1.

0

PENGENALAN

Aktiviti regangan merupakan komponan yang amat penting dalam aktiviti memanaskan badan. Oleh itu, aktiviti rengangan perlu dilakukan mengikut prosedur prosedur yang betul dan tersusun agar ianya tidak mendatangkan kecerderaan kepada tulang, otot, tendon, ligamen dan sendi. Setiap pergerakan rengangan

melibatkan aksi sendi, jenis-jenis sendi, jenis-jenis tulang dan otot -otot tertentu. Menurut Professor Zulkifli Kadir, bekas Timbalan Dekan Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi,Universiti Teknologi MARA, rega ngan adalah aktiviti memanjangkan serat otot dan otot dalam tempoh dan waktu tertentu. Bagi laman web carian

wikipedia pula mentafsirkan ia sebagai µsuatu jenis senaman fizikal yang melibatkan sesuatu otot atau kumpulan otot yang memanjang untuk meningkat kan atau memperbaiki tahap elastik otot serta mengukuhkan keselesaan otot. Oleh itu, aktiviti rengangan amat penting sebelum kita melakukan aktiviti senaman. Regangan hendaklah dilakukan dengan cara yang betul bagi mengelakkan kecederaan berlaku.

bekas Timbalan Dekan Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi.1 Prinsip yang pertama ialah rengangan dimulakan dengan relaks supaya mengelakkan ketegangan otot berlaku.0 PRINSIP-PRINSIP RENGANGAN Robert J.2 Prinsip yang kedua pula ialah harus bersistematik.1 International Amateur Athletic Federation (1993) Menurut International Amateur Athletic Federation (1993) menyatakan ada sembilan prinsip-prinsip rengangan. Dengan ini. Rengangan hendaklah dilaksanakan secara menyeluruh sebelum tambahan tenaga atau daya digunakan bagi memperoleh rengangan tambahan.1.6 Prinsip keenam pula. 2.1. Rengangan hendaklah dimulakan dari bahagian kepala hingga ke bawah sampai pada jari-jari kaki atau dimulakan di bahagian tengah tubuh dan seterusnya ke bahagian tangan dan kaki. dapat mengelakkan daripada berlakunya kekejangan atau ketegangan otot.4 Prinsip yang seterusnya ialah melakukan latihan rengangan aktif dan diikuti rengangan pasif. Prinsip-prinsip rengangan boleh dilihat dari pelbagai pendapat iaitu : 2. rengangan dimulai secara p erlahan dan progresif. 2. 2. . Menurut Professor Zulkifli Kadir. Latihan yang berbeza-beza perlu dilakukan untuk bahagian -bahagian tubuh supaya dapat menghilangkan kebosanan apabila melakukan aktiviti yang sama.1.1. Ini bermakna otot -otot telah diberi latihan pemanasan yang cukup sebelum melakukan sesuatu aktiviti sukan seperti bermain bola sepak.Universiti Tekn ologi MARA. 2. Mulakan latihan regagan dengan gerakan mudah supaya mencapai tahap yang selesa. futsal.5 Prinsip kelima ialah menggunakan variasi. 2. Heimleich (1998) mengatakan bahawa regangan adalah komponen yang berbeza berbanding dengan memanaskan badan. regangan adalah aktiviti memanjangkan serat otot dalam tempoh dan waktu tertentu. tenis dan sebagainya. 2.1.1.2.3 Prinsip ketiga ialah kemajuan harus diatur dari yang umum ke yang khusus bermaksud latihan rengangan hendaklah dilakukan dengan menyeluruh terlebih dahul u sebelum menuju ke latihan yang spesifik.

2.2.2 Chad Tackett ( President of Global Health and Fitness). Masa yang diperuntukkan adalah 15 -30 saat dalam posisi yang selesa tanpa merasa sakit. 2.2 Sentiasa memanaskan badan sebelum rengangan Elakkan diri daripada melakukan rengangan ketika otot sejuk.1. memerlukan fleksibiliti yang berbeza.1. menyatakan terdapat lima prinsip rengangan iaitu : 2.9 Prinsip terakhir ialah melakukan rengangan secara teratur. Panaskan badan terlebih dahulu agar ki taran darah mengalir di dalam tubuh dan ke bahagian otot -otot. senaman berentak perlu dilakukan terlebih dahulu sebelum melakukan sebarang aktiviti. 2. penyejukkan badan.2. Bernafas secara biasa. Latihan regangan merupakan sebahagian daripada pemanasan badan dan 2. Badan-badan yang berbeza-beza memerlukan penekanan Aktiviti yang berlainan yang berbeza-beza dalam rengangan. Bagi otot kumpulan besar.3 Rengangan sebelum dan selepas senaman Regangan sebelum aktiviti dijalankan adalah untuk meningkatkan dinamik fleksibiliti dan mengurangkan risiko kecederaan manakala regangan selepas senaman pula.7 Prinsip ketujuh ialah jangan menahan nafas. perlahan dan relaks. Pemanasan badan perlu dilakukan selama 5 -10 minit dan perlu bersesuaian dengan aktiviti yang bakal dilakukan.1 Gunakan rengangan yang statik Meliputi gerakan perlahan. Kekerapan rengangan akan membantu seseorang mengelakkan ketidakseimbangan otot.8 Prinsip kelapan ialah rengangan hendaklah mengikut perbezaan individu. mengurangkan kesakitan dan . sederhana dan kawalan otot melalui tahap penuh gerakan. 2.2. kekejangan dan kesakitan otot -otot disebabkan oleh aktiviti harian serta senaman.1. 2.

2.2.4 Rengangan antara set pemberat Sekiranya seseorang itu tiada masa untuk melakukan latihan kekuatan maka dia boleh menggabungkan rengangan dengan program latihan kekuatan. 2.2.kekejangan otot serta memastikan otot-otot tenang dan meningkatkan pembentukkan struktur tisu otot. lakukan rutin senaman kardiovaskular.5 Rengangan sebelum dan selepas latihan kardi ovaskular Sekiranya tidak melakukan latihan kekuatan.  5-10 minit pada tahap yang rendah ketika 50 -60 peratus degupan jantung  Sekurang-kurangnya 20 minit apabila tahap 50 -85 peratus degupan jantung yang maksimum  Penyejukkan 5-10 minit pada tahap redah iaitu 50 -60 peratus degupan jantung yang maksimum .