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Biomecánica de los Músculos Abdominales

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Biomecánica de los Músculos Abdominales y Flexores de Cadera. Revisión y Aportes para la Interpretación de Ejercicios Específicos
RESUMEN El objetivo del presente trabajo es analizar, desde el punto de vista biomecánico, con el apoyo de estudios electromiográficos, la acción de los músculos de la pared abdominal y los flexores de cadera, para interpretar dicha acción en diferentes ejercicios. Se ha realizado una profunda revisión bibliográfica, en especial de trabajos con aportes de electromiografías de superficie e intramusculares. En los ejercicios estudiados de levantamiento del tronco hasta los 30° y flexión inversa del tronco se ha demostrado que el grado de participación del músculo recto mayor del abdomen es mayor con respecto a los demás músculos de la pared abdominal en ambos movimientos. En la flexión inversa del tronco puede afirmarse que la participación de la porción superior del recto mayor del abdomen es mayor con respecto a la inferior, mientras que la acción de los flexores de cadera es prácticamente nula con el mantenimiento del aplanamiento de la columna lumbar en la realización del levantamiento del tronco a 30º. Palabras Clave: electromiografía, músculos abdominales, músculos flexores de cadera, levantamiento, flexión inversa del tronco.

INTRODUCCIÓN Los músculos abdominales y los flexores de cadera se encuentran comprometidos en una diversa variedad de ejercicios, los cuales son puestos en práctica generalmente con una vaga o errónea interpretación sobre la acción biomecánica de aquellos. Debido a esto es conveniente analizar, basándose en variados estudios electromiográficos, la participación de dichos músculos en diferentes acciones, con el objetivo de establecer parámetros claros y sustentables de la actividad de los mismos. DESARROLLO Movimientos de Columna y Caderas durante la Elevación del Tronco Con las rodillas flexionadas, la articulación de la cadera puede flexionarse aproximadamente 125º, desde la posición de extensión cero hasta un ángulo agudo de 55º aproximadamente entre el fémur y la pelvis. Con las rodillas extendidas, la articulación de la cadera puede flexionarse aproximadamente 80º, hasta un ángulo obtuso de aproximadamente 100º entre la pelvis y el fémur. El equivalente de este movimiento representa el movimiento de elevación del tronco con las rodillas extendidas, en el cual la pelvis está flexionada hacia los muslos en una amplitud aproximada de 80º a partir del piso, hasta 100º desde flexión de la articulación de la cadera y rodillas también flexionadas. Se considera que la flexión normal de la columna cervical y lumbar elimina las convexidades anteriores (aplanamiento y/o inversión de las lordosis). Una inclinación pelviana posterior (retroversión) y la flexión de la columna lumbar, son compatibles con una extensión (hiperextensión) de 10º de la articulación de la cadera.

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La Posición Neutra: Es la posición supina, la columna vertebral y la pelvis apoyadas en el piso, no hay actividad muscular, las caderas y las rodillas pueden estar extendidas (no hay actividad muscular), o flexionadas, en este caso se requiere de cierto grado de contracción para mantener la posición. Si las caderas están flexionadas (aproximadamente 60º) se produce cierta retroversión de la pelvis lo que es lo mismo que decir que se produce una leve flexión de la columna lumbar. La Posición Inicial: Se alcanza a partir de la posición neutra. La pelvis se inclina hacia atrás (retroversión), la columna lumbar está flexionada levemente por la contracción de los músculos abdominales (contracción dinámica concéntrica); si las caderas estaban extendidas en este momento se hiperextienden (10º) elongándose los músculos flexores de cadera, y si se parte de la posición de caderas flexionadas se reduce un poco la misma.

El Levantamiento del Tronco (incorporación) 1º- El pasaje de la Posición Inicial a la Posición Sedente hasta los 30º Se considera que el tronco alcanza los 30º de flexión cuando las escápulas se desprenden del piso, se flexiona la columna cervical, la contracción de los músculos de la región anterior del cuello permiten fijar el tórax; con punto fijo en la pelvis los músculos abdominales producen el levantamiento del tronco, con una contracción dinámica concéntrica, a la vez que los músculos flexores de las caderas fijan la pelvis (contracción isométrica) evitando que la misma bascule hacia la retroversión; en el movimiento de vuelta a la posición inicial, los músculos abdominales harán una contracción dinámica excéntrica mientras que los flexores de las caderas continuarán en contracción isométrica en su papel de fijar la pelvis. El orden de participación de los músculos: A medida que se inicia lentamente la flexión del tronco por elevación de la cabeza y de los hombros a partir de la posición supina, podemos observar en un individuo con músculos abdominales normales, que la caja torácica se hunde por delante, las costillas se separan hacia fuera y aumenta el ángulo infraesternal. Los rectos abdominales actúan para conseguir el hundimiento anterior de las costillas y la inclinación posterior de la pelvis. La separación hacia fuera de la caja torácica y el aumento acompañante del ángulo infraesternal es compatible con la acción del músculo Oblicuo menor o interno (OMe). A medida que el tronco se eleva en flexión, sobre los muslos, las costillas tienden a aproximarse lentamente y disminuye el ángulo infraesternal, en este momento el músculo Oblicuo Mayor o externo (OMa) se contrae. Crowe y colaboradores, en un estudio electromiográfico del levantamiento de la posición sedente, señalan que la actividad aparece, en primer lugar en la porción superior del Recto Mayor del Abdomen (RMA), seguido aproximadamente, 0,2 o 0,3 segundos más tarde, por la porción inferior de dicho músculo y del OMe, y al finalizar el levantamiento participa el Oblicuo Mayor o Externo (OMa). También los individuos sometidos a la prueba fueron invitados a arquear el tórax hasta que las escápulas estuvieran separadas del suelo, procurando mantener esa posición durante dos o tres segundos; los electromiogramas demostraron una actividad intensa de todo el grupo abdominal. Sarti, a través de un estudio electromiográfico (Sarti M. y col., 1996), obtuvo resultados similares en referencia al músculo RMA, que apoya la fundamentación de cómo se desencadena la acción mecánica de éste músculo y de cómo es el perfil de la curva obtenida. Como se observa en la figura 1, durante la realización del levantamiento del tronco hasta los 30° de flexión (incorporación) la

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porción superior del RMA actúa en mayor grado en la acción de la incorporación, mientras que la porción inferior de dicho músculo actúa en menor proporción.

Figura 1. Encorvamiento de Tronco. (modificado de Sarti y col. 1996). Fases del movimiento: (1) escapular, (2) mantenimiento y (3) retorno. El recuadro representa la iEMG de las porciones superior e inferior (RS, RI) del Recto Mayor del Abdomen durante el movimiento. Walters y Patridge demostraron la existencia de una mayor actividad en las porciones superiores del Recto abdominal cuando no se vence otra resistencia que la del peso corporal, pero la actividad es igual en las porciones superior e inferior cuando se carga en los hombros un peso adicional de 4,5 kilogramos. López Calbet F. Y C., destacan el hecho de la obtención de valores más elevados en la zona superior abdominal por norma. Incluso en los ejercicios supuestamente dirigidos a la zona abdominal inferior (flexión inversa del tronco), los valores de la zona abdominal superior son mayores. La zona abdominal inferior logra mejores resultados con ejercicios en los que la pelvis permanece fija (flexión del tronco) que con los ejercicios en que el tronco permanece fijo (flexión inversa), pero siempre los valores son menores para los abdominales inferiores . 2º- El Levantamiento a Más de 30º A partir de los 30º la columna lumbar ya no flexiona más y los músculos abdominales se han acortado totalmente. Por lo tanto el levantamiento se hace con la contracción dinámica concéntrica de los músculos flexores de las caderas que levantan el tronco traccionando desde la columna lumbar (Psoas Ilíaco; PI), y desde la pelvis (el resto de los flexores). Al bascular la pelvis se produce la flexión de las caderas permitiendo el levantamiento total. Durante todo este movimiento los músculos abdominales se mantuvieron en contracción isométrica fijando a la columna lumbar en flexión. En el descenso hasta los 30º los músculos abdominales mantienen la misma función y tipo de contracción y los flexores de las caderas harán una contracción dinámica excéntrica. La Acción de los Flexores de las Caderas durante la Elevación del Tronco: En el momento de la iniciación de la incurvación del tronco para alcanzar la posición sedente, con las caderas extendidas y sin sujeción de los pies, los flexores de las caderas se mueven en la dirección del alargamiento pasivo a medida que la pelvis se inclina hacia atrás (retroversión); los estudios por electromiografías de La Ban y colaboradores y de Crowe y colaboradores lo confirman; éstos últimos afirman que los flexores de las caderas comienzan a actuar cuando las escápulas están separadas del suelo.

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Con las caderas y rodillas flexionadas existe una contracción activa de los músculos que mantienen a estas articulaciones en esa posición, independientemente de la sujeción de los pies. Los flexores de las caderas se hallan en estado de contracción activa a partir del momento en que se adopta la posición de flexión, esta conclusión es confirmada por los estudios electromiográficos de los autores arriba citados. Los flexores de las caderas inician el levantamiento del tronco desde la posición inicial hacia la posición sedente, en el caso de grave debilidad de los abdominales, provocando el arqueamiento (hiperlordosis) de la columna, bien con las caderas flexionadas o extendidas; en oposición a los abdominales que provocan la incurvación del tronco, (flexión de la columna lumbar). Aflojamiento de los Flexores de las Caderas Existe un concepto ampliamente aceptado de que la flexión de las caderas y rodillas durante la elevación del tronco afloja a los flexores de las caderas y reduce su efectividad. Se interpreta que esta posición elimina la acción de los flexores de las caderas o que estos están fuera de acción o menos tensos. Evidentemente esta interpretación es errónea debido a que: 1º- ambos grupos musculares son sinergístas, es decir cuando un grupo actúa como protagonista el otro lo hace como fijador y viceversa, y 2º- Si se elimina la acción de los flexores de las caderas no sería posible pasar a la posición sedente. Sin embargo Juker, D., et. al.; en un estudio electromiográfico conjunto realizado por la Universidad McGill y la Universidad de Waterloo, ambas de Canadá, junto con la Universidad de Bern, de Suiza, encontraron que la acción del músculo Psoas (principal flexor de la cadera) en el ejercicio de la figura, es poco significativa con respecto a los músculos de la pared abdominal. Esto puede apreciarse en la figura 2.

Figura 2 Con respecto al significado: hacer menos tensos cuando se halla en posición de acortamiento requiere un análisis e interpretación: Surgen tres cuestiones: • • • ¿Cuál de los flexores de las caderas está totalmente acortado durante la flexión de las caderas y rodillas para el levantamiento?. ¿Puede ponerse en acortamiento un músculo biarticular? ¿Cuál es la relación entre la fuerza y la longitud de un músculo?

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En esta posición el músculo Psoas Ilíaco (PI) se acorta a causa de que es fundamentalmente un músculo uniarticular, lo mismo ocurre con los aductores; El Sartorio (flexor de la cadera y de la rodilla) biarticular se acorta en ambos extremos; El Tensor de la Fascia Lata (TFL) y el Recto anterior del cuadriceps (RAc) no se acortan apreciablemente debido que son extensores de la rodilla. La Fuerza de un músculo está en relación con su Longitud: los músculos y sus tejidos conectivos (aponeurosis, tendones) tienen la propiedad de la elasticidad. Cuando se estiran, esta elasticidad da como resultado energía acumulada (energía elástica). Durante la actividad muscular posterior, esta energía acumulada se libera, aumentando la intensidad de la fuerza. En el cuerpo intacto, la longitud muscular está restringida por la disposición anatómica y la unión de los músculos a los huesos. Cuando está unido al esqueleto, un músculo con la longitud correspondiente al estado de reposo está normalmente bajo una ligera tensión, ya que se halla moderadamente elongado. Si un músculo fuera liberado de sus uniones, adoptaría un longitud relajada, un tanto más corta. Las mediciones indican que puede generarse fuerza máxima en un músculo cuando éste es elongado primero hasta una longitud aproximadamente un 20% superior a la de reposo. Cuando el músculo está elongado hasta esta longitud, la combinación de energía acumulada y la fuerza de acción muscular se optimizan, resultando una mayor producción de fuerza máxima. Aumentar o reducir la longitud muscular más allá del 20% reduce el desarrollo de la fuerza. Por ejemplo si el músculo está elongado hasta dos veces su longitud de reposo, la fuerza que produce será casi igual a cero. Pero hay que considerar otro factor. La fuerza creada por la fibra muscular durante la acción muscular depende del número de puentes cruzados en contacto con los filamentos de actina en cualquier momento dado. Cuantos más están en contacto al mismo tiempo, más fuerte será la acción muscular. Y otro factor para tener en cuenta es el ángulo de la articulación y la determinación del brazo de momento para la fuerza, cuando éste es perpendicular a la línea de tracción se dan las condiciones biomecánicas para lograr la fuerza óptima. Pero no siempre las condiciones mecánicas condicen con las fisiológicas. La acción del músculo PI es eliminada por la flexión completa de las articulaciones de las caderas. Por el contrario, debe ser considerado como provisto de una fuerza potente, independientemente del grado de flexión de la cadera. Crowe y col. dicen: “nuestros electromiogramas muestran un aumento acentuado de la actividad del PI cuando se realiza el levantamiento a la posición sedente con el máximo grado de flexión de las caderas, este estudio confirma que cuanto más acortado está el músculo desarrolla menor tensión y requiere mayor cantidad de unidades motoras para vencer una misma resistencia (carga submáxima).” Un estudio realizado por O`Connell y Gardner confirman la experiencia de Crowe y col. y agregan que: “en el momento de la flexión máxima, cuando la actividad del PI es mayor, este es el período de menor actividad de los flexores auxiliares. Esto está en oposición con la suposición de que colocando las caderas en flexión se afloja el PI y se produce una transmisión de la actividad contráctil desde él a los músculos auxiliares”. Se acepta que la elevación del tronco a partir de la posición de caderas flexionadas es de realización más difícil que a partir de la posición caderas extendidas, ya que en esta última los flexores de caderas están en ventaja debido a que se hallan levemente estirados. Por lo tanto los flexores de cadera podrán fortalecerse más con la posición caderas flexionadas;

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situación irónica, cuando el propósito expresado, por quienes preconizan la posición de flexión de caderas es el de minimizar o eliminar a los flexores de caderas. Cuando los músculos flexores de caderas están retraídos, existen indicaciones para el uso temporal de la posición con flexión de caderas. En la posición supina con las caderas extendidas, los flexores de caderas retraídos, mantienen la columna lumbar en hiperextensión y la pelvis en anteversión. Con el objeto de iniciar, en forma pasiva o activa, una retroversión de la pelvis, es necesario liberar la acción de tracción de los flexores de caderas acortados gracias a la flexión pasiva de las caderas y de las rodillas, colocando almohadones por debajo de las rodillas, se elimina así la necesidad de que actúen los flexores de las caderas para mantener la posición de flexión de dicha articulación. Las rodillas y las caderas requieren ser flexionadas solamente en el grado necesario para liberar la acción de tracción de los flexores de caderas sobre la pelvis. A partir de esta posición pueden realizarse los ejercicios: la inclinación posterior de la pelvis (retroversión), y la elevación de la cabeza y del tronco por el arqueamiento del tronco; al mismo tiempo y gracias al adecuado ejercicio abdominal, se elongarán los flexores de las caderas, y se deberán indicar además ejercicios específicos para la elongación de estos músculos; por lo que en un momento dado el individuo será capaz de realizar la retroversión pélvica con las caderas extendidas. Acción de los Abdominales durante la Elevación y Descenso de las Piernas Desde un punto de vista mecánico, la pelvis puede ser inclinada hacia atrás por medio de una tracción hacia abajo sobre el isquión, una tracción hacia arriba sobre el pubis y una tracción oblicua desde la cresta ilíaca anterior hacia la caja torácica posterior. El músculo o las fibras musculares situadas en estas líneas de tracción son: los extensores de las caderas, el recto abdominal y las fibras laterales del oblicuo mayor. Estos músculos actúan para inclinar la pelvis hacia atrás (retroversión) tanto si el individuo está en posición de bipedestación erecta o en decúbito supino. Durante la elevación de ambas piernas, a partir de la posición decúbito supino, los extensores de las caderas cesan en su ayuda activa a la inclinación de la pelvis hacia atrás y el recto abdominal y el oblicuo externo asumen los papeles principales si se realiza un esfuerzo para flexionar la columna lumbar y para mantener la porción inferior de la espalda aplanada sobre el suelo mientras permanece extendida la columna dorsal. Los músculos abdominales se alargan a medida que la espalda comienza a arquearse si la potencia no es suficiente para mantener la pelvis en inclinación posterior. En la iniciación de la elevación doble de las piernas, o en el descenso, la observación del tórax mostrará la tendencia de las costillas a ejercer tracción hacia dentro, disminuyendo así el ángulo infraesternal. Este movimiento es compatible con la línea de tracción y acción del OMa. La Flexión Inversa del Tronco (flexión de la pelvis sobre el tronco) Se parte de la posición inicial: decúbito supino, con las caderas y rodillas en máxima flexión y la pelvis en retroversión; en esta posición los músculos abdominales fijan la pelvis y los flexores de las caderas están en máxima flexión. El ejercicio consiste en la flexión de la pelvis sobre el tronco, (elevación de la pelvis, llevando las rodillas hacia el tórax).

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Para López Calvet F. Y C., en este ejercicio la actividad es mayor en la porción superior de los rectos mayores; contradiciendo así la creencia generalizada de que es un ejercicio para abdominales inferiores. La figura 3, correspondiente a un estudio electromiográfico realizado por Sarti (Sarti M.A. y col., 1996) demuestra dicha teoría.

Figura 4 Efectos de la Sujeción de los Pies durante la Elevación del Tronco Debido a la distribución del peso corporal, muchos individuos son incapaces de sentarse a partir de la posición supina con el tronco en extensión, excepto en el caso de que se proceda a la sujeción de los pies. Este hecho no debe ser interpretado como una indicación al realizar ejercicios para los músculos abdominales débiles. Se trata más bien de una contraindicación debido a que, proporciona una oportunidad para realizar el levantamiento a la posición sedente con el tronco extendido. Hay registros electromiográficos que demuestran que el fijar los pies durante el levantamiento a la posición sedente se incrementa el nivel de participación de los flexores de las caderas. La sujeción de los pies hacia abajo proporcionan la oportunidad de permitir que los flexores de las caderas eleven el tronco extendido, aun en el caso de que exista una acentuada debilidad de los músculos abdominales. Movimientos de los Brazos en la Prueba de los Músculos Abdominales El efecto en el esfuerzo está en relación con la forma que se modifica el Brazo de Momento de la Resistencia (BMR). La resistencia por el peso del tronco aplicado al centro de gravedad de éste, será mayor cuando el tronco está cerca de la horizontal, por que el BMR es mayor en este punto, así también el esfuerzo muscular para mover el tronco es también el máximo en esta parte. El esfuerzo muscular se puede incrementar si la longitud del BMR aumenta; moviendo el centro de gravedad del tronco a un punto más cercano de la cabeza, y se puede lograr bien levantando los brazos o bien añadiendo peso (carga externa), la demanda de los músculos será marcadamente incrementada. La posición de la cabeza se deberá también tener en cuenta, si la columna cervical está flexionada en el momento del levantamiento el BMR estará disminuido. Existen otras variantes para hacer cambiar la resistencia, como son: la utilización de los planos inclinados, las posiciones en suspención, cargas externas con el uso de tensores o elásticos, etcétera. Cada caso deberá ser estudiado en particular para poder hacer el análisis que permitirá determinar la intensidad del trabajo de los músculos actuantes.

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CONCLUSIÓN Como se desprende de nuestra revisión, podemos concluir que los movimientos estudiados de levantamiento del tronco hasta los 30° y flexión inversa del tronco, han sido analizados desde el punto de vista biomecánico y electromiográfico y se ha demostrado que el grado de participación del músculo recto mayor del abdomen es mayor con respecto a los demás músculos de la pared abdominal en ambos movimientos. A su vez, cuando se flexiona inversamente el tronco puede afirmarse que la participación de la porción superior del recto mayor del abdomen es mayor con respecto a la inferior, mientras que la acción de los flexores de cadera es prácticamente nula con la posición inicial que conlleva luego a la realización del levantamiento del tronco a 30° o incorporación. Agradecimientos Los autores agradecen la colaboración y paciencia de todo el grupo de trabajo del Laboratorio de Biomecánica y Fisiología del Ejercicio del Instituto Federico W. Dickens, como así también a sus autoridades, personal administrativo y alumnos. También a todos los autores que facilitaron sus trabajos, en especial a M.A. Sarti, por su invalorable aporte.

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ANATOMÍA
A lo que llamamos coloquialmente abdominales en realidad son varios músculos... MÚSCULOS: ABDOMINALES - RECTO DEL ABDOMEN DESCRIPCIÓN Músculo par, a cada lado de la línea media, que forma la cara abdominal anterior. Cubierto por una robusta fascia anterior que multiplica su tensión. Es un músculo muy específico del ser humano. ORIGEN En el borde superior del pubis por medio de un pequeño tendón de 2-3 cms. INSERCIÓN En la cara anterior de los 5º, 6º y 7º cartílagos costales y apéndice xifoides. • • • Están cubiertos por una fascia común, que le da a esta zona una mayor contención y que sirve como vaina para el desplazamiento de los músculos rectos del abdomen. Se trata de un músculo poligástrico formado por 4 vientres musculares separados por 3 bandas tendinosas. La más inferior está a la altura del ombligo, mientras que la más superior a la altura de la 8ª costilla. Cada zona recibe nervios independientes que inervan cada segmento, excepto en la zona intermedia que se queda sin inervación, convirtiéndose en una aponeurosis.

FUNCIÓN • • • • • Su tono contribuye a mantener la posición erecta y a mantener a las vísceras en su posición. Su contracción aumenta la presión intraabdominal y contribuye a expulsar los contenidos abdominales en la defecación o micción. Produce flexión de la columna vertebral a través de las costillas. Su contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado. Su tono limita la inspiración máxima y favorece la espiración.

IMAGEN

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Fucci S., Benigni M., Fornasari V. “Biom. Del Ap. Loc. Apl. Al Acond. Musc.” MÚSCULOS: ABDOMINALES - OBLICUO MAYOR DEL ABDOMEN DESCRIPCIÓN También se denomina OBLICUO EXTERNO y ocupa la cara superficial y lateral del abdomen. Es el más grande de todos. ORIGEN En la cara lateral de las costillas 5ª-12ª, por medio de digitalizaciones serradas que se van entremezclando con las de los músculos serrato mayor y dorsal ancho. Desde ahí las fibras se dirigen hacia abajo y hacia delante.

INSERCIÓN En una extensa línea de inserción que ocupa la zona que va desde la cresta iliaca a la parte externa de la aponeurosis de los rectos del abdomen. Algunas fibras, al llegar a la espina iliaca anterosuperior, saltan hasta las inmediaciones del pubis, formando un pequeño orificio denominado Arco de Falopio, Arco Crural o Anillo Inguinal, por donde pasan arterias, venas, nervios y al cremáter de la pierna.

FUNCIÓN De forma unilateral: • • Inclinación hacia el mismo lado. Rotación hacia el lado contrario.

De forma bilateral: flexión del tronco. Muchas fibras del músculo oblicuo mayor se continúan con las del músculo oblicuo menor del otro lado. Actúa de manera conjunta con el oblicuo menor, por lo que si se contraen las fibras más laterales de los oblicuos se produce una presión intraabdominal que contribuye a la expulsión del contenido abdominal en la defecación o micción. Si el diafragma está relajado se produce un esfuerzo espiratorio activo.

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Fucci S., Benigni M., Fornasari V. “Biom. Del Ap. Loc. Apl. Al Acond. Musc.” MÚSCULOS: ABDOMINALES - OBLICUO MENOR DEL ABDOMEN DESCRIPCIÓN También se denomina OBLICUO INTERNO y ocupa la cara más interna del músculo oblicuo mayor. Es más pequeño y la dirección de sus fibras es contraria a las del oblicuo mayor de su mismo lado. ORIGEN En toda la cresta iliaca, en el Arco de Farlopio y en las apófisis espinosas de L5 a S1. Sus fibras se dirigen hacia delante y hacia arriba, y van inclinando progresivamente hasta que las fibras más inferiores y anteriores son transversales u horizontales.

INSERCIÓN • • Las fibras posteriores: en el borde caudal de las 3 últimas costillas, en el apéndice xifoides. Las fibras medias e inferiores: en la línea alba.

FUNCIÓN De forma unilateral: • • Inclinación hacia el mismo lado. Rotación hacia el mismo lado.

De forma bilateral: flexión del tronco.

Fucci S., Benigni M., Fornasari V. “Biom. Del Ap. Loc. Apl. Al Acond. Musc.”

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MÚSCULOS: ABDOMINALES - TRANSVERSO DEL ABDOMEN DESCRIPCIÓN Es el más profundo y ocupa la cara más interna abdominal. Sus fibras son transversales. ORIGEN En la cara interna de las 5 ó 6 últimas costillas, en el ligamento lumbocostal, en las apófisis costiformes de L1-L5, en la cresta iliaca y en el Arco de Farlopio. INSERCIÓN En la línea media, realizando una curva aponeurótica que es máxima a la altura del ombligo, la cuál tapa la cara posterior de los rectos del abdomen, quedando libre en su 1/3 inferior. Se Denomina ARCO DE DOUGLAS. FUNCIÓN • • • Constrictor del abdomen. Aumenta la presión intraabdominal. Contribuye a la micción, defecación, vómitos, tos, parto, espiración forzada...

Fucci S., Benigni M., Fornasari V. “Biom. Del Ap. Loc. Apl. Al Acond. Musc.”

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Zona Abdominal por dentro y por fuera... Abdomen:
Se ubica entre el tórax y la pelvis. Consta de la cavidad peritoneal, donde las porciones del canal alimentario se dilatan y contrae. En el espacio retroperitoneal se encuentra la parte superior del sistema urinario apegado a la pared posterior. La cavidad abdominal se separa virtualmente de la cavidad pélvica a través de la línea terminal. Para las proyecciones abdominales se puede tomar como referencia el proceso Xifoídeo y reborde costal, en su parte superior. Inferiormente se encuentra la cresta ilíaca que termina en la espina ilíaca anterosuperior, por donde cruza el plano interespinal, más o menos a la altura de la primera vértebra sacra. Entre los tubérculos ilíacos, ubicados a cinco centímetros detrás de la espina ilíaca anterosuperior, pasa el plano intertubercular al nivel de la quinta vértebra lumbar. Por el punto más alto de la cresta ilíaca pasa el plano supracrestal, que se haya frente a la cuarta vértebra lumbar y que se toma como referencia para la punción lumbar o anestesia espinal. La sínfisis púbica está en la línea mediana anterior entre los cuerpos de ambos pubis. Sobre ella se sitúa el tubérculo púbico, lugar de inserción del ligamento inguinal. En individuos con buena musculatura aparece entre los músculos rectos del abdomen la línea alba. El ombligo se ubica a la altura de la cuarta vértebra lumbar. La línea semilunar marca el límite lateral del músculo recto. En cambio, la línea pararrectal sigue el borde lateral del mismo. Por encima del tubérculo púbico se encuentra el anillo inguinal superficial, el cual puede ser palpado en los hombres al invaginar el escroto hacia el tubérculo púbico. En la mujer es más difícil esta palpación que se hace por la parte lateral del labio mayor. El anillo inguinal profundo no puede ser palpado. El abdomen es dividido en nueve regiones por cuatro planos. Estos planos pueden ser horizontales, como el plano subcostal, que pasa bajo los décimos cartílagos costales, y el plano interespinal que va entre las espinas ilíacas anterosuperiores. También, se encuentran los planos verticales que son los planos medioinguinales derecho e izquierdo que pasan por la parte media de los ligamentos inguinales dirigiéndose hacia arriba. Gracias a estos planos se puede localizar en la parte superior del abdomen las regiones hipocondriacas derecha e izquierda y el epigastrio que es medial. En la parte media del abdomen, se sitúan las regiones laterales derecha e izquierda y medialmente la región umbilical. Y por último, en la parte inferior del abdomen las regiones ilíaca derecha e izquierda y en la región central el hipogastrio. Otro plano utilizado, es el plano transpilórico, línea transversal que equidista de los bordes superiores del manubrio esternal y la sínfisis púbica, y que se ubica aproximadamente, entre las sincondrosis xifoesternal. El plano transumbilical, pasa por la cuarta vertebral lumbar perpendicularmente a la línea mediana anterior dividiendo al abdomen en cuatro regiones utilizadas en el estudio de la patología abdominal. A nivel de la décima vértebra torácica, el esófago, atraviesa el diafragma, un poco inclinado

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hacia la izquierda. El límite superior del estómago alcanza al quinto espacio intercostal izquierdo. El píloro se sitúa a la derecha de la línea mediana en el plano transpilórico. La parte superior del duodeno se ubica enfrente de la primera vértebra lumbar, su parte descendente entre la primera y la cuarta vértebra lumbar, la parte horizontal a nivel de la cuarta vértebra lumbar y la parte ascendente entre la cuarta y la segunda vértebras lumbares. El apéndice vermiforme se ubica en una línea trazada entre el plano interespinal y el ombligo, línea necesaria para saber su ubicación en caso de su posible extracción. El hígado se encuentra dentro de la caja torácica, a un centímetro de la papila mamaria en su borde superior y sobre el reborde costal inferiormente. La vesícula biliar se sitúa en la unión del reborde costal derecho y el borde lateral del músculo recto del abdomen. El eje mayor del bazo es paralelo a la décima costilla, prolongándose por debajo de las novena, décima y onceava costillas. No es palpable a excepción de una hipertrofia, donde crece dos a tres veces su tamaño. La punción transparietal del bazo permite el estudio de la circulación portal. El páncreas cruza el plano transpilórico en el lado izquierdo y es prácticamente inaccesible para el examen clínico. Los riñones se proyectan entre dos líneas intercostales: una a la altura de la doceava vértebra torácica y la otra frente a la tercera vértebra lumbar. Si el riñón es normal, no debería palparse en la región lumbar, por lo que las glándulas suprarrenales que se sitúan frente a la doceava vértebra torácica y la primera lumbar, tampoco. El uréter sigue la línea semilunar, es decir, el borde lateral derecho del músculo recto del abdomen. La vejiga urinaria sólo es palpable, sobre la sínfisis púbica, cuando está llena o en caso de retención urinaria, ocasión en la cual se le podría confundir con un tumor. La aorta abdominal penetra al abdomen a nivel de la doceava torácica con un diámetro de dos centímetros. Frente a la cuarta vértebra lumbar se bifurca en las arterias ilíacas comunes derechas e izquierdas. A la altura de la doceava torácica, la aorta abdominal, da origen al tronco celiaco, así como en la primera lumbar da origen a la arteria mesentérica superior, en la segunda lumbar a las arterias renales y testiculares y en la tercera lumbar a la arteria mesentérica inferior. Sin embargo hay una gran variación de un individuo a otro. Las arterias ilíacas derecha e izquierda se bifurcan en interna y externa, en el punto medio inguinal. Esta última se palpa con facilidad cuando pasa por el ligamento inguinal. A la derecha de la arteria aorta abdominal se extiende la vena cava inferior, desde aproximadamente la quinta lumbar hasta la sincondrosis xifoesternal, recibiendo a las venas renales frente a la segunda vértebra lumbar.

15 Normas generales para ejercitar la musculatura abdominal...
Para hacer ejercicios que potencien la musculatura abdominal, debe seguir las siguientes normas generales: 1. Siempre que ejercite los abdominales, asegure que su columna lumbar está apoyada en una superficie adecuada. 2. Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda. 3. Trabaje los abdominales en el orden que le ha marcado su médico: inferiores, oblícuos y superiores. 4. Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda. Asegure el apoyo de la columna lumbar. Si ejercita los abdominales sin apoyar su columna lumbar corre el riesgo de arquear la columna lumbar y sobrecargar su musculatura lumbar. Hacer abdominales de ese modo es un buen modo de causar problemas de columna lumbar, más intensos cuanto más se "ejercite". Evite la contracción del psoas: La contracción de los abdominales permite que la columna se flexione hacia adelante un máximo de 30º. El resto de la flexión se consigue gracias a la contracción del psoas, que tira del tronco permitir que el pecho toque las rodillas y arquea la espalda hacia adelante. La contracción del psoas es, pues, más eficaz en términos de movimiento. Si está acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intenta incorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales para realizar el primer tercio del movimiento -y habitualmente los supera-. A partir de los primeros 30º de movimiento, sólo trabaja el psoas. Eso significa que si hace trabajar a la vez el psoas y los abdominales, éstos sólo trabajarán una mínima parte de lo que debieran: Los ejercicios abdominales que se describen en este Web se han diseñado específicamente para evitar que eso ocurra. Trabaje los abdominales en el orden adecuado: La dinámica de la musculatura abdominal hace que para contraer los abdominales inferiores deba contraer los superiores, y que para contraer los abdominales superiores "centrales" deba contraer los oblicuos. De ahí que si ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida después ejercitar adecuadamente los inferiores y oblicuos. Haga el ejercicio lentamente: Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace trabajar a su musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirón" incontrolado, que puede ser doloroso o causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz y seguro. Por otra parte, mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia, por lo que merece la pena hacerlo así.

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El sistema muscular
Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema. Por otra parte, si los músculos de la parte posterior del muslo (los "isquiotibiales") están acortados, tienden a provocar posturas inadecuadas para la columna vertebral. Los músculos tienen muchos nervios, por lo que su lesión o sobrecarga puede ser muy dolorosa.

Vista lateral 1. Músculos abdominales 2. Músculos psoas 3. Músculo gluteos 4. Músculos paravertebrales

Los músculos abdominales
Se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos. Los que están en la parte anterior se denominan "rectos anteriores". Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia adelante, pero no son muy eficaces en términos de movimiento: Cuando están contraídos al máximo sólo hacen curvarse la columna hacia adelante unos 30 grados. El pecho puede acercarse más a la rodilla por la acción de otro músculo, denominado psoasiliaco. Los abdominales que están en la parte lateral se denominan "oblícuos" y "transversos". Al contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al contraerse los oblícuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés.

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La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las vísceras contra la columna vertebral.

Los paravertebrales
Se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omóplatos, y entre sí hasta la nuca.

El psoas
El psoas se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo, atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vértebras por delante, hasta hacer que se toquen el pecho y la rodilla. En los primeros 30 grados de flexión, los abdominales y el psoas colaboran. A partir de esa postura, el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis se debe sólo a la acción del psoas.

Los glúteos y el piramidal
Los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por detrás, formando las nalgas. Al contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrás y hacia afuera. Al erguir la espalda hacia atrás, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Los glúteos y otros músculos de la pelvis, como el piramidal, contribuyen a mantener una tensión dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la columna vertebral.

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Los isquiotibiales
Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás desde la pelvis hasta la rodilla. En la extensión de la espalda, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Si los isquiotibiales están acortados, tienden a provocar una rectificación de la columna lumbar y un dorso curvo o hipercifosis dorsal ya que son los tirantes posteriores que provocarán una retroversión de la pelvis.

BIOMECANICA

Características del trabajo de abdominales, ejecución, mitos y errores, orden de trabajo, patologías.... Los músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecánica y sinergismo con el resto de las acciones El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical. Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que no son considerados contradictorios. Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro CARACTERÍSTICAS La musculatura abdominal suele tener un carácter básico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares. Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión. Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo. CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo

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de lesión. Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios abdominales: • La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca. La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior). Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee. Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones. Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas.

• • •

MITOS Y ERRORES • Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc. Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad. Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.

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ORDEN DE TRABAJO Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto. A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente: 1. Zona inferior del recto abdominal. 2. Músculos Oblicuos. 3. Zona superior del recto abdominal.

SINERGISMO Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc... PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO 1. Sobrecarga progresiva. o Aumentando las inclinaciones. o Aumentando las sobrecargas. o Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones. o Cambiando las palancas. 2. Confusión muscular. o Realizar modificaciones en ángulos y posiciones. o Cambiar de ejercicios.

SISTEMAS DE TRABAJO

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Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría valer:

Series convencionales Inferior Oblícuos Superior 4 series x 20 Rep 3 series x 15 Rep 3 series x 15 Rep

Pirámide Mixta en superserie 1º Serie Inferior 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie

30 Rep 25 Rep 20 Rep 10 Rep

Oblicuo 25 Rep 25 Rep 20 Rep 20 Rep s PATOLOGÍAS Superio 10 Rep 15 Rep 20 Rep 25 Rep r

Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc. • Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente. Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular. Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo. Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”. Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.

22 Ejercicios Abdominales: Falsas Esperanzas
INTRODUCCIÓN Las principales motivaciones de la práctica (a menudo auto impuesta obligación) de ejercitar la musculatura abdominal son: La esperanza de disminuir la grasa localizada en esta zona. La esperanza de reducir el contorno de cintura. En la actualidad prácticamente todos/as los/as profesionales de la Actividad Física conocemos, certificamos y difundimos que realizar ejercicios abdominales no va a disminuir el tejido adiposo del abdomen de forma directa. Para ello explicamos los aspectos metabólicos de la contracción muscular, los mecanismos de utilización de energía que tiene nuestro cuerpo, la influencia de las diferentes tipos de actividades en la utilización de los sustratos energéticos (Cometti, 1989; Verchoshanskij, 1990; Bompa, 1991 y otros). Aún y todo el bagaje de información disponible parece ser que para algunos / as queda la esperanza. Se siguen haciendo interminables repeticiones, numerosas series e “ingeniosos” ejercicios para la musculatura abdominal. Se pueden continuar leyendo artículos en los que los músculos abdominales se han reducido a superiores e inferiores con ejercicios que incluso con una excelente forma física tienen nefastos efectos en la salud. Se sigue creyendo que es más razonable “hacer siempre lo mismo”. Me permito recordar una frase de George Bernard Shaw: Las personas razonables se adaptan al mundo, las personas insensatas hacen que el mundo se adapte a ellas. Por eso progresar depende de personas insensatas. Cualquier persona que se inicie en la Actividad Física puede concluir, por mera lógica, que realizar la flexión del codo para ejercitar el bíceps, con una carga pequeña, mediana o grande y con repeticiones altas, medias o bajas; no va a disminuir el perímetro del brazo. Una pequeña ojeada a investigaciones nos confirma que realizar entre 8 y 12 repeticiones con cargas submáximas provoca una hipertrofia, un crecimiento del músculo y por tanto un aumento del contorno del brazo (Federich C. Hatfield, P.D., 1983; Gonzalez Badillo y Gorostiaga, 1995 y otros). Es pues ilusorio pretender reducir el perímetro de la cintura realizando flexiones de tronco (ejercicios abdominales). En cambio es lógico entender que, si al realizar la contracción abdominal se provoca una distensión del músculo transverso y con ello del abdomen (ver fotos), estos ejercicios abdominales proporcionarán un vientre cada día más protuberante y, eso sí más fuerte. Por si fuera poco, realizar estos ejercicios abdominales debilitan el periné, provocan incontinencia urinaria, prolapsos (caídas de los órganos internos, matriz y/o colon) y disfunciones sexuales (Blandine Calais, 1998). Por tu bien, ¡DEJA DE HACER ABDOMINALES! Empecé a cuestionarme los ejercicios abdominales cuando algunos alumnos / as me preguntaban porqué, después de algún tiempo de práctica de actividades físicas y especialmente de ejercitar la musculatura abdominal, tenían un abdomen algo más protuberante y, eso sí, más fuerte.

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Por aquel entonces, ya había concluido que, para la mejora de la salud y de la calidad de vida, los ejercicios abdominales que involucran los flexores de la cadera (psoas-ilíaco) como las elevaciones con piernas estiradas o con “una ligera flexión”, los ejercicios en banco declinado,…debían ser dejados de lado. También es cierto que para aumentar el rendimiento deportivo, en algunos casos, son imprescindibles y aprovecho para recordar que el rendimiento deportivo poco tiene que ver con salud y calidad de vida. Un análisis de los músculos implicados, los orígenes e inserciones y la acción muscular (H.O. Kendall; F.P. Kendall; G.E. Wadsworth, 1974). Deja claro que para conseguir una reducción del perímetro de la cintura (eliminar barriga) el músculo abdominal a “trabajar” es el transverso del abdomen y no el recto del abdomen (principal músculo implicado en la elevación de tronco “crunch”). El estudio de las sinergias (trabajo conjunto) abdomino-diafragmáticas explica porqué realizar ejercicios abdominales provocan protuberancia abdominal (justo al revés de lo que se pretende). Un test muy simple pone de manifiesto esta sinergia y el dominio o desconocimiento de la misma, es el test de competencia abdominal (P.E. Souchard, 1980): • • Al ejecutar el ejercicio abdominal “crunch” y ascender ligeramente la cabeza y el tronco, comprobar que sucede con el abdomen: asciende, desciende o se queda igual. Al toser, en la espiración forzada, comprobar que sucede con el abdomen: asciende, desciende o se queda igual.

Si al realizar la flexión de tronco y/o al toser el abdomen sale hacia fuera es signo de una mala conjunción abdomino-diafragmática y ello provoca una distensión del abdomen y día a día, abdominal a abdominal una mayor protuberancia del mismo. Si todavía pensamos que “lo que se ha hecho toda la vida” es dogma de fe y pretendemos reducir el contorno de cintura ejercitando el recto abdominal con las flexiones de tronco en decúbito supino. Debemos previamente aprender la sinergia abdomino-diafragmática. Aprendizaje de la sinergia abdomino-diafragmática: • • • Inspirar por el abdomen elevándolo distendiendo el transverso Una mano sostiene la cabeza para mantener relajada la musculatura del cuello y la otra en el abdomen para sentir como desciende al realizar la flexión del tronco mientras se espira. Conviene cerrar al final de la espiración las costillas flotantes

Ello no garantiza reducir el contorno de cintura por la poca incidencia que tiene esta acción sobre el músculo transverso sin embargo, evitamos aumentar la protuberancia abdominal que proporciona la ejecución “clásica”. Esta ejecución no contempla la globalidad del abdomen y toda la presión que evitamos en la contracción del transverso revierte en el suelo de la pelvis, debilita el periné y facilita la incontinencia urinaria, los prolapsos y disfunciones en esta zona. Es preciso desterrar mitos y evolucionar a partir del conocimiento para cubrir los objetivos y lograr reducir el perímetro de cintura reforzando el suelo de la pelvis. ¿TODAVÍA HACES ABDOMINALES?

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Creer que la práctica de la elevación de tronco (crunch) va a reducir el contorno de la cintura o va a “marcar los abdominales” es tan equivocado como creer que el principal y único músculo implicado en la elevación de piernas estiradas en la posición de tendido supino es el recto del abdomen. Un breve repaso a las láminas de anatomía descriptiva da las respuestas a estas preguntas. Estas prácticas provocan graves efectos colaterales como pérdida de la estática general con dolor en la zona lumbar y de la estática pélvica con disfunciones en esta zona (M. Cauffriez, 1982) (Finet G. Williame Ch., 1992) El origen y la inserción muscular del recto del abdomen sientan las bases del clásico ejercicio abdominal (crunch) y de su acción muscular (acercar el esternón al pubis, viceversa o acercar ambos). El objetivo de este ejercicio es fortalecer este músculo y nada tiene que ver con proporcionar un vientre liso, plano y libre de grasa. Ejercitar este músculo sin considerar la sinergia abdominal (que sucede con otros músculos que se ven implicados indirectamente en la acción) tiene por efecto un aumento de la presión intra-abdominal, favorece la distensión del músculo transverso (nuestra faja natural) y provoca un vientre abultado y protuberante. Analizar la acción muscular, el origen y la inserción del transverso del abdomen deja patente el papel de este músculo en la reducción del perímetro de la cintura y en la mejora de la postura. (P. Dumont, 1997) Conseguir el objetivo de reducir el contorno de la cintura significa tonificar el transverso en acortamiento, dar una nueva dimensión a los ejercicios abdominales mediante ejercicios en isometría concéntrica (mantener el acortamiento muscular máximo) del transverso. El primer paso para poder realizar una contracción isométrica concéntrica máxima es conocer y aumentar la contractibilidad de la musculatura, en este caso del transverso a través de una recuperación abdomino-torácica. Ejercicios prácticos: • • Tendido supino, tumbado boca arriba, inspirar hinchando el abdomen por la acción del diafragma y la relajación del transverso, exhalar contrayendo al máximo el transverso y reducir el contorno de la cintura El mismo ejercicio en cuadrupedia, sentado/a o de pie y para mejorar la fuerza de contracción del transverso frenar la salida del aire con la mano o hinchando un globo al exhalar

Acercar los ejercicios a la funcionalidad del músculo es el principal objetivo para cubrir eficientemente las necesidades. La acción por la cual interesa tonificar el transverso es para mantener reducido el perímetro de la cintura y obtener con ello el efecto de faja natural que evitará problemas en la estática corporal. Conviene realizar ejercicios en los que se mantenga la contracción del transverso, ejercicios en isometría. • • • En cuadrupedia, con la postura correcta (curvaturas fisiológicas de la columna) mantener el transverso en contracción reduciendo al máximo la cintura mientras se respira superficialmente por la caja torácica Aumentar la dificultad del ejercicio disminuyendo los apoyos, estirando un brazo y/o la pierna contraria mientras se mantiene la contracción del transverso Para una mayor solicitación de los oblicuos conjuntamente con el transverso, en inclinación lateral y en apoyo de antebrazo, mantener la contracción máxima del

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transverso. Iniciar con apoyo de la rodilla y en flexión de las mismas y continuar con apoyo de pie y rodillas estiradas. La simetría corporal debe ser siempre correcta. Este nuevo enfoque de los ejercicios abdominales pasa por reconocer la inutilidad, la ineficacia y la peligrosidad de los ejercicios abdominales clásicos que provenientes del deporte se han incorporado como herramientas para la búsqueda de una mejora estética, de la salud y de la calidad de vida. Probablemente por falta de un análisis con detalle de las necesidades, los objetivos y la forma de cubrirlos. REDUCE TU CINTURA, EL ABDOMEN EN SU GLOBALIDAD Es absurdo el estudio y el trabajo de un grupo muscular sin tener en consideración la sinergia con los demás. Cualquier ejercicio que involucre los músculos abdominales tiene repercusión en el diafragma, en la zona lumbar y en el diafragma muscular pélvico o periné (Blandine Calais-Germain, 1994). Es sencillo imaginar lo que sucede en el periné, el suelo de la pelvis y es fácil responder a la pregunta de porque los/as deportistas tienen más problemas de incontinencia urinaria que las personas que no practican ejercicio (especialmente si ejercitan mucho su musculatura abdominal). Cualquier contracción abdominal que provoca una distensión del abdomen (abombamiento), paralelamente hace una fuerza que empuja el periné hacia abajo, facilita la incontinencia urinaria y los prolapsos, las caídas de órganos internos. Unos abdominales fuertes o sencillamente la ejecución de ejercicios abdominales sin un refuerzo paralelo de la musculatura del periné debilita esta zona y la predispone a los problemas mencionados. Analizar la función de la musculatura pélvica, ver la sinergia con la musculatura abdominal y observar su relación con el diafragma deja patente la necesidad de un trabajo sincronizado. Un refuerzo abdominal es nocivo para el periné por la presión que se crea hacia abajo. Es conveniente, reforzar los abdominales empezando por la contracción del suelo pélvico y sólo entonces se puede continuar con la contracción abdominal. Para ello es preciso un estudio analítico de cada elemento. Diseñar previamente ejercicios analíticos para que posteriormente el trabajo en globalidad de todo el conjunto proporcione un equilibrio y facilite el diseño y la comprensión de progresiones y ejercicios lógicos Considerando todo el conjunto de elementos que conforman la caja abdominal y analizando sus posibles interacciones y sinergias, tenemos: • Al contraer el recto abdominal, como en los ejercicios clásicos, en la mayoría de los casos se distiende el transverso, ello causará una protuberancia abdominal más problemática que la “ptosis” (caída del abdomen), dando lugar a un abdomen prominente y fuerte Al ejecutar ejercicios abdominales se aumenta la presión en el diafragma muscular pélvico, si no se fortalece paralelamente, se colabora a su debilidad y por tanto a los prolapsos y la incontinencia urinaria Una contracción del diafragma pélvico con bloqueo o contracción de los músculos abdominales eleva la “bolsa” o caja abdominal y con ella el diafragma ayudando a la espiración, esto es el resumen de un buen trabajo global

• •

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PROGRESIÓN LÓGICA DE EJERCICIOS Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la acción muscular de los músculos del suelo pélvico, su acción es mucho más sutil y no por ello menos importante. Se puede iniciar sentado/a en una silla y juntar levemente los dos ísquiones (huesos sobre los que nos sentamos), el movimiento es apenas apreciable en un principio. Conviene evitar la contracción de grandes músculos como los glúteos. El siguiente paso es acercar el pubis al cóccix, el movimiento es más fácilmente apreciable. Por último el ejercicio más importante es sentir como, estando correctamente sentados/as, podemos elevar y descender a voluntad el ano. Estamos tonificando el músculo que sostiene los órganos internos (vejiga, recto y útero en las mujeres). Una vez asimilada la acción de los músculos del suelo pélvico se añade esta acción a la de los músculos espiradores, básicamente el músculo abdominal más profundo, el transverso. Esto se logra expulsando el aire y reduciendo el contorno de cintura. El siguiente paso es la coordinación de la contracción del recto sincronizada a la contracción del transverso, de los músculos del suelo pélvico y de la espiración. Se debe considerar que el trabajo muscular a ejecutar puede ser dinámico, con movimiento o isométrico, manteniendo una misma postura y que ambos pueden combinarse logrando con ello una mayor variedad y eficacia en los ejercicios. Los ejercicios deben cubrir los objetivos de las personas y ser funcionales. Es preciso recordar que el principal objetivo es la reducción del contorno de la cintura para conseguir una mejora estética y funcional, por lo que, el transverso debe ser el principal músculo a tonificar. Un análisis de la función de la musculatura abdominal deja patente la acción muscular que predomina en la vida cotidiana. Mantener los órganos internos y la postura son las funciones principales de la musculatura abdominal, todo ello se realiza sin acortamiento muscular grande, en lo que denominamos isometría. Prácticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una acción dinámica como la que plantean el ejercicio del “crunch” o “curl-up”. Ello demuestra la poca funcionalidad del ejercicio. (Fotografía) Está demostrado que la columna lumbar necesita estabilizarse antes de realizar cualquier movimiento y que esta estabilización viene dada por los músculos que unen las vértebras entre sí, los denominados músculos locales. En este grupo están incluidos el transverso del abdomen en la cara anterior y los multífidos en la cara posterior (Bergmark A, 1989) Estudios en Australia han demostrado que la contracción de los multífidos, se produce mientras tiene lugar una contracción intensa del transverso, que se contrae durante los movimientos rápidos del tronco y/o extremidades antes, incluso, que los músculos responsables de este movimiento (Jull G, Richardson C, 1994) Diferentes autores han demostrado la mejoría en la estabilización de la columna mediante contracciones estáticas del transverso del abdomen (Gill KP, Callaghan MJ, 1998) Ejercicios isométricos que soliciten con intensidad la musculatura abdominal, especialmente transverso y oblicuos, en lo que podríamos denominar isometría concéntrica, cubrirá las necesidades de salud de los/as practicantes.

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Paralelamente los ejercicios dinámicos mantendrán la movilidad. El problema se nos plantea al distribuir el porcentaje idóneo de ejercicios isométricos y dinámicos. Personalmente me inclino por un predominio de trabajo isométrico para acercar los ejercicios a las necesidades funcionales. Una progresión lógica de ejercicios isométricos para reducir la cintura debe tener en cuenta la contracción previa del periné y puede ser: • • • • • Tendido prono, contracción previa del periné e intentar despegar el abdomen del suelo por la contracción del transverso, mantener unos segundos y repetir. En cuadrupedia, contracción previa del periné y reducir al máximo el contorno de cintura realizando una respiración básicamente torácica durante unos segundos. En la posición anterior elevar un brazo al frente lo más próximo a la línea del tronco. Alternar con el otro brazo. Realizar el mismo ejercicio únicamente estirándo la rodilla y despegando el pie del suelo. Alternar pierna. Incorporar al ejercicio anterior el brazo opuesto

Mayor dificultad: • • • • • En cuadrupedia, previa contracción de periné y transverso, con apoyo de antebrazos y rodillas alinear el tronco de forma inclinada de cabeza a rodillas Apoyar la punta del pie y elevar una rodilla. Alternar Apoyado con ambos pies y antebrazos despegar levemente un pie del suelo. Alternar Con apoyo de manos y pies, en posición de fondo, elevar ligeramente un pie. Alternar Igual elevar el brazo contrario alineándolo con el tronco

Mi propuesta, basada en los últimos avances en el terreno de la investigación y en la más simple lógica, supone un cambio drástico en el diseño de ejercicios abdominales. Soy consciente que romper las tradiciones es de insensatos. EJERCICIOS ABDOMINALES PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO O PARA LA MEJORA DE LA SALUD Y LA ESTÉTICA CORPORAL Un poco de historia o origen de los ejercicios abdominales En los años ochenta los gimnasios y centros deportivos que estaban dedicados únicamente a la mejora del rendimiento deportivo, se vieron ocupados por una avalancha de personas que tenían por objetivos mejorar la salud y la estética corporal. Los profesionales del entrenamiento transferimos los conocimientos y ejercicios que conocíamos para aumentar el rendimiento deportivo a los nuevos objetivos de salud y estética. Si la preocupación era una “barriga abultada”, se buscó la solución mediante un trabajo de la zona en cuestión, los músculos abdominales. Todo ello era de una lógica muy simplista. Los ejercicios abdominales que realizaban en sus entrenamientos los deportistas para levantarse con rapidez después de una caída, marcar gol, saltar, hacer canasta, correr y otros objetivos puramente del ámbito deportivo se traspasaron al ámbito de la salud. Era común ver a personas intentando “reducir” su cintura tumbadas en el suelo o en bancos inclinados, levantando las piernas estiradas hasta la vertical o tocando las puntas de los pies con las manos, regresando vigorosamente al suelo y repitiendo incansablemente el ejercicio. Las espaldas pronto dieron el toque de alarma y se

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replantearon los ejercicios abdominales, se tardó lo suficiente como para tener un buen número de lesionados/as. De nuevo la lógica simplista, si el problema estaba en un movimiento demasiado amplio y grande que hacía intervenir músculos que no se deseaban, se acortó el recorrido. Se ha llegado a dictaminar el ángulo preciso a partir del cual puede ser peligroso para la espalda baja elevarse un poco más. Todo ello sin tener en consideración las diferencias de constitución individuales y faltando algo importante, el preguntarse: ¿Tienen los mismos objetivos los/as deportistas que la persona que busca una mejora de la salud y de la estética corporal? Los/as deportistas orientan básicamente sus esfuerzos en hacer que los movimientos sean más rápidos y potencian básicamente uno de los músculos abdominales, el recto abdominal, el que hace que tumbados en el suelo levantemos el tronco aproximadamente un palmo y/o que la cadera se acerque al tronco elevando el cóccix del suelo. Las muchas personas que tienen como principal motivación una mejora de la salud y/o del aspecto físico, les preocupa muy poco el aumento de su rendimiento deportivo y si el objetivo es reducir el contorno de la cintura el músculo y los ejercicios a realizar serán muy diferentes de los realizados por los deportistas. Se deberá pensar en aumentar el tono del músculo que es nuestra faja natural, el transverso abdominal, y para ello se deben de diseñar y hacer ejercicios que “obliguen” a mantener la cintura lo más reducida posible. Un buen ejemplo de ello es contener el abdomen entrando el vientre durante un cierto tiempo al día o realizar ejercicios en los que mantener el abdomen hacia adentro durante unos segundos o minutos sea difícil. Recuerdo de nuevo que, lejos de conseguir el objetivo de reducir la cintura, los ejercicios abdominales que se realizan para fortalecer el recto abdominal provocan un aumento de la presión dentro del abdomen y logran abombar el músculo transverso, la faja abdominal. Proporcionan a los/as practicantes un vientre fuerte y algo abultado. Las últimas investigaciones y publicaciones certifican que la ejecución de los ejercicios abdominales que potencian el recto abdominal sin considerar el suelo de la pelvis provocan incontinencia urinaria, caídas de órganos internos (matriz y/o colón) y disfunciones sexuales. Es momento de cuestionarse muchos dogmas y uno de ellos es la práctica abusiva de los ejercicios abdominales que no tienen en consideración el abdomen como un global (diafragma, abdominales y periné). Se deben de considerar las afirmaciones y las estadísticas de los científicos, ello hará que reconsideremos la costumbre de intentar “eliminar” la barriga con ejercicios que además de hacerla más grande tienen efectos graves para la salud. Los/as deportistas pueden evitar estos problemas reforzando las zonas débiles como el periné y compensando los acortamientos con estiramientos globales. Para dejar constancia de mis afirmaciones cito un resumen de algunas investigaciones actuales: CALAIS-GERMAIN, B. (1998) El periné femenino y el parto, Barcelona, Los libros de la liebre de marzo (Página 69) “…un trabajo de refuerzo abdominal, será nocivo para el periné si crea presión hacia abajo, si hace abombarse el bajo vientre o el periné. Es más conveniente reforzar los abdominales empezando por la contracción del suelo pélvico, y solo entonces se puede continuar con la de los abdominales.” JOSÉ MIGUEL AMOSTEGUI (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Número 74 (Página 644) “La mujer por su condición, es candidata a padecer incontinencia urinaria,

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especialmente si es físicamente activa…Toda mujer fundamentalmente la deportista, debería conocer su periné, localizarlo, conocer su función…El ayudarle a ello puede ser función de los profesionales de la salud que la rodean…Entre los factores etiológicos, se considera como el más importante el aumento de la presión intra-abdominal, por la mala práctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situación que va a incidir sobre el suelo pélvico, provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo incompetente para la función de continencia…” LUC GUILLARME (1994) Profesion KINE plus LA KINESITERAPIA PRÁCTICA (Página 4) “…La responsabilidad de la degradación del recinto torácico-abdominal-pelvi-perineal parece ser la orientación de los flujos de presión…” “…Se da por consiguiente una complementariedad entre el trabajo abdominal y el trabajo perineal…” “…la educación-reeducación abdominal y perineal permite prevenir el aspecto nefasto de la práctica de los ejercicios abdominales tradicionales.” LUC GUILLARME (1998) 1ª Jornada Científica sobre reeducación perineo-esfinteriana “El conjunto abdomino-pelviano es funcionalmente indisociable. Este continente está formado por algunas paredes deformables y otras indeformables…” “…El psoas, el cuadrado lumbar, el periné, el diafragma, los paravertebrales lumbares y los músculos abdominales trabajan con un objetivo común y sus contracciones hacen variar la forma de la cavidad…” G. VALANCOGNE, J.P. GALAUP (1996) Prolapsos y reeducación “…El estudio anatómicofisiológico de los prolapsos muestran que resultan la mayoría de las veces de una deterioración de los elementos de suspensión de las vísceras pelvianas (núcleo fibroso central del perineo, nudo anterior de los músculos elevadores, nudo posterior fibroso), y de una mala sinergia abdomino-perineal, la resultante de los esfuerzos que provocan una hiperpresión abdominal,…” SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GINECOLOGÍA Y OBSTETRICIA (1999) “La incontinencia urinaria afecta a 4 cada 10 mujeres, desde adolescentes a maduras…entre las jóvenes, incluso sin hijos, que practican deporte, especialmente ejercicios abdominales, 6 de cada 10 están afectadas de incontinencia de esfuerzo”. En su “Guía para mejorar la calidad de vida de la mujer” menciona un estudio del BRITISH MEDICAL JOURNAL (1988) en un estudio sobre 833 mujeres: 41% padecía incontinencia urinaria, de las cuales el 50% tenía menos de 45 años. BO K, TALSETH T, HOLME I. Single blind, randomised controlled trial of pelvic floor exercises, electrical stimulation, vaginal cones, and treatment in management of genuine stress incontinence in women. BMJ 1999; 318: 487-493 Estudiaron 107 mujeres a las que se había diagnosticado incontinencia de esfuerzo y se aplicaron tres alternativas terapéuticas: ejercicios pélvicos, pesarios vaginales y electroestimulación. La reducción en pérdidas de orina fue superior en el grupo que siguió el programa de ejercicio que en el resto de los grupos. –30 g en el grupo que siguió el programa de ejercicios pélvicos, -14.7 g para el grupo de pesarios vaginales y de –7.4 g para la electroestimulación. KATHRYN BURGIO (1990) Estudió 197 féminas de más de 55 años de edad con incontinencia urinaria. A un tercio de ellas se le enseñó a manejar los músculos de la pelvis, otro tercio fue tratado por el fármaco contra la incontinencia, oxiburitina, mientras que el tercio restante recibió únicamente un producto placebo. Ocho semanas después de iniciados los tratamientos y, al evaluar los mismos, los músculos ganaron a los fármacos. PABLO JAUREGUI (1998) En el artículo de SALUD publicado en El Mundo en el número 290 del jueves 23 de abril de 1998. “Más de dos millones de mujeres en España sufren problemas de incontinencia urinaria…..la incontinencia urinaria se debe básicamente a la debilidad de la musculatura del suelo pélvico…Además muchas prácticas deportivas, como el aeróbica, la

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gimnasia, el footing y los ejercicios abdominales que provocan un aumento de la presión afectan de una forma directa a la fuerza de la musculatura pélvica…además, el deterioro de la musculatura pélvica que causa la incontinencia urinaria deteriora la calidad de vida de las relaciones sexuales de una forma notable, los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse…. ” ABDOMINALES, Las respuestas a vuestras preguntas, ¿CÓMO QUITAR LA GRASA DE LA CINTURA? La grasa corporal se reparte de una forma concreta por nuestro cuerpo. En las mujeres se acumula preferentemente en muslos y caderas. En los hombres preferentemente en el abdomen. De ahí que muchas de las personas que se hacen esta pregunta sean hombres. La grasa disminuye y aumenta en todo el cuerpo en función del balance que resulta entre lo que comemos y lo que gastamos. Un triste ejemplo de ello son los habitantes de países pobres que están infra-alimentados y sin realizar ningún tipo de ejercicio abdominal tienen la musculatura abdominal “marcada”. Del otro lado de la balanza están los países donde hay excedentes y sobrealimentación, ahí podemos encontrar obesidades extremas. Cuida tu alimentación, procura que gradualmente se acerque a un equilibrio natural, escoge los alimentos más sanos y combínalos adecuadamente para comprobar los progresos. Recuerda que los cambios siempre han sido lentos, nadie se ha acostado un día y al siguiente se ha visto con cuatro quilos más de grasa. El proceso inverso necesita también tiempo. ¿CÓMO ELIMINAR LA BARRIGA? El abdomen abultado es debido a una falta de tono muscular de los músculos que hacen de faja natural en nuestro cuerpo, básicamente el músculo transverso abdominal. Esta actuación de faja nos da una pista importante para escoger los ejercicios a realizar. Es un músculo que interviene muy poco en los movimientos (andar, correr, nadar,…). Tiene una función de mantenimiento de los órganos internos, los sostiene como lo hace una faja, es un músculo que “trabaja”, o debería hacerlo, manteniendo la postura correcta (sin que sobresalga la barriga). A los músculos que hacen esta función se les denominan músculos estáticos. Los ejercicios a realizar para reducir la cintura deben de cumplir con la necesidad de acortar y proporcionar más tono al transverso abdominal. Para ello podemos sencillamente entrar la barriga y mantenerla así durante un cierto tiempo al día. Conviene recordar que la respiración más natural es la abdominal y con este acto la bloqueamos, por lo que, no podemos mantenerlo durante mucho tiempo. Una ayuda para “recordar” mantener el abdomen en contracción es atar en la cintura un cordel uno o dos centímetros más estrecho que la cintura en reposo de pie. Ello hará que para evitar dejar la marca del cordel alrededor de la cintura entremos un poco el abdomen y para ello mantendremos contraído el músculo transverso. Diseñar ejercicios que cuesten mantener el abdomen contraído es sencillo y se pueden realizar tumbados boca arriba o boca abajo y, simplemente, entrar el abdomen. Conviene retraer la zona del abdomen sobre la que se quiere incidir más. Por su sencillez, se pueden aguantar bastante tiempo.

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Hacer los ejercicios algo más complejos significará reducir la superficie de contacto en el suelo. Así pues, en cuadrupedia procurando mantener las curvas normales de la columna se incide en reducir la cintura y mantener la postura. Estirar o/y elevar una pierna manteniendo la posición aumenta la dificultad. Para más adelante, se puede estirar el brazo contrario en prolongación de la línea del tronco, más dificultad supone estirar ambas piernas manteniéndose únicamente en contacto con las manos y los pies en el suelo. Este último ejercicio es difícil de realizar con una correcta postura por lo que se reserva para personas en excelente forma y conocimiento corporal. Se disminuye la dificultad realizándolo en apoyo de manos con dos sillas o más fácil apoyándose inclinadamente contra una pared. Para recuperar poco a poco la cintura deseada es preciso pues, dar tono al transverso y se deben tener en cuenta también los músculos oblicuos. Tonificar los oblicuos y procurar que hagan el efecto de sostén de los “michelines” se puede lograr, de una manera muy efectiva, con ejercicios sin movimiento. Es preciso colocarse de lado apoyados en mano antebrazo, codo y con las rodillas flexionadas alinear todo el cuerpo obligándose a entrar al máximo el abdomen. Conviene alinear el codo de apoyo con el hombro lo que mejorará también la postura de nuestra espalda. Para aumentar la dificultad del ejercicio logrando que intervengan más grupos musculares, significará separar los puntos de apoyo con lo que se puede realizar el ejercicio apoyados con mano, antebrazo, codo y pie del mismo lado. Es un ejercicio para personas con excelente forma física. Apoyando mano, antebrazo y codo en una silla disminuye la dificultad y facilita su ejecución. En todos los ejercicios que se mantenga el abdomen contraído al máximo, al realizarlo las mujeres, deben tener en consideración el momento del ciclo menstrual en el que se hallan. Durante la ovulación los ovarios están sensibilizados y no conviene forzar la contracción. ¿LOS EJERCICIOS ABDOMINALES PUEDEN PROVOCAR INCONTINENCIA URINARIA? Los ejercicios abdominales, comprimen la cintura, provocan un aumento de la presión en el abdomen. El volumen reducido en la cintura, se desplaza hacia abajo y si no se tiene en consideración el periné, el suelo de la pelvis (la parte del cuerpo que toca la silla cuando nos sentamos) y no se mantiene en contracción esta zona, la función de sostener los órganos internos se ve mermada y se debilita el periné, siendo esto una de las causas de la incontinencia urinaria. “…un trabajo de refuerzo abdominal, será nocivo para el periné si crea presión hacia abajo, si hace abombarse el bajo vientre o el periné. Es más conveniente reforzar los abdominales empezando por la contracción del suelo pélvico, y solo entonces se puede continuar con la de los abdominales.” CALAIS-GERMAIN, B. (1998) El periné femenino y el parto, Barcelona, Los libros de la liebre de marzo (Página 69) Si bien hay diferentes causas que pueden provocar la incontinencia urinaria, las personas que realizan ejercicios abdominales sin considerar el periné provocan una debilidad de esta zona, por la rápida y repetida presión abdominal sobre el periné. “La mujer por su condición, es candidata a padecer incontinencia urinaria, especialmente si es físicamente activa…Toda mujer fundamentalmente la deportista, debería conocer su

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periné, localizarlo, conocer su función…El ayudarle a ello puede ser función de los profesionales de la salud que la rodean…Entre los factores etiológicos, se considera como el más importante el aumento de la presión intraabdominal, por la mala práctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situación que va a incidir sobre el suelo pélvico, provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo incompetente para la función de continencia…” JOSÉ MIGUEL AMOSTEGUI (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Número 74 (Página 644) “La incontinencia urinaria afecta a 4 cada 10 mujeres, desde adolescentes a maduras…entre las jóvenes, incluso sin hijos, que practican deporte, especialmente ejercicios abdominales, 6 de cada 10 están afectadas de incontinencia de esfuerzo”. SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GINECOLOGÍA Y OBSTETRICIA (1999) ¿HAY EJERCICIOS ABDOMINALES PARA EVITAR LA INCONTINENCIA URINARIA? Hay estudios que demuestran la eficacia de los ejercicios del suelo pélvico o periné para evitar la incontinencia urinaria. KATHRYN BURGIO (1990) Estudió 197 féminas de más de 55 años de edad con incontinencia urinaria. A un tercio de ellas se le enseñó a manejar los músculos de la pelvis, otro tercio fue tratado por el fármaco contra la incontinencia, oxiburitina, mientras que el tercio restante recibió únicamente un producto placebo. Ocho semanas después de iniciados los tratamientos y, al evaluar los mismos, los músculos ganaron a los fármacos. Estos ejercicios se pueden realizar sentados en una silla algo dura. Balancearse de un lado al otro para localizar los huesos en los que nos apoyamos al estar sentados / as, son los ísquiones. Entre isquion e isquion hay un músculo, el transverso superficial del periné. Si nos apoyamos en un lado, sobre una isquion y con la mano localizamos el otro, la acción a sentir al contraer es que se acercan los dos ísquiones de medio a un centímetro. De pubis a cóccix, el hueso de la cola, está el músculo pubo-coccigeo que al contraerse acerca ligeramente pubis a cóccix. Si nos apoyamos en el cóccix, y con la mano nos tocamos el pubis (en los hombres la base del pene y en las mujeres por debajo de los labios inferiores ) al contraer este músculo notaremos la movilidad del mismo. Las últimas investigaciones muestran que estos dos ejercicios, especialmente el segundo, son imprescindibles para tonificar el suelo pélvico y evitar la incontinencia urinaria. BO K, TALSETH T, HOLME I. Single blind, randomised controlled trial of pelvic floor exercises, electrical stimulation, vaginal cones, and treatment in management of genuine stress incontinence in women. BMJ 1999; 318: 487-493 Estudiaron 107 mujeres a las que se había diagnosticado incontinencia de esfuerzo y se aplicaron tres alternativas terapéuticas: ejercicios pélvicos, pesarios vaginales y electroestimulación. La reducción en pérdidas de orina fue superior en el grupo que siguió el programa de ejercicio que en el resto de los grupos. –30 g en el grupo que siguió el programa de ejercicios pélvicos, -14.7 g para el grupo de pesarios vaginales y de –7.4 g para la electroestimulación. Queda el músculo más fuerte, el que realiza la función de sostén, el diafragma pélvico o músculo elevador del ano. Nos lo podemos imaginar como un cuenco muscular que sostiene la uretra, la matriz en la mujer y el recto. Al contraerse eleva estos órganos y lo podemos sentir fácilmente si nos sentamos y bajamos el ano y, en las mujeres, la vagina y lo elevamos. Su recorrido es más amplio y es, de los tres, el músculo más fácil de sentir.

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Estos músculos se pueden ejercitar separadamente, manteniendo la tensión unos segundos y relajando el doble de tiempo o contraerlos todos a la vez y relajar. Antes de ejecutar cualquier ejercicio abdominal se debe de mantener contraídos estos músculos del periné, esta reeducación evitará los efectos nefastos de la práctica de ejercicios abdominales (incontinencia urinaria, prolapsos, o sea, caídas de órganos internos y disfunciones sexuales). “El conjunto abdomino-pelviano es funcionalmente indisociable. Este continente está formado por algunas paredes deformables y otras indeformables…” “…El psoas, el cuadrado lumbar, el periné, el diafragma, los paravertebrales lumbares y los músculos abdominales trabajan con un objetivo común y sus contracciones hacen variar la forma de la cavidad…” LUC GUILLARME (1998) 1ª Jornada Científica sobre reeducación perineo-esfinteriana “…El estudio anatómico-fisiológico de los prolapsos muestran que resultan la mayoría de las veces de una deterioración de los elementos de suspensión de las vísceras pelvianas (núcleo fibroso central del perineo, nudo anterior de los músculos elevadores, nudo posterior fibroso), y de una mala sinergia abdomino-perineal, la resultante de los esfuerzos que provocan una hiperpresión abdominal,…” G. VALANCOGNE, J.P. GALAUP (1996) Prolapsos y reeducación ¿MIS ORGASMOS PUEDEN SER MENOS SATISFACTORIOS POR LA PRÁCTICA DE EJERCICIOS ABDOMINALES? Los ejercicios abdominales que no tienen en consideración el suelo pélvico, lo debilitan y según PABLO JAUREGUI (1998) En el artículo de SALUD publicado en El Mundo en el número 290 del jueves 23 de abril de 1998. “Más de dos millones de mujeres en España sufren problemas de incontinencia urinaria…..la incontinencia urinaria se debe básicamente a la debilidad de la musculatura del suelo pélvico…Además muchas prácticas deportivas, como el aerobic, la gimnasia, el footing y los ejercicios abdominales que provocan un aumento de la presión afectan de una forma directa a la fuerza de la musculatura pélvica…además, el deterioro de la musculatura pélvica que causa la incontinencia urinaria deteriora la calidad de vida de las relaciones sexuales de una forma notable, los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse…. ” ¿EXISTEN EJERCICIOS PARA MEJORAR MIS “PRESTACIONES” SEXUALES? Los ejercicios indicados para evitar la incontinencia urinaria, especialmente el que trabaja el músculo pubo-coccígeo, proporcionan más sensaciones a esta zona. El pubo-coccígeo, en su parte anterior en el hombre se denomina bulbo-esponjoso y cuando está “en forma” almacena gran cantidad de sangre que se podrá utilizar para una erección más potente y duradera. En la mujer, la parte anterior del músculo pubo-coccígeo, se denomina bulbocavernoso y es el músculo que rodea la vagina y el clítoris, uno de los que proporciona la irrigación necesaria para aumentar la sensibilidad en la zona. Se puede entender fácilmente la importancia de mantener tonificado este músculo y su relación con una mejora en las relaciones sexuales. REFERENCIAS

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Entrenamiento Abdominal
INTRODUCCIÓN El entrenamiento abdominal es uno de los mayores propósitos de los atletas y personas que se ejercitan diariamente. Para lograr estos objetivos el individuo suele realizar variadas y extensas repeticiones de los ejercicios abdominales. Pero entre estos variados ejercicios se suelen realizar ejercicios contraindicados en la actividad física. Uno de los mitos más comunes en el entrenamiento abdominal es el pensar que estos nos ayudan a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen. Cabe señalar que ningún ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en alguna área en específico del cuerpo. La perdida de grasa corporal es de forma pareja en el cuerpo y es producido en mayor medida por el entrenamiento aeróbico, gasto calórico durante ejercicios y/o un consumo calórico en base a las necesidades particulares de cada individuo. En estos tiempos se han producido muchos aparatos y equipos de ejercicios diseñados, según el fabricante, para conseguir el desarrollo abdominal anhelado por muchos. Pero algunos de estos aparatos no suelen producir la acción principal de la musculatura abdominal. Entre los beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los abdominales se encuentran mejoras y reducciones del riesgo de sufrir dolores de espalda en el área lumbar. ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA DE LOS ABDOMINALES Para saber que estamos entrenando de forma correcta esta área necesitamos conocer donde están localizados los abdominales y que movimientos estos producen. Para explicarlo de forma más clara tomemos el ejemplo del bíceps. Esto por que conocemos que el movimiento de extensión es producido en su mayoría por estos músculos. Igual pasa con los músculos de la región abdominal, donde cada músculo que la compone producen unas acciones en particular. Entre los músculos de la región abdominal tenemos el recto abdominal, oblicuo externo e interno y el transverso abdominal. Todos estos músculos comienzan en el área de las costillas y terminan en la pelvis. El músculo recto abdominal permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax. Los oblicuos internos y externos producen movimientos de flexión lateral de la columna vertebral y rotación de la columna, además de ayudar a la flexión del torso. La importancia de conocer estas funciones de los músculos es que en muchas ocasiones se suele utilizar los músculos flexores de la cadera (permiten flexionar las piernas) para fortalecer los abdominales. Y según los estudios durante un entrenamiento abdominal correcto debemos inhibir la acción de estos músculos para el fortalecimiento abdominal. La utilización de estos músculos (flexores de cadera) en la mayoría de los casos arquean la zona lumbar de la columna vertebral, produciendo daño en esta zona. ORDEN DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES El entrenamiento abdominal debe mantener un orden con el fin de lograr un acondicionamiento parejo de toda la zona abdominal. Esto para no fatigar un área abdominal

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primero que otra de menor resistencia, lo que nos llevaría a no entrenar otras zonas a su máximo. En una investigación realizada en la Universidad de Stanfford durante cuatro anos se encontró que hay zonas más débiles que otras y que hay músculos en la región que trabajan en conjunto. Por ejemplo al entrenar los oblicuos se esta trabajando también el recto abdominal ya que tiene participación en los movimientos de los oblicuos. Por esta razón se establece un orden para evitar una fatiga muscular más pronta en la zona superior que suele tener mayor resistencia que la inferior y latera. El orden recomendado es el entrenamiento de la zona inferior del recto abdominal en primera instancia. Seguido por los ejercicios enfocados al área lateral de los abdominales y por ultimo lo que comúnmente hacemos primero que son los de fortalecimiento de la parte superior de los abdominales. ALGUNOS EJERCICIOS ABDOMINALES Área inferior 1. Doblar las piernas de forma tal que los muslos te queden perpendicular al cuerpo y las rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas hacia el pecho provocando que la pelvis se levante. La espalda a nivel toráxica y cervical TIENE que estar en contacto con el suelo.

2. Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una extensión de piernas produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se vuelve a flexionar las piernas y llegar a la posición inicial.

Área lateral 1. En este ejercicio los hombros se quedan pegados al suelo y se doblan las rodillas a un lado. Aquí se flexiona solo la parte superior del torso., no se sube hasta arriba. Movimiento igual al de un crunch. Luego de hacerlo de un lado repites el mismo ejercicio con las piernas hacia el otro lado.

2. Con el cuerpo completamente de lado se hace una se acerca el hacia la cadera, produciendo una flexión lateral.

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3. Acostado boca arriba y con los brazos estirados completamente. Al subir se moverán ambos brazos hacia el lado de una pierna, pasando el brazo derecho por el lado externo de la pierna izquierda. Luego se baja y se produce en mismo movimiento hacia el lado contrario. Solo se levanta la parte cervical y toráxica, el área lumbar se queda en contacto con el suelo. Área superior El ejercicio más común para fortalecer esta área se encuentra el llamado crunch. Crunch - solo se levanta el área cervical y toráxica - No levantar el área lumbar. Crunch con brazos extendidos y piernas flexionadas abiertas. - Este ejercicio se realiza igual que el crunch con diferencia que los brazos estarán extendidos y al subir estos pasaran por dentro de las piernas. La zona lumbar debe mantenerse en contacto con el suelo.

ALGUNOS EJERCICIOS CONTRAINDICADOS Uno de los mayores problemas encontrados en el entrenamiento abdominal es que se piensa que todo ejercicio es correcto y no repercutirá en un futuro en lesiones o problemas graves de salud. Y por esto se realizan una serie de ejercicios contraindicados. Entre estos ejercicios encontramos: 1. elevación completa en el situp - somete la columna lumbar a estrés excesivo, compresión de discos lumbares intervertebrales, aumento de lordosis. 2. Flexión completa y rotación de torso Efecto sobre los discos intervertebrales, puede pinchar nervio produciendo lesión lumbar, tensión a los anillos fibrosos intervertebrales. 3. Flexión de cadera con rodilla extendida. Presión sobre la columna lumbar, dolor lumbar, riesgo de lesión vertebral a medio y largo plazo, hiperextension lumbar. 4. Rotación vertebral máxima- (movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas)presión en discos intervertebrales, deformación y degeneración de discos intervertebrales, estiramiento de ligamentos, la fascia muscular y las cápsulas de las facetas y lesión en las fibras anulares del disco. Ejemplos: Los ejercicios abdominales no deben entrenarse los siete días de la semana. Con un entrenamiento adecuado y de calidad durante 3 - 4 veces en semana logramos los

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objetivos deseados. Así le permitiremos recuperación, descanso y brindamos oportunidad al cuerpo de producir los cambios a necesarios a nivel fisiológico. Para citar este artículo: Vigo Valentín, Alexander. Entrenamiento Abdominal. PubliCE Standard. 09/11/2001. Pid: 47.

Trabajo de la zona del centro de gravedad para deportistas...
Trabajo abdominal para deportes : centro de gravedad Esta zona del cuerpo tan poco tenida en cuenta es el sostén fundamental que permite la ejecución adecuada de la mayoría de los gestos deportivos. Los movimientos de rotación, fundamentales para muchísimas acciones, Dependen de los trabajos que realicemos sobre los oblicuos, hecho que Ocurre después de haber afianzando perfectamente la posición de la Columna vertebral, no sólo mediante la ejecución de ejercicios lumbares, sino fundamentalmente de ejercicios abdominales que serán aquellos que permitan alcanzar mediante la retención de aire, la presión intra torácica Adecuada para que la columna se mantenga estable y con la distancia suficiente entre sus espacios ínter discales. La zona media será la primera en la cual debemos depositar nuestros esfuerzos si queremos construir un atleta. Un pequeño gran detalle adicional. Los deportistas de combate gustan de hacer cantidades enormes de repeticiones en sus ejercicios abdominales, con lo que sólo consiguen focalizar el trabajo en las fibras lentas. Los músculos abdominales están conformados por mayoría de fibras rápidas por lo que responden maravillosamente si son trabajados con peso y en series cortas de menos de 10 repeticiones. Después de varios años de trabajo puedo concluir en que estos ejercicios que describiré a continuación son los que más resultados me han dado en la preparación de deportistas. Elevaciones de tronco Acostado de espalda con las piernas doblada y las plantas de los pies perfectamente apoyadas en el suelo, manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, comience el ejercicio exhalando suavemente mientras levanta la cabeza y luego los hombros imaginando que esta enrollando la columna vertebral sobre si misma, curvando el tronco lo más posible. Continúe hasta que la última vértebra (L5) supere la línea del suelo y el tronco esté en un ángulo de 15 o 20 grados con respecto al suelo, para inmediatamente iniciar el camino contrario sin perder la tensión. El ejercicio debe hacerse lenta y suavemente. Si le resulta más cómodo puede colocar sus piernas de forma tal que las pantorrillas descansen apoyadas sobre un banco y que los muslos estén aproximadamente perpendiculares al suelo. Un error muy común que cometen los instructores es pedirle a sus deportistas que exhalen todo el aire cuando comprimen el abdomen. Es precisamente en esa posición donde los bordes anteriores de las vértebras se encuentran más cercanos y existe la posibilidad de compresión del disco. La única salvaguarda que hay para esta circunstancia es precisamente la retención del aire. Otros instructores le agregan un broche de oro a sus equivocaciones y con el tronco flexionado y sin presión intratorácica le piden al alumno que gire para "trabajar" también sus oblicuos. Imagínense sobre un espacio intervertebral comprimido encima lo estoy obligando a girar... La solución: Simplemente exhale la cantidad mínima necesaria de aire como para poder hacer la flexión y retenga el resto, y no gire, ya le enseñaremos como trabajar los oblicuos sin riesgo alguno.

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Un detalle interesante es recordar que la completa extensión de la musculatura abdominal se encuentra aproximadamente a los 200º. En etapas posteriores, el simple hecho de colocar un escalón de 10 o 15 cm debajo de los glúteos, nos obligará a un completo descenso y por el consiguiente una mayor calidad de trabajo. Los abdominales inferiores se pueden desarrollar especialmente ejercitando el mismo tipo de ejercicio pero al revés levantando primero la cadera y enroscando la columna vertebral en sentido inverso.

Inflando la caja El transverso del abdomen es un músculo que se encuentra en la capa más profunda de la pared abdominal, su función fundamental es la de exhalar el aire con fuerza. El trabajo del transverso es fundamental en la mantención de la presión intratorácica y es clave a la hora de asimilar golpes en la zona media Los boxeadores de Europa oriental solían soplar repetidas veces sobre una boquilla ligeramente obturada para trabajar sus transversos. Años después observé un utensilio parecido en deportistas de los Estados Unidos. Hiperextensiones lumbares Estos ejercicios se realizan en un banco especial, si usted no lo tiene hágalo pero mientras lo hace puede realizarlo apoyando el tercio superior de los muslos y la pelvis sobre una tabla mientras un asistente lo sostiene tomándolo de los tobillos. El ejercicio comienza acostado boca abajo con el tronco en el aire a una altura mayor que la talla del atleta sentado. El apoyo se encuentra sobre los muslos y la pelvis y en los pies permitiendo que se enganchen los tobillos y talones. Desde esa posición relájese y permita que su tronco cuelgue hacia abajo con la espalda curva. Las manos pueden estar entrelazadas detrás de la nuca. Cuando llegue al final inhale y extienda su columna vertebral hasta que el tronco supere ligeramente los 180 grados. La vista se mantiene al frente, luego exhale y relájese para descender nuevamente en forma controlada. Es importante mantener la espalda doblada hasta el final, sólo en el instante final la espalda se endereza y luego se hiperextiende ligeramente.

Hiperextensiones al revés En el mismo aparato o tomado fuertemente de una mesa algo má alta que la longitud de mis piernas el ejercicio consistirá en levantar las piernas hasta que la columna quede ligeramente hiperextendida

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El trabajo de los oblicuos Como habíamos planteado en un principio el trabajo de los oblicuos es peligroso sino puedo mantener la distancia correcta entre mis espacios interdiscales. Una solución es utilizar al piso como ayuda para mantener la rectitud de la columna. A un lado y al otro Con el atleta acostado decúbito dorsal y tomándose de un espaldar o algo similar con las manos. Las piernas levantadas a 90º, las rodillas ligeramente flexionadas. Llevar las piernas a uno y otro lado hasta tocar el suelo.

En etapas posteriores el entrenador, de pie frente a sus piernas, las impulsará con fuerza en dirección al piso aumentando la inercia del descenso y obligando al deportista a una acción excéntrica de frenaje que será ideal para el entrenamiento de las fibras explosivas. Giros abdominales soviéticos Por mucha distancia el mejor ejercicio que conozco para el trabajo integral de la zona media, inclusive el transverso del abdomen. Es un ejercicio muy exigente y sólo podrán hacerlo aquellos deportistas que puedan mantener firme y recta su columna durante la ejecución. Con los pies trabados, las rodillas flexionadas de 90ª. El tronco pende paralelo al piso con los brazos extendidos por delante 90º Las manos sostienen una mancuerna, o un disco o una pelota medicinal. El ejercicio consiste en girar el tronco a un lado y al otro velozmente hasta que el peso esté cercano al nivel de la cadera. Este ejercicio le agrega al anterior el tremendo esfuerzo isométrico de los músculos responsables de la firmeza del tronco,

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mientras los oblicuos ejercitan con potencia sus giros. Ni más ni menos, algo muy parecido a lo que ocurre durante un gesto deportivo real.

Inclinaciones laterales con mancuerna La cadena resulta ser tan sólida, como su eslabón más débil. Este parecería ser el caso del cuadrado lumbar, eternamente olvidado en las rutinas de trabajo de la zona media. Las inclinaciones laterales con mancuerna o con barra, resuelven el problema a la perfección.

Variedades de ejercicios para la zona media con pelota medicinal El trabajo de la zona media con pelota medicinal, le agrega una dinámica y un componente de freno y reacción que favorece al desarrollo de las fibras explosivas y rápidas.

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Para citar este artículo: Anselmi, Horacio E. La Zona Media, un Capítulo Aparte. PubliCE Standard. 04/12/2002. Pid: 54.

Ejercicios para dolor en la parte baja de la espalda

Mejorar el dolor de espalda
Los ejercicios que estiran y fortalecen los músculos del abdomen y la columna vertebral pueden ayudar a evitar problemas de espalda. Si los músculos abdominales y de la espalda son fuertes, usted podrá mantener una buena postura y la columna vertebral en la posición correcta.

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Si los músculos están tensos, tome una ducha o dese un baño con agua tibia antes de hacer los ejercicios. Hágalos sobre una alfombra o colchoneta. Use ropa suelta. No use zapatos. Si el ejercicio le produce dolor, deje de hacerlo y consulte con su profesional médico. Estos ejercicios son simplemente sugerencias. Pídale a su profesional médico o fisioterapeuta que le ayude a desarrollar un programa de ejercicios. Consulte con su profesional médico antes de iniciar los ejercicios. Pregúntele cuántas veces por semana debe hacerlos. Precaución: Si tiene una hernia de disco u otro problema con los discos, consulte con su profesional médico antes de hacer estos ejercicios.

Ejercicios Estiramiento erguido del muslo: Apoye el talón de una pierna sobre una silla o banco, de alrededor de 15 pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclínese hacia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirón moderado en la parte trasera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces. Repita el mismo ejercicio de estiramiento con la otra pierna. Gato y camello: Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que la espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después arquee la espalda y manténgala en esa posición por 5 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

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Estiramiento de brazos y piernas: Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado. Inclinación de la pelvis: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos, después relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera. Rotación del tronco inferior: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Manteniendo los hombros planos sobre el piso, haga girar las piernas suavemente, lo más que pueda, hacia un lado y después hacia el otro. Repita 10 a 20 veces. Estiramiento piriforme: Acuéstese de espaldas con ambas rodillas flexionadas, apoye un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. Agárrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentirá un estiramiento en los glúteos, posiblemente en la parte externa de la cadera de la pierna superior. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces. Cambie de piernas y vuelva a repetir el estiramiento. Dos rodillas hacia el pecho: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Hale ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición por 5 segundos y repita 10 a 20 veces. Ejercicios que debe evitar Le sugerimos evitar los siguientes ejercicios porque pueden forzar la parte baja de la espalda:levantar las piernas estiradas, juntas sentarse con las piernas estiradas torcer las caderas tocarse los dedos de los pies arquear la espalda hacia atrás. Deportes y otras actividades Además de acondicionar su espalda, debe también acondicionar todo el cuerpo. Las actividades físicas como caminar o nadar le ayudan también a fortalecer la espalda. Siempre es mejor consultar con su profesional médico antes de comenzar un programa de ejercicio riguroso. Recuerde que hay que empezar despacio. Algunos deportes pueden hacerle daño a la espalda. Las mejores actividades para las personas con problemas de espalda son: • • • • caminar andar en bicicleta nadar participar en carreras de fondo (cross-country skiing)

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Los deportes que pueden ser peligrosos para la espalda, porque producen contacto brusco, torsión, impacto súbito o tensión directa en la espalda son, entre otros: • • • • • • • • • • fútbol americano fútbol voleibol balónmano levantamiento de pesas trampolín tobogán andar en trineo andar en un vehículo motorizado para la nieve hockey sobre hielo.

46 Consejos para abdominales de ensueño....
Si te estás esforzando por hacer abdominales y ejercicio aeróbico y sigues teniendo la misma tripa de siempre, tal vez estés cometiendo alguno de los errores que te señalamos en este artículo. Tener unos abdominales espectaculares no es tan difícil, sólo hay que saber cómo entrenarlos correctamente. Hazlas bien Algunos errores que se cometen habitualmente al hacer ejercicio, sobre todo abdominales, pueden ‘condenarte’ a tener una tripa fláccida aunque te mates a entrenar. Los abdominales son uno de los grupos musculares que la gente trabaja peor y sobre el que tiene más ideas falsas o equivocadas. La próxima vez que vayas a hacer abdominales procura seguir a rajatabla lo siguiente: No pongas las manos en la nuca Mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho. Aprieta la tripa y sube el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estar en línea recta con tu tronco (la barbilla elevada, nunca pegada al pecho). Esto sólo te causará dolor en las cervicales y ningún resultado en tu tripa. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago. ¿Todos los días? Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: deben entrenarse unos días y descansar otros. Es más, si los trabajas todos los días puedes producir el efecto contrario. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con tres días a la semana es suficiente. No hagas muchas repeticiones ¿Quién te ha dicho que hay que hacer 100 repeticiones seguidas? Seguramente acabarás trabajando el cuello y no los abdominales. Con 20 repeticiones de cada tipo de abdominal es suficiente. Alterna 20 repeticiones de diferentes ejercicios, recuperando un poco entre ellos. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo, puedes trabajar con lastres o cargas. No uses los flexores de la cadera (Músculos que están cerca de las ingles). Aunque te ayuden a subir, no te estarán haciendo ningún favor, porque ello supondrá que lo estás haciendo mal. Evita las elevaciones de piernas, son poco efectivas y muy lesivas. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas y los pies apoyados. Procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los flexores No te olvides de respirar Echa el aire cuando hagas la contracción y vuelve a cogerlo cuando relajes. Además, empleando la respiración, la intensidad del ejercicio aumenta espectacularmente. ¿LO HACES MAL? La prueba más evidente de que no estás haciendo correctamente tus ejercicios abdominales es que no veas resultados aunque te esfuerces. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales también corres el riesgo de lesionarte más. El cuello es uno de los grandes perjudicados en la búsqueda de los abdominales perfectos, ya que casi todo el mundo tiende a doblar la cabeza al hacer este ejercicio. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes. Recuerda que el entrenamiento de la fuerza o el trabajo con peso no eliminará por sí solo la grasa abdominal acumulada, aunque sí te ayudará a activar el metabolismo. Para conseguirlo tienes que realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada y larga duración.

47 Dieta apropiada, perder la grasa, abdominales musculosos, activar metabolismo, etc...
Marcar los abdominales Sobre todo cuando se acerca el buen tiempo es cuando más importancia se da a tener unos abdominales definidos y exentos de adiposidad. En el caso de los culturistas de competición éstos buscan recortarse ante una competición, pero los demás lo hacen para lucir su forma física en la playa o la piscina. Y es que no hay duda que una zona media dura, de abdominales firmes y bien dibujados aumenta la fuerza y el atractivo del todo el cuerpo. Tanto sobre un escenario como en la playa o la piscina, cuando observamos una figura humana el eje fundamental de su estética lo representa la cintura. El epicentro estético y visual del cuerpo es la zona media y no sólo porque constituye el centro anatómico del mismo, sino porque su buena forma es el barómetro por el que se puede medir el estado de forma general. No es posible tener unos abdominales recortados y al mismo tiempo presentar flaccidez en el pecho, la espalda o las piernas, como tampoco es probable tener una cintura tapada y fofa y por el contrario tener buen aspecto en pecho, espalda o piernas. La belleza física ya la plasmaron los griegos en sus esculturas hace más de dos milenios, fundamentalmente mediante una cintura dura y musculada. Alcanzar una zona media dura como el granito debería ser una prioridad absoluta tanto para los hombres como para las mujeres, porque su estética se verá enormemente mejorada, además de que su salud se verá enormemente reforzada. Si seguís estos cinco pasos podréis lucir esa zona media fantástica que hará que seáis el centro de atención y de admiración de ambos sexos. Primer paso: seguir una dieta apropiada Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio hacerlo de los hábitos alimenticios, porque ni que decir tiene que no es posible eliminar el exceso de peso graso sin modificarlos. El primer paso para buscar la definición es limpiar la dieta, es decir eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y las grasas animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería. En el primer caso su eliminación está justificada porque cada gramo de grasa aporta nueva calorías, mientras que la misma cantidad de proteína o de carbohidrato solo cuatro, menos pues de la mitad, lo que significa que simplemente reduciendo las grasas se recorta la ingestión calórica final, algo imprescindible para que el cuerpo recurra a sus depósitos de reserva. Además, las grasas de los alimentos son químicamente similares a las del tejido adiposo, de forma que éstas se convierten con extrema facilidad en grasa corporal. En el segundo caso cualquier azúcar produce tras su consumo una liberación de la hormona insulina, la responsable de regular el nivel de glucosa en sangre, pero también la de acumular todo exceso de energía en tejido adiposo. Dicho de otra forma, cualquier cosa dulce aun sin ser una grasa, en el cuerpo se transforma con suma facilidad en ella, debido a la acción lipogénica de la insulina. Los carbohidratos rápidos y de alto índice glucémico, así como los azúcares simples tales como frutas muy dulces como la uva o los higos, cualquier tipo de caramelo o pasteles,

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así como los demás productos de bollería, las bebidas refrescantes, los zumos, el pan blanco, son los que hay que evitar a toda costa. Si en vuestra dieta habitual hasta ahora figuraban este tipo de alimentos en abundancia, id reduciéndolos de forma paulatina y gradual, para evitar un cambio demasiado brusco. Como es evidente debéis sustituirlos por otros hasta que la dieta quede configurada sólo por alimentos limpios y saludables tales como verduras y hortalizas, copos de avena, arroz y pasta integral, patatas y boniatos, cereales y una pequeña cantidad de fruta del tipo cítrico, que constituirán vuestras fuentes de carbohidratos. Las carnes magras de ternera y caballo, las aves de corral como pollo o pavo sin la piel, los pescados y los huevos, representarán el aporte de proteínas. En cuanto a las grasas de la dieta no os preocupéis especialmente porque las obtendréis del aceite del aliño de las ensaladas o de cocinar los alimentos, así como de algunos pescados, de las propias carnes magras, la yema de los huevos y los frutos secos. Bebed mucho agua fuera de las comidas, porque con ello activaréis la diuresis y los procesos de eliminación. Repartid el volumen de alimentos en varias pequeñas comidas al día, mejor cinco o seis que tres opulentas. Ingerid más calorías en la mañana y justo después de entrenar y con moderación en el resto. Moderad el consumo de los carbohidratos de forma que los feculentos, como las patatas, el arroz, la pasta o los tubérculos no formen parte del menú después del mediodía, así en la tarde y la noche emplead sólo los fibrosos y con moderación, es decir las verduras, las hortalizas y las ensaladas. Segundo paso: el ejercicio para quemar la grasa Es cierto que el ejercicio, especialmente el aeróbico, consume calorías y que deriva su combustible de los depósitos de grasa y por tanto este tipo de actividad física ayuda a eliminarlos. Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que el ejercicio de intensidad moderadamente elevada, alrededor del 70-80%, mantenido durante unos 30 minutos es el mejor modo de quemar los depósitos de grasa y proporciona mejores resultados que si acometéis carreras de baja intensidad hasta que caigáis reventados. Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible. De manera que si incorporáis sesiones de bicicleta estática, cinta de andar, máquina de remo o de subir escaleras a vuestra rutina, os empezaréis a librar paulatinamente del tejido adiposo. Tercer paso: ganar músculo para perder grasa Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido funcional y activo necesita calorías aun en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que es un tejido metabólicamente inactivo, puesto que sólo representa una reserva de calorías, en él siempre hay actividad metabólica, es decir que aumenta el gasto calórico. Eso significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea muscular, más calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna actividad.

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Así dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra superior a la otra cuya masa grasa equivale al peso, la primera necesitará más calorías para mantenerse que la segunda. Dicho de otra forma, ésta puede comer más sin engordarse. Después de décadas de experiencia se da por sentado que a la hora de ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor método. Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones. Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los presses de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etcétera. Por tanto, entrenad con pesos pesados todos los grandes grupos porque haciéndolo no sólo aumentaréis vuestra musculatura en espalda, piernas, pectoral, hombros y brazos, sino que os será más fácil eliminar la grasa y permanecer definidos. Cuarto paso: abdominales musculosos Si perdéis peso graso y elimináis la adiposidad de vuestra cintura por descontado que ésta lucirá mejor, pero para que ésta adquiera realmente esas formas atléticas y musculosas es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal. Esos músculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que todos admiramos constituyen el recto abdominal. Aunque se trata de un solo músculo largo dividido en cuadrados separados por una línea central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la parte inferior del tórax, aunque se suele conocer popularmente como abdominales superiores e inferiores. Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis. Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa. El movimiento más clásico para trabajar las abdominales es la elevación de tronco en tabla inclinada, pero aunque podéis realizarlo pues es eficaz, resultan más directos y confortables los movimientos de tipo de contracciones o encogimientos. Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior. Elevaciones de tronco en tabla inclinada Las clásicas flexiones de tronco podéis hacerlas en el suelo o en una tabla inclinada. Mantened las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás de la nuca. Elevaos lentamente y haced un movimiento corto que no os lleve a tocar la tabla, o el suelo, con la espalda superior en el descenso, porque eso pondrá una tensión innecesaria en la zona lumbar. Básicamente este es un ejercicio de recorrido corto. Contracciones de tronco Las contracciones son todavía un movimiento más reducido que el anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal. Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas formando un ángulo recto con el suelo, podéis mantenerlas elevadas en el aire y cruzadas entre sí o bien descansando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier superficie.

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Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se eleva el tronco sólo lo necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre en contacto con él. Una vez levantado se mantiene así mientras se aprieta el abdomen conscientemente durante un par de segundos antes de regresar atrás lentamente. Contracciones inversas Es básicamente el mismo ejercicio pero en esta ocasión el torso permanece inmóvil. Es decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre una banca, y mientras las piernas se hayan flexionadas y juntas, desde ahí se llevan las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el pecho hacia la pelvis. Aquí hay que marcar igualmente una pausa con las rodillas próximas al pecho. Elevaciones de piernas Las elevaciones de piernas trabajan toda la zona abdominal, aunque lo hacen con mayor incidencia sobre la parte más inferior de la pared abdominal, desde el ombligo hasta el pubis. Este ejercicio podéis hacerlo mientras se está colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo. Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento. Entrenar oblicuos e intercostales Los oblicuos son dos músculos largos que hay a cada lado de la cintura, pero no os recomiendo su entrenamiento directo porque ya se afectan con una gran variedad de movimientos, entre los que se cuentan los de las abdominales y sobre todo porque su desarrollo equivaldría a ensanchar la cintura, algo que nadie que quiera una cintura pequeña y prieta desea. Los intercostales por el contrario no pueden nunca desarrollarse en exceso porque son músculos muy pequeños, son esos que tienen forma de dedos y que se encuentran transversalmente a cada lado de los abdominales y cerca del pecho. Cuando la grasa es baja y éstos están desarrollados, contribuyen de forma extraordinaria a dar una ilusión de cintura más dura y pequeña, mejorando la estética general de la zona media. Para activarlos bastará con hacer algunas series en los ejercicios que acabamos de mencionar en las que os inclinéis hacia los costados, es decir llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa. Bastará con realizar tres series de cada ejercicio de unas 15 o 20 repeticiones. Para mayores resultados escoged varios movimientos, combinando unos para la parte superior con otros para la inferior, así como para los intercostales, y haced una serie de cada uno seguida, sin descanso entre ellas. Descansad sólo después de haber realizado todas las series del circuito, es decir una de cada ejercicio. Quinto paso: activar el metabolismo

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Una vez que establezcáis y sigáis una dieta limpia, que hayáis incluido en vuestra rutina el ejercicio cardiovascular y que os entrenéis con rigor y peso lo suficientemente pesado como para aumentar en todo lo posible la masa muscular general, además de hacer el ejercicio específico para la musculatura del abdomen, ya estáis en la senda correcta y sólo os queda esperar para ver como os definís gradualmente y la cintura va adquiriendo más dureza y van apareciendo bien dibujados esos músculos abdominales que cambiarán por completo vuestra estética corporal, proporcionando una mayor fuerza visual, belleza y sensación de mayor tamaño en el resto del cuerpo, puesto que ópticamente al reducir la cintura parece que automáticamente los hombros se han ensanchado, así como la espalda y las piernas. Una cintura prieta y dura realza todo el cuerpo en general. Si esperáis alcanzar un grado aceptable de definición muscular, es imprescindible seguir una dieta libre de grasas y azúcares.El músculo como tejido metabólicamente activo que es consume muchas calorías, por eso cuanto más masa muscular se tenga más calorías se podrán ingerir sin que éstas se transformen en grasa. Sin embargo, puede que la definición tarde más de lo esperado en producirse, bien porque vuestra dieta no era lo bastante buena y los cambios introducidos tardan más en surtir efecto, o bien porque el metabolismo no reacciona con la suficiente eficacia. La realidad es que el entrenamiento de la cintura sólo dará frutos visibles si ésta está exenta de grasa, de lo contrario podéis perfectamente poseer unos músculos abdominales fuertes y gruesos, pero si están recubiertos de tejido adiposo la cintura se verá ancha y blanda, bueno de hecho todo el cuerpo parecerá blando y borrado. Resulta absolutamente imprescindible reducir los niveles de grasa corporal para que la cintura, y todo el cuerpo, adquiera ese aspecto duro y recortado. Si no respondéis con la celeridad deseada a los cambios de la dieta y el ejercicio, o si no queréis esperar el tiempo necesario o bien si os cuesta más de lo normal ‘definiros', os recomiendo que utilicéis el ergocéutico TH 101 de Future Concepts y aceleraréis de modo natural la eliminación de la grasa corporal. Un ergocéutico es básicamente un producto configurado con sustancias naturales pero cuyos efectos producen un profundo calado en el organismo. En concreto el TH 101 está formulado para activar el metabolismo y fomentar las condiciones idóneas a la eliminación de las grasas y los líquidos excesivos, al tiempo que reafirma la preservación de la masa magra. A esos efectos llega por medio de varios mecanismos, pero fundamentalmente dos, la mejora de la actividad de la glándula tiroides y la elevación de la termogénesis, o sea, la utilización de las calorías para producir calor corporal, evitando así que éstas se acumulen como adiposidad. En cuanto a la tiroides el TH 101 no es que aporte hormonas tiroideas ni ninguna sustancia sintética, sino que sencillamente suministra los elementos nutricionales que el cuerpo utiliza para la producción natural de esas hormonas. Por ejemplo, las dos hormonas que produce la glándula y que son las responsables de la regulación del ritmo metabólico son la T4 o tiroxina y la T3 o triiodotironina, pues bien ambas están constituidas por el aminoácido tirosina y el mineral yodo. Desde hace muchos años que se sabe perfectamente en círculos médicos que la falta de este mineral en la dieta produce hipotiroidismo, baja actividad de la tiroides, y entre otros muchos síntomas se manifiesta por cansancio, falta de energía, abotargamiento, hinchazón generalizada y bocio, un abultamiento de la base del cuello producida por el agrandamiento de la glándula en un esfuerzo por forzar su ritmo de producción, además de por una excesiva acumulación de tejido graso. Incluso en zonas costeras el mineral no es todo lo abundante que debería en la alimentación y los análisis muestran muchas deficiencias, por lo que el TH 101 aporta 600 miligramos por dosis de un alga muy especial, que pertenece a la familia de las laminarias y

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se encuentra en aguas muy profundas y frías y cuya característica especial es su alta concentración en yodo orgánico. El aminoácido tirosina juega diversos papeles en el organismo, por lo que éste lo emplea para numerosas funciones, por eso mismo no está siempre garantizada su disponibilidad para la tiroides, el TH 101 suministra otros 600 miligramos de L-tirosina para que la glándula no carezca de la materia prima que necesita para su función. Este ergocéutico incluye otro mineral traza, el cobre quelado a un aminoácido, porque éste compuesto es necesario para la formación y funcionamiento de varios coenzimas entre los que hay que toman parte en el correcto funcionamiento de la tiroides. De manera que con la aportación de esas sustancias podemos estar seguros que de forma totalmente natural, y por cauces alimenticios, suministramos al cuerpo las sustancias que la glándula tiroides necesita para su funcionamiento correcto. Todavía quedan nueve ingredientes más en este preparado. Varios de éstos tienen la propiedad de activar la elevación de la termogénesis, es decir la producción de calor corporal, algo que reviste gran importancia a la hora de definir porque con ello se consigue elevar el gasto calórico durante las 24 horas del día, lo que al mismo tiempo aumenta la energía disponible. De un citríco que se emplea en extremo Oriente como especia, el citrus aurantium, se extrae una sustancia de tipo alcaloide denominada sinefrina, cuya particularidad es que actúa selectivamente sobre los receptores adrenérgicos beta 3. En la practica eso significa que eleva la utilización de los depósitos de grasa aumentando la temperatura corporal levemente, así las células grasas utilizan los ácidos grasos de reserva y el cuerpo preserva el glucógeno mientras se deshace del tejido adiposo. Existen sustancias que hacen lo mismo y puede que hasta mejor, como las anfetaminas o la efedrina, pero mientras éstas últimas causan efectos negativos y muy peligrosos para la salud, porque estimulan otros receptores beta adrenérgicos, la sinefrina no, así ésta no afecta a los alfa 1 y 2 o a los beta 1 y 2, cuya estimulación conlleva el aumento de la tensión o la aceleración del ritmo cardiaco. La sinefrina tiene varios agentes agonistas que potencian sus acciones, uno de ellos es la naringina, un compuesto que se obtiene de un pomelo tropical, y otro es la cafeína cuya acción como estimulante suave del sistema nervioso central es bien conocido desde hace siglos, no en vano siempre nos tomamos un café para despejarnos. La cafeína actúa también como diurético y acelera la utilización de los ácidos grasos como fuente energética por lo que contribuye a su eliminación. Es tan clara la eficacia de la cafeína para estimular el rendimiento que hace varios años que el COI (Comité Olímpico Internacional) la ha incluido como sustancia dopante si antes de una prueba su ingestión excede un cierto límite. El TH 101 incluye guarana, una de las mejores fuentes naturales de cafeína. Otro ingrediente absolutamente excepcional de esta fórmula es la forskolina, sustancia que se extrae de una planta del golfo índico conocida como coleus forskohlii. La particularidad de la forskolina reside en el hecho de que es capaz de activar un enzima llamado adelinato ciclasa que a su vez activa una mayor producción de mono fosfato cíclico de adenosina (cAMP) en las células. Cuando eso ocurre éstas incrementan su combustión de ácidos grasos y la fabricación de proteínas, cuyos resultados acumulativos constituyen el objetivo por el que lucha todo culturista: la eliminación de la grasa y la preservación del músculo. Resulta que la sinefrina actúa en sinergia con la naringina y la cafeína, pero también con la forskolina, aunque la vía de acción de esta última sea distinta, pero además el TH 101 también incluye el extracto de té verde, otro compuesto que en círculos médicos y científicos se viene empleando por sus efectos sobre la eliminación de la grasa. El extracto empleado en el TH 101 es rico en catequinas, especialmente de un tipo, la epigalocatequina galato (EGCC) que activa la termogénesis, al tiempo que la norepinefrina,

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la hormona más potente del cuerpo para utilizar la grasa. Según ciertas investigaciones, el extracto en cuestión también contribuye a reducir el apetito y los niveles de colesterol. De manera que este es otro compuesto más responsable de la fuerza del TH 101, pero todavía hay más. De otra fruta cítrica, la garcinia cambogia, se consigue el ácido hidroxicítrico del que se ha constatado que aumenta la utilización de la grasa corporal, aunque en menor grado que los otros ingredientes, y parece reducir el apetito, pero su mayor virtud es que inhibe un enzima, el citrato liasa, que es el encargado de permitir la conversión de los excesos de azúcar sanguíneo en tejido adiposo. De manera que aunque también ayuda en cierta medida en acelerar la utilización de las reservas grasas, su contribución al TH 101 se centra en impedir que si os excedéis con los carbohidratos, éstos os engorden. El ejercicio aeróbico acelera la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía. Aunque logréis reducir la capa de grasa subcutánea, si deseáis lucir unos abdominales sensacionales tendréis que muscularlos mediante ejercicios específicos. Gracias a la combinación sinérgica y perfectamente equilibrada de los 12 componentes del TH 101 vuestro metabolismo funcionará perfectamente y os libraréis con facilidad del tejido adiposo, preservando a un tiempo el muscular. Si el exceso de azúcar engorda es porque genera un pico de insulina que es la encargada de poner a disposición la glucosa para formar los ácidos grasos, y en ese sentido hay que subrayar la acción de otro ingrediente, el picolinato de cromo que interviene precisamente en el metabolismo de la glucosa aumentando la sensibilidad a esta hormona en las células musculares y reduciéndola en las grasas. La traducción llana de ese efecto es que los músculos sienten más afinidad por el cargamento de la insulina, que como consecuencia no es captado por las células grasas, o sea que favorece la utilización de la glucosa como energía muscular en lugar de favorecer que aumente el tejido adiposo. Por sí solo sus efectos no son excepcionales, pero dentro del marco del TH 101 es otro compuesto que actúa en sinergia. La lista es larga, pero todavía encontramos dos plantas más en este ergocéutico, una es el diente de león, un diurético tradicional que ejerce unos efectos suaves pero muy manifiestos sobre la eliminación del agua subcutánea y que además tiene una particularidad, la de aportar potasio, justamente el mineral que se suele perder cuando se aumenta la diueresis por medios farmacológicos. Por último, el TH 101 incluye la gimnema silvestre, otra planta de extremo Oriente que ha puesto de manifiesto su capacidad para regular los niveles de glucosa e insulina, y recordad que eso contribuye a impedir la formación de grasa, al tiempo que es capaz de anular durante varias horas el sabor del azúcar, algo nada despreciable cuando se sigue una dieta en la que no se debe abusar de los dulces. Estos son los doce ingredientes del TH 101, un ergocéutico que es una auténtica maravilla del diseño metabólico que, sin ser un fármaco, produce unos efectos sensacionales y muy beneficiosos. Por sus compuestos con el TH 101 no sentiréis nerviosismo, palpitaciones ni taquicardias, nada de efectos nocivos, pero sí una ligera y suave activación del metabolismo, que con su uso regular lo llevará a lo más alto de la normalidad, nunca por encima, ya que favorece su buen funcionamiento sin aportar ningún principio hormonal. Eliminaréis la grasa paulatinamente, no la volveréis a acumular, sentiréis más energía y vigor, la mente despejada, y conservaréis la masa muscular incluso ante una dieta severa. En definitiva, que si no conseguís los efectos deseados lo suficientemente rápido después de seguir los cuatro pasos básicos para libraros de esa pertinaz capa de grasa que cubre vuestros músculos, y afea la cintura, recurrid al TH 101 y los resultados no tardarán en

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aparecer de forma acentuada. Ahora no tenéis disculpas para no estar definidos y lucir esa cintura prieta, pequeña, musculosa, recortada y perfecta con abdominales recortados, que multiplicará vuestro valor como atleta y vuestro atractivo como cuerpo perfecto para el sexo opuesto. Hemos llegado a un punto en el que parece que para tener unos buenos abdominales, cualquier cosa funciona mejor que ejercitarlos propiamente. Se han acabado aquellos tiempos en que cuando alguien buscaba labrarse una cintura de piedra, se preparaba para hacer cientos y hasta miles de abdominales, ahora parece que eso es lo que menos importa. Está claro que solo con hacer ejercicio abdominal no basta, pero también lo está que si queréis lucir unos músculos impresionantes en la cintura tendréis que trabajarlos correctamente. He aquí una estrategia que tiene en cuenta todos los puntos importantes para lucir una cintura perfecta. Los tiempos avanzan y desde luego en general con éstos también lo hacemos nosotros y nuestras actividades. Sin embargo, quiero romper una lanza aquí a favor de todos aquellos culturistas que sin tanta información ni tecnología, armados única y exclusivamente de su fuerza de voluntad y tesón, nos abrieron el camino en la cultura física y en el culturismo. Cuando querían tener una cintura musculada y exenta de grasa lo primero que hacían era establecer una rutina de abdominales y trabajar duro en ella cada día. Sí, carecían de mucha información de carácter científico que podría haberles ahorrado mucho tiempo y esfuerzo, pero el caso es que de todas formas acababan luciendo una cintura pequeña, prieta y con músculos definidos y desarrollados. ¿Podrían haberlo conseguido antes y con menos esfuerzo? Seguro, pero lo conseguían de todos modos, así que no iban tan desencaminados. Hoy con más información y recursos son muchos los que fracasan cuando quieren alcanzar esa zona media impresionante. El epicentro de la belleza del cuerpo se halla en la cintura y es ésta la que potencia el resto de los grupos. La fuerza visual y estética de la cintura Puede que estéis muy preocupados y obsesionados con tener un pecho abombado y unos brazos grandes, pero no olvidéis que es la cintura el centro visual y estético del cuerpo. Piernas grandes, espalda ancha, pecho y brazos musculosos carecen de valor estético si la cintura está tapada y es ancha. Cuando observamos un físico desde una cierta perspectiva, el centro visual lo constituye la cintura. Es a partir de ella que luego recorremos el resto y lo valoramos, pero con independencia de otros grupos o los miembros, si la cintura es pequeña y muestra unos músculos destacados y definidos, el aspecto general será bueno. La zona media tiene por sí sola la capacidad de revalorar todo el aspecto del cuerpo. Así que si queréis tener un aspecto impresionante es imprescindible que os dediquéis a forjar esas abdominales de acero. El músculo es músculo y como tal responde al entrenamiento En estos últimos tiempos ha ido creciendo y haciéndose popular una corriente que asegura que no hace falta hacer ‘casi nada' para tener una cintura definida. Según esta tendencia basta con seguir una dieta de definición para librarse de la cintura y mostrarla definida. No es que no tengan razón, al menos en parte, pero no debéis perder de vista que existen miles de personas delgadas por naturaleza que no han hecho nunca ejercicio y ni

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una flexión abdominal y que debido a su metabolismo no presentan un ápice de grasa y por tanto sus abdominales son visibles, pero éstos están lisos, puesto que nunca los han trabajado y no están desarrollados. El resultado es una cintura sin grasa pero lisa, plana y carente de impacto visual. El músculo ha de trabajarse para hipertrofiarlo, no hay otro camino. Cuanto más se entrene más tónico y fuerte se volverá. La reducción de un solo centímetro de la cintura equivale óptimamente al aumento de dos en el perímetro de los hombros. Además, hoy sabemos, por la publicación de ciertos estudios científicos, que aquellos ejercicios que presentan un estiramiento inicial en el momento de proceder a la contracción, producen mayor y mejor hipertrofia. De manera, que según estos datos que nos ofrece la ciencia con relación a la respuesta del músculo al ejercicio, no es cierto que los encogimientos de abdomen y los encogimientos inversos, es decir los de piernas, sean los mejores ejercicios que podemos hacer para los abdominales. No es que no sirvan para nada, porque desde luego producen una buena contracción, pero los viejos movimientos como las elevaciones de tronco en tabla inclinada o las elevaciones de piernas desde el borde de una banca, dónde pueden bajar por debajo del nivel del cuerpo, producen un buen estiramiento inicial y, según los científicos, son más efectivos puramente para el desarrollo muscular. El músculo es músculo, por tanto su respuesta fisiológica es la misma que sean los abdominales, la espalda o el pecho. Los ejercicios y sus variantes Cuando hablamos de cintura no debemos pensar únicamente en la cara anterior, los famosos abdominales, puesto que la cara posterior, donde se encuentran los músculos lumbares, es igualmente importante, así como la lateral donde se hallan los oblicuos. En realidad toda la franja de la zona media constituye el eje sobre el que se apoya y articula todo el cuerpo y ha de estar compensada tanto en su cara anterior, como en la posterior y las laterales. Aunque la zona lumbar ya recibe no poco estímulo del entrenamiento de otras zonas, como la espalda y las piernas, es conveniente dedicarle asimismo algo de trabajo cuando se ataque la abdominal, por ejemplo tres series de hiperextensiones. Dicho esto, vamos a centrarnos en los ejercicios de abdominales. Elevaciones de tronco Estas son las clásicas flexiones de tronco realizadas en suelo o en una tabla inclinada. Mantened las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás de la nuca. Elevaos lentamente y haced un movimiento corto que no os lleve a tocar el suelo con la espalda en el descenso. Haced series de 15 repeticiones. Contracciones Las contracciones son todavía un movimiento de menor recorrido que el anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal. Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas formando un ángulo recto con el suelo, podéis mantenerlas elevadas en el aire y cruzadas entre sí o bien apoyando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier superficie.

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Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se eleva el tronco sólo lo necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre en contacto con él. Una vez levantado se mantiene así por un par de segundos antes de regresar atrás. Realizad cuatro series de 15 repeticiones Contracciones con estiramiento Si queréis hacer este ejercicio de forma más eficaz aplicando lo que los científicos nos dicen acerca del estiramiento, entonces tendréis que buscar de situar el cuerpo sobre una banca de forma que la parte superior de la espalda quede fuera de ella y en un nivel más bajo que ésta para que se produzca el estiramiento de la parte superior del abdominal. En cualquier caso es también un recorrido corto, pero es un ejercicio fantástico para fortalecer los músculos del abdomen. Haced cuatro series de 15 repeticiones Contracciones inversas Las contracciones también pueden hacerse inversamente, es decir manteniendo inmóvil la espalda y llevando las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el pecho hasta la pelvis. Podéis tumbaros en el suelo con las manos detrás de la cabeza y ésta erguida tocando con la barbilla el pecho. Las piernas se encuentran en alto, dobladas por las rodillas y entrecruzadas. Entonces sólo movéis las rodillas que tratáis de llevar al pecho y mantenerlas ahí un segundo antes de volver atrás lentamente. Tres o cuatro series de 15 repeticiones Contracciones inversas con estiramiento En este caso para poder sacar partido del estiramiento, os aconsejo tumbaros en una banca de forma que los glúteos queden en el borde y las piernas fuera y en un nivel más bajo, así conseguiréis ese efecto de estiramiento que aumenta el crecimiento. Tenéis que notar que cuando lleváis las piernas atrás, éstas estiran el abdominal inferior. Tres o cuatro series de 15 repeticiones bastarán. Elevaciones de piernas Las elevaciones de piernas trabajan asimismo el recto abdominal, pero lo hacen con una cierta mayor incidencia sobre la parte más inferior de la pared muscular, desde el ombligo hasta el pubis. De hecho el músculo abdominal es uno único, aunque largo, que se extiende por toda la cara anterior del tronco, desde el pectoral hasta la zona pélvica y, por lo tanto, cuando se contrae lo hace en su conjunto. Sin embargo, es posible hacer recaer la tensión del esfuerzo más sobre una u otra zona en función del ángulo de trabajo. En concreto con la elevación de las piernas se afecta en mayor grado la parte inferior. Para realizar este ejercicio es posible hacerlo mientras se está colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo. Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento. Podéis hacer tres series de 15-20 repeticiones de cada uno.

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Tijeras en suelo Este es un viejo ejercicio pero válido desde luego. Se trata de tumbarse en el suelo, con las manos detrás de la cabeza y ésta erguida. Las piernas levantadas del suelo muy poco, a unos 10 centímetros. El ejercicio consiste en separarlas al máximo y luego cerrarlas pasando una por encima de la otra, para volver a abrirlas y volver a pasar en este caso una sobre la otra, pero en orden inverso al anterior. Mantened una ligera flexión de rodillas las piernas muy cercanas al suelo. Tres series de 15 repeticiones. Los intercostales son esos músculos con forma de dedo que se ven en diagonal a cada lado de los abdominales. Éstos trabajan con todos los movimientos de abdominal, pero más directamente cuando se hace la elevación del tronco o de las piernas de forma lateral, o sea con giro, por ejemplo buscando tocar con el codo izquierdo la rodilla izquierda y viceversa. Variedad y circuito Puesto que estos ejercicios no afectan en un grado tan profundo el sistema cardiovascular y pulmonar como para que se requiera varios minutos de descanso entre ejercicios, os propongo que constituyáis con ellos un circuito. Es decir, escoged varios distintos y haced una serie de cada uno sin que medie descanso entre ellos, o sea que pasáis de uno a otro inmediatamente y sólo después de haber realizado todos, entonces os tomáis un minuto de descanso antes de iniciar otra tanda de varios ejercicios seguidos. Ese circuito producirá un efecto cardiovascular y aceleración pulmonar que os llevará a quemar muchas más calorías. La variedad es importante, así que cambiad con frecuencia los ejercicios, porque además de afectar de manera distinta los músculos abdominales constituye un aliciente mental. La actividad aeróbica, un complemento necesario La actividad aeróbica es aquella que eleva el ritmo cardiaco y respiratorio pero que puede mantenerse durante un cierto tiempo. Las carreras, la marcha, el ciclismo o la natación son un ejemplo de actividad aeróbica. En los gimnasios hay cantidad de máquinas para hacer ejercicio aeróbico, desde la cinta de andar, la bicicleta, la elíptica, hasta la máquina de subir escaleras. Si los científicos han demostrado que el estiramiento inicial del músculo activa más fibras musculares, ¿por qué no emplear ese principio a la hora de desarrollar los músculos abdominales? La ventaja de este tipo de actividad es que aparte de acondicionar de manera fantástica el corazón y aumentar la resistencia física, quema un gran número de calorías y especialmente las procedentes de la grasa acumulada. Además, acelera el metabolismo con lo cual ayuda a que el cuerpo queme todavía más durante el resto del día, no sólo mientras se hace aeróbic. Los mejores momentos para hacer el cardio es recién levantado, antes de desayunar, después del entrenamiento o bien al final del día y antes de acostarse. Si os sobra mucho peso graso, realizad una sesión diaria de unos 30 minutos, alternando fases de actividad muy viva con otras moderadas durante la misma sesión. Si no es ese el caso, haced una sesión a días alternos. Sin una buena dieta los resultados serán pobres Los que dicen que sin seguir una buena dieta no es posible ver una cintura musculada, tienen razón, porque por mucho que logréis hipertrofiar los músculos abdominales, si estos están recubiertos por una capa de grasa, no se verán.

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Una alimentación correcta es un pilar de esta estrategia para erradicar la grasa y destapar los músculos. Ni que decir tiene que para deshacerse de la grasa es preciso no comerla, por eso resulta imprescindible limpiar la dieta de alimentos tales como fritos y empanados, embutidos, quesos, conservas, hamburguesas y salchichas, pizzas y todos los alimentos de la llamada cocina rápida y preparada, así como las salsas y aderezos. Una vez eliminados los ingredientes grasos, el siguiente paso es eliminar o reducir al máximo los azúcares, puesto que éstos se convierten en grasa corporal con suma facilidad, por tanto evitad los dulces, caramelos, pasteles y todo tipo de bollería industrial, incluido el pan blanco. Por último, una palabra de precaución hacia alimentos que aporten gran cantidad de hidratos de carbono, en especial la fécula y el almidón, porque si los coméis en exceso el sobrante se acumulará en grasa, al tiempo que si los reducís en su ausencia el cuerpo buscará una fuente alternativa de energía y quemará la grasa de reserva. De manera que comed con moderación el arroz, las patatas, la pasta, las legumbres, los cereales y los panes, aunque sean integrales. Podéis consumir con cierta libertad las verduras y hortalizas, las ensaladas y las frutas ácidas. Otra cosa, repartid la alimentación diaria en varias pequeñas comidas a lo largo del día, en lugar de hacerlo en las tres tradicionales. Los hidratos que figuren en las de primera hora del día, pero a partir de las cinco de la tarde que los únicos carbohidratos que ingiráis sean las ensaladas y las verduras. Un instrumento definitivo De manera que es absolutamente imprescindible reducir los niveles de tejido adiposo para que la cintura, y todo el cuerpo, adquiera ese aspecto definido y muscular.

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Encogimientos de abdominales colgado en barra
Características del Ejercicio de Abdominales: Músculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros músculos que trabajan: Bíceps, Espalda Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Global Como hacer el Ejercicio: Colgado en la barra para realizar la dominindas, o en cualquier barra o escalera. El cuerpo lo mantenemos completamente estirado y doblamos las rodillas a 90º. Realizamos una flexión de brazos y la flexión de caderas subiendo las rodillas hacia la barbilla. o el pecho. Invierta lentamente el movimiento y la vuelta a la posición de salida. Usted puede también hacer esto con una bola o un balon medicinal entre sus pies o con un peso unido a un cinturon alrededor de su cintura. Cuando usted domine este ejercicio , intente colgarse de solamente un brazo y agarre su muñeca con su mano libre. Esto trabaja más los musculos oblicuos

Giro lateral colgado en barra
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales: Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Global Como hacer el Ejercicio:Colgado en la barra para realizar la dominadas, o en cualquier barra o escalera. El cuerpo lo mantenemos completamente estirado y doblamos las rodillas a 90º. Realizamos un giro de las caderas llevando las rodillas a los lados y subiendo a la vez las rodillas . Invierta lentamente el movimiento y la vuelta a la posición de salida. Usted puede también hacer esto con una bola o un balon medicinal entre sus pies o con un peso unido a un cinturon alrededor de su cintura. Cuando usted domine este ejercicio , intente colgarse de solamente un brazo y agarre su muñeca con su mano libre. Esto trabaja más los musculos oblicuos

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Hanging Leg Raise
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales: Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Analítico Como hacer el Ejercicio:Colgado en la barra para realizar la dominindas, o en cualquier barra o escalera. El cuerpo lo mantenemos completamente estirado y doblamos las rodillas a 90º. Realizamos una flexión de caderas subiendo las rodillas hacia el pecho. Invierta lentamente el movimiento y la vuelta a la posición de salida. Usted puede también hacer esto con una bola o un balon medicinal entre sus pies o con un peso unido a un cinturon alrededor de su cintura.

Flexión total del cuerpo colgado en barra
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales: Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Global Como hacer el Ejercicio:Colgado en una barra con las palmas de las manos mirando hacia delante, flexionamos las rodillas 90º, y a partir de esa posición subimos las piernas hasta tocar la barra, lentamente volvemos a la posición de inicio.

Encogimientos abdominales en v
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales: Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Global

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Como hacer el Ejercicio: Tendido boca arriba o tendido supino, con los abrazos estirados por encima de la cabeza, realizamos una flexión de tronco y de piernas simultáneamente, las piernas debemos mantenerlas estiradas.

Janda Sit-Up
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales: Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Analítico Como hacer el Ejercicio: Existen diferentes opiniones sobre los beneficios de este ejercicio., lleva nombre del Médico. Vladimir Janda que lo invento,su peculiaridad es que aisla completamente el recto anterior de los flexores de la cadera. Debemos acostarnos de cubido supino y contraer los gluteos y femorales, eso provocará que los flexores de la cadera se relajen, y solo trabajemos el recto anterior. Debemos inspirar aire en la posición inicial y expirarlo durante la subida.

Flexión de caderas en maquina
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales: Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Otras máquinas o aparatos de musculacion. Tipo de Trabajo: Analítico Como hacer el Ejercicio: Este Ejercicio es para el trabajo de abdominales inferiores. 2. Nos colocamos sobre la maquina mirando al frente y apoyando los antebrazos, en una posición estable, y con las piernas estiradas., debemos realizar una contracción abdominal para subir las piernas hasta los 90º. Intente no darse impulso para realizar el ejercicio y mantener las piernas juntas.

Encogimientos de piernas hacia pelota
Músculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros músculos que trabajan: Triceps, Quadriceps Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Otras

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máquinas o aparatos de musculacion. Tipo de Trabajo: Global Como hacer el Ejercicio: En posición de tendido supino , cogemos una pelota o balon medicinal y lo mantenems sobre nuestra cabeza con los brazos extendidos, las piernas están con las plantas de los pies apoyadas y flexionadas, realizamos una flexión de cadera subiendo las piernas en dirección al balón, tenemos que fijarnos en subir realizando una fuerte contracción abdominal.

Encogimiento de piernas tendido supino
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Global Como hacer el Ejercicio: En posición de tendido supino, con las palmas de las manos bajo los gluteos y orientadas hacia el suelo, realizamos una flexión de caderas, subiendo las piernas hasta alcanzar los 90º, realizamos el descenso lentamente.

Encogimientos abdominales oblicuos
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Analítico Como hacer el Ejercicio: Acostados boca arriba o tendido supino, colocamos las piernas apoyadas por las pantorrillas sobre un banco , colocamos una manos tras la cabeza y realizamos una contracción del recto anterior y el obliculo de mismo lado donde he colocado la mano, y con el codo buscamos la rodilla contraria, desde ahí volvemos a la posicición inicial, realizamos varias repeticiones hacia una lado y luego cambiamos .

Oblique Crunches - On The Floor
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Analítico

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Como hacer el Ejercicio:Acostados lateralmente, apoyados sobre el costado del cuerpo y el lateral de la cadera, con las piernas semiflexionadas,el brazo inferior se apoya en la cadera, la superior se coloca con la palma en la nuca, ahora realizamos una flexión lateral del tronco, intentando que la parte inferior del brazo superior se acerque a la cadera, debemos intentar no ir hacia delante, es decir, lo más lateral posible, realizamos varias repeticiones y cambiamos de lado.

Giro de abdominales oblicuos con disco
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Otras máquinas o aparatos de musculacion. Tipo de Trabajo: Global Como hacer el Ejercicio: Nos colocamos sentados la piernas en el aire y con una semiflexión, la posición del cuerpo es como sentado pero con una pequeña extensión hacia atras, cogemos el disco de aprox 3-5 kgr, con las dos manos, ( como un volante de coche), y lo llevamos desde la posición centrada del obligo hacia una lateral-atrás, luego hacia el otro lado.

Extensión arriba con barra, sentado en banco
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Triceps, Hombros Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Barra de musculación Tipo de Trabajo: Global Como hacer el Ejercicio: Acostados sobre un banco, apoyamos la parte posterior de las pantorillas en el soporte del banco, en esa posición estable, y con una barra de musculación ( 8- 10) kgr, realizamos una contracción abdominal hacia arriba, extendiendo durante el movimiento la barra hacia el techo, para terminar descendemos lentamente.

Encogimientos de piernas tendido boca arriba
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Analítico

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Como hacer el Ejercicio: Tendido boca arriba con las piernas levantadas en un angulo de 90º, los brazos equilibran la posición apoyandose en el suelo con las palmas, los brazos estan extendidos a lo largo del cuerpo, la cabeza relajada y apoyada en el suelo, realizamos una contracción abdominal, y acercamos las rodillas al pecho, terminamos el ejercicios descendiendo lentamente., intentamos durante toda la ejeccución que la zona lumbar este empujando hacia el suelo lo que evitará la curvatura lumbar.

Giro ruso de abdominales
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Lumbares Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Global Como hacer el Ejercicio: Acostado boca arriba, los pies se sujetan en soporte, piernas flexionadas, subimos el cuerpo a 45 ºdel suelo, y a partir de esa posición rotación de cintura con brazos estirados.

Patadas de tijera
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Analítico

Como hacer el Ejercicio: Tendida boca arriba con las las palmas de las manos apoyados en los laterales del cuerpo, flexionamos las piernas ligeramente, y las separamos del suelo , realizamos cruces de piernas verticales, intentando no tener excesiva amplitud en el movimiento, y realizar una contracción isométrica constante en la zona abdominal, las manos nos ayudan a equilibrar el movimiento

Giro de cintura con barra sentados
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Barra de

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musculación Tipo de Trabajo: Analítico Como hacer el Ejercicio: Ejercicio para los oblicuos. Colocar una barra de musculación en los hombros y nos sentamos en el borde de un banco plano, con las piernas firmemente apoyados en el suelo, colocamos la espalda recta , y realizamos un giro lateral de la cintura, tenemos que intentar que solo sea de la cintura, tengamos especial atención a que la cabeza no se mueva, y mire continuamente al frente.

Extensiones de piernas sentados en banco plano
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Global Como hacer el Ejercicio: Siéntese en el extremo de un banco plano. Ponga sus manos debajo y al lado del culo.Estire sus piernas hacia fuera, doble sus rodillas y vuelvalas a flexionar, durante todo el movimiento debemos realizar una contracción abdominal isométrica, debemos compensar el ejercicios con el cuerpo.

Oblicuos acostado en el suelo lateral
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o

equipamiento necesario: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Global Como hacer el Ejercicio: Trabaja sus oblicuos y los estabilizadores de la espalda.Acostados lateralmente , apoyados en el antebrazo y las rodillas y pies. Realizamos una flexión lateral del cuerpo, y mantenemos en la parte más alta unos 3 o 4 segundos.Notamos el trabajo apoyando la mano en el oblicuo.!

Contración de tronco y pierna , acostado lateral

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Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Global Como hacer el Ejercicio: Ejercicio para el trabajo de los musculos oblicuos. Acostados lateralmente, con la mano en la nuca, las piernas semi-flexionadas y en una posición comoda, la mano inferior apoyada sobre la cadera, realizamos una flexión lateral sincronizada del tronco y la pierna superior.Se puede utilizar sobrecarga en el tobillo para endurecer el ejercicio.

Contracción completa de abdominales
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Analítico

Como hacer el Ejercicio: Acostada boca arriba con los pies sujetos en un soporte fijo. Colocamos las manos detrás de la nuca con los codos abiertos, y en ningún caso nos ayudamos de las manos o brazos para ayudarnos a subir. Realizamos una flexión de tronco y acercamos el pecho al soporte donde estamos sujetos, luego descendemos lentamente.

Stomach Vacuum
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales: Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Analítico

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Como hacer el Ejercicio: Posición de pie, lo más cómodo y estable posible, realizamos una contracción isométrica del abdominal, a la vez que una inspiración profunda, lo más importante es mantener la máxima tensión durante el ejercicio.

68 Contracciones en Maquina o Aparato Especifico de Abdominales
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Maquina de Musculacion o Aparato de Musculacion Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio:: Es como una contracción, pero la máquina te ayuda a realizar el ejercicio de una manera correcta , segura y más concentrada. Cada máquina de abdominales tiene unas características y debemos seguir las instrucciones.. Debemos concentrarnos en el trabajo de nuestros abdominales, e intentar dejar relajados los demás grupos musculares..

Rueda Abdominal
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Rueda abdominales. Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Cogemos la rueda abdominal con las dos manos mientras me coloco en posición de rodillas, luego lentamente voy girando la rueda abdominal por el suelo, el cuerpo debemos de mantenerlo estirado hasta llegar a estar paralelo al suelo pero sin llegar a apoyarse en el, hacemos en el momento que estamos más cerca del suelo una pequeña parada y volvemos a la posición de partida, Debemos realizar el ejercicico de manera lenta y sin tocar el suelo.

69 Bicicleta de Abdominales Piernas Arriba
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Global Como hacer el Ejercicio:: Acostado boca arriba o tendido supino. Levante los muslos hasta que esten perpendiculares al suelo y las pantorrilas paralelas al suelo, coloque las manos detrás de la cabeza , y ahora debe el codo derecho buscar la rodilla izquierda y viceversa, para ello realizaremos una pequeña rotación de tronco y a su vez una pequeña flexión de cadera, para que ambas partes se acerquen.Es muy importante que no giremos los hombros para acercar los codos a la rodilla , debemos hacerlo con la rotación de tronco , lo brazos no deben moverse de como estaban en la posición inicial.debemos recordar que la parte baja de la espada debe estar constantemene presionando hacia el suelo.

Contracciones abdominales llevando las manos a los talones
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales ( más los oblicuos) Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Analitico Como hacer el Ejercicio:: Es un trabajo para los abdominales oblicuos.. Acostado boca arriba o tendido supino, flexiones las rodillas y mantenga los pies con una separción media, deje los brajos rectos a los lados del cuerpo, debemos recordar que la parte baja de la espada debe estar constantemene presionando hacia el suelo, ahora realizamos una pequeña contracción abdominal subiendo unos grados, y en esa posición con uno de los brazos tocamos el talon del pie del mismo lado, la repetición se termina cuando toco el talon derecho y el izquierdo.

70 Abdominales girando con barra
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Espalda baja y hombros. Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Barra Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Partimos de la posición tendido boca abajo o tendido prono, apoyando las puntas de los pies y las manos cogida con un agarre medio a la barra, los brazos deben estar bloqueados y alineados con los hombros, el cuerpo debe mantenerse recto y en tensión, el ejercicio se inicia desde las caderas, no desde los brazos, la idea debe ser levantar lo máximo posible la zona de los gluteos o lumbares.

Abdominales con Barra Rodando
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Lumbares y Hombros Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Barra Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Empezamos el ejercicios de rodillas con los manos cogemos una barra montada con discos pequeños, el agarre es con la anchura de los hombros. Rodamos lentamente hacia delante haciendo girar la barra, y bloqueando el cuerpo con una contracción isometrica, debemos evitar la curvatura lumbar. No debemos tocar el suelo con ninguna parte del cuerpo que no sean las rodillas, ahora hacemos el mismo movimiento al revés.

71 Giros laterales con barra.
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Barra Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio:: Para trabajar los musculos oblicuos, colocamos una barra sobre nuestros hombros, y la agarramos firmemente, la cabeza y la mirada están orientados hacia arriba, y ahora hacemos un movimiento lateral sin mover ni doblar ni las rodillas ni las caderas, tambien podemos hacer este ejercicio sentados.

Enrollamiento hacia atrás
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: En el suelo, apóyate sobre la espalda con una flexión de rodillas de 90º. Mantén los pies apoyados en el suelo.Saca la barbilla hacia el pecho y coloca las manos detrás de la cabeza.Concentrate en la zona inferior de los abdominales, que es donde más tensión debes notar.Lleva las rodillas hacia el pecho, empujando la pelvis simultaneamente hacia el techo.Desciende lentamente , toca el suelo y repite el movimiento, sin separar los omoplatos del suelo en ningún momento.

Trasero arriba

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Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Empezamos en posición supino apoyando los antebrazos y las palmas de las manos, y las puntas de los pies, el cuerpo se encuentra bloqueado y en contracción isométrica general. Sus codos se deben doblar a un ángulo de 90 grados. Debemos levantar el culo hacia arriba, intentando no doblar la espalda en ningún momento, debemos mantener la contracción isometrica de abdominales durante todo el ejercicio, al llegar a la posición más alta, volvemos lentamente a la posición de salida, no debemos superar la horizontal hacia abajo.

Abdominales con polea alta de rodillas
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Cable Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio:: Cojemos con las dos manos la polea alta, o como alternativa una cuerda y la llevamos detrás de la cabeza.Arrodillense con el tronco recto y sentado sobre los talones, de cara a la polea. La dirección de la tracción del cable está muy inclinada hacia abajo. Ponga los músculos del tronco activamente en tensión y acerque la barbilla ligeramente hacia el pecho. La mirada se dirige en diagonal hacia el suelo. La posición inicial no estará del todo enderezada, sino que debe adoptar un poco la posición de encogimiento, es decir, que el tronco está un poco enrollado con el fin de mantener la tensión abdominal., enrolle el tronco hacia delante y abajo. Toda la tracción ha de ejercitarse con la musculatura abdominal. La pelvis se mantiene estable y no se inclina hacia delante. El movimiento termina en cuanto la pelvis empiece a participar en el movimiento. Aguardar unos instantes en el punto de retorno y volver hasta la posición de inicio frenando la tracción del aparato.

Encogimiento abdominal con giro.

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Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Tumbados sobre la espalda , elevamos las piernas de manera que en la cadera y en las rodillas se formen ángulos rectos.Poner las manos detrás de la cabeza con los codos hacia el exterior, ( No tirar de la cabeza) Poner entonces los abdominales activamente en tensión y levante la cabeza, los codos y os hombros en este orden. Al mismo tiempo que eleva el tronco, gire los hombros hacia un lado. Mantener durante unos instantes la posición final ( los omoplatos sin contacto con el suelo) y a continuación baje el tronco sosteniendo la tensión abdominal hasta llegar lentamente a la posición inicial. Aguantar la cabeza y los codos justo por encima del suelo sin llegar a tocarlo.

Encogimientos - Manos hacia arriba
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio:: Esta es una variación de los encogimientos normale. Acostados tendido prono ( boca arriba), con las rutinas flexionadas. Mantenga las plantas de los pies en el suelo. Estira los brazos arriba tirando de los hombros hacia arriba y cruce las palmas durante el movimiento.Mantenga sus brazos alineados con su cabeza, cuello y hombro. ¡Detenga el movimientos unos instantes ! ¡Baje lentamente después de contraer su ABS firmemente!

Encogimientos con Pelota Grande

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Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Ejercicio con Pelota Grande Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio:: Apoyar la parte posterior de las pantorrillas sobre la pelota, con una flexión de rodillas de 90º, con una separación media, y los dedos de los pies orientados hacia dentro. Las manos apoyadas en el pecho con los codos en los costados .Ahora realizamos un encogimiento abdominal y realizamos un movimento hacia arriba de la barbilla. Los hombros apenas se despegan del suelo, realizamos un flexión continua abdominal durante todo el movimiento. Debemos hacerlo lentamente.

Encogimientos con pies apoyados en un banco
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio::Apoyar la parte posterior de las pantorrillas sobre el banco, con una flexión de rodillas de 90º, con una separación media, y los dedos de los pies orientados hacia dentro. Las manos apoyadas tras la nuca con los codos cerrados. Ahora realizamos un encogimiento abdominal y realizamos un movimiento hacia el pecho de la barbilla. Los hombros apenas se despegan del suelo, realizamos un flexión continua abdominal durante todo el movimiento. Debemos hacerlo lentamente.

Encogimiento declinado

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Músculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio: Acostado en banco inclinado, con las piernas cogidas en el soporte, las manos sostienen la cabeza, y realizamos una flexión del tronco has subir completamente.

Encogimiento declinado con giro
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio::Acostado en banco inclinado, con las piernas cogidas en el soporte, las manos sostienen la cabeza, y realizamos una flexión del tronco cuando llegamos a la mitad del movimiento realizamos un movimiento de torsión de tronco, llevando el codo hacia la rodilla contraria, la mano contraria se apoya en la cadera.

Decline Reverse Crunch

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Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Acostado sobre el banco declinado, cogidos con las manos, piernas estiradas, subimos las piernas hasta acercar las rodillas al pecho, realizando una pequeña flexion de las mismas. Debemos mantener las rodillas y los pies juntos, hay que bajar lentamente las piernas. Debemos mantener la espalda continuamente pegada al banco.

Mancuernas Side Bend
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Mancuernas Tipo de Trabajo: Analitico Como hacer el Ejercicio:: Trabaja los musculos oblicuos.En posición de pie, los pies a la anchura de los hombros, cogemos la mancuerna con una de las manos, con la palma hacia dentro, el brazo estirado, y la altura de la cadera, la otra mano apoyada en la cintura.Doblese lateralmente al lado donde mantiene la mancuerna. Después de acabar sus reps deseados, cambie el peso a su otra mano y repetición. ¡Dóble la cintura, pero nunca las rodillas o las caderas. Tambien puede hacerse con la barra.

Ejercicio con Pelota Grande Encogimientos

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Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Ejercicio con Pelota Grande Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio:: Siéntese encima de una Pelota Grande con los pies firmemente apoyados en el suelo. Ruede la mitad inferior de los gluteos hacia delante y hacia abajo. La parte posterior de la espalda debe estar en el centro de la pelotaPonga sus manos en los lados de su cabeza, pero no utilice sus manos para tirar de ella. Realice un encogimiento de la parte superior del cuerpo llevandolo hacia las rodillas. Después baje de nuevo a la posición de salida y repita. Puede coger un peso para aumentar la dificultad.

Ejercicio con Pelota Grande Flexion de piernas
Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales: Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Ejercicio con Pelota Grande Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Ejercicio que trabaja primordialmente los abdominales inferiores. Comience en una posición del como para realizar flexiones de brazos, pero la parte anterior de las pantorrillas apoyadas en la pelota.. Mientras que mantiene la parte superior del cuerpo totalmente recta, tire de sus rodillas adentro hacia su pecho, permitiendo que la bola ruede adelante debajo de sus tobillos. Durante todo el movimiento debemos mantener la contracción abdominal y debe mantener las piernas rígidas, rodando la bola de nuevo a la posición de salida.

Contracción de piernas sobre banco plano

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Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Ejercicio que trabaja los abdominales bajos. Acostado boca arriba en un banco plano con sus piernas extendidas. Ponga sus manos bajo los gluteos con las palmas boca a bajo. Ponga las piernas extendidas fuera del banco. Doble sus rodillas, hasta llegar a una flexión de 90º. Vuelva a la posición de salida. Usted puede sostener una Mancuerna entre sus piernas para hacerlo más duro.

Contracción de piernas estiradas en banco plano
Musculo abdominal que trabaja: Abdominales Otros musculos que trabajan: Ninguno Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio:: Ejercicio para abdominales inferiores y psoas iliaco. Se puede realizar con peso entre los pies o no. Acostado boca arriba con las palmas bajo los gluteos . Mantenga sus piernas tan rectas como sea posible y sus rodillas rigidas. Levante sus piernas tan altas como sea posible. Baje las piernas detrás abajo por lo que pueden ir.

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Programa de tonificación de los abdominales en casa con dos rutinas

RUTINA 1
Dos o tres entrenamientos a la semana · Serie 1 · Repeticiones: 8 por cada ejercicio Rodillas en el pecho Músculos en acción: abdominales bajos. Posición inicial: tumbados, brazos extendidos a lo largo de los costados. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada. Levantar la punta del pie. Movimiento: espirando, acercar la rodilla derecha al pecho. Inspirar al retorno. Al finalizar, ejecutar con la otra pierna. Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo, podríais doblar la espalda. Concentración: imaginar la pierna que estáis moviendo como si fuera una bomba para el agua.

Codo rodilla Músculos en acción: abdominales alto y oblicuos. Posición inicial: tumbaros, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Punta de los pies levantada. Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar en el retorno. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. Atención a: espalda adherida al suelo. No presionar sobre la nuca con la mano. Concentración: durante la torsión del busto imaginaos alejando un objeto con el hombro.

Levantar cabeza y hombros Músculos en acción: abdominales altos. Posición inicial: tumbados, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Punta de los pies levantada. Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno. Atención a: no levantar el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda adherida al suelo. Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja a estrujar y después soltar.

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RUTINA 2
Tres entrenamientos a la semana · Serie: 1 · Repeticiones: 12 por cada ejercicio. Levantar cabeza hombros Músculos en acción: recto del abdomen, abdominales altos. Posición de salida: reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera. Movimiento: espirando levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno. Atención a: tener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por encima del omóplato. Concentración: imaginar que vuestros músculos abdominales sean una esponja a estrujar y después soltar.

Pierna izquierda Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos. Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera. Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo hacia fuera adherente al suelo. Inspirar en el retorno. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta. Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podríais crear tensión al cuello. Mantener siempre un codo en el suelo. Concentración: durante la torsión del busto, imaginaos que queréis alejar un objeto con el hombro.

Rodilla al pecho Músculos en acción: abdominales bajos. Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera. Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el suelo. Inspirar en el retorno. Atención a: levantar el busto por encima de la línea del omóplato. Aseguraros que la zona

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baja de la espalda, o sea la lumbar, esté siempre adherida al suelo. Concentración: imaginar como si quisierais encerraros en un dulce abrazo.

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