Diseño de un menú semanal equilibrado, sugerente y saludable

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lo ideal sería seguir la siguiente distribución: desayuno. y muchos más.02 DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO. Es por ello que tendemos a aligerar las comidas y las compras de alimentos. media mañana. los postres o la bollería y pastelería industrial. las patatas. ¿Cuál es nuestro objetivo? Nuestro objetivo es brindarles consejos y herramientas prácticas para la planificación del menú diario. Estos efectos biológicos. ya que su consumo aumenta el HDL (llamado "colesterol bueno"). SUGERENTE Y SALUDABLE La Dieta Mediterránea tradicional posee beneficios para la salud científicamente probados ¿Cómo podemos llevar a la práctica el consejo nutricional? Es sabido que nuestro actual estilo de vida nos obliga a destinar menos tiempo a la planificación de una alimentación saludable. como para las que comen en el comedor escolar o en la cafetería del trabajo. a la vez que reduce el LDL ("colesterol malo"). Estos productos originan un mayor aporte de sal. cinco comidas al día. los españoles hemos aumentado en gran medida el consumo de productos de elaboración industrial. tanto para las personas que comen en casa. el arroz. Además. con el fin de alcanzar hábitos alimentarios saludables. los aperitivos. se están consumiendo cada vez menos. es una alimentación rica en fibras y antioxidantes. grasas saturadas y azúcares. en consecuencia. Por el contrario. en la salud. las legumbres. enmarcados en la Dieta Mediterránea. Por lo tanto. ¿Cómo comemos los españoles? En estos últimos años. dico. dando lugar a una distribución horaria de las comidas a veces irracional. ¿Cómo empezar a planificar una alimentación saludable? Lo primero y fundamental es saber que los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo. etc. como los alimentos precocinados o listos para servir. El valor de la Dieta Mediterránea La Dieta Mediterránea "tradicional" posee beneficios científicamente probados que se han relacionado con la mejora del perfil lipípágina 26 . productos tradicionales en la dieta como el pan.. comida. con repercusiones negativas en el estado nutricional y. permiten considerar la Dieta Mediterránea como una excelente propuesta para la prevención de la enfermedad coronaria. merienda y cena.

Cereales: pan. Desayunar es algo más que tomar un café. frutos secos. página 27 . Lácteos: 1 vaso de leche. repostería hecha en casa o cereales de desayuno. etc. El desayuno ¿Por qué es importante un buen desayuno? El aporte energético-calórico del desayuno es de gran importancia. físico y la actitud en el trabajo. jamón. ¿En qué consiste un buen desayuno? Debemos tener en cuenta la importancia de la triada compuesta por: El aporte energético-calórico del 1. 1 Puede contribuir a la prevención de la obesidad en los niños. 2. pan integral. desayuno es de gran importancia. pues el café o las infusiones no nos aportan prácticamente ningún nutriente. galletas. ya que nos ayuda a lograr un adecuado rendimiento físico e intelectual en las tareas escolares y en el trabajo diario. 1 yogur fresco o queso. 1 Mejora el rendimiento intelectual.G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E 02 1. 1 Equilibrar las ingestas. Frutas o zumo natural También se podría complementar en algunas ocasiones con otros alimentos proteicos como huevos. ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual. 3. Un desayuno completo contribuye a: 1 Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados. en las tareas escolares y en el trabajo diario.

§ En el trabajo Si nos encontramos fuera de casa. SUGERENTE Y SALUDABLE 2. 1 Agua. 1 Carne o pescado o huevo alternativamente: una ración. La comida Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria. 3. La comida puede estar compuesta por: 1 Arroz. 1 Barra de cereales + yogur de frutas. Podemos elegir también los métodos de cocción más saludables. patatas o legumbres: una ración. 1 Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas. 1 Café con leche + tostada con tomate y aceite de oliva. Ejemplos para media mañana: 1 Fruta + yogur desnatado. lo que nos permite innovar recetas ricas y nutritivas. Media mañana Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida. podemos: página 28 . los cuales explicaremos en el capítulo 4. En el Anexo 2 encontrará una guía para planificar un menú saludable. en la cafetería o en un restaurante. 1 Fruta: una pieza. pastas. es conveniente elegir las opciones más adecuadas.02 DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO. § En casa En nuestra cocina tenemos más libertad de elección. es conveniente tratar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide. 1 Ensalada o verduras: una ración o guarnición. completo y nutritivo. Por ejemplo. 1 Pan: una pieza.

etc. Es recomendable incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide. 1 Entre las carnes. elegir las preparadas con menos aceite: a la plancha.. 1 Preferir los postres a base de frutas y los lácteos desnatados. 1 Priorizar el consumo de pescado. 1 Hamburguesa a la plancha con queso fundido + ensalada de tomate y maíz + fruta + pan + agua. Algunas combinaciones equilibradas de platos. 1 Gazpacho + pescado con patatas al horno + ensalada + pan + fruta + agua. 1 Paella de mariscos + ensalada con atún y huevo duro + fruta + pan + agua. en lugar de patatas fritas habitualmente. página 29 . a la parrilla. 1 Bocadillo de lomo y queso + zumo de fruta + yogur + agua. y procurar que las verduras ocupen la mayor parte del mismo.. al horno.G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E 02 1 Optar por ensaladas y/o verduras como guarnición. 1 Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha + alcachofa al horno + pan + fruta + agua. 1 Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos dos veces del mismo plato.

preferiblemente fresca. reservando 1 día para postres lácteos (yogur. ni demasiado ligeras. como bajo criterios higiénicos sensoriales y educativos. Aproximadamente: • En primeros platos: 1 vez legumbre. olores. dando prioridad en las guarniciones a preparaciones de verdura fresca. 1 vez verdura (cruda. 1 Proporcionar una comida de calidad tanto desde el punto de vista nutricional. • En los segundos platos: 1 vez pescado. 1 4 de los 5 postres de la semana deberían basarse en fruta. 1 vez pasta. y los aspectos culturales de la alimentación. 1 Es recomendable adecuar las combinaciones de primer y segundo plato de manera que no resulten. ni demasiado densas. 1 vez huevo y el resto. así como los aspectos sociales y convivenciales de las comidas. 1 Promocionar hábitos higiénicos alimentarios y de comportamiento adecuados. adaptada a las características y necesidades de los comedores. cuajada. Las funciones del comedor escolar. 1 Potenciar la variedad y la identidad gastrónomica de la zona. 1 Adecuar las preparaciones a los alimentos de temporada y a la época del año. SUGERENTE Y SALUDABLE 1 En la escuela La estructura y planificación de los menús en la escuela debe ser: suficiente.02 DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO. 1 Evitar las combinaciones de primer y segundo plato de difícil aceptación (de primero verdura y de segundo pescado). 1 vez patatas. página 30 . variada. 1 vez arroz. diferentes tipos de carne. cocida o en forma de puré). helado) o postres dulces. 1 Aportar variedad de sabores. Es importante: 1 Una adecuada frecuencia de consumo de alimentos. queso fresco. formas y consistencias: un plato bien preparado siempre despierta el interés de los niños y estimula las ganas de comer. y también agradable. pueden resumirse en: El menú del comedor escolar debe aportar entre un 30 y un 35% de las necesidades energéticas diarias.

sopas. aves o pequeñas porciones de carne. al vapor. fritos. Por lo tanto.G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E 02 5. 1 Arroz y pastas integrales. La cena La cena es. y que las comidas posean la temperatura adecuada... crudas o 1 Recordemos que los niños no deben comer deprisa. natillas. patatas o legumbres: en 1 Utilizar procedimientos variados de preparación: cocidos. 1 Pan: blanco o integral. leches fermentadas. la última comida del día y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida. sin abusar de ninguno de ellos. en la cena podemos incluir: 1 Ensalada o verduras cocidas. al horno. pescados o lácteos. como verduras cocidas. 1 Pescados. pequeñas cantidades. huevos. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas. reservando la bollería para alguna vez por semana. y que la hora de la comida debe ser un momento de encuentro social y de aprendizaje de buenos hábitos alimentarios. ya que pueden producirnos flatulencias. bocadillo. La merienda La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día. ralladas. 4. 1 Frutas enteras. hervidos. para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil. 1 Lácteos: yogur fresco. 1 Procurar que los niños consuman los alimentos de forma tranquila y pausada. leche o yogur. página 31 . También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir. cocidas. generalmente. etc.

cebolla. a la plancha. al horno. cerdo. Aguas con gas. macedonias. Lácteos: yogur fresco. etc. cava. queso. en ensaladas. frutos secos. garbanzos. guisantes y habas: en potajes. Otros Bebidas Agua Recordar que debemos consumir como mínimo 1 litro y medio (de 6 a 8 vasos) de agua al día.02 DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO. en ensaladas. ternera. Cocidos en ensaladas. asadas. en ensaladas. maíz. al papillote. etc. Guarniciones Ensaladas Zanahoria. en fritos o rebozados. Carne Aves. en sopas. (Consumo opcional y moderado en adultos). cordero. fritas. en guisos. tomate. albaricoque. asadas. Verduras cocidas. SUGERENTE Y SALUDABLE Anexo 2. en ensaladas. cuajada. bebidas refrescantes Zumos Bebida alcohólica de baja graduación Vino. Segundos platos Pescado (blanco y azul) Al horno. asadas. cereales. en tortillas. mandarina. espinaca. lechuga. naranja. con verduras al vapor. pera. al vapor o rebozadas. Huevos Legumbres Lentejas. al horno. Patatas. melón. judías. fritos. en ensaladillas. hervidas. Verduras crudas. página 32 . legumbres Postres Fruta Manzana. estofadas.1 Planificación de un menú saludable Primeros platos Cereales Arroz: en paellas. judías. Otros Verduras y hortalizas cocidas: hervidas. en guisos. en tortillas. Tubérculos y verduras Patatas: guisos. en ensaladas. plátano. cereza. remolacha. en sopas. aceitunas. flan. buey. conejo: a la plancha. con atún. cerveza. Pasta: con tomate. natilla. leche fermentada. melocotón. aguacate. revueltos.

Tortilla de patata y cebolla y pan con tomate. Bocadillo pequeño de queso. Miércoles Jueves Batido lácteo con rosquilla. Sábado Lasaña de verano. Café con leche. Espárragos a la vinagreta. Cereales de desayuno. Tomates con patatas a la provenzal. Zumo de frutas. Zumo de naranja. Macedonia de plátano y fresas. Paella de pescado. Domingo Yogur con cereales y frutos secos.2 Ejemplo de menú de primavera . Nectarina. Yogur con melocotón. Martes Espaguetis napolitana. Gazpacho. Manzana. Pasta fresca con zanahoria y remolacha rallada. Tostadas con queso fresco. Sándwich vegetal y zumo de fruta. Galletas integrales. Mouse de yogur. Pollo a la cerveza. Sandía. Yogur. Bizcocho casero. Lomo a la sal con puré de manzana. Leche merengada con bizcocho. Melón. Helado. Hamburguesa de ternera con pisto. Cena Crema fría de calabacín. Merienda Yogur de frutas con galletas. Melón. Sorbete de limón. Nísperos. Sopa fría de melón. Batido de frutas y leche. Yogur. Acompañar la comida y la cena con pan y agua página 33 . Comida Ensalada de patatas. Brochetas de carne y champiñones. Viernes Leche y barrita de cereales. Pollo al horno con berenjenas asadas. Ternera a la plancha con patatas fritas. Cogollos con anchoas. Sepia a la plancha con chips de calabacín. Cuajada con azúcar o miel. Zumo de frutas. Zumo de naranja. Tortilla de patata.G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E 02 Anexo 2. Ensalada de tomate y queso fresco. Crema de verduras. Cerezas. Pescadito frito con lechuga. Ensalada de lentejas. Albaricoques. Merluza a la plancha y ensalada de lechuga con maíz. Zumo de frutas. cebolla y calabacín. Pizza de jamón y queso. Yogur con trozos de fruta. Melocotón. Café con leche. Cordero a la plancha con tomate. Pan de molde tostado con mermelada. Ensalada con garbanzos y huevo duro. Pan con aceite y tomate.verano Día Lunes Desayuno Leche con cacao.

Bocadillo pequeño de jamón. Manzana. Crema de verduras. Leche con galletas. Solomillo de cerdo con alcachofas. Zumo de fruta. Sepia a la plancha con zanahoria rallada. Comida Puré de patata y zanahoria gratinado. Entremeses variados. Tortilla de patatas con tomate aliñado. Cena Sopa de pescado con fideos. Dados de pera con miel. Domingo Chocolate caliente con bizcocho casero. Sopa de cebolla. Zumo de fruta. Martes Lentejas estofadas con verduras. Zumo de fruta. Papillote de salmón y merluza. Judías y patatas salteadas con jamón. Manzana al horno. Flan. Menestra tricolor. Leche con galletas. Rodajas de naranja con miel. Crema de zanahoria. Tostadas con mantequilla y mermelada. Salchichas a la plancha con espinacas salteadas. Fideos a la cazuela.02 DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO. Viernes Sándwich de atún con tomate. Tortellini a la Italiana. Manzana. Yogur con cereales y fruta troceada. SUGERENTE Y SALUDABLE Anexo 2. Acompañar la comida y la cena con pan y agua página 34 . Filete de pollo a la plancha con tomate y aceitunas. Yogur. Potaje. Mandarinas. Yogur líquido. Escalope de ternera con ensalada de lechuga. Arroz a la milanesa.3 Ejemplo de menú de otoño-invierno Día Lunes Desayuno Café con leche. Canelones de la abuela. Tortilla paisana. Sopa de arroz. Plátano. Filete de mero con patatas al vapor. Cuajada con frutos secos e infusión. Sábado Yogur con tostadas y mermelada. Café con leche y magdalena. Combinado de kiwi con mandarina. Zumo de fruta. Piña natural. Membrillo. Miércoles Cuajada con miel y galletas integrales. Jueves Yogur con cereales y frutos secos. Leche con muesli y zumo de fruta. Macedonia. Pizza 4 estaciones. Croquetas de jamón con ensalada. Pera. Merienda Yogur y barrita de cereales. Zumo de fruta. Conejo en salsa. Muslitos de pollo asados.

Es aconsejable no pasar muchas horas sin ingerir alimentos El desayuno es una ración de gran importancia. que se han relacionado con la mejora del perfil lipídico.G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E 02 En resumen. permiten considerar la Dieta Mediterránea como una excelente propuesta para la prevención de la enfermedad coronaria Los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno. merienda y cena.. comida. como verduras cocidas. La Dieta Mediterránea "tradicional" posee beneficios para la salud. científicamente probados. sopas.. Estos efectos biológicos y muchos más. es necesario incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra ingesta diaria. media mañana. pescados o lácteos. para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil página 35 . ya que ayudará a lograr un correcto rendimiento cognitivo en las tareas escolares y en el trabajo diario Para alcanzar un estado nutricional adecuado. por lo que es conveniente incorporar en las comidas alimentos de los diferentes grupos de la pirámide Durante la cena se debe intentar elegir alimentos fáciles de digerir.