PILATES
Guía para la mejora del rendimiento
Karrie Adamany Daniel Loigerot

EDITORIAL PAIDOTRIBO

España Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía,19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 00 34 93 323 33 11 Fax: 00 34 93 453 50 33 www.paidotribo.com paidotribo@paidotribo.com Argentina Editorial Paidotribo Argentina Adolfo Alsina, 1537 1088 Buenos Aires (Argentina) Tel.: (541) 1 43836454 Fax: (541) 1 43836454 www.paidotribo.com.ar paidotribo.argentina@paidotribo.com

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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Esta edición se ha publicado según acuerdo con Avery, miembro de Penguin Group (USA) Inc. Título original: The pilates edge. An athlete's guide to strength and performance Traducción: Nuria Rovira Revisión técnica: José Vidal Diseño de cubierta: Rafael Soria © 2006, Karrie Adamany Daniel Loigerot Editorial Paidotribo Les Guixeres C/de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33 http: //www.paidotribo.com/ E-mail: paidotribo@paidotribo.com Primera edición: ISBN: 84-8019-863-X Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por Sagrafic

Índice

Agradecimientos .............................................................................. Prólogo por Romana Kryzanowska............................................... Introducción...................................................................................... 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 La esencia de Pilates .................................................................. Pilates y el deporte ..................................................................... El programa Pilates.................................................................... Las series de pared ..................................................................... Las series de brazos con pesas .................................................. Ejercicios suplementarios para el deporte .............................. Ejercicios para aumentar la potencia....................................... Estiramientos .............................................................................. El ciclismo ................................................................................... El golf........................................................................................... La carrera .................................................................................... El esquí ........................................................................................ La natación.................................................................................. El tenis ......................................................................................... Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte ......................................

5 7 9 11 21 31 137 153 175 193 205 217 229 243 255 265 277 291 303 309 313

Apéndice: El programa completo de suelo ................................... Glosario ............................................................................................. Índice .................................................................................................

Agradecimientos

Nos gustaría agradecer a nuestros amigos y alumnos todos sus ánimos y ayuda para la realización de este proyecto. Gracias también a Kirsten Manges, Kristin Jennings y David Revasch por su apoyo profesional. Quisiéramos dar las gracias especialmente a Michael Lavine, quien nos dedicó todo su tiempo y realizó unas fotografías maravillosas. A Mark Pollard, Kyoko Oshima y Mako Iijima, por cuidar tan bien de los detalles.Y nuestra sincera gratitud a Dominique Misrahi y Chester Pollard, por su paciencia y apoyo. Fuimos afortunados por tener la oportunidad de aprender el método Pilates con Romana Kryzanowska, una mujer increíble que nos dio las pautas para asegurar la preservación del trabajo de Joseph Pilates a lo largo de las futuras generaciones de instructores. Estamos orgullosos de que sea nuestra maestra.

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he sido fiel a este método y he dedicado toda mi vida a enseñar lo que J. enfermos. porque los ejercicios funcionaron. Desde entonces. deportistas fuertes y robustos—. boxeadores.Prólogo Me dirigí por primera vez a Joseph Pilates. y he tenido el placer de ver a personas que han transformado completamente sus cuerpos y sus vidas gracias a Pilates. he entrenado a muchos deportistas —corredores. esquiadores. debido a una lesión de tobillo. Utilice este libro. y también. Se trata de un método idóneo para la preparación física y para mejorar el rendimiento deportivo. patinadores. jóvenes. ROMANA KRYZANOWSKA 7 . sino también como libro de bolsillo para vivir sanamente. siendo bailarina. Sin embargo. personas completamente sedentarias. Todo tipo de personas han cruzado las puertas de mi estudio —sanos. personas con lesiones serias. ancianos. Fui muy escéptica cuando me dijo que mi tobillo sanaría en sólo cinco sesiones. estaba equivocada. A lo largo de estos años. Pilates me enseñó a mí. etc.— y la voluntad y determinación que ellos poseen van de la mano de los fundamentos básicos de Pilates: el control segmentario y global del cuerpo. He sido maestra de Pilates durante sesenta años. no solamente por su propuesta principal —como herramienta para la preparación deportiva—.

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el jugador de la NBA Steve Smith. Le mantendrá equilibrado del mismo modo en que lo necesita un deportista antes de la competición. para mejorar su físico y reforzar su rendimiento. No es posible conseguir la victoria. y posteriormente.Introducción La mayoría de las personas. Algunos deportistas que se han beneficiado recientemente del Método Pilates son Martina Navratilova. Pilates es un método seguro y efectivo que le aporta los beneficios de los estiramientos. los Oakland Raiders. Los efectos regenerativos que un entrenamiento de Pilates ofrece lo convierte en un método idóneo para todo tipo de deportistas en período de entrenamiento. Michelle Kwan. ni alcanzar objetivos físicos. Annika Sorenstam. la fuerza y el control. Chris Evert. los Cincinnati Bengals. incluso aquellos que practican deporte ocasionalmente —desde el que juega al disco volador en el parque del barrio. sin tener en cuenta su edad ni su capacidad. Se ha mencionado muy pocas veces el hecho que Joseph Pilates originalmente entrenaba a deportistas –boxeadores (Pilates entrenó a Max Schmeling para su combate contra Joe Luis en 1936). Tiger Woods. hasta la familia que juega su partido de fútbol anual del día de Acción de Gracias— a menudo sufren algún tipo de lesión relacionada con el deporte. y miembros de los Giants de Nueva York. No importa el deporte que practique. su rendimiento mejorará si sigue el programa Pilates tres veces por semana. se consideran a sí mismas de algún modo deportistas. los 49s de San Francisco. Así es que. sin un disciplinado entrenamiento regular que transforme nuestros cuerpos en fuertes y 9 . gimnastas. artistas de circo. sea cual sea su deporte o nivel. bailarinas que entrenaban bajo las órdenes de George Balanchine y Martha Graham. Con Pilates y deporte aprenderá el modo de alcanzar una condición física con una confianza renovada en sus habilidades.

aunque no solamente para ellos. aunque usted no se considere un completo deportista. De modo que. sin tener en cuenta la edad ni la condición física. Han sido diseñados para el deportista que existe dentro de cada uno de nosotros. seguir el programa Pilates de este libro le mantendrá en forma y con energía para los desafíos que afronte en su vida diaria. Hemos entrenado a un amplio abanico de sujetos que practican regularmente algún tipo de deporte. KARRIE ADAMANY Y DANIEL LOIGEROT 10 Pilates. Cualquier persona puede practicar Pilates: desde principiantes hasta personas regularmente activas. quienes.resistentes. Guía para la mejora del rendimiento . Esta aproximación integrada al entrenamiento deportivo ha sido probada para preparar a deportistas de todos los niveles. desde personas sanas hasta personas en proceso de rehabilitación. Los programas han sido diseñados para deportistas. han obtenido unos resultados muy positivos. para la parte de nosotros que quiere superar los obstáculos físicos y mejorar.

1 La esencia de Pilates 11 .

y su mente controlará su cuerpo. La práctica regular del programa conlleva el aumento de los niveles de energía y se concentra en su progreso. irá descubriendo la importancia de combinar los seis principios en el momento de ejecutar un movimiento. o incluso practicamos el golf de nueve hoyos. A medida que vaya sintiendo y viendo los cambios en su cuerpo. Guía para la mejora del rendimiento . fortalecimiento del centro. Un entrenamiento tradicional de gimnasio puede llegar a ser monótono con el tiempo. es decir. Una vez comprendidos los principios básicos.Puede parecer obvio que cualquier tipo de programa de entrenamiento físico resulta beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo. es fácil ver cómo cada uno de ellos desempeña un importante papel en el entrenamiento deportivo. una respiración adecuada es vital para desarrollar la estamina y para mantener puro el flujo sanguíneo mediante una activación de la circulación del oxígeno. con el objetivo de aumentar la intensidad del entrenamiento. intente simplemente prestar atención al modo en que se mueve su cuerpo. es fácil asimilar la realización de movimientos más complejos a una mayor velocidad. en mejorar nuestro cuerpo. además. pero examinados individualmente. fluidez y precisión. respiramos sin pensar demasiado en ello. control. el método Pilates es superior porque desarrolla una base de fuerza y flexibilidad que creará un cuerpo más equilibrado. Sin embargo. Mientras realizamos una sesión completa de ejercicios Pilates en el suelo. Repetimos los mismos ejercicios una y otra vez. Hasta entonces. Aunque no todos los ejercicios Pilates son necesariamente “ejercicios de respiración”.Todos los principios se relacionan entre sí. deseará nuevos retos físicos. Siguiendo estos principios. adquirirá una conciencia corporal completa: controlará su mente. concentración. Pilates regenera la mente y el cuerpo. además de favorecer la relajación. La respiración. jugamos un partido de tenis. De un modo gradual. Sin embargo. le ayudará a realizar muchos de los movimientos más complejos del programa. es importante prestar atención a ésta durante toda la práctica. 12 Pilates. de modo que nuestra mente se dispersa y no se centra en lo que tiene entre manos. “La esencia de Pilates” se encuentra en los seis principios que constituyen los cimientos sobre los que Pilates se desarrolla: respiración. la respiración desarrolla la resistencia y la energía. Principio 1: La Respiración Normalmente.

Cuando consiga dominar un ejercicio. aquellos que son más fuertes. consecuentemente. dependerá de la capacidad que tenga para concentrarse. se requiere una gran dosis de concentración. una pelvis equilibrada dará soporte a la columna lumbar y mantendrá el miembro inferior alineado (pies. La percepción del movimiento es esencial para prevenir lesiones. lumbares y glúteos son lo que se llama “el centro”. los cinco principios restantes son más fáciles de seguir. y. Un alto grado de concentración le permite visualizar un movimiento y ejecutarlo con sus mejores habilidades. Principio 4: La Concentración La concentración es el elemento necesario para lograr movimientos de calidad. de este modo. Cuando el cuerpo se desalinea.Principio 2: El Fortalecimiento del Centro La fuente de energía o fuerza motriz procedente de los músculos abdominales. o de su juego. por ejemplo. La esencia de Pilates 13 .Todos los movimientos de Pilates se inician desde la fuente de energía. no puede funcionar tan eficientemente porque el centro asiste todos los movimientos que el cuerpo realiza. los movimientos resultan más efectivos. Fortalecer los músculos abdominales conlleva una pelvis estable. Si conseguimos concentrarnos. para mejorar la técnica. y un jugador de golf debe tener un centro estable para evitar cualquier desplazamiento lateral cuando realiza el swing. Cuando el cuerpo y la mente trabajan unidos. Principio 3: El Control La mejor descripción del método Pilates incluye la combinación de flexibilidad y fuerza con control. utilizamos siempre los mismos músculos. piernas y muslos). Un corredor. el núcleo de control. y los débiles permanecen débiles. debe mantener su centro estabilizado si desea aumentar la zancada y la velocidad. en el que. La efectividad de su entrenamiento de Pilates. Sin el control. El mismo principio se aplica al golf. mejorar su rendimiento. el control adecuado le permitirá ejecutarlo más rápidamente.

Las Claves de Pilates Además de los seis principios de Pilates. y consecuentemente. Es esencial que durante la práctica preste mucha atención al enlace de cada movimiento con el siguiente. A continuación. Pilates prima la calidad por encima de la cantidad. un esquiador no es eficiente bajando una pista. lo cual es muy importante para resistir un partido o una carrera larga. notará grandes cambios en su cuerpo. Si. Los movimientos más pequeños y precisos producen los mayores resultados. realizar más movimientos de los necesarios provoca fatiga. etc. para deslizarse fácilmente a través del agua. Guía para la mejora del rendimiento . existen una serie de elementos básicos que deberían tenerse en cuenta para aprovechar al máximo el entrenamiento. la precisión de sus movimientos irá aumentando. Cada uno de los ejercicios Pilates está diseñado para responder a todos estos principios. Este principio es facilitado por la fluidez del programa. o en el caso de un nadador. y en cómo se siente. Aprender a anticiparse al movimiento siguiente y desarrollarlo fluidamente permite mejorar su juego y su entrenamiento de Pilates. le ayudará a ahorrar energía.A medida que vaya familiarizándose con los ejercicios Pilates. también puede aplicarlos a su vida diaria: para coger a su hijo en brazos. además.Principio 5: La Fluidez El programa Pilates es una completa y elegante coreografía en la que cada ejercicio se enlaza con el siguiente con energía. Principio 6: La Precisión Es necesario ejecutar cada movimiento con precisión. empeorará su marca de descenso. en su postura. describimos algunos de los conceptos del movimiento con los que debería familiarizarse antes de empe- 14 Pilates. para cargar las bolsas de la compra. por ejemplo. para caminar largas distancias. se cansará más fácilmente. y. Además de utilizar los seis principios de Pilates en el entrenamiento deportivo. La continuidad y agilidad de los movimientos crean un programa fluido que debe ejecutarse sin prisas. En general. Cuando haya incorporado los seis principios a su vida diaria.

las caderas y los hombros simétricos. aunque relajada. cuello. manténgalos extendidos pero no bloqueados. Eleve las caderas para que la columna pueda erguirse en toda su extensión. asegúrese siempre de que sus rodillas y codos no estén hiperextendidos. es importante. y que distribuya la misma cantidad de peso sobre ambos pies. Además. o cualquier tipo de deporte. Eleve el estómago y escóndalo. requiere que el estómago esté elevado. Un cuello erguido también ayuda a prevenir la lordosis cervical (convexidad anterior del cuello) y a relajar los músculos de la mandíbula. es especialmente importante que lea cuidadosamente los siguientes puntos para obtener una mejor comprensión del modo en que su cuerpo trabaja mientras realiza los ejercicios. para continuar la larga línea que dibuja la columna vertebral. sino ligeramente flexionada (inclinada hacia abajo). Evite arquear el cuello. • El cuello: la barbilla no está elevada. Cuello largo Postura fundamental sentados La esencia de Pilates 15 . LA POSICIÓN FUNDAMENTAL Cuando se prepare para practicar Pilates. asentar su posición. de modo que la musculatura abdominal no esté relajada. el pecho relajado. preste atención a los hombros y a la zona lumbar. • Postura fundamental sentados: cuando se siente en una silla o en el suelo. cadera y pies deberían estar adecuadamente alineados antes de empezar. yerga bien la cabeza. • Posición fundamental de pie: una posición erguida.zar el programa. hombros. Si ésta es su primera experiencia con Pilates. en primer lugar. Su espalda.

Colocación de los hombros LA FUENTE DE ENERGÍA La fuente de energía es una faja muscular situada alrededor del “centro”. Realizando esto. lumbares y glúteos. así como también durante su vida diaria. Guía para la mejora del rendimiento . dibuje una “V” con los pies. mantenga el tronco erguido con los hombros relajados. los dedos. Tenga presente que la tensión en los hombros reduce la amplitud del movimiento y acorta los músculos. mientras mantiene el pecho abierto pero no adelantado. uniendo los talones y separando. Recuerde siempre mantener los hombros relajados mientras realiza los ejercicios o practica su deporte. Para activar la fuente. Para contrarrestar esta fuerza y mantener la posición erguida. LA POSICIÓN DE PILATES Para la posición de Pilates. los glúteos automáticamente se contraerán ligeramente y la columna se alargará. De la fuente de energía parten todos los ejercicios Pilates.• Colocación de los hombros: la fuerza de la gravedad lleva los hombros hacia adelante en rotación interna al brazo provocando desequilibrios. lo que le hará sentir más alto. aproximadamente un palmo. utilice los músculos opuestos de la espalda para estirar de los omoplatos hacia abajo y hacia atrás. Cuando esta energía se activa adecuadamente. Varios de 16 Pilates. y “contraiga” los músculos del abdomen llevando el estómago hacia dentro y arriba.Asegúrese de que las costillas no sobresalgan. que eleva los músculos y alarga la columna. funciona como un cinturón alrededor del centro de su cuerpo. constituida por los músculos abdominales.

miLa esencia de Pilates 17 . además. ayudará a descongestionar los flexores de cadera y a implicar la zona de los glúteos y las caderas. Si tiene un cuello demasiado frágil. de modo que mire en dirección al estómago. puede continuar el ejercicio con la cabeza reposando hacia abajo. como la de Pilates. con una abertura ligera de las piernas. MENTÓN Y PECHO Cuando decimos «lleve la barbilla hacia el pecho» significa. Una posición. etc. o siente algún dolor al realizar este movimiento. deje caer ligeramente el mentón hacia el pecho. Siéntese erguido. La necesidad de estar caminando a lo largo del día. iniciada desde las caderas. Si está sentado o de pie. Para la correcta posición de Pilates.— impide el adecuado reposo de los flexores de la cadera. Si está tumbado de espaldas. además de acortarse los flexores de la cadera. debido a la frecuencia con que adoptamos la posición sentada en La posición de Pilates nuestro día a día. Incline el mentón hacia el pecho. Mentón y pecho LA CURVA C Para encontrar la curva C. literalmente. los glúteos y las caras interna y externa de los muslos se ablandan y pierden tono muscular.los ejercicios Pilates se realizan con esta colocación de pies. eleve suavemente la cabeza. eleve y esconda el estómago e intente sentir cómo la cara interna de los muslos se abre y la parte posterior se contrae. —además de correr. ir en bicicleta. Paralelamente. siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y con los pies planos en el suelo separados a la misma distancia que las caderas. que acerque el mentón al pecho. con las manos sosteniendo ligeramente la parte posterior de los muslos.

a fin de prevenir posibles lesiones. especialmente. trabajando de acuerdo con los límites de la caja. evitará el riesgo de lesionarse. ambas caderas. LA CAJA Cuando realizamos los ejercicios Pilates. podrá concentrarse en la precisión de los movimientos. La caja es un espacio rectangular delimitado por una línea imaginaria que une ambos hombros. los “ejercicios de rodar”. llevándolo hacia el centro. A medida que vaya aumentando la fuerza de los músculos. trate de mantenerlos dentro de su campo de visión periférica. Muchos de los ejercicios Pilates se realizan en esta postura. Desde esta posición. contraiga el estómago. 18 Pilates. Cuando realice los ejercicios de brazos. y los hombros con las caderas. lo cual es un elemento crucial en los ejercicios Pilates. será capaz de realizar los ejercicios con más seguridad. como si ahuecara su cuerpo. su curva C le parecerá más natural. debemos ser siempre cuidadosos con los movimientos articulares.rando hacia el estómago. y no abra las piernas más allá de la amplitud de la colchoneta. y La caja paralelamente. A medida que su fuerza abdominal vaya aumentando. Desarrollar la curva C es un aspecto importante para su capacidad de utilizar el control mientras realiza los ejercicios. Si mantiene las extremidades en la periferia de la caja. a medida que su cuerpo dibuja una forma de “C”. Nosotros denominamos a este planteamiento “trabajar dentro de la caja” (o del “marco”). Los huesos pélvicos se elevarán ligeramente y los hombros rotarán anteriormente. Asegúrese de relajar cualquier tensión de los hombros. Guía para la mejora del rendimiento . Tenga presente este espacio cuando realice ejercicios que requieran que sus brazos y piernas se alejen del centro.

y yerga la espalda (alargar la columna vertebral hacia el techo). intentaremos realizar el mínimo movimiento entre cada ejercicio. está sano. Esto significa que hay una fina transición de un ejercicio a otro. EL DOLOR Y LAS MODIFICACIONES EN CASO DE LESIONES Como en cualquier actividad física nueva. no depende de la elevación de los hombros. LA RELAJACIÓN La relajación desempeña un importante papel en la práctica de cualquier actividad física. lo cual es muy molesto. provoca contracturas que pueden dar lugar a determinadas lesiones. Es muy frecuente que tengamos el cuello y la espalda “cargados”. flexione las rodillas a 45º y repose los pies planos en el suelo. De este modo. sino que se engendra en una fuente de energía sólida. practique Pilates o haga deporte. percibe algún tipo de dolor o se está recuperando de alguna lesión. además. Intente relajar cualquier tensión de los hombros cuando realice sus tareas cotidianas. Relaje la tensión de los hombros con un descenso escapular (omoplatos hacia las caderas). Una vez que haya aprendido el orden correcto de los ejercicios. nuestro inconsciente reduce la amplitud del movimiento por miedo a sufrir más dolor.EL MOVIMIENTO MÍNIMO Debido a que Pilates pretende ser un método de ejercicio fluido. se trata de una reacción de defensa. Si con esto no logra un La esencia de Pilates 19 . en términos generales. La tensión muscular. o cuando paseamos por la calle. Si asumimos que. logrará un entrenamiento de Pilates mucho más completo. consecuentemente. Recuerde que la elongación y la postura que está intentando obtener. practique la fluidez de las transiciones. Cuando el cuerpo está sometido a una situación de estrés. sentimos tensión. pero aun así. existen ciertas modificaciones que puede seguir para su entrenamiento de Pilates: • Para el dolor de espalda: Con el objetivo de mantener la espalda plana cuando esté tumbado en el suelo. antes de empezar a practicar los ejercicios Pilates es importante consultar a un entrenador. ya sea durante una competición deportiva.

soporte suficiente en la zona lumbar. Una vez sienta el cuello más fuerte. • Para el dolor de cuello: Cuando esté en la posición tumbada. no bloquee las rodillas a fin de mantener la articulación blanda. puede intentar extender ligeramente las piernas. 20 Pilates. en lugar de acercar el mentón al pecho. De este modo. mantenga la cabeza apoyada en la colchoneta. Consulte el Capítulo 15. por ejemplo. • Para el dolor de rodilla: Para evitar la hiperextensión. puede intentar elevar la cabeza e incorporar gradualmente esta postura a los ejercicios de suelo. Utilice una almohada debajo del cuello si siente tensión. como.A medida que vaya aumentando la fuerza. se asegurará de que no haya ninguna tensión en la columna lumbar. “La sentadilla”. Evite los ejercicios que aumentan la presión sobre la articulación. “Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte”. para explicaciones más específicas acerca de las modificaciones en cada caso de lesiones y de la prevención de las mismas. Guía para la mejora del rendimiento . flexione las rodillas hasta los 90º y levante los pies de la colchoneta. y el dolor disminuya.

2 Pilates y el deporte 21 .

Sea usted deportista profesional. y la mayoría ni siquiera reservan unos minutos para realizar estiramientos al final de su entrenamiento. cómo aumentar su rendimiento. o aficionado. A través del fortalecimiento de la fuente de energía. De este modo. Con el método Pilates realizará estiramientos mientras ejecuta los ejercicios. Guía para la mejora del rendimiento . además.En este capítulo conocerá los beneficios de incorporar el método Pilates a su programa de entrenamiento. permitiéndose. soltando los músculos y disminuyendo la rigidez de las articulaciones. por tanto. • • • • 22 Pilates. con lo que aumenta el conPuede corregir los desequilibrios musculares provocados sumo de oxígeno del cuerpo y se por el entrenamiento asimétrico desarrolla la resistencia. en disposición de mejorar su juego y su estado de condición física. Pilates. Aprenderá además. Pilates complementa CÓMO PILATES COMPLEMENTA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO la práctica de todos los deportes debido a su énfasis en la respiraIncrementa el estado de condición física general ción. También Puede ser utilizado como proceso regenerador o rehabilipuede utilizar el método como tador calentamiento previo a la práctiDesarrolla la conciencia corporal y la concentración ca deportiva. El programa Pilates y deporte integra ejercicios de fuerza y de flexibilidad para ayudarle a desarrollar la resistencia. Adquirirá una clara comprensión de cómo puede utilizar los ejercicios Pilates para sus propias necesidades específicas en el entrenamiento deportivo. Condición Física General El método Pilates le permite desarrollar un estado de condición física general que no puede ser alcanzado con la práctica de un único deporte. adquirirá una energía que le dotará del vigor necesario para continuar con su vida cotidiana o con la práctica de su deporte. sabrá que el tiempo es siempre un problema. cómo mejorar la conexión mente/cuerpo. tiempo para practicar su deporte. Pocas personas disponen del tiempo necesario para realizar una hora diaria de estiramientos. puede ayudarle a desarrollar una mejor coordinación trabajando el equilibrio y las habilidades de concentración. lo cual es básico para todos los movimientos que el cuerpo realiza. y de qué modo Pilates puede ayudarle a mantener la salud y la condición física. el programa le permite desarrollar el control desde el centro.

y dejan de lado los grupos musculares más débiles o pequeños. es necesario un proceso de regeneración para reconstituir la energía y para prevenir las lesiones. El desequilibrio muscular puede surgir especialmente al practicar deportes en los que un lado del cuerpo es dominante. Usted desarrolla los grupos musculares que no están directamente implicados en su entrenamiento o deporte habitual. y de la capacidad de eliminar del cuerpo los productos producidos por la fatiga (ácido láctico). donde las extremidades inferiores se utilizan con más vigor que el tronco o las extremidades superiores. que en estos últimos se provoque una lesión. Esto significa que desarrolla la fuerza en el centro (la fuente de energía) para enviarla después hacia las extremidades. y muchos deportistas los sobreentrenan. También puede aparecer por sobrecargar una sola parte del cuerpo. le permitirá mejorar su condición física general. lo cual es necesario para restaurar el cuerpo mediante la purificación de la sangre y la mejora de la circulación sanguínea. En tales casos. generalmente. La Recuperación Cualquier entrenamiento intensivo o competición provoca agotamiento.CÓMO PILATES COEl Equilibrio Muscular Algunos deportes desarrollan únicamente ciertos músculos. de los músculos acortados. Utilizar Pilates como complemento de su programa de entrenamiento deportivo es una garantía de un desarrollo muscular equilibrado. El rendimiento de un deportista depende de la rapidez y de la eficiencia con la que se recupera de la rigidez. como ocurre en el ciclismo o en la carrera. Pilates es un ejercicio aeróbico de baja intensidad que se opone a la gravedad y relaja la tensión de las articulaciones. lo que le ayuda a desarrollar la estabilidad y el equilibrio muscular. Gracias a que Pilates trabaja todo el cuerpo. de modo que fortalecen una parte de su cuerpo que ya está fuerte. Pilates y el deporte 23 . Pilates construye una base que va desde dentro hacia fuera. La consecuencia es. como ocurre en el golf o el tenis.

o durante la práctica de su deporte. fluidez y precisión— también se aplican a cualquier deporte. revisar brevemente cómo funcionan nuestros músculos. es pertinente. control. Permanecer sedentario únicamente dificultará la recuperación y el desarrollo muscular. desarrollará una conciencia corporal que puede facilitarle un mejor rendimiento deportivo. de otro modo. Poniendo en práctica estos principios mientras realiza Pilates o algún deporte. Guía para la mejora del rendimiento .La Rehabilitación de lesiones Otro motivo por el que es importante mantenerse activo es para facilitar la regeneración de los tejidos (como el cartílago) en el momento de rehabilitar una lesión. porque fortalece. La Conciencia Corporal Debido a que los ejercicios Pilates deben ser realizados con control y concentración. El método Pilates le ayuda a localizar los músculos que no utiliza durante sus actividades diarias normales. notará cómo todo su cuerpo trabaja más eficientemente debido a una mejor conciencia corporal. y no en contra del cuerpo. al ofrecer el movimiento necesario para hacer fluir la sangre. el método Pilates y deporte trabaja con el cuerpo. 24 Pilates. en primer lugar. Y porque Pilates se concentra en el correcto alineamiento y presta atención a la amplitud del movimiento. de modo que podamos comprender mejor la forma de prevenir y curar lesiones que no podrían. fortalecimiento del centro. a través de la conexión mente/cuerpo que le ofrece Pilates. concentración. ' El Cuerpo Humano: nuestro Sistema Musculoesquelético Con el objetivo de comprender cómo funciona el cuerpo humano en el deporte. Pilates tiene la capacidad de ponerle a punto más rápidamente. las áreas alrededor de la lesión. Mejorará la concentración. ser evitadas. Los seis principios de Pilates —respiración. en primer lugar. En consecuencia. aprenderá a estar más atento a la forma en que su mente controla los movimientos del cuerpo. tanto en el entrenamiento como durante la competición. y a continuación. trabaja lentamente sobre la lesión en sí.

Los cartílagos pavimentan el punto de encuentro de los huesos en las articulaciones. aplica fuerza. los músculos que son repetidamente utilizados con vigor aumentan en tamaño y fuerza. En cambio. Está bien sujeto por los músculos. y no tienen elasticidad. • Las contracciones isométricas ocurren cuando no hay ningún cambio en la longitud de los músculos mientras se aplica la fuerza y se resiste a la gravedad. Si los músculos están hipertrofiados. tendones y ligamentos. Su misión es ayudar a los músculos a realizar su función. y terminan atrofiándose y disminuyendo su tamaño y fuerza. La “Sentadilla” de las series de pared (pág. La fascia muscular separa cada músculo de los músculos adyacentes. pueden no ser capaces de mantener la función de estabilidad y movilidad. y aun así. Los músculos que no son utilizados se debilitan. entendiendo como tal la disminución de su longitud global. y tienen una elasticidad limitada. Los ligamentos. porque los músculos abdominales realizan una contracción excéntrica cuando regresan a la posición inicial. es posible que tengan una amplitud de movimiento limitada. Los tendones unen los músculos a los huesos. El “Estiramiento del cuello” también puede servir aquí de ejemplo. Los ligamentos conectan entre sí los huesos en las articulaciones. y aplican fuerza para superar una resistencia (gravedad). y acaban por hipertrofiarse. mientras que si están atrofiados. 70). 142) implica los músculos de la pierna a pesar de que la posición es sostenida. Los músculos son los tejidos que se contraen para producir el movimiento cuando se lo ordena el cerebro. pero la totalidad del músculo se alarga.El esqueleto humano constituye la base del cuerpo. Pilates y el deporte 25 . en el que la contracción concéntrica está en los músculos abdominales durante el ejercicio de rodar hacia arriba. cartílagos y tendones son los denominados tejidos conectivos. El tono muscular es un estado de semicontracción importante para mantener la postura correcta. Un ejemplo es el “Estiramiento del cuello” (pág. • Las contracciones excéntricas ocurren cuando las fibras musculares se contraen. es superado por la resistencia (gravedad). y se extiende más allá de estos para formar los tendones. El cuerpo humano realiza tres tipos de contracciones musculares: • Las contracciones concéntricas acortan los músculos.

VISIÓN FRONTAL DEL SISTEMA MUSCULAR Trapecio Esternocleidomastoideo Deltoides Pectoral mayor Dorsal ancho Serrato anterior Línea alba Recto abdominal Oblicuo interno Tensor de la fascia lata Flexor radial del carpo Flexores Flexor cubital del carpo de la muñeca Palmar largo Abdominal transverso Oblicuo externo Banda iliotibial Recto femoral Vasto externo Grácil Psoasilíaco Pectíneo Abductor largo Sartorio Aductor mayor Tríceps braquial Bíceps braquial Tibial anterior Vasto medial Gemelos 26 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento .

VISIÓN POSTERIOR DEL SISTEMA MUSCULAR Trapecio Deltoides Redondo menor Redondo mayor Dorsal ancho Tríceps braquial Flexor carpiano del dedo anular Glúteo mediano Extensor radial largo del carpo Extensor de los dedos Extensor radial corto del carpo Extensor cubital del carpo Extensores de la muñeca Glúteo mayor Banda iliotibial Grácil Aductor mayor Semimembranoso Bíceps femoral Semitendinoso Gemelos Tendón de Aquiles Sóleo Pilates y el deporte 27 .

lo que significa. El programa Pilates. por su naturaleza fluida y estable. Un producto de desecho de la glucólisis anaeróbica es el ácido láctico. Las actividades y los fosfatos de alta energía son de mayor intensidad. puede ser encontrado en los músculos y en las células hepáticas. quiere decir que éste está bloqueado en un espasmo doloroso y sostenido. y es el responsable de la sensación de quemazón. La producción de energía anaeróbica cuenta con la glucólisis anaeróbica (la glucólisis implica una transformación previa de los carbohidratos de su dieta en glucosa). y para mantener una condición física constante. Los deportistas con mejores niveles de capacidad aeróbica son capaces de eliminar el ácido láctico de sus músculos con más rapidez que los individuos con menor capacidad. El glucógeno. y consisten en movimientos constantes que requieren que el cuerpo utilice la glucosa. el ácido láctico se acumula en los músculos. y no genera ácido láctico como producto de desecho. Los Sistemas Aeróbico y Anaeróbico La energía que el cuerpo utiliza para realizar actividades físicas proviene de dos fuentes: la aeróbica (con oxígeno) y la anaeróbica (sin oxígeno). Guía para la mejora del rendimiento . y de menor duración. Con entrenamiento. la deshidratación inducida por el ejercicio. Por tanto. el ejercicio aeróbico también quema grasas. el entrenamiento aeróbico activa el corazón y los pulmones.Los ejercicios Pilates utilizan todos los tipos de contracciones musculares con el objetivo de desarrollar un cuerpo equilibrado. Las rampas 28 Pilates. y mejora la condición física general. que la mejora de la composición corporal es un beneficio adicional de Pilates. es un entrenamiento aeróbico de bajo impacto porque utiliza la respiración para aumentar la resistencia. La causa es. Asimismo. La frecuencia cardíaca es menor durante el ejercicio aeróbico que durante el ejercicio anaeróbico. Un alivio inmediato puede ser un estiramiento suave y la ingesta de líquido. Con un trabajo muscular continuo de alta intensidad. Por lo tanto. el cuerpo es capaz de retirar más rápidamente el ácido láctico de los músculos durante la recuperación. a menudo. los ácidos grasos y los aminoácidos. entendido como la forma almacenada de la glucosa. y utilizan la glucosa como única fuente para producir energía. Pilates aumenta la capacidad del cuerpo para mejorar el rendimiento deportivo. Las actividades aeróbicas son de mayor duración. Cuando sufre una rampa en un músculo. como combustible. El sistema aeróbico produce más energía que el metabolismo anaeróbico.

dado que crea un mayor ejercicio. Si no quiere detener el entrenamiento para tomarcuerpo y aumenta su resistencia se el pulso. ción del riesgo de infarto de corazón. necesita intentar entrenar aumenta. el número de pulsaciones por 6. En este libro. el método Pilates no solamente ofrece beneficios físicos.65 = 117 beneficios a largo plazo pueden 180 x 0. puede utilizar la percepción del esfuerzo: si es mejorando la circulación y la res. está dirigido a las demandas de ese deporte en particular. Cuando realizamos ejercicio. se produce la sensación general de bienestar que sigue al entrenamiento con Pilates. Totuyen una parte importante de la me el pulso durante 10 segundos y después. de modo que. en general. Para ello. muy poco habituaPuede mesurar la intensidad del ejercicio tomándose el les entre los practicantes de Pilates. coloque dos dedos aproximadamente un ya que los estiramientos ya consticentímetro por debajo de la muñeca izquierda. y quemar grasa. lación y conduce sangre fresca valores que constituyen la zona óptima de entrenamiento. pulso. Si no es así. de acuerdo con los objetivos y demandas corporales propios de su deporte específico. Una respiración adecuada guiendo la siguiente fórmula: Frecuencia cardíaca máxima (FCM) = 220 – edad es crucial en cada uno de los ejercicios Pilates. Si realiza acti220 – 40 = 180 vidad física con regularidad. Si a esto le añadimos el aumento de los niveles de oxígeno en sangre.85 = 153 determinar una reducción de la presión sanguínea y una disminuEsta persona debería intentar mantener su frecuencia cardíaca por encima de 117 y por debajo de 153. Además. La eficiencia de movimiento propia del programa Pilates se traduce en los deportes.son. Cuando realizamos Para entrenar el corazón y los pulmones más efiejercicio. para obtener el valor por El método Pilates regenera su minuto. en el contexto de un determinado programa.entre el 65 y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima. los 180 x 0. para una persona de 40 años: hacia los capilares. la práctica regular puede ayudarle a relajar la tensión y a disminuir el estrés. quiere decir que se encuentra intercambio de oxígeno entre la en la zona anaeróbica. nuestro cuerpo libera adrenalina y serotonina. multiplique mayoría de los ejercicios. lo que es realmente importante en nuestros ajetreados estilos de vida. o dos dedos al lado del cuello justo por debajo de la mandíbula. no hay que utilizar más energía de la necesaria para realizar una acción. significa que se encuentra en la zona óptima de entrenamiento. la frecuencia cardíaca cientemente. sangre y los músculos en funcionaPuede estimar su frecuencia cardíaca máxima simiento. sustancias químicas que nos hacen sentir felices.capaz de mantener una conversación mientras realiza el piración. lo cual activa la circu. Cada ejercicio. hemos desarrollado los programas deportivos específicos de Pilates basándonos en las necesidades individuales de los deportistas. Por ejemplo. Con el objetivo de sacar el máximo provecho a su entrenamiento Pilates y el deporte 29 . Por lo tanto.

y el número de veces por semana que deberían ser practicados. trabajar con el programa Pilates de suelo tradicional. 124 158 necesita desarrollar una buena 120 153 base. En cada capítulo de deporte específico. en primer lugar. Estamos seguros de que si se compromete con el programa Pilates y deporte. Pilates puede entrar a for116 147 112 141 mar parte de su estilo de vida. es importante.PORCENTAJES DE FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EDAD 18-25 26-30 31-36 37-42 43-50 51-58 59-65 +65 deportivo. 108 134 con el que puede llegar a conse104 129 guir una óptima condición física y un cuerpo sano. Está bien claro que la práctica regular de los ejercicios es necesaria para obtener los resultados deseados. 30 Pilates. logrará los resultados deseados. verá dos programas distintos —(1) intermedio/avanzado y (2) más avanzado—. Guía para la mejora del rendimiento . primero. 65% 85% 130 169 Pasar a realizar un ejercicio en 127 163 concreto no es válido.

3 El programa Pilates 31 .

Sea metódico a la hora de entrenar. y en la idea que en los movimientos contrarios está la clave para poder desarrollar un cuerpo equilibrado. pero recuerde evitar cualquier ejercicio que le provoque algún tipo de dolor o molestia. Un paquete de repeticiones realizadas en secuencia. Serie. y trabaje despacio al principio. El nivel del ejercicio. Intermedio o Avanzado. que puede ser mejorar la fuerza. Un movimiento completo de un ejercicio determinado. le ofrecemos algunas modificaciones para hacerlo más fácil. le ofrecemos en algunos casos un ejercicio más avanzado. el control. Si no es capaz de realizar el ejercicio en la forma exacta en que está propuesto.El Programa Pilates está diseñado para ser practicado en un determinado orden por una razón muy básica e importante: Pilates se basa en la premisa que el cuerpo necesita ser fortalecido y estirado. Cómo pasar de un ejercicio al siguiente. El énfasis anotado entre paréntesis es el objetivo que debería tener presente cuando realice el ejercicio. Guía para la mejora del rendimiento . En el caso de que no exista modificación alguna y padezca de alguna lesión. Transición. Un consejo para realizar mejor el ejercicio. Énfasis. Beneficios para el deporte. Consulte el Capítulo 1 para revisar las Claves de Pilates siempre que sea necesario. A lo largo de las páginas de este capítulo encontrará desarrollados los ejercicios Pilates con las siguientes especificaciones: Nivel. omita el ejercicio hasta que tenga suficiente fuerza para ejecutar adecuadamente el movimiento. 32 Pilates. para progresar en su entrenamiento. ya sea Básico. siga el programa cuidadosamente. Modificación. Con esta finalidad. Repetición. Para cuando domine el ejercicio propuesto. Consejo. Relaciona el ejercicio de Pilates con los deportes e indica la forma en que aquél puede ayudarle a mejorar la práctica de su deporte. y/o la movilidad. Progresión. para asegurarse de que está realizando los ejercicios adecuadamente.

A menos que se especifique otra pauta. respire con normalidad. Es importante tener suficiente espacio alrededor (el suficiente como para que pueda realizar círculos con los brazos y las piernas estando de pie. sentado o tumbado). En ocasiones. prevenir las lesiones o aumentar su condición física general. ya sea mejorar su rendimiento. resulta de mucha ayuda disponer de un espejo para comprobar la posición. Así que. necesitará una colchoneta de ejercicios estándar. Si se compromete con una práctica regular del método Pilates. Una sesión de entrenamiento. que en el caso de que esté de viaje. podría substituirse por una toalla. pero tenga presente que el objetivo último del entrenamiento es realizar una transición inapreciable de un ejercicio a otro. debería durar entre 20 y 30 minutos. ¡disfrute con su entrenamiento! El programa Pilates 33 . Puede realizar una pausa entre los ejercicios.Para realizar los ejercicios Pilates en el suelo. aunque no es necesario. ya sea de nivel básico o avanzado. logrará el efecto deseado.

Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. y prevenir las lesiones de espalda. Mantenga los brazos extendidos en todo momento. eleve la cabeza. y continúe con los rebotes y la respiración. Cada tiempo debería coincidir con un rebote de brazos. Flexione las rodillas hacia el pecho hasta un ángulo de 90º. y lleve el mentón hacia el pecho. fortalece el torso y estabiliza la columna. • Repita 10 series de 5 repeticiones inspirando y 5 repeticiones espirando. • Una vez domine la respiración. Modificación: Para el dolor lumbar. Utilice la energía de los brazos y de las caderas para restar presión a los músculos cuádriceps (muslos). con los brazos extendidos a los lados. Progresión: A medida que vaya fortaleciendo los músculos abdominales. Realice un pequeño movimiento de rebote bajando y subiendo los brazos. Beneficios para el deporte: Desarrolla la resistencia. con el dorso de la mano mirando hacia arriba. mantenga la cabeza sobre la colchoneta o utilice una almohada. intente bajar las piernas mientras las mantiene extendidas. • Realice una inspiración profunda por la nariz durante cinco tiempos. • Eleve los brazos medio palmo del suelo. • Extienda las rodillas de modo que las piernas queden perpendiculares al cuerpo.El cien (Fuerza) básico • Empiece el movimiento tumbado en el suelo sobre la colchoneta. 34 Pilates. hasta 200. lo cual es bueno para realizar un servicio/swing controlado en el tenis/golf. Guía para la mejora del rendimiento . mantenga las piernas ligeramente flexionadas o flexionadas a 90º. y después una espiración completa en otros cinco tiempos. Puede también añadir más repeticiones. formando un ángulo de 90º. Para el dolor de cuello. pero sin llegar a tocar la colchoneta.

con las piernas extendidas sobre el suelo para “El rodillo”.Transición: Flexione las rodillas hacia el pecho. Después colóquese plano en la posición de decúbito supino (tumbado boca arriba). EL CIEN El programa Pilates 35 .

Modificación: Si no es capaz de encorvarse lentamente. Inspire. flexione ligeramente las rodillas con los pies en el suelo y mantenga los brazos a los lados. Espire mientras sigue descendiendo contactando vértebra a vértebra con la colchoneta hasta que esté completamente tumbado plano con los brazos a la altura de las orejas. y mantenga el estómago sin contactar con los muslos. contraiga el estómago y empiece a enderezarse teniendo siempre presente la curva C. y mejora la flexibilidad. con las piernas extendidas y los pies en la posición de Pilates. Guía para la mejora del rendimiento . y lleve los brazos hacia delante. Consejo: Contraiga el estómago cuando se incorpore encorvado de modo que no tenga que utilizar los brazos para estirarse hacia arriba. • Repítalo de 3 a 5 veces. Transición: Túmbese plano sobre la colchoneta. • Espire mientras se encorva hasta los dedos de los pies. 36 Pilates. Los brazos deberían permanecer a la altura de los hombros. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda. y los de nivel avanzado pasan al “Rodar hacia atrás”. Eleve los brazos hacia el techo y empiece a incorporarse encorvando la columna hasta sentarse. Contraiga el estómago hacia dentro. Los alumnos de nivel intermedio pasan a los “Círculos con una pierna”. • Eleve la cabeza y lleve la barbilla hacia el pecho. • Inspire. controla el servicio/swing en el golf y el tenis. Se trata de un movimiento lento y controlado. • Eleve los brazos hasta la altura de las orejas separados a la misma distancia que los hombros.El rodillo (Fuerza/Movilidad) básico • Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba).

EL RODILLO El programa Pilates 37 .

Consejo: Inicie el movimiento con la fuente de energía (no con las piernas) cuando ruede hacia atrás. Separe las piernas a la anchura de los hombros y flexione los pies a medida que desciende lentamente la columna. las piernas abiertas y los dedos flexionados para subir. • A continuación. empiece y finalice el movimiento con las piernas elevadas a 90º. extienda los dedos y repita el ejercicio 2 veces más. hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. avanzado Progresión: Cuando el cóccix alcance la colchoneta. • Realícelo 3 veces con cada opción. Guía para la mejora del rendimiento . invierta la posición de los pies. Modificación: Si no puede mantener la espalda plana cuando desciende los pies hasta el suelo. por ejemplo. y cerradas y extendidas para bajar.Rodar hacia atrás (Control) • Túmbese plano sobre la colchoneta con los brazos a los lados. lleve las piernas extendidas por detrás de la cabeza y paralelas al suelo. Lleve las piernas juntas hasta la posición de Pilates. • Espire. y mantenga las piernas cerca del pecho. siempre y cuando mantenga toda la columna sobre la colchoneta. estabiliza el torso y mejora la flexibilidad. continúe descendiendo las piernas tanto como le sea posible. • Cuando el cóccix alcance la colchoneta y las piernas estén elevadas en ángulo de 90º. y concéntrese en utilizar la fuente de energía. Con los dedos de los pies extendidos. • Inspire y levante los glúteos del suelo. levante las piernas hasta que queden perpendiculares con el cuerpo. Beneficios para el deporte: Previene el dolor de espalda. cierre las piernas. 38 Pilates.

RODAR HACIA ATRÁS El programa Pilates 39 .Transición: Baje una pierna y mantenga la otra extendida en un ángulo de 90º para los “Círculos con una pierna”.

Beneficios para el deporte: Regenera las piernas cansadas y previene las lesiones de isquiotibiales en corredores y ciclistas. • Inicie y finalice el círculo a la altura de la nariz —el centro de su cuerpo— y trabaje dentro del marco del cuerpo (la caja). Transición: Descienda las dos piernas hasta la colchoneta y siéntese para “Rodar como una pelota”. con los brazos a los lados. manténgala ligeramente flexionada. Progresión: Puede realizar círculos más grandes siempre y cuando la pelvis se mantenga estable. • Rote ligeramente la pierna hacia afuera desde la cadera. 40 Pilates. • Repítalo 5 veces y después invierta los círculos 5 veces más. • Eleve una pierna en dirección al techo. mientras la otra permanece extendida y alineada con su cuerpo sobre la colchoneta. Guía para la mejora del rendimiento .Círculos con una pierna (Movilidad) básico • Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba). Consejo: Inicie el movimiento desde la cadera y mantenga la pierna suelta. Empiece a describir círculos cruzando la pierna por encima del cuerpo. La energía del círculo se encuentra en la subida. Modificación: Si percibe alguna tensión en la parte posterior de la rodilla.

CÍRCULOS CON UNA PIERNA El programa Pilates 41 .

previene las lesiones de espalda y relaja la tensión corporal. Ruede hacia atrás hasta que los hombros contacten con la colchoneta y espire. acerque la cabeza a las rodillas. baje el torso hasta la colchoneta y mantenga la rodilla cerca del pecho para el “Estiramiento de una pierna”. Mantenga los pies cerca de las nalgas. • Repítalo 6 veces.Rodar como una pelota (Control) básico • Desde la posición sentada. coloque la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Progresión: Coloque la mano derecha sobre el tobillo izquierdo y la mano izquierda sobre la muñeca derecha. y mantenga los pies cerca de las nalgas y el estómago contraído. estabiliza el torso. Modificación: Si siente algún dolor en las rodillas. Consejo: Mantenga la cabeza cerca o entre las rodillas. y sosténgalas por detrás de los muslos. • Inspire. 42 Pilates.Agarrándose los tobillos. especialmente para ciclistas y esquiadores. inténtelo con las piernas flexionadas. lleve las rodillas hacia el pecho. Guía para la mejora del rendimiento . A continuación. Vuelva a rodar hasta quedar sentado y mantenga la posición cuando llegue arriba. Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y el control. Permanezca encogido formando una pelota. Equilíbrese sobre las tuberosidades isquiáticas durante 2 tiempos. Transición: En la posición sentada.

RODAR COMO UNA PELOTA El programa Pilates 43 .

las rodillas y los pies están alineados. coloque las manos debajo de las rodillas. mejora la flexibilidad de los flexores de la rodilla y de los isquiofemorales y previene las lesiones de espalda. Guía para la mejora del rendimiento .Estiramiento de una pierna (Fuerza) básico • Túmbese plano en el suelo. • Cambie las piernas. Modificación: Para el dolor de rodilla. eleve las piernas un poco más. 44 Pilates. suba la rodilla izquierda hacia el pecho y extienda la pierna derecha hacia delante. Flexione la pierna derecha hacia el pecho. la espalda plana y asegúrese de que las caderas. • Eleve la pierna izquierda unos pocos centímetros del suelo. intente tocar la colchoneta con el pie cuando extienda la pierna. eleve la cabeza y acerque el mentón al pecho. • Repítalo 10 veces durante 5 series. y coloque la mano derecha sobre el tobillo derecho. Consejo: Mantenga la caja (cadera y hombros) simétrica. Transición: Lleve las dos rodillas hacia el pecho y prepárese para el “Estiramiento de piernas”. Para el dolor de espalda. Progresión: Para lograr un trabajo abdominal más profundo. Beneficios para el deporte: Estabiliza el torso. manteniéndola elevada de la colchoneta. y la mano izquierda sobre la rodilla derecha.

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA El programa Pilates 45 .

• Inspire. Transición: Los alumnos de nivel básico pasan al “Estiramiento de la columna hacia delante”. Guía para la mejora del rendimiento . no realice los círculos con los brazos. • Repítalo de 5 a 10 veces. 46 Pilates. Mantenga los pies por encima de los huesos de la cadera para evitar arquear la espalda. Extienda brazos y piernas al mismo tiempo hasta los 45º. estabiliza el torso. simplemente elévelos y bájelos hasta que alcancen los tobillos. Alcance los tobillos mientras acerca de nuevo las rodillas al pecho. coloque las manos detrás de las rodillas. • Estire los brazos a los lados. toque la colchoneta con los dedos de los pies justo cuando las piernas están todavía flexionadas y empieza la extensión. Los alumnos intermedios elevan la pierna derecha extendida al aire y sostienen el tobillo con ambas manos para prepararse para “Una pierna extendida”. Beneficios para el deporte: Previene el dolor de espalda. Para el dolor de espalda. Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. el esquí. Modificación: Para el dolor de rodilla. mantenga las piernas más altas. la carrera y el ciclismo. Intente alejar las tuberosidades isquiáticas de la fuente de energía para alargar completamente el cuerpo. mejora la flexibilidad para nadar y mejora la respiración en la natación.Estiramiento de piernas (Fuerza) básico • Túmbese plano en el suelo y acerque ambas rodillas al pecho rodeando los tobillos con las manos. realice un círculo y espire. Progresión: Para profundizar el trabajo abdominal. Para el dolor de hombros.

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS El programa Pilates 47 .

mantenga los brazos extendidos a lo largo del cuerpo a unos centímetros del suelo mientras cambia las piernas. • Tire de la pierna hacia usted. Beneficios para el deporte: Estabiliza el torso y mejora la flexibilidad de los músculos isquiofemorales. Para la rodilla lesionada. Modificación: Para el dolor de espalda. Transición: Eleve las dos piernas extendidas hasta un ángulo de 90º para las “Dos piernas extendidas”. Eleve la cabeza y acerque la barbilla al pecho. manteniéndola recta. • Alterne las piernas 10 veces.Acerque la pierna a las manos y no al revés. con las rodillas flexionadas contra el pecho. Progresión: En lugar de agarrar los tobillos. mantenga la pierna extendida más alta. tire de la pierna izquierda hacia usted. 48 Pilates. • Realice un movimiento de tijera en el aire con las piernas. Extienda la pierna derecha y agarre el tobillo con ambas manos. Esta vez. y extienda la pierna derecha hasta unos pocos centímetros por encima del suelo. coloque las manos por detrás de las rodillas y no en los tobillos. Guía para la mejora del rendimiento .Una pierna extendida (Fuerza/Movilidad) • Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba). agarrándola por el tobillo. mientras extiende la pierna izquierda hasta unos pocos centímetros por encima del suelo. intermedio Consejo: Inspire/espire en cada repetición.

UNA PIERNA EXTENDIDA El programa Pilates 49 .

inspire y baje las piernas juntas. • Repítalo de 5 a 10 veces. • Espire y vuelva a subir las piernas. Transición: Flexione ambas rodillas hacia el pecho para “El zigzag”. descienda las piernas únicamente hasta el punto en que se sienta cómodo y/o coloque las manos por debajo de los glúteos. Progresión: Intente tocar la colchoneta con los talones cuando baje las piernas. eleve la cabeza y acerque el mentón al pecho. • Levante las piernas extendidas hasta un ángulo de 90º. 50 Pilates.Dos piernas extendidas (Fuerza) • Colóquese en decúbito supino con las piernas extendidas. Modificación: Para el dolor de espalda. con las manos por detrás de la cabeza y los codos bien abiertos. Realícelo tan lentamente como le sea posible mientras mantiene la espalda pegada a la colchoneta. • Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. y mantenga la posición de Pilates. Guía para la mejora del rendimiento . intermedio Consejo: Recuerde que debe mantener la zona lumbar sobre la colchoneta y estabilizar la pelvis con la fuente de energía. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y mejora el control.

DOS PIERNAS EXTENDIDAS El programa Pilates 51 .

Flexione la rodilla derecha hacia el pecho y acerque el codo izquierdo a la rodilla. Mantenga la pierna izquierda extendida a unos 45º. • Gire la cabeza mientras rota los hombros hacia la derecha y mira en dirección al codo derecho. el tenis y el esquí. Siéntese para el “Estiramiento de la columna hacia delante”. Mantenga la posición durante 3 segundos.El zigzag (Fuerza) • Colóquese en decúbito supino con las piernas extendidas. Inspire. Mantenga ambos codos completamente abiertos. espire y regrese al centro. eleve la cabeza y acerque el mentón al pecho. teniendo cuidado de no balancearse hacia un lado. con las manos por detrás de la cabeza y los codos bien abiertos. Beneficios para el deporte: Mejora la rotación de la columna y fortalece el torso para el golf. Consejo: Trabaje en el marco del cuerpo. • Inspire de nuevo mientras cambia de lado. intermedio • Repita 3 series. Progresión: Mantenga la rodilla flexionada a unos 90º y eleve el codo para que se reúna con la rodilla. Guía para la mejora del rendimiento . • Eleve lentamente el torso hasta que los hombros estén fuera de la colchoneta. Transición: Flexione las rodillas hacia el pecho y coloque la cabeza sobre la colchoneta (Posición de relajación de la columna) para relajarse. 52 Pilates. Intente girar únicamente el tronco.

EL ZIGZAG

El programa Pilates

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básico

Estiramiento de la columna hacia delante (Movilidad)
• Siéntese con las piernas extendidas y abiertas a la distancia de los bordes de la colchoneta y los pies flexionados. Extienda los brazos al frente a la misma altura y distancia que los hombros. • Inspire mientras contrae los glúteos, eleva la musculatura del suelo pélvico y se sienta completamente erguido. Inclínese hacia delante, bajando el mentón hacia el pecho y encorvando la columna. • Mantenga el estómago elevado como si se enroscara alrededor de un gran balón. Continúe con los brazos al frente y los hombros relajados. Espire. • Inspire mientras se incorpora utilizando la fuente de energía. Extienda los dedos de las manos hacia delante mientras sigue elevándose hasta la posición sentada. • Continúe con el estómago elevado cuando llegue arriba. Espire. • Repítalo de 3 a 5 veces. Consejo: Tenga presente que se trata de un estiramiento para la columna vertebral y no solamente para la parte posterior de los muslos. Recuerde también mantener los cuádriceps relajados. Modificación: Para el dolor de espalda o de rodilla, flexione ligeramente las rodillas. Otra opción sería sentarse sobre una almohada para tener las caderas ligeramente más altas que los pies. Progresión: Para un estiramiento extra de las piernas, toque los dedos de los pies, pero recuerde siempre mantener el estómago elevado. Para aumentar la curvatura de la columna, lleve la cabeza hacia la colchoneta. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y de cadera.

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

Transición: Flexione las rodillas y acerque los pies al cuerpo sujetándose la parte superior de los tobillos.

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE

El programa Pilates

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Mecedora con las piernas abiertas (Control)
• Siéntese erguido, flexione las rodillas y sujétese los tobillos para acercar los pies al cuerpo. • Extienda las piernas separadas de modo que su cuerpo dibuje una posición de “V”, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Debe equilibrarse sobre las tuberosidades isquiáticas. • Inspire. Emplee la fuente de energía y baje la barbilla hacia el pecho. Mantenga el cuerpo en posición de “V” y ruede hacia atrás, llevando las piernas por encima de la cabeza y teniendo en cuenta que no debe rodar por encima del cuello. • Invierta el movimiento utilizando la fuente de energía —no la velocidad— y equilíbrese de nuevo en la posición de “V”. Espire. • Repítalo 6 veces. Consejo: Asegúrese de contraer el abdomen antes de rodar hacia atrás y hacia delante. Intente no tirar de las piernas con los brazos para rodar hacia atrás. Modificación: Para el dolor de cuello, simplemente mantenga el equilibrio con las piernas extendidas, pero no ruede hacia atrás. Progresión: Junte los pies y sujételos por los tobillos (o por los dedos) y realice la “Mecedora con las piernas juntas”. Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y el control. Transición: Mantenga las piernas elevadas y llévelas rectas y juntas hacia delante. Túmbese lentamente sobre la colchoneta y mantenga las piernas elevadas en un ángulo de 90º para “El sacacorchos”.

intermedio

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS

El programa Pilates

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El sacacorchos (Control/Fuerza)
• Túmbese plano sobre la colchoneta con las piernas extendidas, creando un ángulo de 90º con el cuerpo. Los brazos están extendidos a los costados. • Con los pies en la posición de Pilates, trace un pequeño círculo con las piernas, empezando hacia la derecha y hacia abajo. Complete el círculo hacia la izquierda y suba hasta el centro. • Invierta la dirección del círculo, empezando esta vez por el lado izquierdo. • Repítalo 3 veces con cada lado, alternando la dirección. Consejo: Mantenga la pelvis fija en la colchoneta mientras las piernas giran; controle el movimiento desde la fuente de energía.

intermedio

Modificación: Para el dolor de espalda, coloque las manos por debajo de los glúteos y reduzca la amplitud del movimiento. Progresión: A medida que vaya ganando fuerza, intente elevar las primeras cuatro vértebras de la colchoneta mientras las piernas regresan al centro. Para una mayor dificultad, empiece el ejercicio con las piernas elevadas y extendidas hacia el techo, con la zona lumbar fuera de la colchoneta y el peso sobre los hombros. Para realizar los círculos, en primer lugar, rote ligeramente las caderas en el aire antes de inclinarse hacia un lado, realice los círculos abajo y regrese arriba por el otro costado, empujando las piernas rectas hacia el techo. Beneficios para el deporte: Estabiliza el tronco y aumenta la amplitud de movimiento de las caderas para el esquí. Transición: Siéntese para “La sierra”.

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

EL SACACORCHOS El programa Pilates 59 .

de modo que las caderas queden algo más altas que los pies. Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso para el tenis. Consejo: Mantenga las caderas planas y fijas sobre la colchoneta: éste es un estiramiento para la cintura/columna más que para los brazos. Otra posibilidad es sentarse sobre una almohada. Transición: Lleve las piernas juntas hacia el estómago para las “Rotaciones de cuello”. El brazo derecho se extiende hacia atrás. natación y esquí y previene las lesiones de espalda. 60 Pilates. Gire hacia el otro lado y espire. fija las caderas y presiona las tuberosidades isquiáticas hacia la colchoneta. • Espire. Extienda los brazos a los lados a la altura de los hombros. Modificación: Para la rigidez grave de piernas o de espalda. intermedio • Inspire mientras regresa al centro. sintiendo el estiramiento en direcciones opuestas de los brazos. • Inspire mientras se sienta con la espalda lo más erguida posible desde el centro. flexione ligeramente las rodillas. y alcance con la mano izquierda el borde externo del pie derecho. • Repítalo 3 veces. Guía para la mejora del rendimiento .La sierra (Movilidad) • Siéntese erguido con las piernas extendidas y separadas a la distancia de los bordes de la colchoneta. vaciando completamente los pulmones y mantenga el estómago elevado. mientras usted tira hacia ambas direcciones sin rebotar. golf. Gire la columna hacia la derecha.

LA SIERRA El programa Pilates 61 .

62 Pilates. Los codos deben estar señalando hacia atrás. Guía para la mejora del rendimiento . A la vez que mantiene los hombros bajos y el cuello estirado. intermedio • Repítalo. y los alumnos avanzados pasan a “El cisne”. Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a las “Patadas con una pierna”.Rotaciones de cuello (Movilidad) • Colóquese en decúbito prono (tumbado boca abajo). Modificación: Para el dolor lumbar. Invierta el sentido. con las piernas juntas y la frente apoyada sobre la colchoneta. empiece el ejercicio con los antebrazos apoyados en la colchoneta. el ciclismo. Realícelo lentamente. extienda los brazos tanto como le sea posible. rotando el cuello en la dirección opuesta. siempre y cuando se sienta cómodo. Presione la colchoneta con las manos y los antebrazos y empuje el torso hacia arriba. Beneficios para el deporte: Moviliza la columna cervical para el golf. A continuación. • Implique la fuente de energía. mire hacia abajo y después hacia el otro lado. la natación y el tenis e invierte y estabiliza la columna vertebral. • Gire la cabeza y mire hacia un lado. Flexione los brazos cerca del cuerpo y coloque las manos justo debajo de sus hombros. Consejo: Asegúrese de elevar los músculos abdominales para que sirvan de soporte a la zona lumbar.

ROTACIONES DE CUELLO El programa Pilates 63 .

El cuerpo entero debe permanecer elevado mientras realiza este ejercicio. Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la columna lumbar (Estiramiento de relajación de la columna. y contraiga los muslos y los glúteos. con las piernas juntas. • Inspire mientras regresa hacia atrás. Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna para prevenir la cifosis (curvatura acentuada de la columna dorsal). Ruede hacia delante sobre el estómago y eleve los brazos hacia el frente. No utilice solamente los brazos para crear el movimiento. 295). • Repítalo 6 veces. Consejo: Mantenga los músculos abdominales contraídos para dar soporte a la columna. Eleve el pecho y el tronco y presione la parte interna de los muslos. Los brazos deben continuar extendidos por encima de la cabeza cerca de las orejas. avanzado 64 Pilates. • Implique los músculos abdominales y espire. los codos flexionados hacia atrás y con las palmas de las manos planas sobre la colchoneta.Vuelva a tumbarse boca abajo para las “Patadas con una pierna”. pág. con las palmas mirando al techo. Los brazos deben estar a la altura de las orejas con las manos extendidas por encima de la cabeza. baja los pies y vuelve a elevar los brazos y el pecho. Guía para la mejora del rendimiento .El cisne (Movilidad/Fuerza) • Colóquese en decúbito prono (tumbado boca abajo). a la vez que levanta las piernas. Mantenga las piernas juntas.

EL CISNE El programa Pilates 65 .

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de rodilla y mejora la coordinación. Transición: Túmbese boca abajo sobre la colchoneta para las “Patadas con las dos piernas”. • Repítalo 5 veces con cada pierna. Consejo: Mantenga la fuente de energía elevada mientras realiza las patadas. con los puños juntos por delante del pecho. ver la “Flexión de pierna. Progresión: Eleve las piernas de modo que los pies y las rodillas estén unos centímetros por encima de la colchoneta. mientras estira la pierna derecha hacia atrás. permanezca con las piernas juntas y realice el movimiento con energía. intermedio 66 Pilates. Dé una patada con el talón izquierdo hacia la nalga derecha. 148). realice dos patadas hacia la nalga derecha y después cambie a la pierna izquierda.Patadas con una pierna (Fuerza) • Túmbese boca abajo y apóyese sobre los antebrazos. Guía para la mejora del rendimiento . de pie” (pág. Modificación: Para las lesiones de rodilla. Mantenga los pies fuera de la colchoneta durante todo el ejercicio. Espire mientras da las patadas e inspire cuando baje la pierna. el pecho y la cabeza. • Presione los puños y eleve los músculos abdominales. Abra los codos de modo que los brazos dibujen una forma de rombo. • Con la pierna derecha.

PATADAS CON UNA PIERNA El programa Pilates 67 .

68 Pilates. • Espire. Abra el pecho y extienda los brazos hacia atrás. Guía para la mejora del rendimiento . • Repítalo 2 veces hacia cada lado. intermedio Consejo: Al final del movimiento. contraiga la fuente de energía con las piernas extendidas sobre la colchoneta y eleve el torso. • Después de la tercera patada. Lleve los brazos por detrás de la espalda y coloque las manos juntas entre los omoplatos. cuando se estire hacia atrás.Patadas con las dos piernas (Movilidad/Fuerza) • Túmbese boca abajo y vuelva la cabeza hacia un lado para colocar la mejilla en la colchoneta. recuerde mantener los pies en contacto con la colchoneta y alargarse hasta la cabeza. Realice 3 patadas hacia las nalgas con las piernas juntas. en dirección a los pies. Inspire. Modificación: Para los hombros rígidos. asegurándose de que el estómago no se apoya sobre los muslos (Estiramiento de relajación de la columna). Dese la vuelta y túmbese sobre la espalda para el “Estiramiento del cuello”. Beneficios para el deporte: Invierte la columna y desarrolla la flexibilidad de la columna para el ciclismo. mantenga los brazos a los lados. Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la zona lumbar. con los codos en contacto con la colchoneta.

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS El programa Pilates 69 .

con las manos colocadas en la nuca y los codos separados a los lados. y flexione los pies cuando regrese hacia atrás. • Repítalo 5 veces. Otra posibilidad es mantener los brazos a los lados. Levante los hombros y a continuación el tronco hasta incorporarse. Espire a la vez que utiliza la fuente de energía para empujar la columna hacia la colchoneta mientras se tumba encorvándose vértebra a vértebra. Continúe encorvándose hacia delante sobre los muslos. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones lumbares y estabiliza la columna. Flexione los pies y sepárelos a la distancia de la cadera. • Empiece la vuelta atrás deslizando el cóccix por debajo de usted. Guía para la mejora del rendimiento . Mantenga los talones en la colchoneta cuando se incorpore. flexione ligeramente las rodillas. Modificación: Si no es capaz de subir el tronco con las piernas extendidas. • Inspire mientras se incorpora hasta la posición sentada. mantenga el cuello estirado y la columna recta. Progresión: Mantenga la columna vertebral recta e inclínese hacia atrás tan lejos como le sea posible conservándola recta antes de encorvarse para finalizar. • Espire mientras acerca la cabeza a las rodillas y eleva y esconde el estómago. intermedio 70 Pilates. • Incorpórese lentamente mientras contrae los músculos abdominales. Inspire.Estiramiento del cuello (Fuerza) • Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba). No presione la cabeza durante la subida. con los codos abiertos. Consejo: Deslice los omoplatos hacia las caderas. eleve la cabeza y acerque el mentón al pecho.

Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a las “Series de patadas laterales”. los alumnos avanzados pasan a “Plegarse”. ESTIRAMIENTO DEL CUELLO El programa Pilates 71 .

• Lleve las piernas de nuevo a los 90º. Transición: Mantenga las piernas juntas y siéntese erguido para la “Rotación de columna”. Beneficios para el deporte: Invierte el flujo sanguíneo y relaja la tensión. • Repítalo 3 veces. contraiga la fuente de energía y eleve las nalgas para levantar las piernas por encima de la cabeza. • Ruede la columna hacia abajo. • Estire inmediatamente las piernas de modo que los dedos apunten al techo. • Inspire. de modo que formen un ángulo de 45º con el suelo. Consejo: Es importante no bajar el tronco demasiado despacio para no tensar la espalda ni presionar el cuello.Plegarse (Fuerza/Control) • Túmbese de espaldas (boca arriba) y levante las piernas extendidas hasta los 90º. espirando y controlando el movimiento con el estómago. Mantenga los pies a la altura de los ojos mientras desciende. avanzado 72 Pilates. hasta que el cóccix contacte con la colchoneta. Guía para la mejora del rendimiento . Coloque los pies en la posición de Pilates y los brazos a los lados.

PLEGARSE El programa Pilates 73 .

Transición: Túmbese de espaldas (boca arriba) con las rodillas encogidas en el pecho para las “Tijeras sobre los hombros”. • Inspire mientras crece verticalmente desde las caderas. Extienda los brazos a los lados. las piernas juntas y los pies flexionados. y mire hacia atrás cuando gire. Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso para el golf y el tenis. Trabaje desde la cintura —no desde los brazos—. a la altura de los hombros. Gire la cintura dos veces hacia un lado mientras espira. Consejo: Los talones deben permanecer juntos para mantener las caderas estables durante el giro.Rotación de columna (Movilidad) • Siéntese con la espalda recta. Regrese al centro. Guía para la mejora del rendimiento . avanzado 74 Pilates. • Repítalo 3 veces en cada lado. y recuerde utilizar la fuente de energía para elevar el torso tanto como le sea posible.

ROTACIÓN DE COLUMNA El programa Pilates 75 .

Con los codos apoyados sobre la colchoneta. avanzado 76 Pilates. sostenga las caderas con las manos. Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas de corredores y ciclistas. • Repítalo 5 veces. Guía para la mejora del rendimiento . Consejo: Intente mantener los codos alineados con los hombros para mejorar la estabilidad. acerque las rodillas al pecho y eleve las piernas por encima de la cabeza a la vez que levanta el tronco de la colchoneta. • Extienda las piernas hacia el techo e inspire. como cuando realiza un espagat (abertura máxima de piernas en el plano sagital). Intente bajar las piernas tan cerca del suelo como le sea posible por delante de usted. Describa unas tijeras con las piernas en el aire. y manténgalas rectas. Transición: Mantenga las extremidades inferiores y las caderas elevadas para la “Bicicleta sobre los hombros”. Espire.Tijeras sobre los hombros (Movilidad/Control) • Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba). Concéntrese en la pierna que se alza por delante.

TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS El programa Pilates 77 .

realice un movimiento de pedaleo con las piernas en un gran movimiento circular. • Siguiendo el movimiento de una de sus piernas. • Repítalo 5 veces y después invierta el movimiento 5 veces más. Guía para la mejora del rendimiento . y mantenga las piernas alejadas del pecho. Consejo: Intente mantener el cuerpo apoyado sobre los hombros y los codos para relajar la tensión del cuello. Transición: Flexione las rodillas contra el pecho y ruede hacia abajo sobre la columna para el “Puente sobre los hombros”. inspire cuando flexione la rodilla y espire cuando la extienda. avanzado 78 Pilates.Bicicleta sobre los hombros (Movilidad/Control) • Desde la posición anterior (Tijeras sobre los hombros). Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas de corredores y ciclistas.

BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS El programa Pilates 79 .

e implicar la fuente de energía. avanzado 80 Pilates. flexione el pie mientras baja la pierna hasta la altura de la rodilla. • Inspire. especialmente cuando baje la pierna. con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta y separados a la distancia de las caderas. Consejo: Recuerde mantener las caderas fijas durante todo el ejercicio. • Repítalo 3 veces y después haga lo mismo con la pierna izquierda. Guía para la mejora del rendimiento . de muñeca y de rodilla. de codo. Modificación: Para las lesiones de hombros. de espalda. Transición: Ruede sobre la columna hasta que esté tumbado plano sobre la espalda. 296). ver la “Flexión de pelvis” (pág. con los codos y los brazos en la colchoneta. Espire. eleve los glúteos. Progresión: Mantenga los brazos planos sobre la colchoneta en lugar de utilizarlos para elevar las caderas. Sostenga las caderas sobre las manos. Gire sobre un lado para las “Series de patadas laterales”. Beneficios para el deporte: Estabiliza la pelvis y las caderas para esquiadores y corredores. Extienda la pierna derecha con los dedos del pie en punta. A continuación.Puente sobre los hombros (Fuerza/ Movilidad) • Tumbado de espaldas (boca arriba).

PUENTE SOBRE LOS HOMBROS El programa Pilates 81 .

Apoye la cabeza sobre la mano de abajo. La otra reposa sobre la colchoneta delante del estómago. Implique la fuente de energía para mantener el tronco fijo y las caderas estables durante todo el ejercicio. 82 Pilates. No permita que el tronco se mueva. • Repítalo de 5 a 10 veces. Modificación: Para el cuello cansado. eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Concéntrese en estabilizar la columna con los músculos abdominales para lograr mover las piernas más fácilmente. • Inspire y contraiga los músculos abdominales mientras da dos amplias patadas hacia delante. mientras que la patada posterior debe mantener la pierna muy extendida. Series de patadas laterales: Adelante/ atrás (Movilidad) intermedio • Manteniendo las piernas extendidas. • Espire mientras balancea la pierna hacia atrás. Lleve las piernas hacia delante a 45º (posición inicial). Consejo: Mantenga la pierna a la misma altura durante todo el ejercicio y asegúrese de fijar las caderas y los hombros. • La patada frontal debe ser suelta aunque controlada. Realice las series completas sobre un mismo costado y después cambie de lado. Rótela ligeramente hacia afuera desde la cadera (con la rodilla mirando al techo). Los movimientos de pierna deben ser sueltos y fluidos. coloque la cabeza sobre el brazo de abajo extendido o sobre una almohada.Series de patadas laterales Túmbese de lado con el cuerpo alineado con el borde de la colchoneta. Guía para la mejora del rendimiento .

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial. Beneficios para el deporte: Estabiliza la cadera y mejora su flexibilidad. aumenta la agilidad y recupera las piernas cansadas. SERIES DE PATADAS LATERALES: DELANTE/ DETRÁS El programa Pilates 83 .Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza. especialmente para tenistas. corredores y ciclistas.

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial. Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza.Series de patadas laterales: Arriba/ abajo (Fuerza) • Inspire. y mantenga la cadera de arriba alejada de la caja torácica. Espire. • Alargue la pierna desde la cadera mientras la baja hasta la posición inicial. Modificación: Para el cuello cansado. • Repítalo 5 veces. intermedio 84 Pilates. pero resístase a la gravedad con la parte interna del muslo. Consejo: Alargue la pierna desde la articulación de la cadera mientras la baja para estirar la pierna. Guía para la mejora del rendimiento . Lance la pierna de arriba hacia el techo con energía. Beneficios para el deporte: Trabaja los estabilizadores laterales para el esquí. coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. la carrera o el ciclismo.

SERIES DE PATADAS LATERALES: ARRIBA/ ABAJO El programa Pilates 85 .

Modificación: Para el cuello cansado. describa pequeños círculos. ligeramente abierta. Guía para la mejora del rendimiento .Series de patadas laterales: Círculos pequeños (Movilidad) • Eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. • Repítalo 5 veces y después invierta el sentido. Consejo: Alargue la pierna desde la cadera. 86 Pilates. los alumnos avanzados llevan las piernas juntas hasta la posición inicial. • Elevando la pierna desde la cadera. Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a “La V 1”. Realice los círculos con toda la pierna y no solamente con el pie. intermedio Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad de la cadera.

SERIES DE PATADAS LATERALES: CÍRCULOS PEQUEÑOS El programa Pilates 87 .

coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. • Repítalo 3 veces e invierta el sentido. Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial. avanzado 88 Pilates. • Realice un movimiento de pedaleo con la pierna: flexiónela por delante y extiéndala por detrás de usted. No permita que el tronco se mueva.Series de patadas laterales: La bicicleta (Movilidad) • Eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y aumenta la flexibilidad de la articulación de la cadera. Mantenga las caderas y los hombros fijos. Modificación: Para el cuello cansado. Consejo: Alargue la pierna lejos de la cadera. Inspire y láncela hacia delante. Guía para la mejora del rendimiento . Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza.

SERIES DE PATADAS LATERALES: LA BICICLETA El programa Pilates 89 .

coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. • En la tercera repetición. • Espire mientras baja las piernas. Progresión: Intente mantener las dos manos detrás de la cabeza. Manténgalas alzadas durante 3 tiempos.Series de patadas laterales: Elevación de piernas (Fuerza) • Con las piernas juntas. Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial. lo cual es especialmente bueno para esquiar. mantenga la pierna de arriba elevada mientras baja y sube la pierna de abajo 10 veces. Consejo: Mantenga la fuente de energía contraída y las caderas alineadas. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y ejercita los músculos estabilizadores laterales. avanzado 90 Pilates. Eleve la cintura. • Repítalo 3 veces. Modificación: Para el cuello cansado. Guía para la mejora del rendimiento . inspire y elévelas unos pocos centímetros por encima del suelo. correr e ir en bicicleta.

• Realice 5 grandes círculos en cada dirección. Modificación: Para el cuello cansado. natación y carrera. Consejo: Eleve la pierna haciendo fuerza desde la parte interna del muslo y alárguela desde la cadera. Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.Series de patadas laterales: Elevación de la pierna inferior (Fuerza) • Flexione la pierna de arriba y crúcela por delante de la otra pierna. coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. de modo que no se incline hacia atrás. ciclismo. y coloque el pie sobre el suelo directamente delante del muslo. • Sujete la pierna por el tobillo. Beneficios para el deporte: Ejercita los músculos estabilizadores mediales para el esquí. SERIES DE PATADAS LATERALES: ELEVACIÓN DE LA PIERNA INFERIOR El programa Pilates 91 . Eleve la pierna de abajo y asegúrase de mantener la pelvis fija. y después invierta el sentido.

Continúe elevando la pierna y rebotando. Guía para la mejora del rendimiento . y después una vez por detrás. • Lance la pierna de arriba hacia el techo y después bájela para tocar la colchoneta por detrás de la otra pierna. • Lance de nuevo la pierna y rebote por delante 4 veces. avanzado 92 Pilates. Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial. coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. • Cuando llegue a 1 rebote (el pie debe estar detrás). la carrera y el ciclismo. Rebote 5 veces. Beneficios para el deporte: Ejercita los músculos estabilizadores laterales para el esquí.Series de patadas laterales: Tijera lateral (Fuerza) • Lance ligeramente el talón del pie de arriba por delante del otro pie 5 veces. y vaya disminuyendo de una en una la cantidad de rebotes. Modificación: Para el cuello cansado. Repítalo. eleve la pierna y rebótela una vez por delante. Consejo: Realice los lanzamientos de pierna con energía dinámica.

SERIES DE PATADAS LATERALES: TIJERA LATERAL El programa Pilates 93 .

Guía para la mejora del rendimiento . • Repítalo de 5 a 10 veces. y mantenga una mano por delante para estabilizarse. avanzado 94 Pilates. Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.Series de patadas laterales: Grandes tijeras (Control/Movilidad) • Eleve las dos piernas unos centímetros por encima de la colchoneta. describiendo una gran tijera con las piernas extendidas. Consejo: Mantenga la fuente de energía contraída y las caderas alineadas. • Lance una pierna al frente y la otra hacia atrás. Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad de la cadera y fortalece la postura del torso.

SERIES DE PATADAS LATERALES: GRANDES TIJERAS El programa Pilates 95 .

pase a “La V 1”. • Repítalo 3 veces. Modificación: Para el cuello cansado. • Complete el amplio círculo regresando a la posición inicial. simultáneamente y en sentido opuesto. Utilice la energía de las caderas de modo que. rótela y luego hacia delante hasta la posición inicial. • Invierta el sentido: empiece esta vez con la patada hacia atrás. coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. Consejo: Mantenga las piernas extendidas y ligeras (sin tensión). 96 Pilates. • Rote la pierna hacia afuera desde la cadera y continúe el movimiento de abertura mientras lleva la pierna hacia atrás. Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza. En el caso de que haya completado el ejercicio de las series de patadas laterales con ambas piernas.Series de patadas laterales: Ronde de jambe (Movilidad/Control/Fuerza) • Lance la pierna de arriba extendida hacia delante. avanzado Transición: Ruede sobre el estómago para la “Transición/pataleo”. Beneficios para el deporte: Aumenta la amplitud del movimiento de la articulación de la cadera. láncela al techo. • Repítalo 3 veces. aleje la cabeza y la pierna activa del centro. Guía para la mejora del rendimiento . • Elévela hacia el techo.

SERIES DE PATADAS LATERALES: RONDE DE JAMBE El programa Pilates 97 .

Éstas deben estar con las palmas hacia abajo sobre la colchoneta y con los codos abiertos a los lados. Cuando haya terminado con las dos piernas. levante las piernas extendidas unos centímetros por encima de la colchoneta y junte la parte interna de los muslos. • Relaje el tronco y apriete (eleve) los músculos abdominales.Series de patadas laterales: Transición/pataleo (Fuerza) • Túmbese boca abajo. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural para la zona lumbar. Consejo: Mantenga los músculos abdominales elevados para dar soporte a la zona lumbar. y coloque la frente encima de las manos. No repita este ejercicio por segunda vez. continúe con “La V 1”. • Con los pies en la posición de Pilates. intermedio 98 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento . Transición: Ruede hacia el otro lado y repita las series de patadas laterales al completo con la otra pierna. • Repítalo de 10 a 20 veces.

SERIES DE PATADAS LATERALES: TRANSICIÓN/ PATALEO El programa Pilates 99 .

Guía para la mejora del rendimiento . Levante las piernas hasta un ángulo de 45º. • Levante la cabeza y acerque el mentón al pecho. por encima de la cabeza. Equilíbrese sobre los huesos de las caderas. Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a “La foca”. Intente que las piernas permanezcan en el ángulo de 45º. y los alumnos avanzados pasan a “La V 2”.La V 1 (Fuerza/Control) • Túmbese boca arriba. Modificación: Si tiene dificultades para mantener los pies elevados. inténtelo flexionando ligeramente las rodillas. Consejo: Contraiga el estómago hacia la columna vertebral para iniciar el movimiento y presione la zona lumbar hacia la colchoneta cuando esté reclinado. • Mantenga las manos apuntando hacia los dedos de los pies y espire mientras se tumba de nuevo en el suelo utilizando el control. manteniendo la posición y eleve el estómago y la zona lumbar. junto a las orejas. 100 Pilates. siempre y cuando mantenga los dedos de los pies más altos que las rodillas. • Extienda los brazos hacia atrás. Inspire y encorve lentamente la espalda para incorporarse en dirección a los dedos de los pies. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y mejora la concentración. intermedio • Repítalo 3 veces. manteniendo la columna vertebral completamente pegada al suelo.

LA V1 El programa Pilates 101 .

baje y suba las piernas 3 veces. Deje rodar el cuerpo hacia atrás con los brazos todavía cerca de las orejas. Guía para la mejora del rendimiento . Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio. • Finalice el ejercicio elevando los brazos por encima de la cabeza. mientras se equilibra sobre las tuberosidades isquiáticas.La V 2 (Control/ Fuerza) • Empiece con los 3 primeros pasos de “La V 1”. avanzado 102 Pilates. y los pies. Transición: Túmbese en la colchoneta. descendiendo simultáneamente la columna. Consejo: Mantenga el torso elevado y estirado.Ahora ya está preparado para “La V 3”. Elévese hacia los dedos de los pies y sostenga la posición. mejora la concentración y estabiliza el torso. Espire al bajarlas e inspire al subirlas. • Manteniendo el tronco perfectamente erguido. vértebra a vértebra.

LA V2 El programa Pilates 103 .

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y aumenta el control. • Alcance los dedos de los pies y después eleve los brazos hacia el techo. Espire. Intente sentir cómo la resistencia de los brazos y de las piernas va hacia direcciones opuestas. • Repítalo 3 veces.La V 3 (Fuerza/Control) • Túmbese con los brazos extendidos junto a las orejas y con los pies en el suelo. Guía para la mejora del rendimiento . de modo que alarga la columna. • Inspire. Consejo: Utilice la fuente de energía para elevar el cuerpo sin utilizar las piernas y para no acelerarse al bajar. Mantenga la posición. Tense la fuente de energía y encorve todo su cuerpo para incorporarse hasta la posición de la “V”. avanzado 104 Pilates. Transición: Siéntese con las piernas extendidas hacia delante para “El boomerang”. y a continuación inclínese lentamente hacia atrás con control. Los talones y la cabeza deben llegar a la colchoneta simultáneamente. Intente equilibrarse sobre las tuberosidades isquiáticas.

LA V 3 El programa Pilates 105 .

manteniendo la posición de la “V”. • Junte las manos por detrás de la espalda. sobre la colchoneta y cerca de las caderas. Separe las manos y abra los brazos mientras describe un círculo por encima de la cabeza para elevarlos de nuevo hacia los pies. y luego ruede con todo el cuerpo hacia delante. • Flexione los brazos a los lados y elévelos por detrás de la espalda. Todo el movimiento debe estar controlado por la fuerza abdominal y ejecutado con fluidez. Espire. ábralas a la anchura de los hombros y después ciérrelas. Guía para la mejora del rendimiento . • Ruede hasta la posición de la “V”. lleve las piernas por encima de la cabeza hasta que estén paralelas al suelo. • Inclínese suavemente hacia delante. flexione los brazos a los lados y describa un círculo para extenderlos de nuevo hacia los pies. • Repítalo 4 veces. inspire y extienda los brazos hacia arriba. • Inspire. • Incorpórese encorvado hasta la posición sentada. avanzado Consejo: Mantenga la fuente de energía elevada mientras se alza hacia los pies para conseguir un estiramiento completo. Espire. coloque el tobillo izquierdo por encima del derecho. Coloque las palmas de las manos hacia abajo. Utilice el control desde la fuente de energía para bajar el 106 Pilates. • Una vez que las piernas estén por encima de la cabeza. cambiando el cruce de las piernas cada vez. Levante los pies y déjese rodar suavemente hacia atrás.El boomerang (Control) • Siéntese con las piernas extendidas hacia delante y cruce el tobillo derecho por encima del izquierdo. cayendo con el cuerpo sobre las piernas. alárguese hacia los dedos de los pies y mantenga las piernas extendidas a 45º. Progresión: Después de rodar hasta la posición de la “V”.

tronco y las piernas simultáneamente hasta el suelo. Estírese hacia delante. Transición: Coloque los brazos detrás de usted sobre la colchoneta para los “Círculos de cadera”. EL BOOMERANG El programa Pilates 107 . Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico.

Guía para la mejora del rendimiento .avanzado 108 Pilates.

EL BOOMERANG El programa Pilates 109 .

• Repítalo 3 veces. También puede intentarlo con los antebrazos apoyados en la colchoneta. Manteniendo los pies en posición de Pilates. Modificación: Para el dolor de espalda. • Inspire. realice un amplio círculo con las dos piernas hacia el lado derecho y espire. Consejo: Asegúrese de mantener el pecho abierto. y el cuello erguido desde los hombros. hasta tocar la nariz.Círculos de cadera (Fuerza) • Siéntese con los brazos extendidos por detrás de usted y reposando sobre la colchoneta. Progresión: Intente llevar las piernas más arriba. avanzado 110 Pilates. la espalda y los brazos extendidos. omita este ejercicio. Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso. Transición: Túmbese boca abajo para “El nadador”. • Invierta el sentido. Guía para la mejora del rendimiento . Eleve las piernas y mantenga el cuerpo en posición de “V”.

• Respire contando hasta 5 (como en “El cien”. EL NADADOR El programa Pilates 111 . repose la frente sobre las manos y suba y baje únicamente las piernas. Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la zona lumbar (“Estiramiento de relajación de la columna”). Levante también la cabeza. y espire por la boca en otros 5 tiempos. inspire por la nariz en 5 tiempos. pág. Beneficios para el deporte: Previene el dolor lumbar. inspirando en 5 y espirando en 5. Consejo: Mantenga la fuente de energía en tensión mientras se apoya sobre el estómago. • Inicie un movimiento de batida de piernas —arriba y abajo— a la vez que también sube y baja los brazos. 34). extienda los brazos hacia delante y las piernas hacia atrás. estabiliza la columna lumbar y previene la cifosis. Lleve el cuerpo hacia la posición de “Flexión de brazos”. Modificación: Para el cuello rígido.El nadador (Fuerza) • Tumbado boca abajo. • Realice 2 series de 10 repeticiones. • Eleve el brazo derecho y la pierna izquierda.

Lanzamiento de pierna en posición prona (Fuerza) • Tumbado boca abajo. Asegúrese de mantener las caderas simétricas. • Inspire. y lo mantiene en una línea recta. puede intentarlo apoyado sobre los antebrazos. Levante la pierna derecha completamente extendida por detrás de usted. Beneficios para el deporte: Aumenta la flexibilidad del tobillo. • Cambie al pie izquierdo. con los pies en la posición de Pilates y las muñecas alineadas con los hombros. Estire el talón de la pierna de apoyo hacia atrás. Consejo: Recuerde que la fuente de energía controla todo el cuerpo. • Repita 3 series con cada pierna. dejando que el peso oscile de delante hacia atrás. Transición: Siéntese sobre los talones y dese la vuelta para el “Lanzamiento de pierna en posición supina”. lleve el cuerpo hacia la posición de “flexión de brazos”. Modificación: Cuando realice este movimiento por primera vez. avanzado 112 Pilates. Espire. Guía para la mejora del rendimiento . desarrolla el equilibrio y mejora la fuerza postural y el control.

LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN PRONA El programa Pilates 113 .

Beneficios para el deporte: Mejora la fuerza postural y dinámica. eleve las caderas para dibujar con su cuerpo una línea recta diagonal desde los hombros hasta los talones. Guía para la mejora del rendimiento . lance una pierna hacia arriba y extienda los dedos del pie para alcanzar la nariz.Lanzamiento de pierna en posición supina (Fuerza) • Desde la posición sentada con las piernas extendidas y las manos apoyadas a los lados. haga el mismo ejercicio con la otra pierna. alternando las piernas. Mantenga el peso sobre los bordes externos de los pies. • Inspire. A continuación. Transición: Arrodíllese para las “Patadas laterales de rodillas”. Mantenga las caderas elevadas y simétricas cuando lance las piernas. • Repítalo 3 veces. • Espire mientras baja la pierna flexionada. avanzado 114 Pilates. Modificación: Mantenga una pierna flexionada a 90º con el pie apoyado en el suelo. Consejo: Las muñecas deben estar alineadas con los hombros. Manteniendo el mentón cerca del pecho.

LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN SUPINA El programa Pilates 115 .

Vuelva a apoyarse sobre las dos rodillas. Consejo: Asegúrese de mantener la cadera elevada y la pierna extendida lo más lejos posible. flexione el tronco lateralmente desde la cintura para colocar la mano derecha sobre la colchoneta justo por debajo del hombro. Transición: Siéntese sobre la colchoneta con las piernas por delante de usted y prepárese para “La sirena”. • Repítalo 5 veces. y haga lo mismo con la otra pierna. Guía para la mejora del rendimiento . Espire. de modo que se mueva únicamente la pierna. El cuerpo debe permanecer estable. • Lance la pierna izquierda extendida desde la cadera hasta el nivel de la cadera. Beneficios para el deporte: Corrige los desequilibrios. desarrolla el equilibrio dinámico y aísla la articulación de la cadera para el esquí. Mantenga la pierna a la altura de la cadera durante todo el ejercicio. Lance la pierna hacia delante y después hacia atrás. avanzado 116 Pilates. • Inspire.Patadas laterales de rodillas (Control) • Desde la posición de rodillas.

PATADAS LATERALES DE RODILLA

El programa Pilates

117

La sirena (Movilidad)
• Desde la posición sentada sobre la colchoneta, flexione las piernas y encójalas hacia la derecha, y coloque los pies lo más cerca posible de los glúteos, de modo que el peso corporal recaiga sobre la cadera derecha. Sujétese por los tobillos con la mano izquierda y eleve el brazo derecho junto a la oreja. • Inspire. Estírese hacia arriba y hacia la izquierda, flexione el codo derecho y redondee el brazo de modo que toque la oreja izquierda. Espire. Extienda de nuevo el brazo y levante el cuerpo hasta el centro. • Inspire. Lleve el antebrazo derecho hacia la colchoneta para apoyarse, a la vez que eleva y estira el brazo izquierdo junto a su oreja y por encima de la cabeza hacia la derecha. Espire. • Repítalo 3 veces y después cambie de lado, apoyándose ahora sobre la cadera izquierda. Repítalo también 3 veces; trate de estirarse cada vez un poco más lejos. Consejo: Recuerde elevarse desde el centro y estirar los costados, y mantener las costillas hacia dentro. Modificación: Para las lesiones de rodilla, realice las “Series de brazos con pesas: De lado a lado” (pág.156) . Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad lateral del tronco y relaja la tensión de los hombros y de la parte superior de la espalda. Transición: Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas ligeramente flexionadas lateralmente para “La serpiente”.

avanzado

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

LA SIRENA

El programa Pilates

119

La serpiente (Fuerza/Control)
• Sentado sobre la cadera derecha con las piernas por delante de usted, flexione ligeramente las rodillas y coloque el talón izquierdo justo delante del pie derecho. • Sitúe la mano derecha sobre la colchoneta, alineada con el hombro y la cadera. Coloque la mano izquierda sobre la colchoneta justo por delante del torso. • Inspire, eleve la pelvis y gire las caderas y los hombros hacia la colchoneta mientras se levanta sobre la punta de los pies. • Espire, baje las caderas hacia la colchoneta y arquee la espalda. Levante el pecho hacia el techo. • Inspire y eleve la pelvis, una vez más utilizando la fuente de energía. • Espire, flexione las rodillas y baje el cuerpo hasta la posición inicial. • Repítalo 3 veces sobre cada lado. Consejo: Cuando se alce sobre la punta de los pies, asegúrese de alargar los dos costados de la cintura y mantener las caderas simétricas. Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna, previene la cifosis y mejora la respiración. Transición: Siéntese sobre la cadera derecha para el “Giro lateral 1”.

avanzado

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

LA SERPIENTE

El programa Pilates

121

Giro lateral 1 (Movilidad/Fuerza)
• Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas. Cruce el pie izquierdo justo por delante del derecho. Coloque el brazo derecho extendido debajo del hombro, de modo que la muñeca y el hombro estén alineados. Repose el otro brazo sobre la pierna izquierda. • Inspire mientras eleva la pelvis hasta que ésta dibuje una línea recta diagonal con el cuerpo. Eleve el brazo izquierdo por encima de la cabeza y cerca de la oreja. • Baje la pelvis hasta que quede cerca de la colchoneta, pero sin llegar a tocarla, y sin flexionar el brazo de apoyo. Extienda el brazo izquierdo lateralmente y señale hacia los pies. Espire. • Inspire y eleve de nuevo la pelvis. • Espire mientras regresa a la posición inicial. • Repítalo 3 veces sobre cada lado. Consejo: Mantenga la pelvis elevada y ejerza la misma cantidad de presión sobre el pie de abajo y sobre la mano. El control, en este ejercicio, se inicia desde la fuente de energía, especialmente, desde los músculos oblicuos. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y aumenta la fuerza postural, especialmente en los costados. Transición: Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas para el “Giro lateral 2”.

avanzado

122

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

GIRO LATERAL 1 El programa Pilates 123 .

avanzado Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio. • Regrese al centro y descienda suavemente el cuerpo hasta la posición inicial. Repose el otro brazo sobre la pierna izquierda.Giro lateral 2 (Control) • Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas. • Inspire mientras eleva la pelvis hasta que ésta dibuje una línea recta diagonal con el cuerpo. de modo que la muñeca y el hombro estén alineados. • Inspire. Espire. se inicia desde la fuente de energía. Consejo: Mantenga la pelvis elevada durante todo el ejercicio. 124 Pilates. elévelo hacia el lateral hasta la oreja y estírelo por detrás de usted. especialmente de los costados. Coloque el brazo derecho extendido debajo del hombro. Continuando el movimiento del brazo. Eleve el estómago y la pelvis e introduzca el brazo izquierdo en el espacio que queda debajo del cuerpo. Espire. • Siga el movimiento del brazo con los ojos y vuelva la cabeza para mirar hacia atrás. especialmente desde los músculos oblicuos. Guía para la mejora del rendimiento . Eleve el brazo izquierdo por encima de la cabeza y cerca de la oreja. Mantenga el brazo junto a la oreja y eleve el pecho hacia el techo. estabiliza el torso y aumenta la fuerza postural. • Gire el cuerpo de frente a la colchoneta. en este ejercicio. • Repítalo 2 veces sobre cada lado. Cruce el pie izquierdo justo por delante del derecho. Transición: Túmbese boca abajo para “El balancín”. Gire de nuevo el cuerpo hacia el lado. El control.

GIRO LATERAL 2 El programa Pilates 125 .

• Continuando con la sujeción de los tobillos. en los ciclistas. avanzado 126 Pilates. estire los pies hacia arriba. Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna y previene la cifosis. Eleve el pecho y las rodillas durante todo el ejercicio. y utilice la fuente de energía para iniciar y controlar el movimiento. y de mantener la cabeza y las rodillas elevadas mientras se balancea. Consejo: Asegúrese de que su cabeza y su cuello permanecen fijos. especialmente. empiece a balancearse hacia atrás (inspirando) y hacia delante (espirando) sobre el pecho. • Con los brazos.El balancín (Movilidad) • Túmbese boca abajo. y suba y baje las rodillas 3 veces. Guía para la mejora del rendimiento . manteniendo las rodillas y los pies juntos. Gírese y siéntese para “El cangrejo”. Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la zona lumbar. • Repítalo 6 veces. flexione las rodillas y sujétese las piernas por detrás de los tobillos.

EL BALANCÍN El programa Pilates 127 .

• Inclínese hacia delante y ruede sobre las rodillas mientras lleva los glúteos hacia arriba. y abra las rodillas hacia los lados. Ruede hacia atrás sobre los hombros. Ruede para incorporarse hacia delante.El cangrejo (Movilidad) • Siéntese en el centro de la colchoneta con las piernas cruzadas. • Mientras las piernas están por encima de la cabeza. Toque el suelo suavemente con la cabeza. Sujétese los pies y acerque las rodillas hacia los hombros. Beneficios para el deporte: Relaja la tensión del cuello y de la parte superior de la espalda y regenera el cuerpo entero. Los brazos deben estar por fuera de las rodillas. y con el cuello estirado. Guía para la mejora del rendimiento . • Espire. Transición: Ruede hacia atrás una vez más y túmbese de espaldas con las piernas hacia el techo para el “Control del equilibrio”. avanzado 128 Pilates. descruce las piernas. • Inspire. Llévelas juntas hacia atrás. • Repítalo 6 veces. crúcelas de nuevo. llevando las piernas por encima de su cabeza. pero ahora con la pierna opuesta encima. de modo que la cabeza vuelva a tocar el suelo por delante de usted. Consejo: Asegúrese de contraer los músculos abdominales mientras rueda hacia delante para evitar demasiada presión sobre el cuello.

EL CANGREJO El programa Pilates 129 .

• Repítalo 2 series. Guía para la mejora del rendimiento . Transición: Ruede suavemente sobre la espalda y póngase de pie para “La plancha”. deje que los brazos extendidos reposen sobre la colchoneta por encima de la cabeza. Eleve las piernas por encima de la cabeza hasta que los dedos toquen la colchoneta. Bájelas suavemente. Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y la concentración.Control del equilibrio (Control/Fuerza) • Tumbado de espaldas. Consejo: Mantenga el equilibrio sobre los hombros y permanezca con el estómago contraído y la espalda recta para una mejor estabilidad. • Espire. eleve la pierna derecha. Ahora. • Inspire. avanzado 130 Pilates. • Sujétese el tobillo derecho con ambas manos y eleve la pierna izquierda hacia el techo. • Eleve las dos piernas estiradas. y baje la pierna izquierda hacia las manos.

CONTROL DEL EQUILIBRIO El programa Pilates 131 .

tense la fuente de energía y empiece a encorvar la columna y a bajar los brazos hasta que las manos alcancen el suelo. Inspire cuando flexione los brazos y espire cuando los extienda. Modificación: Apoye las rodillas en la colchoneta para realizar las flexiones de brazos con las piernas flexionadas. Beneficios para el deporte: Aumenta la fuerza y el control del tronco y desarrolla la fuerza dinámica. avanzado 132 Pilates. • Repítalo 3 veces. y eleve los brazos por encima de la cabeza. • Acerque la barbilla al pecho. Guía para la mejora del rendimiento . camine con las manos hacia delante hasta que las muñecas estén justo debajo de los hombros y el cuerpo dibuje una línea recta. Consejo: Mantenga el cuerpo en una línea recta. Otra opción es dar una palmada con los pies. realice una palmada con las manos. Camine con las manos hacia los pies e incorpórese suavemente con la columna encorvada hasta la posición de pie. de modo que los codos miren en dirección a las piernas. realice 3 flexiones. • Flexionando los brazos hacia atrás. o dar una palmada con las manos y los pies simultáneamente. • Con las piernas estiradas.La plancha (Fuerza) • Colóquese de pie con las piernas en la posición de Pilates y los brazos elevados por encima de la cabeza. Mantenga el estómago elevado. eleve el estómago y contraiga los glúteos para fijar la pelvis. Progresión: En el momento de empujar el cuerpo hacia arriba desde la colchoneta. levántese desde el centro subiendo la pelvis y el estómago. • Una vez que haya completado la última flexión. Transición: Siéntese sobre la colchoneta para “La foca”.

LA PLANCHA El programa Pilates 133 .

Guía para la mejora del rendimiento . Consejo: Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras se equilibra. 134 Pilates. suelta las caderas y mejora la circulación.La foca (Control) • Siéntese sobre la colchoneta con los pies juntos y las rodillas flexionadas hacia los lados. Contraiga el estómago y déjese rodar hacia atrás llevando los pies por encima de la cabeza. para asegurarse de que la cabeza no llegue a tocar la colchoneta. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda. Sujétese los bordes externos de los tobillos con las manos entre las rodillas y por debajo de los gemelos. Mantenga las plantas de los pies juntas. Equilíbrese de nuevo sobre las tuberosidades isquiáticas. Aplauda con los pies 3 veces. suelte los tobillos. • Inspire. • Siéntese con la columna en la posición de curva C y utilice la fuente de energía para equilibrarse sobre las tuberosidades isquiáticas. • Repítalo 6 veces. Espire. intermedio • Ruede hacia delante hasta incorporarse. Eleve los pies del suelo y realice 3 palmadas con ellos. abriendo las piernas desde las caderas. Transición: Al finalizar la sexta repetición. Mantenga el mentón cerca del pecho. crúcelos y levántese sin utilizar los brazos.

LA FOCA El programa Pilates 135 .

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137 . Flexión de pierna. sentado.4 Las series de pared Los ejercicios de las Series de pared son una buena manera de relajarse al final de su sesión de entrenamiento (Círculos con los brazos. Rodar por la pared). de pie). También son beneficiosos como ejercicios correctivos para los problemas de espalda. y como ejercicios para recuperar la alineación del cuerpo (Ejercicio de cuello). como la curvatura excesiva de la zona lumbar o lordosis (Sentadilla) y los problemas de rodilla (Extensión de pierna.

Consejo: Este ejercicio se puede realizar con pesas de 1 ó 2 kilos. Beneficios para el deporte: Mejora la amplitud de movimiento del hombro y previene la lordosis. 138 Pilates. y mantenga la fuente de energía elevada. • Sepárese a un paso de la pared. Inspire mientras levanta los brazos y espire mientras los baja. • Describa círculos amplios y sueltos con los brazos. coloque los pies en la posición de Pilates. • Repítalo de 3 a 5 veces y después invierta el sentido de los círculos. Guía para la mejora del rendimiento .Círculos con los brazos (Movilidad) • De pie con la espalda apoyada en la pared. lo suficientemente lejos para que toda la espalda permanezca plana en la pared. y manténgalos dentro de su campo visual periférico.

Las series de pared 139 .

Progresión: Este ejercicio se puede realizar con unas pesas de 1 ó 2 kilos. 140 Pilates. Mantenga la cabeza y los hombros colgando relajados. • Manteniendo con fuerza el estómago elevado y hacia la columna. empiece a encorvarse despegando de la pared una vértebra tras otra. desenroscando la columna. en una misma dirección. mejora el control postural y abdominal y previene la lordosis. • Encórvese tanto como le sea posible siempre y cuando mantenga la zona lumbar en contacto con la pared. También puede intentar encorvar la espalda hasta los dedos de los pies. • Deje que los brazos cuelguen relajados y que describan unos pequeños círculos. Beneficios para el deporte: Relaja la tensión de los hombros. baje la barbilla hacia el pecho y encorve ligeramente los hombros hacia delante despegándolos de la pared. • Frene los círculos y deje que los brazos cuelguen relajados. vértebra a vértebra. hacia la pared. y empiece a incorporarse lentamente. Consejo: Visualice las direcciones opuestas del estómago contraído y de la columna alejándose de la pared. sueltos y sin esfuerzo. Después invierta la dirección. Contraiga el estómago hacia adentro y hacia arriba. mientras mantiene el estómago elevado. Guía para la mejora del rendimiento . Mantenga la zona lumbar en contacto con la pared.Rodar por la pared (Movilidad) • De pie con la espalda apoyada en la pared.

Las series de pared 141 .

Progresión: Este ejercicio se puede realizar con unas pesas de 1 ó 2 kilos para aumentar la dificultad. Asegúrese de que las rodillas no estén más adelantadas que los pies. desarrolla la fuerza postural y previene el dolor de espalda. mantenga la posición durante más tiempo. Guía para la mejora del rendimiento . Mantenga la posición hasta que empiece a subir. Para incrementar todavía más la dificultad. con control. • Inspire. y después baje los brazos. Mantenga la espalda pegada a la pared y mantenga la posición durante 5 tiempos.Sentadilla (Fuerza) • De pie con la espalda apoyada en la pared. • Mientras se desliza hacia abajo. Eleve la fuente de energía y empiece a resbalar hacia abajo por la pared hasta la posición de sentado. suba los brazos hasta la altura de los hombros. Consejo: No flexione las rodillas más allá del ángulo recto. También puede subir los brazos por encima de la cabeza mientras realiza el deslizamiento hacia abajo. abra los pies a la distancia de las caderas y sepárelos de la pared. • Repítalo 3 veces. Beneficios para el deporte: Aumenta la fuerza y la potencia de las extremidades inferiores. Espire. 142 Pilates. • Deslícese hacia arriba y baje los brazos.

Las series de pared 143 .

• Mantenga la posición entre 3 y 5 tiempos. sentado” (pág. • Repítalo 2 veces y a continuación. bajando los brazos y la pierna simultáneamente. con los pies juntos.Sentadilla con una pierna (Fuerza/Control) • Sitúese de pie con la espalda apoyada en la pared. paralelos y algo avanzados. Modificación: Véase “Extensión de pierna. 144 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento . haga el ejercicio con la otra pierna. Consejo: Mantenga las rodillas unidas para aumentar la estabilidad. • Eleve una pierna hasta la altura de la cadera y suba los brazos hasta la altura de los hombros mientras se desliza hacia abajo por la pared. y después deslícese hacia arriba por la pared. Beneficios para el deporte: Corrige los desequilibrios musculares en las extremidades inferiores y desarrolla la fuerza postural. manteniendo las rodillas unidas. 146).

Las series de pared 145 .

• Inspire y estire una pierna desde la rodilla.Extensión de pierna. sentado (Fuerza) • Siéntese en una silla con las piernas en ángulo recto con el suelo. Guía para la mejora del rendimiento . • Espire y flexione la rodilla. • Repítalo 5 veces con cada pierna. Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulación de la rodilla y fortalece el área que rodea la rodilla. Manténgala estirada durante 5 tiempos. Consejo: Asegúrese de que la silla tiene la altura correcta: la pierna debe poder dibujar un ángulo recto con el suelo. 146 Pilates. bájela y hágalo con la otra pierna.

Las series de pared 147 .

Flexión de pierna. 148 Pilates. Mantenga la posición durante 10 tiempos. • Suba una pierna hacia atrás. • Descienda la pierna lentamente y utilizando el control. • Repítalo 3 veces con cada pierna. Guía para la mejora del rendimiento . Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulación de la rodilla. Consejo: Mantenga el estómago elevado y el cóccix hacia dentro (no hacia fuera). • Flexione ligeramente la pierna extendida e intente tocar los glúteos con el talón. y mantenga la pierna de apoyo ligeramente flexionada. de pie (Fuerza) • Sitúese de pie. y extienda los brazos para apoyar las palmas de las manos. frente a la pared.

Las series de pared 149 .

Aguante entre 5 y 10 tiempos. Repítalo 3 veces. • Vuelva a avanzar los pies. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de la zona cervical y corrige la postura incorrecta. regrese a la posición inicial y a continuación. los hombros relajados y el cuerpo en una línea recta. coloque las palmas de las manos entrelazadas sobre la frente y presione la cabeza con las manos. sitúe las manos entrelazadas por detrás de la cabeza. distánciese de la pared sin arquear la espalda. Modificación: Este ejercicio también puede realizarse con las manos colocadas por detrás de la cabeza. • Avance con los pies en la posición de Pilates hasta que quede solamente la parte posterior de la cabeza apoyada en la pared. • Después de 3 repeticiones. en lugar de utilizar la pared. Repítalo 2 veces. Consejo: Mantenga el cuello estirado. y el cuerpo describa un ángulo. A continuación. presione suavemente la parte posterior de la cabeza con las manos y mantenga la posición entre 5 y 10 tiempos.Ejercicio de cuello (Fuerza) • Sitúese de pie con la espalda apoyada en la pared. En este caso. • Regrese a la posición inicial y descanse. Repítalo 3 veces. • Mantenga la posición durante 10 tiempos. Guía para la mejora del rendimiento . 150 Pilates. Progresión: Aumente el tiempo de mantenimiento de la posición hasta 20 ó 30 tiempos.

Las series de pared 151 .

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Estos ejercicios pueden ser realizados por personas de todos los niveles y están incorporados dentro de los programas deportivos específicos que encontrará en los capítulos correspondientes al final de la obra. su raqueta de tenis o incluso un palo de escoba. y su peso equilibrado hacia delante y arriba.5 kilos. Utilice pesas de entre 1 y 2 kilos.5 Las series de brazos con pesas Los ejercicios de las series de brazos con pesas están diseñados para entrenar la fuente de energía desde la posición de pie. 153 . En aquellos ejercicios en los que nosotros utilizamos una pica. o utilizar una barra de su gimnasio. y asegúrese de mantener en todo momento la fuente de energía implicada. Si decide comprar una barra de peso en una tienda de artículos de deporte. usted podría utilizar su palo de golf. asegúrese de que ésta no pese más de 2. para ayudar a corregir la postura y para tonificar los brazos.

Espire. 154 Pilates. Beneficios para el deporte: Desarrolla la estabilidad escapular y mejora el control. • Inspire. • Repítalo entre 5 y 10 veces. y ejerza fuerza con los bíceps. y resista a las pesas. Guía para la mejora del rendimiento . • Empuje los antebrazos hasta extender los brazos. Consejo: Mantenga los codos a la altura de los hombros mientras flexiona los brazos. puede añadir 5 repeticiones.Flexión frontal de bíceps (Fuerza) • Sitúese de pie en la posición de Pilates. Eleve los brazos directamente por delante de usted hasta la altura de los hombros y con las palmas hacia arriba. Flexione los codos de modo que los brazos dibujen un ángulo de 90º. Para fortalecer el brazo más débil.

Las series de brazos con pesas 155 .

Si fuese necesario. Eleve la fuente de energía e inclínese hacia la izquierda.De lado a lado (Movilidad) • Sitúese de pie con los brazos a los lados del cuerpo. Espire. Guía para la mejora del rendimiento . Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y aumenta la flexibilidad de los costados. Flexione el brazo derecho y súbalo lateralmente hasta que esté completamente extendido por encima de la cabeza. Consejo: Mantenga los dos costados de la cintura elevados (no los deje caer) mientras se inclina lateralmente. • Extienda el brazo. añada una repetición hacia el lado más rígido y mantenga el estiramiento. • Baje el brazo derecho hacia el lado del cuerpo y realice el ejercicio hacia el otro lado. Mantenga el codo cerca de la oreja. • Para aumentar el estiramiento. • Inspire. 156 Pilates. y asegúrese de alargar el torso y de no bloquear el costado derecho. flexione el codo derecho hasta que el brazo derecho toque la oreja izquierda. Alargue el torso y regrese al centro. • Repítalo entre 2 y 4 veces con cada lado.

Las series de brazos con pesas 157 .

Para fortalecer el lado más débil. manteniendo los talones arriba todo el tiempo. elévese sobre los dedos de los pies (de puntillas). asegúrese de mantener los codos más altos que las muñecas y de no elevar los hombros. Guía para la mejora del rendimiento . 158 Pilates. Progresión: Mientras sube las manos. • Espire y baje las pesas. ejerciendo fuerza con los músculos para resistir el peso. Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad escapular. • Repítalo entre 5 y 10 veces.La cremallera (Fuerza/Control) • De pie. desarrolla el equilibrio y fortalece los gemelos. Repítalo 5 veces con los pies planos y 5 veces de puntillas. sitúe las dos manos por delante de la pelvis con las palmas mirando hacia los muslos. puede añadir 5 repeticiones hacia ese lado. • Inspire y flexione los codos hacia los lados mientras sube las pesas en línea recta por el centro del cuerpo hasta llegar al mentón. Consejo: Cuando esté arriba.

De puntillas Las series de brazos con pesas 159 .

elévese sobre los dedos de los pies (de puntillas). Consejo: Mantenga una línea recta desde los pies hasta las manos mientras levanta los brazos. puede añadir 5 repeticiones hacia ese lado. • Repítalo entre 5 y 10 veces. Flexione los brazos por detrás de la cabeza. Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad escapular. • Espire.El afeitado (Fuerza) • De pie. sitúe los brazos por delante y por encima de la cabeza. desarrolla el equilibrio y fortalece los gemelos. • Extienda de nuevo los brazos. Flexione los codos a los lados con las manos/pesas juntas en la base de la cabeza. Asegúrese de que los codos estén tan separados como le sea posible mientras extiende los brazos por encima de la cabeza. Para fortalecer el lado débil. • Inspire. Progresión: A la vez que levanta las pesas. y mantiene las manos/ pesas juntas. 160 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento .

Las series de brazos con pesas 161 .

• Espire y baje los brazos de nuevo al centro. de modo que la espalda quede plana. Beneficios para el deporte: Aumenta la estabilidad escapular y desarrolla la fuerza postural. Consejo: Mantenga la fuente de energía contraída mientras eleva los brazos. 162 Pilates. • Repítalo entre 5 y 10 veces. empujando hacia arriba y juntando las escápulas. • Inspire y extienda los brazos hacia los lados. • Deje colgar los brazos relajados y mantenga los codos ligeramente flexionados. Para fortalecer el lado débil. puede añadir 5 repeticiones. Flexione las rodillas e incline el tronco hacia delante desde la cintura.La chinche (Fuerza) • Colóquese con los pies paralelos y alineados con las caderas. Guía para la mejora del rendimiento .

Las series de brazos con pesas 163 .

164 Pilates. gire la cabeza hacia la derecha. Beneficios para el deporte: Aumenta la estabilidad escapular y desarrolla la fuerza postural.Expansión de pecho (Movilidad) • De pie en la posición de Pilates. Contraiga el estómago. Baje los brazos a los lados y por detrás del cuerpo. Consejo: Intente sentir cómo se juntan los omoplatos mientras el pecho se expande. Relaje los brazos una vez que llegue a la posición inicial. • Repítalo 2 veces con cada lado. Progresión: Cuando extienda los brazos hacia atrás. • Aguantando la respiración. • Inspire. Guía para la mejora del rendimiento . elévese sobre los dedos de los pies (de puntillas). • Espire. eleve los brazos por delante de usted hasta la altura de los hombros. después hacia la izquierda y después regrese al centro. junte las escápulas y abra el pecho.

Las series de brazos con pesas 165 .

• Repítalo entre 8 y 10 veces.Patada de tríceps (Fuerza) • Colóquese con los pies paralelos a la distancia de las caderas. puede añadir 5 repeticiones. Espire. Consejo: Para mantener una espalda plana. eleve el estómago. • Inspire. Flexione los brazos. de modo que la espalda quede plana. y presiónelos cerca de los costados del cuerpo. cerca de las costillas. • Extienda los brazos hacia atrás hasta que dibujen una línea recta. Guía para la mejora del rendimiento . de modo que los codos señalen por detrás de usted. Flexione las rodillas e incline el torso hacia delante desde la cadera. • Flexione los brazos y regrese a la posición inicial. Las manos deben estar cerca de los hombros. 166 Pilates. Para fortalecer el lado débil. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y fortalece los músculos bíceps y tríceps.

Las series de brazos con pesas 167 .

sostenga una pica con la mano derecha cerca del extremo. • Manteniendo el codo derecho al lado del cuerpo y la palma de la mano rotada hacia dentro. • Repítalo 5 veces con cada brazo. Consejo: Mantenga el codo pegado a la cintura para sostener el brazo. 168 Pilates.Trabajo de muñeca (Fuerza) • De pie con los pies en la posición de Pilates. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de muñeca y fortalece el antebrazo para el tenis y el golf. Utilice la fuerza del antebrazo para realizar el movimiento. eleve el extremo más lejano de la pica y baje el extremo más cercano sin mover el brazo. Guía para la mejora del rendimiento . Relájese lentamente.

Las series de brazos con pesas 169 .

gírela abajo. Guía para la mejora del rendimiento .Supinación/ pronación de muñeca (Fuerza) • De pie en la posición de Pilates. 170 Pilates. empiece ahora con la palma de la mano mirando hacia arriba. Consejo: Mantenga el codo pegado a la cintura para sostener el brazo. • Con el antebrazo derecho dibujando un ángulo recto con el cuerpo y la palma de la mano mirando hacia abajo. Realice el ejercicio con el brazo contrario. y relájela lentamente. gire ésta hacia arriba y después relájela lentamente de nuevo hacia abajo. sujete una pica por el centro con la mano derecha y con el codo completamente pegado a la cintura. • Repítalo 5 veces y después cambie. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de muñeca y fortalece el antebrazo.

Las series de brazos con pesas 171 .

• Invierta la dirección de los círculos durante 10 tiempos.Círculos de muñeca (Fuerza) • De pie en la posición de Pilates. y mueva las articulaciones de las muñecas. y elévela hasta la altura de los hombros. 172 Pilates. Consejo: Mantenga los brazos fijos y mueva únicamente las muñecas. con las palmas mirando hacia abajo. sujete una pica con las dos manos. alterna entre la mano derecha y la izquierda. Guía para la mejora del rendimiento . • Ruede la pica hacia delante durante 10 tiempos. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de muñeca y refuerza el antebrazo. y después durante 30 tiempos. Progresión: Trabaje la progresión rodando durante 20 tiempos.

Las series de brazos con pesas 173 .

Consejo: Intente sentir la circulación de la sangre en la mano cuando deja de presionar la pelota. Relaje la mano durante 10 tiempos. golf. • Repita el ejercicio 3 veces con cada mano.Presión de pelota (Fuerza) • Sostenga una pelota pequeña en una mano. Beneficios para el deporte: Mejora el control de la prensión para el tenis. • Presiónela y aguante durante 10 tiempos. 174 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento . ciclismo y esquí. Puede utilizar una pelota de tenis o una pelota blanda de goma.

Son ejercicios avanzados y están incorporados a los programas deportivos para responder a las necesidades individuales y a las limitaciones físicas del deportista. Es aconsejable que no se practiquen si no se domina antes el programa Pilates al completo.6 Ejercicios suplementarios para el deporte Estos ejercicios fueron adaptados de los aparatos de Pilates para ser utilizados específicamente en las rutinas de entrenamiento deportivo. Ejercicios suplementarios para el deporte 175 .

Beneficios para el deporte: Aumenta la estamina y fortalece la fuente de energía. con los talones juntos y las rodillas y los dedos de los pies separados. • Extienda las piernas hasta que los pies estén al nivel de los ojos.Trabajo de pies 1 (Fuerza) • Túmbese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y los hombros ligeramente separados de la colchoneta. Espire. Inspire. 176 Pilates. • Repítalo 10 veces. • Acerque las rodillas al pecho. Guía para la mejora del rendimiento . Consejo: Mantenga el estómago contraído mientras extiende las piernas a fin de mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta. • Flexione de nuevo las rodillas hacia el pecho.

Ejercicios suplementarios para el deporte 177 .

• Extienda las piernas hasta que los pies estén al nivel de los ojos. 178 Pilates. • Repítalo 10 veces. Inspire. • Flexione de nuevo las rodillas hacia el pecho. Espire. Guía para la mejora del rendimiento .Trabajo de pies 2 (Fuerza) • Túmbese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y los hombros ligeramente separados de la colchoneta. a fin de mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta. • Acerque las rodillas al pecho. Beneficios para el deporte: Aumenta la estamina y refuerza la fuente de energía. Consejo: Mantenga el estómago contraído mientras extiende las piernas. con los pies y las rodillas juntos y los dedos de los pies curvados.

Ejercicios suplementarios para el deporte

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El remo 3 (Movilidad)
• Sentado con las piernas por delante de usted, flexione los codos y recójalos por detrás del torso. Las manos deberían estar al nivel del pecho, con los antebrazos paralelos a la colchoneta y los brazos abrazando los costados. • Inspire. Extienda los brazos hacia delante en un ángulo de 45º. • Espire. Baje los brazos por delante del cuerpo hasta que los dedos de las manos toquen la colchoneta. • Inspire. Eleve los brazos hasta la altura de las orejas. • Abra los brazos a los lados y presiónelos contra la colchoneta. Durante todo el movimiento, trate de crecer elevando el estómago, contrayendo los glúteos y alargando la columna hasta la cabeza. Cuando los brazos alcancen la colchoneta, relaje la tensión y espire. Regrese a la posición de inicio. • Repítalo 3 veces. Consejo: Alargue la columna contrayendo la fuente de energía al mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, para poder mantenerse lo más erguido posible. Mantenga los omoplatos bajos. Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 ó 2 kilos. Beneficios para el deporte: Estabiliza la escápula y adecua el alineamiento postural.

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios suplementarios para el deporte

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El remo 4 (Movilidad)
• Siéntese con las piernas extendidas por delante de usted, los pies flexionados y las manos cerca de las caderas mirando a la colchoneta. • Inspire. Contraiga el estómago y acerque la barbilla al pecho. Curve la columna vertebral para acercar la cabeza a las rodillas. Extienda los brazos hacia delante hasta alcanzar los dedos de los pies. • Utilice la fuente de energía para incorporarse hasta la posición sentada. Eleve los brazos a lo largo del cuerpo, mantenga los hombros relajados mientras los levanta hacia el techo. Espire. • Permanezca sentado y erguido, y continúe elevando los brazos por encima de la cabeza. Inspire. • Abra los brazos a los lados y presiónelos hacia abajo, mantenga en todo momento la fuente de energía elevada y la espalda recta hasta la cabeza. Cuando los brazos lleguen a la colchoneta, relaje la tensión. Espire. • Repítalo 3 veces. Consejo: Mantenga los omoplatos bajos cuando eleve los brazos por encima de la cabeza. Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 ó 2 kilos. Beneficios para el deporte: Estabiliza la escápula y adecua el alineamiento postural.

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios suplementarios para el deporte

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Tirón de correas 1 (Fuerza)
• Tumbado boca abajo, extienda los brazos por encima de la cabeza y elévelos unos pocos centímetros por encima del suelo. • Inspire. Flexione los codos por detrás de usted y estire los brazos hacia los lados. Extiéndalos hasta que las manos queden en dirección a los dedos de los pies, y eleve ligeramente el pecho de la colchoneta mientras mantiene el cuello erguido. Mantenga la posición durante 2 tiempos. • Flexione los codos y regrese a la posición inicial. Espire. • Repítalo 3 veces. Consejo: Levántese hacia arriba y hacia delante hasta la cabeza. Mantenga los dedos de los pies sobre la colchoneta. Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 kilo. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza en los hombros, estabiliza la escápula y mejora la amplitud de movimiento de los hombros.

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios suplementarios para el deporte 185 .

• Repítalo 3 veces. estabiliza la escápula y mejora la amplitud de movimiento de los hombros. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza en los hombros. estire los brazos hacia atrás desde los lados y expanda el pecho elevándolo de la colchoneta y juntando los omoplatos. Manteniendo la fuente de energía elevada. • Regrese lentamente a la posición inicial. Guía para la mejora del rendimiento .Tirón de correas 2 (Fuerza) • Túmbese boca abajo con los brazos extendidos a los lados y elévelos a unos pocos centímetros por encima del suelo. 186 Pilates. Consejo: Levántese hacia arriba y hacia delante hasta la cabeza. Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 kilo. Mantenga la posición durante 2 tiempos. Mantenga los dedos de los pies sobre la colchoneta. • Inspire. Espire.

Ejercicios suplementarios para el deporte 187 .

Gire hacia el otro lado y después ruede hacia abajo. contrayendo los músculos abdominales. • Repítalo 2 veces con cada pierna. Lleve los brazos junto a las orejas y cúrvese hasta la posición de la “ V”. 188 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento . puede añadir una repetición extra cuando realice el giro de cintura. Consejo: Mantenga las rodillas lo más unidas posible para estabilizarse. y lleve los brazos en dirección contraria a la pierna extendida. Progresión: Añada un giro de cintura después de rodar hacia arriba. Presione las rodillas entre sí y eleve los brazos por encima de la cabeza. • Inspire. • Ruede hacia abajo vértebra a vértebra. con los dedos de las manos señalando en dirección a los pies. y mejora la rotación del torso para la práctica del tenis y el golf. Espire. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y el control.La V con una pierna (Fuerza) • Túmbese de espaldas con una pierna flexionada y la otra extendida hacia arriba en un ángulo aproximado de 45º. Para el lado débil. Mantenga la posición durante 5 tiempos.

Ejercicios suplementarios para el deporte 189 .

lleve el resto del cuerpo hacia arriba en línea recta. Levante los brazos por delante hasta la altura de los hombros. • Utilizando su fuente de energía vuelva con su cuerpo hacia delante manteniendo la línea recta. Guía para la mejora del rendimiento . manteniendo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. corredores. Espire • Repítalo 3 veces. 190 Pilates. después. especialmente. Progresión: Trate de ir un poco más atrás y relaje la cabeza. Acerque el mentón al pecho y empiece a inclinar el cuerpo hacia atrás. Consejo: Mantenga las costillas hacia dentro cuando regrese a la posición inicial.Estiramiento de muslo (Movilidad/Control) • Arrodíllese sobre ambas rodillas. • Inspire. esquiadores y ciclistas. Primero. y manténgalas separadas a la distancia de las caderas. y mantenga las costillas y la fuente de energía escondidas. acerque la barbilla al pecho. para tenistas. Beneficios para el deporte: Facilita la movilidad de las caderas y recupera las piernas cansadas. y.

Ejercicios suplementarios para el deporte

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Ejercicios para aumentar la potencia
La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. En muchos deportes, la potencia es sinónimo de éxito. Éste es el modo en el que nosotros nos medimos frente a los demás. Aumentando la potencia con los siguientes ejercicios, podrá mejorar su rendimiento, sus marcas y su estado de forma general. Los ejercicios requieren una gran dosis de fuerza y de control, y deben realizarse únicamente en el nivel avanzado. Los encontrará incluidos en los programas deportivos que se especifican más adelante.

Ejercicios para aumentar la potencia

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Rodilla al pecho (Control/Fuerza)
• Sitúese de pie con los pies en la posición de Pilates y los brazos cruzados por delante del pecho. • Manteniendo los hombros relajados, inspire y eleve una rodilla hasta que ésta alcance los brazos. Espire mientras baja la pierna. • Haga el ejercicio con la pierna contraria. • Repítalo 10 veces con cada pierna. Consejo: Intente bajar la pierna justo en el mismo punto del suelo en el que se hallaba antes de levantarla, y trate de que los pies estén en continuo movimiento. No se incline hacia delante; es decir, mantenga el tronco fijo cuando suba la rodilla hacia el pecho. Para un ejercicio más avanzado, realice 20 repeticiones. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico y mejora la coordinación.

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios para aumentar la potencia

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Rodilla al lado (Control/Fuerza)
• Sitúese de pie con los brazos extendidos a los lados, y los pies en la posición de Pilates. • Inspire y levante una rodilla hacia el brazo. • Espire mientras baja la pierna. • Haga el ejercicio con la pierna contraria. • Repítalo 10 veces con cada pierna. Consejo: Mantenga el tronco fijo mientras eleva la rodilla hacia el brazo, y contrae la fuente de energía y especialmente los músculos oblicuos. Para un ejercicio más avanzado, realice 20 repeticiones. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico y mejora la coordinación.

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Ejercicios para aumentar la potencia 197 .

• Mantenga las caderas simétricas y utilice la fuente de energía para deslizar el cuerpo hacia la posición inicial.Fondos (Fuerza/Control) • Sitúese de pie con el talón del pie derecho contra el arco del pie izquierdo. Deslice la pierna derecha hacia delante y flexione la rodilla derecha hasta que esté en un ángulo de 90º. • Inspire. También puede realizar el ejercicio con pesas de 1 ó 2 kilos. • Repítalo 3 veces con cada pierna. Guía para la mejora del rendimiento . Espire. Consejo: Mantenga el peso del cuerpo sobre la pierna más adelantada. El pie izquierdo debe estar ligeramente abierto. Levante los brazos hasta la altura de los hombros e inclínese hacia delante. y los brazos a los lados. Asegúrese de mantener la rodilla en la vertical del arco del pie y no más adelantada. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico y aumenta la resistencia muscular. a fin de proteger la rodilla. Flexione el torso hacia delante y déjelo flotar sobre la pierna derecha. 198 Pilates.

Ejercicios para aumentar la potencia 199 .

Eleve los brazos hacia el techo mientras salta hacia arriba en línea recta. Aterrice primero con la punta de los pies y después con los talones.Salto vertical (Potencia) • Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. y los brazos extendidos por delante de los hombros. • Repítalo 5 veces. Espire. algo separados del cuerpo. Beneficios para el deporte: Aumenta la potencia de los músculos de la extremidad inferior. Guía para la mejora del rendimiento . Consejo: Este ejercicio puede ser utilizado como ejercicio de relajación al final del entrenamiento si mantenemos el cuerpo relajado durante el salto. para preparar el salto. • Flexione ligeramente las rodillas y baje los brazos hacia los lados. • Aterrice con los pies paralelos y las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto. 200 Pilates. • Inspire.

Ejercicios para aumentar la potencia 201 .

intente aterrizar con los pies paralelos y las rodillas ligeramente flexionadas. de la parte externa de los muslos. • A la vez que salta. lance las piernas y los brazos lo más extendidos posible hacia los lados. • Flexione ligeramente las rodillas para preparar el salto. Beneficios para el deporte: Aumenta la potencia de los músculos de las extremidades inferiores. especialmente. • Aterrice primero con la punta de los pies y después con los talones.La carpa (Potencia) • Sitúese de pie con los pies paralelos y separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados. para intentar tocar la punta de los dedos de los pies en el aire. 202 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento . • Repítalo 3 veces. Para absorber mejor el impacto. Consejo: Mantenga la concentración en la sinergia muscular cuando salte.

Ejercicios para aumentar la potencia 203 .

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Para el deportista. aumentar la flexibilidad y ayudar a relajar el cuerpo. no resulta necesario el calentamiento tradicional para practicarlos. Asimismo. Estiramientos 205 . Estos estiramientos también están incorporados en los programas deportivos individuales. y disminuir la rigidez muscular.8 Estiramientos Los estiramientos son un componente vital de un programa completo de acondicionamiento físico. pueden mejorar el flujo sanguíneo y la nutrición de los tejidos. puede utilizar una toalla o una banda elástica en lugar de una pica. los siguientes ejercicios pueden reducir el riesgo de lesión en los músculos y tendones. Si fuera necesario. Ya que los ejercicios Pilates incorporan elementos de estiramiento y de fuerza.

con pica (Movilidad) • Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y coloque una pica por detrás de la zona lumbar. el estómago contraído y las caderas alineadas mientras gira la cintura. Guía para la mejora del rendimiento . Consejo: Mantenga el torso ligeramente flexionado hacia delante. de modo que ésta repose sobre el pliegue de los codos. • Inspire durante 2 tiempos y espire durante otros 2 tiempos. 206 Pilates. Beneficios para el deporte: Aumenta la flexibilidad del torso para el swing de golf o el servicio de tenis. • Repítalo de 10 a 20 veces. • Flexione ligeramente las rodillas. Gire el torso hacia la derecha y después hacia la izquierda. y para la natación. Asegúrese de mantener la zona lumbar plana.Rotación de pie. Sitúe los antebrazos por debajo de la pica.

Estiramientos 207 .

Guía para la mejora del rendimiento . • Levante la pica por encima de la cabeza y abra los brazos tanto como le sea necesario para mantenerse erguido.Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (Movilidad) • Sitúese de pie en la posición de Pilates y sujete una pica con las manos juntas por delante de los muslos. previene la cifosis en los ciclistas y aumenta la flexibilidad de los hombros para el swing de golf y el servicio de tenis. Mantenga los hombros bajos. • Eleve de nuevo los brazos y regrese a la posición inicial. Progresión: Intente tocar los dedos de los pies con la pica cuando vaya hacia delante. a la vez que sube los brazos y los lleva hacia atrás. Inspire. Beneficios para el deporte: Relaja la tensión de la zona superior de la espalda. Espire. 208 Pilates. • Repítalo de 3 a 5 veces. • Lleve los brazos completamente hacia atrás. Consejo: Mantenga la fuente de energía elevada para no arquear la espalda. y pase la pica por detrás de la espalda.

Estiramientos 209 .

mantenga la posición. Estírese desde la cintura y levántese por el lado opuesto. hasta que llegue al suelo. Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso y la flexibilidad de la cadera y del muslo para el swing de golf. y muévase hacia el otro lado pasando por el centro. • Repítalo de 2 a 3 veces.Movimiento lateral de arriba abajo (Movilidad) • Sosteniendo una pica por encima y ligeramente por delante de la cabeza. Guía para la mejora del rendimiento . con los pies separados a la distancia de las caderas. • Invierta el sentido. Modificación: Para el dolor de ciática. Haga lo mismo hacia el lado opuesto. estírese solamente hacia un lado. • Gire la cintura de nuevo. Espire. inspire e inclínese lateralmente desde la cintura. Consejo: Mantenga las caderas simétricas (mirando hacia delante) mientras rota la cintura. • Gire la cintura para mirar hacia el exterior y cúrvese hacia abajo para estirarse hacia delante. 210 Pilates. y regrese al centro. Mantenga el estiramiento durante más tiempo en el costado rígido.

Estiramientos 211 .

separados a la distancia de los hombros y cruce la pierna derecha por detrás de la izquierda. Espire. Eleve los brazos por encima de la cabeza. Consejo: Mantenga las piernas estiradas y las rodillas sueltas (ligeramente flexionadas).Estiramiento de pierna cruzada por detrás (Movilidad) • Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. 212 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento . Inspire. de la parte externa del muslo y de los isquiotibiales. • Gire el torso hacia la izquierda y después flexione el tronco desde la cintura para alcanzar el tobillo derecho. Regrese al centro y realice el ejercicio hacia el lado contrario. especialmente. Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas y mejora la flexibilidad de las piernas. • Repítalo 1 vez en cada lado. • Aguante durante 20 segundos.

• Estire la pierna izquierda hacia atrás. Estiramientos 213 . Consejo: Presione con el talón de la pierna de atrás contra el suelo para obtener un buen estiramiento. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de tobillos y recupera las piernas cansadas.Estiramiento de gemelo (Movilidad) • Sitúese frente a la pared de pie con los pies paralelos y coloque las palmas de las manos en la pared. Modificación: La pierna delantera puede elevarse y apoyarse encima de una silla. Mantenga la posición durante 20 segundos. • Realice el ejercicio con la pierna contraria. lo suficientemente lejos como para mantener el pie completamente plano y presione el suelo. • Flexione ligeramente la pierna derecha. y trate de mantener el tronco alineado con la pierna de atrás. y mantenga la rodilla por encima del pie.

La araña (Movilidad) • Sitúese de pie con los pies en la posición de Pilates de frente a la pared. • Camine lentamente de regreso. con los omoplatos juntos. Inspire y empiece a caminar hacia arriba por la pared con los dedos de las manos. • Continúe el estiramiento elevando los talones del suelo. 214 Pilates. Asegúrese de que el cuerpo dibuja una línea recta. Coloque las palmas de las manos contra la pared y aléjese de ella hasta que los brazos queden ligeramente flexionados. Consejo: Cuando los brazos estén completamente extendidos. hasta que los brazos estén completamente extendidos. como si estuviera tecleando. Beneficios para el deporte: Refuerza la postura adecuada y corrige la cifosis. los hombros deben estar bajos. Guía para la mejora del rendimiento . crezca tanto como le sea posible. Espire. • Contraiga la fuente de energía. y sosténgase sobre la punta de los pies (de puntillas). Abra el pecho.

Estiramientos 215 .

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9 El ciclismo 217 .

En segundo lugar. por ejemplo. Pilates ayudará a los ciclistas a desarrollar un físico fuerte y fibrado. Además de definir los músculos y movimientos utilizados durante el pedaleo. la fuerza del viento. Corregir un alineamiento inadecuado es la clave para mejorar el rendimiento. como. como para prevenir las lesiones. Además. tanto para mejorar el rendimiento. los músculos de la pantorrilla. lo que requiere una gran cantidad de fuerza para mover la bicicleta hacia delante. los flexores de la cadera. encontrará dos programas de entrenamiento de Pilates para ciclistas. lo que les ayudará a alcanzar una óptima frecuencia de pedaleo. lo cual beneficia a los ciclistas en muchos sentidos. Desarrollar la postura. Los ciclistas necesitan trabajar con ejercicios que corrijan la constante curva de la espalda. Guía para la mejora del rendimiento . En este capítulo. isquiotibiales). a fin de mejorar la efectividad del pedaleo. el equilibrio y el control a través de los ejercicios Pilates ayudará a los ciclistas a mantener una posición adecuada sobre la bicicleta. así como para prevenir posibles lesiones de cuello. que es responsable de la propulsión de la bicicleta. elementos requeridos para las carreras de larga distancia. a aumentar la resistencia y a acumular una importante reserva de energía. también recomendaremos ejercicios y programas específicos de Pilates para fortalecer y estirar los músculos. y les ayuden a evitar la deformación de la columna vertebral (cifosis) y a suavizar el dolor en la zona. zona lumbar y brazos. columna dorsal. destacaremos los ejercicios que ayudan a los ciclistas a alcanzar sus objetivos deportivos. debe aplicar la fuerza necesaria para pedalear y reducir las fuerzas externas. en primer lugar. para mejorar su rendimiento. el aumento de peso en los ciclistas aumenta la inercia.El método Pilates aumenta la potencia muscular y desarrolla la postura correcta. las nalgas. es esencial una posición correcta sobre la bicicleta. rodillas. Un ciclista.Al final del capítulo. y a mantener la postura y el equilibrio sobre la bicicleta. la zona lumbar y los músculos abdominales. Los siguientes puntos son los principales objetivos físicos para ciclistas a los que Pilates se dirigirá para promover un adecuado alineamiento y un mejor rendimiento: • Fortalecer las piernas (cuádriceps. • Desarrollar la fuerza del tronco y los brazos para ayudar a los ciclistas a ponerse de pie y cargar el peso sobre el manillar. 218 Pilates.

El Mecanismo del Pedaleo Durante el pedaleo se utilizan muchos músculos de las caderas. • Estirar los músculos flexores de la cadera y el cuádriceps para evitar el dolor lumbar. Existen dos fases principales en el pedaleo: • Fase de propulsión: Momento en que la fuerza ofrecida por los músculos de la pierna empuja el pedal hacia abajo e impulsa la bicicleta hacia delante. • Corregir los desequilibrios musculares. • Acelerar la recuperación de las piernas cansadas. con el fin de establecer la posición correcta del tronco sobre la bicicleta. además. rodillas. • Desarrollar una mejor resistencia a partir de ejercicios de respiración que limpian los pulmones de impurezas.Además. para estabilizar las piernas y para mantener las articulaciones de la rodilla y la cadera alineadas. utilizando ejercicios que se oponen a la gravedad y que facilitan el retorno venoso. se está corrigiendo la cifosis (flexión excesiva de la columna dorsal). • Fase de recuperación: Momento en que la pierna desciende en círculo y se concentra en relajar la presión que ejerce sobre el El ciclismo 219 .• Aumentar la flexibilidad de la zona lumbar y de los muslos (isquiotibiales). en los muslos y en la fuente de energía. Para ello. Con ello. los músculos de la espalda (erector de la columna) y los abdominales (un equilibrio entre los cuatro músculos del abdomen) trabajan para sostener la postura del tronco (flexión). Dado que el ciclismo utiliza principalmente el músculo cuádriceps. en las articulaciones de las rodillas. tobillos y torso (ver Tabla 9-1). es importante trabajar los músculos isquiotibiales y fortalecer los músculos internos y externos del muslo. • Mejorar el equilibrio para minimizar las caídas. es necesario disponer de suficiente fuerza en los gemelos.

rotación interna Estabilizador medial Cuádriceps Isquiofemorales Extensión Flexión Gastrocnemio. y asegura un desarrollo muscular bien equilibrado a través del restablecimiento del equilibrio entre las partes superior e inferior del cuerpo. abdominal transverso Erector de la columna Flexión Extensores del torso Extensión pedal. oblicuos externos. Guía para la mejora del rendimiento . encontrará ejercicios específicos para fortalecer y estirar los músculos utilizados durante el pedaleo. A pesar de que el ciclismo no emplea todos nuestros músculos. el método Pilates trabaja el cuerpo como un todo. isquiofemorales Tensor de la fascia lata Grácil Extensión Estabilizador lateral. y “reposar” así durante el instante en que la pierna está en el punto más bajo. y trabajando los músculos opuestos (isquiofemorales). y su beneficio específico. Estos ejercicios están incorporados en los programas de entrenamiento que encontrará al final del capítulo. 220 Pilates. sóleo. por ejemplo. estirando el músculo flexor de la cadera. En la tabla siguiente.TABLA 9-1. tibial posterior Tibial anterior Flexión plantar Dorsiflexión Recto abdominal. un cuádriceps sobrecargado. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA FASE PROPULSIVA DEL PEDALEO MÚSCULOS UTILIZADOS Articulación de la cadera Extensores de la cadera Abductores de la cadera Aductores de la cadera Articulación de la rodilla Extensor de la rodilla Flexor de la rodilla Articulación del tobillo Flexor plantar Flexor dorsal Torso Flexores del torso NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Glúteo mayor. oblicuos internos. Pilates puede corregir los desequilibrios musculares. el muslo (psoasilíaco) y el cuádriceps. como.

en el caso de que el cuello esté rehabilitándose) Brazos con pesas Flexión frontal de bíceps para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco Patada de tríceps para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco La chinche para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco Expansión de pecho para controlar la bicicleta. A continuación. especialmente. y para ayudar a rehabilitar las lesiones. mostramos algunas lesiones comunes por sobrecarga en varias partes del cuerpo. dolor lumbar cuando la bicicleta no está ajustada adecuadamente a su estatura. fortalecer el tronco y corregir la cifosis EJERCICIOS PARA ESTIRAR Estiramiento de muslo para acelerar la recuperación de las piernas cansadas La araña para mejorar la postura y corregir la cifosis Estiramiento de pierna cruzada por detrás para facilitar la recuperación y la flexibilidad de los isquiofemorales Estiramiento de gemelo para facilitar la recuperación de las piernas cansadas y aumentar la flexibilidad Estiramiento con pica: Delante/ detrás para aumentar la amplitud de movimiento de los hombros a fin de reducir la postura cifótica El ciclismo 221 .La Prevención de Lesiones con Pilates Hay tres categorías generales de lesiones comunes en el ciclismo: (1) lesiones de todo el cuerpo debidas a una caída. EJERCICIOS PARA CICLISTAS EJERCICIOS PARA FORTALECER El remo 3 para corregir el alineamiento inadecuado El remo 4 para corregir el alineamiento inadecuado Tirón de correas 2 para fortalecer el tronco y los brazos. y unas tablas de ejercicios para fortalecer y estirar los músculos. para poder sostenerse sobre la bicicleta Giro lateral 1 para aumentar la fuerza postural y el equilibrio Salto vertical para aumentar la velocidad de la propulsión de la bicicleta Ejercicio de cuello para prevenir los traumatismos de cuello (o el ejercicio modificado. (2) lesiones por sobrecarga causadas por un estrés indebido sobre una determinada articulación o músculo y (3) molestias causadas por una postura inadecuada sobre la bicicleta.

a diferencia de las lesiones en el tobillo o en el pie. 154) Brazos con pesas: Patada de tríceps (pág. Los ciclistas ejercitan mayormente el cuádriceps (muslo anterior). Guía para la mejora del rendimiento . BRAZOS PARA FORTALECER Para controlar la bicicleta y mantener la postura durante las fases de escalada: Tirón de correas 2 (pág. las cuales son muy poco frecuentes.EXTREMIDAD SUPERIOR Las lesiones de hombro. 200) PARA ESTIRAR Pared: Extensión de pierna. pues. 112) Pared: Sentadilla (pág. asegurar un equilibrio adecuado entre el músculo cuádriceps y los isquiofemorales (músculos opuestos). mediante el trabajo de los músculos rotadores externos de la cadera y de los estabilizadores laterales y mediales de la rodilla: El nadador (pág. 111) Puente sobre los hombros (pág. 186) La plancha (pág. 172) PARA ESTIRAR Estiramiento del músculo extensor del antebrazo: con el codo estirado y el antebrazo pronado (palma hacia abajo). 142. utilice la mano contraria para estirar la muñeca hacia abajo RODILLAS PARA FORTALECER Para fortalecer los músculos cuádriceps y los isquiofemorales y para corregir el mal alineamiento de la rodilla. 132) Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps (pág. de pie (pág. 166) Círculos de muñeca (pág. 146) Pared: Flexión de pierna. muñeca y dedo pulgar son comunes entre los ciclistas. 80) Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. y pueden llegar a un desequilibrio de fuerzas en los músculos de las piernas. lo que podría conllevar una lesión muscular. prestando atención al ángulo de flexión de la rodilla Salto vertical (pág. Las lesiones de hombro y dedo pulgar ocurren generalmente por caídas. debido a la presión que el tronco ejerce sobre la palma de la mano. sentado (pág. Las lesiones de muñeca son lesiones habituales de sobrecarga. 148) 222 Pilates. Es necesario. EXTREMIDAD INFERIOR Las molestias dentro y alrededor de la rodilla son la dolencia más habitual entre los ciclistas.

El ciclismo 223 .PIERNAS PARA ESTIRAR LOS ISQUIOTIBIALES Círculos con una pierna (pág. un ciclista debería realizar ejercicios de fortalecimiento del torso. CUELLO PARA FORTALECER Para mejorar la fuerza postural y disminuir la hiperextensión del cuello: Pared: Ejercicio de cuello (pág. de la extremidad inferior y de los músculos de la extremidad superior. 60) Tirón de correas 2 (pág. 150) PARA ESTIRAR Para mejorar la movilidad de la columna cervical: Rotaciones de cuello (pág. 162) La araña (pág. 111) El balancín (pág. 54) Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 186) El nadador (pág. 62) AYUDA DE REHABILITACIÓN Utilice las manos en lugar de la pared en el siguiente ejercicio para rehabilitar el cuello: Pared: Ejercicio de cuello (pág. 126) CUELLO Y COLUMNA Las lesiones en todas las regiones de la columna son muy frecuentes (especialmente. 82) PARA ESTIRAR LOS CUÁDRICEPS Patadas con una pierna (pág. 66) Tijeras sobre los hombros (pág. Para prevenir las lesiones causadas. 214) Estiramiento con pica: Delante/ detrás (pág. 126) Brazos con pesas: Expansión de pecho (pág. 44) Una pierna extendida (pág. 76) Bicicleta sobre los hombros (pág. como por impacto. en las zonas cervical y lumbar) debido a la postura del ciclista. Su estabilidad prevendrá el mal alineamiento cuando pedaleemos. 164) Brazos con pesas: La chinche (pág. tanto por sobrecarga. 150) COLUMNA DORSAL PARA FORTALECER Y PARA ESTIRAR Para reducir la posición cifótica: El remo 3 (pág. 78) Estiramiento de muslo (pág. 180) El remo 4 (pág. 208) ZONA LUMBAR Y PELVIS La zona lumbar y la pelvis configuran una plataforma que es la responsable de impulsar la bicicleta. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. de la musculatura cervical. 40) Estiramiento de una pierna (pág. 190) El balancín (pág. 182) La sierra (pág.

ZONA LUMBAR Y PELVIS PARA FORTALECER El cien (pág. 34) El sacacorchos (pág. 111) PARA ESTIRAR El rodillo (pág. 54) Programas para Ciclistas Cuando esté fuera de temporada. practique el Entrenamiento 1 dos veces por semana. ENTRENAMIENTO 1 EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS EL SACACORCHOS LA SIERRA ROTACIONES DE CUELLO PATADAS CON UNA PIERNA 224 Pilates. 58) El nadador (pág. Guía para la mejora del rendimiento . practique los Entrenamientos 1 y 2 una vez por semana. y el Entrenamiento 2 una vez por semana. Durante la temporada. 44) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 36) Estiramiento de una pierna (pág.

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS PUENTE SOBRE LOS HOMBROS PATADAS LATERALES: DELANTE/ DETRÁS PATADAS LATERALES: LA BICICLETA LA V 3 EL NADADOR LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN PRONA ESTIRAMIENTO DE MUSLO LA PLANCHA LA FOCA PARED: SENTADILLA (PUEDE SER REALIZADO CON PESAS DE 1 KILO) ESTIRAMIENTO CON PICA: ADELANTE/ ATRÁS LA ARAÑA El ciclismo 225 .

ENTRENAMIENTO 2 EL CIEN EL RODILLO RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL REMO 3 EL REMO 4 LA SIERRA TIRÓN DE CORREAS 2 TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS 226 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento .

LA V 3 GIRO LATERAL 1 EL BALANCÍN LA FOCA SALTO VERTICAL PARED: EJERCICIO DE CUELLO BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN FRONTAL DE BÍCEPS BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE BRAZOS CON PESAS: PATADA DE TRÍCEPS BRAZOS CON PESAS: EXPANSIÓN DE PECHO ESTIRAMIENTO DE PIERNA CRUZADA POR DETRÁS ESTIRAMIENTO DE GEMELO El ciclismo 227 .

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10 El golf 229 .

Los ejercicios de movilidad y flexibilidad deberían ser incorporados para mejorar la posición de inicio. aprendida en los seis principios del capítulo 1. los estabilizadores de la escápula). • Minimizan el riesgo de lesión lumbar. puede ayudarle a conseguir la concentración necesaria para obtener la calma tan fundamental en el golf. La habilidad de jugar con energía los dieciocho hoyos requiere los elementos esenciales de una rutina de Pilates: coordinación. así como también de prevenir las lesiones de los hombros (músculos de la articulación rotadora). equilibrio. el control muscular (especialmente de la fuente de energía). encontrará dos entrenamientos Pilates para golfistas. mejoran los hábitos posturales con ejercicios estabilizadores de la columna lumbar y ejercicios fortalecedores de los músculos abdominales. Guía para la mejora del rendimiento .Además de definir los músculos y los movimientos que participan en el juego del golf. ya que: • Fortalecen la fuente de energía. fuerza. de la zona lumbar y de las rodillas. En este capítulo. En el programa de Pilates para golf encontrará todos los ejercicios que tienen como propósito específico mejorar su juego y su condición física general. 230 Pilates. • Mejoran la rotación del torso y la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y del hombro. resistencia. mediante el aumento de la fuerza. lo cual colabora en la prevención de lesiones. y prolongar su carrera como golfista. • Aumentan la resistencia de las piernas mediante su fortalecimiento. la resistencia. dado que el equilibrio es necesario para un swing sostenido y ayudan a estabilizar la columna. para desarrollar una mayor energía y una potencia instantánea. la corrección de la postura y el refuerzo de los diferentes músculos estabilizadores (como por ejemplo. • Aumentan la flexibilidad de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales). Al final del capítulo. también recomendaremos ejercicios y programas específicos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los músculos. y corregir los desequilibrios musculares causados por la naturaleza asimétrica de la práctica del golf. destacaremos los ejercicios que ayudan a los golfistas a alcanzar sus objetivos deportivos.El método Pilates puede ser utilizado de modo efectivo para mejorar el juego en el golf. flexibilidad y estamina mental. con el objetivo de prevenir la fatiga. La conexión cuerpo/mente que propone Pilates.

oblicuos internos Abdominales Extensión Rotación de la columna Flexión El golf 231 . subescapular Pectoral mayor. rotación interna. elevador de la escapula Fijador de la escápula Columna Extensor de la columna Rotadores de la columna Flexores de la columna Articulación de la cadera Extensor de la cadera Rotadores de la cadera: rotadores externos Rotadores de la cadera: rotadores internos Articulación de la rodilla Flexor de la rodilla Extensor de la rodilla Muñeca Flexores de la muñeca Extensores de la muñeca Flexores Extensores Flexión Extensión Isquiofemoral Cuádriceps Flexión Extensión Glúteo mayor. dorsal ancho. psoasilíaco Glúteo mediano.• Fortalecen la zona de la mano y de la muñeca. infraespinoso. romboide. isquiotibiales Glúteo mayor. que recibe una gran cantidad de energía en el momento del impacto con la pelota. oblicuos externos. tensor de la fascia lata Extensión Rotación externa Rotación interna Erector de la columna Erector de la columna. glúteo mediano. glúteo menor. supraespinoso. TABLA 10-1. desde el hombro hasta la mano. rotadores profundos. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL SWING DE GOLF MÚSCULOS UTILIZADOS Articulación del hombro Rotadores Aductores del hombro Abductores del hombro Escápula Estabilizadores de la escápula NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Redondo mayor. aducción Aducción Abducción Trapecio. abducción. redondo mayor Deltoides mediano Rotación externa. mediante el fortalecimiento de todo el brazo.

Las claves para esta fase son el alineamiento. en el impulso hacia atrás. en el brazo. • El «down-swing» o la bajada: la adecuada rotación y la estabilidad del hombro son elementos cruciales durante la bajada del swing. • La «stance» o colocación: es la fase más importante del swing de golf. el equilibrio y la flexión. Una buena colocación es importante para evitar el estrés sobre la columna vertebral y para garantizar una posición adecuada durante el resto del swing. es imperativo mantener la flexibilidad en los hombros. hasta tal punto que la calidad del resultado vendrá influenciada por ella. • El «back-swing» o impulso: durante la rotación del torso. El alto grado de rotación necesario requiere que el golfista tenga fuerza y control en el hombro. la buena estabilidad es- 232 Pilates. una postura deficiente y un mecanismo incorrecto del swing provocan muchas lesiones. lo cual requiere que el golfista mantenga el equilibrio y la postura. podemos llegar a ver cómo trabaja el cuerpo durante el juego y cómo el programa específico de Pilates para golfistas puede mejorar su juego (ver Tabla 10-1 para tener una lista de los músculos utilizados en el swing).• Corrigen los desequilibrios musculares que a menudo conllevan lesiones. en la parte superior de la espalda. El lado más débil será ejercitado para superar los desequilibrios creados por el juego. en la fuente de energía y en la zona lumbar. La Prevención de Lesiones con Pilates En el golf. El Mecanismo del Swing de Golf Si analizamos los movimientos principales del golf. • El «follow-through» o la inercia de lanzamiento: la actividad muscular disminuye a medida que el swing es completado y sostenido (fase del «finish»). se trabaja de acuerdo con el movimiento ascendente y descendente de los brazos. Para la parte superior del cuerpo. Guía para la mejora del rendimiento .

y prevenir los desequilibrios musculares. la estabilidad escapular. y para fortalecer los antebrazos Supinación/ pronación de muñeca para la prevención de lesiones de mano/muñeca y para fortalecer los antebrazos Trabajo de muñeca para la prevención de lesiones de mano/muñeca y para fortalecer los antebrazos Pared: Círculos con los brazos para mejorar la función rotadora del hombro Pared: Sentadilla para prevenir las lesiones de rodilla y mejorar la fuerza postural Rodilla al lado para mejorar el equilibrio dinámico EJERCICIOS PARA ESTIRAR Pared: Rodar por la pared para relajar la tensión de los hombros. en la extremidad inferior es importante mantener la amplitud de mo- EJERCICIOS PARA GOLFISTAS EJERCICIOS PARA FORTALECER El remo 3 y el remo 4 para mejorar la abducción/ aducción en el impulso hacia atrás del swing. corregir el alineamiento incorrecto del hombro y el desequilibrio del tronco. estabilizar la escápula. y mantener la postura adecuada Tirón de correas 2 para mejorar la estabilidad del tronco. Asimismo. mejorar la postura y corregir la lordosis Estiramiento con pica: Adelante/ atrás para aumentar la flexibilidad del hombro y el control abdominal Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo para aumentar la flexibilidad del torso y cadera El golf 233 . y la amplitud de movimiento del hombro La V con una pierna para aumentar la fuerza del torso y mantener la postura y la inercia de lanzamiento Brazos con pesas Flexión frontal de bíceps para mejorar la estabilidad escapular De lado a lado para mejorar la fuerza postural La chinche para mejorar la fuerza y la estabilidad escapular La cremallera para mejorar la fuerza postural y la fuerza del hombro Círculos de muñeca para la prevención de lesiones de mano/muñeca.cápulo-torácica.

De acuerdo con esto. y para prevenir la fatiga. las molestias surgen en el hombro líder (hombro izquierdo para el golfista diestro). el codo y el brazo deben trabajar más duro para compensar esta debilidad. Si el hombro es frágil. Generalmente.A continuación. MANOS Y MUÑECAS El «codo de golfista» es una inflamación de la articulación del codo y puede dar lugar a una degeneración del área circundante. Guía para la mejora del rendimiento . 182) Pared: Círculos con los brazos (pág. 180) El remo 4 (pág. los músculos del hombro deberían estar en buena forma. pueden ser utilizados para ayudar a prevenir estas lesiones. hemos incluido ejercicios específicos para guiar las necesidades de la condición física del golfista. un hombro débil puede contribuir al desarrollo de una tendinitis en el brazo líder debido a la compensación que realiza el codo. Los ejercicios de codo. 208) CODOS. El programa de Pilates mejorará la fuerza de la zona superior de la espalda. 186) La plancha (pág. 132) Brazos con pesas: La chinche (pág. y concentrarse en la resistencia de toda la pierna. 138) Pared: Rodar por la pared (pág. Las lesiones en la mano y la muñeca se dan por la gran cantidad de fuerza aplicada al golpear la pelota. 140) Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (pág. HOMBRO PARA FORTALECER El remo 3 (pág. Hemos añadido al programa ejercicios específicos para compensar el lado débil. La fuerza y la flexibilidad son las claves para mantener el hombro líder en buena forma. 180) El remo 4 (pág.vimiento de la articulación de la cadera y de la rodilla. Además. lo que puede desembocar en una lesión de hombro y en una tendinitis. 36) El remo 3 (pág. mostrados a continuación. como ocurre con el codo de tenista. 162) Brazos con pesas: La cremallera (pág. HOMBRO El hombro es un elemento significativo para lograr un swing potente. 234 Pilates. la estabilidad de la escápula y la flexibilidad de los hombros. la flexibilidad de los músculos isquiotibiales. 182) Tirón de correas 2 (pág. para promover una mejor postura y equilibrio. 158 PARA ESTIRAR El rodillo (pág.

180) El remo 4 (pág. 170) Brazos con pesas: Círculos de muñeca (pág. Además. 54) La sierra (pág. ESPALDA PARA FORTALECER Para aumentar el tono y la fuerza: El remo 3 (pág. lo cual puede reducir la rotación de la columna. 60) Rotación de columna (pág. 162) PARA ESTIRAR Para aumentar la movilidad: El rodillo (pág. 154) Modificación: mantenga los codos presionando los laterales Brazos con pesas: Supinación/ pronación de la muñeca (pág. 182) Tirón de correas 2 (pág. 210) Rotación de pie. MANOS Y MUÑECAS PARA FORTALECER Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps (pág. Aumentar el tono muscular y fortalecer estas zonas aliviará el dolor y ayudará a los golfistas a evitar las lesiones de espalda.CODOS. con pica (pág. 206) ZONA LUMBAR El dolor lumbar es muy común entre los golfistas debido a un movimiento disfuncional (mecánica de swing incorrecta) y a una postura deficiente (estabilidad deficiente en el área lumbar). 186) El nadador (pág. debido a una postura deficiente. los golfistas sufren dolor e hipomovilidad (pérdida de la amplitud de movimiento) en las partes superior y media de la espalda. 74) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo (pág. 36) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 168) ESPALDA SUPERIOR Y MEDIA En ocasiones. Otro motivo de postura inadecuada y de dolor lumbar es la rigidez en las caderas. 111) Brazos con pesas: La chinche (pág. Ésta última proviene de la falta de control abdominal y de la falta de estabilización lumbar. unos ejercicios de estiramientos adecuados mantendrán una buena flexibilidad en la columna dorsal. El golf 235 . 172) Brazos con pesas: Trabajo de muñeca (pág.

148) 236 Pilates. 146) Pared: Flexión de pierna.RODILLA La rodilla. de pie (pág. introducimos ejercicios específicos para facilitar la rápida recuperación de lesiones de rodilla con el objetivo de minimizar la rigidez y la pérdida de fuerza. de pie (pág. 142) Extensión de pierna. Hemos desarrollado un programa de fuerza y flexibilidad para la musculatura que rodea la articulación de la rodilla. 44) Estiramiento de piernas (pág. 40) Estiramiento de una pierna (pág. La fuerza muscular en la pierna de equilibrio es la clave para evitar las lesiones. 58) La V 1 (pág. 206) -modificado RODILLA PARA FORTALECER Para fortalecer el músculo extensor y los estabilizadores de la rodilla: Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 148) PARA AYUDAR A LA REHABILITACIÓN Pared: Extensión de pierna. 100) La V 3 (pág. también se ve estresada por la rotación y la transferencia del peso corporal cuando se realiza el swing. 52) El sacacorchos (pág. 82) Pared: Sentadilla (pág. ZONA LUMBAR PARA FORTALECER Para fortalecer la fuente de energía y mejorar la estabilidad pélvica y la postura: El cien –modificado (pág. 46) Una pierna extendida (pág. Guía para la mejora del rendimiento . sentado (pág.Asimismo. 36) –modificado si es necesario Círculos con una pierna (pág. 104) Rotación de pie con pica (pág. al igual que otras articulaciones. 146) Flexión de pierna. sentado (pág. 50) El zigzag (pág. 48) Dos piernas extendidas (pág. 34) El rodillo (pág.

Los movimientos de Pilates mejoran esta movilidad impedida y desarrollan la estabilidad del cuello durante el back-swing. CUELLO PARA FORTALECER Rotaciones de cuello (pág. 62) Rotación de columna (pág. 74) El golf 237 .CUELLO Las lesiones de cuello son poco frecuentes. aunque los golfistas que padecen de molestias cervicales pueden experimentar una limitada movilidad rotatoria en la zona.

Guía para la mejora del rendimiento . ENTRENAMIENTO 1 EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE EL SACACORCHOS LA SIERRA ROTACIONES DE CUELLO PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS PATADAS LATERALES: TIJERAS GRANDES LA V 1 238 Pilates.Programas para Golfistas Practique el programa Pilates tres veces por semana. realizando el Entrenamiento 1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez por semana.

LA FOCA BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN FRONTAL DE BÍCEPS BRAZOS CON PESAS: DE LADO A LADO BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE BRAZOS CON PESAS: LA CREMALLERA CÍRCULOS DE MUÑECA SUPINACIÓN/ PRONACIÓN ROTACIÓN DE PIE. CON PICA PARED: CÍRCULOS CON LOS BRAZOS PARED: RODAR POR LA PARED El golf 239 .

ENTRENAMIENTO 2 EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA EL REMO 3 EL REMO 4 ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS LA SIERRA TIRÓN DE CORREAS 2 240 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento .

ROTACIÓN DE COLUMNA LA V 3 LA V CON UNA PIERNA EL NADADOR LA PLANCHA LA FOCA RODILLA AL LADO PARED: SENTADILLA (PUEDE SER REALIZADA CON PESAS DE 1 KILO) TRABAJO DE MUÑECA CÍRCULOS DE MUÑECA ESTIRAMIENTO CON PICA: DELANTE/ DETRÁS ESTIRAMIENTO CON PICA: MOVIMIENTO LATERAL DE ARRIBA ABAJO El golf 241 .

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11 La carrera 243 .

Los ejercicios Pilates también son aconsejables para los corredores porque incluyen ejercicios de estiramientos para las caderas. es cierto que los corredores desean una mayor flexibilidad. Al final del capítulo. tobillos o zona lumbar. pero sin comprometer su nivel de fuerza. y. Una pelvis equilibrada soporta la columna lumbar y alinea los pies. Pilates creía en la purificación de los pulmones mediante un ejercicio de encorvamiento de la columna. destacaremos los ejercicios que ayudan a los corredores a alcanzar sus metas deportivas. Además de describir los músculos y movimientos utilizados para correr. Además. encontrará dos programas de entrenamiento de Pilates para corredores. mediante sus movimientos fluidos. piernas y espalda. fortalece la fuente de energía y ayuda a respirar en profundidad. Joseph Pilates diseñó su método con el objetivo de mejorar el modo en que el cuerpo humano se nutre a través de la respiración. Por ejemplo.Uno de los factores más importantes para los corredores es sincronizar la respiración con el movimiento. Guía para la mejora del rendimiento . Pilates. Combinando todos estos elementos. así como para prevenir posibles lesiones en las rodillas. por ello. mediante el fortalecimiento de la fuente de energía. los flexores de la cadera son unos músculos muy fuertes. • Estirar los músculos flexores y extensores de la cadera. el método Pilates puede ayudar al corredor a mejorar su rendimiento y a cumplir con sus objetivos físicos: • Mejorar la condición física general y el rendimiento. En este capítulo. El corredor requiere un equilibrio de fuerzas. 244 Pilates. mientras crea movilidad en otra parte del cuerpo). obtenemos más estamina. Gran parte de nuestra potencia proviene de esta zona. pero que pueden llegar a desarrollar una lordosis si están acortados. Una flexibilidad insuficiente puede limitar el movimiento. el ejercicio “Rodar como una pelota” estira la columna. puede ser practicado para aumentar la amplitud de movimiento. Estaba tan convencido de esta teoría que creó muchos ejercicios que incorporan un masaje de la columna a través de su encorvamiento. Cuando respiramos adecuadamente. • Estabilizar la pelvis y ofrecer una mayor amplitud de movimiento y más flexibilidad en las extremidades (Pilates utiliza los músculos del tronco para estabilizar un segmento corporal. recomendaremos también ejercicios y programas específicos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los músculos.

El resultado de una buena postura en el corredor es una pelvis equilibrada. MÚSCULOS UTILIZADOS PARA CORRER MÚSCULOS UTILIZADOS Articulación de la cadera Flexores de la cadera Extensores de la cadera Abductores de la cadera Aductores de la cadera Rotadores internos de la cadera Rotadores externos de la cadera Rodilla Flexores de la rodilla Extensores de la rodilla NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Psoasilíaco. rodadores profundos Flexión Extensión Abducción Aducción Rotación interna Rotación externa Isquiofemorales: semimembranoso. glúteo menor.• Ayudar al corredor lesionado que desea estar en forma. • Mejorar la precisión. la postura y el alineamiento. isquiofemorales. lo cual es una parte muy importante en la zancada del corredor. piramidal. tensor de la fascia lata Aductores Glúteo mediano. cuádriceps (recto femoral) Glúteo mayor. los tobillos. Pilates desarrolla un cuerpo equilibrado que ayuda a mantener las rodillas. vasto lateral. Flexión semitendinoso Cuádriceps: recto femoral. glúteo mediano. tensor de la fascia lata Glúteo mayor. vasto medio. Cualquier desequilibrio muscular causará patrones de movimiento disfuncionales a lo largo del cuerpo. sóleo Tibial anterior Flexión plantar Dorsiflexión La carrera 245 . a través de la compensación de la ausencia de endorfinas liberadas por el cuerpo durante la carrera. la cadera y los músculos isquiofemorales alejados de cualquier lesión. así como también unas piernas y pies alineados. glúteo menor. vasto intermedio Extensión Tobillo y Pie Flexor plantar Flexor dorsal Gemelos. TABLA 11-1. cuadrado lumbar Glúteo mediano.

• Corregir los desequilibrios del cuerpo. y para acelerar la recuperación de las piernas cansadas Estiramiento de gemelo para acelerar la recuperación de las piernas cansadas y para estirar los músculos inferiores de las piernas Trabajo de pies 1 para fortalecer la fuente de energía. la flexibilidad es necesaria para evitar/ corregir el excesivo estrés sobre los isquiofemorales durante la zancada. Guía para la mejora del rendimiento . • La transición: el pie abandona el suelo y oscila hacia delante. para colaborar en el alineamiento de las piernas y para ejercitar los músculos estabilizadores (aductor/abductor) Trabajo de pies 2 para fortalecer la fuente de energía. Por ejemplo. un músculo isquiotibial rígido puede estresar la zona lumbar. Por tanto. La falta de flexibilidad cuando corremos puede provocar un desequilibrio muscular. y hacer trabajar a los muslos más intensamente para poder mantener el cuerpo adecuadamente alineado. EJERCICIOS PARA CORREDORES EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR Fondos para aumentar la potencia de las piernas y el equilibrio dinámico Rodilla al pecho para aumentar la potencia de las piernas y favorecer la flexibilidad de la cadera Estiramiento de pierna cruzada por detrás para estirar los músculos abductores (muslo externo) y los músculos de la pantorrilla. El Mecanismo de la Zancada del corredor La zancada del corredor viene dada por dos distintas fases de las articulaciones para producir el movimiento hacia delante: • El apoyo: el corredor está encima de una sola extremidad (pierna) de apoyo. para colaborar en el alineamiento de las piernas y para ejercitar los músculos estabilizadores (aductor/abductor) Estiramiento de muslo para acelerar la recuperación de las piernas cansadas Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps para ayudar en el empuje hacia atrás La chinche para estabilizar la escápula y ayudar a mantener los hombros relajados La cremallera para estabilizar la escápula y ayudar a mantener los hombros relajados 246 Pilates. y reducir la movilidad anterior de la pelvis.

y provocarle dolor lumbar y. Los corredores. aquellos que corren largas distancias. en consecuencia. un efecto negativo sobre la respiración. o por una falta de fuerza o flexibilidad. La Prevención de Lesiones con Pilates El método Pilates le ayudará a prevenir las lesiones relacionadas con la carrera. Los músculos abductores y aductores de la cadera estabilizan la cadera y la pelvis. Dado que los ejercicios Pilates propician una columna vertebral larga. a través de una adecuada atención al alineamiento y al equilibrio. El cuadrado lumbar (músculo de la columna) estabiliza la pelvis mientras la pierna opuesta es llevada hacia atrás durante la carrera. Constituye una forma perfecta de rehabilitación porque tiene en cuenta el alineamiento de las caderas. por ejemplo. El resultado puede ser el abandono total del deporte a causa de lesiones mal recuperadas. ESPALDA La debilidad abdominal puede desarrollar una postura deficiente. En la mayoría de los casos. Las lesiones más frecuentes ocurren por motivos como. el pie y el tobillo durante la carrera. La naturaleza repetitiva de este deporte a menudo conlleva un estrés mecánico que puede dar lugar a una lesión de sobrecarga. o el abuso de la práctica en superficies duras o irregulares. Sin embargo. los ejercicios Pilates protegerán las articulaciones y reducirán la tensión sobre las cápsulas articulares y sobre los ligamentos. Mediante la recuperación del equilibrio muscular. incluidas las pendientes. especialmente. mientras que los músculos del tobillo y del pie estabilizan el pie y limitan su excesiva movilidad. estas lesiones se perciben cuando el cuerpo está cansado. tienen una alta tolerancia al dolor. que puede impedirle el soporte adecuado de la columna. La carrera 247 . que pueden ser responsables de la tendinitis rotuliana o de Aquiles. el dolor es una señal que no debería ser ignorada.Distintos grupos musculares intervienen en la estabilización de la columna. rodillas y pies. un rápido aumento en la distancia a recorrer y/o en la intensidad. Muchos de ellos entrenan con dolor y sin tener en cuenta las sensaciones de sus músculos. Los flexores y extensores de la rodilla estabilizan la rodilla.

Si no tenemos suficiente potencia en dichos músculos. además de prevenir cualquier traumatismo alrededor de la columna. 48) Dos piernas extendidas (pág. mejor absorberán los impactos y mejor protegerán la articulación. 44) Estiramiento de piernas (pág.3 (pág. 178) RODILLAS Fortalecer los músculos situados alrededor de las rodillas. 176) Trabajo de pies 2 (pág. 100-104) Trabajo de pies 1 (pág. es necesario para poder atenuar los impactos de la carrera y para estabilizar medial y lateralmente la articulación. 50) El zigzag (pág.esta posición erecta ofrece espacio a sus pulmones para funcionar con eficiencia. el cuádriceps. 36) Rodar hacia atrás (pág. Cuanto más fuertes sean los músculos alrededor de las rodillas. ESPALDA PARA FORTALECER El cen (pág. Guía para la mejora del rendimiento . Prestarles atención y reclutarlos permitirá una mayor amplitud de movimiento en las articulaciones de las extremidades. 72) Patadas laterales: Elevación de piernas (pág. 94) La V 1. especialmente. 38) Estiramiento de una pierna (pág. es importante reducir el impacto del contacto del pie en el suelo. 90) Patadas laterales: Grandes tijeras (pág. 46) Una pierna extendida (pág. 34) El rodillo (pág. 70) Plegarse (pág. 248 Pilates. 52) Estiramiento del cuello (pág. Los músculos estabilizadores de la espalda se encuentran en la columna o en el centro del cuerpo (la fuente de energía).

36) Rodar hacia atrás (pág. 212) Estiramiento de gemelo (pág.RODILLAS EJERCICIOS PARA FORTALECER El nadador (pág. 40) Estiramiento de una pierna (pág. 44) Estiramiento de piernas (pág. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. TENDÓN DE AQUILES PARA FORTALECER Para fortalecer la pantorrilla: Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. 82) Estiramiento de muslo (pág. especialmente. 190) EL TENDÓN DE AQUILES El tendón de Aquiles es una zona muy susceptible de lesión entre los corredores. cuando se incrementa el entrenamiento en pendientes. 66) Tijeras sobre los hombros (pág. 111) Trabajo de pies 1 (pág. 38) Círculos con una pierna (pág. 46) Una pierna extendida (pág. 60) Patadas con una pierna (pág. 76) Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 112) Brazos con pesas: La cremallera (de puntillas) (pág. aumentar el riego sanguíneo y nutrir el tejido de las pantorrillas: Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág. 142) Rodilla al pecho (pág. 178) Pared: Sentadilla (pág. 213) La carrera 249 . Todos los ejercicios Pilates están diseñados para mejorar la circulación sanguínea del cuerpo. 176) Trabajo de pies 2 (pág. 158) PARA ESTIRAR Para aumentar la flexibilidad. 198) EJERCICIOS PARA ESTIRAR El rodillo (pág. y también debido a la hipovascularidad (bajo flujo sanguíneo) en el tendón. 194) Fondos (pág. 54) La sierra (pág.

Siga el Entrenamiento 1 dos veces por semana. y el Entrenamiento 2 una vez por semana.Programas para Corredores Practique los ejercicios Pilates dos veces por semana durante la pretemporada y durante la temporada. con un día de reposo entre cada entrenamiento. ENTRENAMIENTO 1 EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE EL SACACORCHOS LA SIERRA PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS PATADAS LATERALES: ELEVACIÓN DE PIERNAS 250 Pilates. y tres días por semana cuando esté fuera de temporada. Guía para la mejora del rendimiento .

PATADAS LATERALES: GRANDES TIJERAS LA V 1 LA V 2 LA V 3 LA FOCA FONDOS PARED: CÍRCULOS CON LOS BRAZOS PARED: RODAR POR LA PARED PARED: SENTADILLA (PUEDE SER REALIZADA CON PESAS DE 1 KILO) ESTIRAMIENTO DE GEMELO La carrera 251 .

Guía para la mejora del rendimiento .TRABAJO DE PIES 1 TRABAJO DE PIES 2 EL CIEN EL RODILLO RODAR HACIA ATRÁS CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE LA SIERRA ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PLEGARSE TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS 252 Pilates.

PUENTE SOBRE LOS HOMBROS PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS LA V 1 EL NADADOR LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN PRONA ESTIRAMIENTO DE MUSLO LA PLANCHA LA FOCA BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN FRONTAL DE BÍCEPS BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE BRAZOS CON PESAS: LA CREMALLERA RODILLA AL PECHO ESTIRAMIENTO DE PIERNA CRUZADA POR DETRÁS La carrera 253 .

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12 El esquí 255 .

los oblicuos). zona lumbar y muñecas. • Aumentar la potencia y la resistencia. • Mejorar la agilidad y disminuir la fatiga. destacaremos los ejercicios que ayudan a los esquiadores a alcanzar sus metas deportivas. El programa Pilates y deporte para esquiadores ofrece dos entrenamientos que le permitirán bajar por las pistas de esquí sin lesiones. • Fortalecer la fuente de energía (especialmente. con el objetivo de disminuir el riesgo de lesión debido al impacto de las caídas. hombros. Pilates le ayudará a alcanzar los siguientes objetivos para esquiar: • Mejorar el control y el equilibrio mediante el fortalecimiento de la fuente de energía. mediante el fortalecimiento de los músculos extensores y flexores de las rodillas. de los muslos (isquiotibiales y cuádriceps) y de la zona lumbar (extensor de la espalda. fuerza en las piernas para proteger las rodillas). y de la fuente de energía. recomendaremos también ejercicios y programas específicos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los músculos. mediante el estiramiento de los músculos de las piernas (gemelos). lo cual ayudará a realizar los virajes más fácilmente. con el objetivo de mantenerle erguido y evitar las caídas. erector de la columna). la flexibilidad y el equilibrio. Guía para la mejora del rendimiento .El esquí requiere fuerza (especialmente. de los flexores de las caderas (psoasilíaco). así como también para prevenir las posibles lesiones de rodillas. resistencia (para evitar la fatiga) y agilidad (para reaccionar ante los repentinos cambios del terreno). En este capítulo. a través del fortalecimiento de los muslos (isquiotibiales y cuádriceps) y las nalgas (músculos glúteos) y de los estabilizadores mediales y laterales (aductores y abductores). 256 Pilates.Además de describir los músculos y movimientos utilizados para esquiar. a partir de ejercicios que combinan la fuerza. Su cuerpo debe estar preparado para reaccionar ante cualquier situación cambiante del tiempo y del terreno. • Fortalecer la zona lumbar y las rodillas.

Para cualquier preparación física para la práctica del esquí. cuadrado lumbar Flexión Rotación Extensión Glúteos Glúteo mediano. sóleo Flexión El esquí 257 . glúteo menor. TABLA 12-1. tensor de la fascia lata Aductores Extensión Abducción Aducción Isquiofemorales Cuádriceps Flexión Extensión Gemelos.El Mecanismo del Viraje en el Esquí Las habilidades fundamentales requeridas en el esquí son el equilibrio. y una gran proporción de los músculos del tronco y de los brazos para la conducción de los palos (ver Tabla 12-1 para una lista de músculos utilizados para esquiar). que además ayudará a reducir las lesiones del esquiador. los movimientos rotatorios. Tanto los esquiadores aficionados como los esquiadores profesionales utilizan la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo y los abdominales cuando esquían. Por lo tanto. MÚSCULOS UTILIZADOS PARA ESQUIAR MÚSCULOS UTILIZADOS Columna Flexores de la columna Rotadores de la columna Extensores de la columna Cadera Extensores de la cadera Abductores de la cadera Aductores de la cadera Rodilla Flexor de la rodilla Extensor de la rodilla Tobillo Flexor plantar NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Recto abdominal Oblicuos internos y externos Paravertebrales. es necesario un acondicionamiento adecuado de estos músculos durante la pretemporada. el desarrollo de la fuente de energía le permitirá mantener el centro del cuerpo dentro de los límites del movimiento simétrico y fuera de la línea de caída. los movimientos de contoneo (transferir el peso corporal a los cantos de los esquís) y el control de la presión.

Cuando el tronco se inclina hacia delante. • Iniciación del viraje. aligerar las caderas. lumbares y glúteos. mejorar el equilibrio y corregir los desequilibrios Rodilla al pecho para mejorar el equilibrio en los virajes y aumentar la agilidad y la flexibilidad Rodilla al lado para mejorar el equilibrio en los virajes y aumentar la agilidad y la flexibilidad Círculos de muñeca para prevenir las lesiones de muñeca Salto vertical para aumentar la potencia de los músculos de las piernas EJERCICIOS PARA ESTIRAR Estiramiento de pierna cruzada por detrás para facilitar la recuperación de las piernas cansadas y para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y los abductores Estiramiento de gemelo para facilitar la recuperación de las piernas cansadas y para aumentar la flexibilidad de las pantorrillas 258 Pilates. EJERCICIOS PARA ESQUIADORES EJERCICIOS PARA FORTALECER La V con una pierna para aumentar la flexibilidad del tronco para los virajes Tirón de correas 1 para estabilizar el tronco (para corregir el desequilibrio muscular que provoca la sobrecarga sobre las extremidades inferiores) y para fortalecer los hombros Estiramiento de muslo para ayudar a aliviar las piernas sobrecargadas. y también para el equilibrio y el control corporal Giro lateral 2 para estabilizar el tronco y aumentar la flexibilidad lateral Pared: Sentadilla para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio Sentadilla con una pierna para fortalecer las piernas. en los glúteos y en las piernas. además de una adecuada fuerza en las piernas (cuádriceps). El esquiador inicia el viraje mediante el cambio de caderas. hay una transferencia del peso corporal. que requiere fuerza en la fuente de energía. Se requiere equilibrio para realizar dicho cambio sin caer. Guía para la mejora del rendimiento . Una buena posición de inicio repercutirá sobre el resto del viraje.El viraje del esquí está dividido en cuatro fases: • Fase de preparación.

Muchas lesiones ocurren cuando se cae hacia atrás. obviamente. PIERNAS Las piernas son. El esquiador aumenta la presión sobre las rodillas y las caderas sin comprometer la velocidad. por caídas sobre el brazo extendido. encontrará algunas lesiones comunes por sobrecarga de las principales partes del cuerpo. HOMBROS Y ESPALDA Es muy frecuente que los hombros y la espalda se lesionen por el impacto que reciben cuando se clavan los palos en la nieve. El esquiador debe mantener la velocidad mientras se prepara para el próximo viraje. Otro motivo de lesión es la fatiga del esquiador. en las piernas o en los músculos abdominales durante la práctica. entendida como que el esquiador ha prolongado en exceso una contracción muscular en la zona lumbar. o cuando se ejerce demasiada presión sobre la articulación de la rodilla durante los cambios de peso por falta de fuerza en la fuente de energía y por falta de equilibrio. o también.• Línea de caída. A El esquí 259 . La Prevención de Lesiones con Pilates Esquiar exige un gran esfuerzo de las extremidades inferiores y provoca lesiones por sobrecarga. Por este motivo. es importante fortalecer los músculos de las extremidades inferiores. • Consecución del viraje. A continuación. estirarlas y facilitar la rehabilitación de las lesiones ya existentes. Utilizar el método Pilates como entrenamiento suplementario mejorará su rendimiento y le preparará durante la pretemporada con el objetivo de reducir las posibles lesiones que podrían dejarle fuera de la pista. y también el modo de fortalecer esas partes del cuerpo. lo cual incrementa el estrés sobre la zona lumbar. y distensiones de ligamentos en las rodillas. más virajes y más elementos aéreos. la parte más significativa y sobreentrenada del cuerpo del esquiador. y especialmente de los muslos. Los más novedosos estilos extremos del esquí han emergido utilizando más saltos.

68) El boomerang (pág. 60) Patadas con una pierna (pág. 116) Pared: Sentadilla (pág. de pie (pág. 138) MANO Y MUÑECA Las frecuentes caídas inducidas por el esquí pueden provocar distensiones en la mano o en la muñeca. 111) La plancha (pág. 38) Patadas con las dos piernas (pág. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54) La sierra (pág. 172) 260 Pilates. 66) Tijeras sobre los hombros (pág. 162) Brazos con pesas: La cremallera (pág. 36) Rodar hacia atrás (pág. 196) Salto vertical (pág. 144) Fondos (pág. 194) Rodilla al lado (pág.PIERNAS PARA FORTALECER Para fortalecer los músculos de la rodilla: Patadas con una pierna (pág. 142) Pared: Sentadilla con una pierna (si hay desequilibrio muscular) (pág. 46) Una pierna extendida (pág. 132) Brazos con pesas: La chinche (pág. 200) PARA ESTIRAR Para acelerar la recuperación muscular: Círculos con una pierna (pág. 146) continuación. los hombros y los músculos abdominales. 198) Rodilla al pecho (pág. Guía para la mejora del rendimiento . MANO Y MUÑECA PARA FORTALECER Círculos de muñeca (pág. 90) Patadas laterales: Elevación de la pierna inferior (pág. HOMBROS Y ESPALDA PARA FORTALECER Tirón de correas 1 (pág. 76) Estiramiento de muslo PARA AYUDAR A LA REHABILITACIÓN Pared: Flexión de pierna. 184) El nadador (pág. sentado (pág. con pesas (pág. Los ejercicios de fortalecimiento del antebrazo y de la muñeca le ayudarán a prevenir las lesiones lo que mejorará la fuerza en todos los músculos que rodean la articulación. 106) Pared: Círculos con los brazos. 158) PARA ESTIRAR El rodillo (pág. encontrará ejercicios para fortalecer esta zona. 40) Estiramiento de una pierna (pág. 66) Patadas laterales: Elevación de piernas (pág. 91) Patadas laterales de rodillas (pág. 148) Pared: Extensión de pierna. 44) Estiramiento de piernas (pág.

idealmente.Programas para Esquiadores Realice tres entrenamientos por semana. ENTRENAMIENTO 1 EL CIEN EL RODILLO RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE ROTACIONES DE CUELLO TIRÓN DE CORREAS 1 ESTIRAMIENTO DEL CUELLO El esquí 261 . empezar ocho semanas antes de empezar a esquiar. siguiendo el Entrenamiento 1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez por semana. La preparación física de pretemporada debería.

Guía para la mejora del rendimiento .PATADAS LATERALES: ARRIBA/ ABAJO PATADAS LATERALES: ELEVACIÓN DE LAS DOS PIERNAS LA V 1 EL NADADOR LA PLANCHA LA FOCA SALTO VERTICAL FONDOS BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE CÍRCULOS DE MUÑECA ESTIRAMIENTO DE PIERNA CRUZADA POR DETRÁS ESTIRAMIENTO DE GEMELO 262 Pilates.

ENTRENAMIENTO 2 EL CIEN EL RODILLO RODAR HACIA ATRÁS CÍRCULOS CON UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE EL SACACORCHOS LA SIERRA PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ROTACIÓN DE COLUMNA TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS LA V 1 EL BOOMERANG El esquí 263 .

Guía para la mejora del rendimiento .EL NADADOR PATADAS LATERALES DE RODILLAS ESTIRAMIENTO DE MUSLO GIRO LATERAL 1 LA FOCA PARED: SENTADILLA (PUEDE SER REALIZADA CON PESAS DE 1 KILO) PARED: SENTADILLA CON UNA PIERNA RODILLA AL PECHO RODILLA AL LADO BRAZOS CON PESAS: LA CREMALLERA PARED: CÍRCULOS CON LOS BRAZOS ESTIRAMIENTO DE GEMELO 264 Pilates.

13 La natación 265 .

que estabilizará el tronco durante la propulsión dentro del agua y ayudará a mover las cade- 266 Pilates. y la mayoría de los nadadores necesitan un programa de entrenamiento general para complementar sus ejercicios en el agua.Al igual que el programa Pilates. La fase de inmersión opone los músculos contra una resistencia más fuerte que durante la fase externa. No es necesario disponer de volumen muscular para tener éxito en la natación. • Mejorar la flexibilidad rotatoria de la columna cervical y de las caderas. de la zona lumbar y de los músculos isquiotibiales para mejorar la batida de piernas. esto requiere una fuerza añadida. Guía para la mejora del rendimiento . Es muy frecuente que los músculos extensores de la zona lumbar de los nadadores se acorten debido a la posición de la cabeza fuera del agua para respirar. Los ejercicios Pilates deben ser realizados dentro de la caja (del marco del cuerpo). lo cual crea la hiperlordosis de esta zona. así como para prevenir las posibles lesiones. Con los ejercicios Pilates para nadadores se logrará: • Mejorar la flexibilidad de la articulación del hombro. destacaremos los ejercicios que ayudan a los nadadores a alcanzar sus metas deportivas. le recomendaremos ejercicios y programas específicos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los músculos. con el objetivo de conseguir un rendimiento máximo. de hombros y espalda. • Promover un nivel de fuerza equilibrado alrededor de las articulaciones de las extremidades y del tronco. lo cual le permitirá deslizarse más fácilmente por el agua. y el método Pilates le proporcionará tono y potencia sin desarrollar los músculos.Al final del capítulo. la cual es importante para una adecuada respiración y para evitar la fatiga. encontrará dos entrenamientos de Pilates para nadadores.Además de describir los músculos y los movimientos utilizados para nadar. la natación es una actividad física global. En este capítulo. de modo que le ayudará a mantener una correcta posición horizontal en el agua. • Fortalecer la fuente de energía. • Enfatizar los ejercicios respiratorios para lograr una respiración regular y rítmica. a fin de ayudar a los nadadores a alcanzar sus objetivos físicos. Pilates elonga el cuerpo y corrige la mala postura. especialmente.

recto del abdomen Paravertebrales Rotación Flexión Extensión La natación 267 . además. crea un mejor equilibrio: cuanto más horizontal está posicionado el cuerpo en el agua. deltoides anterior. TABLA 13-1. redondo mayor.ras y las piernas para nadar. deltoides posterior Pectoral mayor Deltoides anterior y mediano Dorsal ancho. Una fuente fuerte. infraespinoso Extensión Flexión Abducción Aducción Rotación interna Rotador externo del hombro Rotación externa Columna Rotador de la columna Flexor de la columna Extensor de la columna Codo Flexor del codo Extensor del codo Muñeca Supinador de la muñeca Pronador Flexor Extensor Supinador Pronador Flexores Extensores Supinación Pronación Flexión Extensión Bíceps Tríceps Flexión Extensión Oblicuos internos y externos Oblicuos internos y externos. redondo mayor. menor será el arrastre. MÚSCULOS UTILIZADOS PARA NADAR MÚSCULOS UTILIZADOS Hombro y escápula Extensor del hombro Flexor del hombro Abductor del hombro Aductor del hombro Rotador interno del hombro NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Dorsal ancho. pectoral mayor Dorsal ancho. redondo mayor. subescapular Deltoides posterior. redondo mayor.

MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA RECUPERACIÓN MÚSCULOS UTILIZADOS Flexores de la rodilla NOMBRE DE LOS MÚSCULOS Isquiofemorales. isquiofemorales Erector de la columna Isquiofemorales y gemelos Cuádriceps ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Extensión Extensión Flexión Extensión TABLA 13-3.TABLA 13-2. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA BATIDA DE PIERNAS MÚSCULOS UTILIZADOS Extensor de la cadera Extensor de la espalda Flexor de la rodilla Extensor de la rodilla NOMBRE DE LOS MÚSCULOS Glúteos. gemelos ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Flexión El Mecanismo de la Brazada Hay cuatro diferentes brazadas en la natación: • Estilo libre o Crol • Espalda • Mariposa • Braza 268 Pilates. tensor de la fascia lata Aductores Isquiofemorales. glúteo mayor Cuádriceps Gemelos ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Rotación externa Rotación interna Aducción Extensión Extensión Flexión TABLA 13-4. Guía para la mejora del rendimiento . MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA BRAZADA MÚSCULOS UTILIZADOS Rotador externo de la cadera Rotador interno de la cadera Aductor de la cadera Extensor de la cadera Extensor de la rodilla Flexor de la rodilla NOMBRE DE LOS MÚSCULOS Glúteos mayor y mediano Glúteo menor.

La natación 269 . articulaciones y ligamentos. estirarlo. Los músculos del torso son cruciales para su estabilización en el momento de la propulsión del cuerpo a través del agua. el programa de Pilates le ayudará a alcanzar una mayor flexibilidad. • La batida es el movimiento de las piernas. Con el objetivo de evitar dichas lesiones. lo cual provoca “microtraumas” en el cuerpo. La Prevención de Lesiones con Pilates Desarrollar un alto nivel de rendimiento y evitar las lesiones únicamente es posible si existe un equilibrio funcional entre los músculos que mueven las extremidades y el torso a través del agua. siendo la porción sumergida del brazo la que crea la propulsión hacia delante. mientras que en la mariposa y la braza realizan un movimiento simétrico. Dada la gran demanda física que recibe el hombro. a mejorar la forma de su brazada. y la rotación del torso depende de la contracción coordinada de todos los músculos de la Tabla 13-1. la cogida. Existen tres fases en la acción de nadar. fuerza y control. la fase de potencia y el final. y por tanto. Los músculos que contribuyen con el tronco y la cadera durante el movimiento de batida ascendente están listados en la Tabla 13-2. El movimiento de batida descendente empieza con una enérgica flexión del tronco y de la cadera.El estilo libre y la espalda utilizan los brazos con un patrón asimétrico. un programa específico para fortalecerlo. causadas por el sobreesfuerzo de determinados músculos. aunque los músculos abdominales son los que realizan la principal fuerza conductora. HOMBROS Durante la brazada de la natación. Las lesiones más frecuentes entre los nadadores son lesiones por sobrecarga. cada una de las cuales utiliza distintos grupos musculares: • La brazada está dividida en: la entrada de la mano. Es la fase externa de la brazada (véase Tabla 13-4). los hombros son llevados a su máxima amplitud de movimiento. y acondicionarlo debería estar incluido tres veces por semana cuando se encuentre fuera de temporada. • La recuperación es la fase en la que transcurre la reposición.

208) EJERCICIOS PARA ESTIRAR Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo para aumentar la flexibilidad de los hombros e isquiotibiales Estiramiento con pica: Adelante/ atrás para favorecer la flexibilidad de los hombros y prevenir la cifosis 270 Pilates. 106) Pared: Rodar por la pared (pág. 158) Brazos con pesas: El afeitado (pág. 36) El remo 3 (pág. 111) Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. 182) Estiramiento de piernas (pág. Guía para la mejora del rendimiento . 46) El boomerang (pág. 184) Tirón de correas 2 (pág. 140) Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (pág. 112) Lanzamiento de pierna en posición supina (pág. 160) PARA ESTIRAR Para aumentar la flexibilidad: El rodillo (pág. 180) El remo 4 (pág. 132) Brazos con pesas: La cremallera (pág.EJERCICIOS PARA NADADORES EJERCICIOS PARA FORTALECER El remo 3 para prevenir la lesión de hombro El remo 4 para prevenir la lesión de hombro Tirón de correas 1 para estabilizar la escápula y así aumentar la potencia de brazada Tirón de correas 2 para estabilizar la escápula y así aumentar la potencia de brazada La carpa para desarrollar la fuerza dinámica Salto vertical para desarrollar la potencia de las extremidades inferiores Brazos con pesas: La cremallera para aumentar la estabilidad de la escápula El afeitado para aumentar la estabilidad de la escápula Pared: Sentadilla para prevenir el dolor de espalda. corregir la lordosis y mejorar la fuerza postural Ejercicio de cuello para prevenir las lesiones de cuello y corregir la postura HOMBROS PARA FORTALECER Para estabilizar y equilibrar la fuerza de los músculos del hombro: Tirón de correas 1 (pág. 114) La plancha (pág. 186) El nadador (pág.

44) Estiramiento de piernas (pág. CUELLO Y ESPALDA PARA FORTALECER El cien (pág. 46) Una pierna extendida (pág. 210) La natación 271 . 66) Patadas laterales: Adlante/ atrás (pág. especialmente durante la brazada. 82) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo (pág. lo que puede lograrse entrenando las articulaciones y controlando la amplitud del movimiento. 48) Dos piernas extendidas (pág. 200) PARA ESTIRAR Para aumentar la flexibilidad de los isquiofemorales. 36) Estiramiento de una pierna (pág.CUELLO Y ESPALDA El cuello y la espalda son zonas susceptibles a la lesión debido al repetitivo estrés que sufren durante los giros. Para evitar las lesiones. con el objetivo de compensar el desequilibrio de fuerzas que sufre la musculatura del tronco en el entrenamiento tradicional de la natación. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. los músculos abdominales). extensores de la espalda y flexores de la cadera: El rodillo (pág. y a las incorrectas posiciones de la cabeza y del cuerpo en el agua. 42) Estiramiento de una pierna (pág. Es imperativo mantener la rodilla alineada con la cadera. 150) EXTREMIDADES INFERIORES En las extremidades inferiores. 82) Pared: Sentadilla (pág. 50) Estiramiento del cuello (pág. debido al estrés que padecen los ligamentos que rodean las rodillas. la rodilla es la zona que se lesiona con más frecuencia. el cual enfatiza el entrenamiento de los extensores del tronco. refuerce el área alrededor de la rodilla. 36) Rodar como una pelota (pág. 34) El rodillo (pág. 70) La V 1 (pág. EXTREMIDADES INFERIORES PARA FORTALECER Para fortalecer el área que rodea la rodilla: Patadas con una pierna (pág. 120) Pared: Ejercicio de cuello (pág. 142) Salto vertical (pág. 54) Patadas laterales: Adelante/ atrás (pág.Prevenir las lesiones de espalda puede lograrse fortaleciendo la fuente de energía (especialmente. 62) El cisne (pág. 46) Una pierna extendida (pág. 44) Estiramiento de piernas (pág. 64) La serpiente (pág. 100) COLUMNA CERVICAL PARA FORTALECER Rotaciones de cuello (pág.

Programas para Nadadores Los nadadores deben seguir el Entrenamiento 1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez por semana cuando estén fuera de temporada. deben realizar cada entrenamiento una vez a la semana. Durante la temporada. Guía para la mejora del rendimiento . ENTRENAMIENTO 1 EL CIEN EL RODILLO RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE ROTACIONES DE CUELLO EL CISNE PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS 272 Pilates.

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS LA V 1 EL BOOMERANG EL NADADOR LA FOCA BRAZOS CON PESAS: LA CREMALLERA BRAZOS CON PESAS: EL AFEITADO PARED: SENTADILLA ESTIRAMIENTO CON PICA: DELANTE/ DETRÁS ESTIRAMIENTO CON PICA: MOVIMIENTO LATERAL DE ARRIBA ABAJO La natación 273 .

Guía para la mejora del rendimiento .ENTRENAMIENTO 2 EL CIEN EL RODILLO RODAR COMO UNA PELOTA EL REMO 3 EL REMO 4 ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE TIRÓN DE CORREAS 1 TIRÓN DE CORREAS 2 ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PUENTE SOBRE LOS HOMBROS 274 Pilates.

LA V 3 LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN PRONA LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN SUPINA LA SERPIENTE GIRO LATERAL 1 LA PLANCHA LA FOCA SALTO VERTICAL LA CARPA PARED: EJERCICIO DE CUELLO PARED: RODAR POR LA PARED La natación 275 .

.

14 El tenis 277 .

Las demandas físicas del jugador de tenis son bastante altas: requiere flexibilidad.Además de describir los músculos y movimientos utilizados mientras jugamos. fuerza. caderas) afecta a la adecuada ejecución de los golpes y. Para jugar al tenis. • Aumentar la flexibilidad. además de un adecuado equilibrio. agilidad y velocidad. Asimismo. • Mejorar el equilibrio. Guía para la mejora del rendimiento . genera lesiones. es necesaria una gran cantidad de potencia para producir un servicio fuerte. contrae la musculatura abdominal. así como una ayuda para prevenir las lesiones. Al final del capítulo. Una insuficiente flexibilidad en los principales grupos musculares (hombros. Además. columna lumbar y codos. en los hombros. recomendaremos también ejercicios y entrenamientos específicos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los músculos. especialmente. Esta amplitud de movimiento tan extrema precisa una flexibilidad considerable. además. así como de prevenir posibles lesiones. encontrará dos programas de entrenamiento Pilates para jugadores de tenis. hemos considerado la naturaleza dinámica de este deporte. En este capítulo. A continuación. de modo que necesita una buena resistencia muscular. un partido de tenis puede durar horas.Para el diseño del programa Pilates para jugadores de tenis. El programa de preparación física de Pilates y deporte ofrece a los jugadores de tenis un programa de entrenamiento específico para mejorar su nivel de forma general y su rendimiento. Disponer de una buena flexibilidad ayudará. durante las cuales el jugador está constantemente corriendo y golpeando la pelota. a lograr lanzamientos más amplios. • Mejorar la velocidad del servicio mediante el fortalecimiento de los hombros y los brazos. destacaremos los ejercicios que ayudan a los jugadores de tenis a alcanzar sus metas deportivas. la amplitud del movimiento que el cuerpo debe alcanzar y el tipo de contracciones musculares que ocurren durante la práctica de este deporte. presentamos los objetivos que el programa Pilates y deporte le permitirán conseguir: • Mejorar la potencia del golpe mediante el desarrollo de fuerza en la fuente de energía. dado que es muy importante mantener el centro de gravedad cuando cambiamos de dirección. 278 Pilates. en la mayoría de los casos. resistencia. Un buen equilibrio le permitirá estar en la correcta posición para golpear la pelota. Cada vez que golpea la pelota. potencia. se debe extender completamente el brazo por encima de la cabeza para contactar con la pelota.

lo que mejorará la habilidad de la inhalación. pectoral mayor. • Corregir los desequilibrios musculares que provocan los patrones deficientes de movimiento y que pueden conllevar distenTABLA 14-1. redondo mayor. además de mantenerle en el juego sin cansarse. • Mejorar la resistencia.• Mejorar la potencia de las extremidades inferiores para llegar a la pelota tan rápidamente como sea posible. subescapular Rotación interna Escápula Abductor de la escápula Columna Rotadores de la columna Extensores de la espalda Codo Flexores del codo Cadera Extensores Rodilla Extensor Tobillo y pie Flexor plantar Tríceps sural: gemelos y sóleo Flexión Cuádriceps Extensión Glúteos Extensión Bíceps Flexión Oblicuos internos y externos Erector de la columna Rotación Extensión Serrato anterior Abducción El tenis 279 . Una mejor resistencia preparará al deportista para las rápidas transiciones del tenis. deltoides anterior. el transporte y la utilización del oxígeno. Mejorar la potencia de las extremidades superiores para golpear la pelota más fuerte durante el partido. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL GOLPE DE DERECHA MÚSCULOS UTILIZADOS Articulación del hombro y escápula Rotadores internos del hombro NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Dorsal ancho.

MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL GOLPE DE REVÉS CON UNA MANO* MÚSCULOS UTILIZADOS Articulación del hombro y escápula Estabilizadores de la escápula Abductores de la escápula Rotadores externos del hombro NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Romboides. el objetivo de las extremidades inferiores y de la columna es transferir toda la energía a la raqueta. Guía para la mejora del rendimiento . redondo menor. serrato anterior Fijación de la escápula Deltoides medio Deltoides posterior. trapecio. El lado más débil será ejercitado para superar los desequilibrios desarrollados por este deporte. infraespinoso Abducción Rotación externa Codo Extensores del codo Cadera Extensores Rodilla Extensor Columna Rotadores de la columna Extensores de la espalda Oblicuos internos y externos Erector de la columna Rotación Extensión Cuádriceps Extensión Glúteos Extensión Tríceps Extensión * El golpe de revés con las dos manos utiliza una combinación de los músculos utilizados en el golpe de derecha y en el golpe de revés con una mano.siones y torceduras articulares e inflamaciones (tendinitis). Mecanismo del Servicio de Tenis y de los Golpes Durante todos los golpes y el servicio. TABLA 14-2. Hay cuatro fases en el servicio de tenis: 280 Pilates.

La dejada: después de contactar con la pelota.TABLA 14-3. el brazo se prepara para el contacto con la pelota. pectoral mayor. 2. 4. deltoides anterior Codo Extensores del codo Muñeca Pronadores de la muñeca Pronadores Tríceps Glúteo menor. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL SERVICIO MÚSCULOS UTILIZADOS Columna Rotadores de la columna Cadera y rodilla Extensores de la cadera NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Oblicuos internos y externos Rotación Glúteos Extensión Rotación externa Rotación interna Extensión Rotadores externos de la cadera Glúteo medio Rotadores internos de la cadera Extensores de la rodilla Articulación del hombro Rotadores internos del hombro Dorsal ancho. redondo mayor. El impulso: la espalda. tensor de la fascia lata Cuádriceps Rotación interna Extensión Pronación 1. El tenis 281 . cadera y tronco rotan. el hombro y el codo se extienden. La aceleración: los músculos de la columna se contraen. el brazo continúa hacia delante. 3. La preparación: los estabilizadores del hombro y la escápula están activos.

la flexibilidad del hombro y la postura Tirón de correas 2 para mejorar la estabilidad escapular y fortalecer los músculos rotadores La V con una pierna para fortalecer la columna para el servicio y los golpes La plancha (avanzada) para aumentar la estamina y la fuerza dinámica Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps para prevenir las lesiones de hombro La chinche para mejorar la estabilidad escapular La cremallera (de puntillas) para mejorar la estabilidad escapular El afeitado (de puntillas) para mejorar la estabilidad escapular Fondos para mejorar el equilibrio dinámico y la resistencia muscular Salto vertical para aumentar la potencia de las extremidades inferiores Rodilla al pecho para mejorar el equilibrio dinámico y la velocidad Pared: Sentadilla con una pierna para prevenir las lesiones y el desequilibrio muscular y mejorar la resistencia Brazos: Supinación/pronación de muñeca para prevenir las lesiones de muñeca Trabajo de muñeca para prevenir las lesiones de muñeca Círculos de muñeca para prevenir las lesiones de muñeca Presión de pelota para mejorar el control del agarre EJERCICIOS PARA ESTIRAR Estiramiento de muslo para acelerar la recuperación de las piernas cansadas Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo para aumentar la flexibilidad del torso y de la cadera Estiramiento con pica: Adelante/ atrás para mejorar la flexibilidad del hombro Estiramiento de pierna cruzada por detrás para acelerar la recuperación de las piernas cansadas y aumentar la flexibilidad de las caderas Estiramiento de gemelo para prevenir las lesiones de tobillo y mejorar el equilibrio 282 Pilates. la flexibilidad del hombro y la postura El remo 4 para mejorar la estabilidad escapular. Guía para la mejora del rendimiento .EJERCICIOS PARA LOS JUGADORES DE TENIS EJERCICIOS PARA FORTALECER El remo 3 para mejorar la estabilidad escapular.

158) Brazos con pesas: El afeitado (pág. el hombro puede lesionarse fácilmente durante un partido. espalda. COLUMNA Y CADERAS Entrenar los músculos de la columna será beneficioso para mejorar los golpes y. en general. debido a las constantes flexiones. así como también para adoptar una postura adecuada. rodillas y codos. 208) El tenis 283 . 36) Patadas con las dos piernas (pág. Los jugadores de tenis pueden utilizar los ejercicios Pilates como programa preventivo. 106) Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (pág. para fortalecer y estirar. Las lesiones entre los jugadores de tenis son. En general.La Prevención de Lesiones con Pilates El tenis estresa la mayor parte de las áreas del cuerpo y casi todas las articulaciones se ven afectadas por las demandas del juego. las lesiones ocurren en los hombros. Por ejemplo. Asimismo. 180) El remo 4 (pág. los desequilibrios musculares hacen vulnerable al jugador de tenis ante las lesiones por sobrecarga. 132) Brazos con pesas: La chinche (pág. 182) Tirón de correas 2 (pág. 140) El boomerang (pág. 68) Pared: Rodar por la pared (pág. lesiones por sobrecarga. arranques y frenadas. 186) La plancha (pág. 160) PARA ESTIRAR Para aumentar la amplitud de movimiento: El rodillo (pág. que dan lugar a lesiones por sobrecarga como la tendinitis rotuliana (la irritación viene causada por una falta de apoyo de los músculos periféricos). 162) Brazos con pesas: La cremallera (pág. combinado con la realización de los ejercicios de fuerza y flexiHOMBRO PARA FORTALECER Para estabilizar los músculos de la escápula: El remo 3 (pág. el «codo de tenista» es una lesión por sobrecarga provocada por el estrés repetitivo sobre la parte externa del codo (sobre los tendones que controlan el movimiento de la muñeca y el antebrazo). Por tanto. el tenis supone una gran cantidad de estrés sobre las rodillas. HOMBRO Dado que el juego requiere una amplitud de movimiento tan amplia.

58) La V con una pierna (pág. 38) Estiramiento de una pierna (pág. 111) Puente sobre los hombros (pág. 48) Dos piernas extendidas (pág.bilidad. 36) Círculos con una pierna (pág. 70) La V 1 (pág. 44) Estiramiento de piernas (pág. 112) ESTIRAMIENTO Para aliviar el estrés sobre la zona lumbar: Rodar como una pelota (pág. 54) La sierra (pág. 50) Estiramiento del cuello (pág. 188) Giro lateral 2 (pág. 124) PARA ESTIRAR El rodillo (pág. Guía para la mejora del rendimiento . que es la que prevalece en cada golpe que realizamos. 42) Estiramiento de una pierna (pág. 40) Estiramiento de una pierna (pág. 100) El boomerang (pág. ya que transfieren la fuerza desde el suelo hasta la raqueta. 106) EXTENSIÓN Para estabilizar la columna lumbar y generar control: El nadador (pág. 212) ZONA LUMBAR Y ABDOMEN Los músculos de la zona lumbar y del abdomen constituyen una importante conexión entre las extremidades inferiores y el tronco. 34) El rodillo (pág. puede causar lordosis. 44) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. ZONA LUMBAR Y ABDOMEN FUERZA El cien (pág. COLUMNA Y CADERAS PARA FORTALECER El zigzag (pág. 74) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo (pág. Tener una flexibilidad adecuada en la columna y en las caderas es importante para la prevención de las lesiones lumbares. ayudará a prevenir las lesiones. 80) Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. 295) 284 Pilates. 60) Rotación de columna (pág. 60) La foca (pág. La rigidez en los músculos flexores de la cadera y en los isquiotibiales disminuye la amplitud de movimiento de las caderas y estresa la espalda. 44) Una pierna extendida (pág. 134) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo (pág. 210) Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág. 46) Una pierna extendida (pág. y en algunos casos. 54) La sierra (pág. 210) Posición de relajación de la columna (pág. Durante los ejercicios de mayor fuerza sobrecargamos los costados debido a que los músculos oblicuos son los responsables de la rotación de la columna. 36) Rodar hacia atrás (pág. 52) El sacacorchos (pág.

148) Extensión de pierna. Además de realizar los ejercicios que veremos a continuación. 54) La sierra (pág. de pie (pág. lesiones de rodilla. Si tiene alguna lesión en la zona. sentado (pág. Los ejercicios Pilates que presentamos a continuación le ayudarán a prevenir las lesiones causadas por el desequilibrio muscular. el cuádriceps) para evitar lesionarse. 198) Salto vertical (pág. 146) TOBILLO Las torceduras de tobillo son frecuentes entre los tenistas debido a los rápidos movimientos de arranque y frenada. a la larga. RODILLA PARA FORTALECER Fondos (pág. para fortalecer el tobillo y practicar el equilibrio. 212) Estiramiento de gemelo (pág. Es vital. asegúrese de limitar la amplitud del movimiento para disminuir el estrés sobre la rodilla. 200) Pared: Sentadilla (pág. Evite las sentadillas profundas y los fondos. fíjese siempre en la posición de ésta para evitar demasiada presión entre la cápsula y el extremo proximal del fémur. 76) Patadas laterales: adelante/ atrás (pág. 48) Estiramiento de la columna hacia adelante (pág. 142) Pared: Sentadilla con una pierna (pág. por tanto. 190) Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág. así como el “ejercicio con toalla”.RODILLA Los rápidos y repentinos pivotes propios del tenis provocan. 44) Una pierna extendida (pág. realice las “Series de brazos con pesas” de puntillas. 36) Estiramiento de una pierna (pág. y no más adelantada. Mantenga la pierna en ángulo recto con el muslo. 144) PARA ESTIRAR El rodillo (pág. 60) Tijeras sobre los hombros (pág. Los ejercicios de fuerza y flexibilidad para los gemelos son necesarios para mantener un tobillo sano. 82) Patadas laterales con una pierna (pág. 66) Estiramiento de muslo (pág. fortalecer los músculos que rodean la rodilla (especialmente. Cuando realice los ejercicios de rodilla. No hiperextienda las rodillas. 213) PARA AYUDAR A LA REHABILITACIÓN Flexión de pierna. El tenis 285 .

302) PARA ESTIRAR Estiramiento del flexor del antebrazo: con el codo estirado y el antebrazo en posición supina (palma arriba). 174) Castañuelas (pág. 170) Brazos con pesas: Círculos de muñeca (pág. MUÑECA Y CODO PARA FORTALECER Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps (pág. ANTEBRAZO. Guía para la mejora del rendimiento . utilice la mano contraria para estirar la muñeca hacia abajo 286 Pilates. 154) Brazos con pesas: Trabajo de muñeca (pág. 172) Brazos con pesas: Presión de pelota (pág. Puede ocurrir también por falta de fuerza y flexibilidad en el hombro. 300) ANTEBRAZO. 112) Estiramiento de gemelo (pág. Además. 217) Ejercicio con pelota de tenis (pág. Los siguientes ejercicios trabajarán todo el brazo. 168) Brazos con pesas: Supinación/pronación de muñeca (pág.TOBILLO PARA ESTIRAR Para mejorar la flexibilidad: Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. utilice la mano contraria para estirar la muñeca hacia atrás Estiramiento de los extensores del antebrazo: con el codo estirado y el antebrazo en pronación (palma abajo). la muñeca recibe una gran cantidad de estrés por la energía generada durante el impacto de la pelota. MUÑECA Y CODO El “codo de tenista” (inflamación del tendón de los músculos extensores del antebrazo) es una lesión por sobrecarga muy común entre los jugadores de tenis debido al estrés repetido sobre los músculos del antebrazo.

Durante la temporada. hágalo una vez por semana. ENTRENAMIENTO 1 EL CIEN EL RODILLO RODAR HACIA ATRÁS CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE EL SACACORCHOS LA SIERRA ROTACIONES DE CUELLO TIRÓN DE CORREAS 2 PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO El tenis 287 . practique los Entrenamientos 1 y 2 dos veces por semana.Programas de Tenis Cuando esté fuera de temporada.

ROTACIÓN DE COLUMNA TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS PUENTE SOBRE LOS HOMBROS LA V CON UNA PIERNA GIRO LATERAL 2 LA PLANCHA LA FOCA PARED: RODAR POR LA PARED PARED: SENTADILLA PARED: SENTADILLA CON UNA PIERNA CÍRCULOS DE MUÑECA BRAZOS CON PESAS: SUPINACIÓN/ PRONACIÓN BRAZOS CON PESAS: TRABAJO DE MUÑECA SALTO VERTICAL ESTIRAMIENTO DE PIERNA CRUZADA POR DETRÁS 288 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento .

ENTRENAMIENTO 2 EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA EL REMO 3 EL REMO 4 ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE LA SIERRA PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS LA V 3 EL BOOMERANG EL NADADOR El tenis 289 .

LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN PRONA ESTIRAMIENTO DE MUSLO LA PLANCHA LA FOCA BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN FRONTAL DE BÍCEPS BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE BRAZOS CON PESAS: LA CREMALLERA BRAZOS CON PESAS: EL AFEITADO FONDOS RODILLA AL PECHO ESTIRAMIENTO CON PICA: ADELANTE/ ATRÁS ESTIRAMIENTO CON PICA: MOVIMIENTO LATERAL DE ARRIBA ABAJO ESTIRAMIENTO DE GEMELO 290 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento .

15 Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 291 .

Sin embargo. A partir de la corrección de los desequilibrios musculares y el refuerzo correcto de los músculos. los movimientos unilaterales provocan lesiones por sobrecarga de un lado y crean un desequilibrio entre el lado fuerte y el lado débil. Desde el momento en que la rotura o el esguince ha empezado a sanar. Es muy frecuente que los deportistas continúen entrenando a pesar de sentir dolor. así como de ciática. e idealmente. Es esencial ser capaz de discernir entre el dolor de una molestia muscular y la verdadera lesión. Guía para la mejora del rendimiento . el tratamiento de distensiones de ligamentos. tanto para rehabilitar lesiones como para mejorar las debilidades. en el cual no hay suficiente oxígeno en la sangre para mantener el metabolismo aeróbico. por ejemplo. el programa Pilates no es una solución de emergencia. Durante un entrenamiento duro de una actividad anaeróbica. Esta molestia es un dolor aceptable. y mediante el entrenamiento y una buena dieta. y por tanto. Los bailarines estuvieron entre los primeros deportistas profesionales que utilizaron el método Pilates por motivos de salud y prevención. son distensiones musculares o ligamentosas. de hombro. corrigiendo el desequilibrio muscular. desarrollando una mejor simetría corporal. y pueden llegar a dañar el nivel de forma general. el cuerpo mejora la velocidad de eliminación. Pilates puede ayudar a personas que sufren dolor de espalda. Las lesiones. Además. Una de las principales causas de lesión entre los deportistas es la sobrecarga de una de las partes de su cuerpo. porque Pilates ayuda a alcanzar la salud a través del movimiento. Éste debería ser tratado como una señal de aviso del cuerpo. además. Hoy en día. hemos añadido en los 292 Pilates. Los miniprogramas descritos en este capítulo deberían ser utilizados siempre que sean necesarios.Joseph Pilates está considerado como uno de los primeros fisioterapeutas. los médicos y preparadores físicos también están familiarizados con el método y respaldan sus beneficios. debería ser utilizado como base diaria de un programa de mantenimiento. En actividades como el golf y el tenis. o lesiones por estrés. Éste se acumula en el músculo y es el responsable de la sensación de ardor que se puede sentir cuando se realiza ejercicio. practicar los ejercicios Pilates ayudará a acelerar el proceso de curación mediante los estiramientos y la removilización de los músculos lesos y de las articulaciones entumecidas. se desecha el ácido láctico de la glucólisis anaeróbica. Pilates es una terapia efectiva para las lesiones deportivas como. El método Pilates equilibra el cuerpo ejercitándolo simétricamente. rodilla y cadera. dolores de cabeza y rigidez o debilidad en el cuello.

Pilates es excelente para fortalecer las articulaciones y los músculos frágiles. sino también porque fortalecen la fuente de energía. para la posición de la espalda en los ciclistas. cuando el deportista golpea una pelota que está fuera de su alcance. Si no posee conciencia de su propio movimiento corporal. etc. utiliza solamente ciertos músculos y olvida otros. estirar los tendones y músculos rígidos.programas repeticiones extra para los lados débiles y estiramientos extra para los lados más tónicos. Cuando los músculos han sido sobreentrenados o utilizados sin haber sido calentados previamente. Siguiendo el programa Pilates. El programa Pilates insiste en la importancia de trabajar dentro del marco del cuerpo («en la caja») con el objetivo de prepararlo mejor para sostener las tensiones inherentes a la actividad física. y corregir los Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 293 . Como se trata de un entrenamiento diseñado para desarrollar uniformemente el cuerpo. el deportista se concentra en un movimiento específico. pueden contracturarse o sufrir espasmos. La falta de flexibilidad aumenta las posibilidades de sobrecargar o lesionar los músculos. En el tenis. En cualquier deporte determinado. Cuando practica Pilates se concentra en controlar sus movimientos. El método Pilates es un método efectivo para ayudar a recuperarse de las lesiones y para regenerar los tejidos. puede lesionarse la espalda debido a la hiperextensión. lo que a la larga mejorará su rendimiento deportivo. y esta atención continuada desarrollará la conciencia de su movimiento corporal. Existen dos categorías distintas entre las lesiones deportivas más habituales: las lesiones musculares y las lesiones tendinosas. por ejemplo. les es posible realizar la acción con más fuerza y eficiencia. En general. trabajar fuera del marco del cuerpo supone estrés para las articulaciones. y desarrolla tanto los grupos musculares pequeños como los grandes. Pilates le enseña a tener conciencia de su cuerpo manteniendo su mente concentrada en la tarea que está realizando. Es frecuente entre los deportistas abandonar el mundo del deporte debido a las lesiones. Pilates fortalece todo el cuerpo. lo cual podría causar una lesión. dado que si aprenden a iniciar el movimiento desde el centro. La flexibilidad es importante en todos los deportes: para el servicio de tenis. para el impulso en el swing de golf. los ciclistas mejoran su pedaleo no sólo porque entrenan el músculo cuádriceps. El método Pilates mejora la flexibilidad porque todos los ejercicios combinan los componentes de fuerza y de flexibilidad. Otro motivo de lesión es la falta de fuerza y flexibilidad. tiene muchas probabilidades de lesionarse por falta de control.

Los siguientes ejercicios pueden ser realizados para disminuir el dolor de espalda. y de este modo. Los ejercicios listados son. Guía para la mejora del rendimiento . en primer lugar. 294 Pilates. corregir los problemas posturales como la lordosis. Si siente un dolor importante en la espalda. Nuestro objetivo es relajarlos. cada uno de ellos. el resultado de unos flexores de cadera demasiado tónicos. Evite realizar todo aquello que pudiera estresar la lesión hasta que la inflamación o el dolor hayan disminuido. y entonces. estará conduciendo sangre pura y fresca a cada músculo de su cuerpo. Cuando esté realizando los ejercicios Pilates. Finalmente. al tenis. El siguiente apartado es una guía de referencia rápida para lesiones comunes y problemas corporales provocados por la fatiga o la sobrecarga en el entrenamiento. ayudar a sanar los músculos más rápidamente. Ante cualquier lesión debería. como ocurre en la espondilolistesis (desplazamiento de la quinta vértebra lumbar) o en la hernia discal (presión inusual entre dos vértebras contiguas que provoca el desplazamiento de un disco intervertebral). hielo o siguiendo los consejos del médico). Si durante la práctica percibe algún dolor. parte del sistema Pilates y deberían ser realizados teniendo en cuenta el método en su totalidad. empiece a recuperar la fuerza y la flexibilidad de la zona lesionada. procurar que se cure lo más rápidamente posible (ya sea aplicando calor. Aprenda los ejercicios como parte de un todo.desequilibrios musculares alrededor de las articulaciones. abandone el ejercicio y regrese a él cuando se sienta más fuerte. y estirar la zona lumbar. esquiamos o nadamos. Dolor de Espalda El dolor de espalda es. generalmente. los músculos de la cadera y de los muslos se acortan y los músculos de la espalda pueden llegar a contracturarse. podrá aplicarlos individualmente cuando lo crea necesario. La sangre fluye a través de los músculos para suministrarles el oxígeno y los nutrientes necesarios para realizar sus funciones y para eliminar los productos de desecho generados por la fatiga. corremos. jugamos al golf. tan pronto como le sea posible. los músculos isquiotibiales y los flexores de la cadera. Cuando vamos en bicicleta. y fortalecer la fuente de energía. con el objetivo de prevenir la atrofia muscular. debe consultar con un médico antes de empezar cualquier tipo de ejercicio físico.

40) • Estiramiento de una pierna –modificado (pág. La cabeza y el cuello deberían estar relajados. Repítalo 2 veces. Mantenga el cuello y el torso estirados. con el estómago y las costillas contraídos. con las palmas fijas en su posición original sobre la colchoneta.• El cien –modificado (pág. eleve las piernas y realice una pequeña batida. 34) • El rodillo –modificado (pág. inspire en cinco tiempos y espire en otros cinco tiempos. con las palmas de las manos sobre la colchoneta al nivel del pecho y con los codos apuntando al techo. Presione la colchoneta y flexione las rodillas.A continuación. Extienda primero los brazos y muévalos de arriba abajo. Los brazos deberían estar extendidos hacia delante desde los hombros. 142) Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 295 . manteniendo los brazos extendidos aunque fijos. 46) • Estiramiento de la columna hacia delante (pág. • Estiramiento de relajación de la columna: Túmbese boca abajo. 138) • Pared: Rodar por la pared (pág. 140) • Pared: Sentadilla (pág. 54) • El nadador –modificado— (pág. Rodee las piernas con los brazos y sujételas mientras las acerca hacia el pecho. eleve el tronco del suelo y hacia atrás hasta que esté sentado encima de los talones. 36) • Círculos con una pierna –modificado (pág. respirando del mismo modo. • Posición de relajación de la columna: Túmbese boca arriba y acerque las rodillas hacia el torso en posición fetal. • Pared: Círculos con los brazos (pág. Repítalo 2 veces. 44) • Estiramiento de piernas -modificado (pág. aunque sin contactar los muslos con el estómago. 111): Mantenga la espalda (zona lumbar) sostenida por los músculos abdominales y alargue las extremidades. Mantenga el tronco flexionado sobre las rodillas.

90) • Rotación de columna (pág. 74) • El nadador -modificado (pág. que comporta una inclinación pélvica anterior exagerada (la lumbar arqueada empuja la pelvis hacia delante) y rigidez de los músculos flexores de la cadera. y en ocasiones. 210) Para la lordosis lumbar. de modo que la pelvis se eleve inclinada del suelo. evite contraer los músculos de la zona lumbar del lado en el que siente el dolor. Para la ciática de un solo costado. Debería.La ciática puede ser causada por una mala postura. una fuente de energía débil. o unas caderas rotadas. añadiendo un estiramiento extra para el costado rígido: • El cien –modificado (pág. 44) • Estiramiento de piernas –modificado (pág. Realice los siguientes ejercicios. 111) • Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo –modificado (pág. realizar estiramientos en el lado más rígido de la espalda. Tire de los huesos de la cadera en dirección a la caja torácica. a fin de no presionar el nervio ciático. Se trata de un dolor que se irradia hacia abajo desde los glúteos. 46) • Patadas laterales: La bicicleta (pág. Guía para la mejora del rendimiento . además. por toda la pierna hasta el pie. 80): Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 88) • Patadas laterales: Elevación de piernas –modificado (pág. Para el dolor en ambos costados realice los siguientes ejercicios: • Estiramiento de relajación de la columna (véase más arriba) • Flexión de pelvis (Puente sobre los hombros modificado) (pág. Intente no utilizar los pies para empujarse hacia arriba ni arquear la espalda. practique lo siguiente: • El cien –modificado (pág. 34) 296 Pilates. 34) • Estiramiento de una pierna –modificado (pág.

Asimismo. 44) • Estiramiento de piernas –modificado (pág. por ejemplo. que generalmente provoca músculos rígidos y débiles. 138) • Pared: Rodar por la pared (pág. o en “Brazos con pesas: La chinche”. Si en los ejercicios de fuerza.• El rodillo –modificado (pág. compruebe la fuerza y la movilidad de los dos costados. el movimiento le resulta más difícil sobre un lado. mantenga la posición del estiramiento durante más tiempo sobre ese mismo lado. 80) • Pared: Círculos con los brazos (pág. realice 3 ó 5 repeticiones extra sobre ese mismo lado. 140) • Posición de relajación de la columna (pág. como. 44) • Estiramiento de piernas -modificado (pág. le resulta más difícil el movimiento sobre un lado. 295) La escoliosis es una curvatura lateral de la columna dorsal acompañada de una rotación de las vértebras. si en los estiramientos. • El cien –modificado (pág. 40) • Estiramiento de una pierna (pág. 36) • Estiramiento de una pierna (pág. 46) • Patadas laterales: Elevación de piernas (pág. 54) • Puente sobre los hombros –modificado (pág. en la “Patadas laterales: elevación de piernas”. 34) • El rodillo (pág. Para comprobar una escoliosis. 295) • Estiramiento de relajación de la columna (pág. como el de “Brazos con pesas: de lado a lado”. 36) • Círculos con una pierna (pág. 46) • Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 90) Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 297 .

y después hacia la izquierda. por la tensión nerviosa previa a una competición o debido a malos hábitos posturales en la oficina. 210) • Brazos con pesas: De lado a lado. y espire cuando regrese al centro. y mantenga la posición. 122) (si hay suficiente fuerza) • Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo –modificado (pág.• El nadador (pág. mantenga la posición del estiramiento. Concéntrese sobre el lado rígido y mantenga la posición del estiramiento durante más tiempo sobre ese lado (pág. 156) Tensión en el Cuello y en los Hombros Si siente molestias en el cuello como resultado de un duro entrenamiento. posiblemente. • Giros de cuello: siéntese y gire la cabeza hacia la derecha. el resultado sea que contraiga los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda (trapecio y elevador de la escápula). eleve los hombros hacia las orejas. Repítalo 5 veces. 298 Pilates. importante realizar estiramientos de los músculos del cuello. 111) (si la fuente de energía es suficientemente fuerte) • La sirena –modificado—: Mantenga la concentración sobre el lado rígido y sostenga la posición del estiramiento durante más tiempo (pág. • Rodar el hombro: describa 5 círculos hacia delante con los hombros. como por ejemplo. Cuando realice los ejercicios. inspire profundamente. Después. Repítalo 2 veces hacia cada lado. el servicio de tenis o el impulso del swing de golf. Guía para la mejora del rendimiento . Es. y después invierta el sentido. Esta tensión muscular produce una postura deficiente y un efecto negativo sobre la ejecución de muchas actividades. déjelos caer y espire. y reduce la amplitud de movimiento de la flexión del hombro cuando eleva el brazo por encima de la cabeza. • Elevación de hombro: inspire. por tanto. 118) • Giro lateral 1 (pág.

Flexione lateralmente el cuello y acerque la oreja al hombro. 158) • Brazos con pesas: El afeitado (pág. • Círculos de cuello: sentado. No rote la cabeza hacia atrás si siente crujir el cuello.• Cuello al lado: siéntese mirando al frente con la cabeza erguida. Regrese al centro y flexione hacia el otro lado. pase por el otro lado y vuelva a subir. Para fortalecer los hombros: • Brazos con pesas: La cremallera (pág. 208) Para fortalecer los músculos del cuello y corregir la mala postura: • Pared: Ejercicio de cuello –modificado (pág. Este ejercicio activará la circulación de la zona del hombro y de las vértebras. incline la cabeza hacia un lado. Repítalo 2 veces con cada lado. 120) • Pared: Rodar por la pared (con pesas) (pág. Repítalo 3 veces. 62) • La serpiente (pág. • Estiramiento con pica: Delante/ detrás (pág. 162) Piernas Cansadas Acelere el proceso de recuperación. aumente la flexibilidad y facilite la eliminación de los productos de la fatiga con los siguientes ejercicios: Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 299 . 140). Repítalo una vez hacia cada lado. 150) • Extensión de cuello: túmbese en el suelo con una almohada poco gruesa debajo de la cabeza. después rótela hacia abajo. • Rotaciones de cuello (pág. 160) • Brazos con pesas: La chinche (pág. Presione la almohada con la parte posterior de la cabeza y mantenga la presión durante 10 tiempos.

Sitúe los talones sobre el extremo más cercano de la toalla. Guía para la mejora del rendimiento . Dolor de Rodilla Debido a la complejidad de la articulación y a las posiciones inadecuadas (como rodillas bloqueadas o piernas arqueadas). En los 300 Pilates. que la rodilla se lesione. Después invierta el sentido y empuje la toalla para extenderla. La toalla debería enroscarse por debajo de usted. 88) • Tijeras sobre los hombros (pág. 212) Para facilitar el flujo sanguíneo en los pies y las piernas y fortalecer los pies: • Ejercicio con toalla: siéntese en una silla con una toalla extendida en el suelo por debajo de los pies descalzos. en muchos deportes. es común.• La sierra (pág. En la mayoría de los casos. 134) • Estiramiento de gemelo (pág. el desalineamiento del pie y de la rodilla son las causas del problema. Alterne un pie cada vez. 60) • Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82) • Patadas laterales: La bicicleta (pág. 213) • Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág. 76) • Bicicleta sobre los hombros (pág. Masajee el pie rodando la pelota hacia delante y hacia atrás. 130) • La foca (pág. 78) • Control del equilibrio (pág. En el caso del corredor o del ciclista. un funcionamiento incorrecto de la rótula provoca molestias por delante y por encima de la articulación. para acercar la toalla con los dedos. • Ejercicio con pelota de tenis: siéntese en una silla o sitúese de pie y coloque una pelota de tenis debajo de un pie.

148) • Extensión de pierna. también podrían ser una causa de la lordosis. la rodilla y el pie. Para rehabilitar las lesiones. 82) • Patadas laterales: La bicicleta (pág. sentado –modificado (pág. Además. corregir la postura y alinear la cadera. 36) • Rodar hacia atrás (pág. es necesario reducir la presión sobre las articulaciones. • Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. Cuando padezca dolor en las rodillas. manténgalas sueltas —no las bloquee ni las hiperextienda—. 146) Isquiofemorales acortados y Flexores de la Cadera Los músculos isquiofemorales pueden ser más susceptibles a la lesión debido a la gran cantidad de fuerzas y cargas que sufren durante los movimientos con excesiva flexión de la cadera. las lesiones de rodilla vienen causadas por los pivotes rápidos y los aterrizajes incorrectos desde los saltos. Es necesario fortalecer los músculos flexores y extensores de la rodilla. • El rodillo (pág. 48) Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 301 . 88) • Trabajo de pies 1 (pág. así como la amplitud de movimiento durante la zancada. el nadador estresa las rodillas durante la brazada. 176) • Trabajo de pies 2 (pág. 178) • Flexión de pierna. de pie (pág. con el propósito de añadir estabilidad a la articulación. en cambio. 40) • Estiramiento de una pierna (pág. tal y como ocurre en la zancada de la carrera. Por último. Unos isquiofemorales acortados limitan la flexibilidad de los corredores. 44) • Una pierna extendida (pág.jugadores de tenis y los esquiadores. además de los estabilizadores laterales y mediales. 38) • Círculos con una pierna (pág.

213) Codos y Muñecas En el tenis y en el golf. 78) • Patadas laterales –las series enteras (pág. La repetitiva flexión y los movimientos de rotación del antebrazo aumentan la tensión en la muñeca y en los músculos del codo. 60) • Tijeras sobre los hombros (pág. Chasquee cada dedo con el dedo pulgar 10 veces consecutivamente. • Brazos con pesas: Patada de tríceps (pág. la articulación del codo tiene tendencia a lesionarse debido a la sobrecarga. 82-98) • El balancín (pág. 302 Pilates. Flexione ligeramente los codos hacia los lados. 174) • Brazos con pesas: Círculos de muñeca (pág. 76) • Bicicleta sobre los hombros (pág. mientras que el esquiador presiona las muñecas durante la fijación de los palos. 126) • Estiramiento de gemelo (pág. Repítalo 1 vez en cada sentido. y después invierta el sentido. 168) • Brazos con pesas: Supinación/ pronación de muñeca (pág. con las palmas mirándose entre ellas.• Estiramiento de la columna hacia delante (pág. y provocan el denominado «codo de tenista». 166) • Brazos con pesas: Presión de pelota (pág. 170) • Castañuelas: Sitúese de pie y eleve los brazos hasta la altura de los hombros. Guía para la mejora del rendimiento . En el caso del ciclismo. 172) • Brazos con pesas: Trabajo de muñeca (pág. 54) • La sierra (pág. se traspasa demasiada presión sobre las muñecas cuando intentamos controlar la bicicleta en los descensos.

intermedio y avanzado— de modo que podrá ver cómo progresa todo el programa y cómo cada ejercicio fluye hasta el siguiente. en el orden en el que debería ser realizado.Apéndice: El programa completo de suelo Las siguientes páginas ilustran el programa Pilates de suelo al completo. Programa de suelo de nivel básico EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 303 . Lo hemos dividido en tres programas separados —básico.

Guía para la mejora del rendimiento .Programa de suelo de nivel intermedio EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS EL SACACORCHOS 304 Pilates.

LA SIERRA ROTACIONES DE CUELLO PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS PATADAS LATERALES: PEQUEÑOS CÍRCULOS LA V 1 LA FOCA Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 305 .

Programa de suelo de nivel avanzado EL CIEN EL RODILLO RODAR HACIA ATRÁS CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS EL SACACORCHOS LA SIERRA EL CISNE 306 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento .

PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PLEGARSE ROTACIÓN DE COLUMNA TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS PUENTE SOBRE LOS HOMBROS PATADAS LATERALES: SERIES ENTERAS LA V 1 LA V 2 LA V 3 EL BOOMERANG CÍRCULOS DE CADERA EL NADADOR Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 307 .

Guía para la mejora del rendimiento .LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN PRONA LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN SUPINA PATADAS LATERALES DE RODILLAS LA SIRENA LA SERPIENTE GIRO LATERAL 1 GIRO LATERAL 2 EL BALANCÍN EL CANGREJO CONTROL DEL EQUILIBRIO LA PLANCHA LA FOCA 308 Pilates.

Glosario Abducción. Movimiento de una articulación en el plano frontal. Músculos que realizan la función de aducción y abducción de la cadera. Pérdida de tono. Área lumbo-pélvica. en el que la extremidad se acerca al centro del cuerpo. Cifosis. Movimiento de una articulación en el plano frontal. Atrofia. tamaño y fuerza muscular. Aductores/abductores de la cadera. Ciática. Área donde se sitúa la articulación de los huesos del sacro y de la cadera. Dolor en la zona del nervio ciático. Aducción. a menudo se siente en la zona lumbar y a lo largo de la cara posterior del muslo. en el que la extremidad se aleja del centro del cuerpo. respectivamente. Columna lumbar. Curvatura convexa anormal de la columna. Tejido conectivo que se encuentra en el extremo de un hueso. Columna cervical. El ligamento que pasa por la parte externa del muslo desde el extremo de la cadera hasta la rodilla. Banda IT (ilio-tibial). 309 . Bíceps. Ácido láctico. Músculos flexores del codo situados en la parte anterior del brazo. Producto de desecho del metabolismo anaeróbico que no puede ser utilizado efectivamente para hacer funcionar los músculos. Las cinco vértebras de la zona baja de la espalda. Las siete vértebras del cuello. Cartílago.

Articulación entre el húmero y la fosa glenoidea de la escápula (articulación glenohumeral) y la escápula con el tórax (articulación escápulo-torácica). Fascia. Dorsal ancho. El omoplato. Extensores/flexores de la cadera. Músculos anteriores del muslo que actúan como extensores de la rodilla y asisten en la flexión de la cadera (recto femoral). Movimiento de una articulación en el plano sagital. Músculos responsables de la flexión y extensión del tobillo. Endorfinas. 310 Pilates. un hueso que constituye la espalda del hombro. Parte de la columna entre el cuello y la columna lumbar. es el responsable de la rotación interna. Flexibilidad rotatoria. compuesta por doce vértebras. Escápula. respectivamente. Materia que separa un músculo del músculo adyacente. es la acción de extender una extremidad. Músculos que realizan la función de extensión y flexión de la cadera. El músculo responsable de la elevación de la escápula y su estabilización. Los músculos abductores y aductores que estabilizan las rodillas y las caderas. Estabilizadores laterales y mediales. Músculos de la pantorrilla. es la acción de flexionar una extremidad. Hormonas liberadas en el cuerpo como respuesta al estrés. Flexor dorsal y flexor plantar del tobillo. La rotación es un movimiento alrededor de un eje central. Guía para la mejora del rendimiento . Movimiento de una articulación en el plano sagital. Gemelos. Extensión. Cuádriceps. Elevador de la escápula. Complejo rotador. Complejo del hombro. de la aducción y de la extensión del hombro. Glenohumeral. Articulación del hombro que está entre la cabeza del húmero y la fosa glenoidea (cavidad) de la escápula. Flexión. Conjunto de músculos estabilizadores dinámicos de la articulación glenohumeral responsable de mantener la congruencia de la cabeza del húmero dentro de la fosa glenoidea. respectivamente. El músculo más grande de la espalda. que tienen como objetivo reducir la sensación de dolor.Columna torácica.

Conjunto de músculos que pasan a lo largo de toda la columna. Curvatura anormal hacia delante de la columna que da lugar a una postura de «embarazado». Lordosis. Oblicuos (internos/externos). Conversión de los carbohidratos a glucosa y glucógeno por enzimas. Músculo grande del pecho que se inserta a lo largo del esternón y de la clavícula hasta la cavidad bicipital del húmero. Músculos deltoides. Metabolismo aeróbico. Músculos paravertebrales. Músculos extensores de la columna que pasan a lo largo de toda la columna desde el cuello hasta la zona lumbar. medio y posterior se combinan para formar una estructura en forma de cápsula muscular encima de la articulación del hombro. Movimiento de una articulación hacia la posición prona (hacia el suelo). Hipomovilidad. Glúteo mayor. Músculos erectores de la columna. El músculo de la cadera más poderoso.Glucólisis. Pérdida de la amplitud de movimiento en una articulación. Músculo que tira del hombro hacia abajo. Aumento del tamaño y fuerza de un músculo. Pronación. Metabolismo en la célula que ocurre en presencia de oxígeno. Pectoral mayor. con la liberación de energía y la producción de ácido láctico. Ligamento. Metabolismo anaeróbico. Hipertrofia. Glúteos. Músculos en la línea de la cintura que rotan el torso. Tejido conectivo que se inserta hueso con hueso. Los tres músculos de la parte posterior de las piernas. medio y menor. responsable de la Glosario 311 . Pectoral menor. para mantener el metabolismo aeróbico. Psoasilíaco. Metabolismo en la célula que ocurre cuando no hay suficiente suministro de oxígeno por parte de la sangre. Isquiofemorales. son los músculos posteriores de la cadera. El deltoides anterior.

que eleva. Tríceps. Redondo menor. Músculo grande dividido en tres secciones principales: trapecio superior. Guía para la mejora del rendimiento . aduce. Tejido conectivo que inserta el músculo en el hueso. Movimiento de una articulación hacia la posición supina (hacia el techo). Supinación. Parte anterior del muslo.flexión. Recto femoral. Tendón. rota externamente y deprime la escápula. la cual podría desarrollarse en el tobillo. Músculo rotador que estabiliza la cabeza del húmero dentro de la cavidad glenoidea durante el movimiento del hombro. hombro. aducción y rotación externa de la cadera y que flexiona el tronco hacia la pierna. Subescapular. Músculo del hombro que permite los movimientos escapulares de rotación interna. Inflamación de un tendón. etc. Músculo rotador externo del hombro. aducción y extensión. Tendinitis. codo. 312 Pilates. medio e inferior. Romboides. es el músculo más grande del cuádriceps. Músculos extensores del codo que se encuentran en la cara posterior del brazo. Músculo responsable de la fijación de la escápula. Redondo mayor. Trapecio.

40. 286 C Caderas: Aumento de la amplitud de movimiento. 15. 126. 163. 202. 25 Castañuelas (ejercicio). 270. 302 Bienestar. 270 Cartílago. 140 Para ciclistas. 13 Debilidad y mala postura. 78. 303 Rodar como una pelota. 157 Para tenistas. 23. 58 Ejercicios de flexibilidad. 13 Chinche. 233. 268 Bíceps. ejercicios: Círculos con una pierna. 218 Golf. 283. 13. 54 Caja. 172. 245. 134. 292 Adrenalina. 283. 203. músculos. 284 Estabilidad. 137 Correcto. 260 Prevención de lesión en tenis. 79. 172. 268 Brazada de crol. 233 Corredores. 244-245 Antebrazo Estiramientos. 55 Estiramiento de piernas. 37 Estiramiento de la columna hacia delante. A Abdominales. 35 El rodillo. 34-35. 260. 222. 215. 268 Brazada de mariposa (natación). 268 Brazos: Ejercicios. 160. 107-109. el. 47 Estiramiento de una pierna. 284 Ácido láctico. tendón. 300. 260 Prevención de lesiones en el tenis. 28. 25 B Balancín. 247 Ejercicios de control. 246 Prevención de lesión. para ciclistas. 127. la. 299 Agilidad en el esquí. 286. 106-107. 29 Afeitado. 284 Brazada (natación). el. 302 Básicos. 161. 18. 283. 170. 282. 221. 166 Bicicleta sobre los hombros. el. 54-55. 210. 222. 286 Fortalecimiento. 43 Batida de piernas (natación). 23 Boomerang. 36. 128. 83 Músculos para correr. 190. 302 Centro. 223 Atrofia muscular. 96. 235. 41 El cien. 221. 46. la. 282. principio de Pilates. 45 Programas de suelo. 170. 44. 299 313 . 218 Para esquiadores. 94. series de brazos con pesas. 12. 42. 223. 162. 86. 18. 246. 80. 270. la. 260. ejercicios de fuerza.Índice alfabético Nota: los números en cursiva indican ilustraciones. 234. 129 Carpa. 214. 293 Cangrejo. 249 Araña. la. 286 Aquiles. 88. 256 Alineamiento corporal. 223. 18.

191 Giro lateral 2. 247 Cuádriceps. 43 Rodar hacia atrás. 12. 8384. 286. principio de Pilates. 38-39. columna cervical Concentración. 214 Prevención. 140 Control. 34. 226. 76. 125 La foca. 96. 299 Cisne. 249 Circulación mejora. 244-245 Esquiadores. 286 Colchonetas. 83. 150 Véase también espalda: columna Columna. 111 Lesiones. 234. 284. 238. 223 Fortalecimiento. 68. 106-107. 218-219 Corredores. 79 Control del equilibrio. 110 Círculos de cuello. 208. 158. 88 Dolor. 260-267 Tenistas. 116. 40. 198. 56. 124. 283. 131 El boomerang. 218. 70. 65. 300-301 Cuadrado lumbar. 131. 13. 230-231 Nadadores. 117 Plegarse. 134. 22 Ciclistas. 208. 46. 13. 82.Ciática. 78. 56. 188. 230 Conciencia corporal. 284. 92. 135 La serpiente. 194. 62. 84. 271 Codo de tenista. 101 La V 2. 285 Véase también piernas. ejercicios. 218 Prevención. 223. 25. 134 Círculos con los brazos. 110. 102. 293 Condición física y método Pilates. 260. 295. 236. 218 Ejercicios. 40. 213. 190. el. 90. lesiones Ejercicios terapéuticos. 90-92. 210. 287 Cifosis: Ejercicios correctivos. 154. 80. 218. 78. 223. 120. 68 Prevención de lesiones. 94. 296 Ciclistas: Ejercicios. 260. 150. 121 La V 1. 132. 159 Series de pared: Sentadilla con una pierna. 188 Bicicletas sobre los hombros. 24-25. 180. 243-253 Ejercicios. 299 Cuello. 91. 120. series de pared. 126. 100. 295. 139. 107-109 El sacacorchos. 256 Golfistas. 196 Adecuación alineamiento postural. 46. 223 Circulación sanguínea. 24. 39 Series de brazos con pesas. 111. 271 Estabilidad. 261. 154. 13 Ejercicios. 76-77 Coordinación: Ejercicios de. mejora. extremidades inferiores Cuello al lado. el. 144. 174. 42. 33 Columna cervical. 64. 196. 17 Ciclismo. 105 Mecedora con las piernas abiertas. 15 Cansado modificación ejercicio. 283. 41. 249. 97 Tijeras sobre los hombros. 126. 130 Golf. 271 Prevención de lesión. 130. 72. 190 Lesiones. 237 314 Pilates. 233. 95 Ronde de jambe. 286 Codo. 194. 34. 78. 145 Series de patadas laterales: Grandes tijeras. 59 Estiramiento de muslo. 42. 20. 76. 234 Tenis. 102. 57 Patadas laterales de rodillas. 222. 244 Flexibilidad. 190. 130. Guía para la mejora del rendimiento . 297 Círculos con una pierna. 301 Círculos de cadera. 52. 15. 197 Fondos. 62. 62. 104. 300 Control postural. 195 Rodilla al lado. 111 Véase también espalda. 297. 103 La V 3. 274. 248. La cremallera. 64. 293 Ciclistas. 132. 300-302 Cien. 112. 278-279 Control del equilibrio. 182 Corredores. 73 Potencia: Ejercicios Rodilla al pecho. 138. 58. 40. 100. 302 Golf. 66. 12. 199 Rodar como una pelota. 112.

115 Para aumentar la potencia. 236 Para nadadores. 271 Tensión.Prevención. 90. 285. 60. 65 El nadador. 54. 119 La V 2. 110 Prevención. 44. 157. 104. 183 Tirón de correas 1. 130. 134 Para corredores. 50. 306-308 Puente sobre los hombros. 232 E Ejercicio aeróbico. 74. Series de brazos con pesas. 194. 42. 128. 196. 247 Dos piernas extendidas. 271. 111. 292 Deportistas. 233. 113 Lanzamiento de pierna en posición supina. 235 Modificaciones de ejercicios. 21-30. 32-33 Elevación de hombros. 300 Ejercicios de progresión: Bicicleta sobre los hombros. 112. 114. 79 Círculos de cadera. 96. 187 Trabajo de pies 1. 111 Giro lateral 1. 76. 34. 292 Corredores. 133 La serpiente. 103 La V 3. 271 Dolor. 247 Para esquiadores. 156. sistema musculoesquelético. 97 Tijera lateral. 223. 100. 88. 179 Equilibrio: Ejercicios. 90 Grandes tijeras. 107-109 El cangrejo. 9. 107. 129 El cisne. 28 Ejercicio anaeróbico. 38-39. 223. 39 Rotación de columna. 123 Giro lateral 2. 110 Control del equilibrio. 218 En esquí. 292 Ejercicio de cuello. 150. 51. 142 Terapias. 236. 189 El remo 3. 177 Trabajo de pies 2. 10. 23 Entrenamiento deportivo. 42. 184. 284 Down-swing de golf. 102. 266 En tenis. 56. 127 El boomerang. 24-28. 186. 77 Ejercicios del método Pilates. 158. 64. 124. 92. 117 Plegarse. 124. 151. 193-203 Patadas laterales de rodillas. 75 Series de patadas laterales: Elevación de la pierna inferior. 54. 91. 125 La plancha. 26. 126. 188. 292 Véase también entrenamiento deportivo Dolor. 298-299 Cuerpo humano. 185 Tirón de correas 2. 110. 190. 122. 176. 121 La sirena. 32 Ejercicios suplementarios. 298 Energía: Producción anaeróbica. 221. 89 Ronde de jambe. 118. 131 El balancín. 28. 93 Suplementarios para el deporte. 235. 94. 175 Estiramiento de muslos. 188. 81 Rodar hacia atrás. 181 El remo 4. 278 Escoliosis. 102. 13 Recuperación después del ejercicio. 62. 182. 105 Lanzamiento de pierna en posición prona. 80. 299 Ejercicios con toalla. 95 La bicicleta. 270. 50. 58. 48. 256 En natación. 17 D De lado a lado. 28 Respiración. 73 Programas de suelo. 294-298 Índice alfabético 315 . 12 Conservación. 72. 130. 78. 116. 122. 259-260 Para golfistas. Series de pared. 112. 132. 27 Curva C. 298 Debilidad muscular y lesiones. 180. 198 En ciclistas. 191 La V con una pierna. 106-107. 178. 120. 91 Elevación de piernas. 46. 248. 116. 50. 9. 175191 Tijeras sobre los hombros. 160. 297-298 Espalda: Prevención de lesiones. 36. 104.

209. 14. 190. 222. 88. 283. 222. con pica. 211. 249. 235. 258 Ejercicios. 221. 91. 25 Esquí. 301 Estiramientos. sentado. 212. 285. 302 Estiramiento de la columna hacia delante. 301 Flexión frontal de bíceps. piernas F Fascia. 246. 244 Dolor de espalda. 223. 302 Estabilidad escapular. 12. 142 Extremidades inferiores: Ciclistas. fuerza: Ciclistas. Series de brazos con pesas. 258. 296 Flexores de la cadera. 80. 248 Véase también Zona lumbar Espondilolistesis. 112 Columna. 249. 300. 248. 206. 215 Movimiento lateral de arriba abajo. 296. 260 316 Pilates. 297. 256. 12. 92 Estabilizadores mediales. 246. 284. 271 Véase también tobillos. 285. ejercicios. 293 Tenistas. 258. y lesiones. 83. 149. 146. 45. principio de Pilates. 295. 249 Para esquiadores. 233. 248. 236 Estabilizadores laterales. 246. 213. 246. 38. 207 Expansión de pecho: Series de brazos con pesas. 282. 147. ejercicios. 233-237 Para nadadores. 248. 54-55. 182. 285 Estiramiento de piernas. 221. 246. 180. 213 Estiramiento de pierna cruzada por detrás. 91 Estamina. 213. 80. 282. 178 Vida diaria. 223. 221. 249. 270. 205 Ciclistas. 155. 249. 270. 158. 218 Ejercicios. 186 Estabilidad pélvica. 301 Extremidad superior. 295. 202 Nadadores. 13. 46. 271. 235. 134. 299 Extensión de pierna. 244 Ejercicios. 42. 86. 156 Tobillo. 15 Fatiga. 219 Corredores. 212 Flexibilidad. 14 Flujo sanguíneo. 296. 296. 297. 260 Para golfistas. 222. 244. 282. 294 Fortalecimiento para ciclistas. 224. 271. 221. 25. 298 Estiramiento de gemelo. 224. 233. 284. 283. 258. 116. 285. 191. 284. 284. y Pilates. 52. 278. 223 Extensión de cuello. 270. 295. 148. 271 Para tenistas. 284 Flexión de pierna. 213. 236. fuerza. 160. 158. 236. 244.Ejercicios de fortalecimiento. 165. 284 Estiramiento de gemelo. 210. 214. 200. 222. 176. 246. 295. 68 Falta de. 198. 300 Fondos. 70. 258. 221. 291-302 Flexibilidad de la pierna. 285. 249. 223. 211 Para ciclistas. 205 Estiramiento con pica: Delante/ detrás. 90. 46. 46. 248. 72 Foca. 218 Fluidez. 14 Estiramiento del cuello. 296. 282. 285. 244 Ejercicios. 222-223 Fortalecimiento. 284. 236. 221. 297 Estiramiento de una pierna. 233. 282. 270. 260 Para esquiadores. 132 Extremidades inferiores. ejercicios Pilates. 221. 164. 236. 286 Flexión pélvica. 224 Para corredores. 258. la. 210. 212. 260. 300 La araña. 221. 84. 47. 302 Estiramiento de muslo. 174. 55. 286 Rotación de pie. 222. 199. 84. 235. 92. 71. pies. 154. de pie. 223 Para corredores. 282. 260. 260. 285. 284. 154. 44. 294 Esqueleto. 299 Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo. 223. 90. 297 Estiramiento de relajación de la columna. 259 Fisioterapia. 184. 160. 284. 301 Lesiones de muñeca. 257. 135. 271. 260. 260. 237 Esquí. 246. 282. 243 Ejercicios para aumentarla. 249. 208. 285 Fortalecimiento. 44. 162. 282. ejercicios. 164. ejercicios: Para ciclistas. 285. 36. 271. Series de pared. 223. 223. 60. Guía para la mejora del rendimiento . 271. 258. 248. y lesiones. 190 Lesiones de rodilla.

298-299 Golf. 98. 187 Trabajo de pies 1. 112. en golfistas. 173. 146. 150. 144. 70. 229-241. 93 Transición/ pataleo de piernas. 110 Control del equilibrio. 189 Tirón de correas 1. 59 El zigzag. 69 Patadas con una pierna. 138. 36. 188. 122. 123. 168. 81 Series de brazos con pesas: Círculos de muñeca. 62. 236 Golf. 47 Estiramiento de una pierna. 232 Golpe de derecha (tenis). 96. 154. posición de Pilates. 58. 67 Plegarse. 234 Lesiones de ciclistas. 161 Flexión frontal de bíceps. 120. 48. 88. 184. 235 Hipertrofia muscular. 169 Series de pared: Ejercicio de cuello. 230-231 Nadar. 25 Hombros. 172. 28 Glúteos. 71 Estiramiento de piernas. 167 Presión de pelota. ejercicio aeróbico. 176. 133 La serpiente. ejercicios: Círculos de cadera. 19 Aumento de la amplitud de movimiento. 266 Hipomovilidad. 30 Fuente de energía. 188. 94. 28. 34. 210 Lesiones de codo. 34-35. 220 Índice alfabético 317 . 147 Flexión de pierna. 29. 28 Glucosa/ glucógeno. 114. 52. 36. 186. 233-237 Para nadadores. 91 Elevación de piernas. 284 Giros de cuello. 99 Suplementarios: La V con una pierna. 176. 90 Ronde de jambe. 271 Fuerza postural. 13. 28 H Hernia discal. 16. 144. 49 G Giro lateral 1. 282. 19. 233. 97 Tijera lateral. 102. 271 Para tenistas. 121 La V 1. 110. 170. 142. 156. 123 La plancha. 66. 142. sentado. 16. 292-293 Ejercicios. 124.91. 46. 151 Extensión de pierna. 50. 111 El rodillo. 214 Fuerza. 73 Puente sobre los hombros. 248 Esquí. 158. 17 Golfistas. 105 Lanzamiento de pierna en posición prona. 113 Lanzamiento de pierna en posición supina. 72. 74. 159 Supinación/ pronación de muñeca. 92. 231. 100. 206. 64. 122. 44. 65 El nadador. 302 El afeitado. 37 El sacacorchos. 302 Swing. 51 El cien. 265. 143 Series de patadas laterales: Arriba/ abajo.Para golfistas. 145 Sentadilla. 221. 35 El cisne. 186 Ejercicios terapéuticos. 208. 256 Fortalecimiento. 52. 166. 148-149 Sentadilla con una pierna. 294 Hiperlordosis lumbar. 60. 174. 298 Giro lateral 2. 179 Una pierna extendida. 112. 178. 266. 16. 125. 84. 168. 175 Trabajo de muñeca. 290 Grasa. 13. 98. 130. 162. 164. 269 Golpes (tenis). 114. de pie. 130 Dos piernas extendidas. 132. 111. 101 La V 2. 45 Giro lateral 1. 258. 68. 270. 177 Trabajo de pies 2. 171 Patada de tríceps. 122. 90. 124. 104. 184. 160. 286. 103 La V 3. 155 La chinche. 22 Ejercicios. 162. 163 La cremallera. 185 Tirón de correas 2. 53 Estiramiento del cuello. 282-286 Frecuencia cardíaca. 298 Glucólisis anaeróbica. 90. 115 Patadas con las dos piernas. 85 Elevación de la pierna inferior. 178. 174. 80.

223 Dolor: Modificaciones de ejercicios. 38. 259 Lesiones de tenis. 24. 140 Tenis. en el swing. 247-249 Esquiadores. 292 Lordosis cervical. 46. 283. 301 Prevención. 32 Centro. 15 Lordosis lumbar. 62. 292 Ligamentos. 70-71. 29 Intermedio. 301-302 Flexibilidad. 40 Véase también piernas L La cremallera. 118. 1920. nivel de ejercicios: El sacacorchos. 99 Una pierna extendida. 168. 232 Infarto de corazón. 19-20 318 Pilates. 56. 69 Patadas con una pierna. 222. 137 Isquiotibiales. 269-270 Relajación de tensión. 135 La sierra. 205 Rehabilitación. 13 Concentración. 222 Ejercicios terapéuticos. 249. 98. 16 La caja. 234. 172 para tenistas. 13 Entrenamiento deportivo. 305 Rotaciones de cuello. 70. 260 Ejercicios preventivos. 51 La foca. 270. 83 Transición/ pataleo. 24. 60. 50. 52. 234. 67 Programas de suelo. 22 Carrera. 18. 12. 13 Control. 100. 170. lesiones. 18 Ciclistas. 230. 87 Delante/ detrás. prevención. 84. 14 Curva C. 49 Isquiotibiales: Ciclistas. 277-290 Fluidez. 9. 71 Dos piernas extendidas. 53 Estiramiento del cuello. 138. 291-302 Lesiones relacionadas con el deporte. 233. 66. 283 Modificaciones. 159. 269-271 Tenistas. 260 Mecedora con las piernas abiertas. 260. 270. 57 Patadas con las dos piernas. 246. 217-227 Esquí. 158.Lesiones de esquí. 111 Fuerza postural. 57 Mentón al pecho. 34 Ejercicios preventivos. 284 Lumbares Ciclistas. 56. 25. 218. 296-297 Lordosis. 113. 229-241 Nadar. 13. Guía para la mejora del rendimiento . 235 Tenistas. 232-237 Nadadores. 304. 134. 221-224 Corredores. 17. 299 Lanzamiento de pierna en posición prona. 17 Modificaciones para dolores y lesiones. 112. 222. 61 La V 1. 46 Prevención de lesiones en natación. 270 Lesiones de muñeca. 48 Prevención de lesiones. 286 Lanzamiento de pierna en posición supina. 48. 63 Series de patadas laterales: Arriba/ abajo. 243-253 Ciclismo. 282. 18 Mentón al pecho. 286 Ejercicios terapéuticos. 234. 82-83. 284. 259-260 Golfistas. 68. 17 Fuente de energía. 249. 115. 86. 140 Rígidos. 85 Círculos pequeños. 302 Lesiones deportivas. 283-286 Reducción del riesgo. 58. 101 Mecedora con las piernas abiertas. 255-264 Golf. 98 Golfistas. 265-275 Tenis. 14 Ideas básicas. 68 I Inercia. 59 El zigzag. 284 M Mano. 44. modificación ejercicio. 5. 114. 292 Prevención. 17 Método Pilates.

183 Tijeras sobre los hombros. 282. 222. 260 Pedaleo del ciclismo. 249. 209 Estiramiento de gemelo. 202 N Nadador. 270. 17 Postura. 300 Pérdida de peso. 235. 23 En natación. 223. 271. 302 Músculos. 301 Niveles de ejercicio. 63 Series de brazos con pesas: Expansión de pecho. 32 P Patada de tríceps. 54-55. 95 Ronde de jambe. 23. 46. 206. 69 Puente sobre los hombros. 180. 88. 302 Estiramiento con pica: Delante/ detrás. 97 Suplementarios: Estiramiento de muslo. 282. 127 El cangrejo. 171. 266 Ejercicios. 83 Grandes tijeras. 139 Rodar por la pared. 153. 292 Equilibrio. y ejercicio aeróbico. 138. 167. 68. 286. 117. 64. Series de brazos con pesas. 209. 144. 82-83. 164. 210. 212. 302 Índice alfabético 319 . 270. 17 Flexibilidad. 211 Patadas con las dos piernas. 205 Círculo de muñeca. supinación/ pronación. 122. 284. 62. 212 Giro lateral 1. 111. 223. 210. 296. 62. 119 Movimiento lateral de arriba abajo. 219. 260. 156. 91. 69. 170. 24-28. 230-231 Lesiones. 220 Corrección. 221. 123 en Golfistas. 279-280. 246 Desequilibrio. 221. 296. 191 El remo 3. 260. 49 Movimiento mínimo. 61 La sirena. 77 Una pierna extendida. 78. 79 Círculos con una pierna. 28 Pica. 214. 89 Círculos pequeños. 27 Ciclismo. 295. 267-269 Rampas. 220 Pelota de tenis. 28-29 Resistencia. 207 Rotaciones de cuello. el. 37 Estiramiento con pica: delante/ detrás.Movimiento mínimo. 67. 140. 222. 302 Patadas con las dos piernas. 96. 171. 249. con pica. 222. 233. 218-221 Correr. 213 Estiramiento de la columna hacia delante. 60. 282. 66. 282. 126. 172. 270. 298 Muñeca. 15-16 Relajación. 15-16. 206 Lesiones de rodilla. 233. 286. 233. 215 La sierra. músculos. 87 Delante/ detrás. 284. 19 Precisión. 94. 48. 181 El remo 4. 74. 173. 19 Supinación/ pronación de muñeca. 208. 19 Posición. 31 El balancín. 260. 284 Muslos. 260. ejercicios con. 12 Modificaciones de ejercicios. 16. 235. 271. 55 Estiramiento de pierna cruzada por detrás. 32 Movilidad: Bicicleta sobre los hombros. 284. 30. 211. 81 Rotación de columna. 76. 26. 28 Patadas con una pierna. 293 Nadar. 233. 36. 223. 298 Nadadores. 129 El cisne. 128. 60. 198 Tenis. 157 Series de pared: Círculos con los brazos. 235 La araña. 269 Esquiar. 282. ejercicio con. 170. 233. 65 El rodillo. 111. 182. 165 De lado a lado. 14 Respiración. 166. 235. Series de brazos con pesas. 256 Golf. 258. 190. 80. 282. 285 Patadas laterales de rodillas. 286. 141 Series de patadas laterales: Bicicleta. 299 Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo. 118. 68. 235. 116. 210 Potencia. 245. 286. 86. 208. 44. 75 Rotación de pie. 213. 271.

259 Relajación. 246. 247 Ejercicios correctivos. 169. 245 Deficiente. 256 Respiración. 194. 270. 221 Corredores. Joseph. 282. 200. 259 Pies: Músculos utilizados para correr. 198. 183. 207.Rotación de pie. Ejercicios suplementarios. 195. 234. 271. 235 Mejora. 256. 282. 222. 223 Rodilla. 260. 12. 196. 196. 174. 292 Ejercicios de respiración. 150 Terapia. 39. 81. 284 Rodar por la pared. la. 285 Corredores. 244 Rigidez muscular. 282. 233. 246 Ejercicios terapéuticos. 298-299 Golfistas. 234. ejercicios. 278-279 Precisión. 206. 236. 238. 235. 233. 283 Plegarse. 223. Series de pared. 232 Posición de Pilates. 235. 222 Esquiadores. 197. 286. 258. 260. 219 Ejercicios. el. 32 Puente sobre los hombros. lesiones en ciclistas. 302 Presión sanguínea. Ejercicios de potencia. 15-16. 181. 233. 43. 42. 284. 235. 197 Rodilla al pecho. 219. 235. 12. 244. Guía para la mejora del rendimiento . 46. 244 Plancha. 32 Resistencia. 258. 270. 38-39. 236 Trabajo de muñeca. 282 320 Pilates. 302 Rodar como una pelota. 19 Remo 3. 261-264 Para golfistas. 132. 29 R Rampas musculares. 201 Tenis. 287. 15 Postura. 286. 12. 221. 224. 297 Pulgar. 17 Posición de relajación de la columna. 283 Repeticiones. 247 Esquiadores. 12. 232. 15. 248. 234. 29 Ciclistas. 16-17. 270. 306-308 Básico. 249. el. 140. 230. Ejercicios suplementarios. 295. Ejercicios de potencia. 279 Respiración. 282. 18 Tenis. 284. 287-290 Programas de suelo: Avanzado. con pica. 222 Pulsaciones. 283 Remo 4. 24. 297 Postura de pie. 212. 272. 40. 299-300 Ciclistas. 199 La carpa. 153 Potencia: Ejercicios para aumentar. 203 Rodilla al lado. 168. 233. 29 Rehabilitación. 180. Series de brazos con pesas. 260 Rodilla al pecho. 260. 260. 34 Esquí. 278. 282. 272-275 Para tenistas. 302 Piernas: Cansadas. 248 Posición (para el swing de golf). 286. 76. 29 Programas de entrenamiento Para ciclistas. 22 Ciclistas. 195 Salto vertical. 218. 258. 222. 25 Ciclistas. 18 Presión de pelota. 141. 133. 233. principio de Pilates. 301 Rodamiento de hombros. 303 Intermedio. 218. 28-29 Recuperación de energía. 213. medición. 224-227 Para corredores. 120 Postura. 291-302 Ciclistas. 78. 221. 238-241 Para nadadores. 250. 233. 222. 9. 15 Postura sentada. 261. 205 Rodar hacia atrás. 194. 297. 235. 219 Ejercicios. 283. Series de brazos con pesas. 298 Círculos de muñeca. 23 Reducción del estrés. 202. 28. 284. 299 Rodilla al lado. 172. 235. 304-305 Progresiones. 72. 83. 80. 22. 236 Series de brazos con pesas. 300 Pilates. 250-253 Para esquiadores. 73. 182. 247 Correr. 234. 193 Fondos. 295. 14. 173. 282.

276. 61. 224. 44.Rodillas Ciclistas. 235. 273. el. 276 La chinche. 302 Sirena. 153. 271. 205 “Follow-through”. 222. 130. 222. de pie. 281 Sierra. 223. 149. 83. 236. 39. 110. 249. 299 S Sacacorchos. 84. 296. 271. 258. 90. 249. 152. 145. 27 Sobrecarga. 38-39. 66 Corredores. 248. 213 Flexión frontal de bíceps. 24-28. 207. 19. 292. 280. 224. 246. 257 Rotaciones del cuello. 259. 285 Círculos de muñeca. 260. 29 Serpiente. 248. 250. 120. 261. 212. con pica. 236. 60. 292 Patada de tríceps. 284. 236. 249 Flexión de pierna. 249 Rodar por la pared. 300. 137 Círculos con los brazos. el. 201. 236 Nadadores. 259-260 Natación. 212. 273. 131. 59. 259. 221. 301 Rotación de columna. 121. 234. 270. 223. 222 Dolor. 222 Ejercicios terapéuticos. 85 Bicicleta. 287 Ejercicio de cuello. 235. 223. 223. 90. 143. Swing de golf. 82-83.212. 158. 226. 23 Rotación del torso. Max. 225. 139. 285 Series de patadas laterales. 260. 223. 150. 223. 213. 223. 284. 283. 272. 142. 260. 302 Arriba/ abajo. 200. 75. 285 Músculos utilizados para correr. 285. 165. 271. 301 Círculos pequeños. 86. 300. 212. 276. 271. 136. 275 Sentadilla. 259. 289 Sentadilla con una pierna. 236. 26. 9 Sentadilla con una pierna. 260. 118. 144. 148. 151. 271. 285. lesiones. 289 Supinación/ pronación de muñeca. 211. 92 Ronde de jambe. 236. 89. 95. 250. 236. 36. 273. 226. 74. 247 Esquí. 260. 237. 224. 289 Extensión de pierna. 233. 32 Serotonina. 285 Sentadilla. 271 Tenistas. 301 De lado a lado. 161. 285. 155. 248 Tijera lateral. 292 Presión de pelota. 87 Delante/ detrás. 128. 239. 299 Servicio (tenis). 140. 145. 224. repeticiones. 293 Ciclistas. 270. 237. 238. 296 Series de brazos con pesas. 91. 285. 284. 284. 224. 259. 146. 296. 147. 236. 141. la. 226. 97 Transición/ pataleo de piernas. 223. 129. 282. 60. 261. 248-249 Golf. 248. 260. 287. 221-224 Codo. 300301 Modificaciones de ejercicios. 283 Suministro sanguíneo. 269 Tenis. la. 221. 54 Estabilidad articular. 223. 235. 271. 288 El afeitado. 63. 275. 157. 224. 248-249 Rodillo. 297. 58. 295. 223. 260 Grandes tijeras. 153. 164. Ejercicios de potencia. 289 Expansión de pecho. 223. 248. 16. 224. 298 Sistema musculoesquelético. 137. 235. 282. 134. 206. 285. 292 Series de pared. 138. 284 Ejercicios. 223. 46. 98. 272. 148 Lesiones. 224. 92. Series de pared. 74. 302 Corredores. 82. 285. la. 292 Trabajo de muñeca. 135. 154. 260. 289 La cremallera. 138. 249. 285 Schmeling. 88. sentado. 260. 272. 283. 270. 119. 260. 37. 271. 384 Salto vertical. 159. 91. 160. 188. 271. 210 Rotación en esquí. 249. 273. 133. 276. 146. 296 Rotación de pie. 165. 144. 99 Series. 232 Índice alfabético 321 . 132. 258. 94. 245. 297 Elevación de la pierna inferior. 271. 258. mejora. 224. 62. 96. 42. 260. 248. 300. 250. 301 Elevación de piernas. 212. 271.

258. 118. 186. 246. 25 Tendinitis. 301 V V 1. 223. 188. 246. 284 V 2. la. 25 Lesiones. 118. 128. 25 Torso: Ejercicios estabilizadores. 248. 301 Transición entre ejercicios. 238. desplazamiento. 270. 258. 188. 18. Ejercicios suplementarios. 285. 179. 34. 206 Fortalecimiento. 77. 32 Tríceps. 222. 285 Tono muscular. 110. 282. 46. 102. 233. 235. 248. 206. 248. 177. 283 Rotación. 270 Tirón de correas 2. 48. 36. 234. 44. 284 322 Pilates. la. 52 Músculos utilizados en tenis. 48. 74. 83. 284. 301 Tensión: Hombros. 282. 140. 260. 247 Ejercicios de flexibilidad. 52. Ejercicios suplementarios. fortalecimiento. 187. 283 Tobillos. 302 Trabajo de pies 1. 247 Golfistas. 166 Tronco. 52. estabilidad. 292. 278. 60. 168. la. 176. 178. 283. 236. 29 Ejercicios. 234 Rotuliana. 60. 100. 293 Tenis. 101. 249. 260. 208 Lesiones de codo. 285. 185. 233. 223. 301 Trabajo de pies 2. 42. 271. Series de brazos con pesas. 280 Corredores. 282. 122. 248.T Tejidos conectivos. 174. 53. 248 V con una pierna. 236. 74. 302 Lesiones de rodilla. 62. 208 Tiempos requeridos. 293 Ejercicios. 236. 233. 104. 33 Tijeras sobre los hombros. 283 Tendones. 124 Flexibilidad. 300 Tirón de correas 1. 213. 286. 260. 16 Relajación. 271. 58 U Una pierna extendida. 103. 210 Trabajo de muñeca. 235. 19. 188. la. 294 Z Zigzag. 184. Ejercicios suplementarios. 38. 248. 189. 112 Prevención de lesiones. 105. Ejercicios suplementarios. 42. Guía para la mejora del rendimiento . 72. 168. 248 V 3. 190 Para el servicio. 236. 223. 34. 49. 284 Vértebra lumbar. 286. 76. 102. 169.

corredores de maratón. Con el objetivo de asegurar la mejor calidad de enseñanza de sus propios alumnos. incluidos triatletas. bajo el tutelaje de Romana Kryzanowska. Actualmente. Gotham. Su marca personal les ha proporcionado un fiel seguimiento. Graduada en la Universidad de Minnesota. Fue también entrenador personal del II Equipo Nacional francés de Baloncesto y del II Equipo Nacional francés de Ciclismo. la cual fue elegida personalmente por Joseph Pilates para continuar sus enseñanzas. continúan trabajando cercanos a Kryzanowska y enseñando en su centro. Organizó e impartió clases privadas para deportistas profesionales. jugadores de baloncesto y de tenis. Karrie Adamany es la fundadora de ab lab®. Adamany está desarrollando un programa Pilates diseñado específicamente para mujeres que se recuperan del parto. diseñó evaluaciones exhaustivas de salud y fitness que incorporaban los com- 323 .Acerca de los autores Karrie Adamany y Daniel Loigerot se graduaron con el Programa de Certificación de Pilates en la ciudad de Nueva York. Ha salido en varias publicaciones como Elle. un servicio que envía instructores de Pilates certificados a hoteles y residencias privadas. profesora doctorada. Adamany y Loigerot son propietarios del estudio Pilates Edge en el SoHo de Nueva York. futbolistas. también es escritora y madre. ciclistas y golfistas. En sus espacios privados adaptados ofrecen lecciones guiadas para las necesidades individuales de sus clientes. Daniel Loigerot abrió su primer centro de entrenamiento en Marsella en el año 1987. Australian Vogue y In New York. Estudió Pilates intensamente durante varios años antes de obtener la certificación como instructora. Como entrenador.

y estudios generales. con la especialización en ciencias. flexibilidad y resistencia cardiovascular y muscular. Es extriatleta del Equipo Nacional francés. Guía para la mejora del rendimiento . Francia. 324 Pilates. También tiene titulaciones en deporte y salud. Además. en ciencias y técnicas de la educación física y el deporte (Departamento de entrenamiento deportivo).ponentes de fuerza. con el que compitió tres veces en el campeonato del mundo desde 1990 hasta 1996. de la Universidad de Aix-Marsella II. y una titulación en biología celular por la Universidad de Ciencias de Marsella. Loigerot se graduó en la Universidad del Deporte de Marsella. es entrenador personal certificado e instructor de artes marciales especializado en judo.

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