Latihan Fartlek Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan

di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Objektif latihan i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular ii. membina dan meningkatkan kepantasan Rasional Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘prerequisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif. Prinsip latihan Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan. Latihan Tekanan Latihan Fartlek
Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Di dalam menjalankan larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

Objektif :

a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik b. Meningkatkan kepantasan

di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Meningkatkan daya taha kepantasan Sistem Tenaga : 1. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang ditumpukan ialah 110 meter lari berpagar. Lari pecut e. ATP – PC 2. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Berjalan f. Melambatkan proses kelesuan e.c. Striding d. Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit) c. Berlari perlahan-lahan b. Bounding Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu d.apabila latihan ini dijalankan f. Aktiviti-aktiviti fartlek yang disyorkan a. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan. . Sistem Aerobik Kekerapan latihan : Seminggu 2 kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro Rasional pemilihan latihan ini a. Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik c. Asid Laktik 3. Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlit b.

Rasional Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan. Fartlek merupakan perkataan Swedish yang bererti ‘permainan dengan kelajuan’. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Meningkatkan kelajuan. Spark dan Bjorklund (1984) menganggapkan latihan ini sebagai latihan jeda yang tidak . Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan. mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit. Prinsip latihan Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Pengasasnya ialah gosta Holmer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an.0 Pengenalan Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Latihan Tekanan Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan. koordinasi. Objektif latihan Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik. jogging dan berlari langkah panjang (striding). Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. 1. ketangkasan. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.Objektif latihan meningkatkan dayatahan kardiovaskular membina dan meningkatkan kepantasan Rasional Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar iii. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Prinsip latihan Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali. Aktivitiaktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan. meningkatkan dayatahan kardiovaskular ii. di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Petiap bahagian ditandakan dengan kon sebapagai penanda bagi setiap fasa. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. sederhana dan cepat. 3. . Ia juga dikatakan sebagai latihan berterusan dengan pecutan. kadar nadi latihan mencapai tahap hamper 75% semasa fasa cepat. Padang diukur dengan jarak 80 meter setiap bahagian. Secara mendalam ia melibatkan gabuangn larian berterusan uang bertempodengan kelajuan. Secara asas latihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuan dalam sesi latihan.0 Prosedur perlaksanaan latihan 1.0 Rasional Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif. 4. Satu sesi latihan Fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga 2 jam. Selepas fasa B peserta akan bergerak ke fasa C mengikut arahan yang diberikan. Aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Peserta diwajibkan mula pada fasa A dan kemudian bergerak ke fasa B. membina dan meningkatkan kepantasan 3. Sebagai contoh pecutan selama 5-10 saat setiap 2-3 minit dalam satu sesi latihan. Katz (1988) mencadangkan untuk mencapai kesan latihan. stamina dan rehat. latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot.berstruktur dan tanpa peraturan. variasi fasa lambat.0 Objektif latihan i. 2. Kemudian perserta akan terus ke fasa D dan akhir sekali akan pulang semula ke fasa A. 2.

0 Prinsip-prinsip latihan Memanaskan badan Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Sesudah tamat fasa B dan samapai ke fasa C. Intensiti Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. perserta perlu lari pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 15 saat. peserta diwajibkan menamatkan kesemua aktiviti yang disediakan. peserta perlu memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. peserta dikehendaki berjogging sejauh 80 meter dengan kadar masa 5 minit 8. 7. 9. 6. Spesifisiti (Pengkhususan) Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan . perserta akan berlari langkah panjang (striding) selama 30 saat. Akhir sekali peserta akan berjalan sejauh 80 meter. Peserta diwajibkan melakukan 3 kali ulangan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Beban kerja hendaklah bertambah. 10. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. Pada fasa A. Apabila sampai ke fasa B. Setiap ualangan.4. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. 5. (70% higga 80% KNL). Contoh latihan Fartlek 5. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. Ansur Maju Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ini dinamakan masa rehat tetapi masa rehat aktif iaitu berhata dalam keadaan melakukan pergerakan. Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Sebelum bermula.

Oleh sebab komponenkomponen fizikal dan system tenaga adalah berbeza antara acara-acara sukan. pinggang dan kaki. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa latihan Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Prinsip kekhususan Kekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh kejayaan. Kekerapan latihan Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Prinsip ini menyediakan latihan spesifik serta menjurus kepada jenis sukan. Maka prinsip ini sesuai digunakan untuk latihan fartlek. Sekiranya atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. 6. bersesuaian dengan tahap anotomi dan psikologi atlet yang berkait rapat dengan keperluannya dalam sukan. Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.0 Aplikasi prinsip-prinsip latihan Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan. maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada . jogging dan berlari langkah panjang (striding). Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. maka prinsip kekhususan perlu dilaksanakan. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular. kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.dayatahan otot.

meningkatkan komponen tersebut. Prinsip kebolehbalikkan Prinsip kebolehbalikkan merujuk kepada ‘kembali kepada keadaan asa’. dengan melakukan latihan Fartlek. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan. Sebaliknya pelumba basikal boleh juga mempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Ozolin (1971). dua cirri lakuan motor digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan yang khusus dan latihan-latihan yang mengembangkan kebolehan biomotor. Sebagai contoh. peningkatan dayatahan kardiovaskular hasil latihan fartlek yang berterusan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama. Latihan fartlek terdiri daripada pelbagai latihan. Sebagai contoh dalam acara larian jarak jauh. Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan dayatahan berbanding dengan penurunannya. Sebagai contoh. seseorang atlet renang boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara berbasikal untuk meningkatkan kadar dayatahan kardiovaskular. Ia sesuai untuk menghilangkan kebosanan semasa berlatih. Sebagai contoh. semasa latihan dalam acara sukan angkat berta boleh diselitkan permainan bola tampar atau bola . atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai hendaklah sama. Kesan positif yang dialami oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya latihan tersebut tidak berterusan. Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan secara berterusan akan mengalami penurunan prestasi fizikal. atlet itu dapat meningkatkan dayatahan kardiovaskularnya. Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. Prinsip kepelbagaian latihan Latihan yang memakan masa yang panjang serta dijalankan berulang kali akan menimbulkan kebosanan kepada atlet. hampir 100% daripada jumlah latihan terdiri daripada latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan merangkumi hanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki dan lompatan. mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan. Keadaan ini boleh menghilangkan kebosanan di samping dapat menceriakan atlet tersebut. Oleh itu.. Atlet tidak seharusnya berehat melebihi 3 hari bagi mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara.

0 Menentukan kadar nadi latihan (KNL) KNM = kadar nadi maksimum (220 . • Berjalan perlahan selama tiga minit. • Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan. • Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat. • Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter. • Berlari anak selama lapan minit. • Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. • Berlari anak selama 10 minit. • Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1. • Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit. • Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat. • Berjalan pantas selama 5 minit.0 Contoh bagi satu sesi latihan fartlek Latihan 1 • Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit • Berjalan pantas selama lima minit.5 kilometer. Ini bukan saja dapat meningkatkan daya tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan mengelakkan kebosanan. • Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70 meter sehingga mula terasa letih. • Berlari pantas selama 1 minit. 7.umur) KNR = kadar nadi rehat KNL = kadar nadi latihan 8.keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. Latihan 2 • Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. . Atlet sukan tinju dan mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang.

Selangor Darul Ehsan. Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1. (2005).3. Helen Teng . Selangor Darul Ehsan. Wee Eng Hoe. (2004).4 Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari . Utusan Printcop Sdn.org. Jamaliyah Binti Ahmad. (1987) . Latihan ini biasanya diadakan di kawasan . Web www. Selangor Darul Ehsan. (1987) . Siri Pendidikan Fajar Bakti.Rujukan Buku Dzulkifli Bin Ismail. Karisma Publication Sdn.com POSTED BY HANI_AJI AT 11:25 PM 1. Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad. Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan.brianmac. Sains Sukan Tingkatan 4. Arasoo. Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani.Bhd.net www.Bhd. Vasudevant T.wikipedia.

Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan : Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.5. Kaedah Latihan anaerobik Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : 3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ). jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan.3. Bagi latihan jeda jarak jauh. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut : (a) kelajuan (b) kekuatan otot (c) daya tahan otot (d) kuasa (e) ketangkasan . 1.luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Sementara itu. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit. dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit. bermaksud : 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Contohnya adalah seperti berikut : Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½ Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1 Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. barulah set kedua dimulakan. Latihan Jeda Jarak Jauh Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. dibuat dalam 2 set.

Guru menerangkan topik di atas secara teori dengan memnerikan nota sebagai rujukan penuntut. Penilian/catatan Selasai melakukan kemahiran latihan fartlek semua penuntut melakukan warm down mengikut arahan guru. Kon dan wisel . Isi Pelajaran Gerak kerja badan (15 minit) Penuntut melakukan gerak badan dengan warming up iaitu berlari dan stretching mengikut arahan guru. 3. Kaedah latihan fartlek Melakukan aktiviti latihan Fartlek Guru mengulang kaji topic minggu le[pas latihan Jeda pendek dan panjang.Tujuan /Objektif KETERANGAN Di akhir pengajaran penuntu akan dapa memahami:• • • Pengertian Latihan Fartlek.Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah : (a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat (b) Latihan pecutan berulang (c) Latihan pliometrik TAJUK 1.(10 15 minit) 2. Penutup pengajaran 4 Alat Bantu mengajar 5. Latihan kemahiran ( 20 minit) • Semua penuntut berada di luar dewan untuk melakukan latihan fartleksecara praktikal iaitu berlari di kawasan sekolah mengikut arahan guru. Guru menerangkan dapatan daripada aktiviti fizikal yang mereka buat.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful