“อึ” ให้ดไี ม่มต

ี กค้าง
 

ทราบหรื อไม่ ว่า...หากเราเคีย้ วอาหารไม่ ละเอียด กินอาหารที่มีกากใยน้ อย มีพยาธิหรื อเชือ้ รา ระบบดูดซึมเสีย ไม่ ถ่ายอุจจาระตอนเช้ าระหว่ างเวลา
05.00 - 07.00 น. ลำไส้ จะบีบให้ อุจจาระขึน้ ไปข้ างบน เวลาถ่ ายจะถ่ ายไม่ หมด อุจจาระที่ค้างก็จะเกาะผนัง ลำไส้ พอมีอุจจาระใหม่ ท่ เี หลวกว่ าก็จะ
แซงหน้ าไปก่ อน แต่ กไ็ ม่ สามารถดันพวก ที่ค้างแข็งให้ ออกไปได้

         พวกทีค่ ้างแข็งไว ้นี่ เมือ ่ ยๆ อุจจาระตกค ้างจะไปทับเส ้นเลือดต่างๆ ในกระเพาะและกดทับกระดูกบริเวณ

่ เกาะติดแน่นไปเรือ
หลัง ส่งผลให ้เกิดอาการต่างๆ ตามมา เช่นท ้องอืด ปวดหลัง ปวด ขา ปวดกล ้ามเนือ ้ ทีไ่ หล่และสะบัก เวียนหัว อ่อนเพลีย นอนไม่
หลับ เป็ นฝ้ า ไมเกรน เป็ นต ้น

         นพ.กฤษดา ศร ิ ามพุช ผูอำ้ นวยการสถาบ ันเวช ศาสตร์อายุรว ัฒน์นานาชาติ ได ้

อธิบายเพิม่ เติมไว ้ว่า เราสามารถตรวจสัญญาณอุจจาระค ้างในลำไส ้ได ้เองง่ายๆ โดยการนอนหงายแล ้วเอามือคลำท ้องด ้านซ ้าย
ล่าง เลยสะดือทางซ ้ายไปหน่อย แล ้วเอานิว้ ทัง้ 5 ลองกดดูจนลึกและเลือ ่ นไปมา หากมีค ้างอยูจ
่ ะคลำได ้เป็ น แท่งยาวๆ อยูต
่ ามรูป
ลักษณ์ของลำไส ้ (สำหรับคนผอมอาจคลำง่ายหน่อย แต่สำหรับคนมีพงุ แนะนำให ้แขม่วพุงช่วยแล ้วค่อยคลำจะได ้ผลชัดขึน ้ )

 
         กลุม
่ คนทีม
่ ักมีปญ
ั หาอุจจาระค้าง   

         1. เด็กเล็ กทีใ ่ ห้กน ิ นมแล้วนอนเลย ไม่พาอุ ้มพาดบ่าลูบหลัง หรือไม่พาขยับตัวกลิง้ ไปมาสักเล็กน ้อยให ้ลำ
ไส ้ได ้บีบตัวบ ้าง ในเด็กทีอ
่ จุ จาระแข็งมาก อาจสามารถบาดรูทวารจนเกิดแผลได ้ ทำให ้ครัง้ ต่อไปเด็กไม่อยากถ่ายอีกเพราะ กลัว
เจ็บ เมือ่ ยิง่ กลัน
้ อุจจาระก็จะยิง่ แข็งค ้างไปเรือ
่ ยๆ

         2. คนทีผ่ า
่ ต ัดบ่อย จะมีพังผืดไปรัดลำไส ้ข ้างใน ทำให ้บีบตัวได ้ไม่ด ี อาจมีอจุ จาระค ้างอยูต่ ามซอกต่างๆ จนบางคน
กลายเป็ นลำไส ้อุดตันไปเลยก็ม ี

         3. ผูส

้ ง
ู อายุและคนไข้นอนโรงพยาบาล เนือ่ งจากไม่คอ่ ยได ้ขยับตัวลุกเดิน

         4. คนทีไ่ ม่คอ ่ ยได้ออกกำล ังกายหรือมีเหตุให้ตอ

้ งกลนอุ
ั้ จจาระบ่อยๆ โดยเฉพาะคน
ทำงานออฟฟิ ศทีว่ ันๆ นั่งแหมะอยูแ
่ ต่หน ้าคอมพิวเตอร์

         5. คนทีม ่ ลำ ้ าว เพราะยิง่ ยาวยิง่ สามารถเก็บอุจจาระไว ้ได ้นาน สังเกตว่าบางคนกินผักเยอะแต่ถา่ ยแค่ สัปดาห์
ี ไสย
ละครัง้ สองครัง้ เท่านัน
้

         Try This! : เคล็ ดล ับ ‘อึให้ด ี ไม่มต

ี กค้าง’   

         ั้ จจาระตอนเชา้ เพราะถ ้าเลยช่วงเช ้าไปแล ้ว กว่าร่างกายจะส่งสัญญาณให ้ปวดอีกอาจจะนานจน ผิด

อย่าอนอุ
เวลา

         รอจ ังหวะขณะอุจจาระ ถ้าไม่ปวดอย่าแบ่ง ให ้ลองสังเกตว่าจะมีการปวดเป็ นช่วงๆ และก็คลายก่อนที่

จะ กลับมาปวดใหม่ นั่นเป็ นเพราะลำไส ้บีบตัวเป็ นลูกคลืน
่ เหมือนงูเลือ
้ ย ถ ้าเลือ
้ ยมาตรงทีม
่ อ
ี จ
ุ จาระพอดีก็จะ ปวดขึน้ มา ดังนัน
้ หาก
เบ่งตอนไม่ปวดจะเหมือนเป็ นการแกล ้งลำไส ้ให ้เกิดแรงดันขึน้ มาโดย ใช่เหตุ เป็ นผล ให ้ลำไส ้เกิดโป่ งพองขึน้ มา ได ้ริดสีดวงทวาร
เป็ นของแถม

         นวดลำไส ้ ถ ้าในเด็กให ้นวดรอบสะดือ ในผู ้ใหญ่ให ้นวดตรงท ้อง ด ้านล่างซ ้ายเลยสะดือไป นวดเบาๆ ไป มาแล ้วทิง้ ไว ้
สักพักจะรู ้สึกปวดท ้องอยากถ่าย
  

         เอามือกดท้องด้านล่างซา ้ ยขณะถ่าย หรือจะลุกขึน้ นั่งยองเอาหน ้าขาเป็ นตัวกดไล่อจุ จาระออกมา เพราะ

ที่ จริงแล ้ว การถ่ายตามธรรมชาติของคนคือ ‘นั่งยอง’ เพราะจะได ้มีแรงกดจากหน ้าขาด ้วย การนำการนั่งถ่าย แบบโถเข ้ามา ทำให ้
เราเป็ นทัง้ ริดสีดวงและท ้องผูกมากขึน
้

         ลุกขึน ้ บ
้ เดินไปมาจะทำให้ลำไสบ ี ต ัวได้ด ี สักพักลำไส ้จะบีบรีดเอา ‘อุจจาระท้ายขบวน’ ที่
ื ว่า ‘ท้อง
เหมือนออกมาแล ้ว เราจะรู ้สึกปวดอุจจาระอีกที ไม่วา่ ใครก็ตาม หากมีความถีใ่ นการถ่ายน ้อยกว่า 3 ครัง้ ต่อสัปดาห์ถอ
ผูก’ นะคะ
8 ทิปส ์ เริม
่ ต้นว ันใหม่อย่างสดใส
 

เรี ยกพลังด้ วยสี

                
"การได้ มองเห็นสีสนั ที่สดใสและคึกคักเมื่อคุณลืมตาขึ ้นมา จะทำให้ อะดรี นาลีนของคุณสูบฉีด และพลังที่แล่นขึ ้นมาทันทีเช่นนันช่ ้ วยเคลียร์ ความง่วงเหงา
หาวนอน ซึง่ ทำให้ คณ ุ ตื่นตัว" ลีอาทริ ซ ไอส์แมน ผู้อำนวยการบริ หารของ Pantone Color Institute บอกเช่นนัน้ เลือกหมอนอิงสีแดง ส้ ม เหลือง หรื อบานเย็น
หรื อผ้ าห่ม หรื องานศิลปะสักชิ ้นในบริ เวณที่คณ
ุ มองเห็นเป็ นสิ่งแรกในตอนเช้ า หรื อใส่ชดุ นอนสีเหล่านี ้ หรื อทำให้ อาหารเช้ ากระตุ้นสายตามากขึ ้น (แถมเพิ่ม
คุณค่าอาหาร) ด้ วยน้ำทับทิมหรื อแครนเบอร์ รี่ ที่อดุ มด้ วยแอนตี ้ออกซิแดนต์พร้ อมด้ วยส้ มสักผล

ดื่มเครื่ องดื่มให้ พลังงานทันที

                
การดื่มน้ำแก้ วใหญ่ๆ ทันทีที่คณ ุ ตื่นขึ ้น เป็ นวิธีที่ดีในการเติมความชุ่มชื ้นที่ร่างกายสูญเสียไปตลอดคืน และให้ พลังงานในทันที "ทุกอย่างที่เกิดขึ ้นในร่างกายคุณ
ต้ องการน้ำ" พญ.ฮอลลี่ แอนเดอร์ สนั ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์แห่ง Weill Comell Medical Center บอก "เมื่อได้ รับน้ำไม่เพียงพอ ระบบของคุณจะต้ อง
ทำงานหนักกว่าเดิม ซึง่ อาจทำให้ ออ่ นล้ าได้ " ที่จริ งแล้ วแม้ แต่การลดลงไปของน้ำที่เก็บกักในร่างกายเพียงแค่ 2% ก็สามารถทำให้ คณ ุ อิดโรยทังร่้ างกายและจิตใจ
ได้ แล้ ว
 กุ๊กกิก๊ ยามเช้ า
                
กิจกรรมทางกายเป็ นหนึง่ ในวิธีที่ดีที่สดุ ในการขับไล่อาการง่วงเหงาหาวนอน และการมีเซ็กซ์ก็เพิ่มระดับสารเคมีในร่างกาย ที่เกี่ยวข้ องกับความแข็งแรง (เทสทอ
สเทอโรน) พลังงาน (โดพามีน) และความสงบ (ออกซิโทซิน) ดร.เอเลน อี.ฟิ ชเชอร์ ศาสตราจารย์ด้านการวิจยั ของภาควิชามานุษยวิทยา ที่มหาวิทยาลัยรัทเกอร์
บอกเช่นนัน  ้ ช่างเป็ นวิธีเริ่ มต้ นวันใหม่ที่แสนยอดเยี่ยมอะไรเช่นนัน!
้

ตื่นมากับดอกกุหลาบ
                
การได้ เห็นช่อดอกไม้ บานทันทีที่ลืมตาตื่นขึ ้นมา ทำให้ ผ้ หู ญิงในการศึกษาวิจยั ชิ ้นใหม่ร้ ูสกึ อารมณ์ดี และมีพลังวังชาที่ยาวนานไปตลอดทังวั
้ น ดร.แนนซี่ เอท
คอฟฟ์ แห่งคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์ วาร์ ดบอก

นึกถึงภาพของวันที่รออยู่
                
เมื่อตื่นขึ ้นหลับตาและนึกภาพตัวเองในภาวะที่ตื่นตัวและมีพลังวังชา "การนึกภาพกิจกรรมจุดไฟในส่วนเดียวกับสมองที่คณุ ใช้ เมื่อคุณทำกิจกรรมนันจริ
้ งๆ"
ดร.เดน่า ไลท์แมน นักจิตวิทยาด้ านพฤติกรรมในเมืองอบิงตัน สหรัฐฯ บอก "การคิดในแง่บวกถึงวันที่รออยู่ทำให้ คณ
ุ มีพลังวังชา"

ให้ แสงอาทิตย์ สาดส่ องเข้ ามา

แสงอาทิตย์ที่สาดส่องเข้ ามาทำให้ คณ
ุ ตื่นตัวมากขึ ้น ฉะนันอ่
้ านหนังสือพิมพ์ข้างหน้ าต่างที่มีแสงส่องถึง หรื อก้ าวออกไปข้ างนอกชัว่ ครู่เพื่อรับแสงแดดยามเช้ า "แ
สงแดดให้ สญ
ั ญาณแก่ร่างกายในการหยุดสร้ างเมลาโทนิน ซึง่ เป็ นฮอร์ โมนที่ทำให้ คณ ุ ง่วงนอน" ดร.เจมส์ บี แมสส์ บอกเขาเป็ นศาสตราจารย์และอดีตกรรมการ
ของภาควิชาจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยคอร์ เนลล์ มันยังเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง ซึง่ เป็ นสารเคมีที่ทำให้ อารมณ์ดีด้วย

นวดหน้ า
                
การนวดหน้ ากระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และแน่นอนว่าทำให้ ร้ ูสกึ ตื่นตัว ผู้เชี่ยวชาญด้ านสปาบอกเช่นนัน้ เริ่ มต้ นนวดที่หน้ าผากและไล่ลงมาที่คาง โดยใช้ การกด
หรื อตบเบาๆ ด้ วยปลายนิ ้ว ให้ ความหนักและจังหวะที่แตกต่างกันไป จนกระทัง่ คุณนวดทัว่ ไปใบหน้ า โบนัสก็คือการทำแบบนี ้ทำให้ คณ ุ ดูเปล่งปลัง่ ขึ ้นด้ วย

อย่ าชะลอเวลาการปลุก
                
เวลาที่คณ ุ กดปุ่ มนาฬิกาปลุกสมองของคุณจะรู้วา่ มันจะดังขึ ้นมาอีก ในสองสามนาทีตอ่ มาคุณจึงจะไม่หลับลึก ซึง่ เป็ นช่วงที่คณ ุ จะได้ พกั ผ่อนมากกว่า นัน่
หมายความว่า คุณจะเหนื่อยอ่อนกว่า ที่คณ ้ ิกาปลุกในเวลาที่คณ
ุ จะลุกขึ ้นมาทันทีที่มนั ดังครัง้ แรกวิธีที่ดีกว่าก็คือ "ตังนาฬ ุ ต้ องตื่นจริ งๆ" ดร.โจดี ้ มินเดลล์ ผู้ช่วยผู้
อำนวยการของ Sleep Disorders Center ที่โรงพยาบาลเด็กในฟิ ลาเดลเฟี ยบอก "การได้ นอนเพิ่มขึ ้น โดยไม่ถกู ขัดจังหวะจะทำให้ คณ ุ ได้ พกั ผ่อนมากกว่าและ
สดชื่นกว่าเมื่อตื่นขึ ้น"

่ ยควบคุมน้ำหน ัก
สารอาหารชว
 
เป็ นที่ทราบกันดีว่าผลิตภัณฑ์ สุขภาพ ที่ม่ ุงเน้ นเพื่อการควบคุมน้ำหนัก กำลังเป็ นที่นิยมอย่ างมากในปั จจุบัน เนื่องจากมีความสะดวกในการซือ้
ปลอดภัย มีคุณภาพ และยังเป็ นอีกทางเลือกหนึ่งของผู้ท่ กำ ี ลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก

        ว่ากันว่าเฉพาะในประเทศสหรัฐอเมริ กาเอง มีการจดสิทธิบตั รของสารที่เกี่ยวข้ องกับการควบคุมน้ำหนักได้ มากกว่า 125 ชนิดและ สำหรับผลิตภัณฑ์สขุ ภาพ
ที่มีจำหน่ายในประเทศไทยนัน้ สามารถแบ่งเป็ นกลุม่ ต่างๆ ตามกลไกการออกฤทธิ์ได้ ดงั นี ้

    1. กลุ่มที่เกี่ยวข้ องกับเมตาบอลิซึมของคาร์ โบไฮเดรต(Modulate Carbohydrate Metabolism) 

       Chromium จัดเป็ นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้ องกับเมตาบอลิซมึ ของน้ำตาลกลูโคสโดยตรง การขาดแร่ธาตุชนิดนี ้เชื่อว่าสัมพันธ์กบั ภาวะระดับน้ำตาลและไตรกลีเซอร์

ไรด์ในเลือดสูง รวมทังทำให้
้ ระดับไขมันชนิดดีลดต่ำกว่าปกติ ด้ วยเหตุนี ้จึงมีการนำโครเมียมมาใช้ เพื่อรักษาสมดุลของน้ำตาลซึง่ เท่ากับเป็ นการช่วยป้องกันการ
สะสมของน้ำตาลส่วนเกิน 

       Ginseng Extract จากการศึกษาคุณสมบัติ glucose tolerance ของโสม (Panax Ginseng) พบว่าสามารถช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ ในลักษณะ
เดียวกัน 

    2. กลุ่มที่เพิ่มความอิ่มและยับยัง้ การดูดซึมไขมัน(Purported to Increase Satiety and Block Lipid Absorption)

        Psyllium Seed Husk, Chitosan, Pectin จาก Apple Cider และ Dietary Fiber กลุม่ เส้ นใยอาหารเหล่านี ้มักมีสว่ นประกอบของเส้ นใยที่สามารถละลาย
น้ำได้ ซึง่ จะดูดซับน้ำไว้ ทำให้ เกิดการพองตัวออก จึงทำให้ ผ้ ทู ี่รับประทานรู้สกึ อิ่ม
        นอกจากนี ้ยังช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะ Chitosan ซึง่ เป็ นโพลิเมอร์ ธรรมชาติที่มีประจุบวกซึง่ สามารถจับกับละอองไขมันที่มีประจุลบ
ได้ จึงเท่ากับเป็ นการลดการดูดซึมไขมันเข้ าสูร่ ่างกาย

     3. กลุ่มที่ลดการสังเคราะห์ กรดไขมัน(Purported to Reduce Fat Synthesis)

      Hydroxycitric Acid (HCA) จากผลส้ มแขก (Garcinia cambogia) มีงานวิจยั ที่ใช้ สารสกัด HCA 750 มก.ต่อวันในสตรี 89 คนที่มีน้ำหนักตัวเกิน
(BMI=28.6) พบว่าสามารถลดน้ำหนักตัวลงได้ ประมาณ 1.3 kg. ภายใน 12 สัปดาห์

      Conjugated Linoleic Acid (CLA) มีรายงานว่าสามารถลดการสะสมไขมันในหนูที่มีน้ำหนักเกินได้ เนื่องจากคุณสมบัติในการเพิ่มการสลายไขมันและลด

การสะสมของไตรกลีเซอร์ ไรด์ในเนื ้อเยื่อไขมัน

      Green Tea ชาเขียวสกัด สามารถเพิ่มการสลายไขมันและยังมีฤทธิ์เร่งปฏิกริ ยาการเผาผลาญให้ กบั ร่างกายมากขึ ้น 

      Pyruvate มีรายงานว่า Pyruvate เกี่ยวข้ องกับการลดน้ำหนักถึง 1.2 kg ใน 6 สัปดาห์ 

      Vitamin B-5 จัดเป็ นวิตามินที่เกี่ยวข้ องกับการเร่งการเผาผลาญสารอาหารในร่างกายให้ มีประสิทธิภาพมากขึ ้น

      L-Carnitine สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของไขมันสะสมได้ อย่างมีนยั สำคัญและมีความปลอดภัยสูงแม้ วา่ จะรับประทานในขนาดที่สงู ถึง 4 กรัมต่อวัน

ก็ตาม

      Laminaria (Kelp) พืชตระกูลสาหร่ายชนิดหนึง่ ที่เป็ นแหล่งของแร่ธาตุไอโอดีน โดยพบว่าการเพิ่มการสลายไขมันนันสั

้ มพันธ์กบั การสร้ างฮอร์ โมนของร่างกาย
ที่ช่วยในระบบการเผาผลาญอาหาร

     และทังหมดก็
้ คือ ผลิตภัณฑ์สขุ ภาพที่เกี่ยวข้ องกับการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการที่สามารถควบคุมน้ำหนักให้ ได้ ผลดีนนั ้ อาจต้ องปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
การดำรงชีวิตร่วมด้ วย โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่ ต่ำ หมัน่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมไปถึงความตังใจในการลดน้ำหนั
้ กและทังหมด
้
ก็คือกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้ คณ
ุ สามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
GNC