www.kismamatitkok.

hu

Változz vissza!
Mitől függ, hogy áldozatul esik e az alakunk a gyermekvállalásnak? Bár részben esik-e alkati kérdés, de azért nagy részben elhatározás és odafigyelés kérdése is a dolog – és ez jó hír, mert ez azt jelenti, hogy ha hajlandó vagy tenni érte, akkor elérheted a célodat! Változz vissza! Nem csak abban segítünk, hogy a szülés után újra egítünk, formába lendülj, és visszanyer korábbi alakodat, hanem abban is, hogy valóban visszanyerd jól érezhesd magad a bőrödben.

Légy jó anya, és maradj jó nő!
Mi nők (szerencsére) hiúk vagyunk, és édesanyaként is tetszeni szeretnénk. Párunknak, másoknak, és elsősorban: önmagunknak. Ahhoz, hogy elégedett lehess, ha a tü ősorban: tükörbe nézel, vagy ha a mérlegre állsz, az kell, hogy egyensúlyban legyél kívül-belül. Ez viszont nem megy magától: tenned kell érte, időt kell szánnod önmagadra is. őt Szinte hallom, ahogy most gondolatban felkiáltasz: „Magamra?? Hiszen örülök, ha arra van időm, hogy letusoljak!” Igen, tudom, hisz nekem is van gyerekem: az új szerep, az anyaság bőségesen hoz újdonságot gesen az életedbe. De légy tisztában vele, hogy az önmagadra fordított idő nem luxus, hanem égy ő befektetés, hiszen egy magával elégedett, kiegyensúlyozott nő (anya) a legtöbb, amit a , ő családodnak (gyermekednek) adhatsz. gyermekednek) Ha nem csak jó anya szeretnél lenni, hanem az is fontos, hogy jó nő maradj (és ugye, naná, hogy fontos!☺) akkor három terüle területre kell odafigyelned: táplálkozás mozgás, táplálkozás, szépségápolás. (És van még egy dolog – de erről később…)

www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

1

www.kismamatitkok.hu

Segítünk egy kiegyensúlyozott, alakformáló (és nem utolsósorban: egészséges) étrend kialakításában Eláruljuk, hogyan illesztheted be könnyedén a mindennapjaidba az alakodat karban tartó mozgást, még akkor is, ha néha úgy érzed, semmire sincs időd a baba mellett Tippeket adunk, hogyan hozd magad formába, és megosztunk veled jó pár „turbó” szépségtippet Tarts velünk, és változz vissza!

www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

2

www.kismamatitkok.hu

A bomba mamák 3 titka
Kezdjük mindjárt a bomba anyukák 3 titkával:

1. Megelőzés A legjobb már eleve előre gondolkodni, és megőrizni akarod az alakod (nem visszanyerni.:) Ha a várandósság alatt odafigyelsz az étkezésedre, nem fognak felszaladni rád a kilók, és sokkal könnyebb lesz újra formába lendülnöd. (Mi segítünk a helyes étrend összeállításában!) 2. Újra formában Ha mégis kerekebbek lettek a formáid a szülés után, légy magaddal elfogadó, és apró, reális célokat tűzz ki magad elé. A két kulcsterület, amire fókuszálnod kell, ha vissza szeretnéd nyerni az alakodat: táplálkozás és mozgás. (Mi segítünk az alakformáló étrend kialakításában, és a neked való mozgásforma megtalálásában!) 3. A női oldalad Egy kismamának is fontos a szépség és a jó közérzet. Várandósan még bőven jut idő saját magunkra - de amikor megszületik a baba, a vele való foglalkozás lesz az első, ezért jól jönnek az „ötperces" szépségtippek. (Mi elárulunk neked néhány szuper, kifejezetten anyukáknak szóló szépségápolási trükköt!)

Táplálkozás
1. A táplálkozás jelentősége a várandósság alatt (megelőzés) Nagy jelentősége van annak, hogy a várandósság alatt hogyan állítjuk össze étrendünket. Nem csak azért, mert a helyes étkezési szokások a baba és a mama egészségét is szolgálják, hanem azért is, mert így megelőzhető a túlzott súlygyarapodás. Ismert, hogy a kismamának valamivel többet kell ennie, mint terhessége előtt, de vajon mennyi az a többletbevitel, ami még a kicsi fejlődését szolgálja, és nem válik az anyuka zsírraktárainak felesleges gyarapítójává?

www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

3

www.kismamatitkok.hu

Tudni kell, hogy a terhesség alatt némi plussz zsírszövetre mindenképpen szükség van, hiszen ebből fedezi majd a szervezet a szoptatás során megnövekedett energiaigény egy részét. A várandósság alatti testtömeg növekedés ideális esetben kb. 10-12 kg. Ebből a baba ~3,4 kg, a méh 0,9 kg, a méhlepény 0,7 kg, a magzatburok és a magzatvíz 0,8 kg, az anyai vérmennyiség növekedés 1,2 kg, a folyadék visszatartásból eredő többlet 1,4 kg, a zsírlerakódás 3 kg, és mell mirigyállománya 0,45 kg. A fenti 10-12 kg-os „cél" azonban csak azokra a kismamákra vonatkozik, akik a várandósságot normál testtömeggel kezdik. Hogy mi is számít normálnak, azt könnyen megtudhatjuk a BMI (testtömegindex) segítségével, melyet úgy kapunk meg, hogy a testtömeget elosztjuk a méterben mért testmagasság négyzetével (tehát 70 kg / 1,682). Eszerint, ha az eredmény: 18,5 alatt: alultápláltság 18,5 - 24,9: normál testtömeg 25 - 29,9: túlsúly 30 felett: elhízás Ha a kismama súlyfelesleggel kezdi a terhességet, akkor törekedni kell rá, hogy a súlygyarapodás mértéke lehetőleg ne haladja meg a 9-10 kg-ot, jelentősebb mértékű túlsúllyal rendelkezők pedig 7-8 kg-nál többet ne hízzanak a várandósság ideje alatt. Mindenesetre a várandósság nem a fogyókúra időszaka. (Orvosi utasításra sor kerülhet a diétára, ennek összeállításához dietetikus segítségét kell kérni.) Egyébként súlyfelesleg esetén a cél a kiegyensúlyozott étrend, és a túlzott mértékű testtömeg-növekedés megelőzése. A fogyókúrára csak a szoptatás utáni időszakban kerülhet sor.

Ő még azt eszi, amit Te… Étrend-összeállítási tanácsok várandósoknak: kattints a képre!

A várandósság kezdetén kisebb, majd az utolsó trimeszterben nagyobb mértékű a testtömeg növekedés. Normál kezdeti testtömeg esetén a 4. hónaptól kezdve heti 300-500 g gyarapodás tapasztalható. Kalóriákra lefordítva ez annyit jelent, hogy az energiaigény a terhesség előttihez képest az első harmadban legfeljebb 6-7%-kal nő, ez legfeljebb 150 kcal naponta, később a plussz igény 300 kcal. Néhány példa, hogy ez mit is jelent a gyakorlatban:

www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

4

www.kismamatitkok.hu

~150 kcal-t tartalmaz: - 3 dl 1,5%-os tej - 4 dkg Anikó sajt - fél db magvas kifli light margarinnal vékonyan kenve, 1 vékony szelet gépsonka, fél db zöldpaprika - 2 dl 100%-os narancslé, 2 db puffasztott gabonaszelet (Ham-let)

~300 kcal-t tartalmaz: - 150 g natúr joghurt, 1 db kifli light margarinnal vékonyan kenve, 1 db alma - banánturmix (2 dl 1,5%-os tej, 1 db nagyobb banán), 3 db korpás keksz - 2 dl 1,5%-os tej, 3 evőkanál magvas-aszalt gyümölcsös müzli - 1 adag grill csirkemell (120 g nyersen), 1 adag (250 g) párolt sárgarépa

2. A szoptató anyuka étrendje A legtöbb várandós kismama szed valamilyen terhesvitamint, míg a babáját várja. A terhesség során az orvos többször ellenőrzi a vérképet, és a védőnő is figyelemmel kíséri a kismama étrendjét, súlygyarapodását. A tapasztalat azonban az, hogy miután megszületik a kisbaba, az anyuka egészsége már koránt sincs annyira a középpontban. Nem kell többet kontroll vizsgálatokra járni, a védőnő csak a baba egészségét és növekedését ellenőrzi, az újdonsült anyuka pedig maga is annyira elfoglalt, hogy sokszor enni sem jut rendesen ideje. Pedig nem csak a terhesség, hanem a szoptatás is nagy fizikai igénybevételt jelent az anya számára.

Mik azok a fő szempontok, amelyekre oda kell figyelniük a szoptató édesanyáknak az étkezéssel kapcsolatosan? A szoptatós anyuka étrendje legyen változatos, és étkezzen rendszeresen, naponta 4-5 alkalommal. Az étrend alapját a szoptatás alatt is a zöldség-főzelékfélék, teljes értékű gabonatermékek, gyümölcsök alkossák, melyet sovány húsokkal, tejtermékkel, hallal, tojással tegyünk kompletté. A szoptatás nem a fogyókúra ideje, de ez nem jelenti azt, hogy nem kell odafigyelni a mennyiségekre. A várandósság előtti energiaszükséglethez képest 500, a terhesség alatti igényhez képest pedig a szoptatás alatt mindössze 200 kcal-val igényel többet a nő szervezete. Ez megfelel 1 bögre tejnek, 10 dkg sovány sajtnak, vagy 2 db banánnak.

Példaként lássunk egy napi étrendet. (A feltüntetett mennyiségek 1 személyre értendők.)

www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

5

www.kismamatitkok.hu

Reggeli Zöldtea (cukor 2 tk., citromlé), Petrezselymes túrókrém (félzsíros tehéntúró 60 g, kefir 30 g, petrezselyemzöld, só) Kígyóuborka 100 g, Rozskenyér 80 g Tízórai Banánturmix (tej, 1,5%-os 300 ml, banán 1 kisebb db), Korpáskeksz 3 db Ebéd Májgombócleves gazdagon, halfilé zöldségágyon, párolt rizs, alma Uzsonna Natúr joghurt (200 g), Korpás kifli 1 db, Mandarin 2 db Vacsora 100%-os narancslé (200 ml), Sonkás melegszendvics (rozskenyér 80 g, margarin, 55%-os, 5 g, pulykasonka 20 g, óvári félzsíros sajt 15 g, ketchup 10 g)

További tanácsok szoptatós anyukának itt: http://www.kismamatitkok.hu/website/index.php/Cikkek/Egeszseg/a-szoptatos-anyukaetrendje.html Ha mindent tudni szeretnél a szoptatás alatti táplálkozásról:
• • •

A szoptatós anyuka tápanyag- igénye, étrendjének összeállítása Milyen élelmiszereket kell kerülni a szoptatás során Fűszerezés, élvezeti szerek, és gyógyszerek a szoptatás alatt

akkor kattints ide: http://www.kismamatitkok.hu/website/mit-ehet-a-baba

3. Rossz szokások, amik hízáshoz vezethetnek a szülés után Természetes, hogy amikor a baba megszületik, az édesanya csak őrá fókuszál. Evésre alig jut idő és főként figyelem. Az, hogy a szülés után fogyunk, vagy hízunk, csak részben függ attól, hogy milyen az alkatunk, hajlamosak vagyunk-e hízásra, vagy mindig is soványak voltunk. Nagyobb részben a táplálkozási szokásainktól függ, hogy áldozatul esik-e az alakunk a gyerekvállalásnak. Fontos, hogy nem csak az számít, hogy mennyit eszünk, hanem az is, hogy mit, és hogy mikor!

www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

6

www.kismamatitkok.hu

Nézzük, melyek azok a rossz szokások, amelyek oda vezethetnek, hogy a baba mellett felugrálnak ránk a kilók:

sok szénhidrátot eszünk, remélve, hogy attól több tejünk lesz
Tévhit, hogy attól lesz több tej, ha sok szénhidrátot eszünk. Ha kevés a tej, úgy lehet szaporítani, hogy a kisbabát többször tesszük mellre. Természetesen fontos a megfelelő folyadékfogyasztás is.

folyadékfogyasztás címszó alatt túl sok cukrot viszünk be a szervezetbe
Nem mindegy, hogy mit iszunk, hiszen a cukorban gazdag italok hizlalnak. A legjobb szomjoltó a víz, napi folyadékmennyiségünk nagy része ebből álljon. A szoptatós teákat érdemes cukor nélkül inni.

éjjel eszünk
Lehet, hogy a baba az elején még sokat sír, és meg kell tanítani a nappal és az éjszaka megkülönböztetésére. Ha a kismama fáradt, kialvatlan, akkor nagyobb az esély rá, hogy az éjjeli ébrenlétek esetén is valami rágcsálnivaló után nyúl. Tartsuk be azt a szabályt, hogy éjjel nem eszünk.

nem eszünk rendszeresen
Ha a kismamának nincs rendszer a mindennapjaiban, és mondjuk napközben nincs ideje enni, csak falatokat kap be, este pedig farkaséhesen esik az asztal mellé, akkor a lehető legrosszabbat teszi az alakjával.

nem rendes ételeket eszünk
A legtöbb kismama a várandósság alatt nagy gondot fordít a táplálkozására, a baba megszületését követően azonban már nem központi kérdés a saját egészsége. Pedig egyáltalán nem mindegy, hogy mikor eszünk, mennyit, és persze legfőképpen az sem, hogy mit. Az étrend alapját a szoptatás alatt is a zöldség-főzelékfélék, teljes értékű gabonatermékek, gyümölcsök kell, hogy alkossák, sovány húsokkal, tejtermékkel, hallal, tojással kiegészítve.

bánatunkban eszünk
Előfordul, hogy az anyuka kedélyállapota nem az igazi a szülés után, vagy pedig elégedetlen az alakjával, és bánatában azzal „bünteti saját magát", hogy további kilókat (bánathájat) szed magára. Ilyen esetben először az alap problémát kell kezelni, de természetesen az étrendet is kiegyensúlyozottá kell tenni.

www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

7

www.kismamatitkok.hu

nincs időnk mozogni
A napi séta mindenképpen jót tesz a mama egészségének és alakjának, de amíg a baba nem kúszik-mászik, akár tornázni is lehet vele együtt, ezért nem érdemes kifogásokat keresni, építsük be mindennapjainkba a rendszeres testmozgást.

a hozzátáplálás megkezdését követően megesszük, amit a gyerek a tányéron hagy
Ha a fenti hibákat nem követtük el, később még mindig leselkedik ránk egy veszély: onnantól kezdve, hogy a baba is eszik szilárd ételt, igyekeznünk kell ellenállni a kísértésnek, hogy a saját adagunkon felül azt is megegyük, ami az ő tányérján maradt, hiszen a plusz kalóriák könnyen plusz kilókká alakulnak.

Azért azt meg kell jegyezni, hogy előfordul, hogy az áll a súlygyarapodás háttérben, hogy az anyuka eredetileg túlságosan is vékony volt, ezért a szervezet zsírt raktároz, ami a szoptatáshoz nélkülözhetetlen.

Hogy ne kövesd el a fenti hibákat, a legjobb tanács csakis az lehet, hogy törekedj egy kiegyensúlyozott étrend kialakítására. Ez egyébként nem is olyan ördöngösség! Csak szükség van egy megfelelő iránytűre. Étrend összeállítási tanácsok kismamák számára ITT: http://www.kismamatitkok.hu/website/mit-ehet-a-baba

4. Fogyás a szülés után

Mikor vághatunk bele a fogyókúrába? Szoptatás alatt nem szabad drasztikus fogyókúrába kezdeni, mert ahogy lebomlanak a zsírpárnák, a bennük raktározódó méreganyagok belejutnak az anyatejbe. Ez azonban nem mentség arra, hogy ne is figyeljünk oda magunkra. A kiegyensúlyozott és mértékletes táplálkozás, megfelelő mennyiségű, kíméletes mozgásformával kombinálva segít, hogy jó formában maradjunk. Aki nem szoptat, a gyermekágyi időszak letelte után belekezdhet egy testtömeg-csökkentő életmódba, azonban az fontos, hogy ne azonnal akarjunk megszabadulni a feleslegtől, hanem

www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

8

www.kismamatitkok.hu

(kiegyensúlyozott étrend és rendszeres mozgás segítségével) fokozatosan érjük el a kívánt alakot. Ne akarjunk drasztikus változást! Egy lassú „súlyvesztő" program sokkal hatékonyabb!

Tippek a tartós testtömeg-csökkenést biztosító étrend kialakításához: Étkezéseinkben törekedjünk a rendszerességre, együnk naponta 4-5 alkalommal. Ne koplaljunk, mert az nem a kitűzött célunk elérését segíti, hanem a jojó-állapot kialakulását, tehát a koplalókúra után hamarosan még többet mutat majd a mérleg. Törekedjünk a zsírszegénységre mind az alapanyagok kiválasztásakor, mind az ételkészítés során. A hozzáadott cukor „üres kalória", vagyis nem tartalmaz értékes tápanyagokat, ezért csökkentsük fogyasztását. A finomított lisztből készült gabonatermékek, pékáruk helyett válasszuk a teljes kiőrlésűeket, mert ezek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagabbak, ráadásul jobban telítenek is. Zöldséges fogások, gyümölcsök gazdagon szerepeljenek az étrendben, viszont kerüljük a zsírban és cukorban gazdag desszertek gyakori élvezetét. A folyadékfogyasztásra fordítsunk gondot: igyunk elegendő energiamentes italt, leginkább vizet. A cukrozott üdítőitalokkal észrevétlenül kerül a szervezetbe jelentős mennyiségű energia, bánjunk velük takarékosan.

Mi az ideális üteme a súlycsökkenésnek?

A kívánt eredmény elérésének ideje természetesen függ attól, hogy mennyi súlyfeleslegtől szeretne valaki megszabadulni. A fogyás ideális mértéke a heti fél-egy kg súlycsökkenés, ezzel számolva érdemes kitűzni egy reális célt. Ennél nagyobb mértékű súlyvesztés esetén fennáll a veszélye a hiányállapot kialakulásának (a koplalás következtében), kimerültség, gyengeség, ingerlékenység léphet fel, és „lelassul" az anyagcsere.

Mi a teendő, ha csak bizonyos testrész(ek)et érint a túlsúly? Pl. ha csak a kismama hasán maradt felesleg?

A fogyás helye sajnos nem igazán befolyásolható sem étrenddel, sem mozgással. A fizikai tevékenység során felhasznált energia forrása lehet a test bármely pontján található zsírpárna, nem garantált, hogy az az éppen tornáztatott testrészről kerül felhasználásra. A problémás területeket célzó erősítő gyakorlatok ezzel együtt is hasznosak azonban, mivel a fejlett izmok jobb tónusa feszesebb megjelenést biztosít. Az erősítő gyakorlatok mellett ajánlott ún. kardioedzések beiktatása is melyek az állóképesség fejlesztésén túl zsírégető hatásúak is, tehát a zsírpárnák csökkentésének hatékony eszközei. Ilyen lehet a tempós gyaloglás, a futás, a kerékpározás (akár a szobában is), aerobik edzések bizonyos típusai, stb. A mozgásprogram

www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

9

www.kismamatitkok.hu

megtervezéséhez érdemes szakember (edző segítségét igénybe venni, aki személyre szabott séhez (edző) ő) tanácsokkal segít a cél elérésében.

Ha valaki úgy érzi, mindent megtesz, de mégsem jön a várt eredmény, vagy nehezen fog hozzá egyedül a változtatáshoz, akkor több lehető lehetőség közül is választhat, a továbblépés zül érdekében. A táplálkozási napló az egyik lehetséges eszköz. Ebbe írjunk bele mindent, amit elfogyasztunk, tehát a fő főétkezéseken kívül ne feledkezzünk el a nassolásokról, az egy őétkezéseken egyegy falatokról, és az innivalókról sem, minden esetben a mennyiség lehető legpontosabb feltüntetésével. Kerüljön bele a naplóba, hogy mit és mennyit mozogtunk, illetve ha ilyesmi fellép, akkor az étkezéssel kapcsolatos panaszok, tünetek is. A pontosan vezetett táplálkozási napló nagy segítséget jelent egy szakember számára, de saját magunk is okulhatunk belőle, ugyanis leírva sokszor könnyebb észrevenni a hibát, mint gondolatban őle, végigjátszani, hogy mit és mennyit eszünk (ezt bárki könnyen kipróbálhatja, ha megpróbálja emlékezetből összeszedni, hogy mit fogyasztott előző nap, nem is olyan könnyű ől ő ő könnyű...) Ha nehezen szánjuk rá magunkat a változtatásra, kezdetnek készítsünk listát azokról a táplálkozási szokásokról, melyeket rossznak tartunk (pl. gyakori nassolás, bő bőséges lakomák, kevés zöldség fogyasztása, stb.). Válasszunk ki egyet ezek közül, és próbáljunk meg azon változtatni. Amikor az egyik rossz szokást sikerült lecserélni jóra, lépjünk tovább a listán. Az étkezési szokások megváltoztatása nagyon nehéz feladat, ezzel legyünk tisztában. Nem is megváltoztatása csoda, hiszen számos lelki tényező befolyásolja evési magatartásunkat, és sokszor ő gyermekkorunkban rögzült mintát kell újraírni. Bátran forduljunk dietetikushoz tanácsért ebben a nem könnyű feladatban. ban.

Mozgás
A testmozgás jelentősége a várandósság és a kisbaba gondozásával töltött évek alatt sem ősége csökken – legfeljebb az időnk és az energiánk kevesebb rá, legalábbis legtöbbször így őnk érezzük.

www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

10

www.kismamatitkok.hu

Miért fontos a sport? jobb lesz a kismama közérzete karbantartja az alakot egyensúlyban tartja a vérkeringést, megelőzhető vagy enyhíthető a visszeresedés segít megelőzni a terhességi cukorbetegség kialakulását megelőzhető vele a hát-, és derékfájás, a már kialakult fájdalmat pedig jótékonyan enyhíti a terhesség alatt végzett rendszeres, kíméletes mozgás hozzásegíthet a könnyebb vajúdáshoz, és könnyebb lesz a szülés utáni regeneráció is a szülés után végzett gyakorlatok a babával együtt is végezhetőek, és számos előnnyel járnak

Mit sportoljunk pocakosan? Ha a terhesség előtt sportoltunk, akkor – ha a szülészorvos is engedélyezi – folytassuk ezt a jó szokásunkat, de vegyük egy kicsit lazábbra, legyünk óvatosak, és ne erőltessük meg magunkat. Ha korábban nem mozogtunk, akkor pedig itt az alkalom, hogy belevágjunk, viszont ekkor csak a kíméletes kismama tornát, pilatest vagy -jógát, vagy az úszást válasszuk. Természetesen bizonyos sportokat a babavárás ideje alatt kerülni kell. Még problémamentes terhesség esetén sem javasoltak a túlságosan intenzív, komoly fizikai terheléssel, vagy az elesés/leesés veszélyével, rázkódással, zötyögéssel járó sportok, és értelemszerűen a versenyszerű sportolás sem kismamának való. Kerülni kell a következő mozgásformákat: - rázós úton való kerékpározás - lovaglás - síelés, korcsolyázás - olyan aerobic órák, ahol nagyon sokat izzadunk, vagy nagyon kemény hasizomgyakorlatok vannak - nehéz súlyzókkal való edzés - küzdősportok - búvárkodás, hegymászás, és természetesen mindenfajta extrém sport. Ami viszont megengedett, sőt ajánlott: úszás, tempós gyaloglás, kocogás, sima úton való kerékpározás vagy szobabiciklizés, aquafitness, kismama torna, jóga és pilates, fitball-lal végzett torna.

www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

11

www.kismamatitkok.hu

Melyiket válasszam? Ha bizonytalan vagy, válassz ezek közül: várandós torna, pocakos jóga vagy úszás. A várandós torna kíméletes mozgásforma, nem terheli meg a várandós anyát, viszont alaposan átmozgatja a testet. Fontos, hogy a kismama csak biztonságos gyakorlatokat végezzen, állapotának megfelelő intenzitással, és csak amennyi jól esik. Ha a torna közben bármilyen kellemetlenséget érzünk (feszülés, fájdalom, rosszullét), azonnal abba kell hagyni. A jóga nem csak testgyakorlás, hanem életmód is, a gyakorlatok a testre és lélekre is hatnak. Hozzájárul az egészség megőrzéséhez, feltölt energiával, ugyanakkor kikapcsol, segít az ellazulásban és a feszültség levezetésben. Várandósoknak különösen ajánlott a jóga, mely gátizomtornával, relaxációval, és a babával való kapcsolatfelvétellel is kiegészül. Az egyik leginkább „kismamákra szabott" mozgásforma az úszás: a várandósság ideje alatt végig - ha a méhszáj zárt - szabad úszni. Aki azonban hajlamos az uszodai fertőzésekre, az inkább maradjon a kismama tornánál.

Hetente két alkalommal végzett, 60 perces testmozgás mindenképpen ajánlott, de természetesen mindig a kismama érzi, hogy neki mennyi mozgás a kellemes.

Torna a szülés után A gyermekágyas időszakban még nem ajánlott a testmozgás, és nyilván nem is az lesz a szülés után az első gondolatod, hogy sportolni kezdj. Természetes szülés esetén a baba 6 hetes korától ajánlott egy kíméletes mozgásforma beiktatása a mindennapokba, ha pedig a baba császárral jött a világra, akkor a mama teljes regenerálódása miatt - orvosi egyeztetés után - a 3-4. hónaptól lehet tornázni. A hiedelmekkel ellentétben, nem tilos a szoptatás idején végzett sport, azonban egyáltalán nem mindegy, hogy milyen mozgásformát választunk. Túlságosan megerőltető sportot ne végezzünk, a kíméletes mozgásformák viszont (elsősorban a séta, majd később a baba-mama torna, a pilates, a jóga) jótékony hatásúak, és egyáltalán nem kell mellettük attól tartani, hogy a tejtermelésre negatív hatással járnának.

www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

12

www.kismamatitkok.hu

Miért jó a baba-mama torna? a tornában az a legjobb, hogy együtt végezhetjük a babával ☺ a kismama hamar visszanyerheti korábbi alakját, és energikusabbnak fogja érezni magát fejleszti azokat az izmokat, amelyekre nagy szükség van, például a baba emelgetése, tartása miatt (karizmok, hátizmok) enyhíti a már kialakult fájdalmakat, oldja a beállt izmokat egy kellemes programot jelent: színesíti a hétköznapokat, testileg-lelkileg felfrissít lehetőséget biztosít más anyukákkal való kapcsolattartásra, tapasztalatcserére, beszélgetésre a babamasszázs, és a babák átmozgatására szolgáló gyakorlatok elősegítik a kicsik térérzékelését, valamint jótékony hatással vannak testi és a szellemi képességeik fejlődésére Mire jó a jóga? A jóga több, mint testmozgás: mivel a gyakorlatok egyszerre hatnak a testre és lélekre, ezért kikapcsolódás, feszültség-levezetés céljából is végezhetjük. A kismamáknak szóló foglalkozások legtöbbször rövid meditációval és gátizomtornával egészülnek ki. Alakformálás a szülés után Vannak szerencsések, akikről a szülés után csak úgy olvadnak le a kilók, másoknak meg keményen kell dolgozniuk azon, hogy visszanyerjék a régi formájukat. Fontos azonban leszögezni, hogy egy jó párkapcsolatot nem fog tönkretenni néhány plussz kiló: a férj szerelme nem ezen múlik. A kitűzött célt tehát elsősorban önmagunkért, a saját jó közérzetünkért érdemes elérnünk. Mert az a nő, aki jól érzi magát a bőrében, ellenállhatatlanul vonzó. ☺ Hogyan szabaduljunk meg zsírpárnácskáinktól? Ha már nem szoptatunk, kombináljuk az erősítő gyakorlatokat és a kardio-edzéseket.

Erősítő gyakorlatok

feszesítés (jobban nézünk ki, ha nem „lógnak” a szövetek)

Kardio-edzések

az állóképesség fejlesztése, valamint zsírégetés (fogyás)

Kardio-edzések például: a tempós gyaloglás, a szobabiciklizés/spinning, az aerobik edzések bizonyos típusai.

futás,

a

kerékpározás,

www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

13

www.kismamatitkok.hu

De persze a testmozgás túlmutat a szervezett torna- vagy jógaórán, és a célzottan, tudatosan végzett edzéseken. Egyrészt, dönthetünk úgy, hogy direkt beleviszünk egy kis mozgást a hétköznapjainkba (pl.: ahová csak lehet, gyalog megyünk, lift helyett lépcsőzünk, stb.) De a mindennapok során egyébként is számos alkalom kínálkozik egy kis mozgásra, főként a nagyobbacska babák mellett! Így észrevétlenül, sőt játékosan is rágyúrhatunk a kondikra ☺

Néhány példa erre: Az első napoktól fogva sétálhatunk a babával, őt a babakocsiban tologatva, vagy hordozókendőbe kötve. Ne becsüljük le a sétát, mert nagyon jótékony hatású. Ha tempósan, vagy nem enyhe emelkedőn gyalogolunk, akkor még hatékonyabb. Nagyobbacska babával labdázzunk, fogócskázzunk, bújócskázzunk, ugróiskolázzunk, szaladjunk mellette, míg ő kimotorozik vagy biciklizik – nagyon fogja élvezni a közös mókát, nekünk meg jól esik majd a mozgás. Télen, ha az időjárás engedi, menjünk szánkózni! Kiváló comb- és fenékformáló, de a karizmokat is megdolgoztatja☺ Nyáron kerékpározzunk! Tegyük félre a babakocsit, és ültessük inkább a babát a biciklis babaülésbe, így közlekedjünk! Tavasszal és ősszel kiránduljunk gyakran.

-

-

Az intimtorna
Függetlenül attól, hogy egyébként sportolunk-e vagy sem, láthatatlan izmaink tornáztatásáról semmiképpen nem szabad megfeledkezni. Ahogy Kriston Andrea szokta mondani: altesti izmainknak az edzése ugyanolyan napi rutin kellene, hogy legyen, mint a reggeli-esti fogmosás! Nőként egész életünkben figyelmet kell fordítanunk alhasi izmaink és szerveink védelmére – a szülés körüli időszakban ez még fokozottabban érvényes. De egész pontosan milyen izmokról is van szó? A húgycső, a hüvely, és a végbél izmai egymásba fonódva garantálják a gátizomzat fiatalos működését minden életkorban. Mivel piciny, gyengülésre hajlamos izmokról van szó, ezért lényeges a rendszeres edzésük, hiszen, mint ahogy a hasizom sem marad feszes edzés nélkül, az altesti izmok sem. Márpedig ezek az izmok adnak tartást a környező, gyakran túlterhelt kötőszövetnek. Ha megtanuljuk, és rendszeresen gyakoroljuk a gátizom-tornát, megelőzhetünk egy sor betegséget és panaszt: hasi nyomásra bekövetkező vizeletvesztés a hüvely feszességének, érzékenységének csökkenése

www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

14

www.kismamatitkok.hu

Intimtorna és szülés

a végbél zárási képességének visszaesése, aranyér, egyéb altesti visszértágulatok, a húgyhólyag, a méhtest, a végbél lejjebb süllyedése, stb.

Kriston Andrea szerint: „A visszajelzések egyértelműen igazolják, hogy lényeges a szülésben résztvevő izmokat felkészíteni a baba kiengedésére. Ez nem csupán elasztikussá teszi az izmainkat, hanem tudatosabbá is: oldódik a félelmünk, közelebb kerülünk azon oldalunkhoz, mely bizonyos abban, hogy belénk kódolt a szülés képessége. Csak az elengedettség fontos. Gyönyörű beszámolók hangoznak el kismamáktól, akik megértették a szülés lényegét.” A tornagyakorlatokat intimtorna tréningen érdemes elsajátítani, ezt követően pedig otthon rendszeresen (reggel-este, ébredés után és lefekvés előtt, az ágyban 5-5 percig) végezni. Ha a szülés után panaszok merülnek fel, a mihamarabb elkezdett szakszerű tréninggel elérhető, hogy a záróizmok feszessége ismét a régi legyen. Bővebb információért kattints ide: http://www.kismamatitkok.hu/website/index.php/Cikkek/Egeszseg/intimtorna-reggeleste.html

Szépségápolás
Amíg kicsi a baba, ő az első! De azért valahol mindenkiben ott lapul a másoknak tetszeni vágyó, csábító nő is. Jóleső érzés, ha a párunk nem csak a gyermekünk anyjaként, hanem kívánatos nőként is tekinthet ránk. Csakhogy! Kevés idő jut saját magunk kényeztetésére. Örülünk, ha a röpke szabadidőnkben pihenni, kikapcsolódni, netán olvasni tudunk egy keveset. Pedig minden perc, amit testünk és lelkünk ápolására fordítunk, bőségesen megtérül. Úgy lehetünk kiegyensúlyozott anyukák, ha nemcsak a gyermekünkről gondoskodunk, hanem saját magunkról is, hiszen szükségünk van rá, hogy időről időre feltöltődhessünk. Mi a megoldás? Néhány ésszerű praktika vagy „áthidaló megoldás”, egy pár turbó szépségtipp – anyukaként ennyi mindig kell, hogy legyen a tarsolyunkban. Egy forró fürdő, egy házi szépségmaszk, reggelente egy praktikusan gyors alapsmink, otthon végezhető tornagyakorlatok… apró trükkök ezek, amelyek azonban sokat javítanak a közérzetünkön.

www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

15

www.kismamatitkok.hu

Az alábbi tippekkel tetőtől talpig felturbózhatod magad: ő ől • • • • sófürdő – salaktalanítás, ellazulás (30 perc) relaxációs gyakorlat (5-30 perc – amennyi időd van rá: rá:) arcpakolás a konyhából (10 perc) 5 perces smink anyukáknak (5 perc)

Salaktalanító, ellazító fürdő fürdő:
Egy salaktalanító sófürdő hatás megfelel egy 3 napos böjtnek – igazán időtakarékos hatása megoldás, éppen az elfoglalt anyukáknak való való!☺ És mivel nemcsak a testnek, hanem a léleknek is szüksége van idő időnként egy „nagytakarításra", a fürdő ideje során lazítsunk, ő ő rendezzük gondolatainkat, és relaxáljunk, a fürdő után pedig érdemes lepih ő lepihenni. Másnapra garantáltan nagyot fog javulni a közérzetünk és a hangulatunk.

Sófürdő esetén a méregtelenítés a bő ő bőrön keresztül történik. Vásároljunk egy zacskó Alexander őrön vagy Neera Indus fürdősót (kapható pl. DM üzletekben is.) A csomag teljes tartalmát (1kg) ősót öntsük a fürdőkádba, és engedjünk rá egy kevés forró vizet, majd várjunk, amíg a sószemcsék őkádba, feloldódnak. Ezután engedjük tele a kádat úgy, hogy a víz hő hőfoka pontosan 37 fok legyen őfoka mint a saját testhőmérsékletünk. Ne legyen melegebb ennél a víz, mert a fürdő így hatásos: őmérsékletünk. mert ugyanis így a szervezetnek nem kell energiát kifejtenie a hő hőmérséklet kiegyenlítésre, hanem őmérséklet azonnal megkezdődhet a salaktalanítás. ődhet A fürdő időtartama: 20-30 perc. 30
www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

16

www.kismamatitkok.hu

Relaxáció 5 lépésben:
1. Helyezkedj el hanyatt fekvésben, a lábak kis terpeszben, karok a test mellett tenyérrel felfelé, nyújtva a karok és a lábak is. 2. Mély belégzés közben feszítsd meg mindenedet, majd lazítsd el tudatosan minden izmodat kilégzés közben. 3. Próbáld ezt a mozdulatlan testhelyzetet megőrizni a végső ellazulásig. Figyelmeddel a lábaktól indulva lazítsd el végig a lábakat, majd a karokat, a hátat, a nyakat, a fejet, majd a mellkast és a hasat. 4. A teljes ellazulást követően figyeld meg újra testedet, és ahol extra feszültséget érzel még, oda irányítsd a légzést, és azt lazítsd el még inkább. Élvezd a teljes pihentető ellazult állapotot, ameddig jól esik (5-30 perc a leghatékonyabb). 5. Majd lélegezz háromszor mélyen, és a friss oxigén áramlásával ébreszd fel a tested. Hagyj magadnak időt a teljes felébredéshez, és csak utána folytasd a mindennapi teendőket, de most már egy könnyedebb érzéssel és látásmóddal. A relaxáció részévé tehető az életvitelünknek, segít a problémás helyzetek megoldhatóvá tételében, a test és az elme felfrissítésében, megújításában, ami segíthet az életet egyszerűbb és vidámabb oldaláról szemlélni. Végezhető: este, reggel egyaránt, vagy ha a nap folyamán szükségét érezzük. Időtartama: 5-30 percig, amennyi időd van rá.

Frissítő arcpakolás:
Nem kell messzire menni, hiszen az éléskamra telis-tele van remekül használható zöldségekkel, gyümölcsökkel, amelyek újjávarázsolják arcbőrünket! Első lépésként tisztítsd meg a bőrödet, majd a szem és a száj környékét szabadon hagyva vigyél fel egy banános arcpakolást. A banán értékes hatóanyagokban gazdag: tartalmaz foszfort, káliumot, kálciumot, A-, B-, és C-vitaminokat. Minden bőrtípusra alkalmas, puhaságot, bársonyosságot kölcsönöz arcodnak. Normál bőrre: egyszerűen csak pépesíts össze egy fél banánt, és kend be vele az arcodat. Száraz arcbőrre: keverj össze egy fél banánt, egy evőkanál tejszínt, egy evőkanál mézet, és egy evőkanál olíva olajat, és ezt a kencét használd pakolásként.

www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

17

www.kismamatitkok.hu

5 percben a szép arcbőrért:
1. lépés: az arc megtisztítása és a krémezés Az arc megtisztítása a bőrtipusnak megfelelő arclemosóval történjen, és utána át kell törölni, ha lehet, ugyanazzal a márkájú tonikkal, vagy ásványi anyagokat tartalmazó hidratáló permettel. 2. Bőrhibák, szem alatti karikák eltüntetése korrektorral Ez a legfontosabb lépés a sminkelés során! Az a titka, hogy mindig csak az adott bőrhiba, pl. pattanás tetejére kerüljön a korrektor, és azt ujjbeggyel finoman ütögessük el. Egy-egy fárasztóbb éjszaka után sok anyuka gondolja azt, hogy semmi sem segíthet a szeme alatti karikák eltüntetésében... pedig szerencsére van megoldás! Fontos, hogy csak a sötétebb részekre kerüljön a korrektor, és finom ütögető mozdulatokkal dolgozzuk el. Ha pontosan a megfelelő árnyalatú korrektort választottuk, akkor alapozóra nincs is szükség. Tipp: Érdemes beszerezni egy 5 színből álló korrektor palettát, így az esetleges piros, vagy sötétebb színű bőrhibák elfedése sem lesz probléma. 3. Szemöldök igazítás Szemöldök-kefével, felfelé tartó mozdulatokkal kell megigazítani a szemöldök ívét, ezután egy erre alkalmas vékony, csapott végű ecsettel felvinni a hajtővel megegyező színárnyalatú port, és áthúzni vele a szemöldököt. A szemöldök fontos, mivel ez ad keretet a tekintetünknek, ezért arra törekedjünk, hogy szép, felfelé ívelő vonala legyen. 4. Szemtus Érdemes egy fekete és egy sötétbarna színű szemhéjpúdert is beszerezni, amit a szemek színezéséhez is tudunk használni. Ezzel két legyet ütünk egy csapásra, hiszen a szemhéjpúder szemfestékként és tusként is funkcionálhat. Utóbbihoz vékony végű ecsetet kis mértékben nedvesítsünk be, vigyük fel rá a port, majd a szempillánk tövébe finoman dolgozzuk be. 5. Szempilla-spirálozás Trükkje az, hogy fentről lefelé, majd utána lentről felfelé, ismétlődő mozdulatokkal történjen, egészen addig, amíg nem érezzük elegendő mértékben dúsnak és hosszúnak a pilláinkat! ☺

Utószó
Ha végigrágtad magad a fenti 18 oldalon, és úgy találod, hogy vannak közte jó tippek, ám nem vagy benne biztos, hogy képes leszel valóban megvalósítani őket, akkor íme még egy fontos dolog: A jó időbeosztás 4 titka!
www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

18

www.kismamatitkok.hu

SÚLYOZÁS o Csak a fontos dolgokra kell időt szánni, mégpedig a fontossági sorrendben. TERVEZÉS (DELEGÁLÁS IS) o A fontossági sorrend szerint tervezzük meg, hogy mely feladatokat, mikor, ki végzi el. Fontos, hogy tudjunk segítséget is kérni. Sok anyuka esik abba a hibába, hogy mindent egymaga akar elvégezni, pedig az apukát, és a nagyszülőket is be kell vonni a feladatokba. A HOLTIDŐK KIHASZNÁLÁSA o A napunkban mindig akadnak holtidők, amiket remekül ki lehet használni (babakocsi tologatás közben, buszon, várakozás közben, főzés közben, stb.) Ha másra nem, akkor a fejben történő tervezésre. PIHENÉS o A tervezés során figyelembe kell venni azt is, hogy ahhoz, hogy mindig maximálisan tudjunk teljesíteni, meg kell adni magunknak is az időt a pihenésre, és feltöltekezésre. Ezt valóban szenteljük magunknak, és ne elveszett időnek érezzük, pláne ne legyen lelkifurdalásunk miatta.

Mivel is zárhatnánk-e sorokat? Kívánom, hogy a terhesség és az anyaság számodra is a nőiesség csúcsa legyen, valódi kiteljesedés női mivoltodban. Ahogyan a Kismamatitkok.hu mottója is összefoglalja: Légy jó anya, és maradj jó nő! ☺

Üdv: Frei Anita
www.kismamatitkok.hu

www.kismamatitkok.hu Változz vissza! Copyright © 2011. Kismamatitkok.hu

19

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful