3.

DEFICITAR LA UMERI, PECTORALI, SPATE SI BRATE

LUNI Umeri Bicepsi Tricepsi Cvadricepsi

MARTI Pectorali Spate Abdomen Gambe

JOI Umeri Cvadricepsi Femurali Lombari

VINERI Bicepsi Pectorali Abdomen

SAMBATA Spate Tricepsi Lombari Gambe

Femurali

ALERGARE

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilelor 3 si 5 de antrenament iar trapezul la sfarsitul zilelor 2 si 5. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului. - PENTRU SPATE - 2 EXERCITII, 6 SERII FIECARE. ADICA (2X6) - PENTRU PECTORALI 2X6 - PENTRU CVADRICEPSI 2X6 - PENTRU UMERI 3X5 - PENTRU BICEPSI 2X4 - PENTRU TRICEPSI 2X4 - PENTRU ABDOMEN 1X6 - PENTRU FEMURALI 1X5 - PENTRU GAMBE 2X4 - PENTRU LOMBARI 1X3 - PENTRU TRAPEZ 1X4 - PENTRU ANTEBRATE 2X3 JUMATATE (50%) DIN NUMARUL EXERCITIILOR DINTR-O SAPTAMANA (PENTRU O GRUPA MUSCULARA), E BINE SA FIE FACUTE CU EXERCITII DE BAZA. Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati moderate de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35-40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia) Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 2 portii pe zi de "IDEAL PROTEIN" amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb. Prima portie de IDEAL PROTEIN se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament). Portiile de IDEAL PROTEIN se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa. Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

14. Pentru spate combinati intodeauna un exercitiu de tractiuni cu unul de ramat. astfel incat sa reveniti la acelasi exercitiu cel mai devreme dupa 6-8 saptamani si sa incercati sa il faceti cu o greutate mai mare.dupa ce ati facut singur numarul propus de repetari. E bine sa nu mancati nimic 2 ore inainte de antrenament. prin rotatie. Acest sistem de antrenament inglobeaza cunostintele si experienta mea de antrenament acumulata in 25 de ani de activitate practica competitionala si teoretica. Al treilea exercitiu trebuie sa fie intodeauna pentru deltoidul posterior (din aplecat la 90 de grade). 6. singur. Sute de sportivi. le puteti scoate din program. 10. Pentru pectorali combinati intodeauna un exercitiu pentru partea inferioara (la plan orizontal sau declinat) cu unul pentru partea superioara (la plan inclinat). Pentru ca programul de antrenament sa dea rezultate maxime e foarte important sa urmati intocmai regimul alimentar prescris si sa va odihniti suficient in restul zilei. pot fi luate cu minim 1 ora inainte. 13. a mai mult de 8-10 repetari dar nici mai putin de 4. progresive ca greutate. 4. Exceptie fac suplimentele nutritive concentrate care. 7. sunt foarte eficace si le recomand cu insistenta celor cu varsta peste 16 ani.. Pauza dintre doua serii trebuie sa fie de minim 1 minut si maxim 2 minute. Pe parcurs mai reduceti din greutate daca nu mai puteti face un minim de 4 repetari fara ajutor. 2. 2-3 repetari fortate. Daca nu doriti sa lucrati anumite grupe musculare este O. Intre 2 grupe musculare diferite ea poate fi de 5 minute. de incalzire dupa care incepeti prima serie cu greutatea maxima propusa. efectuate cu ajutorul unui partener. ori sa-l faceti cu aceeasi greutate dar cu 1-2 repetari mai multe ca ultima oara. Inaintea unui exercitiu efectuati 2-3 serii lejere.K. Este bine ca inaintea inceperi oricarui program de antrenament sa consultati un doctor pentru a verifica daca sunteti perfect sanatos si puteti face efort fizic. Daca ramaneti la aceleasi greutati luni de zile nu veti obtine progrese. din cauza ca se digera mai repede. 12. Exercitiile trebuie mereu inlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 saptamani. 11.INSTRUCTIUNI GENERALE 1. dar sa efectuati acelasi numar de repetari. 9. 5. In timpul antrenamentului e bine sa nu beti decat apa sau bauturi special facute pentru sportivi aflati in timpul efortului (in cantitati mari pentru a nu suferi de deshidratare). Preocuparea principala trebuie sa fie marirea greutatilor. 8. La umeri combinati intodeauna un exercitiu de impins cu unul de fluturari laterale. 3. . Greutatile se aleg astfel incat sa nu va permita efectuarea. incepatori sau avansati cu care am lucrat au fost foarte satisfacuti de rezultatele obtinute cu acesta.