CAPITOLUL IV REFACEREA ORGANISMULUI ÎN SPORT

Refacerea reprezintă componenta trofotropă a procesului de antrenament care reuneşte ansamblul mijloacelor naturale sau artificiale, utilizate în scopul accelerării proceselor de reechilibrare a homeostazei organismului (Drăgan I. 1994). Pe lângă restabilirea constantelor fiziologice, biochimice, refacerea vizează atingerea nivelului de supracompensaţie, dar aceste deziderate nu se pot realiza decât în cadrul sistemului raţional „efort - repaus” şi constituie condiţia esenţială pentru creşterea eficacităţii antrenamentului. Legătura strânsă între efort şi refacere în procesul de pregătire sportivă, priveşte nu numai creşterea încărcăturii ci şi a repausului fără de care nu se pot realiza exigenţele de volum şi intensitate ale antrenamentului. Dacă se acordă atenţie doar parametrilor încărcăturii sau dacă procesele de refacere post efort sunt insuficiente este inevitabilă o diminuare a rezervelor energetice ale organismului sportivului, ceea ce conduce la o scădere a capacităţii de performanţă. În acest sens, trebuie avut în vedere decalajul temporal dintre efort şi refacere precum şi evaluarea influenţei exerciţiului prealabil asupra efortului ulterior. Privită în acest mod, refacerea reprezintă o rezervă de performanţă, dar şi o sursă de sănătate şi reconfortare după efort.

4.1. BAZELE FIZIOLOGICE ALE REFACERII
Reechilibrarea, restabilirea fiziologică, biochimică din cadrul procesului de refacere după efort se realizează: în pauzele dintre exerciţii, dintre reprize (refacerea intraefort), după o lecţie de antrenament sau zi de muncă, după un ciclu săptămânal (refacerea durează 2 – 3 zile); după o etapă de pregătire, sau un ciclu anual de pregătire (refacerea durează 2 – 3 săptămâni) şi după un ciclu olimpic (refacerea durează 4 – 6 săptămâni). Din punct de vedere fiziologic, după Demeter A. (1989), refacerea organismului după efort este rezultatul unor procese predominant anabolice care

restabilesc echilibrul afectat în timpul susţinerii efortului şi readuc la normal constantele tulburate. Practic refacerea înseamnă combaterea oboselii apărute în timpul efortului care diminuează randamentul sportiv. Oboseala metabolică locală depinde de următorii factori (Bota C. 2000): • • • • • • • dejecţia de fosfocreatinină musculară în eforturi până la 2 min; acumularea de acid lactic în muşchi în eforturile cuprinse între 35 sec. şi 4 – 5 min.; scăderea glicogenului muscular şi acumularea de amoniac în eforturile cuprinse între 10-90 min; epuizarea glicogenului muscular şi acumularea de peroxizi lipidici în efortul cuprins între 70 – 360 min; pentru apariţia oboselii centrale se incriminează scăderea glucozei circulante (creierul consumă 5 g glucoză / oră ); dejecţia aminoacizilor esenţiali din sânge şi pătrunderea triptofanului în creier; factori neuropsihici de disconfort. După solicitări mari (antrenamente, concursuri) urmează imediat aşa-zisul „repaus anabolic”, care exprimă de fapt scăderea pronunţată a rezervelor energetice la nivelul organismului instalându-se starea de oboseală fiziologică, stare denumită „pessimum” şi care în final reprezintă un veritabil semnal de alarmă, ce declanşează şi potentează intensitatea şi variaţia proceselor de refacere naturală ce au loc în organism. Dacă în acest moment se depăşesc posibilităţile funcţionale ale organismului se creează premisele intrării într-o fază de disinergism funcţional cu instalarea oboselii patologice. Refacerea, latura anabolică (însumată în timp) a metabolismului diminuat în faza post – efort se manifestă şi are repercusiuni la diferite niveluri funcţionale, organe şi sisteme ale organismului astfel: • • • la nivel muscular creşte cantitatea de mioglobină şi se produc modificări enzimatice ce au ca efect creşterea sintezei de proteine musculare; în sistemul nervos central efectul dominant este iradierea inhibiţiei corticole care va facilita instalarea proceselor anabolice în neuroni şi în celule gliale; la nivelul sferei vegetative se instalează bradicardia, bradipneea datorate mediaţiei chimice colinergice parasimpatice cu efect trofotrop;

la nivelul mediului intern se restabileşte pH- ul, glicemia şi echilibrul hidroelectrolitic.

4.2 PRINCIPIILE GENERALE ALE REFACERII
• Refacerea este o componentă a antrenamentului sportiv, constituind cu efortul propriu-zis cele două laturi esenţiale ale procesului de pregătire: componenta de muncă (ergotropă) – efortul şi componenta de refacere (trofotropă). • Refacerea se adresează unui organism sănătos, integru şi are un caracter stric individualizat. Individualizarea ţine cont de sex, vârstă, stare de antrenament etc. • În mod spontan, refacerea organelor şi sistemelor se realizează în timp, într-o anumită ordine: a) parametrii sferei vegetative (exemplu: cardiovasculari, respiratori) se refac în câteva minute; b) unii parametri metabolici în câteva ore; c) parametrii neuroendocrini se refac în 2 – 3 zile. • Refacerea se realizează între efort, după antrenament, după ciclul săptămânal, anual, olimpic. • Refacerea se adresează celui mai afectat organ sau sistem implicat în efort, fără a subaprecia efectul efortului asupra organismului ca tot unitar. Refacerea are în vedere întregul organism, dar diferenţiat pe aparate şi sisteme. • Refacerea spontană se completează în mod obligatoriu cu refacerea dirijată care cunoaşte procedee de refacere generală şi de refacerea specifică fiecărui sport.

4.3. FORMELE REFACERII ORGANISMULUI DUPĂ
EFORT
a) După momentul în care se aplică procedeele de refacere se deosebesc: • Refacerea dinaintea efortului care după Demeter H. (1979) are ca scop restabilirea energiei intime a ţesuturilor chiar din timpul stării de start, ca expresie a modificărilor reflex condiţionat determinat de efortul care urmează.

După Drăgan I. (1989), această formă s-ar apropia într-o oarecare măsură cu ceea ce înseamnă pregătirea biologică de concurs; • Refacerea curentă după efort are ca stimuli cataboliţi acizi acumulaţi în cadrul proceselor de metabolism intensificat în efort şi care ar induce predominanta metabolismului în perioada post efort; • Refacerea periodică se referă la cea cotidiană sau după fiecare din ciclurile de pregătire ale sportivului şi care îşi are fiecare durata destul de bine cunoscută, ca şi locul de desfăşurare şi procedeele cele mai eficiente. b) Din punct de vedere al modului de realizare, refacerea este spontană şi dirijată.

4.3.1. REFACEREA SPONTANĂ (NATURALĂ)
Această formă de restabilire, reechilibrare a organismului care se produce în mod fazic după orice solicitare, fără intervenţia din afară asupra organismului este refacerea spontană şi se realizează prin odihnă pasivă. Ea este eficientă după eforturile de intensitate mare şi când perioadele dintre eforturi sunt suficiente ca timp pentru producerea fenomenelor de reparaţie tisulare şi refacere a substratului energetic şi a echipamentului enzimatic. Acest tip de refacere are la bază componenta anabolică a metabolismului celular, iar amplitudinea refacerii este direct proporţională cu gradul de solicitare a organismului din timpul efortului. Refacerea spontană are un caracter fazic oscilant, cu intensitate tot mai mică pe măsură ce trece timpul, de la momentul efortului până la stingerea completă.

4.3.1.1. SUPRACOMPENSAREA
Se ştie că în timpul travaliului muscular o parte din rezervele energetice ale organismului sunt degradate în funcţie de intensitatea şi durata efortului. În timpul perioadei de refacere, procesele de resinteză a lor devin prioritare. În cazul când rezervele au fost epuizate sau serios afectate, se produce nu numai o reconstituire a ceea ce a fost epuizat, ci o depăşire a nivelului iniţial.

Toate celulele organismului solicitate maximal (principiul supraîncărcării) tind în faza de restabilire să-şi reconstituie şi să depăşească nivelul iniţial al rezervelor utilizate (principiul specificităţii) până la atingerea unui maxim genetic determinat. În consecinţă, eficacitatea regenerării rezervelor la un nivel superior, depinde nu numai de intensitatea şi durata travaliului, dar şi de durata optimă a repausului, valoarea optimă a acestei durate este legată de substratul utilizat în timpul efortului şi de posibilităţile individuale de refacere. Conform teoriei lui Folbort G.V. (1941), refacerea nu numai că readuce la normal constantele şi parametrii tulburaţi în efort, dar dacă stimulul bine dozat are o intensitate ritmic crescătoare şi este administrat în momentul când organismul este complet refăcut, acest efort va conduce la o stare calitativ superioară în ce priveşte refacerea şi care ştim că este supracompensarea. Şi tot astfel, după eforturi repetate plasate în momentul când organismul se află la nivelul cel mai înalt al supracompensării, efortul depus poate fi mai mare ca cel precedent, refacerea ce urmează supracompensării va atinge un nivel şi mai înalt atestând o creştere substanţială a capacităţii de efort a individului. Un principal efect al refacerii spontane îl reprezintă refacerea rezervelor energetice după efort. Principalele surse de energie solicitate în cursul efortului sunt fosfagenele (ATP şi CP), glucidele şi lipidele, bineînţeles în funcţie de durata şi de intensitatea efortului. Tabelul 15 ilustrează timpul minim şi maxim în care substanţele energetice se refac. Tabelul 52
Timpul necesar refacerii substanţelor energetice

Procesul Refacerea fosfagenelor (ATP şi CP) Rambursarea oxigen alactacide datoriei de

Timp de refacere Minim Maxim 2 min. 3 min. 5 min. 5 min.

Resinteza muscular

glicogenului

10 ore (după efort continuu) 5 ore (după efort cu

46 ore 24 ore 12-24 ore

Resinteza

rezervelor

de

intervale) Necunoscut

glicogen hepatic Eliminarea acidului lactic din 30 min. (refacere activă) sânge şi muşchi Rambursarea datoriei oxigen lactacide Restabilirea rezervelor oxigen de de 1 oră (refacere pasivă) 30 min. 10 – 15 sec. 2 ore 1 oră 1 oră 1 min.

4.3.1.2. SOMNUL
În cadrul refacerii spontane, somnul profund odihnitor are rol deosebit asupra capacităţii fizice şi intelectuale. În somn, inhibiţia de protecţie iradiată pe scoarţa cerebrală induce regenerarea celulelor nervoase. Se cunoaşte rolul hormonului de creştere la adulţi în regenerarea şi creşterea celulelor după cum şi faptul că, secreţia lui se realizează în somn şi orice tulburare de somn conduce la diminuarea acestui hormon în sânge şi diminuarea refacerii. Experimente efectuate pe sportivi cu privare prelungită de somn, au demonstrat că oboseala cumulată după 48 – 72 ore s-a transformată în senzaţie imperioasă de somn, în paralel cu pierderea tonusului şi a forţei musculare, precum şi mari dificultăţi de concentrare. Modificările ritmului somn-veghe se repercutează negativ asupra performanţei. Important este somnul nocturn şi în special la sportivii ce susţin competiţii în ţări cu diferenţe mari de fus orar. Somnul diurn nu este la fel de odihnitor, deoarece perioadele de somn paradoxal sunt diminuate (în somnul normal nocturn la fiecare aproximativ 90 min de somn lent se intercalează perioade de 20 min de somn paradoxal) şi implicit fazele de refacere a neuronilor, refacere ce se realizează în perioadele de somn paradoxal.

După Schneider somnul nu reprezintă o perioadă pasivă a ciclului nictemeral, ci o perioadă de refacere a organismului în general şi a sistemului nervos în special, cu o importantă componentă anabolică şi organizatoare. Somnul lent are rol reparator, odihnitor, restaurator şi fortifiant; joacă o importantă funcţie de creştere şi reînnoire a ţesuturilor corporale în general şi un deosebit rol în sinteza proteică. Somnul paradoxal este indispensabil pentru restaurarea ionică metabolică şi proteică a neuronilor precum şi în stabilizarea memoriei de scurtă şi de lungă durată.

4.3.2. REFACEREA DIRIJATĂ
Refacerea dirijată este acea parte componentă a antrenamentului, care foloseşte dirijat unele mijloace naturale sau artificiale, fiziologice provenite din mediu intern sau extern, în scopul restabilirii homeostaziei şi chiar depăşirea acestui prag prin realizarea supracompensării (Drăgan I. 1994). Refacerea dirijată completează, compensează, accelerează refacerea naturală a organismului (nu o poate substitui). Refacerea dirijată se impune în toate situaţiile în care intensitatea efortului este mare iar între repetiţii, pauzele sunt suficient de lungi. În aceste cazuri, este necesară intervenţia din afară a medicului, antrenorului şi psihologului care prin diverse procedee, contribuie la accelerarea procesului de refacere.

4.3.2.1 MIJLOACELE SI METODELE REFACERII DIRIJATE

4.3.2.1.1. CLASIFICAREA MIJLOACELOR ŞI METODELOR REFACERII DUPĂ SECTORUL BIOLOGIC ASUPRA CĂRUIA ACŢIONEAZĂ Mijloace şi metode care accelerează refacerea neuropsihică

Psihoterapia convorbiri,

(demonstraţie, sugestie,

de sensibilizare, de relaxare

de tensionare, neuropsihică,

activare,

tehnici

autosugestie,

antrenamentul psihosomatic sau trining autogen, meditaţie neurotropă etc.); • • • • • • Acupunctură, acupresură; Oxigenarea şi aeroionizarea negativă naturale sau artificiale; Odihna activă şi pasivă (somnul); Hidroterapia caldă (la 38-400C, duş sau cadă în care se pot adăuga săruri de Bazna, frunze de tei, nuc, flori de muşeţel, iodură de potasiu 1%); Masaj: manual, hidromasaj, masaj-reflex, vibromasaj, electromasaj etc; Medicaţie la indicaţia medicilor: glucoza, vitaminele grupului B.PP, Lecithină, glicocol, sărurile acidului aspartic, hipnosedative, Piracetam, Piravitan etc. Mijloace şi metode care accelerează refacerea neuromusculară • • • • • • • • • • Hidroterapie caldă (duş, cadă, bazin); Saună (uscată, la 800C); Masaj: manual (efleuraj, vibraţii), hidromasaj, masaj reflex; Antrenament psihosomatic (training autogen); Acupunctură, acupresură, tehnici de relaxare musculară; Baropresiune locală (musculară); Odihnă activă şi pasivă; Reechilibrarea hidroelectrolitică la 30 min după efort; Dieta (alcalină, hidroclucidică, bogată în vitamine şi oligoelemente); Medicaţia: glucoză, sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, vitaminele grupului B, vitamina E, ATP, miorelaxante, glutationul, folcisteina, lecitina, acidul aspartic etc. Mijloace şi metode care accelerează refacerea cardio-respiratorie • • • Oxigenarea naturală sau artificială; Reechilibrarea hidroelectrolitică la 30 min după efort; Odihna activă şi pasivă;

• • • • • •

Hidroterapia caldă şi sauna săptămânală; Masajul zilnic; Antrenamentul psihosomatic, tehnici de relaxare; Acupunctură, acupresură; Dieta alcalină, bogată în minerale, potasiu, vitamine, glucide, proteine etc.; Medicaţia (ATP, potasiu, magneziu, aspartaţii de potasiu şi magneziu, glucoza, vitaminele E, C, carnitina etc.).

Mijloace şi metode care accelerează refacerea endocrino-metabolică • • • • • • • Oxigenarea şi aeroionizarea negativă (naturală, artificială); Tehnici de relaxare neuromusculare; Reechilibrarea hidroelectrolitică după efort; Psihoterapia; Masajul, acupunctura, acupresura; Odihnă activă (în special în climat de cruţare, la 600 – 800 m ); Medicaţia: Piracetam, Piravitan, Vitaspol, Polimineralizant S, extracte glandulare-Revitaloase C, lecitina, glicocol, săruri de acid aspartic etc.).

4.3.2.1.2. CLASIFICAREA MIJLOACELOR ŞI METODELOR DE REFACERE DUPĂ APARTENENŢĂ I. Mijloace fizico-balneo-hidro-kineto-terapeutice a) hidroterapia caldă la aproximativ 380C constând din duş după efort (la 15 min după efort) cu săruri minerale plante medicinale care realizează o bună relaxare musculară b) climatoterapia, se realizează după o etapă sau ciclu anual de pregătire, când pentru 2-3 săptămâni sportivul se deplasează în zona subalpină (la 800 m altitudine) c) masajul şi sauna d) oxigenarea naturală sau artificială, aeroionizare naturală şi artificială.

Oxigenarea şi aeroionizarea naturală se practică în aer liber de preferinţă în zona subalpină bogată în ioni negativi cu rol benefic în refacere. Oxigenarea artificială constă în inspirarea cu ajutorul unei măşti a oxigenului sau în cazul aeroionizării artificiale se inspiră aeroioni negativi ce sunt eliberaţi în camere speciale. e) acupunctura şi presopunctura II. Mijloace psihoterapeutice Mijloace psihoterapeutice: convorbiri, sugestie – autosugestie, tehnici de relaxare neuropsihică, neuromusculară, antrenament psihosomatic etc. III. Mijloace dietetice Alimentaţia de refacere trebuie să asigure refacerea metabolică a organismului după încetarea efortului fiind: normocalorică, normoproteică, hipolipidică, hiperglucidică, bogată în radicali alcalini, vitamine şi oligoelemente. IV. Mijloace farmacologice VITAMINE SI MINERALE Vitaminele şi mineralele deschid lista substanţelor de refacere (trofotrope), iar explicaţia prezenţei lor în această categorie de produse farmaceutice constă în faptul că, pe de o parte, se consumă exagerat datorită efortului sportiv, sărăcind astfel depozitele, iar, pe de altă parte, se elimină excesiv prin lichidul sudoral, de asemenea, în exces, ca urmare a efortului sportiv. Aceste produse sunt folosite în refacerea metabolică, neuropsihică, neuromusculară etc. COMPUŞI GLUCIDICI Glucoza constituie un combustibil energetic pentru eforturile de anduranţă. Depleţia de glicogen muscular, uneori şi hepatic, ca urmare a efortului de durată, trebuie compensată după efort pentru a putea repeta antrenamente şi competiţii la intervale relativ scurte de timp, şi chiar supracompensată, ceea ce permite un randament superior celui anterior. Această compensare (refarere) se realizează prin raţia hiperglucidică din alimentaţie, în special prin glucoză şi fructoză (miere,

dulciuri, făinoase etc.). Dintre produsele condiţionate menţionăm: Eleutalul, tablete (glucoză) 2 g, Inozitol (125 mg şi vitamina C 25 mg), 3-4 după antrenamente; Mineral Plus 6 (glucoză pulvis şi 6 minerale – calciu, magneziu, fosfor, fier, cupru, mangan); Multivitaglucoză (glucoză pulvis şi vitamine hidrosolubile). AMINOACIZII ŞI CONCENTRATELE PROTEICE Acidul aspartic (sărurile de potasiu, magneziu, arginină) exercită o acţiune detoxifiantă prin fixarea amoniacului în ciclul ureogenic şi scăderea hiperamoniemiei induse de efortul de anduranţă şi oboseală metabolică. Produse ca Aspacardin, Tromcardin, Sargenor sunt utilizate cu bune rezultate în refacerea metabolică. Glicocolul (glicina), aminoacid esenţial glicoformator, factor de conjugare în procesele de detoxifiere şi eliminare a diverselor substanţe şi metaboliţi, se dovedeşte util în refacerea neuropsihică şi neuromusculară, în general, în sporturile cu dominantă nervoasă. Produsul Glycocolle-Nevrosthenine, fiole buvabile (glicocol + glicerofosfaţi), se dovedeşte extrem de util în refacerea neuropsihică şi neuromusculară. Concentratele proteice, cu efectele lor de tip ergogen, anabolizant, se dovedesc în egală măsură utile şi în refacerea metabolică (proteică), în special în eforturile de anduranţă, forţă, care au apelat si la proteine ca sursă energetică şi deci impun o compensare a rezervelor proteice, acţiune realizată în principal prin alimentaţie, dar suplimentată de administrarea concentratelor proteice, în special din lapte. DIVERŞI COMPUŞI FARMACEUTICI, ASOCIERI, PRODUSE NATURALE Efortul sportiv, mai ales în sezonul cald, poate antrena pierderi marcate de calciu prin urină, cu scăderea consecutivă în ser şi hiperexcitabilitate neuromusculară, ca şi stresul psihic care poate induce negativarea bilanţului calcic. În practică, calciul este folosit sub formă de săruri organice (gluconat, glicerofosfat, lactat etc.); Calciu SANDOZ (asociază şi vitamina C) este bine tolerat şi agreeat de sportivi. Administrarea în exces a sărurilor de calciu poate produce unele inconveniente (tulburări în absorbţia fierului, eliminări crescute de fosfor prin urină, depozitarea lui în ţesuturi sau organe etc.). Magneziul, cofactor a numeroase enzime de fosforilare şi activator a numeroase sisteme enzimatice, exercită efecte miorelaxante, sedative, iar alături de calciu controlează contractilitatea şi excitabilitatea musculară. Spolierea organismului de magneziu prin transpiraţie excesivă, de exemplu saună, sau prin eforturi stresante neuropsihice impun administrarea orală a unor săruri organice sau

anorganice de magneziu (Trimagant, Biomagneziu, Magneziu diasporal). Menţionăm că magneziul se absoarbe greu (circa 30%) şi se elimină rapid din organism, riscul de supradozare fiind relativ scăzut. Din ultima categorie de substanţe de refacere enumerăm: Piracetamul, metabolit rezultat din activitatea neuronală, care protejează neuronii împotriva diverselor agresiuni (Nootropil, Nootrop, Normobrain, Pyramen), fiind util în refacerea neuropsihică; asociat cu Piritinolul potenţează efectele acestuia, cu rezultate benefice pentru sportivul stresat. Pe baza Piracetamului a fost realizat produsul Piravitan tablete (piracetam 100 mg, aspartat de magneziu 100 mg, vitamina B1 şi B6 câte 10 mg) sau Piravitan, fiole buvabile (Piracetam 100 mg, Aspartat de magneziu 100 mg, Glicocole 500 mg, vitamină B1 şi B6 câte 10 mg, Sorbitol 3 g), ambele cu efecte evidente în refacerea neuropsihică şi neuromusculară; Folcisteina (1-cisteină, aminoacid eliberator de grupări sulfhidrice, -SH, permite restabilirea proceselor redox celulare împreună cu 0,5 mg acid folic) s-a dovedit eficace în aclimatizarea la altitudine medie, în acelaşi timp influenţând favorabil şi refacerea neuroendocrină; produsele pe bază de procaină (Aslavital, Gerovital) exercită efecte trofice generale şi neuronale, încetinind procesul de îmbătrânire celulară; Glutacisteseleniu – E (seleniu 100 mg, vitamină E 100 mg, glutation şi 1-cisteină câte 200 mg) s-a dovedit eficient în combaterea efectelor nocive ale peroxidării rezultate în urma eforturilor de anduranţă; Ginseng, alcaloizi extraşi din plante, se dovedeşte, de asemenea, util în refacerea sportivilor de performanţă. Dintre produsele de refacere diverse mai menţionăm: seleniul, combinaţii de polen cu vitamine, minerale, Prevalonul (glucoză, aspartaţi, vitamine, minerale) şi multe altele. Ca şi în cazul susţinătoarelor de efort şi administrarea acestor substanţe de refacere trebuie privită ca un act strict medical, corelat direct cu efortul desfăşurat (natura lui, intensitatea, volumul), ceea ce dictează dozarea, şi cu scopul urmărit (metabolic, neuropsihic, neuromuscular, endocrinometabolic, senzorial etc.). Să nu uităm că refacerea metabolică se asigură prin alimentaţie, susţinută de medicaţia de refacere care are rol compensator, accelerator.

V. Odihna activă O formă specială a refacerii dirijate este odihna activă. Aceasta include măsurile care conduc imediat după efort la o refacere cât mai rapidă şi mai complet posibilă. Scopul odihnei active este menţinerea stării de antrenament, prin diferite măsuri întreprinse după efort din care enumerăm, alergare uşoară, o şedinţă uşoară de nataţie, vâslit, bicicleta, gimnastică cu exerciţii de întindere şi relaxare, jocuri distractive sau şedinţe de lucru la bicicleta ergonomică. Aceste genuri de efort lejer, plăcut la alegerea sportivului nu fac decât să scurteze revenirea sistemelor funcţionale după efort. Revenirea parametrilor funcţionali la nivelul valorilor de repaus ca şi degradarea cataboliţilor acizi şi a altor deşeuri metabolice, vor fi favorizate de eforturile adecvate, situate la nivelul metabolismului aerob. Experimente efectuate de Beckmann C. (1983), Kindermann K. (1980), demonstrează că refacerea activă specifică disciplinei sportive conduce în toate cazurile la o accelerare netă a degradării lactatului după efort. Explicaţia procesului de accelerare a restabilirii după efort prin refacere activă constă în: • • • transferul mai rapid de la predominanta simpatică la cea parasimpatică cu efect trofotrop; eliminarea mai rapidă a hormonilor de efort (adrenalină, noradrenalină); eliminarea sau metabolizarea lactatului într-o manieră mai activă şi eficientă. Astfel, exerciţiile alese în cadrul refacerii active vor solicita alte sisteme funcţionale, alte grupe musculare, sau dacă vor fi acelaşi, intensitatea lucrului va fi mult scăzută faţă de cea din efortul propriu-zis. Se impun câteva reguli pentru deplina eficienţă a refacerii active: • • Refacerea activă este recomandată după eforturile anaerobe lactacide (exemplu cursa de 400 m). Efortul lejer prestat în cadrul refacerii active să se situeze la nivelul pragului aerob (2 mmol/l) lactat. Această intensitate favorizează cea mai mare viteză de eliminare a lactatului. Ca indice obiectiv al intensităţii este frecvenţa cardiacă, care trebuie să fie între 120 – 140 bătăi/min. sau consumul de oxigen de 50 – 60% din VO2 max.

Timpul de lucru în cadrul odihnei active nu trebuie să depăşească 45 minute. Prelungirea acestei activităţi solicită suplimentar sistemul cardio-vascular şi consumă substrat energetic care este oricum diminuat şi prin efortul propriu-zis. Odihna activă este contraindicată când solicitarea din antrenament sau competiţie a dus la consumul marcat al rezervelor energetice, epuizând suplimentar substratul energetic şi consecutiv sunt întârziate procesele de restabilire. În concluzie putem afirma că fiecare din rezervele energetice utilizate, se reconstituie după o dinamică proprie, (tabel nr.16) şi care depinde de: subiect, nivelul de antrenament, natura, intensitatea şi durata efortului care a determinat epuizarea rezervelor. În funcţie de obiectivele antrenamentului, sportivul poate să oprească total efortul şi atunci refacerea se realizează pasiv, sau se menţine în continuare o activitate lejeră, refacerea în acest caz fiind activă. Efortul următor poate fi reluat când rezervele utilizate sunt: • total reconstituite, deci refacerea a fost completă; • sau parţial reconstituite, refacerea în acest caz fiind incompletă. Exemplificăm în tabelul de mai jos tipuri de refacere practicate după un efort exhaustiv de tip competiţie (Cazoria 1993). Tabelul 53
Tipuri de refacere practicate după un efort exhaustiv de tip competiţie (Cazoria I. 1993)

Durata efortului prestat cu maximum de posibilităţi individuale

Refacere Incompletă (60%) 30 secunde 60 secunde 10 minute Completă Tipul refacerii folosite mixtă (activă + pasivă) activă: (accelerează eliminarea lactatului în 20 – 30 minute) activă: (accelerează eliminarea lactatului în 20 – 30 minute)

10 secunde ATP, CP 20 secunde 30 secunde la 1 minut (glicogen în anaerobioză) 1 la 3 minute (glicogen în anaerobioză)

2 minute 2 – 3 minute 50-60 minute

15 minute

60 minute

3 la 9 minute (glicogen în anaerob + aerob) 1 la 2 ore (glicogen şi lipide în aerobioză)

10 minute 3 la 6 ore

1 – 2 ore 24 la 48 ore

mixtă (pasivă + activă) pasivă

4.3.2.2. METODE ŞI SCHEME ORIENTATIVE FOLOSITE ÎN REFACEREA SPORTIVILOR
I. Schema orientativă de refacere după efortul predominant anaerob (efort neuropsihic, neuromuscular) 1. 2. 3. 4. 5. 6. Psihoterapie 8 – 10 min (cu antrenorul, psihologul, medicul); Duş cald în cadă sau bazin (cu săruri, plante), 10 min la 38 – 400C; Saună 10 min (1 min în saună şi 1 min la duş sau în bazin); Masaj 10 – 15 min (manual sau instrumental, de preferinţă manual); Antrenament psihosomatic sub supravegherea specialistului; Reechilibrarea hidroelectrolitică la 30 min după efort (300 ml suc de fructe,

apă minerală alcalină, ceai sau iaurt + 25 g glucoză sau miere + ½ lămâie, zeama pentru ceai sau apă minerală); 7. 8. Oxigenare sau aeroionizare negativă 10 – 15 min, după tehnici individuale Medicaţie: polivitaminizant S 2 drageuri, polimineralizant S 2 – 3 drageuri; sau colective; eleutal 3-4 tablete (se sug); Vitaspol 1 fiolă per os; piracetam (piravitan) 2 tablete, în special la scrimă, tir, sărituri, arucări, haltere etc; 9. şi 10. Alimentaţie bogată în radicali alcalini, legume, fructe, sucuri, crudităţi, fibre gelatine, normocalorică, hipolipidică, normo sau uşor hipoproteică,

hiperglucidică; Odihna activă şi pasivă (somnul). OBSERVAŢII: După fiecare antrenament se recomandă mijloacele de la punctele: 1, 2, 4, 6, 8, 9,10 (odihnă pasivă). Sauna se recomandă la mijlocul săptămânii. Antrenamentul de refacere de la sfârşitul ciclului săptămânal va cuprinde mijloacele de la punctele 1, 2, 3 (15 min), 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Refacerea după o etapă se efectuează într-o

staţiune balneoclimaterică (600 – 800 m), timp de 5 – 7 zile, cuprinzând zilnic toate mijloacele de mai sus. II. Schema orientativă de refacere după efortul predominant aerob 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Duş cald, cadă sau bazin (săruri, plante), la 38 – 400C, între 10 – 15 min.; Saună 10 min (1 min în saună şi 1 min afară – duş, bazin); Masaj manual 10 min sau vibromasaj, hidromasaj 6 min.; Tehnici de relaxare musculară sub supravegherea specialistului; Oxigenare şi aeroionizare negativă 10 min.; Reechilibrarea hidroelectrolitică (vezi indicaţiile de mai sus + sodiu şi Medicaţie: Vitaspol 1 – 2 fiole; polivitaminizant S 2 drageuri;

potasiu); polimineralizant S 2 – 3 drageuri; eleutal 4 – 5 tablete; aspatofort sau Sargenor 1 – 2 fiole; Ginseng 1 – 2 drageuri; 8. 9. 10. 11. Alimentaţie hidrozaharată, bogată în crudităţi şi lactate, alcalină, Psihoterapie (convorbiri, antrenament psihosomatic); Odihnă activă; Odihnă pasivă (somn) OBSERVAŢII: După fiecare antrenament se recomandă aplicarea mijloacelor de la punctele 1, 3, 6, 7, 8, 9 (convorbiri), 11. De două ori pe săptămână se vor efectua antrenamente de refacere, cu durata de circa 15 min, masajul manual la 20 min, iar cel instrumental la 10 min. După o etapă se efectuează refacere 5 – 7 zile într-o staţiune, aplicându-se zilnic toate mijloacele, sub supraveghere medicală (atenţie la saună !). III. Schema orientativă de refacere după eforturile de tip mixt Psihoterapie; 1. 2. afară); Hidroterapie caldă 15 min.; Saună de două ori pe săptămână, 15 minute (2 minute saună şi un minut hipolipidică, normoproteică, normocalorică;

3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Masaj manual 10 minute; Rehidratare hidroelectrolitică; Aeroionizare negativă 10 minute; Medicaţie: Vitaspol 1-2 fiole, Eleutal 3-7 tablete, Polimineralizant S 3 Alimentaţie alcalină bogată în minerale, vitamine, glucide, apă; Odihnă activă şi pasivă (somn); Tehnici de relaxare (eventual antrenament psihosomatic). OBSERVAŢII:

drageuri, Aspatofort 1 fiolă, Glicocol 1 fiolă;

După fiecare antrenament se aplică mijloacele de la punctele 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, (somn). La sfârşitul ciclului săptămânal se efectuează o şedinţă de refacere (se începe cu 30 min odihnă activă şi apoi se aplică toate mijloacele descrise; refacerea de etapă durează 5 – 7 zile, care se recomandă să fie petrecute într-o staţiune submontană, cu aplicarea zilnică a tuturor mijloacelor). IV. Schema orientativă de refacere în efortul neuropsihic 1. Psihoterapie (convorbiri, tehnici de relaxare, training autogen); 2. Hidroterapie caldă, masaj, saună de două ori pe săptămână; 3. Aeroionizare negativă 10 min.; 4. Medicaţie: piracetam (piravitan) 2 tablete, polivitaminizant S 2 drageuri; polimineralizant S 2 – 3 drageuri, glicocol (glicocol - nevrosthenin) 1 fiolă per os, Ginseng 2 drageuri, leutal 3 – 4 tablete; 5. Alimentaţia bogată în lactate, crudităţi, organe, peşte (fosfor); 6. Odihnă activă; 7. Odihnă pasivă (somn). OBSERVAŢII: După fiecare antrenament se recomandă aplicarea mijloacelor de la punctele 1, 2, 3, 4, 5, 7. De două ori pe săptămână se efectueză şedinţele de refacere (se în cepe cu 30 min odihnă activă şi apoi se aplică toate mijloacele descrise la cote maxime ca timp şi intensitate). Refacerea de etapă se efectuează timp de 5 – 7 zile în staţiuni balneoclimatice (600 m altitudine), adăugându-se şi oxigenarea. Şedinţa de refacere este condusă de personalul medico – sanitar, iar cea de psihoterapie de psiholog.

4.3.2.3. SISTEMATIZAREA PRINCIPALELOR DIRECTII DE ABORDARE PRIORITARA A REFACERII DIRIJATE DUPA CERINTELE RAMURII SPORTIVE
ATLETISM: - viteză: neuromuscular, neuropsihic, endocrino-metabolic; - semifond: neuromuscular, cardiorespirator-metabolic; - fond: metabolic, cardiorespirator, neuromuscular; - sărituri: stres neuropsihic şi neuro muscular; - aruncări: neuromuscular, metabolic, neuropsihic. BASCHET: neuropsihic, neuromuscular, cardiorespirator-metabolic. BIATLON: metabolic, neuromuscular, neuropsihic, cardiorespirator. BOB: neuropsihic şi endocrino-metabolic. BOX: neuropsihic, endocrino-metabolic. CAIAC-CANOE: cardiorespirator-metabolic şi neuromuscular. CANOTAJ: cardiorespirator-metabolic şi neuromuscular. CICLISM: - velodrom: neuromuscular şi neuropsihic, cardiac; - şosea: cardiorespirator-metabolic şi neuromuscular. FOTBAL: neuropsihic, neuromuscular, endocrino-metabolic. GIMNASTICĂ: - sportivă: neuropsihic, endocrino-metabolic, neuromuscular; - ritmică: neuropsihic, neuromuscular, analizatori. HALTERE: neuropshic, neuromuscular, metabolic. HANDBAL: neuropsihic, cardiorespirator-metabolic, neuromuscular. HOCHEI MUSCULAR: neuropsihic, cardiorespirator-metabolic, muscular. ÎNOT: cardiorespirator, endocrino-metabolic, neuromuscular. JUDO: neuropsihic, neuromuscular, metabolic. LUPTE: neuropsihic, neuromuscular, metabolic. PATINAJ: - viteză: neuromuscular, neuropsihic, endocrino-metabolic - fond: cardiorespirator-metabolic, neuromuscular - artistic: neuropsihic, neuromuscular.

POLO PE APĂ: neuropsihic, cardiorespirator-metabolic. POPICE: neuropsihic şi neuromuscular. RUGBY: neuropsihic, neuromuscular, cardiorespirator-metabolic. SCHI: - alpin: neuropsihic, neuromuscular, cardiorespirator; - fond: metabolic, cardiorespirator, neuromuscular. SCRIMĂ: neuropsihic, neuromuscular, metabolic. TENIS DE CÂMP: neuropsihic, metabolic, neuromuscular; TENIS DE MASĂ: neuropsihic, neuromuscular. TIR: - viteză: neuropsihic, analizatori, neuromuscular; - puşcă: neuropsihic, neuromuscular, analizatori. VOLEI: neuropsihic, metabolic, neuromuscular.

Procesele de refacere Sunt deosebit de importante şi determinante şi necesită de asemenea energie. La refacerea rezervei de ATP-CP energia este obţinută în mare parte din sistemul aerob. Debitul de O2 depinde de cantitatea de aer consumată în timpul repausului până la atingerea nivelului normal. Acest consum permite refacerea sistemului de fosfaţi macroergici şi eliminarea din sânge a acidului lactic. Refacerea O2 din mioglobină (mioglobina transportă O2 la ţesuturi) se face în câteva minute la sfârşitul efortului fizic. Pentru refacerea completă a glicogenului muscular sunt necesare după un efort continuu şi prelungit cca 46 ore şi o dietă bogată în carbohidraţi, chiar dacă 60% din cantitate se reface în primele ore după terminarea efortului. Repetarea antrenamentului de rezistenţă zilnic reduce cantitatea de glicogen chiar şi în condiţiile unei alimentaţii bogate în carbohidraţi şi conduc în final la o stare de oboseală cronică. După un efort fizic intens dar intermitent, refacerea glicogenului este completă în 24 ore, în condiţiile unui aport normal de carbohidraţi. În primele 5

ore este deja refăcută o cantitate de 45% din depozit. Chiar în primele 30 de minute după efort şi în condiţiile în care nu avem aport de carbohidraţi suplimentar, are loc refacerea glicogenului pornind de la acidul lactic. Resorbţia acidului lactic este mai rapidă dacă în timpul perioadei de refacere se fac exerciţii fizice lejere. Acidul lactic poate fi convertit în glicogen hepatic sau muscular prin glicosinteză sau acid piruvic şi resintetizat ca sursă de energie. Perioada minimă şi maximă de refacere după efort depinde de procesele expuse mai sus. Resinteza depozitelor de fosfagen este rapidă. Cea mai mare parte a ATP+CP utilizată în timpul efortului se reface la nivel muscular în 2-3 minute. Timpul de refacere a 50% din cantitatea de fosfagen oscilează între 20-30 secunde. Activitatea neuromusculară Adaptarea sistemului neuromuscular la efort reprezintă un câmp vast şi bogat de investigaţii, lăsând loc larg unor noi descoperiri. Apar tot timpul mai evidente, de exemplu, variaţii de prezentare de la un individ la altul sau de la o activitate la alta, în funcţie de tipul de fibră musculară interesată. Cea mai mare parte a muşchilor omului conţin de fapt 2 tipuri de fibre (lente şi rapide) care influenţează capacitatea de efort a contracţiei musculare. Oboseala Efortul fizic intens diminuează capacitatea muşchilor de continuare a activităţii. Această acţiune defavorabilă reprezintă oboseala musculară. Constă în senzaţii subiective cum ar fi apatia, somnolenţa, durere musculară locală. Incapacitatea de a continua efortul derivă din suprasolicitarea muşchiului la nivel de transmitere nervoasă (sinapsă şi placă motorie). Oboseala musculară locală este cauzată de epuizarea rezervelor energetice ale muşchiului şi acumularea unor produşi toxici de metabolism şi necesită o perioadă de refacere nu foarte mare.

Oboseala centrală (sistemică) de origine nervoasă este mult mai gravă şi necesită o perioadă de refacere mai lungă. Alterarea proprietăţilor funcţionale ale celulelor nervoase afectează transmiterea impulsului nervos, eliberarea acetilcolinei, ducând în consecinţă la lipsa stimulilor care iniţiază contracţia musculară. Eforul fizic intens produce oboseală musculară însoţită de o afectare a sistemului nervos, ceea ce duce la diminuarea capacităţii de studiu şi muncă a individului, în timp ce efortul fizic moderat are efecte benefice asupra SNC. Oboseala poate determina scăderea imunităţii ducând la îmbolnăviri diverse ale organismului. Depresia sistemului imunitar se poate asocia cu carenţe proteice determinate de efort fizic şi alterarea funcţiilor hormonale determinate de stresul din antrenament. Sportivii trebuie în consecinţă să introducă în alimentaţie aminoacizi, vitamine şi săruri minerale. Supraantrenamentul Depăşirea limitelor de efort şi stresul emoţional din competiţie duc la pierderea capacităţii de lucru şi rezistenţei la oboseală. Se alterează funcţiile vegetative (somn, poftă de mâncare) şi apar tulburări motorii. În stadiul de supraantrenament se evidenţiază următoarele simptome: - creşterea frecvenţei cardiace; - apatie, insomnie, hiperexcitaţie; - scăderea apetitului; - scăderea greutăţii corporale - scăderea abilităţilor motorii şi a capacităţi de muncă. Se poate corecta printr-o alimentaţie particulară, administrare de produse farmaceutice şi mai ales prin modificarea regimului antrenament, muncă şi repaus. Prevenirea accidentelor

Cele mai frecvente accidente care pot apărea în practica sportivă sunt traumatismele directe (căderi, sărituri, probleme legate de adversar) şi sunt consecinţa în mare parte a stresului repetat (ne referim aici la sportivi). Este vorba de „patologia de supraîncărcare funcţională” care este determinată de uzura continuă a muşchilor, oaselor, articulaţiilor, etc. Refacerea --------------- volei

3.7 MIJLOACE DE REFACERE A CAPACITATII DE EFORT
In actuala etapa de dezvoltare a antrenamentului sportiv, refacerea organismului constituie o preocupare de prima importanta pentru specialisti in vederea stabilirii cat mai exacte a continutului si metodologiei acesteia. Numerosi specialisti consdera refacerea organismului dupa efort ca “ factor al antrenamentului” evidentiind importanta ce trebuie acordata acesteia. Refacerea capacitatii de efort este o conditie esentiala a progresului in antrenament. Fara o buna si completa refacere nu se pot realiza volume mari de pregatire si intensitate maxime, care determina cresterea continua a capacititii de performanta. Refacerea este “acea componenta a antrenamentului sportiv care foloseste in mod rational si dirijat o serie de mijloace medico-pedagogice naturale si / sau artificiale provenite din mediul exterior si/sau interior al organismului in scopul restabilirii omeostaziei dinaintea efortului si, mai ales, depasirea acestuia prin “supracompensare functionala”. Dragnea A. (1996). Refacerea se supune unor legitati fiziologice ale antrenamentului si trebuie antrenata, la care se adauga faptul ca refacerea se adreseaza unor organisme integre din punct de vedere morfologic si functional; refacerea dirijata nu se substituie refacerii naturale, fiziologice, ci o completeaza, o intareste, o accelereaza; eficienta ambelor forme de refacere este conditionata de rolul integrator ca si efortul, are caracter individual, tinand seama de varsta, sex, nivel de pregatire, conditiile de mediu, ramura de sport, starea de stres, natura si durata efortului, nivelul maiestriei sportive, momentul de aplicare in cadrul macro, mezo sau microciclului etc. Refacerea dupa efort are la baza caracterul reversibil al adaptarii: efortoboseala-refacere (supracompensare) spontana sau naturala. Dupa cum stim antrenamentul are doua faze: - efortul propriu-zis; - refacerea spontana naturala; Refacerea ca parte integranta a antrenamentului, trebuie permanent repetata pentru a deveni un stereotip dinamic, ca si efortul. In ultimul timp se pune accent deosebit pe refacerea "dirijata", cea sponta nemaifiind suficienta (medicatie, alimentatie, fiziobalneoterapie, psihoterapie, etc). Dupa Dr.I.Dragan mijloacele utilizate in refacere sunt: ♦ specifice (care se dirijeaza medical);

nespecifice(pedagogice, igienice) care pot fi aplicate de

antrenor si de sportiv. O alta clasificare ia in evidenta efectele exercitate asupra unor functii si sisteme si alta ia in considerare domeniul caruia ii apartine. Mijloacele pregatirii psihologice asigura un climat psihologic favorabil amplificarii exercitiilor fizice programate si se constituie in instrumente folosite direct in procesul de antrenament cu contributie la optimizarea starilor psihice cu efecte favorabile asupra capacitatii de performanta. Mijloacele celorlalte componente ale antrenamentului (pregatirea fizica, pregatirea tehnica, pregatirea tactica) influienteaza si sfera psihica cu conditia ca acestea “sa fie folosite orientat in acest scop si realist formulate” (M.Epuran, 1991). Dat fiind faptul ca jocul de volei presupune un mare consum psihic in timpul competitiei mijloacele pregatirii psihologice prin tehnici de relaxare, de concentrare, de sugestie si autosugestie sunt recomandate mai ales la turnee. Clasificarea mijloacelor de refacere: a.Dupa efectele exercitate: - neuropsihice; - neromusculare; - endocrino-metabolice; - cardio-respiratorii. b. Dupa aparteneta mijloacelor de refacere: - balneofiziohidroterapice; - psihoterapice; - dietetice; - farmacologice; - odiha activa – odiha pasiva (somn). Mijloace care accelereaza refacerea neuropsihica: - psihoterapice (convorbiri, yoga, sugestii etc.). - acupunctura, presopunctura; - oxigenare (naturala, artificiala); - aeroionizare negativa (naturala-artificiala); - odihna activa-pasiva; - hidroterapie calda; - masaj; - medicatie. Mijloace care accelereaza refacerea neuromusculara: - hidroterapie calda, sauna, masaj ; - training autogen, yoga-acupunctura-presopunctura; - odihna activa-pasiva; - dieta (alcalina,hidrozaharata, mineralizata, vitaminizata); - farmacologie (glucoza, glicocol, Na,K, Ca,P,Mg,vitamina B,C,ATP, miorelaxante, folcisteina, cornitina, etc.) Mijloace care accelereaza refacerea endocrino-metabolica: - oxigenare si aeroionizare negativa ; -tehnici de relaxare neuro-musculara; - masaj, acupunctura; - medicatie (pitacetam, pirovitam, aspartam de Mg, vitamine etc.); Mijloace care accelereaza refacerea cardio-respiratorie:

- oxigenare (naturala, artificiala) ; - reechilibrare hidroelectrolitica; - sauna (15 min/saptamana), masaj(zilnic) ; - training autogen; - dieta alcalina, glucidica, vitaminizata; - farmacologie (ATP; Ca; K; Na; Mg; glucoza; vitamine B; C; E; tirozina) Mijloace de baza ale refacerii corelate cu natura efortului: a. Eforturi mixte (jocuri sportive): - refacerea neuropsihica; - refacerea cardio-respiratorie si metabolica ; - refacerea neuromusculara; Eforturi neuropsihice: - refacerea neuropsihica; - refacerea neuromusculara. Mijloacele de refacere se aplica in functie de accesibilitatea si eficacitatea lor cu prioritate pentru acele aparate si sisteme in efort. Mijloacele respective se aplica coordonat, dupa structura antrenamentului: lectie, zi, saptamana, mezociclu; macrociclu. Prezentam mai jos schema pentru refacerea jucatorilor de volei in perioada pregatitoare (cantonament). Dupa dr.Dragan I. Schema de refacere dupa eforturile de tip mixt (aerob-anaerob) si neuropsihic (cantonament) Psihoterapie 1.Dus cald (15 min.) – la 38-42 grade C, cada sau bazin (plante, sare Bazna, iodura potasiu) 2. Sauna (15 min) la sfarsitul saptamanii (2 sauna- 1 dus, sau bazin) 3. Masaj manual sau instrumental 10 min. zilnic. 4. Reechilibrare hidro-electrolitica; 300 ml ceai, suc de fructe sau lactate sau 300 ml apa minerala alcalina + Vit C200-400 mg +100mg Vit B1; 1-2g NaCl; 1g KCl si 1/2lamaie sau sirop (15 g glucoza). 5. Medicatie: Vitaspol 1+2 fiole per os dupa antrenament; Elental 4-5 tablete sau 1015g glucoza sau miere. Polimineralizant -3 pe zi la masa de dupa efort. Polivitaminizant – 2 drajeuri la masa de dupa efort 6. Alimentatia - predominant alcalina, lactate, legume, fructe, hipolipidica, hidrozaharata, normoproteica cu proteine de valoare, calitative. 7. Odihna activa si pasiva; 8. Tehnici de relaxare – la indicatia medicului. Dupa fiecare antrenament se vor efectua mijloacele prevazate la nr. 1,2,4,5,6,7,8 (odihna pasiva). La sfarsitul ciclului saptamanal se va efectua intreg ciclul de refacere (1-8). Eventual la mijlocul saptaminii se mai poate adauga si sauna (nr.3). Antrenamentul de la sfarsitul saptamanii (refacere) va dura 90 min. incepand cu 30 min. odihna activa (alta activitate) dupa care 60 min. se aplica mijloacele de refacere descrise (sauna si hidroterapia calda =30 min). INTREBARI: