Gimnasia Lumbar

   
Al fortalecer y flexibilizar la musculatura del tronco, la columna se protege contra el
lumbago y otras afecciones similares. Incluso, hay estudios que de muestran que el
ejercicio ayuda a bombear fluidos a unas estructuras conocidas como discos
intervertebrales, ayudando a un mejor bienestar de la columna.

Los trabajadores que sufren de lumbago deben evitar actividades que impliquen un
riesgo elevado para la columna vertebral como el fútbol, remo, y levantamiento de
pesas.

A continuación se presentan dos rutinas de ejercicios, que pueden ser aplicadas tanto en
el gimnasio como en la pieza del trabajador. Es preferible, eso si, que los ejercicios
sean dirigidos por alguien capacitado, especialmente en una primera etapa.

Los ejercicios no deben realizarse en una superficie dura. Se recomienda realizarlos

sobre una colchoneta, sobre un suelo blando, o incluso sobre la cama del trabajador.

Antes de practicar estos ejercicios, es necesario realizar un calentamiento previo de

unos 5 a 10 minutos para preparar el organismo. Realiza actividades como caminata
rápida, y unos pocos movimientos de brazos, para asegurar que el cuerpo esté
preparado para la gimnasia lumbar.
 
Nivel Básico
Sentimiento Abdominal: De espaldas con las rodillas
flexionadas y las manos sobre el abdomen. Contrae la
musculatura abdominal, y siente el trabajo que se focaliza en
ella. Mantener por 5 segundos y relajar. Repetir 10 veces.

Rodilla al Pecho: De espaldas con ambas rodillas

flexionadas. Toma una pierna por debajo de la rodilla, y
llévala hasta el pecho. Mantener por 10 segundos y relajar.
Repetir 5 veces por cada lado.

Pierna Vertical: De espaldas lleva el muslo hasta la posición

vertical. Realízalo en cada pierna. Mantener la posición
durante 10 segundos y luego relajar. Repetir 5 veces con cada
pierna.

Nivel Avanzado
El Nivel Avanzado requiere un poco más de pericia, y no
puede ser realizado si antes no se realizaron los ejercicios del
Nivel Básico.

Estiramiento de la Cadera: Se refiere a un estiramiento de

los músculos flexores de la cadera. De espaldas cerca del
borde de la cama, debes mantener las rodillas en el pecho.
 Lenta y cuidadosamente baja una pierna hasta sentir el
estiramiento en la parte alta de la cadera. Mantener 10
segundos y relajar. Repetir 5 veces a cada lado.

Fuerza de Rodilla: De espaldas con ambas rodillas

flexionadas. Cruza una pierna sobre la otra. Empuja con
cuidado, la pierna que está por debajo de la otra para
acercarla al pecho y hasta que sienta un estiramiento en la
cadera. Debes mantener por 10 segundos y relajar. Repite 5
veces a cada lado.

GIMNASIA DE COMPENSACION

   

Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y no en reposo. Pero el

acelerado avance tecnológico nos tuerce la mano y nos obliga a sentarnos. De seguro
que al leer este artículo estarás sentado, y probablemente permanecerás así por largo
rato. Es que en la actualidad sobre un 80% de los puestos de trabajo se realizan
mientras ponemos nuestros glúteos en la silla. De ahí que nos hemos convertido en
sedentarios, con los problemas que esta nueva figura significa: obesidad, lumbago,
tendinitis y otros trastornos.

Hay varios factores acusados de provocar tales molestias como trabajos que exigen
movimientos repetitivos, posturas inadecuadas del cuerpo, aplicación de fuerzas,
levantamientos y transporte de pesos, fuerzas aplicadas con las manos y brazos y
ambientes de trabajo donde el clima organizacional no favorece las buenas relaciones y
el bienestar

Compensar
Ahora hay una forma de prevenir los lumbagos y las “itis” tan molestosas que son
típicas de las digitadoras, los manipuladores de alimentos y en general aquellos que
realizan movimientos simples con una alta repetitividad. Tiene un nombre sencillo pero
práctico: gimnasia de compensación.

Sus ejercicios requieren de un mínimo de espacio y no hay excusas para no

practicarlos. Reducen el estrés, la monotonía del trabajo, la ansiedad y depresión.
Mejoran el riego sanguineo aumentan la capacidad de alerta y reducen los errores
humanos y aumentan la productividad.

Los empresarios deben alentar a sus trabajadores a practicar esta sencilla gimnasia en el
puesto de trabajo en virtud a los beneficiosos archi demostrados efectos.

Hay que entender que el tiempo que se dedica a la práctica de los ejercicios no es un
tiempo perdido, es un tiempo invertido. Con ellos se previene la fatiga y se incrementa
el rendimiento.
Menos palabrería y…¡vamos a la acción!
 
1. Taca Taca: 
Gira tus muñecas hacia un lado y otro. Repite 10 veces en total.
Desestresa la zona de los antebrazos.

2. Ataque Braquial:
Estira los brazos al frente y regresa. Repite 10 veces en total.
Reduce las molestias en los codos y hombros.

3. Estiramiento Lateral.
Estírate suavemente hacia una lado. Repite 5 veces a cada lado.
Reduce las molestias de la espalda.

4. Boxeo Celestial:
Estira un brazo y luego otro lo más arriba posible. Repite 6
veces a cada lado. Reduce las molestias de hombros y cuello.

PREVENGA LA TENDINITIS!

   
Haga estos prácticos y simples ejercicios que le ayudarán a superar este mal tan común
en nuestros días.

¿Sabía Ud. que algunas personas pulsan diariamente en el teclado del computador hasta
30 mil veces? No es extraño entonces que muchas sufran de la común y dolorosa
tendinitis o inflamación de los tendones de sus manos.

Para ayudar a evitar este problema, prevencionistas de Sector Activo del INP nos
proponen realizar una serie de prácticos y sencillos ejercicios en el trabajo, los que no
tomarán más de 10 minutos al día. A cambio, usted se sentirá mucho mejor.
¿Empecemos?
 

1. Relaje las manos de modo que las muñecas

queden sueltas. Agite, suavemente, sus manos
de un lado a otro. Repita de 10 a 20 veces.

2. Con los brazos extendidos hacia el frente y

los dedos apuntando al cielo, mueva sólo las
manos hacia arriba y abajo, unas 10 a 20 veces.

3. Manteniendo los brazos estirados, empuñe las

manos relajadamente y rote las muñecas en
forma semicircular hacia afuera., unas 5 a 10
veces. Repita este movimiento hacia adentro.

   
A continuación prevencionistas de
Sector Activo del INP nos proponen
una serie de ejercicios en el trabajo
para evitar o combatir la tendinitis,
los que no toman más de 10 minutos.

1. Con los brazos hacia el frente del

cuerpo, empuñe las manos
relajadamente y rote las muñecas en
forma semicircular hacia afuera, unas
5 a 10 veces. Repita este movimiento
hacia adentro.

2. Junte las palmas y péguelas al

pecho, con los dedos apuntando hacia
arriba, y ejerza una leve presión hacia
abajo sin provocar dolor. Repita el
movimiento de 5 a 10 veces.

3. Luego, gire las palmas hacia abajo

y haga una leve presión hacia arriba.
Realice el ejercicio igual cantidad de
veces.