Professional Documents
Culture Documents
Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah
pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada
otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk
mengurangi dampak cedera yang sangant rentan terjadi.
Terdapat beberapa manfaat apabila seseorang melakukan gerakan peregangan sebelum memulai aktifitas
olahraga, diantaranya dapat dijelaskan di bawah ini:
Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat
dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Gerakan
peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut:
O: protuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior, septunechea, processus spinosi, semua vert. thoracalis
I: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae, pars ascendens dari
vert. thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae.
Dengan persendian:
1. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu.,
b) Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu.
c) Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu.
1. 2. Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps, deltoid, biceps, fleksor,
dan ekstensor.
2. M.deltoideus
1. M. bicep brachii
I: tuberositas radii
O: Caput humerale : epicondylus medialis humeri, caput ulnare: pinggir dorsal ulna
I: os pisifornie
Dengan persendian:
Articulatio humeri :
1. Caput humeri
2. Cavitas glenoidalis
Articulatio cubiti
1. Articulatio humeroradialis :
1. Articulatio humeroulnaris :
Articulatio radiocarpea :
a) Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian
sebaliknya dengan hitungan tertentu.
b) Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian
sebaliknya dengan hitungan tertentu.
d) Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan
tangan kiri.
1. 3. Peregangan pinggang & perut: ditujukan untuk meregangkan otot seratus, rectus abdominis,
latisimus dorsi, eksternal oblique, dan tendinous inscription.
1. M. subclavius
1. M. pectoralis minor
O: costae II-V
I: processus coracoideus
1. M. serratus anterior
O: costae I-VIII
I: margo vertebralis scapulae
1. M. pectoralis major
O: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae, pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI, pars
abdominalis pada vagina m. recti abdominis
a) Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan
tertentu,
b) Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu.
d) Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di bawah ini:
1. 4. Peregangan tungkai & kaki: bertujuan untuk meregangkan otot hamstring, gluteus, semitendinosus,
gracilis, gastrocnemius, peroneus, dan vastus.
2. a. M. gluteus maximus
O: Ala ossis ilium, permukaan belakang os sacrum dan os coccygis, lig. Sacroiliaca posteriora, lig. sacrotuberosum
I: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis, 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris.
1. M. gastrocnimius
O: caput mediale: epicondylus medialis femoris, caput laterale: epicondylus lateralis femoris
a) Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara
bergantian dengan hitunganb tertentu.
b) Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu.
c) Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai
tumpuan.
d) Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri.
Bagi atlet melakukan peregangan yang berlebihan dianggap dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cidera
pada ligament dan cedera yang ditandai dengan terlepasnya persendian atau biasa disebut dislokasi. Pemikiran
tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena peregangan/stretching)
akan dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian.
Maka dari itulah, latihan peregangan sebaiknya memperhatikan kondisi-kondisi sebagai berikut:
Jangan melakukan peregangan saat anda mengalami hal salah satu diantara;
Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan
disarankan untuk dihindari diantaranya sebagai berikut:
d) Menekan dan memutar tempurung lutut, akibatnya tempurung lutut bergeser
b) Kelainan bentuk lutut yang permanent, seperti bentuk lutut yang pengkar keluar
b) Dapat memecahkan pembuluh darah, khususnya pembuluh darah pada mata
6) Menekuk Kaki Kanan Dan Kiri Ke Dalam Dengan Ditahan Menggunakan Tangan
7) Menekuk lutut
b) Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia.