P. 1
assgmnt[1]

assgmnt[1]

|Views: 714|Likes:
Published by Syafiqah Roslee

More info:

Published by: Syafiqah Roslee on Mar 24, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/14/2013

pdf

text

original

HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL

1. PENGENALAN

2010

PENGENALAN KECERGASAN 1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat seta akan menghasilkan impak yang besar kepada individu itu sendiri. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.

1.2 Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah keupayaan, kebolehan dan kemampuan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja - kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Kecergasan fizikal mengandungi empat komponen yang utama yang perlu dititik berat oleh setiap jurulatih yang inginkan kesempurnaan bagi setiap atletnya. Definisi kecergasan fizikal: Falls (1980) "Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya" Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima. Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap komponen kecergasan. Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan. Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu Komponen Kecergasan Kesihatan.Komponen kecergasan
1

HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL

2010

kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan. Komponen Kercergasan Perlakuan Motor pula kelajuan, keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor .

1.2.1 Kecergasan Mental Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

1.2.2 Kecergasan Sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.

1.2.3 Kecergasan Emosi Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

1.2.4 Kecergasan Rohani Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

2

saluran darah. Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti: membina kelajuan (kepantasan) membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular) membina ketangkasan membina kekuatan otot dan kelembutan anggota (kelenturan sendi)membina koordinasi dan imbangan badan. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular. jantung. Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap individu. kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Wildor Hollman (1991). Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988). Menurut Dr. Oleh itu.paru. beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental. malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL 2. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit. SISTEM LATIHAN FIZIKAL 2010 Menurut Davis (1991). Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Kecergasan merupakan kemampuan paru. latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. sistem pernafasan dan sistem otot. 3 . Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Sementara itu. serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987). tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti. di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain.

Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat. Prinsip-prinsip ini merupakan garis panduan latihan untuk orang awam mahupun atlet. Memberi pendedahan mengenai asasasas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pemboleh ubah ± pemboleh ubah berikut: a) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (Repitition Maximum).2 Prinsip Perbezaan Individu Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan fizikal yang dikenakan. 4 .1 Prinsip Lebihan Bebanan Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa. Mengetahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.2 Objektif Latihan Fizikal Antara objektif latihan fizikal ialah: Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan. 2.3. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Antaranya adalah : 2. c)Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 2 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu.1 Matlamat Latihan Fizikal Berikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal: 2010 Memahami kecergasan fizikal. b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu. 2. keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.3.3 PRINSIP LATIHAN FIZIKAL Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu. Kecergasan yang memuaskan.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL 2. 2.

maka kaedah l.3 Prinsip Pengkhususan 2010 Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. 5 .3.3. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL 2.4 Prinsip Kebolehbalikan Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal.4 Program Kepelbagaian Latihan Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan.atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. 2. 2. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular. penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam.

2 Latihan Litar Merupakan satu jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di Universiti Leeds. kadar jarak dan jangkamasa kerja (ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set) 2. sedangkan.1 Prinsip Latihan Jeda Bagi merancang latihan jeda. jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. kelembutan dan koordinasi. tempoh latihan dijalankan 3. Kesimpulannya. Secara umumnya. masa rehat atau pemulihan 3. Morgandan C. Latihan ini mengaplikasikan prinsip tambah beban (progressive overload).1 Latihan Jeda 2010 Merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Prinsip tambah beban ini boleh dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui penambahan bilangan ulangan. bilangan ulangan dan set setiap sesi latihan 5.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL 3. KAEDAH-KAEDAH LATIHAN 3. 3. jenis aktiviti masa rehat 4. latihan jeda dapat meningkatkan keupayaan anaerobik. perlulah berbalik kepada soal prinsip latihan.E.1.Adamson. penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada pembolehubah tertentu. Latihan litar diperkenalkan kerana ianya dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang panjang. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan terhadap perkara-perkara berikut: 1. latihan litar merupakan satu 6 . kaedah latihan lain dilakukan secara berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. mengurangkan jumlah masa dan menambahkan tekanan atau kerumitan senaman. latihan ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja. meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan otot serta meningkatkan ketangkasan. kaedah latihan jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. kelajuan. kekerapan latihan 6.T. pada 1953 oleh R.

iii. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu. Setibanya di stesen (F) atlet akan berlari anak ke stesen (G) dan berjalan. atlet dikehendaki 7 . Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana perlaksanaan aktiviti dikawal oleh masa. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain. I. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan. Wisel akan dibunyikan sebagai menandakan perubahan kepantasan. Sebagai contoh.3 Latihan Fartlek Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. Latihan litar melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan.1 Prinsip Latihan Litar i. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan. Atlet dikehendaki memulakan aktiviti di stesen (A) dengan berjalan. 3. iv. Latihan ini boleh dibahagikan kepada dua. ii. 3. apabila tiba di stesen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesen (C) dan menukar aktiviti iaitu µstriding¶ hingga ke stesen (D).HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL 2010 kaedah latihan kecergasan yang melibatkan kegiatan fizikal yang disusun di dalam satu kaedah tertentu dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut pusingan bernombor.2. iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan fartlek terkawal menggunakan masa. II. kelenturan dan keseimbangan.

Berat bebanan yang digunakan ii. ulangan serta kekerapan ulangan atau frekuensi latihan.3. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot. tidak dibenarkan rehat pasif. contohnya 1000 meter bagi satu set.4 Latihan Bebanan Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi meningkatkan kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan. Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah : i. iii. Jangan berehat sehingga pulih 100%. Intensiti yang diaplikasikan iv. 3. Dalam merangka program latihan kecergasan. jurulatih perlulah memahami prinsip.4. kuasa. Jumlah set yang perlu dilakukan 3. Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet menamatkan jarak yang telah ditetapkan. dayatahan.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL 2010 merubah intensiti kelajuan bagi setiap 10 saat. kelenturan dan kepantasan. aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah. iv. Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan agar tidak membosankan atlet.1 Prinsip Latihan Bebanan i.1 Prinsip Latihan Fartlek Apabila mengendalikan latihan fartlek. latihan bebanan meliputi faktor-faktor berikut : i. Melakukan aktiviti memanaskan badan. ii. Jumlah ulangan yang dilakukan iii. v. regangan dan kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan. Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti. 3. Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet 8 .prinsip latihan fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah ditetapkan. rehat aktif dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola.

Periodisasi Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :a) Memudahkan penyediaan program latihan b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan daya tahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali. iii. 3.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL ii. Menentukan jumlah ulangan . ii. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.5 Latihan Tekanan Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu µsetting¶ yang spesifik. Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul iii. set dan intensiti yang diperlukan 2010 3. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan dibahagikan kepada. Fasa-fasa latihan Latihan harian Latihan mingguan Sessi latihan Fasa-fasa latihan 9 .5. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan. 4. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan. Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju iv. Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan v.1 Prinsip Latihan Tekanan i.

seseorang jurulatih perlu mengambil kira banyak aspek dalam menyediakan program latihan yang berkesan dan sistematik untuk pemainnya bagi memperolehi hasil yang sejajar dengan matlamat yang ditetapkan untuk sukan tersebut.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL 5. 2010 Program Latihan Sukan Bola Baling di Sekolah.Hantaran Latihan Jeda -Hantaran jauh dan kawalan Rehat Latihan Fartlek -Berlari anak Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad Latihan Tekanan . Setiap jurulatih perlu mengetahui tahap persediaan murid dari aspek fizikal dan mental dalam mengikuti program yang dirancang supaya program dapat berjalan dengan lancar. Berikut adalah satu jadual latihan yang digunakan untuk melatih pasukan bola baling sekolah bagi menyertai pertandingan bola baling 12 tahun ke bawah zon Bukit Mertajam. 5.0 JADUAL LATIHAN HARI Isnin SESI Pagi Latihan Fartlek -Berlari anak Latihan Jeda -Hantaran dekat dan kawalan Latihan Fartlek -Berlari anak Latihan Tekanan . Berdasarkan penerangan yang dikemukakan.Hantaran Latihan Tekanan -Hantaran Latihan Jeda -Hantaran dekat dan kawalan Latihan Litar Menangkap Latihan Litar Menangkap Latihan Jeda -Lontaran Jauh / Hantaran Jauh 10 .

Hantaran Latihan Bebanan -Menjaring 2010 Rehat Latihan Litar -Menangkap Latihan Tekanan .Hantaran Latihan Tekanan Lontaran/H antaran Latihan Litar Menangka p Latihan Litar Menangkap Latihan Litar Menangkap Latihan Bebanan -Menjaring 11 .HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL Petang Latihan Fartlek -Berlari anak Latihan Jeda -Hantaran dekat dan kawalan Latihan Jeda -Hantaran jauh dan kawalan Latihan Tekanan .

Masa ditetapkan.00 pagi hingga 10. Pemain berlari dengan pelbagai kelajuan berdasarkan tiupan wisel oleh jurulatih.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL 6. Memindah bola dengan cara membawa bola dari kawasan A ke kawasan B secara berganti ± ganti.00 pagi Sesi Pagi Latihan Fartlek Kaedah Latihan Catatan Fasa Persediaan Umum 1. 2.0 PERINCIAN / PERSKRIPSI LATIHAN 2010 Hari Isnin Masa 8. kekuatannya Latihan Tekanan 1. 12 . Pemain berlari bebas di kawasan dalam dewan tanpa henti berdasarkan kemampuan sendiri. Pembinaan 3. Melakukan larian pecut berhalangan dari point A ke point B otot dan secara berganti ± ganti.

Melontar bola berhalangan pasangan 3 secara berganti ± ganti.00 petang Hingga 6. 2. Latihan Lontaran ( Teknikal ) 1.Melontar bola berpasangan di dalam grid yang ditetapkan 13 . Pemain berlari bebas di kawasan padang tanpa henti berdasarkan kemampuan sendiri Penerapan kepada kemahiran teknikal dalam permainan Latihan Tekanan 1.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL 2010 4. Masa ditetapkan. Memindah bola dengan cara membawa bola kawasan A ke kawasan B secara berganti ± ganti.00 petang petang Latihan Fartlek 1.

00 pagi pagi Latihan Jeda 1. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik B secara individu. Masa kawalan di tetapkan. daya dan tahan kardiovaskular 2. 14 .00 pagi Hingga 10.Lari ulang ± alik dari titik A ke titik B pasangan sambil membuat hantaran kepada pasangan. Fasa persediaan umum. Lari ulang ± alik sambil menerima hantaran dari pasangan.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL ( 1 lawan 1). 3. Proses pembinaan keseluruhan kecergasan fizikal Masa ditetapkan. Masa ditetapkan. 2010 Selasa 8.

. Kembali ke titik A untuk meneruskan aktiviti. Proses pembinaan . 2. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik B pasangan 3 sambil 15 Fasa persediaan umum. Membuat hantaran secara bergilir-gilir berpasangan dari titik A ke titik B. Selasa 4.00 petang Hingga 6. 2010 Latihan Tekanan 1.alik secara berkumpulan. Berlari dari titik A dan membuat hantaran kepada pasangan. Masa ditetapkan. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik B secara individu. Masa dan kesempurnaan hantaran diambil kira. Aktiviti di lakukan dalam 3 set. Melakukan hantaran dan kawalan berpasangan sambil mengundur dari A ke B.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL Latihan Teknikal ( hantaran dan kawalan ) 1. 2.00 petang Latihan Jeda 1.Latihan Teknikal ( hantaran dan kawalan ) 1. Membuat hantaran ulang .

Masa dan kesempurnaan lontaran diambil kira. Berlari dari titik A dan membuat lontaran kepada pasangan.alik secara berkumpulan. . Masa ditetapkan. Membuat lontaran secara bergilir-gilir berpasangan dari titik A ke titik B. Aktiviti di lakukan dalam 3 set.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL petang membuat hantaran kepada pasangan. teknik dalam membuat lontaran Latihan Tekanan 1. Lari ulang ± alik sambil menerima hantaran dari pasangan.Latihan Teknikal ( lontaran dan kawalan ) 1. 3. Kembali ke titik A untuk meneruskan aktiviti. teknikal. Membuat hantaran ulang . 2. 16 . Melakukan lontaran dan kawalan berpasangan sambil mengundur dari A ke B. 2010 keseluruhan kecergasan fizikal daya dan tahan kardiovaskular Kepelbagaian Latihan Teknikal ( hantaran dan kawalan ) 1.

Lari ulang ± alik sambil menerima hantaran dari pasangan. Latihan Teknikal ( hantaran dan kawalan ) 1.alik secara berkumpulan. Pembinaan kekuatan otot.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL 2010 Rabu 8.00 pagi Hingga 10. 2. Masa ditetapkan. Membuat hantaran ulang . daya tendangan Latihan Jeda 1. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik B secara individu. Fasa persediaan umum.00 pagi pagi Latihan Fartlek 1. Proses pembinaan keseluruhan kecergasan fizikal daya dan tahan dalam permainan kardiovaskular 17 . Masa ditetapkan. 2. Pemain berlari bebas di kawasan padang tanpa henti berdasarkan kemampuan sendiri. 3. Pemain berlari dengan pelbagai kelajuan berdasarkan tiupan Meningkatkan wisel oleh jurulatih. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik B pasangan 3 sambil membuat hantaran dekat kepada pasangan.

Membuat hantaran ulang . Melambung dan manangkap bola paras secara berpasangan ± stesen C. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik B secara individu. Latihan Teknikal ( Hantaran ) 1. Latihan Teknikal ( hantaran dan kawalan ) 1. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik B pasangan 3 sambil membuat hantaran jauh kepada pasangan.00 pagi pagi Latihan Tekanan 1. Kepantasan di ambil kira. Masa di catatkan untuk menghabiskan kesemua bola yang disediakan. 2. 3. Melontar mengelak halangan dengan menggunakan kedua belah tangan 18 . Melompat sambil melenturkan badan ± stesen B Latihan Teknikal ( menangkap ) 1. Khamis 8. Lari ulang ± alik sambil menerima hantaran dari pasangan.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL Rabu 4.00 petang petang Latihan Jeda 1. Berlari sambil membawa bola mengelak halangan. 2. Berlari zig zag mengelak halangan dan berundur ke titik asal ulang ± alik. 2010 Penerapan kemahiran dalam permainan Latihan Litar 1.00 pagi Hingga 10. Masa ditetapkan.00 petang hingga 6. Melambung dan menangkap bola rendah secara individu ± stesen B 3. Masa ditetapkan. 2. Menangkap dari pelbagai arah ± stesen A.alik secara berkumpulan. Melambung dan menangkap bola tinggi secara individu ± stesen A 2.

HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL 2010 Latihan Litar 1. Melambung dan manangkap bola paras secara berpasangan ± stesen C. Melambung dan menangkap bola rendah secara individu ± stesen B 3. 2. 19 . Menangkap dari pelbagai arah ± stesen A. Melambung dan menangkap bola tinggi secara individu ± stesen A 2. Melompat sambil melenturkan badan ± stesen B Latihan Teknikal ( menangkap ) 1.

Latihan Teknikal ( hantaran jauh ) 1. Melambung dan menangkap bola tinggi secara individu ± stesen A 2. Melambung dan menangkap bola rendah secara individu ± stesen B 3. Masa di catatkan untuk menghabiskan kesemua bola yang disediakan. Berlari zig zag mengelak halangan dan berundur ke titik asal ulang ± alik. Melambung dan manangkap bola paras secara berpasangan ± stesen C. 3.00 pagi Hingga 10. Berlari dari titik A ke Titik B mengikut masa dan set yang di tetapkan.Berlari dari titik A dan membuat hantaran kepada rakan di titik B dan mendapatkan kembali bola serta kembali semula ke titik A.00 petang Hingga 6.00 petang petang Latihan Tekanan 1. Menerima hantaran sambil mengelak halangan dengan menggunakan kedua belah tangan 2010 Latihan Litar 1. Menangkap dari pelbagai arah ± stesen A. Berlari sambil membawa bola mengelak halangan. 2. Lari pecut ulang-alik dari A ke B ulang-alik dan seterusnya ke arah bola untuk membuat hantaran 20 Membina kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular .HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL Khamis 4. Melompat sambil melenturkan badan ± stesen B Latihan Teknikal ( menangkap ) 1. Kepantasan di ambil kira. 2.00 pagi pagi Latihan Jeda 1. Latihan Teknikal ( Menerima Hantaran ) 1. Perlakuan di ulang sebanyak 3 set. 2. Jumaat 8. Berlari ke arah titik ± titik yang disediakan mengikut variasi yang ditetapkan secara berganti-ganti.

2. 2010 Latihan Litar 1. Melambung dan menangkap bola tinggi secara individu ± stesen A 2.Menangkap dari pelbagai arah ± stesen A. Perlakuan di ulang sebanyak 3 set. Melambung dan menangkap bola rendah secara individu ± stesen B 21 .Melompat sambil melenturkan badan ± stesen B Latihan Teknikal ( menangkap ) 1.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL tinggi seterusnya kembali ke A.

basket ball jump´ sebanyak 10 kali. berlari dan melontar bola ke arah gol. Melakukan senaman ³ knee to chest. Melambung dan manangkap bola paras secara berpasangan ± stesen C. cycling. Melakukan Aktiviti menolak bebanan dengan dada sehingga sampai ke titik masing ± masing. Melontar bola ke arah gol dengan bebanan di kaki 22 . 2. Pemain yang berjaya berlari ke arah gol untuk menjaringkan gol.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL 3. 3. Perlakuan diubah untuk setiap set dan di ulang sebanyak 2 set. Latihan Teknikal ( menjaring gol ) 1.00 petang petang Latihan Bebanan 1.00 petang Hingga 6.Naik turun bangku sebanyak 10 kali dan berlari ke arah bola untuk menjaringkan gol. 2010 Jumaat 4.

Melambung dan menangkap bola rendah secara individu ± stesen B 3. 2010 Latihan Litar 1. 2. Melambung dan manangkap bola paras secara berpasangan ± stesen C. Melompat sambil melenturkan badan ± stesen B Latihan Teknikal ( menangkap ) 1.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL sebanyak 10 set. Melambung dan menangkap bola tinggi secara individu ± stesen A 2. Menangkap dari pelbagai arah ± stesen A. Sabtu REHAT 23 .

HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL 8. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik B secara individu. Lari ulang ± alik sambil menerima hantaran dari pasangan. Latihan Teknikal ( hantaran/ lontaran jauh) 1. 24 .00 pagi pagi Latihan Fartlek 1. Pemain berlari bebas di kawasan padang tanpa henti berdasarkan kemampuan sendiri 2010 Latihan Jeda 1. 3.alik secara berkumpulan. Masa ditetapkan. 2. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik B pasangan 3 sambil membuat hantaran dekat kepada pasangan.00 Ahad pagi Hingga 10. Masa ditetapkan. Membuat hantara/lontaran ulang .

Melakukan larian setempat lutut tinggi ( stesen A ). 3 lawan 3 ± stesen B. Berlari berpasangan ± mengejar bayang-bayang rakan. 2 lawan 1 ± stesen A. 2. 5. Latihan Teknikal 1. 3. 1 lawan 1 stesen D. Meningkatkan kepantasan dalam membuat sesuatu keputusan Latihan Bebanan 1.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL 2010 Ahad 4. 2. Perlakuan diulang berdasarkan waktu yang ditetapkan. Hantaran pendek berpasangan ± stesen C. Skipping bebas ( stesen D).00 petang Hingga 6. Masa ditetapkan 25 .Berlari bebas dalam kawasan yang ditetapkan dengan mengangkat pasangan. hantar dan tangkap bola berpasangan ( stesen C ). 3. 4. lompat silang kaki ( stesen B ). Berlari sambil melontar bola dalam kawasan yang di tetapkan.00 petang petang Latihan Litar 1. Regangan ± stesen E.

HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL 2010 Latihan Teknikal ( menjaringkan gol ) 1. Perlakuan diulang sebanyak 3 set. 26 . Berlari dari titik A dan melontar ke arah gol.

Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari. 27 . Kebolehan dan kualiti individu yang terbabit kerana tidak semua mampu dan berkebolehan untuk melakukan sesuatu aktiviti yang ingin dilaksanakan itu. Selain itu program latihan yang dirancang serta pemilihan kaedah yang bersesuaian haruslah megambil kira faktor umur peserta. Adalah digalakkan untuk melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi seseorang individu untuk menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Kecergasan yang optimum boleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian dengan cekap dan berkesan tanpa berasa letih.HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL 2010 Penutup Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Kebolehan dan kecekapan sesorang jurulatih itu merancang serta mengatur jadual yang sesuai dan berkesan akan dapat membantu memberi latihan yang secukupnya bagi memastikan atlet mencapai tahap prestasi maksima pada masa yang dikehendaki. Latihan hendaklah diteruskan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan.

scribd. Petaling Jaya.com/doc/27118289/Tugasan-Pj-Sem-Mei-2009 http://www.Md. 1987.Kuala Lumpur.com/doc/27482192/Kuliah-4-Prinsip-Latihan http://www. Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi. Kuala Lumpur.scribd.com/2009/10/kaedah-latihan-suaian-fizikal-whatis. http://www. Norlena Salamuddin.scribd.google.blogspot. Yazid Othman. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal.scribd. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1989.scribd.Rosnam Ali.HBPE 1203 Kecergasan Fizikal. Mohd Taib Harun. Fauzee H. Arasoo (1995). Terbit Sri Maju Sdn.Fakulti Pendidikan dan Bahasa.(2009).HBPE 1203 : KECERGASAN FIZIKAL RUJUKAN 2010 B. Bhd. Dr.com/doc/5020838/STANDARD-KECERGASAN-FIZIKAL-KEBANGSAAN-UNTUK-MURID http://www. Siri Pendidikan Fajar Bakti.(2000).A. Dzulkifli Ismail. Dewan Bahasa dan Pustaka. Vasudevan T.com/doc/5460485/Ujian-Kecergasan-Fizikal 28 . Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed.com/doc/18244160/Nota-Kecergasan-Fizikal http://www. ke 3.com/doc/18244146/Kaedah-Latihan-Kecergasan-Fizikal www.html http://www.Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 6.Open University Malaysia (OUM). http://mohdnorizwansulaiman.com. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Kuala Lumpur.my/images?um=1&hl=ms&tbs=isch%3A1&sa=3&q=latihan+bola+balin g .scribd.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->