P. 1
kulturism ja fitness

kulturism ja fitness

|Views: 5,329|Likes:
Published by Reimo Kasari

More info:

Published by: Reimo Kasari on Apr 04, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

07/06/2013

pdf

text

original

Sections

  • TREENINGUMETOODIKA
  • TREENINGU MOTIIVID JA REAALSED EESMÄRGID
  • HARJUTUSTE VALIK
  • KORDUSTE ARV SEERIAS
  • PUHKEPAUSID SEERIATE VAHEL
  • SOORITUSE TEMPO JA AMPLITUUD
  • ALGAJATE TREENING
  • EDASIJÕUDNUTE TREENING
  • AEROOBNE TREENING
  • MAHAJÄÄNUD LIHASGRUPPIDE TREENING
  • VÕISTLUSSPORTLASTE TREENING
  • VÕISTLUSEELNE TREENING
  • TREENINGU ERIVÕTTED
  • HIT-TREENING
  • LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED
  • RINNALIHASTE TREENING
  • SELJALIHASTE TREENING
  • ÕLALIHASTE TREENING
  • KÄELIHASTE TREENING
  • JALALIHASTE TREENING
  • KÕHULIHASTE TREENING
  • VENITUSHARJUTUSTEST
  • TOITUMINE
  • ÜLDISED PÕHIMÕTTED
  • TOITUMISE ANALÜÜS
  • TOITUMINE KEHAKAALU VÄHENDAMISEKS
  • TOITUMINE KEHAKAALU SUURENDAMISEKS
  • TOITUMINE VIIMASTEL VÕISTLUSEELSETEL NÄDALATEL
  • TOIDULISANDID
  • KULTURISM JA DOPING
  • VÕISTLUSSPORDI ARENG JA UUTE ALADE TEKE
  • FITNESS
  • KLASSIKALINE KULTURISM
  • POSEERIMINE
  • VABAKAVA KOOSTAMINE
  • FITNESSI VABAKAVAD
  • GRIMMIMISE PÕHIALUSED
  • KULTURISMI ORGANISATSIOONID MAAILMAS
  • ALGAJA TREENING KAKS PÄEVA NÄDALAS
  • ALGAJA TREENING KOLM PÄEVA NÄDALAS
  • KOLMETSÜKLILINE TREENING

INDREK OTSUS

KULTURISM & FITNESS

INDREK OTSUS

KULTURISM & FITNESS

Käesolev õpik on osa Eesti Olümpiakomitee projektist “1.–3. taseme treenerite kutsekvalifikatsioonisüsteemi ja sellele vastava koolitussüsteemi väljaarendamine”. Projekti rahastavad Euroopa Sotsiaalfond ja Eesti Vabariigi Haridus- ja Teadusministeerium riikliku arengukava meetme “Tööjõu paindlikkust, toimetulekut ja elukestvat õpet tagav ning kõigile kättesaadav haridussüsteem” raames. Projekti viib läbi Eesti Olümpiakomitee, partner ja kaasrahastaja on Haridus- ja Teadusministeerium. Eesti Olümpiakomitee ja Eesti Kulturismi ja Fitnessi Liidu väljaanne. Õpik on vastavuses Eesti Kulturismi ja Fitnessi Liidu ja Eesti Olümpiakomitee kinnitatud õppekavadega. Õpik on piiranguteta kasutamiseks kulturismi-, fitnessi- ja jõusaalitreenerite koolitustel.

Tekst: Indrek Otsus, Ott Kiivikas Produtsent: Arnold Tokko Fotod: fitness.ee

Kaanel: Natalia Nazarenko-Kiivikas ja Ott Kiivikas Kaanefotod: Ülle Viska

Tiraaž: 500 eksemplari Kujundanud: Marika Piip Keeletoimetaja: Inge Mehide Paber: AS Papyrus Trükk: Uniprint

ISBN 978-9985-9808-5-9

ja fitnessitreeneri õpikuks oleks seda raamatut palju nimetada. vabakavasid ja grimmimist puudutava osa. olen oma ülesande täitnud. Raamatust leiategi põhimõtted treeningu ja toitumise kohta. sest selles valdkonnas on väärinformatsiooni eriti palju. Kõikehõlmavaks kulturismi. Loomulikult ei saa keegi pretendeerida “lõpliku tõe” monopolile ja nii on ka sporditreeningu metoodika tasapisi arenev ja muutuv nähtus. et loll räägib. kellelt pärineb suurem osa fotomaterjalist.3 SAATEKS Hea lugeja! Öeldakse. Metoodilised soovitused on enamasti läbinud isikliku sportlase ja treenerikogemuse sõela ja ajaproovile vastu pidanud üldtuntud tõed. Küllap seetõttu “kuivas kokku” ka planeeritud suurem maht ja käsitlemist leidsid need teemad.ee . Minu suurimad tänud lähevad Ott Kiivikasele. Kui see raamat aitab huvilistel mõista treeningu ja toitumise seisukohalt olulisi küsimusi ja eristada neid teisejärgulistest. Lugupidamisega Indrek Otsus fotod: www. mis ta teab. Sageli tundub. puudutagu see treeningumetoodikat. Siin aga peitubki lõks vähem kogenud treenijaile ja treeneritele. mis aitavad vältida jämedaid vigu. Minu sügava veendumuse kohaselt kaotab info usutavuse ja objektiivsuse niipea. kui käesolevat raamatut kirjutasin. kindlasti ei ole see ka teaduslik väljaanne.fitness. et meie tõekspidamised treeningust ja toitumisest visklevad pidevalt seinast seina. eelkõige erialast perioodikat lehitsedes või internetis surfates. milles end kindlamalt tundsin. kes kirjutas kulturismi ja fitnessi poseerimist. ja tark teab. Ikka ja jälle tuleb keegi välja “uue ja parema” nipiga! Keerutatakse tolmu üles tähtsusetutes detailides urgitsemisega. kui soovitajal on mängus oma (äri)huvid. toitumist või mitmesuguseid “tervisetooteid”. ja Arnold Tokkole. See mõttetera meenus mulle ikka ja jälle. Väärtuslikumaks pean just toitumise peatükki. mis ta räägib.

.............................60 ÜLDISED PÕHIMÕTTED..............93 KULTURISMIORGANISATSIOONID MAAILMAS ......................................27 TREENINGU ERIVÕTTED .103 .......................................42 KÄELIHASTE TREENING ............................88 FITNESSI JA BODY-FITNESSI KOHUSTUSLIKUD POOSID ................................................................................................32 SELJALIHASTE TREENING .......73 KULTURISM JA DOPING ...........................66 TOITUMINE KEHAKAALU SUURENDAMISEKS ..........................................................77 KULTURISM .........................................................................................................84 VABAKAVA KOOSTAMINE .........................................................11 PUHKEPAUSID SEERIATE VAHEL .......................13 SOORITUSE TEMPO JA AMPLITUUD .........................................61 TOITUMISE ANALÜÜS .......................................71 TOIDULISANDID .....................6 TREENINGU PÕHIPARAMEETRID ..............................98 ALGAJA TREENING KAKS PÄEVA NÄDALAS.................................23 VÕISTLUSSPORTLASTE TREENING........... OLYMPIA 1992–1997) TREENING ..........................69 TOITUMINE VÕISTLUSEELSETEL NÄDALATEL .........98 KOLMETSÜKLILINE TREENING ...........................91 GRIMMIMISE PÕHIALUSED ...............................................................................................................75 VÕISTLUSSPORDI ARENG JA UUTE ALADE TEKE ..............................................98 ALGAJA TREENING KOLM PÄEVA NÄDALAS..102 NÄIDE VÕIMALIKUST PÄEVASEST TOIDUAINETE VALIKUST .............. OLYMPIA 1998–2005) TREENING ...................32 RINNALIHASTE TREENING .65 TOITUMINE KEHAKAALU VÄHENDAMISEKS ..............................................................56 VENITUSHARJUTUSTEST ...................9 KORDUSTE ARV SEERIAS...............89 FITNESSI VABAKAVAD .........28 HIT-TREENING ...........15 EDASIJÕUDNUTE TREENING ......83 POSEERIMINE ...................................................................................................................................................7 HARJUTUSTE VALIK..........................5 TREENINGU MOTIIVID JA REAALSED EESMÄRGID .........59 TOITUMINE ....................................................46 JALALIHASTE TREENING ..................37 ÕLALIHASTE TREENING ............................51 KÕHULIHASTE TREENING .....96 LISAD.....................17 AEROOBNE TREENING ...........................................................................................................................................................14 ALGAJATE TREENING ..............................................................................................101 RONNIE COLEMANI (MR..............................30 LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED ......................................................................................80 KLASSIKALINE KULTURISM ...SISUKORD TREENINGUMETOODIKA ........99 DORIAN YATES’I (MR....................24 VÕISTLUSEELNE TREENING..........19 MAHAJÄÄNUD LIHASGRUPPIDE TREENING ..................................77 FITNESS .................................................................................

eelmisele risti vastukäiva jutuga. mida dikteerivad parasjagu tipus olevad tegijad või nende sponsorfirmad. kulus ehk paarkümmend aastat. tekib mulje. Kulturism. Arenedes tõstespordi kõrval. Olge nendega kursis! (Paraku ei mahu need käesoleva raamatu piiridesse. et viimased aastakümned pole kulturismitreeningusse midagi olulist lisanud. Tulemus on soovitule vastupidine! Aga mida ütleb teadus kulturismitreeningu kohta? Praktiliselt mitte midagi! Või oleks õigem öelda. Loomulikult on täienenud inventar. neid on maailmas sadu ja (väike) osa on päris asjalikud. Üldteadmised loovad aluse eriala metoodika mõistmiseks ja hindamiseks. puhudes sageli üles tähtsusetuid detaile ja. (Erandiks on tellijafirmade poolt kinni makstud “uuringud” oma toodetele. (Kuigi kauba tootjad püüavad meid vastupidises veenda. Kust siis hankida tõsiseltvõetavat teavet kulturismitreeningu kohta? Lugege raamatuid. pole eriti pälvinud tõsiste sporditeadlaste tähelepanu. Aga selleks kulub palju aastaid.ee . kuid sellel ei ole sisulist tähtsust. mida maailmas on rohkem kui seeni pärast vihma. jälgige ka erialast perioodikat ja internetti. kuigi see tundub ahvatlev. aja jooksul õpite “sõeluma”. on 99 protsendi ulatuses viimase poolsajandi vältel maailma tõste. suhteliselt kõrvalise spordialana ja väga spetsiifiliste eesmärkidega kasvatada lihasmassi (või vahetevahel vähendada rasva K Ott Kiivikas massi).) On päris õpetlik jälgida (ja tulevikku vaadates ka meeles pidada!). kes jagavad oma treeningu kohta asjalikku teavet.5 TREENINGUMETOODIKA ulturismi treeningumetoodikast rääkides peab alustama tõdemusest. Kui kulturismi ja fitnessi treeneril oleks korralikud üldteadmised. Ja lõpuks peamine: kulturismitreeningus maksavad kõik üldise treeninguteooria tõed. Peab ka tunnistama. vähem kogenud treenijatele ja treeneritele. või surfates internetis. et vähemalt kord kuus avastatakse uus “lõplik tõde”! Maailma tipud räägivad oma treeningust. et terad sõkaldest välja sõeluda! Ja ärgem unustagem väga olulist asjaolu: profikulturistide treeningumetoodikast pole tavalisel harjutajal suurt midagi üle võtta. mis pahatihti omased ka teistel spordialadel tehtud uuringutele: eksperimendis osalejate väike arv. mida me praegu teame (või arvame teadvat).ja kulturismisaalides katse ja eksituse meetodil välja sõelutud arusaam. Lugedes kulturismi (fitnessi) ajakirju.) See väike hulk kulturismimetoodika kohta käivaid uurimusi kannatab puuduste all. Järgnev jutt on suunatud eelkõige noorematele.) On vaja teadmisi anatoomiast. et kujundada kulturismi spetsiifilise treeningu põhitõed. kas parem on kuus või seitse kordust! fotod: www. et see. neid. füsioloogiast. kuidas kulturismi treeningumetoodika allub “moevooludele”.fitness. tulevad mõne aja pärast lagedale uue. aga see on loomulik. mis muidugi kurvem. vähene treenitus ja uuringu lühike kestus. jääksid ära mõttetud targutamised selle ümber. Loomulikult on ka erandeid. et ei midagi praktilist.

Selle näiteks on paljud rahvusvahelise tasemega kulturistid.) Sageli puudub ettekujutus sellest. peaks harjutama juba põhimõtete järgi. Mida neile “lohutuseks” öelda? Loomulikult ei kasva lihased silmaga nähtavalt nii vähese treeninguga. teisel 3 kg. Selleks kulub nädalas tavaliselt 4–10 tundi jõusaalis. eriti naisterahvaste seas. Kas kulturisti areng võib jätkuda ka lihasmassi kasvu lõppedes? Teatud määral kindlasti. Kui ei olda huvitatud lihasmassi suurendamisest. kellel liigsest rasvast vabanemise soov. tekst: Indrek Otsus . vaid lihtsalt soovitakse parandada või säilitada lihastoonust. Õnneks saab igaüks valida nii oma treeningu eesmärgi kui ka selle saavutamiseks vajaliku metoodika. Püstitatakse ebareaalsed eesmärgid. suurendada lihasmassi.6 Kulturism ja fitness TREENINGU MOTIIVID JA REAALSED EESMÄRGID Kadri Kuusik as kõik jõusaalis harjutajad on kulturistid? Kindlasti mitte. kui kiiresti (loe: aeglaselt!) lihas kasvab. See on reaalsus! Keskmisest viletsamate eeldustega meestel ja enamikul naistel on need numbrid poole väiksemad. Nii ühes kui ka teises peaks abi olema treenerist. ükskõik mis vormis. kes paaniliselt kardavad lihaste suurenemist. aga räägime “keskmiselt andekast” mehest. kes võistlevad aastaid ühes ja samas kaalukategoorias. Lihaste kvaliteet (separatsioon) paraneb veel aastaid pärast massi kasvu lõppu. eriti neil. Samas peaksid just kehakaalu vähendajad (toidu piirajad) võitlema lihasmassi vähenemise vastu. (Tipptasemel on need numbrid isegi suuremad. kui algaja kavas ette nähtud. Tegelikult takistab lihasmassi kasv sageli kvaliteedi saavutamist ja õige lihaste “tihedus ja puhtus” saabub massi stabiliseerudes. parandades oma kohta tiitlivõistlustel. otsitakse viga treeningust ja/või toitumisest ning lõpuks tehakse mõlemaga rumalusi! Mis on siis reaalsus? Inimesed on loomulikult erinevad. lisaks aeroobset treeningut 1–6 tundi. mida kaalust alla K võtmine põhjustab. Kes käib jõusaalis kulturistlikel eesmärkidel. Lihas on rasvkoega võrreldes aktiivne kude. Selle “ülalpidamiseks” läheb energiat vaja! Mida vähem on lihast. Leidub inimesi. mis toodud “edasijõudnute” ja võistlussportlaste treeningut käsitlevas osas. Selleks kulub nädalas paar-kolm tundi. kuigi kasutatakse kulturismitreeningu vahendeid. sealt edasi 1–2 kg aastas ja suure tõenäosusega on 6–8 aastaga piir käes. sooviga muuta oma välimust. Tuleb igati rahul olla lihasmassi (mitte samastada kehakaaluga!) järgmise juurdekasvuga: esimesel treeningaastal 5 kg. võiks harjutada “algaja” treeningujuhiste järgi. Peaaegu alati tuleb koos sobiva metoodika leidmisega sisse viia ka vajalikud muutused toitumises. seda vähem vajame energiat ka jõudeolekus ja seda vähem peaksime sööma. Kindlasti oleks mõtet lisada ka aeroobset koormust. ja seda eelkõige treeningu eesmärgi poolest. pettutakse rängalt. arendada proportsionaalselt kõiki lihasrühmi.

SAGEDUS reeningute maht. Kindlasti on olemas mingi seeriate arv. ei saa jällegi anda ühest vastust. Praktikas pole siiski mahu hindamine tehtud töö hulga järgi vajalik. See seos on nimelt pöördvõrdeline: mida madalam on intensiivsus. on T Ott Kiivikas intensiivsus 80 protsenti jne. kui jõutakse. kui nimetada mõnda. milline on optimaalne intensiivsus. Väga primitiivne on mõtteviis. mis kõik on vastastikuses seoses. Kõne alla võiks tulla veel korduste koguarvu rehkendamine. treeningperioodist. Treeningu intensiivsus on mõistetav väga erineval viisil: kangi raskusena. et tõsisele harjutajale on “õige” teha kaheksa seeriat biitsepsile treeningus.fitness. lisaks veel “kolmandast suurest tegijast” – treeningute sagedusest. fotod: www. intensiivsus ja sagedus on kolm treeningukoormuse põhinäitajat. INTENSIIVSUS. Neid võib mitmeti defineerida. et kulturismis on ainuõige 100protsendiline intensiivsus. kui kaks kordust jääb varuks. töö hulgana ajaühikus jne. et saavutada maksimaalset lihaskiudude töölerakendumist. Aga kõige olulisem on silmas pidada treeningu intensiivsuse ja mahu seost optimaalsete numbrite leidmisel. Lihasmassi arengust huvitatud kulturist võiks ainult suhteliselt lühikesteks (enamasti taastava iseloomuga perioodideks) lubada endale suutlikkuseni tehtud seeriatest loobumist. seepärast täpsustagem kõigepealt mõisted. Sama vale oleks mõelda. Kulturismitreeningus on põhjendatud käsitleda intensiivsust kui pingutuse astet seeria lõpetamisel. Küsimusele. Kahtlemata ei peegelda see täpselt tehtud töö hulka. seda just kiirete glükolüütiliste kiudude suhtes.7 TREENINGU PÕHIPARAMEETRID: MAHT. seda suurem on optimaalne seeriate arv treeningus. Nii see loomulikult ei ole! Siiski on seeria sooritamine suutlikkuseni oluline. võime seda väljendada protsentides: kui seerias on korduste arv suutlikkuseni.ee . et see sõltub paljudest asjaoludest: harjutaja tasemest. aga lihtsam on jääda seeriate summa juurde. saab vastata jaatavalt. Lihtne oleks väita. sõltuvalt ülaltoodud faktoritest. See võib olla nii. Antud juhul käsitleme treeningu mahuna ühele lihasele (enamasti küll lihasgrupile) ühes treeningus tehtavat seeriate arvu. sest see sõltub korduste koguarvust. et jooksutreening seisneb ainult jooksmises nii kiiresti. Kui soovime. aga võib ka olla liiga palju või liiga vähe. nagu oleks mõtet vaid suutlikkuseni tehtud seeriatel. on intensiivsus 100 protsenti. mis on suurima kasvupotentsiaaliga. mis on “paras”! Konks on aga selles. väljendatuna protsentides ühe korduse maksimumist (nagu jõutreeningus tavaliselt). kasutatud raskusest ja liigutuse amplituudist. kas eksisteerib mingi mahu optimum. Küsimusele. eesmärkidest.

Kas treenida kergemalt ja sageli või tugevamalt ja harvem? See on väga oluline küsimus! Kahjuks ei saa ka sellele vastata üheselt. kuid nendest teeme juttu vastava tasemega harjutaja treeningut käsitledes. isegi psüü- hilistest iseärasustest ja paljudest teistest teguritest (nagu tegelikult konkreetse treeninguplaani koostamine üldse!). seda pikem on taastumisaeg. et tulemusliku treeninguplaani koostamisel algab kõik nende kolme koormuse põhinäitaja omavahelisest sobitamisest. Ideaalis peaks iga järgmine treening sattuma ületaastumisfaasi. millest osa kiirendab ja osa pidurdab taastumist. eesmärkidest.8 Kulturism ja fitness Treeningu intensiivsuse komponendi on viinud äärmuseni (ja mahu miinimumini!) nn HIT-metoodika (High Intensity Training) pooldajad. millised on ikkagi optimaalsed treeningute mahu. korduste arv seerias. muutuvad suhteliselt teisejärgulisteks küsimused. Treeningute sageduse all pean siinkohal silmas mingi lihase (lihasgrupi) treenimise sagedust. ei ole tulemus (areng) kunagi maksimaalne või on “tulemuseks” ületreening ja vigastused. vääriks HIT-treening käsitlemist omaette lõigus. Kui ühega kolmest eksida. mitte treeningute sagedust üldiselt. intensiivsuse ja sageduse numbrilised väärtused. Valik sõltub harjutaja tasemest. Taastumise kiirus sõltub paljudest teguritest. Et aga mõned selle suuna viljelejad on jõudnud ka maailma tipptasemele. Loomulikult ei saa jätta vastuseta põhiküsimust. Mida suurem on koormus. Aga eelkõige sõltub taastumise kiirus ikkagi koormuse suurusest: töö mahust ja intensiivsusest. Treener ei tohiks kunagi unustada. mille üle sageli mõttetult polemiseeritakse: harjutuste valik. Kui aga on leitud sobiv tasakaal mahu. puhkepauside pikkus. Siiski väärivad need küsimused käsitlemist! MÄRKMED: tekst: Indrek Otsus . Kahtlemata on tegemist marginaalse suunaga kulturismi metoodikas. intensiivsuse ja sageduse vahel. soorituse tehnilised nüansid jms. Sageduse määrab taastumise kiirus.

Siin peitubki põhjus. aga teatud isoleeritud harjutuste puhul on suured raskused ebamugavad ja traumaohtlikud. teised lihased abistavad ja/või töötavad stabilisaatoritena. triitsepsi “üla. mille sooritamisel osalevad mitmed lihasgrupid ja liigutus toimub mitmes liigeses (rind.ja välisosa” või biitsepsi. Mõne lihasgrupi treenimiseks on palju baasharjutusi ja mõni üksik isoleeritud harjutus. intensiivsuse ja sagedusega. Erinevate harjutuste kasutamise järele on (treenitava lihase seisukohalt) vajadus vaid siis. Traditsiooniliselt on harjutusi jagatud ka baas. See on võimalik. Pigem saame rääkida ühe või teise sobivusest (ohutusest) teatud kordusvahemiku jaoks. surumised).ja tagaosale. Loomulikult ei ole ühe lihase (lihasgrupi) täielik isoleerimine praktikas võimalik. Nii saab koormust suunata näiteks rinnalihase üla. kui lihase erinevatel osadel on eraldi A innervatsioon ja saame pingutada vaid lihase üht piirkonda. Iga harjutus. Reeglina saab baasharjutusi sooritada ka madalate kordustega (suuremate raskustega). nagu saaks kulturismiharjutusi jagada “massi.või alaosale ja deltalihase ees-.ja isoleeritud harjutusteks. Esimeste all mõeldakse selliseid harjutusi. põhjustab koormatava lihase massi kasvu.ee . õlg: surumised.fitness. et aastakümneid raamatust raamatusse rännanud seisukoht. miks paljude harjutuste tegelik toime lihasele on ühesugune ja lihase fotod: www. Ei saa nii võtta. selg: tõmbed. Isoleeritud harjutustena käsitletakse selliseid. kus koormus langeb peamiselt ühele lihasele (lihasgrupile) ja liigutus toimub ühes liigeses. Mingi lihas kannab põhikoormust (baasharjutuste puhul jaguneb see mõnikord üsna võrdselt mitme lihasgrupi vahel). Lihaste reljeefsus (kiulisus) ja separatsioon sõltuvad rasva olemasolust (või selle puudumisest) ning ei ole mõjutatavad harjutuste valikuga. kui harjutused koormavad lihase erinevaid osi.9 HARJUTUSTE VALIK lustuseks peab märkima.või alaosa”. et baasharjutus on parem kui isoleeritud harjutus või vastupidi. kui seda teha piisava mahu. reied: kükid. Ei ole aga võimalik eraldi tööle rakendada lihaskiu (lihase) üht otsa! Seepärast on põhimõtteliselt võimatu treenida näiteks rinnalihase “sise. on põhimõtteliselt väär. mõne lihasgrupi jaoks on olukord vastupidine.ja reljeefiharjutusteks”. kesk.

Niisiis inventari taha areng ei jää! Erinevaid harjutusi ja nende vaheldumist vajab meie aju. peavad sellega leppima. “kõrge” selja lailihas ei kasva pikemaks. sagedus. Mis peab perioodiliselt muutuma. Täpsustagem “kuju” mõistet: pean siin silmas lihase kinnituskoha (-kohtadega) määratud lihase pikkust. Niisiis. nagu ka lühike biitseps. lihase kasvuks ei ole vaja suurt hulka erinevaid harjutusi ega ka mitte harjutuste väljavahetamist. Piltlikult öeldes: lihas ei tea. lihas kasvab (loomulikult vaid geneetiliselt määratud piirideni).10 Kulturism ja fitness koormamine erinevate “nurkade” alt on lihase arengu seisukohalt mõttetu. biitsepsile. selles mõttes muutub ka kuju. aga see on ka loomulik. mis harjutust tehakse. Selgituseks mõned näited: rinnalihase kinnitumisega määratud lihase kuju (kontuurid) ei muutu. on koormus kõigis oma parameetrites (vahendi raskus. MÄRKMED: tekst: Indrek Otsus . triitseps või kaksik-sääremarjalihas. reitele aitaks kolmest. rinnale kahest. triitsepsile. me lihtsalt tüdineme ühest ja samast. treeningute maht. meeldib see või mitte: ei harjutuste valikuga ega harjutuse soorituse viisiga pole lihase kuju võimalik muuta. Kellel on pikem kõõlus ja lühem lihase “kõht” ja seega ka väiksem kasvupotentsiaal. Harjutuste valikuga seostub ka üks eksiarvamus. intensiivsus). ta reageerib vaid koormusele – kuni see suureneb. säärtele ühest harjutusest. Lihast on võimalik treenida suuremaks. et kõigile lihasgruppidele piisaks vaid ühest “heast” harjutusest. sest toidab meie lootust. Aga tõde on küllaltki lähedal: seljale. mis visalt püsib. Loomulikult ei saa minna äärmustesse ja väita. õlale. Olgu siinkohal välja öeldud tõsiasi.

pole selles midagi erilist.fitness. seeriates raskust suurendades ja kordusi vähendades. Ei saa öelda. kui eesmärgiks on lihasmass. et absoluutse jõu suurendamiseks on sobivaim 1–5 kordust. Marek Kalmus Kui seda teevad tõsimeelselt kaks treenerit. Iseasi on see.11 KORDUSTE ARV SEERIAS S el teemal võetakse kulturistide seltskonnas ikka ja jälle sõna ja peetakse tuliseid diskussioone. Pole uudiseks. Lõpuks tahaks puudutada teemat. tuleb küll tunnistada lünki teadmistes. milles on suur kiirete glükolüütiliste kiudude osakaal (ja fotod: www. Sobiv korduste arv sõltub eesmärgist ja need korduste vahemikud on praktika paika pannud juba aastakümned tagasi. et see on vähem või rohkem efektiivne kui teised võimalused. 3 × 10. Küll on see suurte raskuste (suure jõu!) korral turvalisem – pinge tõuseb järk-järgult ja osa seeriatest täidab soojenduse eesmärki. kuidas erinevaid kordusi rakendada: kas kasutada laia diapasooni igas treeningus või eraldada igale kordusvahemikule mingi periood. on näidanud üllatavalt ühesugust tulemust nii madalate kui ka kõrgete korduste korral. 2 × 20–25. Esimese (nn holistilise) lähenemise näiteks on mingi baasharjutuse sooritamine järgmise skeemi järgi: 3–4 × 5–6. mis lihashüpertroofia ja korduste arvu “suhetest” on tehtud. Kas erinevaid lihaseid tuleks treenida erinevate kordustega? Tavaliselt vihjatakse lihasgruppide erinevale “koostisele” lihaskiutüüpide lõikes.ee . kas parem on 8 või 10 kordust. Kui kaks harrastajat vaidlevad selle üle. seega midagi uut meie praktikast pärit tähelepanekutele ei lisa. lihasmassi kasvatamiseks 5–15 kordust ja jõu-vastupidavuse arendamiseks üle paari-kolmekümne korduse seerias. Põhimõtteliselt on sellega kõik oluline öeldud! Üksikud teaduslikud uuringud. Selle loogikaga tuleb nõustuda. Lihased. et maksimaalse hüpertroofia tagab laia korduste vahemiku rakendamine. mille kohta on arvatud nii ja naa. On avaldatud arvamust. Selles arutluses on oma loogika. Kindlasti pole mõtet klammerduda mingi kitsa kordusvahemiku külge. mõjutamaks lihaskiudude erinevaid tüüpe ja lihasraku erinevaid struktuure (kontraktiilset aparaati ja sarkoplasma mahtu). Sageli kasutatakse ka harjutuse sooritamist püramiidsüsteemis. On fakt. et indiviidide vahel on sünnipärased erinevused kiutüüpide vahekorras.

Lihaseid. teisele kõrgemad kordused.12 Kulturism ja fitness ühtlasi kõige suurem kasvupotentsiaal!). aga “pikkade ja lühikeste” seeriate suhe võiks olla nii indiviidide kui ka lihasgruppide lõikes erinev. et ühele inimesele sobivad rohkem madalamad. Üldiselt peetakse säärelihaseid “punasteks”. Kuid ka säärelihastes on mingi osa kiireid glükolüütilisi kiude ja neid peaks siis mõjutama teistsuguse metoodikaga! Seega jõuame ikkagi välja järelduseni. miks praktikas kogeme. Ja nii see ju tegelikkuses ongi! MÄRKMED: tekst: Indrek Otsus . võiksid olla kõige vastuvõtlikumad madalatele kordustele (suurtele raskustele) ja ka “plahvatuslikule” sooritustehnikale. vastupidavateks. et mingi lihase maksimaalseks mõjutamiseks (seega ka kasvuks!) peaks kasutama laia korduste vahemikku. et selles peitub ka põhjus. milles on palju oksüdatiivseid kiude. Võimalik. Siit ka soovitus treenida sääri tavalisest kõrgemate kordustega. võiksid kasvada paremini kõrgemate kordustega.

kel aega vähe ja pole kulturistlikke eesmärke. Mis juhtub. Üks võimalus “pakkida” palju tööd ajaühikusse on harjutuste sooritamine ringtreeninguna. Normaalse seeriapausi pikkus sõltub harjutuse raskusest ja treenija füüsilisest võimekusest.ee . kui kasutada lühemaid (näiteks 30–45 sek) pause? Suureneb kardiovaskulaarne ja väheneb lihaskoormus. Selline treening võib tunduda (tundubki!) raskem. Ei ole mõtet treenida nii lühikese pausiga.13 PUHKEPAUSID SEERIATE VAHEL K ui jätta kõrvale teatud treeningurežiimid jõu-vastupidavuse arendamiseks. Parem võtta puhkuseks lisaminut. lihaseid hoiab “ära kukkumast” erinevate lihasgruppide vahelduv koormamine. et korduste arv või raskus seeria-seerialt langeb. aga sel juhul me kaugeneme kulturismist. kui sooritusvõime on enam-vähem taastunud. töösse haaratud suur lihasmass. et hoida üleval pingutuse kvaliteeti ja vältida närvisüsteemi väsimist. Reeglina tehakse järgmine seeria siis. kui minna lõõtsutades “kangi alla”! Eelkõige jõu arendamisele suunatud treeningus on pausid sageli pikemad (3–4 min). võib (tulebki?) nii teha. Valentina Zabiyaka fotod: www.fitness. siis tavalises kulturismitreeningus pole vajadust seeriapauside pikkust stopperiga mõõta. Tavaliselt jääb seeriapaus vahemikku 1–2 minutit. Harjutuse teeb raskemaks. Kui see ongi eesmärgiks. Meetod sobib neile. Sõltuvalt pauside pikkusest (päris ilma pausideta on väga raske!) saame südame suurema või väiksema koormuse. kuid lihas teeb tegelikult vähem tööd ja saab vähem koormust. seda just kardiovaskulaarselt. samuti kõrge intensiivsus (näiteks sooritus suutlikkuseni).

Samas tuleks jälgida (ja see sõltub harjutusest!). Loomulikult on “kiiresti” antud juhul suhteline mõiste. Vlad Petrogradov tekst: Indrek Otsus .ja lõppfaasis üldiselt pause ei tehta. eks rütm on igaühel veidi erinev. Tarbetult palju on räägitud “õigest” hingamisest harjutuse sooritamisel. see tagab lihase maksimaalse mõjutamise. erandiks on teatud harjutuste lõppfaas. Eriti peaks sellele tähelepanu pöörama kõrgema vererõhuga inimesed. Ekstsentriline faas peaks olema rõhutatult aeglane. kiiresti. See suurendab tunduvalt lihaspinge aega ja mõjutust lihase kasvuks. Erandeid loomulikult on: teatud harjutustes ja suurte raskuste korral on äärmistes asendites ohtlikult suured pinged liigestele-kõõlustele. Ei maksa ajada asja keeruliseks.) Reeglina tuleks harjutuse kontsentriline faas teha aktiivselt. mis vähendab oluliselt lihase koormust. Algajale peaks soovitama mitte pikalt hinge kinni pidada. Liigutuse alg. Pole mõtet lugeda sekundeid. (Sellest on täpsemalt räägitud konkreetsete harjutuste kirjeldustes.14 Kulturism ja fitness SOORITUSE TEMPO JA AMPLITUUD K õik kordused seerias tuleb teha maksimaalse amplituudiga. hingamise rütm kujuneb loomulikul teel välja. kus võib hetkeks säilitada tippkontraktsiooni. eriti viimastel kordustel. sest raskus iseenesest juba ei võimalda kiiresti liigutada. pidurdusega. et ei kasutataks vahendi inertsi. Sellega haarame tegevusse võimalikult palju motoorseid ühikuid (lihaskiude).

hantlid). soovitaks kummalgi päeval kasutada erinevaid harjutusi (kui valida on). kes tahavadki jääda vaid kahe treeningpäeva juurde nädalas. Seeriapausid võiksid olla (vähemalt alguses) umbes kaks minutit. seega kogu keha vaid korra nädalas. Kui vaja. sest see häirib viimaste täie jõuga sooritamist.15 ALGAJATE TREENING K õik on kunagi olnud algajad. aga miks mitte ka tippsportlastele taastavaks perioodiks. vahemikus 5 kuni 15. kellel on praktilisem ja ohutum paar kuud harju(ta)da masinatega. pikema treeningupausi pidanutele. siis võib treening oma ülesehituselt ja koormuselt jäädagi selliseks. treenitakse oma seisundi säilitamise huvides või on jõusaal pigem meeldiva suhtlemise kohaks. mitte vähem. Reeglina tuleb leppida vaid ühe harjutusega lihasgrupile (2–4 seeriat). peaksid algajad ja taasalustajad treenima ühel päeval kogu keha. kes põhimõtteliselt kangi kunagi kätte ei võtagi. Korduste arv seerias võiks olla alguses kümmekond. Neile. Algajad võiksid nende treeningupõhimõtete juurde jääda vähemalt pooleks aastaks. kes treenivad keha läbi kaks korda nädalas. Ja loomulikult leidub neid.fitness. treeningu juurde tagasipöördujad ehk paariks kuuks. saab natuke mitmekesisem.) fotod: www. siis rohkem. Seepärast sobivad siin antud treeningusoovitused kõigile tervetele inimestele: algajatele.) Harjutuste järjekorrast pole vaja probleemi teha: inimene ei harjuta enamasti saalis üksi ja ta peab arvestama sellega. on võimalus aja jooksul minna üle skeemile. Aja jooksul võiks proovida kõike. aga ajule mitte. Treeningute arv nädalas võiks olla kaks kuni kolm. Kui käiakse vaid kaks korda nädalas. sisuliselt on seda ka viis aastat jõudeelu elanud maailmameister. vastasel korral venib treening liiga pikaks või käib lihtsalt üle jõu. mida parasjagu teha saab. (Lihasele on see ükskõik. Harjutuste valikul peaks eelistama baasharjutusi ja “vabu raskusi” (kangid. (Algajad kipuvad millegipärast pigem kiirustama kui venitama. kus ühel päeval tehakse vaid pooled lihasgrupid. Sel juhul saab tõsta lihasgruppide treeningmahtu: kaks kuni kolm harjutust (kokku 6–8 seeriat). Käte- harjutusi peaks küll vältima enne kerelihaseid. Neile. Erandiks on kehvas konditsioonis või väga kohmakad inimesed.ee . Kui pole tõsisemaid sportlikke eesmärke.

ei oma vastupidiselt arvatule mingit praktilist tähtsust. MÄRKMED: tekst: Indrek Otsus . olema mitte üle 80 protsendi ehk lihtsamalt öeldes peaks kõigis seeriates jääma kaks kordust varuks. See. kuidas jagada. koormus tõuseb järk-järgult eelkõige raskuse suurendamisega ja (soovi korral) mahu mõningase tõstmisega. Lihasgrupile üks kuni kaks harjutust (kokku 3–5 seeriat). Ei ole üldjuhul mõtet treenida kolm korda nädalas kogu keha: praktika näitab. mis on normaalne. vähemalt esimesel paaril kuul. piisab tavaliselt ühe treeningu vahelejätmisest. Sisulist vajadust harjutuste vahetamise järele esimesel poolaastal ei ole. Algaja treening ei eelda treeningutsüklite kasutamist. on mõistlik kohe jagada lihasgrupid kahele päevale. Lõpuks oluline moment: intensiivsus peaks. et päevad saaksid oma töömahult enam-vähem võrdsed. Kui ollakse väsinud. aga paljudele see meeldib ja seda võib julgesti teha. Vajadust suutlikkuseni tehtavate seeriate järele pole: treeningustiimul on niigi piisav. Siis saab üks lihas kolm treeningut 14 päeva jooksul. et see ei ole efektiivsem kui treening kaks korda nädalas. Võiks siiski jälgida.16 Kulturism ja fitness Juhul kui soovitakse kolmel päeval nädalas treenida.

ka tipptegijale.ee . nagu harjutajale meeldib. õlg. Alati on õigem teha üht harjutust. mis meeldib. Kui treenida kolmel päeval.17 EDASIJÕUDNUTE TREENING T ermin “edasijõudnud” on muidugi veidi kohmakas. ei tohiks treeningud sattuda kahele päevale järjest. trapets. biitseps. kõht 3–4 seeriat. Nädalaskeem (treeningute arv. Soovituslikud mahud (tööseeriate arv lihasgrupile ühes treeningus): rind. et üks jaotus on efektiivsem kui teine või kolmas. Kõhtu võiks teha kaks korda nädalas 3–4 seeriat. kui selle asemel kolme ebameeldivat põhjendusel. Intensiivsuse osas ei maksaks liialdada: suutlikkuseni kolmandik kuni pool seeriatest. õlg .fitness. võiks juhinduda järgmistest numbritest. Mingit teravat piiri alljärgneva ja võistlussportlaste treeningu vahel ei ole. Puudub alus väita. alaselg. Treeningute tükeldamiseks on kaks võimalust: kahele päevale (ühe grupi sagedus kolm treeningut 14 päevaga) või kolmele päevale (lihased üks kord nädalas). kus lihasetunnetus on hea või lihtsalt on meeldiv teha. aga järgnevad treeninguskeemid sobiksid neile. selg (lailihas). fotod: www. vähemalt teatud perioodideks. triitseps. alaselg. Treeningpäevade arv nädalas võiks olla kolm kuni neli. Lukas Osladil & Ott Kiivikas Harjutuste valikul on suhteliselt vabad käed. reie tagaosa. reis (nelipea) 6–9 seeriat. seega lihase treeningusagedus on üks kord nädalas. säär 6–9 seeriat. Paratamatult kujunevad aja jooksul välja lemmikharjutused. trapets. need. Kui lihasgrupid on jagatud kahele päevale. säär 5–7 seeriat. triitseps. kes läbinud algaja staatuse ja sooviksid suurema koormusega treenida. et aeg on välja vahetada. Ei tasuks siiski välja jätta baasharjutusi. reis 8–12 seeriat. Mõlemad variandid lubavad lihasgruppe päevade vahel jagada täpselt nii. biitseps. lihasgruppide jaotus) võib sobida. reie tagaosa 5–6 seeriat. selg. Erinevus on treeningute mahus ja intensiivsuses. Soovituslik intensiivsus: umbes pooled seeriad suutlikkuseni. võiks maht olla mõnevõrra suurem: rind. Kui lihasgrupid on jagatud kolmele päevale.

See on oluline! Muude faktorite (nagu harjutuste valik. seda tihedamalt tuleb teha taastavaid tsükleid! Üheks võimaluseks on iga kolme tugeva treeningnädala järel teha üks kergem nädal. see tähendab. tekst: Indrek Otsus . Neli treeningut kolme nädala jooksul oleks enamikule harjutajaist kuldne kesktee: saab tugevalt teha ja jõuab ka taastuda. et töö maht (korduste summa) väheneb. Siis kordub kogu seitsmenädalane tsükkel. Olgu siin toodud üks lihtne periodiseerimise näide. sest mööda on saamas algaja rõõmud ja aeg. Kui otse ei saa. aga see pole ka keelatud ja on osaliselt isegi vajalik. muidugi kui üle ei pingutata mahu ja/või intensiivsusega. mil areng oli pidev. töö kvaliteet kannatab. eriti kõrgemate korduste tsüklis.18 Kulturism ja fitness Puhkepausid seeriate vahel peaks üldjuhul jääma ühe ja kahe minuti vahele. Riski aitavad vähendada järgmised momendid: maht (seeriate arv lihasgrupile) peaks olema suhteliselt väike (numbrid vaata ülalt!). st igas seerias peab jääma vähemalt kolm kordust varuks. Kiirustada ja lihase töövõimet langetada ei ole vaja! Mõttetu on minna raskelt hingeldades uuele seeriale. on võimalik valida üks kolmest treeningu tükeldamise võimalusest: lihased jagatud kahele päevale (lihasgrupi treening kaks korda nädalas). siis ei suurene ka lihasmass. treeninguvahendi raskus. kõik harjutused). siis kaks nädalat 6 kordusega. Mida tähendab kergem nädal? Treeningu maht (seeriate arv) on mitte üle 60 protsendi tavalisest. Kui soovitakse treenida neljal päeval nädalas. lihased jagatud kolmele päevale (lihasgrupi treening neli korda kolme nädala jooksul) või lihased jagatud neljale päevale (lihasgrupi treening üks kord nädalas). aga loodetavasti juba pisut raskemate vahenditega. kuni ka siin on piir käes (palju alla kuue korduse ei ole mõtet minna). millel on selge idee: alustades kergemate raskustega ja perioodiliselt kordusi vähendades tagame treeninguraskuse olulise suurenemise (isegi kui jõu juurdekasv on imeväike). aga paratamatult. Sellise treeningu puhul tuleb intensiivsusega olla ettevaatlik: suutlikkuseni tehtavate seeriate osakaal ei tohiks ületada neljandikku seeriate koguarvust. Kõige lihtsam viis (aga absoluutselt vajalik!) on perioodiliselt lülitada oma tavapärase treeningu vahele kergemaid tsükleid. Korduste vähenemist ei tohiks kompenseerida seeriate arvu suurendamisega. siis igal kuul. Mida tugevam on treening. Treeningut alustades näeme arengut igal nädalal. Kõrgematelt kordustelt madalamatele liikudes reeglina harjutusi ei muudeta. Kommentaariks: ühe lihase treening kaks korda nädalas on sageduse ülemisel piiril ja võib põhjustada probleeme taastumisega. sõltudes harjutuse raskusest. kui täidetakse kahte tingimust: mingid koormuse parameetrid peavad tsükliliselt kasvama ja siis kahanema (taastumisfaas!) ning tsüklid ei tohiks olla liiga pikad (üldiselt mitte üle paari kuu). aga töö raskus suureneb. järgneb kaks nädalat 10 kordusega. Kardiovaskulaarsüsteemi treeninguks on paremaid vahendeid. et see võimalus on olemas ka üks kord nädalas treenides! Sellel tasemel harjutajad peaksid juba kasutama treeningu periodiseerimist. järgneb taastav nädal. Peetagu silmas. Kaks nädalat treenitakse 15 kordusega seerias (kogu treening. lihasgruppide jaotus jne) muutmine selleks nädalaks on võimalik. aga mitte hädavajalik. varem või hiljem jõu juurdekasv peatub ja raskusi saab suurendada vaid kordusi vähendades. sest kõik harjutused ei pruugi sobida kuue korduse jaoks. nädala teine treening peaks olema kergem (vältida suutlikkuseni tehtavaid seeriaid!) ja lihasgruppide jagamisel peaks arvestama kattumisega (soovitav nn push/pull-jaotus). treeningpäevade arv. tuleb ringiga minna. Treeningtsükleid võib igaüks modifitseerida ja variante välja mõelda. Suutlikkuseni tehtavad seeriad jäävad ära. Üks väheseid nn raudseid reegleid kulturismis kõlab nii: kui aja jooksul ei suurene treeninguvahendi raskus (ei kasva jõud). Seeriate arv peaks püsima kuue nädala jooksul stabiilne. intensiivsus mitte üle 70 protsendi.

kuid inimese jaoks. kuna inimestel on erinev SLSi maksimum.fitness. aga võib ka manuaalselt pulsilööke lugeda. fotod: www.ee . jaldrattasõit jms). Seda on mugavam teha pulsitestri abil. mille intensiivsus võimaldab sooritust valdavalt aeroobse energiatootmise mehhanismi abil. kuivõrd läheb seda vaja jõusaalis harjutaja juhendamiseks. kes ei tegele vastupidavusalaga saavutusspordi mõistes. Tegeliku SLSi maksimaalväärtust saab vastava testiga määrata. küll peab ta teadma aeroobse treeningu põhitõdesid niivõrd. Treeningu intensiivsuse määramise üks võimalusi on südame löögisageduse (SLS) registreerimine. Aeroobne treening on sellise intensiivsusega tsükliline tegevus (kõnd. seda küll mahuliselt väikeses osas ja alates saavutusspordi tasemest. Kuidas võiks harjutada terve inimene. Vastupidavustreeningus kasutatakse mitmesuguseid intensiivsustsoone. ujumine. jooks. Erinevad allikad pakuvad detailides erinevaid tsoone. kelle tegelik SLSi maksimum on suurem või väiksem (isegi Marek Morozov paarkümmend lööki / min) kui selle valemi järgi arvutatu. SLSi absoluutne väärtus ei peegelda koormuse suhtelist raskust konkreetse indiviidi jaoks. Teoreetilise maksimaalse SLSi arvutamiseks on mitmeid valemeid. Selles mõttes on vastupidavustreening laiem mõiste. kelle eesmärk on lihtsalt hoolitseda oma südame ja vereringesüsteemi eest? Mis ala valida? Mitu korda nädalas treenida ja kui pikalt? Mis on õige intensiivsus? Kuidas harjutada.19 AEROOBNE TREENING K ulturismi ja fitnessi treener ei pea valdama vastupidavusala võistlussportlase ettevalmistusmetoodikat.vanus (aastates). aga seda ei maksa ise tegema hakata. sest sisaldab endas ka anaeroobsete mehhanismide arendamist. aga selle reservatsiooniga. Üks lihtsamaid on selline: Max SLS = 220 . Loomulikult on inimesi. saab koormuse intensiivsust väljendada protsentides sellest. kui eesmärk on rasvast vabanemine? Kuidas kasutada aeroobset treeningut kulturismis tipptasemel? Järgnevalt püüame nendele küsimustele vastused leida. et kõigisse detailidesse ei lasku. ei ole põhjust asju keeruliseks ajada. ilma olulise hapnikuvõlata. Kui on teada maksimaalne SLS.

rattasõit. Kellel puudub spetsiifiline huvi vastupidavuse edasiseks tõstmiseks. Viimase puhul võib olla raskusi ja võimalustest. Treening selles intensiivsustsoonis “õpetab” organismi rohkem rasvu kasutama ja süsivesikutega säästlikumalt ümber käima. võiks valida tempoka kõnni või rattasõidu. kel aega palju ja soov kehakaalu kontrolli all hoida. Ei saa öelda. aga rattasadulas võib mahtu oluliselt suurendada. teatud lihasgruppe puudutav väsimus. Sellest võiks alustada. Ülemine piir on kusagil aeroobse läve kandis (viimane on indiviiditi erinev. eriti ülekaalulistel (jalad/ liigesed ei pea vastu!). kokku 2–4 tundi. tekst: Indrek Otsus . Vastupidavusalade sportlased on “rasvapõletusmasinad”. “Südame” pärast võiks tegevus jätkuda pikalt. aga allpool seda oleks treeningu stimuleeriv mõju (terve inimese jaoks) juba küsitav. sõltudes ka treenitusest). võiksid treeningute sagedust ja mahtu tõsta: harjutada 4–6 korda nädalas. Selles tsoonis on energiatootmine aeroobne. kelle organism suudab veel töö kõrge intensiivsuse juures kasutada süsivesikute kõrval energia tootmiseks ka rasvu. Teine tsoon: 75–85% SLS max.20 Kulturism ja fitness Piisab kolmest tsoonist. eriti tsooni alumises osas. et üks ala on parem või efektiivsem kui teine. selline töö intensiivsus. Alumine piir on tinglik. Tsooni ülemine piir on anaeroobne lävi. Selline ainevahetuse ümberkorraldumine ei toimu loomulikult üleöö. mille ületamisel algab kiire laktaaditaseme tõus veres. vaid piisava mahu saavutamisel. Sobiva ala valik sõltubki eesmärgist Kaiu Guk pikema aja jooksul ja piisavalt suure treeningmahu korral. Kellel eesmärgiks kehakaalu vähendamine või lihtsalt parema kardiovaskulaarse konditsiooni saavutamine. võiksid põhimõtteliselt piirduda treeningutega esimeses intensiivsustsoonis. kokku üks tund. limiteerivaks võib (eriti algajate puhul) kujuneda lokaalne. ka jooks muidugi. Sobivaks treeninguvormiks on kiirkõnd. Treeningu miinimum oleks 2–3 korda nädalas. (Paraku ei pruugi see langeda kokku 85% SLSiga. Subjektiivselt on treening esimeses intensiivsustsoonis kerge. Küsimus on sobivuses ja otstarbekuses eesmärgi saavutamisel. Esimene tsoon: 60–75% SLS max. ei teki hingeldust. Energiaallikana on olulisel kohal rasv. Muidugi sõltub maht valitud alast: neli tundi nädalas jooksu on juba kõva koormus mitteprofessionaalile (jalad!).

“kes suudab”! Üldiselt on aga palju kergem taluda tund (ja rohkem!) “60protsendilist” kui 40 minutit “80 protsendilist” koormust.) Tsooni ülemisel piiril on energeetikas süsivesikutel juba valdav osa. Suurem energiakulu tähendab (konstantse toitumise juures!) suuremat energiadefitsiiti ja suuremat rasvakasutust selle “augu” lappimiseks hiljem. Pole haruldane. kus madala SLSi juures on koormus subjektiivselt tajutav raskena. on tegelik SLSi maksimum ilmselt kõrgem kui valemiga arvutatu.) Seepärast peaksid need.ee . Kui madala SLSiga kaasneb “raske” tunne. samuti ei ole põhjust liialdada aeroobse koormusega perioodidel. kes harjunud joostes pulssi jälgima. samas võib pärast puhkepäevi olla SLS tavapärasest kõrgem. Võimalik on ka vastupidine olukord. On loogiline. energiakulu on enam-vähem sama. kui võrrelda pulsisagedust ja enesetunnet. et SLSi maksimum on spordiala-spetsiifiline: rattasõidus näiteks kümmekond lööki madalam kui jooksus. et pulsireaktsioon koormusele ei ole konstantne. Lõpuks veel kulturistide aeroobsest treeningust võistlusspordi tasemel. Siiski on sellised väärtused kindlasti erandlikud. aga tunne on kerge ja hingeldust ei teki. kui pulsireaktsioon samale koormusele erineb päevade lõikes kümmekond lööki. Teise tsooni on asja nendel. Tuleks selgeks teha. viitab see väsimusele. vaid sõltub mitmetest tegurirest. millega peab kursis olema inimene. ainult et mingit eelist selles suhtes võrreldes esimese tsooniga ei ole. päevad on erinevad! Arvestada tuleb enesetunnet. Üldiselt on parem jaotada koormus suhteliselt ühtlaselt nädala lõikes. Sama energiakulu tekitamiseks läheb kõrgema intensiivsuse korral vähem aega. jagatuna 2–3-le päevale. Kes suudab. kulutame vähem energiat kui joostes sama aega 80% intensiivsusega. Treeningupäevade arv nädalas võiks olla 3–7 ja suurema mahu korral on võimalik (aga mitte vajalik) see jagada kahele korrale päevas. kui osa koormusest on teises intensiivsustsoonis (75–85% SLS max). siis on SLSi maksimum tõenäoliselt madalam teoreetilisest. Kulturistide treening peaks aastaringselt sisaldama aeroobset koormust. Veel võiks arvestada faktiga.21 Vähem treenituil võib AL saabuda madalama SLSi puhul ja tippsportlastel on see reeglina kõrgemal kui 85% SLSi maksimumist. Aeroobse koormuse maksimaalsed väärtused võivad küündida (kirjanduse andmeil) kahe tunnini päevas.fitness. kui seda vaja läheb. mille tekitame). suurendada südame suutlikkust. Tervisespordis ja kulturistide aeroobses treeningus puudub vajadus kolmandas inrensiivsustsoonis treenimiseks. See selgub üldiselt treeningute käigus. kas SLSi maksimumi valem on reaalne või kuulutakse nende hulka. kes doseerib koormust SLSi järgi. Sellepärast ongi antud SLSi tsoonid. Koormuse maht on aga individuaalne ja sõltub treeninguperioodi eesmärgist. et ektomorfid vajavad vähem aeroobset koormust kui endomorfid. Küsimus ongi selles. Selle mahu alampiiril on mõeldav sörkjooksu kasutamine. Sellise intensiivsusega töö kuulub juba spetsiifilise vastupidavustreeningu valdkonda ja on seal väga olulisel kohal (küll mahuliselt tagasihoidlik). Mõttetu oleks püüda treenida mingi konstantse pulsisageduse juures või väga kitsas vahemikus. aga mitte mingi kindel number. võib soovi korral kuni 25% oma nädalamahust treenida teises tsoonis (kuni kolmel päeval nädalas). mis seotud “rasva põletamisega”. See on üsna tavaline hästi treenitud vanemaealiste inimeste puhul. Kui joosta pool tundi 60% intensiivsusega. Rasva vähenemise kiirus sõltub kokkuvõttes üldisest energiakulust (täpsemalt energiadefitsiidist. Midagi ei ole aga valesti. rattasadulas treenima vastavalt madalama SLSiga. Seda tsooni ei pea vältima inimesed. Samuti tuleb arvestada sellega. kelle tegelik maksimum on teoreetilisest suurem või väiksem. Seepärast on praktikas otstarbekam kasutada suuremamahulist madalama intensiivsusega koormust (60–75% SLS max). ülempiiril oleks ehk sobivam kiirkõnd ja rattasõit. Miinimum võikski olla üks tund nädalas. On mitmeid asjaolusid. Kolmas tsoon: üle 85% SLS max. kombineerides pikemaid aeroobseid treeninguid fotod: www. (Jalgrattatreeninguga see vahe küll väheneb mõnevõrra. seda suurem on energiakulu ajaühikus. kes soovivad spetsiifilist treenitust tõsta. kelle ainus eesmärk on “rasvapõletus”. See oleks hädavajalik. et hoida “elus” rasvamobilisatsiooni-mehhanismid ja tagada üldine valmisolek suuremateks koormusteks. mis ette nähtud jõu ja lihasmassi kasvuks. Üldjuhul võiks aeroobse treeningu maht rasva vähendamise perioodil jääda vahemikku 2–7 tundi nädalas. Kui ollakse vähemalt kolm kuud treeninud esimeses intensiivsustsoonis. Mida kõrgem on töö intensiivsus. Kui ollakse juba kolmandas tsoonis. Tahaks veel peatuda mõnel küsimusel. võib 30minutilise jooksu 60% intensiivsusega asendada 20 minutilise jooksuga 80% intensiivsuse juures.

Need tuleks lihtsalt paigutada teineteisest võimalikult kaugele. Parem on kolm lühikest kui üks pikk treening päevas! Kas aeroobne treening teha päeva lõikes enne või pärast erialast treeningut. et anda organismile taastumisaega. aeglustab oluliselt taastumist ja rikub tavaliselt päeva teise treeningu.) Sellised pikad koormusplokid on lihasmassi säilimise seisukohalt vastunäidustatud. ei ole olulise tähtsusega.22 Kulturism ja fitness kergemate erialaste treeningutega või kasutada kangitreeningust vabu päevi (kui neid on. Mõttetu praktika on tühja kõhuga treenimine eesmärgiga “põletada” rohkem rasva. MÄRKMED: tekst: Indrek Otsus . See ei anna praktikas mingit efekti ja on mõeldav vaid väga väikeste koormuste puhul. Pikem koormus ilma “kütuseta” hävitab rohkem lihast. (Ükskõik mis järjekorras.) Võimaluse korral tuleks vältida aeroobse koormuse ja kangitreeningu tegemist “üksteise otsa”.

Ilmselt peegeldab see ala arengut (või farmakoloogia arengut!?). On ebatõenäoline. Siinkohal tuleb küll tõdeda proportsionaalsuse mõiste ähmasust.23 MAHAJÄÄNUD LIHASGRUPPIDE TREENING K ulturismi ideaaliks on (vähemalt peaks olema!) proportsionaalse lihaskonna kujundamine. Aga siis ettevaatust mahuga! Üheks praktilisemaks võimaluseks on nõrgemate lihaste treenimine kaks korda ja teiste lihaste koormamine vaid ühel korral nädalas. Nii või teisiti on kõigil oma tugevamad või nõrgemad lihasgrupid. vilets. Mida siis ikkagi teha? Lihtsaim võimalus on pidurdada tugevamate lihasgruppide arengut. Evgeniya Filyanina Suuremaks koormuseks valida vaid üks suur (või kuni kaks väiksemat) lihasgruppi. kus üldine koormus on niigi suur. et arengut üldse ei oleks! Siiski kipuvad tugevamad lihasgrupid aja jooksul pigem “eest ära” arenema ja ebaproportsionaalsus suureneb. Variante on teisigi. siis tuleks üldiselt taastuda (näiteks paar nädalat). fotod: www. sagedust. et organismis on reserve “andetute” lihaste kasvuks tingimustes. eriti võistlusspordi tasemel. Tsüklit võib korrata. Tõele tuleb silma vaadata: kui mingi lihas on. See toimib alati! Kõige levinum viga on tõsta nõrgemate lihaste koormust. (Viimane asjaolu on ju treeningu periodiseerimise aluseks!) Tugeva koormuse tsükkel ei tohiks olla pikem kui 3–4 nädalat. et teatud lihaseid on treenitud “valesti”. Enamasti on ekslik järeldada.fitness. kuid eelistada võiks intensiivsuse (pingutuse astme. intensiivsust. (Jättes kõrvale võimaluse. Selleks tuleb vähendada koormust: vahendi raskust. järele andmata teiste lihaste treeningus. vaatamata normaalsele treeningule. et tulla välja võimalikust ülekoormusest ja tõsta lihaste vastuvõtlikkust järgneva koormuse suhtes. Absoluutselt vajalik on ülejäänud lihaste koormuse vähendamine. Nõrgemate lihaste koormuse tõus saab põhimõtteliselt toimuda erinevate parameetrite kaudu.) Lihaste kinnitumisega määratud kuju ja pikkus ja erinevate lihasgruppide kasvupotentsiaal (“andekus”) on geneetiliselt determineeritud ja need karakteristikud ei allu treeningule. vt treeningu erivõtted!) ja treeningusageduse kasvu. Kindlasti tuleb kriitiliselt hinnata nõrkade gruppide koormust: kas on veel reserve koormuse tõstmiseks või ollakse juba niigi ületreeningus? (Sageli ollaksegi!) Nõrgemate lihaste “järeleaitamiseks” võiks silmas pidada järgmist. siis on ülimalt tõenäoline.. Ana Maria Zvinca. et sellest ei kujune kunagi konkreetse indiviidi jaoks tugevat lihast. mahtu. loomulikult. Mõelgu igaüks oma rikutuse tasandilt. See ei tähenda loomulikult.ee . Alustada tuleks umbes kolmenädalasest vähendatud koormuste perioodist neile lihastele. Brenda Slijkhuis . et mõnda lihasgruppi on lihtsalt vähe koormatud..

sest nii tegi Arnold Schwarzenegger! Loomulikult oli see enamikule liig ja koos Arnoldi taandumisega ja uute meeste esilekerkimisega need numbrid vähenesid. (Olgu “silmaringi huvides” märgitud. küll mitte Arnoldi esituses). Treeningu mahust. et suuremate lihasgruppide treeningu maht jääb 12–20 seeria piiridesse ja väiksemate lihasgruppide puhul on see 9–15 seeriat. Seda ei maksa siiski samastada teadmiste pagasiga. tekst: Indrek Otsus . nagu ka teistest näitajatest rääkides peaks teadma. võib aastakümnete jooksul märgata kõikumisi. Igal juhul on tippsportlaste treeningumetoodikat raske ühe mütsi alla viia: edu on saavutatud väga erinevate (ja vastukäivate) meetoditega. Kas sellised numbrid sobiksid ka Eesti tasemel võistlejatele? Põhimõtteliselt küll. rinnale näiteks. Tõsi. et ka väiksemate lihasgruppide treeningu maht oli 25 seeriat. ainult et nende numbriteni tuleb jõuda järk-järgult. Tõenäoliselt on põhjus teatavas moevoolus: meedias on tähelepanu all momendil absoluutses tipus olijate treening ja paratamatult võetakse see ka eeskujuks. aga vähemalt ajakirjanduses avaldatu põhjal näib. Möödunud sajandi seitsmekümnendatel aastatel oli üpris tavaline. et professionaalid oma pead erinevate treeningtsüklitega ei vaeva ja üldiselt muutub treening ka enne võistlusi väga vähe: suureneb (või lisandub) aeroobne töö ja sageli (aga mitte alati) tõuseb veidi ka erialase treeningu maht. mis perioodi need arvud iseloomustavad. Argo Vaible Erandeid kõrvale jättes võiks öelda. et kirjanduses oli andmeid ka 50–60seerialistest treeningutest.24 Kulturism ja fitness VÕISTLUSSPORTLASTE TREENING V õistlussportlane on nii Eesti meistrivõistlustel debüteeriv juunior kui ka Mr. Kas nii treenitakse aastaringselt või mingi lühema aja vältel? Tundub küll kummaline. mõnikord saab öelda. et siin ühe puuga mõõta ei saa! Kõrgemale tasemele jõudnud sportlastel on juba küllalt suur isiklike kogemuste pagas. mis puudutab treenimist. et andekas inimene areneb mitte tänu. vaid vaatamata oma metoodikale! Analüüsides tippkulturistide treeningu mahtu. Olümpia tiitli võitnud proff ja selge on. mitte oma treeningute mahtu hoobilt kahekordistades. mis mõnikord on üllatavalt kasin.

25

Treeningute intensiivsuse kohta saab samuti (kahjuks!) andmeid perioodikast, aga ka raamatutest ja moodi läinud treeningvideotest. Kui treeningu mahu kohta ilmselt ei blufita, siis intensiivsusest rääkides kalduvad mitmed tipud ulme valdkonda, näitamaks, kui kõvad tegijad nad on! (Või on see teadlik konkurentide “põhja kõrvetamine”?) Kõikide seeriate suutlikkuseni viimine ülaltoodud mahtude puhul on absurdne! Farmakoloogia toel oleks see ehk mingil perioodil puhtfüüsiliselt võimalik, aga pingutuse intensiivsus selliste mahtude juures koormab üle just närvisüsteemi. Seda pole mõtet omal nahal proovida! Soovitada võiks maksimaalselt poolte (tavaliselt neljandiku) tööseeriate suutlikkuseni sooritamist. Kui palju peaks jääma varu? Üldiselt mitte rohkem kui 1–2 kordust, aga see on suur vahe. Lihas ei jää millestki olulisest ilma, kuid närvisüsteemi koormus langeb tunduvalt! Kolmest põhinäitajast on just treeningute sageduses toimunud viimase neljakümne aasta jooksul suurimad muutused. Ühe lihasgrupi treenimine kaks korda nädalas oli miinimumiks veel 1960.–1970. aastatel, kusjuures paljudel sportlastel tõusis see võistluseelsel ajal kolme korrani nädalas. Sealtpeale on tippkulturistide treeningute sageduses märgata languse tendentsi. Populaarseks said jaotused 3+1 ja 4+1, mis tähendasid treeningu kordamist igal neljandal või viiendal päeval. 1990ndatel astuti veel samm edasi (tagasi?): järjest rohkem hakati kasutama lihasgrupi treenimist vaid üks kord nädalas. Tõenäoliselt on selles oma osa Dorian Yates’i eeskujul. Treeningute sageduse langus tähendab taastumisaja pikendamist ja vähendab ületreeningu riski, võimaldades samal ajal suuremat mahtu ja/või intensiivsust. Treeningu üldteooriast on teada, et mida kõrgem on sportlik tase, seda tugevam peab olema koormus, mis kutsuks esile edasist adaptatsiooni. Suured koormused aga ei saa korduda väga sageli, sest nendest taastumiseks läheb aega. On avaldatud arvamust, et tipptasemel kasutatavad suured treeninguraskused iseenesest koormavad ja “lõhuvad” rohkem lihaseid, liigeseid, aga eelkõige närvisüsteemi. See on loogiline. Samal ajal on huvitav (ja õpetlik!) märkida, et viimastel aastatel on mitmed tipptegijad pöördunud tagasi sagedama treenimise juurde. Kas näha siin moelooja rollis praegust esinumbrit Ronnie Colemani, kes on kogu oma pika karjääri jooksul treeninud lihasgruppe kaks korda nädalas?

Mis järeldused võiks siit “tavaline” võistlussportlane enda jaoks teha? Eelkõige peaks arvestama periodiseerimise möödapääsmatust: ükskõik, mida me organismile ka ei pakuks, lakkab koormuse arendav mõju, kui selle suurus ja/või suunitlus ei muutu. Soovitus treenida lihast üks kuni kaks korda nädalas tundub naljana, sest vahe on väga suur! Õnneks jäävad selle kahe äärmuse vahele teised võimalused, mis tegelikult võiksidki sobida enamikule harjutajaile. Treeningpäevade arv nädalas võiks üldiselt jääda nelja kuni kuue vahele, sõltudes treeningu tükeldamisest ja lihasgrupi treenimise sagedusest, kusjuures neli on pigem erand ja kuus on reegel. Treeningu periodiseerimisest on mõningaid näiteid edasijõudnute treeningut käsitlevas osas. Põhimõtteliselt on need kasutatavad ka võistlussportlaste puhul. Olgu (ühe võimalusena paljudest!) toodud viimasel ajal populaarseks muutunud tsüklitreeningu variant koos kommentaaridega. Kasutatakse kolme järjestikust tsüklit, mis kannavad tinglikke nimetusi: jõu-, massi- ja separatsioonitsükkel. Loomulikult annavad lihasmassi kõik kolm Anna Mekhnina (normaalse toitumise korral ka viimane!) ja jõudu vähemalt kaks esimest ning “separatsiooni” iseenesest mitte ükski, sest see sõltub lihaseid katva ja ümbritseva rasvakihi paksusest ja geneetiliselt määratud lihaste eristuvusest. Rasvakihi vähenemisele, mis toimub ainult negatiivse energiabilansi korral, aitab rohkem kaasa treening, mis on mahukam, st energeetiliselt kulukam. Ei ole olemas separatsiooni või “reljeefi” harjutusi. Tsüklite pikkused võiksid jääda üldjuhul 3–4 nädala piiridesse. Jõutsüklit iseloomustab suur treeningute sagedus ja väike maht. Lihasgruppe treenitakse kaks korda nädalas, seejuures on nädala teine treening kergem, sooritatakse 10 protsenti kergemate

fotod: www.fitness.ee

26

Kulturism ja fitness

vahenditega, aga samade kordustega. Maht on viis kuni kümme seeriat lihasgrupile, st 1–2 baasharjutust. Kordused kuue ringis, enamasti seeriate lõikes raskust lisades. Oluline moment: suutlikkuse piirini jõutakse ainult harjutuse paaris viimases seerias ja seda ainult nädala esimeses lihasgrupi treeningus. Lihasgrupid jagatakse tavaliselt kahele päevale ja tingituna treeningute sagedusest on soovitav arvestada gruppide kattuvust, st kasutada nn push-pull-tüüpi jaotust. Aga see ei ole absoluutne reegel, samuti on mõeldav lihaste jagamine kolmele päevale ja treenimine kuuel päeval nädalas. Sel juhul on treeningud lühemad-mugavamad. Seeriapausid võiksid olla suhteliselt pikad, et vältida väsimuse kuhjumist ja lihasjõudluse langust (2–3 min, raskemate seeriate vahel rohkem, kui vaja). Massitsükli treening samastub kulturistide tavapärase treeninguga. Treeningu maht võrreldes jõutsükliga tõuseb ja sagedus langeb, lisatakse harjutusi. Kui treenitakse pika mikrotsükliga (lihasgrupp vaid korra nädalas), võiks massitsükkel pikeneda (näiteks viis nädalat). Enamiku seeriate kordused jäävad 8–10 piiresse. Seeriapausid ja intensiivsus on normaalsed: 1–2 min; suutlikkuseni neljandik kuni pool tööseeriatest. Separatsioonitsüklis kasutatakse kõrgemaid kordusi (12–15), vahetatakse välja osa (raskemaid) harjutusi, seeriapausid lühenevad. Võib kasutada ka superseeriaid ja pikendatud (langevaid) seeriaid.

Tsüklit võiks nimetada ka “pumpamistsükliks”. Treeningute sagedus on suur, soovitatakse 3+1 varianti. Võiks küsida: milleks selline tsükkel? Koormuse iseloom muutub, selles mõttes on see vahelduseks. On aga üks oluline moment: kui raskele jõutsüklile järgneb raske massitsükkel ja siis veel raske separatsioonitsükkel, peaks enne “uuele ringile” minekut kindlasti olema taastava iseloomuga, oluliselt kergem periood. Vastasel korral patustame treeningu põhitõdede vastu! Kergemate raskustega tsükkel annab tõesti puhkust liigestele, mis on väga vajalik. Kuid kasutades suurt mahtu, sagedust ja intensiivsust, on see füüsiliselt kõige raskem! Seepärast jääb üle kaks võimalust: lisada neljas, tõeliselt kerge tsükkel (vähemalt kaks nädalat) või kasutada separatsioonitsüklit taastumiseks: treeningute mahtu ja sagedust (massitsükliga võrreldes) mitte tõsta ja, mis kõige olulisem, jätta kõigis seeriates 2–3 kordust varuks. Viimane võimalus on loogilisem, jättes rohkem aega tegeleda sellega, mis on kulturismi tuumaks – lihaste kasvatamisega (või säilitamisega, kui ollakse negatiivses energiabilansis).

MÄRKMED:

tekst: Indrek Otsus

27

VÕISTLUSEELNE TREENING

N

eed sõnad võiks panna ka jutumärkidesse, sest sellist asja olla ei tohiks! Tänapäevaks aegunud ettekujutuse järgi jagasid kulturistid oma treeningu kaheks põhiperioodiks: massitreeninguks ja võistluseelseks (“reljeefi”) treeninguks. Võistluseelse treeninguga käis kaasas toidu piiramine ja kehakaalu langus. Massitreeninguga võrreldes olid tüüpilised järgmised muutused: suurenes maht (seeriate arv lihasgrupile), suurenes korduste arv seerias, lühenesid seeriapausid, sageli loobuti (osast) baasharjutustest ja suurendati, kõige tipuks, veel treeningute sagedust. Selle tulemusena langes oluliselt treeninguvahendite raskus. Seda peeti loomulikuks, sest eesmärgiks oli lihaste rasvast vabastamine. Selline treening aitas tõesti kiiremini kehakaalu langetada ja seda kahel põhjusel: olles mahukam, põhjustas suuremaid energeetilisi kulutusi, ja olles lihaspingelt (vahendite raskuselt) kergem, aitas kaasa lihasmassi hävimisele! Nagu tänapäeval teame, on treeninguvahendi raskuse ja lihasmassi vahel otsene seos. (Vaevalt oli see avastamata ka 20–30 aastat tagasi, aga seda kummalisem tundub, et kirjeldatud praktika pole päriselt välja surnud ka käesolevaks ajaks!) Viies sisse sellised muutused treeningusse ja toitumisse, ühendatakse sisuliselt alatoitumine ületreeninguga. Midagi rumalamat on raske teha! Rasvast vabanemine pole probleemiks, selleks tuleb vaid piisavalt kaua olla sobiva suurusega energiadefitsiidis. Kunst, kui nii võib öelda, on selle käigus säilitada lihased. Energiadefitsiit (mida suurem, seda enam) iseenesest loob eelduse lihasmassi vähenemiseks, aga sellele peab vastu töötama treening! On absoluutselt loogiline, et lihasmassi säilitab (dieedi ajal) kõige efektiivsemalt sama tüüpi treening, mis selle massi ehitas. Järelikult peaks kulturisti erialane treening jääma samaks ehk täpsemalt peaksid kasutusele jääma tavalised treeningtsüklid.

Võistleva kulturisti treening ongi aastaringselt “võistlusettevalmistus”, kasutades treeningu periodiseerimise võtteid (tsüklitreeningut), mille ideeks on koormuse laineline iseloom. On fakt, et negatiivse energiabilansi korral on koormusest taastumine aeglasem. Seepärast on täiesti ebaloogiline suurendada treeningute sagedust ja erialase treeningu koormust üldse. Kui meile on jõukohane koormuse kasv energiadefitsiidi tingimustes, siis treenisime positiivse kaloraaži ajal allpool optimaalset taset! Aeg, mil tuleks veidi muuta oma treeningut, on võistluseelsed kaks nädalat. Siis pole mõtet enam suutlikkuseni tehtavatel seeriatel ja intensiivsuse tõstmise erivõtetel. Treenida tuleb suurte raskustega, st madalate kordustega, aga varuga. Treening peab olema mõnus ja laskma lihastel välja puhata. “Lõhkuda” enam ei tohi! Minimaalne kehakaal peab olema selleks ajaks saavutatud, rasv “põletatud”, negatiivne kaloraaž lõpetatud! Kehakaal ei muutu, jõudu tuleb juurde, enesetunne ja vorm paranevad päev-päevalt – see ei ole muinasjutt, vaid reaalsus juhul, kui asju tehakse õigesti!

fotod: www.fitness.ee

kui eesmärgiks on lihasmassi areng. ka kükid jmt). abiga kordused (forced reps). On harjutusi. kui laiemalt vaadata!) monotoonne rakendamine. mis rohkem levinud ja ajaproovile vastu pidanud. et oleks maksimaalselt pingutades vaevu võimalik liigutust lõpetada. sagedus) vähenema.) Sundkordused. mille puhul sundkordused on traumaohu tõttu mõeldamatud (jõutõmme näiteks. aidates teiste lihastega Markus Ruhl & Francisco Bautista vms. järjest mitte üle 4–6 mikrotsükli (ehk umbes üks kuu) või kasutada pikema aja jooksul igas kolmandas mikrotsüklis (lihasgrupi treeningus). vaid ka algus. Organism kohaneb kõigega ja seepärast ei ole ka põhjendatud ühegi võtte (nagu ka mis tahes treeningutüübi.28 Kulturism ja fitness TREENINGU ERIVÕTTED S isuliselt on need kõrvalekalded tavapärasest harjutuse sooritamise intensiivsusest ja/või tehnikast. Pikendatud seeriad võimaldavad ühendada suuremad raskused ja kõrgemad kordused ehk teisisõnu: raske pole mitte ainult pika seeria lõpp. sel juhul jõuame ühes seerias kolmel korral suutlikkuseni. Suutlikkuseni jõudes jätkatakse sama harjutust võimalikult väikese pausiga (mis tekib raskuse vähendamisest). Aegade jooksul on välja mõeldud erinevaid “nippe” eesmärgiga suurendada lihase koormust. Õigel sooritamisel oleks ühes seerias justkui kuni viis “viimast” kordust. (Eesti keeles on kasutatud erinevaid nimetusi. Kuna intensiivsus on kõrge. Turvaliselt rakendatav veel väiksema arvu harjutuste puhul kui abiga kordused. Ideelt sarnane eelmistega. See tõstab väga tugevalt treeningu intensiivsust! Seetõttu peab sundkorduste rakendamisel olema ettevaatlik. Järgnevalt lühidalt nendest võtetest. ei saa selliseid seeriaid ühes treeningus palju teha. (Seega iga raskusega umbes viis kordust). nagu teisedki erivõtted. Praktilised soovitused: lihasgrupile mitte üle kolme (sundkordustega) seeria ühes treeningus. kui kasutada ainult pärast “puhtaid” kordusi. “Varastamine”. Sellel on mõtet juhul. Pikendatud seeriad (drop sets). mis hoiab muidugi kõvasti aega tekst: Indrek Otsus . Kehtib üldine seaduspärasus: kui koormuse üks komponent (antud juhul intensiivsus) läheb üles. Seeria jätkamine kergema vahendiga. peaks seeriate arv olema vähemalt poole väiksem tavalisest. ebapuhas sooritus (cheating). Ei ole mingi “imerohi”. Võimalusel eelistada viimaseid. kasutades kehahoogu. Kordustega suutlikkuse piirini jõudmisel jätkatakse veel (tavaliselt 2–4 kordust) partneri abiga. Sundkordused ei ole tervisespordis vajalikud. Aidata tuleb vaid niivõrd. Eesmärgilt sarnane sundkordustega: jätkata tööd pärast (normaalsete kordustega) suutlikkuseni jõudmist. seepärast olgu selguse huvides ka ingliskeelsed terminid. Võib kasutada ka teistkordset vähendamist. Korduste koguarv seerias ei peaks ületama 15. Kui soovitakse kogu lihasgrupi treening läbi viia ainult pikendatud seeriatega. peavad teised näitajad (maht.

Sageli tehakse seda seerias veel teist korda. Ettevaatust mahu ja sagedusega: seeria või paar vahel harva ja selleks sobiva harjutusega on küllalt! fotod: www. mille harjutused on sooritatud teisena. lakkab ka lihase kasv – nii lihtne (ja kurb!) see ongi. Kui raskuse kasv lakkab.fitness. Primaarseks lihashüpertroofia tingimuseks on lihasrakkude mikrotrauma. Eelväsitamine (pre-exhaustion) on sisuliselt superseeria ühele lihasgrupile. on järgneva baasharjutusega (ja “värske” triitsepsi/biitsepsiga!) võimalik anda suurem koormus. Idee on selles. (Sellisel juhul kannatab alati lihasgrupp.. on see sisuliselt sama mis abiga kordused (forced reps). Kui sajaprotsendiline koormuse kasv annab kas või üheprotsendilise tulemuse juurdekasvu.. Suur osa kulturiste müstifitseerib “pumbatust”. Üldiselt on see meetod koormav närvisüsteemile ja traumaohtlik. Loomulikult töötab selline teooria vaid juhul. ainult et lihased ei kasva siis paremini. see on lihase verevoolu intensiivistumisest tingitud ajutist lihase suurenemist. superseeriad (compound sets. mis veres leidub. kui käelihased on tõesti limiteerivaks lüliks.ja deltalihas või selja lailihas. põletav valu. kus triitseps või biitseps ütlevad enne üles kui rinna. Rohkem verd tähendab ka rohkem kõike. Kui kombineeritakse erinevaid lihasgruppe. siis nii ka tehakse! Kombineeritud seeriad. Kui tehakse mõned negatiivsed kordused seeria lõpul. siis ei erine see sisuliselt pikendatud seeriast.) Parem on teha harjutusi vaheldumisi tavalisest lühema (näiteks minutilise) pausiga. proovigu viiekümneseid kordusi. Siia sobiks selgituseks üks mõttekäik. See on normaalne nähtus ja väljendub tugevamini kõrgemate korduste juures. Ka erinevaid lihaseid treenitakse superseeriatena sageli just põhjusel. Kahe või enama harjutuse sooritamine pausita (minimaalse pausiga). selgituseks. On kaks sisuliselt erinevat asja: superseeriad ühele lihasgrupile ja erinevatele lihasgruppidele (näiteks biitseps/ triitseps või rind/selg jt). supersets). et mingisse piirkonda rohkem verd “kuhjata”. ei erine sellised kaksikseeriad oma toimelt tavapärastest ja pole ka mingit põhjust minna pausita ühelt harjutuselt (lihasgrupilt) teisele. et sel viisil transporditakse lihastesse rohkem hapnikku ja toitaineid. Näiteks tuuakse tavaliselt surumised ja tõmbed.29 kokku.ee . sel juhul on võimalik väga suur raskus. st üksikud harjutused on madalate kordustega. Korduste arvu suurenedes tekivad ka spetsiifilised aistingud. Negatiivsed kordused (negative reps) tähendavad raskuse tõstmisel abi kasutamist (parasjagu nii palju. Mõttekam oleks ka siin jääda kogusummas 15 korduse kanti. kus esimesena sooritatakse isoleeritud harjutus ja teisena baasharjutus. et veel lisada 2–3 kordust. aga paraku ei ole sel mingit üheselt tõestatud seost lihase kasvu stimulatsiooniga! Kes soovib superpumbatust ja “aistinguid”. et oleks võimalik sooritada) ja raskuse aeglast langetamist omal jõul. Kõrvalpõikena: tippspordis loomulikult aega kokku ei hoita. aga see ei pruugi (kõigil) nii olla! Puhkepausi meetod (rest-pause) tähendab seerias suutlikkuseni jõudmisel lühikese pausi (10–20 sek) Aleksei Šabunja tegemist. mida eelkõige põhjustab harjumatu lihaspinge. Lihased saavad siis piisavalt (isegi pikemalt) puhata ja jõudlus ei lange. et baasharjutuses ei hakkaks nõrgem lihas limiteerima primaarse (tugevama) lihase koormust. mis samuti on normaalne ja põhjustatud metaboolsetest protsessidest. Kui ühele lihasgrupile teha järjest kaks (kolm) harjutust. see tähendab harjumatu treeninguvahendi raskus. Abi võib kasutada ka seeria algusest peale. Olles isoleeritud harjutusega eelnevalt neid primaarseid lihaseid väsitanud. samas hoitakse mõnevõrra aega kokku.

selle praktiseerijad on loonud oma süsteemile ka teoreetilise tausta. mis tõotab suurt aja kokkuhoidu. kui põrkuvad eri “koolkondade” huvid. Kahjuks käib sellise kommertshuviga kaasas oma meetodi parimaks kuulutamine ja kõige sellest erineva eitamine/halvustamine. tekst: Indrek Otsus . Kas HIT-treeningu koht on “ajaloo prügikastis”? On see metoodiline umbtee või on ikkagi tegemist ainuõige lähenemisega? Kindlasti ei ole see üks ega teine. Täpselt nii oli ka M. M. oli “moeloojaks” Arnold Schwartzenegger oma 25seerialiste biitsepsitreeningutega. Mehed läksid leppimatult tülli. Mentzeri HD-treeninguga. et optimaalseks lihaskasvuks on vajalikud mõlemad komponendid – nii intensiivsus kui ka maht. väidetavalt käis selle välja 1950. Enne 1970. Treeningusüsteem. Tuntuimateks nimedeks selles vallas on vennad Mike ja Ray Mentzerid. Idee ise pole uus. aastatel Arthur Jones. Kahjuks kohtab sellist suhtumist ka tänapäeval. Kuigi HD viljelejad nimetavad oma süsteemi “teaduslikuks” ja vastandavad seda traditsioonilisele.30 Kulturism ja fitness HIT-TREENING K ulturismi treeningusüsteeme. et need kaks näitajat on teatud piirides vastastikku kompenseeritavad. et kiita oma ja halvustada Arnoldi treeningut ning samaga vastas ka Schwartzenegger. kus treeningute intensiivsus on maksimaalne ja maht minimaalne. kes oli üks esimesi jõusaalimasinate turustajaid. millest kirjutatud raamatud said omal ajal kulturismiringkondades bestselleriteks. jääb käesoleva hetke seisuga faktiks. On juba pedagoogika küsimus leida sobiv treeningumahu ja intensiivsuse kombinatsioon. Loomulikult on see indiviiditi erinev. Mentzer tegi kõik. mil Mentzerid jõudsid tipptasemele (Mike sai 1978 maailmameistriks ja Roland Ullram Ray 1979 hõbemedali) ja turule tuli Heavy Duty. aastate lõppu. Mis tahes treeningumetoodika objektiivset hindamist segab asjaolu. keda sageli peetaksegi HIT-treeningu “vaimseteks isadeks”. oli loomulikult hea reklaam pakutavale kaubale. Aja jooksul on HIT-metoodikat proovitud mitmes eri variandis. Mentzerid nimetasid oma treeningut Heavy Duty (HD). kui selle kasutaja-levitaja on huvitatud oma “toote” müügist. Samas tuleb silmas pidada. tuntakse HIT-treeninguna (ingl k High Intensity Training). et tõsiteaduslikult on kulturismi treeningumetoodika uurimata valdkond ja üksikud eksperimendid kinnitavad pigem praktikas ammu teatud tõsiasja. “ebateaduslikule” mahutreeningule (Volume Training).

kuigi üksiku lihase koormus on tugev.31 HIT-treeningu metoodika kuulsaim esindaja on Dorian Yates. drop sets –. Heavy Duty treeningu eestkostjate olulisim teene oli tähelepanu juhtimine taastumise kui arengu vältimatu tingimuse olulisusele. tehes igas harjutuses vaid ühe maksimaalse tööseeria. siis jätkatakse “erivõtetega” – forced reps. pärast kuuendat Mr. rest-pause. negatives. kes peaaegu kogu oma karjääri jooksul treenis Mentzeri põhimõtetele vastavalt ja loobus võitmatuna 1997. organism tervikuna ei ole nii “nurka surutud”. intensiivsus maksimaalne (tööseeria sooritatakse suutlikkuseni. Yatesi treening muutus aastate jooksul järjest väiksema mahu ja väiksema treeningute sageduse suunas: viimased aastad treenis ta lihasgruppe üks kord nädalas. mis antud harjutusega sobivad). mis satubki sellise metoodika puhul löögi alla.fitness. Mike Mentzeri treening oli tavaliselt veidi mahukam (lihasele kokku 4–6 tööseeriat) ja “tihedam” (iga lihast treeniti kolm korda 14 päeva jooksul). Võtame veel kokku HIT-treeningu nurgakivid: töömaht on minimaalne (lihasgrupile keskmiselt 2–6 tööseeriat). reeglina ei treenita üle nelja päeva nädalas. “viimase väljapigistamine” asetab suure koormuse kesknärvisüsteemile. Vaieldamatuks plussiks on väike ajakulu treeningule. olemas traumaoht. Suuremahulise ja suure sagedusega treeningu puhul on ületreeningu oht väga tõenäoline.ee . kas treenitakse nädalas neli või 12 tundi. mistõttu väheneb süsteemne koormus. HITmetoodika rõhutab aga väikest mahtu ja pikka taastumisaega. On siiski vahe. MÄRKMED: fotod: www. valides need võtted. suure väsimuse foonil. et HIT-treeninguga on ületreening välistatud. Muidugi oleks ekslik arvata. Olümpia tiitlit. Samuti on seeria jätkamisel erivõtetega. Pidevalt kõrge intensiivsus.

Aga. Suure rinnalihase kiud paiknevad lehvikukujuliselt. kui sise. algavad rangluult. Rinnalihase kuju. ei allu samuti harjutuste valikule ja treeningu metoodikale. Siinkohal olgu kummutatud ka laialt levinud seisukoht. nõrgemini arenenud. saades närvilt signaali. See oleks võimalik. siis see “täis ei kasva”.Teoreetiliselt on täiuslikem selline harjutus. alaosa kuju. (Analoogia: väljavenitatud kummipaelas jaotub pinge ühtlaselt!) Küll võime rääkida lihaspinge erinevast jaotumisest liigutuse amplituudi lõikes: osa harjutusi koormavad lihast enam alg. et kasutame treeningus erinevaid harjutusi. kontraheeruvad kogu pikkuses. nagu ikka. rinnakult ja roietelt ning lõpevad tugeva kõõlusega õlavarreluul.ja keskfaasis. osa puhul jaotub pinge ühtlasemalt kogu amplituudi ulatuses ja osa puhul on suurim lihaspinge lõppfaasis. Lihaskiud. täpsemalt öeldes kontuurid (pindala). kuid praktilist tähtsust sellel siiski ei ole.32 Kulturism ja fitness LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED RINNALIHASTE TREENING R innatreeningust rääkides peetakse eelkõige silmas suurt rinnalihast (pectoralis major).või välisosale. sest rinnalihaste alaosa saab tugeva koormuse horisontaalpingil. on määratud lihase kinnituskohaga luudel ja seda treeninguga muuta ei ole võimalik. vaid osa treeningust tuleks kindlasti teha kaldpingil (aitab ca 30 kraadist).ja alaosal!). Kui rinnalihaste vahel on laiem joon. on siingi erandeid. mitte ühest või teisest otsast. eeldusel. Sageli on rinnalihaste ülaosa “õhem”. tekst: Indrek Otsus . seepärast ei piisa ainult harjutustest horisontaalpingil. mis võib olla ümaram või kandilisem.ja välisosal oleks erinev innervatsioon (nagu see on üla. Seevastu negatiivse kaldega pinna kasutamine pole enamasti põhjendatud. mis koormab lihast kogu amplituudi ulatuses (selles suunas arenevad “masinad”). nagu oleks võimalik harjutuste valikuga suunata koormust rinnalihaste sise.

selleks on palju kohasem surumine kangiga. Väga lameda rinnakorvi puhul jaotub koormus suhteliselt ühtlaselt ja piisavalt töötab ka ülaosa. Õlaliigese tervise seisukohalt võib kirjeldatud tehnika väga suurte raskuste korral olla riskantne. Enamasti langeb suurem koormus siiski rinnalihaste kesk. Rinnalihase töölerakendumise ulatus sõltub teatud määral rinnakorvi kujust. Traumaohu tõttu (seda nii sooritusel kui ka raskete hantlite kätte võtmisel) tuleks vältida madalaid (alla 10) kordusi ja “viimase väljapigistamist” seeria lõpus. ja suruda ilma põrgatuseta sirgetele kätele. Etteantud kindlel trajektoor teeb soorituse õlatraumade korral mugavamaks. st väkese kaarega. (Ülilai haare on mõttetu. Sel juhul on heaks (aga millegipärast harva kasutatud) variandiks lamades surumine madalal (10–15°) kaldpinnal. kus küünarnukid liiguvad kehale lähemal ja kang langetatakse rinnalihaste alaosale. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • RINNALIHASED fotod: www. st asuvad ülevalt vaadates kangiga ühel joonel. kuni see puudutab rinda rangluudest veidi madalamal. Selline tehnika vähendab küll rinnalihaste ja suurendab deltalihaste esiosa pinget. vähendades liigutuse amplituudi. Jõutõstmises kasutataksegi enamasti varianti. eeldab koordinatsiooni ja toob mängu rohkem stabiliseerivaid lihaseid. Ülessurumisel liigub kang silmade kohale. Turvalisem variant. kuigi nii on kergem suruda. HANTLITE SURUMINE LAMADES Hantlite kasutamine annab võimaluse raskust “sügavamale” langetada.ja alaosale. s. tekitades suurema venituse ja pinge algfaasis. Lamades surumine on baasharjutus. Surumine hantlitega on tehniliselt keerukam.) Kangi langetada aeglaselt. Kahjuks suurendab see oluliselt traumaohtu. on aga õlaliigesele loomulikum ja ohutum. olulise koormuse saavad ka deltalihaste esiosad ja triitsepsid.ee . Puusi pingilt mitte tõsta.33 KANGI SURUMINE LAMADES Haardelaius õlgadest laiem. Küünarnukid on suunatud külgedele. aga eriti masinatega. Põhimõttelist eelist kangiga surumise ees ei ole.fitness. LAMADES SURUMINE SMITHI KANGIGA Sooritusnõuded samad mis lahtise kangi puhul. Ei maksa ka selga liiga nõgusaks ajada (“silda” lasta).o suhteliselt kaela lähedal.

st hoida ülakeha võimalikult ettekaldes. kus jalad on fikseeritud ja kangi võtmine/ärapanemine mugav. Põhjus. miks “pea allapoole” jõutakse suuremaid raskusi tõsta.ja vähemal määral keskosa. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • RINNALIHASED tekst: Indrek Otsus . Mõjutab rinnalihase ala. tuleks kasutada laia rööbaspuud. et algfaasis on õlaliiges tugeva pinge all ja traumaoht on olemas. mitte tõstetud otsaga tavapingil.34 Kulturism ja fitness KALDPINGIL SURUMINE KANGIGA Baasharjutus rõhuga rinnalihaste ülaosale. ka deltalihase esiosa ja triitsepsit. Negatiivse kaldega surumist tohiks teha ainult spetsiaalsel pingil. Reeglina tuleks surumist teha maksimaalse amplituudiga. Sama harjutus masinaga sobib neile. KALDPINGIL SURUMINE HANTLITEGA Mõjult analoogiline kangiharjutusega. Kommentaarid samad mis hantlite lamades surumise juures. küünarnukid hoida kehast eemal ning viia puusad taha. kuid suurte lisaraskuste kasutamisel peaks arvestama asjaolu. triitsepsid. Selles mõttes on veidi turvalisem hantlite surumine. et oluliselt suureneb selja lailihase rakendus (nagu puusade tõstmisel pingilt). kes oma keharaskusega ei suuda vajalikku korduste arvu sooritada. Et suunata koormust rinnalihasele. nagu kõigi surumiste puhul ikka. sest vastupidiselt levinud arvamusele ei tööta rinnalihaste alaosa tugevamini kui tavalisel horisontaalpingil. Üldiselt sobib see harjutus pigem triitsepsi treeninguks. RÖÖBASPUUDEL SURUMINE Sisuliselt “äärmuslikult negatiivse” kaldega surumine. NEGATIIVSE KALDEGA SURUMINE KANGIGA Üldjuhul ei ole negatiivse kaldega harjutused (nii surumised kui ka lendamised) põhjendatud. kaela lähedale. kui tahetakse täielikult välja jätta rinnalihaste alumised osad. Järsem nurk on põhjendatud vaid juhul. Oluliselt töötavad ka deltalihaste esiosad ja. Sobiv kaldenurk on 20–30 kraadi. Haardelaius ja sooritusnõuded analoogilised lamades surumisega. on selles. kuid siin tuleks kang langetada kindlasti rinna ülaosale. aga siis erineva tehnikaga.

LENDAMINE KALDPINGIL Koormuse suunamiseks rinnalihase ülaosale piisab 20. Kaldenurk võib olla erinev. kuid lendamine ei tohiks üle kasvada surumiseks (kui see ei ole taotluslik koormuse suurendamise ja seeria pikendamise võte). mis võimaldavad sooritust õige tehnikaga. nagu mõnikord arvatakse. keha on veidi ettekaldes.ee . Plokkidega lendamise eripära on selles.fitness.kuni 30kraadisest kaldest. Peopesad on reeglina pööratud vastamisi. et lihaspinge säilib ka liigutuse lõppfaasis.ja keskosa. Seeria viimastel kordustel nurk küünarliigeses küll sageli suureneb pisut. mis paraku ei anna midagi enamat rinnalihase “siseosale”. Ka see harjutus ei ole sobiv madalate korduste (suurte raskuste) jaoks. Loe kommentaare negaatiivse kaldega surumise juures.35 LENDAMINE HORISONTAALPINGIL Algasend: selili pingil. Küünarliigestes hoida väikest nurka. kuni rusikad puutuvad kokku (käte ristamisel puudub mõte). hantlid rinna kohal enamvähem sirgetes kätes. Kasutada raskusi. Algasend: seista plokkide vahel. enam-vähem sirgete kätega haarata ülalt jooksvatest trossidest. Mitte üritada liigutust täiesti sirgete kätega. LENDAMINE PLOKKIDE VAHEL Harjutus mõjutab eelkõige rinnalihase ala. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • RINNALIHASED fotod: www. Küünarliigesest veidi kõverdatud kätega tuua käed kaarega ette-alla. Käed langetada aeglaselt otse külgsuunas (silmadega ühel joonel) nii sügavale kui (mugavalt) võimalik ja tuua kaarega tagasi. LENDAMINE NEGATIIVSE KALDEGA PINGIL Kaldenurk ca 30 kraadi.

Kui see pole võimalik. Mõlemad isoleerivad hästi rinnalihase ja annavad lihaspinge kogu liigutusamplituudi ulatuses. kus hoitakse käepidemetest. Ületõmmetega on seotud müüt. Oluline on tekitada maksimaalne venitus. ja teised. millel on toetuspunktiks küünarnukid (pec deck’i tüüpi). pingile toetub selja ülaosa. kuid vähemalt samavõrra on ületõmbed ka selja lailihase ja saaglihaste harjutus. ei tasu sellist harjutust kasutada. Käed hoida küünarliigesest peaaegu sirged. nagu aitaks see harjutus rinnakorvi suurendada. Paraku on tõsiasi. mis võib sobida või mitte. Nagu masinad ikka. mida hoitakse ühest otsast. suruvad need peale kindla liikumistrajektoori. et reguleeritaks asend ja “nurgad” enda jaoks mugavaks.36 Kulturism ja fitness LENDAMISED MASINATEGA On kahte tüüpi masinaid. MÄRKMED: LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • RINNALIHASED tekst: Indrek Otsus . mis sobib mõõdukate raskuste ja kõrgete (12–20) korduste jaoks. lastes hantli võimalikult sügavale. Kasutatakse hantlit. et pärast luustiku täiskasvamist pole selle suurust ja kuju võimalik harjutustega muuta. Kahtlemata osaleb selles liigutuses rinnalihas. ÜLETÕMBED Tavaliselt tehakse seda harjutust risti üle pingi. Sellepärast on kõigi masinaharjutuste puhul väga oluline. Ületõmme hantliga kuulub nende harjutuste hulka. sõltuvalt inimese kehaehitusest ja kehamõõtudest. ühed.

annavad oma osa selja laiusesse ja harjutused. Visuaalne efekt sõltub aga suurel määral õla. seda eriti funktsionaalses mõttes. Kulturisti vaatevinklist on olulised eelkõige pindmiselt paiknevad lihased. nende all paiknevad lihased on kõik õlavart ja/või õlavöödet liigutavad lihased. Kunagi peeti (liiga) arenenud trapetslihast õlgade visuaalset laiust vähendavaks ja kulturistid sageli ei treeninud “trapetsit” üldse.37 LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED SELJALIHASTE TREENING H ea selg on kulturismis palju haruldasem “nähtus” kui suurepäraselt arendatud rinna. visuaalselt olulisimana suur ümarlihas.või käelihased. mille funktsiooniks on tõstetud õlavarre tõmbamine alla (kõik ülevalt tõmbed ja rippes “lõuatõmbed”) ja etteviidud õlavarre tõmbamine taha (kõik rowing’u tüüpi harjutused). kuid tänapäeva tippkulturismis ilma võimsa trapetslihaseta. Seljatreeningust rääkides peetakse enamasti silmas just lailihast. Loomulikult annavad ka täielikult või osaliselt nende all paiknevad lihased oma osa selja “paksusesse” ja vähemal määral ka kujusse. Selja ülaosal ja kaelal paikneb trapetslihas. mis põhimõtteliselt ei allu treeningule. selja laiuse (väliskontuuri) määrab eelkõige lailihase suurus. Selline lähenemine vääriks kommentaari. Kui trapetslihas. mille peamiseks funktsiooniks on õlgade tõstmine (õlakehitus) ja tahapoole tõmbamine (trapetslihase kesk. kus põhiraskus langeb teistele lihastele.ee . Nende lihaste treening on väga tähtis. See. Suurima pindalaga lihas seljal on lailihas.ja alaosad). Selja sirutajalihased töötavad paljude harjutuste juures. Seega kõik harjutused. seljale laiuse. mis on oluline ka eestvaates. millest sõltub keha kuju ja välimus. kuidas koormus jaotub erinevate lihaste vahel. fotod: www. teevad seda vähem. sõltub aga ühe ja sama harjutuse puhul käte (täpsemalt õlavarte) asendist. lailihas ja väiksemad. siis lülisammast sirgestavad seljalihased paiknevad kahel pool lülisammast ning on nähtavad vaid selja alaosas. Seljal paikneb palju lihaseid. teiste hulka peamiselt erinevad rowing’ud. esimeste hulka kuuluksid ülevalt tõmbed ja lõuatõmbed. õige (ohutu) kehaasendi hoidmisel.) See arusaam on vastuvõetav tervisespordis. (Saab koormust ka enamiku õlaharjutustega. läbi ei löö.ja puusalaiuse diferentsist ja lailihase kinnituskohtade paiknemisest.fitness. mis tasakaalustab “tiibu” (lailihast!). Selja harjutusi on püütud jagada “laiuse” ja “paksuse” harjutusteks. kõigil omad spetsiifilised funktsioonid. Nendes liigutustes osalevad rohkem või vähem ka mitmed teised õlavart ja abaluud liigutavad lihased. Selga katva lihaskihi paksus sõltub kõigi seal paiknevate lihaste massist. Hästi arenenud selja lailihas annab ülakehale V-kuju. samas otsustab just selg väga sageli võistlustulemuse tipptasemel. mis mõjutavad tugevalt lailihast.

vältida liiga madalalt alustamist (väikese läbimõõduga kettad!) ja tõmbe lõpetamisel keha liigset painutamist taha. on lülisamba suhtes veel traumaohtlikum. Kuigi jõutõmbes saab kasutada suuri raskusi. Käed hoida sirged. sobiks see kulturistlikel eesmärkidel (ja traumaohtu arvestades) just kõrgemate korduste (10–15) jaoks. mille funktsiooniks on õlgade tahaviimine. Trapetslihase kesk. harvem hoitakse kangi selja taga. seda vaatamata (tavaliselt) väiksemale raskusele. Harjutuse erivariandiks on tõmme sirgete jalgadega. ei tohiks jõutõmmet üldse kasutada. kuigipalju ka reie tagaosa lihased. Harjutust võib teha ka Smithi kangi või hantlitega. Kellel seljaga probleeme. st õlad taha tõmmata. mis kahjuks asetab lülisamba suure koormuse alla. Jõutõmme on üldarendav harjutus. Eelöeldut arvestades ei soovitaks sirgete jalgadega varianti üldse kasutada. eriti kui tõmme korralikult lõpuni viia. keha hoida vertikaalselt. mida kasutatakse nii alaselja kui ka reie tagaosa lihaste arendamiseks.38 Kulturism ja fitness ÕLAKEHITUSED KANGIGA Tähtsaim harjutus trapetslihase ülaosale. See harjutus.ja alaosa. Liigutus on sujuv. tegelikult mõjutab see paljusid seljalihaseid. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • SELJALIHASED tekst: Indrek Otsus . Kangi tõstmisel tuleb selg hoida algusest lõpuni sirge (nõgus). seda juba tõstetava kangi raskuse tõttu. Haare õlgadelaiune või pisut laiem (vajadusel kasutada segahaaret või käerihmu). st seeria tuleb lõpetada hea tehnikaga ja selge varuga kordustes. et selja treenimiseks on palju turvalisemaid harjutusi. seda enam.ja tuharalihas. Traumaohtu suurendab oluliselt vale tehnika. Tugevalt töötab ka reie nelipea. Ebasoodsat koormust suurendab just peaaegu sirgete jalgadega ja suurendatud ulatusega (näiteks seistes pingil!) sooritus. lõppasendit võib hetkeks hoida. saavad koormust erinevate rowing’utega. Kahtlemata ei sobi see harjutus “viimase väljavõtmiseks”. trapetsja lailihas kaasa arvatud. õlad tõmmata otse üles (õlgade ringitamine on mõttetu). JÕUTÕMME Harjutust tehakse tavaliselt alaselga silmas pidades. kasutada maksimaalset amplituudi. kang libiseb mööda reisi.

Eeliseks võib olla soorituse mugavus ja koormuse ühtlasem jaotus kogu amplituudi ulatuses. Klassikaline variant on keretõsted horisontaalpingil.39 KERETÕSTED KÕHULI SPETSIAALPINGIL Seda harjutust võib teha erinevatel pinkidel ja erineval viisil. Väga hea (ja ohutu) harjutus. kuid sirge (fikseeritud) selja puhul töötavad sirutajalihased staatiliselt ja liikumapanevaks jõuks on eelkõige tuharalihased ja reie tagaosa lihased. aga pigem vähendab lailihase koormust. st lõug üle kangi. Soorituse juures jälgida. liigutuse ulatus maksimaalne ja negatiivne faas pidurdusega. st lihased. mis kõik imiteerivad liigutust kõhuli pingil. KEREKALLUTUSED. Vajadusel kasutada lisaraskust rinnal või kukla taga. Et pakkuda selja sirutajalihastele dünaamilist tööd. KANG ÕLGADEL Sirge seljaga kallutada ette.ja alaosa. mis kõik mõjutavad eelkõige selja lailihast. kuni ülakeha on peaaegu paralleelne põrandaga. Haarde laiusel ja viisil ei ole vastupidiselt levinud arvamusele praktilist tähtsust. millest sõltub mõju lihastele. Küll võib väita. et suure koormuse saab ka tuharalihas. mille puhul koormus jaotub liigutuse ulatuses ühtlasemalt. Mõlemat harjutust tehakse alaselja sirutajalihaste arendamiseks. Kirjeldatud tehnikaga keretõsted sobivad küll alaselja treenimiseks. kui kukla taga) kangi ketast või käes hantleid. Koormuse suurendamiseks võib hoida rinnal (mugavam. et lõuatõmbed igasugusel kujul on üks paremaid harjutusi lailihase (aga mitte kõigi ülaselja lihaste) arendamiseks.ee .fitness. Vastupidiselt keretõstetele horisontaalpingil langeb kerekallutustel suurim koormus algfaasile. mis tegelikult muudavad kere ja reite vahelist nurka (analoogiline on kõhu sirglihase treenimine sirge seljaga keretõstetega). Viimane moodus lisab trapetslihase kesk. toetuskohaks on reied. mida kahjuks harva kasutatakse. Sellisel pingil saab teha suhteliselt väikeseamplituudilist kere kõverdamist ja sirutamist (analoogia kõhulihaste crunch’iga). nii et kang puudutab turja. mille kumer pind toetab puusi ja kõhtu. st puusad on üle pingi ja liigutus toimub sirge seljaga täisamplituudiga alt üles (aga mitte ülepaindesse!).või neutraalse haardega. romblihaste ja delta tagaosa koormust. Vältida suuri raskusi (madalaid kordusi). Kasutada võib õlgadest laiemat (mõistuse piirides!) pealthaaret ja tõmmata “ette”. peab lihtsalt teadma. LÕUATÕMBAMINE RIPPES Harjutusel on mitmeid variante. või “taha”. Lõuatõmbeid võib teha ka kitsa alt. Jalad on veidi kõverdatud. mitte ei koondu lõppfaasi nagu horisontaalpingi puhul. et tõmbed oleksid ilma keha hoota. SELJASIRUTUSED TRENAZÖÖRIL On mitmesuguseid masinaid. peab kasutama teietsugust pinki. Samal viisil saab kasutada ka kaldpinki. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • SELJALIHASED fotod: www.

Tõmbe suund peaks olema otse ülevalt alla. ja vastupidi. puudutab kang kõhu ülaosa. Oleks riskantne liigselt rõhutada venitust õlgadest ülemises asendis ja tõmmata lõuast allapoole. neile. väheneb oluliselt selja lailihase ja suureneb ülaselja lihaste ning delta tagaosa koormus. kui raskus pole liiga suur. Keha asendi säilitamisel on suur koormus selja sirutajalihastel ja lülisambal. Käte liikumine meenutab sõudmist. tõmbe suund keha suhtes on eest taha (mitte ülevalt alla nagu lõuatõmmete puhul). Ülevalt tõmmete kõrval moodustavad teise peamise harjutuste rühma rowing’u tüüpi harjutused. KANGI TÕMBED ETTEKALDES Selg hoida sirge ja jalad veidi kõverdatud. Rowing’ute juures on tähtis arvestada asjaoluga. See õnnestub vaid juhul. Nimelt. st tõmmata õlad taha (rind ette!). keha ettekallet vähendama või järske liigutusi tegema. Vastupidiselt ülevalt tõmmetele. Seetõttu on kõigi rowing’ute puhul äärmiselt oluline tõmme korralikult lõpetada. kus “löögi all” on triitseps). st õlavars on enam-vähem risti keha pikiteljega. mis sunnib selga kõverdama. mis tõmbavad õlgu taha ja abaluid kokku (trapetslihas. mis jätavad välja biitsepsi. et keha asendi säilitamine on mõnevõrra mugavam. seda eriti laia haarde puhul. TÕMBED ÜLEVALT MASINATEGA Lõuatõmmete ja plokitõmmete analoogid. kang puudutab kõhu alaosa. kellel on probleeme seljaga. Igasuguste tõmmete puhul. kuigi nii on kergem tõsta. et koormuse jaotus lihaste vahel sõltub õlavarte asendist. tõmbe suund on “tahapoole”. Kui tõmmata küünarnukid laiali. kui küünarnukk on kehast eemal. Omaette rühma moodustavad need harjutused. st üldjuhul ei ole mõtet keha kallutada. Haarde viisi saab valida vastavalt eesmärkidele (vt ülevalt). kes ei jõua rippes lõuga tõmmata. Kindlasti ei sobi see neile. romblihaste ja õla tagaosa koormus ja töösse lülitub lailihas. kus toimub painutus küünarliigesest. Koormus kandub suuremal määral ka teistele ülaselja lihastele. Tõmmetest kõige turvalisem ja liigeste asendilt loomulikum on kitsa neutraalse haardega tõmme. kaotavad rowing’ud pooliku liigutuse korral mõtte. Ülakeha olgu peaaegu paralleelne põrandaga. Mõttetu ja ohtlik on kasutada raskust. mis teeb selle harjutuse küllaltki ebamugavaks. Võimalik. T-KANGI TÕMBED Põhimõtteliselt analoogiline vaba kangi tõmmetega. mida soovime. Väga suurte raskuste puhul muutuvad mõned tõmbevariandid ja sooritusviisid õlaliigeste suhtes traumaohtlikuks. väheneb trapetslihase. mida ei jõuta lõpuni tõmmata. romblihased). Pakub samu sooritusvariante nagu tõmbed tavalise kangi või plokiga. Kitsamat (pealt või alt) haaret kasutades hoida küünarnukid keha lähedal. Samuti võimalik kasutada erinevaid haardeid (käepidemeid). Sobib ka neile. kui küünarnukk liigub keha lähedalt. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • SELJALIHASED tekst: Indrek Otsus . mida on raske valesti teha (liiga suure raskusega lihtsalt ei “liigu”). Seega saame käte (täpsemalt õlavarte) asendiga mõjutada neid lihaseid. Kukla taha tõmbest (ka rippes kangil) oleks suurte raskuste puhul mõistlik loobuda. Vältida kehaga püsti tõusmist.40 Kulturism ja fitness PLOKI TÕMBED ÜLEVALT Analoogiline harjutus lõuatõmmetega. saab olulise koormuse ka biitseps ja õlavarrelihas (sarnaselt surumistega.

) Selg hoida sirge. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • SELJALIHASED fotod: www. Keha on ettekaldes.fitness. PLOKI TÕMBED SIRGETE KÄTEGA Tross peaks jooksma väikese (mitte üle 30 kraadi) nurga alt. umbes 45kraadise nurga alt. mida põhjendamatult vähe kasutatakse. Õige soorituse korral turvaline ja efektiivne harjutus. (Harvem kasutatakse varianti. tõmmata lõpuni (käed jalge vahelt läbi). Toimelt analoogiline ploki tõmmetega sirgete kätega. kuid koormab pigem rohkem selja lailihast. Koormus jaotub suhteliselt ühtlaselt kogu liigutuse ulatuses.41 HANTLI TÕMBED ÜHE KÄEGA Võimaldab vaba käe toetada pingile. näiteks köiega (rusikad koos). kahjuks eelkõige algfaasis. sarnaselt kitsa haardega lõuatõmmetega. Erinev haare ja õlavarte asend võimaldab suunata koormust nendele lihastele. st küünarnukk liigub keha lähedalt ja tõmme on suunatud puusale. Asendi hoidmisel on koormus ka selja sirutajatel. Ei kuulu põhiharjutuste hulka. ÜLETÕMBED MASINAGA Tavaliselt istuvas asendis. Siiski peaks seljatraumade korral olema ka selle harjutusega ettevaatlik. PLOKI TÕMBED ISTUDES Tross võiks olla enam-vähem paralleelne põrandaga. Hea harjutus. mida soovitakse arendada. Rõhutada liigutuse amplituudi ja tõmbe lõpetamist. tagasi lasta pidurdusega. kus tross jookseb ülevalt. kuid üldiselt on ploki tõmbed mugavamad ja lihased paremini tunnetatavad kui kangitõmmetega. Tavaliselt kasutatakse kitsast haaret.ee . Kirjeldatud sooritusviisiga mõjutab tugevalt lailihast. Tavaliselt kasutatakse selja lailihase koormamiseks. käed hoida sirged. Kasutada maksimaalset amplituudi. kuid ülakeha mõõdukas ette-taha liikumine tõmbe sooritamisel on loomulik. võttes pinge maha selja sirutajatelt. rõhutada venitust tõmbe alustamisel ja õlgade tahaviimist lõpetamisel. Nagu ikka. koormates lailihast ühtlaselt. ÜLETÕMBED HANTLIGA Harjutust on kirjeldatud rinnatreeningu juures.

kui õlatreeningus kasutatakse peamiselt surumisi. Sageli on deltalihaste areng ebaproportsionaalne: domineerib esiosa. mis annab õlale kuju. kui keha kaldub taha.42 Kulturism ja fitness LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED ÕLALIHASTE TREENING Õ laliiges on inimese kõige suurema liikuvusega liiges ja kahjuks seetõttu ka vigastuste suhtes vastuvõtlik. Sellise arengu tõenäosus on suur. Läbi õlaliigese käib ka kogu rinna ja selja treening. kuigi nii on raskem suruda. küljele-üles (delta keskosa) ja taha (delta tagaosa). tagaosa osaleb mitmete seljaharjutuste juures. Neid saab teha kangi. Deltalihas on pindmine kolmnurkne lihas. tekst: Indrek Otsus . maha jäävad kesk. kõik nad koormavad eelkõige delta esiosa. hantlite ja mitmesuguste masinatega. Surumised moodustavad olulise osa õlaharjutustest. Seetõttu on tähtis. Deltalihase esiosa saab olulise koormuse peaaegu kõigi rinnaharjutustega. keskosa koormus väheneb. et ülakeha oleks vertikaalses asendis.ja tagaosa. Deltalihase funktsiooniks on õlavarre viimine ette-üles (delta esiosa). Kulturismi vaatevinklist tähendab õlatreening deltalihaste arendamist. Võimsad deltalihased on võistluskulturismis “esmased pilgupüüdjad”.

jättes käed kõveraks. Igal juhul peaks vältima keha tahakallet (lülisamba ülepaine!). KANGI SURUMINE KUKLA TAGANT Oli varem väga populaarne harjutus.fitness. eeldab koordinatsiooni ja on (eriti suuremate raskuste kasutamisel) traumaohtlikum. Igal juhul puudub alus seda soovitada. väike “hoog” jalgadega tuleks jätta viimasteks kordusteks või üldse ära. (Vaata hantlite surumist rinnatreeningus!) Surumiseks on ka mitmesuguseid masinaid. Risk suureneb koos raskuste kasvuga. et see on erand ja mitte reegel. Surumist (tavaliselt istudes ja vertikaalse seljatoega) võib teha ka hantlitega. Istudes surumine on rohkem kasutusel.ee . kahjuks asetab õlaliigese anatoomiliselt nõrka (ebaloomulikku) asendisse. on selle väärtus kulturistide jaoks problemaatiline. Tasub meeles pidada. Haarde laius võiks olla keskmine (õlgadest pisut laiem). On avaldatud arvamust. Kahjuks kasutatakse sageli liiga kaldes seljatuge. nende eeliseks on mugavus ja turvalisus. kükkide jms puhul. Sama kuuleb vahel ka rinna surumiste. plokkide ja masinatega ning keha asendit ja/või õlavarre liikumise suunda muutes saab suunata koormuse deltalihase erinevatele osadele. mis (erinevalt surumistest) ei koorma triitsepsit. et surumisi ei ole mõtet teha ülemises faasis. Väga heaks variandiks on ka surumine Smithi kangiga. mis vähendab seljalihaste pinget ja teeb soorituse palju mugavamaks. Sisulist eelist rinnalt surumise ees ei ole. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • ÕLALIHASED fotod: www. väheneb miinimumini delta keskosa kasutus ja lülitub töösse rinnalihase ülaosa. Teise rühma õlaharjutusi moodustavad lendamised. Ilma seljatoeta surumise puhul on lülisammas tugeva kompressiooni all ja sarnaselt seistes surumisega ähvardab ülepaine ja traumaoht.43 KANGI SURUMINE SEISTES VÕI ISTUDES. see muudab harjutuse suhteliselt kasutuks. küünarnukid peaks surumisel olema enam-vähem kangi all (mitte suunatud ette nagu tõstespordis). Tehniliselt on see mõnevõrra keerukam. kuid “nurgad” ja mõõdud peavad sel juhul täpselt sobima. eriti kui lasta kang “sügavale” kaela taha. RINNALT Kuigi surumine seistes on klassikaline tõstespordist tulnud harjutus ja võimaldab kasutada suuri raskusi. Seepärast peaks eelistama vertikaalse seljatoega varianti. Lendamisi saab teha hantlite.

aga raskus olgu jõukohane. hantlid keha ees (tavaliselt) või külgedel (harvem). samuti on tagaosa treeninguks mugavaid masinaid. Just raskusega liialdamine on lendamiste puhul tüüpiline. käte liigne kõverdamine. Eespool loetletud sooritusvead on välditavad. Käsi liigub silmadega ühel joonel. toimub n-ö pudeli tühjaks kallamise liigutus. aga tehniliselt üks keerukamaid. Ülakeha on peaaegu paralleelne põrandaga. seda rohkem lülitub tagaosa kõrval töösse delta keskosa. käed on küünarnukist pisut kõverdatud. Seda aitab leevendada ettekaldes lendamine plokiga (tavaliselt ühe käega). kus koormus toetub otse küünarnukile (õlavarrele). küünarnukkide allalaskmine (labakäsi on küünarnukist oluliselt kõrgemal) ja hantlite keeramine püsti (peopesad on vastamisi).) Loomulikult peab negatiivne faas (hantlite langetamine) toimuma aeglaselt.) Kuidas siis õigesti “lennata”? Ülakeha on vertikaalne või minimaalses ettekaldes. Tavalised vead on keha taha kallutamine (vähendades kesk. kus viimaste sooritamine liigse raskuse ja vale tehnikaga muudab harjutuse mõttetuks. kuni küünarnukk on umbes silmade kõrgusel. Lendamine on väga hea delta keskosa harjutus. Harjutust võib teha ka istudes või ühe käega. Keha taha kallutamata ja käsi rohkem kõverdamata tõsta hantlid sujuvalt otse külgsuunas üles. et nii on tehnikat kergem kontrollida. Ühtlasema pinge kogu liigutuse ulatuses tagab sooritus plokiga (tross jookseb alt ja keha eest läbi). Lendamise jaoks on ka erinevaid masinaid. LENDAMINE KÕHULI KALDPINGIL Sobiv kalle on umbes 30 kraadi. ETTEKALDES LENDAMINE Delta tagaosa harjutus. Tõste suund on otse küljele (mitte küljele ja taha!).44 Kulturism ja fitness SEISTES LENDAMINE Õige soorituse korral saab põhikoormuse delta keskosa. Hantli variandi puhul on liigutuse algus “tühi” ja lõpp raske. Mugav ja tehniliselt lihtne (ei saa valesti teha) on variant. kus eriti “varastada” ei saa. kui kasutada jõukohaseid raskusi. Hea harjutus. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • ÕLALIHASED tekst: Indrek Otsus . Mida püstisem on pind. Käed on veidi kõverdatud. (Surumisi on raske valesti teha: liiga suure raskusega lihtsalt ei jõua! Olukord on analoogiline lõuatõmmete ja rowing’utega. Tavaliselt tehakse seistes plokiga lendamist ühe käega. Käsi hantliga ei tohi olla küünarnukist kõrgemal ja peopesa on pööratud alla (täpsemalt: väike sõrm on pöidlast kõrgemal. Koormab ka ülaselja lihaseid. võimalik. et tõste ei jääks poolikuks. Selline asend isoleerib ideaalselt delta keskosa. Hantlitega lendamisi iseloomustab suhteliselt väike pinge algfaasis. Olulist koormust saavad ka ülaselja lihased.ja suurendades esiosa koormust).

Küünarnukid hoida kõrgel. Trapetsi ülaosa spetsiaaltreeninguna saab võtta vaid õlakehitusi. Märkus: delta esiosa saab suure koormuse rinna treenimisel. Õigel sooritamisel väga tõhus delta keskosa harjutus. Mõnikord käsitletud trapetslihase harjutusena. Keha mitte taha kallutada.ee . DELTA ESIOSALE Seda harjutust on mugavam teha ühe käega (hantliga). Tasub meeles pidada. KANGI TÕMME LÕUA ALLA Enamasti kasutatakse õlgadest kitsamat haaret. ja langetada aeglaselt tagasi. kuid see pole siiski põhjendatud. nii on kergem end tasakaalus hoida. samuti õla surumistega. Et koormata maksimaalselt delta esiosa. Üldjuhul pole delta esiosa isoleeritud treenimisel mõtet.45 LENDAMINE SEISTES. et kõik õla ja osa seljaharjutusi mõjutavad trapetslihast. MÄRKMED: LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • ÕLALIHASED fotod: www. hoida hantel püsti käes ja tõsta see peaaegu sirge käega keha eest üles. Kang peaaegu libiseb mööda keha.fitness. silmadest veidi kõrgemale. käed püüda hoida lõdvad (kang “ripub” sõrmedel).

et biitseps osaleb labakäe väljapööramisel (supinatsioonil) ja seetõttu peame biitsepsi maksimaalseks koormamiseks kasutama althaaret. Mingil määral on küll võimalik suunata koormust biitsepsi pika ja lühikese pea vahel. Seega eksisteerib (vähemalt teoreetiliselt) võimalus koormata biitsepsi üht pead rohkem kui teist. plokiga. et küünarliiges on lihtne plokkliiges. siis kehtib see just biitsepsi (ka triitsepsi) puhul. aga Scotti pingil ei ole pikk pea algasendis tugeva venituse all ja koormus langeb rohkem lühikesele peale. on iseasi. et harjutuste valik on suhteliselt ebaoluline. suurendades selle pinget. treenides neid erinevate harjutustega.46 Kulturism ja fitness LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED KÄELIHASTE TREENING K üünarvarre painutamisel on liikumapanevaks jõuks õlavarre kakspealihas (biceps brachii) ja õlavarrelihas (brachialis). tekst: Indrek Otsus . Küll peame arvestama sajaoluga. Biitsepsi harjutused erinevad küll koormuse (lihaspinge) jaotuselt liigutusamplituudi lõikes: osa koormab enam algfaasi. osa lõppfaasi ja teatud harjutustes jaotub pinge suhteliselt ühtlaselt. mis lõpevad ühise kõõlusega. Ei ole võimalik treenida biitsepsi üht otsa! Kui me üldse saame mingi lihase (või lihasgrupi) puhul väita. nagu saaks biitsepsite arengut ja kuju mõjutada. mida võib teha kangiga. kus on võimalik vaid painutus ja sirutus. Esimest võib vaadelda kahe lihasena. Vastupidiselt levinud arvamusele. Näiteks kaldpingil istudes asetame pika pea algasendis venituse alla. Kas see peegeldub ka erinevas arengus. Biitsepsite treenimisel ongi põhiharjutuseks küünarvarte kõverdamine ehk biitsepsitõste. Neutraalse või pealthaarde korral ei kontraheeru biitseps täielikult ja koormus langeb suuremal mää- ral õlavarrelihasele. erinevate “nurkade” alt. hantlitega. aga see ei muuda biitsepsi kuju. masinatega ja erinevates asendites. on tõsiasi.

tuleb triitsepsi treenimisel arvestada. Harjutust võib teha ka ühe käega. kui küünarnukk on keha teljest tagapool. Võime arvestada järgmiste asjaoludega: õlavarre ülestõstmisel venitame pikka pead ja teatud määral suurendame selle koormust (kõik seistes või istudes “Prantsuse surumised”). Nagu teistegi harjutuste puhul.fitness. mis enam-vähem kopeerivad harjutust Scotti pingil. kui seda peetakse vajalikuks.) LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • KÄELIHASED fotod: www. kuid biitsepsi mõjutamiseks peab käsi liigutuse lõppfaasis olema supineeritud. Seetõttu saame erineva õlavarre asendiga mingil määral suunata koormuse jaotust peade vahel. Siiski ei ole mõtet liigselt kehaga hoogu anda.ee . BIITSEPSITÕSTE MASINAGA On erinevaid masinaid. Kasutada võib nii kangi (ka E-Z-kangi) kui ka hantleid. Üldiselt ei ole masinatel biitsepsi treenimisel mingit lisaväärtust.või lõppfaasis). Masinate miinuseks on “pealesunnitud” trajektoor ja plussiks tavaliselt ühtlane koormusjaotus. mis lõpevad ühise kõõlusega. BIITSEPSITÕSTE SCOTTI PINGIL Koormuse jaotus sõltub pingi nurgast.47 BIITSEPSITÕSTE KANGIGA. Variandiks on hantlite kasutamine. asetades nii pisut suurema pinge keskmisele ja külgmisele peale (ploki allasurumine seistes). Nagu biitsepsi puhul. et lihase päid isoleerida ei ole võimalik ja kirjeldatud koormuse suunamine ei pruugi mingit reaalset efekti anda. on venitus ja koormus suurem.Võimaldab soovi korral labakätt pöörata. Sama kehtib ka triitsepsi puhul. (NB! Pika pea venituse aste sõltub õlavarre ja keha pikitelje vahelisest nurgast: kui küünarnukk on keha teljest eespool. On ka masinaid. Biitsepsitõstet hantlitega saab sooritada ka viisil. Biitsepsitõstet seistes võib teha ka plokiga. ISTUDES Mõttekas oleks kasutada seljatoega pinki. BIITSEPSITÕSTE HANTLITEGA. on pika pea koormus väiksem. Küünarvarre sirutajaks on õlavarre kolmpealihas ehk triitseps. Ka triitsepsi kolme pead võib käsitleda kolme lihasena. muuta raskemaks alg. see tagab ühtlasema koormuse kogu liigutuse ulatuses ja pinge säilimise ka lõppfaasis.või lõppfaasi. Üldjuhul on põhjendatud vertikaalse pinna kasutamine. SEISTES Baasharjutus. millel saab reguleerida koormust amplituudi lõikes. kus üks käsi liigub üles. vaid kasutada seda viimaste korduste “väljapigistamiseks”. Vertikaalse seljatoe puhul on harjutus praktiliselt identne biitsepsitõstega seistes. langetatud õlavars vähendab pika pea venitust. Kaldpink (kaldpind) suurendab algfaasi ja vähendab (isegi muudab nulliks) lõppfaasi koormuse. teine alla (kuigi mingit sisulist mõtet sel pole). võimaldab kasutada suurt raskust (tänu “vabamale” tehnikale). pidurdada langetusfaasi ja kasutada täisamplituudi (aga mitte puhata alg. Kaldenurga suurenedes (mitte üle 45 kraadi!) kasvab koormus biitsepsi pikale peale.

Võib veel märkida. küünarnukid surutud vastu külgi. Ülevalt hoogu võtta ei maksa ja liigutus viia lõpuni. sõltub küünarvarre (ka kaela ja pea) pikkusest: pika küünarvarre ja lühikese kaela korral on mugavam lasta kang peast mööda. et õlavarred püsiks enam-vähem vertikaalsed ja küünarnukid ei vajuks laiali. Võib kasutada ka V-käepidet. kui on mugavam. Eeldab head painduvust õlaliigestes. kuid mingit spetsiifilist mõju siin ei ole. Need on kolm põhilist isoleeritud harjutust triitsepsile. Mitmesugused triitsepsi masinad kopeerivad enamasti “Prantsuse surumisi” või ploki surumisi ja on alternatiiviks. Suure raskuse korral on näo kohale langetamine ka ohtlik! PLOKI ALLASURUMINE SEISTES Tross võiks joosta peaaegu vertikaalselt. on parem kasutada selle harjutuse ühe käe varianti hantliga (vaba käega saab toetada teist). Kui asendi säilitamine on raske või “murrab” õlgu.48 Kulturism ja fitness KÜÜNARVARTE SIRUTUS (“PRANTSUSE SURUMINE”) SELILI Jälgida. Selja pinge (ülepainde) vähendamiseks kasutada vertikaalset seljatuge. haarde laius on suhteliselt kitsas (30–40 cm). Tavaliselt kasutatakse sirget. KÜÜNARVARTE SIRUTUS SEISTES (ISTUDES) Õlavarred hoida enam-vähem vertikaalsed ja küünarnukid pea lähedal. mis (vähemalt teoreetiliselt) koormavad triitsepsi päid pisut erinevalt. kui meeldib (sobib). LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • KÄELIHASED tekst: Indrek Otsus . Kasutada võib nii sirget kui ka E-Z-kangi. st küünarliiges “lukku”. aga muidugi mitte langetada sügavale ja võtta hoogu. et “Prantsuse surumist” saab teha ka plokiga (tross jookseb alt üles). pöörlevat käepidet. Kas kang langetada laubale või pea taha.

LAMADES SURUMINE KANGIGA. Harjutuse eripäraks on koormuse koondumine lõppfaasi. Vajadusel asetada lisaraskus (kangikettad) reitele. ja suruda siis lõpuni sirgeks. küünarnukid liiguvad suhteliselt keha lähedalt ja kang puudutab rinnalihaste alaosa.ee . kuid suure lisaraskuse puhul võib väga sügavale alla laskmine asetada õlaliigese traumaohtlikku asendisse. Harjutust saavad kasutada ka need. Üldjuhul peaks harjutust sooritama maksimaalse amplituudiga. Õlavars on enam-vähem paralleelne põrandaga ja vastu külge surutud. tuleks kasutada kitsaid rööbaspuid. lasta käed kõveraks. kes ei jõua rööbaspuudel suruda.49 KÜÜNARVARRE SIRUTUS TAHA. KITSA HAARDEGA Haarde laius võiks jääda vahemikku 20–40 cm. jalad teisele pingile. Harjutus on eriti mugav Smithi kangiga. HANTLIGA Keha on ettekaldes (vaba käe võib toetada pingile või põlvele). Hea harjutus kodustes tingimustes. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • KÄELIHASED fotod: www.fitness. RÖÖBASPUUDEL SURUMINE Et koormata vähem rinnalihast ja rohkem triitsepsit. sõltudes randmete painduvusest. Ülakeha püsib veritkaalsena. hoida küünarnukid keha lähedal ja vältida ülakeha ettekallet. Sirutus viia kindlasti lõpuni (lõppasendit võiks ka 1–2 sek hoida). kus koormust saavad ka teised lihased (eelkõige rinnalihas ja delta esiosa). ISTES KÄTEKÕVERDUSED PINKIDEL Toetada peopesad pingi servale. Väga headeks triitsepsi harjutusteks on samuti mitmed surumised. nii sügavale kui võimalik.

Käed võib toetada pingi servale või põlvedele. randmepainutused althaardega (randme ja sõrmede painutajad) ja pealthaardega (randme sirutajad). lastes kangi peopesast välja.50 Kulturism ja fitness RANDMEPAINUTUSED Randmepainutusi peaks tegema maksimaalse amplituudiga. MÄRKMED: LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • KÄELIHASED tekst: Indrek Otsus . Käsivarrelihaste arendamisel on põhiharjutusteks biitsepsitõsted pealthaardega (küünarvarre-kodarluulihas). andes koormust ka sõrmede painutajalihastele.

51 LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED JALALIHASTE TREENING A mmu on möödas need ajad. sääre. kus peale põlve sirutajate (nelipealihase) saavad tugeva koormuse ka reie tagaosa lihased ja puusa sirutajad (tuharalihas). Reie baasharjutusteks. sest töösse haaratud lihasmass on suur ja vastavalt sellele on suur ka kardio-vaskulaarsüsteemi koormus.fitness. fotod: www. Standardid muutuvad! Reielihaste treening on füüsiliselt raske.ee . mil tugevate jalgadega kulturistidele soovitati vaid metsajooksu. Ilma hästitreenitud reie-. Viimase paarikümne aastaga on just jalalihaste puhul olnud suurim edasiminek.ja tuharalihasteta tänapäeva võistlusspordis edu ei saavuta. on kõik kükkharjutused: kangiga kükid (turjal või rinnal). masinatega kükid ja jalgadega surumised ning väljaasted.

Suhteliselt ebamugav on kangi hoidmine. Smithi kangi või hantlitega). kui reis (tegelikult reieluu) on paralleelne põrandaga. Sisulist eelist tavalise küki ees ei ole. Jalad on umbes õlgadelaiuselt. see on kükkimiste raudne reegel. et erinev jalgade asendi laius võimaldab suunata koormust reie välis. vaheldumisi või ühe jalaga.või sisekülje suunas: jalad koos koormavat väliskülge ja jalad laiali sisekülge. on raskus üle jõu ja seljavigastus vaid aja küsimus! On väidetud. Paraku on see küll teoreetiline targutus ega sobi juba turvalisuse pärast vaba kangiga proovimiseks. KANG RINNAL Tõstespordist tulnud harjutus. Selg tuleb kogu liigutuse vältel hoida sirge (nõgus). Jättes küki kõrgeks. Sunnib kehaasendi püstisemaks. Kükki tuleb laskuda aeglaselt. kangi. Põlvede koormus on seda suurem. vähendame oluliselt koormust kõigile lihastele. siis pigem jalapressi.52 Kulturism ja fitness KÜKID.või kükimasinatega!) KÜKID.ja tuharalihaste kõrval asetab suure koormuse ka selja sirutajalihastele ja lülisambale. mis reie. Igal juhul koormavad need nelipealihase kõrval oluliselt tuharalihast ja reie tagaosa lihaseid. mõnevõrra vähendades selja koormust. Loomulikult ei sobi kangiga kükid reeglina seljavaevuste all kannatajatele. Kang peaks toetuma mugavalt ja kindlalt trapetslihase ülaosale (mitte kaelale või poole selja peale. (Kes tahab just mängida. Kui selg läheb kumeraks (küüru) või keha kaldub tõusmisel ette. KANG TURJAL Harjutus. nagu jõutõstmises!). VÄLJAASTED Neid võib sooritada erineval viisil (sammu pikkus. Küki sügavus on paras. mida teravamaks läheb nurk põlveliigeses. Ei kuulu põhiharjutuste hulka ega koorma lihaseid paremini kui kükid või jalgadega surumised. Mugavam teha Smithi kangiga. Siiski on küki ohtlikkust seljale (ka põlvedele) sageli üle hinnatud. kuid õige tehnikaga sooritamisel on tegemist vaieldamatult hea ja efektiivse harjutusega. Mingil juhul ei tohiks kiirelt laskuda “põhja” ja kasutada tõusmiseks põrget. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • JALALIHASED tekst: Indrek Otsus . pöiad normaalses asendis. Kandade alla võib (aga ei pruugi) panna kuni 3 cm paksuse klotsi.

fitness. Hack-küki masin võimaldab tõesti suunata koormust nelipealihasele (aga koos sellega ka põlveliigesele!).ee . hoides raskust sirgetes kätes selja taga. aga mitte nii. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • JALALIHASED fotod: www. Raskus langetada võimalikult sügavale. Küki sügavus peaks olema vähemalt paralleelini (poolikul hack-kükil on sama vähe mõtet kui tavalisel poolkükil. mugav laius. kes saavad vabalt lasta põlved vastu rinda. See kehtib ka kükkide puhul! HACK-KÜKK Vanamoodne harjutus.53 JALGADEGA SURUMINE MASINAGA Tavaliselt jookseb kelk umbes 45kraadise nurga all (väga harva kasutatakse tänapäeval vertikaalset surumist. kui selg või põlved ei lase viimast teha. Need. mida kaugemale enda alt välja jalad asetatakse. Funktsionaalset eelist surumisel tavalise küki ees ei ole. Seda tehakse kangi või hantliga. kelle painduvus puusaliigesest või kehaehituse eripära ei võimalda tehniliselt õigesti suruda. keha on võimalikult püstine. Seepärast ei saa hack-küki algset varianti küll kellelegi soovitada (ja ega seda tänapäeval eriti tehtagi). peaks tegelikult sellest harjutusest loobuma. Vastupidiselt arvatule saab tuharalihas ikkagi tugeva koormuse. seda tuleb igal juhul vältida. Seljatugi peaks olema lastud nii madalale kui võimalik. mis koormab tunduvalt rohkem selga). Puusad surutakse ette. Parim alternatiiv kükile juhuks. mõistlik oleks valida normaalne. seda muidugi kulturismi vaatevinklist). et seljalihaste ja lülisamba koormus on viidud miinimumini. et selja alaosa kaotab kontakti seljatoega (selg kõverdub!). Naljaga pooleks võiks öelda. kellel kisub juba poole liigutuse peal selja kõveraks. seda väiksem koormus põlveliigesele ja nelipealihasele ja suurem koormus reie tagaosa lihastele (venitus!) ja tuharalihastele. kuid peamine erinevus kükist on see. Seda peab eriti arvestama põlveprobleemide korral. Olles siiski harjutus. peab teadma.ja liigespinged) on suured. mida teha madalate (4–6) kordustega ja suutlikkuseni sooritatud seeriatega. on eriti oluline vältida järske liigutusi. Selle poolest on inimeste vahel suured erinevused: on neid. Tasakaalu säilitamiseks on kandade all kõrge klots. ja neid. mille idee on viia minimaalseks seljasirutajate ja tuharalihaste koormus ja võimalikult isoleerida reie nelipealihas. küll on ta heaks vahelduseks. Küki sügavus on maksimaalne. et hack-kükk masinaga on tervete põlvede ja haige seljaga inimesele. kus raskused (lihas. Küll sõltub koormuse jaotus jalgade asetusest vertikaalsuunas: mida kõrgemal on jalad. Kui seljatoe nurk on reguleeritav. Kahjuks on selline sooritusviis põlvedele traumeeriv. Kindlasti ei sobi harjutuseks. Jalgade asendi laiusel ei ole lihase koormuse suhtes tähtsust (nagu juba küki puhul märgitud). Põlvede koormus on seda väiksem. et liiga kõrgele tõstetud seljatugi vähendab liigutuse amplituudi ja koormust (vaatamata suuremale raskusele!).

osaliselt sääreluult ja lõpeb inimkeha tugevaima kõõlusega kandluul. Harjutust tuleks teha maksimaalse amplituudiga (alustada võimalikult kõvera põlvega). kuid neid pole siiski mõtet käsitleda jalalihaste harjutustena. Sooritusel rõhutada täisamplituudi ja negatiise faasi pidurdust (analoogia sääre sirutusega). mis kellelegi meeldib. Säärepainutusi saab teha ka teistsuguste masinatega: seistes (ühe jalaga) ja istuvas asendis. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • JALALIHASED tekst: Indrek Otsus . Siin on valida.54 Kulturism ja fitness SÄÄRESIRUTUSED MASINAGA Ainus reie nelipealihast isoleeriv harjutus. poolkilelihas ja reie kakspealihas. Reie tagaküljel paiknevad ja annavad sellele kuju. SÄÄREPAINUTUSED KÕHULI Reie tagaosa põhiharjutus. Nagu juba mainitud. saavad sääre painutajad koormust ka alaselja harjutustega. Võistluskulturismis peaks reie tagaosa lihaste treeningule pöörama sama palju tähelepanu kui reie nelipealihasele. mis osaliselt algab reieluult (seetõttu osaleb ka sääre painutamisel). kolm sääre painutajat: poolkõõluslihas. Mõtet teha vaid siis. Kulturistlikust vaatepunktist pakub huvi sääre tagaküljel paiknev sääre kolmpealihas. seepärast tuleks eriti trähelepanu pöörata korralikule soojendusele ja venitustele ning vältida madalaid kordusi. Tõeliselt võimsad sääred on ka tippkulturismis haruldus. Sääre kolmpealihase primaarseks funktsiooniks on pöia sirutamine. Jalalihaste hulka kuuluvad laiemas mõttes ka säärelihased. kükkimiste ja (jalgadega) surumiste algfaasis. rõhutatult aeglase tempoga ja lõppasendit sekundiks fikseerides. Mõnikord vaadeldakse kolmpealihast kahe eri lihasena: pindmiselt paikneva kaksik-sääremarjalihasena ja selle all oleva lest-sääremarjalihasena. Üldiselt on reie tagakülje lihaseid kerge vigastada. Nõrgad säärelihased on märgatavad paraku nii eest. tagant kui ka küljelt vaadates. aga isoleerib ühe lihase. Loomulikult saab ka säärelihaseid kasvatada. Jutud koormuse suunamisest nelipea erinevatele osadele pöidade asendit (sisse või välja) muutes on mõttetud. siin määrab lihase pärilikult paika pandud kuju ja kõõluse pikkus. Ei sobi madalateks kordusteks. Samuti saavad need reie tagakülje lihased koormust alaselja harjutustes. kui millegipärast tahetakse teised lihased mängust välja jätta. eriti külgvaates. Spetsiifiline on siiski koormuse jaotus: pinge säilib lõppfaasis. Nende lihaste primaarseks harjutuseks on sääre painutused oma erinevates variantides. kuid kasvupotentsiaal on mainitud tunnustega piiratud. Seda tuleb vaadelda just nii: ei koorma nelipead rohkem kui kükid. mis küll kõik on oma mõjult sarnased.

aga võimalik on ka treeningupartneri kasutamine. PÖIASIRUTUSED JALAPRESSI MASINAL Sarnaneb viimati mainitud harjutusega. tavaliselt on selleks spetsiaalne masin. Võib kasutada ka Smithi kangi ja ühel jalal sooritades piisab ka hantlist käes. kus koormus toetub mugavalt õlgadele. Klots peab olema piisavalt kõrge. aga need “gaasipedaalid” on ebamugavad ja mõttetud. surumised). Tuharalihased saavad piisavalt koormust nelipea põhiharjutustega (kükid. kui ollakse huvitatud nimetatud lihaste funktsiooni parandamisest). Kõigi sääre harjutuste puhul on väga oluline maksimaalne liigutuse amplituud ja mõõdukas tempo (mitte hüpelda!). kel seljaga probleeme. Tavaliselt tehakse seda masinal. See ongi harjutuse pluss nende jaoks.fitness. Harjutuse miinuseks on asjaolu. On välja mõeldud masinaid. Esimesed ei oma kulturismis tähtsust (iseasi. kus koormus toetub otse puusadele (alaseljale).55 PÖIASIRUTUSED SEISTES Säärelihaste põhiharjutus. PÖIASIRUTUSED ISTUDES Siin toetub raskus põlvedele (reie alaosale) ja selg on täiesti koormusevaba. et kannad maad ei puudutaks. et põlvest kõverdatud jala puhul on kaksik-sääremarjalihase rakendus tugevalt pärsitud ja põhitöö teeb lest-sääremarjalihas. Kui asend on ebamugav või amplituud on piiratud.ja eemaldajalihaste ning tuharalihaste treenimiseks.) LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • JALALIHASED fotod: www. mistõttu need harjutused ei sobi hästi seljavaevuste all kannatajatele. Sel puhul on sobivamaks variandiks ettekallutatud asend. kui millegipärast (näiteks trauma tõttu) on nelipea treeningus võimalik kasutada vaid sääresirutusi. Erandiks on olukord. aga on n-ö ümber pööratud: kaldpinnal seliliasendis tehakse sirgete jalgadega pöiasirutusi. pole mõtet seda teha. (NB! Sirge jala korral saavad mõlemad täiskoormuse. Saalides võib näha veel spetsiaalseid masinaid reie lähendaja. Sageli jääb see ainsaks võimaluseks. Selle harjutuse mugavus sõltub konkreetse masina ja harjutaja mõõtude sobivusest. Suur raskus õlgadel tekitab tugeva lülisamba kompressiooni. kus pöiasirutusi saab teha istuvas asendis ja sirgete jalgadega.ee . Jalad tuleks põlvedest hoida sirged. et koormata kolmpealihast malsimaalselt. Siis tasub tõesti pruukida masinat tuharalihase isoleeritud arendamiseks.

Omal ajal tehti keretõsteid sirgete jalga- dega (reis ja kere algasendis ühel joonel) ja peeti õigeks tõusta sirge seljaga. Jalatõstete sooritamisel tuleks ka puusi tõsta. Kui sirge selg kükkimiste ja teatud seljaharjutuste puhul tõesti vähendab oluliselt traumaohtu. On see siis halb? Loomulikult mitte. st tõsta jalgu või (fikseeritud jalgade korral) keret. selles mõttes treenivad need traditsioonilised harjutused ka sirglihast. kõverdades selga. Millest siis tekkis vastuseis klassikalistele kõhuharjutustele? Küsimus on sooritustehnikas. kuid püsib staatilises kontraktsioonis. eriti kui mõtleme funktsionaalselt ja mitte kitsalt “kulturistlikult”. töötavad ka puusa painutajad? tekst: Indrek Otsus . tõusmisel peaks õlad ette ja selja kõveraks tõmbama (end nagu kokku rullides). Kontraheerudes tõmbab ta roideid allapoole. Seetõttu piisaks (vähemalt teoreetiliselt) sirglihase treenimiseks väga väikeseamplituudilisest liigutusest: kõverate jalgadega selililamangus ülakeha minimaalsest tõstmisest (selja alaosa ei liigu!) ja sirglihase teadlikust pingutamisest. reie sirglihas). kus. teise otsaga vaagnaluule. lähendab rinnakorvi vaagnale. siis sirge seljaga tehtud kõhuharjutused asetavad alaseljale ebasoodsa koormuse (vähendades pealegi kõhu sirglihase tööd). tõsi küll. kuid veidi muudetud tehnikaga. Jalgade ja kere tõstmisel küll kõhu sirglihas ei osale. Mõned harjutused on kuulutatud lausa ebasoovitavaks ja teatud harjutuste tehnika on diametraalselt muutunud: mis enne oli vale. et ta ei saa muuta kere ja reite vahelist nurka puusaliigeses.ja jalgadetõstete lähteasendis reite ja kere vahel olema umbes 90kraadine nurk. laisidekirme-pingutaja. Millised on siis peamised kõhu sirglihase harjutused. Milles on siis asi? Tuletame meelde anatoomiat: kõhu sirglihas (see “pesulaud”) kinnitub ühe otsaga alumistele roietele. on nüüd õige sooritus ja vastupidi. Seepärast peaks igasuguste kere. Sirglihase kinnitumisest johtub tõsiasi. Selle töö teevad ära puusa painutajad (niude-nimmelihas. Aga need harjutused treenivad ka teisi lihaseid (puusa painutajaid). milleks siis veel need teised (ja raskemad) harjutused!? Praktikas ei pea siiski piirduma ühe harjutusega. Asja kitsalt vaadates võiks sellega nõustuda. mis läheb vastuollu selja (lülisamba) tervishoiu nõuetega.56 Kulturism ja fitness LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED KÕHULIHASTE TREENING K õhulihaste treeninguprintsiibid ja harjutuste valik on viimase paarikümne aastaga muutunud. vaid võime julgelt kasutada ka “vanu ja häid” kere ja jalgade tõsteid.

LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • KÕHULIHASED fotod: www. Küsimus on pigem selles. et on peaaegu ükskõik.ee . raskem kaldpinnal. Mõned nendest on päris mugavad. pingutades tahtlikult kõhu sirglihast. On välja mõeldud ka erinevaid masinaid kõhu sirglihase treenimiseks.57 KERE TÕSTED KÕVERATE JALGADEGA Seda harjutust võib teha erineval viisil ja erineva raskusastmega. lasta õlad vastu põrandat. mis tegelikult imiteerivad kere või jalgade tõsteid. milliseid teha. siis sama kehtib ka kõhuharjutuste kohta. Juba liigutust alustades peaks puusaliigeses olema nurk (põlvest võivad jalad olla kõverad või sirged). Keha langetada tagasi aeglaselt ja lõpuni. Algul võib olla raskusi tasakaalu hoidmisega. jalad võiks (aga ei pruugi) olla fikseeritud. JALGADE TÕSTED Kõige kergem on jalgu tõsta horisontaalpinnal. Kõige lihtsam variant on selili põrandal. Praktikas sellist vahet ei saa teha. Ei ole mingit eelist hoida sirglihast staatilises kontraktsioonis. rippes redelil või kangil. kindlasti peab tõstma puusi ehk siis selja kumeraks tõmbama. Kes usub või tunneb. Muidugi on vaheldusrikkam kasutada erinevaid harjutusi. puusa. Koormuse tõstmiseks võib rinnal hoida lisaraskust või teha harjutust spetsiaalsel kaldpingil. võib valida harjutusi selle järgi. JALGADE JA KERETÕSTED Selili põrandal või pingil lamades tõsta üheaegselt jalgu ja ülakeha (põlved ja pea kokku!). lõug suruda rinnale ja “rullida” end üles nii kõrgele kui võimalik.ja põlveliigeses umbes täisnurk. kui kõvasti me pingutame. aga mitte efektiivsemad kui põhiharjutused. et saab koormust suunata kõhu sirglihase ühte või teise otsa (üla.või alakõht). et sirglihas hetkeks välja venitada. Käed hoida kõrval või rinnal. Kui käteharjutuste juures sai märgitud. kuid oma toimelt on need üsna ühesugused. tehes poolikut liigutust: sellega me tegelikult vähendame sirglihase tööd.fitness.

Neid saab teha nii võimlemiskeppide. Üldiselt peaks seljavaevuste korral olema selliste harjutustega ettevaatlik.58 Kulturism ja fitness Kulturismis on tavaliselt mittevajalikud. kangi ja hantlitega kui ka erinevate masinatega. MÄRKMED: LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • KÕHULIHASED tekst: Indrek Otsus . aga funktsionaalses mõttes põhjendatud (ja mitmel spordialal olulised) erinevad kerepöörded ja küljepainutused kõhu põikilihaste ja teiste keret pööravate/painutavate lihaste arendamiseks.

et need lihased aastaid vastu peaksid! Venitusharjutused suurendavad liigeste liikuvust. parandades painduvust. Venitamine ei asenda treeningut. Kulturistidele annab hea painduvus võimaluse mitmekesistada oma vabakava elemente. mida mõistliku treeningu. Painduvuse arendamise eesmärgil tehakse venitusharjutusi tavaliselt iga päev.ee .fitness. millest kulturistidele sobivaim on staatiline venitamine. samuti ei suurenda see jõudu. kuid siis kindlasti pärast korralikku soojendust. normaalse toitumise ja piisava puhkuse kõrval oma lihaste heaks teha saab. nagu mõnikord arvatakse. Venitada võib ka treeningust sõltumatult. Lukas Osladil Loomulikult pole venitamine mingi imerohi ega garantii lihastraumade vastu. mistõttu pole mõtet sellele liiga palju aega kulutada. Venitamiseks on mitmesuguseid tehnikaid. väheneb lihaspinge ja valulikkus.59 VENITUSHARJUTUSTEST P arim asi. kuid 10–20 minutit päevas pole kindlasti ajaraiskamine fotod: www. on venitamine. paraneb verevarustus. kellele suurepärane painduvus on “eluliselt” vajalik. kokkuvõttes kiireneb taastumine. Sellist venitamist võib teha treeningu lõpul koormust saanud lihasgruppidele või põgusalt ka seeriate vahel. n-ö kuuma nahaga. rääkimata fitnessistidest. Venitamisel on teisigi positiivseid toimeid: väheneb traumaoht. kus venitusasendit hoitakse tavaliselt paarkümmend sekundit. Eriti kui ollakse huvitatud.

Söömine üksi ei tee kellestki kulturisti. Loomulikult ei saa toitumise osatähtsust protsentides väljendada. Üldained”). Seevastu tavalise harrastaja tasemel ületähtsustatakse toitumise osakaalu. et see peab olema midagi väga keerulist ja ekstreemset: tuleb süüa rangelt valitud toite tohututes kogustes või siis pooleldi nälgida. Millegipärast arvatakse. tekst: Indrek Otsus . On väidetud. sest seda on piisavalt käsitletud vastavas kirjanduses (vt “Treenerite tasemekoolitus.60 Kulturism ja fitness TOITUMINE K ulturistide toitumisest on ilmselt loodud veel rohkem müüte kui treeningust. enamgi veel – kehtivad kõik tavainimese tervisliku toitumise põhiseisukohad. Toitumise tähtsus kasvab võistlusspordi tasemel ja tippvormi saavutamisel on see sageli määrav. et edu saavutamine kulturismis on 50% toitumist ja 50% treeningut. küll aga kiirendab või pidurdab treeninguga esile kutsutud muutusi. Õnneks ei ole sellel tõega midagi pistmist! Kulturistide toitumise nõuded langevad paljuski kokku sportlase ratsionaalse toitumise reeglitega. Seepärast ei süvene me käesolevas raamatus ratsionaalse toitumise reeglitesse üldiselt.

puuviljad. kuid suure veekaotuse korral (rasked treeningud kuumas kliimas) jääb janu “magama”. Vedeliku tarbimist juhib üldjuhul janu. “Igaks juhuks” ühe komplekspreparaadi kasutamisel ette nähtud doosid ei ole midagi taunitavat. treeninguks ja kehakaalu säilitamiseks. Süsivesikute defitsiit aeglustab oluliselt lihaste glükogeenivarude taastumist. munad. Valke võiks tarbida tugeva kulturismitreeningu korral 2 kuni 2. See on vajalik normaalseks elutegevuseks. selleks puudub vajadus ja enamasti ka võimalus. sõltuvalt energiavajadusest. küll on kurjast erinevate vitamiinide-mineraalide samaaegne kasutamine “hobusedoosides”. Võib kasutada nn kolme tunni reeglit. need kuhjuvad ja põhjustavad tõsiseid tervisehäireid! Tarbitav vedelikukogus peab katma vajaduse. Toidu energiasisaldus peab vastama kulutustele. aga millegipärast mõnikord patustatakse selle vastu mõlemat pidi: piiratakse joomist treeningu ajal või järel või siis “kallatakse” vägisi vett sisse mingi tobeda põhjendusega.ja köögiviljad. et peaksime päevas kuus korda laua taha istuma. Küll eeldab selle reegli TOITUMINE fotod: www. Toidukordi peaks olema päevas vähemalt viis. kala. juur. sest teatud ainetest ei suuda organism vabaneda. piim ja piimatooted. See on miinimum. Kulutusi katva või positiivse kaloraaži puhul piisab kindlasti toodud normi alumisest piirist. valgusünteesi tempot ja seega lükkab edasi organismi valmisolekut uueks koormuseks. Päevas tarbitava rasva kogust ei maksaks siiski vähendada alla 50 grammi (üldjuhul on see ligikaudu kaks korda suurem). Vähemalt pool võiks olla taimse päritoluga (õlid). Tugeva treeningu ja/või defitsiitse kaloraaži korral võib olla põhjendatud multivitamiini-mineraalipreparaadi kasutamine. saab inimene toidust piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. Päevas tarbitav süsivesikute kogus võib muidugi olla väga erinev nagu kaloraažki. kui suureneb valkude kasutus energia saamiseks.fitness. Iga päev peaks tarbima toiduaineid kõigist viiest põhigrupist: leib ja teraviljatooted.61 ÜLDISED PÕHIMÕTTED M illistest reeglitest peaksid kulturismiga tegelejad oma toitumise organiseerimisel lähtuma? Sisuliselt langevad need kokku tervisliku toitumise reeglitega. See tundub täiesti loomuliku nõudena. aga võiks olla ka rohkem. et iga kolme tunni järel peaks midagi suhu pistma. Rasvade osakaal üldisest kaloraažist võiks olla 25 kuni 30%. liha.ee . Juhul kui toiduvalik on mitmekesine (vt reegel 1) ja toidukogused ei ole väga väikesed. võiks valgutarbimine tõusta ülemise piirini. energiadefitsiidi korral. mis ütleb. See ei tähenda loomulikult.5 g kehakaalu kg kohta. siis tuleb teadlikult juua. Süsivesikute osakaal peaks olema vähemalt 50% kaloraažist.

mis teadupärast sõltub süsivesikutest saadavast energiast. Kuni toidu energiasisaldus on väiksem kui ööpäevas kulutatud energiahulk. sest nii energiarikkaid toiduaineid saaks süüa koguseliselt väga vähe ja kõht jääks tühjaks. Ei ole keelatud ja lubatud toite. Kulturismi treening on oma energeetikalt põhiliselt laktaatne anaeroobne tegevus. kuid neid ei saa soovitada sportlastele. On suur vahe. Asjatundmatusest annavad tunnistust väited. nagu see on vajalik ca 30 sekundit vältava seeria täie pingega sooritamiseks. mida madalam süsivesikusisaldus on. otsi viga treeningust! Nende juhiste sisu vääriks küll mõningaid kommentaare ja selgitusi. kus lihase glükogeenivarud on väikesed. Olukorras. Pole otstarbekas toituda kehakaalu vähendamise eesmärgil suhkrust ja pekist. nagu peaks kehakaalu alandamise perioodiks mingid toiduained menüüst absoluutselt välja jätma. Põhjendamatu ja mittevajalik on kahjuks laialt levinud arusaam. Rääkides madala süsivesikusisaldusega dieetidest. et oma toitumist vajalikul tasemel hoida. Põhimõtteliselt häirib selline dieet töövõimet ja taastumist seda enam. suhkur või mis iganes paksuks. liha. peaks muidugi täpsustama. aga arengut ei ole. Koos süsivesikute vähendamisega langeb ka kalorsus ja juhul kui seda ei nullita ära kaloritega rasva ja valgu arvelt. Mõlemad situatsioonid on tugevalt treenivate sportlaste puhul üsna tavalised. Võiks isegi öelda nii: kui täidad neid reegleid. Hoopis mõistlikum on kõhtu täita suuremahulise ja madala energiasisaldusega toiduga. Mis juhtub. mineraalide) suhtes defitsiit koos sellest tulenevate häiretega. Näiteks piimatoodetest loobumine muudab väga tõenäoliseks kaltsiumi. Lihtne reegel. nagu teeks piim. kes peab vajalikuks süsivesikute osatähtsuse vähendamist toidus koos samaaegse valgu. küll saame rääkida vähem või rohkem otstarbekast toiduvalikust. On koolkond.o ajal. sai. näiteks juurviljaga. dieet loomulikult “töötab” ja seda sõltumatult toitainete omavahelisest suhtest. Täielik taimetoitlus ei tule kõne alla ei kulturistide ega ka tavakodanike puhul ja lõpeb hiljemalt paari aasta jooksul tõsiste terviseprobleemidega (vitamiini B12 defitsiit!). et tugevalt (tulemuslikult) treenida. Sellist tüüpi dieedid kehakaalu vähendamiseks olid populaarsed juba möödunud sajandi alguses. väheneb oluliselt lihaste võime intensiivselt töötada.ja rasvatarbimise tõstmisega. mil teadmised sportlaste toitumisest olid veel kasinad. ja taastumine kiire. saame väiksema energiahulga.62 Kulturism ja fitness täitmine pisut ettemõtlemist-planeerimist.ja lihast loobumine rauadefitsiidi tekke. et siis sobival ajal oleks midagi võtta. et tihedamalt treenida. millega tegu. kelle töövõime peab olema suur. kui sportlane ei tarbi iga päev toiduaineid kõigist viiest põhigrupist? Lühikese ajaga ei juhtu loomulikult midagi. Madala süsivesikusisaldusega dieedid on kindlasti üks võimalus. et end “ümbritseda” vajaliku toiduvalikuga. aga kui toiduvalik on väga piiratud kuid ja aastaid. Väga suurte koormuste puhul (reeglina ei puuduta see küll kulturismi) kaotab tähtsuse süsivesikute osakaal (protsent) kaloraažist ja taastumise TOITUMINE tekst: Indrek Otsus . kuid piisab ka nende järgimisest. aga selle vastu eksitakse pidevalt! Toodud kaheksa toitumisreegli kõrvale võiks muidugi järjest uusi kirjutada. s. võib tekkida teatud ainete (vitamiinide. tungides rohkem detailidesse. kas see on 10 või 40%.

Praktikas on see küll oluline vaid juhul.7 g/kg. On olukordi. Nimelt põhjustab rasvane ja valgurikas toit pikemaajalise küllastustunde ja seetõttu ei piina nälg nii palju. GI alusel jagatakse süsivesikuid sisaldavad toiduained kõrge (üle 85). kas vastupidavusalade või jõualade sportlased. Suuremahulise koormuse eel. Enamasti süüakse ju korraga mitmeid toite ja siis kaob GI-l mõte. Siiski on oluline meeles pidada. Kas siis valgu-rasva dieeti saab kellelegi soovitada? Soovitada ei saa.0 g/kg (täiskasvanul). peetekse 0. Süsivesikutega seoses võiks mainida ka glükeemilist indeksit (GI). Pealegi saab GI-ga arvestada juhul. kui taastumiskiirus on määrav faktor: samal päeval järgneb teine treening. Olgu märgitud. Kas seda tüüpi dieedil on ka mingeid positiivseid omadusi? Objektiivselt mitte. sõltudes soovitaja teadmistest. “Valgunorm” on kulturismis kuum teema ja seetõttu vääriks see ka siinkohal kommenteerimist. et tähtsam on piisav süsivesikute kogus. Esimestel tõstab valgutarvet väga suur energiakulu. kus GI-ga arvestamine on põhjendatud. Skaala ühes otsas on valdavalt toitumisteadlased. haarates suurt lihasmassi (ja “lõhkudes” seda). põhjustab ilmselt olulise plastilise vajaduse taastumiseks-ülesehituseks. et see kehtib võistlussportlaste puhul (treeningumaht tavaliselt 12–20 tundi nädalas). Näiteks koormusjärgselt (ka koormusaegselt) peaks tarbima kõrge GI-ga toiduaineid.o piisavalt väikese energiadefitsiidi korral ei tohigi (ei saagi!) häirivat näljatunnet tekkida. eriti negatiivse energiabilansi tingimustes. Kehaline koormus suu- rendab valguvajadust.0–2. kes soovib kiiresti kehakaalu kaotada.8–1. optimaalseks 0.2–1. keskmise (60–85) ja madala (alla 60) glükeemilise indeksiga toiduaineteks. s. kui süsivesikute tööaegne manustamine pole mingil põhjusel võimalik. Näiteks aeglustavad rasv ja kiudaine glükoosi verre jõudmise kiirust. TOITUMINE fotod: www.ee . ongi käesolevas raamatus antud soovituseks 2.7 g/kg. mis iseloomustab mingi toiduaine tarbimise järgset glükoosi verre jõudmise kiirust. (äri)huvidest ja paraku ka usust. et kiiremini taastada glükogeenivarud. võrreldes puhta glükoosi tarbimisega. kes vajavad rohkem valku.0 g/kg. aga kõne alla tuleks see sportliku koormuseta ja füüsilist tööd mittetegeva inimese puhul. Kulturismi treening. Vahemärkusena olgu öeldud. Glükoosi GI on 100. mis tagab normaalse elutegevuse. mille vajadus võib ületada 1000 g päevas.6 g/kg. et õige metoodika. Ka eriteadlaste hulgas puudub üksmeel selles. Väiksema koormusega treenijatele piisaks kindlasti valgukogusest 1. subjektiivselt küll. et “kütust” jätkuks pikemalt ja ühtlasemalt.2–1. teistel lihasmassi “ülalpidamise ja remondiga” seotud kulud.fitness.5–2. oleks mõistlik tarbida madala GI-ga toite. kui tarbitakse tühja maoga vaid üht toiduainet. vähemalt mõne inimese jaoks. Pakutav number kõigub kordades. mitte GI. seepärast võiks see sportlaste puhul olla 1. Minimaalseks valgukoguseks.5 g/kg. mistõttu just kulturistide valguvajadust peetekse üheks suuremaks sportlaste hulgas. Et ka viimasel ajal USAs läbi viidud uuringud andsid tugevate kulturismitreeningute puhul valgukuluks suuremaid väärtusi kui nimetatud 1.63 suhtes saab määravaks tarbitud süsivesikute absoluutkogus. teises otsas proteiinivabrikandid ja reklaamilepingutega seotud sportlased. Valkude kulu suurendab ka aeroob- ne koormus.

et süsivesikutega käivitada maksa glükogeenivarude taastumine. Kaalulanguse perioodidel peaks jälgima. kuid koos loomse valguga on nad organismis täiel määral kasutatavad ja moodustavad tavaliselt kolmandiku kuni poole tarbitavast valgukogusest. mineraalid-vitamiinid.või mahavõtmine valgu ja süsivesikute jaotusest päeva lõikes. kui jagada päevased valgu-. Rõhutades küll ärkvelolekuaja võimalikult tiheda ja ühtlase toidukordadega katmise olulisust. Valgu ületarbimist on võrreldud antiikmööbliga ahju kütmisega… Millegipärast kohtab päris tihti väärarusaama. Johtuvalt üldisest keemilisest koostisest võib üks või teine toiduaine valguallikana (antud momendil) sobida või mitte. Kõik söögikorrad peaks sisaldama süsivesikuid ja valke. lähevad teiste ühendite sünteesiks.) Vaid “tihe söögigraafik” tagab energia (süsivesikud.5 g/kg ja muretsemiseks pole põhjust. (Kõike peab olema parasjagu!) Tavaliselt antakse “rasvanorm” protsendina üldkalorsusest. et enamik taimse päritoluga valke on “mittetäisväärtuslikud” (ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid). “Kolme tunni reegel” oli küll loetelus viimane. mida ei kasutata plastilisteks vajadusteks. (Õigupoolest oleks ka mittesportlasel kasulikum süüa sageli ja vähem korraga. et ca 75% tarbitavast valgust oleks loomse päritoluga. kuid need erinevused ei ole praktikas primaarse tähtsusega. Kui valguallikad on rasvarikkad. aga mitte tarbimise jaotusest ja kellaajast. Eriti rumal on treenimine hommikul ilma söömata. Seejuures kujutab organismi viidud mittevajalikust lämmastikust vabanemine mõttetut koormust maksale ja neerudele. nagu sõltuks juurde. Jättes kõrvale meditsiinilised näidustused (allergiad). Kehakaalu suurenemine või vähenemine sõltub päeva jooksul tarbitud energiahulga ja kulutatud energiahulga vahekorrast. mis valk on parim. Aga võib ka soovitada lihtsamalt: hoidke ööpäevane rasvakogus piirides 1–1. millisest toiduainest on pärit aminohapped. Ei maksa ennast lasta petta teooriast. kas liha. On ükskõik. See on väga oluline! Kas tohib süüa enne ja pärast trenni? Kolme tunni reegel seda ju tähendabki. Kulturistide rasvatarbimisest rääkides peaks rõhutama äärmuste vältimise tähtsust. kiudaine jm). rasva. Praktikas pole toidukoguste ülitäpne jagamine söögikordade vahel vajalik. Seda lihtsat tõsiasja tuleks ikka meeles pidada! Aminohapped. süsivesikud. aga enamikus energiatootmisse. et neid oleks piisavalt. et rasvasid liigselt ei piirataks. muna või mõne muu toiduaine valk. mis on loomse päritoluga. Aminohapete allikana võivad erinevad toiduained olla küll ühevõrra head. Tavaliselt saadakse suurem osa rasvast koos valguallikatega. Kasulik oleks tarbida rohkem taimseid rasvu (õlisid). kipub valgunormi taga ajades rasva kogus mõttetult suureks minema. Kehakaalu vähendamise ajal sobiks alumine piir. Kui kedagi ajab näljatunne öösel üles. Mõeldamatu on maksimaalse efektiivsusega treenida vaid kolme söögikorraga päevas. peaasi. Loomulikult on erineva pätitoluga valkudel veidi erinev aminohappeline koostis ja omastamisprotsent. TOITUMINE tekst: Indrek Otsus . kuid iseenesest mõistetavalt on menüü koostamisel vajalik arvestada toiduainete koostisega laiemalt (rasvad. kuid selle järgimine on esmatähtis. võib praktikas pidada võrdselt heaks kõiki loomse päriroluga valke. nagu tasuks arvestada vaid loomset päritolu valkude tarbimisega. et kaheksatunnine “katkestus” organismi puhkeajal häirib taastumist ja lihase kasvu.ja süsivesikukogused enamvähem võrdselt kõigi söögikordade vahel. Piisab. on järelikult päeval vähe söödud! Samas on tähtis võimalikult kiiresti pärast ärkamist korralikult süüa. Valkude puhul on kvaliteet siiski oluline ja mõistlik oleks püüda selle poole. kuid aminohapete üleküllus ei kiirenda lihasmassi kasvu.64 Kulturism ja fitness Aminohapete defitsiit pidurdab anaboolseid protsesse (sealhulgas lihasvalkude sünteesi). Samuti on mõttetu diskuteerida selle üle. mida organism kasutab oma vajaduste katteks. piima. Rumal on arvamus. ei ole põhjendatud une katkestamine öiseks söömiseks. On tõsi. rasvad) ja plastilise materjali (aminohapped) ühtlase juurdevoolu.

On kurb. nii kvalitatiivselt kui ka kvantitatiivselt. rasva ja süsivesikute kogus. Alles siis. saame tegeliku pildi inimese toitumisest. kui tõsine sportlane (seda enam treener) ei tea peast põhiliste toiduainete koostist! TOITUMINE fotod: www. Toidu ülesmärkimisega peab igaüks hakkama saama. Kus võimalik. see hõlbustab hiljem arvutusi. Võistlusspordi tasemel on perioodiline TA absoluutselt hädavajalik. Hinnangud nagu “palju” või “vähe” ei maksa toitumises midagi. arvutamine eeldab juba toiduainete keemilise koostise teadmist ja siin on abi vastavatest tabelitest.fitness. nende omavaheline suhe ja üldine kalorsus. aga samuti toiduainete valik.65 TOITUMISE ANALÜÜS T oitumist iseloomustavate numbriliste näitajate leidmiseks tuleb teha toitumise anlüüs (TA). et selle perioodi sisse jääks ka nädalavahetus. Viie päeva keskmine annab juba piisavalt usaldusväärsed andmed. Toidu kogused tuleks võimalikult täpselt hinnata. kõige parem kaaluda. Seda tuleb teha vähemalt viie päeva jooksul ja nii.ee . tuleks fikseerida keemiline koostis pakendilt. TA eelneb igasuguste muutuste võimalikule sisseviimisele ja võimaldab anda toitumisele hinnangut. Alustada tuleb kõige söödava-joodava ülesmärkimisest. kui on teada kekmiselt tarbitav valgu. Tegelikult ei ole võimalik mitte kellelegi anda konkreetset nõu toitumise kohta ilma eelneva analüüsita lähteandmete saamiseks.

Organismi võimel mobiliseerida depoorasva energia saamiseks on paraku piirid. eelkõige lihaskoe valkudest. aga see on siis juba lihasmassi arvelt. sellega kaasneb alati töövõime langus ja kulturistlikust vaatekohast kehv välimus (“tühjad” lihased). Markus Ruhl (1 g depoorasva annab ca 7 kcal). Nali naljaks – terve mõistusega inimene loomulikult selliste võtetega probleemile ei läheneks! Kahjuks on käesoleva raamatu autor just niisuguseid soovitusi kuulnud missinduses. Vahe on selles. seda kiirem on kaalulangus. kui tavaliselt arvatakse! Loomulikult võib kehakaalu langus olla suurem. Niisiis võime teoreetiliselt kaotada nädalaga maksimaalselt 0. Täiesti loogiline reegel! Kui üldse mitte süüa ja maksimaalselt ringi joosta. Sellele vastaks energiahulk ca 700–1000 kcal. Oma välimuse muutmiseks jäävad teised võimalused. Seda on palju vähem. sest need töötavad vastu lihasmassi hävingule. kukub kehakaal kõige kiiremini. Vee arvelt kehakaalu alandamine saab olla ainult ajutine (loetud tundideks). millest vaid viimast saab pidada vastuvõetavaks võistlevale kulturistile. (Õigupoolest peaks iga inimene püüdma rasvast lahti saada nii. Seejuures ei tohiks mingil juhul jõuharjutusi teha. lihas. Järelikult saadakse puudujääv energia teistest allikatest. kes soovib lihtsalt parem välja näha. Kindlasti võivad siin olla päris suured individuaalsed erinevused.. Selle energiahulgaga ei kataks isegi ainevahetuse põhikäivet. et säiliks lihasmass.) Reeglid üleliigsest rasvast vabanemiseks on põhimõtteliselt samad nii kulturisti võistlusvormi saavutamiseks kui ka ülekaalulise kontoriroti jaoks. mida on suhteliselt palju ja mille vähenemine ei kujuta organismile elulist ohtu (vähemalt esialgu). Reegel nr 1: Mida suurem on energiadefitsiit.66 Kulturism ja fitness TOITUMINE KEHAKAALU VÄHENDAMISEKS K ehakaalu saab vähendada vee arvelt (kiiresti: 2–3 kg tundidega).7–1 kg rasva. Seetõttu on see lihtsalt hädaabinõu kaalukategooriasse mahtumiseks. mille kasutamist tuleks vältida.. kui kaugele rasvkoe vähendamisega minnakse.ja rasvkoe arvelt (tunduvalt aeglasemalt: 2–3 kg nädalas) ning põhiliselt rasvkoe arvelt (väga aeglaselt: 250–500 g nädalas). TOITUMINE tekst: Indrek Otsus . N-ö keskmise inimese rasvkoe vähenemise maksimaalseks tempoks on pakutud 100–150 g ööpäevas.

67

Reegel nr 2: Mida kiirem on kaalulangus, seda Reegel nr 3: Energiadefitsiit peaks olema suurema osa sellest moodustab lihasmass. 250–500 kcal ööpäevas. Miks see nii on, selgus esimese reegli kommentaaSee tagab (vähemalt teoreetiliselt) 35–70 g rasva ridest. Kas saab rasvast vabaneda nii, et lihasmass põletamise. Nädalaga väheneks kehakaal rasva üldse ei vähene? Põhimõtteliselt küll, kui enerarvelt 250–500 g. Selline defitsiit on piisavalt väike, giadefitsiit on väike ja treening on maksimaalselt et säästa lihasmassi. Võib ka rehkendada nii, et toit suunatud lihasmassi kasvatamisele. (Täpsemalt: peaks 90% katma energiavajaduse. kui treeningus ei tehta muutusi, mis soodustavad Nagu näha, on maksimaalne kaalulanguse temlihasmassi vähenemist, nagu seda on raskuste po, mida saab soovitada, vaid 2 kg kuus. vähendamine, korduste suurendamine ja pauside Siit ka järeldused: 1) vormi loomine on aeglane lühendamine.) protsess, mida ei saa kiirendada, kui taotleda makKas on võimalik vabaneda rasvast nii, et lihassimaalset tulemust; 2) ei maksa korjata mõttetut mass samal ajal suureneks? pekikihti võistlustevahelisel ajal. See oleks ju unelmate stsenaarium! See on praktikas võimalik vaid erandjuhtudel. Esiteks: algajate puhul, treeningu esimestel kuudel (võimalik, et pool aastat). Teiseks: treeningute taasalustamisel, pärast pikemat pausi. Kolmandaks: dopinguainete kasutamise korral. Reaalselt peab kulturist olema väga rahul olukorraga, kui tippvorm on saavutatud nii, et lihasmass on säilinud. Kahjuks võib vastupidiseid näiteid tuua päris palju, kui vaadata, mis praktikas toimub. Viktor Tkatšenko; Ott Kiivikas; Nikolai Kornišev Võistlusvormi tegemise keskne küsimus ja kunst ongi selles, kuidas säilitada lihaste suurus. Siinjuures Reegel nr 4: Tuleks säilitada võimalikult nortuleb loomulikult leppida sellega, et ümbermõõdud maalne toitainete vahekord. vähenevad kuigipalju niikuinii, seda nahaaluse ja ka Silmas on peetud üldistes toitumisreeglites lihasesisese rasva vähenemise tõttu. soovitatud valgu/rasva/süsivesikute suhet. Teatud See on paratamatu, samas paistab vormis lihas nihked muidugi paratamatult tekivad. Suureneb visuaalselt suurem! valgu absoluutkogus (energiadefitsiidi tõttu võiks valgutarbimise tõsta normi ülemise piirini), aga eriti osakaal, sest kärped puudutavad rasva ja süsivesikute tarbimist. Mida madalam on kaloraaž, seda suurema osa sellest katab valgunorm, vähem

TOITUMINE
fotod: www.fitness.ee

68

Kulturism ja fitness

jääb ruumi süsivesikutele ja rohkem saab rikutud toitainete optimaalne vahekord. See on ka üks põhjus, miks sama suure defitsiidi tekitamiseks on parem valida suurema koormuse (energiakulutuse) ja kõrgema kaloraaži tee. Valgunormist “üle jäänud” kaloraažist peaks süsivesikud katma võimalikult suure osa. Nagu märgitud, on see tähtis kõrge treeningusuutlikkuse ja taastumiskiiruse säilitamiseks. Kui lubatud kalorsus pole just väga väike, on täiesti reaalne katta ca 50% süsivesikute arvel, siiski ei maksa rasvade kogust kärpida alla 50 g päevas. Olgu veel mainitud, et loomulik vedelikutarbimine peab jätkuma ka kehakaalu vähendamise perioodil. Kindlasti tuleb normaalselt (harjumuspäraselt) tarbida soola. Täiesti mittevajalik on spetsiaalne soolatarbimise lõpetamine, sest treening (higistamine!) suurendab soola (Na) vajadust. Võtame kokku kehakaalu (rasva) vähendamise nurgakivid, mis on ka võistlusvormi loomise alused. 1. Hinda, kui palju on vaja kaalu langetada. 2. Arvuta selleks vajalik aeg, võttes tempoks 1–2 kg kuus. 3. Tee toiduanalüüs lähteandmete saamiseks. 4. Käitu vastavalt TA andmetele: kärbi kalorsust ca 10% ja kohenda toitainete vahekorda, kui vaja. 5. Tee kalorsuses korrektiive (ikka vähehaaval!), kui näed, et kehakaalu muutus ei ole soovitud suurusjärgus. Viimane juhis väärib kommentaari. Toiduanalüüsist saadud arvud on abiks “stardikoha” valikul, aga rumal on pimesi kinni hoida numbritest, kui asi ei toimi. Kehakaal kõigub päevast päeva (ka ööpäeva lõikes) kilodes ja peegeldab organismi hüdratatsiooni, seedetrakti täitumust jne ning seetõttu ei ole eeldatav kehakaalu väike muutus rasva arvel (35–70 g) igapäevaselt fikseeritav. Kaalumuutuse õige tempo üle saab otsustada nädalate keskmist kaalu kõrvutades. Kui nädala keskmine langeb 250–500 g, kulgeb kõik normaalselt. Kas dieedinumbritest tuleb täpselt, päev päeva järel kinni hoida? Või ei ole sellest midagi hullu, kui vahel kõrvale kaldutakse? Ehk on sellist kalorsuse “kõigutamist” isegi vajalik teha? Need on päris olulised küsimused ja vastused neile võivad olla erinevad, sõltudes konkreetsest olukorrast. Energiadefitsiidi (või ülejäägi) suurus sõltub ju ühelt poolt toiduga saadud energiahulgast ja teiselt

poolt energiakulust. Esimest võime väga täpselt arvutada ja jälgida, aga kulutuste poolt saab ainult teoreetiliselt hinnata ja, mis peamine, see kõigub päevast päeva, sõltudes tegevusest. Seega kõigub ka defitsiidi suurus ise, vaatamata ühesugusele toitumisele. Ja see ongi hea! Seepärast ei ole ka vajalik toitumist muuta puhkepäevadel (iseasi, kas neid on). Sel juhul ongi väiksemate kulutustega päevad nn laadimispäevadeks, vähendades pikemaajalise energiadefitsiidiga kaasas käivat ainevahetuse aeglustumist. Ainevahetuse aeglustumisena tuntud nähtus on sisuliselt organismi kohanemine piiratud energiavarustusega (ökonomiseerumine), mille tulemusena energiatarve väheneb ja kaalulangus antud dieedinumbritega aeglustub või peatub. Siis ollakse sunnitud kaloraaži veel kärpima või kulutusi tõstma. Eelistada tuleks viimast, aga see sõltub loomulikult konkreetsest olukorrast. Selge on see, et piirid on nii kaloraaži vähendamisel kui ka koormuse tõstmisel. Oma osa väiksemas energiatarbes on ka lihasmassi vähenemisel, mis, nagu teame, on seda suurem, mida suurema energiadefitsiidi me tekitame. Ainus garantii lihasmassi säilimiseks on võimalikult aeglane kaalulangus ja “massile” suunatud erialane treening! Ainevahetuse ökonomiseerumine on seda suurem, mida suurema energiadefitsiidiga on dieet. Ka soovitatud 10% defitsiidi korral ei saa seda täiesti välistada, eriti kui dieet läheb väga pikaks. (Ja pikaks läheb see kahjuks siis, kui ollakse suures ülekaalus!) Ainevahetuse aeglustumise pidurdamiseks (vältimiseks?) tuleks tavapärane dieet üheks päevaks katkestada. Ainevahetust kiirendava efekti rõhutamiseks peaks kalorsus sellel päeval olema positiivne (näiteks 10%). Tõsta tuleks seda süsivesikute arvel. See tagab glükogeenivarude kiirema taastumise ja annab tõuke anaboolsete protsesside hoogustumiseks. Selleks päevaks muidugi rasva vähenemine peatub ja kehakaal teeb tavaliselt hüppe üles. (Vee arvel muidugi!) Kehakaalu tõusu ei pruugi ka esineda, kui ollakse leebel dieedil ning lihaste glükogeenivarud on normaalsed. Tavaliselt soovitatakse üht sellist laadimispäeva nädalas. See võib olla ka sagedamini (näiteks iga viies päev) või ka harvem, kuigi siis võib selle füsioloogiline mõju jääda väikeseks. Alahinnata ei maksaks laadimispäevade psüühilist mõju. Paljude sportlaste puhul on see väga oluline! On palju kergem pidada dieeti, kui on perioodiliselt oodata midagi meeldivat.

TOITUMINE
tekst: Indrek Otsus

69

TOITUMINE KEHAKAALU SUURENDAMISEKS

ehakaalu suurendamine pole iseenesest raske: selleks tuleb üle (kulutuste) süüa. Mida suurem on energia ülejääk, seda kiiremini kehakaal suureneb, rasva arvel loomulikult. Individuaalsed ainevahetuse erinevused võivad olla väga suured: ühed võtavad väga kergesti kaalus juurde, teisted peavad selleks toitumisega “pingutama”. Kulturistid peaksid olema huvitatud lihasmassi juurdekasvust, mitte lihtsalt kehakaalu suurendamisest. Lihast sunnib kasvama spetsiifiline treening, toitumisega saame selle realiseerumist soodustada või pidurdada. Ei ole võimalik lihaseid “juurde süüa”! Erandjuhul (ja lühiajaliselt) on võimalik lihasmassi kasv ka negatiivse energiabilansi korral, kuid pikemaajaline energiadefitsiit viib lõppkokkuvõttes lihasmassi vähenemisele. Lihase kasv, nagu teame, on aeglane protsess. Aastaga lisandunud 5 kg lihasmassi kätkeb endas ca 6000 kcal. See tähendab lihase juurdekasvu päevas keskmiselt 17 kcal eest. Seega on teoreetiliselt lihase kasvuks vajalik väga väike lisaenergia hulk. Praktikas on väga raske saavutada igapäevast üliväikest energiaülejääki, seda püüdes on tulemuseks paratamatult olukord, kus osa päevi jääb negatiivse enargiabilansiga ja see aeglustab lihase kasvu. Kui eesmärgiks on lihasmassi kasv, peaks ööpäevane energia ülejääk olema 5–10%. Selline energia ülejääk annab garantii kehakaalu tõusuks, aga selles on oma osa ka rasva lisandumisel. Kehakaalu tõus tuleks hoida tempos ca 1 kg kuus. Ka selles tempos ei ole mõtet jätkata üle kolme kuu järjest. Nüüd peaks järgnema ühekuuline periood, mil ollakse ca 10% defitsiidis, põletades osa

K

Jelena Sportun

akumuleerunud rasvast, langetades kehakaalu ca 1 kg võrra. Sellise neljakuulise tsükli tulemusena saadud kahekilosest kehakaalu tõusust võib lihasmass moodustada valdava osa. Aastasse mahub kolm niisugust toitumistsüklit. Võistlejatele annab kalender muidugi oma piirid ette. Üldiselt sobib aastas kahel perioodil võistlemine väga hästi toodud põhimõtetega. (Siis on loomulikult vaid kaks veidi pikemat tsüklit.) Väär

TOITUMINE
fotod: www.fitness.ee

nagu pidurdaks aastas kahel perioodil võistlemine lihasmassi arengut. anaboolsete protsesside aktiveerimine on ulatuslikum. Samas ei tohiks unustada. Üldjuhul võib sellega nõus olla. pole midagi imelikku selles. peab sellega toitumisel arvestama. millest vabanemiseks ollakse sunnitud forsseerima dieeti/treeningut ja tulemuseks on poolik vorm või kaotatud lihased. mis on iseenesest väga õige ja vajalik. et puhkeperioodiks jäävad kalorinumbrid samaks või langevad. MÄRKMED: TOITUMINE tekst: Indrek Otsus .70 Kulturism ja fitness on arusaam. et näiteks viiest liigsest kilost vabanemiseks peab jääma umbes kolm kuud. Enamasti rikutakse eeldus õigesti (aeglase kaalulangusega) vormi jõuda võistlusjärgse 4–8 nädalaga. et üle reaalsete vajaduste tarbitud valk ei kiirenda lihasmassi kasvu. Olukord on vastupidine: negatiivse kaloraažiga perioodi järel reageerib organism paremini positiivsele kaloraažile. kui lisandub selline kogus rasva.5 g/kg ja tippsportlastel 2 g/kg). Toitainete osatähtsus tuleks hoida soovitatud piirides. Kui on planeeritud väiksema koormusega taastav periood. Positiivse kalorsuse tingimustes valkude lisakulu ei ole ja tarbimine võiks olla normide alampiiril (harrastajatel 1. Olgu veelkord rõhutatud. Millegipärast eksitakse selle lihtsa tõe vastu ikka ja jälle! On pakutud võistluskaalu ja maksimumkaalu vaheks 7%. Seejuures on üks väike “konks”: kõik algab kehakaalu (kalorsuse) kontrolli all hoidmisest alates võistlusjärgsest päevast. Kui võistluseelselt kasutati suuremahulist treeningut. Loomulikult kehtivad ka kaalu suurendamise perioodil kõik toitumise üldised reeglid.

Uuemad andmed näitavad.ee . puhkavad lihased välja. Selline “tühjendusperiood” on sportlasele väga raske. sest lihases talletunud glükogeen seob vett. üritatakse glükogeenivarud viia maksimaalseks. Hea vormi alus on õigeaegne rasvast vabanemine: kui ollakse sunnitud veel viimasel nädalal tegelema kehakaalu alandamisega. Laadimine saab olla efektiivne vaid kulutusi katva kaloraaži korral.71 TOITUMINE VIIMASTEL VÕISTLUSEELSETEL NÄDALATEL Õ igesti planeeritud ettevalmistuse korral on miinimumkaal käes ja liigne rasv maha võetud 10–14 päeva enne võistlusi. aga selle realiseerimiseks tehakse tarbetuid asju. Olukorras. Sel juhul lõpetatakse kaloridefitsiit. imet teha ja viimasel minutil pilti parandada. üritades tabada tarbimise ja kulutuste tasakaal. Kui võib oletada glükogeenivarude ebapiisavust (tühjad lihased!). tekib oht üle laadida ja vorm rikkuda. et glükogeenivarud suurenevad ka siis. on vajalik anda süsivesikuid.fitness. Eelnev glükogeenivarude ammendamine valgu-rasva dieediga ja spetsiaalse treeninguga on osutunud mittevajalikuks. muutes nii lihase suuremaks. (Glükogeenivarude maksimeerimine on oluline vastupidavusalade ülipikkadel distantsidel ja selleks vajalikud manipulatsioonid ongi tulnud sealt. glükogeenivarud normaliseeruvad ja pilt paraneb päev-päevalt. on väga individuaalne. ja hoitakse kehakaal stabiilne. Põhimõte on õige. Sellised tehnikad on äärmuseni viidult tervisele ohtlikud ja enamasti lõpevad vormi rikkumise. kui minna tavaliselt toitumiselt mõneks päevaks dieedile. Võistlusteks on lihas “kuiv”. puudub vajadus täiendava laadimise järele. Sageli üritatakse viimasel nädalal. TOITUMINE fotod: www. Kuna ka treening on sel perioodil rahulik ja lihast säästev. Rolandas Pocius Kuivõrd on selline laadimine põhjendatud kulturismis. kus glükogeenivarud on piisavad (näiteks eelneva 10–14päevase defitsiidivaba toitumise korral). Püüdes lihase mahtu suurendada. eriti kui seda tehakse mitmeid päevi. mitte paranemisega! See teema väärib selgitamist. paraku on aeg teinud metoodikas oma korrektiivid). soola ja veega. suur ja hästi pumbatav. manipuleerides süsivesikute. ei ole maksimaalset tulemust loota. kus süsivesikusisaldust on oluliselt suurendatud (näiteks 75–80 protsendini kalorsusest).

tihedalt ja väikestes kogustes. Veega on lugu analoogiline: veetarbimine peab olema kogu aeg normaalne. Siin esitatud juhised saavad olla vaid orientiiriks ja aitavad ehk suuremaid möödalaskmisi vältida. vaid selles. Absoluutselt on keelatud diureetikute kasutamine! Asja tuum pole mitte selles. Ettevaatust soolaga: kui see oli viidud minimaalseks. See on piisav. kui soolatarbimine on minimaalne ja veeväljutusmehhanism on käivitatud. sõltuvalt kadudest. et niigi dehüdreerunud organismist n-ö viimase piisa väljapigistamine on eluohtlik tegevus! Vee ja elektrolüütide normaalne sisaldus ja tasakaal on rakkude eluspüsimise põhitingimus. on Mohammed Benaziza. Kõik liigne “jookseb välja”! Ettevaatlikum peaks olema võistluspäeva hommikul. Erandiks on olukord. Soolaga on asi lihtsam: soola tuleb tarbida normaalselt aasta läbi. Laadimiseks vajalik süsivesikute kogus. sest organism kohaneb ja (liigse) vee väljutusmehhanism ei tööta enam. Ühel (maksimaalselt kahel) võistluseelsel päeval võiks soolakogust vähendada miinimumini. st loobuda selle lisamisest toidule ja vältida soolaseid produkte. Tarbida harjumuspäraseid süsivesikuallikaid. Mõtlemiseks: milleks treenida kõvasti. sest see põhjustab kiiresti veepeetuse nahaaluses koes ja rikub vormi tundidega. Mingil juhul ei tohi soola toidust välja lülitada pikemaks ajaks. Tähtis on vajalik kogus tarbida võimalikult sagedaste ja väikeste annuste kaupa (kas või iga tunni tagant natuke). ja üritada siis millegipärast teha neid väiksemaks. Tuleks kasutada tavalisi harjumuspäraseid toiduaineid. kui lihastes tekivad krambid. Kui seda tugevalt häirida.72 Kulturism ja fitness Seetõttu tuleb võimalikult täpselt hinnata laadimispäeva(de) energeetilisi kulutusi. siis tuleb halvema ärahoidmideks soola (ca teelusikatäis) manustada. kes diureetikute kasutamise tõttu suri. see tagab parima omastamise. Kogused võivad küll kordades kõikuda. Ei ole mingit vajadust piirata vedelikukogust võistluseelsel päeval. vastavalt vajadusele. Kui sool on pikemaks ajaks välja lülitatud ja piiratakse ka veetarbimist. erinevalt arvatust. et need ained on dopingunimekirjas.ja veekoguse suurendamine enne võistlust vormi täiesti kindlalt. aga ka laadimise vajalikkus üldse selgub kahjuks vaid katse-eksituse meetodil. Süsivesikuallikate valikul pole tähtsust. juhul kui välimus viitab korralikule “täitumusele”. et vältida võimalikku veepeetust seoses laadimisega. et siis sobiva kaloraaži piires katta süsivesikutega 75–80%. ei tohi soolast süüa. Toitumine võistluspäeval tähendab sisuliselt pideva energiavoolu tagamist. aktiveeritakse organismi veepeetust põhjustavad mehhanismid ja sel juhul rikub väiksemgi soola. toit peaks olema väikesemahuline. et lihaseid kasvatada. Laadimispäevadele ei sobi kiudainerikkad produktid (juurvili). laadimise pikkus. Vedelikku tarbida mõõdukalt. võib tulemus olla kõige kurvem. kontsentreeritud. Täiesti mõttetu on soolatarbimise viimine “nulli” (näiteks destilleeritud vee tarbimine). Tuntuim (aga kahjuks mitte ainus) kulturist. vältides seedetrakti täitumist liigse materjaliga. sest lihas on ju 80% vesi!? MÄRKMED: TOITUMINE tekst: Indrek Otsus .

millest paljud on ammu tuntud. mida ostame. Järjest rohkem on tooted suunatud ka tavainimesele.73 TOIDULISANDID M õiste “toidulisandid” (ingl k food supplements) alla mahub väga kirju seltskond tooteid ja neid tuleb üha juurde. Reklaam on reklaam igas valdkonnas ja see toimib. Küll peab sportlane endale teadvustama võimalust. Spetsiifilisi toimeaineid sisaldavate toodete (nagu üldse ravimite) kasutamise vajalikkuse peaks otsustama spetsialist (spordiarst). et toodetesse on lisatud toime tõstmiseks keelatud aineid. Loomulikult ei saa soliidsemad ja pikemate plaanidega firmad endale lubada klientide lauspetmist. ravimi tegelik koostis peab täpselt vastama deklareeritule. Et sportlane teeb tavaliselt ükskõik mida. kui toimeaine kogus ja koostis ei vasta etiketil kirjutatule. Osa nendest on lihtsalt (kontsentreeritud) toit. on toidulisandite tööstus leidnud tänuväärse tarbija oma toodangule. Kui inimene määrib end kreemiga usus. sest see turg on palju suurem. et mingi kompleksvitamii- fotod: www. vähemalt mitte sel tasemel. et saame seda. mis lubatud. siis on see tema isiklik asi. (ROKi läbiviidud uuring mitmesaja toote suhtes näitas. Ei taha minna kaugemale soovitusest. et müüakse “õhku”. Mida on siis mõtet tarvitada? Mis on parimad tooted? Mida söövad meistrid? Kas ilma toidulisanditeta tippu ei jõua? Võtan vastata vaid viimasele küsimusele: läbimõeldud toitumisega on see täiesti võimalik (piisava andekuse korral loomulikult). kasutatud ja toodetud farmaatsiatööstuses. Uue ravimi turulejõudmisele eelneb pikk testide rida. Riski võtab endale 100% tarbija: kui tahad.ee . aga õigesti valitud toidulisanditega on see lihtsam ja mugavam. et kortsud kaovad ja kehakaal väheneb. siis usu kõike.fitness. aga järjest enam paisatakse turule spetsiifilisi aineid ja nende kõikvõimalikke kombinatsioone. et selline asi on tõesti võimalik!) Jätame nüüd need mustad stsenaariumid ja eeldame. mis annavad dopingukontrollis positiivse tulemuse.. et saada kui tahes väikest eelist konkurendi ees. Pole ka seadusega karistatav.. kus deklareeritud toimeainetest on vaid jäljed. Lühidalt – ravimitega on tülikas äri teha! Toidulisandite tootmine ei ole nii reguleeritud ja piiratud ning pakub võimalust turustada ravimitena tuntud aineid n-ö varjunimede all. Ravimite tootmine ja registreerimine on rangelt reguleeritud.

et menüüs on valku vähem kui vaja. kas üldse on mõtet valgukontsentraati tarvitada. saab vastuse anda (nagu ikka) pärast toiduanalüüsi. sel juhul on eelistatud spetsiaalsed segud. on sportlasel valida kahe võimaluse vahel: süüa rohkem valgurikast tavatoitu või lisada valgukontsentraati. kui meeldib. et spetsiifiliste toidulisandite kasutamise mõttekuse üle võiks nõu pidada spordiarstiga ja toidukontsentraatide kasutamise suhtes langetada otsus pärast toiduanalüüsi. Nende peamine kasutusala on pikkade treeningute ja võistluste aegne energiaga kindlustamine. eelistus võib käia maitse või rahakoti järgi. mida võime nimetada lihtsalt toiduks. ainult süsivesikuid. MÄRKMED: TOIDULISANDID tekst: Indrek Otsus . saab valida mingi “kolm ühes” toote. mida tarbida. eriti piiratud toitumise ja suurte treeningukoormuste juures. erinevas vahekorras nii valke kui ka süsivesikuid. Need on naturaalsetest toiduainetest toodetud kontsentraadid. ei ole praktilisest vaatekohast suurt vahet.74 Kulturism ja fitness ni/mineraali kasutamine tavadoosides on hea mõte. On tooteid. siis palun. Siit on valida igaks elujuhtumiks! Kui ollakse huvitatud ainult valgust. Sageli kasutatakse erineva imendumiskiirusega segusid. Pikemalt on põhjust peatuda toidulisandite sellel kategoorial. Kui soovitakse asendajat toidukorrale. Kasutatakse ka segusid. Kontsentraatides sisalduv valk on tavaliselt pärit piimast. Suure higierituse korral oleks vajalik ka elektrolüütide kao korvamine. munast või sojaubadest. Ainult süsivesikuid sisaldavad kontsentraadid on sisuliselt puhas kütus. Mõlemad valikud on võrdselt head. mis sisaldavad ainult valke. st kolme toidu makrokomponenti. Vaatamata suurele “kärale” erinevate valgukontsentraatide ümber. Küsimusele. Väga mugav variant on nii valke kui ka süsivesikuid sisaldavad segud (tavaliselt suhtes 1 : 2). mis sisaldavad ka rasvu. Need sobivad hästi toidukorra asendajaks. Jällegi on sportlase valida. kas tarbida spetsiaalset jooki või lihtsalt sobiva kontsentratsiooniga suhkruvett. Enamasti on lisatud ka erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Kokkuvõtteks võibki öelda. ja neid. Kui selgub.

Dopinguga on lagi (5–15 kg) kõrgem. IFBB alustas dopingukontrolli amatööride tiitlivõistlustel aastast 1986. kuid ei maksa ennast petta mõttega. muutes need ained (anaboolsed steroidid. Marek Kalmus öelda – põhjustab) kõigi peamiste dopinguainete lubatavus. Pealegi ei sõltu võistlustulemus ainult lihasmassi suurusest. kus see annab eelise. et teatud ainetel on tugevalt väljendunud anaboolne toime. arvavad paljud. vastupidavus) maksimaalsest arengust sõltuvad spordialad. sageli koos depoorasva kogust vähendava toimega. Seda soodustab (et mitte … Pavel Kossenko. kiirus. sest eetika taandus ärihuvide ees. 1990. Seetõttu peab nõustuma nende arvamusega. On selge. aga mitte tõsiseltvõetavaks spordiks. et kulturismis. kuid sellest loobuti väga ruttu. vaid ka skeletiga määratud proportsioonidest ja kehakujust. Kas on üldse võimalik rahvusvahelisel tasemel puhta sportlasena edukas olla? fotod: www. Kui võrrelda naturaalset ja “kunstlikku” võistluskaalu. Kindlasti piirab selline praktika mingil määral dopingu kasutamist. et dopingu abil saaks kõigist meistrid. ja raske on siin vastu vaielda. Kahjuks on elukutseliste kulturismis (üle)tähtsustatud lihasmassi osa. kasvuhormoon jmt) kulturistidele suureks ahvatluseks. See on loomulikult suur vahe. annab selliste dopinguainete kasutamine suure eelise.75 KULTURISM JA DOPING on nagu sukk ja saabas. julgeks hinnata erinevuseks 5–15 kg.fitness. Ott Kiivikas. muutes tõenäolisemaks ka puhaste sportlaste edu võimalused. D opingu kasutamine on levinud rohkem nendel spordialadel. kuid andeka sportlase loomulik lihasmassi lagi võib olla kõrgem kui andetu dopingusportlase lagi. mis on sünnipärane. Testitakse vaid diureetikute kasutamist. Suuremat efektiivsust dopinguvastases võitluses võiks loota küll alles võistlusvälistest kontrollidest. kus võistlustulemus sõltub otseselt rasvavabast lihasmassist.ee . Selliste hulka kuuluvad mingi kehalise võime (nagu jõud. Põhjus on selles. kes peavad profikulturismi omamoodi tsirkuseks. mis peaks käivituma aastast 2007. aastate alguses üritati dopingukontrolli juurutada ka profivõistlustel.

kuidas on. Olgu aususega. Halvemal juhul langevad näitajad veel madalamale. on lausa ennasthävitav tegevus. Loodus ei tööta niimoodi! Kõik “kunstlik” püsib vaid niikaua. kui meenutada tipptasemel tegijaid. tutvudes vastava kirjandusega. kes viimase paarikümne aasta jooksul on oma tervise rikkunud (südamerikked. mille kasutamine on näidustatud erinevate haiguste korral. aga kindlalt. MÄRKMED: tekst: Indrek Otsus . kuid sportlased ja eriti treenerid peaksid orienteeruma peamiste dopinguainete kasutamise ohtudes. kuni dopinguained organismis toimivad. et siis hiljem puhtalt jätkates seda lihtsalt säilitada. Vabanemine dopingust on mõeldav vaid eetilisel alusel: kui kunagi kõik aktsepteerivad fakti. Äärmiselt rumal on arvamus.76 Kulturism ja fitness Loomulikult on. et medalid on reaalne eesmärk amatööride tiitlivõistlustel ka puhastele kulturistidele ja nende tõenäosus on seda suurem. Üksikute ainete käsitlus väljub selle raamatu piiridest. parimal juhul säilib väike osa. Tegemist on ravimitega. et mängureeglite rikkumine on lihtsalt ebaeetiline ja ebaaus. millega tegeldakse profikulturismis. laiad õlad. nii jäävad ka spordis ilmselt alati dopingukasutajad. aga ainult silmapaistva andekuse juures! Täpsustagem mõistet “silmapaistev andekus”: väga head skeleti proportsioonid. Paljudel neist on ohtlikud kõrvaltoimed. Dopingukontroll tõhustub tasapisi. sest rikutud sai organismi oma hormoonide produktsiooni. peened liigesed. mis oli n-ö loomulik treeninguga saavutatud juurdekasv. Nii nagu ei kao maailmast kuritegevus. Pärast kuuri lõppu langeb lihasmass ja jõud lühikese aja jooksul algtasemele. mida kergemas kaalukategoorias võisteldakse. kitsad puusad. nagu saaks dopinguainetega “ette” lihasmassi koguda. ilus lihaste kuju ja keskmisest palju suurem võime vastata treeningule lihasmassi juurdekasvuga. aga dopinguainete manustamisel on ka tervist kahjustav mõju! See. See on reaalsus – tasuta lõunaid ei ole! Ükski dopinguaine pole pole mõeldud tervele inimesele manustamiseks. neerupuudulikkus) või koguni meie hulgast n-ö parimas eas lahkunud. Olen veendunud. vähemalt nii tundub. jättes aasta-aastalt üha vähem mängumaad petturitele.

1. käelihased.77 VÕISTLUSSPORDI ARENG JA UUTE ALADE TEKE KULTURISM K ahjuks on tänapäeval väga raske jõuda selgusele. labajalad. mida konkreetsemalt vaadata. 2.ee . labajalad. ümar. Ott Kiivikas. Väga tõenäoliselt mingit üldiselt aktsepteeritud reeglistikku polnudki.ja harjaalune lihas. nimetagem seda demokraatiaks. “Objektiivsuse” peaks tagama suure arvu subjektiivsete hinnangute summeerimine. Sama protseduur on selja pooside hindamisel: trapets-. on elujõuliseks osutunud lihtsam viis: kohtunikud reastavad võistlejad (andmata võrdseid kohti) ja see. reied. reljeefsust. Seejärel vaadata kogu keha. Kohustuslike pooside võrdlemisel tuleb esmalt vaadata peamist (demonstreeritavat) lihasgruppi.fitness. vääriks siiski selgitust. kõhulihased. summeerides siis hinded. tuhar. isegi emakeeleoskuses… Tänapäeval reastatakse kulturistid võistlustel oma välimuse (kui nii võib öelda) ja oskuse järgi seda demonstreerida. seljasirutajad. 3. mis praegu tundub koomilisena.ja deltalihaste ühenduskoht. Kuigi on püütud hinnata üksikuid poose punktide süsteemis. millega võib igaüks neid lugedes end kurssi viia. talje. tasakaalustatud arengut. kelle kohtade summa on väikseim. Argo Vaible 5. kael. Eks iga korraldaja tegutses. eeldamata muid (sportlikke) võimeid. ja vaevalt oli hindajatelgi selge ettekujutus. rind. vaid sisuline kirjeldus. Iga üksiku hindaja otsustus oli siis puhtalt subjektiivne. ülevalt alla: pea. Vahemärkusena: tundub küll veidi arusaamatuna. sääred. Imre Vähi. Järgnev pole mitte täpne tõlge. mida hinnata pea ja labajalgade juures. 4. fotod: www. rinna. “meeldib / ei meeldi” põhimõttel ja tegelikult pole selles olulist muutust ka tänapäevaste kulturismivõistluste hindamisel. sääred. Aga vaadakem. nagu soovis. sajandi alguses esimestel kehailu konkurssidel. mis juhiseid annab IFBB amatööride võistlusmäärustik kohtunikule kulturistide keha hindamiseks. Seejuures arvatakse summast maha (sõltuvalt kohtunike arvust) 1–2 kõrgemat ja 1–2 madalamat kohta. aga määrustes just nii kirjas on. Kohtunik peab hindama võistleja keha(ehitust) kui tervikut. reie tagaosa lihased. Võrrelda ja hinnata tuleb lihaste suurust-paksust. Aegade jooksul on üritatud parima atleedi selgitamiseks peale kehailu võrrelda võimeid ka teistel (spordi)aladel ja. õlad. kuidas toimub võistlus ja milliste protseduuride järel selgub kulturistide paremusjärjestus amatööride tiitlivõistlustel (ka kõigil suurema osavõtjate arvuga võistlustel). Siiani pole keegi midagi paremat välja mõelnud. Tungimata võistlusmääruste detailidesse. on võitja. mis reeglite ja kriteeriumide järgi reastati atleete 20.

st 1. mille jooksul võistlejad saavad esitada poose vabal valikul. Seejärel saavad kõik kohtunikud kutsuda kõrvutamistele võistlejaid. raundi kohapunktide summeerimisel. (Ka ülalkirjeldatud viisil on paremust selgitatud alles aastast 2007. (Aasias on lubatud koguni üheksa kaalukategooriat). Järgneb posedown (tavaliselt 60 sekundit). keda nad tahavad näha (aga mitte üle viie võistleja korraga). Esimese raundi tulemusena selgub paremusjärjestus 1. See on kohtunikele tutvumiseks Raund 2 (individuaalsed vabakavad) Finalistid sooritavad (numbrite järjekorras) muusika saatel oma vabakavad. aga seda ei hinnata. tekst: Indrek Otsus . raundi kohapunktid kahega. üle 90). Kohad 7. Kohtunikud hindavad võistleja keha tema esitatud kavas. aga kavas peavad olema ka kohustuslikud poosid. korrutatakse 3.– 15.–15. otsustab parem koht raundis 3. kohani 2. kuni 90. et esialgu (1959–1969) selgus amatööride maailmameister ühes kategoorias (õieti “kategooriat” ei olnudki). Olgu ajaloo huvides märgitud. nagu sageli arvatakse. Eesmärgiks on selgitada (aga mitte järjestada) need 15. Kõrvutamistel sooritatakse kõik seitse kohustuslikku poosi (naistel viis poosi). Kohustuslike pooside põhjal reastavad kohtunikud võistlejad paremusjärjestusse. võttes arvesse nii keha kui ka esituse. see sõltub võistlejate arvust). kohani. Kohtunikud märgivad ristiga need. raundi kohapunktid arvesse ei lähe. ja 3. kuid neid ei hakka siinkohal tutvustama. Rolandas Pocius ega lähe hindamisele. et luua kõigile võrdsed võimalused). Võistlejad sooritavad viie kaupa gruppides neli kohustuslikku poosi.) Ka on professionaalide võistlusmäärused ernevad. Kui summa on võrdne. Suurendamaks kohustuslike pooside osakaalu. mitte ainult kava esitamist (tehnikat). kuid kohtunike väljakutseid ei ole. ja reastavad võistlejad. Kuus parimat jätkavad finaalis (tavaliselt järgmisel päeval) omavahelise paremuse selgitamist nullist. vahetades laval kohti. siis (1970–1975) jagati võistlejad kolme pikkuseklassi ja alates aastast 1976 võeti kasutusele kehakaalukategooriad (kuni 75. Edaspidi on kaalukategooriate piire muudetud ja nende arvu on suurendatud praeguseks juba kaheksani. harva on need põhimõttelised. Seega selgub paremusjärjestus 1. on lõplikud ja nendele sportlastele on võistlus lõppenud. pikkusega 60 sekundit. kui on üle 15 võistleja. Vabakavad võivad sisaldada erinevaid poose võistleja valikul ja liikumisi-üleminekuid. enamasti detaile puudutavad. Raund 3 (kohustuslikud poosid ja posedown) Kõik viis finalisti sooritavad korraga kohustuslikud poosid (mõned korrad. Võistlusmäärustesse tehakse ikka aeg-ajalt muutusi.–6.78 Kulturism ja fitness Elimineerimis-raund Toimub ainult juhul. Raund 1 (võrdlused kohustuslikes poosides) Võistlejad sooritavad viie kaupa gruppides neli kohustuslikku poosi. kes jätkavad (või need. kes jätkavad võistlust. kes ei jätka.

Naiskulturistide lihasmass ja reljeefsus jõudsid tasemele. geograafilise kandepinna. Muide. fotod: www. nende osa eeskujuna muutus küsitavaks ja. ülejäänus on naiste võistlusmäärused analoogilised meeste reeglitega. kus liigne lihaste suurus ja reljeefsus on miinuseks. aga eriti sportliku taseme poolest.ee . seda nii harrastajate-võistlejate arvu. Naiste kulturismi areng oli esialgu väga kiire.fitness. Aastast 2007 jäi seoses naiste kulturismi populaarsuse languse ja võistlejate arvu vähenemisega järele kaks (kuni 55 ja üle 55). Paraku suurendab selline kriteeriumide muutmine ja ebaselgus hindamise subjektiivsust veelgi. mis edasist arengut silmas pidades ehk olulisim. aastate teisel poolel ja aastal 1979 jõuti juba esimeste amatööride maailmameistrivõistlusteni. kuni 57. ka naiste kultu- N Elena Sportun & Inkeri Salminen rismis üritatakse iga hinna eest tagasi pöörduda naiselikuma väljanägemise poole: kohtunikele on antud vastavad hindamisjuhised ja võistlejatele korraldus “vähendada lihasmassi 20% võrra”. näiteks Ms. Kohustuslikke poose on viis. mida “kollidega” reklaamida!) Nii viis asjade loomulik käik selleni. Amatööridel oli esialgu kolm kehakaalukategooriat (kuni 52. et just naiste kulturismist sai alguse teiste võistlusalade eraldumine. (Vähe on kaupu. nad ei leidnud enam väljundit ärimaailmas. Subjektiivsuse moment paaride hindamisel võimendub. kuigi tiitlivõistluste medaleid jagatakse ka sel alal.79 KULTURISMIVÕISTLUSED NAISTELE aiste võistlusi hakati korraldama 1970. kus üldaktsepteeritava ilumõistega polnud enam eriti tegemist. üle 57). Need on alad.Olympia aastal 1980. aga eks sellega tuleb nii võistlejail kui ka publikul arvestada ja leppida… Kulturismivõistlused paaridele (mees + naine) pole kunagi eriti osavõturohked ja populaarsed olnud. Samal ajal käivitati ka professionaalide võistlused. Tipud kaotasid “sideme rahvaga”.

kohal olevad sportlased. mille juures veelkord hinnatakse keha. Kõik viisteist võistlejat esitavad numbrite järjekorras oma vabakava.–5. jõu-. Seejärel algavad väljakutsed-kõrvutamised 3–5 võistleja kaupa. Esimese ja teise raundi kohapunktid summeeritakse ja saadakse paremusjärjestus. ja 2. Hindamise võtmesõnad on “tervis” ja “sportlikkus”. Võrdsete punktide korral otsustab 1. tantsu. Kohtunik peab hindama võistleja keha sportlikku välimust kui tervikut. painduvus. lihaste areng. Fitnessis tuleb peale kehaehituse demonstreerimise esitada ka akrobaatika-. Seejärel kutsutakse lavale 1. kohani. Raund 1. vasakult küljelt.–15. raundi summale ja saadakse lõplik paremusjärjestus 1. finaalide päeval. mis ei kuulu hindamisele ja on lihtsalt vaatamiseks publikule. aga eeldab siiski neil aladel häid oskusi. mis 6. Kavas võib olla sportaeroobika.–5. tantsu ja võimlemise elemente. mis esialgu haaras vaid naissportlasi. paremalt küljelt ja jälle eest. sportlikult treenitud. Hindamisele kuuluvad juuksed (soeng). 2. Raund 3 toimub tavapäraselt järgmisel. esituse isikupära. Mida hinnatakse fitnessi-võistleja keha juures? 1. kes sooritavad koos neli veerandpööret. selja tagant.–15. Võrdsete punktide korral otsustab 3.ja aeroobikaelemente sisaldav vabakava. stiili. tekst: Indrek Otsus . Need kohapunktid liidetakse 1. arvestades juhiseid keha hindamiseks. kui võistlejaid on üle viieteistkümne. Hinnatakse ainult kava ja mitte keha ning võistlejad reastatakse 1. Võistlejad sooritavad viie kaupa gruppides neli veerandpööret: vabaseis eest. mille pikkuseks võib olla kuni 90 sekundit. kohani. Kohtunikud annavad paremusjärjestuse 1. 3. kohani. Kohtunikud hindavad vabakava terviklikkust. raund. aga ka muid sportlikke “trikke”. näo ilu. naha seisukord ja toon ja sportlase võime esineda enesekindlalt ja graatsiliselt. Maailma meistrivõistlusi korraldatakse aastast 1996.ja võimlemiselementide raskust. Raund 2. kohani on lõplik. kes sooritavad neli veerandpööret. Liiga (st kulturistlikult) suur lihasmass ja lihaste reljeefsus on miinuseks! 4. Praegu kehtivate võistlusmääruste järgi on amatööride naiste fitnessis kaks pikkusekategooriat: kuni 163 cm ja üle 163 cm. Elimineerimis-raund viiakse läbi. kehaehituse tasakaalustatus ja proportsioonid. Lihased peavad olema “ümara vormiga” (?). vähese rasvaga. Ei ole mingeid kohustuslikke elemente.–15. Sinna pääseb kümme paremat. Suurvõistlustel toimub võistlus üldjoontes järgmiselt. soorituse puhtust ja kiirust.80 Kulturism ja fitness FITNESS F itness on esimene kulturismist eespool käsitletud põhjustel välja kasvanud ala. kes kõigepealt esitavad numbrite järjekorras oma vabakava. raund. mis annab esitajale küllalt vabad käed. See on kohtunikele tutvumiseks ega kuulu hindamisele.

arvestades ainult kava (mitte keha). Elimineerimis-raund toimub vaid siis. Sooritatakse 3–5 kaupa gruppides neli veerandpööret (vabaseis).81 MEESTE FITNESS E simesed ametlikud maailmameistrivõistluste medalid jagati aastal 2006. kui võistlejaid on üle viieteistkümne. Raund 1.–15. Hinnatakse vabaseisu (neli veerandpööret) ja antakse kohad 1.fitness. Ka meeste fitnessis on liigne lihasmass ja reljeefsus määruste järgi miinuseks. Esimese ja teise raundi kohapunktide summeerimisel saadakse paremusjärjestus. Aastatel 2003–2005 võisteldi maailma karikale. Samas ei ole lihaste reljeefsuses-separatsioonis küll kulturistidega võrreldes vahet märgata. pluss 1–4. mis on 6. See on pikkus (cm) miinus 100. Kohtunikud annavad kohad 1–15. Sõltuvalt võistleja pikkusest on määratud maksimumkehakaal. Enamjaolt on meeste võistlusmäärused sarnased naiste omadega. mil määral). Andrzej Baczynski fotod: www. näiteks keha hindamisel arvestatakse ka soengut. Erinevusi on raundide hindamisel. Raund 2.ee . Kommentaariks: lihasmass on piiratud juba reeglitega. Numbrite järjekorras esitatakse vabakava (kuni 90 sekundit).–15. nägu ja nahka (iseasi.

raundis. raundis. Sooritatakse vabaseis nelja veerandpöördega. sest muust eriti rääkida ei olegi. Hindamisprotseduur on sama mis 1. Barbora Benesova & Monica Hoyer Ü Raund 1. Lubatud on ehted mõistlikkuse piirides. kohani. kontsa kõrgus kuni 127 mm). kohani. kui võistlejaid on üle viieteistkümne.82 Kulturism ja fitness BODY-FITNESS ldistades võiks öelda. vähem lihaselisi figuure kui fitnessis. Kingade värv on vaba. Kingade tegumood ja värv võistleja valikul. Body-fitnessi raundide kirjeldamisel peab üldjoontes mainima ka võistlusriietust. Keha hindamiskriteeriumid on võistlusmääruste järgi analoogilised fitnessiga. Võistlusriietuseks on kaheosalised. siis 3–5 kaupa kohtunike väljakutsete alusel (hindamiseks). mille materjal ja värv on võistleja valida. Riietuseks on bikiinid. mis kordub erinevas riietuses. Praktikas tundub siiski. Osalejate arv body-fitnessi võistlustel on kiiresti kasvanud ja praegu on kasutusel neli pikkusekategooriat: kuni 158 cm. Sooritatakse neli veerandpööret lava keskel ja mõlemal tiival. Valik toimub nelja veerandpöördega vabaseisu hindamisega.–5. sest nõuded selle kohta on detailselt kirjas võistlusmäärustes. Kulturismi ja fitnessi võistluste kirjeldamisel ei olnud põhjust peatuda võistlusriietusel. Raund 2. Siiski tuletatakse võistlusmäärustes kohtunikele meelde. viis parimat jätkavad finaalis (raund 3). raund. Esimese ja teise raundi kohapunktide summeerimisel selgub lõplik paremusjärjestus 6. Võistlusriietuseks on ujumistrikoo. et seda raundi tuleb hinnata “värske” pilguga. See ala sarnaneb kõige enam iludusvõistlusega. et body-fitnessis eelistatakse “pehmemaid”. värv ja materjal vaba. et anda võrdsed võimalused nii võistlejatele kui ka kohtunikele. aga tegumood sama mis 1. Võrdsete punktide korral otsustab 3.–15.35 mm. kuid nõuded talla paksuse ja kontsa kõrguse suhtes endised (keelatud on nn platvormtald). kuni 168 cm. tekst: Indrek Otsus . Raund 3. Elimineerimis-raund viiakse läbi. mustast mitteläikivast riidest bikiinid ja mustad kinnised kingad (tallapaksus kuni 6. kuni 163 cm. Katarzyna Kozakiewicz. et tegemist on fitnessi keharaundiga. üle 168 cm. Kolmanda raundi kohapunktide liitmisel esimese ja teise raundi summale saadakse paremusjärjestus 1. alguses viie kaupa gruppides (tutvumiseks).

Praegu on kolm pikkuskategooriat: kuni 170. kes ei taha (või ei suuda) arendada sellist lihasmassi.ee . aga soovivad siiski omada atleetlikku ja esteetilist kehaehitust/muskulatuuri. fotod: www. võib sellist arengut käsitleda kui vastust dopinguainetest “läbi imbunud” olukorrale. võistlusvormi saavutamisega ja toitumisega seotud aspektid. mida on käesolevas raamatus käsitletud. mille esimesed MMi medalid jagati aastal 2006. selleks on pikkus (cm) miinus 100. Et tegemist on sisuliselt lihasmassipiiranguga kulturismiga. See sobib meestele. Esimeses raundis sooritatakse peale seitsme kohustusliku poosi ka vabaseis nelja veerandpöördega. samuti kohustuslikud poosid ja nõuded vabakava puhul. pluss 2–6. peab lõpetuseks rõhutama.83 KLASSIKALINE KULTURISM K lassikaline kulturism on kõige noorem võistlusala. Sama tõde maksab ka naiste body-fitnessis! Argo Vaible & Imre Vähi Olles põgusalt vaadelnud kulturismist välja kasvanud uute alade võistlusi puudutavat poolt. teisalt tähtsustuvad skeleti sünnipärased eeldused tippu jõudmisel veelgi. nagu see on tänapäeva kulturistidel. et kõigi nende alade lihastreening on kulturismiga identne. Eks nõudlus sellise ala järele iseloomustab ummikseisu. samuti kehtivad kõik kehakaalu reguleerimisega.fitness. sest puuduste lihasmassiga “kinnimätsimiseks” on võimalused piiratud. Ala on alles uus. kuni 178 ja üle 178 cm. selle populaarsus kiiresti kasvamas ja kindlasti kajastub see ka võistlusmääruste võimalikes muutustes. Kahtlemata annab kassikaline kulturism võimaluse veidi teistsuguste eeldustega (ka teistsuguse mõttemaailmaga) sportlastele. Võistleja maksimumkaal sõltub pikkusest. milleni kulturism on ka meesvõistlejate poole peal jõudnud. Võistluste korraldus (raundid) on sama mis kulturismis.

Alustame sellest. et teeme selgeks kohustuslikud poosid: Marek Kalmus tekst: Ott Kiivikas . Palju on juhuseid.84 Kulturism ja fitness POSEERIMINE P oseerimine on kulturismivõistluste lahutamatu osa ja tihti saab paremuse otsustamisel peale võistlusvormi ja lihasmassi määravaks ka parem poseerimisoskus. Poseerimisoskuse osakaal ilmeb tavaliselt võrdse füüsilise vormiga võistlejate puhul. kuid ilma korraliku tehnikata sooritus kannatab. Tulemuseks on see. kui võistlustulemus kannatab seetõttu. Mida tähendab hästi poseerida? Eelkõige tähendab see oskust esitada žüriile ja publikule maksimaalselt oma võistlusvormi ja lihaskonda. Võib öelda. Aga loomulikult ainult poseerimisoskusest ilma lihasteta ei piisa. et poseerimine on nagu muudel spordialadel tehnika õppimine – võime omada häid füüsilisi näitajaid. et ei suudeta maksimaalset realiseerida oma vormi. et ei ole piisvalt tegeletud poseerimise õppimisega.

vaade on otse (ei tohi vaadata saali poole!). hakatakse juba põhjalikumalt võrdlema kohustuslikke poose). Hingata sisse. Kuid inimese tervikväljanägemine on ju kulturismi alus! Miinus on see. Üldjuhul on kohtunikel vähe aega. ( Hiljem.fitness. Kohustuslikud poosid. Eriti mängib see rolli suurvõistlustel. Kõigepealt pane jalad paika. kus on palju võistlejaid ja poolfinaali ehk 15 sekka saamiseks jõutakse teha ainult neli kohustuslikku poosi. Käed hoida laiemalt (aga mitte nagu lennukitiivad!). 3. Vabaseisud eest ja tagant. 2. küünarvarrest veidi kõverdatud. kui tuntakse end ebakindlalt. kaob selja laius! Alati peab arvestama seda. a) Topeltbiitseps eest. pöiad natuke väljapoole pööratud. põlved natuke kõverdatud. need asuvad paralleelselt ja on pinges. pöörded tehakse ümber oma telje suunaga paremale. et poosides ei hinnata mitte ainult konkreetset lihasrühma. selg sirgu. 15 parema seas. et ei unustataks pingutada jalgu ja tuharaid ning selg võimalikult laiaks ajada. pingutatakse lihaseid ja tehakse isegi mõningaid muid poose sel ajal. niheletakse. kui on antud käsklus “vabaseis”. aga unustatakse jalad. vaid ikkagi keha kui tervikut. Üldmulje peaks olema esteetiline ja mitte üle pingutatud. fotod: www. mis poosi nimes esineb. et selekteerida välja 15 paremat. Käsi ei tohiks varjata tuharaid. Ülejäänud aja jooksul saab tihti määravaks vabaseis ehk teisisõnu kehaehituse ja lihaskonna proportsioonid. Seljatagant on asi natuke lihtsam – oluline on. Nii et ära unusta ka biitsepsite pingutamise puhul jalgu. Muidugi tähendab vabaseisus seismine siiski pingutust – oluline on hoida stabiilselt keha asendit ja samal ajal ei tee ka paha naeratada (vähemalt mitte teha “kurja nägu”). Siis siruta käed kõrvale välja ja pinguta küünarvarrest kõverdatud õlavarsi – biitsepseid.ee .85 1. sest enamiku laval viidetud ajast ollakse “vabaseisus”. vaadatakse pidevalt oma lihaste peale. see on natuke tagapool. Vabaseis küljelt (klassikalises ja professionaalses kulturismis). et ülakeha suudetakse küll hoida hästi pinges. Sagedane viga: õlad tõstetakse liiga üles. teha rindkere võimalikult suureks ja selg laiaks. Vabaseis on tegelikult üks olulisemaid poose kulturismis üldse. Jalad on paralleelselt. kannad koos. Jalad on paralleelselt. Põhiprobleem kipub eest vabaseisu puhul olema see. küljega ollakse kohtunike ja saali poole.

Mõnikord on see vajalik. jalad põlvest pisut kõverdatud. mis jääb saali poole. on hea. Oluline on tunnetada kogu seljalihaskonna pinget ja loomulikult mitte unustada jalgu! On viga. Kätega hoiame mõlemalt poolt vöökohast. c) Rind – biitseps küljelt. on keha ligidal ja kõverdatud 90kraadise nurga all.) Lailihase poosi sooritamisel seljatagant võtate kätega samuti külgedelt nagu lailihast eest võttes ja viite selja lailihase maksimaalselt laiaks. selles suhtes ettekirjutusi ei ole. Jalgade asend sama nagu eelmise poosi puhul. Hoides käe keha ligidal. võite ka tugijalga vahetada. pöiad võivad olla natuke välja pööratud. Küljepoose võib sooritada ükskõik kummalt käelt. kuid ilma detailideta. hea on õppida võrdselt mõlemalt poolt poose võtma. samal ajal maksimaalselt õlavarsi pingutades. Kõverda natuke põlvest mõlemat jalga. hinga sisse. Pane jalad paika – need asetesevad üksteisega kontaktis. kõht tõmba sisse. on toetatud pöiale. sest poosis ei hinnata mitte ainult biitsepseid. Võta ühe käega teise käe randme juurest kinni. Sageli unustatakse jalad (nagu ikka!) ja kallutatakse end liiga taha või ette.86 Kulturism ja fitness b) Lailihas eest. e) Lailihas seljatagant. külgedelt. mis jääb kohtunike poole. Toetame ühe jala tahapoole. kuid tuleb hinnata seda. mis on küll lai. Pilk on suunatud kohtunike poole. nii et rinnakorv tunduks maksimaalselt suur. tekst: Ott Kiivikas . poseerimispükstest veidi kõrgemal. tekitades mulje peenest keskkohast ja võimsast rinnast. teine jalg on tugijalg ja jääb täistallale. millisel kõrgusel istuvad kohtunikud. (Muide. vaade on otse. Jalg. kui seljalihased tõmmatakse liiga kokku ja selja laius “läheb kaduma”! Proovige seda vältida. Käed viime üles ja toome nad alla õlgade kõrgusele. hoia need üksteisega kontaktis. Käsi on rusikas (vaid pöialde ja nimetissõrmedega hoiame külgedelt). Viime selja lailihase võimalikult laiaks. Käsi. Alustame poosi samuti jalgade asendi paikapanemisest – jalad on paralleelselt. et külgvaates jala tagaosa maksimaalselt näha oleks. selleks kõverdame end natuke põlvedest ja pingutame säärt. d) Topeltbiitseps seljatagant. Viga on end kallutada liiga taha või ette ja tõmmata selg liiga kumeraks – kaovad seljalihaste eristusjooned ja jääb nn lame selg. Kui võistlusel on näiteks 7–8 väljakutset. kuid see ei ole kohustuslik. demonstreerides kogu poosi vältel ka säärelihaseid. teine käsi toetab seda randme pealt. kui saate ka küljepoosides käsi vahetada.

Pingutame maksimaalselt triitsepsit. Hingame välja ja pingutame maksimaalselt kõhulihaseid.fitness. Võite muuta nulliks kogu ettevalmistuse. et ka kõhu põikilihaseid näidata. Poseerib Ott Kiivikas fotod: www. et näidata jalalihaseid erinevate nurkade alt.ee . et poseerimine on kulturismis peaaegu sama tähtis kui treening. Viime käed kukla peale nii. küünarnukid lähevad peast liiga kaugele. unustatakse kõhu pingutamise käigus jalad. hea oleks ikka korraks poos lukustada ja hoida. mida tehakse koduse harjutamise käigus. siis harjutage nii. et keskkoht võimalikult peenike tunduks. alustatakse seda jalgade asendi paikapanemisest. et tagada treenitus. Sama võib teha ka kõhulihastega – kallutada keha natuke külgedele. Ei ole mõtet väga “vingerdada”. natuke põlvest kõverdatud. Tugijalg on põlvest natuke kõverdatud. Tasub märkida. varjates kõhulihased. Jalad on samuti nagu rind – biitsepsipoosis. et kohtunikel oleks parem näha. Sagedasemaid vigu: keha kallutatakse liiga ette. et küünarnukid jäävad pea kõrvale. kuid alguses võiks ikka asendi fikseerida. g) Kõht ja jalad. mis aitab teil võistlustel maksimaalselt hästi esineda. Nagu ka kõiki teisi poose. teine käsi tuleb selja tagant ja haarab randmest või näppudest. See tähendab. et poos tuleks suunata esialgu keskmisele kohtunikule ja siis veidi keha pöörates suunata poos “õige nurga alt” ka teistele kohtunikele. Jalgade asendit võib poosi käigus ka muuta. Et laval tehtav pingutus ületab tunduvalt selle. teine jalg on ette sirutatud ja maksimaalselt pinges. kui te ei oska oma lihakonda kohtunikele esitleda. MOSTMUSCULAR (ainult professionaalne kulturism) Kokkuvõtteks võib öelda. et see poos (nagu küljelt poosid üldse!) on vaadatav vaid kitsast sektorist. Oluline on kõht kogu aeg maksimaalselt sees hoida. et suudate poose vähemalt 10–15 sekundit ühes asendis hoida.87 f) Triitseps küljelt.

Vabakavaga on mõnigi mees medali võitnud või kaotanud! Kokkuvõtteks võib öelda. Kindlasti võiks ka muusika kulminatsioonikohtades kasutada oma paremaid ja võimsamaid poose. on selle taustal ka raske ennast esile tuua. võib vabalt kasutada klassikalist rokk. Nimelt alustavad kuus finalisti teist võistluspäeva nullist. mis siis summeeritakse. seda eelkõige ideede saamiseks. Oluline. enne võistlusi. kui loo rütm seda lubab. see annab kavale ilmet. rääkimata klassikalisest muusikast. mis järsult tõstab vabakavba tähtsust lõpptulemuse saavutamusel. see tähendab rütmitunnetust. pigem aitavad need elemendid eristuda rutiinsetest kavadest. Muusika ei tohiks jätta publikut ükskõikseks. Kolmas oluline moment on see. st esimese päeva kohustuslike pooside eest saadud kohapunktid arvesse ei lähe. teostust on vaja siiski ise õppida ja järjepidevalt harjutada. Paljud võistlejad liiguvad hoopis teises rütmis kui neid saatev lugu. Teine oluline tegur on see. tekst: Ott Kiivikas . et vabakavas kasutataks ja rõhutataks oma tugevaid külgi. näidates kulturistide painduvust ja liikuvust. Paljud võistlejad aga “avastavad” vabakava kahjuks alles viimasel minutil. mis on publikus tavaliselt ka ovatsioone tekitanud. mitte järskude liigutustega. Teisel päeval hinnatakse eraldi ka vabakava – kohapunktid antakse nii kohustuslike pooside kui ka vabakava eest eraldi. ja vastupidi – kiirema loo puhul aeglaselt liikuda. Kui muusika on mittemidagiütlev ja jääb märkamatuks. püüdes varjata nõrgemaid. hinnatakse seda kaasaegses kulturismis üha enam. et oluline on vabakavaga (ja poseerimisega üldse!) tegeleda ka hooajavälisel perioodil. kui tehakse kohustuslike pooside raundis. et kui on rahulik muusika. Sobiv on ka erinev filmimuusika. Hea õppimisvõimalus on võistluste vaatamine nii otse elus kui ka videolindilt. tulemuseks on sobimatu kompositsioon. ei pea olema nüüdisaegne hitt. Pooside vahetused peaksid toimuma sujuvalt. mis sunnib lugu kuulama. See tähendab. mida läbi kulturismiajaloo on edukalt lavalaudadel kasutatud.ja popmuusikat. siis me ei saa poose kiiremini vahetada. Kaasaegsetes kavades on kasutatud lausa tantsulisi elemente ja isegi nn robotliikumist. See annab sisuliselt võistlejale vabad käed – keelatud ei ole teha saltosid ja spagaate. Vabakavas võib kasutada rohkem ja teistsuguseid poose. Kulturismi võistlusmäärustesse on tehtud oluline muudatus. et vabakavaga tasub tegeleda ja vaeva näha. Millele peaks siis kava koostamisel tähelepanu pöörama? Üks kõige olulisem tegur on muusika valik. et lugu (viis/rütm) on kaasahaarav. mille valite.88 Kulturism ja fitness VABAKAVA KOOSTAMINE V abakava on kulturismivõistluse üks osa ja nagu aeg on näidanud. Lugu. et suudaksite panna oma kava muusikasse. Tuleb ikka ära tabada. selles peab olema võimsust.

tagant ja mõlemalt küljelt. Vabaseis eest on kindlasti üks põhipoose. ollakse ka fitnessis kogu laval viibitud aja jooksul enamasti näoga saali poole. Jalad on parallelselt koos. Äärmiselt oluline on säilitada korrektne kehaasend mitte ainult võrdluste ajal. keha on natuke ettepoole. kuid ennast peab kontrollima kogu laval oldud aja jooksul – ei tohi ennast lõdvaks lasta! 2. vaid ka laval tagaplaanil seistes. milleks on vabaseisud eest.ee . Hingake sisse. Poseerib Laura Lindroos fotod: www.89 FITNESSI JA BODY-FITNESSI KOHUSTUSLIKUD POOSID F itnessis ja body-fitnessis koosneb kehahindamise voor kohustuslikest poosidest. et talje mõjuks võimalikult peenena. rind ette. sellest alljärgnevalt räägimegi. nii et käe välimine külg vaatab saali poole.fitness. ei tohi vaadata maha. sest nagu kulturismis. kui jalgade vahel on kas või minimaalne vahe. Käed hoida õlgadest laiemalt külgedel. aga nii. kõht sisse. et ei varjaks tuharaid. ajage selg maksimaalselt laiaks ja rinnakorv suureks. Seisud külgedelt. See pole kerge. käelabad on pööratud sissepoole. Jalad on paralleelselt koos – fitnessis on lubamatu. käed on suunatud külgedel tahapoole. Mida tuleks teada poseerimisest ja milliseid vigu vältida. F B-F F B-F 1. Vaade on suunatud otse ette (ei tohi vaadata saali poole). kõht tõmmake sisse. Lõug on veidi tõstetud.

Just tänu heale poseerimisoskusele võib saada võistlustel parema koha. et nad ei varjaks seljalihaseid. et trumbid on fitnessis eelkõige head selja-. Hingake sisse. MÄRKMED: tekst: Ott Kiivikas . käed paiknevad kõrval nagu eestvaate puhul. On viga. Jalad on koos. Kokkuvõtteks võib öelda. kui see loomulikult on. tooge need seljapooside ajal ettepoole üle õla. Kui on pikad juuksed. mida fitnessis ja body-fitnessis hinnatakse ja mis ka saalis pilku püüavad.ja jalalihased. Just selja laius ja peenike talje on need jooned. Loomulikult kuulub kõige selle juurde ilus naeratus! Poseerimine (loe: korrektne pooside hoidmine) on fitnessi ja body-fitnessi võistlustel väga oluline. kui õlad tõmmatakse liiga taha – sellega surutakse selg kitsamaks. ajage selg maksimaalselt laiaks.90 Kulturism ja fitness F B-F 3. õla. sest võistlejate lihasmassis pole nii suuri erinevusi nagu kulturismis. Vabaseis tagant.

enne kui tormate treeningsaali ja otsustate fitnessiga tegelema hakata. Muusikavalik peaks olema nagu kulturismiski selline. Selle põhjuseks on asjaolu. Lihtsam spordiala kujunes välja fitnessist ja sai nime body-fitness. Nagu elu on näidanud. et ei pöörata tähelepanu vabakavale. saab Eesti tasemel võistleda ka ilma sellist baasi omamata. et on hea. mis ei jätaks kohtunikke ega saalis istuvat publikut ükskõikseks. et fitnessis on vabakaval oluliselt suurem tähtsus kui kulturismis või klassikalises kulturismis. kes Liisa Otsus Ewelina Barej Evgeniya Filyanina fotod: www. Samuti on oluline endale aru anda. milles hinnatakse sportlase füüsilist vormi.5 minutit. (Küll on kulturismi isegi nii teatud tasemeni võimalik harrastada.ee . Oluline on. Võisteldakse ainult kohustuslike pooside võrdluses. et sportlane oleks laval kui näitleja. kuid maailmatasemel on läbi aastate valitsenud sportlased. sportvõimlemises. milles hinnatakse ainult vabakava sportlase füüsilist vormi arvestamata. et valides kiire muusika. Viimastel aastatel on fitnessis edukaks osutunud venelannad. kes on teinud lõpparve kas võimlemise või mõne muu eespool loetletud alaga.fitness. kes annab vaatajatele edasi konkreetse sõnumi.91 FITNESSI VABAKAVAD P eab ütlema. Soovitused vabakavade koostamiseks: 1. Seega on mõeldamatu tegeleda fitnessiga nii. et hinnatakse eraldi kahte vooru: esimene on kehavoor. et tekiks kompositsioon. Ja vastupidi – rahuliku muusika saatel ei peaks väga energiliselt liikuma. peate ka oma kava suutma täita energilise liikumise ja erinevate elementidega.) Kindlasti teadke. Edaspidi on parandatud oma füüsilist vormi jõusaalis. kui teil on olemas sportlik baas iluvõimlemises. akrobaatikas vms. et see ei eelda eespool loetletud spordialade baasi ja on kättesaadav paljudele tavainimestele. teine on vabakava kestusega 1. lisades lihasmassi. Selle ala esiletõus ja järjest kasvav sportlaste hulk on tingitud sellest.

2. Antud soovitused kehtivad nii nais. kus ei olegi iseenesest raskeid elemente. Kasutatakse ka selliseid kostüüme. kuid sellisel juhul peab kindlasti olema see varem korduvalt järele proovitud. Vähetähtis pole edukas kavas ka kostüümi roll. Anna Mekhnina MÄRKMED: tekst: Ott Kiivikas . mida ollakse harrastanud. millega tuleb tegeleda iga nädal ja aasta ringi. Kostüüm peab võimaldama teha kõiki elemente. mis sportvõimlejatel 15 aasta jooksul saadud. vastav on ka elementide valik. sest raskete elementide sooritamisel saavad teatud lihasgrupid suure koormuse. sportaeroobika või tantsulisi elemente. et mitte sattuda laval ebamugavasse olukorda. mida vabakava käigus sooritatakse. Sooritatavate elementide all mõistame erinevaid akrobaatika. kuid puudub koreograafia. Kindlasti on hea eeldus akrobaatiline baas. artistlikkus ja oskus siduda elemendid muusikaga. Selles mõttes on sageli vaadatavamad iluvõimlemise baasiga võistlejate vabakavad. tehke seda tehniliselt puhtalt ja korrektselt ning kava näeb oluliselt parem välja. kuid olulised on ka üleminekud ja vaheliikumised.92 Kulturism ja fitness on teinud artistlikke ja hingega kavasid. mida saab kava käigus kergelt eemaldada. Ühe ja sama kavaga ei ole mõtet esineda rohkem kui ühe hooaja. Paljudel juhtudel on endise sportvõimleja kava ebahuvitav – see koosneb küll hüpetest ja saltodest. ei ole mõtet hakata kaelamurdvate elementidega tegelema. Kindlasti peaks see ühtima kava teemaga (sõnumiga) ja sobima muusikaga. Kui puudub baas. Kokkuvõtteks: fitnessisti treeningu tähtis osa on vabakava kui terviku ja selle erinevate elementide lihvimine. Kindlasti lähtub enamik. sest nii hindamiskriteeriumid kui ka vabakava põhiolemus on samad. milleks te suutelised ei ole – tavaliselt ei kuku see ootuspäraselt välja ja teie kava ei hinnata ikkagi piisavalt kõrgelt. oskus omavahel erinevaid elemente siduda. sellest spordialast. aga mille sooritus on tehniliselt puhas ja professionaalne. On ka juhuseid. võimlemise. kes tänapäeva fitnessis ilma teeb. Sooritage kas või lihtsamaid elemente. mida kavas soovite kasutada. Ärge üritage teha midagi sellist. Vabakavatreeninguga tuleb arvestada ka jõusaalikava koostamisel. kus vanemas eas hakatakse õppima saltosid ja tulemuseks on vaid vigastused. 3.kui ka meesfitnessistidele.

et keha värvitoon oleks enne grimmimist ühtlaselt jumekas. et heleda valguse kätte mitte ära kaduda. Piisab ühest korrast suurvõistlustel käimisest. võib pärast 1–2 tundi kuivamisaega riided selga panna. et saavutada loomulik pruun jume. kaks korda päevas hommikul ja õhtul. esimestel nädalatel üks kord. edaspidi kaks korda nädalas. siis ei paista valget aluspinda.ee . Võistlusi peetakse üha suuremates spordihallides. fotod: www. et saavutada kehal kerge läige. et aru saada grimmi tähtsusest lõpptulemuse saavutamisel.93 GRIMMIMISE PÕHIALUSED K ulturismivõistluste algusaastatel ei olnud võistlejate grimmil mingit tähtsust. Kulturismivõistlustel on grimm võistleja üks väheseid kehakatteid. Hea võistlusvormi aitabki esile tuua korralik grimm. et tuua lihased maksimaalselt esile. Samal ajal on grimmi eesmärk säilitada naha loomulikkus ja esteetilisus. heal juhul määriti ennast õliga. kus on hädavajalik tugeva valguse olemasolu. See on vajalik selleks. Kuna grimm baseerub eetril.fitness. et sportlast oleks ka tagumistes ridades näha. kus lavavalgus on hästi tugev. et ka Eesti võistlustel tasub endale muretseda profigrimm. Soovituslik on alustada kaks kuud enne võistlusi solaariumis käimist. Kui grimm juhtub kuskilt maha tulema. Selline sportlane kahandab automaatselt oma võiduvõimalusi. kuna puudub korralik grimm või kasutatakse alternatiivmeetodeid (erinevad kreemid. Kahjuks ei saada siiani aru. seda kasutatakse üldjuhul suurvõistlustel. See omakorda tingib tumedama nahavärvi vajalikkuse. Kuid mida aastakümme edasi. Kahe ühesuguse sportliku tasemega sportlase paremusjärjestuse paikapanemisel mängib suurt rolli ka õige tumedusega grimm. Võrdluseks võiks tuua kergejõustiklase loobumise naelikutest. Grimmi hakatakse peale kandma kaks päeva enne võistlusi. solaarium või mõni rauapuru baasil värv). Tihtipeale ei suuda paljud võistlejad end laval heas vormis näidata. pidades neid kalliks või ebavajalikuks ja joostes kas paljajalu või tennistega. Levinuim kruntgrimm on PRO TAN. seda enam on pööratud tähelepanu ka võistlusgrimmi arendamisele.

grimmimata siis värvi kuivades need hajuvad. võtta pintsel (harilik ehitustöödel ja siseviimistlustel kasutatav. valada natuke PRO TANi sinna sisse. oleks mõttekam võtta purk. kuna valgus “sööb selle ära”. kasta grimmi sisse ja alustada värvimisega. Tihtipeale ei pööra vähem kogenud sportlased valgusele tähelepanu. toonivõrra läheb küll nahk heledamaks ja seejärel kantakse jälle uus kiht grimmi. Kruntgrimm pärast võistlusi kohe maha ei tule. Viimistlusgrimmi kasutades tuleks eelnevalt tutvuda lavavalgusega. Kui alguses tundub. Millal grimm peale kanda? Olen tähele pannud. peab pealekan- Antonio Vergiani. Ainus võimalus oma võistlusvorm (lihaste reljeefsus) maksimaalselt esile tuua on korralikult peale kantud õige värvitooniga grimmi abil. pimedas lava taga tundub ka oma päevitunud keha piisavalt jumekas. kuna kuigivõrd see ikkagi määrib. et ei pandaks liiga tumedat grimmi. tav värvitoon olema võimalikult tume. Nõrga lavavalguse korral peab aga vaatama. isegi niivõrd. et väikese võistluskogemusega sportlased hakkavad grimmima liiga vara. kui palju võistlejaid mingis kategoorias tekst: Ott Kiivikas . see kulub keha pealt maha umbes 2–3 nädalaga. see tehakse kõige viimasena. Kui lavavalgustus on väga tugev. Viimasel ajal on maailmas enim kasutatud viimistlusgrimm DREAM TAN ja JAN TANA. et valida õige värvitoon. kui tuleb astuda lavale. Selle grimmiga võib ka pesemas ja saunas käia. Kõige lihtsam on kasutada PRO TANi järgmiselt: kuigi grimm on pihustiga pudelis ja kaasas on svammist otsikuga pintsel. Tugevas prožektorivalguses jääb liiga heleda grimmiga võistleja tegelik vorm nägemata.94 Kulturism ja fitness Soovitav on kasutada siiski vanemaid riideid. grimmitud & Alexander Yashankin. et lava taga hämaramas tundub see peaaegu must. sellisel juhul tuleb panna lihtsalt paksem kiht grimmi. Kui on teada lavale mineku järjekord ja see. Nägu ärge esialgu grimmige. et jutid jäävad sisse. paraja laiusega). Seda grimmi võib kasutada ka ilma eelnevat kruntgrimmi alla panemata. Olukord muutub. vastasel juhul võrdub see samaga kui näidata neegrit pimedas toas.

eraldi ei ole vaja õli panna. ei ole mõtet hakkata grimmima koos noortega! Mõttekam oleks lavatagune aeg maksimaalselt ära kasutada vaimseks keskendumiseks ja puhkuseks –panna jalad kõrgemasse asendisse ja lamada. mida värvimisel kasutatakse) – sellega annab ühtlaselt grimmi laiali kanda.95 on. Oluline on käed pärast grimmimist puhastada (muidugi juhul. et tumedus oleks ühesugune üle keha. vältimaks joonte teket kehale. mis heleda grimmi alt läbi paistma hakkab. (Kusagilt kipub ikkagi laiali minema või läheb keegi vastu!) Viimastel aastatel on populaarne ka rulli kasutamine (sama svammist rull. on puusade juures külgedel – et käed lailihase-pooside võtmisel libisema ei hakkaks. mida olete enne pikalt ette valmistanud. et maksimaalselt realiseerida oma võistlusvorm ja jätta enesest hea mulje. siis on tulemuseks ühtlane jume kogu kehal. See on ebaesteetiline vaatepilt! Õli lisamine teeb sel juhul asja ainult hullemaks. võib ette kummardades määrida püksid ja grimm läheb laiali. kui kaua kulub (ligikaudu) aega. tekitades nahapunetuse. sest ka pestud nahk määrib mõnda aega. kuid õnneks läheb grimm pesus riietest ilusasti välja. mida pihustatakse nahale (mitte hõõruda kätega. Tehakse viga. enne kui on teie kord lavale minna.fitness. et ei kasutataks sõrmi. kui ei kasutata ühekordseid kummikindaid). Kõige lõpuks tuleb peopesadega kogu keha üle patsutada. Selle teema mõte ongi tähtsustada grimmi kui kulturismis ühe vähese võistlusvarustuse olemasolu ja kasutamist. peaks olema selge. Kui on tegemist meesteklassi võistlejaga. Siiski on mõttekas kasutada voodis vanemaid linu. Kuidas viimistlusgrimmi peale kanda? Purgist tuleks näppudega võtta paras ports grimmi ja alustada selle määrimist jalgadele.. Raundide vahepeal (ka enne absoluutse võitja selgitamist!) on alati vajalik grimm üle vaadata ja vead parandada. Grimmi mahapesemiseks piisab dušigeelist ja svammist. DREAM TAN annab ise läike. MÄRKMED: fotod: www. Selleks kasutatakse beebi. sest viimistlusgrimm kuhugi vastu minnes määrib. Mati (kuiva) grimmi puhul on sobiva läike tekitamine õli pealekandmisega seevastu hädavajalik. kuna see rikub tavaliselt grimmi ühtlase tooni). Grimm tuleks ühtlaselt laiali hõõruda ja vaadata.. Normaalse tumeduse ja paksusega grimm läigib tavaliselt piisavalt ja õli lisamine ei ole vajalik. kui käe peale võetakse korraga liiga vähe grimmi ja üritatakse see iga hinna eest laiali hõõruda. Grimmituna peab ju püsti olema. seda tehakse kõige lõpus.ee . Esialgu ei tuleks nägu grimmida. st tunduvalt heledam kui kehal. Kui alustada ülakehast. kus grimmikiht ei tohiks olla liiga paks.või juukseõli. Oluline on. Pumbates ja tugevate prožektorite all laval poseerides tekib paratamatult higieritus ja grimm võib hakata “jooksma”. Näogrimmi tumedus peaks olema loomulik. et kogemusteta ja eelinfot omamata võib lihtsalt ära rikkuda selle töö. Kokkuvõtteks võib öelda. Ainus koht.

96 Kulturism ja fitness KULTURISMIORGANISATSIOONID MAAILMAS A sjaga vähe kursis olev inimene võib teha järelduse. Elukutseliste hinnatuimaks tiitliks on Mr. Omab Rahvusvahelise Spordiorganisatsioonide Assotsiatsiooni (GAISP). Aastal 1984 asutati all-organisatsioon NABBAInternational. Eestit esindab IFBBs Eesti Kulturismi ja Fitnessi Liit. Dr. Jaguneb amatööride ja proffide divisjoniks. Nõuab tiitlivõistlustele saadetavate sportlaste eelnevat testimist. kaasa arvatud “MM ja EM”. Sportlikult tasemelt jääb alla IFBB-le. Et nende tiitlite kaalu objektiivsemalt hinnata. aastast 1998). a). EMilt on tulnud kolm kulda (Olev Annus 1986. mida jagatakse aastast 1965. Esmakordselt EMi kavas olnud klassikalises kulturismis (siis body-fitnessi nime all) oleme saanud pronksi (Imre Vähi 2005). nagu oleks Eesti hirmkõva kulturismiriik. mis toimub igal aastal Londonis. Paul Chua jäänud Inglismaa-keskseks tänaseni. Universe 1991 ja MM 1991). seda küll Soome kodanikuna). Rahvusvaheline kulturismi ja fitnessi spordialaliit. Inna Uit 1995) ja kaks hõbedat (Olev Annus 1985. Rafael Santonja. IFBB on ülekaalukalt suurim ja sportlikult tasemelt parim kulturismiorganisatsioon maailmas. nagu näiteks WABBA (World Body Building Assotiation. kus maailma ja Euroopa meistreid peaaegu igal aastal juurde tuleb. IFBB on liitunud WADA (Maailma Antidopingu Agentuuri) koodeksiga. tekst: Indrek Otsus . asutatud aastal 1946 ja ühendab 173 liikmesriiki (2005. Enamasti on liikumine küll vastupidine – sportlased. NABBAs on edu saatnud Olev Annust: neli kulda (amatööride MM 1987. proffide Mr. aastast 1977) ja peamiselt Ida-Euroopa-keskne WFF (World Fitness Federation. kes pole läbilöögivõimelised IFBBs. Olympia. Dickerson). a) ja korraldab MMi ja EMi võistlusi nii amatööridele kui ka proffidele. NABBA (National Amateur Body-Builders’ Assotiation) on asutatud aastal 1950 Inglismaal ja Vladimir Dubinin. siirduvad NABBAsse. Univese 1987 ja proffide Mr. Ott Kiivikas 2005). Eestlased on IFBB amatööride MMilt saanud kulla (Inna Uit 1996) ja pronksi (Olev Annus 1984. Universe (elukutselistele aastast 1952). peab veidi lähemalt teadma organisatsioone. On veel mitmeid väiksemaid ühendusi. Samast aastast korraldab amatööridele võistlust Mr. Rakendab amatööride tiitlivõistlustel dopingukontrolli vastavalt ROKi nõuetele aastast 1986. kuid selles liigas alustanutest on mõned kulturistid jõudnud tippu ka IFBBs (Schwarzenegger. on IFBB (International Federation of Bodybuilders). Korraldab amatööride maailmameistrivõistlusi (alates 1959) ja maailmajagude meistrivõistlusi (sealhulgas Euroopa MV alates 1968). kes korraldab võistlussporti maailma mastaabis. kes neid tiitleid jagavad. kes korraldavad võistlusi. Rahvusvahelise Olümpiakomitee ja 90 rahvusliku olümpiakomitee tunnustust. See ühendab 29 riiki (2005. Zane. samuti kontrolli rahvuslikel meistrivõistlustel. Ain Paavo 1990.

ee .97 Inna Uit Foto: Lembit Peegel Ain Paavo Olev Annus fotod: www.fitness.

4. 2. Lamades surumine (kang) Ploki tõmbed ülevalt (althaare) Kukla tagant surumine (kang) Biitsepsitõste seistes (kang) Ploki allasurumine Kükk (kang turjal) Jala tagaosa pink (kõhuli) Säär seistes Keretõsted kõhuli spets-pingil Keretõsted kõhupingil 3 × 10 3 × 10 3 × 10 2 ×10 2 × 10 3 × 10 2 ×10 3 × 10 3 × 10 3 × 15 Indrek Otsus EKFLi peatreener Neljapäev 1. ÕLG. Ploki tõmbed ülevalt Plokiga rowing Keretõsted kõhuli spets-pingil Biitsepsitõste seistes (kang) Kükk (kang turjal) Jala tagaosa pink Säär seistes (masin) 3 × 10 3 × 10 3 × 10 3 × 10 3 × 10 3 × 10 3 × 10 tekst: Indrek Otsus . TRIITSEPS. 2. 9. 4. 3. SÄÄR 1. 5.98 Kulturism ja fitness LISAD ALGAJA TREENING KAKS PÄEVA NÄDALAS Esmaspäev 1. 3. 6. BIITSEPS. 8. 10. Lamades surumine (kang) Kaldpingil lendamine Kukla tagant surumine Seistes lendamine Ploki allasurumine Keretõsted kõhupingil 3 × 10 3 × 10 3 × 10 3 × 10 3 × 10 3 × 15 Variant II: SELG. KÕHT 1. 6. 6. 8. 5. 3. 4. 7. 3. 10. 4. JALG. 5. 5. 9. 7. 7. Kaldpingil surumine (kang) Plokiga rowing Kangitõmbed lõua alla Biitsepsitõste Scotti pingil Seistes Prantsuse surumine Jalapress Jala tagaosa pink (istudes) Säär istudes Alaselja masin Põlvetõsted (rippes või toengus) 3 × 10 3 × 10 3 × 10 2 × 10 2 × 10 3 × 10 2 × 10 3 × 10 3 × 10 3 × 15 ALGAJA TREENING KOLM PÄEVA NÄDALAS Variant I: RIND. 6. 2. 2.

TRAPETS 1. päev: ÕLG. biitseps. 2 × 8. 2 × 8 3 × 15 Roland Ullram & M. 2. päev: PUHKUS 6. õlg. Jõutõmme Lõuatõmbamine rippes (althaare) Rowing (kang) Õlakehitused (Smithi kang) Biitsepsitõste seistes (kang) 2 × 10. 2 × 6. 2. päev: JALG. 5. 10% kergemate raskustega. 2 × 6 10. 2 × 8. päev: SELG. seistes. 2 × 8. 2 × 10.uued Teisipäev ja reede: SELG. istudes kaldpingil Biitsepsitõste hantlitega. 3. fotod: www. 6. Surumine istudes (hantlid) Lendamine seistes Kõhuli kaldpingil lendamine Kangitõmbed lõua alla. tsükkel (3–6 nädalat) Esmaspäev ja neljapäev: RIND. 5. 3. 3. 2 × 8. Sääresirutus jalapingil Hack-kükk masinaga Kükk (kang turjal) Jala tagaosa pink (istudes) Jala tagaosa pink (kõhuli) Säär istudes Säär seistes 4 × 10–12 4 × 8–10 4 × 6–8 3 × 8–10 3 × 8–10 3 × 8–10 / 6–8 3 × 8–10 / 6–8 5. 6. 2. SÄÄR. 3.R. SÄÄR 1. 2 x× 6. 4. 2 × 6 Plokitõmbed ülevalt (lai haare) 3 × 8–10 Hantliga rowing (ühe käega) 3 × 6–8 Plokiga rowing (kitsas haare) 3 × 8–10 Plokitõmbed ülevalt (kitsas althaare) 3 × 6–8 Õlakehitused 3 × 8–10 2. Kaldpingil surumine (kang) Lamades surumine (Smithi kang) Kaldpingil lendamine Rinnamasin (pec deck) Biitsepsitõste Scotti pingil Biitsepsitõste hantlitega. 5. T. 3. 4.ee . 2. T ja R selg.K Märkused: nädala esimesed treeningud (E. seistes Lamades Prantsuse surumine Ploki allasurumine. seistes Surumine rööbaspuudel 4 × 8–10 3 × 8–10 3 × 10–12 3 × 8–10 3 × 6–8 3 × 8–10 3 × 6–8 2. 4. 2 × 4 Kolmapäev ja laupäev: JALG. BIITSEPS 1. 2. Lamades surumine (kang) 2 × 8. 2 × 6. 3. 2 × 4 2 × 10. päev: tsükkel kordub Märkused: kõhtu võiks treenida kahel vabalt valitud päeval. R. 6. 7. 2 × 4 Kangitõmbed lõua alla. KÕHT 1. 2 × 6 2 × 12. 6. 2 × 4 Kummargil lendamine (delta tagaosa) 3 × 10 Istudes surumine (Smithi kang) 2 × 8. Kükk (kang turjal) Jalapress Jala tagaosa pink (kõhuli) Säär. tsükkel (4–6 nädalat) 1. 2 × 6. 2 × 6 2 × 10. 4. 4. BIITSEPS 1. 2 × 8. 2 × 8. 2 × 6 2 × 8. ÕLG. Nädala teised treeningud (N.fitness. säär. L) on varuga. 2. 5. 5. 2 × 8.LISAD 99 KOLMETSÜKLILINE TREENING 1. 6. TRIITSEPS 1. K) on tugevad. päev: RIND. jalad). Jõutõmme 2 × 10. tööseeriad suutlikkuse piirini. seistes 10. vasarhoides 4 × 6–8 4 × 8–10 3 × 8–10 3 × 8–10 4 × 6–8 3 × 8–10 3 × 8–10 4. 7. 2 × 8. trapets. 2 × 6 10. 4. Võimalik on ka treenimine ainult neljal päeval (näiteks E ja N rind. 3. 2 × 6 P1012192 . 2. triitseps. kõht.A. 7. 2 × 4 10. TRIITSEPS 1. 4. 2 × 6 Lamades surumine kitsalt (Smithi kang) 10. 5. seistes (masin või Smithi kang) Keretõsted kõhupingil 2 × 8. 2 × 8. 5. 2 × 4 Kaldpingil surumine (kang) 2 × 8. 2 × 6. 2 × 6. TRAPETS. 3.

6.100 Kulturism ja fitness LISAD 3. tsükkel (kolm nädalat) Esmaspäev: RIND. 5. Ott Kiivikas Reede: SELG. seistes (althaare) 4 × 12 4 × 12 4 × 12 4 × 12 4 × 12 Roland Ullram. Lendamine õlamasinal (istudes) Lendamine kummargil plokiga (delta tagaosa) Lendamine seistes (hantlid) Triitseps hantliga seistes (ühe käega) Ploki allasurumine. 6. 3. TRIITSEPS 1. pärast mida võib tagasi pöörduda 1. 2. tsükli juurde. BIITSEPS 1. 4. 4. 5. SÄÄR. 2. TRAPETS. 2. 3. tekst: Indrek Otsus . seistes 3 × 12 3 × 12 3 × 12 3 × 12 4 × 12 4 × 12 Teisipäev: JALG. Valentina Zabiyaka. 5. seistes Biitsepsitõste hantlitega. KÕHT 1. 4. 4. Plokitõmme sirgete kätega (jalge vahelt läbi) 4 × 12 T-kangiga rowing (kitsas haare) 4 × 12 Plokitõmbed ülevalt (kukla taha) 4 × 12 Õlakehitused hantlitega 4 × 15 Keretõsted kõhuli spets-pingil (alaselg) 4 × 12 Kõht (vaba valik) kokku 100 kordust Märkused: selle tsükli eesmärk on nii liigeste kui ka närvisüsteemi taastumine! Kolm nädalat mõnusat “pumpamist”. 5. Lendamine lamades Lendamine kaldpingil Rinnamasin (pec deck) Ristivedu plokkidega Biitsepsitõste plokiga. 2. Sääresirutus jalapingil 4 × 15 Jala tagaosa pink (vabalt valitud variant) 4 × 12 Jalapress 4 × 12 Kükk (Smithi kang rinnal) 4 × 12 Säär (vabalt valitud harjutus) 5 × 10 / 10 / 10 Kõht (vaba valik) kokku 100 kordust Neljapäev: ÕLG. 3. 6. KÕHT 1. 3.

) 1 × 6–8 (160 kg) Kaldpingil lendamine 1 × 10 (sooj.) 1 × 8–10 (130 kg) või masinaga ületõmbed (Nautilus pullover) 2 × 15–12 (sooj.fitness. ühe käega 1 x 8–10 (32 kg) Crunch 3 × 20–25 Tagurpidi crunch 3 × 12–15 Dorian Yates 90ndatel Teisipäev: SELG. ÕLG (TAGAOSA) Tõmbed ülevalt.) 1 × 8–10 (155 kg) Lendamine. KÕHT Kaldpingil surumine kangiga 3 × 12–8 (sooj. Dorian Yates 2007 Neljapäev: RIND.) 1 × 8 (195 kg) Lamades surumise masin 1 × 10 (sooj. TRIITSEPS.) 1 × 8–10 (200 kg) Kangiga rowing 1 × 12 (sooj.JA KESKOSA).) 1 × 8–10 (82 kg) Seljatõmme sirgete jalgadega 1 × 10 (160 kg) Jala tagaosa pink.) 1 × 8 (185 kg) Argo Ader. hantlitega 1 × 10 (sooj.) 1 × 8–10 (64 kg) Ploki allasurumine. ühe käega 1 × 8–10 (111 kg) Plokiga rowing 1 × 8–10 (“pakk”) Õla tagaosa masin 1 × 8–10 (a 25 kg) Kummargil lendamine 1 × 8–10 (a 43 kg) Keretõsted kõhuli (alaselg) 1 × 10–12 (18 kg) Jõutõmme 1 × 8 (sooj.) 1 × 10–12 (a 84 kg) Ploki allasurumine 2 × 15–12 (sooj. seistes (masin) 1 × 10–12 (sooj.) 1 × 8–10 (300 kg) Jala tagaosa pink (kõhuli) 1 × 8–10 (sooj.LISAD 101 DORIAN YATES’I (Mr.) 1 × 6–8 (a 32 kg) Biitsepsitõste seistes (E-Z kang) 1 × 10 (sooj. Olympia 1992–1997) TREENING Esmaspäev: ÕLG (ESI.) 1 × 10–12 (590 kg) Säär.ee . istudes 1 × 12 (sooj. masinaga (kitsas haare) 2 × 15–12 (sooj.) 1 × 8–10 (32 kg) Õlakehitused hantlitega 1 × 12 (sooj.) 1 × 6–8 (64 kg) Biitsepsitõste masinaga 1 × 6–8 (55 kg) Crunch 3 × 20–25 Tagurpidi crunch 3 × 12–15 Laupäev: JALG.) 1 × 8 (a 50 kg) Plokkidega lendamine (ristivedu) 1 × 10–12 (a 41 kg) Biitsepsitõste istudes kaldpingil.) 1 × 8–10 (82 kg) Lamades Prantsuse surumine 1 × 12 (sooj. BIITSEPS.) 1 × 8–10 (170 kg) Masinaga rowing. istudes (masin) 1 × 10–12 (123 kg) fotod: www.) 1 × 10–12 (123 kg) Jalapress 2 × 12 (sooj.) 1 × 10–12 (575 kg) Hack-kükk masinaga 1 × 12 (sooj. seistes (ühe jalaga) 1 × 8–10 (23 kg) Säär. KÕHT Istudes surumine (Smithi kang) 2 × 15–12 (sooj. ühe käega 1 × 20 (sooj.) 1 × 8–10 (a 32 kg) Plokiga lendamine. TRAPETS. SÄÄR Sääresirutus jalapingil 2 × 15–12 (sooj.

BIITSEPS. TRIITSEPS Kaldpingil surumine. ÕLG Jõutõmme 4 × 12–6 (kuni 365 kg) Rowing kangiga 3 × 10–12 (kuni 265 kg) Rowing T-kangiga 3 × 10–12 (kuni 265 kg) Rowing hantliga (ühe käega) 3 × 10–12 (kuni 90 kg) Biitsepsitõste seistes. hantlitega 3 × 12 (kuni 41 kg) Biitsepsitõste Scotti pingil. masinaga 3 × 10–12 (kuni 160 kg) Plokitõmbed ülevalt (lai haare) 3 × 10–12 (kuni 160 kg) Biitsepsitõste istudes kaldpingil (hantlid) 4 × 12 (kuni 41 kg) Biitsepsitõste masinaga 3 × 12 (90 kg) Biitsepsitõste seistes. Olympia 1998–2005) TREENING Esmaspäev: SELG. ühe käega 4 × 12 (kuni 77 kg) Lamades surumine kitsa haardega 4 × 12 (kuni 160 kg) Foto: K. masinaga Jala tagaosa pink (seistes. hantlitega 4 × 12 (kuni 90 kg) Negatiivse kaldega surumine. kangiga 4 × 12 (kuni 90 kg) Biitsepsitõste istudes. masinaga 3 × 25–8 (kuni 113 kg) Laupäev: RIND. masinaga Istudes. plokiga 4 × 12 (kuni 90 kg) Surumine seistes (kang) 4 × 10-12 (kuni 143 kg) Hantlitõste eest üles (delta esiosa) 4 × 12 (kuni 27 kg) Surumine istudes (hantlid) 4 × 12 (kuni 77 kg) Teisipäev: JALG Kükk Jalapress Väljaasted Seljatõmme sirgete jalgadega Jala tagaosa pink (istudes) 6 × 12–2 (kuni 365 kg) 4 × 12 (kuni 1135 kg) 2 × 90 m (145 kg) 3 × 12 (145 kg) 3 × 12 (90 kg) Kolmapäev: RIND.102 Kulturism ja fitness LISAD RONNIE COLEMANI (Mr. hantlitega 3 × 12 (kuni 77 kg) Lamades Prantsuse surumine (E-Z-kang) 4 × 12 (kuni 97 kg) “Rööbaspuudel” surumine (masin) 4 × 12 (kuni 163 kg) Istudes Prantsuse surumine (E-Z-kang) 4 × 12 (kuni 97 kg) 2 × nädalas: SÄÄR “Donkey”. Ourama Ronnie Coleman Neljapäev: SELG. BIITSEPS. kangiga 3 × 12 (kuni 127 kg) Kaldpingil lendamine 3 × 12 (kuni 59 kg) Negatiivse kaldega surumine. hantlitega 4 × 12 (kuni 77 kg) Hantlitõste eest üles (delta esiosa) 3 × 25–8 (kuni 27 kg) Istudes surumine. ÕLG Rowing kangiga 5 × 10–12 (kuni 265 kg) Rowing plokiga 4 × 10–12 (kuni 180 kg) Tõmbed ülevalt. ühe jalaga) Jala tagaosa pink (kõhuli) 4 × 30 (kuni 136 kg) 4 × 15–12 (kuni 265 kg) 3 × 12 (kuni 408 kg) 3 × 15–12 (kuni 57 kg) 4 × 15–12 (kuni 90 kg) 4 × nädalas: KÕHT Crunch 3 × max tekst: Indrek Otsus . kang rinnal Hack-kükk. E-Z-kangiga 3 × 12 (kuni 68 kg) Biitsepsitõste seistes. kangiga 3 × 12 (90 kg) Biitsepsitõste seistes. TRIITSEPS Lamades surumine (kang) 5 × 12 (kuni 227 kg) Kaldpingil surumine (kang) 3 × 12 (kuni 184 kg) Lamades surumine (hantlid) 3 × 12 (kuni 90 kg) Lamades lendamine 4 × 12 (kuni 59 kg) Istudes Prantsuse surumine (E-Z-kang) 3 × 12 (kuni 97 kg) Istudes Prantsuse surumine. masinaga 4 × 12 (kuni 204 kg) 4 × 12 (kuni 122 kg) Reede: JALG Sääresirutus jalapingil Kükk.P. plokiga 4 × 12 (90 kg) Istudes surumine.

ee . Süsivesikute ja rasvade osakaal vastavalt 50% ja ca 26%.fitness. kui kulutused on 3000–3300 kcal. Loetletud kogused annavad kokku 3500 kcal. Valgu kogust saab reguleerida kehakaalust lähtuvalt.ja aedvili 500 g Õun 300 g 35 Taimeõli 25 g Mahl 300 g Moos 50 g 90 60 60 35 25 35 30 Märkus: selline (3500 kcal) menüü sobib tugevalt treenivale sportlasele rasva vähendamiseks. rasva 100 g ja süsivesikuid 425 g. ja lihasmassi suurendamiseks. MÄRKMED: fotod: www.LISAD 103 NÄIDE VÕIMALIKUST PÄEVASEST TOIDUAINETE VALIKUST valk 40 28 30 48 12 15 13 6 8 rasv 1 8 25 15 12 7 7 sv 30 5 45 Lahja magus kohupiim 250 g Kodujuust 200 g Piim 1000 g Lahja liha (kala) 300 g Muna 2 tk Täisteraleib (sepik) 200 g Kaerahelbed 100 g Kartul 300 g Juur. kui kulutused on 3800–4000 kcal. valku 200 g.

104 Kulturism ja fitness MÄRKMED: .

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->