INDREK OTSUS

KULTURISM & FITNESS

INDREK OTSUS

KULTURISM & FITNESS

Käesolev õpik on osa Eesti Olümpiakomitee projektist “1.–3. taseme treenerite kutsekvalifikatsioonisüsteemi ja sellele vastava koolitussüsteemi väljaarendamine”. Projekti rahastavad Euroopa Sotsiaalfond ja Eesti Vabariigi Haridus- ja Teadusministeerium riikliku arengukava meetme “Tööjõu paindlikkust, toimetulekut ja elukestvat õpet tagav ning kõigile kättesaadav haridussüsteem” raames. Projekti viib läbi Eesti Olümpiakomitee, partner ja kaasrahastaja on Haridus- ja Teadusministeerium. Eesti Olümpiakomitee ja Eesti Kulturismi ja Fitnessi Liidu väljaanne. Õpik on vastavuses Eesti Kulturismi ja Fitnessi Liidu ja Eesti Olümpiakomitee kinnitatud õppekavadega. Õpik on piiranguteta kasutamiseks kulturismi-, fitnessi- ja jõusaalitreenerite koolitustel.

Tekst: Indrek Otsus, Ott Kiivikas Produtsent: Arnold Tokko Fotod: fitness.ee

Kaanel: Natalia Nazarenko-Kiivikas ja Ott Kiivikas Kaanefotod: Ülle Viska

Tiraaž: 500 eksemplari Kujundanud: Marika Piip Keeletoimetaja: Inge Mehide Paber: AS Papyrus Trükk: Uniprint

ISBN 978-9985-9808-5-9

ja tark teab. mis aitavad vältida jämedaid vigu. Kui see raamat aitab huvilistel mõista treeningu ja toitumise seisukohalt olulisi küsimusi ja eristada neid teisejärgulistest. et meie tõekspidamised treeningust ja toitumisest visklevad pidevalt seinast seina. et loll räägib. kellelt pärineb suurem osa fotomaterjalist. vabakavasid ja grimmimist puudutava osa. Kõikehõlmavaks kulturismi. ja Arnold Tokkole. mis ta teab.ja fitnessitreeneri õpikuks oleks seda raamatut palju nimetada. Küllap seetõttu “kuivas kokku” ka planeeritud suurem maht ja käsitlemist leidsid need teemad. Siin aga peitubki lõks vähem kogenud treenijaile ja treeneritele. sest selles valdkonnas on väärinformatsiooni eriti palju. Lugupidamisega Indrek Otsus fotod: www. toitumist või mitmesuguseid “tervisetooteid”. puudutagu see treeningumetoodikat. Loomulikult ei saa keegi pretendeerida “lõpliku tõe” monopolile ja nii on ka sporditreeningu metoodika tasapisi arenev ja muutuv nähtus. mis ta räägib. olen oma ülesande täitnud. Minu suurimad tänud lähevad Ott Kiivikasele.ee . See mõttetera meenus mulle ikka ja jälle. milles end kindlamalt tundsin. Minu sügava veendumuse kohaselt kaotab info usutavuse ja objektiivsuse niipea. Väärtuslikumaks pean just toitumise peatükki. Sageli tundub. kui soovitajal on mängus oma (äri)huvid. kui käesolevat raamatut kirjutasin.fitness. kes kirjutas kulturismi ja fitnessi poseerimist. Raamatust leiategi põhimõtted treeningu ja toitumise kohta. Ikka ja jälle tuleb keegi välja “uue ja parema” nipiga! Keerutatakse tolmu üles tähtsusetutes detailides urgitsemisega. kindlasti ei ole see ka teaduslik väljaanne. Metoodilised soovitused on enamasti läbinud isikliku sportlase ja treenerikogemuse sõela ja ajaproovile vastu pidanud üldtuntud tõed.3 SAATEKS Hea lugeja! Öeldakse. eelkõige erialast perioodikat lehitsedes või internetis surfates.

..15 EDASIJÕUDNUTE TREENING ........77 FITNESS .................101 RONNIE COLEMANI (MR........................................89 FITNESSI VABAKAVAD .............................................................................14 ALGAJATE TREENING ......................................................................................................................99 DORIAN YATES’I (MR......................................5 TREENINGU MOTIIVID JA REAALSED EESMÄRGID ..............................................................................................................27 TREENINGU ERIVÕTTED .....................................................11 PUHKEPAUSID SEERIATE VAHEL ...........................30 LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED ................................. OLYMPIA 1998–2005) TREENING ............60 ÜLDISED PÕHIMÕTTED...........28 HIT-TREENING .....................98 ALGAJA TREENING KAKS PÄEVA NÄDALAS.........................................98 KOLMETSÜKLILINE TREENING ...................................13 SOORITUSE TEMPO JA AMPLITUUD ......................19 MAHAJÄÄNUD LIHASGRUPPIDE TREENING .................96 LISAD..........24 VÕISTLUSEELNE TREENING..32 SELJALIHASTE TREENING ...................................................32 RINNALIHASTE TREENING ...............................................83 POSEERIMINE ...............80 KLASSIKALINE KULTURISM .................................SISUKORD TREENINGUMETOODIKA ...6 TREENINGU PÕHIPARAMEETRID ..............88 FITNESSI JA BODY-FITNESSI KOHUSTUSLIKUD POOSID ...................................91 GRIMMIMISE PÕHIALUSED ...................42 KÄELIHASTE TREENING ...............................................23 VÕISTLUSSPORTLASTE TREENING..93 KULTURISMIORGANISATSIOONID MAAILMAS .....69 TOITUMINE VÕISTLUSEELSETEL NÄDALATEL ............................................98 ALGAJA TREENING KOLM PÄEVA NÄDALAS.......66 TOITUMINE KEHAKAALU SUURENDAMISEKS ..................73 KULTURISM JA DOPING ........................103 ...................7 HARJUTUSTE VALIK.........................................................................37 ÕLALIHASTE TREENING ............................................................................84 VABAKAVA KOOSTAMINE ..................................................................................................65 TOITUMINE KEHAKAALU VÄHENDAMISEKS .......................................................................................................51 KÕHULIHASTE TREENING .........75 VÕISTLUSSPORDI ARENG JA UUTE ALADE TEKE ................77 KULTURISM ............................................................................56 VENITUSHARJUTUSTEST .................................. OLYMPIA 1992–1997) TREENING ...............................102 NÄIDE VÕIMALIKUST PÄEVASEST TOIDUAINETE VALIKUST ..............................................................46 JALALIHASTE TREENING ..................................................................................................9 KORDUSTE ARV SEERIAS..17 AEROOBNE TREENING ...................................................71 TOIDULISANDID ...............................59 TOITUMINE ..........................................................61 TOITUMISE ANALÜÜS ......

(Erandiks on tellijafirmade poolt kinni makstud “uuringud” oma toodetele. mida dikteerivad parasjagu tipus olevad tegijad või nende sponsorfirmad. suhteliselt kõrvalise spordialana ja väga spetsiifiliste eesmärkidega kasvatada lihasmassi (või vahetevahel vähendada rasva K Ott Kiivikas massi). Kust siis hankida tõsiseltvõetavat teavet kulturismitreeningu kohta? Lugege raamatuid. Aga selleks kulub palju aastaid. vähene treenitus ja uuringu lühike kestus.) On vaja teadmisi anatoomiast. Arenedes tõstespordi kõrval. tekib mulje. või surfates internetis. aga see on loomulik.fitness. kuid sellel ei ole sisulist tähtsust. et terad sõkaldest välja sõeluda! Ja ärgem unustagem väga olulist asjaolu: profikulturistide treeningumetoodikast pole tavalisel harjutajal suurt midagi üle võtta. (Kuigi kauba tootjad püüavad meid vastupidises veenda. mida me praegu teame (või arvame teadvat). Peab ka tunnistama. Kui kulturismi ja fitnessi treeneril oleks korralikud üldteadmised. mida maailmas on rohkem kui seeni pärast vihma. kes jagavad oma treeningu kohta asjalikku teavet. mis muidugi kurvem.5 TREENINGUMETOODIKA ulturismi treeningumetoodikast rääkides peab alustama tõdemusest. on 99 protsendi ulatuses viimase poolsajandi vältel maailma tõste. Üldteadmised loovad aluse eriala metoodika mõistmiseks ja hindamiseks. vähem kogenud treenijatele ja treeneritele. et vähemalt kord kuus avastatakse uus “lõplik tõde”! Maailma tipud räägivad oma treeningust. et see. füsioloogiast. Tulemus on soovitule vastupidine! Aga mida ütleb teadus kulturismitreeningu kohta? Praktiliselt mitte midagi! Või oleks õigem öelda. Ja lõpuks peamine: kulturismitreeningus maksavad kõik üldise treeninguteooria tõed. puhudes sageli üles tähtsusetuid detaile ja. kuigi see tundub ahvatlev. kas parem on kuus või seitse kordust! fotod: www. Loomulikult on täienenud inventar. Olge nendega kursis! (Paraku ei mahu need käesoleva raamatu piiridesse.) On päris õpetlik jälgida (ja tulevikku vaadates ka meeles pidada!).) See väike hulk kulturismimetoodika kohta käivaid uurimusi kannatab puuduste all. kulus ehk paarkümmend aastat. Järgnev jutt on suunatud eelkõige noorematele. eelmisele risti vastukäiva jutuga. neid on maailmas sadu ja (väike) osa on päris asjalikud. Loomulikult on ka erandeid.ja kulturismisaalides katse ja eksituse meetodil välja sõelutud arusaam. tulevad mõne aja pärast lagedale uue. et viimased aastakümned pole kulturismitreeningusse midagi olulist lisanud. aja jooksul õpite “sõeluma”. jälgige ka erialast perioodikat ja internetti. mis pahatihti omased ka teistel spordialadel tehtud uuringutele: eksperimendis osalejate väike arv. pole eriti pälvinud tõsiste sporditeadlaste tähelepanu.ee . Lugedes kulturismi (fitnessi) ajakirju. et ei midagi praktilist. jääksid ära mõttetud targutamised selle ümber. Kulturism. et kujundada kulturismi spetsiifilise treeningu põhitõed. neid. kuidas kulturismi treeningumetoodika allub “moevooludele”.

Kas kulturisti areng võib jätkuda ka lihasmassi kasvu lõppedes? Teatud määral kindlasti. otsitakse viga treeningust ja/või toitumisest ning lõpuks tehakse mõlemaga rumalusi! Mis on siis reaalsus? Inimesed on loomulikult erinevad. pettutakse rängalt. Selleks kulub nädalas tavaliselt 4–10 tundi jõusaalis. suurendada lihasmassi. Kes käib jõusaalis kulturistlikel eesmärkidel. lisaks aeroobset treeningut 1–6 tundi. parandades oma kohta tiitlivõistlustel. vaid lihtsalt soovitakse parandada või säilitada lihastoonust. mis toodud “edasijõudnute” ja võistlussportlaste treeningut käsitlevas osas. teisel 3 kg. võiks harjutada “algaja” treeningujuhiste järgi. (Tipptasemel on need numbrid isegi suuremad. Nii ühes kui ka teises peaks abi olema treenerist. ja seda eelkõige treeningu eesmärgi poolest. Lihas on rasvkoega võrreldes aktiivne kude. Samas peaksid just kehakaalu vähendajad (toidu piirajad) võitlema lihasmassi vähenemise vastu. kui kiiresti (loe: aeglaselt!) lihas kasvab. sealt edasi 1–2 kg aastas ja suure tõenäosusega on 6–8 aastaga piir käes. See on reaalsus! Keskmisest viletsamate eeldustega meestel ja enamikul naistel on need numbrid poole väiksemad. kui algaja kavas ette nähtud. aga räägime “keskmiselt andekast” mehest. Tuleb igati rahul olla lihasmassi (mitte samastada kehakaaluga!) järgmise juurdekasvuga: esimesel treeningaastal 5 kg. Selle näiteks on paljud rahvusvahelise tasemega kulturistid. Kui ei olda huvitatud lihasmassi suurendamisest.6 Kulturism ja fitness TREENINGU MOTIIVID JA REAALSED EESMÄRGID Kadri Kuusik as kõik jõusaalis harjutajad on kulturistid? Kindlasti mitte.) Sageli puudub ettekujutus sellest. Leidub inimesi. kes paaniliselt kardavad lihaste suurenemist. Kindlasti oleks mõtet lisada ka aeroobset koormust. kes võistlevad aastaid ühes ja samas kaalukategoorias. ükskõik mis vormis. Selle “ülalpidamiseks” läheb energiat vaja! Mida vähem on lihast. Mida neile “lohutuseks” öelda? Loomulikult ei kasva lihased silmaga nähtavalt nii vähese treeninguga. eriti neil. tekst: Indrek Otsus . Tegelikult takistab lihasmassi kasv sageli kvaliteedi saavutamist ja õige lihaste “tihedus ja puhtus” saabub massi stabiliseerudes. sooviga muuta oma välimust. kuigi kasutatakse kulturismitreeningu vahendeid. Selleks kulub nädalas paar-kolm tundi. Lihaste kvaliteet (separatsioon) paraneb veel aastaid pärast massi kasvu lõppu. Püstitatakse ebareaalsed eesmärgid. eriti naisterahvaste seas. seda vähem vajame energiat ka jõudeolekus ja seda vähem peaksime sööma. Peaaegu alati tuleb koos sobiva metoodika leidmisega sisse viia ka vajalikud muutused toitumises. mida kaalust alla K võtmine põhjustab. kellel liigsest rasvast vabanemise soov. peaks harjutama juba põhimõtete järgi. arendada proportsionaalselt kõiki lihasrühmi. Õnneks saab igaüks valida nii oma treeningu eesmärgi kui ka selle saavutamiseks vajaliku metoodika.

Kahtlemata ei peegelda see täpselt tehtud töö hulka. seda suurem on optimaalne seeriate arv treeningus. milline on optimaalne intensiivsus. on intensiivsus 100 protsenti. See võib olla nii. Kui soovime. Nii see loomulikult ei ole! Siiski on seeria sooritamine suutlikkuseni oluline. võime seda väljendada protsentides: kui seerias on korduste arv suutlikkuseni. Sama vale oleks mõelda. Küsimusele.7 TREENINGU PÕHIPARAMEETRID: MAHT. Neid võib mitmeti defineerida. Praktikas pole siiski mahu hindamine tehtud töö hulga järgi vajalik. et kulturismis on ainuõige 100protsendiline intensiivsus. mis kõik on vastastikuses seoses.fitness. sõltuvalt ülaltoodud faktoritest. Väga primitiivne on mõtteviis. väljendatuna protsentides ühe korduse maksimumist (nagu jõutreeningus tavaliselt). ei saa jällegi anda ühest vastust. SAGEDUS reeningute maht. eesmärkidest. seda just kiirete glükolüütiliste kiudude suhtes. Küsimusele.ee . aga lihtsam on jääda seeriate summa juurde. INTENSIIVSUS. et saavutada maksimaalset lihaskiudude töölerakendumist. Aga kõige olulisem on silmas pidada treeningu intensiivsuse ja mahu seost optimaalsete numbrite leidmisel. nagu oleks mõtet vaid suutlikkuseni tehtud seeriatel. sest see sõltub korduste koguarvust. Kulturismitreeningus on põhjendatud käsitleda intensiivsust kui pingutuse astet seeria lõpetamisel. See seos on nimelt pöördvõrdeline: mida madalam on intensiivsus. saab vastata jaatavalt. on T Ott Kiivikas intensiivsus 80 protsenti jne. et tõsisele harjutajale on “õige” teha kaheksa seeriat biitsepsile treeningus. kui nimetada mõnda. töö hulgana ajaühikus jne. Lihasmassi arengust huvitatud kulturist võiks ainult suhteliselt lühikesteks (enamasti taastava iseloomuga perioodideks) lubada endale suutlikkuseni tehtud seeriatest loobumist. Kindlasti on olemas mingi seeriate arv. kui kaks kordust jääb varuks. seepärast täpsustagem kõigepealt mõisted. fotod: www. Treeningu intensiivsus on mõistetav väga erineval viisil: kangi raskusena. Antud juhul käsitleme treeningu mahuna ühele lihasele (enamasti küll lihasgrupile) ühes treeningus tehtavat seeriate arvu. treeningperioodist. kui jõutakse. mis on “paras”! Konks on aga selles. kasutatud raskusest ja liigutuse amplituudist. intensiivsus ja sagedus on kolm treeningukoormuse põhinäitajat. et jooksutreening seisneb ainult jooksmises nii kiiresti. lisaks veel “kolmandast suurest tegijast” – treeningute sagedusest. aga võib ka olla liiga palju või liiga vähe. kas eksisteerib mingi mahu optimum. Lihtne oleks väita. mis on suurima kasvupotentsiaaliga. Kõne alla võiks tulla veel korduste koguarvu rehkendamine. et see sõltub paljudest asjaoludest: harjutaja tasemest.

kuid nendest teeme juttu vastava tasemega harjutaja treeningut käsitledes. et tulemusliku treeninguplaani koostamisel algab kõik nende kolme koormuse põhinäitaja omavahelisest sobitamisest. Kui ühega kolmest eksida. millest osa kiirendab ja osa pidurdab taastumist. Et aga mõned selle suuna viljelejad on jõudnud ka maailma tipptasemele. seda pikem on taastumisaeg. isegi psüü- hilistest iseärasustest ja paljudest teistest teguritest (nagu tegelikult konkreetse treeninguplaani koostamine üldse!). Treener ei tohiks kunagi unustada. Kas treenida kergemalt ja sageli või tugevamalt ja harvem? See on väga oluline küsimus! Kahjuks ei saa ka sellele vastata üheselt.8 Kulturism ja fitness Treeningu intensiivsuse komponendi on viinud äärmuseni (ja mahu miinimumini!) nn HIT-metoodika (High Intensity Training) pooldajad. millised on ikkagi optimaalsed treeningute mahu. Ideaalis peaks iga järgmine treening sattuma ületaastumisfaasi. Kui aga on leitud sobiv tasakaal mahu. mitte treeningute sagedust üldiselt. intensiivsuse ja sageduse numbrilised väärtused. korduste arv seerias. Aga eelkõige sõltub taastumise kiirus ikkagi koormuse suurusest: töö mahust ja intensiivsusest. Mida suurem on koormus. Valik sõltub harjutaja tasemest. Taastumise kiirus sõltub paljudest teguritest. puhkepauside pikkus. vääriks HIT-treening käsitlemist omaette lõigus. ei ole tulemus (areng) kunagi maksimaalne või on “tulemuseks” ületreening ja vigastused. mille üle sageli mõttetult polemiseeritakse: harjutuste valik. Treeningute sageduse all pean siinkohal silmas mingi lihase (lihasgrupi) treenimise sagedust. intensiivsuse ja sageduse vahel. soorituse tehnilised nüansid jms. Kahtlemata on tegemist marginaalse suunaga kulturismi metoodikas. Loomulikult ei saa jätta vastuseta põhiküsimust. Sageduse määrab taastumise kiirus. Siiski väärivad need küsimused käsitlemist! MÄRKMED: tekst: Indrek Otsus . muutuvad suhteliselt teisejärgulisteks küsimused. eesmärkidest.

või alaosale ja deltalihase ees-. See on võimalik. Isoleeritud harjutustena käsitletakse selliseid. aga teatud isoleeritud harjutuste puhul on suured raskused ebamugavad ja traumaohtlikud. mille sooritamisel osalevad mitmed lihasgrupid ja liigutus toimub mitmes liigeses (rind.ja reljeefiharjutusteks”. Traditsiooniliselt on harjutusi jagatud ka baas.ja välisosa” või biitsepsi. Mingi lihas kannab põhikoormust (baasharjutuste puhul jaguneb see mõnikord üsna võrdselt mitme lihasgrupi vahel). mõne lihasgrupi jaoks on olukord vastupidine. kui lihase erinevatel osadel on eraldi A innervatsioon ja saame pingutada vaid lihase üht piirkonda. triitsepsi “üla. teised lihased abistavad ja/või töötavad stabilisaatoritena. Esimeste all mõeldakse selliseid harjutusi. kus koormus langeb peamiselt ühele lihasele (lihasgrupile) ja liigutus toimub ühes liigeses.9 HARJUTUSTE VALIK lustuseks peab märkima.või alaosa”. Erinevate harjutuste kasutamise järele on (treenitava lihase seisukohalt) vajadus vaid siis. Lihaste reljeefsus (kiulisus) ja separatsioon sõltuvad rasva olemasolust (või selle puudumisest) ning ei ole mõjutatavad harjutuste valikuga. et aastakümneid raamatust raamatusse rännanud seisukoht.ja isoleeritud harjutusteks. intensiivsuse ja sagedusega. miks paljude harjutuste tegelik toime lihasele on ühesugune ja lihase fotod: www.ee . nagu saaks kulturismiharjutusi jagada “massi. Iga harjutus. on põhimõtteliselt väär. Mõne lihasgrupi treenimiseks on palju baasharjutusi ja mõni üksik isoleeritud harjutus. kui seda teha piisava mahu. põhjustab koormatava lihase massi kasvu. Siin peitubki põhjus. selg: tõmbed. Ei ole aga võimalik eraldi tööle rakendada lihaskiu (lihase) üht otsa! Seepärast on põhimõtteliselt võimatu treenida näiteks rinnalihase “sise. reied: kükid. kesk. Loomulikult ei ole ühe lihase (lihasgrupi) täielik isoleerimine praktikas võimalik. Nii saab koormust suunata näiteks rinnalihase üla. Ei saa nii võtta.ja tagaosale. surumised).fitness. õlg: surumised. Reeglina saab baasharjutusi sooritada ka madalate kordustega (suuremate raskustega). kui harjutused koormavad lihase erinevaid osi. Pigem saame rääkida ühe või teise sobivusest (ohutusest) teatud kordusvahemiku jaoks. et baasharjutus on parem kui isoleeritud harjutus või vastupidi.

Kellel on pikem kõõlus ja lühem lihase “kõht” ja seega ka väiksem kasvupotentsiaal. treeningute maht. sest toidab meie lootust. õlale. Aga tõde on küllaltki lähedal: seljale. Selgituseks mõned näited: rinnalihase kinnitumisega määratud lihase kuju (kontuurid) ei muutu. Niisiis inventari taha areng ei jää! Erinevaid harjutusi ja nende vaheldumist vajab meie aju. Niisiis. Loomulikult ei saa minna äärmustesse ja väita. triitsepsile. nagu ka lühike biitseps. Piltlikult öeldes: lihas ei tea. peavad sellega leppima. mis visalt püsib. me lihtsalt tüdineme ühest ja samast. ta reageerib vaid koormusele – kuni see suureneb. triitseps või kaksik-sääremarjalihas. et kõigile lihasgruppidele piisaks vaid ühest “heast” harjutusest. sagedus. reitele aitaks kolmest. säärtele ühest harjutusest. biitsepsile. lihase kasvuks ei ole vaja suurt hulka erinevaid harjutusi ega ka mitte harjutuste väljavahetamist. Harjutuste valikuga seostub ka üks eksiarvamus. Täpsustagem “kuju” mõistet: pean siin silmas lihase kinnituskoha (-kohtadega) määratud lihase pikkust. lihas kasvab (loomulikult vaid geneetiliselt määratud piirideni). rinnale kahest. Lihast on võimalik treenida suuremaks. on koormus kõigis oma parameetrites (vahendi raskus. aga see on ka loomulik. Olgu siinkohal välja öeldud tõsiasi. mis harjutust tehakse. intensiivsus).10 Kulturism ja fitness koormamine erinevate “nurkade” alt on lihase arengu seisukohalt mõttetu. Mis peab perioodiliselt muutuma. meeldib see või mitte: ei harjutuste valikuga ega harjutuse soorituse viisiga pole lihase kuju võimalik muuta. selles mõttes muutub ka kuju. “kõrge” selja lailihas ei kasva pikemaks. MÄRKMED: tekst: Indrek Otsus .

Ei saa öelda. Lihased. et indiviidide vahel on sünnipärased erinevused kiutüüpide vahekorras. et maksimaalse hüpertroofia tagab laia korduste vahemiku rakendamine. Lõpuks tahaks puudutada teemat. mis lihashüpertroofia ja korduste arvu “suhetest” on tehtud. milles on suur kiirete glükolüütiliste kiudude osakaal (ja fotod: www. on näidanud üllatavalt ühesugust tulemust nii madalate kui ka kõrgete korduste korral. On fakt. Põhimõtteliselt on sellega kõik oluline öeldud! Üksikud teaduslikud uuringud. 3 × 10. et absoluutse jõu suurendamiseks on sobivaim 1–5 kordust. Marek Kalmus Kui seda teevad tõsimeelselt kaks treenerit. mõjutamaks lihaskiudude erinevaid tüüpe ja lihasraku erinevaid struktuure (kontraktiilset aparaati ja sarkoplasma mahtu). Sageli kasutatakse ka harjutuse sooritamist püramiidsüsteemis. mille kohta on arvatud nii ja naa. Pole uudiseks. Esimese (nn holistilise) lähenemise näiteks on mingi baasharjutuse sooritamine järgmise skeemi järgi: 3–4 × 5–6. 2 × 20–25. Selles arutluses on oma loogika. lihasmassi kasvatamiseks 5–15 kordust ja jõu-vastupidavuse arendamiseks üle paari-kolmekümne korduse seerias. Sobiv korduste arv sõltub eesmärgist ja need korduste vahemikud on praktika paika pannud juba aastakümned tagasi. Selle loogikaga tuleb nõustuda. seega midagi uut meie praktikast pärit tähelepanekutele ei lisa. pole selles midagi erilist. et see on vähem või rohkem efektiivne kui teised võimalused. kas parem on 8 või 10 kordust. seeriates raskust suurendades ja kordusi vähendades. Küll on see suurte raskuste (suure jõu!) korral turvalisem – pinge tõuseb järk-järgult ja osa seeriatest täidab soojenduse eesmärki. Iseasi on see. kui eesmärgiks on lihasmass. Kindlasti pole mõtet klammerduda mingi kitsa kordusvahemiku külge.ee . Kas erinevaid lihaseid tuleks treenida erinevate kordustega? Tavaliselt vihjatakse lihasgruppide erinevale “koostisele” lihaskiutüüpide lõikes.11 KORDUSTE ARV SEERIAS S el teemal võetakse kulturistide seltskonnas ikka ja jälle sõna ja peetakse tuliseid diskussioone. Kui kaks harrastajat vaidlevad selle üle.fitness. tuleb küll tunnistada lünki teadmistes. On avaldatud arvamust. kuidas erinevaid kordusi rakendada: kas kasutada laia diapasooni igas treeningus või eraldada igale kordusvahemikule mingi periood.

miks praktikas kogeme. Siit ka soovitus treenida sääri tavalisest kõrgemate kordustega. teisele kõrgemad kordused. aga “pikkade ja lühikeste” seeriate suhe võiks olla nii indiviidide kui ka lihasgruppide lõikes erinev. Ja nii see ju tegelikkuses ongi! MÄRKMED: tekst: Indrek Otsus . et ühele inimesele sobivad rohkem madalamad.12 Kulturism ja fitness ühtlasi kõige suurem kasvupotentsiaal!). vastupidavateks. Lihaseid. et selles peitub ka põhjus. et mingi lihase maksimaalseks mõjutamiseks (seega ka kasvuks!) peaks kasutama laia korduste vahemikku. Üldiselt peetakse säärelihaseid “punasteks”. võiksid olla kõige vastuvõtlikumad madalatele kordustele (suurtele raskustele) ja ka “plahvatuslikule” sooritustehnikale. Kuid ka säärelihastes on mingi osa kiireid glükolüütilisi kiude ja neid peaks siis mõjutama teistsuguse metoodikaga! Seega jõuame ikkagi välja järelduseni. Võimalik. võiksid kasvada paremini kõrgemate kordustega. milles on palju oksüdatiivseid kiude.

fitness. et hoida üleval pingutuse kvaliteeti ja vältida närvisüsteemi väsimist. Sõltuvalt pauside pikkusest (päris ilma pausideta on väga raske!) saame südame suurema või väiksema koormuse. Ei ole mõtet treenida nii lühikese pausiga. Selline treening võib tunduda (tundubki!) raskem. kui minna lõõtsutades “kangi alla”! Eelkõige jõu arendamisele suunatud treeningus on pausid sageli pikemad (3–4 min). kui kasutada lühemaid (näiteks 30–45 sek) pause? Suureneb kardiovaskulaarne ja väheneb lihaskoormus. Mis juhtub. Harjutuse teeb raskemaks. töösse haaratud suur lihasmass. võib (tulebki?) nii teha. Kui see ongi eesmärgiks. kuid lihas teeb tegelikult vähem tööd ja saab vähem koormust. Normaalse seeriapausi pikkus sõltub harjutuse raskusest ja treenija füüsilisest võimekusest. siis tavalises kulturismitreeningus pole vajadust seeriapauside pikkust stopperiga mõõta. aga sel juhul me kaugeneme kulturismist. seda just kardiovaskulaarselt. Üks võimalus “pakkida” palju tööd ajaühikusse on harjutuste sooritamine ringtreeninguna. samuti kõrge intensiivsus (näiteks sooritus suutlikkuseni). lihaseid hoiab “ära kukkumast” erinevate lihasgruppide vahelduv koormamine. Tavaliselt jääb seeriapaus vahemikku 1–2 minutit.ee . et korduste arv või raskus seeria-seerialt langeb. kui sooritusvõime on enam-vähem taastunud. Valentina Zabiyaka fotod: www. Parem võtta puhkuseks lisaminut.13 PUHKEPAUSID SEERIATE VAHEL K ui jätta kõrvale teatud treeningurežiimid jõu-vastupidavuse arendamiseks. Meetod sobib neile. Reeglina tehakse järgmine seeria siis. kel aega vähe ja pole kulturistlikke eesmärke.

eks rütm on igaühel veidi erinev. eriti viimastel kordustel. See suurendab tunduvalt lihaspinge aega ja mõjutust lihase kasvuks. erandiks on teatud harjutuste lõppfaas.) Reeglina tuleks harjutuse kontsentriline faas teha aktiivselt. Tarbetult palju on räägitud “õigest” hingamisest harjutuse sooritamisel. et ei kasutataks vahendi inertsi. kus võib hetkeks säilitada tippkontraktsiooni. Erandeid loomulikult on: teatud harjutustes ja suurte raskuste korral on äärmistes asendites ohtlikult suured pinged liigestele-kõõlustele. (Sellest on täpsemalt räägitud konkreetsete harjutuste kirjeldustes. kiiresti. sest raskus iseenesest juba ei võimalda kiiresti liigutada. Ekstsentriline faas peaks olema rõhutatult aeglane. Liigutuse alg. Ei maksa ajada asja keeruliseks. Eriti peaks sellele tähelepanu pöörama kõrgema vererõhuga inimesed. Vlad Petrogradov tekst: Indrek Otsus . Algajale peaks soovitama mitte pikalt hinge kinni pidada. Pole mõtet lugeda sekundeid.14 Kulturism ja fitness SOORITUSE TEMPO JA AMPLITUUD K õik kordused seerias tuleb teha maksimaalse amplituudiga. Loomulikult on “kiiresti” antud juhul suhteline mõiste.ja lõppfaasis üldiselt pause ei tehta. Sellega haarame tegevusse võimalikult palju motoorseid ühikuid (lihaskiude). hingamise rütm kujuneb loomulikul teel välja. Samas tuleks jälgida (ja see sõltub harjutusest!). pidurdusega. see tagab lihase maksimaalse mõjutamise. mis vähendab oluliselt lihase koormust.

kes põhimõtteliselt kangi kunagi kätte ei võtagi. sisuliselt on seda ka viis aastat jõudeelu elanud maailmameister. Neile. (Lihasele on see ükskõik. sest see häirib viimaste täie jõuga sooritamist. Harjutuste valikul peaks eelistama baasharjutusi ja “vabu raskusi” (kangid.ee . Erandiks on kehvas konditsioonis või väga kohmakad inimesed. Neile. aga ajule mitte. Kui vaja. hantlid). saab natuke mitmekesisem.) Harjutuste järjekorrast pole vaja probleemi teha: inimene ei harjuta enamasti saalis üksi ja ta peab arvestama sellega. aga miks mitte ka tippsportlastele taastavaks perioodiks. Treeningute arv nädalas võiks olla kaks kuni kolm. on võimalus aja jooksul minna üle skeemile. Algajad võiksid nende treeningupõhimõtete juurde jääda vähemalt pooleks aastaks. Seeriapausid võiksid olla (vähemalt alguses) umbes kaks minutit. kus ühel päeval tehakse vaid pooled lihasgrupid.) fotod: www. Käte- harjutusi peaks küll vältima enne kerelihaseid. peaksid algajad ja taasalustajad treenima ühel päeval kogu keha.15 ALGAJATE TREENING K õik on kunagi olnud algajad. Kui käiakse vaid kaks korda nädalas. siis rohkem. soovitaks kummalgi päeval kasutada erinevaid harjutusi (kui valida on). Seepärast sobivad siin antud treeningusoovitused kõigile tervetele inimestele: algajatele. mida parasjagu teha saab. treenitakse oma seisundi säilitamise huvides või on jõusaal pigem meeldiva suhtlemise kohaks. seega kogu keha vaid korra nädalas. Ja loomulikult leidub neid. mitte vähem. kellel on praktilisem ja ohutum paar kuud harju(ta)da masinatega. treeningu juurde tagasipöördujad ehk paariks kuuks. pikema treeningupausi pidanutele. Kui pole tõsisemaid sportlikke eesmärke. (Algajad kipuvad millegipärast pigem kiirustama kui venitama.fitness. vastasel korral venib treening liiga pikaks või käib lihtsalt üle jõu. Korduste arv seerias võiks olla alguses kümmekond. vahemikus 5 kuni 15. kes treenivad keha läbi kaks korda nädalas. Sel juhul saab tõsta lihasgruppide treeningmahtu: kaks kuni kolm harjutust (kokku 6–8 seeriat). Reeglina tuleb leppida vaid ühe harjutusega lihasgrupile (2–4 seeriat). siis võib treening oma ülesehituselt ja koormuselt jäädagi selliseks. Aja jooksul võiks proovida kõike. kes tahavadki jääda vaid kahe treeningpäeva juurde nädalas.

piisab tavaliselt ühe treeningu vahelejätmisest. Ei ole üldjuhul mõtet treenida kolm korda nädalas kogu keha: praktika näitab. See. Lõpuks oluline moment: intensiivsus peaks. on mõistlik kohe jagada lihasgrupid kahele päevale. Sisulist vajadust harjutuste vahetamise järele esimesel poolaastal ei ole. kuidas jagada. et päevad saaksid oma töömahult enam-vähem võrdsed. koormus tõuseb järk-järgult eelkõige raskuse suurendamisega ja (soovi korral) mahu mõningase tõstmisega. olema mitte üle 80 protsendi ehk lihtsamalt öeldes peaks kõigis seeriates jääma kaks kordust varuks. Kui ollakse väsinud. vähemalt esimesel paaril kuul. ei oma vastupidiselt arvatule mingit praktilist tähtsust. et see ei ole efektiivsem kui treening kaks korda nädalas. Lihasgrupile üks kuni kaks harjutust (kokku 3–5 seeriat). mis on normaalne. Võiks siiski jälgida. Siis saab üks lihas kolm treeningut 14 päeva jooksul.16 Kulturism ja fitness Juhul kui soovitakse kolmel päeval nädalas treenida. aga paljudele see meeldib ja seda võib julgesti teha. Algaja treening ei eelda treeningutsüklite kasutamist. MÄRKMED: tekst: Indrek Otsus . Vajadust suutlikkuseni tehtavate seeriate järele pole: treeningustiimul on niigi piisav.

ei tohiks treeningud sattuda kahele päevale järjest. säär 5–7 seeriat. alaselg.fitness. et aeg on välja vahetada. biitseps. biitseps. et üks jaotus on efektiivsem kui teine või kolmas. kui selle asemel kolme ebameeldivat põhjendusel. Kui lihasgrupid on jagatud kahele päevale. triitseps. Puudub alus väita. Erinevus on treeningute mahus ja intensiivsuses. Ei tasuks siiski välja jätta baasharjutusi. võiks juhinduda järgmistest numbritest. Kui lihasgrupid on jagatud kolmele päevale. nagu harjutajale meeldib. Kui treenida kolmel päeval. mis meeldib. säär 6–9 seeriat. Mingit teravat piiri alljärgneva ja võistlussportlaste treeningu vahel ei ole. reis (nelipea) 6–9 seeriat. aga järgnevad treeninguskeemid sobiksid neile. seega lihase treeningusagedus on üks kord nädalas. selg. Intensiivsuse osas ei maksaks liialdada: suutlikkuseni kolmandik kuni pool seeriatest. Alati on õigem teha üht harjutust. Lukas Osladil & Ott Kiivikas Harjutuste valikul on suhteliselt vabad käed. Paratamatult kujunevad aja jooksul välja lemmikharjutused. Kõhtu võiks teha kaks korda nädalas 3–4 seeriat. reis 8–12 seeriat. triitseps. õlg . reie tagaosa 5–6 seeriat. fotod: www. kõht 3–4 seeriat.17 EDASIJÕUDNUTE TREENING T ermin “edasijõudnud” on muidugi veidi kohmakas. Treeningpäevade arv nädalas võiks olla kolm kuni neli.ee . need. Nädalaskeem (treeningute arv. lihasgruppide jaotus) võib sobida. alaselg. Soovituslik intensiivsus: umbes pooled seeriad suutlikkuseni. ka tipptegijale. võiks maht olla mõnevõrra suurem: rind. Treeningute tükeldamiseks on kaks võimalust: kahele päevale (ühe grupi sagedus kolm treeningut 14 päevaga) või kolmele päevale (lihased üks kord nädalas). õlg. trapets. Mõlemad variandid lubavad lihasgruppe päevade vahel jagada täpselt nii. vähemalt teatud perioodideks. trapets. Soovituslikud mahud (tööseeriate arv lihasgrupile ühes treeningus): rind. kes läbinud algaja staatuse ja sooviksid suurema koormusega treenida. reie tagaosa. selg (lailihas). kus lihasetunnetus on hea või lihtsalt on meeldiv teha.

Mida tugevam on treening. aga töö raskus suureneb. töö kvaliteet kannatab. mil areng oli pidev. lihased jagatud kolmele päevale (lihasgrupi treening neli korda kolme nädala jooksul) või lihased jagatud neljale päevale (lihasgrupi treening üks kord nädalas). järgneb taastav nädal. Neli treeningut kolme nädala jooksul oleks enamikule harjutajaist kuldne kesktee: saab tugevalt teha ja jõuab ka taastuda. Kaks nädalat treenitakse 15 kordusega seerias (kogu treening. treeninguvahendi raskus. seda tihedamalt tuleb teha taastavaid tsükleid! Üheks võimaluseks on iga kolme tugeva treeningnädala järel teha üks kergem nädal. Üks väheseid nn raudseid reegleid kulturismis kõlab nii: kui aja jooksul ei suurene treeninguvahendi raskus (ei kasva jõud). tekst: Indrek Otsus . aga see pole ka keelatud ja on osaliselt isegi vajalik. kõik harjutused). aga loodetavasti juba pisut raskemate vahenditega. Seeriate arv peaks püsima kuue nädala jooksul stabiilne. sest kõik harjutused ei pruugi sobida kuue korduse jaoks. Korduste vähenemist ei tohiks kompenseerida seeriate arvu suurendamisega. Treeningut alustades näeme arengut igal nädalal. millel on selge idee: alustades kergemate raskustega ja perioodiliselt kordusi vähendades tagame treeninguraskuse olulise suurenemise (isegi kui jõu juurdekasv on imeväike). Kiirustada ja lihase töövõimet langetada ei ole vaja! Mõttetu on minna raskelt hingeldades uuele seeriale. Olgu siin toodud üks lihtne periodiseerimise näide. Sellise treeningu puhul tuleb intensiivsusega olla ettevaatlik: suutlikkuseni tehtavate seeriate osakaal ei tohiks ületada neljandikku seeriate koguarvust. Kui otse ei saa. Suutlikkuseni tehtavad seeriad jäävad ära. Kui soovitakse treenida neljal päeval nädalas. Kardiovaskulaarsüsteemi treeninguks on paremaid vahendeid. sõltudes harjutuse raskusest. lihasgruppide jaotus jne) muutmine selleks nädalaks on võimalik. järgneb kaks nädalat 10 kordusega. Riski aitavad vähendada järgmised momendid: maht (seeriate arv lihasgrupile) peaks olema suhteliselt väike (numbrid vaata ülalt!). et töö maht (korduste summa) väheneb. st igas seerias peab jääma vähemalt kolm kordust varuks. see tähendab. Peetagu silmas. aga mitte hädavajalik. Kommentaariks: ühe lihase treening kaks korda nädalas on sageduse ülemisel piiril ja võib põhjustada probleeme taastumisega. on võimalik valida üks kolmest treeningu tükeldamise võimalusest: lihased jagatud kahele päevale (lihasgrupi treening kaks korda nädalas). Treeningtsükleid võib igaüks modifitseerida ja variante välja mõelda. Mida tähendab kergem nädal? Treeningu maht (seeriate arv) on mitte üle 60 protsendi tavalisest. kui täidetakse kahte tingimust: mingid koormuse parameetrid peavad tsükliliselt kasvama ja siis kahanema (taastumisfaas!) ning tsüklid ei tohiks olla liiga pikad (üldiselt mitte üle paari kuu). et see võimalus on olemas ka üks kord nädalas treenides! Sellel tasemel harjutajad peaksid juba kasutama treeningu periodiseerimist.18 Kulturism ja fitness Puhkepausid seeriate vahel peaks üldjuhul jääma ühe ja kahe minuti vahele. muidugi kui üle ei pingutata mahu ja/või intensiivsusega. nädala teine treening peaks olema kergem (vältida suutlikkuseni tehtavaid seeriaid!) ja lihasgruppide jagamisel peaks arvestama kattumisega (soovitav nn push/pull-jaotus). siis igal kuul. siis kaks nädalat 6 kordusega. Kõrgematelt kordustelt madalamatele liikudes reeglina harjutusi ei muudeta. varem või hiljem jõu juurdekasv peatub ja raskusi saab suurendada vaid kordusi vähendades. eriti kõrgemate korduste tsüklis. Siis kordub kogu seitsmenädalane tsükkel. See on oluline! Muude faktorite (nagu harjutuste valik. treeningpäevade arv. sest mööda on saamas algaja rõõmud ja aeg. tuleb ringiga minna. kuni ka siin on piir käes (palju alla kuue korduse ei ole mõtet minna). aga paratamatult. intensiivsus mitte üle 70 protsendi. siis ei suurene ka lihasmass. Kõige lihtsam viis (aga absoluutselt vajalik!) on perioodiliselt lülitada oma tavapärase treeningu vahele kergemaid tsükleid.

Selles mõttes on vastupidavustreening laiem mõiste. seda küll mahuliselt väikeses osas ja alates saavutusspordi tasemest. kuid inimese jaoks.ee . Kui on teada maksimaalne SLS. aga seda ei maksa ise tegema hakata. Tegeliku SLSi maksimaalväärtust saab vastava testiga määrata. kui eesmärk on rasvast vabanemine? Kuidas kasutada aeroobset treeningut kulturismis tipptasemel? Järgnevalt püüame nendele küsimustele vastused leida. kelle eesmärk on lihtsalt hoolitseda oma südame ja vereringesüsteemi eest? Mis ala valida? Mitu korda nädalas treenida ja kui pikalt? Mis on õige intensiivsus? Kuidas harjutada.vanus (aastates). küll peab ta teadma aeroobse treeningu põhitõdesid niivõrd. kuivõrd läheb seda vaja jõusaalis harjutaja juhendamiseks. et kõigisse detailidesse ei lasku. aga võib ka manuaalselt pulsilööke lugeda. Aeroobne treening on sellise intensiivsusega tsükliline tegevus (kõnd. kelle tegelik SLSi maksimum on suurem või väiksem (isegi Marek Morozov paarkümmend lööki / min) kui selle valemi järgi arvutatu.19 AEROOBNE TREENING K ulturismi ja fitnessi treener ei pea valdama vastupidavusala võistlussportlase ettevalmistusmetoodikat. ilma olulise hapnikuvõlata. kuna inimestel on erinev SLSi maksimum. SLSi absoluutne väärtus ei peegelda koormuse suhtelist raskust konkreetse indiviidi jaoks. Loomulikult on inimesi. Üks lihtsamaid on selline: Max SLS = 220 . ei ole põhjust asju keeruliseks ajada. Seda on mugavam teha pulsitestri abil.fitness. aga selle reservatsiooniga. jaldrattasõit jms). fotod: www. Kuidas võiks harjutada terve inimene. kes ei tegele vastupidavusalaga saavutusspordi mõistes. mille intensiivsus võimaldab sooritust valdavalt aeroobse energiatootmise mehhanismi abil. sest sisaldab endas ka anaeroobsete mehhanismide arendamist. Erinevad allikad pakuvad detailides erinevaid tsoone. Teoreetilise maksimaalse SLSi arvutamiseks on mitmeid valemeid. jooks. saab koormuse intensiivsust väljendada protsentides sellest. Vastupidavustreeningus kasutatakse mitmesuguseid intensiivsustsoone. ujumine. Treeningu intensiivsuse määramise üks võimalusi on südame löögisageduse (SLS) registreerimine.

20 Kulturism ja fitness Piisab kolmest tsoonist. Tsooni ülemine piir on anaeroobne lävi. sõltudes ka treenitusest). et üks ala on parem või efektiivsem kui teine. Kellel eesmärgiks kehakaalu vähendamine või lihtsalt parema kardiovaskulaarse konditsiooni saavutamine. Treening selles intensiivsustsoonis “õpetab” organismi rohkem rasvu kasutama ja süsivesikutega säästlikumalt ümber käima. Alumine piir on tinglik. Ülemine piir on kusagil aeroobse läve kandis (viimane on indiviiditi erinev. aga rattasadulas võib mahtu oluliselt suurendada. tekst: Indrek Otsus . kokku 2–4 tundi. Selles tsoonis on energiatootmine aeroobne. Ei saa öelda. teatud lihasgruppe puudutav väsimus. Teine tsoon: 75–85% SLS max. “Südame” pärast võiks tegevus jätkuda pikalt. selline töö intensiivsus. ei teki hingeldust. mille ületamisel algab kiire laktaaditaseme tõus veres. kokku üks tund. Sellest võiks alustada. vaid piisava mahu saavutamisel. Subjektiivselt on treening esimeses intensiivsustsoonis kerge. Selline ainevahetuse ümberkorraldumine ei toimu loomulikult üleöö. kel aega palju ja soov kehakaalu kontrolli all hoida. (Paraku ei pruugi see langeda kokku 85% SLSiga. aga allpool seda oleks treeningu stimuleeriv mõju (terve inimese jaoks) juba küsitav. limiteerivaks võib (eriti algajate puhul) kujuneda lokaalne. rattasõit. Muidugi sõltub maht valitud alast: neli tundi nädalas jooksu on juba kõva koormus mitteprofessionaalile (jalad!). ka jooks muidugi. eriti tsooni alumises osas. võiks valida tempoka kõnni või rattasõidu. Küsimus on sobivuses ja otstarbekuses eesmärgi saavutamisel. Kellel puudub spetsiifiline huvi vastupidavuse edasiseks tõstmiseks. Sobiva ala valik sõltubki eesmärgist Kaiu Guk pikema aja jooksul ja piisavalt suure treeningmahu korral. Treeningu miinimum oleks 2–3 korda nädalas. võiksid põhimõtteliselt piirduda treeningutega esimeses intensiivsustsoonis. Sobivaks treeninguvormiks on kiirkõnd. Viimase puhul võib olla raskusi ja võimalustest. võiksid treeningute sagedust ja mahtu tõsta: harjutada 4–6 korda nädalas. eriti ülekaalulistel (jalad/ liigesed ei pea vastu!). Esimene tsoon: 60–75% SLS max. kelle organism suudab veel töö kõrge intensiivsuse juures kasutada süsivesikute kõrval energia tootmiseks ka rasvu. Energiaallikana on olulisel kohal rasv. Vastupidavusalade sportlased on “rasvapõletusmasinad”.

kui seda vaja läheb. Suurem energiakulu tähendab (konstantse toitumise juures!) suuremat energiadefitsiiti ja suuremat rasvakasutust selle “augu” lappimiseks hiljem. See on üsna tavaline hästi treenitud vanemaealiste inimeste puhul. Sellepärast ongi antud SLSi tsoonid. Kui ollakse vähemalt kolm kuud treeninud esimeses intensiivsustsoonis. kas SLSi maksimumi valem on reaalne või kuulutakse nende hulka. Seepärast on praktikas otstarbekam kasutada suuremamahulist madalama intensiivsusega koormust (60–75% SLS max). mis ette nähtud jõu ja lihasmassi kasvuks. kulutame vähem energiat kui joostes sama aega 80% intensiivsusega. Miinimum võikski olla üks tund nädalas. Kui joosta pool tundi 60% intensiivsusega. Samuti tuleb arvestada sellega. Lõpuks veel kulturistide aeroobsest treeningust võistlusspordi tasemel.21 Vähem treenituil võib AL saabuda madalama SLSi puhul ja tippsportlastel on see reeglina kõrgemal kui 85% SLSi maksimumist. kombineerides pikemaid aeroobseid treeninguid fotod: www. on tegelik SLSi maksimum ilmselt kõrgem kui valemiga arvutatu. Mida kõrgem on töö intensiivsus. Pole haruldane. Kulturistide treening peaks aastaringselt sisaldama aeroobset koormust. Rasva vähenemise kiirus sõltub kokkuvõttes üldisest energiakulust (täpsemalt energiadefitsiidist.) Seepärast peaksid need. et ektomorfid vajavad vähem aeroobset koormust kui endomorfid. seda suurem on energiakulu ajaühikus.fitness. Seda tsooni ei pea vältima inimesed. suurendada südame suutlikkust. Selle mahu alampiiril on mõeldav sörkjooksu kasutamine.ee . kelle ainus eesmärk on “rasvapõletus”. Mõttetu oleks püüda treenida mingi konstantse pulsisageduse juures või väga kitsas vahemikus. “kes suudab”! Üldiselt on aga palju kergem taluda tund (ja rohkem!) “60protsendilist” kui 40 minutit “80 protsendilist” koormust. et pulsireaktsioon koormusele ei ole konstantne. jagatuna 2–3-le päevale. Kui madala SLSiga kaasneb “raske” tunne. millega peab kursis olema inimene. See selgub üldiselt treeningute käigus. kes doseerib koormust SLSi järgi. Võimalik on ka vastupidine olukord. On loogiline. energiakulu on enam-vähem sama. ülempiiril oleks ehk sobivam kiirkõnd ja rattasõit. mille tekitame). Üldjuhul võiks aeroobse treeningu maht rasva vähendamise perioodil jääda vahemikku 2–7 tundi nädalas. võib soovi korral kuni 25% oma nädalamahust treenida teises tsoonis (kuni kolmel päeval nädalas). viitab see väsimusele. Küsimus ongi selles. Tervisespordis ja kulturistide aeroobses treeningus puudub vajadus kolmandas inrensiivsustsoonis treenimiseks. kes soovivad spetsiifilist treenitust tõsta. mis seotud “rasva põletamisega”. Treeningupäevade arv nädalas võiks olla 3–7 ja suurema mahu korral on võimalik (aga mitte vajalik) see jagada kahele korrale päevas. Midagi ei ole aga valesti. kus madala SLSi juures on koormus subjektiivselt tajutav raskena. Aeroobse koormuse maksimaalsed väärtused võivad küündida (kirjanduse andmeil) kahe tunnini päevas. kelle tegelik maksimum on teoreetilisest suurem või väiksem.) Tsooni ülemisel piiril on energeetikas süsivesikutel juba valdav osa. Üldiselt on parem jaotada koormus suhteliselt ühtlaselt nädala lõikes. kui võrrelda pulsisagedust ja enesetunnet. Veel võiks arvestada faktiga. aga tunne on kerge ja hingeldust ei teki. Kolmas tsoon: üle 85% SLS max. kes harjunud joostes pulssi jälgima. siis on SLSi maksimum tõenäoliselt madalam teoreetilisest. Siiski on sellised väärtused kindlasti erandlikud. võib 30minutilise jooksu 60% intensiivsusega asendada 20 minutilise jooksuga 80% intensiivsuse juures. Sellise intensiivsusega töö kuulub juba spetsiifilise vastupidavustreeningu valdkonda ja on seal väga olulisel kohal (küll mahuliselt tagasihoidlik). et SLSi maksimum on spordiala-spetsiifiline: rattasõidus näiteks kümmekond lööki madalam kui jooksus. Kui ollakse juba kolmandas tsoonis. Tahaks veel peatuda mõnel küsimusel. ainult et mingit eelist selles suhtes võrreldes esimese tsooniga ei ole. rattasadulas treenima vastavalt madalama SLSiga. (Jalgrattatreeninguga see vahe küll väheneb mõnevõrra. aga mitte mingi kindel number. samas võib pärast puhkepäevi olla SLS tavapärasest kõrgem. Sama energiakulu tekitamiseks läheb kõrgema intensiivsuse korral vähem aega. See oleks hädavajalik. kui pulsireaktsioon samale koormusele erineb päevade lõikes kümmekond lööki. Teise tsooni on asja nendel. et hoida “elus” rasvamobilisatsiooni-mehhanismid ja tagada üldine valmisolek suuremateks koormusteks. kui osa koormusest on teises intensiivsustsoonis (75–85% SLS max). Tuleks selgeks teha. samuti ei ole põhjust liialdada aeroobse koormusega perioodidel. päevad on erinevad! Arvestada tuleb enesetunnet. vaid sõltub mitmetest tegurirest. Koormuse maht on aga individuaalne ja sõltub treeninguperioodi eesmärgist. On mitmeid asjaolusid. Kes suudab.

Mõttetu praktika on tühja kõhuga treenimine eesmärgiga “põletada” rohkem rasva. Parem on kolm lühikest kui üks pikk treening päevas! Kas aeroobne treening teha päeva lõikes enne või pärast erialast treeningut.) Sellised pikad koormusplokid on lihasmassi säilimise seisukohalt vastunäidustatud. ei ole olulise tähtsusega. Need tuleks lihtsalt paigutada teineteisest võimalikult kaugele. aeglustab oluliselt taastumist ja rikub tavaliselt päeva teise treeningu.22 Kulturism ja fitness kergemate erialaste treeningutega või kasutada kangitreeningust vabu päevi (kui neid on. MÄRKMED: tekst: Indrek Otsus . See ei anna praktikas mingit efekti ja on mõeldav vaid väga väikeste koormuste puhul. (Ükskõik mis järjekorras.) Võimaluse korral tuleks vältida aeroobse koormuse ja kangitreeningu tegemist “üksteise otsa”. et anda organismile taastumisaega. Pikem koormus ilma “kütuseta” hävitab rohkem lihast.

. kuid eelistada võiks intensiivsuse (pingutuse astme. See ei tähenda loomulikult..fitness. sagedust. vaatamata normaalsele treeningule. Tõele tuleb silma vaadata: kui mingi lihas on. et mõnda lihasgruppi on lihtsalt vähe koormatud. et arengut üldse ei oleks! Siiski kipuvad tugevamad lihasgrupid aja jooksul pigem “eest ära” arenema ja ebaproportsionaalsus suureneb. Enamasti on ekslik järeldada. eriti võistlusspordi tasemel. et teatud lihaseid on treenitud “valesti”. fotod: www. Tsüklit võib korrata.) Lihaste kinnitumisega määratud kuju ja pikkus ja erinevate lihasgruppide kasvupotentsiaal (“andekus”) on geneetiliselt determineeritud ja need karakteristikud ei allu treeningule. Aga siis ettevaatust mahuga! Üheks praktilisemaks võimaluseks on nõrgemate lihaste treenimine kaks korda ja teiste lihaste koormamine vaid ühel korral nädalas. (Viimane asjaolu on ju treeningu periodiseerimise aluseks!) Tugeva koormuse tsükkel ei tohiks olla pikem kui 3–4 nädalat. siis on ülimalt tõenäoline. Selleks tuleb vähendada koormust: vahendi raskust. Ana Maria Zvinca. Kindlasti tuleb kriitiliselt hinnata nõrkade gruppide koormust: kas on veel reserve koormuse tõstmiseks või ollakse juba niigi ületreeningus? (Sageli ollaksegi!) Nõrgemate lihaste “järeleaitamiseks” võiks silmas pidada järgmist. Mida siis ikkagi teha? Lihtsaim võimalus on pidurdada tugevamate lihasgruppide arengut. Nõrgemate lihaste koormuse tõus saab põhimõtteliselt toimuda erinevate parameetrite kaudu. Variante on teisigi. et tulla välja võimalikust ülekoormusest ja tõsta lihaste vastuvõtlikkust järgneva koormuse suhtes. On ebatõenäoline. järele andmata teiste lihaste treeningus. et organismis on reserve “andetute” lihaste kasvuks tingimustes.ee .23 MAHAJÄÄNUD LIHASGRUPPIDE TREENING K ulturismi ideaaliks on (vähemalt peaks olema!) proportsionaalse lihaskonna kujundamine. mahtu. See toimib alati! Kõige levinum viga on tõsta nõrgemate lihaste koormust. Mõelgu igaüks oma rikutuse tasandilt. vilets. kus üldine koormus on niigi suur. Siinkohal tuleb küll tõdeda proportsionaalsuse mõiste ähmasust. Brenda Slijkhuis . siis tuleks üldiselt taastuda (näiteks paar nädalat). Evgeniya Filyanina Suuremaks koormuseks valida vaid üks suur (või kuni kaks väiksemat) lihasgruppi. Nii või teisiti on kõigil oma tugevamad või nõrgemad lihasgrupid. et sellest ei kujune kunagi konkreetse indiviidi jaoks tugevat lihast. Absoluutselt vajalik on ülejäänud lihaste koormuse vähendamine. intensiivsust. (Jättes kõrvale võimaluse. vt treeningu erivõtted!) ja treeningusageduse kasvu. Ilmselt peegeldab see ala arengut (või farmakoloogia arengut!?). Alustada tuleks umbes kolmenädalasest vähendatud koormuste perioodist neile lihastele. loomulikult.

mis puudutab treenimist. küll mitte Arnoldi esituses). Tõenäoliselt on põhjus teatavas moevoolus: meedias on tähelepanu all momendil absoluutses tipus olijate treening ja paratamatult võetakse see ka eeskujuks. aga vähemalt ajakirjanduses avaldatu põhjal näib. et suuremate lihasgruppide treeningu maht jääb 12–20 seeria piiridesse ja väiksemate lihasgruppide puhul on see 9–15 seeriat. et siin ühe puuga mõõta ei saa! Kõrgemale tasemele jõudnud sportlastel on juba küllalt suur isiklike kogemuste pagas. vaid vaatamata oma metoodikale! Analüüsides tippkulturistide treeningu mahtu. Treeningu mahust. Möödunud sajandi seitsmekümnendatel aastatel oli üpris tavaline. Kas nii treenitakse aastaringselt või mingi lühema aja vältel? Tundub küll kummaline. mis mõnikord on üllatavalt kasin. ainult et nende numbriteni tuleb jõuda järk-järgult. sest nii tegi Arnold Schwarzenegger! Loomulikult oli see enamikule liig ja koos Arnoldi taandumisega ja uute meeste esilekerkimisega need numbrid vähenesid. et andekas inimene areneb mitte tänu. mitte oma treeningute mahtu hoobilt kahekordistades. Kas sellised numbrid sobiksid ka Eesti tasemel võistlejatele? Põhimõtteliselt küll. Igal juhul on tippsportlaste treeningumetoodikat raske ühe mütsi alla viia: edu on saavutatud väga erinevate (ja vastukäivate) meetoditega. Tõsi.24 Kulturism ja fitness VÕISTLUSSPORTLASTE TREENING V õistlussportlane on nii Eesti meistrivõistlustel debüteeriv juunior kui ka Mr. et professionaalid oma pead erinevate treeningtsüklitega ei vaeva ja üldiselt muutub treening ka enne võistlusi väga vähe: suureneb (või lisandub) aeroobne töö ja sageli (aga mitte alati) tõuseb veidi ka erialase treeningu maht. (Olgu “silmaringi huvides” märgitud. rinnale näiteks. võib aastakümnete jooksul märgata kõikumisi. Seda ei maksa siiski samastada teadmiste pagasiga. mis perioodi need arvud iseloomustavad. tekst: Indrek Otsus . nagu ka teistest näitajatest rääkides peaks teadma. et kirjanduses oli andmeid ka 50–60seerialistest treeningutest. Olümpia tiitli võitnud proff ja selge on. et ka väiksemate lihasgruppide treeningu maht oli 25 seeriat. Argo Vaible Erandeid kõrvale jättes võiks öelda. mõnikord saab öelda.

25

Treeningute intensiivsuse kohta saab samuti (kahjuks!) andmeid perioodikast, aga ka raamatutest ja moodi läinud treeningvideotest. Kui treeningu mahu kohta ilmselt ei blufita, siis intensiivsusest rääkides kalduvad mitmed tipud ulme valdkonda, näitamaks, kui kõvad tegijad nad on! (Või on see teadlik konkurentide “põhja kõrvetamine”?) Kõikide seeriate suutlikkuseni viimine ülaltoodud mahtude puhul on absurdne! Farmakoloogia toel oleks see ehk mingil perioodil puhtfüüsiliselt võimalik, aga pingutuse intensiivsus selliste mahtude juures koormab üle just närvisüsteemi. Seda pole mõtet omal nahal proovida! Soovitada võiks maksimaalselt poolte (tavaliselt neljandiku) tööseeriate suutlikkuseni sooritamist. Kui palju peaks jääma varu? Üldiselt mitte rohkem kui 1–2 kordust, aga see on suur vahe. Lihas ei jää millestki olulisest ilma, kuid närvisüsteemi koormus langeb tunduvalt! Kolmest põhinäitajast on just treeningute sageduses toimunud viimase neljakümne aasta jooksul suurimad muutused. Ühe lihasgrupi treenimine kaks korda nädalas oli miinimumiks veel 1960.–1970. aastatel, kusjuures paljudel sportlastel tõusis see võistluseelsel ajal kolme korrani nädalas. Sealtpeale on tippkulturistide treeningute sageduses märgata languse tendentsi. Populaarseks said jaotused 3+1 ja 4+1, mis tähendasid treeningu kordamist igal neljandal või viiendal päeval. 1990ndatel astuti veel samm edasi (tagasi?): järjest rohkem hakati kasutama lihasgrupi treenimist vaid üks kord nädalas. Tõenäoliselt on selles oma osa Dorian Yates’i eeskujul. Treeningute sageduse langus tähendab taastumisaja pikendamist ja vähendab ületreeningu riski, võimaldades samal ajal suuremat mahtu ja/või intensiivsust. Treeningu üldteooriast on teada, et mida kõrgem on sportlik tase, seda tugevam peab olema koormus, mis kutsuks esile edasist adaptatsiooni. Suured koormused aga ei saa korduda väga sageli, sest nendest taastumiseks läheb aega. On avaldatud arvamust, et tipptasemel kasutatavad suured treeninguraskused iseenesest koormavad ja “lõhuvad” rohkem lihaseid, liigeseid, aga eelkõige närvisüsteemi. See on loogiline. Samal ajal on huvitav (ja õpetlik!) märkida, et viimastel aastatel on mitmed tipptegijad pöördunud tagasi sagedama treenimise juurde. Kas näha siin moelooja rollis praegust esinumbrit Ronnie Colemani, kes on kogu oma pika karjääri jooksul treeninud lihasgruppe kaks korda nädalas?

Mis järeldused võiks siit “tavaline” võistlussportlane enda jaoks teha? Eelkõige peaks arvestama periodiseerimise möödapääsmatust: ükskõik, mida me organismile ka ei pakuks, lakkab koormuse arendav mõju, kui selle suurus ja/või suunitlus ei muutu. Soovitus treenida lihast üks kuni kaks korda nädalas tundub naljana, sest vahe on väga suur! Õnneks jäävad selle kahe äärmuse vahele teised võimalused, mis tegelikult võiksidki sobida enamikule harjutajaile. Treeningpäevade arv nädalas võiks üldiselt jääda nelja kuni kuue vahele, sõltudes treeningu tükeldamisest ja lihasgrupi treenimise sagedusest, kusjuures neli on pigem erand ja kuus on reegel. Treeningu periodiseerimisest on mõningaid näiteid edasijõudnute treeningut käsitlevas osas. Põhimõtteliselt on need kasutatavad ka võistlussportlaste puhul. Olgu (ühe võimalusena paljudest!) toodud viimasel ajal populaarseks muutunud tsüklitreeningu variant koos kommentaaridega. Kasutatakse kolme järjestikust tsüklit, mis kannavad tinglikke nimetusi: jõu-, massi- ja separatsioonitsükkel. Loomulikult annavad lihasmassi kõik kolm Anna Mekhnina (normaalse toitumise korral ka viimane!) ja jõudu vähemalt kaks esimest ning “separatsiooni” iseenesest mitte ükski, sest see sõltub lihaseid katva ja ümbritseva rasvakihi paksusest ja geneetiliselt määratud lihaste eristuvusest. Rasvakihi vähenemisele, mis toimub ainult negatiivse energiabilansi korral, aitab rohkem kaasa treening, mis on mahukam, st energeetiliselt kulukam. Ei ole olemas separatsiooni või “reljeefi” harjutusi. Tsüklite pikkused võiksid jääda üldjuhul 3–4 nädala piiridesse. Jõutsüklit iseloomustab suur treeningute sagedus ja väike maht. Lihasgruppe treenitakse kaks korda nädalas, seejuures on nädala teine treening kergem, sooritatakse 10 protsenti kergemate

fotod: www.fitness.ee

26

Kulturism ja fitness

vahenditega, aga samade kordustega. Maht on viis kuni kümme seeriat lihasgrupile, st 1–2 baasharjutust. Kordused kuue ringis, enamasti seeriate lõikes raskust lisades. Oluline moment: suutlikkuse piirini jõutakse ainult harjutuse paaris viimases seerias ja seda ainult nädala esimeses lihasgrupi treeningus. Lihasgrupid jagatakse tavaliselt kahele päevale ja tingituna treeningute sagedusest on soovitav arvestada gruppide kattuvust, st kasutada nn push-pull-tüüpi jaotust. Aga see ei ole absoluutne reegel, samuti on mõeldav lihaste jagamine kolmele päevale ja treenimine kuuel päeval nädalas. Sel juhul on treeningud lühemad-mugavamad. Seeriapausid võiksid olla suhteliselt pikad, et vältida väsimuse kuhjumist ja lihasjõudluse langust (2–3 min, raskemate seeriate vahel rohkem, kui vaja). Massitsükli treening samastub kulturistide tavapärase treeninguga. Treeningu maht võrreldes jõutsükliga tõuseb ja sagedus langeb, lisatakse harjutusi. Kui treenitakse pika mikrotsükliga (lihasgrupp vaid korra nädalas), võiks massitsükkel pikeneda (näiteks viis nädalat). Enamiku seeriate kordused jäävad 8–10 piiresse. Seeriapausid ja intensiivsus on normaalsed: 1–2 min; suutlikkuseni neljandik kuni pool tööseeriatest. Separatsioonitsüklis kasutatakse kõrgemaid kordusi (12–15), vahetatakse välja osa (raskemaid) harjutusi, seeriapausid lühenevad. Võib kasutada ka superseeriaid ja pikendatud (langevaid) seeriaid.

Tsüklit võiks nimetada ka “pumpamistsükliks”. Treeningute sagedus on suur, soovitatakse 3+1 varianti. Võiks küsida: milleks selline tsükkel? Koormuse iseloom muutub, selles mõttes on see vahelduseks. On aga üks oluline moment: kui raskele jõutsüklile järgneb raske massitsükkel ja siis veel raske separatsioonitsükkel, peaks enne “uuele ringile” minekut kindlasti olema taastava iseloomuga, oluliselt kergem periood. Vastasel korral patustame treeningu põhitõdede vastu! Kergemate raskustega tsükkel annab tõesti puhkust liigestele, mis on väga vajalik. Kuid kasutades suurt mahtu, sagedust ja intensiivsust, on see füüsiliselt kõige raskem! Seepärast jääb üle kaks võimalust: lisada neljas, tõeliselt kerge tsükkel (vähemalt kaks nädalat) või kasutada separatsioonitsüklit taastumiseks: treeningute mahtu ja sagedust (massitsükliga võrreldes) mitte tõsta ja, mis kõige olulisem, jätta kõigis seeriates 2–3 kordust varuks. Viimane võimalus on loogilisem, jättes rohkem aega tegeleda sellega, mis on kulturismi tuumaks – lihaste kasvatamisega (või säilitamisega, kui ollakse negatiivses energiabilansis).

MÄRKMED:

tekst: Indrek Otsus

27

VÕISTLUSEELNE TREENING

N

eed sõnad võiks panna ka jutumärkidesse, sest sellist asja olla ei tohiks! Tänapäevaks aegunud ettekujutuse järgi jagasid kulturistid oma treeningu kaheks põhiperioodiks: massitreeninguks ja võistluseelseks (“reljeefi”) treeninguks. Võistluseelse treeninguga käis kaasas toidu piiramine ja kehakaalu langus. Massitreeninguga võrreldes olid tüüpilised järgmised muutused: suurenes maht (seeriate arv lihasgrupile), suurenes korduste arv seerias, lühenesid seeriapausid, sageli loobuti (osast) baasharjutustest ja suurendati, kõige tipuks, veel treeningute sagedust. Selle tulemusena langes oluliselt treeninguvahendite raskus. Seda peeti loomulikuks, sest eesmärgiks oli lihaste rasvast vabastamine. Selline treening aitas tõesti kiiremini kehakaalu langetada ja seda kahel põhjusel: olles mahukam, põhjustas suuremaid energeetilisi kulutusi, ja olles lihaspingelt (vahendite raskuselt) kergem, aitas kaasa lihasmassi hävimisele! Nagu tänapäeval teame, on treeninguvahendi raskuse ja lihasmassi vahel otsene seos. (Vaevalt oli see avastamata ka 20–30 aastat tagasi, aga seda kummalisem tundub, et kirjeldatud praktika pole päriselt välja surnud ka käesolevaks ajaks!) Viies sisse sellised muutused treeningusse ja toitumisse, ühendatakse sisuliselt alatoitumine ületreeninguga. Midagi rumalamat on raske teha! Rasvast vabanemine pole probleemiks, selleks tuleb vaid piisavalt kaua olla sobiva suurusega energiadefitsiidis. Kunst, kui nii võib öelda, on selle käigus säilitada lihased. Energiadefitsiit (mida suurem, seda enam) iseenesest loob eelduse lihasmassi vähenemiseks, aga sellele peab vastu töötama treening! On absoluutselt loogiline, et lihasmassi säilitab (dieedi ajal) kõige efektiivsemalt sama tüüpi treening, mis selle massi ehitas. Järelikult peaks kulturisti erialane treening jääma samaks ehk täpsemalt peaksid kasutusele jääma tavalised treeningtsüklid.

Võistleva kulturisti treening ongi aastaringselt “võistlusettevalmistus”, kasutades treeningu periodiseerimise võtteid (tsüklitreeningut), mille ideeks on koormuse laineline iseloom. On fakt, et negatiivse energiabilansi korral on koormusest taastumine aeglasem. Seepärast on täiesti ebaloogiline suurendada treeningute sagedust ja erialase treeningu koormust üldse. Kui meile on jõukohane koormuse kasv energiadefitsiidi tingimustes, siis treenisime positiivse kaloraaži ajal allpool optimaalset taset! Aeg, mil tuleks veidi muuta oma treeningut, on võistluseelsed kaks nädalat. Siis pole mõtet enam suutlikkuseni tehtavatel seeriatel ja intensiivsuse tõstmise erivõtetel. Treenida tuleb suurte raskustega, st madalate kordustega, aga varuga. Treening peab olema mõnus ja laskma lihastel välja puhata. “Lõhkuda” enam ei tohi! Minimaalne kehakaal peab olema selleks ajaks saavutatud, rasv “põletatud”, negatiivne kaloraaž lõpetatud! Kehakaal ei muutu, jõudu tuleb juurde, enesetunne ja vorm paranevad päev-päevalt – see ei ole muinasjutt, vaid reaalsus juhul, kui asju tehakse õigesti!

fotod: www.fitness.ee

peaks seeriate arv olema vähemalt poole väiksem tavalisest. Võib kasutada ka teistkordset vähendamist. mis rohkem levinud ja ajaproovile vastu pidanud. kui laiemalt vaadata!) monotoonne rakendamine. “Varastamine”. Eesmärgilt sarnane sundkordustega: jätkata tööd pärast (normaalsete kordustega) suutlikkuseni jõudmist.) Sundkordused. ebapuhas sooritus (cheating). Võimalusel eelistada viimaseid. Suutlikkuseni jõudes jätkatakse sama harjutust võimalikult väikese pausiga (mis tekib raskuse vähendamisest). kui kasutada ainult pärast “puhtaid” kordusi. Pikendatud seeriad (drop sets). Kui soovitakse kogu lihasgrupi treening läbi viia ainult pikendatud seeriatega. ei saa selliseid seeriaid ühes treeningus palju teha. abiga kordused (forced reps). Kehtib üldine seaduspärasus: kui koormuse üks komponent (antud juhul intensiivsus) läheb üles. kasutades kehahoogu. sagedus) vähenema. Sellel on mõtet juhul. See tõstab väga tugevalt treeningu intensiivsust! Seetõttu peab sundkorduste rakendamisel olema ettevaatlik. Aidata tuleb vaid niivõrd. mille puhul sundkordused on traumaohu tõttu mõeldamatud (jõutõmme näiteks. (Seega iga raskusega umbes viis kordust). järjest mitte üle 4–6 mikrotsükli (ehk umbes üks kuu) või kasutada pikema aja jooksul igas kolmandas mikrotsüklis (lihasgrupi treeningus). Korduste koguarv seerias ei peaks ületama 15. (Eesti keeles on kasutatud erinevaid nimetusi. Aegade jooksul on välja mõeldud erinevaid “nippe” eesmärgiga suurendada lihase koormust. ka kükid jmt). Kordustega suutlikkuse piirini jõudmisel jätkatakse veel (tavaliselt 2–4 kordust) partneri abiga. Pikendatud seeriad võimaldavad ühendada suuremad raskused ja kõrgemad kordused ehk teisisõnu: raske pole mitte ainult pika seeria lõpp. Ei ole mingi “imerohi”. kui eesmärgiks on lihasmassi areng. nagu teisedki erivõtted.28 Kulturism ja fitness TREENINGU ERIVÕTTED S isuliselt on need kõrvalekalded tavapärasest harjutuse sooritamise intensiivsusest ja/või tehnikast. et oleks maksimaalselt pingutades vaevu võimalik liigutust lõpetada. sel juhul jõuame ühes seerias kolmel korral suutlikkuseni. Praktilised soovitused: lihasgrupile mitte üle kolme (sundkordustega) seeria ühes treeningus. mis hoiab muidugi kõvasti aega tekst: Indrek Otsus . Seeria jätkamine kergema vahendiga. Õigel sooritamisel oleks ühes seerias justkui kuni viis “viimast” kordust. seepärast olgu selguse huvides ka ingliskeelsed terminid. Turvaliselt rakendatav veel väiksema arvu harjutuste puhul kui abiga kordused. peavad teised näitajad (maht. Organism kohaneb kõigega ja seepärast ei ole ka põhjendatud ühegi võtte (nagu ka mis tahes treeningutüübi. Sundkordused ei ole tervisespordis vajalikud. Kuna intensiivsus on kõrge. vaid ka algus. Ideelt sarnane eelmistega. Järgnevalt lühidalt nendest võtetest. aidates teiste lihastega Markus Ruhl & Francisco Bautista vms. On harjutusi.

aga see ei pruugi (kõigil) nii olla! Puhkepausi meetod (rest-pause) tähendab seerias suutlikkuseni jõudmisel lühikese pausi (10–20 sek) Aleksei Šabunja tegemist. sel juhul on võimalik väga suur raskus. Olles isoleeritud harjutusega eelnevalt neid primaarseid lihaseid väsitanud. on see sisuliselt sama mis abiga kordused (forced reps).. Negatiivsed kordused (negative reps) tähendavad raskuse tõstmisel abi kasutamist (parasjagu nii palju. põletav valu. Kui sajaprotsendiline koormuse kasv annab kas või üheprotsendilise tulemuse juurdekasvu. et veel lisada 2–3 kordust. Näiteks tuuakse tavaliselt surumised ja tõmbed. Kui kombineeritakse erinevaid lihasgruppe.) Parem on teha harjutusi vaheldumisi tavalisest lühema (näiteks minutilise) pausiga. Sageli tehakse seda seerias veel teist korda. On kaks sisuliselt erinevat asja: superseeriad ühele lihasgrupile ja erinevatele lihasgruppidele (näiteks biitseps/ triitseps või rind/selg jt). siis ei erine see sisuliselt pikendatud seeriast. Ettevaatust mahu ja sagedusega: seeria või paar vahel harva ja selleks sobiva harjutusega on küllalt! fotod: www. selgituseks. Ka erinevaid lihaseid treenitakse superseeriatena sageli just põhjusel. superseeriad (compound sets. on järgneva baasharjutusega (ja “värske” triitsepsi/biitsepsiga!) võimalik anda suurem koormus. (Sellisel juhul kannatab alati lihasgrupp. Kahe või enama harjutuse sooritamine pausita (minimaalse pausiga). Mõttekam oleks ka siin jääda kogusummas 15 korduse kanti. et oleks võimalik sooritada) ja raskuse aeglast langetamist omal jõul. et sel viisil transporditakse lihastesse rohkem hapnikku ja toitaineid. mis veres leidub. lakkab ka lihase kasv – nii lihtne (ja kurb!) see ongi. mida eelkõige põhjustab harjumatu lihaspinge. mis samuti on normaalne ja põhjustatud metaboolsetest protsessidest. see tähendab harjumatu treeninguvahendi raskus. st üksikud harjutused on madalate kordustega. Eelväsitamine (pre-exhaustion) on sisuliselt superseeria ühele lihasgrupile. supersets). ainult et lihased ei kasva siis paremini. mille harjutused on sooritatud teisena. Kõrvalpõikena: tippspordis loomulikult aega kokku ei hoita. Loomulikult töötab selline teooria vaid juhul. Üldiselt on see meetod koormav närvisüsteemile ja traumaohtlik. Rohkem verd tähendab ka rohkem kõike. Idee on selles. siis nii ka tehakse! Kombineeritud seeriad. Abi võib kasutada ka seeria algusest peale. Korduste arvu suurenedes tekivad ka spetsiifilised aistingud. kus esimesena sooritatakse isoleeritud harjutus ja teisena baasharjutus. Kui tehakse mõned negatiivsed kordused seeria lõpul. Kui ühele lihasgrupile teha järjest kaks (kolm) harjutust. Kui raskuse kasv lakkab. See on normaalne nähtus ja väljendub tugevamini kõrgemate korduste juures. aga paraku ei ole sel mingit üheselt tõestatud seost lihase kasvu stimulatsiooniga! Kes soovib superpumbatust ja “aistinguid”.ja deltalihas või selja lailihas. samas hoitakse mõnevõrra aega kokku..fitness.29 kokku. Siia sobiks selgituseks üks mõttekäik. kui käelihased on tõesti limiteerivaks lüliks. see on lihase verevoolu intensiivistumisest tingitud ajutist lihase suurenemist. proovigu viiekümneseid kordusi. et baasharjutuses ei hakkaks nõrgem lihas limiteerima primaarse (tugevama) lihase koormust. ei erine sellised kaksikseeriad oma toimelt tavapärastest ja pole ka mingit põhjust minna pausita ühelt harjutuselt (lihasgrupilt) teisele. Suur osa kulturiste müstifitseerib “pumbatust”.ee . Primaarseks lihashüpertroofia tingimuseks on lihasrakkude mikrotrauma. kus triitseps või biitseps ütlevad enne üles kui rinna. et mingisse piirkonda rohkem verd “kuhjata”. Lihased saavad siis piisavalt (isegi pikemalt) puhata ja jõudlus ei lange.

Kas HIT-treeningu koht on “ajaloo prügikastis”? On see metoodiline umbtee või on ikkagi tegemist ainuõige lähenemisega? Kindlasti ei ole see üks ega teine.30 Kulturism ja fitness HIT-TREENING K ulturismi treeningusüsteeme. kus treeningute intensiivsus on maksimaalne ja maht minimaalne. Mis tahes treeningumetoodika objektiivset hindamist segab asjaolu. Mehed läksid leppimatult tülli. On juba pedagoogika küsimus leida sobiv treeningumahu ja intensiivsuse kombinatsioon. Samas tuleb silmas pidada. Mentzeri HD-treeninguga. mis tõotab suurt aja kokkuhoidu. aastate lõppu. “ebateaduslikule” mahutreeningule (Volume Training). et need kaks näitajat on teatud piirides vastastikku kompenseeritavad. Tuntuimateks nimedeks selles vallas on vennad Mike ja Ray Mentzerid. mil Mentzerid jõudsid tipptasemele (Mike sai 1978 maailmameistriks ja Roland Ullram Ray 1979 hõbemedali) ja turule tuli Heavy Duty. keda sageli peetaksegi HIT-treeningu “vaimseteks isadeks”. oli “moeloojaks” Arnold Schwartzenegger oma 25seerialiste biitsepsitreeningutega. Aja jooksul on HIT-metoodikat proovitud mitmes eri variandis. Mentzer tegi kõik. selle praktiseerijad on loonud oma süsteemile ka teoreetilise tausta. et tõsiteaduslikult on kulturismi treeningumetoodika uurimata valdkond ja üksikud eksperimendid kinnitavad pigem praktikas ammu teatud tõsiasja. oli loomulikult hea reklaam pakutavale kaubale. tuntakse HIT-treeninguna (ingl k High Intensity Training). Treeningusüsteem. Kahjuks kohtab sellist suhtumist ka tänapäeval. kui selle kasutaja-levitaja on huvitatud oma “toote” müügist. kes oli üks esimesi jõusaalimasinate turustajaid. M. Kuigi HD viljelejad nimetavad oma süsteemi “teaduslikuks” ja vastandavad seda traditsioonilisele. Mentzerid nimetasid oma treeningut Heavy Duty (HD). Kahjuks käib sellise kommertshuviga kaasas oma meetodi parimaks kuulutamine ja kõige sellest erineva eitamine/halvustamine. Enne 1970. et kiita oma ja halvustada Arnoldi treeningut ning samaga vastas ka Schwartzenegger. jääb käesoleva hetke seisuga faktiks. Loomulikult on see indiviiditi erinev. Idee ise pole uus. väidetavalt käis selle välja 1950. tekst: Indrek Otsus . kui põrkuvad eri “koolkondade” huvid. aastatel Arthur Jones. et optimaalseks lihaskasvuks on vajalikud mõlemad komponendid – nii intensiivsus kui ka maht. millest kirjutatud raamatud said omal ajal kulturismiringkondades bestselleriteks. Täpselt nii oli ka M.

mis satubki sellise metoodika puhul löögi alla. mistõttu väheneb süsteemne koormus. Mike Mentzeri treening oli tavaliselt veidi mahukam (lihasele kokku 4–6 tööseeriat) ja “tihedam” (iga lihast treeniti kolm korda 14 päeva jooksul). Samuti on seeria jätkamisel erivõtetega. HITmetoodika rõhutab aga väikest mahtu ja pikka taastumisaega. mis antud harjutusega sobivad). pärast kuuendat Mr. Võtame veel kokku HIT-treeningu nurgakivid: töömaht on minimaalne (lihasgrupile keskmiselt 2–6 tööseeriat). Heavy Duty treeningu eestkostjate olulisim teene oli tähelepanu juhtimine taastumise kui arengu vältimatu tingimuse olulisusele. Vaieldamatuks plussiks on väike ajakulu treeningule. kas treenitakse nädalas neli või 12 tundi. MÄRKMED: fotod: www. valides need võtted. negatives. Olümpia tiitlit. Muidugi oleks ekslik arvata. rest-pause. On siiski vahe. et HIT-treeninguga on ületreening välistatud. reeglina ei treenita üle nelja päeva nädalas.fitness. suure väsimuse foonil. kuigi üksiku lihase koormus on tugev. “viimase väljapigistamine” asetab suure koormuse kesknärvisüsteemile. olemas traumaoht. drop sets –. Suuremahulise ja suure sagedusega treeningu puhul on ületreeningu oht väga tõenäoline. intensiivsus maksimaalne (tööseeria sooritatakse suutlikkuseni.ee . siis jätkatakse “erivõtetega” – forced reps. tehes igas harjutuses vaid ühe maksimaalse tööseeria. Pidevalt kõrge intensiivsus.31 HIT-treeningu metoodika kuulsaim esindaja on Dorian Yates. kes peaaegu kogu oma karjääri jooksul treenis Mentzeri põhimõtetele vastavalt ja loobus võitmatuna 1997. Yatesi treening muutus aastate jooksul järjest väiksema mahu ja väiksema treeningute sageduse suunas: viimased aastad treenis ta lihasgruppe üks kord nädalas. organism tervikuna ei ole nii “nurka surutud”.

nõrgemini arenenud. kui sise. mis võib olla ümaram või kandilisem. Lihaskiud. on määratud lihase kinnituskohaga luudel ja seda treeninguga muuta ei ole võimalik. Suure rinnalihase kiud paiknevad lehvikukujuliselt.ja keskfaasis. Aga. mitte ühest või teisest otsast. osa puhul jaotub pinge ühtlasemalt kogu amplituudi ulatuses ja osa puhul on suurim lihaspinge lõppfaasis.ja alaosal!). et kasutame treeningus erinevaid harjutusi. See oleks võimalik.ja välisosal oleks erinev innervatsioon (nagu see on üla. täpsemalt öeldes kontuurid (pindala). kuid praktilist tähtsust sellel siiski ei ole. on siingi erandeid.32 Kulturism ja fitness LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED RINNALIHASTE TREENING R innatreeningust rääkides peetakse eelkõige silmas suurt rinnalihast (pectoralis major). saades närvilt signaali.või välisosale. tekst: Indrek Otsus . nagu ikka. mis koormab lihast kogu amplituudi ulatuses (selles suunas arenevad “masinad”). Seevastu negatiivse kaldega pinna kasutamine pole enamasti põhjendatud.Teoreetiliselt on täiuslikem selline harjutus. Kui rinnalihaste vahel on laiem joon. eeldusel. seepärast ei piisa ainult harjutustest horisontaalpingil. rinnakult ja roietelt ning lõpevad tugeva kõõlusega õlavarreluul. alaosa kuju. siis see “täis ei kasva”. vaid osa treeningust tuleks kindlasti teha kaldpingil (aitab ca 30 kraadist). Rinnalihase kuju. algavad rangluult. Siinkohal olgu kummutatud ka laialt levinud seisukoht. sest rinnalihaste alaosa saab tugeva koormuse horisontaalpingil. (Analoogia: väljavenitatud kummipaelas jaotub pinge ühtlaselt!) Küll võime rääkida lihaspinge erinevast jaotumisest liigutuse amplituudi lõikes: osa harjutusi koormavad lihast enam alg. kontraheeruvad kogu pikkuses. Sageli on rinnalihaste ülaosa “õhem”. nagu oleks võimalik harjutuste valikuga suunata koormust rinnalihaste sise. ei allu samuti harjutuste valikule ja treeningu metoodikale.

Etteantud kindlel trajektoor teeb soorituse õlatraumade korral mugavamaks. kuigi nii on kergem suruda. aga eriti masinatega. (Ülilai haare on mõttetu. Kahjuks suurendab see oluliselt traumaohtu.fitness. Rinnalihase töölerakendumise ulatus sõltub teatud määral rinnakorvi kujust. s. Traumaohu tõttu (seda nii sooritusel kui ka raskete hantlite kätte võtmisel) tuleks vältida madalaid (alla 10) kordusi ja “viimase väljapigistamist” seeria lõpus. Väga lameda rinnakorvi puhul jaotub koormus suhteliselt ühtlaselt ja piisavalt töötab ka ülaosa. Puusi pingilt mitte tõsta.ee . st asuvad ülevalt vaadates kangiga ühel joonel. selleks on palju kohasem surumine kangiga. ja suruda ilma põrgatuseta sirgetele kätele. Jõutõstmises kasutataksegi enamasti varianti. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • RINNALIHASED fotod: www. Turvalisem variant. st väkese kaarega.) Kangi langetada aeglaselt. olulise koormuse saavad ka deltalihaste esiosad ja triitsepsid. Põhimõttelist eelist kangiga surumise ees ei ole. Ei maksa ka selga liiga nõgusaks ajada (“silda” lasta).ja alaosale. Sel juhul on heaks (aga millegipärast harva kasutatud) variandiks lamades surumine madalal (10–15°) kaldpinnal. HANTLITE SURUMINE LAMADES Hantlite kasutamine annab võimaluse raskust “sügavamale” langetada. Õlaliigese tervise seisukohalt võib kirjeldatud tehnika väga suurte raskuste korral olla riskantne.o suhteliselt kaela lähedal. on aga õlaliigesele loomulikum ja ohutum. Surumine hantlitega on tehniliselt keerukam. tekitades suurema venituse ja pinge algfaasis. vähendades liigutuse amplituudi. Küünarnukid on suunatud külgedele. Enamasti langeb suurem koormus siiski rinnalihaste kesk.33 KANGI SURUMINE LAMADES Haardelaius õlgadest laiem. Ülessurumisel liigub kang silmade kohale. kus küünarnukid liiguvad kehale lähemal ja kang langetatakse rinnalihaste alaosale. eeldab koordinatsiooni ja toob mängu rohkem stabiliseerivaid lihaseid. LAMADES SURUMINE SMITHI KANGIGA Sooritusnõuded samad mis lahtise kangi puhul. Selline tehnika vähendab küll rinnalihaste ja suurendab deltalihaste esiosa pinget. Lamades surumine on baasharjutus. kuni see puudutab rinda rangluudest veidi madalamal.

mitte tõstetud otsaga tavapingil. Mõjutab rinnalihase ala. sest vastupidiselt levinud arvamusele ei tööta rinnalihaste alaosa tugevamini kui tavalisel horisontaalpingil. kuid suurte lisaraskuste kasutamisel peaks arvestama asjaolu. tuleks kasutada laia rööbaspuud. kes oma keharaskusega ei suuda vajalikku korduste arvu sooritada. Reeglina tuleks surumist teha maksimaalse amplituudiga. Kommentaarid samad mis hantlite lamades surumise juures. KALDPINGIL SURUMINE HANTLITEGA Mõjult analoogiline kangiharjutusega. Oluliselt töötavad ka deltalihaste esiosad ja. NEGATIIVSE KALDEGA SURUMINE KANGIGA Üldjuhul ei ole negatiivse kaldega harjutused (nii surumised kui ka lendamised) põhjendatud. RÖÖBASPUUDEL SURUMINE Sisuliselt “äärmuslikult negatiivse” kaldega surumine. ka deltalihase esiosa ja triitsepsit. Järsem nurk on põhjendatud vaid juhul. kaela lähedale. kus jalad on fikseeritud ja kangi võtmine/ärapanemine mugav. kuid siin tuleks kang langetada kindlasti rinna ülaosale. kui tahetakse täielikult välja jätta rinnalihaste alumised osad. Sama harjutus masinaga sobib neile. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • RINNALIHASED tekst: Indrek Otsus . küünarnukid hoida kehast eemal ning viia puusad taha. on selles. aga siis erineva tehnikaga.ja vähemal määral keskosa. et algfaasis on õlaliiges tugeva pinge all ja traumaoht on olemas. et oluliselt suureneb selja lailihase rakendus (nagu puusade tõstmisel pingilt). Üldiselt sobib see harjutus pigem triitsepsi treeninguks. Negatiivse kaldega surumist tohiks teha ainult spetsiaalsel pingil. Sobiv kaldenurk on 20–30 kraadi. Põhjus. Haardelaius ja sooritusnõuded analoogilised lamades surumisega. miks “pea allapoole” jõutakse suuremaid raskusi tõsta. Et suunata koormust rinnalihasele. Selles mõttes on veidi turvalisem hantlite surumine. st hoida ülakeha võimalikult ettekaldes.34 Kulturism ja fitness KALDPINGIL SURUMINE KANGIGA Baasharjutus rõhuga rinnalihaste ülaosale. triitsepsid. nagu kõigi surumiste puhul ikka.

enam-vähem sirgete kätega haarata ülalt jooksvatest trossidest. LENDAMINE PLOKKIDE VAHEL Harjutus mõjutab eelkõige rinnalihase ala. Käed langetada aeglaselt otse külgsuunas (silmadega ühel joonel) nii sügavale kui (mugavalt) võimalik ja tuua kaarega tagasi. Kaldenurk võib olla erinev.ee . keha on veidi ettekaldes. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • RINNALIHASED fotod: www. Loe kommentaare negaatiivse kaldega surumise juures. et lihaspinge säilib ka liigutuse lõppfaasis. nagu mõnikord arvatakse. Küünarliigestes hoida väikest nurka.fitness. Mitte üritada liigutust täiesti sirgete kätega. Peopesad on reeglina pööratud vastamisi. kuni rusikad puutuvad kokku (käte ristamisel puudub mõte).35 LENDAMINE HORISONTAALPINGIL Algasend: selili pingil. Küünarliigesest veidi kõverdatud kätega tuua käed kaarega ette-alla. mis võimaldavad sooritust õige tehnikaga.ja keskosa. kuid lendamine ei tohiks üle kasvada surumiseks (kui see ei ole taotluslik koormuse suurendamise ja seeria pikendamise võte). Algasend: seista plokkide vahel. LENDAMINE KALDPINGIL Koormuse suunamiseks rinnalihase ülaosale piisab 20. LENDAMINE NEGATIIVSE KALDEGA PINGIL Kaldenurk ca 30 kraadi. hantlid rinna kohal enamvähem sirgetes kätes. Seeria viimastel kordustel nurk küünarliigeses küll sageli suureneb pisut. mis paraku ei anna midagi enamat rinnalihase “siseosale”. Ka see harjutus ei ole sobiv madalate korduste (suurte raskuste) jaoks. Plokkidega lendamise eripära on selles.kuni 30kraadisest kaldest. Kasutada raskusi.

suruvad need peale kindla liikumistrajektoori. Kui see pole võimalik.36 Kulturism ja fitness LENDAMISED MASINATEGA On kahte tüüpi masinaid. ühed. kuid vähemalt samavõrra on ületõmbed ka selja lailihase ja saaglihaste harjutus. mis võib sobida või mitte. mis sobib mõõdukate raskuste ja kõrgete (12–20) korduste jaoks. sõltuvalt inimese kehaehitusest ja kehamõõtudest. pingile toetub selja ülaosa. lastes hantli võimalikult sügavale. et reguleeritaks asend ja “nurgad” enda jaoks mugavaks. Paraku on tõsiasi. ei tasu sellist harjutust kasutada. Kahtlemata osaleb selles liigutuses rinnalihas. Oluline on tekitada maksimaalne venitus. Ületõmmetega on seotud müüt. ja teised. millel on toetuspunktiks küünarnukid (pec deck’i tüüpi). Kasutatakse hantlit. kus hoitakse käepidemetest. mida hoitakse ühest otsast. Mõlemad isoleerivad hästi rinnalihase ja annavad lihaspinge kogu liigutusamplituudi ulatuses. Käed hoida küünarliigesest peaaegu sirged. Ületõmme hantliga kuulub nende harjutuste hulka. Nagu masinad ikka. ÜLETÕMBED Tavaliselt tehakse seda harjutust risti üle pingi. Sellepärast on kõigi masinaharjutuste puhul väga oluline. nagu aitaks see harjutus rinnakorvi suurendada. et pärast luustiku täiskasvamist pole selle suurust ja kuju võimalik harjutustega muuta. MÄRKMED: LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • RINNALIHASED tekst: Indrek Otsus .

Visuaalne efekt sõltub aga suurel määral õla.või käelihased. Selja ülaosal ja kaelal paikneb trapetslihas. Kulturisti vaatevinklist on olulised eelkõige pindmiselt paiknevad lihased. lailihas ja väiksemad. Seljal paikneb palju lihaseid. Seega kõik harjutused. läbi ei löö. mis mõjutavad tugevalt lailihast. Selga katva lihaskihi paksus sõltub kõigi seal paiknevate lihaste massist. teiste hulka peamiselt erinevad rowing’ud. seljale laiuse. Nende lihaste treening on väga tähtis. Hästi arenenud selja lailihas annab ülakehale V-kuju. siis lülisammast sirgestavad seljalihased paiknevad kahel pool lülisammast ning on nähtavad vaid selja alaosas. Selline lähenemine vääriks kommentaari. mille funktsiooniks on tõstetud õlavarre tõmbamine alla (kõik ülevalt tõmbed ja rippes “lõuatõmbed”) ja etteviidud õlavarre tõmbamine taha (kõik rowing’u tüüpi harjutused). Kunagi peeti (liiga) arenenud trapetslihast õlgade visuaalset laiust vähendavaks ja kulturistid sageli ei treeninud “trapetsit” üldse. esimeste hulka kuuluksid ülevalt tõmbed ja lõuatõmbed. Selja sirutajalihased töötavad paljude harjutuste juures.fitness. samas otsustab just selg väga sageli võistlustulemuse tipptasemel. õige (ohutu) kehaasendi hoidmisel. Kui trapetslihas.) See arusaam on vastuvõetav tervisespordis. mis põhimõtteliselt ei allu treeningule.ja alaosad). kuidas koormus jaotub erinevate lihaste vahel. teevad seda vähem. fotod: www. Selja harjutusi on püütud jagada “laiuse” ja “paksuse” harjutusteks. mille peamiseks funktsiooniks on õlgade tõstmine (õlakehitus) ja tahapoole tõmbamine (trapetslihase kesk.37 LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED SELJALIHASTE TREENING H ea selg on kulturismis palju haruldasem “nähtus” kui suurepäraselt arendatud rinna. selja laiuse (väliskontuuri) määrab eelkõige lailihase suurus. sõltub aga ühe ja sama harjutuse puhul käte (täpsemalt õlavarte) asendist. mis tasakaalustab “tiibu” (lailihast!). kus põhiraskus langeb teistele lihastele. annavad oma osa selja laiusesse ja harjutused. seda eriti funktsionaalses mõttes.ee . Seljatreeningust rääkides peetakse enamasti silmas just lailihast. Loomulikult annavad ka täielikult või osaliselt nende all paiknevad lihased oma osa selja “paksusesse” ja vähemal määral ka kujusse. Nendes liigutustes osalevad rohkem või vähem ka mitmed teised õlavart ja abaluud liigutavad lihased. nende all paiknevad lihased on kõik õlavart ja/või õlavöödet liigutavad lihased. See. (Saab koormust ka enamiku õlaharjutustega. kõigil omad spetsiifilised funktsioonid. millest sõltub keha kuju ja välimus. Suurima pindalaga lihas seljal on lailihas. kuid tänapäeva tippkulturismis ilma võimsa trapetslihaseta.ja puusalaiuse diferentsist ja lailihase kinnituskohtade paiknemisest. mis on oluline ka eestvaates. visuaalselt olulisimana suur ümarlihas.

seda vaatamata (tavaliselt) väiksemale raskusele. saavad koormust erinevate rowing’utega. Jõutõmme on üldarendav harjutus. st õlad taha tõmmata. Käed hoida sirged. Kellel seljaga probleeme. JÕUTÕMME Harjutust tehakse tavaliselt alaselga silmas pidades. kuigipalju ka reie tagaosa lihased. Harjutust võib teha ka Smithi kangi või hantlitega. Kahtlemata ei sobi see harjutus “viimase väljavõtmiseks”. mille funktsiooniks on õlgade tahaviimine. keha hoida vertikaalselt. Tugevalt töötab ka reie nelipea.38 Kulturism ja fitness ÕLAKEHITUSED KANGIGA Tähtsaim harjutus trapetslihase ülaosale. harvem hoitakse kangi selja taga. trapetsja lailihas kaasa arvatud.ja tuharalihas. Haare õlgadelaiune või pisut laiem (vajadusel kasutada segahaaret või käerihmu). vältida liiga madalalt alustamist (väikese läbimõõduga kettad!) ja tõmbe lõpetamisel keha liigset painutamist taha. Harjutuse erivariandiks on tõmme sirgete jalgadega. kasutada maksimaalset amplituudi. on lülisamba suhtes veel traumaohtlikum. See harjutus. Kangi tõstmisel tuleb selg hoida algusest lõpuni sirge (nõgus). Traumaohtu suurendab oluliselt vale tehnika.ja alaosa. lõppasendit võib hetkeks hoida. Ebasoodsat koormust suurendab just peaaegu sirgete jalgadega ja suurendatud ulatusega (näiteks seistes pingil!) sooritus. seda juba tõstetava kangi raskuse tõttu. Trapetslihase kesk. sobiks see kulturistlikel eesmärkidel (ja traumaohtu arvestades) just kõrgemate korduste (10–15) jaoks. tegelikult mõjutab see paljusid seljalihaseid. Eelöeldut arvestades ei soovitaks sirgete jalgadega varianti üldse kasutada. Kuigi jõutõmbes saab kasutada suuri raskusi. Liigutus on sujuv. õlad tõmmata otse üles (õlgade ringitamine on mõttetu). ei tohiks jõutõmmet üldse kasutada. mis kahjuks asetab lülisamba suure koormuse alla. st seeria tuleb lõpetada hea tehnikaga ja selge varuga kordustes. seda enam. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • SELJALIHASED tekst: Indrek Otsus . kang libiseb mööda reisi. eriti kui tõmme korralikult lõpuni viia. et selja treenimiseks on palju turvalisemaid harjutusi. mida kasutatakse nii alaselja kui ka reie tagaosa lihaste arendamiseks.

Lõuatõmbeid võib teha ka kitsa alt.fitness. Soorituse juures jälgida. Et pakkuda selja sirutajalihastele dünaamilist tööd. et suure koormuse saab ka tuharalihas. toetuskohaks on reied. mis kõik mõjutavad eelkõige selja lailihast. Vältida suuri raskusi (madalaid kordusi). peab lihtsalt teadma. mis tegelikult muudavad kere ja reite vahelist nurka (analoogiline on kõhu sirglihase treenimine sirge seljaga keretõstetega). KANG ÕLGADEL Sirge seljaga kallutada ette. Vajadusel kasutada lisaraskust rinnal või kukla taga. Kirjeldatud tehnikaga keretõsted sobivad küll alaselja treenimiseks. Jalad on veidi kõverdatud. liigutuse ulatus maksimaalne ja negatiivne faas pidurdusega. mille puhul koormus jaotub liigutuse ulatuses ühtlasemalt. mille kumer pind toetab puusi ja kõhtu. Eeliseks võib olla soorituse mugavus ja koormuse ühtlasem jaotus kogu amplituudi ulatuses. millest sõltub mõju lihastele. Samal viisil saab kasutada ka kaldpinki. Kasutada võib õlgadest laiemat (mõistuse piirides!) pealthaaret ja tõmmata “ette”.ja alaosa. kuni ülakeha on peaaegu paralleelne põrandaga. romblihaste ja delta tagaosa koormust. kui kukla taga) kangi ketast või käes hantleid. mida kahjuks harva kasutatakse. nii et kang puudutab turja. st puusad on üle pingi ja liigutus toimub sirge seljaga täisamplituudiga alt üles (aga mitte ülepaindesse!). st lõug üle kangi. et lõuatõmbed igasugusel kujul on üks paremaid harjutusi lailihase (aga mitte kõigi ülaselja lihaste) arendamiseks. Koormuse suurendamiseks võib hoida rinnal (mugavam. kuid sirge (fikseeritud) selja puhul töötavad sirutajalihased staatiliselt ja liikumapanevaks jõuks on eelkõige tuharalihased ja reie tagaosa lihased. SELJASIRUTUSED TRENAZÖÖRIL On mitmesuguseid masinaid.või neutraalse haardega. LÕUATÕMBAMINE RIPPES Harjutusel on mitmeid variante. peab kasutama teietsugust pinki. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • SELJALIHASED fotod: www. Vastupidiselt keretõstetele horisontaalpingil langeb kerekallutustel suurim koormus algfaasile. KEREKALLUTUSED. Viimane moodus lisab trapetslihase kesk. mitte ei koondu lõppfaasi nagu horisontaalpingi puhul. st lihased. et tõmbed oleksid ilma keha hoota. Sellisel pingil saab teha suhteliselt väikeseamplituudilist kere kõverdamist ja sirutamist (analoogia kõhulihaste crunch’iga). või “taha”.ee . Haarde laiusel ja viisil ei ole vastupidiselt levinud arvamusele praktilist tähtsust. aga pigem vähendab lailihase koormust. Väga hea (ja ohutu) harjutus. mis kõik imiteerivad liigutust kõhuli pingil.39 KERETÕSTED KÕHULI SPETSIAALPINGIL Seda harjutust võib teha erinevatel pinkidel ja erineval viisil. Mõlemat harjutust tehakse alaselja sirutajalihaste arendamiseks. Küll võib väita. Klassikaline variant on keretõsted horisontaalpingil.

kes ei jõua rippes lõuga tõmmata. Käte liikumine meenutab sõudmist. See õnnestub vaid juhul. Kukla taha tõmbest (ka rippes kangil) oleks suurte raskuste puhul mõistlik loobuda. Seetõttu on kõigi rowing’ute puhul äärmiselt oluline tõmme korralikult lõpetada. Nimelt. kus toimub painutus küünarliigesest. Vältida kehaga püsti tõusmist. Sobib ka neile. romblihaste ja õla tagaosa koormus ja töösse lülitub lailihas. saab olulise koormuse ka biitseps ja õlavarrelihas (sarnaselt surumistega. et koormuse jaotus lihaste vahel sõltub õlavarte asendist. et keha asendi säilitamine on mõnevõrra mugavam. kang puudutab kõhu alaosa. Igasuguste tõmmete puhul. Ülakeha olgu peaaegu paralleelne põrandaga. mis tõmbavad õlgu taha ja abaluid kokku (trapetslihas. mida on raske valesti teha (liiga suure raskusega lihtsalt ei “liigu”). Koormus kandub suuremal määral ka teistele ülaselja lihastele. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • SELJALIHASED tekst: Indrek Otsus . KANGI TÕMBED ETTEKALDES Selg hoida sirge ja jalad veidi kõverdatud. Kindlasti ei sobi see neile. kellel on probleeme seljaga. Samuti võimalik kasutada erinevaid haardeid (käepidemeid). seda eriti laia haarde puhul. kus “löögi all” on triitseps). Võimalik. st üldjuhul ei ole mõtet keha kallutada. väheneb trapetslihase. Pakub samu sooritusvariante nagu tõmbed tavalise kangi või plokiga. TÕMBED ÜLEVALT MASINATEGA Lõuatõmmete ja plokitõmmete analoogid. Tõmmetest kõige turvalisem ja liigeste asendilt loomulikum on kitsa neutraalse haardega tõmme. kui raskus pole liiga suur. Oleks riskantne liigselt rõhutada venitust õlgadest ülemises asendis ja tõmmata lõuast allapoole. mis teeb selle harjutuse küllaltki ebamugavaks. Ülevalt tõmmete kõrval moodustavad teise peamise harjutuste rühma rowing’u tüüpi harjutused. puudutab kang kõhu ülaosa. Mõttetu ja ohtlik on kasutada raskust. mida soovime. neile. kaotavad rowing’ud pooliku liigutuse korral mõtte. Haarde viisi saab valida vastavalt eesmärkidele (vt ülevalt). Vastupidiselt ülevalt tõmmetele. Keha asendi säilitamisel on suur koormus selja sirutajalihastel ja lülisambal. kui küünarnukk liigub keha lähedalt. Rowing’ute juures on tähtis arvestada asjaoluga. mis jätavad välja biitsepsi. ja vastupidi. st tõmmata õlad taha (rind ette!). Seega saame käte (täpsemalt õlavarte) asendiga mõjutada neid lihaseid. mis sunnib selga kõverdama. Kitsamat (pealt või alt) haaret kasutades hoida küünarnukid keha lähedal. tõmbe suund on “tahapoole”. Tõmbe suund peaks olema otse ülevalt alla. tõmbe suund keha suhtes on eest taha (mitte ülevalt alla nagu lõuatõmmete puhul). Omaette rühma moodustavad need harjutused. T-KANGI TÕMBED Põhimõtteliselt analoogiline vaba kangi tõmmetega. Väga suurte raskuste puhul muutuvad mõned tõmbevariandid ja sooritusviisid õlaliigeste suhtes traumaohtlikuks. väheneb oluliselt selja lailihase ja suureneb ülaselja lihaste ning delta tagaosa koormus. Kui tõmmata küünarnukid laiali. romblihased). mida ei jõuta lõpuni tõmmata. keha ettekallet vähendama või järske liigutusi tegema.40 Kulturism ja fitness PLOKI TÕMBED ÜLEVALT Analoogiline harjutus lõuatõmmetega. st õlavars on enam-vähem risti keha pikiteljega. kui küünarnukk on kehast eemal. kuigi nii on kergem tõsta.

Hea harjutus. Nagu ikka. võttes pinge maha selja sirutajatelt. st küünarnukk liigub keha lähedalt ja tõmme on suunatud puusale. kuid koormab pigem rohkem selja lailihast. Rõhutada liigutuse amplituudi ja tõmbe lõpetamist. Asendi hoidmisel on koormus ka selja sirutajatel.fitness. kahjuks eelkõige algfaasis. umbes 45kraadise nurga alt. sarnaselt kitsa haardega lõuatõmmetega. Keha on ettekaldes. Kasutada maksimaalset amplituudi. Kirjeldatud sooritusviisiga mõjutab tugevalt lailihast. Siiski peaks seljatraumade korral olema ka selle harjutusega ettevaatlik.41 HANTLI TÕMBED ÜHE KÄEGA Võimaldab vaba käe toetada pingile. Erinev haare ja õlavarte asend võimaldab suunata koormust nendele lihastele.ee . tõmmata lõpuni (käed jalge vahelt läbi). Koormus jaotub suhteliselt ühtlaselt kogu liigutuse ulatuses. Toimelt analoogiline ploki tõmmetega sirgete kätega. PLOKI TÕMBED ISTUDES Tross võiks olla enam-vähem paralleelne põrandaga. käed hoida sirged. ÜLETÕMBED HANTLIGA Harjutust on kirjeldatud rinnatreeningu juures. kuid üldiselt on ploki tõmbed mugavamad ja lihased paremini tunnetatavad kui kangitõmmetega. mida soovitakse arendada. mida põhjendamatult vähe kasutatakse. ÜLETÕMBED MASINAGA Tavaliselt istuvas asendis. Tavaliselt kasutatakse selja lailihase koormamiseks. koormates lailihast ühtlaselt. kus tross jookseb ülevalt. rõhutada venitust tõmbe alustamisel ja õlgade tahaviimist lõpetamisel. tagasi lasta pidurdusega. (Harvem kasutatakse varianti.) Selg hoida sirge. Õige soorituse korral turvaline ja efektiivne harjutus. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • SELJALIHASED fotod: www. PLOKI TÕMBED SIRGETE KÄTEGA Tross peaks jooksma väikese (mitte üle 30 kraadi) nurga alt. Ei kuulu põhiharjutuste hulka. Tavaliselt kasutatakse kitsast haaret. kuid ülakeha mõõdukas ette-taha liikumine tõmbe sooritamisel on loomulik. näiteks köiega (rusikad koos).

Seetõttu on tähtis. et ülakeha oleks vertikaalses asendis.ja tagaosa. Deltalihase funktsiooniks on õlavarre viimine ette-üles (delta esiosa). Sellise arengu tõenäosus on suur. Võimsad deltalihased on võistluskulturismis “esmased pilgupüüdjad”. keskosa koormus väheneb. kõik nad koormavad eelkõige delta esiosa. hantlite ja mitmesuguste masinatega. Kulturismi vaatevinklist tähendab õlatreening deltalihaste arendamist. kuigi nii on raskem suruda. tekst: Indrek Otsus . kui õlatreeningus kasutatakse peamiselt surumisi. mis annab õlale kuju. maha jäävad kesk. küljele-üles (delta keskosa) ja taha (delta tagaosa). kui keha kaldub taha. tagaosa osaleb mitmete seljaharjutuste juures. Surumised moodustavad olulise osa õlaharjutustest. Sageli on deltalihaste areng ebaproportsionaalne: domineerib esiosa. Läbi õlaliigese käib ka kogu rinna ja selja treening. Deltalihase esiosa saab olulise koormuse peaaegu kõigi rinnaharjutustega.42 Kulturism ja fitness LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED ÕLALIHASTE TREENING Õ laliiges on inimese kõige suurema liikuvusega liiges ja kahjuks seetõttu ka vigastuste suhtes vastuvõtlik. Neid saab teha kangi. Deltalihas on pindmine kolmnurkne lihas.

on selle väärtus kulturistide jaoks problemaatiline. On avaldatud arvamust. Sisulist eelist rinnalt surumise ees ei ole. Ilma seljatoeta surumise puhul on lülisammas tugeva kompressiooni all ja sarnaselt seistes surumisega ähvardab ülepaine ja traumaoht. kükkide jms puhul.43 KANGI SURUMINE SEISTES VÕI ISTUDES. nende eeliseks on mugavus ja turvalisus.fitness. et see on erand ja mitte reegel. väike “hoog” jalgadega tuleks jätta viimasteks kordusteks või üldse ära. Sama kuuleb vahel ka rinna surumiste. jättes käed kõveraks. Kahjuks kasutatakse sageli liiga kaldes seljatuge. Lendamisi saab teha hantlite. Surumist (tavaliselt istudes ja vertikaalse seljatoega) võib teha ka hantlitega. Tehniliselt on see mõnevõrra keerukam. eeldab koordinatsiooni ja on (eriti suuremate raskuste kasutamisel) traumaohtlikum. kahjuks asetab õlaliigese anatoomiliselt nõrka (ebaloomulikku) asendisse. plokkide ja masinatega ning keha asendit ja/või õlavarre liikumise suunda muutes saab suunata koormuse deltalihase erinevatele osadele. RINNALT Kuigi surumine seistes on klassikaline tõstespordist tulnud harjutus ja võimaldab kasutada suuri raskusi. Istudes surumine on rohkem kasutusel. väheneb miinimumini delta keskosa kasutus ja lülitub töösse rinnalihase ülaosa. et surumisi ei ole mõtet teha ülemises faasis. Igal juhul peaks vältima keha tahakallet (lülisamba ülepaine!). eriti kui lasta kang “sügavale” kaela taha. Igal juhul puudub alus seda soovitada. Risk suureneb koos raskuste kasvuga. KANGI SURUMINE KUKLA TAGANT Oli varem väga populaarne harjutus. see muudab harjutuse suhteliselt kasutuks. Seepärast peaks eelistama vertikaalse seljatoega varianti. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • ÕLALIHASED fotod: www. Teise rühma õlaharjutusi moodustavad lendamised. küünarnukid peaks surumisel olema enam-vähem kangi all (mitte suunatud ette nagu tõstespordis). (Vaata hantlite surumist rinnatreeningus!) Surumiseks on ka mitmesuguseid masinaid. kuid “nurgad” ja mõõdud peavad sel juhul täpselt sobima. Haarde laius võiks olla keskmine (õlgadest pisut laiem). mis (erinevalt surumistest) ei koorma triitsepsit. Väga heaks variandiks on ka surumine Smithi kangiga. Tasub meeles pidada. mis vähendab seljalihaste pinget ja teeb soorituse palju mugavamaks.ee .

Selline asend isoleerib ideaalselt delta keskosa. Mida püstisem on pind. aga tehniliselt üks keerukamaid. samuti on tagaosa treeninguks mugavaid masinaid. Tavalised vead on keha taha kallutamine (vähendades kesk. aga raskus olgu jõukohane. et tõste ei jääks poolikuks. hantlid keha ees (tavaliselt) või külgedel (harvem). Harjutust võib teha ka istudes või ühe käega. käed on küünarnukist pisut kõverdatud. kuni küünarnukk on umbes silmade kõrgusel.44 Kulturism ja fitness SEISTES LENDAMINE Õige soorituse korral saab põhikoormuse delta keskosa. Keha taha kallutamata ja käsi rohkem kõverdamata tõsta hantlid sujuvalt otse külgsuunas üles. Mugav ja tehniliselt lihtne (ei saa valesti teha) on variant. kui kasutada jõukohaseid raskusi.) Loomulikult peab negatiivne faas (hantlite langetamine) toimuma aeglaselt. Käsi liigub silmadega ühel joonel. toimub n-ö pudeli tühjaks kallamise liigutus. kus viimaste sooritamine liigse raskuse ja vale tehnikaga muudab harjutuse mõttetuks. Käed on veidi kõverdatud. küünarnukkide allalaskmine (labakäsi on küünarnukist oluliselt kõrgemal) ja hantlite keeramine püsti (peopesad on vastamisi). Just raskusega liialdamine on lendamiste puhul tüüpiline. Lendamine on väga hea delta keskosa harjutus. Olulist koormust saavad ka ülaselja lihased. käte liigne kõverdamine. Hantli variandi puhul on liigutuse algus “tühi” ja lõpp raske. (Surumisi on raske valesti teha: liiga suure raskusega lihtsalt ei jõua! Olukord on analoogiline lõuatõmmete ja rowing’utega. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • ÕLALIHASED tekst: Indrek Otsus . LENDAMINE KÕHULI KALDPINGIL Sobiv kalle on umbes 30 kraadi. Seda aitab leevendada ettekaldes lendamine plokiga (tavaliselt ühe käega). Hantlitega lendamisi iseloomustab suhteliselt väike pinge algfaasis. Hea harjutus. Tõste suund on otse küljele (mitte küljele ja taha!). Koormab ka ülaselja lihaseid.ja suurendades esiosa koormust). Eespool loetletud sooritusvead on välditavad. võimalik. Tavaliselt tehakse seistes plokiga lendamist ühe käega. seda rohkem lülitub tagaosa kõrval töösse delta keskosa.) Kuidas siis õigesti “lennata”? Ülakeha on vertikaalne või minimaalses ettekaldes. Ülakeha on peaaegu paralleelne põrandaga. Ühtlasema pinge kogu liigutuse ulatuses tagab sooritus plokiga (tross jookseb alt ja keha eest läbi). et nii on tehnikat kergem kontrollida. Lendamise jaoks on ka erinevaid masinaid. kus koormus toetub otse küünarnukile (õlavarrele). ETTEKALDES LENDAMINE Delta tagaosa harjutus. Käsi hantliga ei tohi olla küünarnukist kõrgemal ja peopesa on pööratud alla (täpsemalt: väike sõrm on pöidlast kõrgemal. kus eriti “varastada” ei saa.

hoida hantel püsti käes ja tõsta see peaaegu sirge käega keha eest üles.fitness. ja langetada aeglaselt tagasi. Märkus: delta esiosa saab suure koormuse rinna treenimisel. Keha mitte taha kallutada. Et koormata maksimaalselt delta esiosa. nii on kergem end tasakaalus hoida. Tasub meeles pidada. DELTA ESIOSALE Seda harjutust on mugavam teha ühe käega (hantliga). et kõik õla ja osa seljaharjutusi mõjutavad trapetslihast. Üldjuhul pole delta esiosa isoleeritud treenimisel mõtet. Õigel sooritamisel väga tõhus delta keskosa harjutus. KANGI TÕMME LÕUA ALLA Enamasti kasutatakse õlgadest kitsamat haaret. MÄRKMED: LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • ÕLALIHASED fotod: www.45 LENDAMINE SEISTES. kuid see pole siiski põhjendatud. Mõnikord käsitletud trapetslihase harjutusena. silmadest veidi kõrgemale. käed püüda hoida lõdvad (kang “ripub” sõrmedel).ee . samuti õla surumistega. Küünarnukid hoida kõrgel. Kang peaaegu libiseb mööda keha. Trapetsi ülaosa spetsiaaltreeninguna saab võtta vaid õlakehitusi.

mis lõpevad ühise kõõlusega. plokiga. Seega eksisteerib (vähemalt teoreetiliselt) võimalus koormata biitsepsi üht pead rohkem kui teist. Biitsepsi harjutused erinevad küll koormuse (lihaspinge) jaotuselt liigutusamplituudi lõikes: osa koormab enam algfaasi. Mingil määral on küll võimalik suunata koormust biitsepsi pika ja lühikese pea vahel. aga Scotti pingil ei ole pikk pea algasendis tugeva venituse all ja koormus langeb rohkem lühikesele peale. Kas see peegeldub ka erinevas arengus. on tõsiasi. Küll peame arvestama sajaoluga. osa lõppfaasi ja teatud harjutustes jaotub pinge suhteliselt ühtlaselt. aga see ei muuda biitsepsi kuju. et küünarliiges on lihtne plokkliiges. tekst: Indrek Otsus . hantlitega. treenides neid erinevate harjutustega. erinevate “nurkade” alt. nagu saaks biitsepsite arengut ja kuju mõjutada. siis kehtib see just biitsepsi (ka triitsepsi) puhul. et harjutuste valik on suhteliselt ebaoluline. Esimest võib vaadelda kahe lihasena. Vastupidiselt levinud arvamusele. Neutraalse või pealthaarde korral ei kontraheeru biitseps täielikult ja koormus langeb suuremal mää- ral õlavarrelihasele. Näiteks kaldpingil istudes asetame pika pea algasendis venituse alla. kus on võimalik vaid painutus ja sirutus. suurendades selle pinget. et biitseps osaleb labakäe väljapööramisel (supinatsioonil) ja seetõttu peame biitsepsi maksimaalseks koormamiseks kasutama althaaret. Ei ole võimalik treenida biitsepsi üht otsa! Kui me üldse saame mingi lihase (või lihasgrupi) puhul väita.46 Kulturism ja fitness LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED KÄELIHASTE TREENING K üünarvarre painutamisel on liikumapanevaks jõuks õlavarre kakspealihas (biceps brachii) ja õlavarrelihas (brachialis). masinatega ja erinevates asendites. mida võib teha kangiga. on iseasi. Biitsepsite treenimisel ongi põhiharjutuseks küünarvarte kõverdamine ehk biitsepsitõste.

mis lõpevad ühise kõõlusega. ISTUDES Mõttekas oleks kasutada seljatoega pinki. Võime arvestada järgmiste asjaoludega: õlavarre ülestõstmisel venitame pikka pead ja teatud määral suurendame selle koormust (kõik seistes või istudes “Prantsuse surumised”). Harjutust võib teha ka ühe käega. millel saab reguleerida koormust amplituudi lõikes. vaid kasutada seda viimaste korduste “väljapigistamiseks”. kus üks käsi liigub üles. Nagu teistegi harjutuste puhul. Seetõttu saame erineva õlavarre asendiga mingil määral suunata koormuse jaotust peade vahel. Üldiselt ei ole masinatel biitsepsi treenimisel mingit lisaväärtust. kuid biitsepsi mõjutamiseks peab käsi liigutuse lõppfaasis olema supineeritud. Üldjuhul on põhjendatud vertikaalse pinna kasutamine. kui seda peetakse vajalikuks. Vertikaalse seljatoe puhul on harjutus praktiliselt identne biitsepsitõstega seistes. võimaldab kasutada suurt raskust (tänu “vabamale” tehnikale). BIITSEPSITÕSTE MASINAGA On erinevaid masinaid. On ka masinaid. Nagu biitsepsi puhul.või lõppfaasis). on venitus ja koormus suurem. Ka triitsepsi kolme pead võib käsitleda kolme lihasena.ee . BIITSEPSITÕSTE SCOTTI PINGIL Koormuse jaotus sõltub pingi nurgast. muuta raskemaks alg. Siiski ei ole mõtet liigselt kehaga hoogu anda. on pika pea koormus väiksem.või lõppfaasi. see tagab ühtlasema koormuse kogu liigutuse ulatuses ja pinge säilimise ka lõppfaasis.) LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • KÄELIHASED fotod: www. Masinate miinuseks on “pealesunnitud” trajektoor ja plussiks tavaliselt ühtlane koormusjaotus. pidurdada langetusfaasi ja kasutada täisamplituudi (aga mitte puhata alg. teine alla (kuigi mingit sisulist mõtet sel pole). et lihase päid isoleerida ei ole võimalik ja kirjeldatud koormuse suunamine ei pruugi mingit reaalset efekti anda. asetades nii pisut suurema pinge keskmisele ja külgmisele peale (ploki allasurumine seistes).fitness. Kaldpink (kaldpind) suurendab algfaasi ja vähendab (isegi muudab nulliks) lõppfaasi koormuse.Võimaldab soovi korral labakätt pöörata. SEISTES Baasharjutus. BIITSEPSITÕSTE HANTLITEGA. kui küünarnukk on keha teljest tagapool. tuleb triitsepsi treenimisel arvestada. Variandiks on hantlite kasutamine. Kaldenurga suurenedes (mitte üle 45 kraadi!) kasvab koormus biitsepsi pikale peale.47 BIITSEPSITÕSTE KANGIGA. Küünarvarre sirutajaks on õlavarre kolmpealihas ehk triitseps. Biitsepsitõstet hantlitega saab sooritada ka viisil. Kasutada võib nii kangi (ka E-Z-kangi) kui ka hantleid. mis enam-vähem kopeerivad harjutust Scotti pingil. (NB! Pika pea venituse aste sõltub õlavarre ja keha pikitelje vahelisest nurgast: kui küünarnukk on keha teljest eespool. Sama kehtib ka triitsepsi puhul. Biitsepsitõstet seistes võib teha ka plokiga. langetatud õlavars vähendab pika pea venitust.

aga muidugi mitte langetada sügavale ja võtta hoogu. Suure raskuse korral on näo kohale langetamine ka ohtlik! PLOKI ALLASURUMINE SEISTES Tross võiks joosta peaaegu vertikaalselt. kui meeldib (sobib). Ülevalt hoogu võtta ei maksa ja liigutus viia lõpuni. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • KÄELIHASED tekst: Indrek Otsus .48 Kulturism ja fitness KÜÜNARVARTE SIRUTUS (“PRANTSUSE SURUMINE”) SELILI Jälgida. pöörlevat käepidet. et õlavarred püsiks enam-vähem vertikaalsed ja küünarnukid ei vajuks laiali. kui on mugavam. Eeldab head painduvust õlaliigestes. Võib kasutada ka V-käepidet. Tavaliselt kasutatakse sirget. sõltub küünarvarre (ka kaela ja pea) pikkusest: pika küünarvarre ja lühikese kaela korral on mugavam lasta kang peast mööda. et “Prantsuse surumist” saab teha ka plokiga (tross jookseb alt üles). st küünarliiges “lukku”. haarde laius on suhteliselt kitsas (30–40 cm). Selja pinge (ülepainde) vähendamiseks kasutada vertikaalset seljatuge. Kasutada võib nii sirget kui ka E-Z-kangi. on parem kasutada selle harjutuse ühe käe varianti hantliga (vaba käega saab toetada teist). Mitmesugused triitsepsi masinad kopeerivad enamasti “Prantsuse surumisi” või ploki surumisi ja on alternatiiviks. Võib veel märkida. Kas kang langetada laubale või pea taha. mis (vähemalt teoreetiliselt) koormavad triitsepsi päid pisut erinevalt. Need on kolm põhilist isoleeritud harjutust triitsepsile. küünarnukid surutud vastu külgi. KÜÜNARVARTE SIRUTUS SEISTES (ISTUDES) Õlavarred hoida enam-vähem vertikaalsed ja küünarnukid pea lähedal. Kui asendi säilitamine on raske või “murrab” õlgu. kuid mingit spetsiifilist mõju siin ei ole.

Harjutust saavad kasutada ka need. sõltudes randmete painduvusest. Sirutus viia kindlasti lõpuni (lõppasendit võiks ka 1–2 sek hoida). kuid suure lisaraskuse puhul võib väga sügavale alla laskmine asetada õlaliigese traumaohtlikku asendisse. jalad teisele pingile. Väga headeks triitsepsi harjutusteks on samuti mitmed surumised.fitness. lasta käed kõveraks. KITSA HAARDEGA Haarde laius võiks jääda vahemikku 20–40 cm. RÖÖBASPUUDEL SURUMINE Et koormata vähem rinnalihast ja rohkem triitsepsit. Hea harjutus kodustes tingimustes. küünarnukid liiguvad suhteliselt keha lähedalt ja kang puudutab rinnalihaste alaosa. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • KÄELIHASED fotod: www. ja suruda siis lõpuni sirgeks. kus koormust saavad ka teised lihased (eelkõige rinnalihas ja delta esiosa). Vajadusel asetada lisaraskus (kangikettad) reitele. Ülakeha püsib veritkaalsena. HANTLIGA Keha on ettekaldes (vaba käe võib toetada pingile või põlvele). hoida küünarnukid keha lähedal ja vältida ülakeha ettekallet.49 KÜÜNARVARRE SIRUTUS TAHA. Õlavars on enam-vähem paralleelne põrandaga ja vastu külge surutud. LAMADES SURUMINE KANGIGA. tuleks kasutada kitsaid rööbaspuid.ee . kes ei jõua rööbaspuudel suruda. Üldjuhul peaks harjutust sooritama maksimaalse amplituudiga. Harjutuse eripäraks on koormuse koondumine lõppfaasi. nii sügavale kui võimalik. ISTES KÄTEKÕVERDUSED PINKIDEL Toetada peopesad pingi servale. Harjutus on eriti mugav Smithi kangiga.

Käed võib toetada pingi servale või põlvedele. randmepainutused althaardega (randme ja sõrmede painutajad) ja pealthaardega (randme sirutajad). MÄRKMED: LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • KÄELIHASED tekst: Indrek Otsus . lastes kangi peopesast välja. Käsivarrelihaste arendamisel on põhiharjutusteks biitsepsitõsted pealthaardega (küünarvarre-kodarluulihas).50 Kulturism ja fitness RANDMEPAINUTUSED Randmepainutusi peaks tegema maksimaalse amplituudiga. andes koormust ka sõrmede painutajalihastele.

mil tugevate jalgadega kulturistidele soovitati vaid metsajooksu. sääre. on kõik kükkharjutused: kangiga kükid (turjal või rinnal). sest töösse haaratud lihasmass on suur ja vastavalt sellele on suur ka kardio-vaskulaarsüsteemi koormus. Standardid muutuvad! Reielihaste treening on füüsiliselt raske.ja tuharalihasteta tänapäeva võistlusspordis edu ei saavuta.fitness. Ilma hästitreenitud reie-. Viimase paarikümne aastaga on just jalalihaste puhul olnud suurim edasiminek. masinatega kükid ja jalgadega surumised ning väljaasted. kus peale põlve sirutajate (nelipealihase) saavad tugeva koormuse ka reie tagaosa lihased ja puusa sirutajad (tuharalihas).ee .51 LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED JALALIHASTE TREENING A mmu on möödas need ajad. fotod: www. Reie baasharjutusteks.

või kükimasinatega!) KÜKID.52 Kulturism ja fitness KÜKID. Jättes küki kõrgeks. Sisulist eelist tavalise küki ees ei ole. Jalad on umbes õlgadelaiuselt. (Kes tahab just mängida. Mingil juhul ei tohiks kiirelt laskuda “põhja” ja kasutada tõusmiseks põrget. vähendame oluliselt koormust kõigile lihastele. Loomulikult ei sobi kangiga kükid reeglina seljavaevuste all kannatajatele. see on kükkimiste raudne reegel. pöiad normaalses asendis. mõnevõrra vähendades selja koormust. siis pigem jalapressi. kui reis (tegelikult reieluu) on paralleelne põrandaga.või sisekülje suunas: jalad koos koormavat väliskülge ja jalad laiali sisekülge. Siiski on küki ohtlikkust seljale (ka põlvedele) sageli üle hinnatud. Igal juhul koormavad need nelipealihase kõrval oluliselt tuharalihast ja reie tagaosa lihaseid. kuid õige tehnikaga sooritamisel on tegemist vaieldamatult hea ja efektiivse harjutusega. mida teravamaks läheb nurk põlveliigeses. nagu jõutõstmises!). Kükki tuleb laskuda aeglaselt. Kandade alla võib (aga ei pruugi) panna kuni 3 cm paksuse klotsi. vaheldumisi või ühe jalaga. Suhteliselt ebamugav on kangi hoidmine. KANG RINNAL Tõstespordist tulnud harjutus. Kang peaks toetuma mugavalt ja kindlalt trapetslihase ülaosale (mitte kaelale või poole selja peale.ja tuharalihaste kõrval asetab suure koormuse ka selja sirutajalihastele ja lülisambale. Selg tuleb kogu liigutuse vältel hoida sirge (nõgus). LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • JALALIHASED tekst: Indrek Otsus . Paraku on see küll teoreetiline targutus ega sobi juba turvalisuse pärast vaba kangiga proovimiseks. mis reie. Mugavam teha Smithi kangiga. Sunnib kehaasendi püstisemaks. et erinev jalgade asendi laius võimaldab suunata koormust reie välis. KANG TURJAL Harjutus. Kui selg läheb kumeraks (küüru) või keha kaldub tõusmisel ette. on raskus üle jõu ja seljavigastus vaid aja küsimus! On väidetud. Ei kuulu põhiharjutuste hulka ega koorma lihaseid paremini kui kükid või jalgadega surumised. Küki sügavus on paras. VÄLJAASTED Neid võib sooritada erineval viisil (sammu pikkus. kangi. Smithi kangi või hantlitega). Põlvede koormus on seda suurem.

Tasakaalu säilitamiseks on kandade all kõrge klots. Küki sügavus on maksimaalne. Kui seljatoe nurk on reguleeritav. Naljaga pooleks võiks öelda. ja neid. kuid peamine erinevus kükist on see. et selja alaosa kaotab kontakti seljatoega (selg kõverdub!). et liiga kõrgele tõstetud seljatugi vähendab liigutuse amplituudi ja koormust (vaatamata suuremale raskusele!). peaks tegelikult sellest harjutusest loobuma. seda muidugi kulturismi vaatevinklist). Need. Vastupidiselt arvatule saab tuharalihas ikkagi tugeva koormuse. mille idee on viia minimaalseks seljasirutajate ja tuharalihaste koormus ja võimalikult isoleerida reie nelipealihas.53 JALGADEGA SURUMINE MASINAGA Tavaliselt jookseb kelk umbes 45kraadise nurga all (väga harva kasutatakse tänapäeval vertikaalset surumist. seda tuleb igal juhul vältida.ee . Kindlasti ei sobi harjutuseks. kellel kisub juba poole liigutuse peal selja kõveraks. Põlvede koormus on seda väiksem. kui selg või põlved ei lase viimast teha. Olles siiski harjutus. Seda peab eriti arvestama põlveprobleemide korral. Küll sõltub koormuse jaotus jalgade asetusest vertikaalsuunas: mida kõrgemal on jalad. Jalgade asendi laiusel ei ole lihase koormuse suhtes tähtsust (nagu juba küki puhul märgitud). Selle poolest on inimeste vahel suured erinevused: on neid. mugav laius. mida teha madalate (4–6) kordustega ja suutlikkuseni sooritatud seeriatega. Seda tehakse kangi või hantliga. keha on võimalikult püstine. et hack-kükk masinaga on tervete põlvede ja haige seljaga inimesele. on eriti oluline vältida järske liigutusi.fitness. aga mitte nii. kus raskused (lihas. Seepärast ei saa hack-küki algset varianti küll kellelegi soovitada (ja ega seda tänapäeval eriti tehtagi). hoides raskust sirgetes kätes selja taga. mida kaugemale enda alt välja jalad asetatakse. seda väiksem koormus põlveliigesele ja nelipealihasele ja suurem koormus reie tagaosa lihastele (venitus!) ja tuharalihastele. küll on ta heaks vahelduseks. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • JALALIHASED fotod: www. Seljatugi peaks olema lastud nii madalale kui võimalik. mis koormab tunduvalt rohkem selga). Hack-küki masin võimaldab tõesti suunata koormust nelipealihasele (aga koos sellega ka põlveliigesele!). Funktsionaalset eelist surumisel tavalise küki ees ei ole. et seljalihaste ja lülisamba koormus on viidud miinimumini.ja liigespinged) on suured. Puusad surutakse ette. mõistlik oleks valida normaalne. kelle painduvus puusaliigesest või kehaehituse eripära ei võimalda tehniliselt õigesti suruda. Küki sügavus peaks olema vähemalt paralleelini (poolikul hack-kükil on sama vähe mõtet kui tavalisel poolkükil. Kahjuks on selline sooritusviis põlvedele traumeeriv. Parim alternatiiv kükile juhuks. peab teadma. kes saavad vabalt lasta põlved vastu rinda. See kehtib ka kükkide puhul! HACK-KÜKK Vanamoodne harjutus. Raskus langetada võimalikult sügavale.

Nende lihaste primaarseks harjutuseks on sääre painutused oma erinevates variantides. Võistluskulturismis peaks reie tagaosa lihaste treeningule pöörama sama palju tähelepanu kui reie nelipealihasele. Samuti saavad need reie tagakülje lihased koormust alaselja harjutustes. Spetsiifiline on siiski koormuse jaotus: pinge säilib lõppfaasis. Sääre kolmpealihase primaarseks funktsiooniks on pöia sirutamine. Loomulikult saab ka säärelihaseid kasvatada. Tõeliselt võimsad sääred on ka tippkulturismis haruldus. kui millegipärast tahetakse teised lihased mängust välja jätta. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • JALALIHASED tekst: Indrek Otsus . Üldiselt on reie tagakülje lihaseid kerge vigastada. osaliselt sääreluult ja lõpeb inimkeha tugevaima kõõlusega kandluul. kükkimiste ja (jalgadega) surumiste algfaasis. rõhutatult aeglase tempoga ja lõppasendit sekundiks fikseerides. kuid neid pole siiski mõtet käsitleda jalalihaste harjutustena. aga isoleerib ühe lihase. saavad sääre painutajad koormust ka alaselja harjutustega. Säärepainutusi saab teha ka teistsuguste masinatega: seistes (ühe jalaga) ja istuvas asendis. Seda tuleb vaadelda just nii: ei koorma nelipead rohkem kui kükid. kuid kasvupotentsiaal on mainitud tunnustega piiratud. mis küll kõik on oma mõjult sarnased. poolkilelihas ja reie kakspealihas. seepärast tuleks eriti trähelepanu pöörata korralikule soojendusele ja venitustele ning vältida madalaid kordusi. kolm sääre painutajat: poolkõõluslihas. Mõnikord vaadeldakse kolmpealihast kahe eri lihasena: pindmiselt paikneva kaksik-sääremarjalihasena ja selle all oleva lest-sääremarjalihasena. Mõtet teha vaid siis. Reie tagaküljel paiknevad ja annavad sellele kuju. Sooritusel rõhutada täisamplituudi ja negatiise faasi pidurdust (analoogia sääre sirutusega). SÄÄREPAINUTUSED KÕHULI Reie tagaosa põhiharjutus. eriti külgvaates. Harjutust tuleks teha maksimaalse amplituudiga (alustada võimalikult kõvera põlvega).54 Kulturism ja fitness SÄÄRESIRUTUSED MASINAGA Ainus reie nelipealihast isoleeriv harjutus. Jutud koormuse suunamisest nelipea erinevatele osadele pöidade asendit (sisse või välja) muutes on mõttetud. Siin on valida. Jalalihaste hulka kuuluvad laiemas mõttes ka säärelihased. mis osaliselt algab reieluult (seetõttu osaleb ka sääre painutamisel). Nõrgad säärelihased on märgatavad paraku nii eest. mis kellelegi meeldib. tagant kui ka küljelt vaadates. Nagu juba mainitud. siin määrab lihase pärilikult paika pandud kuju ja kõõluse pikkus. Ei sobi madalateks kordusteks. Kulturistlikust vaatepunktist pakub huvi sääre tagaküljel paiknev sääre kolmpealihas.

PÖIASIRUTUSED JALAPRESSI MASINAL Sarnaneb viimati mainitud harjutusega. Jalad tuleks põlvedest hoida sirged. aga on n-ö ümber pööratud: kaldpinnal seliliasendis tehakse sirgete jalgadega pöiasirutusi. kus koormus toetub otse puusadele (alaseljale). See ongi harjutuse pluss nende jaoks. Kõigi sääre harjutuste puhul on väga oluline maksimaalne liigutuse amplituud ja mõõdukas tempo (mitte hüpelda!). mistõttu need harjutused ei sobi hästi seljavaevuste all kannatajatele. Selle harjutuse mugavus sõltub konkreetse masina ja harjutaja mõõtude sobivusest. kus koormus toetub mugavalt õlgadele. pole mõtet seda teha. Saalides võib näha veel spetsiaalseid masinaid reie lähendaja. Võib kasutada ka Smithi kangi ja ühel jalal sooritades piisab ka hantlist käes. et põlvest kõverdatud jala puhul on kaksik-sääremarjalihase rakendus tugevalt pärsitud ja põhitöö teeb lest-sääremarjalihas. Siis tasub tõesti pruukida masinat tuharalihase isoleeritud arendamiseks. Tuharalihased saavad piisavalt koormust nelipea põhiharjutustega (kükid. et koormata kolmpealihast malsimaalselt. kus pöiasirutusi saab teha istuvas asendis ja sirgete jalgadega. Harjutuse miinuseks on asjaolu. et kannad maad ei puudutaks. aga need “gaasipedaalid” on ebamugavad ja mõttetud. kui millegipärast (näiteks trauma tõttu) on nelipea treeningus võimalik kasutada vaid sääresirutusi.fitness. aga võimalik on ka treeningupartneri kasutamine. Klots peab olema piisavalt kõrge.) LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • JALALIHASED fotod: www.ee . (NB! Sirge jala korral saavad mõlemad täiskoormuse. On välja mõeldud masinaid. PÖIASIRUTUSED ISTUDES Siin toetub raskus põlvedele (reie alaosale) ja selg on täiesti koormusevaba. kel seljaga probleeme. Tavaliselt tehakse seda masinal. tavaliselt on selleks spetsiaalne masin.55 PÖIASIRUTUSED SEISTES Säärelihaste põhiharjutus. Sageli jääb see ainsaks võimaluseks. Esimesed ei oma kulturismis tähtsust (iseasi. Suur raskus õlgadel tekitab tugeva lülisamba kompressiooni. kui ollakse huvitatud nimetatud lihaste funktsiooni parandamisest). surumised). Kui asend on ebamugav või amplituud on piiratud. Erandiks on olukord.ja eemaldajalihaste ning tuharalihaste treenimiseks. Sel puhul on sobivamaks variandiks ettekallutatud asend.

56 Kulturism ja fitness LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED KÕHULIHASTE TREENING K õhulihaste treeninguprintsiibid ja harjutuste valik on viimase paarikümne aastaga muutunud.ja jalgadetõstete lähteasendis reite ja kere vahel olema umbes 90kraadine nurk. on nüüd õige sooritus ja vastupidi. töötavad ka puusa painutajad? tekst: Indrek Otsus . kuid püsib staatilises kontraktsioonis. Jalgade ja kere tõstmisel küll kõhu sirglihas ei osale. kuid veidi muudetud tehnikaga. mis läheb vastuollu selja (lülisamba) tervishoiu nõuetega. kus. Millised on siis peamised kõhu sirglihase harjutused. Seetõttu piisaks (vähemalt teoreetiliselt) sirglihase treenimiseks väga väikeseamplituudilisest liigutusest: kõverate jalgadega selililamangus ülakeha minimaalsest tõstmisest (selja alaosa ei liigu!) ja sirglihase teadlikust pingutamisest. Omal ajal tehti keretõsteid sirgete jalga- dega (reis ja kere algasendis ühel joonel) ja peeti õigeks tõusta sirge seljaga. et ta ei saa muuta kere ja reite vahelist nurka puusaliigeses. Seepärast peaks igasuguste kere. Kontraheerudes tõmbab ta roideid allapoole. Millest siis tekkis vastuseis klassikalistele kõhuharjutustele? Küsimus on sooritustehnikas. Milles on siis asi? Tuletame meelde anatoomiat: kõhu sirglihas (see “pesulaud”) kinnitub ühe otsaga alumistele roietele. laisidekirme-pingutaja. selles mõttes treenivad need traditsioonilised harjutused ka sirglihast. lähendab rinnakorvi vaagnale. teise otsaga vaagnaluule. kõverdades selga. vaid võime julgelt kasutada ka “vanu ja häid” kere ja jalgade tõsteid. Sirglihase kinnitumisest johtub tõsiasi. milleks siis veel need teised (ja raskemad) harjutused!? Praktikas ei pea siiski piirduma ühe harjutusega. reie sirglihas). st tõsta jalgu või (fikseeritud jalgade korral) keret. Asja kitsalt vaadates võiks sellega nõustuda. tõsi küll. eriti kui mõtleme funktsionaalselt ja mitte kitsalt “kulturistlikult”. Mõned harjutused on kuulutatud lausa ebasoovitavaks ja teatud harjutuste tehnika on diametraalselt muutunud: mis enne oli vale. Kui sirge selg kükkimiste ja teatud seljaharjutuste puhul tõesti vähendab oluliselt traumaohtu. Selle töö teevad ära puusa painutajad (niude-nimmelihas. On see siis halb? Loomulikult mitte. Jalatõstete sooritamisel tuleks ka puusi tõsta. Aga need harjutused treenivad ka teisi lihaseid (puusa painutajaid). siis sirge seljaga tehtud kõhuharjutused asetavad alaseljale ebasoodsa koormuse (vähendades pealegi kõhu sirglihase tööd). tõusmisel peaks õlad ette ja selja kõveraks tõmbama (end nagu kokku rullides).

lasta õlad vastu põrandat. Keha langetada tagasi aeglaselt ja lõpuni. Muidugi on vaheldusrikkam kasutada erinevaid harjutusi. et sirglihas hetkeks välja venitada. jalad võiks (aga ei pruugi) olla fikseeritud. puusa. JALGADE JA KERETÕSTED Selili põrandal või pingil lamades tõsta üheaegselt jalgu ja ülakeha (põlved ja pea kokku!). Juba liigutust alustades peaks puusaliigeses olema nurk (põlvest võivad jalad olla kõverad või sirged). Kes usub või tunneb.või alakõht). aga mitte efektiivsemad kui põhiharjutused. lõug suruda rinnale ja “rullida” end üles nii kõrgele kui võimalik. Praktikas sellist vahet ei saa teha.fitness. Ei ole mingit eelist hoida sirglihast staatilises kontraktsioonis. kui kõvasti me pingutame. kindlasti peab tõstma puusi ehk siis selja kumeraks tõmbama. LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • KÕHULIHASED fotod: www. kuid oma toimelt on need üsna ühesugused. Kõige lihtsam variant on selili põrandal. Kui käteharjutuste juures sai märgitud. On välja mõeldud ka erinevaid masinaid kõhu sirglihase treenimiseks. võib valida harjutusi selle järgi. Koormuse tõstmiseks võib rinnal hoida lisaraskust või teha harjutust spetsiaalsel kaldpingil.57 KERE TÕSTED KÕVERATE JALGADEGA Seda harjutust võib teha erineval viisil ja erineva raskusastmega. et on peaaegu ükskõik. et saab koormust suunata kõhu sirglihase ühte või teise otsa (üla. Küsimus on pigem selles. milliseid teha.ee . JALGADE TÕSTED Kõige kergem on jalgu tõsta horisontaalpinnal. siis sama kehtib ka kõhuharjutuste kohta. Algul võib olla raskusi tasakaalu hoidmisega. mis tegelikult imiteerivad kere või jalgade tõsteid. tehes poolikut liigutust: sellega me tegelikult vähendame sirglihase tööd. pingutades tahtlikult kõhu sirglihast. rippes redelil või kangil. raskem kaldpinnal. Käed hoida kõrval või rinnal. Mõned nendest on päris mugavad.ja põlveliigeses umbes täisnurk.

Neid saab teha nii võimlemiskeppide. aga funktsionaalses mõttes põhjendatud (ja mitmel spordialal olulised) erinevad kerepöörded ja küljepainutused kõhu põikilihaste ja teiste keret pööravate/painutavate lihaste arendamiseks.58 Kulturism ja fitness Kulturismis on tavaliselt mittevajalikud. MÄRKMED: LIHASGRUPPIDE TREENING JA HARJUTUSED • KÕHULIHASED tekst: Indrek Otsus . kangi ja hantlitega kui ka erinevate masinatega. Üldiselt peaks seljavaevuste korral olema selliste harjutustega ettevaatlik.

millest kulturistidele sobivaim on staatiline venitamine.ee . parandades painduvust. Venitamiseks on mitmesuguseid tehnikaid. normaalse toitumise ja piisava puhkuse kõrval oma lihaste heaks teha saab. et need lihased aastaid vastu peaksid! Venitusharjutused suurendavad liigeste liikuvust. Painduvuse arendamise eesmärgil tehakse venitusharjutusi tavaliselt iga päev.59 VENITUSHARJUTUSTEST P arim asi. samuti ei suurenda see jõudu. n-ö kuuma nahaga. Sellist venitamist võib teha treeningu lõpul koormust saanud lihasgruppidele või põgusalt ka seeriate vahel. rääkimata fitnessistidest. Eriti kui ollakse huvitatud. Venitamine ei asenda treeningut. kokkuvõttes kiireneb taastumine. Lukas Osladil Loomulikult pole venitamine mingi imerohi ega garantii lihastraumade vastu.fitness. mistõttu pole mõtet sellele liiga palju aega kulutada. kuid 10–20 minutit päevas pole kindlasti ajaraiskamine fotod: www. Kulturistidele annab hea painduvus võimaluse mitmekesistada oma vabakava elemente. kellele suurepärane painduvus on “eluliselt” vajalik. on venitamine. paraneb verevarustus. Venitada võib ka treeningust sõltumatult. kuid siis kindlasti pärast korralikku soojendust. kus venitusasendit hoitakse tavaliselt paarkümmend sekundit. väheneb lihaspinge ja valulikkus. nagu mõnikord arvatakse. mida mõistliku treeningu. Venitamisel on teisigi positiivseid toimeid: väheneb traumaoht.

60 Kulturism ja fitness TOITUMINE K ulturistide toitumisest on ilmselt loodud veel rohkem müüte kui treeningust. Loomulikult ei saa toitumise osatähtsust protsentides väljendada. On väidetud. enamgi veel – kehtivad kõik tavainimese tervisliku toitumise põhiseisukohad. tekst: Indrek Otsus . Toitumise tähtsus kasvab võistlusspordi tasemel ja tippvormi saavutamisel on see sageli määrav. Söömine üksi ei tee kellestki kulturisti. et see peab olema midagi väga keerulist ja ekstreemset: tuleb süüa rangelt valitud toite tohututes kogustes või siis pooleldi nälgida. Seevastu tavalise harrastaja tasemel ületähtsustatakse toitumise osakaalu. Üldained”). Millegipärast arvatakse. sest seda on piisavalt käsitletud vastavas kirjanduses (vt “Treenerite tasemekoolitus. küll aga kiirendab või pidurdab treeninguga esile kutsutud muutusi. et edu saavutamine kulturismis on 50% toitumist ja 50% treeningut. Õnneks ei ole sellel tõega midagi pistmist! Kulturistide toitumise nõuded langevad paljuski kokku sportlase ratsionaalse toitumise reeglitega. Seepärast ei süvene me käesolevas raamatus ratsionaalse toitumise reeglitesse üldiselt.

siis tuleb teadlikult juua. Vähemalt pool võiks olla taimse päritoluga (õlid).ee .5 g kehakaalu kg kohta. juur. Iga päev peaks tarbima toiduaineid kõigist viiest põhigrupist: leib ja teraviljatooted. Süsivesikute osakaal peaks olema vähemalt 50% kaloraažist. Juhul kui toiduvalik on mitmekesine (vt reegel 1) ja toidukogused ei ole väga väikesed. sõltuvalt energiavajadusest. Süsivesikute defitsiit aeglustab oluliselt lihaste glükogeenivarude taastumist. liha. aga võiks olla ka rohkem. See on miinimum. selleks puudub vajadus ja enamasti ka võimalus. munad. saab inimene toidust piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. See tundub täiesti loomuliku nõudena. energiadefitsiidi korral. Toidukordi peaks olema päevas vähemalt viis. aga millegipärast mõnikord patustatakse selle vastu mõlemat pidi: piiratakse joomist treeningu ajal või järel või siis “kallatakse” vägisi vett sisse mingi tobeda põhjendusega. treeninguks ja kehakaalu säilitamiseks. küll on kurjast erinevate vitamiinide-mineraalide samaaegne kasutamine “hobusedoosides”. Toidu energiasisaldus peab vastama kulutustele. puuviljad. Päevas tarbitava rasva kogust ei maksaks siiski vähendada alla 50 grammi (üldjuhul on see ligikaudu kaks korda suurem). Vedeliku tarbimist juhib üldjuhul janu. Võib kasutada nn kolme tunni reeglit. Küll eeldab selle reegli TOITUMINE fotod: www. Päevas tarbitav süsivesikute kogus võib muidugi olla väga erinev nagu kaloraažki. Kulutusi katva või positiivse kaloraaži puhul piisab kindlasti toodud normi alumisest piirist. See on vajalik normaalseks elutegevuseks.ja köögiviljad. piim ja piimatooted. et peaksime päevas kuus korda laua taha istuma. Valke võiks tarbida tugeva kulturismitreeningu korral 2 kuni 2.61 ÜLDISED PÕHIMÕTTED M illistest reeglitest peaksid kulturismiga tegelejad oma toitumise organiseerimisel lähtuma? Sisuliselt langevad need kokku tervisliku toitumise reeglitega. kui suureneb valkude kasutus energia saamiseks. mis ütleb. kala. sest teatud ainetest ei suuda organism vabaneda. need kuhjuvad ja põhjustavad tõsiseid tervisehäireid! Tarbitav vedelikukogus peab katma vajaduse.fitness. Tugeva treeningu ja/või defitsiitse kaloraaži korral võib olla põhjendatud multivitamiini-mineraalipreparaadi kasutamine. valgusünteesi tempot ja seega lükkab edasi organismi valmisolekut uueks koormuseks. “Igaks juhuks” ühe komplekspreparaadi kasutamisel ette nähtud doosid ei ole midagi taunitavat. võiks valgutarbimine tõusta ülemise piirini. et iga kolme tunni järel peaks midagi suhu pistma. See ei tähenda loomulikult. Rasvade osakaal üldisest kaloraažist võiks olla 25 kuni 30%. kuid suure veekaotuse korral (rasked treeningud kuumas kliimas) jääb janu “magama”.

ja taastumine kiire. otsi viga treeningust! Nende juhiste sisu vääriks küll mõningaid kommentaare ja selgitusi.ja rasvatarbimise tõstmisega. Kulturismi treening on oma energeetikalt põhiliselt laktaatne anaeroobne tegevus. näiteks juurviljaga. kus lihase glükogeenivarud on väikesed. nagu teeks piim. Koos süsivesikute vähendamisega langeb ka kalorsus ja juhul kui seda ei nullita ära kaloritega rasva ja valgu arvelt. aga selle vastu eksitakse pidevalt! Toodud kaheksa toitumisreegli kõrvale võiks muidugi järjest uusi kirjutada. Rääkides madala süsivesikusisaldusega dieetidest. suhkur või mis iganes paksuks. mis teadupärast sõltub süsivesikutest saadavast energiast. peaks muidugi täpsustama. kes peab vajalikuks süsivesikute osatähtsuse vähendamist toidus koos samaaegse valgu. Võiks isegi öelda nii: kui täidad neid reegleid. Hoopis mõistlikum on kõhtu täita suuremahulise ja madala energiasisaldusega toiduga. väheneb oluliselt lihaste võime intensiivselt töötada. Põhjendamatu ja mittevajalik on kahjuks laialt levinud arusaam. võib tekkida teatud ainete (vitamiinide. kas see on 10 või 40%. Lihtne reegel. Mõlemad situatsioonid on tugevalt treenivate sportlaste puhul üsna tavalised. millega tegu. sest nii energiarikkaid toiduaineid saaks süüa koguseliselt väga vähe ja kõht jääks tühjaks. saame väiksema energiahulga. On suur vahe. Põhimõtteliselt häirib selline dieet töövõimet ja taastumist seda enam. Täielik taimetoitlus ei tule kõne alla ei kulturistide ega ka tavakodanike puhul ja lõpeb hiljemalt paari aasta jooksul tõsiste terviseprobleemidega (vitamiini B12 defitsiit!). kui sportlane ei tarbi iga päev toiduaineid kõigist viiest põhigrupist? Lühikese ajaga ei juhtu loomulikult midagi. Sellist tüüpi dieedid kehakaalu vähendamiseks olid populaarsed juba möödunud sajandi alguses. Asjatundmatusest annavad tunnistust väited. On koolkond. kelle töövõime peab olema suur. Pole otstarbekas toituda kehakaalu vähendamise eesmärgil suhkrust ja pekist. liha. et end “ümbritseda” vajaliku toiduvalikuga. Olukorras.ja lihast loobumine rauadefitsiidi tekke. et tihedamalt treenida. Väga suurte koormuste puhul (reeglina ei puuduta see küll kulturismi) kaotab tähtsuse süsivesikute osakaal (protsent) kaloraažist ja taastumise TOITUMINE tekst: Indrek Otsus . küll saame rääkida vähem või rohkem otstarbekast toiduvalikust. aga kui toiduvalik on väga piiratud kuid ja aastaid. s. dieet loomulikult “töötab” ja seda sõltumatult toitainete omavahelisest suhtest. Madala süsivesikusisaldusega dieedid on kindlasti üks võimalus. Mis juhtub. Näiteks piimatoodetest loobumine muudab väga tõenäoliseks kaltsiumi. mineraalide) suhtes defitsiit koos sellest tulenevate häiretega.62 Kulturism ja fitness täitmine pisut ettemõtlemist-planeerimist. nagu see on vajalik ca 30 sekundit vältava seeria täie pingega sooritamiseks. aga arengut ei ole. et siis sobival ajal oleks midagi võtta. nagu peaks kehakaalu alandamise perioodiks mingid toiduained menüüst absoluutselt välja jätma. Ei ole keelatud ja lubatud toite. mil teadmised sportlaste toitumisest olid veel kasinad. mida madalam süsivesikusisaldus on. sai. et tugevalt (tulemuslikult) treenida. Kuni toidu energiasisaldus on väiksem kui ööpäevas kulutatud energiahulk. kuid piisab ka nende järgimisest. kuid neid ei saa soovitada sportlastele. et oma toitumist vajalikul tasemel hoida.o ajal. tungides rohkem detailidesse.

kui taastumiskiirus on määrav faktor: samal päeval järgneb teine treening. mis iseloomustab mingi toiduaine tarbimise järgset glükoosi verre jõudmise kiirust. Ka eriteadlaste hulgas puudub üksmeel selles. et tähtsam on piisav süsivesikute kogus. Pealegi saab GI-ga arvestada juhul. et õige metoodika.8–1. Skaala ühes otsas on valdavalt toitumisteadlased. põhjustab ilmselt olulise plastilise vajaduse taastumiseks-ülesehituseks. s.2–1. keskmise (60–85) ja madala (alla 60) glükeemilise indeksiga toiduaineteks. Süsivesikutega seoses võiks mainida ka glükeemilist indeksit (GI). Kehaline koormus suu- rendab valguvajadust. Siiski on oluline meeles pidada. Pakutav number kõigub kordades. oleks mõistlik tarbida madala GI-ga toite.o piisavalt väikese energiadefitsiidi korral ei tohigi (ei saagi!) häirivat näljatunnet tekkida.fitness. teises otsas proteiinivabrikandid ja reklaamilepingutega seotud sportlased. et kiiremini taastada glükogeenivarud.2–1. Näiteks aeglustavad rasv ja kiudaine glükoosi verre jõudmise kiirust. eriti negatiivse energiabilansi tingimustes. Väiksema koormusega treenijatele piisaks kindlasti valgukogusest 1. Suuremahulise koormuse eel. Nimelt põhjustab rasvane ja valgurikas toit pikemaajalise küllastustunde ja seetõttu ei piina nälg nii palju.6 g/kg. seepärast võiks see sportlaste puhul olla 1. aga kõne alla tuleks see sportliku koormuseta ja füüsilist tööd mittetegeva inimese puhul. Enamasti süüakse ju korraga mitmeid toite ja siis kaob GI-l mõte. Minimaalseks valgukoguseks. kus GI-ga arvestamine on põhjendatud.5 g/kg. Praktikas on see küll oluline vaid juhul. Olgu märgitud. On olukordi. GI alusel jagatakse süsivesikuid sisaldavad toiduained kõrge (üle 85). Kulturismi treening. Näiteks koormusjärgselt (ka koormusaegselt) peaks tarbima kõrge GI-ga toiduaineid. kui tarbitakse tühja maoga vaid üht toiduainet.0 g/kg (täiskasvanul). võrreldes puhta glükoosi tarbimisega. mille vajadus võib ületada 1000 g päevas. Valkude kulu suurendab ka aeroob- ne koormus. Glükoosi GI on 100.ee . peetekse 0. Kas seda tüüpi dieedil on ka mingeid positiivseid omadusi? Objektiivselt mitte. (äri)huvidest ja paraku ka usust. teistel lihasmassi “ülalpidamise ja remondiga” seotud kulud.7 g/kg. “Valgunorm” on kulturismis kuum teema ja seetõttu vääriks see ka siinkohal kommenteerimist. sõltudes soovitaja teadmistest. kas vastupidavusalade või jõualade sportlased. et see kehtib võistlussportlaste puhul (treeningumaht tavaliselt 12–20 tundi nädalas). Kas siis valgu-rasva dieeti saab kellelegi soovitada? Soovitada ei saa. vähemalt mõne inimese jaoks. ongi käesolevas raamatus antud soovituseks 2. Vahemärkusena olgu öeldud. TOITUMINE fotod: www. optimaalseks 0.0–2. Esimestel tõstab valgutarvet väga suur energiakulu. kui süsivesikute tööaegne manustamine pole mingil põhjusel võimalik. haarates suurt lihasmassi (ja “lõhkudes” seda). et “kütust” jätkuks pikemalt ja ühtlasemalt. mistõttu just kulturistide valguvajadust peetekse üheks suuremaks sportlaste hulgas.0 g/kg.63 suhtes saab määravaks tarbitud süsivesikute absoluutkogus. subjektiivselt küll. mitte GI. kes soovib kiiresti kehakaalu kaotada.7 g/kg. mis tagab normaalse elutegevuse. kes vajavad rohkem valku.5–2. Et ka viimasel ajal USAs läbi viidud uuringud andsid tugevate kulturismitreeningute puhul valgukuluks suuremaid väärtusi kui nimetatud 1.

“Kolme tunni reegel” oli küll loetelus viimane. aga enamikus energiatootmisse. et kaheksatunnine “katkestus” organismi puhkeajal häirib taastumist ja lihase kasvu. on järelikult päeval vähe söödud! Samas on tähtis võimalikult kiiresti pärast ärkamist korralikult süüa. Aminohapete allikana võivad erinevad toiduained olla küll ühevõrra head. kuid koos loomse valguga on nad organismis täiel määral kasutatavad ja moodustavad tavaliselt kolmandiku kuni poole tarbitavast valgukogusest. millisest toiduainest on pärit aminohapped. kuid selle järgimine on esmatähtis. rasvad) ja plastilise materjali (aminohapped) ühtlase juurdevoolu. et rasvasid liigselt ei piirataks. Kaalulanguse perioodidel peaks jälgima. TOITUMINE tekst: Indrek Otsus . Aga võib ka soovitada lihtsamalt: hoidke ööpäevane rasvakogus piirides 1–1. peaasi. Seejuures kujutab organismi viidud mittevajalikust lämmastikust vabanemine mõttetut koormust maksale ja neerudele. kiudaine jm). mineraalid-vitamiinid. Kulturistide rasvatarbimisest rääkides peaks rõhutama äärmuste vältimise tähtsust. et neid oleks piisavalt. kui jagada päevased valgu-.64 Kulturism ja fitness Aminohapete defitsiit pidurdab anaboolseid protsesse (sealhulgas lihasvalkude sünteesi). kuid aminohapete üleküllus ei kiirenda lihasmassi kasvu. Kasulik oleks tarbida rohkem taimseid rasvu (õlisid). võib praktikas pidada võrdselt heaks kõiki loomse päriroluga valke. (Õigupoolest oleks ka mittesportlasel kasulikum süüa sageli ja vähem korraga.ja süsivesikukogused enamvähem võrdselt kõigi söögikordade vahel. nagu tasuks arvestada vaid loomset päritolu valkude tarbimisega. Seda lihtsat tõsiasja tuleks ikka meeles pidada! Aminohapped. On ükskõik. piima. Kui kedagi ajab näljatunne öösel üles.) Vaid “tihe söögigraafik” tagab energia (süsivesikud. et süsivesikutega käivitada maksa glükogeenivarude taastumine. Valkude puhul on kvaliteet siiski oluline ja mõistlik oleks püüda selle poole.5 g/kg ja muretsemiseks pole põhjust. muna või mõne muu toiduaine valk. kuid need erinevused ei ole praktikas primaarse tähtsusega. Mõeldamatu on maksimaalse efektiivsusega treenida vaid kolme söögikorraga päevas. kipub valgunormi taga ajades rasva kogus mõttetult suureks minema. ei ole põhjendatud une katkestamine öiseks söömiseks. mida ei kasutata plastilisteks vajadusteks. Kõik söögikorrad peaks sisaldama süsivesikuid ja valke. rasva. Kui valguallikad on rasvarikkad. On tõsi. See on väga oluline! Kas tohib süüa enne ja pärast trenni? Kolme tunni reegel seda ju tähendabki. aga mitte tarbimise jaotusest ja kellaajast. kas liha. Kehakaalu suurenemine või vähenemine sõltub päeva jooksul tarbitud energiahulga ja kulutatud energiahulga vahekorrast. lähevad teiste ühendite sünteesiks. (Kõike peab olema parasjagu!) Tavaliselt antakse “rasvanorm” protsendina üldkalorsusest. nagu sõltuks juurde. Rõhutades küll ärkvelolekuaja võimalikult tiheda ja ühtlase toidukordadega katmise olulisust. mida organism kasutab oma vajaduste katteks. Tavaliselt saadakse suurem osa rasvast koos valguallikatega. süsivesikud. mis on loomse päritoluga. Johtuvalt üldisest keemilisest koostisest võib üks või teine toiduaine valguallikana (antud momendil) sobida või mitte. mis valk on parim. Eriti rumal on treenimine hommikul ilma söömata.või mahavõtmine valgu ja süsivesikute jaotusest päeva lõikes. et enamik taimse päritoluga valke on “mittetäisväärtuslikud” (ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid). Ei maksa ennast lasta petta teooriast. Kehakaalu vähendamise ajal sobiks alumine piir. Praktikas pole toidukoguste ülitäpne jagamine söögikordade vahel vajalik. et ca 75% tarbitavast valgust oleks loomse päritoluga. kuid iseenesest mõistetavalt on menüü koostamisel vajalik arvestada toiduainete koostisega laiemalt (rasvad. Loomulikult on erineva pätitoluga valkudel veidi erinev aminohappeline koostis ja omastamisprotsent. Piisab. Samuti on mõttetu diskuteerida selle üle. Rumal on arvamus. Valgu ületarbimist on võrreldud antiikmööbliga ahju kütmisega… Millegipärast kohtab päris tihti väärarusaama. Jättes kõrvale meditsiinilised näidustused (allergiad).

kõige parem kaaluda. Alustada tuleb kõige söödava-joodava ülesmärkimisest. TA eelneb igasuguste muutuste võimalikule sisseviimisele ja võimaldab anda toitumisele hinnangut. kui tõsine sportlane (seda enam treener) ei tea peast põhiliste toiduainete koostist! TOITUMINE fotod: www. Toidu kogused tuleks võimalikult täpselt hinnata. tuleks fikseerida keemiline koostis pakendilt. Toidu ülesmärkimisega peab igaüks hakkama saama. nii kvalitatiivselt kui ka kvantitatiivselt. saame tegeliku pildi inimese toitumisest. aga samuti toiduainete valik. Viie päeva keskmine annab juba piisavalt usaldusväärsed andmed. et selle perioodi sisse jääks ka nädalavahetus. arvutamine eeldab juba toiduainete keemilise koostise teadmist ja siin on abi vastavatest tabelitest.ee . On kurb.65 TOITUMISE ANALÜÜS T oitumist iseloomustavate numbriliste näitajate leidmiseks tuleb teha toitumise anlüüs (TA). Võistlusspordi tasemel on perioodiline TA absoluutselt hädavajalik. rasva ja süsivesikute kogus. Alles siis. Tegelikult ei ole võimalik mitte kellelegi anda konkreetset nõu toitumise kohta ilma eelneva analüüsita lähteandmete saamiseks. kui on teada kekmiselt tarbitav valgu. Seda tuleb teha vähemalt viie päeva jooksul ja nii. nende omavaheline suhe ja üldine kalorsus. Kus võimalik.fitness. see hõlbustab hiljem arvutusi. Hinnangud nagu “palju” või “vähe” ei maksa toitumises midagi.

et säiliks lihasmass. kes soovib lihtsalt parem välja näha. kui tavaliselt arvatakse! Loomulikult võib kehakaalu langus olla suurem. Vee arvelt kehakaalu alandamine saab olla ainult ajutine (loetud tundideks). Oma välimuse muutmiseks jäävad teised võimalused. Kindlasti võivad siin olla päris suured individuaalsed erinevused. kui kaugele rasvkoe vähendamisega minnakse. seda kiirem on kaalulangus.66 Kulturism ja fitness TOITUMINE KEHAKAALU VÄHENDAMISEKS K ehakaalu saab vähendada vee arvelt (kiiresti: 2–3 kg tundidega). mille kasutamist tuleks vältida. eelkõige lihaskoe valkudest. TOITUMINE tekst: Indrek Otsus . Vahe on selles. Markus Ruhl (1 g depoorasva annab ca 7 kcal). aga see on siis juba lihasmassi arvelt. Niisiis võime teoreetiliselt kaotada nädalaga maksimaalselt 0. sest need töötavad vastu lihasmassi hävingule. Seetõttu on see lihtsalt hädaabinõu kaalukategooriasse mahtumiseks. Seejuures ei tohiks mingil juhul jõuharjutusi teha. millest vaid viimast saab pidada vastuvõetavaks võistlevale kulturistile.. Nali naljaks – terve mõistusega inimene loomulikult selliste võtetega probleemile ei läheneks! Kahjuks on käesoleva raamatu autor just niisuguseid soovitusi kuulnud missinduses. N-ö keskmise inimese rasvkoe vähenemise maksimaalseks tempoks on pakutud 100–150 g ööpäevas.ja rasvkoe arvelt (tunduvalt aeglasemalt: 2–3 kg nädalas) ning põhiliselt rasvkoe arvelt (väga aeglaselt: 250–500 g nädalas). lihas. (Õigupoolest peaks iga inimene püüdma rasvast lahti saada nii. Järelikult saadakse puudujääv energia teistest allikatest..7–1 kg rasva. mida on suhteliselt palju ja mille vähenemine ei kujuta organismile elulist ohtu (vähemalt esialgu). Organismi võimel mobiliseerida depoorasva energia saamiseks on paraku piirid.) Reeglid üleliigsest rasvast vabanemiseks on põhimõtteliselt samad nii kulturisti võistlusvormi saavutamiseks kui ka ülekaalulise kontoriroti jaoks. sellega kaasneb alati töövõime langus ja kulturistlikust vaatekohast kehv välimus (“tühjad” lihased). kukub kehakaal kõige kiiremini. Selle energiahulgaga ei kataks isegi ainevahetuse põhikäivet. Sellele vastaks energiahulk ca 700–1000 kcal. Täiesti loogiline reegel! Kui üldse mitte süüa ja maksimaalselt ringi joosta. Seda on palju vähem. Reegel nr 1: Mida suurem on energiadefitsiit.

67

Reegel nr 2: Mida kiirem on kaalulangus, seda Reegel nr 3: Energiadefitsiit peaks olema suurema osa sellest moodustab lihasmass. 250–500 kcal ööpäevas. Miks see nii on, selgus esimese reegli kommentaaSee tagab (vähemalt teoreetiliselt) 35–70 g rasva ridest. Kas saab rasvast vabaneda nii, et lihasmass põletamise. Nädalaga väheneks kehakaal rasva üldse ei vähene? Põhimõtteliselt küll, kui enerarvelt 250–500 g. Selline defitsiit on piisavalt väike, giadefitsiit on väike ja treening on maksimaalselt et säästa lihasmassi. Võib ka rehkendada nii, et toit suunatud lihasmassi kasvatamisele. (Täpsemalt: peaks 90% katma energiavajaduse. kui treeningus ei tehta muutusi, mis soodustavad Nagu näha, on maksimaalne kaalulanguse temlihasmassi vähenemist, nagu seda on raskuste po, mida saab soovitada, vaid 2 kg kuus. vähendamine, korduste suurendamine ja pauside Siit ka järeldused: 1) vormi loomine on aeglane lühendamine.) protsess, mida ei saa kiirendada, kui taotleda makKas on võimalik vabaneda rasvast nii, et lihassimaalset tulemust; 2) ei maksa korjata mõttetut mass samal ajal suureneks? pekikihti võistlustevahelisel ajal. See oleks ju unelmate stsenaarium! See on praktikas võimalik vaid erandjuhtudel. Esiteks: algajate puhul, treeningu esimestel kuudel (võimalik, et pool aastat). Teiseks: treeningute taasalustamisel, pärast pikemat pausi. Kolmandaks: dopinguainete kasutamise korral. Reaalselt peab kulturist olema väga rahul olukorraga, kui tippvorm on saavutatud nii, et lihasmass on säilinud. Kahjuks võib vastupidiseid näiteid tuua päris palju, kui vaadata, mis praktikas toimub. Viktor Tkatšenko; Ott Kiivikas; Nikolai Kornišev Võistlusvormi tegemise keskne küsimus ja kunst ongi selles, kuidas säilitada lihaste suurus. Siinjuures Reegel nr 4: Tuleks säilitada võimalikult nortuleb loomulikult leppida sellega, et ümbermõõdud maalne toitainete vahekord. vähenevad kuigipalju niikuinii, seda nahaaluse ja ka Silmas on peetud üldistes toitumisreeglites lihasesisese rasva vähenemise tõttu. soovitatud valgu/rasva/süsivesikute suhet. Teatud See on paratamatu, samas paistab vormis lihas nihked muidugi paratamatult tekivad. Suureneb visuaalselt suurem! valgu absoluutkogus (energiadefitsiidi tõttu võiks valgutarbimise tõsta normi ülemise piirini), aga eriti osakaal, sest kärped puudutavad rasva ja süsivesikute tarbimist. Mida madalam on kaloraaž, seda suurema osa sellest katab valgunorm, vähem

TOITUMINE
fotod: www.fitness.ee

68

Kulturism ja fitness

jääb ruumi süsivesikutele ja rohkem saab rikutud toitainete optimaalne vahekord. See on ka üks põhjus, miks sama suure defitsiidi tekitamiseks on parem valida suurema koormuse (energiakulutuse) ja kõrgema kaloraaži tee. Valgunormist “üle jäänud” kaloraažist peaks süsivesikud katma võimalikult suure osa. Nagu märgitud, on see tähtis kõrge treeningusuutlikkuse ja taastumiskiiruse säilitamiseks. Kui lubatud kalorsus pole just väga väike, on täiesti reaalne katta ca 50% süsivesikute arvel, siiski ei maksa rasvade kogust kärpida alla 50 g päevas. Olgu veel mainitud, et loomulik vedelikutarbimine peab jätkuma ka kehakaalu vähendamise perioodil. Kindlasti tuleb normaalselt (harjumuspäraselt) tarbida soola. Täiesti mittevajalik on spetsiaalne soolatarbimise lõpetamine, sest treening (higistamine!) suurendab soola (Na) vajadust. Võtame kokku kehakaalu (rasva) vähendamise nurgakivid, mis on ka võistlusvormi loomise alused. 1. Hinda, kui palju on vaja kaalu langetada. 2. Arvuta selleks vajalik aeg, võttes tempoks 1–2 kg kuus. 3. Tee toiduanalüüs lähteandmete saamiseks. 4. Käitu vastavalt TA andmetele: kärbi kalorsust ca 10% ja kohenda toitainete vahekorda, kui vaja. 5. Tee kalorsuses korrektiive (ikka vähehaaval!), kui näed, et kehakaalu muutus ei ole soovitud suurusjärgus. Viimane juhis väärib kommentaari. Toiduanalüüsist saadud arvud on abiks “stardikoha” valikul, aga rumal on pimesi kinni hoida numbritest, kui asi ei toimi. Kehakaal kõigub päevast päeva (ka ööpäeva lõikes) kilodes ja peegeldab organismi hüdratatsiooni, seedetrakti täitumust jne ning seetõttu ei ole eeldatav kehakaalu väike muutus rasva arvel (35–70 g) igapäevaselt fikseeritav. Kaalumuutuse õige tempo üle saab otsustada nädalate keskmist kaalu kõrvutades. Kui nädala keskmine langeb 250–500 g, kulgeb kõik normaalselt. Kas dieedinumbritest tuleb täpselt, päev päeva järel kinni hoida? Või ei ole sellest midagi hullu, kui vahel kõrvale kaldutakse? Ehk on sellist kalorsuse “kõigutamist” isegi vajalik teha? Need on päris olulised küsimused ja vastused neile võivad olla erinevad, sõltudes konkreetsest olukorrast. Energiadefitsiidi (või ülejäägi) suurus sõltub ju ühelt poolt toiduga saadud energiahulgast ja teiselt

poolt energiakulust. Esimest võime väga täpselt arvutada ja jälgida, aga kulutuste poolt saab ainult teoreetiliselt hinnata ja, mis peamine, see kõigub päevast päeva, sõltudes tegevusest. Seega kõigub ka defitsiidi suurus ise, vaatamata ühesugusele toitumisele. Ja see ongi hea! Seepärast ei ole ka vajalik toitumist muuta puhkepäevadel (iseasi, kas neid on). Sel juhul ongi väiksemate kulutustega päevad nn laadimispäevadeks, vähendades pikemaajalise energiadefitsiidiga kaasas käivat ainevahetuse aeglustumist. Ainevahetuse aeglustumisena tuntud nähtus on sisuliselt organismi kohanemine piiratud energiavarustusega (ökonomiseerumine), mille tulemusena energiatarve väheneb ja kaalulangus antud dieedinumbritega aeglustub või peatub. Siis ollakse sunnitud kaloraaži veel kärpima või kulutusi tõstma. Eelistada tuleks viimast, aga see sõltub loomulikult konkreetsest olukorrast. Selge on see, et piirid on nii kaloraaži vähendamisel kui ka koormuse tõstmisel. Oma osa väiksemas energiatarbes on ka lihasmassi vähenemisel, mis, nagu teame, on seda suurem, mida suurema energiadefitsiidi me tekitame. Ainus garantii lihasmassi säilimiseks on võimalikult aeglane kaalulangus ja “massile” suunatud erialane treening! Ainevahetuse ökonomiseerumine on seda suurem, mida suurema energiadefitsiidiga on dieet. Ka soovitatud 10% defitsiidi korral ei saa seda täiesti välistada, eriti kui dieet läheb väga pikaks. (Ja pikaks läheb see kahjuks siis, kui ollakse suures ülekaalus!) Ainevahetuse aeglustumise pidurdamiseks (vältimiseks?) tuleks tavapärane dieet üheks päevaks katkestada. Ainevahetust kiirendava efekti rõhutamiseks peaks kalorsus sellel päeval olema positiivne (näiteks 10%). Tõsta tuleks seda süsivesikute arvel. See tagab glükogeenivarude kiirema taastumise ja annab tõuke anaboolsete protsesside hoogustumiseks. Selleks päevaks muidugi rasva vähenemine peatub ja kehakaal teeb tavaliselt hüppe üles. (Vee arvel muidugi!) Kehakaalu tõusu ei pruugi ka esineda, kui ollakse leebel dieedil ning lihaste glükogeenivarud on normaalsed. Tavaliselt soovitatakse üht sellist laadimispäeva nädalas. See võib olla ka sagedamini (näiteks iga viies päev) või ka harvem, kuigi siis võib selle füsioloogiline mõju jääda väikeseks. Alahinnata ei maksaks laadimispäevade psüühilist mõju. Paljude sportlaste puhul on see väga oluline! On palju kergem pidada dieeti, kui on perioodiliselt oodata midagi meeldivat.

TOITUMINE
tekst: Indrek Otsus

69

TOITUMINE KEHAKAALU SUURENDAMISEKS

ehakaalu suurendamine pole iseenesest raske: selleks tuleb üle (kulutuste) süüa. Mida suurem on energia ülejääk, seda kiiremini kehakaal suureneb, rasva arvel loomulikult. Individuaalsed ainevahetuse erinevused võivad olla väga suured: ühed võtavad väga kergesti kaalus juurde, teisted peavad selleks toitumisega “pingutama”. Kulturistid peaksid olema huvitatud lihasmassi juurdekasvust, mitte lihtsalt kehakaalu suurendamisest. Lihast sunnib kasvama spetsiifiline treening, toitumisega saame selle realiseerumist soodustada või pidurdada. Ei ole võimalik lihaseid “juurde süüa”! Erandjuhul (ja lühiajaliselt) on võimalik lihasmassi kasv ka negatiivse energiabilansi korral, kuid pikemaajaline energiadefitsiit viib lõppkokkuvõttes lihasmassi vähenemisele. Lihase kasv, nagu teame, on aeglane protsess. Aastaga lisandunud 5 kg lihasmassi kätkeb endas ca 6000 kcal. See tähendab lihase juurdekasvu päevas keskmiselt 17 kcal eest. Seega on teoreetiliselt lihase kasvuks vajalik väga väike lisaenergia hulk. Praktikas on väga raske saavutada igapäevast üliväikest energiaülejääki, seda püüdes on tulemuseks paratamatult olukord, kus osa päevi jääb negatiivse enargiabilansiga ja see aeglustab lihase kasvu. Kui eesmärgiks on lihasmassi kasv, peaks ööpäevane energia ülejääk olema 5–10%. Selline energia ülejääk annab garantii kehakaalu tõusuks, aga selles on oma osa ka rasva lisandumisel. Kehakaalu tõus tuleks hoida tempos ca 1 kg kuus. Ka selles tempos ei ole mõtet jätkata üle kolme kuu järjest. Nüüd peaks järgnema ühekuuline periood, mil ollakse ca 10% defitsiidis, põletades osa

K

Jelena Sportun

akumuleerunud rasvast, langetades kehakaalu ca 1 kg võrra. Sellise neljakuulise tsükli tulemusena saadud kahekilosest kehakaalu tõusust võib lihasmass moodustada valdava osa. Aastasse mahub kolm niisugust toitumistsüklit. Võistlejatele annab kalender muidugi oma piirid ette. Üldiselt sobib aastas kahel perioodil võistlemine väga hästi toodud põhimõtetega. (Siis on loomulikult vaid kaks veidi pikemat tsüklit.) Väär

TOITUMINE
fotod: www.fitness.ee

et näiteks viiest liigsest kilost vabanemiseks peab jääma umbes kolm kuud. millest vabanemiseks ollakse sunnitud forsseerima dieeti/treeningut ja tulemuseks on poolik vorm või kaotatud lihased. Üldjuhul võib sellega nõus olla. peab sellega toitumisel arvestama. Olgu veelkord rõhutatud. Seejuures on üks väike “konks”: kõik algab kehakaalu (kalorsuse) kontrolli all hoidmisest alates võistlusjärgsest päevast. Samas ei tohiks unustada. nagu pidurdaks aastas kahel perioodil võistlemine lihasmassi arengut.5 g/kg ja tippsportlastel 2 g/kg). Positiivse kalorsuse tingimustes valkude lisakulu ei ole ja tarbimine võiks olla normide alampiiril (harrastajatel 1. Kui on planeeritud väiksema koormusega taastav periood. mis on iseenesest väga õige ja vajalik. Kui võistluseelselt kasutati suuremahulist treeningut. MÄRKMED: TOITUMINE tekst: Indrek Otsus . Millegipärast eksitakse selle lihtsa tõe vastu ikka ja jälle! On pakutud võistluskaalu ja maksimumkaalu vaheks 7%. pole midagi imelikku selles. Enamasti rikutakse eeldus õigesti (aeglase kaalulangusega) vormi jõuda võistlusjärgse 4–8 nädalaga. et üle reaalsete vajaduste tarbitud valk ei kiirenda lihasmassi kasvu. et puhkeperioodiks jäävad kalorinumbrid samaks või langevad. Loomulikult kehtivad ka kaalu suurendamise perioodil kõik toitumise üldised reeglid. Olukord on vastupidine: negatiivse kaloraažiga perioodi järel reageerib organism paremini positiivsele kaloraažile.70 Kulturism ja fitness on arusaam. kui lisandub selline kogus rasva. Toitainete osatähtsus tuleks hoida soovitatud piirides. anaboolsete protsesside aktiveerimine on ulatuslikum.

puudub vajadus täiendava laadimise järele. Sageli üritatakse viimasel nädalal. suur ja hästi pumbatav. Sel juhul lõpetatakse kaloridefitsiit. puhkavad lihased välja. on väga individuaalne. Laadimine saab olla efektiivne vaid kulutusi katva kaloraaži korral. imet teha ja viimasel minutil pilti parandada. Kui võib oletada glükogeenivarude ebapiisavust (tühjad lihased!). Rolandas Pocius Kuivõrd on selline laadimine põhjendatud kulturismis. Selline “tühjendusperiood” on sportlasele väga raske. et glükogeenivarud suurenevad ka siis. Uuemad andmed näitavad.ee . üritades tabada tarbimise ja kulutuste tasakaal. muutes nii lihase suuremaks. tekib oht üle laadida ja vorm rikkuda. paraku on aeg teinud metoodikas oma korrektiivid). ja hoitakse kehakaal stabiilne. kus glükogeenivarud on piisavad (näiteks eelneva 10–14päevase defitsiidivaba toitumise korral). Eelnev glükogeenivarude ammendamine valgu-rasva dieediga ja spetsiaalse treeninguga on osutunud mittevajalikuks. soola ja veega. Sellised tehnikad on äärmuseni viidult tervisele ohtlikud ja enamasti lõpevad vormi rikkumise.71 TOITUMINE VIIMASTEL VÕISTLUSEELSETEL NÄDALATEL Õ igesti planeeritud ettevalmistuse korral on miinimumkaal käes ja liigne rasv maha võetud 10–14 päeva enne võistlusi. ei ole maksimaalset tulemust loota. kus süsivesikusisaldust on oluliselt suurendatud (näiteks 75–80 protsendini kalorsusest). kui minna tavaliselt toitumiselt mõneks päevaks dieedile. TOITUMINE fotod: www. Olukorras. Hea vormi alus on õigeaegne rasvast vabanemine: kui ollakse sunnitud veel viimasel nädalal tegelema kehakaalu alandamisega. manipuleerides süsivesikute. eriti kui seda tehakse mitmeid päevi.fitness. on vajalik anda süsivesikuid. aga selle realiseerimiseks tehakse tarbetuid asju. sest lihases talletunud glükogeen seob vett. (Glükogeenivarude maksimeerimine on oluline vastupidavusalade ülipikkadel distantsidel ja selleks vajalikud manipulatsioonid ongi tulnud sealt. Põhimõte on õige. üritatakse glükogeenivarud viia maksimaalseks. glükogeenivarud normaliseeruvad ja pilt paraneb päev-päevalt. mitte paranemisega! See teema väärib selgitamist. Püüdes lihase mahtu suurendada. Kuna ka treening on sel perioodil rahulik ja lihast säästev. Võistlusteks on lihas “kuiv”.

Vedelikku tarbida mõõdukalt. kes diureetikute kasutamise tõttu suri. see tagab parima omastamise. sest organism kohaneb ja (liigse) vee väljutusmehhanism ei tööta enam. toit peaks olema väikesemahuline. Süsivesikuallikate valikul pole tähtsust. Kui sool on pikemaks ajaks välja lülitatud ja piiratakse ka veetarbimist. juhul kui välimus viitab korralikule “täitumusele”. et vältida võimalikku veepeetust seoses laadimisega. kui soolatarbimine on minimaalne ja veeväljutusmehhanism on käivitatud.ja veekoguse suurendamine enne võistlust vormi täiesti kindlalt. Toitumine võistluspäeval tähendab sisuliselt pideva energiavoolu tagamist. vaid selles. et siis sobiva kaloraaži piires katta süsivesikutega 75–80%. vältides seedetrakti täitumist liigse materjaliga. ei tohi soolast süüa. kontsentreeritud. et need ained on dopingunimekirjas. erinevalt arvatust. võib tulemus olla kõige kurvem. laadimise pikkus. Absoluutselt on keelatud diureetikute kasutamine! Asja tuum pole mitte selles. sest lihas on ju 80% vesi!? MÄRKMED: TOITUMINE tekst: Indrek Otsus . Mõtlemiseks: milleks treenida kõvasti. Erandiks on olukord. st loobuda selle lisamisest toidule ja vältida soolaseid produkte. Kogused võivad küll kordades kõikuda. Ettevaatust soolaga: kui see oli viidud minimaalseks. et lihaseid kasvatada. Tuleks kasutada tavalisi harjumuspäraseid toiduaineid. vastavalt vajadusele. kui lihastes tekivad krambid. siis tuleb halvema ärahoidmideks soola (ca teelusikatäis) manustada. Ühel (maksimaalselt kahel) võistluseelsel päeval võiks soolakogust vähendada miinimumini. et niigi dehüdreerunud organismist n-ö viimase piisa väljapigistamine on eluohtlik tegevus! Vee ja elektrolüütide normaalne sisaldus ja tasakaal on rakkude eluspüsimise põhitingimus. Kõik liigne “jookseb välja”! Ettevaatlikum peaks olema võistluspäeva hommikul.72 Kulturism ja fitness Seetõttu tuleb võimalikult täpselt hinnata laadimispäeva(de) energeetilisi kulutusi. on Mohammed Benaziza. aga ka laadimise vajalikkus üldse selgub kahjuks vaid katse-eksituse meetodil. See on piisav. Laadimispäevadele ei sobi kiudainerikkad produktid (juurvili). Tarbida harjumuspäraseid süsivesikuallikaid. Laadimiseks vajalik süsivesikute kogus. Kui seda tugevalt häirida. Täiesti mõttetu on soolatarbimise viimine “nulli” (näiteks destilleeritud vee tarbimine). sõltuvalt kadudest. Siin esitatud juhised saavad olla vaid orientiiriks ja aitavad ehk suuremaid möödalaskmisi vältida. Tuntuim (aga kahjuks mitte ainus) kulturist. Tähtis on vajalik kogus tarbida võimalikult sagedaste ja väikeste annuste kaupa (kas või iga tunni tagant natuke). tihedalt ja väikestes kogustes. aktiveeritakse organismi veepeetust põhjustavad mehhanismid ja sel juhul rikub väiksemgi soola. Ei ole mingit vajadust piirata vedelikukogust võistluseelsel päeval. Mingil juhul ei tohi soola toidust välja lülitada pikemaks ajaks. Veega on lugu analoogiline: veetarbimine peab olema kogu aeg normaalne. Soolaga on asi lihtsam: soola tuleb tarbida normaalselt aasta läbi. sest see põhjustab kiiresti veepeetuse nahaaluses koes ja rikub vormi tundidega. ja üritada siis millegipärast teha neid väiksemaks.

mida ostame. mis annavad dopingukontrollis positiivse tulemuse. Uue ravimi turulejõudmisele eelneb pikk testide rida. Osa nendest on lihtsalt (kontsentreeritud) toit. mis lubatud. aga õigesti valitud toidulisanditega on see lihtsam ja mugavam. Reklaam on reklaam igas valdkonnas ja see toimib. Lühidalt – ravimitega on tülikas äri teha! Toidulisandite tootmine ei ole nii reguleeritud ja piiratud ning pakub võimalust turustada ravimitena tuntud aineid n-ö varjunimede all. kasutatud ja toodetud farmaatsiatööstuses. et selline asi on tõesti võimalik!) Jätame nüüd need mustad stsenaariumid ja eeldame. et saada kui tahes väikest eelist konkurendi ees. et toodetesse on lisatud toime tõstmiseks keelatud aineid. Ravimite tootmine ja registreerimine on rangelt reguleeritud. Ei taha minna kaugemale soovitusest. Riski võtab endale 100% tarbija: kui tahad. Spetsiifilisi toimeaineid sisaldavate toodete (nagu üldse ravimite) kasutamise vajalikkuse peaks otsustama spetsialist (spordiarst). Mida on siis mõtet tarvitada? Mis on parimad tooted? Mida söövad meistrid? Kas ilma toidulisanditeta tippu ei jõua? Võtan vastata vaid viimasele küsimusele: läbimõeldud toitumisega on see täiesti võimalik (piisava andekuse korral loomulikult). Järjest rohkem on tooted suunatud ka tavainimesele. vähemalt mitte sel tasemel.. kus deklareeritud toimeainetest on vaid jäljed. ravimi tegelik koostis peab täpselt vastama deklareeritule. aga järjest enam paisatakse turule spetsiifilisi aineid ja nende kõikvõimalikke kombinatsioone. et müüakse “õhku”. Küll peab sportlane endale teadvustama võimalust.fitness. on toidulisandite tööstus leidnud tänuväärse tarbija oma toodangule.73 TOIDULISANDID M õiste “toidulisandid” (ingl k food supplements) alla mahub väga kirju seltskond tooteid ja neid tuleb üha juurde. et saame seda. sest see turg on palju suurem. Loomulikult ei saa soliidsemad ja pikemate plaanidega firmad endale lubada klientide lauspetmist. Et sportlane teeb tavaliselt ükskõik mida.. et mingi kompleksvitamii- fotod: www. siis usu kõike. Kui inimene määrib end kreemiga usus. kui toimeaine kogus ja koostis ei vasta etiketil kirjutatule. Pole ka seadusega karistatav.ee . et kortsud kaovad ja kehakaal väheneb. millest paljud on ammu tuntud. (ROKi läbiviidud uuring mitmesaja toote suhtes näitas. siis on see tema isiklik asi.

kas üldse on mõtet valgukontsentraati tarvitada. siis palun. saab vastuse anda (nagu ikka) pärast toiduanalüüsi. eelistus võib käia maitse või rahakoti järgi. Kontsentraatides sisalduv valk on tavaliselt pärit piimast. saab valida mingi “kolm ühes” toote. Jällegi on sportlase valida. Sageli kasutatakse erineva imendumiskiirusega segusid. mida võime nimetada lihtsalt toiduks. mis sisaldavad ka rasvu. Siit on valida igaks elujuhtumiks! Kui ollakse huvitatud ainult valgust. Need on naturaalsetest toiduainetest toodetud kontsentraadid. kui meeldib. Mõlemad valikud on võrdselt head. kas tarbida spetsiaalset jooki või lihtsalt sobiva kontsentratsiooniga suhkruvett. eriti piiratud toitumise ja suurte treeningukoormuste juures. et spetsiifiliste toidulisandite kasutamise mõttekuse üle võiks nõu pidada spordiarstiga ja toidukontsentraatide kasutamise suhtes langetada otsus pärast toiduanalüüsi. mida tarbida. Nende peamine kasutusala on pikkade treeningute ja võistluste aegne energiaga kindlustamine.74 Kulturism ja fitness ni/mineraali kasutamine tavadoosides on hea mõte. mis sisaldavad ainult valke. Kokkuvõtteks võibki öelda. On tooteid. ainult süsivesikuid. Suure higierituse korral oleks vajalik ka elektrolüütide kao korvamine. sel juhul on eelistatud spetsiaalsed segud. Enamasti on lisatud ka erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Kui selgub. ei ole praktilisest vaatekohast suurt vahet. Kasutatakse ka segusid. Ainult süsivesikuid sisaldavad kontsentraadid on sisuliselt puhas kütus. Pikemalt on põhjust peatuda toidulisandite sellel kategoorial. Kui soovitakse asendajat toidukorrale. et menüüs on valku vähem kui vaja. ja neid. Need sobivad hästi toidukorra asendajaks. munast või sojaubadest. on sportlasel valida kahe võimaluse vahel: süüa rohkem valgurikast tavatoitu või lisada valgukontsentraati. Vaatamata suurele “kärale” erinevate valgukontsentraatide ümber. Küsimusele. st kolme toidu makrokomponenti. Väga mugav variant on nii valke kui ka süsivesikuid sisaldavad segud (tavaliselt suhtes 1 : 2). MÄRKMED: TOIDULISANDID tekst: Indrek Otsus . erinevas vahekorras nii valke kui ka süsivesikuid.

Pealegi ei sõltu võistlustulemus ainult lihasmassi suurusest. kasvuhormoon jmt) kulturistidele suureks ahvatluseks. Marek Kalmus öelda – põhjustab) kõigi peamiste dopinguainete lubatavus. sest eetika taandus ärihuvide ees. annab selliste dopinguainete kasutamine suure eelise. Kui võrrelda naturaalset ja “kunstlikku” võistluskaalu. Testitakse vaid diureetikute kasutamist. et dopingu abil saaks kõigist meistrid.fitness.75 KULTURISM JA DOPING on nagu sukk ja saabas. kus see annab eelise. On selge. muutes tõenäolisemaks ka puhaste sportlaste edu võimalused. kuid ei maksa ennast petta mõttega. kuid sellest loobuti väga ruttu. D opingu kasutamine on levinud rohkem nendel spordialadel. Suuremat efektiivsust dopinguvastases võitluses võiks loota küll alles võistlusvälistest kontrollidest. Ott Kiivikas. Põhjus on selles. Seetõttu peab nõustuma nende arvamusega. Seda soodustab (et mitte … Pavel Kossenko. aga mitte tõsiseltvõetavaks spordiks.ee . mis peaks käivituma aastast 2007. aastate alguses üritati dopingukontrolli juurutada ka profivõistlustel. kuid andeka sportlase loomulik lihasmassi lagi võib olla kõrgem kui andetu dopingusportlase lagi. Kindlasti piirab selline praktika mingil määral dopingu kasutamist. Dopinguga on lagi (5–15 kg) kõrgem. arvavad paljud. sageli koos depoorasva kogust vähendava toimega. Selliste hulka kuuluvad mingi kehalise võime (nagu jõud. mis on sünnipärane. vaid ka skeletiga määratud proportsioonidest ja kehakujust. Kas on üldse võimalik rahvusvahelisel tasemel puhta sportlasena edukas olla? fotod: www. See on loomulikult suur vahe. et teatud ainetel on tugevalt väljendunud anaboolne toime. julgeks hinnata erinevuseks 5–15 kg. muutes need ained (anaboolsed steroidid. ja raske on siin vastu vaielda. Kahjuks on elukutseliste kulturismis (üle)tähtsustatud lihasmassi osa. vastupidavus) maksimaalsest arengust sõltuvad spordialad. IFBB alustas dopingukontrolli amatööride tiitlivõistlustel aastast 1986. kus võistlustulemus sõltub otseselt rasvavabast lihasmassist. et kulturismis. kiirus. 1990. kes peavad profikulturismi omamoodi tsirkuseks.

on lausa ennasthävitav tegevus. kes viimase paarikümne aasta jooksul on oma tervise rikkunud (südamerikked. Dopingukontroll tõhustub tasapisi.76 Kulturism ja fitness Loomulikult on. Paljudel neist on ohtlikud kõrvaltoimed. aga ainult silmapaistva andekuse juures! Täpsustagem mõistet “silmapaistev andekus”: väga head skeleti proportsioonid. nii jäävad ka spordis ilmselt alati dopingukasutajad. Pärast kuuri lõppu langeb lihasmass ja jõud lühikese aja jooksul algtasemele. Halvemal juhul langevad näitajad veel madalamale. mida kergemas kaalukategoorias võisteldakse. vähemalt nii tundub. millega tegeldakse profikulturismis. kuidas on. Äärmiselt rumal on arvamus. tutvudes vastava kirjandusega. aga dopinguainete manustamisel on ka tervist kahjustav mõju! See. laiad õlad. ilus lihaste kuju ja keskmisest palju suurem võime vastata treeningule lihasmassi juurdekasvuga. Üksikute ainete käsitlus väljub selle raamatu piiridest. kuid sportlased ja eriti treenerid peaksid orienteeruma peamiste dopinguainete kasutamise ohtudes. Vabanemine dopingust on mõeldav vaid eetilisel alusel: kui kunagi kõik aktsepteerivad fakti. et siis hiljem puhtalt jätkates seda lihtsalt säilitada. et mängureeglite rikkumine on lihtsalt ebaeetiline ja ebaaus. See on reaalsus – tasuta lõunaid ei ole! Ükski dopinguaine pole pole mõeldud tervele inimesele manustamiseks. parimal juhul säilib väike osa. jättes aasta-aastalt üha vähem mängumaad petturitele. peened liigesed. nagu saaks dopinguainetega “ette” lihasmassi koguda. MÄRKMED: tekst: Indrek Otsus . sest rikutud sai organismi oma hormoonide produktsiooni. mille kasutamine on näidustatud erinevate haiguste korral. Olen veendunud. Loodus ei tööta niimoodi! Kõik “kunstlik” püsib vaid niikaua. aga kindlalt. mis oli n-ö loomulik treeninguga saavutatud juurdekasv. kuni dopinguained organismis toimivad. kui meenutada tipptasemel tegijaid. et medalid on reaalne eesmärk amatööride tiitlivõistlustel ka puhastele kulturistidele ja nende tõenäosus on seda suurem. Tegemist on ravimitega. kitsad puusad. neerupuudulikkus) või koguni meie hulgast n-ö parimas eas lahkunud. Nii nagu ei kao maailmast kuritegevus. Olgu aususega.

on võitja. labajalad. summeerides siis hinded. reie tagaosa lihased. sääred. Vahemärkusena: tundub küll veidi arusaamatuna. käelihased. 1. kõhulihased. millega võib igaüks neid lugedes end kurssi viia.ja harjaalune lihas. aga määrustes just nii kirjas on. tuhar. Eks iga korraldaja tegutses. mis juhiseid annab IFBB amatööride võistlusmäärustik kohtunikule kulturistide keha hindamiseks. Kuigi on püütud hinnata üksikuid poose punktide süsteemis. isegi emakeeleoskuses… Tänapäeval reastatakse kulturistid võistlustel oma välimuse (kui nii võib öelda) ja oskuse järgi seda demonstreerida. seljasirutajad. Imre Vähi. Tungimata võistlusmääruste detailidesse. kelle kohtade summa on väikseim. sajandi alguses esimestel kehailu konkurssidel.77 VÕISTLUSSPORDI ARENG JA UUTE ALADE TEKE KULTURISM K ahjuks on tänapäeval väga raske jõuda selgusele. nagu soovis. mis praegu tundub koomilisena. mida konkreetsemalt vaadata. Kohtunik peab hindama võistleja keha(ehitust) kui tervikut. tasakaalustatud arengut. “Objektiivsuse” peaks tagama suure arvu subjektiivsete hinnangute summeerimine. Järgnev pole mitte täpne tõlge.ja deltalihaste ühenduskoht. kuidas toimub võistlus ja milliste protseduuride järel selgub kulturistide paremusjärjestus amatööride tiitlivõistlustel (ka kõigil suurema osavõtjate arvuga võistlustel). eeldamata muid (sportlikke) võimeid. kael. ja vaevalt oli hindajatelgi selge ettekujutus. vääriks siiski selgitust. “meeldib / ei meeldi” põhimõttel ja tegelikult pole selles olulist muutust ka tänapäevaste kulturismivõistluste hindamisel. mida hinnata pea ja labajalgade juures. reied.fitness. rinna. ümar. Võrrelda ja hinnata tuleb lihaste suurust-paksust. Väga tõenäoliselt mingit üldiselt aktsepteeritud reeglistikku polnudki. on elujõuliseks osutunud lihtsam viis: kohtunikud reastavad võistlejad (andmata võrdseid kohti) ja see.ee . sääred. Sama protseduur on selja pooside hindamisel: trapets-. õlad. vaid sisuline kirjeldus. fotod: www. Seejuures arvatakse summast maha (sõltuvalt kohtunike arvust) 1–2 kõrgemat ja 1–2 madalamat kohta. Siiani pole keegi midagi paremat välja mõelnud. reljeefsust. Seejärel vaadata kogu keha. Iga üksiku hindaja otsustus oli siis puhtalt subjektiivne. ülevalt alla: pea. mis reeglite ja kriteeriumide järgi reastati atleete 20. Aegade jooksul on üritatud parima atleedi selgitamiseks peale kehailu võrrelda võimeid ka teistel (spordi)aladel ja. Kohustuslike pooside võrdlemisel tuleb esmalt vaadata peamist (demonstreeritavat) lihasgruppi. Ott Kiivikas. rind. 4. Argo Vaible 5. Aga vaadakem. 3. labajalad. talje. 2. nimetagem seda demokraatiaks.

Kõrvutamistel sooritatakse kõik seitse kohustuslikku poosi (naistel viis poosi).– 15. Eesmärgiks on selgitada (aga mitte järjestada) need 15. kes ei jätka. Järgneb posedown (tavaliselt 60 sekundit). vahetades laval kohti. mille jooksul võistlejad saavad esitada poose vabal valikul. kui on üle 15 võistleja. kuid kohtunike väljakutseid ei ole. Kohtunikud hindavad võistleja keha tema esitatud kavas.–15. enamasti detaile puudutavad. et luua kõigile võrdsed võimalused). see sõltub võistlejate arvust). harva on need põhimõttelised. kes jätkavad võistlust. on lõplikud ja nendele sportlastele on võistlus lõppenud. Kuus parimat jätkavad finaalis (tavaliselt järgmisel päeval) omavahelise paremuse selgitamist nullist. et esialgu (1959–1969) selgus amatööride maailmameister ühes kategoorias (õieti “kategooriat” ei olnudki).–6. Kohad 7. See on kohtunikele tutvumiseks Raund 2 (individuaalsed vabakavad) Finalistid sooritavad (numbrite järjekorras) muusika saatel oma vabakavad. ja 3. kohani. Edaspidi on kaalukategooriate piire muudetud ja nende arvu on suurendatud praeguseks juba kaheksani. üle 90). nagu sageli arvatakse. (Aasias on lubatud koguni üheksa kaalukategooriat). st 1. Vabakavad võivad sisaldada erinevaid poose võistleja valikul ja liikumisi-üleminekuid. Raund 1 (võrdlused kohustuslikes poosides) Võistlejad sooritavad viie kaupa gruppides neli kohustuslikku poosi. Suurendamaks kohustuslike pooside osakaalu. kes jätkavad (või need. raundi kohapunktid arvesse ei lähe. Seejärel saavad kõik kohtunikud kutsuda kõrvutamistele võistlejaid. raundi kohapunktid kahega. ja reastavad võistlejad. Rolandas Pocius ega lähe hindamisele. Seega selgub paremusjärjestus 1. tekst: Indrek Otsus . aga seda ei hinnata. kuni 90. siis (1970–1975) jagati võistlejad kolme pikkuseklassi ja alates aastast 1976 võeti kasutusele kehakaalukategooriad (kuni 75.78 Kulturism ja fitness Elimineerimis-raund Toimub ainult juhul. Esimese raundi tulemusena selgub paremusjärjestus 1. Kohtunikud märgivad ristiga need. (Ka ülalkirjeldatud viisil on paremust selgitatud alles aastast 2007. Võistlejad sooritavad viie kaupa gruppides neli kohustuslikku poosi. Olgu ajaloo huvides märgitud. otsustab parem koht raundis 3. Kohustuslike pooside põhjal reastavad kohtunikud võistlejad paremusjärjestusse. Kui summa on võrdne. pikkusega 60 sekundit. kuid neid ei hakka siinkohal tutvustama. Võistlusmäärustesse tehakse ikka aeg-ajalt muutusi. raundi kohapunktide summeerimisel. Raund 3 (kohustuslikud poosid ja posedown) Kõik viis finalisti sooritavad korraga kohustuslikud poosid (mõned korrad. aga kavas peavad olema ka kohustuslikud poosid. mitte ainult kava esitamist (tehnikat). võttes arvesse nii keha kui ka esituse. korrutatakse 3. keda nad tahavad näha (aga mitte üle viie võistleja korraga).) Ka on professionaalide võistlusmäärused ernevad. kohani 2.

Kohustuslikke poose on viis. et just naiste kulturismist sai alguse teiste võistlusalade eraldumine. fotod: www. Aastast 2007 jäi seoses naiste kulturismi populaarsuse languse ja võistlejate arvu vähenemisega järele kaks (kuni 55 ja üle 55). Tipud kaotasid “sideme rahvaga”. kuni 57. Muide. näiteks Ms. Amatööridel oli esialgu kolm kehakaalukategooriat (kuni 52. mida “kollidega” reklaamida!) Nii viis asjade loomulik käik selleni.Olympia aastal 1980.fitness. Need on alad. kuigi tiitlivõistluste medaleid jagatakse ka sel alal. (Vähe on kaupu. ka naiste kultu- N Elena Sportun & Inkeri Salminen rismis üritatakse iga hinna eest tagasi pöörduda naiselikuma väljanägemise poole: kohtunikele on antud vastavad hindamisjuhised ja võistlejatele korraldus “vähendada lihasmassi 20% võrra”. ülejäänus on naiste võistlusmäärused analoogilised meeste reeglitega. seda nii harrastajate-võistlejate arvu.79 KULTURISMIVÕISTLUSED NAISTELE aiste võistlusi hakati korraldama 1970. Subjektiivsuse moment paaride hindamisel võimendub.ee . üle 57). aga eriti sportliku taseme poolest. aastate teisel poolel ja aastal 1979 jõuti juba esimeste amatööride maailmameistrivõistlusteni. Naiskulturistide lihasmass ja reljeefsus jõudsid tasemele. nad ei leidnud enam väljundit ärimaailmas. Samal ajal käivitati ka professionaalide võistlused. nende osa eeskujuna muutus küsitavaks ja. kus liigne lihaste suurus ja reljeefsus on miinuseks. Naiste kulturismi areng oli esialgu väga kiire. geograafilise kandepinna. Paraku suurendab selline kriteeriumide muutmine ja ebaselgus hindamise subjektiivsust veelgi. mis edasist arengut silmas pidades ehk olulisim. kus üldaktsepteeritava ilumõistega polnud enam eriti tegemist. aga eks sellega tuleb nii võistlejail kui ka publikul arvestada ja leppida… Kulturismivõistlused paaridele (mees + naine) pole kunagi eriti osavõturohked ja populaarsed olnud.

–15. Hindamise võtmesõnad on “tervis” ja “sportlikkus”. kohal olevad sportlased. Seejärel kutsutakse lavale 1. mis esialgu haaras vaid naissportlasi. Raund 3 toimub tavapäraselt järgmisel. kohani. esituse isikupära. Praegu kehtivate võistlusmääruste järgi on amatööride naiste fitnessis kaks pikkusekategooriat: kuni 163 cm ja üle 163 cm.ja võimlemiselementide raskust. vasakult küljelt. Fitnessis tuleb peale kehaehituse demonstreerimise esitada ka akrobaatika-. kohani. lihaste areng. sportlikult treenitud. Mida hinnatakse fitnessi-võistleja keha juures? 1. kohani. Hindamisele kuuluvad juuksed (soeng). kohani on lõplik. Lihased peavad olema “ümara vormiga” (?). Hinnatakse ainult kava ja mitte keha ning võistlejad reastatakse 1. Elimineerimis-raund viiakse läbi. Kavas võib olla sportaeroobika. naha seisukord ja toon ja sportlase võime esineda enesekindlalt ja graatsiliselt. Raund 1.–5.ja aeroobikaelemente sisaldav vabakava. Maailma meistrivõistlusi korraldatakse aastast 1996. Liiga (st kulturistlikult) suur lihasmass ja lihaste reljeefsus on miinuseks! 4.–15. 3. raund. tantsu. Võrdsete punktide korral otsustab 1. kes sooritavad koos neli veerandpööret. selja tagant. tekst: Indrek Otsus . vähese rasvaga. painduvus. Võistlejad sooritavad viie kaupa gruppides neli veerandpööret: vabaseis eest. Suurvõistlustel toimub võistlus üldjoontes järgmiselt. finaalide päeval. soorituse puhtust ja kiirust. Kohtunikud hindavad vabakava terviklikkust. Kohtunik peab hindama võistleja keha sportlikku välimust kui tervikut.80 Kulturism ja fitness FITNESS F itness on esimene kulturismist eespool käsitletud põhjustel välja kasvanud ala. kehaehituse tasakaalustatus ja proportsioonid. Esimese ja teise raundi kohapunktid summeeritakse ja saadakse paremusjärjestus. Kohtunikud annavad paremusjärjestuse 1. Raund 2. Võrdsete punktide korral otsustab 3. jõu-. raundi summale ja saadakse lõplik paremusjärjestus 1. mille pikkuseks võib olla kuni 90 sekundit.–5. stiili. mille juures veelkord hinnatakse keha. arvestades juhiseid keha hindamiseks. aga ka muid sportlikke “trikke”. näo ilu. tantsu ja võimlemise elemente. 2. kes kõigepealt esitavad numbrite järjekorras oma vabakava. mis ei kuulu hindamisele ja on lihtsalt vaatamiseks publikule. Need kohapunktid liidetakse 1. mis 6. Sinna pääseb kümme paremat. ja 2. Ei ole mingeid kohustuslikke elemente. kes sooritavad neli veerandpööret. raund.–15. See on kohtunikele tutvumiseks ega kuulu hindamisele. mis annab esitajale küllalt vabad käed. paremalt küljelt ja jälle eest. aga eeldab siiski neil aladel häid oskusi. Kõik viisteist võistlejat esitavad numbrite järjekorras oma vabakava. kui võistlejaid on üle viieteistkümne. Seejärel algavad väljakutsed-kõrvutamised 3–5 võistleja kaupa.

Sõltuvalt võistleja pikkusest on määratud maksimumkehakaal. arvestades ainult kava (mitte keha). Samas ei ole lihaste reljeefsuses-separatsioonis küll kulturistidega võrreldes vahet märgata. Kohtunikud annavad kohad 1–15. See on pikkus (cm) miinus 100. Sooritatakse 3–5 kaupa gruppides neli veerandpööret (vabaseis). Kommentaariks: lihasmass on piiratud juba reeglitega. mis on 6. Aastatel 2003–2005 võisteldi maailma karikale. Esimese ja teise raundi kohapunktide summeerimisel saadakse paremusjärjestus. Ka meeste fitnessis on liigne lihasmass ja reljeefsus määruste järgi miinuseks. Erinevusi on raundide hindamisel. Enamjaolt on meeste võistlusmäärused sarnased naiste omadega.–15.fitness. mil määral). pluss 1–4. Numbrite järjekorras esitatakse vabakava (kuni 90 sekundit). Elimineerimis-raund toimub vaid siis. nägu ja nahka (iseasi.ee .81 MEESTE FITNESS E simesed ametlikud maailmameistrivõistluste medalid jagati aastal 2006. Andrzej Baczynski fotod: www.–15. Hinnatakse vabaseisu (neli veerandpööret) ja antakse kohad 1. Raund 1. Raund 2. kui võistlejaid on üle viieteistkümne. näiteks keha hindamisel arvestatakse ka soengut.

mustast mitteläikivast riidest bikiinid ja mustad kinnised kingad (tallapaksus kuni 6. Kolmanda raundi kohapunktide liitmisel esimese ja teise raundi summale saadakse paremusjärjestus 1. kuni 163 cm. et tegemist on fitnessi keharaundiga. alguses viie kaupa gruppides (tutvumiseks). et anda võrdsed võimalused nii võistlejatele kui ka kohtunikele. Riietuseks on bikiinid. Osalejate arv body-fitnessi võistlustel on kiiresti kasvanud ja praegu on kasutusel neli pikkusekategooriat: kuni 158 cm. siis 3–5 kaupa kohtunike väljakutsete alusel (hindamiseks). värv ja materjal vaba. aga tegumood sama mis 1.–15.82 Kulturism ja fitness BODY-FITNESS ldistades võiks öelda. Võistlusriietuseks on kaheosalised.35 mm. Praktikas tundub siiski. Võrdsete punktide korral otsustab 3. Body-fitnessi raundide kirjeldamisel peab üldjoontes mainima ka võistlusriietust. mille materjal ja värv on võistleja valida. kohani. Barbora Benesova & Monica Hoyer Ü Raund 1. Elimineerimis-raund viiakse läbi. tekst: Indrek Otsus . üle 168 cm. Sooritatakse vabaseis nelja veerandpöördega. Kingade tegumood ja värv võistleja valikul. Sooritatakse neli veerandpööret lava keskel ja mõlemal tiival. viis parimat jätkavad finaalis (raund 3). raundis. Kingade värv on vaba. et body-fitnessis eelistatakse “pehmemaid”. kuni 168 cm. mis kordub erinevas riietuses. Valik toimub nelja veerandpöördega vabaseisu hindamisega. kuid nõuded talla paksuse ja kontsa kõrguse suhtes endised (keelatud on nn platvormtald). raundis. Võistlusriietuseks on ujumistrikoo. Keha hindamiskriteeriumid on võistlusmääruste järgi analoogilised fitnessiga. Raund 2. Siiski tuletatakse võistlusmäärustes kohtunikele meelde. kontsa kõrgus kuni 127 mm). vähem lihaselisi figuure kui fitnessis.–5. kohani. raund. Kulturismi ja fitnessi võistluste kirjeldamisel ei olnud põhjust peatuda võistlusriietusel. Katarzyna Kozakiewicz. Esimese ja teise raundi kohapunktide summeerimisel selgub lõplik paremusjärjestus 6. sest nõuded selle kohta on detailselt kirjas võistlusmäärustes. See ala sarnaneb kõige enam iludusvõistlusega. kui võistlejaid on üle viieteistkümne. sest muust eriti rääkida ei olegi. Lubatud on ehted mõistlikkuse piirides. Hindamisprotseduur on sama mis 1. Raund 3. et seda raundi tuleb hinnata “värske” pilguga.

Sama tõde maksab ka naiste body-fitnessis! Argo Vaible & Imre Vähi Olles põgusalt vaadelnud kulturismist välja kasvanud uute alade võistlusi puudutavat poolt. mille esimesed MMi medalid jagati aastal 2006. See sobib meestele. peab lõpetuseks rõhutama. Ala on alles uus.83 KLASSIKALINE KULTURISM K lassikaline kulturism on kõige noorem võistlusala. teisalt tähtsustuvad skeleti sünnipärased eeldused tippu jõudmisel veelgi.fitness. pluss 2–6. aga soovivad siiski omada atleetlikku ja esteetilist kehaehitust/muskulatuuri. Et tegemist on sisuliselt lihasmassipiiranguga kulturismiga. Praegu on kolm pikkuskategooriat: kuni 170. selleks on pikkus (cm) miinus 100. Võistluste korraldus (raundid) on sama mis kulturismis.ee . samuti kohustuslikud poosid ja nõuded vabakava puhul. kes ei taha (või ei suuda) arendada sellist lihasmassi. milleni kulturism on ka meesvõistlejate poole peal jõudnud. Esimeses raundis sooritatakse peale seitsme kohustusliku poosi ka vabaseis nelja veerandpöördega. Võistleja maksimumkaal sõltub pikkusest. et kõigi nende alade lihastreening on kulturismiga identne. mida on käesolevas raamatus käsitletud. võib sellist arengut käsitleda kui vastust dopinguainetest “läbi imbunud” olukorrale. Kahtlemata annab kassikaline kulturism võimaluse veidi teistsuguste eeldustega (ka teistsuguse mõttemaailmaga) sportlastele. fotod: www. võistlusvormi saavutamisega ja toitumisega seotud aspektid. kuni 178 ja üle 178 cm. sest puuduste lihasmassiga “kinnimätsimiseks” on võimalused piiratud. Eks nõudlus sellise ala järele iseloomustab ummikseisu. selle populaarsus kiiresti kasvamas ja kindlasti kajastub see ka võistlusmääruste võimalikes muutustes. nagu see on tänapäeva kulturistidel. samuti kehtivad kõik kehakaalu reguleerimisega.

Aga loomulikult ainult poseerimisoskusest ilma lihasteta ei piisa. et ei ole piisvalt tegeletud poseerimise õppimisega. Poseerimisoskuse osakaal ilmeb tavaliselt võrdse füüsilise vormiga võistlejate puhul. Mida tähendab hästi poseerida? Eelkõige tähendab see oskust esitada žüriile ja publikule maksimaalselt oma võistlusvormi ja lihaskonda. et teeme selgeks kohustuslikud poosid: Marek Kalmus tekst: Ott Kiivikas .84 Kulturism ja fitness POSEERIMINE P oseerimine on kulturismivõistluste lahutamatu osa ja tihti saab paremuse otsustamisel peale võistlusvormi ja lihasmassi määravaks ka parem poseerimisoskus. et poseerimine on nagu muudel spordialadel tehnika õppimine – võime omada häid füüsilisi näitajaid. Palju on juhuseid. et ei suudeta maksimaalset realiseerida oma vormi. Tulemuseks on see. Võib öelda. kuid ilma korraliku tehnikata sooritus kannatab. kui võistlustulemus kannatab seetõttu. Alustame sellest.

fitness. Siis siruta käed kõrvale välja ja pinguta küünarvarrest kõverdatud õlavarsi – biitsepseid. küünarvarrest veidi kõverdatud. et ei unustataks pingutada jalgu ja tuharaid ning selg võimalikult laiaks ajada. sest enamiku laval viidetud ajast ollakse “vabaseisus”. ( Hiljem. Muidugi tähendab vabaseisus seismine siiski pingutust – oluline on hoida stabiilselt keha asendit ja samal ajal ei tee ka paha naeratada (vähemalt mitte teha “kurja nägu”). 2. Ülejäänud aja jooksul saab tihti määravaks vabaseis ehk teisisõnu kehaehituse ja lihaskonna proportsioonid. see on natuke tagapool. niheletakse. Käed hoida laiemalt (aga mitte nagu lennukitiivad!). küljega ollakse kohtunike ja saali poole. Jalad on paralleelselt. et poosides ei hinnata mitte ainult konkreetset lihasrühma. et ülakeha suudetakse küll hoida hästi pinges. Põhiprobleem kipub eest vabaseisu puhul olema see. kannad koos. Üldmulje peaks olema esteetiline ja mitte üle pingutatud. kaob selja laius! Alati peab arvestama seda. kus on palju võistlejaid ja poolfinaali ehk 15 sekka saamiseks jõutakse teha ainult neli kohustuslikku poosi. vaid ikkagi keha kui tervikut. Kõigepealt pane jalad paika. Seljatagant on asi natuke lihtsam – oluline on. pöörded tehakse ümber oma telje suunaga paremale. Kuid inimese tervikväljanägemine on ju kulturismi alus! Miinus on see. 15 parema seas. pöiad natuke väljapoole pööratud. fotod: www. pingutatakse lihaseid ja tehakse isegi mõningaid muid poose sel ajal. vaadatakse pidevalt oma lihaste peale. teha rindkere võimalikult suureks ja selg laiaks. Vabaseis küljelt (klassikalises ja professionaalses kulturismis). aga unustatakse jalad. Vabaseisud eest ja tagant. Üldjuhul on kohtunikel vähe aega. mis poosi nimes esineb. hakatakse juba põhjalikumalt võrdlema kohustuslikke poose). kui tuntakse end ebakindlalt.85 1. Kohustuslikud poosid. põlved natuke kõverdatud. selg sirgu.ee . Vabaseis on tegelikult üks olulisemaid poose kulturismis üldse. Nii et ära unusta ka biitsepsite pingutamise puhul jalgu. Eriti mängib see rolli suurvõistlustel. Hingata sisse. 3. Käsi ei tohiks varjata tuharaid. kui on antud käsklus “vabaseis”. Sagedane viga: õlad tõstetakse liiga üles. et selekteerida välja 15 paremat. need asuvad paralleelselt ja on pinges. Jalad on paralleelselt. vaade on otse (ei tohi vaadata saali poole!). a) Topeltbiitseps eest.

Käed viime üles ja toome nad alla õlgade kõrgusele. samal ajal maksimaalselt õlavarsi pingutades. Pane jalad paika – need asetesevad üksteisega kontaktis. (Muide. vaade on otse. Küljepoose võib sooritada ükskõik kummalt käelt. kõht tõmba sisse.86 Kulturism ja fitness b) Lailihas eest. Pilk on suunatud kohtunike poole. mis jääb saali poole. poseerimispükstest veidi kõrgemal. Oluline on tunnetada kogu seljalihaskonna pinget ja loomulikult mitte unustada jalgu! On viga. selleks kõverdame end natuke põlvedest ja pingutame säärt. Toetame ühe jala tahapoole. tekitades mulje peenest keskkohast ja võimsast rinnast. Jalgade asend sama nagu eelmise poosi puhul. Kui võistlusel on näiteks 7–8 väljakutset. Hoides käe keha ligidal. kui seljalihased tõmmatakse liiga kokku ja selja laius “läheb kaduma”! Proovige seda vältida. selles suhtes ettekirjutusi ei ole. demonstreerides kogu poosi vältel ka säärelihaseid. tekst: Ott Kiivikas .) Lailihase poosi sooritamisel seljatagant võtate kätega samuti külgedelt nagu lailihast eest võttes ja viite selja lailihase maksimaalselt laiaks. kuid see ei ole kohustuslik. kuid tuleb hinnata seda. Kätega hoiame mõlemalt poolt vöökohast. Viga on end kallutada liiga taha või ette ja tõmmata selg liiga kumeraks – kaovad seljalihaste eristusjooned ja jääb nn lame selg. millisel kõrgusel istuvad kohtunikud. Käsi on rusikas (vaid pöialde ja nimetissõrmedega hoiame külgedelt). kui saate ka küljepoosides käsi vahetada. Võta ühe käega teise käe randme juurest kinni. hoia need üksteisega kontaktis. Mõnikord on see vajalik. Kõverda natuke põlvest mõlemat jalga. võite ka tugijalga vahetada. mis jääb kohtunike poole. nii et rinnakorv tunduks maksimaalselt suur. hea on õppida võrdselt mõlemalt poolt poose võtma. jalad põlvest pisut kõverdatud. e) Lailihas seljatagant. on keha ligidal ja kõverdatud 90kraadise nurga all. on hea. teine käsi toetab seda randme pealt. Jalg. c) Rind – biitseps küljelt. mis on küll lai. teine jalg on tugijalg ja jääb täistallale. Alustame poosi samuti jalgade asendi paikapanemisest – jalad on paralleelselt. sest poosis ei hinnata mitte ainult biitsepseid. d) Topeltbiitseps seljatagant. kuid ilma detailideta. et külgvaates jala tagaosa maksimaalselt näha oleks. külgedelt. Käsi. Sageli unustatakse jalad (nagu ikka!) ja kallutatakse end liiga taha või ette. pöiad võivad olla natuke välja pööratud. Viime selja lailihase võimalikult laiaks. hinga sisse. on toetatud pöiale.

et see poos (nagu küljelt poosid üldse!) on vaadatav vaid kitsast sektorist. mida tehakse koduse harjutamise käigus. natuke põlvest kõverdatud. Jalgade asendit võib poosi käigus ka muuta. Võite muuta nulliks kogu ettevalmistuse.fitness. teine käsi tuleb selja tagant ja haarab randmest või näppudest. Viime käed kukla peale nii. Sagedasemaid vigu: keha kallutatakse liiga ette. et näidata jalalihaseid erinevate nurkade alt. et poseerimine on kulturismis peaaegu sama tähtis kui treening. et keskkoht võimalikult peenike tunduks.87 f) Triitseps küljelt. Hingame välja ja pingutame maksimaalselt kõhulihaseid. et suudate poose vähemalt 10–15 sekundit ühes asendis hoida. Ei ole mõtet väga “vingerdada”. g) Kõht ja jalad.ee . See tähendab. varjates kõhulihased. kuid alguses võiks ikka asendi fikseerida. Poseerib Ott Kiivikas fotod: www. teine jalg on ette sirutatud ja maksimaalselt pinges. Tasub märkida. Et laval tehtav pingutus ületab tunduvalt selle. et kohtunikel oleks parem näha. et poos tuleks suunata esialgu keskmisele kohtunikule ja siis veidi keha pöörates suunata poos “õige nurga alt” ka teistele kohtunikele. MOSTMUSCULAR (ainult professionaalne kulturism) Kokkuvõtteks võib öelda. unustatakse kõhu pingutamise käigus jalad. et küünarnukid jäävad pea kõrvale. Nagu ka kõiki teisi poose. Sama võib teha ka kõhulihastega – kallutada keha natuke külgedele. alustatakse seda jalgade asendi paikapanemisest. siis harjutage nii. küünarnukid lähevad peast liiga kaugele. Oluline on kõht kogu aeg maksimaalselt sees hoida. et tagada treenitus. et ka kõhu põikilihaseid näidata. mis aitab teil võistlustel maksimaalselt hästi esineda. Jalad on samuti nagu rind – biitsepsipoosis. kui te ei oska oma lihakonda kohtunikele esitleda. Pingutame maksimaalselt triitsepsit. hea oleks ikka korraks poos lukustada ja hoida. Tugijalg on põlvest natuke kõverdatud.

et vabakavaga tasub tegeleda ja vaeva näha. enne võistlusi. see annab kavale ilmet. Vabakavaga on mõnigi mees medali võitnud või kaotanud! Kokkuvõtteks võib öelda. See tähendab. Kolmas oluline moment on see. tekst: Ott Kiivikas . seda eelkõige ideede saamiseks. kui tehakse kohustuslike pooside raundis. rääkimata klassikalisest muusikast. mida läbi kulturismiajaloo on edukalt lavalaudadel kasutatud. Kui muusika on mittemidagiütlev ja jääb märkamatuks. Kulturismi võistlusmäärustesse on tehtud oluline muudatus. Nimelt alustavad kuus finalisti teist võistluspäeva nullist. näidates kulturistide painduvust ja liikuvust. See annab sisuliselt võistlejale vabad käed – keelatud ei ole teha saltosid ja spagaate. st esimese päeva kohustuslike pooside eest saadud kohapunktid arvesse ei lähe. Paljud võistlejad liiguvad hoopis teises rütmis kui neid saatev lugu. teostust on vaja siiski ise õppida ja järjepidevalt harjutada. see tähendab rütmitunnetust. püüdes varjata nõrgemaid. kui loo rütm seda lubab. mille valite. Tuleb ikka ära tabada. mis siis summeeritakse. et oluline on vabakavaga (ja poseerimisega üldse!) tegeleda ka hooajavälisel perioodil. ei pea olema nüüdisaegne hitt. Paljud võistlejad aga “avastavad” vabakava kahjuks alles viimasel minutil. Teine oluline tegur on see. siis me ei saa poose kiiremini vahetada. et suudaksite panna oma kava muusikasse. hinnatakse seda kaasaegses kulturismis üha enam. pigem aitavad need elemendid eristuda rutiinsetest kavadest. on selle taustal ka raske ennast esile tuua. mis sunnib lugu kuulama. Pooside vahetused peaksid toimuma sujuvalt.88 Kulturism ja fitness VABAKAVA KOOSTAMINE V abakava on kulturismivõistluse üks osa ja nagu aeg on näidanud. Oluline. mitte järskude liigutustega. Hea õppimisvõimalus on võistluste vaatamine nii otse elus kui ka videolindilt. et vabakavas kasutataks ja rõhutataks oma tugevaid külgi. Lugu. Kaasaegsetes kavades on kasutatud lausa tantsulisi elemente ja isegi nn robotliikumist. Teisel päeval hinnatakse eraldi ka vabakava – kohapunktid antakse nii kohustuslike pooside kui ka vabakava eest eraldi. mis järsult tõstab vabakavba tähtsust lõpptulemuse saavutamusel. et lugu (viis/rütm) on kaasahaarav. Sobiv on ka erinev filmimuusika.ja popmuusikat. Muusika ei tohiks jätta publikut ükskõikseks. selles peab olema võimsust. Millele peaks siis kava koostamisel tähelepanu pöörama? Üks kõige olulisem tegur on muusika valik. Vabakavas võib kasutada rohkem ja teistsuguseid poose. tulemuseks on sobimatu kompositsioon. mis on publikus tavaliselt ka ovatsioone tekitanud. ja vastupidi – kiirema loo puhul aeglaselt liikuda. võib vabalt kasutada klassikalist rokk. et kui on rahulik muusika. Kindlasti võiks ka muusika kulminatsioonikohtades kasutada oma paremaid ja võimsamaid poose.

tagant ja mõlemalt küljelt. kui jalgade vahel on kas või minimaalne vahe. Käed hoida õlgadest laiemalt külgedel. Vaade on suunatud otse ette (ei tohi vaadata saali poole). kõht tõmmake sisse. milleks on vabaseisud eest. ollakse ka fitnessis kogu laval viibitud aja jooksul enamasti näoga saali poole. Poseerib Laura Lindroos fotod: www. aga nii.ee . keha on natuke ettepoole.fitness. Mida tuleks teada poseerimisest ja milliseid vigu vältida. et ei varjaks tuharaid. Vabaseis eest on kindlasti üks põhipoose. Lõug on veidi tõstetud. kuid ennast peab kontrollima kogu laval oldud aja jooksul – ei tohi ennast lõdvaks lasta! 2. ajage selg maksimaalselt laiaks ja rinnakorv suureks. F B-F F B-F 1. Äärmiselt oluline on säilitada korrektne kehaasend mitte ainult võrdluste ajal. Hingake sisse. et talje mõjuks võimalikult peenena. sellest alljärgnevalt räägimegi. rind ette. käed on suunatud külgedel tahapoole. käelabad on pööratud sissepoole. Seisud külgedelt. Jalad on paralleelselt koos – fitnessis on lubamatu.89 FITNESSI JA BODY-FITNESSI KOHUSTUSLIKUD POOSID F itnessis ja body-fitnessis koosneb kehahindamise voor kohustuslikest poosidest. ei tohi vaadata maha. kõht sisse. nii et käe välimine külg vaatab saali poole. See pole kerge. Jalad on parallelselt koos. sest nagu kulturismis. vaid ka laval tagaplaanil seistes.

et trumbid on fitnessis eelkõige head selja-.ja jalalihased. Just tänu heale poseerimisoskusele võib saada võistlustel parema koha. Loomulikult kuulub kõige selle juurde ilus naeratus! Poseerimine (loe: korrektne pooside hoidmine) on fitnessi ja body-fitnessi võistlustel väga oluline.90 Kulturism ja fitness F B-F 3. On viga. Jalad on koos. Just selja laius ja peenike talje on need jooned. et nad ei varjaks seljalihaseid. sest võistlejate lihasmassis pole nii suuri erinevusi nagu kulturismis. Kokkuvõtteks võib öelda. Kui on pikad juuksed. õla. ajage selg maksimaalselt laiaks. Hingake sisse. kui õlad tõmmatakse liiga taha – sellega surutakse selg kitsamaks. käed paiknevad kõrval nagu eestvaate puhul. MÄRKMED: tekst: Ott Kiivikas . kui see loomulikult on. Vabaseis tagant. tooge need seljapooside ajal ettepoole üle õla. mida fitnessis ja body-fitnessis hinnatakse ja mis ka saalis pilku püüavad.

et hinnatakse eraldi kahte vooru: esimene on kehavoor. kes Liisa Otsus Ewelina Barej Evgeniya Filyanina fotod: www. kes on teinud lõpparve kas võimlemise või mõne muu eespool loetletud alaga. kes annab vaatajatele edasi konkreetse sõnumi. enne kui tormate treeningsaali ja otsustate fitnessiga tegelema hakata. Muusikavalik peaks olema nagu kulturismiski selline.) Kindlasti teadke.ee . (Küll on kulturismi isegi nii teatud tasemeni võimalik harrastada. akrobaatikas vms. milles hinnatakse sportlase füüsilist vormi.5 minutit. et tekiks kompositsioon. milles hinnatakse ainult vabakava sportlase füüsilist vormi arvestamata.91 FITNESSI VABAKAVAD P eab ütlema. Selle põhjuseks on asjaolu. teine on vabakava kestusega 1. et ei pöörata tähelepanu vabakavale. et on hea.fitness. saab Eesti tasemel võistleda ka ilma sellist baasi omamata. et valides kiire muusika. Lihtsam spordiala kujunes välja fitnessist ja sai nime body-fitness. et see ei eelda eespool loetletud spordialade baasi ja on kättesaadav paljudele tavainimestele. kuid maailmatasemel on läbi aastate valitsenud sportlased. mis ei jätaks kohtunikke ega saalis istuvat publikut ükskõikseks. Oluline on. et sportlane oleks laval kui näitleja. Soovitused vabakavade koostamiseks: 1. Samuti on oluline endale aru anda. Võisteldakse ainult kohustuslike pooside võrdluses. Ja vastupidi – rahuliku muusika saatel ei peaks väga energiliselt liikuma. sportvõimlemises. Selle ala esiletõus ja järjest kasvav sportlaste hulk on tingitud sellest. Edaspidi on parandatud oma füüsilist vormi jõusaalis. kui teil on olemas sportlik baas iluvõimlemises. et fitnessis on vabakaval oluliselt suurem tähtsus kui kulturismis või klassikalises kulturismis. lisades lihasmassi. Nagu elu on näidanud. Viimastel aastatel on fitnessis edukaks osutunud venelannad. peate ka oma kava suutma täita energilise liikumise ja erinevate elementidega. Seega on mõeldamatu tegeleda fitnessiga nii.

Vabakavatreeninguga tuleb arvestada ka jõusaalikava koostamisel. Kasutatakse ka selliseid kostüüme. kuid sellisel juhul peab kindlasti olema see varem korduvalt järele proovitud. vastav on ka elementide valik. Antud soovitused kehtivad nii nais. Kostüüm peab võimaldama teha kõiki elemente. Vähetähtis pole edukas kavas ka kostüümi roll. et mitte sattuda laval ebamugavasse olukorda. oskus omavahel erinevaid elemente siduda.92 Kulturism ja fitness on teinud artistlikke ja hingega kavasid. Kindlasti peaks see ühtima kava teemaga (sõnumiga) ja sobima muusikaga. mis sportvõimlejatel 15 aasta jooksul saadud. sest raskete elementide sooritamisel saavad teatud lihasgrupid suure koormuse. mida saab kava käigus kergelt eemaldada. sportaeroobika või tantsulisi elemente. Sooritage kas või lihtsamaid elemente. Ärge üritage teha midagi sellist. võimlemise. kes tänapäeva fitnessis ilma teeb. Selles mõttes on sageli vaadatavamad iluvõimlemise baasiga võistlejate vabakavad. kuid puudub koreograafia. sest nii hindamiskriteeriumid kui ka vabakava põhiolemus on samad. 3. mida kavas soovite kasutada. mida ollakse harrastanud. kuid olulised on ka üleminekud ja vaheliikumised. Paljudel juhtudel on endise sportvõimleja kava ebahuvitav – see koosneb küll hüpetest ja saltodest. Kokkuvõtteks: fitnessisti treeningu tähtis osa on vabakava kui terviku ja selle erinevate elementide lihvimine. 2. kus vanemas eas hakatakse õppima saltosid ja tulemuseks on vaid vigastused. Kindlasti lähtub enamik. ei ole mõtet hakata kaelamurdvate elementidega tegelema. sellest spordialast. artistlikkus ja oskus siduda elemendid muusikaga. Sooritatavate elementide all mõistame erinevaid akrobaatika. kus ei olegi iseenesest raskeid elemente. Kindlasti on hea eeldus akrobaatiline baas. Kui puudub baas. Ühe ja sama kavaga ei ole mõtet esineda rohkem kui ühe hooaja. On ka juhuseid.kui ka meesfitnessistidele. mida vabakava käigus sooritatakse. millega tuleb tegeleda iga nädal ja aasta ringi. tehke seda tehniliselt puhtalt ja korrektselt ning kava näeb oluliselt parem välja. Anna Mekhnina MÄRKMED: tekst: Ott Kiivikas . milleks te suutelised ei ole – tavaliselt ei kuku see ootuspäraselt välja ja teie kava ei hinnata ikkagi piisavalt kõrgelt. aga mille sooritus on tehniliselt puhas ja professionaalne.

Levinuim kruntgrimm on PRO TAN. seda kasutatakse üldjuhul suurvõistlustel. Soovituslik on alustada kaks kuud enne võistlusi solaariumis käimist. kaks korda päevas hommikul ja õhtul. solaarium või mõni rauapuru baasil värv). Kulturismivõistlustel on grimm võistleja üks väheseid kehakatteid. kus on hädavajalik tugeva valguse olemasolu.fitness. et aru saada grimmi tähtsusest lõpptulemuse saavutamisel. siis ei paista valget aluspinda. Tihtipeale ei suuda paljud võistlejad end laval heas vormis näidata. Kuna grimm baseerub eetril. Hea võistlusvormi aitabki esile tuua korralik grimm. et sportlast oleks ka tagumistes ridades näha. Kahjuks ei saada siiani aru. kuna puudub korralik grimm või kasutatakse alternatiivmeetodeid (erinevad kreemid. Kahe ühesuguse sportliku tasemega sportlase paremusjärjestuse paikapanemisel mängib suurt rolli ka õige tumedusega grimm. et ka Eesti võistlustel tasub endale muretseda profigrimm. Samal ajal on grimmi eesmärk säilitada naha loomulikkus ja esteetilisus.ee . et saavutada loomulik pruun jume. fotod: www. et heleda valguse kätte mitte ära kaduda. See on vajalik selleks. Võrdluseks võiks tuua kergejõustiklase loobumise naelikutest. heal juhul määriti ennast õliga. Võistlusi peetakse üha suuremates spordihallides. et keha värvitoon oleks enne grimmimist ühtlaselt jumekas. pidades neid kalliks või ebavajalikuks ja joostes kas paljajalu või tennistega. Kuid mida aastakümme edasi. Piisab ühest korrast suurvõistlustel käimisest. Grimmi hakatakse peale kandma kaks päeva enne võistlusi. seda enam on pööratud tähelepanu ka võistlusgrimmi arendamisele. võib pärast 1–2 tundi kuivamisaega riided selga panna. See omakorda tingib tumedama nahavärvi vajalikkuse.93 GRIMMIMISE PÕHIALUSED K ulturismivõistluste algusaastatel ei olnud võistlejate grimmil mingit tähtsust. esimestel nädalatel üks kord. Kui grimm juhtub kuskilt maha tulema. et tuua lihased maksimaalselt esile. edaspidi kaks korda nädalas. kus lavavalgus on hästi tugev. et saavutada kehal kerge läige. Selline sportlane kahandab automaatselt oma võiduvõimalusi.

Tugevas prožektorivalguses jääb liiga heleda grimmiga võistleja tegelik vorm nägemata. et valida õige värvitoon. valada natuke PRO TANi sinna sisse.94 Kulturism ja fitness Soovitav on kasutada siiski vanemaid riideid. võtta pintsel (harilik ehitustöödel ja siseviimistlustel kasutatav. Nõrga lavavalguse korral peab aga vaatama. see tehakse kõige viimasena. et jutid jäävad sisse. grimmimata siis värvi kuivades need hajuvad. Selle grimmiga võib ka pesemas ja saunas käia. kui tuleb astuda lavale. peab pealekan- Antonio Vergiani. et lava taga hämaramas tundub see peaaegu must. Olukord muutub. Tihtipeale ei pööra vähem kogenud sportlased valgusele tähelepanu. Kui alguses tundub. kuna kuigivõrd see ikkagi määrib. Seda grimmi võib kasutada ka ilma eelnevat kruntgrimmi alla panemata. Viimasel ajal on maailmas enim kasutatud viimistlusgrimm DREAM TAN ja JAN TANA. Viimistlusgrimmi kasutades tuleks eelnevalt tutvuda lavavalgusega. et väikese võistluskogemusega sportlased hakkavad grimmima liiga vara. toonivõrra läheb küll nahk heledamaks ja seejärel kantakse jälle uus kiht grimmi. kui palju võistlejaid mingis kategoorias tekst: Ott Kiivikas . paraja laiusega). kasta grimmi sisse ja alustada värvimisega. pimedas lava taga tundub ka oma päevitunud keha piisavalt jumekas. isegi niivõrd. Millal grimm peale kanda? Olen tähele pannud. Nägu ärge esialgu grimmige. Kruntgrimm pärast võistlusi kohe maha ei tule. grimmitud & Alexander Yashankin. Ainus võimalus oma võistlusvorm (lihaste reljeefsus) maksimaalselt esile tuua on korralikult peale kantud õige värvitooniga grimmi abil. Kui lavavalgustus on väga tugev. oleks mõttekam võtta purk. Kui on teada lavale mineku järjekord ja see. tav värvitoon olema võimalikult tume. sellisel juhul tuleb panna lihtsalt paksem kiht grimmi. see kulub keha pealt maha umbes 2–3 nädalaga. et ei pandaks liiga tumedat grimmi. Kõige lihtsam on kasutada PRO TANi järgmiselt: kuigi grimm on pihustiga pudelis ja kaasas on svammist otsikuga pintsel. kuna valgus “sööb selle ära”. vastasel juhul võrdub see samaga kui näidata neegrit pimedas toas.

vältimaks joonte teket kehale. Grimm tuleks ühtlaselt laiali hõõruda ja vaadata.ee . kui kaua kulub (ligikaudu) aega. peaks olema selge. mida värvimisel kasutatakse) – sellega annab ühtlaselt grimmi laiali kanda. Kõige lõpuks tuleb peopesadega kogu keha üle patsutada. See on ebaesteetiline vaatepilt! Õli lisamine teeb sel juhul asja ainult hullemaks. Kuidas viimistlusgrimmi peale kanda? Purgist tuleks näppudega võtta paras ports grimmi ja alustada selle määrimist jalgadele. Grimmituna peab ju püsti olema. seda tehakse kõige lõpus. sest ka pestud nahk määrib mõnda aega. Normaalse tumeduse ja paksusega grimm läigib tavaliselt piisavalt ja õli lisamine ei ole vajalik. et maksimaalselt realiseerida oma võistlusvorm ja jätta enesest hea mulje.. Selleks kasutatakse beebi. Ainus koht. Raundide vahepeal (ka enne absoluutse võitja selgitamist!) on alati vajalik grimm üle vaadata ja vead parandada. Esialgu ei tuleks nägu grimmida. Selle teema mõte ongi tähtsustada grimmi kui kulturismis ühe vähese võistlusvarustuse olemasolu ja kasutamist. kuna see rikub tavaliselt grimmi ühtlase tooni). kus grimmikiht ei tohiks olla liiga paks. kuid õnneks läheb grimm pesus riietest ilusasti välja. et tumedus oleks ühesugune üle keha. Kokkuvõtteks võib öelda. on puusade juures külgedel – et käed lailihase-pooside võtmisel libisema ei hakkaks.. kui käe peale võetakse korraga liiga vähe grimmi ja üritatakse see iga hinna eest laiali hõõruda. Grimmi mahapesemiseks piisab dušigeelist ja svammist. kui ei kasutata ühekordseid kummikindaid). tekitades nahapunetuse. st tunduvalt heledam kui kehal. MÄRKMED: fotod: www. Tehakse viga. Oluline on. mis heleda grimmi alt läbi paistma hakkab. sest viimistlusgrimm kuhugi vastu minnes määrib. ei ole mõtet hakkata grimmima koos noortega! Mõttekam oleks lavatagune aeg maksimaalselt ära kasutada vaimseks keskendumiseks ja puhkuseks –panna jalad kõrgemasse asendisse ja lamada. võib ette kummardades määrida püksid ja grimm läheb laiali. Kui alustada ülakehast. DREAM TAN annab ise läike. Mati (kuiva) grimmi puhul on sobiva läike tekitamine õli pealekandmisega seevastu hädavajalik. mida olete enne pikalt ette valmistanud.või juukseõli. Pumbates ja tugevate prožektorite all laval poseerides tekib paratamatult higieritus ja grimm võib hakata “jooksma”. Kui on tegemist meesteklassi võistlejaga. et ei kasutataks sõrmi. et kogemusteta ja eelinfot omamata võib lihtsalt ära rikkuda selle töö.95 on. siis on tulemuseks ühtlane jume kogu kehal. Näogrimmi tumedus peaks olema loomulik.fitness. eraldi ei ole vaja õli panna. enne kui on teie kord lavale minna. mida pihustatakse nahale (mitte hõõruda kätega. Siiski on mõttekas kasutada voodis vanemaid linu. Oluline on käed pärast grimmimist puhastada (muidugi juhul. (Kusagilt kipub ikkagi laiali minema või läheb keegi vastu!) Viimastel aastatel on populaarne ka rulli kasutamine (sama svammist rull.

Dr. IFBB on liitunud WADA (Maailma Antidopingu Agentuuri) koodeksiga. Aastal 1984 asutati all-organisatsioon NABBAInternational. Inna Uit 1995) ja kaks hõbedat (Olev Annus 1985. kes korraldab võistlussporti maailma mastaabis. on IFBB (International Federation of Bodybuilders). a) ja korraldab MMi ja EMi võistlusi nii amatööridele kui ka proffidele. aastast 1998). Ain Paavo 1990. Et nende tiitlite kaalu objektiivsemalt hinnata. asutatud aastal 1946 ja ühendab 173 liikmesriiki (2005. proffide Mr. Rakendab amatööride tiitlivõistlustel dopingukontrolli vastavalt ROKi nõuetele aastast 1986. kes korraldavad võistlusi. IFBB on ülekaalukalt suurim ja sportlikult tasemelt parim kulturismiorganisatsioon maailmas. mida jagatakse aastast 1965. Ott Kiivikas 2005). Elukutseliste hinnatuimaks tiitliks on Mr. Enamasti on liikumine küll vastupidine – sportlased. Jaguneb amatööride ja proffide divisjoniks. nagu oleks Eesti hirmkõva kulturismiriik. mis toimub igal aastal Londonis. On veel mitmeid väiksemaid ühendusi. Omab Rahvusvahelise Spordiorganisatsioonide Assotsiatsiooni (GAISP). Sportlikult tasemelt jääb alla IFBB-le. Rahvusvahelise Olümpiakomitee ja 90 rahvusliku olümpiakomitee tunnustust. Dickerson). samuti kontrolli rahvuslikel meistrivõistlustel. aastast 1977) ja peamiselt Ida-Euroopa-keskne WFF (World Fitness Federation. kes pole läbilöögivõimelised IFBBs. Nõuab tiitlivõistlustele saadetavate sportlaste eelnevat testimist. NABBA (National Amateur Body-Builders’ Assotiation) on asutatud aastal 1950 Inglismaal ja Vladimir Dubinin. kes neid tiitleid jagavad. Samast aastast korraldab amatööridele võistlust Mr. Universe (elukutselistele aastast 1952). Paul Chua jäänud Inglismaa-keskseks tänaseni. kus maailma ja Euroopa meistreid peaaegu igal aastal juurde tuleb. Rafael Santonja. Zane. Univese 1987 ja proffide Mr. tekst: Indrek Otsus . seda küll Soome kodanikuna). kuid selles liigas alustanutest on mõned kulturistid jõudnud tippu ka IFBBs (Schwarzenegger. a). EMilt on tulnud kolm kulda (Olev Annus 1986.96 Kulturism ja fitness KULTURISMIORGANISATSIOONID MAAILMAS A sjaga vähe kursis olev inimene võib teha järelduse. Eestlased on IFBB amatööride MMilt saanud kulla (Inna Uit 1996) ja pronksi (Olev Annus 1984. Olympia. siirduvad NABBAsse. kaasa arvatud “MM ja EM”. Korraldab amatööride maailmameistrivõistlusi (alates 1959) ja maailmajagude meistrivõistlusi (sealhulgas Euroopa MV alates 1968). See ühendab 29 riiki (2005. nagu näiteks WABBA (World Body Building Assotiation. Eestit esindab IFBBs Eesti Kulturismi ja Fitnessi Liit. NABBAs on edu saatnud Olev Annust: neli kulda (amatööride MM 1987. Rahvusvaheline kulturismi ja fitnessi spordialaliit. Universe 1991 ja MM 1991). Esmakordselt EMi kavas olnud klassikalises kulturismis (siis body-fitnessi nime all) oleme saanud pronksi (Imre Vähi 2005). peab veidi lähemalt teadma organisatsioone.

fitness.ee .97 Inna Uit Foto: Lembit Peegel Ain Paavo Olev Annus fotod: www.

5. 5. 4. KÕHT 1. 6. Lamades surumine (kang) Kaldpingil lendamine Kukla tagant surumine Seistes lendamine Ploki allasurumine Keretõsted kõhupingil 3 × 10 3 × 10 3 × 10 3 × 10 3 × 10 3 × 15 Variant II: SELG. 4. TRIITSEPS. 5. 10. 7. 2. 6. 8. BIITSEPS.98 Kulturism ja fitness LISAD ALGAJA TREENING KAKS PÄEVA NÄDALAS Esmaspäev 1. 2. 3. 9. Kaldpingil surumine (kang) Plokiga rowing Kangitõmbed lõua alla Biitsepsitõste Scotti pingil Seistes Prantsuse surumine Jalapress Jala tagaosa pink (istudes) Säär istudes Alaselja masin Põlvetõsted (rippes või toengus) 3 × 10 3 × 10 3 × 10 2 × 10 2 × 10 3 × 10 2 × 10 3 × 10 3 × 10 3 × 15 ALGAJA TREENING KOLM PÄEVA NÄDALAS Variant I: RIND. Lamades surumine (kang) Ploki tõmbed ülevalt (althaare) Kukla tagant surumine (kang) Biitsepsitõste seistes (kang) Ploki allasurumine Kükk (kang turjal) Jala tagaosa pink (kõhuli) Säär seistes Keretõsted kõhuli spets-pingil Keretõsted kõhupingil 3 × 10 3 × 10 3 × 10 2 ×10 2 × 10 3 × 10 2 ×10 3 × 10 3 × 10 3 × 15 Indrek Otsus EKFLi peatreener Neljapäev 1. 7. 6. 2. 6. JALG. 3. 10. 7. SÄÄR 1. 9. 2. 3. 8. Ploki tõmbed ülevalt Plokiga rowing Keretõsted kõhuli spets-pingil Biitsepsitõste seistes (kang) Kükk (kang turjal) Jala tagaosa pink Säär seistes (masin) 3 × 10 3 × 10 3 × 10 3 × 10 3 × 10 3 × 10 3 × 10 tekst: Indrek Otsus . 4. 5. 3. 4. ÕLG.

3. biitseps. päev: JALG. Jõutõmme Lõuatõmbamine rippes (althaare) Rowing (kang) Õlakehitused (Smithi kang) Biitsepsitõste seistes (kang) 2 × 10. triitseps. ÕLG. 2 × 6. 3. 2. 2 × 8. 2 × 8. 2 × 6 P1012192 . KÕHT 1. Võimalik on ka treenimine ainult neljal päeval (näiteks E ja N rind. 5. 7. 6. Lamades surumine (kang) 2 × 8. tsükkel (3–6 nädalat) Esmaspäev ja neljapäev: RIND. 2 × 4 Kummargil lendamine (delta tagaosa) 3 × 10 Istudes surumine (Smithi kang) 2 × 8. 2 × 6. 2 × 8. 2.uued Teisipäev ja reede: SELG. 4. päev: RIND. TRAPETS. seistes Lamades Prantsuse surumine Ploki allasurumine. Nädala teised treeningud (N. R. TRIITSEPS 1. BIITSEPS 1. 2 × 10. 5. Kaldpingil surumine (kang) Lamades surumine (Smithi kang) Kaldpingil lendamine Rinnamasin (pec deck) Biitsepsitõste Scotti pingil Biitsepsitõste hantlitega. 7. 2 × 8. 3. 10% kergemate raskustega. istudes kaldpingil Biitsepsitõste hantlitega. seistes. päev: PUHKUS 6. seistes (masin või Smithi kang) Keretõsted kõhupingil 2 × 8. 2 × 6. seistes 10. 4. 5. 2 × 8. õlg.K Märkused: nädala esimesed treeningud (E. seistes Surumine rööbaspuudel 4 × 8–10 3 × 8–10 3 × 10–12 3 × 8–10 3 × 6–8 3 × 8–10 3 × 6–8 2. 2 × 6 2 × 8. 6. päev: SELG. 2 × 8. 2. 6. 2 × 4 Kangitõmbed lõua alla. 2 × 4 Kolmapäev ja laupäev: JALG. 2 × 6 10. 4. päev: tsükkel kordub Märkused: kõhtu võiks treenida kahel vabalt valitud päeval. Kükk (kang turjal) Jalapress Jala tagaosa pink (kõhuli) Säär. 6. Sääresirutus jalapingil Hack-kükk masinaga Kükk (kang turjal) Jala tagaosa pink (istudes) Jala tagaosa pink (kõhuli) Säär istudes Säär seistes 4 × 10–12 4 × 8–10 4 × 6–8 3 × 8–10 3 × 8–10 3 × 8–10 / 6–8 3 × 8–10 / 6–8 5. 2 × 4 Kaldpingil surumine (kang) 2 × 8. 2 × 4 2 × 10. 2 x× 6. 2 × 6. 2. kõht. Jõutõmme 2 × 10. 5. 5. 2.ee . TRIITSEPS 1. T ja R selg. 4.LISAD 99 KOLMETSÜKLILINE TREENING 1. 3. 7. 6. SÄÄR. trapets. jalad). säär. 3. 2 × 4 10. K) on tugevad. fotod: www. 2. vasarhoides 4 × 6–8 4 × 8–10 3 × 8–10 3 × 8–10 4 × 6–8 3 × 8–10 3 × 8–10 4. 2 × 8 3 × 15 Roland Ullram & M. TRAPETS 1. 2 × 8. Surumine istudes (hantlid) Lendamine seistes Kõhuli kaldpingil lendamine Kangitõmbed lõua alla. 2 × 6 2 × 12. 2 × 6. 2 × 6 2 × 10. BIITSEPS 1. SÄÄR 1. tööseeriad suutlikkuse piirini. 4.fitness. 2. 5. 3. 3. 2 × 6 Plokitõmbed ülevalt (lai haare) 3 × 8–10 Hantliga rowing (ühe käega) 3 × 6–8 Plokiga rowing (kitsas haare) 3 × 8–10 Plokitõmbed ülevalt (kitsas althaare) 3 × 6–8 Õlakehitused 3 × 8–10 2. 2 × 8. 2 × 6 10. 4. tsükkel (4–6 nädalat) 1.R. päev: ÕLG. 5. L) on varuga. 2 × 8. 3. 2 × 6 Lamades surumine kitsalt (Smithi kang) 10. T.A. 4.

5. seistes Biitsepsitõste hantlitega. 6. 4. 2. Lendamine õlamasinal (istudes) Lendamine kummargil plokiga (delta tagaosa) Lendamine seistes (hantlid) Triitseps hantliga seistes (ühe käega) Ploki allasurumine. 4. 2. 5. BIITSEPS 1. seistes (althaare) 4 × 12 4 × 12 4 × 12 4 × 12 4 × 12 Roland Ullram. tsükli juurde. 5. 6. 3. 4. pärast mida võib tagasi pöörduda 1. TRIITSEPS 1.100 Kulturism ja fitness LISAD 3. KÕHT 1. tsükkel (kolm nädalat) Esmaspäev: RIND. 2. 3. Plokitõmme sirgete kätega (jalge vahelt läbi) 4 × 12 T-kangiga rowing (kitsas haare) 4 × 12 Plokitõmbed ülevalt (kukla taha) 4 × 12 Õlakehitused hantlitega 4 × 15 Keretõsted kõhuli spets-pingil (alaselg) 4 × 12 Kõht (vaba valik) kokku 100 kordust Märkused: selle tsükli eesmärk on nii liigeste kui ka närvisüsteemi taastumine! Kolm nädalat mõnusat “pumpamist”. tekst: Indrek Otsus . 3. 2. 3. TRAPETS. 5. Lendamine lamades Lendamine kaldpingil Rinnamasin (pec deck) Ristivedu plokkidega Biitsepsitõste plokiga. seistes 3 × 12 3 × 12 3 × 12 3 × 12 4 × 12 4 × 12 Teisipäev: JALG. Sääresirutus jalapingil 4 × 15 Jala tagaosa pink (vabalt valitud variant) 4 × 12 Jalapress 4 × 12 Kükk (Smithi kang rinnal) 4 × 12 Säär (vabalt valitud harjutus) 5 × 10 / 10 / 10 Kõht (vaba valik) kokku 100 kordust Neljapäev: ÕLG. Valentina Zabiyaka. 6. 4. SÄÄR. Ott Kiivikas Reede: SELG. KÕHT 1.

) 1 × 8–10 (a 32 kg) Plokiga lendamine. KÕHT Kaldpingil surumine kangiga 3 × 12–8 (sooj. Dorian Yates 2007 Neljapäev: RIND.) 1 × 10–12 (a 84 kg) Ploki allasurumine 2 × 15–12 (sooj. TRIITSEPS.) 1 × 8–10 (82 kg) Lamades Prantsuse surumine 1 × 12 (sooj.ee .) 1 × 8 (185 kg) Argo Ader. TRAPETS. KÕHT Istudes surumine (Smithi kang) 2 × 15–12 (sooj.JA KESKOSA).) 1 × 10–12 (575 kg) Hack-kükk masinaga 1 × 12 (sooj. ühe käega 1 × 20 (sooj.) 1 × 8–10 (170 kg) Masinaga rowing.) 1 × 8–10 (64 kg) Ploki allasurumine. BIITSEPS. Olympia 1992–1997) TREENING Esmaspäev: ÕLG (ESI. hantlitega 1 × 10 (sooj. ühe käega 1 x 8–10 (32 kg) Crunch 3 × 20–25 Tagurpidi crunch 3 × 12–15 Dorian Yates 90ndatel Teisipäev: SELG. SÄÄR Sääresirutus jalapingil 2 × 15–12 (sooj. istudes 1 × 12 (sooj.) 1 × 10–12 (590 kg) Säär.) 1 × 8 (195 kg) Lamades surumise masin 1 × 10 (sooj. ÕLG (TAGAOSA) Tõmbed ülevalt.) 1 × 8–10 (32 kg) Õlakehitused hantlitega 1 × 12 (sooj.) 1 × 8–10 (200 kg) Kangiga rowing 1 × 12 (sooj.) 1 × 10–12 (123 kg) Jalapress 2 × 12 (sooj.) 1 × 6–8 (160 kg) Kaldpingil lendamine 1 × 10 (sooj. seistes (masin) 1 × 10–12 (sooj. masinaga (kitsas haare) 2 × 15–12 (sooj.) 1 × 8–10 (300 kg) Jala tagaosa pink (kõhuli) 1 × 8–10 (sooj.) 1 × 8–10 (130 kg) või masinaga ületõmbed (Nautilus pullover) 2 × 15–12 (sooj.) 1 × 6–8 (a 32 kg) Biitsepsitõste seistes (E-Z kang) 1 × 10 (sooj. ühe käega 1 × 8–10 (111 kg) Plokiga rowing 1 × 8–10 (“pakk”) Õla tagaosa masin 1 × 8–10 (a 25 kg) Kummargil lendamine 1 × 8–10 (a 43 kg) Keretõsted kõhuli (alaselg) 1 × 10–12 (18 kg) Jõutõmme 1 × 8 (sooj.) 1 × 8 (a 50 kg) Plokkidega lendamine (ristivedu) 1 × 10–12 (a 41 kg) Biitsepsitõste istudes kaldpingil.) 1 × 6–8 (64 kg) Biitsepsitõste masinaga 1 × 6–8 (55 kg) Crunch 3 × 20–25 Tagurpidi crunch 3 × 12–15 Laupäev: JALG.) 1 × 8–10 (82 kg) Seljatõmme sirgete jalgadega 1 × 10 (160 kg) Jala tagaosa pink. seistes (ühe jalaga) 1 × 8–10 (23 kg) Säär.LISAD 101 DORIAN YATES’I (Mr.fitness.) 1 × 8–10 (155 kg) Lendamine. istudes (masin) 1 × 10–12 (123 kg) fotod: www.

hantlitega 3 × 12 (kuni 77 kg) Lamades Prantsuse surumine (E-Z-kang) 4 × 12 (kuni 97 kg) “Rööbaspuudel” surumine (masin) 4 × 12 (kuni 163 kg) Istudes Prantsuse surumine (E-Z-kang) 4 × 12 (kuni 97 kg) 2 × nädalas: SÄÄR “Donkey”. masinaga 3 × 10–12 (kuni 160 kg) Plokitõmbed ülevalt (lai haare) 3 × 10–12 (kuni 160 kg) Biitsepsitõste istudes kaldpingil (hantlid) 4 × 12 (kuni 41 kg) Biitsepsitõste masinaga 3 × 12 (90 kg) Biitsepsitõste seistes. plokiga 4 × 12 (90 kg) Istudes surumine. kang rinnal Hack-kükk. masinaga 4 × 12 (kuni 204 kg) 4 × 12 (kuni 122 kg) Reede: JALG Sääresirutus jalapingil Kükk. ühe käega 4 × 12 (kuni 77 kg) Lamades surumine kitsa haardega 4 × 12 (kuni 160 kg) Foto: K. ÕLG Jõutõmme 4 × 12–6 (kuni 365 kg) Rowing kangiga 3 × 10–12 (kuni 265 kg) Rowing T-kangiga 3 × 10–12 (kuni 265 kg) Rowing hantliga (ühe käega) 3 × 10–12 (kuni 90 kg) Biitsepsitõste seistes. TRIITSEPS Lamades surumine (kang) 5 × 12 (kuni 227 kg) Kaldpingil surumine (kang) 3 × 12 (kuni 184 kg) Lamades surumine (hantlid) 3 × 12 (kuni 90 kg) Lamades lendamine 4 × 12 (kuni 59 kg) Istudes Prantsuse surumine (E-Z-kang) 3 × 12 (kuni 97 kg) Istudes Prantsuse surumine. masinaga 3 × 25–8 (kuni 113 kg) Laupäev: RIND.102 Kulturism ja fitness LISAD RONNIE COLEMANI (Mr. E-Z-kangiga 3 × 12 (kuni 68 kg) Biitsepsitõste seistes. hantlitega 4 × 12 (kuni 77 kg) Hantlitõste eest üles (delta esiosa) 3 × 25–8 (kuni 27 kg) Istudes surumine. Ourama Ronnie Coleman Neljapäev: SELG. Olympia 1998–2005) TREENING Esmaspäev: SELG. TRIITSEPS Kaldpingil surumine. hantlitega 4 × 12 (kuni 90 kg) Negatiivse kaldega surumine. hantlitega 3 × 12 (kuni 41 kg) Biitsepsitõste Scotti pingil. BIITSEPS. plokiga 4 × 12 (kuni 90 kg) Surumine seistes (kang) 4 × 10-12 (kuni 143 kg) Hantlitõste eest üles (delta esiosa) 4 × 12 (kuni 27 kg) Surumine istudes (hantlid) 4 × 12 (kuni 77 kg) Teisipäev: JALG Kükk Jalapress Väljaasted Seljatõmme sirgete jalgadega Jala tagaosa pink (istudes) 6 × 12–2 (kuni 365 kg) 4 × 12 (kuni 1135 kg) 2 × 90 m (145 kg) 3 × 12 (145 kg) 3 × 12 (90 kg) Kolmapäev: RIND.P. masinaga Jala tagaosa pink (seistes. kangiga 3 × 12 (kuni 127 kg) Kaldpingil lendamine 3 × 12 (kuni 59 kg) Negatiivse kaldega surumine. kangiga 3 × 12 (90 kg) Biitsepsitõste seistes. kangiga 4 × 12 (kuni 90 kg) Biitsepsitõste istudes. BIITSEPS. ÕLG Rowing kangiga 5 × 10–12 (kuni 265 kg) Rowing plokiga 4 × 10–12 (kuni 180 kg) Tõmbed ülevalt. masinaga Istudes. ühe jalaga) Jala tagaosa pink (kõhuli) 4 × 30 (kuni 136 kg) 4 × 15–12 (kuni 265 kg) 3 × 12 (kuni 408 kg) 3 × 15–12 (kuni 57 kg) 4 × 15–12 (kuni 90 kg) 4 × nädalas: KÕHT Crunch 3 × max tekst: Indrek Otsus .

ja lihasmassi suurendamiseks. rasva 100 g ja süsivesikuid 425 g.fitness. Süsivesikute ja rasvade osakaal vastavalt 50% ja ca 26%. MÄRKMED: fotod: www. kui kulutused on 3800–4000 kcal.ja aedvili 500 g Õun 300 g 35 Taimeõli 25 g Mahl 300 g Moos 50 g 90 60 60 35 25 35 30 Märkus: selline (3500 kcal) menüü sobib tugevalt treenivale sportlasele rasva vähendamiseks.LISAD 103 NÄIDE VÕIMALIKUST PÄEVASEST TOIDUAINETE VALIKUST valk 40 28 30 48 12 15 13 6 8 rasv 1 8 25 15 12 7 7 sv 30 5 45 Lahja magus kohupiim 250 g Kodujuust 200 g Piim 1000 g Lahja liha (kala) 300 g Muna 2 tk Täisteraleib (sepik) 200 g Kaerahelbed 100 g Kartul 300 g Juur. valku 200 g. kui kulutused on 3000–3300 kcal. Valgu kogust saab reguleerida kehakaalust lähtuvalt. Loetletud kogused annavad kokku 3500 kcal.ee .

104 Kulturism ja fitness MÄRKMED: .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful