60

Главная победа впереди!
Профессиональный 60нсер Владимир Клично
подает пример самоотверженной преданности
спортивному режиму!

МАССА
ОДНИМ
УДАРОМ!
Убойная
методика!

БИЦЕПС~

ГЛАВНblИ
СЕНРЕТ
Профессионал
Декстер Джексон

СЕНРЕТ
ПОБЕДbI?
Фитнес!

.

_

-

-::8'

-

-

-

VOL. 70 N!!2

ЧАЙ МАССУ!
ЖИГАЙ ЖИР!
32
ПОЛУЧИ ПЯТЫ
Тренируйся на пару с подругой!
Ты прибавишь не меньше

2,5

кг мышц, а твоя подруга ровно

СТО1l.ько же сбросит! Жира!
Общий итог? Пятерка!

54

ВЕРНЫЙ ПЛАН ДИЕТЫ
Здоровое питание

-

вот тайная

пружина успеха тренировок.

Точно С1l.едуЙ спортивной диете и
научи ДИСЦИПll.ине питания свою

подружку!

ТРЕ -f~ НГ И ФИТНЕС

76
ЭТО РЕВОЛЮЦИЯ!

НОВОСТИ НАУКИ
И ПРАКТИКИ
136

Наука ОТКРЫ1l.а Г1l.авную причину

неудач в бодибИll.ДИнге! И это не
генетика! Исправь фатальную

Дневник тренировок

» Новинка : Оружие победы!
» Тактика тренинга :
Обидная ошибка

»
»

ошибку тренинга и расти

Находка : ПО1l.езныЙ навык
КинеЗИО1l.0ГИЯ: Упражнение
ДlI.Я ПlI.еч

ГО1l.0ВОЮ дО звезд!

144

» С1I.ово науки: Зе1l.еныЙ анабоll.ИК?

СЕРЬЕЗНЫХ
ПОПРАВОК

» Твоя диета: Зерно истины
» Ударный рецепт: Точно по науке!

8

СИll.овые упражнения,
которые мы де1l.аем изо дия в

РУБРИКИ

день, придуманы в середине

8

От издателя

9
150

На пике

152

Ано не F.Oi<I::=F-.....

ПрОШll.ого века. Не пора 1I.И их

усовершенствовать?

90
Г ИТАНИЕ
И ДОБ ВL{И
ТЕБЕ ЭТО НУЖНО!
Мы составИlI.И ДlI.Я вас самый
честный рейтинг пищевых

добавок. Критерий? Цифры
рыночных продаж.

4

MUSCLE &

FIТNESS

N 2 2,2011

Дневник питания

104

Страница объявлений

РЕАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ­

РЕАЛЬНЫЙ ИНСТРУКТОР

КЭЛЛЕДЖ

" Стремись к успеху, стара й ся превзойти себя,
люби своих друзей, говори правду, будь верен,

БОДИБИЛДИНГА

уважай родителей , Эти жизненые принципы
помогут тебе достичь совершенства ,

\J

ИМ. Б.ВЕИДЕРА

сделают сильным , дадут надежду

и приведут к истинному величию,"

-

Джо Уайдер, тренер чемпионов

ИЗДАТЕЛЬ

П ИТЕ Р МАкках
ПРЕЗИДЕНТ

Дэвид ПЕККЕР

WEIDER PUBLICATIONS, INC
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР

Винсент СКАЛИЗИ

М ЕЖДУНАРОДНАЯ РЕДАКЦИЯ

ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РЕДАКТОР

Скоро открытие филиала
в Москве!

Бил ГЕЙ ГЕР

ЗАМЕСТИТЕЛЬ ГЛАВНОГО РЕдАКТОРА

Майкл БЕРГ

НАУЧНЫ Й РЕДАКТОР

Джим СТОППАНИ

Новые программы обучения!

Джо УЭББЕН

РЕдАКТОРЫ

Стив МАЗУЧИ

Инструктор

Кристина ХМР

КРЕАТИВНЫЙ ДИРЕКТОР

Лори ДЖАДД

Ян СПАНЬЕ

ФОТО РЕдАКТОР

ДИЗАЙНЕР
КУРАТОР

Срок обучения
Санкт-Петербург

Крис ХОБРЕКЕР

АРТ ДИРЕКТОР
АССИСТЕНТ АРТ ДИРЕКТОРА

16.05.11
12.09.11
14.11.11

Кит ЧАН
Уэйн ДеМ ИЛЬЯ

IFBB

......1iiШ4~

(бодибилдинг И фитне

Хеиди ВОЛП

3

недели

Москва

01.08.11
26.09.11
21.11.11

АВТОРЫ
Крис Ацето, Боб Олдридж, Дэвин Александр, Мишель Баста Буббион,

Марк Кассельман, Фрэнк Клалс, Кэтлин Энджел, Тимоти Фриц,
Уильям Кремер, Лара МакГлахен, Джимми ПенЬЯ, Кэрри Росси,

РОССИЙСКАЯ РЕДАКЦИЯ

АРТ ДИРЕКТОР

000

Игорь ЛОЗИНСКИЙ

МЕНЕДЖЕР ПО РАСПРОСТРАНЕНИЮ

Анна КАГАЛЬНИКОВА

125212,

tae-bo, силовые и

Срок обучения 5 недель
Санкт-Петербург

Людмила ЧЕПИГА

Анна КАГАЛЬНИКОВА

16.05.11; 12.09.11; 14.11.11
Повышение квалификации

Москва, ул. Выборгская, д.

Подлисной индекс:

16, стр. 1, тел.: (495) 502-1720
РЕКЛАМНЫ Й ОТДЕЛ : (495) 502-1720
73359 (подлиска на 1 лолугодие), 71698 (годовая лодлиска)

Свидетельство о регистрации средства массовой информации

Отпечатано

N'77-7454 от 5 марта 2001 года
в тилографии Lietuvos Rytas, Литва. (370 5) 274-3733, (495) 343-6010
Тираж 70 000 экз. Цена свободная
© 2005 AMI (Аmегiсал Media, Iлс) и «Сила и Красота»

Weider

РuЫiсаtiолs,

Inc является

лодразделением Аmегiсал

Москва

01.08.11
10.10.11
28.11.11

классическая и степ аэробика,
интервальные классы

Ольга БОЛОВИНЦЕВА

М Е НЕдЖЕР ПО РЕКЛАМЕ

4 недели

Инструктор групповых занятий

Владимир ДУБИ Н ИН

"ТОРГСИТИ"

ФИНАНСОВЫЙ ДИРЕКТОР

Срок обучения
Санкт-Петербург

20.06.11
03.10.11
28.11.11

Тим Шел, Майкл Йезис, Александр Новиков

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР
МЕТОДИЧЕСКИЙ КОНСУЛЬТАНТ

Персональный трене

Media,

Iлс

Все лрава защищены. Перелечатка возможна только с лисьменного разрешения.

менеджмент тренажерного зала,

персональный тренинг
с вопросами диетологии

Срок обучения

1 неделя
Санкт-Петербург

20.06.11; 24.10.11; 19.12.11
Дистанционное обучение
по всем направлениям!

Бодибилдинг; фитнес,
диетология, менеджмент

Начиная с

1940 года

Джо Уайдер лролагандирует на страницах своих изданий лринцилиальный тезис: красота,
- это новый культурный критерий человеческой цивилизации. Физкультурная рево­
люция совершится не в спортивных залах, лредсказывал Джо, а в человеческих умах. Общество не захочет
мириться с физической нелолноценностью своих членов. Поскольку очевидной станет связь между слабыми
мышцами, слабым характером и слабым интеллектом. Сильное тело,- лодчеркивал Джо, это не эстетическая лри­
хоть, а единственный слособ выстоять в наше время глобальных стрессов: социальных, информационных, эколо­
гических и психических ... Когда вы «качаете» железо, вы делаете более сильным не только мускулы, но и харак ­
тер. Вы приучаете себя ставить цель и достигать ее. Вы учитесь совершенствовать себя и лотом это умение будет
солровождать вас всю вашу жизнь, чем бы вы не занимались - бизнесом, творчеством или научными исследо­
ваниями. В этом основная цель философии Системы Джо Уайдера и философии самого бодибилдинга: сделать
вас сильнее в метафизическом, духовном ллане ... Ценность философии «железа», которую исловедует вот уже
лолвека Джо Уайдер, состоит в том, что она не зовет в лризрачные ирреальные миры в лоисках такого же иллю­
зорного могущества. Нет, мы - культуристы - остаемся на твердой земной лочве. И тем не менее, следуя этой
философии, обретаем лочти им материальную силу. Силу раслоряжаться собственной судьбой ...

Начало занятий

-

в любое время!

сила и здоровье нашего тела

Тел./факс:

+7 (812) 295 8933
+7 (911) 9225540
+7 (812) 922 5540
E-mail: info@cbb.ru

Офис Колледжа:

194100,Санкт-Петербург
ул. Кантемировская7, офис

1208

(ст. М. «Лесная»)

www.cbb.ru

ОТ ИЗДАТЕЛЯ
~-

ДЖО УДЙДЕР, ТРЕНЕР ЧЕМПИОНОВ

-

--

-

Ill подлинный
~I СПОРТ
Спорт родился , как разнов ид н ость подготовки к во й не .

Слабы х уч ил и бесспорной истине : чтобы стать сильнее ,
нужно сбиться в стаю . Правда, в случае со спорто м на­
звали это командой . Потом ко м анды стравливали . Бои

глад и аторов, есл и кто не знает , всегда были групповыми.
Сегодня они вызывают омерзение , между те м, отзвуки

традиции живы и поныне . Вспомните футбол и х оккей.
Публика на трибуна х, как и древние римляне, даже и не
вспоминает про высокие идеалы . С бутылкой пива в руке

вовсе не затем, чтобы потом поставить

она горячо сопереживает с х ватке « наш их» С « чужи ми».

Антропологи говорят , будто живучесть современного
спорта продиктована

противнику синяк под глазом

генетической памятью . Примерно

...

так слабые и немощные дикари в волнении ожидал и CBO~

ей участи ,

наблюдая

со

стороны

кровавый мордобо й

Среди культуристов мало заядлы х болельщиков. В ca~

жестоки м и

м ом деле , че м у радоваться , когда друго й рвет грудью

агрессора м и . Вот и в нынешнем спорте трибуны придума~

финишную ленту? Победе « наши х» ? Но зто позиция сла­

м ежду

сильными

воинами

своего

племени

и

ны для слабы х. С фанатов нет никакого спроса. Никто не

бака . Любой спортсмен прежде ставит личны й рекорд , а

удивляется выпавшим вперед животам , безвольно й MY~

уж пото м страны и мира . Как ра з по зтой причине талант~

скулатуре

ливые игроки беспринц и пно меняют команды и потом

и

нездоровым

прох ода х. Место сильны х

напиткам ,

-

которые

продают

в

на гладиаторской арене .. .

вых одят на поле против свои х же бывши х друзей .

Проблема лишь в том , что противоборствующих сила ­

Вот и культурист не признает пассивной роли фаната . В

че й м ожно пересчитать по пальцам. И х обескураживаю­

само м деле , ра з ве может подлинный атлет сойти с дис~

щее мало в сравнении с планктоном на трибуна х. Те м не

танции , сесть на трибуну и оттуда рукоплескать чужому

м енее , все это громко зовется Большим спортом ...

успеху?

Зато бодибилдингу в праве называться спорто м отка ­

Культурист как ра з и являет собой в душе того исти н­

зывают . Если с м отреть в корень , то лишь потому, что зто

ного

первы й вид спорта на планете , где атлет качает мышцы

улучшению

спортсмена ,

чья

жизнь

сводится

к

ежедневному

индивидуальны х атлетических дости жений.

вовсе не затем , чтобы потом поставить противнику синяк

Как и для всех прочих « спортсменов », главным для него

под глазо м . Бодибилдинг обманул ожидан и я мира . Да , мы

является победа , однако не над соперником , а над слабо~

не терзае м тела соперников , пытаясь выбить из ни х жизнь .

стями х арактера ,

С точки зрения старого мышления , это и впрямь, разоча~

с т вами

рова ни е : нашу силу нельзя использовать!

выше нас , и в конечном счете , над властью Природы ...

Главная отличительная черта культуриста состоит в

жизни ,

о

ограничениями генетики , обстоятель­
которы х другие

говорят ,

что

они ,

мол ,

Ну и чья победа почетней?

том , что только он сам и является х озяином собственной
силы. Она не принадлежит олигарху , купившему спор~

тивный клуб, и нисколько не зависит от восторга болель~
щи ков . Культурист качается сам для себя , считая подъем
по ступеням массы и силы , своего рода, ду х овным caMO~

воспитанием. Понятно , что в тако м сугубо частном во­

С ПОЖЕЛАНИЕМ УСПЕХОВ,

просе он и является самому себе главным судьей . Ему и

Искренне ваш, ~w~

в голову не пр идет проситься в чью~то команду (или бан ­
ду! ), чтобы чувствовать себя сильнее . Как раз это больше
всего раздражает те х, кто по старинке понимает спорт ,

как войну .

8

MUSCLE & FITNESS

N"2,2011

наПИКЕ

ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ ИЗ МИРА НАУКИ
И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА Ж~ЗНИ

наПИКЕ
Следуй примеру!
Пища из супермаркетов в интересах долгого
хранения напичкана солями. Если раньше в
целях консервации при меняли только пова­
ренную соль, то теперь в ход пошли десятки

новых наименований солей натрия и калия.

Разговоры о том, будто соли, мол, добавлены
в микродозах и потому безопасны, нельзя
воспринимать без смеха. Поверьте, никто не
проводил научных исследований на предмет
то го, что делают соли с организмом , если

принимать их годами. Впрочем, в исследова­
ниях уже н ет никакой нужды. Вот итог:

камни в почках в наши дни обнаруживают
даже у детей! Про взрослых и говорить
нечего! Хочешь остаться здоровым, по купай
только натуральные продукты!

Почему мышцы у культуриста растут быстрее,
чем у паузрлифтера или тяжелоатлета?
Секрет прост. Многоповторный тренинг
стимулирует секрецию тестостерона. Ученые

разделили атлетов на

3 группы.

Первая

группа делала приседания по классической

качковой схеме

1Ох 1О (1 О сетов

по

повторов). Другая группа практиковала
силовой стиль паузрлифтеров: 6х4 (с весом,

равным

90% от 1РМ).

И наконец третья

группа копировала тренировочную манеру
тяжелоатлетов , выполняя взрывные приседы

с весом

45% от 1 РМ

(8х6). Сразу после

тренировки в группе {( культуристов » было
отмечено повышение секреции тестостерона

на

90%! Зато

в других группах реакция

Дорогая редакция, я прочел немало книг по бодибилдингу, да
и ваш журнал читаю регулярно. Считаю, что я достаточно хорошо

разбираюсь в методике бодибилдинга. Однако в фитнес-клубе
мне советуют нанять персонального тренера. Зачем он мне?
Вам следует понимать, что культурист со стажем знает о нашем спорте заведомо больше, чем

написано в умных книжках. Подобный практический опыт является бесценным , и нам остается лишь
сожалеть , что в большинстве случаев выстраданные знания так и остаются чьим-то личным
достоянием. Однако в случае с персональным тренером вы получаете уникальный шанс
воспользоваться чужим опытом . Как можно его упускать 7 Вот несколько практических

советов. Запомните , тренер должен воплощать ваш собственный идеал телосложения.
Получается, тот путь, который вы только намереваетесь пройти, он уже оставил за

своими плечами. Он обладает реальными знаниями , в отличие, от вас , чистого теоретика.
Больше того, высокие достижения редко бывают уделом случая. Как правило, они
даются увлеченным и творческим людям . Поверьте, заиметь яркого и способного
человека своим союзником

-

зто большая жизненная удача.

Любому человеку в жизни нужен единомышленник. По зтой причине мы обзаводимся
друзьями и женами. Точно так в бодибилдинге нам нужен личный тренер. Другое дело , что
к выбору тренера нужно подходить не менее ответственно, чем к выбору друзей или супруги.

MUSCLE & FITNESS

N"2, 2011

Ударный прием
Как быть, если вашим ногам остро недостает мышечных объемов? Качать
ноги чаще и дольше? Нет, спортивная наука дает иной совет. Разделите
тренинг ног на две сессии. На одной фанатично нагружайте квадрицепсы,

а на другой
не менее

- бицепсы
2-3 дней.

бедер и ЯГОДИЦЫ . Между тренировками отдыхайте

Громче ЗВУК!
Зимой еще можно терпеть нудную аэробику на велоэргометре. Однако
летом следует перенести кардио на открытый воэдух. Как-никак , жир
сжигает вдыхаемый кислород, ну а на улице его не в пример больше. По

этой причине аэробные сессии на обычном велосипеде сожгут намного больше жира.
Многие предпочитают крутить педали , воткнув в уши микронаушники. Однако это вам не подходит.
Согласно печальной статистике , под колеса авто чаще попадают велосипедисты, оглушенные громкой музыкой

из наушников. Они не слышат звука моторов и предупредительных сигналов . Как известно , производители
мотоциклов в свое время столкнулись с по хожей проблемоЙ . Они успешно решили ее, оснастив « железных коней »
мощными направленными динамиками по примеру лишенных крыши кабриолетов . В итоге мотоциклист слушает
музыку , не теряя ориентации на дороге . Американская компания «Актив тьюнз » предлагает велосипедистам

похожее решение: внешние динамики

«i-Ride». Они

совмещаются со всеми портативными проигрывателями,

существующими сегодня. Динамики с эффектом стерео крепятся на руле или раме . Ну а если вы захотите оставить
велосипед на улице, то легко отсоедините и х и сложите в карман или дорожную сумку .

MUSCLE & FITNESS

11

наПИКЕ

Доверяй, но ...
Являетесь ли вы отцом собственного

ребенка? Бывают случаи , когда ответ
на этот вопрос не может дать даже мать.

Так или иначе , но в наши дни установление

отцовства больше не является предметом
крайне сложного судебного
разбирательства . Дело в том, что ребенок
наследует

23

хромосомы от материнской

яйцеклетки и ровно столько же из

отцовской спермы. Таким образом,
если вы являетесь отцом своего ребенка ,
то подарили ему ровно половину его ДНК .
Сравнительный анализ вашей и детской
ДНК позволяет установить отцовство

с точностью

99,999%. Для

проведения

экспертизы нет никакой нужды тащить
ребенка в суд . Достаточно провести ватной
полочкой по внутренней поверх ности щеки

ЗАМЕРЗЛИ НОГИ?
в БО-е годы в медицине бытовало твердое убеждение ,
будто охлаждение организма не может вызвать
простуду. Причиной простуды является , мол , только

вирусная инфекция . В результате масштабных
исследований , и вправду , было установлено,
что в организме человека, страдающего от ангины

и насморка , всегда обитают зловредные вирусы.
Понятно , что завелись они там не от х олода. Тогда

почему мы часто заболеваем от переохлаждения?
Как установили американские ученые, между
нашими ступнями и носоглоткой существует
рефлекторная связь. Когда ноги замерзают, приток

крови в носоглотку резко сокращается. Таким

способом организм пытается экономить тепло ,
поскольку его потери через носоглотку особенно
велики . В итоге защитная функция нашего носа

падает. Слизистая оболочка теряет способность
отфильтровывать вирусы, и они попадают прямиком

в дыхательные пути . В итоге мы заболеваем . Вывод?
И в мирное время следуйте воинскому наказу великого
полководца: «Держи ноги В тепле! »

1"

MUSCLE & FITNESS

N2Z, Z011

ребенка и сдать его слюну на экспертизу
в один из многочисленных сертифицирован­

ных медицинских центров. Стоимость услуги
доходит до

1000 долларов ,

однако за

содержание и образование чужого ребенка
вам придется заплатить намного больше .
Результат теста будет готов через

3-5

дней .

Хлорка

не обманет!

Общеизвестно , что самым надежным
средством дезинфекции является

обычная хлорка. Почему же она так
легко расправляется с бактериями?
Потому что является для ни х ядом?
Ученые установили , что на самом
деле все куда сложнее . Вспомните ,

что происх одит с белком куриного
яйца при варке . Верно , белок
твердеет, меняя структуру. Подобные
изменения происходят и с белком
бактерий при нагревании . Понятно ,
что такая метаморфоза несет

бактериям смерть . Когда
бактериальная инфекция проникает
внутрь организма, он пытается
сопротивляться, повышая свою

температуру . Однако многие

бактерии выживают, даже когда
столбик вашего термометра
зашкаливает за

40

градусов .

Причиной этого являются особые
белки теплового шока . Он и
активизируются в ответ на нагрев

и помогают белковым структурам
бактерий устоять . Так вот , хлорка

разрушает главны й защ итный барьер
бактерий . Она не йтрал и зует белк и
теплового шока . В итоге бактер ии
быстрее гибнут от солнечного света

Дым без огня

и даже от комнатной температуры .

Курильщиков принято пугать раком легких . Однако
такой рак обычно настигает курильщика в пожилом

возрасте, ну а многие подростки искренне убеждены,
будто старость в их жизни не наступит никогда. Вот куда
более действенный аргумент. Любой курильщик уже после

28

лет испытывает проблемы с потенцией. Вопреки

всеобщему мнению, виагра обязана своим ошеломительным
успехом вовсе не престарелым плэЙбоям. Главными
потребителями препарата являются мужчины в расцвете _aJ~_

лет , которых сама жизнь обрекает на бурную половую
жизнь, но ... Иначе говоря , фармацевтам активно
помогают табачные компании . Не стоит думать,

будто импотенция грозит лишь самим курильщикам.
Пребывание в прокуренном помещении (пассивное
курение) приводит к тем же последствиям.
MUSCLE &

FIТNESS

15

наПИКЕ
Углеводы:
сколько?
\ \1

нужно принимать после

тренировки?
Если вы рассчитываете увеличить
мышечную массу , то не менее

80-100

г. Много? Между тем, речь

идет об одной тарелке макарон
или риса . Правда, внушительного

размера . В тарелку можно добавить
молока, но никак не сливочного

масла . Жиры замедляют усвоение

углеводов. Ну а вам нужно, чтобы
углеводы усвоились как можно

быстрее .
Если вы хотите похудеть, то
углеводов нужно меньше:

50-70

г.

Бояться в данном случае углеводов

не стоит . После тяжелой тренировки
все они усвоятся без остатка и не
пополнят жировые отложения. Совсем

лишать себя углеводов нельзя. Как­
никак, это главный источник энергии

M&F

для тренинга . Дефицит углеводов

ВИКТОРИНА

лишит вас сил . Накал тренировок
понизится, а вместе с ним упадет

и расход калорий . Понятно , что

ОВСЯНКА ИЛИ МАНКА:

и сжигание жира застопорится .

ЧТО НА 2-0Й ЗАВТРАК?
Зимой главным источником углеводов
становятся каши . Однако не все они
усваиваются одинаково. Какую кашу

выбрать дЛЯ 2-0ГО завтрака , который
у культуриста приходится на

11

часов

утра . Такой завтрак включает

белковый коктейль и немного
углеводов. Какая каша должна

« аккомпанировать » белку? Овсянка
или манка?
·еJНИНi3d1 i3UJOU ЛЕеdJ HOHUi39 J
еНi3иdu OJOH1Ji3H80J bluD' eHEi3UOU 1i3D'Л9 eHHel"j ·еНИUЛJНИ Jod9198 1i3ЛdИUЛНИ1J и Od1JI99
Юli3е8иеюЛ ено ·Hi3hOU090 X1980Hdi3E еНi3mиu 'ИЮi3hИ1неф 'ено 01 'иннен Юli3еJен

i3Ж Olh ·Hi3mI980U 80lJиdЛ19UЛН ХИJОНН Л t119dOlOH 'И80dн 8 ениdi31Ji3UОХ 9Нi380dЛ 1i3ежиНJ
eH1ehli3UH i3Ж ЛН01 }j ·еНИUЛJНИ t1i3иhi3dНi3J t10H819dE8 ыежоdJЛ дн 'OHmi3UJi3H Ю1i3е8иеюЛ

ЛНО10U е 'еннен Hi3h 'ИН1еhli3UН i3m9uo9 OJOHHeH 1ижdi3D'ОJ eHHblJ80

16

MUSCLE & FITNESS

N'Z, Z011

.'V :.139.10

Казалось бы, альпинизм, горные
лыжи и сноуборд

-

зто лучшие

зимние развлечения . Не спешите.
Альпинистам и лыжникам

Фото на память
Интернет и сотовая телефония подарили
культуристам уникальную возможность
дистанционного консультирования
у лучших спортивны х диетологов .

Заключив контракт с гуру , ученик,

прежде, чем съесть блюдо , отсылает
для оценки его фото, сделанное

сотовым телефоном . Тут же в ответ

прих одят необходимые поправки.
Впрочем, пользу принесет уже
простое фотографирование

съеденного за день для самого себя .

Анализ таких фото обычно ужасает .
Культурист тут же дает себе слово
питаться правильно . Стоит напомнить,

что тренировочный дневник нужно
обязательно пополнять фотографиями « до »

приходится подниматься на

большие высоты, а это , как
выяснилось , крайне вредно
для здоровья. Итальянские ученые
обследовали альпинистов
с

1О-летним

стажем, которые

несколько раз в году поднимаются

выше З,5 тыс. метров . У всех

медики обнаружили деградацию
белой и серой тканей мозга ,
которая сопровождалась
снижением интеллекта, внимания

и памяти . Исследователи винят
во всем нехватку кислорода.

При этом поражения мозга сходны
с теми, что мучают водолазов
и аквалангистов по причине

гипоксии. Ученые советуют

И « после » . Сделать такие фото теперь крайне просто. Достаточно встать

лыжникам и сноубордистам

перед зеркалом с телефоном в руках. Фотографии позволяют выставить

не рисковать и не забираться

безукоризненно верную оценку тренировочной программе .

в горы слишком высоко .

18

MUSCLE & FITNESS

N 0 2,2011

ЦЕЛЬ:
Верх грудных
Не стоит думать, будто гриф

в данном упражнении нужно
опуснать н груди нан можно
ниже. Серьезной растяжни

грудным зто не даст. Зато
с гарантией перенапряжет
связни плечевых суставов.

Если таное будет повторять­
ся из раза в раз, то недалено
и до травмы. По мнению
нинезиологов, опуснать

штангу нужно неглубоно,
до уровня, ногда ваши лонти
станут параллельны полу.

Благодаря таной сонращенной
амплитуде, жиму можно
придать взрывной харантер,
не риснуя травмой плеч.
Попробуйте мощно вытални­
вать штангу нверху. Речь

пойдет о толчновых жимах,
ноторые зффентивно растят
силу. Что же насается
пампингового сета с неболь­
шим весом, то здесь нужен
ровным умеренный темп и
мансимально широная ампли­

туда. Прочно упритесь ногами
в пол, иначе ваше тело будет
непроизвольно съезжать
по спинне снамьи вниз .

СТАРТ: Установите спинку
30-45

скамьи под углом

градусов . Примите
положение лежа на скамье

лицом вверх. Возьмитесь за
гриф штанги прямым хватом

шире плеч . Снимите штангу
с упоров и держите в прямых

руках над грудью . Ступни
прочно уприте в пол или

ножные упоры, чтобы
надежно стабилизировать
тело.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Медленно опустите гриф

штанги на область ключиц.
Не допуская соприкосновения

грифа с грудной клеткой,
мощно выжмите штангу

на прямые руки . Сделав

короткую паузу в верхней
точке жима, снова опустите
штангу к груди .

22

MUSCLE & FITNESS

Н'2,

2011

ШИРОКАЯ

ТЯГА книзу

ГЦЕЛЬ:
Верх спины
Если на старте вы полностью
роспрямите РУl{и, то по
причинам анатомичеСl{ого

тОЛl{а Оl{ажетесь в беспомощ­
ном положении. Ниl{аl{их сил не

хватит, чтобы согнуть
ЛОl{ти, I{огда тяга выполняет­
ся с Эl{стремальным весом. ТОI{

что вам поневоле придется
начинать тягу рывl{ОМ. Зто
травмоопасно и техничеСl{и

неверно. В самом первом
повторе попросите партнера
чуть опустить РУl{оять I{ниэу,

чтобы вы смогли немного
согнуть ЛОl{ти. Завершив
повтор опять же не распрям­

ляйте РУl{и полностью. Наме­

ренное ограничение амплитуды
поэволит вам одолеть
огромные веса, да

1{

тому же

делать тягу во взрывной
манере. Пампинговый сет,
наобороm, выполняйте
раэмеренно и в полной

амплитуде.

СТАРТ: Сядьте на сиденье
тренажера и заведите колени

под ножные упоры . Добившись
абсолютной стабилизации тела ,
попросите партнера подать вам
широкую рукоять со
скошенными концами .

80зьмитесь за концы рукояти
и полностью распрямите руки .

Максимально отпустите рукоять
и позвольте отягощению
растянуть мышцы спины.

Хорошенько прочувствуйте
растяжку .

ВЫПОЛНЕНИЕ: Тяга
начинается мощным сведением
лопаток , а уж потом движение

подхватывают руки . Однако из
упражнения нужно полностью

« выключить » бицепсы. Тяга
делается «локтями ». Сосредо­
точьтесь на самых кончиках

локтей и опускайте локти
точным изолированным

движением книзу, пока не
приведете рукоять к ключицам .

24

MUSCLE & FITNESS

Н"2 ,

2011

г

ЦЕЛЬ:
Верх спины
Традиционный вариант тяги,

когда в перерывах между
повторами вы держите
штангу на весу, не годится
для сета с зкстремаЛЬНblМ
весом. Удержание штанги

перед собой означает пустую
растрату сил. Вblполняйте
тягу со скамьи. Завершив

повтор, возвращайте гриф
на скамью, однако не снимайте
с него рук и не ослабляйте
хват. Не бросайте штангу,
а возвращайте на скамью
подконтРОЛЬНblМ движением.

Перед началом силового
повтора, уравновесьте

стойку, подав таз назад.
Помните, гриф должен переме ­
щаться вверх- вниз строго

вертикально. Если тянуть
штангу к животу по наклонной
траектории, то заКОНbI

физики заставят вас умень­
шить вес штанги. Ну а вам
нужен максимально вОЗМОЖНblЙ

рабочий вес. В пампинговом
сете не кладите гриф на

U

Иденье. Начинайте новый

повтор сразу же после легкого
касания скамьи.

СТАРТ: Положите штангу
на край гимнастической
скамьи . Встаньте как можно

ближе к торцу скамьи и
примите положение неглубо ­
к ого наклона . Колени согните ,
спину держите прямо . Возь­

м и тесь за гриф штанги
прямым х ватом чуть шире

плеч и пода й те корпус квер ху ,

чтобы замкнуть рук и и гриф
штанг и в прочную « раму ».

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Не меняя положения корпуса ,
мощным усилием подтяните

гриф штанги к животу . В верх ­
ней точке сделайте короткую
паузу и подконтрольно верни­

те штангу на скамью . Помните ,
тяга делается « локтями ».

Сосредоточьтесь на локтях

и поднимайте их кверху как
можно выше , полностью

расслабив бицепсы . Если
пауза в верхней точке ампли­
туды не вы х одит , значит , вес
штанги слишком велик .

26

MUSCLE & FITNESS

Н'2 ,

2011

ЖИМ ГОЛОВОЙ вниз
В СМИТЕ

~

ЕЛЬ:

Низ грудных

Силовblе жиМbI головой вниз

требуют гарантий полной
безопасности. Таную гарантию
дает тренажер Смита. Даже

если вы не удержите штангу,
она безопасно опуститСА
на страховОЧНblе стопоры.

Н тому же тренажер Смита
вblнлючает из работbl мелние

МblШЦbl-стабилизатОРbl плеч,
ноторые ограничивают

результат в любом грудном
жиме. Таним образом, жим
головой вниз в Смите получа­
етСА манcuмально зффентив­

ным. Распространенная ошибна
состоит в том, что снамью

отодвигают слишном далено
назад, а потому гриф штанги
приходится опуснать на верх

или середину грудных. На
самом деле, гриф следует

onycHamb ПРАМО на нижнюю

L

границу грудных МblШЦ.

СТАРТ: Опустите
обратнонаклонную скамью
на угол

30-45

градусов .

Поставьте скамью под гриф
тренажера Смита. На
безопасном уровне установите
страховочные фиксаторы для
грифа. Примите положение
лежа на скамье лицом вверх.

Ступни прочно зафиксируйте в
ножных упорах . Возьмитесь за
гриф штанги прямым широким
хватом . Снимите гриф с упоров
и медленно опустите к груди.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно
выжмите штангу на прямые

руки . В верхней точке
сделайте короткую паузу
и верните штангу в исходное

положение . Выполняя силовой
сет, мощно выталкивайте
штангу кверху . Пампинговый
сет делайте в ровном
размеренном темпе .

28

MUSCLE & FITNESS

N"2, 2011

ТЯГА К ПОЯСУ

НА БЛОКЕ СТОЯ
ЦЕЛЬ:
Низ спины
Если вашему телу недостает

устойчивости, и большой вес
отягощения неудержима тянет вас
вперед, примените односторонний
вариант. Уприте одну руну
в неподвижную опару, жестно
зафинcuровав тела. Тягу

делайте другой рунай, применив
знстремаЛЬНblй вес. Пампинговblе
сеты делайте обеими рунами стая.

СТАРТ: Встаньте перед нижним
блоком . Возьмитесь за рукоять

обеими руками и отступите назад ,
чтобы полностью распрямить руки.
Чуть наклоните корпус , колени
согните , а таз отведите назад .

Уравновесьте стойку, чтобы она
стала предельно стабильно й .

ВЫПОЛНЕНИЕ: Строго
изолированным движением
отведите локти как можно дальше
назад , тем самым подтянув рукоять

к животу. Бицепсы не участвуют
в тяге! Упражнение следует делать

одними локтями!

M&F

MUSCLE & FITNESS

29

-

Тренируйся на пару с подругой!

Ты прибавишь не меньше

2,5

кг мышц,

а твоя подруга ровно столько же сбросит!
Жира! Общий итог? Пятерка!

джимми ПЕНЬЯ, ДЖО УЭББЕН

ФОТОГРАФИИ МАЙКА МЕДБИ
MUSCLE & FITNESS

33

Эта программа ДЛЯ двоих: ДЛЯ тебя и твоей подружки. Как-никак, в наши дни
спорт перестал быть чисто мужским делом. Физические упражнения в равной мере полезны и женщине.
Она страдает от гиподинамии ничуть не меньше, да вдобавок немало вреда ей приносит традиционное
питание , в котором слишком много жиров и углеводов. Так что если ты откроешь своей половине двери
в волшебный мир фитнеса , то сильно выиграешь. Рядом с тобой по жизни, рука об руку, будет шагать
подтянутая и энергичная амазонка, тогда как в противном случае ей суждено растерять свою девическую
красоту и стать такой, как все: вечно раздраженной, располневшей развалиной ... Поверь, совместные
тренировки того стоят еще и потому, что теснее сплотят ваши отношения. Прежде подруга считала, что

ты сбегаешь в фитнес-клуб от домашних забот, ну а теперь она сама будет собирать твою спортивную

сумку, да еще и торопить по извечной женской привычке: быстрей в клуб! чего копаешься? ~ Не хвата­
ет только одного: той универсальной тренировочной программы, 1<оторая одинаково подходит вам обоим.

Обычно в фитнес клубе инструкторы разводят мужчин и женщин по разНЬJМ углам. Первых

для жима лежа, других
руга

-

-

-

к станку

на никелированныIe тренажеры. Нет, такое вам не годится. Во-первых, твоя под­

самая красивая девушка на свете, и ты не готов отпускать ее от себя дальше, чем на полметра.

Особенно в таком месте, где на каждый квадратный метр площади приходится сразу по нескольку муску­
листых самцов , переполненныIx тестостероном. Ну а во-вторых , нет ничего более приятного , чем зани­

маться серьезным делом с любимым человеком на пару. С учетом таких , вполне предсказуемых пожела­
НИЙ , наши лучшие эксперты и приготовили для вас обоих эту тренировочную методику. Вперед!
Да , эта система тренинга одинаково

нете на весы в последний де нь тренинга ,

эффективна для обоих полов. Вот толь­

стрелка покажет.. . одну и ту же цифру!

нингом. Объясните своей подружке, что

ко мужчины будут прибавлять мышцы ,

Проверено! Вы прибавите

ее

а жеюцины

ну а она потеряет

противоречит законам природы. Снача­

-

терять лишний вес. Раз­

2,5 кг мышц ,
минимум 2,5 кг лиш­

заниматься классическим силовым тре­

желание

начать

худеть

немедле нно

него жира! Отсюда и взялось название

ла нужно ускорить все обменные реак­

фи з иологии. На одни и те же упражне­

программы

ции внутри организма. Проще говоря ,

ния мужское и женское тела реагируют

вам не возбраняется еще больше повы­

нужно растолкать свое тело, впавшее в

сек рецией раз ны х гормонов . Отсюда и

сить суммарный резул ьтат, однако мень­

спячку от нехватки фи з ического движе­

возь мется

ше он никак не выйдет! Даем гарантию!

ния. Ничего лучше тяжелых упражне­

ницу

результата

диктуют

разный

разл ичия

результат.

в

Однако

когда вы с подружкой по очереди вста-

-

« Пятерочка » !

Итак , в первые

4

Впрочем,

недели мы будем

ний с « железом » пок а для этого не при-

думано! Если вы вздумаете встат ь на
беговую дистанцию, то уже после пары
недел ь организм неизбежно адаптирует­
ся

к переменам и снова замедлит мета­

болизм. В самом деле, вы же не можете
увеличивать беговые

нагрузки

беско­

нечно! Иначе однажды вы набрали бы
третью космическую скорость и старто­

вали к Луне! Однако силовые нагру з ки
можно помалу наращивать годами. Ведь
ваши мышцы раз от раза повышают си­

лу, а потому раз от раза будут расти и

ваши рабочие веса!
К финалу 4-0Й недели махових обме­
на предель но раскрутится. Вы перейде ­
те Руби кон, за которым у вас начнется
рост мышц, а у вашей половины

-

сжи­

гание жира. И все потому, что метабо­
лические реакции, отвечающие

за

при­

бавление мышечной ткани , и другие ре­
акции,

пережигающие жир,

гарантиро­

ванно наберут ту эффективную мощь и
с корость , которая дает зримую практи­

ческую отдачу. Вот тут придет черед
совсем иной тренировочной программы
с роком

в

месяц,

когда

зеркало

начнет

показывать едва ли не ежечасные пере­

мены. Ходить в клуб вам придется еже­

д невно! И это будет куда веселей, чем
каждый день сообща смотреть скучный

телевизор! Желаем вам точного попада­
ния ... в пятерку! Удачи!

СХЕМА ПОВТОРОВ
Основные упражнения, где
повторов , делаются так. Вы берете вес,
с которым можете выполнить д вижени е

только

10 раз.

В первом сете у вас будет

всего б, во втором
повторений.

- 7

и в третьем

Последний

сет

- 8

должен

стать штурмом рекорда , ведь финаль­
ный десятый повтор является для вас
отказным, т.е. предельным. Тем более,
что 01' недел и к неделе к рабочему весу
в

каждом основном упражнении ну жно

прибавлять по паре небольших блинов

весом

100-150

г.

Почему бы не взяться за рекордный

вес с самого первого сета? Нет, так де­
лать нельзя! Это противоречит законам
природ ы. Истощать мышцу с первого
сета недо пустимо. Иначе к последнему

MUSCLE & FITNESS

35

сету усталость станет выматывающей ,
как у марафонцев. Такая

критическая

усталость разрушает мышцы , а

не рас­

тит их. Вместо этого, первыми «легки­
ми »

сетами вы должны закачать в мыш­

цу все больше и больше нервной энер ­

гии. Ну а когда накопленный нервный
потенциал

станет

максимальным ,

вот

тогда его и нужно взорвать финальной

рекордной попыткой!
Вслед

за

основным

упражнением

идет движение полегче , где в сете нужно

сделать

12

повторений. Забудьте про

силу! Здесь вам попросту нужно вка­
чать в мышцу как можно больше крови.
Повторы напоминают мерное движение
насоса. Выберите правильный вес , с ко­

торым 12-й повтор станет отказным , и
бомбите мышцу до сильнейшего жже­
ния.

Это

признак

выброса

кислоты,

которая

является

молочной

стимулятором метабол изма.

Схема

не требует

«8-12»

пунктуальности. Она очерчивает ниж­
нюю и верхнюю границы сета. Тут глав­
ное

уложиться в заданный диапазон ,

-

х отя повторов , в принципе , должно быть
побольше.

ДЕНЬ

1:

Ноги...

Вот сам ая

НОГИ,ПРЕСС
могучая

группа человека , которая

мышечная

вдобавок не

умеет работать самостоятельно. Даже
когда вы приседаете со штангой на пле­
чах ,

тру д ятся

все

мышцы

корпуса ,

включая спину, пресс и плечи. По этой
причине все виды приседаний являются
шоком

для

движений

организма

и

лучше

раскручивают

прочих

метаболизм.

Упражнения для ног будут для нас самы ­
ми важными и потому они назначены на

36

MUSCLE &

FIТNESS

N2 2.2011

понедельник , самый первый день неде­
JШ , когда у нас больше всего сил .

ДЕНЬ

2:

ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

Грудным мышцам, как и ногам , нужно
максимальное

Так что

раз нообразие

не жалейте себя,

нагрузок.

и

бомбите

грудные под всеми мыслимыми углами.

По м ни те, что упражне ни я в положе нии
лежа требуют внимательной страховки
партнера.

Когда

ваш

партнер

жмет

штангу или гантели , не по кидайте его ни

на секу нду!

ДЕНЬ

4:

ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИИ, ПРЕСС
Если природа наградила вас сутулостью
или когда -то у вас приключилась травма
пл еча,

и зме ни те

« жим

ш та н ги

заглав н ое

из-за

уп р ажне ни е

головы » .

Жмите

штангу с груди. Причем , такой вариант

более удобе н стоя. Штангу при этом нет
нужды всякий раз вскидывать себе на
грудь. Берите ее с высоких стоек.

ДЕНЬ5: СПИНА,БИЦЕПС
ОТ упражнений на мышцы спины чело­
век устает больше всего. Однако мы за­
п ланировали тренинг с пины на п ятницу,

а п отому без опаски выкладывайтесь на

все

100 процентов .

В субботу вы сможе-

мышцы ПЛЮС, ЖИР МИНУС
Ваш организм адаптировался к тяжелой
силовой работе и отньrnе способен на
многое. Ну а раз так , то ему можно по­
ручить по- н астоящему серьезную рабо­

ту: тренинг все
немалые

6

дней в неделю , да еще

кардио-нагрузки.

Каждую

мышцу мы будем нагружать дважды за
неделю.

Упражнения включают

по

сета ,

4

причем , каждый имеет свой диапазон
повторов. Первые два сета

желые

(6-8

-

самые тя­

повторений) , ну а потом ра­

бочий вес придется убавить , иначе вы
никак не сможете одолеть в последней

паре сетов экстремальные

20

п овторе ­

ний. Контраст тре нировочных режимов
рождает эффект максималь н ой активи­
зации обмена, когда ускоряются все ре­
акции

подряд:

и

мышечного

роста ,

и

сжигания жира.

Не стоит думать, будто именно так
вам

и

предстоит тренироваться

в даль­

нейшем . Нет, это бы означало , что вы
тренируетесь однообразно. Ну а наше
тело меняется только в ответ сочетание
полярно п р отивоположных тренировоч­

ных стимулов. Вам только кажется, буд­
то последний месяц тренинга дал

вам

самый значительный результат. Между
тем , ежедневный тренинг сработал лишь
потому, что вы предварили его месяцем

тяжелой силовой работы. Вздумай вы
несколько месяцев подряд тренировать­

ся по ежедневной схеме, вы бы только
навредили себе , попусту растратив силы
и время.

Запомните , эффективен лишь цикли­

ческий тренинг! Сочетание принципи­
ально разных типов трени р овок

та

диалектика фитнеса ,

практический

результат!

и

есть

которая дает

Дальше

вам

следует снова вернуться к силовым тре ­

нировкам

4

раза в неделю и штурмовать

более тяжелые раБОLrие
месяц снова
тренинга

веса.

Спустя

придет черед ежедневного

...

Циклический стиль тренировок уже
через полгода изменит вашу фигуру до

полной неузнаваемости! Проверьте!

42

M USCLE & FITNESS

Н"2 ,

2011

ДЕНЬ

1-4:

ГРУДЬ,ТРИЦЕПС,ПРЕСС
Перед каждым вариантом грудных жи­
мов сделайте пару -другую разминочных
сетов. Не ограничивайтесь общей раз­
минкой

перед тренировкой .

прямо перед упражнением

-

Разминка

это не толь­

ко страховка от травм , но и повышение
энергетического

потенциала

мышцы.

После разм инки тяжелые силовые сеты
кажутся легче.

Что же касается трицепса , то здесь
разминка

не

нужна .

Трицепс

активно

работает в грудных жимах , а п отому сам

собой набирает тонус.

ДЕНЬ

2-5:

НОГИ, ДЕЛЬТЫ,

ТРАПЕЦИИ, ПРЕСС
Приседа ния полезны только в р амках
тяжелой силовой

программы.

Второй

месяц тренинга диктует нам иные цели.

Вместо силы нам нужна гипертрофия и

аннигиляция жира. То и другое базиру­
ется на концепции большого трениро­

вочного объема.
нужно

сделать

За тренировку

очень

много

нам

повторов .

Для этой цели больше подходят физио­
логически удобные упражнения в тре­

нажерах. Они освобождают н ас от нуж­
д ы бороться за равновесие , а п отому

боль ше сил мы сможем вбить в сами
повторения.

Жим штанги для дельтовидных мышц
тоже исключен из программы , но уже по

другой причине . Чем больше повторов в
этом у пражнении , тем выше риск трав­

мы. Жим сидя подходит только для ма­
ло повторны х сетов, когда каждый по­

втор сопровождается предельной

мен­

тальной концентрацией .

ДЕНЬ

3-6:

СПИНА, БИЦЕПС,

ПРЕДПЛЕЧЬЯ,ПРЕСС
Упражнения для спины должны макси­

мально детализировать

мышцы.

Этой

цели луч ше всего подх одят движения на

блочных тренажерах. Так что пусть вас
не смущает их обманчивая легкость. На
данном эта п е тренинга блоки куда по­

лез нее свобод н ых весов.

Обязательно тренируйте предплечья!
сравнении с эффектными большими

зваться гормональным взрывом. Так что
интервальное кардио станет для вас тем

малозначитель­

безопасным допингом, который повысит

ными. НО это не так. Сила кистей реф­

эффективность тренинга с тяжестями.

мышцами

они

кажутся

лекторно связана с общей силой рук.

(У вашей подружки прибавка аэробики

Если кисти слабы, то руки не с п особны

сделает сжигание жира ураганным.)

проявить свой потенциал в полную силу.

Практикуйте

интервальное

кардио

Понятно, что от этого страдают многие

сразу после силового тренинга. Не пре­

важнейшие

вышайте

упражнения,

и

в

первую

время тренировки!

Пережи­

мать с аэробикой нельзя. Организм по ­

очередь, для С ПИ1-lы.

просту не выдержит перенапряжения.

Нет ничего лучше бега на открытом

Казалось бы, аэробика нужна лишь то -

воздухе . Однако зимой поневоле при­

му, кто хочет сбросить лишний вес. Как

ходится ограничиться кардио -залом . К

бы не так! Мы предлагаем вам заняться

сожалению , все кардио-машины были

интерваль ным

п ридуманы до изобрете н ия интерваль-

кардио ,

которое

тоже

объединяет в себе контрастные режи -

ной аэробики и потому мало ей подхо-

мы. Представьте , сначала вы несколько

дят. Переключе н ие нагрузки отнимает

минут мчитесь в полную силу, словно

время

спринтер

исключение

потом

на олимпийской

пару

минут

бежите

дистанции,

и

сбивает темп .

-

Единственное

это велоэргометр. Сна-

медленно ,

чала вы устраиваете бешенный спурт, а

чтобы восстановить силы . Ну а потом

затем восстанавливаете силы , вращая

снова переходите на отчаянный спринт...

педали

Аэробика такого рода не только сжига-

тить с собой чистое полотенце , чтобы

ет лишние

вытирать пот, и бутылку со спортив-

калории,

но и, буквально ,

потрясает организм , заставляя его ото-

медленно.

ным напитком!

Не забудьте захва -

M&F

фитнес дом '
МАГАЗИН ХОРОШИХ ТРЕНАЖЕРОВ

Выиграй плакат с автографом Николая
Ясиновского

-

мастера спорта междуна­

родного класса, первого ПРОфессионала
СССР и России по бодибилдингу!

FDREМAN

fitness products

Стол для
армрестлинга

Скамьи

~
aI

Аксессуары

для бокса

.

Наборные
гантели

<...)

~

Аксессуары ДЛЯ
тяжелой атлетики

(.

УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ФОТО

v

Упражнения с отягощениями одинаковы для мужчин
и женщин. Техника выполнения упражнений не имеет

Получи пятерку!

различий. Разница состоит лишь в величине рабочего веса.
Женщинам требуются куда меньшие веса, однако сила

у них прибывает быстрее, чем у мужчин.

ЖИМ АРНОЛЬДА

ПОДЪЕМЫ СО ШТАНГОЙ

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДЫ

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ

ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

ЖИМ ЛЕЖА

СТАНОВАЯ С ГАНТЕЛЯМИ

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ

MUSCLE & FITNESS

49

ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС СИДЯ

ЖИМ НОГАМИ

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ
В СМИТЕ

MUSCLE & FITNESS

Н О 2, 2011

ПУЛЛОВЕРЫ С ГАНТЕЛЕЙ

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ

ТЯГА В НАКЛОНЕ

ЖИМ ЛЕЖА В СМИТЕ

ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

УЗКИМ ХВАТОМ

ТЯГА К ПОЯСУ СТОЯ

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

~{}~~

M&~1

numSlIlIB
"''1

~.

v

Здоровое питание

-

вот тайная пружина
успеха тренировок.

Точно следуй
спортивной
диете и научи
дисциплине питания

свою подружку!
ДЖИМ СТОППАНИ,

ДЖО УЭББЕН
ФОТО ПОНЧО
МИТАРА

ИЕТЬI

54

MUSCLE & FITNESS

N"2 , 2011

Когда вы на пару с подругой беретесь заниматься фитнесом,
зто приносит много плюсов. Первый вы обнаружите у себя на кухне. Питание, которое пре­
жде было беспорядочным и случайным, впервые начнет служить вашей жизненной силе.
Породив человека , природа не прервала с ним связи. Она продолжает питать его своими да­

рами , наделяя энергией и силой. Другое дело , что эти дарь! наша цивилизация взялась « улуч­
шать » и переделывать. Хорошо, если бы в интересах человека! Но нет, заказчиком перемен
выступили сети супермаркетов . Им нужны продукты с безразмерным сроком хранения , ко ­
торые могли бы годами лежать на магазинных полках , а заодно овощи и фрукты , которые
тоже не подводят продавца и напоминают муляжи из пластмассы. В итоге мы получили псев­

доизобилие рафинированных продуктов , которые на самом деле губят здоровье. Аргументы?
Признанные мировые пандемии сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака . Причи­

ной первых двух заболеваний медики уверенно называют неправильное питание . Что же
касается рака, то недавние раскопки древних захоронений в Египте достоверно показали: на

заре цивилизации , пока питание было натуральным , рака ЛЮДИ не знали ...

>

MUSCLE & FITNESS

55

ВПЕРЕД , К МАССЕ!
Как

вы думаете ,

профилактикой

Впр очем ,

что служит луч ш ей

н ач н ем

с

потому п ри всей полезности белка е го
нельзя з апихивать в себя много. В з аме н

заболева н ий?

слов н о включаете у орг а ни з ма в ы с шую

вы будете п итаться часто и совсем н е ­

Те плые боти н ки , да повязка на лицо в

п ередачу. Тут уж н и за что нельзя п о­

боль ш ими п орциями. Боль ши х хло п от

пе р иод э пидеми й гриппа? Нет, п равиль ­

сту пи ться ка ч еством «то плива » . Тради­

это не п овлечет: п р ием ы пищ и , факти ­

ное питание ! Это о н о все цело о пределя ­

ци о нное пи та ние п редла г ает вам слиш ­

чески , сводятся к легким п ерекусам. Еду

ет ваш имму н итет! Ну а чем к ре пче и м­

ком мно г о жиров и углеводов , н у а вам

в

мунитет, тем красивее ваша ф иту ра! В

нуже н белок. Нетип ичн ая выс о кобелко ­

(об ычн о п о вечерам) , раскладывают в

самом

деле,

любы х

п ракт и ческого

ас пекта. Начав заниматься с п ортом , в ы

н еужто

можно добиться

ф ит н есе

готовят

самостоятель н о

с р аз у: она

п ласт иков ые боксы и п отом бе рут с со ­

ус п ехов спорте , чихая и смор каясь? Так

р астит мы шцы и избавляет от лишн его

бой на работу или у ч ебу. Если колле ги

что диета , кото р ую мы вам п редлагаем ,

жир а. Пер в ое доказа н о культуриста~ , а

р ядом в вами п е р екусывают п ече н ьем и

не

второе

является

в р еме нны м

до п олне н ием

к

трени ровкам . Ее никак н ельзя тут же

вая диета р е ш ает две зада ч и

п оследова ­

ко нфеткой , то в ы достан ете из о ф ис н о­

Итак , п ер в ы м делом вам н ужн о п од­

брод из цель н озер н ового хлеба и кури ­

-

много числе нны ми

телям и докто ра Атки н со н а .

забросить , достиг н ув поставленной це ­

н ять соде ржан и е

шего общего здоровья , без кото рого н е ­

оз н ачает, ч то каждый ва ш п рием пищи

возможе н любой ус п ех , в том ч исле , в

будет вклю ч ать н емн ого мяса или ры б ы .

массу, вам н еобходимо п рин имать в сут­

л юбви и карьере .. .

Белок

ки

Завтрак

1
2
2

1

Обед
г курицы на гриле

2 куска цельнозер. хлеба
1 ст. ложка горчицы
2 чашки овощного салата

+2

Завтрак 2
3 цельны х яйца
+ 3 яичных белка
2 чашки овсянки

yz

Пере кус

Перед тренингом

2
2
1
1

м . ложки казеина
куска цельнозерн. хлеба

+ 1 м. ложка казеина
ст. ложки Витарго

4

мышеч н ую

г белка н а килогр амм

Перед сном

2

м . ложки казеина

1

чашка овсянки

35

г грецких орехов

ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте

250

белковый коктейль

масла

1 отварная картофелина
1 чашка брокколи
2 чашки овощного салата
1 ст. ложка оливкового

м. ложка сыворотки

большое яблоко

ст . ложка орехового
масла

MUSCLE & FITNESS

не менее

бо р етесь за

Ужин

ст . ложка джема

56

вы

ст. ложка оливкового

или винного уксуса

1
1

Когда

м. ложки сыворотки

нуска белого хлеба

авокадо

цей на гриле.

После тренинга

2

180

1

Это

не простая пища для желудка. А

м . ложка сыворотки

ст . ложки джема

в диете.

бутер­

л и . Она сл ужит главным условием ва­

-

белка

го холод и льника « п рав иль ны й »

N'2, 2011

г говядины на гриле

масла

на воде или молоке .

СОСТАВ:

3930

калорий ,

3Б3 г белка,

402 г углеводов,
97 г жиров

своего веса. Ровно столько же вам тре­

но. Это никакая не « химия » , а п ростой

буется углеводов ,

молочный протеин , отделенный от жид­

а вот прием жиров

следует п онизить до

г на килограмм

1

За день вам предстоит поглощать не
менее

кости. Иначе говоря, абсолютно нату­
ральный

веса тела .

калорий на килограмм своего

40

продукт,

ствуют разве

что

в

котором

вкусовые

присут­

аромати з а­

торы. Впрочем , вы без труда сможете

веса. Мужчине, весящему с ред н естати­

ку п ить

стические

безо всяких добавок . Выбор за вами!

« весящий »

70-75
3000

кг требуется р а ц ион ,
калорий.

и

протеин

натурального

вкуса

Сравните ,

Одной мерной ложки порошка доста­

офисный работник обычно п отребляет

точно , чтобы получить ту же порцию

за сутки

белка , что содержится в большо~ от­

1800-2000 кало р ий , п р и ч ем , не
40% энергетической цен н ости

ме н ее

В

условиях

ежедневного

подбор « правиль н ых »

бивной. Вдобавок , белковый концентрат
легко

меню приходится на жиры.

цейтнота

п родуктов п ред­

усваивается ,

не

угрожает

тяже­

стью в желудке и вдобавок не содержит
холесте р и н а.

ставляется невыполнимым делом. Меж­

Помимо белкового концентрата вам

ду тем, мы уже все сделали за вас. Мы

п редстоит п ринимать и пищевые добав­

разработали для вас

ки. Молва упорно п ытается пр и своить

точных

меню

-

н есложн ы х су ­

2

на

дн и

тренировок

и

им ярлык вредной « фармы », однако в

отдыха. Дело в том, что пища дает энер­

фитнесе

гию

в

п равило: добавки могут быть только на­

тре н ажер ный зал идти не нужно, избы ­

туральными. Вот и здесь вам придется

вашим

тренировкам,

ну

а

когда

действует

неукоснительное

ток калорий оказывается лишним и мо­

принимать

жет обер н уться жировыми отложения­

Этих полезнейших соединений нам всем

ми. По этой причи н е кало р ийность ме­

отч аянно не хватает в обы ч ном питании.

ню в ден ь отдыха нужно п о н изить. Бел­

Медики рекомендуют их всем , кто за­

аминокислоты

и

креатин.

много ,

ботится о своем здоровье. Что же каса­

зато количество углеводов придется су­

ется фитнеса, то здесь такие добавки

ществен н о

тем более являются обязательны ми.

ка

следует есть ,

сил

как

и

прежде ,

сократить .

не наступит,

Одн ако

поскольку

ров мы поднимем до

1,5

у п адок

прием жи­

г на килограмм

веса тела. Секрет в том , что именно

лишний ЖИР
ЗА БОРТ!

пассив­

Вашей подруге тоже н ет н икакой нуж­

ном времяпровождении. Жиры поддер ­

ды ломать голову над подбором верных

жиры

дают

телу

энергию

п ри

жат психический тонус и помогут вос­

продуктов , и для нее мы составили го­

становлению. Правда, речь пойдет со­

товое меню.

всем о других жирах , которых в обыч­

меньше калорий, но о п ять-таки много

ном

белка. Белок

питании меньше

ных и омега

всего, раститель­

3.

средство

А теперь снова о

протеине. Часть

приемов пищи включает в себя протеи-

Завтрак

1

1

м . ложка

Перекус

2

2

куска белого

1 чашка

2

овсянки

хлеба

2

ст . ложки

Обед

джема

1

3

2

цельных яйца

+3

яичны х белка

1 чашка овсянки
35 г грецки х
оре х ов

да

У2 чашки

тому

же

он

Нехватка белка осо-

ст . ложка

м . ложки

оливкового

казеина

масла

ст . ложка

или винного

оре х ового

уксуса

масла

Перед сном
Ужин

300

домашнего
сыра

к

п р и напряженных физиче ­

нагрузках.

баночка
тунца (на воде)

Завтрак

это самое безопасное

Полдник

м. ложки
казеина

сыворотки

-

похудения,

незаме н им

ских

О н о содержит, п онятно,

г семги

на гриле

2

У2 чашки

2

м . ложки
казеина

35

г орех ов

чашки
брокколи

зеленого

У2 авокадо

горошка

2

СОСТАВ:

овощного

3433 калорий ,
340 г белка,
208 г углеводов ,

салата

13б г жиров

чашки

ноП'и , секущиеся волос ы , р ан ние мор­

щины

все

-

это

приз н аки дефицита

ами н окислот в питании . Наша диета не
только

гарантированно

заставит

но ... повысить калорийность меню. Та­
кой « обманный » шаг вновь подстегивает
метаболизм.

В

)Ке н ­

понеделъник следует снова

вер­

щин у п охудеть , но и добавит в н ешней

нуться к обычному ни з кокалорийному

п р ивлекательности.

п итанию.

Фитнес в ы зывает боль шие р астраты

Разница ме)Кду му)Кской и )Ке н ской

ф из и ческой э н ергии. Одновреме нн о мы

диетой кроется лиш ь в циф рах. Обе дие­

сни)Каем кало р ийность )Кенско го п ита­

ты

ния . Нехватка калорий заставляет орга­

продукты, так

низм )Ке нщины по н еволе ис п ользовать в

купать второй холодильник или ,:,ото­

качестве

ли ш ний

вить себе по очереди. Единственное , ч ем

)КИр, н ако пленный под ко)КеЙ . Од н ако

вам стоит обзавестись , так это домаш ­

источника

э н ергии

и спользуют одни
что

и те )Ке

вам

здоров ы е

не придется

п о­

с)Кигание )КИра со временем н еизбе)КНо

ним электрическим грилем. (Не считая

тормозится. Организм, которому не хва­

пластиковых боксов!) Нет ничего аrтпе­

тает калорий , как будто в п адает в спяч­

титнее мяса и рыбы на гриле , предвари­

ку. Чтобы подстегнуть про цесс п охуде­

тельно вкус н о промаринова н ны •. При­

ния ,

ят н ого аrтnетита!

в третье

воскресе нъе

Завтрак

2

+4

1

yz

цельных яйца
яичных белка

чашки домаш -

2

M&F

После тренинга

1

чашки овощно-

м . ложка

В день отдых а

сыворотки

прием пищи

+1

м . ложка

цельнозерновая

го салата

булочка

ст . ложка

ст . ложка оре-

оливкового

х ового масла

масла

хлеба

СОСТАВ:

или винного

ст. ложка

уксуса

джема

2456 калорий ,
311 г белка ,
114 г углеводов ,
80 г жиров

казеина

2

Полдник

Ужин

1 чашка

250

Обед

домаш -

него творога

баночка тунца

после тренинга
отменяется .

куска белого

м. ложки
сыворотки

1

НУ)К-

него творога

Перекус

2

месяца

г семги

на гриле

).i авокадо

чашка отварны х

( на воде)

цуккини

До тренинга

1

м. ложка

Перед сном

сыворотки

1

м . ложка

ка з еина

м . ложка

+4

2
1

яичных белка

чашки овсянки

на гриле

2

чашка ягод

на гриле

куска цельно-

1
1

зернового

хлеба
Перекус

2
2

1

ПРИМЕЧАНИЕ :
Готовьте

чашки овощ -

белковый

ного салата

коктейль только

м. ложки

ст . ложка

на воде!

сыворотки

оливкового

отварных

масла

картофелины

или винного

сыворотки

Полдник

куска белого

2

ст . ложка

2

I

ст . ложка
оре х ового

)

масла

1

чашка бобов
брокколи

2

хлеба

казеина
чашка овсянк и

чашка

яблоко

м . ложки

джема

чашка риса

банан

уксуса

ВНИМАНИЕ!
Результат программы, нацеленной

СОСТАВ:

3119 калорий ,
279 г белка ,
388 г углеводов ,
50 г жиров

на похудение, может вас обескуражить.
Весы, возможно, не покажут никаких

перемен. Такое бывает в том случае,
если природа наделила вас спортивным

талантом. Ваши мышцы быстро
набирают силу и потому становятся
плотными и тяжелыми. В итоге потерю

жира компенсирует прибавка мышечной
массы. Однако зеркало вас не подведет.
Оно зр.имо покажет ударные пеР.емены!

58

MUSCLE & FITNESS

N"Z, ZOII

ГЛАВНАЯ
ПОБЕ А
ВПЕРЕ И!
Профессиональный боксер
Владимир Кличка
подает пример
~

самоотверженнои преданности

спортивному режиму!

ПРАДЕДУШКОЙ СОВРЕМЕННОГО БОКСА
считают кулачный бой. Никому не ведомо, кто выдумал нано­
сить противнику разящие удары сжатыми кулаками, тем более,
что наши предки-обезьяны предпочитают кусаться, а если и де­
рутся, то на манер каратистов наносят противнику пинки мощ­

ными нижними конечностями. Верхние конечности у обезьян

слабее и применяются только для захватов соперника. Это уме­
ние позже перекочевало к людям и породило многочисленные

разновидности борьбы. Что же касается драки на кулаках, то

она, похоже, является фирменным изобретением человека. Так
или иначе, кулачные поединки запечатлены еще на шумерских

фресках, которые насчитывают СВЬПlIе

9 тысяч

лет.

Древняя греческая цивилизация не сразу осознала спортивный
потенциал обычной драки. На правах самостоятельной дисци­

плины кулачный бой был включен в программу Олимпийских
Игр, когда их стаж уже перевалил за несколько десятилетий.
Великий Рим дополнил кулачные поединки изуверской разно­
видностью массовой драки на кастетах. Так дрались гладиаторы,
и подобные бои, понятно, велись до смертельного исхода.

62

MUSCLE & FITNESS

N'Z, Z011

MUSCLE & FITNESS

63

Когда англичане говорят, будто оки
изобрели

бокс ,

то

прилисывают себе

риканские

боксеры ,

и

вправду,

очень

сильные, недолго царствовали на Олим­

чужие заслуги. В средневековой Англии

пе. В

было

« бокс »,

бокса, и ее воспитанники до настоящего

ставшее общеупотребительным , однако

дня исправно становятся олимпийскими

спортом британский драка на кулаках

чемпионами.

придумано

само

слово

стала только в середине

20

веке родил ась советская школа

века, когда

Владимир Кличко пришел в эту шко­

обзавелась внятными правилами . Боксе­

лу по примеру старшего брата Виталия

рам

наконец

определяет

не

стало
сила

19

ясно ,

что

удара,

а

победу

грамотно

в Семипалатинске (СССР). В
потом

выстроенная стратегия поединка .

Традиционно самыми сильными счи ­
тались английские боксеры, но потом

17 л.ет он

стал чемпионом Европы среди юниоров ,

5

раз побеждал на Чемпионате

Украины ,

был

серебряным

Чемпионата Европы и в

1996

призером

году при­

бокс переехал в Америку и, если бы не

нес нашей стране почетную олимпий ­

бейсбол , наверняка стал бы там главным

скую медаль 'lемлиона в супертяжелом

национальным видом спорта. Бесспор­

весе на Олимпиаде в Атланте .

ная заслуга американцев состоит в том ,

Кто з нает, какой стала бы его судьба,

что оки спасли бокс для Олимпийских

если бы вместе с социализмом не рухну­

Игр. Дело в том , что Пьер Кубертен

ла и Берлинская стена. Германия объе­

категорически отказался включать этот

ДИI-rилась, и

рискованкый спорт в олимпийскую про­

ные боксерские клубы стали набирать

грамму. В конце поза прошлого столетия

рекрутов на территории бывших соц-

немецкие профессиональ­

боксеры сражались на ринге совсем как

гладиаторы . Перчатки , которые смягча­
ли

бы

силу

удара ,

не

применялись .

Тут нужно оговориться , что титулы

а

обоих братьев не означали обязатель­

смертельные травмы были обычным де­

кых успехов на профессиональном по ­

лом.

счету

прище. Как-никак , оба вели бои по лю­

Олимпийские Игры приехали в Новый

бительским правилам. Такой бой вклю­

Кровь

боксеров

Однако

лилась

когда

рекой ,

третьи

по

ну

Свет, америкакцы поставили перед орга­

чает

низаторами ультиматум: бокс войдет в

сражаются в защитных шлемах.

программу,

или

Олимпиада будет вы­

3-4

раунда по

2

минуты. Боксеры

Профессионалы ведут

принять ,

прописался

становятся частым делом и не означают

среди олимпийских видов. Однако аме-

безусловной победы. Известен бой Вла-

бокс

навсегда

без

шлема.

раундов

кряду,

и

причем ,

10-12

ставлена из США. Условие пришлось

Нокдауны

«На мой взгляд, природа наделила
Владимира /{лично оптимальным

телосложением для бонса. Больше того,
лучшим за всю историю этого спорта.

Однано для блестящих побед хороших

пропорций мало. Все остальное в его судьбе
заслуга харантера и стальной воли».
,j,

,d

{ЭГ,Ь (, Юdр', тренер
MU SC LE & FITNESS

65

димира Кличко со звездой аме рикан ско­
го

профессион ального

Барретом.
нокдаун

4

Кличко

бокса

Монте

отправлял

того

в

раза, и всякий раз америка н ец

вставал и продолжал бой в полную си­

лу! Да и самому Кличко как-то при­
шлось трижды побывать в нокдауне во

время боя с огромным нигерийцем Са ­
муэлем Питером, но он

все же сумел

победить соперника!
Многие чемпионы-любители хотели

бы прорваться в мир профессионально­
го бокса с его фантастическими гонора­
рами , однако профессионал

-

это боль­

ше , чем боксер. Это природный уникум ,
живущ и й н а ринге по правил у « Победа

или смерть! »
Приход Владимира

Кличко

в

мир

европейского профессионального бок­

са не стал большой сенсацией. Знатоки
хорошо понимали , что любительский
бой , в котором преуспел бывший со­
ветский боксер , отличается от профес­
сионального

ничуть

не

меньше ,

чем

российская «лада » от немецкого « мер­
седеса » . Поначалу против Кличко вы­
ставляли относительно слабых против­
ников, ну а когда тому довел ось встре­

титься с матерым профи Россом Пью­
рити ,

то дело

открове кным
Кличко ,
двух

11

заКОНLIИЛОСЬ

избиеftием.

который

нокдаунах ,

едва

ли

не

Секу н данты

успел

побывать

остановили

бой

в
на

раунде.
Сам Кличко был уверен , что отпра­

вит

противника

в

нокаут

уже

в

самом

начале матча . Он бросился в активную
атаку, но Пьюрити стоял , как скала. В
итоге Кличко полностью истощил себя,
а профи, сохранив силы, пошел в насту­
пление

...

Годом позже Кличко выставили про­
тив сильнейшего немецкого профессио­

нала

-

тяжеловеса Акселя Шульца. Пу­

блика з аранее посчитала , что Кличко и
В

этот

раз

не

хватит

выносливости

и

при писала будущую победу Шульцу. На
именитого немца ставили на всех спор­
тивных тотализаторах.

В

8

раунде Кличко поразил Шульца

МОЛftиеносным нокаутом. Самоуверен­
ный Шульц, потерпевший неожиданное
поражение от новичка-профи , пережил
тяжелейший психологический шок и не

выходил на ринг в течение

7

лет!

Впрочем , куда больше Шульца были
шокированы э ксперты , прежде безоши-

66

MUSCLE & FITNESS

Н 2 2,

2011

« Большие мышцы потребляют больше кислорода,

-

говорит Владимир Кличко .

-

По этой причине накачанный боксер раньше начнет задыхаться. Так что, главное
в силовом тренинге для меня

-

не стать слишком большим .»

MUSCLE & FITNESS

67

бочно

предсказывавшие

фессиональных

боев .

исходы

про­

Славянский

ги­

гант Владимир Кличко , казалось, нару­
шил законы природы

и

меньше, чем

за

год наделил свое тело той особой бок­
серской выносливостью , которая озна­
чает не только неисчерпаемость физи­
ческих сил , но и феноменальную спо­

собность бесчувственно сносить пушеч­
ные удары противника.

Сегодня Владимир Кличко входит в
элиту

мирового

профессионального

бокса , удерживая з а собой мировые чем­
пионские титулы сразу

в трех

боксерских объединениях

главных

ШО,

-

IBF

и

WВO. За свою проф ессиональную ка­

рьеру Кличко одержал

49 -

побед , из них

55

нокаутом , и потерпел всего лишь

3

поражения.

Генетика? Нет, Кличко обязан своим
успехом

вовсе

родительских

не

случайному

хромосом ,

а

набору

годам тяже­

лейшего тренинга , который

смертельный короткий

класс и готовился к своему очередному
п оединку.

Как

перкот в челюсть.

известно ,

при родные

данные

Высоким

боксерам ,

предпочитаю­

на обяза­

диктуют боксеру стиль боя. Высокий

щим джебы , особенно нужна выносли­

чисто сило­

Кличка обычно держит соперника на

вость ,

расстоянии. Он использует быстрые и

вокруг

длинные джебы , которые приносят бок­

слабое место. Дальше при х од ит очередь

ется прославленный чемпион , мы , жур­

серу

безошибочного

налисты, отпр авились на Майорку, меж­

Королями нокаутов считаются боксеры

профессионалов не принято выигрывать

ду народный испанский курорт. Там Вла­

вроде Тайсона , ни з корослые и сильные .

по очкам. Публике ну ж ны з релищны е

димир Кличко переоборудовал под бок­

Они терпеливо снос ят град джебов , а

нокауты , так что кроме невероятной вы­

серскую

потом сокращают дистанцию и пытают-

носливости Владимир Кличко обзавелся

тельных правах

включал и

вую работу.

Чтобы воочию увидеть , как трениру­

68

студию

бывший

MUSCLE & FITNESS

балетный

Н'2,2011

очки ,

но

не

годятся для

нокаутов.

ведь

они

непрерывно

противника ,

« танцуют »

выискивая

удара.

Однако

у

него

среди

еще и огромной силой , за что и зарабо­

нелегко. Свежий боксер лезет под кана ­

тал прозвище « Стальной молот» . При

ты и уже через пару минут Кличко вы­

росте

см он весит « всего »

198

потому

перемещается

по

11S

рингу

кг, а

непри­

Тренировочный день Кличко начина­

8

раундов , которые п роводятся

непрерывно с тремя разными спарринг­

партнерами .
боксеры,

Это

умело

умудренные опытом
подражающие

стилю

будущего противника Кличко .
Несмотря на то , что чемпион бьет
партнеров

вполсилы ,

тем

...

После спарринга наступает время си­

нужденно , совсем как легковес.

ется с

бивает у него и з глаз обе контактные
линзы

приходится

ловой работы. Кличко сбрасывает пер ­
чатки

и

последовательно

качает

пресс,

шею и руки. Кстати, в случае с прессом
он признает только динамическую рабо­

ту. Чемпион садится на большой наду­
вной мяч и делает скручивания , переки­
дыаясьb

утяжеленным

тренером. В сете

- SO

мячом

со

своим

быстрых повторе-

ний. За ними следуют боковые скручи­

После тренировки чемпиону выносят

ровой

еды!

философски

-

замечает

большой арбуз. Это многолетняя тради­

Кличко .

том Кличко изо всех сил швыряет утя­

ция.

нимает, значит, и со спортом тебе не по

желенный мяч в стену. Это движение

лучше простой воды справляется с деги­

выполняется с поворотом , а потому от­

драцией , да

лично

кровь полезным натуральным сахаром.

вания

-

по сотне в каждую сторону. По­

прорабатывает

весь

мышечный

По мнению

Кличко ,

к тому

же

он

арбуз

куда

насыщает

Спорить здесь с Кличко трудно. Как­

корсет талии.

Тренинг рук , помимо типичных сило­

пути

Если твой желудок ее не при­

-

... »

На прощание мы просим Владимира
дать

нашим

читателям

пару

практиче­

ских советов. «Вы не поверите ,

никак , у него научная степень по физи ­

ется чемпион ,

-

-

улыба­

но самое слабое место у

вых упражнений , включает и экзотику в

ческой культуре. Кстати , питается он

боксеров

духе монахов Шаолиня. Кличко сжима­

тоже необычно. Вместо модной дробной

упор

ет кулаки и наносит ими хлесткие удары

диеты КЛИL!КО принимает пищу по тра­

забывают про силу. Между тем , слабой

на

-

это руки. Принято делать

технику,

и

потому

все

как-то

по толстой дубовой доске. Вдобавок он

диции: трижды в день. Из препаратов

рукой в нокаут противника не п ошлешь.

делает отжимания на одной руке, при­

спортивного

потребляет

Фанатично качайте весь плечевой пояс.

чем ,

лишь мультивитамины. Кличко катего­

Превратите руки в две мощные кувалды,

не только

на

кулаке ,

но

и

на

рас­

ставленных пальцах!
Что

касается

выносливости, то

рически

сердечно-сосудистой
Владимир

признает

питания

отвергает

любые

и даже с минимальной техникой вы бу­

синтетические суррогаты , включая бел­

дете королем улицы. Что же касается

ковый

успеха в выбранном спорте, то здесь у

концентрат.

в

он

питании

Его

персональный

классиче­

тренер готовит блюда из лучших нату­

меня только один совет: живите трени­

скую боксерскую скакалку и плавание.

ральных продуктов . Однако меню чем ­

ровками! Сила в любой ее ипостаси не

тут

лишь

два

инструмента:

Бег противопоказан при его мышечной

пиона не содержит ничего экзотическо­

терпит

массе. Если бегать часами , то неизбежно

го ,

Либо вы преданно служите одной силе,

страдают суставы ног. Им хватает на­

хлеб , куриные яйца, да говяжьи стей ­

и она в ответ служит вам , либо ищите

ки ... «Нет ничего лучше простой и здо -

себе другое за н ятие ...»

грузок во время тренировок на ринге

...

только

овсянку,

цельнозерновой

по

жизни

никакого

соседства.

M&F

IVIUSCLE & FITNESS

71

I I III III I III I I III I I I I I I I

НАУЧНЫЙ
ПОДХОД К ФОРМУЛЕ
ПРОТЕИНОВОГО

ПРОДУКТА

I I I I I I I I I I
~

БОЛЬШЕ МЫШЦ И БОЛЬШЕ СИЛЫ

I I I I I

I I I I I I I

-

Эти результаты неоспоримо доказывают,

ДОКАЗАНО В ХОДЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

насколько эффективно прибавляют силу

НА БАЗЕ УНИВЕРСИТЕТА

ключевые ингредиенты
Рго

Nitro-Tech Hardcore

Series.

Если ты вкладываешь свой труд, время
и деньги в протеиновую формулу (да, именно
это ты вкладываешь, беря с полки банку),
почему бы тогда не использовать тот
продукт, по которому есть официально

Университетские
исследования показывают,
что ты можешь нарастить

на

73% больше

мышц,
двойного перекрестного слепого исследова­

чем только с одним
сывороточным

протеином!

ния, длившегося шесть недель, в котором

приняли участие 3б испытуемых с не менее,

чем трехлетним опытом в тяжелой атлетике,
испытуемые, принимавшие ключевые

показывают, что он способствует росту мышц

ингредиенты, содержащиеся в Nitro-Tech
Hardcore Рго Series, нарастили на 73% больше
сухой мышечной массы (8,8 против 5,1 фунтов)

и силы? Научно доказано, что мощные

по сравнению с теми , кто использовал просто

ключевые ингредиенты, содержащиеся

сывороточный протеин ; а у них прирост

в

мышечной массы составил в четыре раза

подтвержденные исследования, которые

Nitro-Tech Hardcore Рго Series, дают

серьезный эффект!

больше, тем у группы, принимавшей плацебо

(8,8

против

2,0 фунтов)!

~

СОВРЕМЕННАЯ

ТЕХНОЛОГИЯ ПРОИЗВОДСТВА ДЕЛАЕТ

NITRO-TECH HARDCORE PRO SERIES
ПРОТЕИНОВЫМ ПРОДУКТОМ ,

КОТОРЫЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ У КАЖДОГО!
Помимо мощных ингредиентов, входящих

в состав

Nitro-Tech Hardcore Рго Series, при

его создании используется чрезвычайно

Сами по себе мышцы выглядят классно, но ты

прогрессивн ая новейшая технология!

не можешь позволить себе забыть о силе,

С помощью технологии трехфазной фильтра­

которая обеспечивает этот внешний вид. Нужно,

ции проис ходит очистка сывороточного

чтобы слова не расходились с делом!

протеина, уменьшается содержание жира

Nitro-Tech

Hardcore Рro Series поможет тебе и в этом,

и лактоз ы, удаляются загрязнения .

потому что в рамках того же вышеупомянутого

Кроме протеина

исследования , которое подтверждает при рост

силы на

73%, были

получены результаты, что

и сила у испытуемых увеличилась многократно!

Испытуемые, использовавшие ключевые
ингредиенты

Nitro-Tech Hardcore

Рго

Series,

увеличили результаты в жиме лежа более, чем

Nitro-Tech Hardcore
Рro Series содержит
11 граммовлейцина

в два раза по сравнению с теми , кто использо ­

и дополнительно

вал только сывороточный протеин

(34 против 14 фунтов)!

13

граммов

веАА!
Этот современный технологический процесс
используется только для производства

пищевы х добавок класса премиум .

МИКРОФИЛЬТРАЦИЯ представляет собой

процесс уменьшения количества жира

в веществе, поэтому сывороточный протеин ,

содержащийся в

Series, это

Nitro-Tech Hardcore

Рго

прекрасный выбор для тех, кто

хочет иметь мускулистое тело;

8УЛЬТРАФИЛЬТРАЦИЯ предполагает
повышение концентрации сывороточного

протеина и уменьшение количества
лактозы , определенного вида сахара;

8МЕТАФИЛЬТРАЦИЯ освобождает
сывороточный протеин от загрязне­
ний. Происходит очистка и концентра­
ция тверды х частиц вещества,

вследствие чего протеиновый

компонент в Nitro-Tech Hardcore Рго
Series становится ультра рафинирован ­
ным. Дополнительно к технологии

трехфазной фильтрации в

Hardcore

Рго

Series

Nitro-Tech

используется также

технология микродиффузии. Таким
образом, объем суперсовременного
вещества, способствующего наращиванию
мышц, уменьшается, и оно поставляется

в организм в виде микрочастиц.

е в результате получаются еще более
мелкие микрочастицы с улучшенной

Количество жира уменьшено

..... <

~
}

Клубничный молочный коктейль

растворимостью и дисперсией!

~ благодаря МИl<рофильтра ц lolИ
количество лактозы уменьшено

.r бла годаря уn ьтрафильтрации
Количество

н ежелательных

l:i1]

Шоколадная карамель

7 ВАРИАНТОВ НА САМЫЙ

ВЗЫСКАТЕЛЬНЫЙ ВКУС!

,

Эксперты по ароматизаторам работали день

~ .

.'-.:.=]

Сливочноепирожное

и ночь, чтобы создать 7 вкусовых вариантов
Nitro-Tech Hardcore Рго 5eries, каждый из
которых восхитителен! от молочного коктейля
с нежной шелковистой текстурой и ванильным
вкусом до освежающего и изысканного
Жидкая
сыворотка

Тех нология микродиффузии также делится

ем;

U

Nitro-Tech Hardcore Рro 5eries - это просто •

Как видите,

созданный с учетом научных исследований

варианты, и узнай, какой из них твой любимый :

Nitro-Tech Hardcore Рго Series - это

протеиновый продукт, на который можно
рассчитывать, когда дело касается наращивания

Шоколадный молочный коктейль

мышечной массы! Так что отныне принимай

Nitro-Tech Hardcore Рго Series и будь спокоен - ты

К тысячам частиц ключевого компонента

получишь качественный, эффективный продукт

Nitro-Tech Hardcore Рго Series прикладывается
ма ссивная центробежная сила ;

Банановый крем

безошибочный выбор! Итак, попробуй все

на три этапа: О Частицы поступают в резерву­

ар, ~ на них воздействуют высоким давлени ­

,"-.>/

клубнично-бананового, протеиновый коктейль

Ванильный молочный коктейль

РЕАЛЬНЫЕ ИСПЫТУЕМЫЕ ВИ

и отвечающие затраченным усилиям результаты!

Т РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ!

~O~!.'!I~~~~~~ 5051328, 8 (495) 5061378

S5

ВDIIЧ-I,он,еуnьтаlнт:8

(495) 5052138

www.mu5cletech.ru

76

MUSCLE & FITNESS

N 0 2, 2011

ДАЖЕ СЕГОДНЯ, КОГДА МИРОВОЙ СТАЖ БОДИБИЛДИНГА
перевалил за полвека, о нем бытуют самые разные мнения, включая крайне

негативные. Чего только не услышишь о нашем спорте! Точка зрения диле­
тантов, которые никогда в жизни не брали в руки «железа», нас, понятно, не
интересует. Однако чем объяснить разноголосицу мнений даже среди тех, кто

отдал «железу» немало крови и пота? Точки зрения тут, и вправду, полярно
разнятся. Кто-то боготворит бодибилдинги демонстрирует циклопический би­

цепс, тогда как другие отзываются о нем с горечью и злостью. Почему? Раз ­

гадка проста. Вторые

- прежде растренированныIe новички, для которых бо ­

дибилдинг стал первым спортивным опытом, тогда · как счастливчики уже
имели в прошлом немалые спортивные достижения, а то и чемпионские зва ­

ния. В чем же состоит та принципиальная разница между новичком и опыт­

ным атлетом, которая предопределяет полярный итог занятий бодибилдин ­

гом? Генетика? В 70 - е годы как раз это «модное», равно как и безнадежное
объяснение, заставило таких людей, как великий Майк Ментцер, искать для
новичков новые методы тренинга в обход фундаментальной многосетовой си ­
стемы. Однако в новом тысячелетии, когда наш спорт окончательно стал на­

учным, ученые дали неприятному феномену обескураживающе простое объ ­

яснение: спортсмен успел накачать мышцы-стабилизаторы!

78

MUSCLE & FI T NESS

N 2 2, 2011

о::

q
::s::

u

)::S::
ш

t::
ш

1I

е:
~

::s::

ВДУмайтесь, на теле человека имеет­

мы­

однако не становится от этого более

скелетных мышц. Круп­

шечного массива , который помогает вам

легкой. Мозг справедливо считает эти

ные можно пересчитать по п альцам. Их

устоять. Суммарная площадь опоры, ко­

мышцы самыми важными. В самом де­

функции

торую образуют подошвы ваших крос­

ле, хорош был бы « царь природы » , ес­

совок,

ли бы на каждом шагу с потыкался и

ся свыше

гиганты

500

самоочевидны.
наделяют

нас

Мышцы­

способностью

ние

с

напряжени ем

ничтожна

колоссального

в

с р ав нении

с

весом

штанги , который зашкаливает за цент­

падал с любого стула ... Так что, каждое

мелкие

н ер, а то и полтора. Попробуйте поста­

упражнение

мышцы? В момент движения эт и мыш­

вить карандаш на КОН'lИК остро заточе н­

точки зрения его опасности для мышц­

стабилизаторов . Как только напряже­

передвигаться

движения .

и

Ну

совершать

а

чем

сложные

заняты

цы напрягаются статически , и ваше те­

ного грифеля. Не вышло? Между тем,

ло словно « каменеет» В стабильном по­

удерживая

ложе нии.

дряемся

Если

бы

не

мышцы­

стабилизаторы , мы не смогли бы выпол­
нить ни одного физического упражне­
ния. Возьмем ,

к прим еру, приседания.

Казалось бы , самое важное здесь

-

штангу

на

плеча х,

же присесть!
дена за рамки осознанных ощущений ,

Штанга/гантели и
блоки двумя руками

FIТNESS

N0 2.2011

высокое

одной рукой

Тренажеры

MUSCLE &

ни е малых МЫllЩ становится

с

критиче­

ским , мозг обрывает подачу нервны х

пы. В

итоге вы

жим лежа,

прекращаете тот же

ошибочно полагая,

будто

Важное открытие современного бо­
Гантелиблоки

не опрокинуться навзничь. Работа пары

80

оценивает

сила грудных мышц подошла к концу.

шего тела , чем сохранить равновесие и

квадрицепсов не идет ни в какое сравне-

голова

импульсов в большие мышечные груп­

Работа мышц-стабилизаторов в ыве­

меть распрямиться с тяжелой штангой

ле, нет ничего более сложного для на­

уму­

не только стоять прямо , но да­

су­

на плеч ах. Как бы не так! На самом де­

мы

ваша

(Включая Смит)

среднее

дибилдинга состоит в том, что в нераз­
рывном тандеме больших мышц и ма­
лых

Низкое

мышц-стабилизаторов

главными

являются вторые. Пока они не окрепнут,
любые силовые упражнения вы будете

СХЕМА СПЛИТА
ГРУДЬ , трицепс , пресс

2

Ноги

3
4

Дельты, трапеции, пресс

5

Спина , бицепс , предплечья

Б

Отдых

Отдых

7

82

MUSCLE &

FIТNESS

Н'2,2011

делать вполсилы . И пусть вас не обманывают реки пролитого

Если вы

пота. Вполне возможно, что отказ, от которого у вас чернеет

культурист со стажем , недовольный темпами роста

в глазах ,

-

это всего лишь физиологическая иллюзия , рож­

денная слабостью мыuщ-стабилизаторов.
Печальная

правда

состоит

в

ЧТО

мышцы­

стабили з аторы развивают только живые динамические дви­

жения в духе тяжелой атлетики, спортивной гимнастики,

акробатики , разных видов бор ьбы и пр . Что же касается бо ­
д ибилдинга, то здесь он беспомощен. Подобно тому, как хок ­
кей не учит стоять на коньках , а требует готового владения

новичок без спорт и вного опыта или

мышц , практикуйте данную методику в течение

2-2,5

том,

-

месяцев. Через первые

3-4

недели перех одите

к выполнению упражнений в стиле трисета

(и ли гигантского сета

- для ног). Выполняйте друг

з а другом по сету каждого упражнения, однако

между такими сетами давайте себе достаточно

отдыха

(1,5-2 минуты) .

этим искусством , так и отдачу в бодибилдинге диктует зара­

нее сложившаяся мощь стабилизирующих мышц. Это преи­
мущество позволяет любому серьез ному спортсмену с ракет­

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА
1: Грудь + трицепс + пресс

День

ной скоростью обз авестись чемпионской мускулатурой . Од­
новременно растренированные новички будут годами топ­

Грудь

таться на одном месте, не ведая , что упражнения на тренаже­

Наклонный жим гантелей

рах и даже со штангой нисколько не приближают их к за вет­

Наклонный жим штанги

ной цели.

Сведения в тренажере

СЕКРЕТЫ АНАТОМИИ

4
4
4

8-10
8-10
12-15

Жим книзу одной рукой
обратным хватом

3

8-10

Французский жим лежа

3
3

8-10
12-15

3
3

до отказа

4
4
4
4
4

8-10
8-10
8-10
12-15
12-15
10-12
15-20

Трицепс

Легко догадаться, что силу мышц-стабилизаторов развивают

уп ражнения ,
« вредными »

требующие

равновесия .

Выходит,

самыми

В нашем спорте являются упражнения в трена ­

жерах . Они обеспечивают неподвижность тела , а потому ли­
шают стабилизаторы всякой нагрузки. Положение дел со
штангой н емногим лучше. Гриф штанги замыкает руки в
жесткую раму. В итоге нагрузка ложится поровну на парные
мышцы-стабилизаторы , а они это го очень н е любят. Каждой
малой мышце нужна полная свобода движений по простой
причине. Все сложные движения сопровождаются винтовым

скручиванием тела вокруг своей оси. (Вс п омните бросок ко­
пья , мяча, камня , удар кулаком , борцовские при емы ... ) Все
такие движения требуют ассиметричного сокращения даже
тех мышц , которые природа создала парными.

Отжимания в тренажере
Пресс
Подъемы ног в висе

Скручивания на блоке
День

2:

12-15

Ноги

Выпады с гантелями

Жим ногами (одной ногой)
Приседания со штангой

Разгибания ног
Сгибания ног
Подъемы на носки стоя

3
3

Подъемы на носки сидя

Казалось бы , какой толк обсуждать все эти анатомиче­

ские тонкости? Не спешите, выход есть. Как- никак , в нашем
арсенале имеются еще и гантели. Оказывается , именно этот

День

4:

Дельты

+

трапеции

древнейший атлетический инструмент (известный еще в

Жим гантелей сидя

Древ нем Египте!) является наИЛУLШlИМ для новичка! Вот с

Тяга к подбородку

ним не будет осечки! Пляшущие в руках гантели ОТЛИЧНО

Подъемы рук в тренажере

развивают мышцы-стабилизаторы!

+

пресс

Дельты

4
4
4

8-10
8-10
12-15

3
3

8-10
8-10

Трапеции
Шраги с гантелями

ВНИМАНИЕ, НА СТАРТ!

Шраги со штангой

Итак , если до бодибилдинга вы не успели проявить себя в

Пресс

подвижных видах спорта , следуйте инновационной методике,

Боковые скручивания

3

до отказа

гарантирующей стремительный рост мышечной массы . Неу ­

Скручивания

3

до отказа

жто вам предстоит тренинг с одними гантелями? Нет, иначе
вы переутомите МЬШIЦы - стабилизаторы , а то и травмируете .

День

Исключив риск , для каждой мышцы вы будете делать сразу

Спина

3

5:

Спина

+

бицепс

вида у пр ажне ний , н агружая стабилизаторы обратной про ­

Тяга гантели в наклоне

грессиеЙ. Первое упражнение

Широкая верхняя тяга

штангой , а третье

-

-

с гантелями , второе

-

со

на тренажерах . Как вы помните , класси­

+

предплечья

Рычаговая тяга в тренажере

ческая схема тренинга диктует совсем другой порядок : снача­

Бицепс

ла штанга , ну а потом гантели и все остальное. Од нако такой

Подъемы на бицепс сидя

расклад годится лишь опытыыM спортсменам . Если вы рас­

Подъемы на бицепс со штангой

тренированный новичок , всегда стартуйте с гантелей! Укре­

Подъемы на бицепс в тренажере

пление мьшщ- стабили з аторов приведет к феноменальному

Предплечья

росту ваших рабочи х весов в базовых упражнениях . Рост

Сгибания в запястьях со штангой

массы удивит вас н е меньше!

Обратные сгибания в запястьях

M&F

4
4
4

8-10
8-10
12-15

3
3
3

8- 10
8-10
12-15

3
3

8-10
10-12

MUSCLE & FITNESS

83

8i1

MUSCLE & FITNESS

N · 2 . 2011

ВЫБЕРИ ПО ВКУСУ!

»

Если вы

-

атлет с опытом, сами составьте для себя тренировочную

программу, выбрав упражнения из списка .

Грудь
Жим гантелей

Жим лежа (горизонтальный,

Жим от себя в тренажере

(горизонтальный,

наклонный, головой вниз)

Сведения в тренажере

наклонный , головой вниз)

Отжимания на брусьях

Сведения в тренажере

Разведения гантелей

Отжимания от пола

(с согнутыми локтями)

(горизонтально , наклонно ,

Жим лежа в Смите

головой вниз)

(горизонтальный,

Кроссоверы (горизонтальные ,

наклонный, головой ·вниз)

наклонные , головой вниз)

Дельты
Жим гантелей сидя

Жим штанги стоя/сидя

Жим сидя в тренажере

Жим одной рукой на блоке

Жим штанги сидя

Жим сидя

Подъемы в стороны

из- за головы

в тренажере Смита

(с гантелями , на блоках)

Подъемы штанги

Жим из-за головы

Подъемы перед собой

перед собой

в тренажере Смита

(с гантелями , на блоках)

Тяга штанги к подбородку

Подъемы рук в тренажере

Подъемы в стороны

Тяга к подбородку

в наклоне

в тренажере Смита

(с гантелями , на блоках)

Обратные разведения рук

Тяга гантелей к подбородку

Спина
Тяга гантели в наклоне

Тяга в наклоне

Рычаговая тяга

Тяга на блоке одной

Широкая верхняя тяга

Тяга в наклоне в Смите

рукой сидя

Подтягивания

Широкая тяга сверху

Верхняя тяга одной рукой

Тяга к поясу сидя

в тренажере

Тяга прямой рукой книзу

Тяга прямыми руками

Пулловеры в тренажере

Пулловеры головой вниз

Бицепс
Подъемы на бицепс

Подъемы со штангой стоя

Подъемы в тренажере

с гантелями/на блоке (стоя)

Подъемы с ЕZ-штангой

Подъемы в тренажере

Подъемы на бицепс

Подъемы на блоке

с опорой локтями

с гантелями/на блоке (сидя)

Подъемы на скамье Скотта

Подъемы на бицепс

Концентрированные подъемы

на блоке

в Смите

Разгибания одной рукой

Узкий жим лежа

Разгибания рук

из-за головы

Жим книзу

в тренажере

Жим книзу одной рукой

Французский жим лежа

Отжимания в тренажере

(обратным/прямым хватом)

(штанга, ЕZ-штанга, блок)

Узкий жим

Разгибания руки в наклоне

Разгибания рук

в тренажере Смита

(с гантелей/на блоке)

из-за головы со штангой

Французский жим

Французский жим лежа

Отжимания

в тренажере Смита

с гантелей

(на брусьях, обратные)

Жим от себя в тренажере

(с гантелями/ на блоке)
Подъемы одной рукой

на блоке
Подъемы на скамье Скотта

одной рукой

Трицепс

Узкий жим лежа

(узким, нейтральным

с гантелями

хватом)

Ноги
Выпады

Приседания

Жим ногами

Приседы на одной ноге

Передние приседы

Приседания в Смите

Подъемы на опору

Приседания с гантелями

Передние приседания

Жим ногами одной ногой

Румынская становая тяга

в Смите
Гакк-приседы

Разгибания ног
Разгибания ног
(лежа, сидя, стоя)

MUSCLE &

FIТNESS

85

_,_'8PI:) -.-=..--

~111I t~'~ Аti'ТИРУ \01
дlКИМ Стоппани
,сП E~.!

и

ллюстр ации

Ричарда Кларка

ВИТАМИНЫ И МИКРОМИНЕРАЛЫ
Никогда прежде мы не включали витамины и микроминераль­
ные вещества в список добавок, жизненно важных для куль­
туриста. Как-никак, силовой атлет, задумавший вырастить
гигантскую мускулатуру, никогда не будет ограничивать себя

в питании. Он сознательно придерживается здорового и высо­
кокалорийного меню. Ну а там, где много натуральных продуктов, там много и витаминов. Закономерной причи­
ной дефицита этих полезных веществ всегда считались

«голодные» диеты. Однако времена меняются. Согласно
пос лед ним научным исследованиям , содержание витами­

нов в продуктах пита ния сегодня сократил ось на

лизма,

ну

а

35-

Наука установила , что глютамин крити­

В итоге миллионы городских жителей живут в

чески важен для роста мышц. Начнем с

условиях многолетней нехватки этих тайных катализаторов метабо­

того, что эта аминокислота активно рас­

40%.
потом

жалуются

на

непро ходя щую

усталость,

раздражительность

и

бессон ницу.

ходуется

во

время

силового

тренинга.

Так что восполнение ее прежних запасов

ДОЗИРОВКА: В первую очередь вам нужны витамины группы В,

а также

в мышечной ткани становится одной из

витамины-антиоксиданты С и Е. От витшшнов группы В зависит эффективная

насущных задач восстановления. Но ку­

работа нервной системы и, в конечном счете, интенсивность сuлового тренинш.

да более важно другое . Даже тестосте­

(Вита.мины группы В активно расходуются при « отказах» .) Нехватка витаМLtнов

рон бессилен , пока мышечные клетки не

группы В наруuшет обмен белков и жиров. В итоге страдает рост .мышц. Вита­

накопят внутри себя аминокислоту лей­

MLtHbt

С и Е остро нужны для КО.мпенсациы ОКСLtдатLtвною стресса, поражающего

цин. Именно она дает «кома нду »

К на­

оршнизм в ходе физических НCl2рузок. Ищшnе витаминные комплексы с МLtкро.АШ­

чалу синтеза нового мышечного белка.

нералами, которые содержат не менее 50-100 мг вLtтаМ Ltна В, и В 6 , а также 50100 мкг вLtтамина В' 2' Вита.Ащна С вам требуется 500-1000 мг Lt 400-800 .At. ед.

Однако сам лейцин не является хозяи­

вLtтшшна Е. ВЬLLиеуказа нные дозировки принuмаются дважды в де нь за завтра­

способствует глютамин. Когда глюта­

ком

мина в мышечной ткани много, то боль­

Lt

в обед вместе с едой! (ПринLt.Ашть вLtтаМLtltы на юлодный желудок катею­

рически нельзя!)

ном

положения.

Накоплению лейцина

ше делается и леЙци на . Следовательно ,
ускоряется

РЫБИЙ ЖИР
Жир рыб содержит редкие жиры семейства омега
лезнейший витамин

и

рост

мышц.

Вдобавок,

глютамин, хотя и является аминокисло­

3

и по­

Что касается витамина , то он , как

D.

той , способен выступить буфером кис­

лотности. Глютамин « гасит»

молочную

выяснилось совсем недавно , впрямую активизирует белко­

кислоту, которая образуется в процессе

вый синтез, Т. е. рост мышечной ткани . Жиры омега

силового тренинга, и тем самым помога­

3

по­

лезны сами по себе . Обычно жиры «го ряТ» очень неохот­

ет

но , ну а тут организм без труда утилизует рыбl1Й жир в

Немаловажно и то , что глютамин, если

целях извлечения биологической энергии . При этом часть

принять его вместе с пищей , на

рыбьего жира конвертируется в гормоны простагланди ны ,

отодвинуть

повыша ет

мышечную

энергет ич еский

25-30%

« выхлоп»

подстегивающие рост мышц и восстановление.

питания.

ДОЗИРОВКА: ПРLtнu.маЙте

глютамин подстегивает метаболизм.

едой

2-3

1-2 2 рыбьего

жира вместе с

раза в день. ПО.Аtftuте, что рыбий ЖLlр быстро

усваLtвается кровью. Если nРLtftЯть больше
но за2устение кровы

Lt

3-5 ~

возмож­

тяжелый сердечный приступ.

MUSCLE &

FIТNESS

N02. 2011

феномена

прост :

ДОЗИРОВКА: ПриНLlмайте по

5-102

2Люта.Ашна за завтраком, за полча с а­

час до тренинш, сразу после трениН2а

Lt

92

Секрет

усталость.

за полчаса-час до сна.

БЕТА­
У нашего старого з накомого , карнитина, наука
обнаружила

сразу

несколько

новы х

полезных

свойств. Прежде мы считали, что карнитин спо­

АЛАНИН
Открытием

по-

следнего времени в

собен лишь на пассивн ую роль «грузовика», ко­

нашем спорте стал

торый везет жиры внутрь клеточных митохон­

карнозин

дрий. Там жиры «горят» , превращаясь в биологи­

кий

близ­

-

родственник

ческую э н ергию. Эксперименты подтвердили , что

гистидина.

прием карнитина в виде добавки, и вправду, уско­

лось, что повыше­

ряет

похуден.ие

за

жиров в «топкИ»

счет

повыш ения

транспорта

митохондрий. Однако одним

Оказа­

ние уровня
зи на

в

карно­

мышцах

этим участие карнитина в энергообмене не огра­

приводит

ничивается. На ука установила, что он вдобавок

JjeHHoMY повышению силы. Синтезирует­

помога ет

ся карнозин из бета-аланина, так что его

нетипичному

накоплению

гликогена

к

немед-

прямо в мышцах. Это делает силового атлета

дополнительный прием

крайне выносливым. К тому же мышцы , напол­

рога к рекордам. Эффект бета-аланина

ненные гликогеном, становятся больше и плот­

доказан научно. Впрочем , недавно бета­

-

это прямая до­

нее. Второй сюрприз карнитина связан с его способностью усиливать синтез окиси

аланин

азота в организме. Разве не удивительно? Несколько граммов карнитина, принятые

сюрприз . Если принять его вместе с кре­

п еред тренировкой, реально усиливают пампинг. Впрочем, главная сенсация карни­

атином , то действие креатина нешуточно

тина состоит в том,

усиливается. Раз ница столь велика, что

что

он

увеличивает

число

мышечной клетки. Согласитесь, такое известие

рецепторов тестостерона

-

внутри

самая настоящая науч ная «бом ­

ба » ! Карн~IТИН помогает тестостерону растить мышцы!

1-3 z тартрата

приятный

принимать креатин по-старинке , Т.е . без
бета-аланина , н ет никакого смысла.

ДОЗИРОВКА: Доказанный эффект uмеют лUtUЬ новеЙLuие фор.!.tы карнитина
тартраm и пропионил. Прини.маЙте

преподнес еще один

-

и пропионила карнитина за

ДОЗИРОВКА: Принимайте

1-2 2 бета­

аланина (.!.tOжно в.!.!есте с карнозином)
до и после тренир овки .

завтраКО.!.'I., до и сразу после тренировки, а также за ужино.!.!.

АРГИНИН
КАЗЕИН

Король бодибилдинга

Казеин

менный пампинг, ну а он

-

это главный молочный бе­

всецело

тельным компонентом молока, тог­

азота. Это соединение, как

зав исит

окиси

выяснили ученые, выраба­

совсем немного . Казеин усваива­

тывается организмом чело­

ется медленно, и это его свойство

века с одной целью

в бодибилдинге много лет счита­

слабить гладкую мускула­

ли важным. Мерная ложка казеи­

туру кровеносных сосудов.

нового порошка переварива ется в

В

рас­

-

итоге просвет сосудов
и

больше

крови поступает в мышцы.

Источником

ви остается относительно высоким.

окиси

азота

Это помогает культуристу благополучно

является аминокислота аргинин . Именно

пережить длительный период голодания ,

из аргинина

который случается с

ним ежедневно во

время ночного сна. Казеин незаменим и для

3,5

от

да как сывороточного белка в нем

уровень аминокислот в кро­

между едой затягивается свыше

ка­

лок. Он считается основным пита­

расширяется,

&

-

н аше тело синтезирует это

полезное соединение.

Любопытно,

что

аргинин в порошке или капсулах вдоба­

дневных перекусов между основными прие­

вок

мам и пищи . Он страхует спортсмена от вы­

сильнейшего анаболика гормона роста .

стимулирует

аккордную

секрецию

бросов катаболического гормона кортизола,

Правда , тут доза аргинина должна быть

который всегда происходит, когда перерыв

запредельно большой. Если на трениров­

часов. Впрочем, сегодня значение казеина в на­

ке вам нужен и пам п инг, и гормон роста ,

шем спорте и вовсе поднялось на космическую высоту. Наука открыла поразитель­

придется раскошелиться .

ный факт: если принять сразу после тренировки сыворотку вместе с белком, сред­

ДОЗИРОВКА: Чт обы стимулировать

нестатистическая прибавка массы повышается минимум на

секрецию окиси азота, принимайте

10%!

В любом случае

3-5 z

прием сыворотки вместе с казеином по окончании тренировки стал новым импера­

аР2инина в свободной форме, а также

тивом бодибилдинга наравне с приемом казеина на ночь .

соединений (кетО2Лютората, кетоизо­

ДОЗИРОВКА: Всеzда добавляйте

капроата, малата или этил эстера) за

10-20 z казеина в сво й послетренировчный
белковый коктейль, вКЛЮ'l.GющиЙ 20-40 z сыворотки. Принимайmе 20-40 z казеина
на HO'lb, а также в перерывах между основными приемами пищи.

полчаса-час до тренировки. Чтобы вы­
звать

секр ецию юр.!./о на роста,

майте

7-102

прини­

аР2инина.
MUSCLE & FITNESS

93

Аминокислоты лейцин, изолейцин и валJ1Н обозначают единой аббревиатурой ВСАА, что в пере­
воде с английского ознаLшет « аминокислоты С разветвленныМJ1 боковыМJ1 цепями » . Троица ами­
нокислот отличается от всех прочих прич удливой молекулярной структурой

-

во все стороны

торчат нетипичные « веточки » . Аминокислот ВСАА больше всего в мышечной ткани. Они ак­
тивно расходуются во время силового тренинга. Однако синтезировать ВСАА организм не
умеет, а потому восстановление сводится к получению аминокислот из пищи и восполнению их

мышечных запасов. Предположив , что аминокислоты ВСАА играют в спорте ключевую роль,
ученые реши ли дать их атлетам в чистом виде , да еще в больших количествах. В ответ прои зо шло
настоящее чудо: рост мышц ускорился , а срок в?сстановления значительно сократился. Позже

было установлено , что именно лейцин отвечает за запуск реакций белкового синтеза в
мышцах , а все три аминокислоты отчаянно сопротивляются действию гормона кортизо­

ла , разрушающего мышцы. Причем , эффект ВСАА впрямую зависит от дозировки.

Прежние рекомендации принимать

1-3

г никуда не годятся . ВСАА организму силового

атлета нужно много больше.

ДОЗИРОВКА: Принимайте

8-10 2 веАА

за завтраком, до и после

тpeHинza, а также пер ед сном с последним приемом пищи.

КРЕАТИН
Креатин

-

это топливо мышечного с окр а ще НJ1 Я. Чем больше креатина в мышцах , тем они сильнее и вы­

носливее . Долгое время никому и в голову н е при ходило сделать креатин пищевой добавкой. Пе рвыми до
этого додумались культуристы. Эффект креатина оказался столь выраженным , что отныне е го принима­

ют во всех видах с порта , где н ужн а сила и выносливость мышц. Бесспорный плюс креатина состоит в
том , что он является абсолютно нату раль ны м соединением , а потом у н е знает побо чны х послед­
ствий даже в случае явного п еребо р а с дози ро в кой. Креат ин полезен еще и тем , что накапливает
в мышцах воду. Мускулатура становится визуально больше, да и стрелка весов показ ывает ощу­
тимое прибавл е ние веса.

ДОЗИРОВКА: Прини.маЙте креатин в « быстрой » форме .Аtaлата, альфа-кетО2Лютората
и этил эстера до и после тренировке. Добавляйте креатин пря.АtO в белковый коктейль.

94

MUSCLE & FITNESS

Н"2,

2011

Джордана Браун,
Джим Стоппани
Фото Джона Келли
MUSCLE & FITNESS

97

Бодибилдинг называют
самым демократичным спортом

на планете . Культуристы разно­
го уровня качаются одной и той
же штантой и одними гантеля­

ми. Они применяют одни и те же
тренажеры, да к тому же в боди­
билдинте нет элитной трениро­
вочной униформы, которая за­
ставила бы

стыдиться

старых

кроссовок или застиранной май­
ки. Тем не менее , силовой тре­

нинт обходится недешево .
Во-первых ,

платить

фитнес - карту, а
нужные

приходится

за

во-вторых , за всякие

« мелочи »

вроде

перчаток ,

ки ­

стевых рем н ей и личного силового поя­

са. К тому же на тренировке положен
айфон , чтобы сохранять в переполнен ­
ном

тренажерном

зале

медитативную

сосредоточенность на тренинге , и удоб­
ный планшетный компьютер , который
сегодня

п овально

прежнего

используют

бумажного

вместо

тренировочного

дневника . Однако самую гл авную ста­
тью расхода мы пока не упомянули. Это ,
конечно же , питание.

Диета

4000

культуриста

вмещает

до

калорий , что почти вдвое п ре­

вышает энергоемкость традиционно­

го рациона. Следовательно, и съедает
силовой атлет вдвое больше. К тому
же , мы едим много белка , а он являет­
ся

самым

дорогим

компоне н том

пита­

ния в сравнении с углеводами и жирами.

Неужто мы и тратим на питание чуть

ли не вдвое больше? Нет, нас выручает
крайняя простота меню. В самом деле,
мы не п итаемся лангустами и не запива ­
ем

их

эксклюзивным

шампанским.

Больше того, мы совсем не едим доро­
ги х колбасных изделий, конфет и тор ­
тов. Мы не тратимся на колу, а тем бо ­
лее , на пиво. Мы на дух не п ереносим
копчености

и

всякие

полуфабрикаты,

вроде замороженных котлет.

Опыт бодибилдинга учит: самая про­
стая еда еще и самая здоровая. Наш ра­
цион

включает

натуральные

неперера­

ботанные продукты и только нес веду ­

щему глазу кажется однообразным.
Как

может

надоесть

вкус свежего

яблока или пряный аромат куриных гру-

98

MUSCLE & FITNESS

N"Z, Z011

БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ

2500

рубл. в неделю *

1О О

MUSCLE & FITNESS

N"2,2011

до к , приготовле нны х н а гри л е ? Ско рее,

для

жалет ь н ужн о тех, кто и з года в год ест

ста, весящего

82

колба су од н о го и того же со рта ил и вся ­

ния.

рассчитан

к и й р аз п о выходны м заказ ывает себе

жизн и ,

сред н естатисти ч еского

Пе р в ы й

когда де н ег в

мало, и второй

...

ж ирн ую пи ц цу

-

культу ри ­

кг, два рацио н а пита­
на

то

в ремя

ко ш ельке совсем

на период хороших

Толсты й ко ш елек п озволит вам съе ­

дать

4

гр амма углеводов

п ротив

2- х

граммов в п ервом рационе. Однако та ­
кой

п е ребо р

хо р о ш

только

в

п е р иод

борьбы за массу. Когда вы качаете с и лу,

Мож н о воз раз ить , что це ну н а шему

за работков . Мы по работали на совесть

избыток углеводов может добавить ва м

р а цио н у н абавляют п ищев ы е добавки.

с калькулятором и скру п улезно высчи­

жирка н а талии.

Как -ни как ,

тали стоимость каждого из двух меню.

обыватели

вс п оми н ают

о

БАДах ли шь п о н еобходимост и , когда

Как

вы

видите

одолевает болезнь. Одн ако п рием доба­

мы шцы, вам

вок н е является в боди билдинге ульти­

л и о н ером.

сами,

чтобы

качать

не з ачем становиться I)1 И Л­

Если вы совсем н едав н о взяли ста рт в
бод и билди н ге и ли ш ь п лани руете п е ре ­
ход н а класс ич ескую схему частого п и ­

тания , н аши ци фры, на верняка , вас п р и­
ятно удивят. Не сто и т вооб р ажать с и ло ­

матив н ым п рав и лом. Еди н ствен н ое , ч то

В п ервом слу ч ае вы п олу ч аете три

н адлеж и т п ринимать регулярно , так это

грамма белка на килограмм своего веса,

вого атлета плотоядным

п о р о ш ков ы й п ротеи н . Да и то н ечасто :

а во втором

то р ому требуются го ры пищи. Гла вн ая

только до и п осле тре ни ровки .

ется судьбоносноЙ . Вы будете успешно

работа ож и дает вас в тре н аже рн ом зале,

р астить мышцы в обоих случаях .

а вовсе н е на кухне ...

Как бы там ни было , м ы составили

-

ч ет ы ре. Раз н ица не явля­

монстром ,

ко ­

M&F

ОВОЩИ И фрукты
Условия, в которых производят овощи И фрукты , могут менять их вкус и качество до неузнаваемости.
Когда то и другое выращивают в промышленных масштабах, в ход беззастенчиво идут самые опасные

ядохимикаты и стимуляторы роста. К тому же в бедные страны международные мегакорпорации помалу
проталкивают геномодифицированные культуры

-

картофель, кукурузу, помидоры , сою и пр. Потом все

эти овощи и фрукты по дешовке скупают крупнейшие сети супермаркетов. Поскольку денег вы не
считаете, покупайте овощи и фрукты только на рынке. При этом вам нужны не перекупщики продукции

.

бывших колхозов, а реальные производители, которые вырастили свой товар собственными руками.
Пытаясь защититься от ГМО и пестицидов, богатые всего мира пробуют создать для себя особый
продовольственный мир . Повсеместно открываются магазины здоровой пищи , называемой органической.
Там продаются только «безопасные» овощи и фрукты . Вам повезло, если такой имеется в вашем городе .

МОЛОЧНЫЕ продукты
Если у вас водятся деньги, вам вряд ли стоит покупать молочные продукты в супермаркете .

Промышленная переработка молока сводится к зверскому нагреву, который не оставляет в нем
главного: живых стимуляторов иммунитета . Вспомните, материнское молоко является для растущего

организма столь мощным источником жизненной силы , что ему в течение долгого времени хватает

одного этого продукта . Позвольте себе парное молоко, тем более , что согласно статистике , большинство
молочных продуктов, продающихся в супермаркетах , изготавливают с добавлением бесполезного сухого

м олока . Покупайте на рынке домашний творог и сыр . Они содержат вдвое больше жиров омега
та кже анаболические жиры

CLA,

3,

а

которых в магазинных продуктах и вовсе нет. Про витамины и говорить

нечего! Натуральные молочные продукты являются тут безусловными лидерами . Будет лучше, если вы
з аведете в деревне проверенного поставщика цельного молока , творога и сыра. Расходы , уж поверьте ,
окупятся .

МЯСО
Чтобы получить хороший стейк , мало купить на рынке доброкачественный кусок мяса . Во-первых, вам
нужно, чтобы хозяин кормил свою животину травой , а не суррогатным комбикормом . Во-вторых, она
должна принадлежать исключительно мясной, а не мясомолочной породе. Ну а в-третьих, настоящее

мясо для стейков прежде подвергают долгому процессу ферментизации, который и превращает стейк
в анаболическую бомбу. Подобные технологии бытуют лишь в далеких странах . Между тем, специальную
ферментированную говядину травяного вскармливания продают в розницу высококлассные рестораны,

называющие себя стеЙк-хаусами. Один их них

-

хорошо известный московским богачам « Гудмэн » .

Что касается куриного мяса, то куриц и куриные яйца нужно по купать только у добросовестного
сельчанина , который живет по-старинке . Он не обдает куриные тушки хлоркой и не пичкает своих кур
антибиотиками. Если вы не живете в приморском городе , от рыбы вам лучше держаться дальше.
Тут гарантий качества не даст даже элитный поставщик. Рыбу сегодня ловят в самых грязных районах
мирового океана, а если выращивают в искусственных водоемах, то кормят «химией » .

MUSCLE & FITNESS

1О 1

ЛУЧШЕ!

I Жим

лежа обратным хватом (требует страховки!)

СТАРТ: Примите положение лежа лицом вверх на скамье для

подконтрольно выжмите штангу на прямые руки .

жима лежа . Ступни широко расставьте и прочно уприте в пол.

ПРИМЕЧАНИЯ: Многим из культуристов наклонный жим

Возьмитесь за гриф штанги широким обратным х ватом и

лежа не приносит отдачи и з- за банальной сутулости. Жим

снимите ее с упоров. Держите штангу над грудью на прямы х

в положении головой вверх такие культуристы делают силой

руках. Страховщик стоит за вашей головой и легко

трицепсов . В итоге грудные мышцы не получают нужной

поддерживает гриф за середину.

нагрузки и потому не растут. Жим лежа обратным х ватом

ВЫПОЛННИЕ: Медленно согните локти и опустите штангу к

уникален тем, что переносит всю нагрузку на верх нюю область

груди . Локти старайтесь развести в стороны , как можно ш и ре.

груди , " выключая " трицепсы. В горизонтальном положении

Когда ваши локти пустятся чуть ниже уровня ваших плеч ,

эти малые мышцы перестают ограничивать вес штанги ,

остановитес ь. Ниже опускать штангу не следует из-за риска

так что культурист сможет применить критическую нагрузку

травмировать связки плечевых суставов . Из нижне й позиц и и

и гарантированно накачает чемпионский вер х грудных.

106

MUSCLE&,FITNESS

Н·2,2011

ЛУЧШЕ!

I

Пулловер головой вниз

СТАРТ: Примите положение лежа на обратнонаклонной

ПРИМЕЧАНИЯ: Чем шире амплитуда пулловеров ,

скамье. Ступни заведите под упоры . Штангу держите прямыми

тем выше их отдача. Однако при выполнении упражнения из

руками над грудью . Хват прямой на ширине плеч .

горизонтальной позиции , амплитуда движения рук из нижней

ВЫПОЛНЕНИЕ: Чуть согните руки , чтобы снять напряжение

точки до вертикали поневоле ограничена. Если изменить угол

с локтевы х суставов, и подконтрольно опустите штангу

наклона скамьи на обратный , амплитуда движения

за голову, к полу . Мощным динамичным усилием верните

значительно удлиняется . Благодаря этому , нагрузка

штангу в исходное положение над грудью.

на широчайшие мышцы спины многократно возрастает .

СТАРТ: Встаньте перед грифом лежащей на полу штанги . Ступни расставьте
широко . Носки разверните . Со храняя спину прямой , опуститесь вполуприсед

и возьмитесь за гриф на ширине плеч разно хватом

(o.qHa ладонь к себе , другая -

от себя ) . Голову держите в линию с прямым позвоночником . Подбородок не
опускайте. Чуть подайте ввер х таз и замкните руки и гриф штанги в жесткую « раму » ,
ВЫПОЛНЕНИЕ: Движение начинается « с головы » . Представьте , что великан

об хватил вашу голову руками и тянет кверху, ну а голова увлекает за собой все
тело . Если вы начинаете движение с непроизвольного рывка тазом , значит , вес

штанги слишком велик , Уменьшите нагрузку , чтобы вернуться к правильной тех нике.
Когда распрямитесь, не отклоняйте корпус назад . Такой « прием » может повлечь
за собой травму поясницы . Держите туловище прямо . Далее медленно верните
штангу на пол. Не снимая рук с грифа , сразу приступайте к новому повтору .

ПРИМЕЧАНИЯ: Традиционная становая тяга требует исключительно мощной
поясничной мускулатуры. Поскольку у новичков поясница слаба, то они не
справляются с большими весами . Ну а малые веса в становой тяге не приносят
никакой пользы . Становая тяга в стойке борца сума снимает нагрузку с поясницы ,

а потому позволяет применить критическую нагрузку . Причем изменение ис ходной
позиции не только не « ухудшает » становую , но наоборот делает ее более
зффективноЙ. Согласно научным исследованиям , тяга сума сильнее нагружает

квадрицепсы и внутренние пучки бицеп с ов бедер, чем привычная становая тяга .

108

MUSCLE & ,FITNESS

N"2,2011

ЛУЧШЕ! I Французский
жим со штангой сидя
СТАРТ: Примите положение сидя
на наклонно й скамье , удерживая штангу
в согнуты х руках за головой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным
усилием трицепсов распрямите локти

и поднимите штангу на прямые руки .

Не делая паузы в верхней точке
амплитуды, снова согните локти и
верните штангу в ис х одное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Общеизвестно, что
упражнения , допускающие стартовое

растяжение рабочей мышцы, на порядок
эффективнее всех прочих.
Традиционный вариант французского
жима , когда гриф штанги опускают
ко лбу, предписывает держать локти
вертикально, ну а такая позиция
исключает растяжку трицепсов.

Рекомендуют опускать штангу за голову ,
но тогда прямые руки при х одится

держать наклонно. Это и неудобно,
и тяжело , особенно, в последни х
повторах. Жим сидя позволяет мощно
растянуть трицепсы на старте, а потому

он эффективнее классического
варианта .

11 О

MUSCLE & FITNESS

N02,2011

Подъемы на бицепс сидя
СТАРТ: Примите положение сидя на
торце гимнастической скамьи . Ступни
расставьте и прочно уприте в пол .

Штангу держите согнутыми руками у

бедер. Хват обратный , на ширине плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сох раняя локти
неподвижными , согните локти
и поднимите штангу к ключицам.

Медленно верните штангу к бедрам.
Держите ее на весу, не допускайте
опоры на ноги .

ПРИМЕЧАНИЯ: Как известно, подъем
штанги из нижней позиции в положении
стоя осуществляется совокупной силой
плечевой и плечелучевой мышц . Ну а

бицепс подключается к движению
на позднем этапе , когда локоть
уже согнут под прямым углом .

Таким образом , когда вы
прицельно качаете бицепс ,
первая фаза упражнения

оказывается бесполе з ной .
Больше того, малые мышцы
сильно ограничивают вес

штанги . Примите положение
сидя, и вы с удивлением

убедитесь , что ваши бицепсы
способны одолеть куда больший
рабочий вес . Вот и вы х одит ,
что в положения стоя вы

хронически и х не догружали .

Похожие золотые сувениры Декстер

Между

тем,

последние

Олимпии

вывез также из Англии и Новой Зелан­

Декстеру не задались. Однако это уже

дии , не говоря о внушительной чисто

урок совсем другого свойства , который

американской коллекции , отражающей

стоит

расписание

жиз н ь Джексона дала трещину. Ссоры с

ров

на

профессиональных

обоих

океанских

большого

континента ...

Америка?

Говорят,

турни­

побережьях

Впрочем,

будто

что

Декстер

за

свою долгую соревновательную карьеру

затвердить

каждому.

Семейная

подружками легко ломают судьбы мо­
лодым атлетам , а тут речь идет о болез­
ненном
союза,

ра з рыве

долгого

жизненного

включающего помимо супругов

на целой планете выиграл все , что было

еще и четверых детей .

можно, если, конечно , не считать китай­

тыла, нет и побед. Таково краткое резю ­

ской лотереи и бинго, что проводят В

ме этой истории , печальной во всех от­

Бразилии .. .

ношениях.

Все это тем более удивительно, по­
скольку Декстер давно перешагнул воз­

Впрочем ,

наше

Нет прочного

интервью

предше­

ствовало неудачам , если таковыми мож­

раст первой молодости, да к тому же

но назвать п ри зов ые места в первой пя­

родители

терке

наделили

его

на

редкость

скромным ростом . Тот, кому доводилось

на

главном

турнире

планеты ,

и

было посвящено не столько соревнова­

брать у Декстера автограф, подтверд ит,

ниям , сколько тому, чего не увидишь из

что официальные данные о е го росте

зрительного

сильно преувеличены. Впрочем , красно­

чемпион а, скрытому под массивной бро­

речивее всех сцена. Рядом с Джеем Кат­

ней мускулатуры .

ле ром ,

истинным

зала

-

внутреннему

миру

Голиафом , Декстер

смотрится крошечным Давидом , правда ,

Каково

куда более мускулистым , чем изобразил

Олимпии ? Да , меня все так наз ывают,

ощуща ть

себ я

Мистером

Микеланджело. Библейская история о

однако сам я пока не догоняю. Как будто

ловко пущенном кам н е в наши дни вос­

речь не обо м н е.

при н имается , как одно из тех мифологи­

чувствовать себя ровней великим име-

По хоже, я не готов

чески х поучений , которые не имеют с

жизнью ничего общего . Однако в том и

Ну а в глубине души ты надеял с я

сила Библии , что Декстер сумел воочию

выиграть Ол импию ? Я? Олимпию?

разыграть древний сценарий на подиуме

Да никогда! Думал , что в лучшем случае

Олимпии-2008. Правда , с известной по­

стану вторым. Говорю же , до сих пор не

правкой.

верю , что однажды выиграл.

Он

противостоял

не одному

Как же насчет профессионально го

Голиафу, а целой куче ...

116

MUSCLE &

FIТNESS

N 0 2 . 201 1

» Примените методику «21 ». Сделайте
7 частичных повторов от середины траектории,
7 частичных повторов - от нижней точки до ее
середины и 7 повторов в полной амплитуде .

чутья?
друга

Вы,

профессионалы, друг

насквозь

видите!

Неужто

вал. На Олимпии полно о п асных ребят.

третьим , то четвертым. Я не стал соска­

Пусть Катлером стало меньше, что с

кивать с подножки , как некоторые . В

того?

по следние годы

изъянов у Катлера? Если говорить о

Такая неуверенность не к лицу по ­

сторону, и

Катлере , то я понял , что он поскольз­

бедителю турнира «Арнольд клас­

граждено

нулся

на

сию>. На обоих соревнованиях од­

Терпение?

Олимпией.

ни и те же лица, разве нет? У тур­

чатление

Обычно одежда на н ем трещит по швам ,

ниров разная

Победить на

двери открывает ногой. Ты сорев­

а тут о н был сам не свой. Ясно, что он

Олимпии может только крупный атлет.

нуешься больше всех и чаще всех

решил прорезать рельеф , но перебор­

Короче, я считал себя мелковатым для

побеждаешь! Ну да , осталось доба­

щил с "голодной" диетой и потерял мас­

Лас-Вегаса. Как раз поэтому я и не пси­

вить , будто моя генетика не имеет со­

су. Но я же не с Катлером себя сравни -

ховал , когда из года в год меня делали то

перников! Я этот вздор уже не раз читал

твой

глаз

на

в тот год

банановой

пресс-конференции

11 8

не

заметил

кожуре ,

п е ред

MUSCLE & FITNESS

еще

N2 2, 2011

идеология.

ветры п одул и

в другую

мое терпение было возна­

...
Ты

производишь

человека,

который

впе­

все

винтернете: будто бы я родился для по­

обязывает меня прибавить массу. Я хочу

Ты всегда тренировался ин туи т ив­

бед! Хвалы моей ге н етике могут возда­

весить

но? Нет, в юности я качался ежедневно

вать лишь круглые дураки. Вспомни,

задача с моими связками. Они пока меня

и помногу часов. Потом повзрослел и

восемь

н е подводят.

стал тренироваться через день . Сегодня

лет

я

не

мог

выиграть

нацио­

109-110

кг. Это в п олн е реальная

в

Ну да, многоповторный тренинг с

я

легком весе! Хороша генетика! Я спу­

огромными весами истирает связ­

недел ю. На тренировку у меня уходит не

стил все свои де н ьги на бодибилдинг!

ки. Это главная проблема профи.

больше часа.

Мои дети спали вповалку прямо на полу

Сегодня из бодибилдинга уходят,

Что ты мог бы посоветовать на­

на надувном матрасе. Банк вывез у меня

как из

мотогоно к,

шим читателям относительно тре­

за долги всю мебель . . . Титул был мне

по причине фатальных травм . Как

нинга бицепса? В случае с бицепсом

нужен , чтобы состояться в бодибилдин ­

тебе удается так долго держа-r:ься?

не

ге ,

В отличие от других я никогда не вое­

Так вы быстро травмируете его связки,

нальный

любительский

чемпионат

начать зарабатывать ...

Кто

будет

автоспорта

или

качаю

каждую

нужно

мышцу

ставить

только

силовых

раз

в

рекордов.

который

вал с собственным телом. Я не при­

и

сам ничего не добился в спорте? У меня

з наю насилия над собой, хотя другие

Чтобы раскачать огромные бицепсы ,

слушать советы

неудачника ,

бодибилдинг

для

вас

закончится.

и в мыслях не было стать профессиона­

делают

тре н иро­

нужно научить себя тонко чувствовать

лом! Сделав себе имя , я хотел открыть

вок . Как только я чувствую в суставе

их работу. Возьмите в руку совсем лег~

собственный фитнес-клуб. Вот какими

боль , я тут же заб расываю тре нинг до

кую гантель и сделайте подъем на би ­

были мои пла н ы! Те, кто сегод ня чис­

полного выздоровления. Периодически

це п с, пр ичем , в финале движения как

лится в профи , в отличие от меня выи­

я даю себе две недели полного отдыха

можно сильнее вывер н ите кисть нару­

грывали

жу. Это заставит волокна бицепс со­

это

лозунгом

своих

любительские

от бодибилдинга. К тому же я никогда

чем п ионаты с первой, в крайнем случае ,

не тренируюсь по плану. К оценке ра­

кратиться до самого последнего преде­

со второй попытки . Так что суперменом

бочего веса и самого усилия я подхожу

ла. Выполните

я себя не чувствую. Зато терпение и

чисто интуитивно. Я не верю формуле

емов с супи н ацией, и вы убедитесь, что

желание

« чем больше тренируешься , тем лучше

ваш бицепс больше прибавил в объеме,

национальные

трудиться

имеются

у

меня

в

8-12 таких

легких подъ­

избытке.

растешь » . Нужно нащупать тот инди­

чем от прежних тяжеленных подъемов

Какие у тебя планы на будущее? Я

видуаль н ый

отдыха,

со шта н гой. Именно такое «к ачество »

хочу и дальше соревноваться . Надеюсь ,

который дает мышечный рост. Иногда ,

тренинга я и называю главным. Бицепс

что буду выигрывать. Если говорить о

чтобы расти , нужно больше отдыхать,

качает

конкретной цели , то победа н а Олимпии

чем тре н ироваться.

веса!

баланс

труда

и

концентрация ,

а

не

большие

,---.........- sl2ortt=it
Квалифицированная
консультация

Широкий ассортимент

Низкие цены

Скидки

Мсхжва ,

Москва, м . Черкизовская ,

Мсхжва, м ВДНХ,

18-й километр МКАД

Щenковское шоссе, Д

ул 1-ая Оcraнкинская, Д

тц "Спорт экстрим' ••

тц "Город Хобби·',

1-й э-таж

1-й э-таж, пав

тen
в

(495) 973-67-10
мя аботы: с 10 до 21

3, стр 1

126,
тen/факс' (495) 980,{)8-75
время работы: с 10 до 20

Москва, м. Речной вокзал,

Москва, м . Савеповская,

Волrorpад,

ул. Смольная 63Б,

Сушевский вал

ул Рокоооовскоro,32А.

тц "ОСТдНКИНСКИЙ",

тц "ЭКСТРИМ",

тц "САВЕЛОВСКИЙ"

2-й э-таж пав. Е-2-13,

1-й э-таж пав. д31 ,

З-й э-таж пав

тen.:

тen '

55,

(495) 796-36-19
время работы: с 10 до 20

(495) 780-33-93
время работы : с 10 до 21

5, стр 20,

U4,
тen : (495) 980·2247
время рабаты: с 10 до 20

тц ··SVL" , 1-й э-таж
(рядом с кfт "Родина"),

тen:

(8442) 50·28-56
10 до 20

время рабаты: с

и удерживайте пиковое
сокращение ровно столько

времени, сколько нужно, чтобы
сделать повтор другой рукой .
В момент пикового

напряжения другого бицепса
распрямите первую руку

и сделайте ею новый повтор .

1 22

MUSCLE & FITNESS

N02, 2011

в

2008

году Декстер Джексон

сумел одержать сразу

5 топовых

побед подряд! Таких рекордов
наш спорт еще не знал!
MUSCLE & FITNESS

123

ДЖИМ СТОППАНИ

ОРУЖИЕ поБЕды
Жим штанги лежа? Оставь его силовикам!

А

а,

наши

руки

не

рассчитаны

на

одинаковое одиомоментное дви­
жения

на

манер

жима

штанги.

Каждая рука независима и упраВ.lUiется

мозгом из своего центра. ГантедИ воз­
вращают

нашим

конечностям

изна­

чальную свободу движений, а потому
СИАЬнее активизируют все, связанные
с

ними

мышцы

корпуса, в

частности,

грудиые мышцы. Короче, успех вашего
тренинга предопреде~ен самой при­
родой .

Итак, качать грудь вы будете дваж­
дь! в Heдe~ . Первый KOM~eKC откры­
вается на=онным жимом ~ежа (yгo~

на=она скамьи

35-40 градусов) . Вы бе­

рете гантедИ , с которыми можете сде­

~aTЬ до «отказа» то=ко

12

повторов. С

таким весом вы ДO~HЫ идеально тех­

нично выжать гантедИ

конец,

10

6, потом 8 и, на­

раз. Пос~е третьего сета вы

почувствуете в себе то, что профессио­
нальные спортсмены называют «кура­

жом». Три раза подряд вы себя осажи­
ВадИ, ну а теперь приurnо время дИбо
умереть, дИбо поставить мировой ре­
корд в жиме ганте~ей ~ежа! Пусть пар­

тнер безотрывно вас страхует , а вы изо
всех c~ пытайтесь выжать из себя
дИшний

13-й повтор!

ЕсдИ выurnо, в

с~едующий раз берите гантедИ на чет­
верть K~O тяже~ее.

Второе и третье упражнение ком­
~eKca де~айте в режиме

зверского

пампинга .

На второй тренировке основными
становятся

HaK~OHHыe

разведения .

Точнее, их жесткий с~овой вариант,
который вам наверняка еще не дово­

~ocь пробовать . Схема остается той
же . Сначма три сета в CT~e разогре­
вающей психику «пирамидьш, а потом
кошмарный рекордиый сет на пару с
партнером.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Жим ганте~ей смещается на второе
место и становится пампинговым «до­

веском» к базовым разведениям.
Помните , у грудиых есть преде=r

непрерывного роста . Как бы вам не
HpaB~acь

игра ,

но

рано

иди

поздио

прибавка рабочих весов прекратнтся.
Знайте, это временно. Дайте себе отдо­
хнуть пару-тройку неде= и снова бе­
ритесь за дe~o!

ГРУДНЫЕ: КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЯ

Наклонный жим гантелей '

СЕТЫ!ПОВТОРЫ

4/6,8,10,12

IIВш··.•.:.•..шr:=========
Вертикальные кроссоверы одной рукой З

1

ОТДЫХ

2

мин.

5/10

1 мин.

5/15

2

мин.

На второй тренировке заме ните жим гантелей на разведения.

2 На второй трениров ке за мените разведения ЖИМОМ га нтелей .

3 ОДНОЙ рукой ВОЗЫ-1итесь за боковую стойку, в другую рук у возьмите РУКОЯТЬ верхнего блока. По дуге опускайте
руку точн о в вертикальной плоскости. В конечной точке кисть с рукоятью приходится на нижнюю область пресса.

MUSCLE & FITNESS

13 7

ОБИДНАЯ

ОШИБКА

Несколько

~

десятилетии подряд

мы качали

мышцы задней
поверхности бедер
неверно

ВАШ ВОПРОС:

МЕТОДИКА: Становую тягу на прямых

с ИСПО.I!.Ьзованием томографов, вскры­

ногах рекомендуют ДltЯ развития би­

./!.ась неПРИГ.I!.ЯДная истина. Становая

Чем отличается

цепсов бедер и ягодиц. Что же касается

тяга на прямых ногах критически пе­

румынской тяги , то она считается ща­

регружает мышцы-разгибате.I!.И позво­

дящей разновидиостью становой тяги.

ночника, TO.I!.ЬKO и всего . Рекомендо­

Штангу тут не приходится между по­

вать ее ДltЯ накачки бицепсов бедер и

вторами возвращать на по./!., а потому

ягодиц

РУМblнсная
становая тяга
~

от становои тяги

на ПРЯМblХ ногах?

13 8

MUSCLE & FITNESS

N2 2, 2011

- непростите.I!.ЬНая

ошибка!

упражнение .l!.Ишний раз не перегру­

Румынская становая тяга тоже пре­

жает поясницу . Во всем OCTa.l!.ЬHOM ру­

подиес./!.а сюрприз. Оказывается , ее ни­

мынская

синонимична

как не.I!.ЬЗЯ сравнивать с К.l!.ассическоЙ

базовому варианту. Она нагружает но­

становой тягой. TO.I!.ЬKO К.l!.ассическая

гии спину .

тяга мощно нагружает весь мышечный

становая

тяга

Встречая похожие описания , вете­

массив ног, а заодио спину . Ну а ру­

раны пытa.l!.ись протестовать. Многие

мынская становая ставит СИ.l!.ОВОЙ ак­

на собственном опыте убеДИ.l!.ИСЬ , что

цент на бицепсах бедер и ягодицах , и

ДltЯ развития бицепсов бедер и ягодиц

ДО.I!.Жна

становая тяга на прямых ногах , практи­

мент

чески, беспо./!.езна. Единственным до­

мышц. Применять ее в качестве СИ.l!.О­

стоверным итогом упражнения стано­

вого движения , которое будто повыша­

вится невыносимая ./!.омота в пояснице .

ет общий потенциa.l!. мышц ног и спо­

ИСПО.I!.Ьзоваться,

прице./!.ьного

как

инстру­

тренинга

этих

Ну а ес.I!.И говорить о румынской стано­

собно заменит собой приседания, нет

вой , то она, вопреки книжным исти­

никакого резона .

нам, ЯВ.l!.Яется эффективным инстру­

Ес.I!.И хотите развить СИ.l!.у ног, де­

меитом накачки мышц задней поверх­

./!.айте базовую становую тягу. Чтобы

ности бедер.

раскачать бицепсы бедер и ягодицы ,

ДO.I!.Гoe время подобные протесты

примените румынскую становую тя­

остав.I!.Я.I!.ИСЬ без внимания. Одиако ког­

гу . Про тягу на прямых ногах БО.I!.Ьше

да HeCKO.I!.ЬKO ./!.ет тому назад биомеха­

ни с./!.ова! Она oтnpaB./!.eHa на свадку

нику упражнений подверг.I!.И проверке

истории

...

ДАВИД САНДЛЕР

УПРАЖНЕНИЕ ... ДЛЯ ПЛЕЧ
Приседы с весом над головой у60ЙНО качают дельты.
Ударно трудятся все три пучка!
ВЫПОЛНЕНИЕ
»

Возьмитесь широким хватом

за «пустой» гриф штанги и снимите

его со стоек. Поднимите гриф на
прямые руки и держите

над ГOlювой.

» Уравновесьте стойку,
распредеllИВ вес

Te.lta на всю

П.ltощадь подошв .

» Напрягите пресс, мощно
вдохните и задержите дыхание.

» Медленно опуститесь
в присед до парa.lt.ltеllИ бедер
с по.ltом. Чтобы не потерять
равновесие, таз подайте назад.

»

В нижней точке при седа

сде.ltаЙте короткую паузу и MeД.lteHHO
распрямитесь. Выдохните. Не опуская
рук, начинайте новый повтор.

СОВЕТЫ
»

Сначала обучитесь этому

упражнению в сИltОВОЙ раме .
Страховочные упоры поставьте

высоко, чтобы в нижней позиции
между ними и грифом оставмся
просвет не бо.ltее

»

10-15 см.

Беритесь за гриф максиммьно

широким хватом . Чем шире хват,
тем выше нагрузка на дe.ItЬTЫ .

»

В стартовой позиции

преде.ItЬно разведите П.ltечи, чтобы
ваши .ltопатки сбllИЗИllИСЬ.

»

Смотрите строго вперед.

ЕсllИ в момент приседа вы опустите

»

ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ

взг.ItЯД книзу, это чревато падением.

Дельты (все

» Неуклонно повышайте
рабочий вес. Однажды вы увидите ,

Разгибатели спины

как пос.ltе сета ваши дe.ItЬTЫ

C.ltOBHO

взорвal\ИСЬ изнутри. Это означает , что
вес отягощения стм оптиммьным .

3 пучка!)

Пресс (напряжен статически)
Квадрицепсы
Широкая латеральная

Широкая медиальная
Промежуточная широкая

Прямая бедренная
Бицепсы бедер
Полумембранная
Полусухожильная

Двуглавая бедренная
Ягодицы
Большие ягодичные

140

MUSCLE &

FIТNESS

Н О 2,2011

КРИС ДЖИСС

полЕзный

HABblK

Упражнение, которым мучают новобранцев,
очень любят культуристы.
Да , есltИ бы подтягивания, наоборот ,

СУПЕРСОВЕТ:

Допустим, вам

требуется
иснлючительно

быстро обзавестись
широной спиной Увы,
лучшим упражнением

для эффентивного
расширения спины
являются

подтягивания,
ноторые вы наверняна
терпеть не можете.

му

что у вас и без того имеется СИl\.Ьная и

чайшие реадИЗуюТ маКСИМalI.Ьное си­

широкая спина . ЕсltИ спина подкачада,

довое УСИltИе. БОl\.Ьше того , сведение

то ничего эффективнее подтягиваний

допаток укреПl\.Яет уязвимые мышцы­

широ­

стаБИltИзаТОРЫПl\.еч .
» Успех в подтягиваниях, как ни пара­

дачу (иначе зачем за них браться?) ,

ДOKCall.ЬHO, зависит от сиl\.ыI пресса. Мы­

точно

шечный корсет ТаДИИ подобен гибкой

сдедуйте рекомеидациям экс­

манжете . ЕсltИ она безвоl\.ЬНО растяги­

пертов.

вается и не держит вес ног, никакой

НЕЛЬЗЯ!

»

сиl\.ыI не хватит, чтобы подтянуться .

При подтягиваниях не дедайте ти­

пичной ошибки новичков

-

не откиды­

Прежде, чем браться за подтягивания,
накачайте себе мощный пресс .

вайте рывком назад годову, задирая

»

подбородок кверху . Как показывает

рИltИ вам спину, усвойте правИl\.ЬНУЮ

Чтобы подтягивания peall.ЬHO расши­

опыт спортивной гимнастики, это мо­

технику . Боl\.ЬШИНСТВО новичков, не ве­

жет привести к тяжедой травме шей­

дая основ кинезиодогии, пытаются под­

ных

тягиваться

позвонков

и

выпячиванию

грыж

СИl\.оЙ рук. Они

сгибают

межпозвоночных дисков.

докти, сокращая бицепсы, но вес теда

»

этим мышцам не по зубам. Запомните

Боl\.ЬШИНСТВО новичков, когда подтя­

гиваются , инстинктивно дедают это на

гдавное: мышцы

выдохе и сводят Пl\.ечи . Дедать этого

ваши докти. ЕсltИ так, то подтягивания

спины ОТВОДЯТ назад

никак неl\.ЬЗЯ! Наоборот , перед подтя­

нужно сводить к водевому опусканию

гиванием

нужно

напоltИить

грудиую

доктей книзу СИl\.оЙ спинной мускуда­

задержать

дыхание .

туры. Короче , сосредоточьтесь на сво­

Во-первых , так широчайшим мышцам

их доктях и .. . Впрочем , даже не думай­

спины будет проще выпоltИить свою

те , что усl\.ыIав рецепт, вы тут же су­

задачу

меете

вдохом

и

и

« BЫTOll.КНYТЬ »

вас

кверху,

к

его

применить

на

практике.

переКl\.адине. Ну а во-вторых, вы за­

Сначада освойте правИl\.ЬНУЮ технику

страхуете себя от частой, чисто гимна­

подтягиваний в тренажере с противо­

-

растяжения мед­

весом. Дедайте

2-3

сета по

10 повторе­

ких мышц, обсдуживающих допатку . В

ний в каждом. Когда доведете навык до

этом сл.учае даже незначитеl\.Ьное дви ­

ПОl\.Ного

жение корпусом отзывается нестерпи­

негативным

автоматизма,

переходите

повторам.

Встаньте

к

на

мым бодевым простредом в верхней

опору, почти касаясь подбородком пе­

обдасти спины.

реКl\.адины, потом сойдите с опоры и

»

подчеркнуто

ПОСКОl\.Ьку вам нужно , чтобы подтя­

MeДl\.eHHO

опуститесь

в

гивания расширИltИ спину, нет смысда

нижнюю позицию . Когда вы научитесь

дедать упражнение l\.ЮбоЙ ценой , в том

гдубоко чувствовать работу мышц спи­

чисде, извиваясь всем тедом. Нужно

ны при ВЬШОl\.Нении обеих фаз движе­

подтягиваться

за

ния, приступайте к «ПОl\.НЫМ» подтяги­

счет опускания доктей книзу. ЕсltИ при

ваниям. Но опять же в тренажере с

этом аМПдИТУда движения подучается

противовесом . Дедайте по

до смешного короткой , подтягивайтесь

сете . На сдедующей тренировке пы­

в тренажере с противовесом .

тайтесь осИltИТЬ

строго

вертикalI.ЬНО

ДЕЛАЙ ТАК!
»

Н 2 2 , 2011

УСдОВИЮ ,

тягивания ДаДИ вам стремитеl\.ЬНУЮ от­

стической , травмы

MUSCLE & FITNESS

анатомическому

пока не придумано . Так вот, чтобы под­

КlI.eTКY

142

поltИого автоматизма. Бдагодаря тако­

давадИСЬ вам дегко , то это бы означадо,

7-ой

6 повторов в

повтор , потом

8-0Й и т . д . Когда доберетесь до 12-го
повторения,

переставьте

штырек

на

Первым дедом научите себя сводить

одио дедение вверх и ПРОДОl\.ЖаЙте в

допатки в подожении виса на прямых

том же духе. Вместе с чисдом успеш­

руках. Это не так просто сдедать, как

ных повторов будет расширяться и ва­

кажется. Движение нужно довести до

ша спина.

3ЕЛЕНЬlЙ
АНАБОЛИК?
Наука открыла
у зеленого чая новое

полезное свойство!
ПОС.ll.е запрета на эфедрин его место в

составе жиросжигате.ll.еЙ заНЯ.II.а вытяж­
ка зе.ll.еного чая . Она содержит II1ЮТНЫЙ
концентрат из раститеl\ЪНЫХ катехинов,
СТИМУ.II.Ирующих

Точнее , жир

УТИ.II.Изацию

сжигает

жиров.

норэпинефрин,

однако в обычных УС.ll.ОВИЯХ организм
не дает ему разгу.II.ЯТЬСЯ, выде.II.ЯЯ осо­

бые энзимы с ПРОТНВОПО.ll.ожноЙ функ­
цией. Они «гасят» активность норэпи­
нефрина и тем самым спасают жиро­

С.ll.едованиЙ СТa.II. отправной точкой Д.II.Я

вые запасы . Катехины из зе.ll.еного чая

применения

успешно сражаются с энзимами и прод­

уже в це.II.ЯХ борьбы с оксидативным

.ll.Яют действие норэпинефрина . В итоге

стрессом.

катехинов

в

спорте,

но

pea.ll.ЬHO ускоряет прибавку мышечных
объемов и существенно сокращает сро­
ки восстаНОВ.II.ения.

Однако С.ll.едует учесть, что БОl\Ъшие

сгорает намного БОl\Ъше жира . Эффект

Де.ll.О в том, ЧТО в процессе физиче­

катехинов не ЯВ.ll.Яется книжной выдум­

ской тренировки наше те.ll.О само рож­

частности,

дозы

витаминов-антиоксидантов ,

витамина

Е,

в

откровенно

кой , как это часто бывает с пищевыми

дает мириады свободных раднКa.ll.ОВ.

токсичны и разрушают печень . Вот по­

добавками. Он доказан научно, причем,

Как-никак, сокращение мышц носит

чему спортнвные ученые настойчиво

ученые ПРОДО.II.Жают изучать катехины,

Э.ll.ектрическую природу, ну а во время

ищут новые

пытаясь ИСПОl\Ъзовать их в борьбе со

тренинга в организме разражается на­

тыI без побочных ПОС.ll.едствиЙ.

свободными раднКa.ll.ами.

стоящий энергетнческий шторм .

Как известно, свободный раднКa.II.

природные

Применение

-

Ученые так пока и не догадa.ll.ИСЬ , по­

чая

СИ.II.ОВЫМИ

антиоксидан­

экстракта

зе.ll.еного

аТ.II.етами показa.ll.О , что

крайний

чему цунами свободных раднКa.ll.ОВ не

Э.ll.ектрон . В этом С.ll.учае Э.ll.ектрическое

сжигает организм спортсмена изнутри .

оксидативный стресс , а вместе с ним и

равновесие

за

ИСС.ll.едовате.II.И пока .ll.Ишь преДnО.ll.ага­

разрушение мышц. АнаБО.ll.ИЧеские ре­

это

МО.ll.еКУ.ll.а,

потерявшая

мо.ll.екуl\ыI

нарушается

катехины работают . Они сокращают

за­

ют , что наше те.ll.О каким-то ВО.II.Шебным

акции ПО.ll.учают фору, и мышцы ра­

ряда. Свободный раднКa.II. пытается во

способом умудряется .ll.атать «дырьш ,

стут ощутимо быстрее .

что бы о НИ СТa.ll.О восстановить преж­

прожженные раднКa.ll.ами , быстрее , чем

нее статус-кво и ведет себя крайне

начнется некроз

счет потери частн отрицатеl\ЪНОГО

(отмирание)

живых

Принимайте

1000- 1200

мг катехи­

нов (помечены .ll.атинскоЙ аббревиату­

из

тканей . БОl\Ъше того , ураганный рост

рой

живых тканей. НанБО.ll.ее опасны по­

нового бе.II.Ка ПРОДО.II.Жается в СИ.II.У инер­

приема . Причем, обязатеl\ЪНО до и по­

врежденные мо.ll.екуl\ыI КИС.ll.орода , ко­

ции

С.ll.е тренировки. Помните, что экстракт

торых немa.ll.О во

вдыхаемом воздухе.

свободных раднКa.ll.ОВ в крови возвра­

зе.ll.еного чая содержит не БО.ll.ее

Особенно в атмосфере городов, где

щается к безопасной норме . Возможно,

катехинов . Таким образом , чтобы вы­

КИС.ll.ОРОД воздуха беспрерывно разру­

именно это и ЯВ.ll.Яется Г.ll.авноЙ причи­

ПО.II.ИИТЪ суточную норму приема , вам

шают

ной роста мышц в спорте. В .ll.Юбом С.ll.У­

С.ll.едует

чае,

2000-2500

агрессивно

-

вырывает Э.ll.ектроны

МНОГОЧИС.ll.енные

Э.ll.ектромагнитные

ИЗ.ll.учения

ПО.II.Я.

и

Вообще-то,

наш организм умеет обезвреживать
свободные paднKal\ыI ' однако с годами
эта способность неуююнно снижается .
В реЗУl\Ътате свободные paднKal\ыI мо­
гут .ll.егко превратнть в ветошь особен­
но уязвимые Д.II.Я них ткани сердца.

Как оказa.ll.ОСЬ, катехины, подобно
витамины-антиоксидантам, способны

успешно бороться со свободными ра­
ДНКa.ll.ами . Этот вывод медицинских ис-

MUSCLE & FITNESS

N"2,2011

и

ПОС.ll.е

прием

тренировки,

когда

ЧИС.ll.О

витаминов-антиоксидантов

EGCG)

в сутки, разде.II.ИВ на

принять

никак

мг экстракта.

не

2-4

50%

меньше

новой. Это означает, что при выпечке
ИСПОl1.Ьзована Т . Н. обойная мука грубо­
го помода. БОl1.Ьше того, иные произво­

днтеl1.И добавl1.ЯЮТ в эту муку еще боl1.Ь­
ше раститеl1.ЬНОЙ кл.етчатки, раскро­
шенные семечки и орехи .

Сразу нужно оговориться, мы, кyl1.Ь­
туристы,

признаем

TOl1.ЬKO

цеl1.Ьнозер­

новые продукты , ВК1\Ючая, хл.ебобудоч­
ные издеl1.ИЯ. Дикий рис , овсянка (не

путать с овсяными хл.опьями!), бобовые,
овощи и фрукты

-

это и есть те «мед­

денные» угдеводы, которые

в

течение

всего дня поддерживают высокий тонус
мускудатуры.

Что

же

касается

«бы­

стрых» угдеводов, таких , как сахар, бе­

l1.ыIй хл.еб, сдоба, джемы, беl1.ыIй рис и
пр., то мы принимаем их TOl1.ЬKO посде

тренировки, когда нам нужно быстро
насытить уставшую

мускудатуру Гl1.Ю­

козой . В OCTal1.ЬHOe время дня «быстрые»
угдеводы нам не годятся. Они вызыва­

ют быстрый BcnдeCK энергии за счет
резкого

повышения

уровня

сахара

в

крови, который тут же сменяется сон­
l1.Ивостью и упадком СИД. Причина в том,

что тот же беl1.ыIй хл.еб провоцирует ак­
кордную секрецию гормона ИНСУl1.Ина.

Он выдеl1.Яется, чтобы «забрать» из кро­
ви l1.ИшниЙ сахар и доставить прямиком

в мышцы. Казадось бы, хорошо, однако
ИНСУl1.Ина

ЗЕРНО ИСТИНЬI

выдеl1.Яется

Cl1.Ишком

много.

Он едва l1.И не поl1.иостью очищает кровь
от сахара , ну а возникающая при этом

сдабость становится сигиадом к выбро­

Какой хлеб самый полезный?

су катаБОl1.ИЧеского гормона кортизода.

Тот, который ты испек сам!

Он начинает «сжигать» мышцы, чтобы
спасти

мозг

от

опасного

энергетиче­

A01'J'oe время чедовечество опредеl1.Я11.0 качество муки по ее цвету: чем бе­

претным продуктом наравне с мясом.

дей , тем дучше. Из одной и той же

и здоровье, признавадся TOl1.ЬKO хл.еб из

нозерновому

пшеницы

муки самого грубого помода.

продают его дороже и в БОl1.Ьшинстве

можно

приготовить

муку

разных сортов , ВК1\Ючая высший . Гдав­

Ну а повседневной едой , дающей сиl1.ыI

Сегодня мы пере открываем старые

ского дефицита.
Впрочем, давайте вернемся к цel1.Ь­
хл.ебу .

Производитеди

сдучаев отчаянно дукавят. Они приме­

ное , чтобы под рукой быдо мел.кое си­

истины

т.н.

няют обычную муку, добавл.яя в нее со­

то. Тщатеl1.Ьное просеивание удал.яет

цеl1.ЬзерновоЙ хл.еб . Людей, осведом­

всем мадо муки грубого помода. Как же

из муки зерновые ободочки и оставl1.Я­

денных о ПОl1.Ьзе такого хл.еба , стано­

быть? Мы настоятеl1.ЬНО советуем вам

ет нам чистый беl1.ыIй крахмад. Он со­

вится все БОl1.Ьше, а потому этот пре­

купить домой хл.ебопечку. Этот простой

держит много Кадорий, но мадо поl1.Ь­

жде редкий продукт уже стад предме­

прибор печет хл.еб за вас и никогда не

зы, ПОСКОl1.Ьку вместе с «шедухой» ис­

том боl1.ЬШОГО бизнеса .

ходный

продукт

(пшеница)

потерЯl1.

и

снова

начинаем

печь

обманет. Что же касается муки грубого

Казадось бы, что может быть проще,

помода, то на рынке ее BДOBOl1.Ь. Причем,

ми­

чем купить буханку черного хл.еба . Од­

не TOl1.ЬKO пшеничной, но ржаной, овся­

здоровых

нако пусть вас не обманывает разница

ной , ячменной, гречневой и даже горо­

кл.етчатки.

в цвете. Такой хл.еб пекут из муки пер­

ховой. Смешайте муку, и вы подучите

Впрочем, насчет подезности бедой му­

вого, а то и высшего сорта, смешивая

подезнейший хл.еб, который гарантиро­

ки наши предки не обоl1.ЬЩадИСЬ. Вы­

бедую пшеничную и темную ржаную

ванно УДIIИняет жизнь на

печка из нее считадась дакомством . Ее

муку.

шем сдучае речь пойдет о спортивном

подавl1.ЯЮЩУЮ

часть

кроминерal1.ЬНЫХ
не насыщенных

витаминов,

веществ,

жиров

и

подагадось есть TOl1.ЬKO в праздники , а в

Вам нужен хл.еб , на этикетке кото-

пост бедый хл.еб и вовсе считадся за-

рого так прямо и написано: цеl1.Ьнозер-

MUSCLE & FITNESS

Н'2,

2011

10-15%. В

ва­

ДОl1.Годетии . Разве не здорово и посде
сорока ставить рекорды в жиме дежа?

ТОЛЬКО ПО НАУКЕ!
Много ./Ш вы видите в раздеВадКе ребят, которые ПОС1\е
тренировки ИЗВ1\екают из спортивной сумки шейкер с

готовым бе1\КОВЫМ коктешем и тут же его выпивают?

Редкое зре./Шще, верно? Между тем, ес./Ш 1\Юбите./Ш и
говорят о чем-то в раздеВадКе, так это о том, как меД1\енно

растут их мышцы. тут же находится «знаток», который советует
принимать стероиды. Другого выхода, МО1\, попросту нет ...

Между тем, однн регуllЯРНЫЙ прием

тренингом . Отчет~вый вс=еск марке­

протеина пос~е тренировки способен

ров анабо~зма наб~дается ~шь в те­

Вот пос~едиее открытее науки : креа­

подстегнутъ бе~овый синтез , т . е. рост

чение часа-по~утора пос~е тренировки,

тин стиму~рует секрецию с~ней­

а потом сходит на нет. Повышение кон­

шего анабо~ка ИГф-1 . Правда , TO~KO

центрации

в том

мышц , на

10-12%. Это

означает, что по

итогу года новичок прибавит не обыч­

2-2,5 кг «чистых» мышц , а сразу 3, а
и 3,5 кг! Неужто игра не стонт свеч?

ные
то

Причем,

конечный

показате~ь

еще

тесто стер она

до

критиче­

с~учае, ec~

принять

его

сразу

ской в OCT~Hoe время дия не дает ров­

пос~е тренировки. Причем , креатин

ным счетом никакой прибавки Mycкy~a­

нужно сочетать с аминокис~отой бета­

туры, з ато активно разрушает печень .

altанином. В этом с~учае эффект креа­

бо~ше вырастет, ec~ принять «пра­

Другая тайна связана с самим бе~­

в~ный» бе~ок, да еще с «прав~ны­

ком . Несмотря на то, что он ЯВlIЯется

м и » допо~ите~ными ингредиентами .

источником =астического материaltа,

ствием

прием мегадоз бе~а ничем не помо­

Однако американские ученые доказа­

СЫВОРОТКА

+ КАЗЕИН

тина чрезвычайно ус~вается.

Обычно прибавку массы под дей­
креатина

списывaltИ

на

воду.

гает мышечному росту. Почему? Те­

~: ec~ принять креатин пос~е трени­

Наука обнаруж~а, что обычный мо­

перь ответ очевиден . Бе~ок важен, как

ровки , растет живая мышечная ткань.

~очный бе~ок становится настоящим

поставщик сиги~ных аминокис~от, в

Что же касается бета-altанина, то

анабо~ком , ec~ принять его в пер­

части ости, ~еЙцина . Он может срабо­

его po~ пока остается очередной тай­

вые по~часа пос~е тренинга. Речь идет

тать

но природы.

о сыворотке . Она ИСI<1UOчите~но бы­

тренинга , когда ядро мышечной иет­

Из бета-altанина наш организм син­

стро

ки впускает в себя ~ейцин и другие

тезирует с~ный мышечный энерге­

аминокис~отыI .

тик

усваивается,

ну

а

истощенные

иетки впервые за день не чинят бе~

TO~KO

раз

в

сутки,

сразу

пос~е

карнозин .

Б~агодаря

карнозину

никаких препятствиЙ . Так что важней­

Впрочем , одна загадка все еще ждет

ощутимо прибывает си~а. Однако в

шие аминокис~оты по~учают уник~­

своего исс~едоватеllЯ . По~агая, что ана­

с~учае с креатином он выступает , как

ный шанс попасть

святая святых

бо~еская po~ сыворотки связана с

анабо~к, и растит мышцы.

иетки , ее ядро. Там вершится танн­

ее быстрым усвоением, ученые доба­

Так ~ иначе, но принимать креа­

ство взаимодействия аминокис~от с

B~ к ней «домоиграющий» казеин и

тин без бета-altанина нет никакого ре­

генетическим кодом нашей ДИК. Бе~ок

по~учи~и

напрямую общается с нашими генами

мышц!

и ВI<1UOчает мистический процесс их

предnо~агают , что

аминокис~ота г~­

Кстати , анабо~зм еще бо~ше воз­

(<перепрограммирования » .

Прежде

тамин, которой ИСI<1UOчите~но много

растет , ec~ вы захватите на трениров­

спящие гены встряхиваются и запуска­

в казеине, ЯВlIЯется шефом над ~ейци­

ку еще и второй бе~овый коктеЙ1tЬ с

ют процесс мышечного роста . Д~ше

ном . Вероятно , именно г~тамин рас­

креатином и бета-altанином и выпьете

к дe~y ПОДI<1UOчаются анабо~еские

пахивает

гормоны и ферменты .

внутрь мышечной иетки .

в

удвоение

темпов

Исс~едовате~и

перед

ним

пока

двери,

роста

TO~ЬKO

ведущие

зона .

Зачем

затягивать

мышечный

рост?

его в раздев~е до начaltа тренировки .

Доказано наукой!

Причем , I<1UOчевой фигурой таин­
ства ЯВlIЯется аминокис~ота ~ейцин ,

ОДНИМ ударом!

которой ИСI<1UOчите~но много в сыво­

»

Примите все

4

ингредиента в течени е получаса после окончания силовой тренировки .

ротке. Это она дает «отмашку» тесто­
стерону, разрешая ему действовать.
Открытие посттренировочной po~

ДОБАВКА

ДОЗИРОВКА

Сывороточный белок

20-30 г
10-20 г
3-5 г
1-2 г

аминокис~от объясн~о многие прежде

Казеин

непонятные феномены . К примеру, бы­

Креатин

~o

неясно ,

почему

стероиды

растят

мышцы TO~KO в сочетании с C~OBЫM

MUSCLE & FITNESS

Н 2 2,

2011

Бета-аланин

Примите 8 заданной ДОЗИРО8не еще и перед тренировиоЙ .

Встречай абсолютно

РАДИКАЛЬНОЕ
ИЗМЕНЕНИЕ
ФОРМАТАI
Впервые!
Жесткие секреты

профессионального бодибилдинга!

»

Тренинг под руководством
чемпионов Олимпии!

»

Еще больше упражнений
и мышц! Больше практики!

»

Больше бескомпромиссных
диетических схем!

»

Больше массы и силы!

Если в этом
журнале
чего-то нет,
значит,

тебе это
и не нужно!
152

MUSCLE & FITNESS

Н"2,

2011

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful