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Stretching e Flessibilità

Tutto quello che non avete mai voluto sapere
Versione: 1.42, Ultima modifica 10 Giugno 1998 Copyright © 1993-1998 by Bradford D. Appleton URL: http://www.cmcrossroads.com/bradapp/ Versione HTML modificata, tradotta ed addattata. Indice Analitico Successiva >>

Sommario
Introduzione r Disconoscimento r Ringraziamenti r Sull'autore 1 Fisiologia dello stretching r 1.1 Il sistema muscoloscheletrico r 1.2 Composizione del muscolo s 1.2.1 Come si contraggono i muscoli s 1.2.2 Fibre muscolari rapide e lente r 1.3 Tessuto connettivo r 1.4 Gruppi muscolari cooperanti r 1.5 Tipi di contrazione muscolare r 1.6 Cosa succede quando fai stretching s 1.6.1 Propriorecettori s 1.6.2 L'azione riflessa dello stretching s 1.6.2.1 Componenti dell'azione riflessa dello stretching s 1.6.3 La reazione d'allungamento s 1.6.4 Inibizione reciproca 2 Flessibilità r 2.1 Tipi di Flessibilità r 2.2 Fattori limitanti la flessibilità s 2.2.1 Come il tessuto connettivo influenza la flessibilità s 2.2.2 Come l'invecchiamento influenza la flessibilità r 2.3 Forza e flessibilità s 2.3.1 Perché i culturisti dovrebbero fare stretching s 2.3.2 Perché i contorsionisti dovrebbero irrobustirsi r 2.4 Flessibilità eccessiva 3 Tipi di stretching r 3.1 Stretching balistico r 3.2 Stretching dinamico r 3.3 Stretching attivo r 3.4 Stretching passivo r 3.5 Stretching statico r 3.6 Stretching isometrico s 3.6.1 Come funziona lo stretching isometrico r 3.7 Stretching PNF s 3.7.1 Come funziona lo stretching PNF 4 Come fare lo stretching r 4.1 Fare riscaldamento s 4.1.1 Riscaldamento generale s 4.1.1.1 Rotazioni dell'articolazione s 4.1.1.2 Attività aerobica s 4.1.2 Stretching di riscaldamento s 4.1.2.1 Stretching statico di riscaldamento s 4.1.2.2 Stretching dinamico di riscaldamento s 4.1.3 Attività specifica per uno sport r 4.2 Raffreddamento r 4.3 Massaggio r 4.4 Elementi di un buon stretching s 4.4.1 Isolamento s 4.4.2 Azione di leva s 4.4.3 Rischio r 4.5 Alcuni allungamenti rischiosi r 4.6 Durata, conta, e ripetizione r 4.7 Respirazione durante lo stretching r 4.8 Ordine degli esercizi r 4.9 Quando fare stretching s 4.9.1 Stretching di primo mattino r 4.10 Fare stretching con un partner r 4.11 Fare stretching per aumentare la flessibilità r 4.12 Dolore e fastidio s 4.12.1 Cause comuni di dolore muscolare s 4.12.2 Fare stretching con dolore s 4.12.3 Stretching eccessivo r 4.13 Fare le divaricate s 4.13.1 Problemi comuni nel fare le divaricate s 4.13.2 Divaricata frontale s 4.13.3 Divaricata laterale s 4.13.4 Attrezzi per lo stretching con divaricata A Sullo stretching r A.1 Consigli r A.2 Altre osservazioni B Lavorare per arrivare alle divaricate r B.1 Stretching del dorso inferiore r B.2 Stretching delle natiche a terra r B.3 Stretching dell'interno coscia e dell'inguine r B.4 Stretching delle gambe da seduti s B.4.1 Stretching del polpaccio da seduti s B.4.2 Stretching del tendine del ginocchio da seduti s B.4.3 Stretching dell'interno coscia da seduti r B.5 Stretching dello psoas r B.6 Stretching del quadricipite r B.7 Stretching a terra a 'V' C Normale gamma di movimento dell'articolazione r C.1 Collo r C.2 Colonna lombare r C.3 Spalla r C.4 Gomito r C.5 Polso r C.6 Anca r C.7 Ginocchio r C.8 Caviglia

Indice Analitico Indice Analitico Successiva >>

Blakey. gamma di movimento dell' Anderson. Susan L. Bob antagonisti articolazioni attività aerobica attività specifica per uno sport attrezzi per lo stretching con divaricata azione di leva offerto da un allungamento b q q Beaulieu. Pat d q q q q diversi tipi di flessibilità diversi tipi di stretching durata di un allungamento Dworkis. tecnica dello stretching PNF contrazione/rilassamento isometrico dell'agonistaLI>Cooper. Marco legamenti libri sullo stretching m q q q q q q q q q q q McAtee. John Patrick sullo stretching t q q q q q q q q q q q q q tecniche di rilassamento post-isometriche tendini Tessuto connettivo tessuto connettivo elastico Tessuto connettivo collageno tessuto strappato tipi di Flessibilità tipi di stretching Tobias. Paul c q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q caviglia.Stretching e Flessibilità : Indice << Precedente INDICE a q q q q q q q q q q q q q q accumulo metabolico actina agenti sinergici agonisti Alter. tecnica dello stretching PNF contrai-rilassa-dondola. j q Jerome. John E. Michael J. John k q q Kim. fattori influenzanti mucopolisaccaride n q neutralizzatori o q organo del tendine del Golgi p q q q q q q q q q q partenza del podista perimisio Peterson. gamma di movimento della spasmi muscolari stabilizzatori Sternad & Bozdech stretching a terra a `V' stretching attivo stretching del dorso inferiore stretching dell'interno coscia e dell'inguine stretching delle natiche a terra stretching dello psoas stretching dinamico stretching dinamico di riscaldamento stretching a farfalla stretching a rana stretching balistico stretching del polpaccio da seduti stretching del quadricipite stretching del tendine del ginocchio da seduti stretching dell'interno coscia da seduti stretching delle gambe da seduti stretching di primo mattino stretching di riscaldamento stretching isometrico stretching passivo stretching PNF stretching PNF balistico stretching PNF dinamico stretching rilassato stretching rilassato di riscaldamento stretching statico stretching statico attivo stretching statico di riscaldamento stretching statico passivo Sullivan. tecnica dello stretching PNF trattieni-rilassa-fai rimbalzare. fattori influenzanti flessibilità. tecnica dello stretching PNF Croce. tecnica dello stretching PNF contrai-rilassa-fai rimbalzare. anca. S. fattori limitanti flessibilità passiva flessibilità statica attiva flessibilità statica passiva Frenette. fibre muscolari f q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q facilitazione neuromuscolare propriocettiva fare riscaldamento fascia fasci fasci fattori limitanti la flessibilità fibre a contrazione lenta fibre a contrazione rapida fibre di catena nucleare fibre di sacca nucleare fibre muscolari fibre muscolari di tipo 1 fibre muscolari di tipo 2A fibre muscolari di tipo 2B fibre muscolari intrafusali fissatori flessibilità flessibilità attiva flessibilità cinetica flessibilità dinamica flessibilità. tecnica dello stretching PNF contrai-rilassa-contrai. Tom l q q q Lala. Ann Solveborn. K. Robert K. tecnica dello stretching PNF v q q vantaggi dello stretching videocassette sullo stretching << Precedente INDICE . W. componente statica riflesso miotatico riflesso miotatico inverso ripetizioni di un allungamento riscaldamento generale rischio di lesioni da allungamento ritmi circadiani rotazioni dell'articolazione s q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q q sarcomeri Shields. gamma di movimento della congiunzione neuromuscolare contare durante lo stretching contrazione concentrica contrazione eccentrica contrazione isometrica contrazione isometrica dell'antagonista contrazione isotonica contrai-rilassa. gamma di movimento del guaine fasciali del muscolo Gummerson. Tony h q q Health for Life HFL i q q q q q q q inibizione reciproca inibizione autogena innervare innervazione reciproca isolamento offerto da un allungamento interdipendenza dei gruppi muscolari Iyengar. Silva sinergismo sistema muscoloscheletrico Smith. tecnica dello stretching PNF trattieni-rilassa-dondola. B. Maxine trattieni-rilassa. Sang H. Shyam miofibrille miofilamenti miosina Mira mitocondri mobilità mobilità. gamma di movimento della collagene Collo. gamma di movimento del colonna lombare. Sven-A divaricata cinese divaricata frontale divaricata laterale spalla. tecnica dello stretching PNF trattieni-rilassa-contrai. Robert E. tecnica dello stretching PNF contrai-rilassa-contrai-antagonista. Jean fuso muscolare g q q q q q gamma del movimento dell'articolazione ginocchio. gamma di movimento del pompa respiratoria propriocezione Propriorecettori proteine contrattili r q q q q q q q q q q q q q q Raffreddamento reazione dell'allungamento recettori dell'allungamento riflesso a coltello a serramanico riflesso dell'allungamento riflesso dell'allungamento. Judy Alter. meccanorecettori Mehta. placche motrici pliometrica polso. Kurz. componente dinamica riflesso dell'allungamento. Andrew T. corpuscoli di Pacini CRAC. Sam e q q q q q elastina endomisio epimisio errori comuni nello stretching extrafusali. gamma di movimento del gomito.

di Michael J. di Tom Kurz (citato come Kurz nel resto del documento)SynerStretch For Total Body Flexibility. Le informazioni raccolte qui vengono da varie fonti di esperti. o per qualsiasi danno particolare. e a mettere insieme le informazioni lette con le informazioni fornitemi da molti lettori aggiornati dei newsgroups di Usenet. Ad ogni modo. In altre parole: "Non sono un dottore.com. idee. effettivamente. da Health for Life (citato come SynerStretch nel resto del documento) The Health for Life Training Advisor. nè recito la parte del dottore in TV!" Non posso essere ritenuto responsabile per qualsiasi danno o lesione di cui potresti soffrire perché hai fatto riferimento in qualche modo alle informazioni in questo documento. vengono dati numerosi riferimenti incrociati in ogni sezione per aiutarti a trovare i concetti che ti eri perso. Questa guida è organizzata in capitoli che includono i seguenti argomenti: 1. ed io stesso ho imparato molto durante la ricerca sull'argomento. Ho cercato di scrivere questo documento per tutti i lettori e non specificamente per qualche particolare sport o arte (come la danza o le arti marziali). L'autore e l'editore di questo documento e i loro collaboratori non sono responsabili in alcun modo nei confronti di persone o enti per qualsiasi errore contenuto in questo documento. o se hai qualche malattia recidiva o cronica.cmcrossroads. Alter (citato come M. Le tecniche. Se avete delle domande specifiche o commenti sul contenuto specifico di una o più parti delle FAQ sullo stretching.&rsquo. Se hai qualche dubbio (e anche se non li hai) dovresti sempre consultare il tuo medico prima di provare qualsiasi nuovo esercizio o tecnica. Appleton. incluse. Appleton URL: http://www.fitness&rsquo. Sull'autore Io non sono affatto un qualche tipo di professionista del fitness o della medicina! Ho.com/bradapp/ Questo documento è un modesto tentativo di mettere insieme una grande quantità di informazioni in modo da poter rispondere ad alcune domande comuni riguardanti lo stretching e la flessibilità. sempre da Health for Life (citato come HFLTA nel resto del documento) Mobility Training for the Martial Arts. Altre parti di questo documento si basano in gran parte sulle informazioni contenute nei seguenti libri: Sport Stretch. e jazz. L'autore e l'editore di questo documento e i loro collaboratori non garantiscono in alcun modo riguardo al contenuto di questo documento. ideee. 4. sono disponibili poco prima della fine di questo documento. o qualsiasi altra scienza biologica. leggere il Disconoscimento prima delle altre sezioni. ogni garanzia implicita di commerciabilità. ad ogni modo. È importante. and &rsquo. Ad ogni modo. Traduzione a cura di Barbara Celena. e consigli in questo documento non sono concepiti come sostituti di un buon consiglio medico! Rivolgiti al tuo medico di famiglia o ad uno specialista prima di mettere in pratica un nuovo esercizio o una nuova tecnica. Disconoscimento Io sottoscritto (Brad Appleton . << Precedente INDICE Indice Analitico Successiva >> . non è necessario leggere ogni capitolo nell'ordine in cui viene presentato. fisiologia.rec. Ringraziamenti Grazie a tutti i lettori dei newsgroup di Usenet &rsquo. Molte parti di questo documento vengono direttamente da quei riscontri.. 3. o indiretto causato o presunto per causa diretta o indiretta dalle informazioni contenute in questo documento. e consigli in questo documento sono a discrezione e rischio esclusivi del lettore. Puoi inoltre consultare l'indice analitico alla fine di questo documento.l'autore di questo documento) dichiaro di non essere un qualsivoglia esperto di stretching.misc. 2. incidentale. Neanche nel caso che le informazioni in questione siano errate o imprecise. Grazie in modo particolare a Shawne Neeper per aver condiviso la sua notevole conoscenza della fisiologia e anatomia dei muscoli.rec. Intendo semplicemente raccogliere informazioni che ho letto in libri o che mi sono state presentate tramite fonti aggiornate. Tutte le applicazioni delle tecniche. Vedi la sezione Sullo stretching. moderna. Semplicemente non sono qualificato a dispensare consigli medici o sul fitness. Alter nel resto del documento)Stretching Scientifically. dance&rsquo. e oltre 20 anni di allenamento di danza classica. soprattutto se sei in gravidanza o in allattamento. anatomia. Fisiologia dello stretching Tipi di Flessibilità Tipi di Stretching Come fare lo stretching Anche se ogni capitolo può rimandare a sezioni in altri capitoli. o se sei anziano. ma non limitato a quelle. non importa quanto sia grave. ma non posso personalmente considerarmi un esperto. Ho anche cercato di lasciare da parte ogni mia opinione e sensazione personale per dire semplicemente i fatti come mi sono stati riferiti da veri esperti. esperienza di più di 6 anni di allenamento in arti marziali.42. Se preferisci leggere a salti.Stretching e Flessibilità : Introduzione << Precedente INDICE Indice Analitico Successiva >> [Introduzione] [Disconoscimento] [Ringraziamenti] [Sull'autore] Introduzione Questa è una versione HTML modificata dell'originale Stretching and Flexibility di Bradford D. i miei requisiti principali grazie ai quali ho scritto questo documento sono che ho speso una notevole quantità di tempo ed energie nella lettura di svariati libri sull'argomento. Version: 1. i quali hanno risposto alle mie domande sullo stretching. Last Modified 10 June 1998 Copyright © 1993-1998 by Bradford D. per favore non mandatemi e-mail chiedendomi consigli per lo stretching! Io di professione faccio lo sviluppatore di software di ambienti e strumenti per la programmazione.arts. o fitness per ogni scopo particolare. siete pregati di mandarmi le domande via email a bradapp@enteract. by Tony Gummerson (citato come Gummerson nel resto del documento) Ulteriori informazioni su questi libri ed altri ancora.martial-arts&rsquo. A quello scopo dovete cercare un esperto certificato di fitness o un esperto medico.

contrazione isotonica Questa è una contrazione nella quale il movimento avviene. Quando un muscolo per primo inizia a contrarsi. Gli agonisti vengono anche dettiplacche motrici poiché sono i muscoli responsabili per primi della generazione del movimento. Questo tessuto muscolare può contrarsi velocemente ma si affatica velocemente e si riprende più lentamente. fanno lo stesso il gastrocnemio (polpaccio) e le natiche inferiori. Ad esempio. Le aree non centrali. Il seguente è un elenco di coppie di muscoli agonista/antagonista più comunemente usati: q q q q q q q q q pettorali/laterali del dorso deltoidi anteriori/deltoidi posteriori (spalla anteriore e posteriore) trapezio/deltoidi addominali/erettori spinali obliqui esterni destro e sinistro quadricipiti/tendini del poplite stinchi/polpacci bicipiti/tricipiti flessori dell'avambraccio/estensori 1. 2A. puoi contrarre i muscoli degli stinchi (gli antagonisti del polpaccio) flettendo il piede. In effetti. I muscoli sono attaccati all'osso tramitetendini. principalmente actina e miosina. 1. Le fibre muscolari sono categorizzate in fibre a contrazione lenta e fibre a contrazione rapida. rilassarsi. epimisio La guaina fasciale superficiale che tiene insieme interi fasci (vedi sezione Composizione del muscolo). 1. puoi allenare i tuoi recettori dell'allungamento a permettere un maggiore allungamento dei muscoli.2 Composizione del muscolo [Come si contraggono i muscoli] [Fibre muscolari rapide e lente] I muscoli hanno varia forma e misura. maggiore è la forza generata dalla contrazione muscolare. tutti i muscoli condividono la stessa struttura di base. poi vengono attivate le fibre di tipo 2A e tipo 2B (se necessario) in quell'ordine. 1. Il luogo in cui si incontrano nervo e muscolo è detto congiunzione neuromuscolare.2. La ragione per cui il riflesso dell'allungamento ha due componenti è perché sono in realtà due tipi di fibre muscolari intrafusali: fibre di catena nucleare. Contemporaneamente. le ossa devono essere unite da qualcosa. Quindi. Le fibre di catena nucleare sono lunghe e sottili.1 Il sistema muscoloscheletrico Tutti insieme. Il tessuto connettivo elastico consiste per la maggior parte di elastina e (come si può dedurre dal nome) fornisce elasticità. e manda segnali alla colonna spinale per inviare queste informazioni (vedi sezione Propriorecettori).2. Solo gli atleti professionisti più consumati e i ballerini al top nel loro sport (o arte) pare che abbiano realmente questo livello di controllo muscolare. e fibre di sacca nucleare. dove si trova l'organo del tendine del Golgi. che possono contrarsi. Al livello più alto. Le fibre muscolari non sono capaci di variare l'intensità della loro contrazione in relazione al peso verso il quale stanno agendo. si può verificare la co-contrazione. Altri nomi per questo riflesso sonoriflesso miotatico inverso. Le fibre muscolari sono a loro volta composte da decine di migliaia di miofibrille a filamento. Più veloce è il cambiamento di lunghezza.4 Gruppi muscolari cooperanti Quando i muscoli fanno muovere un arto attraverso la gamma di movimento dell'articolazione. Inoltre rende difficile alle fibre di tipo 2B allenarsi perché non vengono attivate finchè la maggior parte delle fibre di tipo 1 e tipo 2A sono state reclutate. Il punto nel quale le ossa si collegano l'un l'altra si chiama articolazione. Le fibre a contrazione rapida si contraggono molto velocemente e sono di due tipi: fibre muscolari tipo 2A che hanno un livello medio di affaticamento. secondo i bisogni. perché la tensione generata dalla contrazione del muscolo supera il peso sul muscolo. allore come può la forza della contrazione del muscolo varia da forte a debole? Succede che più fibre muscolari vengono reclutate. La componente dinamica dell'azione riflessa dello stretching (che può essere molto potente) dura solo per un momento ed è in reazione all'aumento improvviso iniziale di lunghezza del muscolo. si contrae completamente.6. Le fibre intrafusali sono dette anche fusi muscolari e sono parallele alle fibre extrafusali. muscoli. che sono scuri. 1. Diversi tipi di fibre muscolari hanno diverse quantità di mitocondri. I muscoli più grandi spesso fanno ricorso ai vicini più piccoli come agenti sinergici. si potrebbe presumere che i muscoli dello stomaco inibiscano la contrazione dei muscoli nella regione lombare. I muscoli che devono essere contratti per molto tempo (come il cuore) hanno un numero maggiore di fibre di tipo 1 (slow). Il fatto che le fibre muscolari venganoreclutate in questa sequenza è ciò che rende possibile eseguire gli ordini del cervello con tali risposte dei muscoli così ben regolate. Questo riallineamento è ciò che aiuta a riabilitare il tessuto scalfito. 1. Non esiste una fibra di muscolo contratta solo in parte. A livello microscopico comunque. del movimento dell'articolazione degli agonisti. Questi tessuti connettivi aiutano a dare agilità e tono ai muscoli. tendini. Quando queste fibre vengono allungate. Questa accade quando usi i muscoli e riesci a spingere o tirare un oggetto. Se è così. Ogni sarcomero è composto dalla sovrapposizione di filamenti spessi e sottili miofilamenti. I fusi muscolari. l'azione riflessa dello stretching dei nervi aumenta il tasso di alimentazione (segnalazione) man mano che la loro lunghezza aumenta costantemente. I miofilamenti spessi e sottili sono composti da proteine contrattili. e fibre muscolari tipo 2B che si affaticano molto velocemente. I fissatori talvolta sono detti anche stabilizzatori. Le fibre a contrazione lenta (dette anche fibre muscolari di tipo 1) si contraggono lentamente.6. e legamenti da lesioni. Queste guaine fasciali. Il sistema muscoloscheletrico fornisce anche protezione per gli organi interni del corpo.Fisiologia dello stretching << Precedente INDICE Indice Analitico Successiva >> Lo scopo di questo capitolo è di introdurre alcuni dei concetti fondamentali della fisiologia che entrano in gioco quando si allunga un muscolo. La componente statica dell'azione riflessa dello stretching persiste fino a che il muscolo viene allungato. Per poter svolgere la loro funzione. responsabili della componente dinamica. o aiutano a svolgere. Il fuso muscolare contiene due diversi tipi di fibre (o recettori dell'allungamento) sensibili al cambiamento di lunghezza del muscolo e il tasso di cambiamento nella lunghezza del muscolo. e altre fibre che vanno semplicemente lungo la corsa". Questo a volte è dettoinnervazione reciproca ma quello in realtà è un termine improprio poiché sono gli agonisti che inibiscono (rilassano) gli antagonisti. è responsabile dell'individuazione dei cambiamenti di movimento e pressione nel corpo. La ragione principale per cui le fibre a contrazione lenta si affaticano lentamente è che contengono più mitocondri rispetto alle fibre a contrazione rapida e dunque possono produrre più energia. Approfittando delle situazioni in cui avviene l'inibizione reciproca. Poichè hanno un diametro minore ed un maggiore flusso di sangue.6. La reazione d'allungamento è resa possibile perché il segnale dell'organo del tendine del Golgi al midollo spinale è potente abbastanza da superare il segnale dei fusi muscolari dicendo al muscolo di contrarsi. man mano che le parti esterne si estendono. Il tessuto connettivo è composto da una sostanza di base e due tipi di fibre a base di proteine. Quando un muscolo è allungato. è più facile allungare un muscolo rilassato rispetto ad uno in contrazione. lento. ed hanno diversi scopi. Quando una fibra di muscolo si contrae. maggiore è la lunghezza sviluppata dal muscolo allungato. le fibre di collagene nel tessuto connettivo si allineano lungo la stessa linea di forza come la tensione. un movimento extra degli agonisti assicurando che la forza generata sia nel programma desiderato di movimento. Questo dà l'avvio al riflesso dell'allungamento (detto ancheriflesso miotatico) che tenta di resistere al cambiamento di lunghezza del muscolo facendo contrarre il muscolo allungato. svolgono altre funzioni. i muscoli che si accorciano fungono da agonisti e quindi svolgono tutto il lavoro. all'interno del corpo. Un altro motivo per il mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo prolungato è quello di permettere questa reazione dell'allungamento. sono i principali propriorecettori nel muscolo. In questo esempio. più forti saranno le contrazioni del muscolo (pliometrico. Le fibre a contrazione lenta sono più piccole di diametro rispetto alle fibre a contrazione rapida ed hanno un maggiore flusso di sangue capillare attorno a loro. I propriorecettori (detti anche meccanorecettori) sono la fonte di tutta lapropriocezione: la percezione del movimento e della posizione del proprio corpo. significa solo che è stata generata tensione. e legamenti non hanno la capacità (che i muscoli hanno) di far muovere il corpo. [Il sistema muscoloscheletrico] [Composizione del muscolo] [Tessuto connettivo] [Gruppi muscolari cooperanti] [Tipi di contrazione muscolare] [Cosa succede quando fai stretching] 1. Le ossa forniscono la postura e il supporto strutturale al corpo e i muscoli forniscono al corpo la capacità di movimento (contraendo. Questa funzione di base dell'organo del tendine del Golgi aiuta a proteggere muscoli.3 Tessuto connettivo Situati tutt'attorno al muscolo e alle sue fibre sono i tessuti connettivi. Quando le fibre extrafusali di un muscolo si allungano.1 Come si contraggono i muscoli Il modo in cui tutti questi vari livelli del muscolo operano è il seguente: I nervi collegano la colonna spinale al muscolo. I propriorecettori correlati all'allungamento sono situati nei tendini e nelle fibre muscolari. 1. 1. Gli agonisti e antagonisti generalmente si trovano ai lati opposti dell'articolazione interessata (come i tendini del poplite e quadricipiti. Alcuni fonti suggeriscono che con un ampio allenamento. Ad ogni modo. poi si estendono progressivamente sotto tensione prolungata. Se non sei affatto interessato a questo aspetto dello stretching. il tendine del poplite si contrae. l'allenamento si basa su questo fatto). e poi il tessuto connettivo sostiene la parte flaccida rimanente. Altri muscoli. Le contrazioni isotoniche si suddividono ulteriormente in due tipi: contrazione concentrica Questa è una contrazione in cui il muscolo diminuisce la sua lunghezza (si accorcia) contro un peso contrapposto. I muscoli sono davvero unici da questo punto di vista. al contrario. resistono all'allungamento veloce. il centro in qualche modo si accorcia. Tale inibizione dei muscoli antagonisti non è necessaria. poi rallenta man mano che la sezione di mezzo della fibra si può accorciare di nuovo. I due tipi di fibra sono iltessuto connettivo collageno e il tessuto connettivo elastico. Questo fenomeno si chiama Inibizione reciproca perché gli antagonisti sono inibiti alla contrazione. o i tricipiti e bicipiti). È più facile allungare un muscolo quando non sta tentando di contrarsi. la parte della cellula del muscolo che converte il glucosio (zucchero del sangue) in energia. HFLTA dichiara che il modo migliore per ricordare la differenza tra i muscoli con predominanza di fibre a contrazione lenta e muscoli con predominanza di fibre a contrazione rapida è di pensare alla "carne bianca" e "carne scura". e. come posando un peso in modo controllato. i muscoli in gruppi separati. lo fanno anche le fibre intrafusali (fusi muscolari). Più mitocondri vi sono in una fibra di muscolo.. tenendo la gamba tesa). e le guaine fasciali che avvolgono. aiuta a riallineare le fibre in disordine nella direzione della tensione. Secondo SynerStretchdovresti pensare a "taschine di fibre distribuite attraverso lo stretching del corpo del muscolo. o primo agente. i quadricipiti vengono inibiti (rilassati e allungati in qualche modo) in modo da non resistere alla flessione (vedi sezione Inibizione reciproca). o neutralizzare. o una parte più bassa della schiena. solitamente agiscono nei seguenti gruppi cooperanti: agonisti Questi muscoli causano il movimento. scatena lareazione dell'allungamento che inibisce i muscoli dal contrarsi e li fa rilassare. Quando miliardi di sarcomeri nel muscolo si accorciano tutti in una volta ciò causa una contrazione dell'intera fibra del muscolo. Il fuso muscolare constata il cambiamento di lunghezza (e la velocità) e invia segnali alla colonna spinale che fornisce le informazioni. e questo collegamento è fatto principalmente da legamenti(insieme all'aiuto di muscoli). come i tendini del poplite e i quadricipiti. Più numerose sono le fibre muscolari reclutate dal sistema nervoso centrale. il quadricipite funge da antagonista. quando fletti il ginocchio. Mentre il sarcomero si contrae. mentre gli agenti sinergici sono solitamente situati sullo stesso lato dell'articolazione vicino agli agonisti. i muscoli e le ossa comprendono ciò che viene chiamato ilsistema muscoloscheletrico del corpo. L'organo del tendine del Golgi è sensibile al cambiamento di tensione e al tasso di cambiamento della tensione. il muscolo (completo) è composto da molte striscie di tessuto chiamate fasci. Progressivamente. viene trasmesso in profondità delle fibre muscolari. chiamato corpuscolo del Pacini. I propriorecettori individuano ogni cambiamento riguardo allo spostamento fisico (movimento o posizione) e ogni cambiamento di tensione. vengono chiamate così a seconda di dove sono situate nei muscoli: endomisio La guaina fasciale profonda che avvolge fibre muscolari individuali. Gli antagonisti in realtà non innervano (causano la contrazione de) gli agonisti. Questa è la componente dinamica del riflesso dell'allungamento: un segnale forte a contrarre al principio di un rapido aumento della lunghezza del muscolo. Dentro le fibre muscolari.3 La reazione d'allungamento> Quando i muscoli si contraggono (probabilmente a causa dell'azione riflessa dello stretching). Questa funzione di base del fuso muscolare aiuta a mantenere il tono muscolare ed a proteggere il corpo dalle lesioni. Durante una contrazione eccentrica i muscoli che si allungano fungono da agonisti (e svolgono tutto il lavoro). Una delle ragioni del mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo prolungato è che quando mantieni il muscolo in posizione allungata. puoi ottenere un allungamento più efficace facendo rilassare i muscoli durante l'allungamento per la contrazione degli agonisti. Quando ciò accade. o forza. L'organo del tendine del Golgi registra il cambiamento di tensione. Vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti. lo è anche il fuso muscolare (vedi sezione Propriorecettori). è principalmente di fibre di tipo 1 che vengono attivate all'inizio. << Precedente INDICE Indice Analitico Successiva >> .5 Tipi di contrazione muscolare La contrazione di un muscolo non implica necessariamente che il muscolo si accorcia. La carne bianca consiste in gran parte di fibre muscolari che sono a riposo la maggior parte del tempo ma vengono chiamate di frequente ad impegnarsi in brevi periodi di attività intensa. e da collante (tenendo insieme le fibre del tessuto in fasci.Stretching e Flessibilità : 1 . 1. poi. e questo genera forza. tendini. Quando si fa una flessione in avanti. contrazione eccentrica Questa è una contrazione in cui il muscolo aumenta la sua lunghezza (si allunga) poiché resiste ad un peso. quando a queste fibre si richiede un allungamento veloce. perimisio La guaina fasciale che tiene insieme gruppi di fibre muscolari in fasci individuali (vedi sezione Composizione del muscolo). 1. il centro prende gran parte dell'allungamento all'inizio. l'area sovrapposta tra i miofilamenti spessi e sottili aumenta. legamenti.1 Componenti dell'azione riflessa dello stretching L'azione riflessa dello stretching ha sia una componente dinamica sia una componente statica. come sollevando un peso.6. Quindi quando fai lo stretching. in modo da causare il movimento desiderato. Le fibre di sacca nucleare si rigonfiano nel mezzo. o tengono insieme. antagonisti Questi muscoli agiscono in opposizione al movimento generato dagli agonisti e sono responsabili del ritorno dell'arto alla posizione iniziale. 1. Le fibre extrafusali sono quelle che contengono miofibrille (vedi sezione Composizione del muscolo) e sono ciò a cui ci riferiamo solitamente quando parliamo di fibre muscolari. I muscoli possono contrarsi nei seguenti modi: contrazione isometrica È una contrazione nella quale non avviene movimento.1 Propriorecettori> Le estremità dei nervi che trasmettono tutte le informazioni sul sistema muscoloscheletrico al sistema nervoso centrale sono dette propriorecettori. puoi saltare questo capitolo. L'estremità del nervo sensibile all'allungamento per queste fibre è avvolta attorno a quest'area nel mezzo. Altre sezioni faranno riferimento ad importanti concetti di questo capitolo e potrai facilmente consultarli secondo le "necessità". I tessuti connettivi sono composti da tendini. e quindi generando tensione). la fibra del muscolo viene tirato nella sua intera lunghezza sarcomero per sarcomero. come il cuore. i muscoli della schiena (sacrospinali) si contraggono anch'essi.2 Fibre muscolari rapide e lente L'energia che produce il flusso di calcio le fibre muscolari viene daimitocondri. Ogni fascio è composto dafasci che sono fasci di fibre muscolari. e il tasso di cambiamento della tensione. o "salto". Un terzo tipo di propriorecettore. e tendini. ofascie. per svolgere il compito a portata di mano. Questa è la componente statica dell'azione riflessa dello stretching. quest'area sovrapposta diminuisce. I concetti verranno introdotti dapprima generalmente e poi (per coloro che vogliono conoscere i dettagli più cruenti) verranno trattati più in dettaglio. Ossa. un ulteriore allungamento pone forza attorno al tessuto connettivo (vedi sezione Tessuto connettivo). Puoi anche rilassare tutti i muscoli usati come agenti sinergici dal muscolo che stai tentando di allungare.6 Cosa succede quando fai stretching [Propriorecettori] [L'azione riflessa dello stretching] [La reazione d'allungamento] [Inibizione reciproca] Lo stretching di una fibra muscolare inizia dal sarcomero (vedi sezione Composizione del muscolo). e il polpaccio e le natiche inferiori fungono da agenti sinergici. Mentre questo tipo di controllo dà l'opportunità di maggiori guadagni in flessibilità. più energia può produrre. il tendine del poplite funge da agonista. Un altro propriorecettore che entra in gioco durante l'allungamento è situato nel tendine vicino all'estremità della fibra del muscolo ed è detto organo del tendine del Golgi. aiutando così il muscolo allungato di rilassarsi. Ad esempio. Quando questa tensione supera una determinata soglia. La carne bianca è più leggera anche di colore rispetto a quella scura perché contiene meno mitocondri. Una volta che la fibra muscolare è alla sua lunghezza di riposo massima (tutti i sarcomeri sono interamente allungati). responsabili della componente statica. Questo accade quando un muscolo tenta di spingere o tirare un oggetto irremovibile. Si trovano in tutte le estremità dei nervi delle articolazioni. ed allungarsi.6. Quando i muscoli si contraggono mettono tensione nei tendini dove si trova l'organo del tendine del Golgi. l'azione di riflesso dell'allungamento di certi muscoli può essere controllata in modo da avere poca o nessuna azione di riflesso in reazione ad un allungamento improvviso. quando allunghi il polpaccio. Ci sono due tipi di fibre muscolari: fibre muscolari intrafusali efibre muscolari extrafusali.2 L'azione riflessa dello stretching> Quando il muscolo è allungato. La maggior parte dei muscoli grandi. fa sì che il sarcomero si accorci. Quando si fa stretching. fissatori Questi muscoli forniscono il necessario supporto aiutando a tenere il resto del corpo a posto mentre si svolge il movimento. La sostanza di base si chiama mucopolisaccaride e funge sia da lubrificante (che permette alle fibre di scivolare più facilmente l'una sull'altra). inibizione autogena. solitamente costringe gli antagonisti a rilassarsi (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). fino ad un certo punto. dove sono più elastici. agiscono come se fossero piene di liquido viscoso. che si allunga quando la fibra è allungata. eriflesso a coltello a serramanico. ma altre fibre potrebbero rimanere a riposo. Gli agenti sinergici sono a volte detti ancheneutralizzatori poiché aiutano a cancellare.4 Inibizione reciproca> Quando un agonista si contrae. Più fibre allungate ci sono. Questi tre tipi di fibre muscolari (tipi 1. In questo caso specifico invece. Durante una contrazione concentrica. permettendo alla fibra muscolare di allungarsi. alcune delle sue fibre si allungano. maggiore è la gamma di movimento in quell'articolazione. Le miofibrille sono (a loro volta) composte da fino a milioni di striscie stese da un'estremità all'altra dette sarcomeri. seguito da un lento segnale "più alto del normale" che diminuisce progressivamente insieme alla diminuzione del tasso di cambiamento della lunghezza del muscolo. il fuso del muscolo si assuefa (si abitua alla nuova lunghezza) e riduce il suo segnale. Quando il segnale elettrico attraversa la congiunzione neuromuscolare. le fibre a contrazione lenta possono dare più ossigeno ed eliminare più scorie dalle fibre muscolari (che diminuisce la loro "stancabilità"). il segnale stimola il flusso di calcio che fa sì che i miofilamenti spessi e sottili scivolino attraverso l'uno sull'altro. Quindi il nervo che avverte lo stretching in queste fibre segnala più rapidamente con il principio di un allungamento veloce. Ci sono striscie di muscolo che vediamo quando tagliamo carni rosse o pollame. e 2B) sono presenti in tutti i muscoli in quantità diverse. La lunghezza corrente dell'intero muscolo dipende dal numero delle fibre allungate (similmente al modo in cui la lunghezza totale di un muscolo che si contrae dipende dal numero di fibre reclutate che si contraggono). dà anche il maggiore rischio di lesioni se usato in modo improprio. ma si affaticano anche più lentamente. o recettori dell'allungamento. Mentre si allunga. l'unità di base della contrazione nella fibra muscolare. Più tessuto connettivo elastico c'è attorno ad un'articolazione. e i muscoli dell'interno dell'orecchio. perché il peso sul muscolo supera la tensione generata contraendo il muscolo. i tendini del poplite usano il polpaccio come agente sinergico cosi puoi anche voler rilassare i tendini del poplite contraendo il quadricipite (ad es.2. Questa è la ragione per cui le flessioni in avanti sono utili per rafforzare la schiena e lo stomaco allo stesso tempo. Quando questo accade. controllano il movimento. Creano la normale gamma di movimento in un'articolazione contraendosi. producono tensione al punto in cui il muscolo è connesso al tendine. e si allungano costantemente quando vengono allungate. La carne scura è scura perché ha un maggior numero di fibre muscolari a contrazione lenta e quindi un maggior numero di mitocondri. agenti sinergici Questi muscoli svolgono la stessa funzione. Quando aumenta la tensione. Il tessuto connettivo collageno consiste per la maggior parte in collagene (da cui il nome) e dà resistenza alla trazione. 1. situato vicino all'organo del tendine del Golgi.

2. La probabilità di questa lesione può essere diminuita rafforzando i muscoli legati dal tessuto connettivo. Quando diventi "più sciolto" o più agile in una particolare articolazione. In altre parole. È un errore comune quello che si debba trovare un compromesso tra flessibilità e forza. e stretching PNF). Inoltre.Stretching e Flessibilità : 2 . Inoltre. è più probabile che si danneggi per stretching eccessivo. Se è vero che allungare un muscolo "gonfiato" lo farà sembrare visibilmente più piccolo. Semplicemente.2 Fattori limitanti la flessibilità [Come il tessuto connettivo influenza la flessibilità] [Come l'invecchiamento influenza la flessibilità] Secondo Gummerson. Questo perché ha il tessuto più elastico. I tessuti adiposi in eccesso impongono una simile restrizione." [Tipi di Flessibilità] [Fattori limitanti la flessibilità] [Forza e flessibilità] [Flessibilità eccessiva] 2. e tessuto connettivo (e. Riuscire a fare le divaricate è un esempio di flessibilità statica passiva. SecondoKurz. consiglia di allungare i muscoli dopo aver fatto gli esercizi d'irrobustimento. L'elastina inizia a logorarsi e perde un po' della sua elasticità. riduce la "fermezza" (contrazione) dei muscoli così che non sono troppo "gonfi". Quelle che includono movimento sono chiamate dinamiche e quelle che non lo includono sono dette statiche. Il muscolo "gonfiato" è anche pieno di acido lattico e altri effetti collaterali dell'allenamento spossante. se trascuri l'allenamento per la flessibilità del tutto per poter irrobustirti allora stai senz'altro sacrificando la flessibilità (e viceversa). Questo perché il controllo nervoso di lunghezza e tensione nei muscoli vengono stabiliti a quello ripetuto con più forza e/o più frequentemente. Quando il tessuto connettivo non viene usato o usato poco." Questa definizione dice che la flessibilità non è un qualcosa di generico ma è specifico di una particulare articolazione o serie di articolazioni. e aiuterà davvero a diminuire il livello di dolore del dopo allenamento. o per contrazioni vigorose ed improvvise. non troppo peso).3. 2. si può e si dovrebbe sviluppare la flessibilità a tutte le età. << Precedente INDICE Indice Analitico Successiva >> . A seconda del tipo di articolazione coinvolta e la sua attuale condizione (è sana?). e flessioni sulle braccia) può causare un accorciamento dei muscoli attorno alle articolazioni. Il tessuto guarisce in 1. flessibilità statica passiva La flessibilità statica passiva (detta anche flessibilità passiva) è la capacità di assumere posizioni distese e poi tenerle usando solo il proprio peso. Una flessibilità eccessiva può essere dannosa proprio quanto una flessibilità non sufficiente poiché entrambe aumentano il rischio di lesioni. non diminuisce la dimensione del muscolo né inibisce la crescita del muscolo.2 Come l'invecchiamento influenza la flessibilità Con un allenamento adeguato. Alter. Una maggiore capacità dei tessuti muscolari e tessuti connettivi ad allungarsi può essere raggiunta a qualsiasi età. Secondo M. i tendini (10 %). e esercizi di tensione isometrica. Questi diversi tipi di flessibilità vengono raggrupati secondo i vari tipi di attività coinvolte nella preparazione atletica. Questo aiuta a pre-sfinire il muscolo prima. Questo è un modo comune nel quale l'età può essere un fattore che limita la flessibilità poiché le articolazioni più vecchie tendono a non essere più sane come quelle più giovani. Questo "rigonfiamento" fa sembrare il muscolo più grosso. i fisiologi consigliano stretching statico dopo gli allenamenti di irrobustimento. ogni tipo di tessuto ha un determinato ruolo nella rigidità dell'articolazione: "La capsula dell'articolazione (cioè. I legamenti si lacerano se allungati più del 6 % della loro normale lunghezza. secondo SynerStretch. Ovviamente. La Flessibilità attiva più difficile di sviluppare della flessibilità passiva (che è ciò che la maggior parte delle persone pensa a proposito della "Flessibilità"). essi mantengono un "rigonfiamento" e sono in qualche modo accorciati. Judy Alter. Cercare di svolgere un allenamento d'irrobustimento dinamico dopo un intenso allenamento di sollevamento pesi sarebbe enormemente inefficace. e dalla pelle (2 %)". incidendo per il 47 % della rigidità. io cercherò di concentrare l'attenzione su alcuni dei fattori più comuni che limitano la flessibilità individuale.2.. I tendini non sono neppure preposti all'allungamento. Si ritiene che una maggiore assunzione d'acqua contribuisca ad una maggiore mobilità. Secondo M. Nota che la capacità di mantenere la posizione non viene esclusivamente dai muscoli. i tendini del poplite grandi limitano la capacità di piegare completamente le ginocchia). viene dato meno supporto all'articolazione tramite i muscoli tutt'attorno. nel suo libro Stretch and Strengthen. 2. In altre parole: "Irrobustisci quello che allunghi. o qualche altro attrezzo (come una sedia o la sbarra). 2. SecondoSynerStretch. Quando invecchiamo. la flessibilità (usa il terminemobilità) è influenzata dai seguenti fattori: q Influenze interne r il tipo di articolazione (alcune articolazioni semplicemente non sono flessibili) r la resistenza interna all'interno di un'articolazione r le strutture ossee che limitano il movimento r l'elasticità del tessuto muscolare (il tessuto muscolare segnato da una precedente lesione non è molto elastico) r l'elasticità dei tendini e legamenti (i legamenti non si allungano molto e i tendini non dovrebbero allungarsi affatto) r l'elasticità della pelle (la pelle in realtà ha un certo grado di elasticità. Secondo SynerStretch. e con più attenzione.3. ovviamente. Questo non implica. la flessibilità in un'articolazione è anche "specifica dell'azione svolta con l'articolazione (la capacità di fare divaricate frontali non implica la capacità di fare divaricate laterali anche se entrambe le azioni avvengono all'anca). Comunque. La maggior parte degli esercizi di stretching tenta di realizzare questo scopo e può essere fatto da quasi tutti. allenamenti pesanti causano spesso danni al tessuto connettivo del muscolo. dà una significativa resistenza e limita la flessibilità. La perdita di agilità a causa della sostituzione di fibre muscolari con fibre collagene adipose. Quando il tessuto connettivo di un muscolo è debole. In realtà l'allenamento per la flessibilità e quello per la forza si intensificano a vicenda. Ad es. ed a "ricordare" la sua gamma completa di movimento. Questo "accorciamento" è dovuto per la maggior parte alla ripetizione di intensa attività muscolare che spesso semplicemente porta il muscolo a parte della sua gamma completa di movimento. Anche se non si lacerano i legamenti e tendini allungati.1 Perché i culturisti dovrebbero fare stretching Uno dei momenti migliori per fare stretching è proprio dopo l'allenamento di irrobustimento come il sollevamento pesi. Questo non significa che dovresti rinunciare a cercare di raggiungere la flessibilità se sei anziano o non flessibile. Allungarli eccessivamente potrebbe indebolire l'integrità dell'articolazione e causare destabilizzazione (che aumenta il rischio di lesione). e di fare gli esercizi d'irrobustimento per ogni muscolo che allunghi. I diversi tipi di flessibilità (secondo Kurz) sono: flessibilità dinamica La flessibilità dinamica (detta anche flessibilità cinetica) è la capacità di svolgere movimenti dinamici (o cinetici) dei muscoli per portare un arto attraverso la sua intera gamma di movimento nelle articolazioni. Se sollevi anche pesi. ma aumenta anche l'aumento dello sviluppo muscolare (crescita del muscolo). lesione o handicap fisico). Lo stretching statico del muscolo "gonfiato" lo aiuta a diventare "più sciolto". flessibilità statica attiva La flessibilità statica attiva (detta anche flessibilità attiva) è la capacità di assumere e mantenere posizioni distese usando solo la tensione degli agonisti e degli agenti sinergici mentre vengono allungati gli antagonisti (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Alter. ma necessita anche della forza muscolare per poter mantenere quella posizione. il supporto dei propri arti. che la flessibilità può essere sviluppata allo stesso livello da tutti. L'invecchiamento ha alcuni di questi effetti sul tessuto connettivo uguali al non utilizzo. rendendo più facile (e più veloce) per raggiungere il sovraccarico desiderato in un intenso allenamento d'irrobustimento. Essere flessibili in una particolare area o articolazione non implica necessariamente che si sia flessibile in un'altra. Non fare gli esercizi di stretching per un determinato gruppo muscolare senza fare anche gli esercizi d'irrobustimento per lo stesso gruppo di muscoli. Piuttosto che discutere ognuno di questi fattori in dettaglio specifico come faGummerson. cercare di allungare il muscolo ulteriormente serve soltanto ad allungare i legamenti e sollecitare smodatamente i tendini (due cose che non vuoi allungare). Aiuta anche ad eliminare acido lattico ed altre scorie dal muscolo. seguiti dalla fascia del muscolo (41 %). così come un maggiore rilassamento totale del corpo.Flessibilità << Precedente INDICE Indice Analitico Successiva >> La flessibilità viene definita da Gummerson come "la gamma assoluta del movimento in un'articolazione o serie di articolazioni ottenibile in uno sforzo momentaneo con l'aiuto di un partner o di un attrezzo. e allunga dopo aver irrobustito!". i nostri corpi si disidratano progressivamente in una certa misura. La massa muscolare può essere un fattore quando il muscolo è così fortemente sviluppato che interferisce con la capacità di portare le articolazioni adiacenti nel loro completo raggio di movimento (per esempio. Essere "sciolti" nella parte superiore del corpo non significa essere "sciolti" nella parte inferiore del corpo. comunque. più vecchio sei. non solo aiuta ad aumentare la flessibilità. Quindi. i fattori più comuni sono: struttura ossea. e perché i legamenti e tendini (poiché hanno tessuto meno elastico) non dovrebbero allungarsi affatto. M. la struttura ossea di una particolare articolazione pone dei limiti notevoli alla flessibilità. M. e legami incrociati nel corpo Un aumento nel livello di frammentazione e disidratazione I cambiamenti nella struttura chimica dei tessuti. Una volta che un muscolo ha raggiunto la sua lunghezza massima assoluta. conserverà questa gamma ridotta di movimento (come se "dimenticasse" di allungarsi come potrebbe) e la crescita dell'acido lattico causerà dolore del post-allenamento. è una leggenda che alcune persone siano flessibili per natura in tutto il corpo. Questo perché l'allenamento di flessibilità fatto regolarmente fa sì che i tessuti connettivi si allunghino e a loro volta li fa sciogliere (diventare meno rigidi) ed allungare. Se il muscolo dopo non viene allungato. i tessuti connettivi tutt'attorno diventano più rigidi (vedi sezione Tessuto connettivo). la ragione principale per cui diveniamo meno flessibili invecchiando è la conseguenza di alcuni cambiamenti che avvengono nei nostri tessuti connettivi. non solo la flessibilità attiva necessita di flessibilità passiva per poter assumere una posizione iniziale distesa. 2. In generale.1 Come il tessuto connettivo influenza la flessibilità La resistenza di un muscolo all'allungamento dipende dai suoi tessuti connettivi: Quando il muscolo si allunga. La maggior parte del lavoro della "flessibilità" dovrebbe includere lo svolgimento di esercizi pensati per ridurre la resistenza interna offerta da tessuto connettivo molle (vedi sezione Tessuto connettivo). l'esercizio può ritardare un po' di perdita di flessibilità causata dal processo d'invecchiamento. per un periodo di tempo più lungo quando tenti di aumentare la flessibilità. a prescindere dall'età e dal sesso. più tempo ci vorrà per sviluppare il livello desiderato di flessibilità. Significa soltanto che devi lavorare più duro. Si ritiene che "lo stretching stimoli la produzione o conservazione di lubrificanti tra le fibre del tessuto connettivo.2. 2 giorni ma si ritiene che i tessuti guariscano ad una lunghezza inferiore (diminuendo lo sviluppo muscolare e la flessibilità). dovresti interrompere ogni stretching PNF e isometrico di quel muscolo finché si perde un po' di flessibilità (vedi sezioni Stretching isometrico. la struttura a sacco che racchiude le estremità delle ossa) e i legamenti sono i fattori più importanti. Quando si abusa del tessuto connettivo. ripetere movimenti che non utilizzano una gamma completa di movimento delle articolazioni (come andare in bicicletta. e il collagene aumenta la sua rigidità e densità. 2.4 Flessibilità eccessiva È possibile che i muscoli di un'articolazione diventino troppo flessibili. Se stai lavorando per aumentare (o conservare) la flessibilità allora èmolto importante che i tuoi esercizi d'irrobustimento costringano i tuoi muscoli a portare le articolazioni attraverso la loro completa gamma di movimento. Alter continua dicendo che gli sforzi per aumentare la flessibilità dovrebbero comunque essere diretti alla fascia del muscolo. le articolazioni si possono sciogliere e/o diminuire la stabilità dell'articolazione (quindi aumentando enormemente il suo rischio di lesione). Kurz consiglia un allenamento d'irrobustimento dinamico fatto di leggeri esercizi dinamici con pesi (molte ripetizioni. La ricerca ha dimostrato che la flessibilità attiva è più strettamente correlata al livello raggiunto negli sport rispetto alla flessibilità passiva. cosa che limiterebbe la flessibilità.3 Forza e flessibilità [Perché i culturisti dovrebbero fare stretching] [Perché i contorsionisti dovrebbero irrobustirsi] Allenamento per maggiore forza e per maggiore flessibilità dovrebbero andare di pari passo. fare gli esercizi sia per forza sia per flessibilità non sacrifica nessuno dei due. Lo stretching statico di muscoli affaticati (vedi sezione Stretching statico) fatto subito dopo gli esercizi che hanno affaticato. come avviene con la flessibilità statica attiva. Una volta raggiunto il livello desiderato di flessibilità per un muscolo o una serie di muscoli ed aver mantenuto quel livello per una buona settimana. alcune tecniche di sollevamento pesi. tessuto adiposo in eccesso. l'inattività di alcuni muscoli o articolazioni può causare cambiamenti chimici nel tessuto connettivo con ristretta flessibilità. massa muscolare. quindi impedendo la formazione di aderenze". Inoltre. Alter dichiara inoltre che alcuni cambiamenti fisici attribuiti all'invecchiamento sono i seguenti: q q q q Una maggiore quantità di depositi di calcio. Ecco perché: Dopo aver usato i pesi (o altri attrezzi) per sovraccaricare e affaticare i muscoli. con picchi dalle 2:30 alle 4 circa del pomeriggio) r lo stadio del processo di recupero di un'articolazione (o muscolo) dopo la lesione (articolazioni e muscoli lesionati di solito offrono un grado minore di flessibilità rispetto a quelli sani) r età (prima dell'adolescenza si è generalemnte più flessibili che da adulti) r genere (le femmine sono generalmente più flessibili dei maschi) r la capacità individuale di svolgere un particolare esercizio (s'impara con la pratica) r l'impegno individuale a raggiungere la flessibilità r le restrizioni di abbigliamento o attrezzi q Alcune fonti suggeriscono che anche l'acqua sia un importante elemento della dieta per quanto riguarda la flessibilità. l'allenamento d'irrobustimento dinamico per un muscolo dovrebbe avvenire prima di sottoporre quel muscolo ad un intenso allenamento di sollevamento pesi.2 Perché i contorsionisti dovrebbero irrobustirsi Dovresti "mitigare" (o controbilanciare) il tuo allenamento di flessibilità con l'allenamento d'irrobustimento (e viceversa). ma non molto) r la capacità di un muscolo di rilassarsi e contrarsi per raggiungere la maggiore gamma di movimento r la temperatura dell'articolazione e tessuti associati (articolazioni e muscoli offrono una migliore flessibilità a temperature corporee che sono da 1 a 2 gradi sopra il normale) Influenze esterne r la temperatura del luogo dove ci si allena (una temperatura più alta contribuisce maggiormente ad aumentare la flessibilità) r il momento della giornata (la maggior parte delle persone sono più flessibili di pomeriggio rispetto al mattino. sollevare la gamba e tenerla in alto senza supporto esterno (che non siano i tuoi propri muscoli della gamba). Per impedire che i tessuti guariscano ad una lunghezza inferiore.1 Tipi di Flessibilità Molte persone non sono consapevoli del fatto che ci sono diversi tipi di flessibilità. aderenze. Si spera però che con l'età si sia più pazienti. il tessuto si affatica e potrebbe lacerarsi. esiste un compromesso tra la flessibilità e la stabilità. 2.

alcune delle fibre a riposo vengono tirate alle estremità dai muscoli in contrazione. La tensione degli agonisti in un allungamento attivo aiuta a rilassare i muscoli che vengono allungati (gli antagonisti) tramite l'inibizione reciproca (vedi sezione Inibizione reciproca). vedi sezione Raffreddamento.3 Stretching attivo Lo stretching attivo è anche detto stretching attivo statico. (per es. così come lo stretching isometrico.2 Stretching dinamico Lo Stretching dinamico. il muscolo è ancora più inibito dal contrarsi contro un allungamento successivo. Lo stretching dinamico migliora la flessibilità dinamica ed è piuttosto utile poiché parte del riscaldamento di un allenamento aerobico e attivo (come una lezione di danza o arti marziali). Un esempio di resistenza manuale sarebbe tenersi sotto l'alluce per non far flettere il piede mentre usi i muscoli del polpaccio per provarci e raddrizzi il collo del piede in modo da puntare le dita dei piedi. Il motivo per cui le fibre allungate sviluppano e conservano la capacità di allungarsi oltre i loro normali limiti durante un allungamento isometrico è da imputare ai fusi muscolari (vedi sezione Propriorecettori): Il segnale che ordina al muscolo di contrarsi volontariamente. e la trattieni-rilassa-fai rimbalzare. Quindi potresti rendere più veloce la tua sequenza di stretching. Può essere svolto.7 stretching PNF [Come funziona lo stretching PNF] Lo stretching PNF è attualmente il modo più efficace e più veloce che si conosca per aumentare la flessibilità statica. gamma di lunghezza del muscolo. A questo punto. La tensione generata dalla contrazione aziona l'organo del tendine del Golgi (vedi sezione Propriorecettori).Tipi di Stretching << Precedente INDICE Indice Analitico Successiva >> Proprio come ci sono diversi tipi di flessibilità. Ne risulta che alcune di quelle fibre a riposo si allungano! Generalmente. Kurz consiglia vivamente di far precedere gli allungamenti isometrici di un muscolo da un allenamento dinamico d'irrobustimento per il muscolo da allungare.) Questo tipo di stretching non è considerato utile e può portare a lesioni. Alcune tecniche PNF utilizzano anche lacontrazione isometrica dell'antagonista nella quale gli antagonisti dei muscoli allungati vengono contratti. Ebbene. la ricerca ha mostrato che non è necessario. rilassare il muscolo per almeno 20 secondi. I muscoli vengono rilassati per 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF.1 Come funziona lo stretching isometrico Ricorderai dalla nostra precedente discussione (vedi sezione Come si contraggono i muscoli) che non esiste una fibra muscolare contratta in parte: quando un muscolo si contrae. portare in alto la gamba e tenerla su con la mano.1 Come funziona lo stretching PNF Ricorda che durante un allungamento isometrico. probabilmente non hai nessun interesse a provare una di queste tecniche (la probabilità di lesione è decisamente troppo grande). Come spiegato prima (vedi sezione Come funziona lo stretching isometrico). ci sono anche diversi tipi di stretching. dice anche alle fibre muscolari (intrafusali) dei fusi muscolari di accorciarsi. Lo stretching rilassato va molto bene anche come "Raffreddamento" dopo un allenamento e aiuta a ridurre la fatica e indolenzimento muscolare post allenamento. La contrazione isometrica del muscolo allungato realizza diverse cose: 1. o "fare riscaldamento". degli antagonisti. alcune fibre si contraggono e alcune rimangono a riposo (vengono reclutate più fibre a seconda del peso sul muscolo). Una sessione completa di stretching isometrico chiede molto ai muscoli che si stanno allungando e non dovrebbe essere svolta più di una volta al giorno per un dato gruppo di muscoli (preferibilmente. Continuare a fare gli esercizi quando sei stanco serve soltanto a risistemare il controllo nervoso della lunghezza del muscolo ad una gamma ridotta di movimento usata nell'esercizio (e causerà una perdita di flessibilità). Poiché non c'è allungamento passivo finale.7. far applicare resistenza ad un partner. Un esempio di stretching dinamico sarebbero oscillamenti lenti e controllati di gambe. Gli allungamenti possono essere sia dinamici (nel senso che implicano movimento) o statici (che non implicano alcun movimento). alcune fibre a riposo potrebbero contrarsi e altre potrebbero allungarsi. non più di una volta ogni 36 ore). che inibisce la contrazione del muscolo tramite la reazione d'allungamento (vedi sezione La reazione d'allungamento). Questo è lo stretching. o con l'aiuto di un partner o qualche attrezzo. La reale efficacia della contrazione isometrica si verifica quando un muscolo che è già in posizione allungata viene sottoposto ad una contrazione isometrica. 2. Ovviamente. ma solo se fatte da persone con un livello abbastanza alto di controllo dell'azione riflessa dello stretching nei muscoli sotto stretching. Ad ogni modo. le fibre contratte ritornerebbero alla loro lunghezza di riposo ma le fibre allungate ricorderebbero la loro lunghezza allungata e (per un periodo di tempo) conserverebbero la capacità di allungarsi oltre il loro limite precedente. tramite inibizione reciproca (vedi sezione Inibizione reciproca). Il modo più appropriato per svolgere un allungamento isometrico è come segue: 1. loStretching statico consiste nell'allungare un muscolo (o gruppo di muscoli) al suo punto più lontano e poi mantenere quella posizione. La prima parte è simile alla trattieni-rilassa nella quale. azionando gli organi del tendine del Golgi ancora di più dell'allungamento da solo. la velocità del movimento. per diminuire la durata dello stretching che fai di solito (senza ridurre la sua efficacia). e sembra diminuire il dolore solitamente associato allo stretching. Nota che la definizione di Stretching passivo data nella sezione precedente comprende entrambe le definizioni sopra. I modi più comuni per dare la necessaria resistenza in un allungamento isometrico sono applicare resistenza manualmente ai propri arti. o usare un attrezzo come una parete (o il pavimento) che dia resistenza. In un allungamento passivo si assume una posizione e la si mantiene con una qualche altra parte del corpo. quando il muscolo svolge la contrazione isometrica è rilassata. quando viene usato il termine Stretching staticoo Stretching passivo. il termine stretching PNF è improprio. l'allungamento passivo iniziale supera l'azione riflessa dello stretching (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching) e causa la reazione d'allungamento (vedi sezione La reazione d'allungamento). e viene nuovamente allungato passivamente nella conseguente gamma di movimento. Durante una contrazione isometrica. Lo stretching isometrico non è consigliato a bambini e adolescenti le cui ossa sono ancora in crescita. Il PNF si è sviluppato all'inizio come metodo di riabilitazione per i colpiti da infarto. quando un muscolo è allungato. 3. anche lo stretching PNF aiuta ad irrobustire i muscoli contratti e quindi va bene per aumentare la flessibilità attiva e la flessibilità passiva. o stretching statico passivo. la trattieni-rilassa-contrai Questa tecnica viene chiamata anche contrai-rilassa-contrai. PNF cerca di approfittare subito di questa maggiore gamma di movimento sottoponendo immediatamente il muscolo contratto ad un allungamento passivo. e. Alcune persone sembrano consigliare di tenere la contrazione isometrica per più di 15 secondi. braccia. Secondo M. 3. Ancora più rischiose sono le tecniche dinamica e balistica dello stretching PNF come la trattienirilassa-dondola. HFLTA cita uno studio del 1987 i cui risultati suggeriscono che 3-5 ripetizioni di una tecnica PNF per un determinato gruppo muscolare non sono necessariamente più efficaci della tecnica svolta una volta sola. Non è propriamente un tipo di stretching ma una tecnica che combina stretching passivo (vedi sezione Stretching passivo) e stretching isometrico (vedi sezione Stretching isometrico) in modo da raggiungere la flessibilità statica massima. I diversi tipi di stretching sono: [Stretching balistico] [Stretching dinamico] [Stretching attivo] [Stretching passivo] [Stretching statico] [Stretching isometrico] [stretching PNF] 3. 3. Il muscolo viene poi rilassato per 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF. Questo è ciò che l'allungamento passivo finale (o in alcuni casi. Gli allungamenti balistici tentano di forzare una parte del corpo oltre la sua gamma di movimento. Lo stretching attivo aumenta la flessibilità attiva e rafforza i muscoli agonisti. lo stretching PNF è molto pesante e non dovrebbe essere svolto da un determinato gruppo muscolare più di una volta al giorno (preferibilmente. 3. Un allungamento attivo è quello in cui assumi una posizione e poi la mantieni senza alcun supporto che non sia quello di usare la forza dei tuoi muscoli agonisti (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). gli esercizi di stretching dinamico dovrebbero essere svolti in serie di 8-12 ripetizioni. e poi sottoposto immediatamente ad un allungamento passivo che allunga il muscolo persino oltre l'allungamento passivo iniziale. Ad esempio. come il pavimento o un partner). Molti movimenti (o allungamenti) che si trovano in varie forme di yoga sono allungamenti attivi. Viene sostituito dalla contrai-antagonista. Similmente. Gli allungamenti isometrici aiutano anche a sviluppare forza nei muscoli "tesi" (cosa che aiuta a sviluppare una flessibilità statica attiva). Non permette ai muscoli di adeguarsi e rilassarsi. Quindi. aumentando la sensibilità dell'azione riflessa dello stretching. Vedi sezione Fare riscaldamento. La procedura iniziale consigliata per lo stretching PNF è di effettuare la tecnica PNF desiderata 3-5 volte per un determinato gruppo muscolare (riposando 20 secondi prima di ogni ripetizione).6. Queste persone sono di solito già flessibili abbastanza tanto che i forti allungamenti prodotti dalla contrazione isometrica rischiano di danneggiare i tendini e il tessuto connettivo molto di più. Alter. In questo caso. Un esempio dell'uso della parete per dare resistenza è il noto "spingi il muro". Una volta raggiunta la gamma di movimento massima per un'articolazione in ogni direzione dovresti smettere di fare quel movimento durante quell'allenamento. Dopo aver fatto un iniziale allungamento passivo. il muscolo allungato viene contratto isometricamente per 7-15 secondi. Gli allungamenti attivi sono di solito piuttosto difficili da tenere per più di 10 secondi e raramente c'è il bisogno di tenerlo per più di 15 secondi. aumenta anche la probabilità di lesione. Come lo stretching isometrico (vedi sezione Stretching isometrico). Consiste nello svolgere due contrazioni isometriche: prima degli agonisti. portare la gamba in alto e tenerla così senza niente (eccetto i muscoli delle stesse gambe) che mantenga la gamba in quella posizione distesa. dopo aver fatto un allungamento passivo iniziale. In allungamenti dinamici. Assumere la posizione di un allungamento passivo per il muscolo desiderato. Come lo stretching isometrico. molte fibre già in allungamento potrebbero non contrarsi a causa del riflesso miotatico inverso (la reazione d'allungamento) e si allungherebbero persino di più. Nota che nella trattieni-rilassa-contrai. serve ad affaticare molte the fibre a contrazione rapida dei muscoli in contrazione (vedi sezione Fibre muscolari rapide e lente). conserva la sua capacità di allungarsi oltre la sua lunghezza massima iniziale (vedi sezione Come funziona lo stretching isometrico). PNF si riferisce a tutte le varie tecniche di stretching rilassamento post-isometriconelle quali un gruppo muscolare viene allungato passivamente. << Precedente INDICE Indice Analitico Successiva >> . 3. ci sono alcune persone che fanno una distinzione tra i due. il muscolo in allungamento viene contratto isometricamente per 7-15 secondi.6 Stretching isometrico [Come funziona lo stretching isometrico] Lo Stretching isometrico è un tipo di stretching statico (che non implica movimento) che riguarda la resistenza di gruppi di muscoli attraverso le contrazioni isometriche (tendendo) di muscoli allungati (vedi sezione Tipi di contrazione muscolare). Lo stretching PNF solitamente richiede l'assistenza di un partner per fornire la resistenza per la contrazione isometrica e poi più tardi portare passivamente l'articolazione attraverso la maggiore gamma di movimento. Quindi. senza un partner. econtrai-rilassa-contraiantagonista (o CRAC). Ad alcune persone piace rendere questa tecnica persino più intensa aggiungendo un allungamento passivo finale dopo la seconda contrazione isometrica. Questo meccanismo normalmente conserva la sensibilità del fuso muscolare quando il muscolo si accorcia durante la contrazione.4 Stretching passivo Lo Stretching passivo è detto anche stretching rilassato." Non confondere lo stretching dinamico con lo stretching balistico! Lo stretching dinamico consiste in oscillamenti controllati di gambe e braccia che ti portano (dolcemente!) ai limiti della tua gamma di movimento. usando i muscoli allungati come una molla che ti fa balzare dalla posizione allungata. I muscoli stanchi hanno una minore elasticità che diminuisce la gamma di movimento dei tuoi movimenti. che dovrai poi superare prima di poter fare ulteriore progresso. Infine. quindi viene fatto rilassare velocemente il muscolo per 2-3 secondi. non più di una volta in 36 ore). alcune fibre muscolari sono già allungate prima della contrazione. secondoSynerStretch. quando contrai isometricamente. non ci sono slanci o "scatti". aiuta ad allenare i recettori dell'allungamento del fuso muscolare per favorire immediatamente una maggiore lunghezza del muscolo. Inoltre. Poi il muscolo viene rilassato mentre il suo antagonista effettua immediatamente una contrazione isometrica trattenuta per 7-15 secondi. Le tecniche dello stretching PNF traggono vantaggio dall'improvvisa "vulnerabilità" dei muscoli e la sua maggiore gamma di movimento usando il periodo di tempo che segue immediatamente la contrazione isometrica per allenare i recettori dell'allungamento ad abituarsi a questa nuova. anche lo stretching PNF è sconsigliato a bambini e coloro le cui ossa sono ancora in crescita (per le stesse ragioni.5 Stretching statico Molte persone usano il termine "Stretching passivo" e "Stretching statico" come sinonimi. Anche se questo può dare una maggiore flessibilità. È bene essere consapevoli di questi significati alternativi. maggiore. Lo stretching rilassato. Secondo Kurz. e viene usata con successo solo dai più abili degli atleti e dei danzatori che hanno raggiunto un livello alto di controllo sul riflesso dell'allungamento del muscolo (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching). A contrazione isometrica completa. Per esempio. poi. Muscoli stanchi e sovraccaricati non raggiungeranno una gamma completa di movimento e la memoria cinestetica del muscolo ricorderà la gamma di movimento ripetuta accorciata. e il fatto che sia conservata per un periodo di tempo. comunque. La maggior parte delle tecniche dello stretching PNF utilizzano contrazione/rilassamento isometrici dell'agonista nella quale i muscoli allungati vengono contratti isometricamente e poi rilassati. dovresti consultare il tuo medico prima per vedere se puoi tentare di allungare i muscoli lesionati (vedi sezione Dolore e fastidio). 3. inibendo la contrazione delle fibre allungate. Ad ogni modo. PNF è un acronimo per facilitazione neuromuscolare propriocettiva. 3. anche se è di solito più efficace con l'assistenza di un partner. L'uso dello stretching isometrico è uno dei modi più veloci di sviluppare una maggiore flessibilità statica passiva e molto più efficace sia dello stretching passivo sia dello stretching attivo da soli. La divaricata è un esempio di allungamento passivo (in questo caso il pavimento è l' "attrezzo" che usi per mantenere la tua posizione distesa). alcune fibre sono allungate e alcune rimangono a riposo (vedi sezione Cosa succede quando fai stretching). In tutti i casi. Assicurati di fermarti quando ti senti stanco. Gli allungamenti dinamici agiscono sulla flessibilità dinamica e gli allungamenti statici agiscono sulla flessibilità statica (e flessibilità dinamica per una certa parte). tendere il muscolo allungato per 7-15 secondi (facendo resistenza contro qualche forza immobile. HFLTA consiglia di svolgere solo una tecnica PNF per gruppo muscolare allungato per una determinata sessione di stretching. Quindi. Se non sei un ballerino o atleta professionista. secondo Kurz.1 Stretching balistico Lo stretching balistico usa lo slancio di un corpo che si muove o di un arto nel tentativo di forzarlo oltre il suo normale raggio di movimento. 2. questa tecnica PNF è considerata una delle tecniche PNF più sicure (è meno probabile che si verifichi una lacerazione del tessuto muscolare).Stretching e Flessibilità : 3 . fa rilassare ed allungare ulteriormente il muscolo sottoposto ad allungamento passivo iniziale. Ciò permette ai fusi muscolari di abituarsi ad una posizione persino più allungata. alla e nella posizione allungata. Persino i professionisti non dovrebbero provare queste tecniche senza la guida di un allenatore professionista o consulente esperto. Inoltre. In tutto questo documento. Queste due tecniche hanno il potenziale maggiore per rapidi aumenti di flessibilità. o entrambe. ma secondo SynerStretch (la videocassetta). L'intensa contrazione del muscolo. poi si contrae isometricamente contro resistenza in posizione allungata. "coinvolge le parti del corpo che si muovono e aumentando progressivamente la portata. mentre lo Stretching passivo consiste in una persona rilassata che è rilassata (passiva) mentre qualche forza esterna (una persona o un attrezzo) porta l'articolazione attraverso la sua gamma di movimento. Le tecniche stretching PNF più comuni sono: la trattieni-rilassa Questa tecnica è detta anche contrai-rilassax. se tenuta abbastanza a lungo. Questo allungamento passivo finale viene mantenuto per 10-15 secondi. la trattieni-rilassa-dondola Questa tecnica (e una tecnica simile chiamata la trattieni-rilassa-fai rimbalzare) in realtà prevede l'uso di allungamenti dinamici o balistici insieme ad allungamenti statici ed isometrici. quando si legge qualcos'altro sullo stretching. si intende la definizione di stretching passivo descritta nella sezione precedente. lento è utile per alleviare spasmi nei muscoli in via di guarigione dopo una lesione. È moltorischioso. Questo permetterebbe all'intero muscolo di allungarsi oltre il suo massimo iniziale e porterebbe ad una maggiore flessibilità. dinamico) realizza. Questo rende più difficile per le fibre muscolari affaticate contrarsi in resistenza ad un allungamento successivo (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching). In effetti. allungamento del polpaccio nel quale tenti attivamente di spostare la parete (anche se sai che non puoi farlo). Può invece farli irrigidire scatenando ripetutamente l'azione riflessa dello stretching (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching). 3. 3. quando la contrazione volontaria si ferma. È simile alla tecnica trattieni-rilassa tranne che un allungamento dinamico o balistico viene impiegato al posto dell'allungamento passivo finale. comunque. è importante notare che si dovrebbe far riposare il muscolo allungato (e rilassato) per almeno 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF. La contrazione volontaria durante un allungamento aumenta la tensione sul muscolo. o torsioni del tronco. 3. slanciandosi ripetutamente in avanti per toccare la punta dei piedi. le poche fibre che si allungano durante una contrazione isometrica non sono molto importanti. in uno slancio dalla posizione allungata. non c'è allungamento passivo finale. Un esempio dell'uso di un partner per dare resistenza è un partner che ti tiene la gamba in alto mentre tu tenti di forzarla giù a terra.

4. dovresti (secondo SynerStretch) raggiungere la flessibilità massima della parte superiore del corpo nel giro di un mese e la massima flessibilità della parte inferiore del corpo nel giro di due mesi. o mettono sotto pressione i dischi della schiena. Prima di fare un allungamento inteso per un particolare muscolo. e potresti dover smettere di fare stretching e/o allenamento finché non ti sei ripreso abbastanza." Gli allungamenti attivi ed isometrici non aiutano a raggiungere questi obiettivi perché possono far stancare troppo i muscoli allungati per svolgere adeguatamente l'attività atletica per la quale stai preparando il tuo corpo. allora potrebbe indicare che hai stretching eccessivo e che ci devi andare più piano sui tuoi muscoli riducendo l'intensità di alcuni (o tutti) gli allungamenti che fai. 2. potresti seguire tutte queste indicazioni quando fai stretching. Judy Alter descrive quello che lei chiama dolore ahi!: Se ti senti come per dire "ahi!" (o forse qualcosa di più esplicito) allora dovresti rallentare subito ed interrompere l'allungamento. ma se diventa improvviso. Se scegli di fare stretching con un partner. e stretching statico nei giorni liberi (se sei particolarmente premuroso. acuto. ma non hai neanche bisogno di applicare così tanta forza al tuo arto allungato in modo da aumentare effettivamente l'intensità dell'allungamento. Questo può soltanto aumentare molto il rischio di lesione mentre svolgi un particolare esercizio. se scegli di tenere le gambe divaricate. vorrai anche irrobustire i muscoli responsabili del mantenimento degli arti allungati nella loro posizione distesa. mentre ti inclini all'indietro e allunghi il quadricipite della gamba flessa. Si è mostrato che l'ingestione di bicarbonato di sodio prima dell'attività atletica aiuta ad umentare la capacità di tamponamento del corpo ed a ridurre la quantità emessa di acido lattico. frequente. Solitamente. 3. Ha quindi senso che tu svolga qualche esercizio dinamico per aumentare la tua flessibilità dinamica. dei muscoli allungati. o prevedono qualche torsione o giro che potrebbe causare lesione a parti del corpo apparentemente non legate. e indolenzimento nei muscoli affaticati e ti farà sentire meglio. atleti ben allenati ed in forma che lavorano a livelli elevati d'intensità o difficoltà possono anch'essi essere indolenziti. Se il tuo allungamento arriva al punto in cui senti dolore acuto. si dovrebbe prestare molta attenzione quando si cerca di fare uno di questi allungamenti.1. Vedi sezione Lavorare per arrivare alle divaricate. toccare la punta dei piedi a gambe tese In questo allungamento. che talvolta può causare deformità permanente.2 Raffreddamento Lo stretching non è un mezzo legittimo di raffreddamento. gli "allungatori per divaricata" possono fornire uno dei modi migliori per fare stretching all'inguine e all'interno coscia senza l'utilizzo di un partner. le tue ginocchia probabilmente si iper-estenderanno. 4. non devono tenere l'allungamento passivo così a lungo (e. Un "allungamento massimo a freddo" non è esattamente qualcosa di desiderabile.13. 2. 4. Dovresti. spasmi muscolari Allenarsi oltre una determinata soglia può causare un minore flusso di sangue ai muscoli attivi. Fare allungamenti statici prima ti aiuterà a ridurre il rischio di lesioni. è molto probabile che l'allungamento sia già sfociato in tessuto danneggiato che potrebbe causare dolore immediato e indolenzimento che persiste per vari giorni. 5. Questo raffreddamento è simile alla seconda metà del tuo raffreddamento (ma in ordine inverso). o se ti senti molto rigido. Rotazioni dell'articolazione 2. 4. Può anche aiutare ad alleviare i dolori dei crampi ai muscoli. 5. che richiede più di un allungamento al muscolo dell'interno coscia (inguine). 9. far pompare il sangue). Dovresti proprio sentire la tensione nel muscolo. 10. 4. trattenere un attimo il respiro. 4. 4. o tendini) solitamente indica una grave lesione di qualche tipo. Ad ogni modo. Proprio perché un muscolo può essere mosso ai suoi limiti senza riscaldamento ciò non vuol dire che sia pronto per lo sforzo che un allenamento gli richiederà. 4. ma che in realtà allunga vari muscoli. è il tuo primo segnale che dice che hai bisogno di "fare marcia indietro" e ridurre l'intensità dell'allungamento. Stretching statico Preferibilmente. Questo produce un suono molto leggero "hm-m-m-mn" dentro la gola opposto al suono di 'soffio del naso' nei seni nasali. 4. Il vantaggio principale di queste macchine rispetto ad un partner è che danno a te (non al tuo partner) il controllo dell'intensità dell'allungamento.12. 4. Questo è il fondamento dietro ad un principio che SynerStretch chiama l'interdipendenza dei gruppi muscolari.1 Riscaldamento generale [Rotazioni dell'articolazione] [Attività aerobica] Il riscaldamento generale si divide in due parti: 1. L'ampiezza del respiro dovrebbe essere controllata con l'uso della glottide nella parte posteriore della bocca. Gummerson dice che la maggior parte della gente è più flessibile di pomeriggio che di mattina. 4. 4. 4. Questo vale soprattutto per gli allungamenti isometrici (vedi sezione Stretching isometrico) e allungamenti PNF (vedi sezione stretching PNF). ed aiuta ad eliminare meccanicamente l'acido lattico e altre scorie dell'esercizio. quindi diminuendo la flessibilità nei muscoli lesionati. Se hai una buona azione di leva.1 Isolamento Preferibilmente. in parte.1 Stretching di primo mattino D'altra parte. di per sé. 8. seguiti da alcuni allungamenti dinamici leggeri. 9.11 Fare stretching per aumentare la flessibilità Quando fai stretching con lo scopo di aumentare la flessibilità generale. Lo stretching dinamico può spesso sfociare in stretching eccessivo. Vedi sezione Divaricata laterale.1. Non soffermarti alle divaricate. Dai fiducia al tuo corpo. Questo non significa che questi allungamenti non dovrebbero mai essere svolti. Il raffreddamento consiste nelle seguenti fasi: 1. faresti meglio a fare l'allenamento subito dopo il lavoro invece che prima. In una divaricata laterale.3 Stretching eccessivo Se fai stretching correttamente. o nell'ordine inverso): 1. dovresti inserire lo stretching di primo mattino nella tua sequenza. sentendo che non hai un "vero" dolore. Secondo M. Alcuni degli errori più comuni fatti nello stretching sono: q q q q q riscaldamento sbagliato riposo inadeguato durante gli allenamenti stretching eccessivo fare gli esercizi sbagliati fare gli esercizi nella sequenza sbagliata (o non ottimale) In questo capitolo. conta. natiche.2 Attività aerobica Dopo aver fatto le rotazioni dell'articolazione. dovresti iniziare il raffreddamento con circa 10-20 minuti di attività specifica per uno sport (forse solo un po' più intensa rispetto a quella del riscaldamento). durante un dato giorno. Varie fonti sembrano suggerire che si dovrebbero mantenere per un minimo di 10 secondi fino ad un minuto completo (o persino vari minuti). Devi distinguere il tipo di flessibilità che ti aiuterà a raggiungere il tuo scopo (vedi sezione Tipi di Flessibilità).2. le tue gambe sono tese (sia unite sia divaricate) e la schiena è piegata sopra mentre cerchi di toccare la punta dei piedi o sul pavimento. Molte fonti consigliano di fare gli allungamenti passivi in serie di 2-5 ripetizioni con una pausa di 1530 secondi tra un allungamento e l'altro. Inspirare col naso ha vari obiettivi inclusi pulire l'aria ed assicurare una giusta temperatura ed umidità per trasferire l'ossigeno ai polmoni.10 Fare stretching con un partner Se fatto correttamente. L'attività specifica per uno sport. Attività aerobica Queste due attività dovrebbero essere svolte nell'ordine specificato sopra. Tuttavia. Alter usa il termine `a raggi X') a causa del fatto che hanno un alto rischio di lesione per l'atleta che li effettua. Se svolti correttamente con l'aiuto di un istruttore comunque. Inoltre. Per ridurre la resistenza dei tessuti connettivi all'allungamento dei muscoli (vedi sezione Come il tessuto connettivo influenza la flessibilità). Se è così allora sembrerebbe indicare che. Questa posizione comprime i dischi della colonna spinale e pizzica le fibre dei nervi della schiena. seguita da un dolore acuto (o dolore "ahi!"). le differenze fisiologiche nella meccanica del corpo potrebbero non permetterti di essere molto flessibile. un particolare allungamento dovrebbe agire solo sui muscoli che stai cercando di allungare. Quando inizi a sentire questo. ma non ti aiuterà a calciare più in alto. 4. e il collo inclinato all'indietro. Ognuno di questi allungamenti illustrati in dettaglio nella sezione X-Rated Exercises diM.8 gradi Fahrenheit) ed è divisa in tre fasi: 1. Alcuni esperti sembrano preferire l'espirazione col naso (opposta a quella con la bocca) affermando che l'espirazione con la bocca causa la depressione del cuore e possono conseguirne problemi a lungo termine. L'espirazione dovrebbe essere controllata in un modo simile. Abbastanza spesso. Idealmente. comunque.8 Ordine degli esercizi Molte persone ignorano che l'ordine in cui svolgono gli esercizi di stretching è importante. 6. Isolando il muscolo che stai allungando. questo allungamento può essere effettuato con successo. Questo perché ruba tempo per il recupero dei muscoli lesionati. Un corretto riscaldamento dovrebbe aumentare la temperatura di uno o due gradi Celsius (da 1. 3. Ne risulta che le divaricate non sono uno dei migliori esercizi di stretching. Il tempo richiesto dipende dalla tua precedente flessibilità e dalla costituzione corporea. Secondo HFLTA c'è controversia su quanto a lungo dovrebbe essere tenuto un allungamento. dovresti aspettarti di accrescere la flessibilità progressivamente. 4. e allungalo spesso. Rischio 4. La risposta alla domanda è del tutto soggettiva. 4. 6.1 Cause comuni di dolore muscolare Se provi indolenzimento. Calciare in alto richiede una flessibilità dinamica (e. le prove sembrano suggerire che. massaggia i muscoli che stai per allungare.2 azione di leva Avere un'azione di leva durante un allungamento significa avere un controllo sufficiente su quanto diventa intenso l'allungamento. ciò che è importante è stabilire un obiettivo determinato per ogni esercizio di stretching svolto. immediatamente prima di fare stretching o esercizi d'irrobustimento per quei muscoli. l'addome. alcuni di questi allenamenti possono essere piuttosto vantaggiosi. comunque. Dovresti poi chiedere il consiglio professionale di un medico. Ovviamente. ma non si sa ancora se 15 secondi sono sufficienti per qualsiasi altro gruppo muscolare. 4. Questo facilita il movimento dell'articolazione lubrificando l'intera articolazione con liquido sinoviale. seguita dallo stretching. 4. cercare di fare almeno 5 minuti di attività specifica per uno sport in questo caso. che richiede più allungamenti ai tendini del poplite. cercando di toccare le ginocchia con le orecchie. È solo parte del processo. muscoli. o allenatore professionista). hai una gamba distesa davanti e l'altra distesa dietro. partendo o dalla punta dei piedi e lavorando verso l'alto. devi prima decidere quali tipi di flessibilità vuoi accrescere (vedi sezione Tipi di Flessibilità). dovresti fare "il numero di serie per poter raggiungere la tua massima gamma di movimento in ogni determinata direzione". e aumenta il tasso con cui l'acido lattico viene eliminato da questi. La rotula della gamba dietro dovrebbe essere rivolta al pavimento (che impone più di un allungamento ai quadricipiti e ai muscoli dello psoas).3 Massaggio Molte persone ignorano i benefici del massaggio sia sull'allenamento d'irrobustimento sia sull'allenamento per flessibilità. quando è fatto bene. HFLTA dice che l'ultima fase di un riscaldamento dovrebbe consistere negli stessi movimenti che saranno fatti durante la gara atletica ma ad un'intensità ridotta. causando al muscolo spasmi per il ripetuto contrarsi. o cielo. trattalo con dolcezza. ed altri. integrati con allungamenti statici. La contrazione di riflesso causa ulteriori diminuzioni nel flusso sanguigno. ma molto probabilmente lo sarai il giorno seguente.13." Questo è quello cheHealth for Life (in tutte le sue pubblicazioni) chiamasinergismo: "elementi in combinazione per creare un insieme che è maggiore della semplice somma dei suoi componenti. i vantaggi dello stretching includono: q q q q q q q q q migliore forma fisica migliore capacità di imparare e svolgere movimenti difficili migliore rilassamento fisico e mentale migliore sviluppo della consapevolezza del proprio corpo ridotto rischio di lesione di articolazioni. Prima di comporre una particolare sequenza di stretching. Abbastanza di frequente. Se stai cercando di aumentare la flessibilità attiva (vedi sezione Tipi di Flessibilità). Dovresti fare dei lenti movimenti circolari. 4. Se il dolore non è troppo forte. Se sei più vecchio o più inflessibile della media. Non fare stretching oltre quanto riesci senza dolore. Isolamento 2. eliminazione delle scorie metaboliche L'azione del massaggio. poi espirare lentamente con il naso o la bocca. è che il partner non sente quello che senti tu. Uno stretching di routine disegnato apposta allo scopo di raggiungere la capacità di fare divaricate lo si può trovare alla fine di questo docuemnto. Nel suo libro. una sequenza di routine dovrebbe realizzare.4 Attrezzi per lo stretching con divaricata Molti di voi avranno visto la pubblicità di una macchina stretching per divaricatanella rivista preferita di atletica/sport. un riscaldamento inadeguato. Un immediato stretching statico del muscolo con crampi può aiutare ad alleviare questo tipo di dolore. o fastidioso. Questo è particolarmente utile quando stai per allungare quei muscoli. Queste macchine di solito hanno un prezzo notevole. può aumentare enormemente il rischio di lesione quando ti impegni in attività atletiche. e tempo di reazione. Dovresti inspirare rilassatamente. Questo ti dà maggior controllo. dovresti almeno trovare il tempo per allungare tutti i muscoli che verranno usati intensamente durante l'allenamento. e una maggiore efficienza del sistema respiratorio e cardiovascolare. allora devi riscaldarli tu. Elevation = elevazione.Come fare lo stretching << Precedente INDICE Indice Analitico Successiva >> Se fatto bene. Contare durante uno stretching aiuta le persone a raggiungere quest'obiettivo. 4. stretching 3. soprattutto coi pesi. se sei ancora indolenzito il giorno dopo. poichè il collo del piede dovrebbe essere sul pavimento. ma dei test controllati usando dei placebo non hanno dato credibilità a questa ipotesi.4. ti metti supino e cerchi di spingere le gambe sempre più in alto. dovresti innanzitutto chiederti perché vorresti poterle fare. ha alcuni dei seguenti benefici: maggiore flusso sanguigno Massaggiare i muscoli aiuta a riscaldare quei muscoli. la tua sequenza di stretching di primo mattino dovrebbe essere quasi identico ad un riscaldamento completo (vedi sezione Fare riscaldamento). Uno dei modi più facili per "allungare eccessivamente" è di allungarsi "a freddo" (senza alcun riscaldamento). Dopo aver finito l'allenamento. Dovresti quindi iniziare il tuo stretching di primo mattino facendo prima alcuni allungamenti statici.2 Fare stretching con dolore Se stai già provando qualche tipo di dolore o fastidio prima di cominciare lo stretching. L'uso più efficace di una macchina streching per divaricata è di usarla come "partner" per darti una resistenza per gli allungamenti PNF per le aree dell'inguine e dell'interno coscia (vedi sezione stretching PNF). lo stretching fatto con l'assistenza di un partner può essere più efficace dello stretching senza partner.13.4 a 2. Ricorda l'acronimo RICE quando hai a che fare con una parte del corpo lesionata. in effetti. prendilo in considerazione quando ti alleni. Dovresti smettere di fare esercizi immediatamente se provi o senti qualcosa tirare o scoppiare. rilassamento dei muscoli massaggiati I muscoli massaggiati sono più rilassati. è meglio fare un allungamento che isola un particolare gruppo muscolare. Secondo SynerStretch. Molti esercizi di stretching (buoni e cattivi) possono essere resi più facili e più efficaci semplicemente adattandoli in modo da dare maggiore azione di leva. Anche massaggiare i muscoli indolenziti può aiutare ad alleviare il dolore (vedi sezione Massaggio). equilibrio. Chiunque vedrà dei miglioramenti di flessibilità nel gior di settimane di abbondante. meglio è. dovresti impegnarti per almeno cinque minuti in un'attività aerobica come jogging. Stretching dinamico 3. i suoi organi e muscoli. o qualche altra forma di dolore muscolare. "se hai bisogno [o vuoi] svolgere dei movimenti che richiedono una notevole flessibilità con [poco o] nessun riscaldamento. e forse persino leggeri e progressivi "spilli". Il problema dell'utilizzo di un partner. Sebbene contare durante l'allungamento non sia. e quanto veloce. e per offrirti la stessa flessibilità che avevi prima della lesione. 8." Per farlo correttamente. "leggeri esercizi di raffreddamento subito dopo lo sforzo massimo sono un modo migliore per liberarsi dell'acido lattico nel sangue rispetto al completo riposo. Non è una buona idea tentare di allungare i muscoli prima che siano riscaldati (cosa realizzabile col riscaldamento generale). Stretch and Strengthen. non dovresti essere indolenzito il giorno dopo. se tutto il resto rimane invariato. Se la rotula dietro è verso il lato. il modo migliore per ridurre la fatica e indolenzimento dei muscoli (causato dalla produzione dell'acido lattico dal massimo sforzo. Fai un corretto raffreddamento dopo ogni attività atletica. Molti ricercatori consigliano 30-60 secondi. allora un po' di attento e leggero stretching statico dell'area lesionata si può presumibilmente fare (vedi sezione Stretching statico). o verso il lato esterno (che impone più di un allungamento ai muscoli dell'interno coscia (inguine)). allora il piede dietro dovrebbe essere allungato (non flesso) con le dita a martello per ridurre lo sforzo eccessivo sul ginocchio. Se lo sei. e presentare alcuni dei metodi più efficaci per realizzare tutti i vantaggi dello stretching. Isolare i muscoli lavorati da un dato allungamento significa che non devi preoccuparti di superare la resistenza offerta da più di un gruppo di muscoli. può ridurre i crampi. ed altri muscoli di supporto che vengono anch'essi allungati ma che non ricevono l'"assalto" dell'allungamento. SynerStretch lo dice meglio: Anche un esercizio che offre grande azione di leva e grande isolamento potrebbe sempre essere una cattiva scelta svolgerlo.9. accumulo metabolico Uno sforzo eccessivo e/o intense attività muscolare affaticherà i muscoli e farà loro accumulare acido lattico ed altre scorie. e i vasi sanguigni hanno nuovo sangue che scorre.1. 4.1. Vedi sezione Tipi di Stretching. Questa contrazione ed espansione ritmica dei vasi sanguigni addominali è in parte responsabile della circolazione del sangue nel corpo. Vedi sezione Divaricata frontale.2 Stretching dinamico di riscaldamento Una volta fatti gli allungamenti statici. Comunque. e poi fare gli esercizi dei tipi di stretching che ti aiuteranno a raggiungere quel tipo specifico di flessibilità. Se fai divaricate laterali con entrambe le rotule (e collo dei piedi) volte davanti allora devi assicurarti di inclinare la pelvi in avanti (spingi i glutei all'indietro) o potresti provare dolore alle articolazioni dell'anca. Il modo migliore per accrescere la flessibilità attiva è fare allungamenti attivi. Ma pensaci un attimo: tu stai "facendo riscaldamento" per un allenamento che (di solito) comprende tanta attività dinamica.6 Durata. il dolore di solito non comparirà fino ad uno. è importante ricordare che un certo indolenzimento verrà quasi sempre sperimentato da persone che non hanno fatto molto stretching o esercizi negli ultimi mesi (questo è il prezzo che si paga per l'inattività). maggiore elasticità e contrattilità dei muscoli. allora è molto importante che individui la causa del tuo dolore (vedi sezione Cause comuni di dolore muscolare). Se è verso il pavimento. Il vantaggio di questo è che si diventa capaci di allungare meglio i muscoli principali non permettendo ai muscoli di supporto di costituire un fattore limitante ad un "buon" allungamento che potresti ottenere per uno specifico esercizio. Il piede davanti dovrebbe essere a martello o flesso (ci sarà un maggiore allungamento del tendine del poplite davanti se il piede davanti è flesso). comunque. integrati con allungamenti statici. Molti di noi hanno il proprio orologio biologico interno personale. Possono includere rotazioni che sforzano tendini o legamenti. Questo ti aiuterà a ridurre al minimo il dolore ed il gonfiore. fai meglio a tentare di allungare un tendine del poplite alla volta invece che tutt'e due insieme. Questo particolare esercizio inoltre allunga un'area frequentemente flessa in conseguenza di una postura scorretta.3 Divaricata laterale Per le divaricate laterali. che danneggia i muscoli (vedi sezione Stretching eccessivo). Il modo migliore per accrescere la flessibilità dinamica è fare allungamenti dinamici. allora ti consiglio di seguire religiosamente le seguenti indicazioni: q Fare stretching di primo mattino ogni giorno (vedi sezione Stretching di primo mattino). La sola differenza è che tu potresti voler omettere ogni attività specifica per uno sport (vedi sezione Attività specifica per uno sport). Un problema comune che si riscontra durante una divaricata laterale è il dolore alle articolazioni dell'anca. meno muscoli alla volta cerchi di allungare.2 Divaricata frontale Per le divaricate frontali. riduci al minimo lo sforzo richiesto per svolgere la sequenza. 4. e due sezioni imbottite nelle quali vanno messe le gambe (la macchina dovrebbe assicurare di non mettere alcuna pressione sulle ginocchia). 11. allora può essere dovuta ad una delle cause seguenti: tessuto strappato Stretching eccessivo e l'impegno in attività atletiche senza un adeguato riscaldamento possono causare la lacerazione di fibre muscolari o di tessuti connettivi. Usando una buona azione di leva. sei in una posizione migliore per decidere se dovresti o no tentare di allungare l'area interessata. 4. In questo caso. Lo scopo di questo è aumentare la temperatura corporea e fare circolare il sangue. il diaframma comprime in basso sugli organi interni e vasi sanguigni associati. di solito facendo un qualche tipo di breve attività aerobica (vedi sezione Riscaldamento generale). 11. HFLTA. La versione a due gambe di quest'allungamento è persino peggiore.1 Fare riscaldamento [Riscaldamento generale] [Stretching di riscaldamento] [Attività specifica per uno sport] Stretching non è fare riscaldamento! È. e rende molto difficile respirare. Non solo allungano molti diversi gruppi muscolari alla volta. i migliori allungamenti (quelli più efficaci) danno il maggiore vantaggio meccanico sul muscolo allungato. Si ipotizza che le fibre lacerate guariscano ad una lunghezza accorciata. Secondo Kurz. Il modo migliore di respirare è di inspirare lentamente col naso. salto della fune. dai muscoli. la ricerca consiglia che 15 secondi potrebbero essere sufficienti. fino a che l'articolazione sembra muoversi agevolmente. Hanno una sezione imbottita su cui sedersi. sebbene potrebbe essere vantaggioso farla se hai tempo. un leggero riscaldamento o raffreddamento è un buon metodo per ridurre la prolungata rigidità ed indolenzimento del muscolo anche se non fatto subito dopo l'allenamento. con un rischio minimo può davvero migliorare la salute e la mobilità della colonna spinale. Un esempio comune di ciò è un doloroso crampo muscolare. Questa posizione impone uno sforzo eccessivo sulla parte inferiore della schiena. Tale lubrificazione permette alle articolazioni di funzionare più facilmente quando vengono chiamate a partecipare alla tua attività atletica. Per non parlare del fatto che comprime i polmoni e il cuore." Ad esempio. Il caldo localizzato si verificherà all'origine. torsioni del tronco Fare improvvise ed intense tensioni del torso. allunga i tendini del poplite. Stare capovolto per troppo tempo aumenta la pressione sanguigna e potrebbe persino causare la rottura dei vasi sanguigni (in particolare negli occhi).5 Alcuni allungamenti rischiosi I seguenti allungamenti (molti dei quali vengono fatti comunemente) sono considerati rischiosi (M. la tradizionale flessione del dorso In questo esercizio.3 Attività specifica per uno sport L'ultima parte del riscaldamento dovrebbe essere dedicata a fare dei movimenti che sono la versione "alleggerita" dei movimenti che farai durante la tua attività atletica. 4. Assicurati di concederti abbastanza tempo per fare un riscaldamento completo. Se non vuoi "sganciare" i soldi per una di quete macchine. Se la lacerazione non è troppo grave. Se è questo il caso. Se non sono già caldi quando vuoi fare stretching. [Fare riscaldamento] [Raffreddamento] [Massaggio] [Elementi di un buon stretching] [Alcuni allungamenti rischiosi] [Durata. Se il tuo obiettivo è davvero "poter fare le divaricate" (o raggiungere la massima flessibilità statica della parte inferiore del corpo). Vedi sezione Stretching eccessivo. o ritmo circadianocome è chiamato più formalmente: Alcuni di noi sono "mattinieri" mentre altri si considerano dei "nottambuli". bisogna sempre prendere in considerazione il potenziale rischio di lesione di uno stretching. in posizione eretta può causare lacerazioni di tessuto (superando la capacità di assorbimento dello slancio dei tessuti allungati) e può sforzare i legamenti del ginocchio. L'attività specifica per uno sport dovrebbe essere immediatamente seguita dallo stretching: Per prima cosa fai alcuni leggeri allungamenti dinamici finché il tuo battito cardiaco rallenta fino alla normalità. Il controllo dato dipende dalla singola macchina. Se la risposta è "Così posso calciare in alto!" o qualcosa di simile. Questo è utile per eliminare l'indolenzimento del dopo allenamento. In generale. Se usate in modo inappropriato. Ad esempio.1. e molte persone la usano come banco di prova per la flessibilità. La pompa respiratoria è importante durante lo stretching perché un maggiore flusso sanguigno ai muscoli allungati migliora la loro elasticità. e che agisca adeguatamente quando segnali che senti dolore o fastidio. secondo M. o punto d'inserimento. poi fai un po' di stretching statico. Mantenere l'allungamento per circa 7-10 secondi dovrebbe essere sufficiente per i più giovani. Assicurati sempre che i muscoli siano riscaldati prima di fare stretching! Fai stretching PNF ogni altro giorno. Ad ogni modo. non solo sei più capace di raggiungere l'intensità desiderata dell'allungamento. oltre allo stretching PNF ogni altro giorno). La difficoltà sta nel riuscire a stabilire quando è troppo. Sfortunatamente. Sebbene la macchina possa certamente dare una preziosa assistenza nell'aiutarti a raggiungere lo scopo di una divaricata laterale. Subito dopo il riscaldamento generale. Se il dolore compare durante o subito dopo l'attività. e tendini ridotto indolenzimento muscolare ridotta tensione muscolare maggiore agilità per lo stimolo della produzione di agenti chimici che lubrificano i tessuti connettivi (vedi sezione Tessuto connettivo) riduzione dei dolori mestruali (dismenorrea) nelle donne Sfortunatamente. bisogna considerare tre fattori per determinare l'efficacia di un particolare esercizio di stretching: 1. allora hai bisogno di fare ancora più attenzione a riscaldarti prima dello stretching in modo da ridurre il rischio di provocarti lesioni da solo. Come regola generale. 7.Stretching e Flessibilità : 4 . allungamenti capovolti È ogni allungamento nel quale stai "appeso a testa in giù". La macchina funziona permettendoti di aumentare progressivamente l'"allungamento" negli adduttori (muscoli dell'interno coscia) attraverso adattamenti manuali che aumentano il grado dell'angolo tra le gambe. spesso più di $100 (valuta americana). ti consiglio di usare un partner e/o fare gli allungamenti a terra a `V' descritti in seguito in questo documento (vedi sezione Lavorare per arrivare alle divaricate). L'ultima posizione richiede più sforzo alle articolazioni del ginocchio e può causare dolore alle ginocchia ad alcune persone. e le persone le cui ossa sono ancora in crescita. lo stretching è una parte importante del riscaldamento prima (vedi sezione Fare riscaldamento). Può anche causare lo scivolo della rotula dalla torsione e compressione. Stretching dinamico È importante che gli allungamenti statici vengano svolti prima di ogni allungamento dinamico nel riscaldamento. L'aumento del flusso sanguigno nei muscoli migliora la prestazione e la flessibilità del muscolo e riduce la probabilità di lesioni. Allenare i recettori dell'allungamento ad abituarsi ad una maggiore lunghezza del muscolo (vedi sezione Propriorecettori). Nella realtà comunque. e ripetizione] [Respirazione durante lo stretching] [Ordine degli esercizi] [Quando fare stretching] [Fare stretching con un partner] [Fare stretching per aumentare la flessibilità] [Dolore e fastidio] [Fare le divaricate] 4. È importante notare che gli allungamenti attivi ed isometrici non dovrebbero far parte del riscaldamento perché sono spesso controproducenti. con indicazioni adeguate e attenzione alla posizione ed allineamento del corpo. aiutano ad eliminare le scorie. ci vorrà più tempo. e così via. Alcune persone amano contare (tra sé o a voce alta) mentre fanno stretching. Mentre inspiri. Alcuni esercizi possono semplicemente causare troppa sollecitazione alle articolazioni (che può causare poi lesioni). Lo stretching eccessivo aumenterà semplicemente il tempo che ti ci vuole a guadagnare maggiore flessibilità. Massaggiare un muscolo. espandendo l'addome (non il petto). migliore coordinamento. durante un allungamento (anche quando allunghi correttamente) sentirai un po' di fastidio. Per i tendini del poplite.1 Stretching statico di riscaldamento Quando si completa il riscaldamento generale. i muscoli sono più caldi e più elastici. Alcuni addirittura raccomandano di aumentare l'intensità dell'allungamento solo mentre si espira. 4. Fare una divaricata completa colpisce molto. Ricorda -. Ad ogni modo. metti più sforzo sulle ginocchia. ma sarai ancora indolenzito il giorno dopo." Inoltre. e migliore circolazione e flusso sanguigno che ne conseguono. persino coloro che fanno stretching non lo fanno sempre correttamente e dunque non colgono tutti i benefici. oppure puoi mettere entrambe le rotule (e collo dei piedi) rivolte davanti. Questi muscoli di supporto di solito fungono da agenti sinergici per i muscoli allungati (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). << Precedente INDICE Indice Analitico Successiva >> . cosa che ti dà maggior controllo sull'allungamento e ti permette di cambiare più facilmente l'intensità. e continui fino al punto in cui senti un chiaro bruciore nei muscoli. Inoltre. Questo allungamento è un ottimo esempio di un esercizio che è molto facile fare in modo scorretto. 4. allora sarà piuttosto difficile flettere il piede dietro. dovrebbe avere più un suono tipo "ah-h-h-h-h". e con l'altra gamba completamente flessa (piegata) dietro di te.4. Uno stretching intenso di qualsiasi tipo. tenteremo di mostrare come evitare questi problemi. e quali metodi di stretching sono migliori per ottenerli (vedi sezione Tipi di Stretching). può anche causare un impellente diarrea. attività specifica per uno sport È molto importante che faccia il riscaldamento generale primadel tuo stretching. provi resistenza da meno gruppi muscolari. forza. Si è anche affermato che integrazioni di vitamina C aiutano ad alleviare questo tipo di dolore. allora stai esagerando e probabilmente lacerando alcuni tessuti muscolari (o peggio). Inoltre. Azione di leva 3. e presumendo che tu abbia già la necessaria gamma di movimento nelle articolazioni dell'anca per fare addirittura le divaricate (la maggior parte della gente in buona salute e senza problemi all'anca lo è). Vedi sezione Raffreddamento. Se tu sei una di queste persone. come minimo. Alter. Kurz lo scoraggia vivamente). Comunque. Quest'azione di pompaggio è detta anche pompa respiratoria. 2. quando facciamo un allungamento particolare. RICE sta per: Rest ovvero riposo. Vedi sezione Fare riscaldamento. che potrebbe causare ulteriori contrazioni muscolari. lo stretching isometrico (vedi sezione Stretching isometrico). Questo dolore può spesso (ma non sempre) essere alleviato facendo una leggera variazione della divaricata. lentamente quando allunghi. Dovresti iniziare con la schiena. 4. puoi cercare di fare stretching statico ogni giorno. il tradizionale allungamento dell'ostacolista Questo esercizio ti vede seduto per terra con una gamba tesa davanti a te. Massaggiare i muscoli con crampi (e cercare di rilassarli) può risultare più utile dello stretching nell'eliminazione di questo tipo di dolore (vedi sezione Massaggio). costano un po' di soldi e non ti danno necessariamente un allungamento migliore di un partner. La ragione per cui questo allungamento è dannoso è che allunga i legamenti mediali del ginocchio (ricorda. Alcune persone si sorprendono di trovare lo stretching dinamico nel riscaldamento. e può ridurre il rischio di lesione. dovresti impegnarti in un po' di lento e rilassato stretching statico (vedi sezione Stretching statico). potrebbe soltanto peggiorare le cose. e massimizza l'efficacia degli esercizi individuali. Stretching statico 2. le progressive sensazioni che provi quando raggiungi le gamme estreme di un allungamento: calore localizzato nei muscoli allungati. non è necessariamente migliore (o più sicura) dell'utilizzo di un partner mentre fai stretching. Se ignori (o non senti) la sensazione di calore. secondo Kurz. mantenendo l'allungamento nella sua posizione corrente in tutti gli altri momenti (questo non va bene per lo stretching isometrico).1 Problemi comuni nel fare le divaricate Innanzitutto. Un problema di questi "allungatori per divaricata" è che c'è la tendenza comune ad usarle per "forzare" una divaricata (che può risultare in una lesione) e/o mantenere la posizione della "divaricata" più a lungo di quanto sarebbe consigliabile. La verità è che nessuno sembra saperlo per certo. seguito da una sensazione di bruciore (o tipo spasmo). 4. Le posizioni capovolte sono da scoraggiare soprattutto per coloro con problemi alla colonna spinale. come l'acido lattico. Compression = compressione. Mentre espiri. Per questi benefici.13. fai stretching ai muscoli nel seguente ordine (vedi sezione Ordine degli esercizi): 1. e ripetizione Una cosa sulla quale non concordano molti è su quanto tempo bisogna tenere un allungamento passivo nella sua posizione. 13. Se questa è la causa del dolore allora lo stretching statico (vedi sezione Stretching statico).9 Quando fare stretching [Stretching di primo mattino] Il momento migliore per lo stretching è quando i muscoli sono riscaldati.1. ad ogni modo. due giorni dopo l'attività che ha causato il danno. Vedi sezione Dolore e fastidio. Uno stretching molto leggero dei muscoli lesionati aiuta a ridurre la perdita di flessibilità conseguente alla lesione. e polpacci prima (in quell'ordine. Inoltre.1. Ognuno è costruito in modo diverso così il tempo necessario per raggiungere le divaricate sarà diverso da persona a persona (sebbene SynerStretchsuggerisca che alla maggior parte delle persone ci vogliono circa due mesi di regolare stretching PNF per raggiungere il loro massimo potenziale di divaricata). sarebbe vantaggioso allungare la parte inferiore del tronco. allora potrebbe indicare una lacerazione più grave (che potrebbe necessitare dell'intervento medico). 10. ma li allungano anche in una volta sola in entrambe le gambe. Dovresti ruotare i seguenti (nell'ordine dato. Questaattività specifica per uno sport è vantaggiosa perché migliora il coordinamento.1. che causa più contrazioni di riflesso. cercando di espirare quando il muscolo è sotto stretching. non sempre hai 10-20 minuti liberi alla fine dell'allenamento. ma se stai espirando con la bocca. D'altra parte.12. 7. riscaldamento generale 2. allora devi individuare la causa. Il respiro dovrebbe essere naturale e il diaframma e l'addome dovrebbero rimanere morbidi. Alter. o quasi. In alcuni casi. lo stretching può fare molto di più che semplicemente aumentare la flessibilità. devi prima fare un riscaldamento generale (vedi sezione Riscaldamento generale). tipo un sospiro di sollievo. Almenoché tu non sia un atleta molto esperto o sia seguito da un istruttore qualificato (come un istruttore Yoga certificato. Questo può causare dolore che risulta in un riflesso protettivo che contrae il muscolo isotonicamente (vedi sezione Tipi di contrazione muscolare). SecondoSynerStretch: "organizzando gli esercizi in una sequenza di stretching secondo il principio di interdipendenza dei gruppi muscolari. allora dovresti rallentare immediatamente ed interrompere l'allungamento! Potresti non essere ancora indolenzito.2 Stretching di riscaldamento [Stretching statico di riscaldamento] [Stretching dinamico di riscaldamento] La fase di stretching del tuo riscaldamento dovrebbe consistere in due parti: 1. o dalle dita della mano e lavorare verso il basso. Fare riscaldamento è quasi letteralmente il processo del "fare riscaldamento" (cioè. Fare riscaldamento può fare di più che semplicemente sciogliere i muscoli rigidi. e corretto stretching. allora poter "fare" divaricate potrebbe non aiutarti quanto credi a raggiungere il tuo obiettivo. un allungamento inteso principalmente per i tendini del poplite potrebbe anche fare delle richieste ai polpacci e alle natiche (e persino la parte inferiore del tronco) ma soprattutto. Questa posizione può anche mettere molta pressione sulle vertebre della lombare inferiore. allora avrai bisogno di abituarti allo stretching con minor fastidio (potresti essere uno di quei "masochisti dello stretching" che provano piacere col dolore che viene dallo stretching). Una volta determinata la causa del dolore. Ancora una volta. Se fa molto freddo. Non tentare di aumentare la flessibilità troppo velocemente forzando. Vedi sezione Perché i culturisti dovrebbero fare stretching. Queste macchine sembrano "panche con ali". I bambini. può davvero migliorare la prestazione. secondoHFLTA. Alter: l'aratro yoga In questo esercizio. In una divaricata frontale. dovresti impegnarti in un po' di stretching dinamico leggero: solleva-gamba.7 Respirazione durante lo stretching Un adeguato controllo della respirazione è importante per un allungamento efficace. aumentare la temperatura corporea). l'azione ritmica di pompaggio aiuta ad eliminare le scorie dai muscoli del tronco. schiena lati (obliqui esterni) collo avambracci e polsi tricipiti petto glutei inguine (adduttori) cosce (quadricipiti e adduttori) polpacci stinchi tendini del poplite collo del piede Alcuni allungamenti statici per questi vari muscoli si possono trovare nella maggior parte dei libri sullo stretching. la tua schiena è incurvata al massimo con le piante dei piedi i palmi delle mani entrambi sul pavimento. puoi probabilmente farne a meno (o trovare esercizi di stretching alternativi da svolgere). aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo. o non farlo affatto. Comunque. Se è così. in realtà allunga più di un solo gruppo muscolare: i muscoli per i quali l'allungamento era inteso. allungare i legamenti e i tendini fa male) e schiaccia il menisco. sia in senso orario sia anti orario. dei tuoi muscoli) è di fare un leggero raffreddamento.4.2. o un buon riscaldamento (vedi sezione Fare riscaldamento) o raffreddamento (vedi sezione Raffreddamento) ti aiuteranno ad alleviare un po' di fastidio. flessibilità attiva) mentre le divaricate richiedono flessibilità passiva.1.questo è solo un riscaldamento. Un'adeguata respirazione aiuta a rilassare il corpo. non tutti hanno il tempo di fare stretching con tutti questi muscoli prima dell'allenamento. o ogni altra attività che causa un simile aumento della potenza cardiovascolare (cioè. aumentando il flusso sanguigno e migliorando la circolazione.3 Rischio Anche se un allungamento potrebbe essere molto efficace nel senso che fornisce all'atleta un'ampia azione di leva e isolamento. legamenti. Se fai davvero sul serio e vuoi accrescere la flessibilità generale. Un buon punto d'incontro sembra essere circa 20 secondi. Inoltre. o gruppo di muscoli. assicurati che sia qualcuno fidato che presti grande attenzione a te mentre fai stretching. oscilla-braccio in tutte le direzioni (vedi sezione Stretching dinamico). Fai un corretto riscaldamento prima di ogni attività atletica. l'allenamento vero viene dopo. forza e flessibilità hanno il loro picco nel tardo pomeriggio o nella prima parte della sera.12. ma non far lavorare i muscoli fino al punto di fatica. potresti avvertire troppo sforzo sul tuo ginocchio dietro (nel caso dovresti farla mettendolo verso il pavimento).4 Elementi di un buon stretching [Isolamento] [Azione di leva] [Rischio] Secondo SynerStretch. usando gli allungamenti intesi principalmente per quei muscoli) prima che debbano essere usati in un allungamento inteso principalmente per i tendini del poplite. Attività specifica per uno sport 2. seguita dalla parte superiore ed inferiore. entrambe le gambe sono distese di lato. puoi mettere entrambe le rotule (e collo dei piedi) verso il soffitto. a volte può peggiorare le cose attivando l'azione riflessa dello stretching (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching). conta. 4. e raffreddamento dopo un allenamento (vedi sezione Raffreddamento). il motivo di questo è che la divaricata viene fatta in modo scorretto (potresti dover inclinare la pelvi in avanti). con picchi dalle 14:30-16 circa. Fondamentalmente. Ice = ghiaccio.13 Fare le divaricate [Problemi comuni nel fare le divaricate] [Divaricata frontale] [Divaricata laterale] [Attrezzi per lo stretching con divaricata] Molta gente sembra desidera la capacità di fare divaricate. premendone via il sangue. se davvero ti impegni a fare come sopra. una parte molto importante del riscaldamento. fisioterapista. due obiettivi: 1. rigidità. Il respiro non dovrebbe essere forzato. tensioni. Un forte dolore (in particolare alle articolazioni. Persino con le dita del piede dietro a martello.1 Rotazioni dell'articolazione Il riscaldamento generale dovrebbe iniziare con rotazioni dell'articolazione. concentrati di più sullo stretching. Gli obiettivi del riscaldamento sono (secondoKurz): "una maggiore consapevolezza. e quindi non può reagire così velocemente ad ogni fastidio che possa spingerti a ridurre immediatamente l'intensità (o qualche altro aspetto) dell'allungamento. durante. dovresti solitamente fare come segue mettendo insieme una sequenza: q q q q q q allunga la schiena (parte superiore ed inferiore) prima allunga i lati prima della schiena allunga le natiche prima dell'inguine o dei tendini del poplite allunga i polpacci prima dei tendini del poplite allunga gli stinchi prima di allungare i quadricipiti (se fai stretching dello stinco) allunga le braccia prima del petto 4. Se non hai la capacità di sopportare molto del tuo peso con le mani quando fai quest'esercizio. Un altro problema comune durante le divaricate (sia frontali che laterali) è il dolore alle ginocchia. Ovviamente. e sui dischi della colonna spinale. 12. devi aver pazienza. dita e nocche della mano polsi gomiti spalle collo busto/vita anche gambe ginocchia caviglie dita dei piedi 4.12 Dolore e fastidio [Cause comuni di dolore muscolare] [Fare stretching con dolore] [Stretching eccessivo] Se provi dolore o fastidio prima. Vedi sezione Sullo stretching. potresti voler inserire il massaggio come parte della tua sequenza di stretching: immediatamente prima di ogni allungamento. e prevede il piegamento di entrambe le gambe dietro di te su entrambi i lati. Un quesito comune che le persone si pongono a proposito di queste macchine è "valgono quello che costano?". ci sono due tipi di divaricate: frontale e laterale (la divaricata laterale è spesso chiamata divaricata cinese). o dopo lo stretching o l'attività atletica. Essere consapevoli del proprio ritmo circadiano dovrebbe aiutare a decidere quando è meglio fare lo stretching (o fare qualsiasi altro tipo di attività). ma questo non sempre è possibile. Se sei una di queste persone. dovresti dapprima allungare ognuno degli agenti sinergici di quel muscolo. Il modo più veloce ed efficace finora noto per accrescere la flessibilità passiva è di fare allungamenti PNF (vedi sezione stretching PNF). diventa più facile superare la resistenza di muscoli inflessibili (lo stesso vale per l'isolamento). q q q q In generale. la gamba davanti dovrebbe stare dritta e la rotula dovrebbe guardare il soffitto.

95 (US). $9. e prevenire la perdita di agilità. Leisure Press (Publisher) 1990. Mobility Training for the Martial Arts ha un bel po' di informazioni interessanti e allungamenti. ma l'autrice fa alcuni errori qua e là (in particolare. e mostra come funzionano. ISBN: 0 7136 3264 X SynerStretch For Total Body Flexibility. Stretch and Strengthen Questo è molto buono. Box 979. 48 pagine $10. 128 pagine $11.net/www/0/sn0016'. Houghton Mifflin Company (Publishers) 1989. Ogni esercizio è spiegato molto bene ed è accompagnato da indicazioni su cosa fare se non ti sembra di sentire l'allungamento. è ancora più esauriente). 112 pagine $11. di John Jerome tascabile.O. ISBN: 0-88011-381-2 Leisure Press è una sezione di Human Kinetics Publishers.95 (US). Houghton Mifflin 1983. ISBN: 0-395-50073-7) Sport Stretch. controllo del grasso corporeo.net/www/0/sn0016'. e 11 usano i modelli spirale-diagonale che sono il cuore dello stretching PNF.95 (US). 96 pagine $16. tascabile. Yonkers. << Precedente INDICE Indice Analitico Successiva >> . e ordine degli esercizi. di Ann Smith Acropolis Books 1979 The Book About Stretching. ma non quanto (secondo me) Sport Stretch o Stretching Scientifically.sunstincoe. Stretching Scientifically Questo è un ottimo libro che va nel minimo dettaglio su praticamente tutto quello che vuoi sapere sullo stretching. Paul Blakey. questo è uno dei libri migliori sulla salute e il fitness in generale.95 (US). tabelle. The Health for Life Training Advisor ha molte informazioni sullo stretching e la fisiologia del muscolo. i lettori saranno capaci di ideare ulteriori allungamenti per ogni muscolo o gruppo muscolare. di Tom Kurz terza edizione. inclusi 200 esercizi di stretching ed esercizi di riscaldamento. 78 pagine $14. diagrammi. ISBN: 1-880336-02-2 (Questo libro ed altro materiale possono essere ordinati alla Turtle Press chiamando 1-800-77-TURTL negli Stati Uniti) Stretching Scientifically : a Guide to Flexibility Training. ed ex ballerino di danza classica a livello internazionale. Staying Supple Questo libro è un po' vecchio ma scritto meravigliosamente (sebbene potrebbe essere organizzato un po' meglio). Stretch!. sembra confondere l'azione riflessa dello stretching.1 Consigli I miei consigli più decisi sono per Sport Stretch e Stretching Scientifically. Stadion può essere contattato telefonicamente al 1-800-873-7117 Beyond splits (Volume I e Volume II). Alter tascabile. o se pensi di sentirlo nel posto sbagliato. $12. Random House (Publisher) $9. Human Kinetics Publishers 1993. e il PNF). Stretching Without Pain L'autore. di Silva. Box 5076 Champaign. Ha scritto ed illustrato questo libro per aiutare tutti coloro che vogliono saperne di più sui propri muscoli. ISBN: 0-86568-154-6) Mobility Training for the Martial Arts. È una delle introduzioni allo stretching più veloci. Sven-A Solveborn.sunstincoe. allora consiglio Stretching Without Pain. di Sam Dworkis con Peg Moline tascabile. Peterson tascabile. e più "aggiornata". Pasadena. Suppongo si possa considerare questo libro una "versione accademica" di Sport Stretch. Beyond Kicking: A Complete Guide to Kicking and Stretching. ISBN: 0-944831-05-2 (Una videocassetta che è una versione aggiornata dello stesso corso è disponibile a $39. Consiglio vivamente questo libro.95 (US)). ISBN: 0-671-86680-X Jean Frenette's Complete Guide to Stretching. Cooper. Stadion (Publisher) 1994. inclusa la fisiologia. Facilitated Stretchingcontene 29 allungamenti CRAC. SynerStretch. e ha anche altro materiale non presente in questo documento (come gli aspetti emozionali e mentali dello stretching e "aree di guerra dello stretching"). 96 pagine $15. 320 pagine $29. mentre la sequenza di stretching presentata nel video è spiegata meglio. Sport Stretch. ma sono a conoscenza dei seguenti libri e videocassette sullo stretching: Stretch and Strengthen. Bibliotek Books (Publishers) 1994.95 (US). 241 pagine $12. $11. cosa non fare. È la sola opera che ho trovato che discute l'importanza di effettuare determinati allungamenti in un particolare ordine. ed in particolare ballerini e ginnasti troveranno questo libro utile. 541 pagine $12.II sono due cassette separate) Facilitated Stretching: stretching PNF Made Easy. ISBN: 0-679-72287-4. È importante notare che c'è una differenza significativa tra la versione stampata e quella in video di questo corso (a parte il prezzo): La versione cartacea ha una discussione teorica molto più ampia. Per maggiori informazioni su questo libro. di Marco Lala Cassette disponibili presso Marco Lala Karate Academy. di Jean Frenette tascabile. ed anatomia funzionale. ISBN: 0-88011-095-3 The Health for Life Training Advisor. di Tony Gummerson tascabile.00 (US). ma non è solo sullo stretching e contienetonnellate di altre informazioni su tutti gli aspetti della prestazione e allenamento atletico (che ho trovato inestimabile). IL e può essere contattata al numero telefonico 1-800-747-4457 Science of Stretching. di Robert K. ISBN: 0-87322-420-5 The Woman's Stretching Book. Il libro fa un uso esauriente delle illustrazioni. Gli allungamenti CRAC sono gli allungamenti PNF più sicuri perché non c'è movimento passivo -.95 (US). e indicazioni di pericoli particolari dai quali guardarsi.99 (US)." Spiega e presenta due ottim sequenze di stretching: uno per aumentare la flessibilità ed uno per conservare la flessibilità. Una volta imparate queste tecniche di stretching. ISBN: 1 896238 00 9 The Muscle Book. The Muscle Book L'autore. Non scende molto in dettaglio sullo stretching se non presentando i vari allungamenti e i programmi di stretching di routine. Japan Publications. di Bob Anderson (Illustrato da Jean Anderson) tascabile. Health for Life 1990.95 (US). antagonistacontrai). Paul Blakey. Health & Fitness Excellence Presentato semplicemente. A mio modesto parere. Molti degli altri libri non hanno molti dettagli sullo stretching e ciò che accade ai tuoi muscoli durante un particolare allungamento. semplicemente presentano (ed illustrano) una varietà di diversi esercizi. NY USA 10704 le cassette costano $39. Science of Stretching. A&C Black (Publishers) 1990. 1985 Stretching the Quick and Easy Way. Iyengar NY Schocken Books 1979. C'è anche un glossario di termini e concetti verso la fine del libro. Questo nonè un libro "sull'ultimo trend"! Utilizza la ricerca e principi scientifici. Leisure Press (Publisher) 1984. Il libro inoltre presenta molte tecniche di auto-stretching che gli atleti possono usare per conservare i loro guadagni nella gamma di movimento. Facilitated Stretching La maggior parte del materiale di lettura dedicato allo stretching PNF è molto tecnico. vitalità posturale.l'atleta fa tutto lo stretching. 147 pagine $18. Paul Blakey tascabile. $17. 168 pagine $15.net'. $10. Questo libro va controcorrente. comunque.95 (US). 266 pagine $16. di Michael J. S. Se stai cercando allungamenti attivi o yoga devi semplicemente dare uno sguardo a ExTension (anche la tua biblioteca di quartiere ha probabilmente qualche libro e/o videocassetta su esercizi yoga). Contiene informazioni a quasi ogni livello di dettaglio sullo stretching. allora Facilitated Stretching è il libro da prendere. Beaulieu Athletic Press 1980. Contiene una varietà di allungamenti e programmi di stretching ed è indirizzato al raggiungimento della massima flessibilità nel più breve tempo possibile. ExTension Questo è un libro fantastico di esercizi yoga. di W. da Health for Life tascabile. Ogni esercizio spiega cosa fare. ed ex ballerino di danza classica di livello internazionale. di Judy Alter tascabile. e aggiornate che tu possa trovare. P. contatta Twin Eagles Educational e Healing Institute al `http://www. neurofisiologia.net'. Alter Clothcover. di Sternad & Bozdech tascabile. W. o Stretch and Strengthen. completamente revisionata tascabile. Poi presenta indicazioni per sviluppare un programma di flessibilità.95 (US). ISBN: 0-88011-119-4 ExTension: The 20-minutes-a-day. di Michael J. e unità di vita e mente. Bantam Books 1987. Se non vuoi addentrarti nei dettagli tecnici e cerchi una lettura veloce ma ricca di informazioni. Ogni programma di stretching dura circa 20 minuti ed illustra i 12 migliori allungamenti per quell'attività. Il solo problema che ho trovato in questo libro è che parte della discussione diventa molto tecnica senza dare al lettore (secondo me) delle basi sufficienti per capire completamente cosa si dice. ISBN: 0-944831-22-2 Yoga the Iyengar Way.I e Vol. di B. Release. ISBN: 0-394-73874-8 Stretching For All Sports. di Robert E. Leisure Press (Publisher) 1983. Ph.00 (US). di John E. Knopf (Publisher). IL USA 61825-5076 1-800-747-4457 (US) 1-800-465-7301 (Canada)Health for Life 8033 Sunset Blvd. contatta Twin Eagles Educational e Healing Institute al `http://www.Sullo stretching << Precedente INDICE Indice Analitico Successiva >> [Consigli] [Altre osservazioni] Non so se tutti questi sono validi.D. SynerStretch (sia la videocassetta sia il libro). 544 pagine $18 (US). Mira e Shyam Mehta Knopf Publishers $20 (US). ISBN: 0-86568-145-7 (sempre di Jean Frenette. Stretching Piace a molte persone. 256 pagine $35.95-tascabile.2 Altre osservazioni Ecco alcune informazioni su parte della bibliografia (in effetti non ho letto o visto tutto quindi non posso commentare tutto): Sport Stretch Questo libro ha una sezione completa su tutti i dettagli su come funziona lo stretching e quali diversi metodi di stretching usare. Il libro identifica chiaramente la maggiore superficie dei muscoli del corpo umano. rivolti alla maggior parte dei maggiori gruppi muscolari: 18 sono allungamenti per singolo muscolo. Il libro è simile nel formato e nel contenuto a questo documento.95 (US).95 (US). e psicologia poichè tutte sono collegate allo stretching. Poseidon Press (Publisher) 1994. di Dr. Bibliotek Books (Publishers) 1992. Presenta un'ampia varietà di allungamenti e stretching di routine e li spiega uno per uno molto bene. McAtee tascabile. Iyengar Crossroad Publishers 1985. e mostra come svolgere le tecniche PNF adatte alle persone sane (completo di illustrazioni e istruzioni facili da seguire). di Maxine Tobias e John Patrick Sullivan tascabile. seguito da Health & Fitness Excellence. Puoi anche contattare l'autore via e-mail al `TEEHI@sunstincoe.Stretching e Flessibilità : A . $39. CA USA 90046 1-800-874-5339 A. ISBN: 0-395-52808-9 (sempre di Judy Alter: Surviving Exercise. Credo che Sport Stretch spieghi meglio le cose in maniera più comprensibile. di B. 192 pagine $20 (US). Inc. $26. Non riesco a pensare a nessun altro libro sotto le cento pagine che copre tutti gli argomenti di questo libro (inclusi gli allungamenti isometrici e PNF).. Ha due capitoli dedicati all'allenamento per la flessibilità che spiega e fornisce vari allungamenti statici e PNF (sebbene chiami gli allungamenti PNF allungamenti tendi-rilassa). 151 pagine ISBN: 0-553-34429-3 Light on Yoga. K. dello stesso autore. 127 pagine. allora devi prendere Science of Stretching. la maggior parte degli allungamenti presentati in questi libri sono da farsi da soli. 200 pagine ISBN: 0-8245-0686-3 Ultimate Fitness through Martial Arts. e perché. K. Cerca di spiegare la storia e i principi del PNF senza diventare troppo tecnico. programmi per il ringiovamimento e l'ambiente in cui si vive.95 (US). CA Stretching Without Pain. è un osteopata praticante. e Mobility Training for the Martial Arts presentano allungamenti da fare con l'aiuto di un partner. dimostrati. Paul Blakey tascabile.O. alenamento per la forza e flessibilità. di Susan L. di Sang H. benessere alimentare. Consiglierei vivamente di contattare entrambe le organizzazioni e richiedere i loro cataloghi gratuiti: Human Kinetics Publishers 1607 North Market Street P. ISBN: 0-940149-30-3 (sempre di Tom Kurz: Science of Sports Training. Contiene anche oltre 300 allungamenti illustrati oltre che vari programmi di stretching per 26 diversi sport e attività ricreative. di W. Mobility Training for the Martial Arts Anche questo libro è piuttosto buono e completo.95 l'una (Vol. Se vuoi davvero fare ricerche su tutti gli aspetti tecnici dello stretching. Puoi anche contattare l'autore via e-mail al `TEEHI@sunstincoe. e legittimi (spiegati in termini semplici) per presentare programmi per: ridurre lo stress. a cura di Andrew T. and Rejuvenate the Average Stressed-Out over-35-year-old body. Se vuoi saperne di più sullo stretching PNF. meccanica. C'è anche una sezione a parte per diagnosticare e correggere alcuni problemi che puoi incontrare durante un particolare allungamento. Per maggiori informazioni su questo libro.95 (US)) HFL può essere contattato telefonicamente al 1-800-874-5339 Staying Supple: The Bountiful Pleasures of Stretching. facili. Per ogni muscolo c'è un'informazione diretta sul pronto soccorso col massaggio. 1984. Secondo l'editore: Gli allungamenti in Facilitated Stretching sono noti come allungamenti CRAC (contrai-rilassa.95 (US). Suite 483 Los Angeles. S. Houghton Mifflin Company (Publishers) 1986. aumentare e conservare l'agilità. In generale. selezione di esercizi. Alcuni di voi potranno preferire il libro di Kurz a questo. Health for Life (conosciuto anche come HFL) e Human Kinetics Publishers hanno una varietà sorprendentemente vasta di libri e videocassette legate agli esercizi. Tutti gli studenti del fisico. ISBN: 0-679-73831-2 (sempre di Maxine Tobias:Stretch and Relax) A. Leisure Press (Publisher) 1988. Inoltre.D. Science of Stretching Questo libro speiga la base scientifica dello stretching e discute fisiologia.99 (US). perché è dedicato maggiormente ad aumentare la flessibilità. e discute ogni argomento in dettaglio. ISBN 0-395-54453-X Stretching for Athletics. ISBN: 1 873017 00 6 Health & Fitness Excellence: The Scientific Action Plan. Questo libro contiene anche un capitolo che discute il ruolo di tecniche PNF durante la riabilitazione dopo lesioni.95 (US). l'inibizione reciproca. 29 pagine. È pieno zeppo di informazioni utili ed è scritto molto bene.95-copertina rigida) (Una videocassetta intitolata Tom Kurz' Secrets of Stretching è disponibile da Stadion a $49.95 (US). Se vuoi saperne di più sull'anatomia e fisiologia del muscolo ma non hai una preparazione o interesse tecnico in quei due campi. e come occuparsene. M. Shields tascabile. tascabile. ISBN: 0-8052-1031-8 Light on Pranayama. Turtle Press (Publishers) 1993. è un osteopata praticante. tecniche. in Champaign. ISBN: 0-8069-8434-1 Complete Stretching. non stupidaggini. The Muscle Book è vivamente consigliato. SynerStretch Questo è un "corso" di HFL che dichiara che puoi raggiungere la "totale flessibilità del corpo con solo 8 minuti al giorno. neurofisiologia. solo che ha oltre un centinaio di illustrazioni. e figure. Il libro è dedicato allo stretching statico e ad esercizi d'irrobustimento dei muscoli allungati. ISBN: 0-97322-090-0 Stretching. questo è il libro più completo che abbia trovato sullo stretching (tuttavia. di Pat Croce (seconda edizione) tascabile. Kim [ il capitolo 8 (pagine 147-192) è dedicato alla flessibilità ] tascabile. Yoga-Based Program to Relax.

Quindi. usi i muscoli dell'interno ed esterno coscia e spingi le gambe indietro unite e tese (come delle forbici che si chiudono). B. Ora per l'allungamento isometrico: quando hai il petto il più vicino possibile al ginocchio. fai la stessa cosa che hai fatto per l'allungamento del tendine del poplite: tieni entrambe le mani sotto di te come prima e cerca di spingere il tuo piede "attraverso" la panca. o svolgere solo gli allungamenti PNF. 7. Tieni quest'allungamento per circa 15 secondi. Ora afferra stretto con le mani e cerca di spingere fisicamente l'alluce (tenendo la gamba distesa) in basso "attraverso" la panca. Cerca di tenere i talloni il più vicino possibile all'inguinesenza forzare. unendo le piante dei piedi. espira e usa le braccia per spingere dolcemente ma regolarmente le gambe ancora più in basso e più larghe (tenendo le gambe tese) avvicinandoti alla posizione di divaricata laterale a terra (dove. puoi spostare il peso della schiena in modo che la gamba dietro faccia un angolo retto col ginocchio puntando verso il pavimento (ma senza toccarlo). ma se puoi raggiungere solo il tallone. metti entrambi i piedi a terra tenendo le ginocchia piegate. e cerca di portare la coscia della tua gamba piegata il più vicino possibile al petto. metti le mani sulle caviglie e i gomiti nelle curve delle ginocchia. Una volta raggiunta questa posizione. Ora per l'allungamento isometrico: Riassumi la stessa posizione dello stretching passivo del quadricipite. Siediti con la schiena dritta (non penzolare. ma questa volta inizia con i piedi al di sopra del pavimento così che la gamba è piegata al ginocchio ad angolo di 90 gradi circa. B. Poi incrocia la gamba piegata sulla gamba tesa e cerca di toccare il pavimento col ginocchio (mentre cerchi di mantenere entrambe le spalle a terra). usa le mani per cercare di forzare l'alluce (e le dita) del piede ancora più indietro verso di te mentre allo stesso tempo usando i muscoli del polpaccio per cercare di raddrizzare il piede e la gamba. piega entrambe le ginocchia e porta entrambe le cosce in alto contro il petto (mantenendo la tua schiena a terra). Io preferisco tenere le punte dei piedi verso il soffitto perché personalmente sento che l'altro metodo impone troppo sforzo al ginocchio. usa i gomiti per "forzare" le ginocchia più vicine al pavimento mentre contemporaneamente spingi "in alto" (dal pavimento in su) con le cosce per resistere contro le braccia. Questo esercizio dovrebbe essere svolto dopoaver allungato ognuna di queste aree individualmente con gli allungamenti precedenti (come quelli menzionati sopra). Consiste nei seguenti esercizi: 1. o potresti provare quest'allungamento in entrambi i modi dal momento che allunghi alcuni muscoli in modo leggermente diverso (ma molti allo stesso modo) nei due modi. La gamba che stai tenendo dovrebbe essere più o meno nella stessa posizione quando inizi l'allungamento dell'inguine nell'esercizio successivo. Cerca di abbracciare la gamba tra la caviglia e il ginocchio (proprio nella prima porzione del polpaccio che è più vicina alla caviglia è quasi perfetto). e poi spostarti in avanti alla posizione di partenza (con la tua mano che tiene il piede). Come con tutti gli altri allungamenti. puoi interrompere l'esercizio (ma lascia andare il piede verso il basso. e gli obliqui esterni (lati). Questo può essere pesante per le ginocchia quindi per favore fai attenzione. faresti meglio a nonfare del tutto questo allungamento. cercando di portare il tuo petto il più vicino possibile al pavimento. metterle davanti a te contro la parete e poi spingi contro il muro con la punta dei piedi (senza diminuire l' "allungamento" nello psoas). ma regolarmente. Probabilmente stai spingendo troppo "su" e non abbastanza di lato. B. Mantieni questo allungamento per circa 20 secondi. In un determinato giorno. o essere molto dolorante il giorno dopo. fai la stessa cosa di quello passivo tranne che. Adesso fai lo stesso stretching con l'altra gamba davanti. Mettiti supino con entrambe le ginocchia piegate in aria e con i piedi a terra.4. per favore fai attenzione visto che potresti sforzare notevolmente le ginocchia. L'allungamento isometrico è quasi identico all'allungamento passivo. quando usi le braccia per forzare le tue gambe ad allargarsi. Puoi svolgere questo prossimo allungamento con le punte dei piedi verso il soffitto o con l'estremità interna della pianta del piede posata sulla panca con le dita verso l'esterno (ma flesse). Fai questi allungamenti a tuo rischio personale! Non posso essere ritenuto responsabile per qualsiasi lesione causata dall'aver svolto uno di questi esercizi! Vedi sezione Disconoscimento.4. Mantieni questa posizione e tienila applicando una regolare pressione con le braccia per circa 20 secondi. Per fare da questo un allungamento isometrico. Tenendo la schiena dritta e allineata alla coscia dietro. Porta le gambe leggermente verso il basso ai lati. e un allungamento isometrico. a seconda della tua condizione fisica. e interno coscia. Mantienile per 10-15 secondi. Potresti voler usare la tua mano libera per supportare il ginocchio in qualche modo. Allunga principalmente il muscolo dello psoas situato proprio sopra la parte alta della coscia. tieni le ginocchia dove stanno. Dovresti resistere abbastanza con le mani così che non c'è un reale movimento del piede (o della gamba). Ora. non li consiglio. Poi. Metti le mani attorno all'alluce e spingi indietro dolcemente così che forzi per flettere il piede il più possibile. Tieni per circa 10-15 secondi e poi fai lo stesso sull'altro lato. mentre l'altra ha il ginocchio piegato. Quando raggiungi il punto in cui non puoi portarle più oltre in basso in questa posizione "a terra" di divaricata laterale. Per un allungamento isometrico. Espira e spingi lentamente il piede di lato ed in alto (verso la testa) come se cercassi di toccare la gamba tesa a circa 12 pollici all'esterno della spalla sinistra. continua a cercare di spingere il piede all'esterno della spalla mentre contemporaneamente fai resistenza contro la gamba in modo che spinga verso la mano. Inizia col metterti supino con le gambe unite ad angolo di 90 gradi. al pavimento (non dovresti aver bisogno di piegarti oltre la linea raggiunta dal ginocchio davanti). ma agisce in parte anche sulla parte inferiore del tronco. Adesso siamo nella posizione per allungare (nota che la tua gamba dietro dovrebbe essere più o meno nella stessa posizione che assumerebbe se stessi facendo una divaricata frontale). stretching del dorso inferiore stretching delle natiche a terra stretching dell'inguine e dell'interno coscia stretching del polpaccio da seduti stretching del tendine del ginocchio da seduti stretching dell'interno coscia da seduti stretching dello psoas stretching del quadricipite stretching a terra a V Non dimenticare di riscaldare il corpo prima di eseguire qualsiasi di questi esercizi. Vedi sezione Riscaldamento generale. Dovresti sentire un allungamento "vigoroso" al tendine del poplite e persino un notevole allungamento al polpaccio (anche se lo hai appena allungato). Se senti un qualche sforzo al ginocchio smetti subito. preferibilmente. Mentre ti pieghi. ma mentre ti inchini in avanti e tiri il piede.Lavorare per arrivare alle divaricate << Precedente INDICE Indice Analitico Successiva >> [stretching del dorso inferiore] [Stretching delle natiche a terra] [Stretching dell'interno coscia e dell'inguine] [stretching delle gambe da seduti] [stretching dello psoas] [stretching del quadricipite] [stretching a terra a "V"] La seguente sequenza di stretching è pensata specificamente allo scopo di raggiungere la capacità di fare sia le divaricate frontali e divaricate laterali. la prima cosa che devi fare è assicurarti che una delle sedie supporti la tua gamba tra il ginocchio e l'anca. È importante anche fare molta attenzione nel fare questi esercizi poichè una prestazione scorretta potrebbe causare lesioni. B. 9. 4.5 stretching dello psoas Questo allungamento viene chiamato a volte partenza del podista perché la posizione che assumi somiglia a quella di un velocista alla partenza. Se inizi a sentire sforzo al ginocchio. Ripeti la stessa procedura con l'altra gamba.4 stretching delle gambe da seduti [stretching del polpaccio da seduti] [stretching del tendine del ginocchio da seduti] [stretching dell'interno coscia da seduti] Questi includono tre diversi allungamenti svolti per i polpacci. tenendo le gambe distese e girate all'infuori. Mantieni questo allungamento per circa 20 secondi (non dimenticare di respirare). Ora stendi la tua gamba dietro all'indietro in modo che sia completamente stesa (con soltanto un leggerissimo piegamento) e in modo che il peso della gamba dietro stia sull'alluce del piede dietro col piede in forzata posizione ad arco.3 stretching dell'interno coscia da seduti Dovresti ancora essere seduto su una panca con la gamba tesa davanti a te. dovresti svolgere o solo gli allungamenti passivi. Non dovresti voler tirare (o lacerare) i tuoi muscoli. Iniziando con la tua schiena dritta. tendini del poplite. Dovresti poter sentire l'allungamento nel tuo interno coscia.4. Adesso. Siedi sulla panca e stendi comodamente la gamba davanti a te (il tallone dovrebbe essere ancora sulla panca) e l'altra gamba a penzoloni di lato con la gamba piegata e il piede ben posato a terra. << Precedente INDICE Indice Analitico Successiva >> . senza piegare ancora la gamba dietro. ma anche sugli addominali. Adesso ripeti lo stesso allungamento. Ogni braccio dovrebbe afferrare la gamba sullo stesso lato. ma puoi certamente usare un partner se lo desideri.Stretching e Flessibilità : B . Ora. ma prima di piegarti. sposta il tuo peso lentamente indietro sulla gamba dietro e lascia andare il piede verso il basso mentre lo stai ancora tenendo. espira e molto dolcemente. 8. Ricorda che la gamba che nonstai tenendo dovrebbe avere la pianta del piede sul pavimento col ginocchio piegato per aria. Fermati subito se senti uno sforzo non previsto al ginocchio. e quindi espira mentre ti pieghi. 6. Ogni sezione descrive come svolgere un allungamento passivo.1 stretching del dorso inferiore Questi allungamenti lavorano principalmente sulla parte inferiore del tronco. Accovacciati sul pavimento con entrambe le mani e le ginocchia a terra. Metti una gamba avanti col piede sul pavimento in modo che la gamba davanti sia piegata al ginocchio ad un angolo di circa 90 gradi. Devi fare molta attenzione quando fai questo allungamento perché può essere duro per le ginocchia. Se fai gli allungamenti PNF. Altrimenti si possono verificare lesioni gravi (come la lacerazione della cartilagine).6 stretching del quadricipite Per questo allungamento avrai bosogno di uno o due cuscini o guanciali da mettere tra il ginocchio e il pavimento. ma puoi fare ciò che ritieni più agevole per te. tira il piede verso la natica e piegati verso il piede davanti (potresti anche voler ruotare la vita e tronco verso il piede che stai tenendo). e non fare lo stesso allungamento PNF più di una volta al giorno (vedi sezione stretching PNF). Dovresti sentire l'allungamento principalmente nella coscia superiore della tua gamba dietro ma dovresti anche sentire un po' d'allungamento anche al tuo tendine del poplite davanti. e potrebbe impedire ogni movimento della gamba. sei pronto per lo stretching. Ora che sei nella giusta posizione. Se hai problemi alle ginocchia. Tieni questo allungamento per circa 20 secondi (e fermati se senti sforzo all'articolazione del ginocchio). Ti si raccomanda di fare piano (e non esagerare) quando fai questo esercizio. Se vuoi allungare anche il tuo quadricipite dietro da questa posizione. piegala leggermente. solo che ora è sospesa in aria perché sei supino (vedi sezione Stretching dell'interno coscia e dell'inguine). non dovresti allungare fino al punto di dolore intenso! Un fastidio tollerabile dovrebbe essere più che sufficiente. B.questo nuocerebbe al ginocchio. Mentre cerchi di tenere entrambe le spalle a terra. B. va bene).2 Stretching delle natiche a terra Questo principalmente allunga le natiche (glutei) agisce anche sull'inguine e sull'area dell'interno coscia superiore. raddrizza la gamba mentre cerchi di tenerti alla gamba distesa con entrambe le mani su ogni lato il più vicino possibile al tallone. Se trovi difficoltà ad afferrare il piede. Per l'allungamento isometrico. le tue rotule dovrebbero "baciare" il pavimento). la panca darà la necessaria resistenza.3 Stretching dell'interno coscia e dell'inguine Questo principalmente allunga l'area dell'inguine e dell'interno coscia superiore. Per quanto riguarda gli allungamenti isometrici per la schiena. Ancora seduto sulla panca nella stessa posizione. per un particolare gruppo muscolare. Cerca di mettere le gambe girate all'infuori in modo che le ginocchia siano di fronte alle pareti ai lati più che di fronte alla testa. lentamente -. Gli allungamenti isometrici descritti non richiedono l'assistenza di un partner. Nota: Se stai usando due sedie invece di una panca. spingi le ginocchia verso il pavimento più che puoi (puoi aiutarti con le mani manon fare resistenza con le ginocchia) e tienile così. Solleva il tuo piede dietro e afferra il piede con la mano opposta (afferra il collo del piede se possibile. L'ordine nel quale vengono svolti questi esercizi è importante perché l'intera sequenza tenta di adottare il principio di sinergismo allungando un muscolo completamente prima di usare quel muscolo come "muscolo di supporto" in un altro allungamento (vedi sezione Ordine degli esercizi). Metti le mani sotto la panca proprio sotto di te (o puoi tenere una mano sotto la parte di panca che si trova sotto il ginocchio della gamba tesa) e tirati in avanti e verso il basso (tenendo dritta la schiena) come se cercassi di toccare il pavimento col petto. solo la resistenza. quando stai facendo l'allungamento passivo (sopra) e senti l'allungamento alle natiche. Potresti trovare che ottieni un allungamento migliore se ti servi di un partner (invece che delle tue stesse braccia) per applicare la necessaria resistenza. Non lasciarlo andare e basta. Interrompi subito l'allungamento se senti dolore o fastidio al ginocchio. B. lasciale lì. con una gamba distesa. Ora ripeti lo stesso allungamento con l'altra gamba (usando l'altra mano). espira e cerca lentamente di portare verso il basso il petto. B. 3. se vuoi puoi appoggiare la schiena contro la parete) e piega le gambe. Dovresti sentire adesso un buon allungamento alle tue natiche. Ancora una volta. Consulta il tuo medico prima di cimentarti in uno di questi esercizi. Avrai bisogno di attrezzi per questo allungamento: una panca. possiamo ottenere un allungamento del tendine del poplite più efficace (poiché l'inflessibilità nel polpaccio può essere un fattore limitante in questo allungamento del tendine del poplite). Non ci dovrebbe essere un reale movimento della gamba. ma vengono tutti svolti in posizioni molto simili ed io faccio tutti e tre gli allungamenti (nell'ordine dato) per una gamba prima di svolgerli per l'altra gamba. B. I dettagli su come svolgere ogni allungamento sono nelle sezioni seguenti. Adesso per l'allungamento isometrico: in questa stessa posizione. non dimenticare di riposare 20 secondi dopo ogni allungamento PNF. Quando hai finito. fai resistenza con la gamba che stai tenendo cercando di spingere il collo del piede indietro e in basso a terra e fuori dalla presa della mano (ma non ci dev'essere alcun reale movimento). Se il supporto viene dato sotto il ginocchio. nell'ordine determinato (vedi sezione Tipi di Stretching). cercando di fare questo allungamento ci sono buone probabilità di lesionare i legamenti e/o la cartilagine. Supini.7 stretching a terra a "V" Questo stretching è ottimo per prepararsi alla divaricata laterale (cinese) (vedi sezione Divaricata laterale). Mantieni questa posizione per almeno 15 secondi. poi potresti volerti sedere (o spostarti) all'indietro sulla tua gamba dietro così puoi afferrarla. cerca di spingere il tuo ginocchio dritto verso il pavimento. ancora non abbiamo iniziato ad allungare le natiche). espira lentamente e cerca di portare il petto al ginocchio di una gamba distesa. fai rotolare le gambe verso un lato e cerca di toccare il pavimento di lato con le ginocchia. lasciando che il piede scatti a terra -. o un letto rigido o divano (o puoi usare due sedie con il capo in una sedia e i talloni sull'altra) che sia almeno 12 pollici da terra (ma non così alto da non poterti sedere con le ginocchia piegate e la pianta del piede ben posata a terra). 5. B. Ora ripeti lo/gli stesso/i allungamento/i con l'altra gamba davanti. Porta il tuo piede destro alla mano sinistra (con la tua mano che avvolge il piede da sotto in modo che le punte delle dita siano alle estremità) e mantieni la gamba (con ginocchio piegato) sospesa in aria a circa 1-3 piedi dal tuo petto sinistro (rilassati.1 stretching del polpaccio da seduti Con la tua gamba tesa direttamente davanti a te.non tutto in una volta). e sei davanti alla gamba piegata. Per l'allungamento isometrico. Viene spesso chiamato lostretching a farfalla o stretching a rana dalla forma che che creano le gambe. La panca dovrebbe essere abbastanza lunga da accogliere l'intera gamba nella sua lunghezza. Per l'allungamento passivo. Devi fare molta attenzione a non applicare alcuno sforzo all'articolazione del gionocchio quando fai questo allungamento. cercare di mettere entrambe le mani sotto la panca vicino al tallone (o entrambe le mani ai lati opposti del tallone). Tieni questo allungamento per circa 20 secondi. ma applichi abbastanza resistenza con le braccia in modo che non ci sia movimento (questo può essere più faticoso dal momento che le gambe sono di solito più forti delle braccia). 2. puoi fare questo stesso stretching davanti ad una parete e invece di mettere le mani a terra. Ora girati sulla panca in modo che la gamba sia tesa di lato. Metti il cuscino sotto il ginocchio dietro e lascia riposare il ginocchio sul pavimento. Tienila lì per 10-15 secondi. Tienilo per circa 20 secondi. Avviso: Questa sequenza di stretching contiene esercizi che. Dovresti sentire un allungamento meraviglioso al quadricipite (coscia superiore destra) del piede che stai tirando. potrebbero essere pericolosi per la salute. Ora per l'allungamento: Con entrambi i piedi flessi o entrambi a martello (a tua scelta) usa le braccia per raggiungere e afferrare le gambe.2 stretching del tendine del ginocchio da seduti Ora che il tuo polpaccio è allungato.

Flessione orizzontale: 130 gradi Oscilla il braccio orizzontalmente in avanti. << Precedente INDICE Indice Analitico Successiva >> . Supinazione: 90 gradi Gira la parte inferiore del braccio in modo che il palmo della mano sia in su. C.8 Caviglia Flessione: 45 gradi Piega la caviglia in modo che le dita dei piedi siano a martello. Rotazione esterna: 45 gradi Fletti il ginocchio ed oscilla la parte inferiore della gamba verso la linea mediana. Estensione: 55 gradi Cerca di puntare col mento. Deviazione ulnare: 30-50 gradi Piega il polso in modo che i polpastrelli si avvicinino all'ulna. Rotazione interna: 40 gradi Fletti il ginocchio e oscilla la parte inferiore della gamba lontano dalla linea mediana. Rotazione interna: 10 gradi Ruota la parte inferiore della gamba verso la linea mediana.2 Colonna lombare Flessione: 75 gradi Piegati in avanti alla vita. Deviazione radiale: 20 gradi Piega il polso in modo che il pollice si avvicini al radio. Pronazione: 90 gradi Gira la parte inferiore del braccio in modo che il palmo della mano sia in giù. C. Rotazione: 70 gradi a sinistra & destra Volta il capo a sinistra. C. Estensione: 70 gradi Piega il polso nella direzione opposta. C. Supinazione: 20 gradi Gira il piede in modo che la pianta sia verso l'esterno. poi a destra.Stretching e Flessibilità : C .1 Collo Flessione: 70-90 gradi Tocca lo sterno col mento. C. Adduzione: 45 gradi Porta il braccio verso la linea mediana del corpo. Abduzione: 45-50 gradi Oscilla la coscia lontano dalla linea mediana. Estensione: 15 gradi Raddrizza il ginocchio il più possibile. Estensione: 30 gradi Sposta la coscia all'indietro senza muovere la pelvi. Pronazione: 30 gradi Gira il piede in modo che la pianta sia verso l'interno.7 Ginocchio Flessione: 130 gradi Tocca col polpaccio il tendine del poplite. Piegamento laterale: 35 gradi Porta l'orecchio vicino alla spalla. Estensione: 30 gradi Piegati all'indietro.Normale gamma di movimento dell'articolazione << Precedente INDICE Indice Analitico Successiva >> Secondo Kurz. Flessione verticale: 180 gradi Solleva il braccio teso in avanti. Adduzione: 20-30 gradi Porta la coscia verso e attraverso la linea mediana. le seguenti tabelle indicano la normale gamma del movimento dell'articolazione per varie parti del corpo: [Collo] [Colonna lombare] [Spalla] [Gomito] [Polso] [Anca] [Ginocchio] [Caviglia] C. C. Estensione orizzontale: 45 gradi Oscilla un braccio orizzontalmente all'indietro.3 Spalla Abduzione: 180 gradi Porta le braccia in alto di lato. Piegamento laterale: 35 gradi Piegati di lato. Estensione: 20 gradi Piega la caviglia in modo che le dita dei piedi siano verso il basso. Estensione verticale: 60 gradi Solleva il braccio teso all'indietro.5 Polso Flessione: 80-90 gradi Piega il polso in modo che il palmo si avvicini alla parte inferiore del braccio.4 Gomito Flessione: 150 gradi Porta la parte inferiore del braccio ai bicipiti Estensione: 180 gradi Raddrizza all'infuori la parte inferiore del braccio.6 Anca Flessione: 110-130 gradi Fletti il ginocchio e porta la coscia vicino all'addome. C.

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