“GHIDUL LUNII SEPTEMBRIE” AL COMUNITATII ANTIDIABET

Retete Pentru Diabetici!

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

1

MIC-DEJUN SI GUSTARE Briose de mar cu scortisoara (se fac 12) Ingrediente 1-1/4 cana de tarate de ovaz, negatite 1 cana de faina de grau integrala 2 lingurite scortisoara 1 lingurita pudra de copt 3/4 lingurita bicarbonat de sodiu 1/2 lingurita sare 3/4 cana sos de mere neindulcit 1 cana mere curatate si feliate 1/2 cana miere 1/2 cana ulei vegetal 1 ou 1 lingurita de extract de vanilie pur Instructiuni Incalziti cuptorul la 375 (Celsius). Puneti ulei vegetal in 12 cani de marime medie. Intr-un castron mediu, puneti cerealele de ovaz, faina, scortisoara, bicarbonatul, pudra de copt “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 2

si sarea. Intr-un castron mare puneti sosul de mere, mierea, uleiul, oul si vanilia. Amestecati Ingredientele uscate. Amestecati marul. Umpleti cana de briose pana este aproape plina. Lasati 15-20 de minute la copt, pana capata o culoare aurie inchisa. Serviti cat sunt calde. Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 160 ; Proteine: 3 g ; Grasimi: 7 g ; Carbohidrati: 22 g Schimburi: 1 amidon/paine; 1 Grasime; 1/2 Fruct Mar si merisoare Faina de ovaz (o portie mare) Ingrediente 1/2 cana de lapte smantanit 1/2 cana de suc de mere neindulcit 1/2 cana de ovaz 2 linguri de merisoare uscate indulcite 1/2 mar mic curatat si feliat 1/8 lingurita de scortisoara Indulcitor artificial pentru gust Instructiuni Intr-o tigaie mica, puneti laptele, sucul de mere, ovazul, merisoarele, marul feliat si scortisoara. Puneti la fiert. Acoperiti tigaia sa reduceti “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 3

focul la medium sau mic. Lasati la incalzit pana cand faina de ovaz capata consistenta dorita, dupa care amestecati. Puneti si indulcitorul artificial. Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 133 ; Carbohidrati: 27 g ; Proteine: 4 g ; Grasimi: 1 g ; Grasimi Saturate: 1 ; Sodiu: 28 mg ; Fibre: 3g Schimburi: 1 amidon; 1 Fruct Birscuiti de mere cu miere Birscuitele reprezinta un fel de mic dejun traditional compus din Ingrediente de baza. Sunt de origine engleza, australiana sau neozeelandeza, putand fi consumati ca desert. Ingrediente 2 cani de faina 1/4 lingurita sare 2 lingurite pudra de copt 1/4 lingurite bicarbonat de sodiu 1 lingurite scortisoara 1/4 lingurite nucsoara 2/3 cana germene de grau prajit 1/3 cana margarina 1-1/4 cana mar taiat subtire “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 4

1/2 cana lapte smantanit 1/4 cana miere Topping 1 lingura germene de grau prajit 1/4 lingurita scortisoara 1 lingura zahar Instructiuni Incalziti cuptorul la 190C. Puneti spray de gatit pe o folie. Miscati aluatul cu grija; daca amestecati prea tare, biscuitii ies tari. Combinati faina, germenele de grau, pudra de copt, condimentele, bicarbonatul de sodiu si sarea (optional). Taiati margarina pana cand amestecul pare a avea firimituri. Puneti mar, lapte si miere si amestecati pana cand Ingredientele s-au inmuiat. Puneti aluatul pe o zona usor presarata cu faina; framantati-l usor de 6 ori. Puneti aluatul in forma unui cerc cu diametru de 20 cm. Amestecati Ingredientele de topping (1 lingura germene de grau, 1/4 lingurite scortisoara si 1 lingura zahar). Turnati peste aluat. Taiati in 10 bucati. Puneti-le la o distanta de 4-5 cm una de cealalta pe folia de gatit. Lasati la copt timp de 16-18 minute, pana cand capata o culoare aurie inchisa. Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 223 ; Proteine: 5 g ; Sodiu: 270 mg ; Colesterol: 0 mg ; Grasimi: 7 g ; Carbohidrati: 36 g Schimburi: 1-1/2 Paine/Amidon; 1 Grasime “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 5

Vafele cu ovaz, caise si grau Poate ca suna prea sanatos ca sa fie si gustos, dar sunt extrem de delicioase, iar Ingredientele in plus le fac sa fie extrem de satioase. 8 portii Ingrediente Spray de gatit care nu se lipeste 1/2 cana de tarate de ovaz 1/2 cana de germene de grau 1/2 cana de faina 2 lingurite de pudra de copt 2 lingurite de zahar brun 1 cana de lapte fara grasimi 1 ou 1 lingura de ulei vegetal 1/2 cana de caise uscate, neindulcite si taiate subtire Instructiuni Dati cu spray de gatit pe un aparat de vafele si incalziti-l la temperatura medie. Combinati toate Ingredientele uscate, mai putin caisele, intr-un castron. Puneti Ingredientele umede deasupra si amestecati bine. Puneti si caisele uscate. Puneti ¼ cana de aluat pentru fiecare vafela de 10 cm. Gatiti vafelele pana cand au o culoare auriu-inchisa si mancati-le cat sunt calde. “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 6

Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 131 ; carbohidrat: 20g ; Proteine: 6g ; Grasimi: 4g ; Grasimi Saturate: 1g ; Sodiu:146mg ; Fibre: 2g Schimburi: 1 ½ Amidon, ½ Grasimi Fritata de mere coapte Ingrediente Spray de gatit cu gust de unt 1 cana si 1/2 (360 ml) de substitut de ou 1/3 cana (80 ml) de lapte slab(1%) 1/4 cana (35 g) de faina 2 mere mari curatate, feliate subtire si stropite cu niste zeama de lamaie (le ajuta sa nu se faca maro) 1 lingura (15 g) de zahar brun 1 lingura (15 ml) de frunze de cimbru Instructiuni Incalziti cuptorul la 220°C. Dati o tigaie de 2 litri cu spray de copt. Intrun castron puneti substitutul de ou, laptele si faina. Turnati amestecul in tigaie. Puneti feliile de mar cu zaharul brun si frunzele de cimbru. Puneti feliile de mar in mijlocul aluatului si lasati-l la gatit pana cand devine pufos si auriu inchis, dupa care puneti-l in centrul tigaii, agitand-o usor timp de 8-10 minute. “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 7

Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 155 Carbohidrati: 27 g Proteine: 11 g Grasimi: 1g Grasimi Saturate: 0.2 g Sodiu: 199mg Fibre: 1 mg Schimburi: 1 Proteina; 2 carbohidrat (1 paine/amidon, 1 Fruct) Clatite din cartofi copti Un mic dejun satios – ceva intre fritata si un burger. Se mai numesc latke si au un gust minunat cand se combina cu sosul de mar (doar de mar verde) sau cu smantana slaba. Se fac cam 16 clatite sau 8 portii. Ingrediente Spray de gatit din ulei de canola 6 cartofi medii, curatati 2 morcovi mari, feliati 1/4 cana faina 1/4 cana patrunjel taiat 1/4 cana ceapa verde, taiata subtire “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 8

2 oua mari, batute 1 Lingura de ulei de canola 1/2 lingurite de sare 1/2 lingurite de piper negru Instructiuni Incalziti cuptorul la 220 grade. Luati o folie de gatit si dati-o cu spray. Taiati cartofii si morcovii si puneti-i intr-o sita mare. Filtrati sita deasupra unui castron, astfel incat sa nu se piarda nimic. Stoarceti legumele pentru a scoate cat mai mult lichid din ele. Daca legumele inca par umede, stergeti-le cu servetele, dupa care puneti-le intr-un castron. Puneti faina, patrunjel, ceapa, oua, ulei, sare si piper, asigurandu-va ca Ingredientele sunt bine combinate. Puneti cu lingurita cantitati mici ale amestecului pe folia de gatit pentru a forma clatite cu diametrul de 2 cm, cu distanta de 2,5 cm intre ele. Lasati la copt pana se inchid la culoare, intre 6 si 8 minute, intorcandu-le o data cu o spatula. Clatitele pot fi facute si intr-o tigaie unsa cu un pic de spray de canola pe fund. Incalziti tigaia la o temperatura mare, dupa care reduceti caldura. Puneti clatitele gatite in farfurii si serviti pe loc. Daca doriti, le puteti servi cu smantana. Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 251 ; Proteine: 6 g ; Sodiu: 185 mg ; Grasimi: 3 g ; Carbohidrati: 50 g Schimburi: 3-1/2 Amidon/Paine, 1 carne macra

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

9

Clatite cu coacaze Se fac cam 10 clatite mari. Ingrediente 1 cana iaurt fara grasimi 1 cutie de substitut de ou (de obicei are cam 375 g) 1/2 lingurite vanilie 1 cana de faina 1 lingura zahar 1 lingurita pudra de copt 1/2 lingurita bicarbonat de sodiu 1 cana coacaze congelate, spalate si stoarse Instructiuni Intr-un castron mare, puneti iaurtul, substitutul de ou si vanilia. Intr-un alt castron, puneti celelalte Ingrediente. Amestecati toate Ingredientele la un loc. Puneti si coacazele. Lasati amestecul la frigider timp de 20 de minute. Incalziti o tigaie la temperatura medie. Puneti 1/4 cana de aluat intr-o tigaie data cu spray de gatit . Cand incep sa apara bulele, intoarceti clatita si lasati-o la copt pana se face maronie. Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 78 ; Carbohidrati: 14 g ; Proteine: 5 g ; Colesterol: 10 mg ; Sodiu: 131 mg ; Fibre dietetice: 29 mg “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 10

Schimburi: 1/2 Amidon, 1/2 Fruct Frittata de Broccoli Broccoli dimineata? Vai! Dar aceasta fritata este usoara si gustoasa – perfecta pentru o dimineata de duminica. Ingrediente 1/2 cana de branza slaba 1/2 lingurita de smantana uscata 2 cani de substitut de ou fara grasimi 2 cani de broccoli congelat feliat 1 lingurita ulei de masline 2 lingurite margarina 1 ceapa mare Instructiuni Puneti branza si substitutul de ou impreuna; puneti-le la o parte. Puneti o tigaie mare la foc mediu si lasati ceapa sa se prajeasca in ulei timp de 5 minute, pana cand se inmoaie. Puneti broccoli si smantana; lasati la incalzit timp de 5 minute. Puneti legumele deoparte. Stergeti tigaia. Puneti o lingurita de margarina si raspanditi-o pe toata supraGrasimia tigaii. Puneti jumatate din amestecul de legume, dupa care puneti jumatate din amestecul cu ou; rotiti tigaia astfel incat ouale sa fie bine intinse. Pe masura ce ouale se aseaza pe la margini, ridicati-le pentru a permite portiunilor negatite sa patrunda dedesubt. Coborati focul la nivel mic, acoperiti tigaia si gatiti pana cand partea de sus s-a asezat. Puneti “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 11

invers pe farfurie si taiati in felii. Repetati acest proces si cu Ingredientele care v-au mai ramas. Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 150; Proteine: 19 g; Sodiu: 390 mg; Grasimi: 3 g; Grasimi saturate: 0 g; Fibre Dietetice: 3 g; Zaharuri: 6 g; Carbohidrati: 12 g Schimburi: 1 Leguma; 2 Carne; 1 Grasime Cantalup, rosie, acovado si dulce Salata de ceapa 8 portii Ingrediente 4 cani (640 g) de cuburi de cantalup de 2.5 cm 2 rosii medii, feliate 1 un avocado Haas mare, curatat si feliat subtire 1/2 ceapa dulce medie, pusa in sucul unei lamai mari 8 frunze mari de laptuca, spalate si garnisite cu piper negru si cu patrunjel (optional) Instructiuni Intr-un castron mare, puneti cantalupul, rosiile, avocado si ceapa dulce. Puneti deasupra suc de lamaie si amestecati. Puneti frunzele de laptuca intr-un castron mare, pe margini. Puneti amestecul de cantalup in centru si condimentati-l cu piper, pentru gust. Puneti si patrunjel deasupra (daca doriti). Serviti pe loc. “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 12

Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 81 ; Proteine : 2 g ; Grasimi: 4 g; Grasimi Saturate: 0.7 g ; Carbohidrati: 12 g ; Fibre: 3 g ; Sodiu: 13 mg Schimburi: 1 carbohidrat (1/2 Fruct, 1 leguma), 1 Grasim Tort de cafea cu alune Ingrediente 1 1/4 cana faina 1/4 cana zahar granulat 1 lingurita indulcitor artificial 1 lingurita pudra de copt 1/4 lingurita bicarbonat de sodiu 1/8 lingurita sare 1/3 cana de amestec Butter Buds lichefiat 1/3 cana de lapte cu 1% grasime 1 ou mare 1 lingurita extract de vanilie 1 cana curmale feliate 2 linguri migdale taiate Topping 1/4 cana faina “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 13

1 lingura zahar brun 1 lingura margarina 1 lingurita indulcitor artificial 1/4 lingurita scortisoara Instructiuni Incalziti cuptorul la 180 de grade. Luati o tigaie si dati-o cu spray de gatit. Intr-un castron mare, puneti faina, zaharul, indulcitorul, pudra de copt, bicarbonatul de sodiu si sarea. Iintr-o cana, puneti amestecul Butter Buds, laptele, oul si vanilia. Puneti acest amestec peste Ingredientele uscate, amestecand bine. Puneti si curmalele si migdalele in amestec. Turnati totul in tigaia incalzita. Intr-un castron mic, puneti toate Ingredientele de topping, pana cand devin ca niste firmituri. Puneti-le, dupa aceea, peste aluat. Lasati la copt timp de 30-35 de minute, sau pana cand o scobitoare inserata in centru iese la supraGrasimia. Puneti-l la racit pe o masa. Taiat patrate de 5 cm. Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 110 ; Proteine: 2 g Proteine ; Grasimi: 2 g (<1 g Grasimi Saturate) ; Carbohidrati: 22 g ; Colesterol: 15 mg ; Sodiu: 75 mg Schimburi: 1 1/2 carbohidrat (1 paine/amidon, 1/2 Fruct) Biscuiti de branza cu busuioc Se fac cam 12 biscuiti Ingrediente 2 cani plus 1 lingura de faina “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 14

1/4 cana (1 uncie) de parmezan sau branza Romano trasa prin razatoare 2 linguri de busuioc tocat sau uscat 2 lingurite pudra de copt 1/2 lingurita bicarbonat de sodiu 1/4 lingurita piper proaspat 2/3 cana lapte acru slab 3 linguri de ulei de masline extravirgin 1 lingura de ou batut sau de substitut de ou Instructiuni Incalziti cuptorul la 200 de grade. Dati o folie de gatit cu spray antilipire. Combinati 2 cani de faina, branza, busuiocul, pudra de copt, bicarbonatul de sodiu si piperul intr-un castron mediu. Puneti laptele acru si uleiul; amestecati doar pana cand Ingredientele uscate s-au inmuiat. Impartiti aluatul in 2 mingi. Framantati usor fiecare minge de 3 ori pe o supraGrasimia data cu faina ramasa. Puneti aluatul sub forma a doua cercuri, fiecare cu diametru de 18-20 de cm pe folia de gatit. Cu un cutit ascutit, la jumatate de centimetru adancime, taiati practic 6 felii, fara a trece cu acel cutit complet prin aluat. Turnati oul deasupra aluatului. Lasati la copt timp de 10-12 minute, sau pana capata o culoare auriu-inchisa. Taiati fiecare disc in 6 bucati cat inca este cald. Serviti biscuitii cat sunt calzi sau la temperatura camerei. “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 15

Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 125; Proteine: 4 g; Sodiu: 161 mg; Colesterol: 7 mg Grasimi: 4 g; Carbohidrati: 18 g Schimburi: 1 Amidon, 1 Grasimi Pateuri de tara cu paine frantuzeasca Se fac cam 20 de portii mici Ingrediente 1 piept de pui dezosat si fara piele, de 225g 5 ml coniac (optional) 450 g carne de curcan macra 450 g carne de vita macra 1/4 cana de frunze de cimbru proaspat sau o lingura de cimbru uscat pisat 1/4 cana de salvie proaspata sau o lingura de salvie uscata pisata 1 lingurita sare (optional) 1 lingurita piper proaspat, pentru gust 1 catel de usturoi, tocat 2 bucati de arpagic, doar partea alba, tocate 4 albusuri de ou batute 450 g spanac proaspat, spalat. Tulpina se indeparteaza fierband in apa “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 16

340 g sunca de curcan, fiarta in apa timp de 10 minute si stoarsa Putina nucsoara 3 frunze de dafin Frunze de salata verde pentru garnisire Castraveti, pentru garnisire Baghete frantuzesti, feliate subtire Instructiuni Incalziti cuptorul la 165° C. Taiati pieptul de pui in bucati subtiri si marinati-l in coniac timp de 15 minute. Intre timp, puneti la un loc carnea, cimbrul, salvia, sarea (daca folositi), piperul, usturoiul, arpagicul si albusurile de ou. Puneti frunzele de spanac intr-o strecuratoare, turnand apa fierbinte peste spanac pentru a ofili frunzele. Stoarceti-le pana cand se usuca. Puneti pe fundul si pe marginile unei tigai de 24 x 13 cm felii de bacon, lasandu-le sa atarne peste margini. Puneti o treime din amestecul de carne in tigaie. Puneti feliile de pui deasupra. Mai puneti o treime de amestec. Aranjati spanacul peste carne si presarati-l cu nucsoara. Acoperiti cu cea de-a treia parte a amestecului de carne. La sfarsit, puneti frunzele de dafin si acoperiti-le cu feliile de sunca ce atarna. Puneti o folie de aluminiu peste tot acest amestec si apasati usor, astfel incat sa sigilati bine. Puneti intr-o tigaie mai mare si turnati destula apa fierbinte in jurul pateului pentru a se ridica aproximativ la jumatate din inaltimea tigaii. Lasati la copt timp de 2 ore si jumatate. De indata ce s-a

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

17

terminat, scoateti-l din baia de apa, indepartati folia si stoarceti grasimile. Dati la o parte sunca si inveliti-l in folie. Presati pateul, acoperindu-l cu o alta tigaie in care sunt doua conserve de mancare. Lasati la frigider pentru 24 de ore. Pentru a servi, indepartati greutatile. Scoateti foliile si orice grasime vizibila. Lasati pateul sa ajunga la temperatura camerei inainte de a-l felia. Puneti-l pe un platou. Garniziti-l cu castraveti feliati. Serviti cu felii subtiri de paine frantuzeasca. Informatii nutritive (Pe portie – Doar pateul) Calorii: 81 Calorii (23% Calorii din Grasimi) ; Proteine: 14 g ; Grasimi: 2 g ; Grasimi Saturate: 0.8 g ; Carbohidrati: 1 g ; Fibre: 1 g ; Sodiu: 65 mg Clatite pufoase Laptele batut face clatitele sa fie mai usoare, dar il puteti inlocui cu un lapte slab de vaca. Reteta este bogata in fibre si contine putine grasimi. Ingrediente 1 cana de lapte batut slab 1/2 cana de ovaz 2/3 cana de tarate miller (tarate de grau neprocesate si negatite) 1 ou mare sau 1/4 cana de substitut de ou 1/4 cana de faina de grau 2 lingurite de zahar “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 18

3/4 lingurita de bicarbonat de sodiu 1/4 lingurita de sare Instructiuni Combinati laptele batut, ovazul si taratele intr-un castron mare. Lasati-le la inchegat 5 minute. Puneti oul si bateti pana se imbina. Intr-un castron mic, puneti faina de grau, zaharul, bicarbonatul de sodiu si sarea, dupa care amestecati-le. Turnati amestec de ovaz pana cand s-a inmuiat faina. Dati cu spray de gatit o cratita incalzita. Puneti cam ¼ de cana de aluat pentru fiecare clatita. Lasati la copt timp de 3 minute, sau pana cand se formeaza bule la supraGrasimia, iar marginile se usuca. Intoarceti-le si lasati-le la gatit si pe cealalta parte timp de 2 minute. Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 136 ; Proteine: 8 g ; Sodiu: 462 mg ; Colesterol: 55 mg ; Grasimi: 3 g ; Carbohidrati: 24 g Schimburi: 1-1/2 Amidon, 1/2 Grasimi Paine prajita pentru diabetici Acest mic dejun este, in mod normal, interzis diabeticilor, dar aceasta reteta adaptata face ca situatia sa se schimbe. Presarati cu indulcitor artificial pentru gust. Portii: 8 = 1 felie fiecare Ingrediente 2 Oua “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 19

1/4 cana suc de portocale 1/4 lingurite sare 1/2 cana fulgi de porumb, pisati 1/4 cana germene de grau 1/4 cana pecani 3 linguri Margarina 8 felii de paine din grau integral sau paine frantuzeasca Instructiuni Bateti ouale, sucul de portocale si sarea intr-un castron plat cu o furculita pana cand se amesteca. Puneti fulgii de porumb, germenele de grau si alunele intr-o tigaie de tort. Incalziti margarina intr-o tigaie mare. Inmuiati feliile de paine in amestecul de ou si, dupa aceea, in amestecul de fulgi de porumb, acoperind ambele parti. Lasati-o la incalzit pana cand se face maro pe ambele parti, intorcand felia cu o spatula lata. Consumati cat este cald. Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 205 Proteine: 9 g Grasimi 12 g Carbohidrati: 18 g Sodiu: 374 mg Colesterol: 66 mg “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 20

Schimburi: 1 amidon/paine; 1 schimb de carne cu grasimi medii; 1 Grasime Cartofi maro tocati Poate ca nu se compara cu unele restaurante, dar sunt gustosi si nutritivi. Se fac 4 portii. Ingrediente 4 cartofi medii 2 lingurite de ulei de masline virgin 1 ardei gras mediu, feliat 1/4 lingurita sare Piper negru, pentru gust 2 linguri de arpagic feliat Instructiuni Curatati bine cartofii si taiati-i in cuburi de 10 mm. Intr-o tigaie mare, data cu spray de gatit, turnati ulei. Puneti cartofii, ardeiul, sarea si piperul. Acoperiti si lasati la foc mediu, agitand tigaia ocazional, pana cand cartofii sunt crocanti, adica 20-25 de minute. Puneti si arpagicul intre timp. Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 68 Proteine: 1 g Sodiu: 115 mg “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 21

Colesterol: 0 mg Grasimi: 2 g Carbohidrati: 11 g Schimburi: 1 Amidon/ Paine Painea cu portocale si cu ciocolata O buna gustare. Puteti folosi reteta si pentru a face briose cu portocale si ciocolata. Doar trebuie sa folositi paharele de briose date cu spray de gatit. Umpleti doua treimi cu amestecul si lasati-le doar 12-15 minute la gatit. Ingrediente 3 cani amestec de copt cu putine calorii 1 cana lapte smantanit 1/4 cana suc de portocale proaspat 1 ou mare 1 lingura de coaja de portocala trasa prin razatoare ½ cana de substitut de zahar 1 lingurita extract de vanilie 1/2 cana de fulgi de ciocolata semi-dulci Instructiuni Incalziti cuptorul la 180 de grade. Dati o tava de cozonaci de 22cm x 12.5 x 7 cu spray vegetal de gatit. Puneti amestecul de copt intr-un “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 22

castron mediu. Puneti tot acolo laptele, sucul de portocale, oul, coaja de portocala, substitutul de zahar si vanilia; puneti-le pe toate deodata peste amestecul de copt. Amestecati bine, timp de un minut. Turnati si fulgii de ciocolata. Puneti aluatul in tavile de cozonaci. Lasati la incalzit timp de 40-56 de minute. Lasati la racit cam 10 minute. Lasati-o sa se raceasca de tot. Dupa aceea, inveliti-o intr-o folie si puneti-o in frigider peste noapte, inainte de a servi. Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 120 ; Proteine: 3 g ; Total Grasimi: 3 g ; Carbohidrati: 20 g ; Colesterol: 0 mg ; Sodiu: 260 mg Schimburi: 2 carbohidrati (1 paine/amidon, 1 Fruct), 1/2 Grasimi Omleta italiana Aceasta omleta va ofera sansa sa fiti creativ: puneti legumele preferate si alte Ingrediente – orice este mai vechi in frigider functioneaza perfect in aceasta reteta. Portii : 6 Ingrediente 1/2 pachet de spaghete uscate 8 oua sau 2 cani de substitut de ou 1/2 cana de Parmezan tras prin razatoare 3 linguri de busuioc tocat 1/2 lingurita sare 1/2 lingurita de piper negru “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 23

1-1/2 lingurita de ulei de masline 1 catel de usturoi mare, tocat 2 linguri de ceapa verde, taiata 1 borcan de 170g de anghinare marinate 1 cana de rosii mici, taiate pe jumatate 40 grame de prosciutto sau sunca feliata Instructiuni Gatiti pastele conform Instructiunilor de pe pachet; stoarceti-le bine. Intre timp, intr-un castron mare, puneti ouale, branza, 2 linguri de busuioc, sarea si piperul. Combinati pastele cu amestec de ou. Incalziti uleiul in o tigaie la foc mediu. Puneti usturoi si ceapa in tigaie, lasandule asa timp de 1 minut. Adaugati anghinare, rosii si prosciutto. Lasati la gatit timp de 3-4 minute, pana cand se inmoaie legumele, agitand ocazional. Dupa aceea, agitati usor amestecul de paste. Acoperiti si lasati la foc mediu timp de 10-12 minute, pana cand amestecul de ou trece in centru. NU AGITATI. Luati tigaia de pe foc. Asezati cratita in cuptor. Lasati-o la fiert timp de 2-3 minute. Dupa aceea, puneti continutul in farfurii. Ideal ar fi sa nu va atingeti de farfurii timp de 5 minute, astfel incat sa se raceasca. Garnisiti cu o lingura de busuioc si cu jumatatile de rosii, daca doriti. Valoare nutritiva (pe portie) Carbohidrati: 27 g ; Proteine: 19 g ; Sodiu: 634 mg ; Colesterol: 296 mg ; Grasimi: 13 g ; Grasimi Saturate: 4 g ; Fibre: 4 g

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

24

Briose proaspete cu piersici Au cel mai bun gust atunci cand este sezonul de piersici, fiindca cele conservate nu sunt la fel de bune. 12 portii. Ingrediente 1 cana de piersici curatate si feliate 1 lingurita de zeama de lamaie 1 cana de faina 1 cana de faina de grau 1/4 cana zahar 1 lingura pudra de copt 1/2 lingurita nucsoara 1/4 lingurita sare 1 ou mare sau 1/4 cana de substitut de ou 1/4 cana de ulei de canola sau de porumb 1 cana de lapte slab Instructiuni Incalziti cuptorul la 200 de grade. Pregatiti o tava cu 12 recipiente pentru briose pe care o dati cu spray de gatit anti-lipire. Combinati piersicile si zeama de lamaie intr-un castron mic. Amestecati bine. Intr-un castron mare, puneti fainile, zaharul, pudra de copt, nucsoara si sarea; amestecati bine. Bateti oul, uleiul si laptele intr-un castron mai mic. Adaugati ce este in castronul acesta la Ingredientele uscate si amestecati pana cand “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 25

faina s-a inmmuiat. Aruncati si piersicile inauntru. Impartiti aluatul in mod egal in recipiente; fiecare trebuie sa fie doua treimi plina. Lasati-le la copt cam 25 de minute. Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 154 ; Proteine: 4 g ; Sodiu: 156 mg ; Colesterol: 18 mg ; Grasimi: 5 g; Carbohidrati: 23 g Schimburi: 1-1/2 Amidon, 1 Grasimi CARNURI Chili 3-Alarm 4 portii Ingrediente 480 g de muschi de vita 1 ceapa medie, feliata 1 catel mare de usturoi, pisat 1 ardei rosu mediu, feliat, fara seminte 3 linguri (45 ml) de pudra de chili de calitate 1/2 lingura de chimion 1 lingurita de oregano uscat si pisat 435 g de rosii fara sare, pisate 1/2 cana (120 ml) de bulion fara sodiu Topping “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 26

1/2 cana (115 g) de iaurt fara grasimi 2 linguri (30 ml) de coriandru pisat 1 lingurita (5 ml) de pudra de chili de calitate 1/8 lingurita (0.6 ml) de ardei cayenne Instructiuni Puneti muschiul de vita intr-o cratita la foc mediu. Gatiti, amestecand constant, pana ce carnea de vitel isi pierde culoarea roz. Aruncati grasimile sau lichidele care rezulta. Puneti 2 linguri de ceapa la o parte. Puneti restul de ceapa, usturoi si ardei in cratita si lasati-le pe foc timp de 5 minute. Dupa aceea, adaugati pudra de chili, chimion, oregano, rosii, cu tot cu suc, si bulion. Scadeti temperatura si acoperiti cratita, pana ce carnea si legumele sunt moi, adica aproape 35-45 de minute. Intre timp, feliati ceapa pe care ati pus-o deoparte. Puneti-o intr-un castron mare si puneti peste ea restul de Ingrediente pentru topping. Amestecati si lasati castronul la o parte. De indata ce s-a facut chili-ul, puneti-l in castron si puneti cate o lingura de topping pe fiecare portie. Informatii nutritive(Pe portie) Calorii: 252 (26% calorii din grasimi) Proteine: 31 g Total grasimi: 8 g (3.0 g grasimi saturate) Carbohidrati: 17 g Fibre dietetice: 4 g “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 27

Colesterol: 75 mg Sodiu: 147 mg Schimburi: 3 1/2 proteine normale, 1 carbohidrat (3 legume) Gratar de vita de 15 Minute 4 portii Ingrediente 1 livra de carne (sa aiba o grosime de ½ cm) 2 lingurite de ulei vegetal 1 ceapa galbena, feliata subtire ¾ cana de sos de gratar 4 role frantuzesti, calde si crocante Instructiuni Asezati fleicile una peste cealalta; taiati-le pe lungime in doua, dupa care pe diagonala. Puneti-le la o parte. Intr-o cratita mare, puneti uleiul la incalzit la o temperatura medie. Puneti ceapa, gatiti si amestecati timp de 3 minute. Scoateti ceapa din cratita si puneti-o in ceva astfel incat sa-si mentina temperatura. In aceeasi cratita puneti carnea de vita, cate o jumatate, si lasati la gatit, pana ce isi pierde culoarea roz (nu lasati carnea sa ase arda). Puneti ceapa si sos de gratar deasupra, amestecand ocazional. Puneti cate o lingura de amestec pe fundul fiecarei role, dupa care inchideti rola si la capatul de sus. Informatii nutritive(Pe portie) “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 28

Calorii: 434 Total carbohidrati: 38.8 g Fibre dietetice: 1.5 g Zaharuri: 12.5 g Total grasimi: 16.7 g Grasimi saturate: 5.5 g Grasimi nesaturate: 11.1 g Potasiu: 40.2 mg Proteine: 31.4 g Sodiu: 683.4 mg Schimburi: 1 1/2 grasime, 3 1/2 carne, 1 alt carbohidrat, 1 1/4 amidon, 1/2 legume Tocanita de migdale si carne de vitel Aceasta tocanita se face cu ceapa, carne de vitel, migdale, masline si usturoi, dar si frunze de dafin, dar si vin de Xeres adaugat pentru gust. Rezulta 6 portii. Ingrediente 1 kg de carne de vitel, macra 1 ceapa medie, curatata si tocata 2 catei de usturoi medii, pisati 2 frunze de dafin, proaspete sau uscate “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 29

2 cani de bulion slab 2/3 cana de vin de Xeres 1/3 cana de migdale 4 oz de masline calamata 1 lingurita de amidon de porumb 2 linguri de patrunjel feliat Instructiuni Taiati carnea in cuburi. Combinati-o cu ceapa, usturoi, dafin si o treime de cana de apa intr-o cratita, dupa care puneti cratita la fiert la temperatura mare. Acoperiti-o, coborati temperatura si mai lasati-o la fiert timp de 20 de minute. Scoateti capacul si mariti temperatura, in timp ce amestecati. Faceti acest lucru timp de 10-15 minute. Toata zeama se va evapora si va forma un lichid maro pe margini. Puneti si pieptul, o treime de cana de vin de Xeres si migdalele. Stergeti lichidul maro de pe margini si puneti-l la loc in amestec. Puneti inapoi capacul, coborati temperatura si mai lasati la fiert timp de o ora. Bagati si maslinele. Puneti inapoi capacul si mai lasati oala pe foc timp de 10-15 minute. Deja ar trebui ca acea carne de vitel sa fie moale. Lasati la fiert pana ce lichidul existent de-abia umple o cana. Amestecati restul de vin de Xeres cu amidonul de porumb, dupa care turnati totul intr-o tigaie. Dupa ce s-a facut, puneti-o in farfurii si presarati patrunjel pe deasupra. Informatii nutritive(Pe portie) Calorii: 360.3 “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 30

Total carbohidrati: 9.5 g Fibre dietetice: 1.4 g Zaharuri: 2.8 g Total grasimi: 17.7 g Grasimi saturate: 5.2 g Grasimi nesaturate: 12.5 g Potasiu: 675 mg Proteine: 35.7 g Sodiu: 542.1 mg Schimburi: 1 grasime, 5 carne, 1/2 leguma Muschi de porc cu migdale 6 portii Ingrediente 1 muschi de porc de ¼ kg ½ cana de vin de Xeres de gatit 2 linguri de sos de soia fara sodiu ½ lingurita de piper negru 2 catei de usturoi medii, pisati ½ cana de migdale 1 lingurita de ulei de masline “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 31

1 cana de ceapa feliata 1 morcov curatat si feliat 1 telina medie, feliata Instructiuni Intr-un castron mic puneti vin de Xeres, sos de soia, piper si usturoi; turnati peste carnea de porc intr-o punga etansa. Sigilati punga. Lasati la marinat timp de o ora. Scoateti carnea de la marinat, dar pastrati lichidul. Imbracati carnea in migdale. Incalziti uleiul intr-o cratita mare la foc mediu. Lasati carnea la incalzit timp de 5 minute, intorcand-o pe toate partile. Reduceti temperatura, adaugati lichidul marinat, ceapa, morcovul si telina; acoperiti si lasati la foc mic timp de 10-12 minute. Pentru a servi, feliati muschiul si serviti cu legume si cu orez incalzit. Garnisiti cu coriandru feliat si cu o salata de fructe. Informatii nutritive(Pe portie) Calorii 241.1 ; Total Carbohidrati 9.7 g Fibre dietetice 1.9 g Zaharuri 2.6 g Total grasimi 7.7 g Grasimi saturate 1.3 g Grasimi nesaturate 6.4 g Potasiu 608.8 mg Proteine 29.4 g Sodiu 454.7 mg Schimburi: 1 grasime, 2 ½ carne, 1 leguma Nota: Marinati muschiul peste noapte la frigider si scoateti-l exact inainte de cina. Se poate gati in mai putin de 30 de minute. Medalioane de vitel cu sos de ciuperci shiitake 2 portii Ingrediente “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 32

1/2 lingura (7.5 ml) de ulei de masline 2 hasme, pisate 1 catel de usturoi mare, feliat marunt 2 medalioane de vitel, de 120 g fiecare, curatate de grasimi 4 uncii (120 g) de ciuperci shiitake, fara stemuri 1/4 cana (60 ml) de vin alb uscat 1/2 cana (120 ml) de bulion conservat 1/2 lingurita (2.5 ml) de cimbru zdrobit Instructiuni Intr-o cratita de fier incalziti uleiul de masline la temperatura medie. Adaugati hasme, usturoiul si carnea. Gatiti carnea cam 2-3 minute pe fiecare parte, intorcand fiecare bucata doar o data. Mutati carnea pe o tava si tineti-o calda. Puneti ciupercile in cratita, ridicati temperatura si lasati-le la incalzit timp de 2 minute pe fiecare parte. Mutati ciupercile intr-un castron mic. Aruncati grasimea din cratita. Adaugati vin si amestecati pentru a degresa fundul cratitei. Puneti inauntru pieptul de vita si cimbrul. Gatiti si amestecati pana cand se reduc la jumatate. Puneti ciupercile la loc in cratita. Feliati carnea subtire, pe diagonala. Turnati orice zeama a fripturii in sos. Aranjati mancarea in farfurii si turnati sos peste ciuperci si carne. Serviti cat este cald. Informatii nutritive(Pe portie)

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

33

Calorii: 260 (41% calorii din grasimi) ; Proteine: 27 g ; Total grasimi: 12g (3.6 g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 6 g ; Fibra dietetica: 1 g ; Colesterol: 71 g ; Sodiu: 75 mg Schimburi: 3 proteine macre, 1/2 carbohidrat (1 leguma), ½ grasime Wellington de vita 10 portii Ingrediente 1 un muschi de vita de 1200 g(filet mignon) piper proaspat pentru gust 1 folie de patiserie 1 ou mare, batut cu o lingura de apa 2 lingurite (10 ml) de ulei de masline 2 cani (180 g) de ciuperci taiate subtire 3 hasme, feliate atent 1 catel de usturoi, pisat 1/4 cana (16 g) de patrunjel cu frunza plata 1/2 lingurita (2.5 ml) de cimbru uscat, zdrobit mici ierburi proaspete pentru garnisire (optional) Instructiuni Incalziti cuptorul la 425°F (220°C), Gas Mark 7. Asezonati muschiul cu piper si puneti-l intr-o tigaie unsa usor. Lasati la gatit timp de 30 de “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 34

minute, sau pana cand un termometru specializat indica 130°F (40°C). Acoperiti muschiul cu o folie si lasati la frigider timp de o ora. Lasati folia de patiserie la temperatura camerei timp de 30 de minute. Incalziti din nou cuptorul la 425°F (220°C), Gas Mark 7. Bateti oul cu apa si lasati-l la o parte. Intre timp, incalziti uleiul intr-o cratita mare la foc mediu. Adaugati-i ciuperci, hasme si usturoi. In timp ce este pe foc, agitati si amestecati ocazional, astfel incat legumele sa se prajeasca si ca lichidele s fie absorbite. Puneti patrunjel si cimbru. Lasati la o parte. Deschideti folia de patiserie si puneti-o pe o supraGrasimia usor data cu faina. Faceti un dreptunghi cu 10 cm mai lung si cu 15 cm mai lat decat muschiul. Dati cu un pic de mixtura de ou pe aceasta folie. Puneti amestec de ciuperci pe folie la 2,5 cm distanta de margini. Puneti muschiul in centrul amestecului de ciuperci. Acoperiti carnea cu folia de patiserie, inchizand-o la margini. Puneti-o pe o folie mare de gatit. Daca doriti, puteti decora folia in care este carnea cu diverse forme, folosind ouale care au mai ramas pe post de “lipici”. Lasati-o la gatit timp de 25 de minute, pana capata o culoare maronie, sau pana cand termometrul carnii indica 140°F (46°C). Mutati muschiul pe un platou si garnisiti-l cu ierburi proaspete (daca doriti). Lasati-l la racit timp de 5 minute inante de a-l felia. Informatii nutritive(Pe portie) Calorii: 320 (47% calorii din grasimi) ; Proteine: 27 g ; Total grasimi: 16 g (4.9 g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 15 g ; Fibre dietetice: 2 g ; Colesterol: 92 mg ; Potasiu: 435 mg ; Sodiu: 142 mg Sodiu Schimburi: 3 proteine macre, 1 carbohidrat (paine/amidon), 1 1/2 grasime “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 35

Carpaccio de vita cu salata de sparanghel si de rosii 4 portii Ingrediente un muschi de vita de 480 g feliat in 4 1/4 lingurita (1.25 ml) de sare kosher piper 480 g de asparagus subtire, fara margini dure 10 uncii(300 g) de rosii, feliate 1/4 cana de busuioc proaspat, pisat 10 uncii (300 g) de laptuca de copil piper 3 linguri (45 ml) de otet de vin rosu 1 lingura si 1/2 (22.5 ml ) de ulei de masline 1 lingura (15 ml) de apa 1 lingurita (5 ml) de mustar Dijon cu boabe Dressing de ansoa 4 uncii (120 g) de branza ricotta fara grasimi 1 cana (200 g ) de iaurt fara grasimi 1/4 cana (20 ml) de otet de vin rosu 2 lingurite (10 ml) capere “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 36

2 lingurite (10 ml) pasta de ansoa 1 hasme, pisat 2 catei de usturoi, pisati 1/4 cana (15 g) de frunze de busuioc proaspete 1/4 cana (15 g) de patrunjel cu frunza plata piper Instructiuni Incalziti cuptorul ca pentru un gratar. Presarati carnea cu sare si piper. Lasati-l la prajit cat doriti. Dupa aceea, lasati-l la o parte timp de 20 de minute. Gatiti asparagus-ul in 2 linguri de apa in cuptorul cu microunde. Dupa aceea, puneti-l in apa rece. Stoarceti-l si duceti-l in castron. Adaugati rosiile si busuiocul. Faceti o vinaigrette prin amestecarea otetului, uleiului, apei, mustarului si piperului. Folosind un blender, combinati ricotta, iaurtul, otetul, capers, pasta de ansoa, hasme, usturoiul, patrujnelul, busuiocul si piperul. Lasati la frigider pana cand urmeaza sa serviti. Puneti asparagus cu o lingura de (15 ml) vinaigrette. Puneti-l pe o parte a fiecarei din cele 4 farfurii mari. Puneti rosiile si busuiocul impreuna cu o lingurita de vinaigrette. Puneti-le pe cealalta parte a fiecarei farfurii, lasand centrul gol. Puneti laptuca impreuna cu restul de vinaigrette si puneti-le in centruu, intre legume. Feliati carnea subtire. Aranjati farfuriile si presarati 2 linguri de sos de ansoa peste fiecare. Serviti pe loc. Informatii nutritive(Pe portie) “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 37

Calorii: 362 (40% calorii din grasimi) ; Proteine: 36 g ; Total grasimi: 16 g (4.2 g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 17 g ; Fibre dietetice: 4 g ; Colesterol: 76 mg ; Sodiu: 795 mg Schimburi: 3 proteine macre, 1 carbohidrat (1/2 lapte batut, 2 legume), 1 grasime Iepure Fricase cu Orzo 8 portii Ingrediente 240 g de cipolline fara radacini sau de ceapa-perla(vezi nota de mai jos) spray de gatit cu ulei de masline rozmarin uscat, pisat cimbru uscat, pisat 1 cutie de 840 g de rosii italienesti, fara suc 1 lingura de ulei de masline 3 frunze de dafin 2 maini de rozmarin proaspat 4 frunze de salvie 2 maini de cimbru proaspat 4 catei de usturoi, usor pisati 960 g de carne de iepure sau de pui, feliata in 8 bucati “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 38

1 cana (240 ml) de vin rosu uscat 1/2 lingurita (2.5 ml) de piper 1/2 lingurita (2.5 ml) de nucsoara sare (optional) 1 cana si 1/3 (224 g) de orzo apa fierbinte sarata patrunjel pisat Instructiuni Incalziti cuptorul la 325°F (160°C, Gas Mark 3). Daca folositi cipolline, curatati-le si feliati-le pe jumatate la capatul cu radacina. Daca folositi ceapa perla, curatati-o si lasati-o intreaga. Puneti-o pe o folie de aluminiu si dati-o cu putin spray de gatit. Dupa aceea, presarati cu rozmarin si cimbru pentru gust. Inchideti folia si sigilati-o. Puneti pachetul la cuptor pana se inmoaie, adica intre 45 de minute si o ora. Intre timp, intr-un castron mare, zdrobiti rosiile cu o furculita. Lasati-le la o parte. Intr-o cratita mare cu capac, incalziti uleiul la foc mediu. Adaugati frunze de dafin, de rozmarin, de cimbru si usturoiul. Gatiti si amestecati pana ce ierburile incep s miroasa frumos si pana ce usturoiul capata o culoare aurie, in jur de 3 minute. Folosind o lingura, mutati ierburile si usturoiul intr-un castron mic. Puneti-l la o parte. Mariti temperatura si adaugati bucatile de iepure. Lasati la copt timp de 3 minute pe fiecare parte, intorcandu-le o data. Adaugati vinul, piperul, nucsoara si sarea. Lasati pe foc timp de 1 minut, amestecand cu o lingura de lemn. Adaugati rosiile si ierburile. Reduceti temperatura, acoperiti “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 39

recipientul si lasati-l pe foc pana ce carnea de iepure s-a copt si nu mai este roz in centru, timp de 20-30 de minute. Taiati pentru a verifica. Atunci cand iepurele este aproape copt, puneti o oala de apa usor sarata la fiert. Puneti orzo in ea si lasati-o la fiert timp de 9-10 minute, cand orzo se inmoaie. Stoarceti bine apa si lasati la incalzit. Mutati bucatile de iepure intr-un capat al unui platou mare. Scoateti cipolline din cuptor si puneti-o in centru, langa iepure. Puneti orzo-ul pe cealalta parte a platoului. Scoateti frunzele de dafin si semintele de ierburi din sosul care a ramas in cratita. Puneti sosul sa fiarba, amestecand constant, pana cand capata grosimea pe care v-o doriti. Turnati sos peste iepure. Imprastiati patrunjel peste acesta si serviti. Informatii nutritive(Pe portie) Calorii: 281 (25% calorii din grasimi) ; Proteine: 24 g ; Total grasimi: 8 g ; (2.6 g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 27 g ; Fibre dietetice: 2 g ; Colesterol: 54 g ; Sodiu: 42 g ; Schimburi: 2 1/2 carne macra, 1 1/2 carbohidrat (1 ½ paine/amidon), 1 leguma Nota: Cipolline sunt cepe mici, galbene, cu un diametru de 5-7 cm. Sunt cepe italiene delicioase, al caror sezon este pe la sfarsitul toamnei. Daca va este greu sa le curatati, ganditi-va ca merita efortul. Burgeri prajiti 6 portii Ingrediente 360 g de muschi de vita 360 g de curcan “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 40

2 linguri (29 g) de smantana fara grasimi 1 lingurita (5 ml) de oregano pisat 2 bucati de arpagic, partea alba si 2.5 cm verde 6 chifle de hamburger cu susan, taiate in doua si prajite Instructiuni Intr-un castron mare, combinati muschiul de vita, curcanul, smantana, oregano si arpagic. Amestecati bine. Acoperiti si lasati la frigider timp de o ora. Aprindeti gratarul. Amestecul de carne trebuie sa ia forma a 8 pateuri de 2,5-3 cm grosime. Prajiti-le la o distanta de 10 cm de sursa de caldura timp de 4-6 minute pe fiecare parte. Serviti-le cu tot cu chifle. Informatii nutritive(Pe portie) Calorii: 289 (26% calorii din grasimi) Proteine: 29 g Total grasimi: 8 g (3.0 g Grasimi saturate) Carbohidrati: 23 g Fibre dietetice: 1 g Colesterol: 61 mg Sodiu: 312 mg Schimburi: 3 proteine macre, 1 carbohidrat si 1/2(paine/amidon) Kebab de miel 4 portii “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 41

Ingrediente 720 g de carne macra de miel, feliata in cuburi de 2.5 cm 2 lingurite de ghimbir feliat 4 catei de usturoi 2 ardei iuti, cu tot cu seminte 1 lingurita (5 ml) de chimion 1 lingura (15 g ) de coriandru 1 lingurita (5 ml) de ulei de canola 4 uncii (120 g) de rosii mici 1/4 ardei gras rosu, feliat cubulete 3 uncii (90 g) de ciuperci buton spray de gatit cu gust de unt 1/2 lingurita (2.5 ml) de sare(optional) Instructiuni In castronul unui procesor de mancare, puneti ghimbirul, usturoiul, ardeii iuti, chimionul, coriandrul si uleiul. Procesati pana cand sunt toate taiate subtire. Combinati amestecul condimentat cu carnea de miel si lasati la marinat timp de o ora. Incalziti un gratar. Folosind 8 frigaruie, puneti carnea, rosiile si ardeiul pe ele, acoperind-o pe fiecare cu cate o ciuperca. Dati cu spray de gatit si “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 42

lasati la prajit timp de 2 minute pe fiecare parte. Presarati cu sare, daca doriti, inainte de a servi. Informatii nutritive(Pe portie) Calorii: 273 (37% calorii din grasimi) ; Proteine: 36 g ; Total grasimi: 11 g (4.5 g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 6 g ; Fibre dietetice: 1 g ; Colesterol: 109 mg ; Sodiu: 90 mg sodiu Schimburi: 5 proteine macre, 1/2 carbohidrat (leguma) Fripturi cu chili, chimion, lamaie si arpagic 4 portii Ingrediente 240 g de fleici New York, feliate la o grosime de 2.5 cm 1/4 cana de zeama de lamaie 2 catei de usturoi, pisati 1/2 lingura (7.5 ml) de chili mexican 1/2 lingurita (2.5 ml) de piper 1/2 lingurita (2.5 ml) de chimion 2 lingurite (10 ml) de ulei de masline 4 bucati de arpagic, curatate, doar partea alba si cel putin 7.5 cm de parte verde Instructiuni

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

43

Taiati orice grasime vizibila de pe friptura. Ungeti-o cu zeama de lamaie si cu usturoi, chilli, piper si chimion. Lasati-o la temperatura camerei timp de 30 de minute. Aprindeti un gratar. Ungeti ambele parti ale fripturii cu ulei de masline. Lasati-o la prajit cat doriti, dupa preferinte(in jur de 4-5 minute pe fiecare parte pentru a se praji mediu). In timp ce este la prajit, prajiti si arpagic, intorcandu-le des, pana ce capata o culoare maronie. Pentru a servi, taiati friptura in felii subtiri. Aranjati feliile pe 4 farfurii si acoperiti fiecare portie cu un arpagic prajit. Valoare nutritiva(Pe portie) Calorii: 207 (44% calorii din grasimi) ; Proteine:25 g ; Total grasimi: 10 g (3.3g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 3 g; Fibre dietetice: 1 g ; Colesterol: 64 mg ; Sodiu: 60 mg Schimburi: 3 proteine macre Friptura de vanat cu spanac si placinte de orez Ingrediente Placinte de orez: 1 ceapa mica, 4 uncii (120 g), feliata bine 2 cani (480 ml) de bulion fara grasimi si sodiu 1 cana (190 g) de orez brun 2 bucati de arpagic, partea alba si 2,5 cm de parte verde, feliata fin 2 lingura (30 ml) de patrunjel pisat 1 albus mare de ou “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 44

2 linguri (30 ml) de firimituri uscate spray de gatit cu gust de unt Friptura de vanat si Spanac: 6 bucati de vanat de 2.5 cm (150 g fiecare) 1/4 cana (60 ml) de otet de vin rosu 1 lingurita (5 ml) de mustar Dijon 1 lingura (15 ml) de rozmarin pisat 3 boabe de juniper(optional) sare (optional) si piper 1/4 cana (60 ml) de apa 3 linguri (45 ml) de zeama de lamaie putina nucsoara 720 g de spanac, curatat si uscat Instructiuni Intr-o tigaie medie, prajiti ceapa si pieptul la foc mediu timp de 5 minute. Puneti si orezul brun, scadeti temperatura, acoperiti si lasati la copt timp de 25-30 de minute, pana ce lichidul este absorbit si pana ce orezul este moale. Luati tigaia de pe foc si puneti arpagic, patrunjel, albus de ou si firimituri in ea. Impartiti amestecul intr-un castron, acoperindu-l cu celofan si lasandu-l la frigider timp de 2-3 ore, pana se raceste. Formati “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 45

din amestecul rece 6 pateuri rotunde, dupa care puneti-le pe o tava, lasandu-le sa se raceasca pana ce vor fi gata de pus la foc. Intre timp, indepartati grasimile de pe carne. Puneti-le in pungi etanse. Combinati otetul, mustarul, rozmarinul, boabele juniper, sarea si piperul. Turnati amestecul intr-o astfel de punga. Inchideti punga pentru a o sigila si rasuciti-o de cateva ori pentru ca toate bucatile de carne sa fie bine acoperite de amestecul de otet. Lasati punga la temperatura camerei timp de 30 de minute, intorcand-o de cateva ori. Pregatiti un gratar. Intre timp, intr-o cratita cu fund plat, incalziti apa, zeama de lamaie si nucsoara. Adaugati spanacul si agitati-l usor pana cand se usuca. Dupa ce il stoarceti, puneti-l la loc in cratita, acoperiti-l si tineti-l la caldura. Prajiti fleicile de vanat la foc mare timp de 7 minute pe fiecare parte. In timp ce sunt la prajit, dati-le cu spray de gatit cu gust de unt. Adaugati placintele de orez pe foc si lasati-le la temperatura medie timp de 2 minute pe fiecare parte, pana ce capata o culoare maronie, Aranjati spanacul pe unul din capetele unui platou mare. Langa el, puneti fleicile si placintele de orez. Serviti pe loc Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 392 (25% Calorii din grasimi) ; Proteine: 38 g ; Total Grasimi: 11 g (3.1 g Grasimi saturate) ; Carbohidrat: 36 g ; Colesterol: 114 mg ; Sodiu: 525 mg Schimburi: 4 carne macra, 2 carbohidrati (2 paine/amidon), 1 leguma CARNE DE PUI “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 46

Pui cu mar si cimbru 4 portii Ingrediente 2 piepti de pui dezosati si fara piele, de 250 g fiecare spray de gatit cu gust de unt sare (optional) si piper pentru gust 1 mar verde mediu, fara seminte si feliat subtire 1 hasma, feliat 1 lingura (15 ml) de frunze de cimbru pisat 1/4 cana (59 ml) de otet balsamic crengute de cimbru pentru garnisire Instructiuni Incalziti cuptorul la 375°F (190° C). Curatati si uscati pipetii de pui cu servetele. Dati un vas de gatit cu spray. Presarati pieptii de pui cu sare si piper. Puneti-i pe un singur strat in vasul pregatit. Aranjati feliile de mar deasupra si in jurul pieptilor. Presarati cu hasme si cimbru; turnati si otet balsamic deasupra. Lasati la gatit timp de 15-20 de minute, pana ce carnea este opaca (taiati pentru a testa). Aranjati pieptii pe un platou si turnati sos cu lingura peste ei. Garnisiti cu crengute de cimbru, daca doriti. Informatii nutritive (pe portie)

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

47

Calorii: 163 (9% Calorii din grasimi); Proteine: 27 g; Total Grasimi: 2 g (0.4g Grasimi saturate); Carbohidrati: 9 g; Fibre Dietetice: 1 g; Colesterol: 66 mg; Sodiu: 78 mg Schimburi: 3 carne foarte macra, 1 carbohidrat (1 fruct) Pui gatit cu ceapa, stafide si seminte de floarea soarelui 4 portii Ingrediente spray de gatit cu gust de unt 2 cepe medii, feliate subtire 4 jumatati de piept de pui (150 g) dezosate si fara piele 2 lingurite (10 ml) de frunze de cimbru 1 lingura (4 g) de patrunjel tocat paprika sare (optional) piper pentru gust 1 cana (240 ml) de vin alb uscat 1 lingura (12 g) de margarina 1 lingura (9 g) de stafide aurii 1 lingura (8 g) de seminte de floarea soarelui nesarate Instructiuni “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 48

Incalziti cuptorul la 400°F (200°C, Gas Mark 6). Dati o cratita cu spray de gatit. Puneti in ea ceapa si o lingura de apa. Acoperiti-o si lasati-o la foc mediu pana ce s-a facut ceapa, in jur de 10 minute. Luati orice grasime de pe carnea de pui. Stergeti-o cu servetele. Mutati ceapa intr-o caserola mare. Combinati-o cu cimbru si patrunjel. Presarati carnea de pui cu paprika si lasati la foc pana se face maro. Puneti carnea peste ceapa si asezonati cu sare si piper. Turnati si vinul deasupra. Lasati la copt timp de 20-25 de minute. Intre timp, intr-o tigaie, topiti margarina la foc mediu. Adaugati stafide si seminte de floarea soarelui. Lasati la prajit pana ce stafidele se umfla si pana ce semintele s-au facut maro. Turnati cu lingura peste pui si serviti. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 242 Calorii (22% Calorii din grasimi) ; Proteine: 34 g ; Total Grasimi: 6 g (1.1 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 10 g Fibre Dietetice: 2 g ; Colesterol: 82 mg ; Potasiu: 549 mg ; Sodiu: 130 mg Schimburi: 4 proteine macre, 1/2 carbohidrat (2 legume) Pui la gratar 6 portii Ingrediente sos de gratar 1 conserva de 301 g de piure de rosii “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 49

1/2 ceapa, taiata fin 3 linguri de mustar cu boabe 3 linguri de zeama de lamaie substitu de zahar, echivalent a 2 linguri de zahar 1 lingura de sos Worcestershire 1 - 2 linguri de sos iute(optional) 1/4 lingurita de condiment 1/4 lingurita de ghimbir 1/3 cana de apa piper 6 piepti de pui de 180 g fiecare, cu os, dar fara grasimi si piele spray de gatit cu gust de ulei de masline Instructiuni Aprindeti gratarul. Pentru a face sosul: Puneti piureul de rosii intr-o tigaie adanca. Adaugati ceapa si incalziti incet, cu capac, timp de 5 minute. Luati capacul si adaugati mustarul, zeama de lamaie, substitutul de zahar, sosul Worcestershire sauce, sosul de piper, condimentul, ghimbirul si apa. Incalziti incet timp de 10 minute, pana ce sosul se ingroasa. Adaugati piper. Rezulta vreo 2 cani ce pot fi congelate pana la 4 zile sau servite imediat. Cand sunteti gata sa prajiti carnea, dati pieptii de pui cu spray de gatit. Presarati cu piper si puneti-i pe gratar, cu osul in sus. Prajiti, “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 50

intorcand frecvent, timp de 20-25 de minute. Dupa acest timp, ungeti ambele parti cu sos de gratar. Lasati la prajit pana ce isi pierde culoarea roz. Pentru a servi, puneti sosul de gratar inapoi pe aragaz si lasati-l la fiert timp de 2 minute. Mutati sosul intr-un vas pentru a se putea servi oricine din el. Informatii nutritive (Pe portie -cu 2 linguri de sos) Calorii: 170 (10% Calorii din grasimi) Proteine: 33 g Total Grasimi: 2 g (0.5 g Grasimi saturate) Carbohidrati: 3 g Fibre Dietetice: 1 g Colesterol: 82 mg Sodiu: 246 mg Schimburi: 4 proteine foarte macre Salata de pui cu migdale 12 portii Ingrediente 2,4 kg de piept de pui dezosat 3/4 cana (150 g) de smantana fara grasimi 3/4 cana (150 g) de maioneza fara grasimi 2 linguri (30 ml) de otet de vin alb “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 51

4 bucati de telina, feliate 1/2 cana (75 g) de migdale 1/4 cana (12 g) de tarhon proaspat piper tarhon suplimentar pentru garnisire Instructiuni Bagati pieptii de pui in bulion fierbinte pana se gateste complet, aproape 15 minute. Scurgeti-l, lasati-l la racit si taiati-l in bucatele mici. Intr-un castron mic, puneti smantana, maioneza si otetul. Combinati puiul cu dressing-ul. Inainte de a servi, adaugati telina, migdalele, tarhonul si piperul pentru gust. Puneti amestecul intr-un castron mare. Garnisiti cu tarhon. Informatii nutritiveInformatii nutritive (pe ½ cana) Calorii: 271 (19% Calorii din grasimi) Proteine: 46 g Total Grasimi: 6 g (0.9 g Grasimi saturate) Carbohidrati: 7 g Fibre Dietetice: 1 g Colesterol: 111 mg Sodiu: 253 mg Schimburi: 6 proteine foarte macre, 1/2 carbohidrat (paine/amidon) “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 52

Pui cu mango si aspargic 4 portii Ingrediente un piept de pui dezosat de 480 g, taiat sub forma de cuburi 1 albus mare de ou, batut usor 1 lingura de amidon 2 linguri si 1/2 (37.5 ml)de vodka 1/2 lingura (7.5 ml) de ulei de canola 1/2 cana (120 ml) de vin alb uscat 1 lingura (15 ml) de sos de soia cu putin sodiu 1/2 cana (120 ml) de bulion de pui cu putin sodiu spray de gatit vegetal 3 bucati de arpagic, partea alba si 5 cm de parte verde 1 catel de usturoi mare, pisat 1 bucata de 5 cm de ghimbir curatata 1/2 ardei gras rosu, fara seminte si feliat 6 uncii de sparanghel (190 g) taiat in bucati de 5 cm 1 mango mic(120 g), curatat si feliat Instructiuni

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

53

Puneti cuburile de pui intr-un castron. Adaugati albusul de ou, amidonul, vodka si uleiul de canola. Amestecati pentru a le imbraca, dupa care lasati amestecul la o parte in timp ce pregatiti restul retetei. Combinati vinul alb, sosul de soia si puiul intr-un ulcior. Incalziti o cratita si dati-o cu spray de gatit. Adaugati puiul marinat si gatiti-l la foc mare pana ce se face maroniu. Adaugati arpagicul, usturoiul, ghimbirul, ardeiul rosu, sparanghelul si mai lasati-le la prajit timp de inca un minut. Turnati incet lichidul inauntru si puneti-le la fiert, astfel incat sosul sa se ingroase. Scadeti temperatura si bagati si mango inauntru. Lasati pe foc pana cand se incalzesc bine. Pentru a servi, puneti amestecul pe un pat de orez basmati. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 213 (14% Calorii din grasimi) ; Proteine: 29 g ; Total Grasimi: 3 g (0.5 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 9 g ; Fibre Dietetice: 2 g ; Colesterol: 66 mg ; Sodiu: 231 mg Schimburi: 3 proteine foarte macre, 2 legume Pui la gratar cu miere si mustar 4 portii Ingrediente 1/4 cana de mustar Dijon 1 hasma mare, feliata 1/4 cana de zeama de lamaie “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 54

2 lingurite de miere piper 2 gaini salbatice de 480 g fiecare, taiate in doua pe lungime Instructiuni Combinati mustarul, hasmele, zeama de lamaie, mierea si piperul. Treceti acest amestec pe ambele parti ale gainilor, acoperiti-le si bagatile la frigider pentru o ora. Aprindeti un gratar si puneti-le la o distanta de 5 cm de sursa de caldura timp de 30 de minute, intorcand carnea des de pe o parte pe cealalta. Informatii nutritive (Pe portie – pielea este indepartata inainte sa mancati) Calorii: 166 (27% Calorii din grasimi) Proteine: 26 g Total Grasimi: 5 g (1.1 g Grasimi saturate) Carbohidrati: 3 Fibre Dietetice: 0 Colesterol: 117 mg Sodiu: 259 mg Schimburi: 4 proteine macre Tocanita de pui mediteraneeana 4 portii Ingrediente “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 55

spray de gatit vegetal 2 piepti de pui cu os, de 960 de g in total, fara piele, taiati cuburi 2 cepe medii, feliate 2 catei mari de usturoi, tocati 1 ardei rosu sau galben, fara seminte si taiat 1 lingurita de curcuma 1/2 lingurita de scortisoara 1/2 lingurita de ghimbir 960 g de cartofi dulci, curatati si feliati cuburi 1 conserva de 435 g de rosii feliate, fara zeama 2 linguri de stafide aurii 2 cani de bulion fara grasimi si sodiu Instructiuni Dati o cratita cu spray de gatit. Puneti puiul si lasati-l la foc mare timp de 2 minute, sa se faca maro, intorcandu-l o data. Scadeti temperatura si mutati puiul pe o farfurie. Puneti farfuria deoparte. Puneti toate Ingredientele in cratita, mai putin bucatile de pui prajite anterior. Punetile la foc mediu timp de 2 minute. Puneti puiul la loc in cratita, acoperitio si lasati-o asa timp de 30-40 de minute, pana ce puiul incepe sa cada de pe oase. Impartiti cartofii si puiul la 4 portii. Ridicati temperatura si reduceti sosul timp de 2 minute, amestecand constant. Turnati niste amestec peste fiecare portie; serviti pe loc. “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 56

Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 429 (10% Calorii din grasimi) ; Proteine: 39 g ; Total Grasimi: 5 g ; (1.3 g Grasimi saturate)Carbohidrati: 58 g ; Fibre Dietetice: 8 g ; Colesterol: 90 mg ; Sodiu: 132 mg Schimburi: 4 carne macra, 3 carbohidrat , 3 legume Salata de curcan, caise si rosii 25 de portii Ingrediente un muschi de curcan de 1,8 kg, crud 750 g de caise de conserva, taiate pe din doua 1/3 cana de otet balsamic 1 lingurita si ¼ de frunze de oregano 1 lingurita de fulgi de piper rosu 5 catei de usturoi medii 3 linguri de ulei de masline 4 cani de rosii mici, taiate in doua Instructiuni Taiati curcanul in medalioane de 2 cm. Combinati sucul de caise, otetul, oregano, fulgii de piper si usturoiul. Bagati acest amestec in curcan. Acoperiti-l si lasati-l la frigider timp de 5 ore. Incalziti curcanul in ulei la foc mediu timp de 4 minute pe fiecare parte, pana capata o culoare maronie. Asezonati-l dupa gust. “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 57

Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 158.2 Total Carbohidrati: 8.5 g Fibre Dietetice: 2.6 g Zaharuri: 1.1 g Total Grasimi: 6.1 g Grasimi saturate: 0.2 g Grasimi nesaturate: 5.9 g Potasiu: 6.1 mg Proteine: 20.4 g Sodiu: 280.5 mg Schimburi: 1 Grasimi, 1 1/2 carne, 1 1/2 legume Piept de pui mediteraneean 4 portii Ingrediente spray de gatit cu gust de ulei de masline 4 piepti de pui de 120 g fara grasimi si piele 3 catei mari de usturoi, tocati 1/2 ceapa mica, feliata 1 ardei gras rosu, fara seminte, feliat “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 58

3 rosii, curatate, fara seminte si feliate (360 g) 1/4 cana de vin alb uscat piper 1/4 cana de frunze de busuioc, feliate subtire, si busuioc suplimentar separat, pentru garnisire Instructiuni Incalziti cuptorul la 400° F ( 205° C., gas mark 6). Dati o cratita cu spray de gatit si puneti pieptii de pui la incalzit, pana se coc pe ambele parti. Luati cratita de pe foc si puneti-o deoparte. Puneti carnea intr-un platou, iar cratita dati-o din nou cu spray. In cratita puneti usturoiul si ceapa si lasati-le la incalzit timp de 3 minute. Dupa aceea, puneti si ardeiul, rosiile, vinul si piperul; mai lasati cratita pe foc timp de 4 minute. Puneti pieptii de pui intr-un recipient rezistent la caldura, puneti jumatate din busuiocul feliat deasupra si turnati sos de rosii peste bucatile de pui. Acoperiti cu o folie de aluminiu si lasati la copt 20-25 de minute. Puneti pieptii de pui pe un platou, dupa care reduceti sosul pentru 5 minute, pana se ingroasa. Turnati sosul peste pui si garnisiti-l cu restul de busuioc. Serviti cald sau la temperatura camerei. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 169 (10 % Calorii din grasimi) ; Proteine: 28 g ; Total Grasimi: 2 g ; (0.4 g Grasimi saturate); Carbohidrati: 8 g; Fibre Dietetice: 2 g ; Colesterol: 66 mg; Sodiu: 84 mg Schimburi: 3 carne foarte macra, 0.5 carbohidrat (1.5 leguma)

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

59

Caserola de curcan 6 portii Ingrediente 2 cani de bulion fara sodiu 1 cana de telina tocata ½ cana de ceapa tocata 1 cana de mazare 1 cana si ½ de crutoane uscate 1 piept si ½ de curcan dezosat, feliat 1 lingurita de patrunjel, uscat 1 lingurita de salvie 1/8 lingurita de piper negru 1 supa de pui la conserva, pusa la microunde Instructiuni Incalziti cuptorul la 375 de grade F. Amestecati bulionul cu telina si ceapa intr-o tigaie mare si puneti-o la foc mediu, pana ce legumele se inmoaie. Adaugati bucatile de piept de curcan, mazarea, crutoanele, fulgii de patrunjel, condimentele si piperul negru. Intr-un castron, puneti cealalta cana de bulion de pui si supa conservata. Adaugati acest amestec la Ingredientele celelalte. Puneti amestecul intr-un vas de gatit dat cu spray anti lipire si puneti-l la cuptor timp de 45-50 de minute. Scoateti-l din cuptor si lasati-l 5 minute sa se raceasca. “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 60

Informatii nutritive (Pe portie – 2 cups) Calorii: 111.2; Total Carbohidrati: 13.3 g ; Fibre Dietetice 2.8 g; Zaharuri 2.8g ; Total Grasimi 2.2 g ; Grasimi saturate 0.4 g ; Grasimi nesaturate 1.8 g ; Potasiu 540.9 mg ; Proteine10 g ; Sodiu 484.9 mg Schimburi: 1/4 Grasimi, 1 Carne, 1 amidon, 1/2 leguma Cod cu ciuperci shiitake 4 portii Ingrediente spray de gatit cu ulei de masline 1 lingurita de ulei de masline 480 g de ciuperci shiitake 2 hasme mari, curatate si tocate 2 catei de usturoi, curatati si tocati 1 lingura de frunze de cimbru sau o lingurita de frunze uscate 3 linguri de otet balsamic 4 bucati de fillet de cod 1/8 lingurita de sare kosher, optional piper Instructiuni Puneti o cratita mare la foc mediu. Dati-o cu spray de gatit si ulei de masline. Puneti ciupercile in ea si lasati-le pe foc, agitandu-le din cand “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 61

in cand, pana cand se evapora lichidul. Adaugati hasmele, usturoiul, cimbrul si 2 linguri de otet. Lasati cratita pe foc 2 minute, in timp ce amestecati. Impingeti legumele in partile laterale ale cratitei si adaugati bucatile de cod. Intoarceti-le pe ambele parti pentru a se praji bine, adaugand spray in plus pentru a preveni lipirea de cratita. Acoperiti si lasati la foc mediu timp de 8 minute, pana ce puteti lua pestele cu furculita. Pentru a servi, mutati carnea in farfurii. Acoperiti-o cu ciuperci si presarati-o cu ce a mai ramas din otet, sare si piper.. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 65 (11 % Calorii din grasimi); Proteine: 23 g; Total Grasimi: 2 g (0.3 g Grasimi saturate); Carbohidrati: 11 g; Fibre Dietetice: 1 g; Colesterol: 49 mg; Sodiu: 90 mg Schimburi: 3 proteine foarte macre, 0.5 carbohidrat (2 legume) Somon prajit cu papaya si kiwi 4 portii Ingrediente 1 fillet de somon de 600 g, taiat la aproape 2.5 cm grosime spray de gatit cu gust de unt Condiment de papaya cu kiwi: 1 papaya de 300 g, fara seminte, curatata si feliata 1 kiwi de 60 g, curatat si feliat 2 bucati de arpagic, tocate 1 catel de usturoi, tocat “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 62

1 ardei jalapeño, fara seminte, tocat 3 linguri de menta pisata Instructiuni Incalziti gratarul. Intr-un castron, combinati papaya, kiwi, arpagic, usturoi, ardei si menta. Puneti castronul la temperatura camerei pana veti servi din el. Imbracati pestele in spray de gatit si lasati-l la prajit timp de 4 minute pe fiecare parte. Puneti somonul pe farfurii. Acoperiti fiecare bucata cu 2 linguri de condiment. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 236 (36% Calorii din grasimi) ; Proteine: 29 g ; Total Grasimi: 9 g (1.4 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 8 g ; Fibre Dietetice: 2 g ; Colesterol: 80 mg ; Sodiu: 68 mg Schimburi: 4 proteine macre, 1/2 carbohidrat (fruct) Salata de creveti si orez 4 portii Ingrediente 1 cana de orez bulgur 3 cani de apa 1 ceapa rosie mica, feliata subtire 1 morcov, tras prin razatoare 1 rosie, feliata 1 conserva de porumb pentru copii “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 63

1/2 castravete, feliat 7 uncii de crevete prajit Pentru dressing-ul de lamaie si chili: 3 linguri de ulei de masline extravirgin 2 linguri de zeama de lamaie proaspata 1 catel de usturoi, pisat 1/4 lingurita de ardei iuti tocati Sare si piper pentru gust Instructiuni Puneti orezul intr-o cratita cu 3 pahare de apa. Puneti cratita la fiert, dupa care agitati pana ce orezul se inmoaie si toata apa a fost absorbita, in jur de 10 minute. Intindeti pe un platou si lasati-l putin la racit. Intr-un castron, combinati ceapa, morcovul, rosiile, porumbul, castravetele si crevetele. Adaugati si orezul in acest castron si amestecati bine. Pentru dressing, folositi ulei, zeama de lamaie si ardei, pe care le puneti intr-un castron mic; adaugati sare si piper pentru gust. Amestecati cu o furculita. Puneti dressing-ul peste salata, amestecand-o un pic pentru omogenizare. Acoperiti salata si bagati-o la frigider daca nu serviti pe loc. Alte idei: Pentru o salata de orez bulgur si cu branza feta, inlocuiti crevetele cu 3 uncii de branza feta. Puteti in loc de creveti sa puneti tofu. Informatii nutritive (pe portie) “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 64

Calorii: 299 ; Grasimi: 11 g ; Grasimi saturate: 1 g ; Colesterol: 96 mg ; Sodiu: 133 mg ; Carbohidrati: 36 g ; Fiber: 9 g Proteine: 16 g. Pizza Pacifica 4 portii Ingrediente 2 lingurite de ulei de masline 1 catel de usturoi, tocat 1/8 lingurita de fulgi de ardei iute pisati 1 aluat de 300 g, 30.5cm de pizza 1 cana de branza mozzarella slaba trasa prin razatoare, 435 g de rosii conservate, fara zeama 240 g de fillet de somon proaspat, fara solzi, feliat 1 lingura si 1/2 de smantana proaspata 1/4 cana de ceapa rosie, feliata 30 g de branza feta slaba 10 frunze de busuioc, feliate Instructiuni Incalziti cuptorul la 450° F. (230° C, gas mark 8). Combinati uleiul de masline, usturoiul si fulgii de piper intr-un castron. Puneti aluatul pe o folie de gatit. Dati-o cu mozzarella, lasand 3 cm distanta de la margine, Acoperiti cu rosii, somon, smantana, ceapa rosie, branza feta si frunze de “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 65

busuioc. Stropiti-o cu amestec de ulei de masline si usturoi. Puneti-o la cuptor si lasati-o acolo pana apar bule de branza si pana ce crusta s-a facut maro. Taiati-o felii si serviti-o pe loc. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 422 (26 % Calorii din grasimi) Proteine: 24 g Total Grasimi: 11 g (2.4 g Grasimi saturate) Carbohidrati: 48 g Fibre Dietetice: 6 g Colesterol: 5 mg Sodiu: 591 mg Schimburi: 2 carne macra, 3 carbohidrati (3 paine/amidon, 1 leguma), 1 Grasimi Somon rece cu amestec de rosii si doua sosuri 4 portii Ingrediente 4 bucati de fillet de somon (140 g fiecare) dezosate, fara solzi 2 bucati de telina, tocate 1 ceapa medie, tocata bine 1/2 lingurita de sare (optional) 1/4 lingurita de piper “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 66

1 lingura de patrunjel tocat 1 cana si 1/2 de vin alb uscat Otet aromatic Serrano: 2 ardei serrano, fara seminte si venin 6 linguri de otet de vin rosu 2 lingurite de miere 1/4 lingurita de sare(optional) 1/8 lingurita de piper 3 linguri de ulei de masline Sos de ierburi: 1/2 cana de iaurt fara grasimi 3 linguri de patrunjel tocat 2 bucati de arpagic:partea alba si 2,5 cm de parte verde, tocata bine 2 linguri de tarhon tocat 1 lingurita de otet de vin alb 480 g de rosii galbene, rosii si portocalii, fara seminte si feliate 6 cani de legume pentru copii Instructiuni Puneti somonul intr-o cratita mare cu capac. Aranjati telina si ceapa in jurul somonului si presarati-l cu sare, piper si patrunjel. Turnati si vin “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 67

deasupra. Adaugati destula apa rece pentru a acoperi pestele. Acoperiti cratita si puneti-o la fiert la foc mediu. De indata ce lichidul incepe sa fiarba, reduceti temperatura. Lasati focul astfel, pana cand puteti apuca pestele cu o furculita. Luati cratita de pe foc si lasati-o la racit pentru 15 minute. Scoateti cu atentie somonul din lichid si puneti-l pe farfurie. Acoperiti-l si puneti-l la frigider. Pentru a face otet aromatic Serrano : Puneti toate Ingredientele respective intr-un blender, iar dupa ce s-au amestecat intre ele, puneti lichidul intr-un castron si lasati-l la indemana oricui vrea sa se serveasca. Pentru a face sosul de ierburi: Puneti toate Ingredientele respective intrun blender si amestecati-le bine. Dupa aceea, puneti sosul intr-un castron si lasati-l la frigider pana cand veti dori sa serviti. Cand veti servi, puneti bucatile de somon pe farfurie. Acoperiti-le cu amestec de rosii. Incercati sa puneti sosurile in locuri separate. Informatii nutritive (pe portie): with 1 tablespoon (15 ml) of each sauce Calorii: 254 (34% Calorii din grasimi) ; Proteine: 31 g ; Total Grasimi: 10 g (1.4 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 11 g ; Fibre Dietetice: 3 g ; Colesterol: 74 g ; Sodiu: 137 mg Schimburi: 4 proteine macre, 1/2 carbohidrat (2 leguma) Tocanita de peste cu curry, stil indian 6 portii Ingrediente spray de gatit vegetal 4 bucati de arpagic, partea alba si 2.5 cm din partea verde, tocata “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 68

3 catei de usturoi, tocati 2 lingurite de ghimbir tocat 1 1/2 lingura de pudra de curry indian, in functie de toleranta pe care o aveti la picant 2 cani de suc de moluste 2 cartofi pentru copt, curatati si feliati 3 morcovi de 180g in total, curatati si feliati 2 zucchini mici, de 120 g in total, feliati 1/2 lingurita de coaja de lamaie trasa prin razatoare 1/2 lingurita de scortisoara 1/8 lingurita de trifoi 960 g de peste alb ferm, precum halibutul, feliat 1 lingurita si 1/2 de zeama de lamaie 3 linguri de coriandru pentru garnisire 1 lingura de fulgi de cocos, disponibili in magazine Instructiuni Dati o tigaie cu spray de gatit. Adaugati arpagicul, usturoiul si ghimbirul. Amestecati si gatiti la foc mediu timp de 2 minute. Adaugati curry si amestecati pentru 1 minut. Dupa aceea, turnati sucul de molusca, amestecand bine. Puneti cartofii, morcovii, zucchini, coaja de lamaie, scortisoara si trifoii. Acoperiti partial si lasati pe foc inca 20 de minute, pana ce cartofii si legumele se coc. Puneti si pestele feliat, “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 69

zeama de lamaie si coriandrul: lasati la foc mic, amestecand din cand in cand, pana cand pestele este gata. Pentru a servi, puneti tocanita intr-unc astron. Garnisiti cu fulgi de cocos sau cu niste coriandru in plus. Serviti pe loc. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 248 Calorii (14% Calorii din grasimi) ; Proteine: 34 g ; Total Grasimi: 4 g (1.0 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 18 g ; Fibre Dietetice: 3 g ; Colesterol: 48 mg ; Sodiu: 646 mg Schimburi: 4 carne foarte macra, 1 carbohidrat (1 paine/amidon), 1 leguma Nota: Acest tip de mancare este bogat in sodiu si nu se recomanda celor care au o dieta cu putin sodiu. Salata cu otet aromatic de rosii 4 portii Ingrediente 480 g de cartofi Russet 180 g de fasole verde, feliata in bucati de 2,5 cm 2 bucati de arpagic, doar partea alba, feliata fin Otet aromatic de rosii: 1 lingura de 1/2 ulei de masline 1 lingura de apa 1 lingura si 1/2 de otet de vin alb “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 70

1/4 lingurita de mustar Dijon 1/8 lingurita de pudra de usturoi 1 rosie mica, fara seminte si feliata fin 1 lingura de busuioc tocat 1 lingura de patrunjel pisat 1/4 lingurita de sare (optional) piper 660 g de fillet de somon, taiat in 4 bucati egale Instructiuni Aprindeti gratarul. Curatati cartofii si taiati-i in cate patru bucati. Punetii in apa usor sarata; fierbeti-i usor, pana sunt moi (testati cu varful unui cutit). Fierbeti fasolea in apa pentru a o face mai crocanta, in jur de 4 minute. Stoarceti-o si lasati-o la racit in apa rece. Stoarceti-o din nou. Puneti-o intr-unc astron mediu si combinati-o cu arpagic. Intre timp, combinati Ingredientele otetului aromatic. Lasati-le la o parte. Stoarceti cartofii si feliati-i subtire. Puneti-i in castron cu fasolea. Amestecati otetul si turnati-l peste cartofi si fasole. Amestecati bine. Prajiti somonul timp de 4-5 minute pe fiecare parte. Puneti salata de cartofi pe 4 farfurii. Pe fiecare farfurie, puneti o bucata de fillet de somon. Daca doriti, garnisiti cu busuioc. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 327 (37% Calorii din grasimi ; Proteine: 28 g ; Total Grasimi: 13 g (2.0 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 23 g ; Fibre Dietetice: 3 g ; Colesterol: 70 mg ; Sodiu: 76 mg “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 71

Schimburi: 3 carne cu grasimi medii, 1 carbohidrat (1 paine/amidon), 1 leguma Burgeri de ton cu sos de ghimbir 6 portii Ingrediente Sos 1/3 cana de maioneza slaba 1 lingura de zeama de lamaie 1/8 lingurita de ulei de susan oriental 1 lingurita si 1/2 de ghimbir proaspat 1 lingura si 1/2 de mustar cu boabe 1/8 lingurita de pudra de usturoi piper 3 bucati de paine de 15 cm din grau integral 6 bucati de fillet de ton de 150 g spray de gatit cu ulei de masline 1 rosie de 240 g taiata subtire 6 frunze de laptuca 6 felii subtiri de ceapa rosie Instructiuni “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 72

Aprindeti gratarul. Intr-un castron mic, combinati maioneza, zeama de lamaie, uleiul de susan, ghimbirul, mustarul, pudra de usturoi si piperul. Puneti acest amestec la o parte. Taiati fiecare paine in jumatate, astfel incat sa formati 6 buzunare. Periati usor interiorul acestor buzunare cu sos de ghimbir. Inveliti-le in folie de aluminiu si puneti-le pe gratar pentru a se incalzi. Scoateti-le la marginea gratarului pentru a le mentine calde. Inveliti bucatile de fillet de ton in spray de gatit. Ungeti pestele in piper si prajiti-l pe ambele parti, pana ajunge sa fie roz in mijloc. Luati-l de pe gratar. Pentru a servi, puneti o bucata de peste in fiecare buzunar. Acoperiti cu laptuca, rosii si ceapa, dar si cu sos de ghimbir. Serviti pe loc. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 253 (9% Calorii din grasimi) ; Proteine: 35 g ; Total Grasimi: 3 g (0.6 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 21 g ; Fibre Dietetice: 3 g ; Colesterol: 67 mg ; Sodiu: 400 mg Schimburi: 4 proteine foarte macre, 1 1/2 carbohidrat (1 paine/amidon, 1 leguma) Gustare cu migdale 20 portii Ingrediente 17 uncii de cereale Chex, orez 2 cani si ¾ de migdale tocate ¾ cana de zahar 1 cana de sirop de porumb “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 73

¾ cana de unt, usor, sarat 1 lingurita de extract de migdale Instructiuni Combinati cerealele si migdalele intr-un castron. Incalziti zaharul, siropul de porumb si untul intr-o oala si lasati-o la fiert; amestecati pana cand un termometru de oale indica intre 250 si 266 de grade. Luati amestecul de pe foc si puneti extractul de migdale deasupra. Puneti amestecul peste amestecul de cereale si incercati sa le inchegati. Turnati amestecul pe foliile de gatit si lasati-l la racit. Puneti-l intr-o cutie ermetica si il puteti tine la frigider timp de o saptamana. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 153.7 ; Total Carbohidrati: 25.7 g ; Fibre Dietetice: 0.5 g ; Zaharuri: 10.6 g ; Total Grasimi 5.9 g ; Grasimi saturate: 2.8 g ; Grasimi nesaturate: 3.1 g ; Potasiu: 40 mg ; Proteine: 1.4 g ; Sodiu: 110.5 mg Schimburi: 1 1/4 Grasimi, 1 alt carbohidrat, 1/4 amidon, ¼ carne foarte macra Paine prajita cu crusta de migdale 6 portii Ingrediente 1/3 cana de seminte de in ¼ cana de migdale tocate 1 cana de lapte de soia cu vanilie ½ cana de substitut de ou “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 74

1 lingura de sirop de artar ½ lingurita de scortisoara ½ lingurita de extract de vanilie 2 albusuri mari de ou 6 felii de paine din grau integral( sau cereale integrale) spray de gatit 1 lingurita de unt nesarat 1 lingurita de zahar pudra Instructiuni Puneti semintele de in si migdalele intr-un castron. Amestecati laptele cu substitut de ou, sirop, scortisoara, vanilie si albus de ou in alt castron. Inmuiati fiecare felie de paine cu ambele parti in amestec de lapte, lasand painea sa stea in lichid timp de 2-3 minute; ungeti painea si cu amestec de migdale pe o parte, apasand incet pentru a fi sigur ca se lipeste. Incalziti o tigaie data cu spray de gatit la foc mediu. Puneti o jumatate de lingurita in tigaie si asteptati sa se topeasca. Puneti painea in tigaie, cu partea unsa in jos. Lasati-o doua minute pe fiecare parte. Cand doriti sa serviti, dati-o cu zahar pudra. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 145 ; Total Carbohidrati: 22.7 g ; Fibre Dietetice: 4.9 g ; Zaharuri: 6 g ; Total Grasimi: 3.3 g ; Grasimi saturate: 0.5 g ; Grasimi nesaturate: 2.8 g ; Potasiu: 91.3 mg ; Proteine: 8.5 g ; Sodiu: 228.5 mg Schimburi: 1/4 Grasimi, 1 amidon, 1/4 carne foarte macra “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 75

Salata de mere cu orez 4 portii Ingrediente 6 uncii de amestec de orez brun si salbatic 1 mar mediu, curatat si fara seminte ¼ cana de zeama de portocale (sau de mar) 1 lingura de otet de cedru ½ cana de struguri Thompson fara seminte, taiati pe jumatate 1 lingura si ½ de stafide aurii, fara seminte 2 linguri de coriandru (sau de patrunjel) 1 lingura de ulei de masline extra virgin 1/8 lingurita de piper negru 2 linguri de alune pecan, prajite (optional) Instructiuni Gatiti amestecul de orez conform Instructiunilor de pe pachet, dar omiteti untul. Intre timp, puneti feliile de mar, zeama de portocale si otetul intr-un castron mare, dupa care adaugati si strugurii, stafidele, coriandrul, uleiul si piperul. Introduceti si orezul. Acoperiti si lasati la racit intre 2 si 12 ore. Pentru a servi, puteti pune si alune pecan in amestec. Informatii nutritive (pe portie) “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 76

Calorii: 236.9 ; Total Carbohidrati: 44.3 g ; Fibre Dietetice: 4.1 g ; Zaharrui: 9.1 g ; Total Grasimi: 4.8 g ; Grasimi saturate: 0.9 g ; Grasimi nesaturate: 3.9 g ; Potasiu: 36.8 mg ; Proteine: 3.7 g ; Sodiu: 21.2 mg Schimburi: 1 Grasimi, 1 Fruct, 2 amidon Sos de Avocado cu Tofu 12 portii Ingrediente 2 Avocado, medii, curatate 8 uncii de tofu moale 2 catei de usturoi medii, presati 2 linguri de zeama de lamaie ¼ lingurita de sare kosher ¼ lingurita de pudra de chili 1 rosie mica, feliata Instructiuni Intr-un blender, puneti toate Ingredientele mai putin rosiile feliate si amestecati-le bine. Dupa aceea, puneti amestecul intr-un castron, dupa care acoperiti-l cu bucatile de rosii. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 72.5 ; Total Carbohidrati: 3.8 g ; Fibre Dietetice: 2.4 g ; Zaharuri: 0.5 g ; Total Grasimi: 5.7 g ; Grasimi saturate: 0.7 g ; Grasimi nesaturate: 5 g ; Potasiu: 183.6 mg ; Proteine: 2.2 g ; Sodiu: 42.7 mg “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 77

Schimburi: 1 Grasimi Fasole prajita 18 portii Ingrediente 0,4 kg de fasole uscata 2 cani de apa rece 4 uncii de sunca de porc, fara os, feliata 1 cana de ceapa tocata 6 uncii de pasta de tomate 1 lingurita si ½ de sare 2 linguri de mustar ¾ cana de substitut de zahar brun Instructiuni Incalziti cuptorul la 325 de grade F. Spalati fasolea, Puneti apa rece peste fasole si fierbeti-o. Lasati-o la foc mediu timp de 5 minute. Luati-o de pe foc si lasati-o la o parte timp de 2-3 ore. Uscati-o bine. Acoperiti din nou cu apa rece. Fierbeti, reduceti temperatura, acoperiti si lasati la foc mediu timp de 2 ore si jumatate Amestecati fasolea cu restul de Ingrediente. Puneti-o intr-un vas de gatit adanc si lasati-l pe foc neacoperit, timp de 2-3 ore, amestecand la fiecare ora. Serviti cald sau rece. “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 78

Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 179.6 ; Total Carbohidrati: 31.3 g ; Fibre Dietetice: 9.7 g ; Zaharuri: 2.2 g ; Total Grasimi: 1.5 g ; Grasimi saturate: 0.5 g ; Grasimi nesaturate: 1 g ; Potasiu: 738.8 mg ; Proteine: 11.9 g ; Sodiu: 278.8 mg Schimburi: 1/2 alt carbohidrat, 2 amidon, 1/4 leguma Supa de fasole si telina 4 portii Ingrediente 1 lingurita de ulei de masline 2 lingurite de usturoi tocat 1 cana de telina tocata 1 cana de bulion vegetal fara sodiu 2 conserve de fasole cannellini, curatata si uscata 1 lingura de salvie ¼ lingurita de sare ¼ lingurita de piper negru ¼ cana de patrunjel tocat ¼ cana de branza parmezan trasa prin razatoare Instructiuni Turnati uleiul intr-o tigaie si incalziti-o la foc mediu. Incalziti usturoiul si telina timp de 3 minute. Turnati si bulionul, fasolea, salvia, sarea si “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 79

piperul in tigaie. Fierbeti cu totul, dupa care scadeti temperatura si lasatio asa timp de 10 minute. Impartiti in mod egal in 4 castroane si acoperiti cu patrunjel si parmezan. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 170.5 ; Total Carbohidrati: 22.9 g ; Fibre Dietetice: 6.6 g ; Zaharuri: 0.7 g ; Total Grasimi: 4 g ; Grasimi saturate: 1.2 g ; Grasimi nesaturate: 2.8 g ; Potasiu: 134.4 mg ; Proteine: 8.9 g ; Sodiu: 632.8 mg Schimburi: 1/2 Grasimi, 1/2 carne, 1 1/4 amidon, 1/2 leguma Paste de vara cremoase 4 portii Ingrediente 2 lingurita de unt nesarat 1 cana de lapte batut evaporat 1 lingura de zeama de lamaie 1/4 lingurita de extract de portocale ¼ lingurita de coaja de lamaie 1/4 lingurita de coaja de portocala 2 linguri de branza parmezan trasa prin razatoare, plus 2 lingurite sare si piper pentru gust 4 cani de paste Instructiuni “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 80

Intr-o tigaie data cu spray de gatit puneti toate Ingredientele, mai putin branza, piperul, sarea si pastele. Dati focul la mediu si amestecati constant. Adaugati si branza, piperul si sarea si mai lasati la incalzit timp de cateva minute. Adaugati sosul la paste si serviti. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 476 ; Grasimi: 5.0g (10% Calorii din grasimi) ; Colesterol: 11mg ; Proteine: 20.0g ; Carbohidrati: 86.2g ; Fiber: 4.3g Sodiu: 158mg. Schimburi: 3 amidon, 1/2 lapte batut. Supa clasica de pui Ingrediente 1,4 kg de pui, taiat bucati 9 cani de apa 3 bucati de telina cu frunze 1 ceapa mica 1/2 cana de ceapa tocata 1/2 cana de morcov tocat 1/2 cana de patrunjel tocat 1/2 cana de orz neprajit 2 lingura de zeama de lamaie 1 lingura de sare “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 81

1/2 lingurita de piper 1/4 lingurita de seminte de telina 1 cana si 1/2 de fasole verde Instructiuni Puneti puiul, apa, frunzele de telina si ceapa mica intr-o cratita mare, acoperiti-o si puneti-o la fiert. Lasati-o pe foc pana se fragezeste puiul. Scoateti puiul. Turnati bulion intr-un castron; lasati-l la racit pana ce grasimile ies la suprafata. Indepartati grasimile. Luati pielea si oasele din pui si aruncati-le. Taiati puiul in bucati mici si puneti-l deoparte. Puneti bulionul in cratita. Feliati bucatile de telina puse deoparte, adaugati la bulion cu ceapa feliata, morcov, patrunjel, orz, zeama de lamaie si condimente. Acoperiti si lasati la incalzit timp de 20 de minute. Adaugati fasolea verde si puiul in cratita si lasati in continuare pe foc, pana se inmoaie fasolea. Informatii nutritive (Pe portie – 1 1/2 cup) Calorii: 14 5 carbohidrat: 11 g Proteine: 14 g Grasimi: 5 g Schimburi: 1 fruct & leguma Supa de morcov extrem de cremoasa 6 portii Ingrediente “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 82

2 linguri de ulei vegetal 1 cana de ceapa, tocata 3 cani de morcovi, tocati 4 cana de apa 3 pachete de bulion instant 2 lingurite de pasta de tomate 1 uncie de orez alb sau brun 1 cana si 1/2 de lapte batut evaporat sare si piper pentru gust Instructiuni Incalziti niste ulei intr-o cratita mare, puneti ceapa inauntru si prajiti-o pana se inmoaie. Adaugati apa pentru a nu se usca. Puneti morcovii, apa, amestecul de bulion, pasta de tomate si orezul in cratita. Reduceti caldura, acoperiti cratita si lasati-o pe foc pana ce orezul si morcovii sunt fragezi, 30-40 de minute. Mutati intr-o cratita si puneti jumatate din legume inapoi in supa. Turnati si lapte, sare si piper. Incalziti inainte de a servi. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 149 Proteine: 7g Grasimi: 5g “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 83

Carbohidrati: 19g Sodiu: 665mg Colesterol: 3mg Tocanita proaspata de gradina 12 portii Ingrediente 1 ceapa mare, feliata 2 rosii medii, curatate si feliate 3 catei de usturoi, tocati 1 lingura de ulei de masline 0,4 kg de bostanas galben, taiat cuburi 0,4 kg de bostanas, taiat cuburi 0,4 kg de fasole verde 1 cana si 1/4 de porumb dulce 1 lingurita de sare 1/4 lingurita de piper Instructiuni Intr-o cratita mare, incalziti ceapa si usturoiul in ulei. Adaugati bostanasul, rosiile si fasolea. Reduceti caldura, acoperiti cratita si lasatio pe foc timp de 15 minute, sau pana cand bostanasul devine fraged. “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 84

Adaugati porumb, sare si piper. Lasati la gatit timp de 3 minute sau pana cand se inmoaie. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 59 Sodiu: 184mg Colesterol: 0 Carbohidrati: 11gm Proteine: 2gm Grasimi: 2gm Schimburi: 2 legume Supa de gradina 10 portii Ingrediente 6 cani de apa 2 cani de suc de rosii 1 cana de cartof, curatat si feliat 1 cana de ceapa, tocata 1 cana de fasole lima 3/4 cana de pui, feliat 1/2 cana de morcovi, feliati “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 85

1/2 cana de telina, tocata 2 linguri de glanule de bulion 1 lingurita de pudra de usturoi 1 lingurita si 1/2 de sos Worcestershire Instructiuni Combinati toate Ingredientele intr-o cratita mare. Acoperiti-o si puneti-o la fiert. Scadeti temperatura si lasati-o 45 de minute. Serviti pe loc. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 84 Colesterol: 6mg Carbohidrati: 15gm Proteine: 4gm Grasimi: 1gm Sodiu: 250mg Schimburi: 1 amidon Supa savuroasa de pastai 6 portii Ingrediente 1 felie de bacon 1 lingurite de usturoi, tocat “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 86

1/2 cana de ceapa 2 cani si 1/2 de pastai conservate, cu tot cu zeama 3 cani de bulion 3 frunze de dafin 1/2 lingurita de sare 1/8 lingurita de piper 1/4 lingurita de busuioc uscat Instructiuni Prajiti baconul la foc mediu intr-o tigaie mare. Puneti-l deoparte. Reincalziti-l la foc mediu; incalziti usturoiul si ceapa pana se fragezesc. Faceti un piure din fasole in blender, dupa care puneti-l peste amestecul de ceapa. Puneti si baconul si restul de Ingrediente, amestecand ocazional, pana ce supa devine calda. Scoateti si aruncati frunzele de dafin. Supa se va ingrosa fara sa-i faceti nimic. Poate fi subtiata cu apa sau cu bulion. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 136 Colesterol: 19g Proteine: 8g Grasimi: 3g Schimburi: 1 leguma + 1 amidon/paine + 1/2 Grasimi Nota: Nu este bun pentru dietele cu putin sodiu. “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 87

Supa de legume cu branza 6 portii Ingrediente 1 pachet de legume congelate 1 ceapa mica, feliata 2 linguri de faina 1 lingurita de condimente italiene uscate 1/4 lingurita de sare 1/8 lingurita de piper 1 lingurita de bulion 1 granula 1 cana de lapte batut 1/4 cana de branza slaba 2 lingurite de mustar dijon Instructiuni Combinati legumele mixte si ceapa feliata intr-o cratita medie. Combinati faina. condimentele italiene, sarea si piperul. Amestecati si adaugati la legume. Agitati bine, astfel incat legumele sa prinda pe toate partile. Dizolvati granulele de bulion in apa sau lapte; puneti-le in cratita si dati focul la temperatura de fierbere. Amestecati din cand in cand si lasati pe foc timp de 5 minute, sau pana cand amestecul este gros si pana “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 88

cand face bule. Reduceti temperatura si adaugati branza si mustar. Amestecati ca sa se inchege bine. Serviti imediat. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 80 Colesterol: 2mg Carbohidrati: 32gm Proteine: 5gm Grasimi: 1gm Sodiu: 310mg Schimburi: 1 leguma + 1/2 lapte Supa italiana de fasole alba 4 portii Ingrediente 1/4 cana de ceapa, tocata 1/2 lingurita de usturoi, pisat 3 linguri de ulei de masline, impartite ¼ kg de fasole uscata 2 pahare de apa 2 frunze mari de dafin 1 lingurita de busuioc uscat “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 89

1/2 lingurita de sare 1/2 lingurita de piper alb 2 linguri de patrunjel, tocate fin 2 cepe verzi, tocate Instructiuni Incalziti ceapa si usturoiul in 2 linguri de ulei de masline pana se inmoaie. Adaugati fasolea, apa, frunzele de dafin si busuiocul. Aduceti temperatura la valoare de fierbere, reduceti-o, dupa care acoperiti cratita. Lasati pe foc pana ce se fragezeste fasolea, in jur de doua ore, adaugand mai mult lichid daca este nevoie. Agitati din cand in cand. Presarati cu sare si piper. Puneti supa intr-un blender pentru a o procesa mai bine. Puneti-o dupa aceea inapoi in cratita si reincalziti-o la caldura medie, agitand des. Incalziti-o in ce-a mai ramas din uleiul de masline. Serviti-o calta, garnisita cu patrunjel tocat si ceapa verde. Daca supa este prea groasa, adaugati apa sau bulion. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 293 Carbohidrati: 37g Proteine: 13g Grasimi: 11g Sodiu: 256 Colesterol: 0mg Schimburi: 2 si 1/2 amidon + 1 carne macra+ 1 Grasimi “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 90

Supa de usturoi 4 portii Ingrediente 2 cani de ceapa feliata 1 cana de ardei feliat 1 lingura si 1/2 de ulei de masline 20 catei de usturoi, feliati 3 cani de rosii conservate 2 cani de bulion sau apa 3 felii de paine din grau integral, taiate cuburi piper negru Instructiuni Intr-o tigaie mare, incalziti ceapa si piperul in ulei pana cand capata o culoare aurie. Adaugati usturoiul si rosiile. Reduceti temperatura, acoperiti tigaia si incalziti pentru 30 de minute. Adaugati bulion si ridicati la temperatura de fierbere. Adaugati crutoane inainte de a servi. Presarati cu piper negru pentru gust. Informatii nutritive (Pe portie – 1 1/2 cups) Grasimi: 20g Carbohidrati: 45g Proteine: 33g “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 91

Schimburi: 2-3 portii de amidon 1-3 portii de carne sau substitut de carne 1-3 portii de legume 1 portie de fructe 1-2 portii de grasimi Supa de perisoare frantuzeasca 1 portie Ingrediente 2 linguri de orez 2 uncii de fleici de vita 1 lingura de ou(batut crud) 1 lingura de ceapa, trasa prin razatoare 1 bucata de usturoi, patrunjel si nucsoara 2 lingura de vin rosu uscat 1 cana si 1/4 de bulion Sare si piper pentru gust Instructiuni Adaugati orezul la o cana de apa. Fierbeti-l pentru 5 minute, dupa care stoarceti-l bine. Combinati orezul, oul, ceapa, usturoiul, patrunjelul si nucsoara; faceti bile mici. Adaugati vin la bulion si puneti-l la fiert. Aruncati bilutele in bulionul fierbinte, dar pe rand. Fierbeti-le, dupa care reduceti temperatura si lasati-le asa timp de 20 de minute. Adaugati sare si piper. Schimburi: 1 carne + 1 amidon/paine

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

92

Supa de dovleac cu vin de Xeres si scortisoara 4 portii Ingrediente 2 linguri de seminte de dovleac, plus 2 lingurite 1 lingurita si 1/4 de ulei de canola 3/4 ceapa medie, feliata 1 conserva de dovleac 2 cani si 1/3 de bulion fara grasimi si sodiu 2/3 cani de lapte batut evaporat 1 lingura de vin uscat de Xeres, plus 1 lingurita 3/4 lingurite de scortisoara piper Instructiuni Incalziti cuptorul la 400 de grade F. Imprastiati semintele de dovleac pe o folie de prajituri mica. Stropiti cu o lingurita e ulei de canola semintele si prajiti-le timp de 5 minute. Scoateti-le din cuptor. Intr-o cratita, incalziti restul de ulei. Adaugati ceapa si incalziti-o pentru 5 minute. Adaugati dovleacul si bulionul si puneti cratita la fiert. Lasati-o acolo pentru 20 de minute. Adaugati lapte, vin de Xeres si scortisoara. Incalziti timp de 5 minute. Pentru a servi, puneti supa in castroane si puneti seminte de dovleac peste ea. Presarati cu piper. Informatii nutritive (pe portie) “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 93

Calorii: 131 Grasimi: 5.1g (36% Calorii din grasimi) Colesterol: 2mg Proteine: 8.3g Carbohidrati: 12.6g Fibre: 1.7g Sodiu: 507mg. Supa cu oua si lamaie 4 portii Ingrediente 4 cuburi de bulion 4 cani de apa fierbinte 2 linguri de orez 2 oua medii, batute 2 linguri de zeama de lamaie 1/4 lingurita de amestec de condimente ierboase Niste piper Crengute de patrunjel Instructiuni

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

94

Dizolvati cuburile de bulion in apa fierbinte; adaugati usor orez astfel incat sa nu opriti fierberea. Acoperiti, reduceti caldurea si lasati in continuare pe foc timp de 15 minute, pana cand orezul este moale, dar ferm. Combinati ouale si zeama de lamaie. Turnati jumatate de amestec cald in amestecul de ou, agitand rapid. Intoarceti-va la supa care a mai ramas. Puneti-o la foc foarte mic timp de 3-4 minute, agitand ocazional, pana ce amestecul este neted. Invartiti imediat in amestecul de ierburi.. Informatii nutritive (pe portie) Colesterol: 6g Proteine: 4g Grasimi: 3g Calorii: 69 Schimburi: 1/2 amidon + 1/2 Grasimi medii Nota: Pentru dietele sarace in sodiu, inlocuiti 4 cani de bulin nesarat cu niste cuburi de bulion si apa. Supa de legume 4 portii Ingrediente 3 cani si 1/2 de apa fierbinte 2 cuburi de bulion o conserva de 16 uncii de rosii 1/2 cana de ceapa, feliata “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 95

1/2 cana de morcov, feliat subtire 1/2 cana de telina, feliata diagonal 1/2 cana de ardei verde feliat 1/2 lingurita de sare 1 lingura de zeama de lamaie 1/2 lingurita de salvie, pisata 1/2 lingurita de sos de piper, cald Instructiuni Amestecati toate Ingredientele intr-o oala. Puneti-o la fiert, amestecand pentru a dizolva cuburile de bulion. Puneti-i un capac si lasati-o la foc mic timp de o ora. Amestecati pentru a sparge bucatile de rosii. Serviti. Informatii nutritive (pe portie) Colesterol: 12g Proteine: 2g Grasimi: 1g Calorii: 54 Schimburi: 2 legume Supa de legume cu ciuperci 6 portii Ingrediente “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 96

0,4 kg de ciuperci 2 linguri de margarina 1 cup Carrot, finely chopped 1 cana de telina, taiata fin 1 cana de ceapa, taiata fin 1 catel de usturoi tocat o conserva de 13 uncii de bulion 2 cana de apa 1/4 cana de pasta de tomate 2 lingurite de fulgi de patrunjel sau 1/4 cana de patrunjel, tocat 1 frunza de dafin 1/2 lingurita de piper 2 linguri de vin uscat de Xeres Instructiuni Spalati ciupercile si taiati jumatate dintre ele. Taiati restul de ciuperci si incalziti-le intr-o lingura de margarina intr-o oala mare. Puneti toate legumele (cu exceptia ciupercilor taiate) si lasati-le la foc timp de 6-7 minute, amestecand des. Lasati la prajit cu capac timp de o ora.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

97

Puneti supa in blender. Incalziti ciupercile feliate intr-o lingura de margarina. Puneti inapoi supa in oala; puneti ciupercile incalzite si vinul de Xeres deasupra. Reincalziti la foc mediu, amestecand. Informatii nutritive (pe portie) Colesterol: 12g Proteine: 5g Grasimi: 5g Calorii: 108 Schimburi: 2 legume + 1 Grasimi LEGUME SI SALATE Salata de avocado si grapefruit 4 portii Ingrediente 1 avocado mediu, curatat 1 grapefruit roz mediu 1 ceapa rosie mica, feliata subtire 4 linguri de sos de mac Instructiuni Taiati avocado in 8 bucati. Puneti avocado si grapefruit in 4 castroane de salata si acoperiti cu felii de ceapa. Puneti sos de mac deasupra. Informatii nutritive (pe portie) “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 98

Calorii: 137 Colesterol: 0 mg Carbohidrati: 3 g Proteine: 17 mg Sodiu: 109 Grasimi: 10 g Schimburi: 1 fruct; 1 Grasimi Salata de ardei gras prajit 4 portii Ingrediente 1 ardei gras rosu mediu 1 ardei gras verde mediu 1 ardei gras galben mediu 1/2 cana de dressing cu usturoi 1/4 lingurita de piper negru 2 lingurite de caperi, curatati Instructiuni Incalziti gratarul. Puneti ardeii pe foc si prajiti-i usor pe toate partile. Luati-i de pe foc si puneti-i intr-o punga de hartie. Inchideti hartia si puneti-o deoparte. De indata ce se racesc, scoateti-i, curatati-i si feliati-i. Aranjati-i pe un platou, alternand culorile astfel incat sa formeze o “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 99

petala, dupa care puneti dressing peste ei. Presarati-i cu piper negru. Garnisiti-i cu caperi si serviti cald sau rece. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 30 Colesterol: 0 mg Carbohidrati: 6 g Proteine: 2 g Sodiu: 67 mg Grasimi: 0 g Schimburi: 1 leguma Reteta de salata de fasole neagra 8 portii Ingrediente 3 cani de fasole neagra gatita 2 rosii, feliate 2 ardei rosii, feliati subtire 1 cana de porumb 3 catei de usturoi, tocati 1 ardei jalapeno, tocat 1/4 cana de zeama de lamaie “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 100

2 linguri de otet de vin rosu 1 lingura de chimen 1 lingura de ulei de masline 2 linguri de coriandru tocat, optional Instructiuni Combinati toate Ingredientele intr-un castron si lasati-l la racit timp de cateva ore inainte de a servi. Informatii nutritive (Pe portie – 1 cana) Calorii: 145 Calorii din grasimi: 22 Total Grasimi: 2 g Grasimi saturate: 0 g Colesterol: 0 mg Sodiu: 77 mg Carbohidrati: 26 g Fibre Dietetice: 7 g Zaharuri: 7 g Proteine: 7 g Schimburi: amidon – 1 si 1/2; Legume – 1

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

101

Salata de pui fripta 2 portii Ingrediente 1 cana de germeni de grau prajiti 1 lingurita de pudra de usturoi 1 lingurita de pudra de chili 1/2 lingurita de ardei cayenne 1/2 cana de apa 1 albus de ou 2 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele 3 cani de legume verzi 1 cana de bete de telina 1/2 cana de dressing de branza fara grasimi Instructiuni Puneti germenii de grau si Ingredientele de asezonat intr-un castron. Lasati la o parte. Combinati apa cu albusul de ou, dupa care inmuiati puiul in amestecul de ou, dupa care in amestecul de grau. Imbracati bine puiul. Puneti-l pe gratar si lasati-l la incalzit cate 3 minute pe fiecare parte. Lasati-l pe gratar pana ce elimina tot lichidul. Feliati-l si serviti-l cu legume verzi sau bete de telina si dressing de salata. Informatii nutritive (pe portie) “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 102

Calorii: 430 Proteine: 42g Carbohidrati: 46g Total Grasimi: 9g Colesterol: 50 mg Fibre Dietetice: 2g Sodiu: 575 mg Salata de legume Ingrediente 1 cap de laptuca mediu cu frunze rosii 1 legatura de ridichi, feliate 1 morcov, feliat subtire sau tras prin razatoare 1 ardei rosu mediu, feliat 3 cepe verzi, tocate 1/2 cana de muguri Alfalfa 1/4 cana de dressing cremos de Tofu 1 lingura de alune de pin prajite Instructiuni Separati, taiati si udati cu apa rece frunzele de laptuca. Uscati-le, rupetile in bucati comestibile si puneti-le intr-un castron de salata mare. “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 103

Adaugati ridichile, morcovul, ardeiul, ceapa verde si restul de legume. Dupa aceea, turnati dressing deasupra. Agitati si garnisiti cu alune de pin. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 51 Colesterol: 0mg Carbohidrati: 7g Proteine: 3g Sodiu: 77mg Grasimi: 3g Schimburi: 1 leguma si 1 Grasime Salata de cartofi cu rosii-cirese si masline negre 4 portii Ingrediente 2 linguri de ulei de masline 2 linguri de arpagic, tocat 3 linguri de ardei, feliat 2 lingura de otet de vin 0.50 lingurita de Oregano 2 cani de cartofi, feliati “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 104

0.25 cana de branza Feta 2 linguri de masline negre fara sambure, taiate Rosii mici si masline negre Instructiuni Puneti uleiul de masline, arpagicul, ardeiul verde, otetul si oregano intr-o cratita. Puneti cratita la foc mediu timp de 3 minute, pana ce se inmoaie ardeiul. Dupa aceea, bagati si cartofi, masline si branza feta. Agitati. Serviti cat este cald, cu rosii mici si masline intregi. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 177 cal Proteine: 8g Carbohidrati: 18g carb Grasimi: 12g Schimburi: 1 amidon/paine + 1 Grasime medie+ 1 Grasimi Caserola de morcovi 4 portii Ingrediente 3 cani de morcovi, feliati (cam 6 medii) 1 ceapa mica, feliata 1/2 lingurita de sare 1/2 lingurita de frunze de cimbru, uscate “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 105

1/4 lingurita de mustar, uscat 1/2 cana de apa fierbinte 1/4 cana de migdale, tocate 1 lingura de margarina sau unt Instructiuni Combinati morcovii, ceapa, sarea, frunzele de cimbru si mustarul intr-un castron. Turnati apa peste acest amestec. Acoperiti castronul si bagati-l la cuptor, la 350 de grade. Lasati-l la copt pana se fragezesc morcovii, timp de 45 de minute. Prajiti migdalele in margarina sau unt la foc mediu pana cand considerati ca este suficient. Puneti-le peste morcovi.Schimburi: 1 Grasimi Dovleac umplut Ingrediente 1 dovleac de un kg, spalat 2 mere, curatate de seminte si feliate 1/2 cana de bucati de ananas 1/2 cana de migdale tocate 1 lingurita de scortisoara 1/2 lingurita de nucsoara 1/4 lingurita de trifoi Instructiuni “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 106

Scoateti semintele dovleacului, taindu-i capacul. Puneti-l intr-o tigaie, cu partea taiata in jos, dupa care coaceti-l la 350 de grade timp de 40 de minute. Cu o lingura de metal, indepartati dovleacul prajit, lasand o coaja care are cam 0,6 cm grosime. Bagati merele intr-un blender si taiati-le pana ce devin un lichid dens Adaugati restul de Ingrediente si amestecati totul bine, tot in blender. Puneti amestecul in coaja dovleacului. Acoperiti cu ceva si bagati la cuptor la 400 de grade F timp de 45 de minute, sau pana ce umplutura se incalzeste. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 118 Calorii Carbohidrati: 18 gm Proteine: 3 gm Grasimi: 5 gm Sodiu: 3 Potasiu: 376 mg Colesterol: 0 Schimburi: 1 leguma, 1 fruct, 1 Grasimi Morcovi fierti cu ghimbir 1 portie Ingrediente 400 g morcovi “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 107

1/2 cana de bulion niste pudra de ceapa 2 linguri de zeama de lamaie 1/2 lingurita de ghimbir 1 lingura de patrunjel, maruntit 1 lingura de crema de unt Instructiuni Feliati morcovii subtire, dupa care puneti-i intr-o cratita, alaturi de bulion si pudra de ceapa. Prajiti-i pana se fragezesc. Stoarceti-i de lichid, dupa care adaugati si restul de Ingrediente. Agitati cratita inainte de a servi. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 56 Colesterol: 0mg Carbohidrati: 13g Proteine: 1g Sodiu: 68mg Grasimi: 3g Schimburi: 2 legume Cartofi savurosi cu curry 4 portii “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 108

Ingrediente 0,4 kg de cartofi noi, taiati pe jumatate 1 lingura de unt 1 catel mare de usturoi, maruntit 1 lingurita de pudra de curry 1 lingura de patrunjel, tocat 1 lingura de zeama de lamaie 1/8 lingurita de sare niste ardei cayenne Instructiuni Fierbeti apa intr-o cratita mare. Adaugati cartofii si lasati-i pe foc timp de 15-20 de minute, sau pana se fragezesc. Stoarceti-i. Intr-o alta cratita, puneti la incalzit usturoiul si ceapa in unt. Adaugati pudra de curry, patrunjel, zeama de lamaie, sare, ardei cayenne si amestecati. Dupa aceea, puneti si cartofii si amestecati din nou. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 92g Colesterol: 3mg Carbohidrati: 15g Proteine: 2g Sodiu: 71mg “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 109

Grasimi: 3g Schimburi: 1 amidon/paine + 1/2 Grasimi Cartofi la gratar cu lamaie Ingrediente 2 cartofi Russet medii, taiati pe lungime 1/2 cana de margarina slaba, topita 2 linguri de zeama de lamaie 1 lingurita si 1/2 de piper cu lamaie cu putin sodiu 1/8 lingurita de pudra de usturoi Instructiuni Faceti gauri in partile laterale ale cartofilor. Acoperiti partile laterale ale cartofilor care inca au coaja cu o folie. Combinati alte Ingrediente si ungeti partile laterale ale cartofilor cu amestecul de margarina. Puneti-i la prajit cu partea taiata in sus timp de 40 de minute. Folositi carbuni medii. Ungeti cu amestec de margarina la fiecare 10 minute. De asemenea, intoarceti-i la fiecare 10 minute. Informatii nutritive (pe portie) Grasimi: 7.4 Colesterol: 0 Schimburi: 1 amidon/paine + 1/2 Grasimi

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

110

Salata proaspata de rosii si busuioc cu mozzarella 4 portii Ingrediente 0,5 kg de rosii, mari 2 uncii de branza Mozzarella, trasa prin razatoare 8 frunze de busuioc 2 lingurite de ulei de masline Dash cracked pepper Instructiuni Taiati rosiile pe diagonala in felii de 1 cm grosime. Aranjati cate 2-3 felii pe fiecare farfurie de salata. Presarati mozzarella pe fiecare rosie. Feliati frunzele de busuioc si puneti-le peste rosii. Incalziti uleiul de masline si puneti niste piper. Informatii nutritive (pe portie) Colesterol: 6 Proteine: 5g Grasimi: 4g Calorii: 70 Schimburi: 1 leguma + 1 carne cu grasimi medii Salata de spanac cu mar Ingrediente “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 111

0,4 kg de spanac 1 cana de mar, feliat 1/2 cana de telina, feliata 1/4 cana de otet de cedru 1/4 cana de ulei 1 lingurita de zahar 1 lingurita de seminte de chimen 1/4 lingurita de piper alb Instructiuni Scoateti stemurile spanacului. Curatati frunzele si uscati-le. Rupeti-le la marimi acceptabile. Combinati spanacul, marul si telina intr-un castron mare. Combinati otetul si restul de Ingrediente intr-o cratita mica si puneti totul la fiert. Turnati totul peste spanac si amestecati. Serviti pe loc. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 61 Proteine: 1g Carbohidrati: 8g Grasimi: 4g Sodiu: 51mg 60% Calorii din grasimi “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 112

Schimburi: 2 legume + 1 Grasimi + 1/2 fruct Caserola de cartofi dulci 6 portii Ingrediente 4 cartofi dulci medii 1 spray de gatit vegetal 1 lingura de margarina 1/4 cana de suc de portocale 2 linguri de migdale tocate 1/4 lingurita de nucsoara Instructiuni Puneti cartofii dulci in apa fierbinte pana se fragezesc. Dati o caserola de 1 quart cu spray de gatit. Luati cartofii de pe foc si mutati-i in apa rece, pana ce le scade putin temperatura. Scurgeti-i, curatati-i si faceti-i piure. Adaugati restul de Ingrediente si amestecati. Puneti amestecul in caserola si puneti-o la cuptor neacoperita la 375 de grade F timp de 25 de minute. Serviti cald. Informatii nutritive (pe portie): Calorii: 118 Proteine: 2 gm Grasimi: 4 gm “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 113

Carbohidrati: 20 gm Colesterol: 0 mg Sodiu: 9 mg DESERTURI Agua Fresca 6 portii Ingrediente un pepene de 1,5 kg fara seminte, fara coaja, feliat (cam 7 pahare) 1 cana de suc de merisoare indulcite (numit uneori nectar de merisoare) 1/4 cana de zeama de lamaie 1 lamaie, taiata in 6 felii Instructiuni Puneti pepenele intr-un blender. Procesati-l pana cand devine un piure. Treceti acest piure printr-o sita fina pusa deasupra unui castron pentru a elimina pulpa si pentru a clarifica sucul. Turnati sucul intr-un castron mare. Adaugati zeama de merisoare si de lamaie si amestecati pentru a le combina. Dupa aceea, puneti amestecul la frigider si lasati-l la racit. Turnati in pahare inalte si garnisiti cu cate o felie de lamaie. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 94 “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 114

Colesterol: 0 mg Proteine: 1 g Sodiu: 5 mg Carbohidrati: 23 g Fibre: 0 g Total Grasimi: 0 g Potasiu: 234 mg Grasimi saturate: 0 g Calciu: 17 mg Placinta de mere Ingrediente Crusta: 1 cana de ovaz uscat 1/4 cana de faina din grau integral 1/4 cana de migdale 2 linguri de zahar brun 3 linguri de ulei de canola 1 lingura de apa Umplutura: 6 cani de mere de tarta feliate (cam 4 mere mari) “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 115

1/3 cana de suc concentrat de mere 2 linguri de tapioca 1 lingurita de scortisoara Instructiuni Pentru a prepara crusta de placinta, amestecati Ingredientele uscate intrun castron mare. Intr-un alt castron, amestecati uleiul si apa. Puneti amestecul de ulei cu apa peste Ingredientele uscate. Amestecati pana ce aluatul incepe sa se prinda. Mai puneti niste apa daca este nevoie. Puneti aluatul intr-o tigaie de placinte de 22 cm. Puneti-o la o parte cat timp faceti umplutura. Pentru a prepara umplutura, cominati toate Ingredientele intr-un castron mare. Lasati-le asa timp de 15 minute. Amestecati, dupa care introduceti in aluat. Bagati placinta la cuptor la 425 F timp de 15 minutes. Reduceti caldura la 350 F si lasati-o in cuptor timp de 40 de minute, sau pana cand merele se inmoaie. Informatii nutritive (Pe portie - 1 felie) Calorii: 215 Colesterol: 0 mg Proteine: 3 g Sodiu: 16 mg carbohidrat: 31 g Fibre: 4 g Total Grasimi: 9 g Potasiu: 215 mg “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 116

Grasimi saturate: 1 g; MonoGrasimi nesaturate: 5 g Calciu: 23 mg Biscuiti de migdale si caise 24 de prajituri Ingrediente 3/4 cana de faina de grau integral 3/4 cana de faina 1/4 cana de zahar brun 1 lingurita de pudra de copt 2 oua, batute usor 1/4 cana de lapte fara grasimi 2 linguri si 1/2 de ulei de canola 2 linguri de miere bruna 1/2 lingurita de extract de migdale 2/3 cana de caise feliate 1/4 cana de migdale feliate Instructiuni Incalziti cuptorul la 350 F. Intr-un castron mare, combinati faina, zaharul brun si pudra de copt. Amestecati bine. Adaugati ouale, laptele, uleiul de canola, mierea si extractul de migdale. Amestecati cu o lingura de lemn pana ce aluatul incepe sa se inchege. Adaugati caisele si migdalele “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 117

feliate. Avand mainile date cu faina, framantati aluatul pana ce este bine amestecat. Puneti-l pe o folie lunga de plastic si dati-i forma unei scanduri de 30 cm lungime, 7,5 cm latime si 2,5 cm inaltime. Ridicati folia de plastic pentru a intoarce aluatul pe o folie de gatit. Puneti-l la copt pana se face maroniu, 25-30 de minute. Dupa aceea, puneti-l pe o alta folie de gatit timp de 10 minutep entru a se raci. Lasati cuptorul la temperatura de 350 F. Puneti-l pe un fund de taiat. Cu un cutit zimtat, taiati-l pe diagonala in 24 de felii de 1 cm latime. Aranjati feliile si feliati-le pe folia de gatit. Bagati-le la cuptor si lasati-le acolo 15-20 de minute. Scoateti-le si lasati-le la racit. Puneti-le, dupa aceea, intr-un container etans. Informatii nutritive (Pe portie - 1 cookie) Calorii: 73 Colesterol: 18 mg Proteine: 2 g Sodiu: 68 mg Carbohidrati: 12 g Fibre: 1 g Total Grasimi: 2 g Potasiu: 100 mg Grasimi saturate: 0 g Calciu: 29 mg Grasimi nesaturate: 1 g “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 118

Tort de ciocolata sanatos Ingrediente ¾ cana de faina 3 linguri de cacao 1 lingurita de indulcitor pentru gatit 1 lingurita de pudra de copt 3/4 cana de apa rece 1 lingura de ulei 1/4 lingurita de bicarbonat de sodiu 1 ou batut 1 lingurita de vanilie 1/4 lingurita de sare 1/4 cana de cafea rece (instant sau espresso usor diluat, in functie de gust) Instructiuni Incalziti cuptorul la 180C (350F). Dati o tigaie de 20 cm cu spray de gatit. Intr-un castron, amestecati Ingredientele uscate. Intr-un alt castron, combinati toate celelalte Ingrediente si amestecat pana cand capata o consistenta fina. Nu bateti prea mult, fiindca riscati sa intariti faina. Turnati cu atentie in tigaia unsa, dupa care acoperiti-o cu o folie si puneti-o intr-o tigaie mai mare cu apa (astfel tortul nu se prepara excesiv la margini). Lasati-l la copt timp de 25 de minute sau pana cand un “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 119

betisor de lemn inserat in centru iese la suprafata. Lasati-l la racit 5 minute inainte de a servi. Crema de ciocolata de dieta Ingrediente 1 cana de indulcitor artificial 1 lingurita de gelatina fara aroma 1/2 cana de pudra de cacao fara zahar 1 lingura de apa rece 2 linguri de apa fierbinte 1 cana de frisca putina sare 1 lingurita de extract de vanilie Pudra de cocos Instructiuni Raciti un castron mediu in frigider. Este important fiindca amestecul nu se va aseza daca ustensilele sunt la temperatura camerei sau mai calde. Intre timp, puneti apa rece intr-un castron mic. Presarati-l cu gelatina si lasati-l asa timp de 1 minut. Adaugati apa fierbinte si amestecati pana ce gelatina este dizolvata. Lasati-l la o parte. In castronul racit, puneti indulcitorul, pudra de cacao, sarea, frisca si vanilia si amestecati bine. Bateti mixtura pana ce se intareste. Nu o bateti prea mult. “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 120

Puneti spuma de ciocolata in vase de desert sau pahare de martini. Lasati la racit timp de o ora sau 2 inainte de a servi. Puneti frisca si pudra de cocos deasupra daca doriti. Portii: 4 (½ cana) cu mai putin de 4 carbohidrati net pe portie Deliciu cremos de fructe 4 portii Ingrediente 4 uncii de branza topita fara grasimi 1/2 cana de iaurt fara grasimi 1 lingurita de zahar ½ lingurita de vanilie 1 cutie (11 uncii) de mandarine, fara zeama 1 cutie (8.25 uncii) de piersici conservate, fara zeama 1 cutie (8 uncii) de bucati de ananas conservate, fara zeama 4 linguri de nuca de cocos rasa, arsa Instructiuni Intr-un castron mic, puneti branza topita, iaurtul, zaharul si vanilia. Folosind un mixer electric la viteza mare, bateti pana se netezeste. Intrun castron separat, puneti portocalele, piersicile si ananasul. Adaugati branza topita acestui amestec si combinati-le. Acoperiti recipientul si puneti-l la frigider. Dupa aceea, puneti-l in castroane separate pentru a servi. Garnisiti cu nuca de cocos rasa si serviti imediat. “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 121

Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 145 Colesterol: 3 mg Proteine7 g Sodiu: 190 mg Carbohidrati: 26 g Fibre: 2 g Total Grasimi: 2 g Potasiu: 333 mg Grasimi saturate: 2 g Calciu: 126 mg Grasimi nesaturate: 0 g Frigaruie de fructe cu zeama de lamaie Serves 2 Ingrediente 4 uncii de iaurt de lamaie fara zahar si grasimi 1 lingurita de zeama de lamaie 1 lingurita de coaja de lamaie 4 - 6 bucati de ananas 4 - 6 capsuni “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 122

1 kiwi, curatat si feliat 1/2 banana, taiata in bucati 4 - 6 struguri rosii 4 bete de lemn Instructiuni Intr-un castron mic, amestecati iaurtul, zeama de lamaie si coaja de lamaie. Acoperiti si lasati la frigider cat este nevoie. Puneti o bucata din fiecare fruct pe o frigaruie. Repetati acest procedeu cu celelalte frigaruie pana ce fructul dispare. Serviti cu zeama de lamaie. Informatii nutritive (Pe portie – 2 kebaburi) Calorii: 160 Colesterol: 4 mg Proteine: 4 g Sodiu: 45 mg Carbohidrati: 36 g Fibre: 4 g Total Grasimi: 1 g Potasiu: 516 mg Grasimi saturate: < 1 g Calciu: 122 mg

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

123

Budinca de orez cu fructe 8 portii Ingrediente 2 cani de apa 1 cana de orez lung 4 cani de lapte evaporat ½ cana de zahar brun 1/2 lingurita de coaja de lamaie 1 lingurita de extract de vanilie 6 albusuri de ou 1/4 cana de ananas feliat 1/4 cana de stafide ¼ cana de caise feliate Instructiuni Intr-o cratita medie, puneti 2 cani de apa la fiert. Adaugati orezul si lasati-l la fiert timp de 10 minute. Dupa aceea puneti-l intr-o sita si stoarceti-l bine. In aceeasi cratita, adaugati laptele evaporat si zaharul brun. Incalziti-le bine. Adaugati orezul fiert, coaja de lamaie si extractul de vanilie. Lasati cratita la foc mic pana ce amestecul se ingroasa si pana ce orezul se mai inmoaie, in jur de 30 de minute. Luati cratita de pe foc si lasati-o la racit.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

124

Intr-un castron mic, amestecati albusurile de ou. Turnati-le peste amestecul de orez. Adaugati si ananasul, stafidele si caisele. Amestecati pana se omogenizeaza. Incalziti cuptorul la 325 F. Dati un vas de gatit cu spray anti-lipire. Puneti budinca si amestecul de fructe in acest vas. Lasati budinca la incalzit pana este gata, in jur de 20 de minute. Serviti cat este calda sau rece. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 170 Colesterol: 0 mg Proteine: 7 g Sodiu: 85 mg carbohidrat: 36 g Fibre: 1 g Total Grasimi Potasiu: 254 mg Grasimi saturate Calciu: 320 mg Struguri si migdale cu sos de lamaie 6 portii Ingrediente “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 125

1/2 cana de smantana fara grasimi 2 linguri de zahar pudra 1/2 lingurita de coaja de lamaie 1/2 lingurita de zeama de lamaie 1/8 lingurita de extract de vanilie 1 cana si 1/2 de struguri rosii, fara seminte 1 cana si 1/2 de struguri verzi, fara seminte 3 linguri de migdale maruntite Instructiuni Intr-un castron mic, combinati smantana, zaharul pudra, coaja de lamaie, zeama de lamaie si vanilia. Amestecati ca sa se omogenizeze. Puneti un capac castroului si lasati la racit timp de cateva ore. Impartiti strugurii in mod egal intre cele 6 pahare sau castroane de desert. Puneti 2 linguri de topping de lamaie in fiecare vas. Stropiti fiecare portie cu ½ lingura de migdale maruntite. Serviti pe loc. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 110 Colesterol: 2 mg Proteine: 2 g Sodiu: 29 mg Carbohidrati: 21 g “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 126

Fibre: 1 g Total Grasimi: 2 g Potasiu: 174 mg Grasimi saturate: < 1 g Calciu: 37 mg Capsuni cu smantana 6 portii Ingrediente 1 cana si 1/2 de smantana fara grasimi 1/2 cana de zahar brun 2 linguri de lichior Amaretto 1 quart de capsuni proaspete, taiate pe jumatate (pastrati 6 intregi pentru a garnisi) Instructiuni Intr-un castron mic, combinati smantana, zaharul brun si lichiorul. Intrun castron mare, puneti capsunile injumatatite si amestecul de smantana. Amestecati usor. Acoperiti si lasati la frigider timp de o ora. Puneti capsunile in 6 castroane colorate sau in pahare. Garnisiti cu capsuni intregi si serviti pe loc. Informatii nutritive (pe portie) Calorii: 153 “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 127

Colesterol: 5 mg Proteine: 3 g Sodiu: 85 mg Carbohidrati: 31 g Fibre: 2 g Total Grasimi Potasiu: 188 mg Grasimi saturate t Calciu: 105 mg Placinta de mere cu merisoare 8 portii Ingrediente Pentru umplutura: 1/2 cana de merisoare uscate 1/4 cana de suc de mere 2 linguri de amidon 4 mere mari de tarta, curatate si fara seminte 1 lingurita de extract de vanilie 1/4 lingurita de scortisoara 2 lingurite de zahar “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 128

Pentru crusta: 1 cana si 1/4 de faina din grau integral 2 lingurite de zahar 3 linguri de margarina 1/4 cana de apa rece Instructiuni Incalziti cuptorul la 375 F. Intr-un castron mic pentru microunde, puneti merisoarele si sucul de mere. Puneti-l la temperatura mare timp de 1 minut, dupa care amestecati. Incalziti cate 30 de secunde – amestecand dupa fiecare interval – pana ce sucul de mere se incalzeste. Acoperiti si puneti la o parte pana ce amestecul ajunge la temperatura camerei. Intr-un castron mare, combinati amidonul si feliile de mar. Amestecati-le ca sa se omogenizeze. Adaugati coacazele si sucul. Agitati bine. Puneti si vanilia si scortisoara. Lasati amestecul la o parte. Pentru a prepara crusta, adaugati faina si zahar intr-un castron mare. Folosind o furculita sau un cutit de patiserie, taiati margarina pana ce amestecul devine faramitos. Adaugati apa rece cu lingura si amestecati cu o furculita pana ce aluatul incepe sa formeze o masa dura. Lipiti o bucata mare de folie de aluminiu pe blat. Presati pe el faina. Puneti aluatul in centru si intindeti-l. Folosind sucitorul, rulati aluatul din centru spre margini, formand un cerc cu diametrul de 13 inchi. Puneti umplutura de fructe in centru si intindeti-o pe toata suprafata, lasand marginea libera 1-2 inchi. Impachetati marginile pana la umplutura. Aluatul nu trebuie sa acopere

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

129

toata umplutura- trebuie sa aiba un aspect rustic. Presarati totul cu 1-2 lingurite de zahar. Indepartati banda adeziva dintre folie si blat. Puneti alta folie de aluminiu peste tarta pentru a proteja fructele. Puneti tot ansamblul intr-o tava si lasati sa se coaca pentru 30 de minute. Indepartati folia de deasupra si continuati coacerea pana la rumenire, aproximativ 10 minute. Taiati tarta in 8 felii si serviti imediat. Informatii nutritionale ( per felie) Calorii: 189; Colesterol: 0 mg; Proteine: 3 g; Sodiu: 52mg; Carbohidrati: 36 g; Fibre 4g; Total grasimi: 5g; Potasiu: 173 mg; Grasimi saturate: 1g; Calciu: 14mg; Grasimi monosaturate: 2g. Banane cu sos bogat in caramel Pentru 6 portii Ingrediente Pentru sos: 1 lingura de unt 1 lingura de ulei de nuci 1 lingura de miere 2 linguri cu varf de zahar brun 3 linguri de lapte (1% grasime) 1 lingura de stafide negre sau albe 4 banane, aproximativ o livra “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 130

1/2 lingurita de ulei de canola 2 linguri de rom sau suc de mere Preparare Pentru a face sosul trebuie sa topiti untul intr-o tigaie pentru sos, la foc mediu. Adaugati uleiul de nuci, mierea si zaharul brun. Amestecati incontinuu pana cand zaharul e dizolvat, aproximativ 3 minute. Adaugati si amestecati laptele pe rand, cu cate o lingura, pana cand amestecul se ingroasa putin, aproximativ 3 minute. Luati preparatul de pe foc si adaugati stafidele. Lasati-l deoparte si pastrati-l cald. Decoziti bananele si taiati-le pe in cruce in 3 bucati. Taiati fiecare bucata pe jumatate. Puneti putin ulei de canola intr-o tigaie la foc mediu spre tare. Adaugati bananele si preparati-le sote, pana incep sa se rumeneasca, de la 3 la 4 minute. Mutati bananele pe o farfurie si pastrati-le calde. Adaugati romul in tigaie pana incepe sa fiarba si, amestecand cu o lingura de lemn, desprindeti resturile ramase. Puneti bananele in tigaie pentru reincalzire. Pentru servire se va pune fiecare portie individual, se va stropi cu sos cald si se va servi imediat. Informatii nutritionale ( per portie) Calorii: 146 ; Grasimi monosaturate: 1 g ; Proteine: 1 g ; Colesterol: 5 mg ; Carbohidrati: 27 g ; Sodiu: 25 mg ; Total grasimi: 5 g ; Fibra: 3 g ; Grasimi saturate: 1 g Clatite cu capsuni Pentru 2 portii “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 131

Ingrediente 4 uncii de crema de branza fara grasimi 2 linguri de zahar pudra margaritar plus o lingurita pentru decorat 2 lingurite de extract de vanilie 8 capsuni, decojite si taiate 2 clatite deja preparate, cu diametrul de 8 inchi fiecare 2 linguri de sos de caramel incalzit Instructiuni Incalziti cuptorul la 325 grade F. Stropiti un vas termorezistend cu spray de gatit. Intr-un castron, amestecati cu un mixer crema de branza pana se netezeste, adaugati zaharul pudra si vanilia si continuati sa amestecati bine. Intindeti ½ din mixtura de crema de branza pe fiecare clatita, lasand ½ inch liber, la margini. Adaugati 2 linguri de capsuni, rulati clatita si asezati-o in vas. Lasati sa se coaca pana cand se rumeneste, aproximativ 10 minute. Puneti clatitele pe farfurii si stopiti cu ½ lingurita de zahar pudra si 1 lingura de sos de caramel. Serviti imediat. Informatii nutritionale (per portie – 1 clatita) Calorii: 296 Colesterol: 107 mg Proteine: 14 g Sodiu: 565 mg “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 132

Carbohidrati: 42 g Fibre: 1 g Total grasimi: 8 g Potasiu: 290 mg Grasimi saturate: 3 g Calciu: 183 mg Grasimi monosaturate: 3 g Iaurt inghetat cu migdale Pentru 6 portii Ingrediente 2 cesti de iaurt simplu degresat, fara aditivi si stabilizatori 1 ceasca de lapte de soia, racit 1/3 ceasca de miere 1 lingura de ulei de canola 1/4 ceasca de migdale taiate in bucati mari Instructiuni Puneti un castron in congelator, pentru racire. In alt castron amestecati iaurtul, laptele de soia, mierea si uleiul de canola pana se omogenizeaza. Turnati mixtura intr-un aparat de facut inghetata si preparati conform Instructiunilor acestuia. Dupa ce s-a intarit inghetata, transferati-o in castronul racit si adaugati migdalele. “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 133

Amestecati usor pentru a distribui in mod egal. Serviti imediat sau pastrati preparatul in congelator pentru mai tarziu. Informatii nutritionale (per portie) Calorii: 173 Colesterol: 2 mg Proteine: 7 g Sodiu: 75 mg Carbohidrati: 26 g Fibre: 1 g Total grasimi: 5 g Potasiu: 286 mg Grasimi saturate: 0 g Calciu: 227 mg Grasimi monosaturate: 3 g Bauturi Mar racoritor cu rom Ingrediente 1 ceasca de suc de mere sau cidru 1/2 ceasca suc de caise 2 linguri de suc de lamaie “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 134

2 pachete de indulcitor artificial 3 uncii de rom Apa carbogazoasa Instructiuni Combinati sucul de mere, sucul de caise, sucul de lamaie si indulcitorul artificial in shaker. Turnati 1 ½ uncii de rom in fiecare pahar. Adaugati jumatate din mixtura in fiecare pahar. Umpleti paharele cu gheata zdrobita si apa carbogazoasa. Amestecati. Informatii nutritionale Calorii: 199 Schimburi: 2 1/2 fructe, 2 grasimi Nota: Consultati doctorul sau nutritionistul in legatura cu consumul romului Caise si bautura racoritoare cu ghimbir Pentru 6 cesti Ingrediente 3 cesti suc de caise, neindulcit 3 cesti bautura cu ghimbir dietetica 1 lingura suc de lamaie Instructiuni

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

135

Raciti sucul de caise si bautura racoritoare cu ghimbir. Pentru servire, combinati sucul de caise, bautura cu ghimbir si sucul cu lamaie. Amestecati si turnati in pahare separate. Informatii nutritionale (per portie) Colesterol: 0 mg Calorii: 62 Carbohidrati: 15 gm Proteine: 1 gm Grasimi Fibre: 0 gm Sodiu: 16 mg Schimburis: 1 Fructe Shake cu capsuni Pentru o portie Ingrediente 3/4 ceasca de gheata 1/2 ceasca cu capsuni neindulcite ( unsweetened strawberries (inghetate si moi) 1/4 ceasca de lapte cu nivel de grasime redus (sau lapte de soia/orez) 1/4 ceasca de iaurt inghetat degresat cu vanilie vanilla nonfat frozen yogurt, ( sau iaurt desert degresat) “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 136

1/8 lingurita cu extract de migdale Instructiuni Amestecati gheata, capsunile si laptele intr-un blender. Amestecati la viteza maxima pana cand e zdrobita gheata. Adaugati iaurtul inghetat si migdalele si amestecati-le pana la omogenizare. Informatii nutritionale (per portie) Calorii: 20 calorii Proteine: 4.5 g Carbohidrati: 21 g Grasimi: 1 g Fibre: 3 g Iaurt de capsuni cu surprize Pentru 2 portii Ingrediente 1 ceasca de capsuni, feliate ½ ceasca de iaurt simplu degresat 1 ceasca de apa minerala Apa carbogazoasa Instructiuni Combinati ingredientele in blender pana se omogenizeaza. Turnati in pahare racite si serviti. “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 137

Informatii nutritionale (per portie – ½ ceasca) Calorii: 54 Proteine: 4g Carbohidrati: 10g Urme de grasimi Colesterol: 1mg Sodiu: 70 Schimburi: 1/2 lapte degresat Punchi de vara Pentru 12 portii Ingrediente 3 cesti de suc de portocale, neindulcit 1 conserva de 12 uncii cu suc neindulcit de ananas 1/2 ceasca de suc de lamaie 1 indulcitor artificial echivalentul a ½ ceasca de zahar artificial 16 uncii de suc neindulcit de lamaie sau bautura racoritoare cu ghimbir Instructiuni Amestecati Ingredientele cu exceptia bauturii carbogazoase. Adaugati bautura carbogazoasa inainte de servire. Informatii nutritionale (per portie – ½ ceasca) “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 138

Calorii: 40 Schimburi: 1 fruicta Racoritoare cu portocale Pentru 6 portii Ingrediente 1 ceasca de suc de portocale 1 ceasca de suc de portocale fara zahar 1/2 ceasca de lapte degresat 4 cuburi de gheata Instructiuni Combinati Ingredientele pana e zdrobita gheata. Impartiti in 6 portii. Informatii nutritionale (per portie) Calorii: 90 Grasimi: ma putin de 1 mg. (2%) Grasimi saturate: mai putin de 1 mg. Colesterol: 3 mg Beta Caroten: 443 U.I. Vitamin C - 20 mg. Ceai citric condimentat Pentru 4 portii “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 139

Ingrediente 1 1/3 ceasca de ceai concentrat 1 baton de scortisoara 1 coaja de portocala 2 1/3 ceasca de apa, normala sau minerala ½ ceasca de suc de portocale sau concentrat de clementine Instructiuni Adaugati intr-o tigaie ceaiul concentrat, coaja de portocala si batonul de scortisoara si fierbeti-le pana dau in clocot. Acoperiti tot si lasati sa se raceasca pentru o ora. Aruncati coaja de portocala si batonul de scortisoara si adaugati apa minerala. Pentru a face straturile de bautura, adaugati sucul de portocale pe fundul paharului si, pe urma, adaugati incet concentratul de ceai. Amestecati inainte de a bea. Pentru a mari taria puteti adauga concentratul de ceai intr-o lingurita si sa o puneti deasupra sucului. Lingurita separa straturile de bautura si ajuta la pastrarea straturilor. Punchi de merisor Pentru 6 portii Ingrediente 0,45 kg de merisoare Apa cat este necesar 6 ounchi de suc inghetat si concentrat de portocale “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 140

2 linguri de indulcitor artificial granulat Instructiuni Curatati merisoarele si indepartati coditele.Coaceti pana cand merisoarele sunt moi. Bagati-le in blender. Adaugati 2 cesti de apa. Scurgeti prin sita. Adaugati sucul de portocale concentrat si indulcitorul. Adaugati destula apa cat pentru 8 portii. Informatii nutritionale (per portie) Calorii: 32 Proteine: .4 gm Grasimi: 0.1 gm Carbohidratii: 7.9 gm Sodiu: .4 mg Potasiu: 105.8 mg Schimburi: 1/2 fructe Ceai cald picant 1 portie Ingrediente 3/4 ceasca cu ceai cald preparat 1 pachet indulcitor artificial 2 lingurile suc de portocale 1 baton de scortisoara “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 141

O felie de portocala Instructiuni Combinati ceaiul cald, indulcitorul artificial si sucul de portocale.Amestecati cu batonul de scortisoara. Ornati cu felia de portocala. Informatii nutritionale (per portie) Calorii: 14 Schimburi: gratis Ciocolata condimentata Pentru 4 cesti Ingrediente 3 cesti de lapte cu ciocolata cu nivel scazut de grasime (2%) 1 1/2 cup ceasca de lapte degresat 3-4 inchi de baton de scortisoara o mana de nucsoara 1 catel de cuisoare 1 1/2 lingurita de vanilie 36 nalbe 1 baton de scortisoara, optional Instructiuni “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 142

Amestecati laptele cu ciocolata, laptele degresat, scortisoara, nucsoara si cloves intr-o tigaie. Preparati la foc mic pana cand se incalzeste. Aveti grija sa nu dea in clocot. Indepartati batoanele de scortisoara. Adaugati vanilia. Turnati in fiecare ceasca si adaugati 6 nalbe per portie. Presarati, dupa gust, scortisoara si ornamentati cu batoane de scortisoara. Informatii nutritionale (per portie – ¾ ceasca) Calorii: 120 (21 % din proteine, 59 % din carbohidrati, 20 % din grasimi) Proteine: 6 g Carbohidrati: 18 g Grasimi: 3 g Colesterol: 10 mg Sodiu: 107 mg Schimburi: 1 1/2 lapte, 1/2 grasime Punch tropical Pentru 20 de portii Ingrediente 1 pachet de punch tropical fara zahar ( 0.35 uncii) 4 3/4 cesti de apa 12 uncii de suc concentrat si inghetat de portocale, neindulcit 4 qt apa carbogazoasa “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 143

Instructiuni Amestecati punchul tropical si apa intr-un blender. Adaugati sucul concentrat de portocale si amestecati bine. Turnati intr-un bol de punch si adaugati apa carbogazoasa la servire. Informatii nutritionale (per portie) Calorii: 38 Sodiu: 3 mg Colesterol: 0 Carbohidrati: 9 gm Urme de proteine Urme de grasimi Schimburi: 1/2 fructe Bautura cu ananas si iaurt Pentru o portie Ingrediente 1/2 ceasca de ananas, neindulcit, zdrobit si racit 1/2 ceasca de iaurt cu nivel scazut de grasimi, simplu sau cu vanilie putina vanilie 1/2 ceasca de cuburi de gheata Instructiuni “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 144

Amestecati toate Ingredientele intr-un blender pana la omogenizare. Serviti imediat. Informatii nutritionale (per portie) Calorii: 111.5 Carbohidrati: 18.2 g Grasimi: 2.1 g Espresso Latte Pentru 4 portii Ingrediente 2 cesti de espresso decofeinizat gata preparat si racit 2 linguri de zahar brun 1 1/2 ceasca de lapte fara grasimi 2 linguri de sirop de migdale, fara zahar Cuburi de gheata 1 ceasca de topping batut fara grasimi 1 lingurita cu boade de espresso Instructiuni Combinati espressoul, zaharul brun, laptele si siropul intr-un blender. Amestecati si puneti la racit. Umpleti 4 pahare cu cuburi de gheata. Turnati cafea peste gheata. Adaugati ¼ ceasca de topping batut la fiecare bautura si presarati cu boabe de espresso. “Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 145

Informatii nutritionale (per portie) Calorii: 91 Colesterol: 2 mg Proteine: 3 g Sodiu: 61 mg Carbohidrati: 20 g Fibre: 0 g Total grasimi: 0 g Potasiu: 177 mg Grasimi saturate: 0 g Calciu: 92 mg Grasimi monosaturate: 0 g

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

146

CopyRight InvingeDiabetul.Info & SC Best Way Rombiz SRL Drepturile de revindere asupra acestei Carti apartin Best Way Rombiz SRL. Aceasta Carte, in intreg sau in parte, nu poate fi reprodusa, duplicata, copiata, sau exploatata in orice fel in scop comercial fara acordul expres scris al Best Way Rombiz SRL. Informatiile si exemplele folosite in scopul prezentarii produsului variaza de la o persoana la alta. Acestea sunt doar de natura educationala si informativa si nu pot fi considerate, in nici o situatie, ca fiind asimilate unor consultatii sau analize medicale de specialitate. Rezultatele prezentate nu sunt rezultate comune. Best Way Rombiz SRL nu poate fi considerat raspunzatoare pentru nici un prejudiciu/pierdere de orice fel.

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet

147

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful