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Semana uno

LUNES MARTES MIÉRCO JUEVES VIERNE SÁBADO DOMING
LES S O
Pectorales: Bíceps: Correr Espalda: Correr Tríceps: Correr
- Press - Curl bíceps - Dominada - Extensión
banco apoyo barra con
plano pierna - Dominada mancuern
- Aperturas - Curl bíceps agarre a inclinado
con barra estrecho delante
mancuern pronación - Remo - Extensión
as - Curl bíceps Hombro: vertical
- Press banco scott - Barra frontal - Press
Mancuerna - Elevaciones frances
s inclinado frontales banco
- Flexiones - Elevaciones plano
laterales
Semana dos

LUNES MARTES MIÉRCO JUEVES VIERNE SÁBADO DOMING
LES S O
Pectorales: Bíceps: Correr Espalda: Correr Tríceps: Correr
- Apertura - Curl bíceps - Dominada - extensión
mancuern con barra barra con dos
as banco - Curl bíceps - Dominada manos
inclinado alterno agarre sentado
- Fondo - Curl martillo estrecho mancuern
paralelas - Remo a
- Press Hombro: - dipping
Manos - Barra trasnuca entre dos
juntas - Encogimientos bancos
plano con barra - press
- Flexiones - Sentado con frances
mancuerna con
mancuern
a
Semana 3

Remo al cuello con manos juntas .Extensión mancuern Hombro: vertical a .Pull over banco scott .Flexiones con una mancuerna .Curl bíceps .Frontales .Dominada mancuern .LUNES MARTES MIÉRCO JUEVES VIERNE SÁBADO DOMING LES S O Pectorales: Bíceps: Correr Espalda: Correr Tríceps: Correr .Remo .Extensión mancuern apoyo pierna barra con a plano .Dominada .Curl bíceps estrecho delante(II) .Curl bíceps .Pájaro .Press .Pull over barra pronación agarre a inclinado plano .

) + 100m etros 100m etros 1 0m in u tos 25m inutos+ 55m inu tos 25m inutos 70m in utos 2x 7cuesta s 5 5m inutos + + progre s ivos de7 0m etros + eje rcicio s 5x1000 + TE RCE RAS EMA NA (recu p era c. ejerc icio s m in.)+ depesas 2recta sde 90se g .)+ 100m etro s 10m inutos .2 e jerc icios depe sa s+ (re cupe ra c.)+ defa rtlek+ depesas 2recta sde 4re c ta sde 20 0ato pe+ 10minu to s 100m etros 100m etros 10m inutos 2 0m in u tos 50m inu tos 65m in utos + 3x8m in .)+ deca rrera+ 20 0ato pe+ 100m etros 10m inutos 4re c ta s 10m inutos 25m inutos 75m in u tos 25m inutos+ 45m inu tos + progre sivos 6 0m inutos 2x 6x 3 00 + 1000+ + + (recuperación eje rcicio s 2000+ C U AR TAS EMA NA ejerc icio s e jerc icios 1y2 depe sa s+ 1000 deca rre ra+ depesas m inutos)+ 2recta sde (re cup era c.+ ritmod e + 12cue stasde eje rcicio s ejerc icio s S EGUND ASEMANA co mp e tición e jerc icios 200metros+ depe sa s+ deca rrera+ (recup.2 20minu to s e jerc icios depe sa s+ deca rrera+ m in.P LANMEDIO L U N ES MIÉ R C O L ES JUE V E S S ÁBADO D OMIN GO 20m inutos+ 45m inu tos 60m in utos 2X 7cu e sta s 25minu to s 4 5m inutos + progr.a 5 0m inutos 20minutos+ + progr. 4re c ta sd e 10m inutos 100m etros 2m in.9 0 depesas 10minutos 2recta sde 4re c ta sde se g .+ de7 0m etros + + eje rcicio s ejerc icio s P RIME RAS EMANA (recu p era c.