REGIMUL PLIOMETRIC

6.1.DEFINI IE:pliometria
presupune solicitarea unui mu chi mai întâi printr-o faza excentric , l sând apoi s se desf oare ce urmeaz faza în concentric

mod natural. În contrac iile pliometrice se utilizeaz ceea ce fiziologii denumesc Äciclul întindere - scurtare´.

6.2. AVANTAJELE SI DEZAVANTAJELE REGIMULUI PLIOMETRIC
Avantaje Ac iune important asupra factorilor nervo i

Regimul pliometric

For a dezvoltat este superioar la maxim în regimul concentric Solicit elasticitatea muscular Este metoda pentru ameliorarea detentei Necesit cuplarea cu alte regimuri Inconveniente Impune o mare aten ie la plasarea corect a bazinului Foarte solicitant pentru articula ii si tendoane

6.3.PARTICULARIT

I ALE REGIMULUI PLIOMETRIC

Din timpuri str vechi, sportivii au explorat o multitudine de metode menite s -i ajute s alerge mai repede, s sar mai sus i s arunce mai departe. Pentru realizarea acestor obiective puterea este esen ial . Câ tigurile de for pot fi transformate în putere mai dac se aplic un antrenament specific de putere. Poate c una dintre metodele de preg tire care se bucur de cel mai mare succes este antrenamentul cu exerci ii pliometrice (Bompa 2002). Pliometria este alc tuit din exerci ii care fac un mu chi capabil s ating maximum de for capacitate vitez - for într-un timp cât mai scurt posibil. Aceast este cunoscut drept putere. i mai rapid (Bosco i Komi 1980);

Cercetarea a demonstrat c un mu chi întins înainte de o contrac ie se va contracta mai energic Schmidtbleicher 1984). Antrenamentul pliometric determin urm toarele: mobilizarea rapid a unor activit i de inervare crescut ;

Regimul pliometric

-

recrutarea majorit ii, dac nu a tuturor unit ilor motorii i fibre musculare corespunz tore; cre terea frecven ei de lansare a impulsurilor de c tre neuronii motorii; transformarea for ei musculare în putere exploziv ; dezvoltarea sistemului nervos astfel încât acesta s dezvolt maxim ; capacitatea de scurtare (contrac ie) rapid poat s reac ioneze cu vitez maxim la lungirea mu chiului, ceea ce cu for

-

oboseala indus prin antrenament reactiv repetat, care afecteaz capacitatea de lucru excentric colab. 1987). i concentric. Oboseala se caracterizeaz prin cre terea timpului de contact (Gollhofer i

Pliometria evoc pliometrie.

no iunea de s ritur

± forma cea mai tipic

de

Exerci iile pliometrice pot fi clasificate în dou grupe majore, în func ie de influen a lor asupra sistemului neuromuscular (Bompa 1999): exerci ii cu impact redus: s rituri cu coarda, s lt ri, s rituri cu pa i mici, în ghemuit, pa i s ri i, pa i s lta i, pas i s ritur , s riturile peste b nci joase, de 25 -35cm; arunc ri cu mingea medicinal de 2-4 kg, exerci ii cu impact mare: s riturile în lungime de pe loc i triplusalturile, s rituri cu pa i mai lungi i mai înal i, s rituri peste b nci mai înalte de 35cm, arunc ri cu obiecte » aparate grele,

Regimul pliometric

s rituri în adâncime i cu contrami care; i tensiune muscular Ä oc´, indus prin intermediul instala iilor de for . Nivelul intensit ii exerci iilor este direct propor ional cu în l imea s riturii sau durata exerci iului. Antrenamentul pliometric nu e menit s aerob dezvolt capacitatea i prin urmare necesit reveniri complete între serii i repet ri. Antrenamentul pliometric poate lua mai multe forme, inclusiv antrenament de s rituri pentru membrele inferioare i exerci ii cu mingea medicinal pentru membrele superioare. Cercet rile au concluzionat c s riturile în adâncime sunt un mijloc eficient de a cre te capacit ile de vitez i for ale sportivului. Verhoshansky (1969) a stabilit 0,8m ca fiind în l imea ideal pentru dobândirea unei viteze maxime cu trecerea de la faza excentric la cea concentric a ciclului de întindere ± scurtare i 1,1m pentru dezvoltarea for ei dinamice maxime. Un studiu efectuat mai târziu de c tre Verhoshansky i Tatyan (1983), arat c s riturile de adâncime sunt mai eficiente decât antrenamentul cu greut i, s riturile orizontle sau s riturile cu atingere ( jump ± and - reach) pentru dezvoltarea capacit ilor de vitez i for . Al i cercet tori, precum Adams (1984), Bosco i Komi (1979). Încep torii trebuie s execute exerci iile pe o suprafa preveni accident rile. Sportivii cu destul preg tire de for suprafa trebuie s foloseasc moale, în exterior - pe iarb sau p mânt moale, în interior ± pe covor, pentru a vechime în sport i » sau suprafe ele dure, deoarece o

moale poate diminua reflexul de întindere.

Regimul pliometric

Un avantaj semnificativ al antrenamentului pliometric este c necesit pu in echipament de baz : l zi garduri sau obstacole conuri trepte mingi medicinale Cea mai important considera ie în implementarea i administrarea unui antrenament pliometric este sportivul. Antrenamentul pliometric poate fi adaptat oric rui sportiv. Lucru pliometric este foarte variat i ac ioneaz asupra cre terii for ei, vitezei , agilit ii i explozivit ii. 6.3.1.Exerci ii F r Înc rc tur , Pentru Membrele Inferioare Diferite modalit i de execu ie destinate cvadricepsului enumerate în ordinea dificult ii crescânde.

6.3.1.1. Exerci ii cu cercuri Se pot efectua s rituri în cercuri dispuse la distan e diferite, pentru a fi mai eficace: cercuri decalate cercuri încruci ate cercuri dispuse pentru s rituri pe un picior sau dou .

Regimul pliometric

Fig.6.1: cercuri decalate sau încruci ate ± s rituri pe un picior

Fig.6.2: cercuri dispuse pentru s rituri pe
ambele picioare

6.3.1.2. Exerci ii cu b nci B ncile permit un moment de sprijin care faciliteaz s rituri rapide. Se pot efectua s rituri: pe dou picioare pe un singur picior execu ia unor

Regimul pliometric

Fig.6.3: s rituri pe b ncu e cu dou picioare

6.3.1.3. Exerci ii cu garduri Gardurile vor fi aranjate în ir, cu intervale între ele în func ie de posibilit ile fiec ruia.

Fig.6.4: s rituri peste garduri

Regimul pliometric

6.3.1.4.Exercitii cu l zi În l imea l zii este de la 40 ± 70 cm pentru fete i de la 60 ± 90 cm pentru b ie i. L zile trebuie s fie apropiate. Se efectueaz 8 ± 10 s rituri înl n uite a 4 ± 8 serii. Pauza este de 3 ± 5 minute.

Fig.6.5: s rituri de pe l zi Reg sim aceea i tendin picioarele întinse. 6.3.2. Exerci ii F r mingi medicinale : 6.3.2.1.Flot ri Se pot efectua: flot ri cu s ritur i deplasarea mâinilor flot ri pe l zi apropiate Îngreuiere Pentru Bra e: flot ri, trac iuni, cu pentru exerci iile tricepsului (la glezn ), modalitatea cea mai simpl fiind s riturile peste obstacolele joase cu

Regimul pliometric

flot ri pe l zi dep rtate - flot ri cu s ritur i deplasarea mâinilor. Se vor dep rta i se vor apropia

mâinile întoarse c tre interior

Fig.6.6: flot ri cu s ritur

i deplasarea mâinilor

- flot ri pe 2 supor i apropia i. Lucrul pliometric se efectueaz pe ace ti supor i prin îndoirea cotului. Pe sol urmeaz apoi un moment de sprijin, bra ele fiind întinse.

Fig.6.7: flot ri pe l zi apropiate

Regimul pliometric

- flot ri pe doi supor i dep rta i:. Aceast exerci iu este mai dificil , el presupune un salt, apoi un contrasprijin pe mâini. Efortul se realizeaz de aceast dat pe sol.

Fig.6.8: flot ri pe l zi dep rtate

6.3.2.2.Trac iuni Lucrul pliometric se efectueaz printr-unul sau mai mul i timpi de men inere (timpi de resort) în pozi ia de baz a trac iunii. Se mai poate cere subiectului, suspendat la bar fix , s se deplaseze sl bind tensiunea în ambele bra e în acela i timp.

coborâre

timp de men inere

ridicare

Fig.6.9: pliometrie prin trac iuni

Regimul pliometric

6.3.2.3.Exercitii cu mingea medicinal Exerci iile se pot efectua din stând, a ezat sau culcat. Pozi ia culcat (pe o lad de gimnastic ) prezint avantajul unei mai bune localiz ri a mi c rii la nivelul umerilor. În timpul execu iei se insist pe mi carea în plan posterior a mingii pentru a favoriza întinderea musculaturii.

Fig.6.10: exerci ii cu mingea medicinal din pozi ie vertical dorsal 6.3.3. Varia ii De Pozi ie Se efectueaz

i culcat

pliometrie la nivelul gambelor, pe anumi i supor i, în

func ie de nivelul preg tirii. Practican ii au tendin a de a nu flecta prea mult genunchii. Bosco a avut ideea de a varia voluntar unghiul de flexie al genunchiului, el arat c aceast modificare are progrese spectaculoase în ceea ce prive te detenta. Varia ii de plasament: flexie la 150°

Regimul pliometric

flexie la 90° flexie la 30° Alternan a diferitelor pozi ii impune mu chilor solicit ri variate, favorabile i progresive. Num rul de serii este cuprins intre 7 ± 10 serii a câte 8 ± 12 s rituri. Pauza între serii este în jur de 7 minute ( Zanon i Verhoshanski 1985). Pentru s ritur în adâncime în l imea de la care se sare este de 50 ± 70 cm pentru fete i 70 ± 90 cm pentru b ie i. Pentru sportivii de nivel inferior în l imile sunt mai mici.

Fig.6.11: flexie la 150°

Fig.6.12: flexie la 90°

Regimul pliometric

Fig.6.13: flexie la 30° Nu este recomandat s se utilizeze exerci ii cu flexie la 900 i 300 în perioada competi ionala, deoarece adesea sunt perturbatoare, c ci antreneaz afect ri profunde ale structurii musculare. Aceste dou singure în cadrul ac eluia i unghiuri nu sunt utilizate niciodat antrenament. Pozi ia de lucru dintr-un unghi de 150 0 este utilizat în permanen ca un exerci iu compensator pentru a evita traumatismele musculare importante. Revenirea dintre repet ri este facilitat de alergare u oar speciale pentru refacere. Obiectivul acestor exerci ii este dezvoltarea for ei maxime i a puteri. 6.3.4. Varia iile De Deplasare Deplasarea se poate diversifica folosind sprijinul. Acest lucru se poate efectua prin pliometria simpla. i de exerci ii

Regimul pliometric

Obiectivul exerci iilor repetitive duce la dezvoltarea puterii i a rezisten ei de putere. Num rul de repet ri poate fi între 10 ± 30 (sau se va pune în ecua ie num rul de repet ri cu distan a, astfel se elimin nevoia de a contabiliza repet rile), iar num rul de serii între 10 ± 15 în func ie de experien a i poten ialul fizic al sportivului. (Bompa 2001)

Fig.6.14: pas s rit

Fig.6.15: pas s ltat

6. 3.5. Varia iile De Tensiune Varia iile de tensiune depind de momentul ateriz rii. Se m re te în l imea de la care se sare pentru a cre te tensiunea muscular ; pentru a o diminua se vor efectua s rituri pe loc. În l imea maxima pentru s ritura în adâncime este de 1,10 m.

Regimul pliometric

Modific rile varia iei tensiunii musculare se pot realiza pe dou c i: fie prin utilizarea unor în l imi variabile de c dere la s riturile în adâncime, rezultând cre terea sau reducerea tensiunii în cadrul contrac iei pliometrie; fie prin executarea de contrac ii excentrice, izometrice, concentrice cu grade diferite de tensiune, rezultând varia ii ale tensiunii în afara contrac iei pliometrice. 6.3.6. Exerci ii Cu Înc rc tur

6.3.6.1.Pliometria cu îngreuiere pentru membrele inferioare semigenuflexiuni cu unul sau mai mul i timpi de men inere Flexia poate varia între 900 - 1600. Pentru siguran a practicantului vom lucra cu o flexie de aproximativ 90 0. Pentru perioada competi ional unghiul trebuie s fie apropiat de cel specific competi iei.

coborâre

timp de men inere

ridicare

Fig.6.16: semigenuflexiune cu un timp de men inere

Regimul pliometric

înl n uirea în aceea i serie de genuflexiuni complete cu greut i medii 70% din 1 RM i semigenuflexiuni cu greut i mai mari ± 100%.

2 cu 70%

3 cu 100%

2 cu 70%

3 cu 100%

Fig.6.17: alternare genuflexiuni - semigenuflexiuni 6.3.6.2. Pliometrie cu greut i, pentru bra e
împins de la piept: coborârea lent a barei, pentru a asigura întinderea, iar înainte de urcarea rapid se schimb priza ± mai larg . Greutatea utilizat va fi de 50% în serii de câte 6 repet ri i cu 80 % o singur repetare.

coborâre lent

priz dep rtat

urcare rapid

Fig.6.18: pliometrie cu greut i

Regimul pliometric

abduc ie ± adduc ie bra e (balansul greutatilor): coborâre lent pân se ajunge cu greut ile la orizontal (la nivelul b ncii), se men ine câteva secunde, moment în care se întind mu chii pectorali, dup care se ridic greutatile rapid.

coborâre

timp de men inere

urcare

Fig.6.19: abduc ii ± adduc ii bra e pliometrice

6.4.PRINCIPII I METODE
6.4.I.PRINCIPIUL ÎNC RC TURILOR CONTRASTANTE (SAU METODA BULGAR ) APLICAT ÎN PLIOMETRIE Pliometria evoc no iunea de s ritur , dar este posibil deopotriv ca acest tip de antrenament s se efectueze i cu înc rc turi. În acest scop se folosesc semigenuflexiunile combinate cu diferite s rituri.

Regimul pliometric

6.4.I.1. Exerci ii Pentru Membrele Inferioare

6.4.I.1.1. Alternarea pliometrie cu înc rc tur - pliometrie f r înc rc tur

4 semigenu 80%-6 s rituri pe banc -4 semigenu 80%-6 s rituri peste garduri

Fig.6.20: metoda Bulgar aplicat în pliometrie Se realizeaz o alternan între pliometria grea i pliometria u oar .

Exerci iile de pliometrie f r înc rc tur sunt eficace în p strarea unei func ionalit i normale a musculaturii. Num rul de serii este de 4 - 8 . Pauza 5-7 minute.

6.4.I.1.2.Alternarea concentric ± pliometric Antrenamentul mixt prin combinarea a doi parametrii este cel mai practicat deoarece este cel mai eficient.

Regimul pliometric

Aceast cel pliometric.

alternan

prezint

beneficiul c

permite o mai bun

recuperare muscular . Lucrul concentric este mai pu in perturbator decât Num rul de serii este cuprins între 4 i 8. Pentru o variabilitate crescut este preferabil alternarea celor dou tipuri de efort ± concentric i pliometric ± în cadrul aceleia i serii. Exist dou modalit i de alternare. lucru cu îngreuiere în concentric lucru cu îngreuiere în pliometric. Alternan a exerci iilor se poate practica atât în serie cât i într-o secven . alternan a concentric ± pliometric cu îngreuiere în faza concentric

6RM cu70% - 3mn - 8 s rituri - 3mn - 6RM cu70% - 3mn - 8 s rituri

Fig.6.21: alternan a concentric ± pliometric cu îngreuiere în faza concentric

Regimul pliometric

alternan a concentric ± pliometric cu înc rc tur în pliometric

3 semigenu cu 100%

6 s rituri

3 semigenu cu 100%

6 s rituri

Fig.6.22: alternan a concentric ± pliometric cu înc rc tur în pliometrie Metodele prezentate în Fig.6.21 i 6.22 pot fii practicate 4 ± 6 s pt mâni, mai pu in înaintea competi iei. Tandemul îngreuiere ± f r îngreuiere este greu de recuperat. 6.4.I.2. Exerci ii Pentru Trenul Superior 6.4.I.2.1. Alternarea pliometrie cu înc rc tur înc rc tur pliometrie f r

3 R cu 60% 3 flot ri cu schimbare 3 R cu 60%

6 R mg. medicinale

Fig.6.23: metoda Bulgar : pliometrie cu i f r înc rc tur

Regimul pliometric

6.4.I.2.2.Alternarea concentric ± pliometric Acelea i dou modalit i: lucru cu îngreuiere în concentric lucru cu îngreuiere în pliometric. alternan a concentric ± pliometric cu îngreuiere în faza concentric

3 R con cu 60%-3 flot ri cu schimbare -3 R con cu 60%- 6 R mg. medicinale

Fig.6.24: metoda Bulgar - alternan a concentric ± pliometric, cu înc rc tur în pliometric

6 R pliometrice cu 60%

8 flot ri concent rice

Fig.6.25: metoda contrastelor

Regimul pliometric

6.II. METODA PREOBOSEAL
Aceast stare o putem dobândi reducând greutate pe care sportivul trebuie s o ridice în exerci iile pliometrice sau excentrice. Tolereaz un lucru mai dificil al musculaturii deoarece solicitarea muscular este diferit . Pozi ia caracteristic a acestui regim de lucru este cea cu genunchiul flexat.

8 s rituri cu flexie mare

6 genuflexiuni cu 60%

Fig.6.26: metoda preoboseal aplicat în pliometrie

Regimul pliometric

6.5. REZUMATUL METODELOR PLIOMETRICE:

Pliometrie f r înc rc tur

Pliometrie u oar Pliometrie medie

Pliometrie intens

Pliometrie cu înc rc tur

Varia ii de regimuri

Metoda bulgar

Alternare pliometrie grea ± pliometrie u oar

Alternare concentric pliometric

Metoda preoboseal

Regimul pliometric

6.6. PLANIFICAREA EXERCI IILOR PLIOMETRICE

Efectul imediat

Efectul întârziat

Efectul cumulat

Recuperarea dup antrenament de

un Efectul tip refer

întârziat la

se Pliometria intens este aceea i m sur i

activitatea foarte eficient , dar în un solicitant . oc trebuie ocazional,

pliometrie intens este din timpul unui ciclu. de 10 zile. Pentru o Recuperarea dup refacere mai rapid se ciclu poate utiliza un lucru intens de

pliometrie Metoda este de 3 utilizat

pliometric mai pu in s pt mâni, iar dup un deoarece sportivul intens i anume ciclu bulgar poate ajunge la Äpliometria moderat ´ concentric ± epuizare, sau se poate (medie), folosind pliometric este de obi nui cu pliometria, metoda stimulativ. Pliometria simpl ne mai p strându- i aspectul exerci ii cu b nci sau minim 6 s pt mâni. garduri, executate cu picioarele Astfel apropiate. 3 zile sunt

suficiente pentru un sportiv antrenat. Antrenamentele exerci ii cu constante

poate fi utilizat pe tot parcursul anului.

Regimul pliometric

sunt constatat imediate

destul

de S-a

solicitante. în

c efectul urma

efectu rii unei lec ii de tip concentric, cu greutate, i pliometrie intens este de 15 zile. Este de preferat s nu se programeze de mai trei pu in obiectiv.

s pt mâni pentru un

Bibliografie: Niculescu.M., Mateescu.A., Cretu.M., Traila. H., (2007) - Bazele stiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Ed. Universitaria Craiova

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful