REGIMUL IZOMETRIC

5.1.DEFINITIE: în regimul izometric se
dezvoltá o mare tensiune, însá Iárá
modiIicarea în lungime a Iibrelor
musculare.
Contractia izometricá este o pozitie
staticá în care nici un muschi nu se
contractá în mod vizibil pentru un
privitor. În activitátile sportive, aceastá
contractare are loc în scurtul moment
dintre contractia excentricá si
contractia concentricá urmátoare, în care Iibrele musculare se strâng si
se scurteazá.
5.2. AVANTA1ELE SI DEZAVANTA1ELE REGIMULUI
IZOMETRIC
Avantaje
Usor de pus în practicá







Regimul izometric
Asigurá cresterea rapidá a Iortei maxime în diIerite momente ale
miscárii
Permite dezvoltarea unei tensiuni cu 20° mai mult ca la
concentric
Permite activarea la maxim a muschilor datoritá oboselii
Câstig de Iortá în pozitia de lucru
Necesitá un timp mai scurt de aplicare
Aplicarea izometriei nu implicá o aparaturá complicatá
Izometria nu produce o obosealá accentuatá ca celelalte procedee
de dezvoltare a Iortei maxime.

Inconveniente
Nu poate Ii utilizat timp îndelungat
Are o actiune limitatá deoarece nu solicitá Iunctiile de coordonare,
precizie etc, în general componente ale îndemânárii
Putin util daca este Iolosit singur
Diminueazá viteza de contractie
Putiná actiune asupra masei musculare
Putiná actiune asupra vascularizárii
InIluenteazá negativ elasticitatea musculará deoarece muschiul
este supus permanent la o tendintá de scurtare
5.3.PARTICULARITATI ALE REGIMULUI IZOMETRIC
Contractiile izometrice au ca obiectiv principal cresterea Iortei
maxime. În timpul contractiilor izometrie se produce un deIicit de oxigen,





Regimul izometric
care are ca rezultat cresterea Iortei.
O serie de autori germani considerá cá o contractie izometricá
produce modiIicárile dorite dacá depáseste 2/3 din Iorta maximá a
muschiului si are drept consecintá cresterea datoriei de oxigen.
T.L. Perberson, M. Dandey introduce notiunea de .timp de
utilizare¨ a muschilor sau durata mentinerii încordárii maxime a Iibrelor
musculare. În cazul contractiilor izometrice acest timp este Ioarte scurt, în
raport cu durata întregului exercitiu.(A. Dragnea)
Contractiile izometrice vor Ii asociate cu cele izotonice, Iapt care
va asigura un eIect mai mare în ceea ce priveste cresterea Iortei.
Tensiunile trebuie sá Iie maximale.
Nu trebuie sá se depáseascá 10 15 minute intr-un antrenament.
În pauzele dintre contractii se vor eIectua miscári dinamice de
respiratie.
Contractiile izometrice reprezintá un procedeu care nu poate Ii
aplicat oricui, ci numai persoanelor antrenate.
Principiile si metodele valabile pentru regimul concentric se poate
aplica si în cazul izometriei. Contractia izometricá nu trebuie niciodatá
practicatá singurá, ci toate metodele prezentate trebuie sistematic
cuplate cu regimul concentric Combinatiile cu alte regimuri vor Ii de
asemenea prezente.
Situatiile simple care pot Ii Iácute în izometrie, Iárá expunere si cu
minim de material sunt:
extensia genunchiului
extensia gleznei





Regimul izometric
Ilotári
tractiuni.

5. 3. 1. Exercitii Excentrice Fàrà Încàrcàturà Pentru Membrele Inferioare:
5. 3.1.1."Spátarul fárá scaun"
Pozitia va Ii mentinutá cât mai lung posibil. Trebuie sporitá diIicultatea
prin intermediul unei greutáti ( bará tinutá pe partea superioará a coapsei
sau un sac cu nisip), dacá pozitia poate Ii mentinutá peste 20 de secunde.













Fig.5.1: exercitiu izometric .spátarul Iárá scaun¨





Regimul izometric

5.3.1.2. Flexie pe un picior.
Se executá o mentinere în pozitia de Ilexie pe un picior pâná apare senzatia
de arsurá.













Fig.5.2: izometrie pe un picior

5.3.1.3. Ridicare pe vârfuri:
Din stând pe vârIurile picioarelor trebuie mentinutá pozitia întotdeauna
pâná la obosealá. Cele douá modalitáti sunt:
pe un singur picior Iárá greutate
pe douá picioare cu greutate.







Regimul izometric






Fig.5..3: izometrie Iárá încárcáturá Fig.5.4: izometrie cu încárcáturá
5.3.2.Exercitii Izometrice Fàrà Încàrcàturà Pentru Trenul Superior:
5. 3.2.1. Flotári





Fig.5.5: Ilotári cu mentinere







Regimul izometric
Timpul de mentinere a pozitiei este întotdeauna mai slab decât cel
pentru picioare, astIel încât utilizarea greutátilor este inutilá. La iumátatea
Ilotárii se va mentine contractia în izometrie pâná la obosealá.

5. 3.2.2.1ractiuni
În pozitia intermediará (90°între antebrat si brat) a tractiunii se va
mentinute contractia un timp cât mai îndelungat.












Fig.5.6: tractiuni cu mentinere în pozitie izometricá








Regimul izometric
5.3.3. Izometrie Fàrà Încàrcàturà. Combinatà Cu Concentric:











TOTAL: 8 -16 SERII






TOTAL: 8 16 SERII













ÎN SECVENTÄ


3mn
4 Ilexii izometrice 6 sárituri peste bancá
3mn
spátarul Iárá scaun 6 sárituri pe bancá





Regimul izometric












TOTAL: 4 8 SERII





TOTAL: 4 8 SERII











Fig.5.7 modele de exercitii izometrice concentrice Iárá încárcáturá


ÎN SERIE



spátarul Iárá scaun 6 sárituri pe bancá

2 Ilexii izometrice sárituri peste bancá






Regimul izometric
Reamintim cá este exclus sá se Ioloseascá în aceeasi secventá numai
izometrie, de aceea cuplám exercitiile izometrice anterioare cu unele
concentrice. Se pot executa într-o secventá sau în serie.



1 Ilotare izometricá


4 Ilotári concentrice


1 Ilotare izometricá
10 mg. medicinale
Fig. 5.8: exercitii izometrico concentrice pentru brate





Regimul izometric
5.3. 4. Izometrie Cu Încàrcàturà:
Distingem 3 modalitáti principale:
izometrie maximá (contra unei rezistente care nu poate Ii miscatá)
izometrie pâná la obosealá totalá, încárcátura nu este maximá,
însá pozitia se pástreazá pâná la obosealá
izometrie stato-dinamicá: pozitia se opreste un timp si se terminá
într-o manierá explozivá.

5. 3.4.1.Izometrie maximá
Izometria maximá se poate realiza la o bará Iixá sau la o bará încárcatá
peste maxim (120°). Se mentine timp de 4-6 secunde. Aceastá metodá
nu prezintá nici un avantai dacá sportivul nu se concentreazá. Lucru cu
70-80° din 1 RM nu contribuie cu nimic la un sportiv antrenat.






Fig.5.9: izometrie maximá






Regimul izometric
5.3.4.2. Izometrie pâná la obosealá totalá:
Aceastá metodá izometricá nu prezintá nici un risc, astIel încât este
recomandatá începátorilor; ea permitând Iamiliarizarea cu încárcátura.
În combinatie cu concentricul (sau oricare alt regim), dá exercitiilor
simple o nouá eIicacitate pentru subiecti, care le eIectueazá usor. Ca
exemplu: metoda de tranzitie si metoda .tip¨. Se vor eIectua 4 8 serii,
cu pauza de 3mn.








Fig.5.10: metoda de tranzitie

izometrie totalá 3 R concentrice cu 50°

1 genuIlexiune cu 50° 3 R concentrice cu 50°
izometrie totalá





Regimul izometric





Fig. 5.11. metoda .tip¨
Metodele se pot aplica si la exercitiile pentru brate.





Fig.5.12: metoda .tip¨ izometrie totalá


1 genuIlexiune cu 3 R concentrice 1 genuIlexiune cu 50° 3 R concentrice
50° izometrie totalá cu 50° izometrie totalá cu 50°


1 izometrie totalá 3R concentrice 1 izometrie totalá 3R concentrice
cu 50° greutate cu 50° greutate cu 50° greutate cu 50° greutate






Regimul izometric
5.3.4.3.Izometrie stato-dinamicá:
Aceastá metodá combiná într-o singurá miscare Iaza staticá (izometrie)
cu Iaza dinamicá (concentricá si excentricá). Se pot executa Iazele
statice în partea negativá a miscárii (contractia excentricá), sau în Iaza
pozitivá (Iaza concentricá). Stato-dinamica se rezumá deci la a plasa
un timp suplimentar de oprire în miilocul Iazei pozitive si menaieazá
Iaza " explozivá " pentru sIârsitul miscárii .

5.3.4.3.1. Izometrie stato-dinamicá l timp:
Metoda constá în marcarea unui timp de oprire în miilocul miscárii la
aproximativ 90°. Timpul de oprire este de 2-3 secunde. Aceastá
metodá este extrem de eIicace pentru aducerea în Iormá cu 2-3
sáptámâni înainte de competitie.
Modalitáti de practicare: 6 serii X 6 repetári cu 60 70°.





Fig.5.13: metoda stato dinamicá 1 timp

coborâre ridicare mentinere 2-3 s ridicare explozivá





Regimul izometric
5.3.4.3.2. Izometrie stato-dinamica 2 timpi:
Metoda constá în marcarea a doi timpi de oprire: primul la 60-70° cu
mentinere de 2-3 secunde, al doilea la 100-110 °, mentinere tot 2-3
secunde. SIârsitul miscárii este întodeauna exploziv. Al doilea timp de
oprire nu trebuie sá Iie plasat prea sus deoarece nu rámâne suIicientá
amplitudine pentru exercitarea Iortei explozive.
Desi aparent diIerenta pare minorá Iatá de stato-dinamica l timp, impactul
asupra practicantului este total diIerit. Aceastá metodá este Ioarte
epuizantá, ea nu permite aiungerea în Iormá si rámâne utilizatá în
perioadele de pauzá competitionalá.
Modalitáti de practicare: 6 serii X 6 repetári cu 60.





Fig.5.14. metoda stato dinamicá în 2 timpi


coborâre ridicare mentinere 2-3s mentinere 2-3s sIârsit exploziv





Regimul izometric






Fig.5.15: schema metodelor stato - dinamice
5.4. PRINCIPII SI METODE

5.4. I. PRINCIPIUL ÎNCÄRCÄTURILOR CONTRASTANTE
(METODA BULGARÄ) APLICAT REGIMULUI IZOMETRIC
În antrenamentul izometric contrastul constá în:
lucru static si lucru dinamic
vitezá nulá si vitezá superioará
izometric si concentric.


STATO - DINAMICÄ

1 TIMP

6 X 6 cu 70º
2 TIMPI

6 X 6 cu 60º

CICLU DE COMPETITIE CICLU DE PREGÄTIRE





Regimul izometric
Greutatea poate Ii utilizatá în regimul izometric sau în regimul concentric
cu alternantá în serie sau într-o succesiune de exercitii.
5.4.I.1. Alternare Izometrie Maximalà Cu Încàrcàturà - Concentric
Fàrà Încàrcàturà: 4 8 serii




Fig.5.16: serie izometricá: izometrie maximalá - exercitii concentrice
5.4.I.2. Alternare Izometrie Totalà Fàrà Încàrcàturà - Concentric Cu
Încàrcàturà: 8 16 serii




1 izometrie maximalá 6 sárituri peste 1 izometrie maximalá 6 sárituri
4 6 secunde bancá 4 6 secunde pe bancá
3´ 3´ 3´
6 spátar Iárá scaun 6R concentrice 6 spátar Iárá scaun 6R concentrice
cu 60° greutate cu 60° greutate






Regimul izometric

Fig.5.17: metoda bulgará în izometria totalá
5.4.I.3. Alternare Izometrie Totalà Cu Încàrcàturà - Concentric Fàrà
Încàrcàturà: 4 8 serii




Fig.5.18: metoda bulgará în izometria totalá
5.4.I.4. Contraste Cu Stato - Dinamica
O ascensiune pozitivá a metodelor bazate pe contraste cu izometrie rezidá
în substituirea lucrului izometric total cu cel stato-dinamic în 2 timpi, apoi
într-un timp. Aceastá solutie prezintá mai multe avantaie:
succesiunea devine mai dinamicá decât Iolosind izometria totalá,
pástrând în acelasi timp scopul unitar al oboselii musculare (mai ales

1 izometrie totalá 6 sárituri peste 1 izometrie totalá 6 sárituri pe
cu 60° bancá cu 60° bancá





Regimul izometric
în stato-dinamic în 2 timpi ).
greutátile sunt inIerioare celor Iolosite în regimul concentric,
ceea ce prezintá un anumit interes pedagogic.
5.4.I.4.1. Alternare stato - dinamicá 2 timpi - concentric fárá
încárcáturá: 4 8 serii







Fig.5.19: principiul contrastelor în stato dinamica 2 timpi
5.4.I.4.2. Alternare stato - dinamicá 2 timpi - concentric cu
încárcáturá: 4 8 serii









2 stato-dinamicá 1 2 R concentrice 2 stato-dinamicá 1 2 R concentrice
cu 60° încárcáturá cu 60° cu 60° încárcáturá cu 60°

3 stato-dinamicá 2 timpi 6 sárituri 3 stato-dinamicá 2 timpi 6 sárituri
peste bancá peste bancá






Regimul izometric


Fig. 5.20: principiul contrastelor în stato dinamica 1 timp
5.II. PRINCIPIUL ÎNCÄRCÄTURII DESCENDENTE
APLICAT LA IZOMETRIC

Existá 3 modalitáti:
izometrie maximalá - izometrie totalá
izometrie maximalá - stato-dinamicá
izometrie totalá - stato-dinamicá
Izometria maximalá va Ii plasatá la începutul antrenamentului sau al
seriei.
Este Iundamental sá intercalám cu miscárile concentrice pentru a
permite o mai buná vascularizare.











1 izometrie maximalá 6 genuIlexiuni 6 sárituri pe bancá 2 izometrie
4-6 s cu 60° izometrie totalá totalá cu 80°

TOTAL: 4 8 serii





Regimul izometric

Fig.5.21: metoda încárcáturii descendente în izometrie: izometrie
maximaláizomerie totalá





















2 izometrii 3 stato-dinamicá 2 6 sárituri pe bancá 2 stato-dinamicá1
maximale 4-6s cu 50° cu 60°


3 mn pauzá

6 R concentrice cu 60°
TOTAL: 4 8 serii






Regimul izometric

Fig.5.22: metoda încárcáturii descendente în izometrie: izometrie
maximalá, stato-dinamicá 2 si 1 timp





















2 izometrii totale cu 80° 4 stato-dinamicá 1 cu 60°

3 mn pauzá


6 R concentrice cu 60° 6 sárituri pe bancá
TOTAL: 4 8 serii





Regimul izometric


Fig.5.23: metoda încárcáturii descendente în izometrie: izometrie totalá
- stato-dinamicá
5.III. METODA PREOBOSEALÄ

Pentru obtinerea stárii de obosealá a membrelor inIerioare, muschiul
solicitat Iiind cvadricepsul, se va Iolosi un exercitiu izometric: extensii
cu mentinere, spátarul Iárá scaun, izometrie pe un picior sau
genuIlexiuni, urmat de lucru concentric, excentric, pliometric sau
izometric. Aceastá metodá se practicá în mod esential în serie.


















PREOBOSEALÄ
Concentric
Excentric
Pliometric





Regimul izometric


Fig.5.24: metoda preobosealá în izometrie
5.5. REZUMATUL METODELOR IZOMETRICE























Izometrie cu încàrcàturà
Izometrie fàrà încàrcàturà
Izometrie maximalá
Izometrie totalá
Stato- dinamicá
Metoda bulgarà
Alternare izo. cu
încárcáturá concentric
Iárá încárcáturá
Alternare concentric cu
încárcáturá izo. Iárá
încárcáturá
Contraste cu stato-dinamica
Metoda preobosealà





Regimul izometric



5.6. PLANIFICAREA EXERCITIILOR IZOMETRICE


Efectul imediat


Efectul întârziat

Efectul cumulat

EIectul imediat dupá
un antrenament de tip
izometrie maximalà
este de 7 pâná la 10
zile.
Un antrenament de
izometrie maximalá în
cursul cáruia
practicantul încearcá
sá dezvolte o Iortá
superioará puterii sale
maxime concentrice,
este prea dur pentru a
succeda un altul de
eIort maxim

EIectul întârziat al
unui ciclu izometric
este în Iunctie de
modalitátile de
abordare a metodelor.
Ciclul izometric
maximal:
Izometria maximalá
încearcá tensiuni
musculare însemnate,
ele antrenând
perturbári proIunde la
nivelul structurii
musculare. Durata de
reconstructie a acestei

O programare bazatá
unic pe izometrie nu
este recomandatá.
Zatsiorski
mentioneazá cá
izometria nu trebuie
Iolositá mai mult de
douá luni pe an.


Metoda descendentà
Izo. maximalá -
izometrie totalá
Izo. maximalá
stato-dinamicá
Izo. totalá
stato-dinamicá





Regimul izometric
concentric.
Recuperarea dupá un
antrenament de tip
izometrie totalà este
de 3 5 zile.
Antrenamentul stato-
dinamic 1 timp are ca
eIect imediat cresterea
nivelului de
perIormantá Iárá
stagnare. Timpul de
recuperare este rapid,
maxim o zi.
Stato-dinamica in 2
timpi are acelasi eIect
ca izometria totalá.


structuri musculare
este Ioarte lungá în iur
de 9 sáptámâni.
Cilul izometric total:
Izometria totalá are un
eIect întârziat de 6
sáptámâni.
Ciclul stato-dinamic:
Ciclul stato-dinamic l
timp nu are eIect
întârziat pentru cá
eIectul sáu asupra
perIormantei este
imediat.
Stato-dinamica în 2
timpi are un eIect
întârziat de 6
sáptámâni, la Iel ca
izometria totalá.






ibliografie:
Niculescu.M.. Mateescu.A.. Cretu.M.. Traila. H.. (2007) - azele





Regimul izometric
stiintiIice si aplicative ale pregatirii musculare, Ed. Universitaria
Craiova