Peitorais:

Supino reto (aquecimento) 1 x 30 - 45

Supino reto 5 x 20 - 6 (piramide)
Supino inclinado - 5 x 10 - 15
Crucifixo reto - 5 x 10 - 15
Mergulho na paralela com carga - 5 x 15

Dorsal:

Puxada Barra Fixa com pegada bem aberta - 5 x 15 - 8

Remada curvado com a barra reta - 5 x 10 - 15
Puxada na barra fixa - 5 x 12
levant. terra - 3 x 06 - 10

Biceps:

Rosca direta - 6-7 x 6 - 8

rosca scot - 6-7 x 6-8
rosca inclinada com halter - 6-7 x 6-8
rosca concentrada - 5 x 6-8

Antebra�o

Rosca inversa - 5 - 8 x 10
rosca scot inversa - 5 x 8 -10
rosca punho - 7 x 10

Triceps

supino pegada fechada - 5-6 x 6-8

triceps na polia - 5-6 x 6-8
rosca francesa - 5-6 x 6-8
kick back - 5 x 6-8

Pernas

agachamento - 5 x 8
ag. frontal - 5 x 8- 10
leg press - 5 x 10
extensora - 5 x 10
flexora - 8 x 10

Ombros

arremesso com barra (aquecimento) 1 x 20-30

arnold press (adoro esse) - 5 x 6
crucifixo curvado - 5 x 8-10
elev. lateral banco inclinado - 5 x 12
elev lateral polia - 5 x 12
elev frontal - 3 x 12
crucifico reto - 5 x 10-15
paralela - 5 x 15

abdomen

elev joelhos pendurado - 3 x 25-50

cadeira romana - 4 x 25-30
elv pernas deitado - 3 x 25-30
rot ombro - 3 x 50
extensao quadril - 3 x 15
elev pernas sentado - 4 x 25-50

panturrilhas

burrinho 5 x 15-30
elev ponta dos pes - 5 x 15-30
pant. no leg - 5 x 20-30
elev unila. ponta pes com halter - 3 x 15-30

arnold fazia panturrilha e abdomen dia sim dia nao

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