You are on page 1of 2

Biceps

Vježba Serije Ponavljanja


Sjedeći izmjenični pregib bučicama 4 10-12
Jednoručni propovjednički pregib 4 10-12
bučicom
Stojeći pregib Z-šipkom 4 10-12
Jednoručni pregib kablom 4 Do otkaza

Triceps

Vježba Serije Ponavljanja


Sjedeća ekstenzija bučicom iznad glave 5 6-8
Bench press Z-šipkom uskim hvatom 5 6-8
Ležeći francuski potisak 5 6-8
Potisak prema dolje V-šipkom 5 6-8
Lee zna ubaciti i petu vježbu za triceps, samo što onda po vježbi smanjuje serije na
četiri.

Ramena

Vježba Serije Ponavljanja


Sjedeći potisak na spravi 3* 12-15
Lateralno dizanje bučicama 3 12-15
Lateralno dizanje bučicama u 3 12-15
pretklonu
Uspravno veslanje Z-šipkom 3 12-15
* Ne uključuje 2-4 serije zagrijavanja od 12 do 20 ponavljanja
Grudi

Vježba Serije Ponavljanja


Ravni bench press šipkom 4* 6-10
Kosi hammer potisak sa sprave (složena serija uz) 3 6-10
Crossover kablovima 3 6-10
Kosi bench press na smith spravi** (složena serija 3 6-10
uz) 3 6-10
Letenje bučicama na ravnoj klupi
*Ne uključuje četiri serije zagrijavanja od 10 do 12 ponavljanja s manjom težinom.

Leđa

Vježba Serije Ponavljanja


Zgibovi 4 10-12
Veslanje T-šipkom 5 8-10
Sjedeće veslanje kablovima 4 10-12
Jednoručno veslanje na spravi 4 8-10
Lat povlačenje uskim hvatom 4 10-12
Lat povlačenje na prsa 4 12-16
Slijeganje bučicama 4 10-12