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HIDRO COM ESPAGUETE E RELAXAMENTO Objetivo: Utilizar o espaguete.

Duração: 45' Material: ESPAGUETE Faixa etária: geral Aquecimento: y Realizar um aquecimento articular, movimentando suavemente as articulações em diversos planos. y Realizar alguns saltitos, chutes para frente, para trás e para os lados, balanceios, e alguns movimentos básicos de mmss; como adução/abdução de braços. PRINCIPAL: Coordenar todos os movimentos abaixo citados, de braços com os movimentos de pernas: 1. Braços: (segura o espaguete com as duas mãos na largura dos ombros) Movimentar para cima e para baixo, afundando junto ao corpo (movimento parecido com o da remada alta) sempre dentro da Água, nunca saindo da Água. Empurrar o espaguete para frente e puxá-lo para perto do corpo (dentro da água); 2. Pernas: marcha; flexionar os joelhos alternadamente (como se fosse realizar em pé uma flexão de joelhos, levando o calcanhar em direção aos glúteos); elevar os joelhos a frente, deixando-os na linha do quadril; esquiador (como se fosse movimento de tesoura, usado nas aulas com mini-trampolim) OUTROS EXERCICIOS COM ESPAGUETE (complementam a aula): y Segurar o espaguete no meio: chutes frontais e afundar o espaguete junto ao corpo; y Segurar com as mãos as pontas do espaguete (formando um arco): abdução/adução de braços e pernas (polichinelo), esquiador, elevar os joelhos e tocar as pontas do espaguete por baixo y Segurar o espaguete pelas pontas, mas por trás do corpo: flexionar os joelhos levando os calcanhares em direção aos glúteos e tocar (com a mão oposta da perna) o espaguete no calcanhar. y Relaxamento: Pedalar sentado no espaguete; deitar a cabeça no espaguete e flutuar na piscina. y Parte final: Alongamentos para os grupos trabalhados em aula.

8*C+6*E(esquiador) 64t(LD) 6. +8*C+2*E(esquiador) 32t(LE) . Sítio = lugar 1. Realizar um polichinelo com os braços invertidos 2. 8*C+6*E(esquiador) 64t(LE) . mas os movimentos dos braços são em tempo de água.repetir até os alunos estarem a executar bem os movimentos 9. 8*B no sítio+2*A(polichinelo)+8*A(braços) 32t(LD) 4. +8*C+2*E(esquiador) 32t(LD) 11. Esquiador lateral y y y y y 1/2 tempo de água. E o tempo terra é o que designamos quando o exercício demora 1 batida para ser executado. pulos. Exemplo polichinelo. Correr fazendo um círculo grande 3. 8*C+2*E(esquiador) 32t(LE) .HIDROAERÓBIO Objetivo: Aumentar a condição cardio respiratória e condição aeróbia.repetir até os alunos estarem a executar bem os movimentos 3. Correr para frente 4. 8*B no sítio+2*A(polichinelo)+8*A(braços) 32t(LD) 10.repetir até os alunos estarem a executar bem os movimentos 7. Exemplo corrida.repetir até os alunos estarem a executar bem os movimentos 5. 8*B no sítio+2*A(polichinelo)+8*A(braços) 32t(LE) 12. 8*B no sítio+2*A(polichinelo)+8*A(braços) 32t(LE) . Material: Piscina Faixa Etária: 20-50 anos Parte Prática: 1. marcha. Correr para trás 5. Duração: 1 hora. 8*B no sítio+6*A(polichinelo)+16*A(braços) 64t(LD) 2. 8*C+2*E(esquiador) 32t(LD) 8. Tempo terra Tempo terra Tempo terra 1/2 tempo de água Obs: O 1/2 tempo de água é o que designamos aqui em Portugal quando um exercício demora 4 batidas para ser executado. esquiador. 8*B no sítio+6*A(polichinelo)+16*A(braços) 64t(LE) .

8 vezes 2.8 vezes 8. -8 vezes D na F+ 8 polichinelos no lugar + 8 vezes E na F 9. Com braço E empurre a água do meio para E.AEROHIDRO Objetivo: desenvolver a capacidade aeróbia e resistência muscular geral dos alunos de maneira animada e divertida na água. frente e atrás e com alongamentos dos principais grupos musculares (5') Os movimentos seguintes são acumulativos 1.. Movimento de balanço (uma perna na frente e a outra atrás).8 vezes D e depois E 12.depois progrida para 4 vezes no meio vire para D e dê 4 chutes alternados. 7. braços juntos puxam água pra F quando perna de T estiver suspensa e vice-versa .em seguida volte de costas chutando alternado pernas . ora empurrando os braços para F ora para os lados (braços abertos) . Movimento Saci ( de uma perna -D. Esta aula pode ser ministrada de acordo com o nível da turma podendo-se diminuir a aceleração dos batimentos através da fita ou até mesmo dividí-la em blocos respeitando o condicionamento e motivação dos alunos. repita com o lado inverso -8 vezes 4.. Avance para F correndo puxando a água . Duração: 40 min Faixa etária: grupos variando entre 15 e 45 anos Parte prática: A aula inicia-se com um pré-aquecimento com pequenos deslocamentos para ambos os lados. puxando a água pra T e empurre os braços para a lateral 2V.8 vezes. Chute perna E para E e empurre braço E para D 1/1 T e alterne o outro lado. finalizar com alongamentos gerais.8 vezes 10. e em seguida repita com o D . Volte para T com polichinelos.8 vezes . Rã alternada (salto com joelhos abertos alternados)girando no lugar . Movimento cotovelo/joelho oposto/ alternado . Perna D chuta F 2 vezes e 1 vez T .8 vezes 3. ao mesmo tempo que chuta 2V o lado oposto. voltando a posição inicial. Material: somente utilizei a resistência da água como sobrecarga e uma fita gravada em 135 bpm com músicas brasileiras atualizadas. 6. . pernas afastadas 1/1 T. Abra braços e pernas e em seguida abrace os joelhos e tire os pés do chão. volte cotovelo/joelho para E e repita o movimento. troca com a de T).8vezes 5.salta lateralmente 3v e fecha perna ajudando com os braços) para D e repete o movimento anterior com esquerda e repete saci para E 11. Avance a frente com movimento cruzado de pernas (perna da F .

volta e cruza (cada hora uma à frente). Duração: 40 min (2'para cada estação com 30 " de transição entre as estações) Faixa etária: grupos variando entre 15 e 60 anos Parte prática: Pré-aquecimento: alongamentos dos principais grupos musculares e coreografia: 1. Polichinelos segurando o espaguete reto à frente. joga os dois braços pra D e depois para E. fecha pernas juntas e repete tudo de novo. espaguetes e a borda da piscina Uma fita gravada em 125 bpm com músicas motivantes. pé alternado na parede ao mesmo tempo.. Material: Utilizarei nesta aula caneleiras (não são usados pelos iniciantes). Joelhos abertos rã alternada enquanto empurra as duas mãos entre as pernas e abre braços ao lado do corpo. bate os dois pés na parede e estende em seguida juntos para atrás em direção ao fundo da piscina.Braços acompanham. glúteos ligeiramente para atrás. Apóia as mãos no espaguete à F . fazer 4 pernadas alternadas antes de voltar para a parede. 4. abre perna . . um pé atrás. Polichinelos com halteres nas mãos . espaguete embaixo da barriga.OBS: quando perna está atrás. Os exercícios podem ser feitos sem sobrecarga para os iniciantes e quando os alunos forem mudar de estação devem deixar os materiais utilizados onde estavam quem roda é os alunos e não os exercícios. halteres. 2. Segurando um nó de espaguete em cada mão. 2. e volta a perna para traz tocando o solo com a ponta do pé por 4 v. trocam de posição alternando ao mesmo tempo em que os braços juntos empurram água para baixo e elevam os cotovelos para cima. repetindo. um joelho de cada vez e braços pra frente juntos e para os lados alternados. abrir ao lado e fechar os dois braços juntos fletidos à frente. com movimento cruzado de perna. o aluno vai. Repete o 2 (4vezes) combinado com: Saci 4vezes para o lado (virados para o professor os alunos de um pé só empurram os braços para o lado e voltam encolhendo os cotovelos no peito. 2. e vice-versa. e volta os dois pés juntos no chão . Cruzado: um pé na frente outro atrás. 4. (chute alternado à frente) 3. repete a seqüência toda por 4 vezes mais ou menos 5. enquanto a perna traz o joelho à F e empurra calcanhar para o lado contrário dos braços) enquanto a de suporte salta. chuta F. 3. Com braços apoiados na borda. Com um par de halteres. 8v lado D.ou atrás. 3. cada perna. repete o 2 e repete saci para o outro lado. Os movimentos seguintes são parte do circuito: Bloco I (por 2' cada estação mais 30" de transição) 1. feche a perna e continue o exercício anterior embora estendendo a frente. diagonalmente e retorna a parede. abre de novo . braços abertos à F. braços estão à F. Bloco II (por 2' cada estação mais 30" de transição) 1. bater pernada nos glúteos alternada 8 vezes meio. joelhos fletidos. Com halteres nas mãos. 4. de preferência sem interrupções e sem oscilações no batimento. Deslocamento para F correndo puxando a água e volta correndo empurrando com os dois braços a água para F. 8v lado E e repete. puxando água do abdômen /frente e circulando para T. Variação: quando for atrás.CIRCUITO DE 4 ESTAÇÕES O Objetivo desta aula é desenvolver a capacidade aeróbia e resistência muscular localizada nos alunos em circuito. Em seguida. Bate e volta: segura na borda. salta com as pernas para F abertas.

25' aeróbico c/ aumento gradativo da velocidade a cada série. Corrida estacionária c/ elevação de joelho. De acordo com a intensidade que você vai querer na sua aula e de acordo com a condição física e preferência dos seus alunos você escolhe a música. 7. 5'Soltura *Em duplas: Um indivíduo deita e tenta soltar-se ao máximo se preciso utilizar o tubo como apoio. Parte Prática: 5'Aquecimento articular 1. Extensão de br. só a frente empurrando a água c/ a palma das mãos. para trás. 4. os braços nas duas primeiras séries ficarão contrários a direção do movimento fazendo resistência contra a água c/ as palmas das mãos. Flexão e Extensão dos br. Chute lateral alto alternando(D). Trotinho ao redor na piscina modificando trabalho de braços. 5.(E). 2x a série de 5 exercícios. Afastamento lateral das pernas amplo c/ dorso flexão dos pés. para os lados. 3. 3. 3. p/ frente. depois troca. 5. Na última série será utilizado o Tubo seguindo os mesmos movimentos: 1. Aternando 1. 8. 6. 5.o outro segura pelas costas e desloca pela piscina realizando deslocamentos suaves para(D) e (E). 6. 7. Só (D). Posição sentada c/ o apoio dos br. Chute alto a frente alternando (D). Chute curto a frente alternando (D). Saltar o Tubo segurando-o como corda p/ frente e p/ trás. 2. 1'cada. . 4. Cruzando uma perna sobre a outra.(E). Aumentar a elevação do joelho. Observação: É muito importante observar a postura dos alunos e fazer ajustes individuais nos exercícios para um melhor aproveitamento e segurança. pois dentro da água e com turmas heterogêneas dificilmente todos os alunos estarão em sincronia. 10'aeróbico de baixa intensidade e localizado. 4. e 2. 40 anos em média . Movimento de br. atrás(C) e (B) dentro dágua. Só (E). Idem c/ os pés estendidos.(E). Movimento de remo c/ os br. Extensão de br. Só (D). 2. 1. Só (E).AEROHIDRO II Objetivo: membros inferiores e abdômen Duração: 45 min Material: Tubo Faixa Etária: intermediário. 3x o bloco de 8 exercícios c/duração aproximada de 1' cada exercícios. 2.no Tubo nas costas em sustentação e pernas estendidas a frente.

elevação do joelho e chutes altos)vamos combinar 9 elementos de braço (br açada de peito. flexão do joelho aproximando o calcanhar do quadril. crucifixo na superfície com as mãos fechadas e flexão de braços com as mãos abertas (1 min. Parte principal: (aeróbico) Usando 3 elementos (movimentos) de pernas (chute baixo. 5 min. chutes laterais mantendo o joelho na linha do quadril.HIDROTOTAL Objetivo: Melhoria cardiopulmonar e fortalecimento generalizado Material: Caneleiras Duração: 50 minutos Faixa Etária: sem restrições Parte Prática: Aquecimento: movimentos apenas de pernas simulando "esquis". Introdução de movimentos de braços (braçada de peito. adução e abdução. mãos fechadas e braços estendidos. movimentos laterais usando sempre as palmas das mãos para empurrar a água. crucifixo na suprfície e flexão de cotovelo com as mãos abertas para os chutes baixos.e 1/2). Parte local: Com as caneleiras e na borda trabalhar de foma unilateral e sempre D e E. extensão e flexão do quadril e com as pernas estendidas e os pés próximo da parede realizar a extensão e flexão dos cotovelos segurando na barra (2 séries de 45" cada movimento) Parte final: Caminhadas leves pela piscina trabalhando a respiração (inspirar pelo nariz e expirar pela boca) e flutuar à vontade. toque simultaneos das mãos alternando os pés e movimento de braços para baixo com as mãos abertas para os chutes altos) 25 min. . tocar as mãos nos pés cruzando direito com esquerdo e movimentos frontais com as mãos abertas para elevação dos joelhos. polichinelo e elevação dos joelhos (1 minuto e meio ).

ex: idem agora chuta só uma perna. 16-35 anos Parte Prática: y y y y Alongamentos: Ponta dos pés. agora escolha mais dois exercícios que os alunos preferem e volte a executá-los. ex: pernas unidas e estendidas chuta-se ao mesmo tempo para cima. puxa-se o peito do pé em direção ao tronco. Executar 350vezes. a outra fica parada em cima da água. pés em ponta.executar 150 vezes cada perna. apenas pernas afastadas. Executar 350 vezes. O movimento deve ser curtinho e bem contraído.HIDRO-ABDOMINAL Objetivo: fortalecimento abdominal Duração: 1 hora Material: macarrão Faixa Etária: grupo avançado. idem para direita e esquerda. Repete 150 vezes. abaixar queixo no peito. braços acima da cabeça estendendo por 8 segundos. Executar 350vezes. PERNAS AFASTADAS puxa-se braços para lateral do corpo e alonga por 8 segundos. idem outro lado. ex: uma perna estendida outra flexionada. Pronto. projetando tronco a frente ao chutar. no momento da abdução elevar o tronco para frente (ao abrir as pernas o tronco deve se projetar a frente. pés com as pontas dos dedos para cima. alonga 8 segundos. executar 350vezes. . ex:adução e abdução das pernas. ex:pernas unidas e joelhos flexionados. Vamos a aula: Pega-se dois macarrões e coloca-se atrás das costas 1. executar 150 vezes e troca de perna. ex: idem. Todo esse alongamento é executado sem material. chuta-se alternadamente para cima. 5. Mãos na cabeça. ex: idem. pernas afastadas. 6. perna direita e perna esquerda sempre projetando o tronco ao chutar as pernas. 2. 4. 7. 3. os pés devem estar flexionados. 8. essa faz movimentos curtinhos de puxada em direção ao tronco. ex: pernas afastadas.

. esquiador. cadeira. chuta á frente braços á frente. por exemplo. faz os alongamentos. Aula propriamente dita: começamos com os halteres. elevação do joelho ao lado direito e rotação do tronco ao lado esquerdo. elevação do calcanhar atrás/ braços à frente. caneleiras. elevação dos joelhos lateralmente/ braços ao lado do corpo. elevação dos joelhos braços em círculos à frente. correr. pêndulo. braços para baixo e para cima. tesoura. De barriga para cima espaguete atrás das costas: pernas estendidas na horizontal fazer pequenos círculos. halteres Faixa Etária: 20 a 50 anos Parte Prática: Aquecimento 10 minutos: caminhar. dividir os exercícios em séries de 3 com 8 repetições cada. alongarem lateralmente e frontalmente. Nesta fase utilize 40 minutos. Abrir fechar pernas frontalmente braços à frente e atrás. para um lado centro e para o outro. cruzam as pernas.DEEP WATER Objetivo: melhoria da capacidade aeróbica e da resistência física em geral Duração: 1 hora Material: coletes. elevação do joelho com rotação do tronco para o sentido contrário ao joelho. alongar os braços e pescoço. salto de esqui. perna estendidas rodar para um lado e para o outro. boiar de barriga para cima após alguns minutos. Esta fase tem 10 minutos Comentários: a música no aquecimento varia entre 100 e 110 bpm. os braços estão em cima. ao lado. espaguete. Retorno à calma: inicia-se a descontração de todo o corpo. para frente e para trás. abrir e fechar pernas na horizontal.TRABALHO COM EXERCÍCIOS COMBINADOS . em círculos e abrir e fechar. estender todo o corpo de bicos de pés. por exemplo. polichinelo. á frente. espaguete à frente. Execução do salto de coelho. bicicleta. Uma pequena coreografia: chuta á frente. Utilização do espaguete: marcha. e retorno à calma uma música bastante lenta e relaxante. semi-sentados pernas para baixo e para cima. elevação dos joelhos/ braços à frente. e cruzam. na aula propriamente dita entre 110 a 130 bpm. com os coletes e as caneleiras postas: marchar primeiro com braços á frente. calcanhar atrás braços ao lado para baixo e para cima.

Na parte final os halteres serão as almôndegas cheias de exercícios localizados. Finalizamos como uma dinâmica do recolhimento dos macarrões. aduções e abduções. Logo após este simples aquecimento a piscina estará repleta de macarrões e assim começaremos fazer a nossa 'macarronada'. além de simular como fazer uma macarronada na piscina. Nesta aula realizaremos vários movimentos de braços como flexões e extensões.HIDROMACARRONADA OBJETIVO: Desenvolver com uma maior ênfase o trabalho de força de membros superiores MATERIAIS: halteres e macarrões DURAÇÃO: 50 min FAIXA ETÁRIA: 30 á 60 AULA OU CONTRIBUIÇÃO: inicialmente iremos realizar um alongamento e logo após um aquecimento onde os alunos formarão um círculo de mãos dadas e em sentido horário correrão ao som do apito pelo professor e depois retornarão em sentido anti horário. onde esta aula ninguém engorda!! COMENTÁRIOS: excelente aula para desenvolver valências físicas em especial a força muscular dos membros superiores .

carinha para o lado) (3x8) A aula termina com uma corrida leve. corpo inclinado a F. Depois uma caminhada. braços estendidos p/ B mãos abaixo do umbigo. Segurar o macarrão com as duas mãos. macarrão e sorriso Faixa Etária: livre para pessoas sem problemas articulares Parte Prática: A aula inicia-se com alogamentos de diversos grupos musculares.recuperação . braços estendidos p/ B . C e B . levar o macarrão de C p/ B com flexão e extensão de cotovelos (3x8) --> empurrar o macarrão na frente do corpo. executa movimentos de chutes para trás. P/ B com flexão e extensão de cotovelos (3x8) --> empurrar o macarrão p/ B atrás do corpo (3x8). flexão e extensão de joelho ( trabalhar com a outra perna) (3x8) ---> pisar no macarrão com os dois pés simultaneamente. Alongamento e relaxamento no final . macarrão no pé. braços alternados F e T (30 a 45" ) 2) Coxa e Glúteo: ---> Pisar no macarrão com uma perna . Em seguida o aquecimento com uma caminhada leve utilizando os braços neste deslocamento (2') Depois mudamos para uma corrida (elevação de joelhos alternadamente.HIDRO POWER Objetivo: Melhorar a resistência de força através de métodos dinâmicos e eficientes Duração: 40 minutos Material: tornozeleiras . tocar as palmas das mãos com movimentos curtos e rápidos (3x8) Recuperação: chutes alternados na frente. sem flexionar o joelho (3x8) (executar com a outra perna) ---> Dá um nó no macarrão. (2') Início do trabalho localizado: 1) Peitoral --> Perna direita a F. b raços alternados na F e T. empurrando o macarrão (3x8) (executar com a outra perna). Recuperação. 3) Tríceps ---> rosca direta com o macarrão. tocar as palmas das mãos com movimentos curtos e rápidos (3x8) -> afastamento lateral de pernas. coloca o pé no espaço do nó. Elevar os joelhos ( C e B) (3x8) Recuperação --> Perna estendida. 4) Bíceps --> utilizando o sorriso na horizontal (carinha virada p/ C) deselvolver rosca direta forçando na subida e cortando na descida ( sorriso na vertical.

flexionar novamente os antebraços e voltar a posição inicial. Aquecimento (6 minutos): 1. com a mão E. halteres nas mãos com as palmas voltadas para C. (2 minutos) 2. de modo que se consiga flutuar na água e executar o movimento de "pedalar". Flexionar a perna D a frente. palma das mãos para B. elevá-los acima da cabeça. (2 minutos) Localizada (25 minutos): 1. colocar a palma da mão E para C e empurrar a água para frente.E e D. Correndo. Pernas afastadas. Elevá-los alternadamente sobre a cabeça e voltar a posição inicial. manter os cotovelos ao nível da água. Segurar o aquatubo na cintura por trás. Executar o chute partindo de trás. Braços flexionados a frente do tórax. Correndo com elevação alternada dos joelhos.(2 minutos e meio) . Braço E flexionado atrás das costas. 5. segurando com as mãos. Flexionar perna E para trás.repetir o movimento com o braço D. Trocar de perna.HIDROGINÁSTICA Objetivo: manutenção da forma física Duração: 60 minutos Material: halteres e aquatubo Faixa Etária: iniciantes-20/40 Parte Prática: Alongamentos (5 MINUTOS): 1. Braços estendidos na lateral na altura dos ombros. afastando e aproximando as palmas das mãos (2minutos) 3. flexioná-los voltando a posição inicial. 3. 4. ombros dentro da água. flexionar os antebraços. Membros superiores (10 minutos): 2. O movimento deve ser realizado ao mesmo tempo tanto D e E.alongando.(2 minutos e meio) 3. 4. Segurar na borda da piscina. Braços paralelos à frente. 2. Correndo. resistência da água no dorso do pé. Estender os braços na lateral. flexão alternada das pernas. Com a mão D puxar o cotovelo E. (3 minutos e 20 segundos) 4. (3 minutos e 20 segundos) Membros inferiores (10 minutos): 1. Repetir o movimento com a perna E.(2 minutos e meio) 2. elevar a perna D estendida na lateral e voltar. posteriormente invertendo os braços.ou seja. Elevar os braços ao máximo possível ficando nas pontas dos pés. mão D segura pulso do braço E. (3 minutos e 20 segundos) 3. levar o braço D para trás flexionando o cotovelo. Inverte o movimento. puxar de encontro ao tronco. cotovelos altos. alongar todo o corpo.puxar. Repetir o movimento com a perna D. segurar o tornozelo com a mão E. para trás.

Posteriormente realizar o movimento com a perna E.4. pular flexionando altenadamente as pernas à frente. (2 minutos e meio). Correr lateralmente com circundução dos braços (2 minutos e meio) 3. elevar a perna D com o joelho flexionado fazer adução e abdução. Segurar o aquatubo de forma que se consiga flutuar na água.fazer rolamento do quadril para E e para D. Com o auxílio de aquatubos "deitar-se" sobre a água e relaxar. Segurar com a mão E na borda da piscina. (2 minutos e meio) Aeróbica (10 minutos): 1. Parte média do corpo (5 minutos): 1. Correr lateralmente (2 minutos e meio) 2. Os mesmos alongamentos iniciais. Segurar na borda da piscina com as duas mãos. Relaxamento (10 minutos): 2. (2 minutos e meio) 2. Caminhar com os braços flexionados fazendo adução e abdução (2 minutos e meio) 4. Pular fazendo adução das pernas (2 minutos e meio) Alongamento (5 minutos): 1. .

O cotovelo deverá manter alto na subida e o exercício deverá ser executado de forma que a resistência permaneça o tempo todo rente ao corpo (2 minutos). Faixa Etária:Todas as idades desde que estejam aptas à prática da atividade. enquanto o joelho direito eleva chutando a perna à frente e fechando os braç o calcanhar da os. Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. 13. chute cruzado com a perna esquerda a lateral direita. Curto e rápido. realizará chutes com a mesma perna esquerda para o lado esquerdo cruzando a perna atrás e chutando lateralmente (2 minutos). 3. Empurra a resistência para frente e para trás simultaneamente (2 minutos). Tempo estimado = 6 minutos Ainda com o auxílio de resistência. Segue com uma simulação do voador inverso onde será executado da seguinte maneira: abre 3x e fecha os braços à frente 1x. perna esquerda elevará quando os gestos dos braços forem abrindo (2 minutos). Tempo estimado = 9 minutos Com o auxílio do Macarrão. Curto e rápido. Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. 8. enquanto o joelho esquerdo eleva chutando a perna à frente e fechando os braços. (2 minutos). 2. AQUECIMENTO: Inicia-se a aula com uma caminhada de 2 minutos dentro da piscina onde o corpo mantenha-se relaxado e os braços soltos seguindo o ritmo das passadas de perna. 11. (1 minuto). Segue a seqüência com uma corrida de 1 minutos e braços em movimentos idênticos ao nado peito. sendo o mais indicado para este exercício o Aqua Ped: 10.HIDRO LOCAL Objetivo: Fortalecimento Muscular Duração: 60 min Material: Aqua Tubo. Abre jogando os braços lateralmente e fecha-os à frente. Repetirá a seqüência até . Retornando ao primeiro exercício. Repetirá a seqüência até acabar o tempo (2 minutos) 12. 6. (2 minutos). Segue com a simulação do voador onde será executado da seguinte maneira: fecha 3x e abre os braços lançando-os lateralmente 1x. Aqua Ped ou material onde possa provocar uma resistência na água: 7. 5. Repetirá por 2x Tempo estimado = 6 minutos PARTE PRINCIPAL 1. Abre jogando os braços lateralmente e fecha-os à frente. Empurrará a resistência para baixo: Mergulhando-a e retornando a tona. Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. 4. o calcanhar da perna direita ira eleva quando os gestos dos braços forem abrindo (2 minutos). (1 minuto). Com as mãos na borda da piscina. Chute agora com a perna esquerda lateralmente e após seguira com chute cruzado alternando os lados sucessivamente (2 minutos). (1 minuto). Curto e rápido. a perna esquerda deverá passar pela frente da perna direita. Empurrará a resistência para frente: Movimento de vai esticando os braços e volta encurtamento do mesmo ao ponto de partida. 9. Aqua Ped ou qualquer material que em contado com a água provoque uma resistência.

Empurrará a resistência para baixo: Mergulhando-a e retornando a tona. (1 minuto). repetirá todo o exercício. Tempo estimado: 2 minutos. 24. Aqua Ped ou material onde possa provocar uma resistência na água: 20. Tempo estimado = 9 minutos Com o auxílio do Macarrão. Obliquo abdominal 27. Segue a seqüência alternando os subida dos pés: movimento de subir escada (1 minuto). 22. Com as pernas abertas elevara os joelhos lateralmente em movimentos de sobe e desce. 29. (1 minuto). Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. 30. (1 minuto). Tempo estimado = 12 minutos VOLTA A CALMA: Finaliza a aula com uma caminhada dentro da piscina. Chute agora com a perna esquerda lateralmente e após seguira com chute cruzado alternando os lados sucessivamente (2 minutos). deslizará com os pés no ladrilho em movimentos subindo e descendo com os joelhos juntos (2 minutos). Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. 15. Empurra a resistência para frente e para trás simultaneamente (2 minutos). realizará chutes com a mesma perna esquerda para o lado esquerdo cruzando a perna atrás e chutando lateralmente (2 minutos). Curto e rápido. (1 minuto). Certifique que os alunos tenham feito a avaliação física e funcional e desperte o interesse por novas avaliações (6 em 6 meses). (1 minuto). 18. (2 minutos). (2 minutos). Tempo estimado: 2 minutos Seguira com um alongamento onde cada posição dever permanecer estável entre 10-20 segundos. 16. soltos e acompanhando o ritmo da caminhada. 21. deslizará com os pés no ladrilho em movimentos subindo e descendo com os joelhos juntos (2 minutos). chute cruzado com a perna esquerda a lateral direita. 28. Com as mãos na borda da piscina. (2 minutos). Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. Feche a aula com uma linda salva de palmas e agradecendo a participação de todos! Comentários: A aula devera ser ministrada ao som de músicas que estimulem a atividade e verifique a adaptação dos alunos durante o desenvolvimento da aula. Retornando ao primeiro exercício. Com as pernas abertas elevara os joelhos lateralmente em movimentos de sobe e desce. 19. Segue a seqüência alternando os subida dos pés: movimento de subir escada (1 minuto). Alterna a subido dos joelhos no movimento de sapinho. Com as mãos na borda da piscina. Chamo de Sapinho. Chamo de Sapinho. (2 minutos). 25. Alterna a subido dos joelhos no movimento de sapinho. . alongando o corpo todo (superior e inferior). Empurrará a resistência para frente: Movimento de vai esticando os braços e volta encurtamento do mesmo ao ponto de partida. Com as mãos na borda da piscina. Tempo estimado = 6 minutos Segue aqui com exercícios de abdômen: Supra abdominal / infra abdominal 23. com movimentos lentos. 26.acabar o tempo (2 minutos) Tempo estimado = 8 minutos Apartir deste ponto. O cotovelo deverá manter alto na subida e o exercício deverá ser executado de forma que a resistência permaneça o tempo todo rente ao corpo (2 minutos). Curto e rápido. Curto e rápido. braços relaxados. 14. 17. a perna esquerda deverá passar pela frente da perna direita.

O professor pode realizar uma competição entre os dois grupos. ou seja. O professor é quem comanda. todos os alunos deverão estar em movimento(saltitando. melhorando o condicionamento físico. pedir para que a turma vire ao contrário (o último será o primeiro). depende do nível de seus alunos. sendo agora. pegar 2 bolas e dividir a turma em 2 grupos novamente. 5ªparte: 5' Utilizar o tubo(macarrão). que estiver com a bola. 3ªParte: 5' Colocar as caneleiras. até que seu colega possa pegá-la. Simulando a brincadeira. Ex: ombro. ou seja. Este aluno deverá correr na água até tocar no colega. As mãos podem ajudar o exercício empurrando a água para trás. Brincar de alerta. A piscina inteira será utilizada Faixa Etária: todas Parte inicial 5': Brincar de pega-pega(somente com a garga da áqua). e assim por diante. se preferir. Sem material nenhum. Execução do exercício: Hora com os dois pés. macarrão (aqua-tubo). A importância deste último exercício é que você trabalhe a parte respiratória dos alunos. Os primeiros alunos deverão ficar com a bola e passá-las entre as pernas. Pedir para que seus alunos fechem os olhos.. não podem ficar parados). braço. 2ª Parte 15': Com a bola. Ao comando do professor. respeitando o limite de cada um. o fortalecimento muscular. a coordenação. A brincadeira é relembrar a época em que pulávamos amarelinha. . de uma maneira bem descontraída. este aluno chama pelo nome de um colega qualquer. dividir a turma em dois grupos. correndo. Faça com que eles imaginem que a ponta de seus narizes sejam um pincel. Deixe a imaginação a critério de cada um. E que cada um deles devam escrever uma mensagem de paz ou desenhar sobre a natureza. entre outros. jogando a bola para cima. OBS: Enquanto estiver rolando a brincadeira. relaxando todas as partes do corpo. Divertindo-se e ao mesmo tempo. a diminuição do estresse. um de cada lado da piscina. Cada aluno deverá estar com seu material. sem que percebam o tempo passar. um aluno começa c/ a bola de um lado da piscina e os demais alunos do outro lado.HIDRO LÚDICA Objetivo: Trabalhar membros inferiores e superiores. A parte tocada pelo pegador deverá ser determinada pelo professor. etc.. 4ªparte: 5' Estafeta: Tirar as caneleiras. 'Aquele aluno escolhido. atingindo os objetivos traçados. que será o pegador. com os ombros submersos em uma postura correta. Em seguida. O professor escolhe no comprimento ou na largura. pulando. Esse exercício deve ser executado com deslocamento de um lado para o outro. hora com um só(saci-pererê). deverá prosseguir da mesma maneira com a brincadeira. Duração: 50 minutos Material: Bola. Parte final: 5' Volta à calma. Todos os demais alunos deverão parar no lugar onde se encontram. caneleira. pedir para que os alunos apóiem as costas na borda. até chegar ao último aluno da fila. COMENTÁRIOS: Esta aula faz com que os alunos se exercitem. pega-lá e gritar "alerta" ou "stop". O colega escolhido deverá correr atrás da bola. Por exemplo: Ele chama o nome do aluno. empurrando a água para maior locomoção. em fila indiana mantendo uma distância de um braço para cada aluno. O exercício é simular movimentos de bicicleta com deslocamento pela piscina e com ajuda das mãos.