Plan Alimenticio P90X Introducción

Nutrióloga y experta en dietas Carrie Wiatt creadora del Plan de Nutrición P90X ha desarrollado y individualizado una aproximación al mejor estilo de educación hacia una alimentación sana que la ha hecho líder en su trabajo como autora, especialista y chef. Como diseñadora de dietas en su compañía de nutrición en Los Ángeles ella combina frescura, alta cocina con preparación baja en grasas, control de porciones y asesoría personalizada. Después de años de práctica Carrie compilo su técnicas probadas en su primer libro Eating by Desing : The Individualized Food Personality Type Nutrition Plan. Su segundo libro exitoso Portion Savvy, presenta un plan de 30 días de alimentación controlada y administración de comida. La habilidad de Wiatt de enlazar el hueco entre ciencia y la alimentación ha hecho de ella una demandada y popular experta en el estilo de vida saludable. Tu cuerpo no funciona con ejercicio, funciona con la comida que pones en tu boca, la meta de este libro es de ayudarte a aprender que tipo de comida, cuanto, y cuando debes de comer así puedes perder grasa, ponerte magro y obtener la mejor forma de tu vida. Estas advertido si tu quieres resultados reales de tu programa de ejercicios (Y NOSOTROS DECIMOS INCREIBLES RESULTADOS!!!) evitar este plan de nutrición no es una opción. Estableciendo y manteniendo el correcto tipo de dieta es importante para el resultado global para cualquier tipo de entrenamiento, de hecho algunos pueden considerar la dieta como el ejercicio mas difícil del programa pero es absolutamente la llave para obtener los mejores resultados!. Una vez que incorporas los principios del Plan de alimentación P90X en tu vida, inmediatamente empezaras a sentirte mejor, verte mejor y sin duda trabajar mejor. Tus antojos por comida chatarra serán fuertemente reducidos así que adiós Twinkies, Gansitos, Chocorroles, refrescos, etc…

tu necesitaras la combinación de comidas como combustible para dar todo en tu bloque final de entrenamiento y obtener la mejor forma física en tu vida!!!. proteínas magras y poca grasa con énfasis en carbohidratos.Por que P90X esta estructurado para retar a tu cuerpo en 3 fases. Es un sistema de 3 fases que trabaja en conjunto con las rutinas de P90X. Fase 2 Disparador de Energía DIA 29 – 56 Una mezcla balanceada de proteínas y carbohidratos y una baja cantidad de grasas para proveer energía adicional a tu rendimiento. Fase 3 Maximizador de Resistencia DIA 57 – 90 Una Dieta atlética de Carbohidratos complejos. El éxito de tu empresa de tener la mejor forma de tu vida depende de ello. sin trucos poco saludables. este plan esta diseñado para hacer un cambio correcto en tu agenda de entrenamiento. Si el último grupo te describe creo que ha llegado el tiempo de hacer un cambio. Fase 1 Quemador de Grasas DIA 1 – 28 Dieta alta en proteínas diseñada para aumentar y fortalecer los músculos mientras rápidamente vas quemando grasa del cuerpo. Aquellos que solo siguen los básico. . eliminando las comidas con altos niveles de grasa y sodio. Hay aproximadamente 2 dietas en el Plan de Nutrición P90X. definitivamente mejor para aquellos que no les gusta cocinar o seguir recetas. Dando la combinación correcta de comidas para satisfacer las necesidades de energía de tu cuerpo en cada paso del camino. Ten en mente que básicamente existen 3 tipos de personas cuando estan siguiendo un plan nutricional: Esos que se adhieren al pie de la letra y siguen el plan alimenticio religiosamente. Mantén en mente que tú puedes seguir con un plan los 90 días enteros o alternar los planes que se ajusten a tu estilo de vida y así obtener el mayor resultado. La decisión es tuya en cual de las 2 trabajara mejor para ti. Solo siéntete cómodo conociendo los fundamentos de este plan que son simples y fáciles de seguir y que después tu puedes volver a tus viejos hábitos después de 90 días (Dudamos que lo hagas!!!). 1 El Plan de Porciones Es para aquellos que no tienen tiempo de preparar comida o recetas complicadas. Y aquellos que leen estas palabras y siguen comiendo como ellos han estado acostumbrando.

por eso es importante. Porcentaje de Grasa Corporal Primer día 1 Día 28 (fase 1 completada) Día 56 (fase 2 completada) Día 90 (fase 3 completada) ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ . los que se encuentran en tiendas naturistas en los mall´s servirán. Para empezar toma las medidas corporales que vienen en la prueba de condición física que viene en tu Fitness guide o simplemente usa un medidor de masa corporal. Calculo de Progresos Ahora toma unos momentos para tomar los datos de tu porcentaje de grasa y tu nivel nutricional. Es vital encaminar tu progreso a través de cada fase de este plan. Para archivar el objetivo primario de reducir la grasas de tu cuerpo e incrementar tu masa muscular magra.2 El Plan de Comidas Siguiendo el plan de recetas no solo estas obteniendo un itinerario de comidas todos los días sino estas obteniendo un conjunto de deliciosas recetas bajas en grasa que te darán el mayor rendimiento y cubrirán tus necesidades de energía realizando las rutinas del programa. OBJETIVOS GRASA CORPORAL Rango en Forma HOMBRE MUJER 14-17% 21-24% Rango Atleta 10-13% 16-20% Rango Atleta de Elite 4-9% 12-15% Reduciendo tu grasa corporal y aumentando tu masa muscular es esencial para tu éxito total. Tendrás el camino libre hacia determinar las metas de tu nivel de grasa y fitness. los datos que proporciones determinara cuanta cantidad de comida necesitaras (y cuanto no) mientras realizas el P90X. que encamines tus progresos midiendo y registrando tus niveles de grasa corporal al final de cada fase. Una vez armados con estos datos cruciales. Y aunque puede parecer desalentador al principio determinar tu nivel de nutrición es en realidad muy fácil.

2) y le sumamos 600 calorías que es lo que en promedio. por ejemplo una persona de 1.NIVEL DE NUTRICIÓN Bueno para empezar les diré que hay que sacar un porcentaje para saber en que nivel nutricional nos encontramos para esto calcularemos el RMR (Resting metabolic rate) que es la capacidad metabólica de nuestro cuerpo. DIA 57 – 90 . para después multiplicarlo por 10. quitar exceso de masa corporal.90m de estatura con un peso de 190lb (95kgs aproximadamente) serian los cálculos de esta manera: RMR =190lbs x 10= 1900 Quema diaria de calorías = RMR (1900) x 20%(. Proteínas 50% Carbohidratos 30% Grasas 20% Fase 2 Disparador de Energía DIA 29 – 56 Mantener los cambios de la fase 1 con más energía para aumentar la exigencia y rendimiento.2999 3000+ 1800 calorías/día = Nivel 1 2400 calorías/día = Nivel 2 3000 calorías/día = Nivel 3 LAS 3 FASES Así como el programa de Ejercicios P90X consta de 3 fases también el plan Nutricional tiene las fases progresivamente calibradas a. después lo multiplicamos por 20%(. eficiente pérdida de peso (fase 1) a pico de energía (fase 2) y puliendo el éxito(fase 3) las proporciones de la dieta cambia en cada fase por eso de ahí la importancia de seguirlas en cada fase.2399 2400 . muy bien para empezar deberemos pesarnos y presentar nuestro peso en libras(nuestro peso ideal!!! No nuestro sobre peso!).2) = 380 Cantidad de energía = 1900+380+600= 2880 Muy bien 2880 ahora solo hay que buscar la equivalencia en la escala para saber nuestro nivel adecuado en el plan alimenticio 1800 . Proteínas 40% Carbohidratos 40% Grasas 20% Fase 3 Maximizador de Resistencia Soportar el pico físico y satisfacción a largo plazo. Fase 1 Quemador de Grasas DIA 1 – 28 Músculo fuerte. Necesitamos para realizar el P90X.

promocionando la constante quema de grasas y estable fuente de combustible. Finalmente una dieta saludable disminuye la azúcar en la sangre para balancear las secreciones hormonales.Proteínas 20% Carbohidratos 60% Grasas 20% INDICACIONES GENERALES Estudios revelan que uno de los más poderosos caminos al éxito de cambiar tus hábitos alimenticios es mantener una programación diaria. anotar las comidas realizadas y escribir inmediatamente pensamientos que ayuden a lograr el éxito en tu meta. Cuando gastas mas energía de la que consumes tu cuerpo quema grasa o grasa almacenada y crea una masa muscular magra pero necesita energía para el ejercicio. Otra razón por la cual la dieta importa es el metabolismo. POR QUE LA DIETA IMPORTA A lo largo de estudios científicos se ha demostrado que una dieta y el ejercicio de la mano promueven el fitness y desarrollo físico. tu convertirás todo ese peso extra en energía para transformar y . Una razón para esta hermandad simbiótica es la ecuación de la energía. mirar atrás de cuando empezaste a seguir el programa y darte cuenta de que la comida que ingerías estaba relacionada a malísimos hábitos alimenticios. necesita el mejor combustible diseñado para el” te estamos convirtiendo en un mejor auto. olvidando que trabajaste o que hiciste hoy. así que prepárate para algo de combustible de alto octanaje!!!. Este dramático cambio en tu constitución física significa que no veras una gran diferencia en la bascula pues estarás cambiado esa fea grasa en fuerte. Todo esto trabaja en conjunto para que llegues al pico de tu condición física en 90 días. Tu encontraras un menú diario para cada semana de P90X. así que carga contigo con tus registros para recordarte que sigues por buen camino. una dieta alta en nutrientes de buena calidad mantiene tu metabolismo en un rango alto de funcionamiento haciéndote gastar y quemar calorías incluso cuando no estas ejercitándote. Ten siempre en cuenta el tipo de alimento que consumes y la calidad de ellos. cada caloría que comas debe ser de la mas alta calidad para que llegues a la cima. Como dice Tony “El mejor Auto. Mientras que otras dietas solo se concentran en la perdida de peso y nada mas. QUE RESULTADOS ESPERAR El Plan Alimenticio P90X esta diseñado para optimizar la energía y pérdida de grasa con tu plan de ejercicios para crear fuerza y masa muscular magra. masa muscular magra que no solo veras. sino sentirás la gran diferencia en tu figura.

Escatimando o saltando las frutas y verduras. que enfatizan solo un grupo de alimentos excluyendo el resto (como la dieta Atkins) No planear tus comidas con anticipación. Lo que hemos resumido aquí. EL OBSTACULO NUMERO 1 El obstáculo numero 1 que te impide llegar al éxito es subestimar el tamaño de la porción. primero mantiene un nivel de azúcar estable en lugar de altas y bajas. Lo que las calorías HACEN cuenta en la ecuación de la energía y pequeños errores pueden generar grandes desilusiones. es importante medir cada porción precisa en cada comida. .trabajar esa masa muscular que todos queremos. Que pueden llevarnos a comer de más y sentirnos peor. después de 90 días sabrás como comer piensa en este plan como un titulo en alimentación y te graduaras en ¡3 meses!. BEBIENDO AGUA Beber suficiente agua es vital para cualquier programa de ejercicios. Segundo regular las comidas puede aumentar la velocidad de tu metabolismo retándolo a seguir procesando calorías prefiriendo eso a guardarlas en los depósitos grasos. Tomar con café descafeínado o te. ENTRE OTRAS COSAS QUE PUEDEN ARRUINAR TU DIETA ESTAN: Saltar comidas y comer fuera de horario.Tomar 360ml de agua horas antes del ejercicio. recuerda que son los nutrientes antiedad. Seguir dietas de moda.Tomar 360ml de agua de 15 – 30 mins antes de ejercicio. . El concepto del tiempo es crucial para todo en la vida y especialmente cuando en alimentación se trata. suena como mucho trabajo pero después de 90 días será natural para ti. es como los primeros auxilios a cada aspecto y parte de tu cuerpo debes de beber al menos 6 vasos de agua o 2 litros de agua no carbonatada diarios siguiendo las reglas del P90X específicamente la debes de tomar así: . trata de comer unas pocas horas después de tu comida . El éxito en P90X viene para los que comen temprano y seguido.Tomar 240ml de agua cada 15 mins durante el ejercicio. este programa es real. CUANDO COMER A la hora de comer es importante seguir un itinerario. Reglas de Hidratación No tomar aguas saborizadas o refrescos.

aquellos que están razonablemente en forma y tienen un poco mas de grasa corporal acumulada pueden extender esta fase fácilmente que otros que no tienen una razonable cantidad de peso que perder. este nivel puede extenderse si te sientes lleno de energía te sientes bien y sientes que puedes tener excelentes resultados con el. CUSTOMATIZANDO LAS FASES Mientras que P90X es un programa diseñado para 90 días. por ahí hay unas pocas razones para extender una fase una semana o dos. mas duro e incluso obtener mejores resultados en sus rutinas. se han dado cuenta que aumentando los carbos a su dieta pueden trabajar con mas energía. Si tú necesitas un descanso a esta regla puedes hacer tu último bocado del día una pequeña malteada proteínica que te ayudara a recuperarte mientras duermes. FASE 2 Este es un plan alimenticio balanceado y no debe ser mucho problema una vez que llegas aquí. tu solo la necesitas si estas poniendo tu cuerpo al limite. FASE 1 Especialmente afectara a la gente de manera diferente. trata de terminar tu ultima comida 3 horas antes de ir a la cama esto te ayudara a digerir carbohidratos que fueron almacenados como grasa. Malteada de Proteínas en este Plan Debes de beber tu malteada proteina justo despues de tu hora de trabajo mas intenso tienes una hora para hacerlo sin ingerir otra cosa. puedes dividirla en 2 para tus rutinas dobles pero recuerda que debes estar exhausto para poder tomarla si tu primera rutina no te exprimió al cien espera a tomarla completa en tu rutina mas pesada. Así mismo la fase 1 se puede extender si aun tienes más grasa corporal que eliminar y si aun sientes que tienes energía bastante para seguir trabajando duro con las rutinas. por algo los deportistas lo hacen. . Así también puedes recortarla si sientes que tu grasa corporal no es tan alto y no necesitas perder mas grasa y necesitas mas combustible para tus rutinas. FASE 3 Te lo has ganado esta es una dieta atlética. es cuando tus reservas de glucogeno están agotadas. El cual debe estarlo si estas cumpliendo la promesa del Bring It! Esta fase de la dieta 3 debes de llevarla aun si te sientes excelente con la fase 2. pero ¡sorpresa! No lo hacen. hemos visto mucha gente que no quiere pasar a esta fase debido a su contenido de carbos por miedo a aumentar de peso de nuevo. Este nivel esta diseñado para cortar la mayor cantidad de grasa corporal y así como pasa tu energía disponible comienza a descender.anterior mientras estés despierto.

ahora sabes que son malas y piensas que las amas! Así que da el paso tiralas de tu mente como de tu alacena.“!Si piensas que es comida chatarra probablemente lo es!” . azúcar. seria buen tiempo para decir que saques de tu mente y tu alacena toda esa comida chatarra comida saturada en grasas. Pero primero inicia la dieta con las cantidades que hemos calculado tu cuerpo te dejara saber si en realidad es suficiente o solo es el cambio al plan alimenticio ya que te enviara señales falsas para que le sigas proporcionando las cantidades anteriores al plan. altos niveles de sodio. helados. pero si después de tiempo notas un cansancio exagerado y falta de energía en las rutinas tal vez necesites mas alimento. no seas cortes cuando te ofrezcan esa comida o cuando vayas a comprar a la tienda solo di: “Lo siento no puedo comer esas cosas por 90 días” y felicitaciones eso significa que estas tomando el reto y este programa seriamente y recuerda. OK VAMOS A EMPEZAR UN GRAN PASO ALA P90X Antes de determinar las comidas en tu plan alimenticio. coca colas. Lo mismo pasa a la inversa ya que si no estas alimentando correctamente tu cuerpo tu metabolismo se hace mas lento y aun así no le sacarías provecho a tus rutinas e incluso empezarías a ganar grasa. galletas. si ese es el caso muchas veces en lugar de tomar un snack puedes cambiarlo por un pedazo de carne o agregar una barra de proteína o una malteada de proteína.CAMBIANDO EL NÚMERO DE CALORÍAS Muchas mentes han diseñado esta dieta y al mismo tiempo puedo decir que esta dieta no funciona para todos ya que somos distintos tu mismo puedes darte cuenta si necesitas mas o necesitas menos. comidas congeladas. papitas.

Dieta P90X Primera Fase (Quemador de Grasa) Nivel 1 •Proteínas •Lácteos •Frutas •Vegetales •Grasas •Carbohidratos •Entremés •Condimentos P L F V G C E C P L V P P P E E Nivel 2 •Proteínas •Lácteos •Frutas •Vegetales •Grasas •Carbohidratos •Entremés •Condimentos P L F V G C E C P L V P L V P P P P V E C E Nivel 3 •Proteinas •Lácteos •Frutas •Vegetales PP L F V P PPPP PP L L L F V V V .

así que la recomiendo para el desayuno por el nivel calórico que contiene. Grasas 1 cucharada de Aceite Proteínas Hay que mencionar algo importante. 100gm 100gm 100gm 100gm Pechuga de Pavo Pescado Atún en AGUA Carnes Rojas 6 Huevos sin yema 100gm Rebanadas de Jamón de Pavo 1/3 cup Malteada de Proteína 100gm Carnes Magras Carbohidratos 1cup Noodles 1 papa 1cup All bran Flakes 12 Crackers 3 Tortillas Maíz 1cup Frijoles de la Hoya 2 rebanadas Pan Multigrano 1cup Arroz 1cup Avena 1cup Lentejas Lácteos 250gm Yoghurt sin grasa 30 gm Queso Ligth 1cup Queso Cottage 1% 250ml Leche Light Frutas 1 Manzana Mediana 1 Naranja grande 1 Pera mediana 1/2 Plátano 1 Durazno mediano 1 cup Kiwi . así que no se emocionen pensando que solo es una porción. si estamos tomando malteada proteinica esta es equivalente a 2 porciones de proteína diaria.•Grasas •Carbohidratos •Entremés •Condimentos G C E C E C E E Ahora determinaremos según este plan alimenticio lo que es una ración de cada ramo alimenticio del que se proporciona aquí. Determinaremos el tipo de fase en la que se encuentra y sabrás las porciones correctas según tu nivel físico.

sin aceite y baja en calorías nota principal observen el valor nutricional.1 cup Sandia 2 cup Fresas en rodajas Vegetales Porción = 1cup de estos vegetales cocinados sin sal y sin aceite o crudos Espárragos Lechuga Zanahoria Calabacitas Brócoli Coliflor Repollo Espinacas Tomates Sopa de Vegetales V8 bajo en sal Apio Condimentos Todo tipo de salsa baja en sal. la menor cantidad de sal por favor! Si se la van a comer así. no agreguen mas sal a la comida por favor!!! Entremés 250gm Queso Cottage al 1% 120gm de Helado de Yogurt sin grasa 30gm Fruta Secas sin azúcar! 240gm de yogurt Cero Calorías .

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