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BUENO TIO LO PROMETIDO ES DEUDA AQUÍ TIENES EL PLAN QUE SEGUI YO EN MI DIA. HAY DIAS QUE SON BASTANTE LIGERITOS PERO ES QUE YO ENTRENABA MAÑANA Y TARDE CON LO CUAL PARA MI ERA DEMASIADO. SIGUE EL PLAN LO MAS RIGIDO QUE PUEDAS Y OBTENDRAS RESULTADO.

Semana 1: • • • • • Lunes  carrera continua 30 min lento Martes  series de 100 m , 2 series de 10 descansando 1 min entre 100 y 5 entre serie. 15 min de trote para soltar Miércoles  carrera continua 50 min Jueves  series de 5 min rapido, 3 min suave y eso 4 veces. Viernes  50 min de carrera continua.

Semana 2: • • • • • Lunes  7 km a 4 ,15 Martes  10 km a 4,30 Miércoles  2 series de 100m por 10 veces cada serie recuperando 5 min entre serie haciendo los 100 a 18 sg o menos. Para terminar 6 km a trote. Jueves  10 km a 4,30 Viernes y sabado descaso y el domingo 50 min suave.

Semana 3: Lunes  10 km a 4,30 Martes  series de 100 metros por 12 veces cada serie y 2 series. 15 min de trote para acabar • Miércoles  11 km a 4,30 • Jueves descanso • Viernes  4 series de 5 min rapido y 5 suave intentando las series rapidas hacer el km a 4 min mas o menos. • Sabado  11 km a 4,30 • Domingo –descanso Semana 4: • Repetimos la semana 3 Semana 5: • Lunes  12 km a 4,30 • Martes  series de 200 por 10 veces cada serie y recuperando entre 200 2 min • Miércoles  14 km a 4,30 • Jueves  descanso • Viernes  cambios de ritmo 6 rapido y 3 lento por 4 veces • Sabado  12 km a 4,30 • Domingo  series de 15 min rapido a 4 el km por 4 series y descansando 5 min entre serie Semana 6: • Lunes  carrera continua 1hora • •

Martes  12 series de 200 descansando 2 min entre 200 y después 15 min de trote • Miércoles  carrera continua 1 hora 10 min • Jueves  descanso • Viernes  cambios de ritmo 7 min rapido y 4 lento por 3 veces • Sabado  carrera continua 1 hora y 10 min • Domingo  series de 15 min rapido por 4 veces Semana 7 • Lunes test de 3000 • Martes  carrera continua suave 45 min • Miércoles  14 series de 200m descansando 2 min entre 200 • Jueves  carrera continua 50 min • Viernes  cambios de ritmo 5 min rapido, 5 min lento por 5 veces. • Sabado  carrera continua 1 hora • Domingo descanso puedes salir de juerga el sabado jeje. Semana 8 • Lunes  series de 400 por 8 veces descansando 2 min entre 400. ritmos rapidos sin ir a tope • Martes  carrera continua 40 min • Miércoles  4 series de 1000 recuperando 6 min entre mil. Intenta hacerlos entre 3,30 y 3,15 • Jueves carrera continua 45 min • Viernes, sabado y domingo descanso Semana 9 • Lunes  carrera continua 50 min • Martes  6 series de 500m descansando 2 min entre serie • Miércoles  carrera continua 50 min • Jueves  5 series de 1000m recuperando 6 min y entre 3,30 y 3,15. intenta llegar mas a 15 que a 30. • Viernes  carrera continua 1 hora • Sabado y domingo descanso Semana 10 • Lunes  carrera continua 50 min • Martes  4 series de 1000 recuperando 5 a 3,15 • Miércoles  carrera continua 1 hora • Jueves  cambios de ritmo 5 rapido y 5 lento por 4 veces • Viernes  carrera continua rapido 35 min a 4 min el km • Sabado y domingo descanso Semana 11 • Lunes carrera continua 50 min • Martes  5 series de 1000 recuperando 5 min entre serie • Miércoles  carrera continua 1 hora • Jueves  cambios de ritmo 6 min rapido 3 min lento por 3 veces • Viernes  carrera rapida 40 min a 4 min km • Sabado descanso • Domingo  carrera continua 1 hora y 10min

Semana 12 • Lunes  carrera continua 50 min • Martes series de 100 por 12 repeticiones, recuperar andando. Carrera continua 30 min • Miércoles  descanso • Jueves  velocidad 2 series de 40 m, 2 series de 50 m, 1 serie de 80 m recuperando entre serie y serie 2 min y medio.OJO ESTIRAR MUY BIEN ENTRE SERIE Y SERIE. • Viernes  carrera continua 35 min Semana 13 • Lunes  carrera continua 50 min • Martes  velocidad 2 series de 50, 2 series de 60m y 2 series de 80 m recuperando entre series 2 min y medio • Miércoles  cambios de ritmo 3 min rapido 5 min lento y eso por 4 veces • Jueves  carrera continua 1 hora • Viernes  5 series de 1000m descansando 2 min entre serie y hacerlas a tope • Sabado  carrera suave 45 min Semana 14 • Lunes  45 min suave • Martes  cambios de ritmo 1 min rapido 1 min suave y asi durante 30 min. El min rapido a tope. • Miércoles carrera continua 40 min • Jueves  10 series de 500 m descansando 1 min entre serie y hacerlas entre 1,30 y 1,35 • Viernes  carrera suave 35 min • Sabado  5 series de 1000 descansando 1 min entre serie hacerlas a 3,30 como máximo. • Domingo  carrera continua 1 hora LAS POSTERIORES SEMANAS PUES ES MANTENER LA FORMA HACIENDO RODAJES LARGOS Y RAPIDOS DURANTE AL MENOS 3 DIAS INTERCALANDO ALGUNA SERIE DE 500 O DE 1000 PARA MANTENER Y LA PENÚLTIMA SEMANA ANTES DEL EXAMEN RODAJES RAPIDOS DE CALIDAD COMO MUCHO DE 30 MIN Y LA SEMANA ANTERIOR SOLO RODAJES PARA MANTENER SUAVE Y RECUPERAR EL CUERPO Y EL TONO. SUERTE TIO ESPERO QUE OS SIRVA COMO EN SU MOMENTO ME SIRVIO A MI. OJO ACORDAROS DE CALENTAR MUY BIEN Y DE ESTIRAR AUN MEJOR AL FINALIZAR CADA SESION. SI TENEIS ALGUNA DUDA O AYUDA ME PODEIR AGREGAR AL MSN Y HABLARE CON VOSOTROS. SALUDOS DAVID

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