You are on page 1of 37

DAYANG NURSHAFIQA ABG AHMAD PPISMP PRASEKOLAH SEM2 (BM/PJ/MUZIK) IPG KAMPUS KENT

PENGENALAN Terdapat tiga acara lumba lari yang diketegorikan sebagai acara lari jarak jauh iaitu:

PERSAMAAN DAN PERBEZAAN SECARA RINGKAS
3 000 METER PERSAMAAN 5 000 METER 
Peraturan kedua acara ini adalah sama.  Tempat permulaan ialah tempat permulaan acara 200 meter.

3 000 METER 
7 ½ pusingan

PERBEZAAN Pusingan (balapan 400 meter) Jarak Larian

5 000 METER 
12 ½ pusingan  Lebih kurang 5 kilometer 

Lebih kurang 3 kilometer

PERATURA N & CARA LARIAN

1. Pelari acara 3000 meter akan berlari sebanyak 7 ½ pusingan, manakala 5000 meter sebanyak 12 ½ pusingan bagi balapan yang bersaiz 400 meter.

2. Pelari bagi kedua- dua acara ini akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. 3. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.

4. Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian tetapi pelari berkenaan mesti berada dalam balapan dan tidak menganggu pelari lain. 5. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat ( biasanya loceng ) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. 6. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari.

7. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. 8. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. 9. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.

TEKNIKTEKNIK LARIAN

PENGENALAN KEPADA TEKNIK-TEKNIK LARIAN JARAK JAUH 
Peserta untuk acara 3000 meter dan 5000 meter juga memerlukan latihan yang intensif yang memakan masa agak lama.  Sudah tentu memerlukan tenaga yang cukup, stamina yang tinggi, daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri daripada seseorang pelari dalam acara ini.  Pelbagai teknik dicipta oleh pakar olahraga untuk acara jarak jauh bagi membantu peserta jarak jauh mencapai prestasi yang dikehendaki.

TEKNIK PERMULAAN LARIAN 
Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelari itu sudah terkenal ataupun tidak.  Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai.  Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam untuk berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas.  Elakkan daripada kumpulan pelari yg ramai dan sebolehnya mengekori pelari di hadapan pd jarak yg tidak terlalu jauh.

TEKNIK PERMULAAN LARIAN
³Gaya Berdiri´ sangat sesuai digunakan bg teknik permulaan larian. ³Gaya Berdiri´ ialah : a. Gaya ini dilakukan dengan berdiri dalam gaya hendak melangah iaitu hujung kaki depannya hampir-hampir kena garisan permulaan, sambil kaki belakangnya pula dalam keadaan hendak melangkah. b. Jarak kaki depan dengan kaki belakang adalah dalam kadar yang cukup selesa dan relax bagi seseorang. Tangan boleh dihendas atas paha atau atas lutut dan badan membengkok. c. Kepala pula adalah dalam keadaan yang cukup relax dan hanya menunduk.

TEKNIK SEMASA LARIAN 
Bagi mengelakkan pelari keletihan yang menyebabkan lariannya menjadi perlahan, adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian.  Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.

TEKNIK SEMASA LARIAN
Berikut teknik-teknik semasa larian yang digunakan oleh peserta acara jarak jauh : 
Kepala : Dalam keadaan yang relax, pandang ke depan dan mungkin disengetkan ke sebelah kiri atau kanan.  Bahu : berdepan (teknik untuk jarak dekat )  Lengan : dihayun licin dan sederhana pantasnya dari belakang ke depan dan seterusnya berulang-ulang.  Tapak tangan : tidak seperti peserta jarak dekat, peserta jarak jauh adakalanya longgarkan atau hanya lengkungkan ke dalam tapak tangannya.  Badan : Tidak sanggup mencondongkan badannya, memadai berlari hampir2 tegak.

TEKNIK SEMASA LARIAN 
Sendi siku : lengan dibengkok disiku dan selalunya kurang daripada 90 °. Bila berada dalam keadaan letih, genggam tangan direndahkan menjadikan sudut di siku lebih besar daripada 90 °. Kadangkala, lengan hampirhampir diluruskan bagi membolehkan peserta berehat sambil bergerak.  Lutut : dihayun seperti biasa ke depan dan ke atas separas pinggang atau kurang sedikit dan bila peserta berehat sambil bergerak lututnya terangkat sedikit sahaja sebab tapak kakinya hampir-hampir rapat ke bumi.  Tapak kaki : Tidak seperti peserta jarak dekat, peserta jarak jauh adakalanya tidak angkat tumitnya langsung, khasnya di masa-masa peserta berehat sambil bergerak.

TEKNIK MENGURANGKAN MASALAH KEHILANGAN TENAGA DAN KEUPAYAAN SEMASA BERLARI
Berlari di lorong paling dalam i. Dapat mengurangkan jarak sebenar larian. ii. Mesti berusaha mendapatkan lorong dalam Mengekalkan kepantasan i. Kepantasan yg sama sepanjang larian Menyimpan sedikit tenaga utk meningkatkan larian pd akhir perlumbaan. Berlari mengikut rentak dan cara sendiri Jangan mengikut rentak kepantasan lawan. Menyimpan Tenaga Pelari harus bijak menggunakan tenaga.

ii.

i.

i.

TEKNIK MENAMATKAN LARIAN 
Jika boleh,pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian.  Cara menamatkan larian dengan mendepakan torso pd garisan penamat.

TEKNIK MENAMATKAN LARIAN 
Terdapat 3 teknik menamatkan larian :

a. Berlari pantas terus-menerus seolah-olah perlumbaan ada sejauh 10 atau 20 meter lagi. b. Berlari pantas dan dlm jarak lebih kurang 2 kaki dari pita penamat peserta digalakkan menyurung badan sebelah atasnya ke depan. Ini dilakukan dgn menekankan kedua-dua belah lengan tangan ke belakang dan ke bawah kuak tangan ke belakang. c. Menggalakkan peserta berlari pantas ke pita penamat dan dalam jarak lebih kurang 14 inci dari pita penamat, peserta hendaklah menunduk bahagian kepalanya ke pita penamat supaya bahagian hujung batang hidungnya merentasi pita penamat.

LATIHAN KECERG ASAN JARAK

LATIHAN LARI JARAK JAUH
Bermatlamat : Meningkatkan larian pelari Empat aspek dalam latihan : i. Meningkatkan stamina ii. Merangka jadual dan larian iii. Latihan angkat berat iv. Kaedah mengekal dan meningkatkan larian

JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN
Memberi tumpuan kpd peningkatan dan pertambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti : Memperbaiki dan mencerdaskan organ-organ sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot. Membina kelajuan (kepantasan) Membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular) Membina ketangkasan Membina kekuatan dan kelembutan anggota (kelenturan sendi) Membina koordinasi dan imbangan badan.

Latihan yg biasa digunakan bagi meningkatkan stamina, pengekalan larian, kekuatan otot dan prestasi larian :
Joging i. Berlari pd suatu jarak yang jauh

ii. Bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan spya berkemampuan mengambil acara dlm jarak jauh. iii. Latihan bg mengekalkan kecergasan diri dan persediaan utk latihan sebenar.

Latihan yg biasa digunakan bagi meningkatkan stamina, pengekalan larian, kekuatan otot dan prestasi larian :
Latihan Pelaziman i. Bertujuan: meningkatkan stamina ii. Merangkumi aspek :
Lthan memanaskan badan sprt joging/lari pecut. Latihan mingguan yg berlainan drpd latihan harian. Latihan mengikut jadual

Latihan Angkat Berat i. ii. Satu atau dua kali seminggu

Tujuan : Meninggikan kuasa eksposif dan meningkatkan kekuatan dayatahan otot. iii. Prinsip2 latihan angkat berat :
Memanaskan badan & membuat latihan kalistenik. Menentukan jenis aktiviti yg hendak dilakukan. Menentukan intensiti jeda kerja Menentukan bhwa masa rehat yg cukup Meningkatkan bilangan ulangan secara progresif Kekerapan lthn hndklah mengikut tahap kecergasan individu(semasa) Keselamatan harus diutamakan. -

-

Latihan Fartlek -Salah satu latihan aerobik. - Gaya berlari adalah bebas seperti berjogging dan seterusnya bertukar corak mengikut keupayaan individu. - Biasanya latihan fartlek terbuka dilakukan di lereng2 bukit,tepi pantai,menaiki anak2 tangga dan kwsan lapang. - Latihan fartlek tertutup dilakukan di balapan. - Semasa latihan dijalankan,kadar nadi latihan dititikberatkan.

Contoh satu sesi Latihan Fartlek - Berjalan pantas selama lima minit - Berlari anak selama 10 minit - Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat ATAU - Berjalan perlahan selama tiga minit - Berlari dengan langkah panjang selama 2 minit - Berlari anak selama lapan minit - Pecut dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat - Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit.

Latihan Litar - Mengikut Sorani (1976), latihan litar : 1 kaedah lthn kecergasan yg bertujuan menambah kekuatan dan daya tahan otot serta daya tahan kardiovaskular. - Merupakan beberapa aktiviti senaman yg dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Tempat yg dinomborkan dipanggil stesen. - Morgen dan Adamson (1961) mengemukakan 3 ciri pntg mngenai latihan litar: 
Bertujuan : membina kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular.  Menggunakan prinsip progresive overload  Sekiranya ramai peserta yg melakukan latihan litar serentak, maka bilangan ulangan ditetapkan agar dpt menilai kemajuan.

Contoh satu sesi Latihan Litar Objektif : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot. Bil.Set : 3 set Bilangan stesen : 12 stesen Masa kerja setiap stesen : 30 saat Jarak antara stesen : 5 meter Rehat antara stesen : 60 saat Rehat antara set : 3 minit Aktiviti2 :  Lari Ulang Alik  Burpee  Kilas pinggang  Bangkit Tubi  Lentik Belakang  Lompat lutut ke dada  Angkat Kaki  Tekan Tubi  Skipping  Russian leap  Leading Belakang  Alternate split jump

Latihan Jeda (Interval Training) -Diperkenalkan oleh Woldmar Gerschler dan Hans Reindall (1930). - Prinsip lebih bebanan (overload principle) dlm latihn ini :
i. ii. iii. iv. v. Jarak dan masa jeda kerja Bil. Ulangan setiap satu latihan Jeda rehat di antara jeda kerja Jenis aktiviti semasa rehat Kekerapan latihan dlm satu minggu

-

Bg latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kpd jeda rehat adalah antara 1:½ hingga 1:1. Contoh: Masa larian =10 minit Masa rehat = 5 minit

Contoh Latihan Jeda bg atlit sekolah MINGGU PERTAMA
Program 3 000 meter 5 000 meter Ulangan 15 15 Training Distance 100-300 200-400 Recovery (Rehat-Saat) 50 50 Speed of Run Perlahan Perlahan Jenis Rehat Jalan,Joggin g Jalan,Joggin g

MINGGU KEDUA
Program 3 000 meter 5 000 meter Ulangan 8-10 8-10 Training Distance 100-300 200-400 Recovery (Rehat-Saat) 60 60 Speed of Run Sederhana Sederhana Jenis Rehat Jalan,Joggin g Jalan,Joggin g

Latihan Jeda MINGGU KETIGA
Program 3 000 meter 5 000 meter Ulangan 2-4 2-4 Training Distance 300-1500 400-1500 Recovery (Rehat-Saat) Banyak Rehat Banyak Rehat Speed of Run Laju Laju Jenis Rehat Berjalan Berjalan

Contoh Ansur Maju bg jarak jauh Permainan larian sejauh 50 meter Cara permainan ini ialah ; 1. Atlit dibahagikan kepada dua kumpulan dan bilangan kedua-dua kumpulan adalah sama. 2. Setiap atlit dari kedua-dua kumpulan mesti berlari menuju ke skittel dan menyentuhnya. Kemudian kembali ke kumpulan dan terus duduk di baris belakang sekali. 3. Apabila semua atlit telah selesai menyentuh skittel tersebut, semua atlit dalam kumpulan mesti duduk untuk menunjukkan bg kumpulan mereka telah menang dlm permainan ini. Kumpulan awal sekali selesai menyentuh skettel dan terus duduk.