You are on page 1of 3

ภาพ เสียง เวลา

Title รายการ เพลงประกอบรายการ


MS พีธีกร สวัสดีค่ะคุณผู้ชมมาพบกับรายการ Health for life 30
รายการที่จะนำาสาระดีๆเพื่อสุขภาพที่ดีมาให้คุณค่ะ วินาที
สำาหรับผู้ที่คิดจะเริ่มต้นออกกำาลังกายแต่ไม่รู้ว่าจะเริ่ม
ต้นอย่างไรวันนี้เรามีคำาแนะนำาดีๆสำาหรับเตรียมตัวออก
กำาลังกายฝากกันค่ะ
การออกกำาลังกายที่ง่ายที่สุดก็คือการเดินและวิ่งเพราะ 30
สามารถทำาได้โดยที่ไม่ต้องอุปกรณ์ใดๆ หรือต้องใช้ วินาที
สถานที่เฉพาะ แต่ถึงแม้วา่ จะดูเป็นเรื่องง่ายแต่ถ้าไม่รู้
วิธีการเตรียมตัวที่ถูกต้องก็อาจจะทำาให้เกิดอาการบาด
เจ็บที่กล้ามเนื้อ เอ็น หรือข้อต่อได้ วันนี้เราจะมา
แนะนำาการเตรียมตัวและการบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
ก่อนออกเดินหรือวิ่ง
ขั้นตอนแรกคือการเตรียมพร้อม ตัง้ แต่เครื่องแต่งกาย 20
เสื้อผ้าที่สวมใส่ควรสวมใส่สบาย กระชับคล่องตัว เนื้อ วินาที
ผ้าต้องซับเหงื่อได้ดี และไม่มีส่วนใดของเสื้อผ้าที่จะ
ทำาให้เกิดอุบัติเหตุได้
รองเท้าผ้าใบควรมีขนาดพอดีกับเท้าสวมใส่แล้ว 30
กระชับไม่เลื่อนหลุดง่าย ยิ่งถ้าเป็นร้องเท้าผ้าใบสำาหรับ วินาที
ใส่เล่นกีฬาโดยเฉพาะจะดีที่สุดเพราะจะรับแรง
กระแทกได้ดีกว่ารองเท้าผ้าใบธรรมดา และควรสวม
ถุงเท้าเพื่อลดการเสียดสีระหว่างเท้ากับร้องเท้าขณะ
ออกกำาลังกายค่ะ
สำาหรับใครที่เป็นคนเหงื่อออกมากก็ควรมีผ้าขนหนูผืน 15
เล็กไว้ซับเหงื่อเพื่อไม่ให้เหงื่อเข้าตาจนเกิดการระคาย วินาที
เคืองค่ะ
เมื่อเราเตรียมตัวเสร็จเรียบร้อยจากนี้ก็มาถึงขั้นตอน 35
การบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ในการเล่นกีฬาทุกชนิดก็ วินาที
ควรมีการคลายกล้ามเนื้อส่วนที่จะถูกใช้เสียก่อน
เพราะการคลายกล้ามเนื้อนัน้ เป็นการเพิ่มความ
ยืดหยุ่นและกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ตื่นตัวก่อนใช้งาน
สามารถลดอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อ
แข็งแรงไม่เท่ากันหรืออาการรัดเกร็งของกล้ามเนื้อได้
ท่าบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อในแต่ละท่าเป็นการยืด
กล้ามเนื้อต่างส่วนกัน
ท่าที่1 คอ
- ค่อยๆก้มศีรษะลงมาช้าๆจนคางจรดหน้าอกจน
เริ่มรู้สึกตึงค้างไว้ 20 วินาที แล้วจึงค่อยๆเงยหน้า
ขึ้นช้าๆจนสุดและค้างไว้ 20 วินาที
ท่าที่2 ไหล่-หลัง-เอว

ท่าที่3 หลัง-เอว-สะโพก

ท่าที่4 หลัง-สะโพก-ต้นขาด้านหน้า

ท่าที่5 หลัง-สะโพก-ต้นขาด้านหลัง

ท่าที่6 เข่า-ต้นขาด้านหน้า

ท่าที่ 7 หลัง-สะโพก-ต้นขา

ท่าที่8 หลัง-สะโพก-ต้นขา-เข่า

ท่าที่ 9 เอ็นร้อยหวาย-น่อง-หลัง
ท่าบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ควรทำาทั้งก่อนและ
หลังเดินหรือวิ่งออกกำาลังกายนะคะ การออกกำาลังกาย
มีประโยชน์และยิ่งมีการเตรียมตัวที่ถูกต้องแล้วผลลัพธ์
ทีไ่ ด้ก็จะดียิ่งขึ้น