Sukan Dan Rekreasi

LATIHAN FIZIKAL 1. PENGENALAN KECERGASAN 1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap. Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Kecergasan Mental Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. Kecergasan Sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. Kecergasan Emosi Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik. Kecergasan Rohani Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL 2.1. Pengenalan Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti. Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain. Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paruparu, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987). Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti: membina kelajuan (kepantasan) membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular) membina ketangkasan membina kekuatan otot dan kelembutan anggota (kelenturan sendi) membina koordinasi dan imbangan badan. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot.

2.2 Matlamat Latihan Fizikal Berikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal: Memahami kecergasan fizikal. Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa. 2.3 Objektif Latihan Fizikal Antara objektif latihan fizikal ialah: Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan. Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu. Kecergasan yang memuaskan. Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan.

2.4 Prinsip Latihan Fizikal Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip ini merupakan garis panduan latihan untuk orang awam mahupun atlet. Antaranya adalah : 2.4.1 Prinsip Lebihan Bebanan Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut: a) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (Repitition Maximum). b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu. c) Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu.

2.4.2 Prinsip Perbezaan Individu Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal. 2.4.3 Prinsip Pengkhususan Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah l;atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. 2.4.4 Prinsip Kebolehbalikan Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam. 2.4.5 Program Kepelbagaian Latihan Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan.

3. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu: Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan. Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor. 3.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan Daya Tahan Kardiovaskular Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. Sistem pengaliran darah dan pernafasan membekalkan µbahan api¶ iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yang dijalankan.

Kekuatan Otot Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja. Panduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja dilakukan itu lancer dan licin atau keupayaan menysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah. Imbangan Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokongnya diubah. Pertambahan meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi. Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan individu. otot dan tulang-tulang.Daya Tahan Otot Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu jangka masa tertentu. kemas dan tepat. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan (obesity). Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam. Ketangkasan Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor Koordinasi Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. . Kelenturan / Kelembutan Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range of motion) Komposisi Badan Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak. beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau bebanan.

Ianya adalah hasil kuncupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kuncupan otot. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin dapat membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan dari segi menyelamatkan diri. jenis-jenis latihan yang sesuai untuk kecergasan fizikal adalah seperti berikut: Jadual 1: Jenis Latihan Kecergasan dan Keutamaan Latihan KECERGASAN KEUTAMAAN LATIHAN Latihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen. Masa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan faktor ketangkasan.Kuasa Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Masa Tindakbalas Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan (Kepantasan) Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut suatu arah. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah. 4. JENIS LATIHAN KECERGASAN Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988). Ianya adalah kebolehan individu melakukan sesuatu pergerakan pantas (mengejut / explosive muscular power) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecakapan yang tinggi. Merentas desa Daya tahan Latihan jeda Latihan fartlek Latihan jarak jauh balapan .

Latihan berbentuk permainan Latihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen Latihan jarak dekat Latihan jeda intensiti tinggi Latihan tekanan Kelajuan a)lari naik bukit b)lari tepi pantai c)lari naik tangga d)lari terikat Latihan bebanan i. Latihan litar Kekuatan ii. Latihan pliometrik iv. Latihan angkat berat iii. Latihan tekanan Latihan senaman bertubi-tubi Ketangkasan Senaman kalistenik (senaman bebas) Kelembutan Larian ulang-alik Imbangan Latihan litar Masa Tindakbalas Latihan dengan bola segar .

1 Memanaskan Badan (warm-up) Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot. Jika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut. 4.1 Persediaan Kardiovaskular Sebagai persediaan kardiovaskular. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan kecergasan yang berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular. Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurang-kurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan. otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif. dan komposisi badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor (koordinasi. paru-paru dan minda untuk latihan yang akan dilakukan. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit. keseimbangan.2. Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. . badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. ketangkasan. atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga. daya tahan dan kekuatan otot.2 Latihan Berprogresif Di dalam sesi ini. 4. Semasa melakukan aktiviti ini. kuasa dan masa tindakbalas).3 Penyejukan Badan (Cooling down) Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan.2 Persediaan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti pulihan selepas latihan. jantung.1. aktiviti yang sama atau yang berlainan diulangi sebagai aktiviti pulihan.1.1.Latihan spesifik mengikut jenis permainan 4.1 Aktiviti Kecergasan Fizikal 4. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit. 4. 4. Selepas latihan. Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap sesi program latihan.

Pelaku perlu terus bernafas.3 Contoh Aktiviti Regangan Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat. Regangan Senang dan Regangan Membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. v. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat.Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor) Regangan 2 . Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. 4. iv. pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. iii.4. perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu.Otot tapak kaki (fleksor) .2. Semasa membongkok. Regangan Kumpulan Otot Utama Sebelum melakukan aktiviti regangan. Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan: Regangan 1 . Kedudukan Asal Tubuh Badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan. Selepas itu. Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku. ii.2 Regangan Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut: i. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun. mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan. Pengiraan Tempoh Regang Semasa mengira tempoh regang. nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima.

Tendon Achilles Regangan 7 .Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior) Regangan 5 .Hamstring dan otot di sisi badan Regangan 10 . bahu dan sisi Regangan 12 .Pergelangan kaki dan kuardrisep Regangan 6 .Aduktor paha Regangan 8 .Otot sisi leher 5.1 Perbandingan antara Latihan Aerobik dan Latihan Anaerobik Latihan Anaerobik Anaerobik Alaktik Anaerobik Laktik Sistem Oksigen [Sistem ATP-PC] Aktiviti berintensiti tinggi kurang dari 10 saat [Sistem asid laktik] Aktiviti berintensiti tinggi yang dijalankan dalam masa 10 saat ke 1 minit Aktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangkamasa panjang minit) Sumber tenaga diperolehi daripada simpanan ATP-PC dalam selsel otot Sumber tenaga diperolehi Sumber tenaga diperolehi yang 3 Latihan Aerobik (melebihi menerusi glikolisis anaerobik menerusi karbohidrat dan lemak .Otot belakang Regangan 9 .Regangan 3 .Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan Regangan 13 .Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan Regangan 11 .Otot bahagian luar lengan.Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus) Regangan 4 . SISTEM TENAGA 5.

sekurang-kurangnya minit. FASA LATIHAN KESELURUHAN TAHUNAN Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan. untuk merealisasikan seseorang atlet hendaklah berlatih secara berterusan. Ini bermakna. oleh itu rehat diperlukan (rehat aktif) 6. bergantung Tahap ambang laktat dicapai sebaik sahaja asid laktik mula terkumpul kerja dan intensiti Aktiviti ini menghasilkan asid laktik. Intensiti latihan adalah 100 % Intensiti senaman pada tahap 80 % ± 90 % keupayaan Intensiti kerja adalah lakuan kerja dengan intensiti maksimum dan rehat sehingga kadar nadi balik ke 120 denyut seminit. Sesuatu rancangan tahunan mengandungi 5 jenis fasa latihan. Untuk mendapatkan kesan latihan aerobik. maksimum antara 40 % ± 70 % keupayaan maksimum jeda kerja 10 saat jeda rehat 50 ke 60 saat Lakuan kerja lazimnya adalah kurang daripada 10 saat jeda kerja 40 saat jeda rehat 80 ke 100 saat Jeda kerja dan kepada rehat jarak Melambatkan kehadiran asid laktik di samping memperoleh tanaga yang berlebihan melalui penguraian. Aktiviti perlu dijalankan 20 antara jeda kerja maksimum dan jeda rehat penuh.Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun berselang-seli Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun secara selang-seli antara jeda kerja dengan jeda rehat. iaitu: . Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat latihan yang dilakukan. Sesuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk mencapai peningkatan prestasi atlet yang maksimum. Ini adalah bertujuan untuk memastikan µpencapaian kemuncak¶ yang sesuai untuk pertandingan yang utama. Periodisasi adalah suatu proses membahagikan rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang kecil untuk membolehkan ia diagihkan kepada bahagianbahagian yang mudah dikendalikan.

a. Ini juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi. seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan fizikal.2 Fasa Persediaan Objektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar. Pada keseluruhan fasa ini. . latihan tekanan. petang. isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam. Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular. Latihan Jeda serta kompenon). kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha khusus yang diperlukan oleh sukannya. latihan am dikurangkan. intensiti latihan ditingkatkan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus.1 Fasa Pra-Persediaan Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti yang lebih tinggi. Penilaian: Ujian kecergasan. hujan dan panas. Meningkatkan teknik kemahiran dan tahap kecergasan. Penilaian: Ujian kecergasan. Fasa Pra-Pertandingan d. 6. Latihan: Latihan bebanan yang berat. Isipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan. Latihan Fatlek. Fasa Transisi 6. latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi. Fasa Persediaan c. Fasa Pertandingan e. Fasa Pra-Persedian b. Pada keseluruhan fasa ini. Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet. persediaan fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas. teknik. Biasanya di peringkat ini memerlukan masa tiga bulan bergantung kepada ciri-ciri sukan tertentu.

4 Fasa Pertandingan Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi. kepantasan.3 Fasa Pra-Pertandingan Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet. sistem tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus. Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan.Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat. tetapi usaha diarah kepada latihan dan senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Ia menyempurnakan. 6. Fasa Pertandingan menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan. atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat . pertandingan lain dielakkan. latihan khusus pertandingan dipentingkan. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa persediaan yang berikutnya. Melalui fasa ini juga. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul. Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan. kelenturan dan koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi. Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan kebolehan biomotor iaitu kekuatan. ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Di hujung fasa ini. Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti. Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan. Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas dipertingkatkan. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan. Dalam Fasa Pra-Pertandingan. memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik. 6. Latihan Persediaan dikurangkan. isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan. Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung kapada sukan tertentu. ketahanan.

mentalisasi dan fizikal. Selari dengan itu. Latihan Jeda b. fasa persediaan khusus. antaranya: 1. Latihan Bebanan c. 7. Terdapat 2 kitaran mikro dalam fasa persediaan umum. Fizikal 2. Teknikal 3. Psikologikal Tempoh latihan adalah 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu fasa persediaan umum. Latihan aktif agar prestasi atlet tidak merosot Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah. Atlet rehat emosi. KAEDAH LATIHAN Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam program ini: a. PROGRAM LATIHAN KESELURUHAN Program latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut. Latihan Fartlek . 8.pengalaman bertanding. 6. fasa pertandingan dan fasa transisi. pulih kecederaan. Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa. 1 kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi. Taktikal 4. pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh. tekanan.5 Fasa Transisi Objektif: Memberi masa rehat.

Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu. c. b.1 Latihan Fartlek Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Sistem Aerobik 8. Laktik Asid c. Melambatkan proses kelesuan.1.1.1. individu akan menetukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri. Untuk menjalankan larian. Latihan Kemahiran 8. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. 8. c. d.3 Kekerapan Latihan Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro. ATP-PC b.4 Rasional Pemilihan Latihan Fartlek a. Meningkatkan daya tahan otot. Meningkatkan kepantasan. Membina sistem aerobik dan anaerobik. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.2 Sistem Tenaga a. b. . Latihan Pliometrik e. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik. 8. 8.d. Latihan ini juga bermaksud sebagai µspeed play¶ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi.1 Objektif a.1.

5 Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan a.1 Objektif Latihan Jeda a. . Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. f. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Meningkatkan daya tahan otot. Berjalan f. Meningkatkan ketangkasan. kekuatan dan koordinasi. 8. e. Meningkatkan tahap ambang anaerobik. b. 8. d. e.1. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet. Meningkatkan kemahiran atlet. Striding. Semasa musim persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan. b. d. Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. c. kelembutan. Lari bergradien (naik dan turun bukit). Berlari perlahan-lahan.2. Lari pecut. c. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu dijalankan.2 Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pramusim. Bounding 8.e.

Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.2. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).3 Prinsip Latihan Jeda a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet. 8.f. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen.2.4 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut: . Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini. 8.2. 8. b. d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak. Bilangan ulangan setiap waktu latihan. c. Kekerapan beban kerja. Meningkatkan keupayaan anaerobik. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini : Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan. Masa latihan di antara setiap jeda kerja.2 Sistem Tenaga a. b. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan. e. Laktik asid dan oksigen.

8. Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Membina daya tahan dan kekuatan otot. Ulangan 8.1 Objektif a. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki.3. b. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL). Intensiti b.2 Sistem Tenaga a. c. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan. ATP-PC dan laktik asid . Fox dan Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara: a. b. kuasa dan daya tahan otot. d. Menentukan kadar dan jarak kerja. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR). Nisbah kerja dan rehat. Menentukan masa rehat. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah: a.a. Kekerapan latihan.3 Latihan Bebanan Latihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan. Tempoh ulangan c. c. 8. b.3.

4. 8.b. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima. Membantu meningkatkan kekuatan otot.1 Definisi Pliometrik Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan. 8.3. b.4 Latihan Pliometrik 8.4 Rasional Memilih Latihan Bebanan a.3. Ulangan yang disyorkan ialah 10 ± 15 kali dengan beban antara 50 ± 60%.2 Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik a. fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan konklusif.5 Prinsip-prinsip Latihan Bebanan a. kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan. 8. b. Laktik asid 8. c.3. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang aktif. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang.3 Kekerapan a. 8. Prinsip 2 : Intensiti yang Tinggi . Satu kali seminggu. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu dibuat 8 ± 10 kali dengan beban 60% daripada keupayaan maksima.4.

Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 ± 3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan. Jangka masa rehat yang mencukupi di antara Latihan Pliometrik amatlah penting menjamin pemulihan otot. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya Tempoh rehat antara 1 ± 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala.Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. jumlah bebanan dan jarak. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian. kelajuan gerakan badan dititikberatkan. e. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6 ± 10 set. manakala (Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk 3 ± 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan. dan tendon yang secukupnya. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlet. c. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan. ligamen. sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan latihan yang lebih. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan . h. g. Dalam banyak keadaan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka suatu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap yang paling maksimum. d. f. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih. Prinsip 3 : Tambah Beban Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan. temporal dan lebihan bebanan. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik Selalunya ulangan dibuat antara 8 ± 10 kali.

Sistem tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan. Box Jump Tests iv. seorang jurulatih di Universiti Arizona. Ianya hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program berjalan. setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet. Dengan itu. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa akan datang.Untuk menghasilkan yang terbaik. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan aerobik yang memerlukan oksigen. Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta. Ini adalah kerana larian landas merupakan satu ciri penentu kepada keberkesanan lompatan. Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel. Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan pengalaman yang lalu. secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan. Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan dan pergerakan. Tuoson.1. Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil µadenosine triphosphate¶ (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil µadenosine diphosphate¶ (ADP). 8. Ini adalah seperti berikut: i.5. Dapatkan maklum balas daripada atlet. Jika tiada perubahan.5 Latihan Kemahiran dan Teknik Lompat Jauh Seseorang pelompat jauh sebaiknya adalah seorang yang berkebolehan dalam acara lari pecut. Vertical Jump ii.3 Sistem Tenaga Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang kuat. Medicine Ball Pass Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Depth Jump Height iii. penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai daya kekuatan. Sebaliknya ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera.4. Fasa Lari Landas . Mengikut Ralph Lindemann. taktik lompat jauh dibahagikan kepada lima fasa : 8. bekalannya terhad dan perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan. 8.

8. berlari tegak dengan perawakan yang lurus. Ada juga yang menyatakan dalam bentuk langkah iaitu 16 ± 23 langkah.2. Fasa Lonjakan a. b.5. Semasa di langkah-langkah akhir inilah.5. d. Ianya mestilah tetap atau terkawal.4.2. Tidak kira apa cara pun menentukan larian. bergantung kepada µcapacity for acceleration¶ pelari itu. Fasa Lonjakan 8. Fasa Pendaratan 8. Langkah-langkah terakhir biasanya lebih panjang agar kedudukan badan rendah tetapi meninggikan laluan µacceleration of the body centre of gravity¶. Langkah terakhir sekali adalah pendek sedikit kerana langkah ini menggerakkan pelompat meninggikan pusat gravitinya dalam µa heel to toe foot plant¶. satu tanda (check mark) adalah perlu pada langkah keempat untuk mengawal ketepatan langkah-langkah di awal larian. tetapi halaju lebih penting.3. Tetapi kebanyakan pakar bersetuju bahawa 18 langkah merupakan jarak yang ideal untuk mencapai µmaximum controlled velocity¶ tanpa meletihkan pelompat. Fasa Penerbangan 8. Sebaliknya langkah terakhir mestilah pendek agar pusat graviti ditinggikan semula untuk membantu lonjakan. Sudut lonjakan yang sesuai ialah 20 ± 25 darjah. 8. Pinggung direndahkan dengan cara mengfleksi lutut sepenuhnya semasa membuat langkah panjang.5.5. c.5. Kelajuan mendatar pelari semasa lonjakan adalah satu faktor yang tersendiri yang akan menentukan jarak lonjatan.5. c.5.5. Fasa Persediaan Lonjakan 8. Sebelum membuat lonjakan larian adalah µon the ball¶s of the feet¶ dengan mengangkat lutut tinggi. pelari mencapai kelajuan maksimum yang terkawal.1 Fasa Lari Landas a.3. Fasa Persediaan Lonjakan a. Ini dapat merendahkan pusat gravitinya. Jarak larian adalah 30 ± 35 meter. . 8. Dalam fasa ini memerlukan larian maksima dan kelajuan terkawal. b.

Manakala tangan di sebelah kaki lonjakan µdecellerated¶ sebelum lonjakan dan siku adalah bersudut 90 darjah. Tangan depan tercampak jauh lagi ke depan. Teknik berikut disarankan hasil daripada pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh terkemuka peringkat antarangbangsa: i. (the arm and legs rotate opposite of each other). Badan tegak. Kedua-dua kaki rapat dan mendarat dengan kedua-dua tumit pada masa yang sama. iii. e.5. Dari kedudukan penanaman tapak (the planting of the foot). Ini menghasilkan satu pergerakan yang µcyclic¶. c. kepala. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah. . Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lonjakan. Ini akan menambah komponen menegak kepada keseluruhan kelajuan lonjakan. Tangan yang dihayun ke atas dan ke bawah. Fasa Penerbangan a. d. d.5. Tangan perlu diextensikan untuk mendapat atau untuk menambah lagi pergerakan dan melambatkan pula rotasi ke depan. Pelompat akan mengalami pergerakan ke depan. Bahagian atas badan adalah lurus. Kaki lonjakan bergerak ke depan apabila µthe leading leg comes back¶. 8.4. f. 8.b. µThe leading leg¶ juga akan bergerak ke depan dan bertemu dengan µtraining leg¶ untuk membentuk µdouble extension¶. dada. c. Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan iaitu dengan kedua-duanya diangkat ke atas. Tendang kayuh ini boleh dibuat antara satu setengah hingga tiga setengah langkah ke udara. lutut bengkok dan punggung dibawa ke depan untuk mengseimbangkan engsel pergerakan badan pada tumit. Akhirnya kaki akan berada dalam kedudukan selari dalam persediaannya mendarat. Tangan yang bertentangan dengan kaki melonjak adalah lebih kurang 90 darjah dan tinggi. Fasa Pendaratan a. Semasa mendarat.5. b. dan pinggul juga mestilah menghadap ke atas pada masa lonjakan. Kaki bebas menghayun dan sebelah bahagian kaki melurus dan dihayunkan ke belangkang. pelompat menghayunkan lutut kaki depannya dan ke atas dengan sepantas yang mungkin. b. tendang kayuh akan membantu pergerakan ini. dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlu diubah. mata. ii.

beberapa pertimbangan dari segi keselamatan perlu diambil kira.9. Keselamatan Latihan Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur. Antaranya ialah: Keselamatan Gelanggang Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin akan menyebabkan kecederaan. Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati atau reput. . Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan penggunaan gelanggang / kawasan iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan. Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja. Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan. Tujuan latihan ini tidak menghabiskan litar secepat mungkin atau seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. Ini bagi memastikan kawalan tubuh badan sentiasa seimbang. Pastikan gelanggang tidak licin atau berlumut. Bagi mengelakkan kemungkinan berlaku kecederaan. ASPEK-ASPEK KESELAMATAN Aspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Keselamatan Diri Pemeriksaan doktor ke atas pelatih yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanak-kanak sekolah. Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan. Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai.

Perkembangan seterusnya ke negara-negara Eropah yang lain selain daripada Kepulauan Inggeris dan beberapa Negara dunia yang lain. Kejayaan pasukan itu mengembangkan sukan olahraga telah mendorong pihak-pihak lain untuk turut sama mengembangkan sukan ini ke merata tempat di England. Seseorang yang mempunyai ketiga-tiga kemahiran asas ini dipandang tinggi oleh masyarakat dan negara. Dalam masa yang singkat sahaja sudah mampu menghasilkan olahragawan bertaraf dunia terutamanya para olahragawan Amerika Syarikat. Kekuatan menjadi sasaran yang dikejar dan diimpikan oleh setiap individu khususnya kaum lelaki. Permainan ini turut diperkenalkan di Amerika Syarikat dan Kanada. Selepas itu. Kejohanan tersebut melibatkan England dan Ireland. Kemasukan sukan ini telah mendapat sambutan yang menggalakkan daripada penduduk setempat. Ianya berlarutan sehingga abad ke-19. melompat dan melontar sejak bertahun-tahun lagi. Sukan Olimpik telah dihentikan atas arahan Raja Rom.Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu. dan melontar ini sebagai satu pertandingan. Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya dapat melakukan aktiviti dengan selamat. Temasya sukan ini dianggap sebagai yang pertama diadakan selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno. Kemahiran-kemahiran ini telah diperkembangkan dan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga menjadi sukan yang dipertandingkan pada hari ini. Usaha mengembangkan sukan ini diteruskan pada tahun 1876. Perkembangan olahraga yang pesat telah berlaku di England dalam tahun 1860-an.1. melompat. Afrika dan Amerika Selatan masih belum mampu menggugat mereka. Walaupun sudah dipertandingkan sejak zaman sebelum masihi lagi. England telah berjaya mengadakan kejohanan olahraga berbentuk pertandingan peringkat antarabangsa yang pertama. bermakna olahraga sudah tentu merupakan sukan yang terawal di dunia. 10. Olahraga berjaya ditubuhkan kembali di England oleh Royal Military College menerusi temasya sukan yang diadakan pada tahun 1812. tetapi sukar untuk mengetahui dengan jelas dan tepat masa sebenar manusia menjadikan aktiviti berlari. Pertandingan ini diadakan empat tahun sekali sehingga tahun 397 sebelum masihi. Australia dan New Zealand juga turut berjaya melahirkan atlet olahraga yang mampu menandingi peserta dari negaranegara Eropah dan Amerika Syarikat. OLAHRAGA 10. Sejarah Olahraga Kekuatan dan keupayaan manusia dinilai menerusi perlakuan berlari. Kelab The New Guild yang ditubuhkan di England merupakan sebuah kelab yang pertama mengembangkan olahraga. mereka mengadakan pertandingan sesama mereka secara kecil-kecilan. Jika permulaan di Greek Kuno seperti yang dinyatakan oleh kebanyakan buku sejarah diambil kira. Theodosius tanpa menyatakan alasannya. bermakna µolahraga¶ sudah mula wujud sejak 3000 tahun yang lampau. Walaupun tanpa sukan tersebut. Hanya selepas tahun 1960-an barulah muncul peserta-peserta dari tiga bahagian dunia itu mampu . Salah satu bukti kukuh menjelaskan kesahihan kenyataan ini ialah sejarah awal sukan Olimpik Kuno yang dipercayai bermula pada tahun 776 sebelum masihi. Jika pendapat ini diterima. Pada waktu itu olahraga dari Asia.

latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta.menandingi dan memberi saingan. . yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan. Gaurdun dari Havard berjaya melompat sejauh 25 kaki 3 inci. Pada tahun 1886 lompatan menggunakan papan lonjak diperkenalkan. kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Bob Beamon berbangsa Amerika telah berjaya mencipta rekod dunia di Sukan Olimpik yang diadakan di Mexico dengan lompatan sejauh 29 kaki 2 ½ inci. Dalam tahun 1901. LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) 11. Pemenang pertama ialah K. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. Dalam tahun 1968. tetapi masih belum mampu menggugat potensi atlet olahraga dari Amerika Syarikat dan Kanada. Sesetengah pihak berpendapat. Dalam tahun 1921. kuasa aerobik. Ford dengan lompatan sejauh 23 kaki 2 inci. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak. Sejak itu program olahraga telah diubahsuai dan dipertimbangkan secara berterusan. Lima belas tahun kemudian rekod dunia telah dipecahkan atau dicipta oleh tiga orang berbangsa Irish dan empat orang Amerika. Malaysia mula menubuhkan persatuan olahraga. 10. Pat O¶Connor yang berbangsa Irish telah berjaya melompat sejauh 24 kaki 11 ¾ inci. 11. olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama di Athens dalam tahun 1896 dan kewujudan IAAF (Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa) dalam tahun 1912. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahan kardiovaskular. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Rekod dunia ini dapat bertahan selama 20 tahun.2 Sejarah Acara Lompat Jauh Lompat jauh mula diperkenalkan di Sukan Olimpik Greek Purba sebagai acara `Broad Jump¶ yang dilakukan secara statik dan lebih mementingkan ³gaya´. Dengan adanya persatuan-persatuan olahraga ini telah memberi kesempatan dan peluang kepada peserta-peserta dari pelbagai negara mengambil bahagian dalam kejohanan dan perjumpaan olahraga yang dianjurkan oleh mana-mana persatuan yang bergabung dengan Persatuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) atau anjuran badan negara itu sendiri. Tiada rekod mengenainya dicatatkan. diikuti oleh Silviocator dari Haiti dalam tahun 1928 yang mana telah berjaya melompat sejauh 26 kaki 8 ¼ inci.W. Pada tahun 1926. Rekodnya kekal selama 25 tahun. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu.

Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds.E Morgan dan G. Ia telah diperkenalkan oleh R. umur. c. diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. jenis permainan. Dilakukan dengan mempercepatkan aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia. Mengikut Anthony A. Annarino pula. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. d.2 Definisi Latihan Litar Menurut Sorani (1976). Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen. ini terpulang kepada masa latihan dan keadaan atlit itu sendiri). Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih. England dalam tahun 1953. Waktu rehat diberi antara satu sama lain. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: Faktor masa Faktor ulangan . serta daya tahan kardiovaskular. atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60 saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi. Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya. 11. latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot.Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini: a. b. di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. T Adamson (1961).

maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu. Menambahkan kuasa otot. Latihan ini menggunakan prinsip µprogressive overload¶. Meningkatkan koordinasi. Membina kekuatan dan daya tahan otot. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah: . Faktor Ulangan Latihan litar dibuat secara ulangan.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan litar: Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.5 Rasional Pemilihan Latihan Litar Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular. 11. 11. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan. kesegaran dan ketangkasan. 11.Faktor Masa Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. kelenturan dan ketangkasan.4 Objektif Latihan Litar Meningkatkan daya tahan aerobik.

Penilaian dan penyimpanan rekod.7 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar Matlamat dan objektif. Tempoh masa. Masa pemulihan selepas latihan litar.Masa pencapaian. . Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik. pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya. Dalam masa rehat ini. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan. Menggunakan prinsip µprogressive overload¶ atau tambah beban. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar. Kemudahan (alatan). 11. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan. 11. Merangka program latihan (jenis latihan). Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan.6 Prinsip-Prinsip Latihan Litar Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.

Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.11. Aspek aspek kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah: Mengekalkan daya tahan aerobik. dan ketangkasan.8 Prosedur-prosedur Latihan Litar Objektif latihan. Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet. Mengekalkan daya tahan anaerobik. Menyimpan rekod. aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan. Ketika melaksanakan Latihan Litar. Mengekalkan daya tahan otot. 11. Mengekalkan koordinasi. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.9 Aspek-aspek Kecergasan Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu. Melaksanakan aktiviti: Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Mempelbagaikan corak latihan. Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Menyejukkan badan selepas latihan. kelenturan. . Memilih aktiviti latihan. Lakukan secara perlahan-lahan.

SUMBER : ³ Interval Training.12 Pengiraan Kadar Nadi Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan: . 11. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul (ATP).11. penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan oksigen. tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti.10 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar Semasa melakukan Latihan Litar. setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP ± PC dan Asid Laktik. Fox and Methew 1964 ³ 11. Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia: Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat.11 Keperluan Sistem Tenaga Tenaga ATP ± PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %. Dalam Latihan Litar. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang singkat. Sistem Asid Laktik (anaerobik) ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %. Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu : a. Sistem ATP-PC Dalam sistem penghasilan tenaga ini. Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga minit (selepas ATPPC). b. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran. Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera.

Pertambahan saiz fiber atau tisu. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi.N.14 Kebaikan Latihan Litar Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti.M ± Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar) K. Pengurangan lemak.N. 11. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi. kemampuan. PENGIRAAN 220-umur (20) = 200 200-70 (KNR) = 130 130 x 60% + 70 = 148 80% + 70 = 174 . Perubahan kimia otot.R ± Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur) K.K. umur. tahap.13 Perubahan Fisiologi Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut: Pertambahan jumlah fiber yang aktif.N. ulangan dan kekerapan. dan kebolehan. Boleh dilakukan tanpa alat. Boleh diubahsuai mengikut masa.L ± Kadar Nadi Latihan Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan : PERKARA Maksimum Kadar Nadi Kerja Kadar Nadi Latihan Nadi Tertinggi 11. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.

11. dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit. kadangkala jika peserta kurang cergas. Peserta dalam keadaan berpasangan. Boleh digunakan untuk menguji diri. bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan.15 Kelemahan Latihan Litar Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing. mencari dosej latihan dan masa sasaran. namun ianya untuk meningkatkan kecergasan.Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan. Oleh keran Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan. Menurut Benjamin Ricci (1989). 11. Kemudahan yang bebas. Bagi setiap aktiviti. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam. . Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan Litar. tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit. 11. Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu.17 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.16 Mencari Dosej Maksimum yang Baru. Mengurangkan masa sasaran. cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan. Di samping itu.

Meningkatkan kemahiran teknikal. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal.Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen. peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar. mencari dosej latihan dan masa sasaran. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat. iii. peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan 12. Setelah memperolehi dosej latihan. xii. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali.1 Jadual Data Latihan Litar Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar Tempat : Gelanggang Bola Keranjang Objektif latihan : i. Mengurangkan masa sasaran. DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN 12. Membina daya tahan dan kekuatan otot. Selepas tamat latihan. ii. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular. peserta ³A´ dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan. Contohnya dalam tempoh 30 saat. Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal . Berdasarkan masa dasar yang diperolehi. peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya.

Wisel vi. Penanda v. Skitel vii.2 Prosedur Latihan Litar LATIHAN LITAR Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu : PROSEDUR 1 (Kumpulan A & B) Kumpulan A melakukan aktiviti . Jam Randik iv. Latihan am dikurang ii. Pengukur ii. Kerusi 12. Tempoh latihan : 4 Minggu Tahap kecergasan fizikal : Tinggi Tahap kemahiran : Tinggi Tahap kecergasan semasa : Tinggi Tarikh pertandingan : Ogos 2003 Waktu latihan : Pagi / petang Latihan : i. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan Peralatan : i. Fail iii.Peringkat Latihan : Pra Pertandingan Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang) Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA Umur : Bawah 20 tahun. <!--[endif]-->Pengira viii.

peserta hendaklah bertukar peranan. 30 Saat 50 % daripada dosej maksimum Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1 minit. KESAN STESEN AKTIVITI KOMPONEN KECERGASAN Mewujudkan koordinasi 1 Skipping ketangkasan Keseimbangan pusat 2 3 Bangun Tubi Lompat Daya tahan otot abdomen Kekuatan otot. Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap 4 aktiviti di setiap stesen. 6 7 disediakan. Vastus Membina kekuatan Gastrocnemius Ketangkasan OTOT YANG TERLIBAT KEMAHIRAN . Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.3 Senaman-senaman Latihan Litar 3 Set 3 minit Setelah tamat satu set latihan litar. daya Abdominis. Iliopsoas graviti Gastrocnemius. 8 Masa aktiviti setiap stesen Dosej Latihan Masa rehat antara 1 Minit Stesen Set Masa rehat antara set 12.Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa 2 3 pusingan jam. Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 5 saat.

Membina daya ekplosif Quadricep. Quardicep Gastrocnemius. Soleus lonjakan Triseps. Hamstring. Pectoralis Kekuatan tangan dan bahu untuk hayunan larian Membina kekuatan lonjakan Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan dalam larian Ketangkasan dan kelajuan dalam larian 12. Abdomen. Gluteals Daya tahan otot abdomen 6 Angkat Kaki dan hamstring Daya tahan Naik Turun 7 Bangku tahan otot Membina ketangkasan 8 Lari Ulang-alik dan kelajuan pergerakan Hamstring. Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan. Anterior Kekuatan tangan dan 4 Tekan Tubi bahu Major Gastrocnemius. kardiovaskular dan daya Hamstrings. Lonjakan Dua 5 Kaki otot kaki / pinggul Hamstring. Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat. Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan. Quardicep Quardiceps Gastrocnemius.Kanggaroo tahan otot kaki dan abdomen Lateralis.4 Pengelolaan Latihan Litar STESEN 1 : SKIPPING Aktiviti: Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius STESEN 2 : BANGUN TUBI . Deltoid.

Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan. Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada. Otot yang Terlibat: Gastrocnemus Vastus lateralis Soleus STESEN 4 : TEKAN TUBI Aktiviti: Pelaku meniarap. pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula. Otot yang Terlibat: Abdominis Iliopsoas STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU Aktiviti: Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada. Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik. lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada. Selepas setiap pergerakan. jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm. . Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.Aktiviti: Pelaku baring terlentang di atas lantai.

Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah. Otot yang Terlibat: Abdomen . Turun naik dikira 1 ulangan. Otot yang Terlibat: Triceps Anterior deltoid Pectoralis major STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI Aktiviti: Mulakan dengan dirian secara cangkung.Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. kedua-dua kaki dirapatkan. Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Guardricep Hamstring Gluteals STESEN 6 : ANGKAT KAKI Aktiviti: Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit. Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit.

Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan. Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Hamstring Quadriceps . Apabila wisel dibunyikan. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Quadriceps Hamstring STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK Aktiviti: Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari.Hamstring Quadricep STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU Aktiviti: Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh bangku. pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A. Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap. pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti. Apabila wisel dibunyikan.

LONJAKAN DUA KAKI 6. TEKAN TUBI 5. SKIPPING 2. LARI ULANG-ALIK Pusingan Litar : 3 . TEKAN TUBI 5. LOMPAT KANGGARU 4. BANGUN TUBI 3. NAIK TURUN BANGKU 8..5 Contoh Kad Latihan Litar Hari Pertama Nama : ««««««««««««««««««Kumpulan : «««««««. NAIK TURUN BANGKU 8. BANGUN TUBI 3. SKIPPING 2.12. ANGKAT KAKI 7. LOMPAT KANGGARU 4. LARI ULANG-ALIK Pusingan Litar : _________________________________________________ Jumlah Masa : _________________________________________________ Masa Sasaran : _________________________________________________ Hari Kedua Nama : «««««««««««««««««« Kumpulan : ««««««« LATIHAN DOS LATIHAN 15 9 15 7 5 8 3 10 1. ANGKAT KAKI 7. LATIHAN DOS MAKSIMA 30 18 30 14 10 16 6 20 DOS LATIHAN (50%) 15 9 15 7 5 8 3 10 1. LONJAKAN DUA KAKI 6.

Trevor Slack. 1981. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness. Petaling Jaya. 1987. kebaikan. Rax Hazeldine. serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara. Fox E. Fitness for Sport Marlborough. 2nd ed. USA Track & Field Coaching Manual. Bhd. Kuala Lumpur. Tudor O. Canada. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai. Bompa.K. dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang atau sekumpulan peserta. kemahiran. 1989. London. Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi. dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. sikap kerjasama. AddisonWesley Publishing Co. Inc. Theory and Methodlogy of Training. O¶shea John Patrick. Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia. The Physiological Basics of Physical Education and Athletcs USA. Selain itu. 1994. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. 1976. motivasi. berpengetahuan.Jumlah Masa : 9 minit Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar) 13. . Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai. Kendall & Hunt Publishing Company. Latihan Litar akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. BIBLIOGRAFI B. Human Kinetik: Australia. Saunders College Publishing.L & Mathews D. ke 3. jujur. The Crowood Press Ltd.A. Arasoo (1995). Terbit Sri Maju Sdn. bertanggungjawab. Fauzee H. 2000. dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktiviti ini. Siri Pendidikan Fajar Bakti. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. KESIMPULAN Apabila dibincangkan mengenai tujuan. 1992. Kuala Lumpur. Vasudevan T. Kekuatan. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful