SENAMAN Jantung Cergas - Jantung Sihat Senaman boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung y y y y y y y Ia memperkuat dan meningkatkan

keupayaan otot-otot jantung serta mengurangkan bebanan pada jantung anda. Ia menambah penerokaan pembuluh-pembuluh darah dan seterusnya meningkatkan kemasukan oksigen ke dalam otot-otot jantung. Ia meningkatkan paras kolesterol pelindung yang dikenali sebagai µhigh density lipo¶ proteins (HDL). Ia membantu mengawal berat badan dengan membakar kalori yang ada. Ia menugurangkan tekanan darah bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi. Ia mengurangkan ketegangan yang disebabkan oleh tekanan perasaan. Ia membantu anda tidur dengan nyenyak.

Bagaimana Hendak Bersenam y y y y y y y y Jadikan senaman sebagai amalan hidup anda. Senaman perlu dibuat mengikut kehendak dan kesenangan anda. Bila melakukan senaman, jarakkan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, untuk sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali. Senaman yang tidak berkala tidak memberi apa-apa manfaat. Panaskan badan dengan melakukan regangan sekurang-kurangnya 5 minit sebelum sessi senaman dan sejukkan badan melalui regangan selepas aktiviti senaman. Senaman hendaklah bersungguh-sungguh tetapi tidaklah memudaratkan. Kemantapan senaman seharusnya boleh menggerakkan denyutan nadi anda lebih kurang 120-150 denyutan seminit. Mulakan program senaman anda perlahan-lahan dan kemudian tingkatkannya dari masa ke masa.

Jenis-jenis Senaman y Senamrobik y y y y Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung. Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam badan. Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas.

Kalestenik y y y Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot. Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik. Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik. Contohnya: regangan dan tai-chi.

y

Senaman janganlah disalah tafsirkan sebagai sukan untuk pertandingan. Oleh itu, ianya hendaklan dilakukan mengikut keupayaan seseorang individu supaya ianya menjadi cergas. Dan, pilihlah jenis senaman yang dapat memberi keseronokan pada anda dan boleh dijadikan sebagai sebahagian dari kehidupan seharian anda.

Patuhilah Syarat-syarat Bersenam y y y Lakukan senaman dengan betul bagi mengelakkan kecederaan. Jangan bersenam ketika sakit atau cedera. Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkannya selepas bersenam.

Teknik-teknik
Senaman ertama
Duduk bersila dengan menegakkan tulang belakang. Tangan diletakkan di atas lutut dan bahu harus terbuka lebar. Tarik nafas sedalam-dalamnya hingga paru-paru terasa penuh dengan udara. Tahan nafas dan biarkan udara berada di dalamparu-paru sekitar tujuh saat sebelum ia dihembus keluar secara perlahan sehingga paru-paru terasa kosong. Ketika udara dihembus, perut hendaklah dikempiskan dan tumpu tenaga ke arah dada. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali. Kebaikan: Senaman ini seelok-eloknya dilakukan di subuh hari kerana ia melibatkan proses pertukaran udara badan. Gerakan ini dapat membangkitkan kekuatan otot belakang terutamanya di bahagian tengah belakang dan ia menguatkan staminajimak.

Senaman Kedua
Duduk dalam keadaan dua tumit kaki bertemu dan bawakan ia hampir dengan kemaluan. Tegakkan belakang. Tarik nafas hingga paru-paru terasa penuh secara perlahan-lahan. Ketika menarik nafas, tekan kedua-dua kepala lutut dengan tapak tangan (kiri dan kanan) supaya lutut dapat mencecah lantai. Jika tidak boleh, buat setakat termampu. Pada waktu yang sama, kemut otot zakar sepaya kepala zakar kembang. Tahan nafas selama tujuh saat dan hembus keluar secara perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali.

¢

¡

 

y y

Pakailah pakaian yang selesa dan tidak terlampau ketat Gunakan kasut yang sesuai dengan lapisan tapak yang cukup apabila berjalan, berj gging atau berlari

Jika zakar tegang. Senaman Keti a Duduk bersila dengan kedua tapak kaki ditemukan. lakukan setakat terdaya. . Kebaikan: Gerakan ini bertujuan untuk rnengurut urat yang mengalirkandarah ke zakar dan membangunkan urat-urat yang mengalir dan menetap dengan baik di sini. Tarik nafas dengan dalam secara perlahan -lahan dan rebahkan tubuh ke depan dalam keadaan tangan masih memegang ibu jari kaki. la juga membesarkan kembali zakar yang kecil. Urutan dilepaskan jika mahu mencecah kepala zakar. tumpuan tenaga akan tertumpu ke otot belakang dan akan terasa ia diurut. Selepas itu barulah nafas dilepaskan secara perlahan -lahan dan meletakkan kaki kembali ke kedudukan asal. Ketika tarikan berlaku. Balik ke kedudukan asal dan hembuskan nafas. Dari kedudukan ini. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali. Kebaikan: Gerakan ini mengimbangi otot paha. Disarankan supaya urutan dibuat menggunakan minyak urut. tarik nafas semula secara perlahan -lahan. celahkan kepala zakar di antara kedua tapak kaki (di bahagian yang melengkung). cari urat paha di bahagian paha dan urut menggunakan perut ibu jari dari hujung paha ke pangkal paha dan akhirnya gerakan melalui tepi batang zakar dan akan berakhir di hujung batang zakar.Dari kedudukan sebelumnya. Jejakkan kepala ke lantai jika mampu. la dapat membantu meningkatkan tenaga batin yang lemah. belakang dan baik untuk pinggang. Lutut seboleh-bolehnya mencecah lantai. Tarik nafas perfahan -lahan sambil menarik ibu jari kaki menghampiri kemaluan.Tangan kanan pegang ibu jari kaki kanan dan tangan kiri memegang ibu jari kaki kiri. kalau tidak. Dengan perut keduadua jari tangan. tarik kedua -dua jari kaki supaya tumit terbuka ke arah hadapan dalam masa yang sama ia tetap disatukan. Selepas itu lepaskan nafas.

urut otot pinggang hinggake rusuk dada. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali sebelum nafas dihembus keluar. Tarik nafas sambil tangan kanan didepa separas bahu dengan lurus ke arah depan sambil menarik nafas. tengkuk danleher. Selepas itu barulah nafas dihembus. Kebaikan : Gerakan ini membantu mengurut otot-otot bahagian pinggang serta rusuk. dalam waktu yang sama merangsang pengaliran darah supaya lebih lancar. Secara perlahan. Manakala tangan kiri di angkat separas bahu juga ke arah sisi badan. Tekan otot pinggang dan* arah belakang dengan tapak tangan sambil menarik nafas. . Senaman Kelima Duduk bersila dan tegakkan belakang. Bawa tangan ke depan dan ke atas sehingga dapat dilepaskan lurus ke atas kepala.Senaman Keempat Duduk bersila dan tegakkan belakang. Lakukan sambil nafas ditahan.

Tarik nafas. Duduk dengan meluruskan kaki kanan dan lipatkan kaki kiri. Senaman Ketujuh Kembangkan jari-jari tangan dan susun supaya ibu jari tangan kiri mencecah cuping telinga kanan. bengkokkan tubuh ke arah kaki kanan dan cecahkan jari kelingking kanan itu ke hujung ibu jari kanan. leher serta urat paha dan betis. begitu juga bagi keduabelah tangan.Senaman Keenam Tenaga akan tertumpu pada urat bahu. Senaman Kelapan Baringkan badan secara meniarap. Ketika gerakan. Luruskan badan dan bangunkan separuh badan iaitu pinggang ke atas dengan menapakkan kedua belah tapak tangan sambil pinggang dan . Henjutkan secara perlahan lahan serta lembut bagi mencapai ibu kaki. Lutut kaki yang diluruskan tidak wajar dibengkokkan ketika henjutan. Ibu jari tangan kanan pula mencecah jari kelingking tangan kiri. Lakukan gerak cecahan itu sebanyak tujuh kali sambil nafas ditahan. Lakukan henjutan sebanyak tujuh kali sebelum menu-kar ke arah yang seterusnya. Selepas itu lepas nafas secara perlahan-lahan sambil mengangkat semula kepala ke kedudukan yang mula-mula. pastikan kaki kanan lurus. Lakukan pula hal yang serupa denga n kaki kiri.

Lakukan ulangan gerakan sehingga tiga kali.belakang terasa tegang. Lakukan gerakan yang sama pada kedudukan tangan yang berlainan. Pastikan anda terasa tegang pada bahagian belakang dan paha. Tahan nafas selama tujuh saat dan kembalikan ke kedudukan asalsambil nafas dilepaskan secara perlahan-lahan. saat sebelum melepaskannya. Senaman Kesembilan Duduk bersila sambil mengarahkan kedua-dua belah tangan ke belakang badan. Dalam masa yang sama cuba capai atau temukan kedua-dua jari-jemari tersebut. Lakukan sebanyak tiga kali. . Tarik nafas secara perlahan-lahan sambil badan direbahkan ke hadapan dan meluruskan kedua -dua belah tangan hingga mencecah lantai. Senaman Kesepuluh Duduk bersila sambil kedua-dua tapak kaki ditemukan. Selepas itu nafas ditarik secara perlahan-lahan dan menahannya selama tujuh saat sebelum menghembusnya keluar. Tarik nafas sewaktu gerakan ini dilakuk tahan nafas selama tujuh an.

Bongkokkan belakang badan dan henjutkannya hingga paras separuh bangkit beberapa kali secara perlahan-lahan. Lakukan sebanyak tiga kali. Senaman Keti a belas Senaman awal pagi sebaik bangun dari tidur. Kemudian bangun secara perlahan-lahan. Selepas itu tarik nafas dalam-dalam. tangan diluruskan di sisi badan. Tarik nafas secara perlahan -lahan dan tahannya selama tujuh saat sebelum ia dilepas keluar. Kedua-dua belah tapak tangan ditapakkan secara bertentangan. Tangan yang berada di sisi badan itu . Lipat kedua-dua kaki di bawah punggung. satu mengarah ke dalam badan dan satu mengarah ke hadapan. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali. Nafas ditarik sebaik gerakan bermula dan dihembuskan sebaik gerakan berakhir. tahan nafas selama tujuh saat dan hembusnya keluar secara perlahan-lahan. Tutup mata.Senaman Kesebelas Senaman ini agak mencabar sedikit. Lakukan lebih kurang 10 saat. Putarkan biji mata seakan-akan mahu memerhatikan sekeliling. Senaman Kedua belas Sesetengah orang memanggil gerakan ini sebagai senaman kucing. dalam masa yang sama masih mengekalkan kedudukan kaki. Duduk di atas kedua belah kaki dengan membongkokkan badan ke hadapan sambil meluruskan tangan ke hadapan. Lakukannya hingga terasa regangan pada belakang badan. Kemudian merebahkan badan sambil kedua belah tangan diluruskan sehing terasa tegang di bahagian ga belakang badan. paha dan otot betis.

tarian dan sebagainya.lompat tali. hipertensi dan osteoporisis. Mereka yang aktif bersenam dengan tetap. Tarik nafas hingga penuh paru-paru. Waktu yang diambil untuk menggerakkan tangan itu ialah selama tujuh saat. Senaman Keempat belas Antara penyebab lelaki mengalami gejala ejakulasi pra-matang adalah disebabkan rasa ngilu dan geseran pada kepala dan batang zakar. Pegang batang zakar dengan agak kuat supaya darah tertumpu ke kepala zakar dan ini menyebabkan kepala zakar mengembang. senaman merupakan salah satu komponen gaya hidup sehat yang sangat penting. tenaga dan komitmen banyak faedah yang di perolehi daripada aktiviti bersenam ini. Senamam haruslah dijadikan komponen cara hidup sehat dan dijadikan sebagai sebahagian dari amalan hidup seharian. berjalan kaki. Hkikatnya dengan melapangkan sedikit masa.Senaman membantu seseorang itu hidup dengan lebih cergas dari aspek fizikal dan metal. Selepas itu kembali ke kedudukan pertama sambil menghembus nafas secara perlahan. diulang ulang dan dibentuk mengikut kehendak dan keupayaan individu. membiasakannya pada geselan. penuh minat tanpa cepat merasa letih dan lesu. rasa sensitif sewaktu jimak akan dapat dikurangkan. goso SENAMAN ASAS KESIHATAN Selain amalan makanan yang sehat dan rehat secukupnya .Dari jumlah ini. bersukan. Senaman melibatkan aktiviti formal dan fizikal seperti berjoging. Dengan melatihnya. Senaman merupakan satu aktiviti yang perlu dirancang. berenang. jantina dan pekerjaan. kegemukan. Senaman ini menolong mengimbangi urat saraf. JENIS SENAMAN * Senaman aerobik * Senaman anaerobik KEBAIKAN BERSENAM . berlari. manakala 44 peratus jarang dan tidak bersenam. Ia merupakan sejenis aktiviti riadah yang bolih dilakukan olih semua individu tanpa mengira umur. 62 peratus memberi alasantidak mempunyai masa. Senaman didapati berkesan untuk memperbaiki dan meningkatkan taraf kesihatan terutama bagi mereka yang berpenyakit dan bermasalah seperti penyakit jantung. Dengan menggunakan perut tapak kaki. Gerakan ini akan mengasah kepala zakar. Gerakan ini dilakukan ketika zakar masih tegang di waktu pagi. diabetes. mempunyai kadar kematian yang lebih rendah berbanding mereka yang tidak aktif dan sedentari. Pada masa yang sama mereka dapat melaksanakan kerja kerja hari n dengan lebih a bertenaga. Di Malaysia berdasarkan kajian Diabetes Kebangsaan 1996 mendapati hanya 36 peratus dari responden aktif bersenam.harus diluruskan melampaui tubuh sambil menarik nafas. berbasikal. Mereka yang aktif bersenam mampu melibatkan diri sepenuhnya dalam pelbagai jenis aktiviti yang berkualiti walaupun usia telah meningkat. Dikalangan mereka yang tidak bersenam 50 peratus terdiri daripada wanita. meluruskan tulang belakang serta menyusun urat-uratnya.

* Meningkatkan kecergasan kardiovaskular(jantung). Aktivit aerobik seperti berjalan. SENAMAN SEBAGAI RAWATAN Pesakit diabetes. berehat sebentar dan minum air.* Bersenam dapat memberi kebaikan dari aspek fizikal dan psikologi. * Mempunyai masalah kesihatan * Baru sembuh dari penyakit yang serius * Mempunyai berat badan berlebihan * Elakkan bersenam dalam masa 2 jam selepas makan Ini penting bagi menghindar rasa loya. Ketika proses ini berlaku darah akan tertumpu kebahagian perut.Keadaan ini bolih menimbulkan masalah pada sistem penghadaman dan pernafasan. Lakukan sebanyak tiga kali. k atau asah kepala zakar ke arah hujungnya. lalu hembuskan. Sehubungan itu senaman hendaklah dulakukan dua jam selepas makan. Bagaimanapun ketika bersenam darah diperlukan dalam otot otot besar dikaki. sakit jantung dan darah tinggi. mengambil snek berlebihan. muntah dan kekejangan perut kerana makanan maseh lagi dalam proses dihadamkan dalam perut. sebaliknya elakan hingga timbul rasa kenyang. . hendaklah merancang senaman dengan teliti mengikut keupayaan dan keadaan kesihatan mereka. Senaman yang dirancang hendaklah menghapuskan faktor faktor risiko seperti kegemukan. Namun makanan rinagn seperti kuih atau biskut seperti minum petang dibolehkan.Sebelum meneruskan senaman. Antara persediaan yang perlu sebelum memulakan senaman ialah : Pesakit memerlukan penerangan atau kaunseling supaya mereka benar benar memahami tujuan senaman. minuman keras dan penyalahguaan dadah. ELAKKAN KECEDERAAN SEMASA BERSENAM Dapatkan nasehat doktor sebelum memulakan aktivitisenaman sekiranya anda: * Berumur 35 tahun keatas * Tidak mengetahui status kesihatan anda * Tidak pernah bersenam.Senaman hendaklah dilakukan secara perlahan lahan dan intensitinya ditingkatkan beransur ansur. senaman kaliostenikdan lain lain yang berintensiti rendah digalakan. berbasikal. peningkatan lemak dalam darah atau membuang tabiat merokok. Ketika melakukan ini tahan nafas.

Secara mudah. Antara jawapan mereka ialah berasa lebih tenang. termasuk menjadikan hati dan paru -paru bekerja lebih cekap serta menguatkan otot lebih kuat dan bentuk badan lebih menarik. Bersenam secara konsisten sebagai gaya hidup adalah langkah positif untuk menjadikan diri kekal cergas dan sihat. Inilah masalah di kalangan majoriti masyarakat Malaysia walaupun kebaikan melakukan senaman amat banyak. pengedaran darah. otot. Menjadikan bersenam sebagai budaya hidup akan menjadikan kehidupan lebih aktif dan lebih penting ialah menikmati kehidupan sihat dan jangka hayat lebih panjang.Antara alasan yang dicipta. Selain itu. apatah lagi untuk aktiviti seperti senaman. aktiviti yang baik untuk kesihatan ini masih berada di tempat terbawah dalam senarai keutamaan yang perlu dilakukan setiap minggu. Keupayaan melakukan tugas harian ini menyebabkan ramai yang menyangka bahawa mereka cergas.BERSENAM MENCEGAH PENYAKIT Adakah kecergasan penting? Jika soalan cepu emas ini ditanya kepada setiap orang. anda perlu bersenam untuk memastikan terus sihat dan aktif sepanjang masa. Manusia memang bijak dan suka memberi alasan. satu fakta menarik kebaikan bersenam ialah jangka hayat adalah lebih panjang di kalangan orang yang dikategorikan mempunyai kecergasan sederhana. tiada masa dan penat. tulang. Walaupun fakta ini diketahui umum. mempunyai tenaga untuk menghadapi sesuatu yang berlaku di luar jangkaan. tidur lena dan mampu menangani tekanan setiap hari dengan lebih berkesan. paru-paru. Jika pekerjaan anda tidak menggunakan banyak tenaga fizikal. Kesan kebaikan senaman dapat dilihat dalam jangka masa pendek dan panjang dengan cara meningkatkan kecekapan fungsi tubuh dan membantu melawan penyakit.Sesetengah orang menyatakan bahawa mereka jarang sakit. Tanyalah kepada orang suka bersenam. sendi dan minda. sedangkan hakikat sebenar adalah sebaliknya. tidak menghadapi masalah seperti keletihan dan mengah apabila menggali dan menanam pokok bunga. kecergasan adalah keupayaan manusia melakukan kerja fizikal dalam kehidupan harian dan pada masa sama. tetapi ini tidak bermakna keadaan fizikal orang itu adalah baik. Dari segi kesihatan. Senaman sebagai aktiviti jasmani memberi banyak kebaikan kepada organ tubuh manusia seperti hati.Antara kebaikan senaman. tetapi tidak ramai mengetahui makna sebenar kecergasan. strategi untuk berada dalam keadaan cergas adalah dengan bersenam sekurang-sekurang tiga kali seminggu. berbanding mereka . Kebanyakan orang dewasa yang normal mampu melakukan pelbagai kerja seperti mengangkat tong atau yang minat menanam bunga. termasuk sibuk. pasti jawapan yang diberikan akan bersetuju bahawa kecergasan adalah penting dan baik untuk kesihatan manusia.

Menangani perasaan bimbang dan tekanan . .com/2008/08/bersenam-mencegahpenyakit. Mengurangkan risiko kanser . berbanding mereka dalam kumpulan sederhana cergas.yang tidak cergas.Senaman sederhana secara tetap menguatkan tulang dengan cara meningkatkan kandungan mineral. Mengatasi obesiti .Sesetengah wanita mendapati senaman mengurangkan simptom kesakitan prahaid dan ketika haid. sederhana cergas dalam satu kumpulan lain dan paling cergas dalam satu kumpulan berbeza. hasil kajian mendapati kadar kematian kumpulan orang yang tidak cergas adalah sekali ganda lebih tinggi. sekali gus mengurangkan risiko mendapat osteoporosis dalam jangka masa panjang. Obesiti meningkatkan risiko mendapat pelbagai penyakit seperti diabetes. Terdapat perbezaan antara kumpulan sederhana cergas dan paling cergas. Dalam satu kajian di Barat membabitkan sekumpulan penduduk dengan mengkategorikan mereka mengikut kumpulan. Sambung Baca: http://anizyn. iaitu paling kurang cergas dalam satu kumpulan.Bersenam secara konsisten mampu meningkatkan perasaan menghargai diri sendiri dan menjadikan diri lebih positif dan tenang. kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi. Mengurangkan kesakitan kedatangan haid . Meningkatkan kualiti tidur .html#ixzz1RVm8KT9X Kebaikan bersenam dalam jangka masa panjang Bersenam dalam jangka masa panjang akan meningkatkan kecekapan kebanyakan organ tubuh manusia.Senaman menguatkan tulang belakang dan otot perut. mengamalkan diet seimbang. Kadar kematian setiap kumpulan dipantau dan selepas beberapa tahun.Kajian perubatan mengesahkan bahawa tahap kecergasan yang rendah akan meningkatkan risiko mendapat sesetengah jenis kanser. penyakit jantung dan batu karang. tetapi perbezaan itu tidak terlalu ketara.blogspot.Senaman membantu mencegah obesiti. Mengurangkan risiko penyakit jantung . sekali gus mampu mencegah sakit belakang. Fakta: Bersenam mencegah penyakit Mencegah sakit belakang . Osteoporosis menyebabkan tulang menjadi haus dan lamakelamaan rapuh serta mudah patah. membantu mengawal masalah berat badan berlebihan. memperbaiki postur atau posisi tubuh. Menguatkan tulang .Senaman berterusan dan pada masa sama.Senaman menggalakkan tidur lena apabila keletihan akibat aktiviti fizikal menyebabkan badan dan minda lebih mudah untuk tidur.

kelembutan. Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru -paru dan saluran darah tersumbat dengan kolesterol. stamina. tekanan darah tinggi. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa.Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. KECERGASAN FIZIKAL erangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan banyak aktiviti fizikal. daya tahan.Meningkatkan pengaliran darah ke kulit membuatkan perawakan kelihatan lebih sihat dan menarik. Definisi kecergasan fizikal: Falls (1980) "Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek -aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung. Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot. kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. kemahiran dan sebagainya" . koo rdinasi dan kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah. Apa dia Kecergasan Fizikal P Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan. aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah. kekuatan.Aktiviti fizikal harus dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu. Paru-Paru . kemerosotan kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal seperti kecacatan ortopedik.Tambahan lemak badan.Memperbaiki kecekapan paru-paru mengambil oksigen dari udara.Kulit .Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung.Oleh itu fizikal harus dirangsang.

Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu : Komponen Kecergasan Kesihatan. Dayatahan kardiovaskular merupakan bentuk dayatahan otot khas tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung. kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan i. saluran darah dan paru-paru. darah dan paru-parunya tidak efisen.Keupayaan sistem pernafasan dan sistem pengaliran darah membekalkan sel-sel badan dan organ-organ di dalamnya dengan keperluan-keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangkamasa panjang. ketahanan dan kelenturan. . koordinasi. Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan.Kecergasan karsdiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan. kuasa aerobik atau dayatahan aerobik kerana komponen kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik. keseimbangan. Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya tahan aerobik. kekuatan otot. kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan Komponen Kercergasan Perlakuan Motor. Jantung. maka dikatakan individu itu mempunyai kecergasan dan dayatahan kardiovaskular. Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap komponen kecergasan. Dayatahan Kardiorispitori Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya kadiovaskular. Ini disebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup. Sekiranya darahnya dapat dibekal dengan oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu ke seluruh badan. Daya kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik.Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima.

.....Pergerakan adalah hasil kucupan otot.69 denyutan seminit.Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).. .Manusia hidup bergerak....51 .. .........Segala aktiviti ini dapat dilakukan dengan senang.lebih dari 80 denyutan seminit...Oleh itu pencapaian tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi adalah amat penting kerana gaya hidup masyarakat Malaysia ini kian bertambah sedenteri... Jadual di bawah digunakan untuk mengetahui taraf kecergasan jantung anda... c) Kuasa Otot ...... b) Daya Tahan Otot........ Tidak Cergas.Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang melakukan kegiatan-kegiatan yang membebankan anggota-anggota badan secara berterusan..Bila otot kuat....bawah 50 denyutan seminit...... Contohnya.... . ii.... ....80 denyutan seminit.. maka tarikan dari kucupannya adalah kuat dan mampulah otot itu mengatasi rintangan atau beban yang dikenakan keatasnya. Sederhana..Kuasa kontraksi otot yang maksima... Cergas...Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali.Dinometer atau tensiometer dapat menentukan daya yang dikeluarkan oleh kumpulan otot.70 ... .. Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat....... pukulan badminton atau tenis yang berulang-ulang kali memerlukan daya tahan otot tangan..........Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot menguncup untuk satu masa.Kekuatan otot membolehkan manusia mengerjakan berbagai-bagai aktiviti..... . Sangat cergas.. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik.... .Kecergasan Otot a) Kekuatan Otot...............

Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang.Kelenturan tubuh badan dicapai dengan meregangkan otot dan sendi tertentu. tendontendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu. Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya otot-otot. Wanita jugamemerlukan kurang kalori daripada lelaki. ligamen. otot-otot dan tulang-tulang. seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton bukannya satu penyakit Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak badan seseorang lelaki itu berjumlah 20 peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. Kelembutan dan Kelenturan tubuh badan adalah satu komponen kecergasan jasmani yang penting. Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki.23 peratus. otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa menghadapi rintangan.Kelenturan Dan Kelonggaran. Kegemukan.Contoh: Menyentuh jari ke lantai tanpamembengkokkan lutut. Kelenturan tiap-tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada otot dan sendi tertentu. Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan sedikit. Secara ringkas boleh dikatakan sebagai kemampuan sendi-sendi tubuh badan bergerak melalui jarak yang sejauh mungkin. Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi. emosi.15 peratus sahaja. Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak.iii. iv. apabila lemak badannya berjumlah lebih 30 peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan sehingga 20 peratus kelenturannya. persekitaran. malas melakukan aktiviti fizikal dan lain- . Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan. Bagi wanita. Bagi wanita pula ialah kira-kira 22 . Purata kadar lemak badan seseorang lelaki kira-kira 12 . peratus lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalah untuk meseimbangkannya dengan kadar metabolisma basal yang lebih rendah. Bagi seorang wanita pula.Komposisi Lemak Badan.

PANCAINDERA kpd SARAF kpd OTAK kpd NEORON MOTOR Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang pen ting antaranya: i. ii.KUASA Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. iii.Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak.lain. iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.KETANGKASAN Ialah kebolehan seseorang melakukan pergerakan -pergerakan berturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh.Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. iv. KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN LAKUAN MOTOR Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf.KOORDINASI .KELAJUAN KEPANTASAN Adalah kebolehan individu melakukan pergerakan berturut -turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut arah.Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat ianya merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan otot. Hasil dari lakuan ini dapat menjadikan pelakunya berkemahiran.Ianya adalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut / explosive) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi.Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.Kelajuan ditentukan dari hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.

a) Imbangan Statik . Sambung Baca: http://anizyn.MASA TINDAKBALAS Merupakan jangkamasa yang diambil untuk bergerak atau bertindak dalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang menguntungkan. . . Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam. Sendi .ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat gravitinya berada setempat.Jantung yang lebih cekap meningkatkan pengaliran darah ke seluruh tubuh.blogspot.. vi. v. Jantung .merupakan paduan di antara berbagai-bgai kebolehan yang disatukan bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin.html#ixzz1RVmrdBfR .IMBANGAN Kebolehan untuk mengekalkan keseimgangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokong diubah.com/2008/08/bersenam-mencegahpenyakit. b)Imbangan Dinamik .Sendi yang kuat mengurangkan risiko kesakitan dan ketegangan apabila umur meningkat. Otot .Ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang individu.paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja / lakuan itu lancar / licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot otot supaya memperoleh suatu lakuan yang licin.Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua anggota badan. kemas dan tepat.Kekuatan dan kecekapan menggunakan oksigen membolehkan otot bekerja untuk tempoh lebih lama.ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah.kemampuan / kebolehan menggunakan pancaindera ber sama badan dan mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana yang dikehendaki . .

*Ia menugurangkan tekanan darah bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi. Terkini| Jantung Cergas . *Ia membantu anda tidur dengan nyenyak. jarakkan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. *Senaman yang tidak berkala tidak memberi apa-apa manfaat.Senaman. *Senaman hendaklah bersungguh-sungguh tetapi tidaklah memudaratkan. *Ia menambah penerokaan pembuluh-pembuluh darah dan seterusnya meningkatkan kemasukan oksigen ke dalam otot-otot jantung. *Senaman perlu dibuat mengikut kehendak dan kesenangan anda. Bagaimana Hendak Bersenam *Jadikan senaman sebagai amalan hidup anda. Posted by Admin on Isnin. *Ia mengurangkan ketegangan yang disebabkan oleh tekanan perasaan. . headline. *Bila melakukan senaman. InfoSihat. *Ia membantu mengawal berat badan dengan membakar kalori yang ada. *Mulakan program senaman anda perlahan-lahan dan kemudian tingkatkannya dari masa ke masa. *Kemantapan senaman seharusnya boleh menggerakkan denyutan nadi anda lebih kurang 120-150 denyutan seminit.Jantung Sihat Senaman boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung *Ia memperkuat dan meningkatkan keupayaan otot-otot jantung serta mengurangkan bebanan pada jantung anda. Mei 30. untuk sekurangkurangnya 20 minit setiap kali. *Ia meningkatkan paras kolesterol pelindung yang dikenali sebagai high density lipo proteins (HDL). 2011 in feature. *Panaskan badan dengan melakukan regangan sekurang -kurangnya 5 minit sebelum sessi senaman dan sejukkan badan melalui regangan selepas aktiviti senaman.

blogspot.Jenis-jenis Senaman *Senamrobik *Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung. Read more: http://blogpenyamun. Contohnya: regangan dan tai-chi. *Senaman janganlah disalah tafsirkan sebagai sukan untuk pertandingan. *Ini melatih jantung. Patuhilah Syarat-syarat Bersenam *Lakukan senaman dengan betul bagi mengelakkan kecederaan. ianya hendaklan dilakukan mengikut keupayaan seseorang individu supaya ianya menjadi cergas. *Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik.com/2011/05/senaman. paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas. *Jangan bersenam ketika sakit atau cedera. *Kalestenik *Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot. *Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik. *Pakailah pakaian yang selesa dan tidak terlampau ketat. berjogging atau berlari. pilihlah jenis senaman yang dapat memberi keseronokan pada anda dan boleh dijadikan sebagai sebahagian dari kehidupan seharian anda. *Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkannya selepas bersenam. *Gunakan kasut yang sesuai dengan lapisan tapak yang cukup apabila berjalan.Dan. Oleh itu.html#ixzz1RVqdLGWu . *Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam badan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful