STEP

QUANDO SURGIU O STEP ? Foi criado no final dos anos 80, nos Estados Unidos; O exerccio de subida no banco - utilizado h dcadas, no treinamento desportivo e em testes para avaliar a condio cardiovascular; Em 1989, a Reebok University , utilizando tcnicas da ginstica aerbica, cria as aulas de step; Em 1998, mais de 11 milhes de pessoas, em mais de 40 pases praticavam o step OBJETIVOS DO STEP Aula com exerccios aerbicos contnuos e de baixo impacto, simulando o subir e descer de um degrau de escada. Tem como objetivos principais: treinamento aerbio; desenvolver e manter a capacidade cardiovascular; melhorar a coordenao motora; promover um alto gasto calrico, atuando na reduo do percentual de gordura; proporcionar bem-estar fsico e psicolgico; favorecer a melhoria da sade e qualidade de vida.

PLATAFORMA
COMPRIMENTO: 100 cm LARGURA: 41 cm ALTURA: 10 CM

BASES ADICIONAIS (P OU BLOCOS): 5 cm

(permite modificar a altura da plataforma, de acordo com a capacidade fsica e altura do aluno).

POSTURA E ALINHAMENTO CORPORAL DURANTE A AULA DE STEP - Manter a cabea ereta; - Ombros relaxados e para trs alinhados ao quadril; - Joelhos relaxados em semi-flexo, alinhados aos ps e tornozelos; - Abdmen contrado e glteos contrados.

TCNICAS PARA SUBIR E DESCER DO STEP Ao subir, pise no centro da plataforma, apoiando totalmente a sola do p; Ao descer, pise com a parte dianteira do p e apoie o calcanhar no cho antes de iniciar o prximo passo; Evite a hiperflexo do tronco: a projeo do tronco deve ser leve e natural durante a subida; No projete os joelhos frente acima da angulao de 90; Altura do step deve estar de acordo com o nvel de condicionamento fsico e estatura; Os movimentos giratrios devem ser executados com propulses; Evitar hiperextenso de joelhos, aumentando o risco de leso; Descer prximo ao step, aproximadamente um p (passada) do mesmo; No subir e descer de costas para o step, pois neste caso h uma projeo para frente do joelho, podendo aumentar a tenso dos ligamentos; Realizar movimentos de braos apenas quando os movimentos de pernas estiverem completamente assimilados; Evitar saltar do step para o cho, esses movimentos provocam foras de impacto muito elevadas; Manter o step dentro do campo de viso, com o intuito de evitar acidentes; Subir e descer do step de forma suave.

ESTRUTURA DA AULA
AQUECIMENTO Tempo: De 7 10 minutos utilizar movimentos ritmados; globais; alongamentos dinmicos e estticos utilizados de forma isolada ou combinada (opcional), podendo usar movimentos no step.

Os movimentos devem ser simples, de intensidade reduzida e de baixo impacto. PARTE PRINCIPAL Tempo: De 20 a 25 minutos (iniciantes) 128 a 132 bpm De 25 a 35 minutos (intermedirios) 130 a 136 bpm De 35 a 45 minutos (avanados) at 140 bpm - Utilizar movimentos bsicos e suas combinaes; - Podem ser usados blocos bilaterais, bloquinhos ou bloces (escolher uma nica estrutura por aula); - Utilizar sempre coreografias simtricas. ESFRIAMENTO Utilizar movimentos de intensidade menor; combinar exerccios de subir e descer do step com exerccios no solo de baixo impacto; Visar a diminuio da frequncia cardaca, caracterizando a volta calma; Pode-se utilizar exerccios localizados, sendo mais comum exerccios abdominais, para compensar a regio lombar.

ALONGAMENTO E RALAXAMENTO Tempo: De 3 a 5 minutos - Utilizar movimentos de soltura e alongamentos estticos para alongar e relaxar a musculatura mais solicitada durante a aula.

CONSIDERAES IMPORTANTES
A coreografia deve ser iniciada com movimentos de baixa intensidade e complexidade, evitando giros e saltos logo no incio; O processo pedaggico escolhido deve conter o movimento bsico ideal e similar ao produto final; O aluno deve exercitar o mesmo nmero de subidas e descidas com a perna direita e esquerda; As transies devem ser fluentes tanto na coreografia quanto no processo pedaggico. A posio que o professor assume quando passa a rotina deve facilitar o aprendizado, portanto, nos giros e mudanas de direo, o professor deve ficar igual aos alunos e no de frente para os mesmos.

STEP

Passos que permitem a troca de perna

Passos que no permitem a troca de perna

NO BLOCO: n mpar de passos que trocam de perna, a coreografia permite troca de perna permite bilateralidade. NO BLOCO: n par de passos que trocam de perna, a coreografia recair sobre a mesma perna no permite bilateralidade.

Passos que no permitem a troca de perna: Passo bsico: 4 tempos Passo V: 4 tempos Reverso: 4 tempos Avano ou lunge frontal: 8 tempos Piv: 4 tempos Passa: 4 tempos Atravessa 4 tempos Avano ou lunge lateral: 8 tempos permitem o Tap intrnseco Montaria: 8 tempos (mov. lateral - iniciantes) Passo T: 8 tempos Meio giro: 4 tempos Passos que permitem a troca de perna: Elevao de joelho: 4 tempos Elevao de calcanhar: 4 tempos Abduo: 4 tempos Quadril: 4 tempos Chute: 4 tempos Toque no cho: 4 tempos Galope: 4 tempos Mambo: 3 tempos Capoeira: 5 tempos Step touch: 8 tempos Passo L: 8 tempos

Definindo o lay-out da aula:

EXEMPLO 1: MOVIMENTO 2 bsicos 1 lunge frontal 2 joelhos 1 joelho triplo TROCA PERNA NO TROCA PERNA X X TEMPOS 4 x 2=8 8 4 x 2=8 8 TOTAL DE TEMPOS 8 16 24 32

X X

Para saber se o bloco est correto, ou seja, se no ocorre o tap quando o bloco for reiniciado para o lado esquerdo, contamos o nmero de movimentos que permitem a troca de perna. No exemplo acima: 2 joelhos + 1 joelho triplo = 3 movimentos que trocam a perna. Assim, este bloco est correto.

EXEMPLO 2: MOVIMENTO 2 passos V 1 montaria 2 capoeiras 2 mambos TROCA PERNA NO TROCA PERNA X X TEMPOS 4 x 2=8 8 5 x 2 = 10 3x2=6 TOTAL DE TEMPOS 8 16 26 32

X X

No exemplo acima: 2 capoeiras + 2 mambos = 4 movimentos que trocam a perna. O bloco est incorreto, pois recair sempre sobre a perna direita, ou seja, se quisermos repeti-lo para a esquerda, ocorrer o Tap.