You are on page 1of 2

Bruce Lee 20 perces erst edzsterve:

1. 2. 3. 4. 5. 6. Mellrevtel s nyoms 2 sorozat 8 ismtlssel Guggols 2 sorozat 12 ismtlssel Pullover (thzs) 2 sorozat 8 ismtlssel Fekve nyoms 2 sorozat 6 ismtlssel J reggelt gyakorlat 2 sorozat 8 ismtlssel Ktkezes karhajlts 2 sorozat 8 ismtlssel

Az izometrikus (izometris) edzs: Lee msik kedvelt edzsmdszere az izometrikus edzs volt, melynek lnyege, hogy erkifejtskor az izom eredsi s tapadsi pontjai nem kzelednek egymshoz. Ms szval olyan mintha egy fix trgyat prblnnk elmozdtani. Ltszlag nincs munkavgzs, de bell az izmok dolgoznak, ilyenkor beszlnk izometrikus sszehzdsrl. Izometrikus erkifejtskor az izmokbl a kreatin 8-10 msodpercen bell kirl, vagyis ez a folyamat edzetteknl is 10-12 msodpercig tarthat fent maximum! (Br jl fejleszti a rvidtv vagy robbankony ert, de nmagban mgis kevs az er nvelsre!) A 8 izometrikus alapgyakorlat: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Nyoms nyjtott pozciban Nyoms kezdeti pozciban Emels lbujjhegyen Hzs Mly guggols Vllvonogats Felhzs Negyed guggols

A has edzsrl: Lee megszllottan edzette hasizmait naponta! A has izmainak ketts funkcija van: egyrszt vdi a testet a srlsektl, msrszt a test s csp mozgst szolglja. Br a jl fejlett hasizom nemcsak a has edzs mennyisgtl, hanem a kardi edzstl, ill. a megfelel tpllkozstl is fgg. Bruce Lee hasizom gyakorlataibl: 1. 2. 3. 4. 5. Csp fordts rddal 4 sorozat 70 ismtlssel Fells trzsfordtssal 4 sorozat 20 ismtlssel Lbemels 4 sorozat 20 ismtlssel Dnttt trzsfordts 4 sorozat 50 ismtlssel Trdemels 4 sorozat amennyi megy

Az alkar edzse: Bruce Lee szerint a nagy ter s a biztos fogs alapja az ers alkar. ts kzben a csukl a gyenge lncszem. Ez alkaredzssel kikszblhet! A msik fontos dolog, hogy brmi, amit megfogsz, azt az alkar izmaival teszed, vagyis ha nem tudod ersen megfogni, akkor nem tudod felemelni vagy elhzni sem! Az eremelk szerint, az alkar ereje az er mrje! Alkar gyakorlatok:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Csukl behzs Csukl felhzs Csukl hajlts llva Fordtott karhajlts Csukl csavars Orsemels Singemels

4 sorozat 17 ismtls 4 sorozat 12 ismtls 3 sorozat 10 ismtls 4 sorozat 6 ismtls 4 sorozat amennyi megy 4 sorozat 15 ismtls 4 sorozat 15 ismtls

Az llkpessg: Lee a kardivaszkulris (td) llkpessg mellet (pl. futs, biciklizs, ugrktelezs, stb.) az er- vagy izom llkpessget is fejlesztette. Ehhez az egyik legjobb eszkz a nehz zsk. A homokzskon fejleszthet az ter, gyorsasg, idzts, lbmunka illetve az er- vagy izom llkpessg, vagyis, hogy idegysg alatt mennyi munkt tudunk vgezni. Egyetlen htrnya, hogy nem t vissza! Bruce Lee specilis zskedzse: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. rnykbox rnykbox rnykbox Ugrktelezs Nagy zsk Nagyzsk Kiszsk rnykbox 3 perc 2 perc 2 perc 5 perc 3 perc 3 perc 3 perc 3 perc

A nyjtsrl: Az edzs egyik legfontosabb rsze az izmok, nszalagok s zletek nyjtsa. Szmos fajtja ltezik a nyjtsnak (ballisztikus, dinamikus, statikus, aktv, passzv, izometris, PNF, stb.) ltalnos tvhit, hogy a hajlkonysg s az er egymssal szemben llnak! Ellenkezleg, egymst segtik! A nyjts szerepe ketts: egyrszt lazbb s ez ltal rugalmasabb teszi az izmokat s a ktszveteket, gy elkerlhetjk a srls veszlyeit is, msrszt, segti az izmok plst s gyorstja az edzs utni regenerldst azzal, hogy segti a vr ramlst illetve a felhalmozdott tejsav kirlst, amik az izomlzrt felelsek. Az ersts s a nyjts sszetartoznak! A robbankony er alapja a megfelel izomlazasg, a gyorsasg alapja pedig a robbankony er. Az egyik leghatkonyabb mdszer, ha az edzs vgt rgtn, nyjtssal fejezzk be, ami az egsz testre vonatkozik. rdemes naponta nyjtani 10-15 percet.