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sojaecompanhia

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  • 1.1 Receitas de Entradas
  • 1.1.1 Croquetes de soja
  • 1.1.2 Riss´ois de soja
  • 1.1.3 Salsichas vegetarianas
  • 1.1.4 Patˆe de soja
  • 1.1.5 Maionese de soja
  • 1.2 Receitas de Pratos Principais
  • 1.2.1 Caldeirada de feij˜ao de soja
  • 1.2.2 Salada energia de soja
  • 1.2.3 Cozido `a vegetariano
  • 1.2.4 Soja com verduras e cogumelos
  • 1.2.5 Bolonhesa de soja
  • 1.2.6 Feijoada vegetariana
  • 1.2.7 Rancho vegano
  • 1.2.8 Risoto de soja
  • 1.2.9 Lasanha vegana
  • 1.2.10 Empad˜ao de soja e espinafres
  • 1.2.11 Empad˜ao de soja e legumes
  • 1.2.12 Bacalhau vegetariano
  • 1.2.13 Beringela recheada
  • 1.3 Receitas de Sobremesas
  • 1.3.1 Bolinhos de coco
  • 1.3.2 Bolo de banana e ma¸c˜a
  • 1.3.3 Bolo de iogurte e ma¸c˜a
  • 1.3.4 P˜ao-de-l´o de lim˜ao
  • 1.3.5 Pudim de manga
  • 1.3.6 Arroz doce vegano
  • 1.3.7 Gelado de Caju
  • 1.3.8 Merenda de aveia e frutos
  • 2.1 Receitas de Entradas
  • 2.1.1 Manteiga de tofu
  • 2.1.2 P˜aezinhos de tofu
  • 2.1.3 Tostas de tofu
  • 2.1.4 Sandu´ıche de abacate e tofu
  • 2.1.5 Riss´ois de tofu
  • 2.1.6 Hamb´urgueres de tofu
  • 2.1.7 Bolinhos de tofu
  • 2.1.8 Empadas de massa folhada com tofu
  • 2.2 Receitas de Pratos Principais
  • 2.2.1 Tofu italiano
  • 2.2.2 Gratinado de tofu
  • 2.2.3 Bolonhesa de tofu
  • 2.2.4 Lasanha de br´ocolos e tofu
  • 2.2.5 Empad˜ao de tofu
  • 2.2.6 Tofu `a Br´as
  • 2.2.7 Tofu `a minhota
  • 2.2.8 Tofu `a Proven¸ca
  • 2.2.9 Tofu com espinafres e cogumelos
  • 2.2.10 Arroz integral com tofu e verduras
  • 2.2.11 Tofu salteado com alho-francˆes
  • 2.2.12 Quiche de tofu
  • 2.2.13 Piza de tofu e cogumelos
  • 2.2.14 Tofu panado
  • 2.2.15 Omelete de tofu
  • 2.2.16 Salada de feij˜ao azuki com tofu e fruta
  • 2.2.17 Salada de tofu com cogumelos
  • 2.2.18 Salada de repolho, beterraba, cevada e tofu
  • 2.3 Receitas de Sobremesas
  • 2.3.1 Bolo de cacau
  • 2.3.2 Tofu cheesecake
  • 2.3.3 Pudim de tofu, chocolate e frutas
  • 2.3.4 Mousse de chocolate amargo
  • 2.3.5 Mousse de ab´obora com creme de gengibre
  • 2.3.6 Sorvete de chocolate e tofu
  • 3.1 Receitas de Pratos principais
  • 3.1.1 Jardineira de seitan
  • 3.1.2 Guisado de seitan
  • 3.1.3 Seitan com natas
  • 3.1.4 Strogonoff de seitan
  • 3.1.5 Chanfana vegana
  • 3.1.6 Assado de seitan
  • 3.1.8 Seitan `a Br´as
  • 3.1.9 Ensopado de seitan
  • 3.1.10 Seitan com coco
  • 3.1.11 Massa com seitan
  • 3.1.12 Espetadas de seitan
  • 3.1.13 Embrulhos de seitan
  • 3.1.14 Beitanes

$0l8 0 00M08ß0l8

¡Z 8000ll88
Soja Texturizada
Feijäo de Soja
Leite de Soja
Ìogurte
Tofu
Seitan
Soja e companhia
• Receitas com soja
• Receitas com tofu
• Receitas com seitan
• Gloss´ario
www.centrovegetariano.org
T´ıtulo: Soja e companhia: 72 receitas
Organiza¸ c˜ao e Revis˜ao: Cristina Rodrigues
1
a
edi¸ c˜ao, Setembro de 2006
Edi¸ c˜ao e distribui¸ c˜ao: galaxia-alfa.com
http://www.centrovegetariano.com
ISBN-10: 972-8967-21-7
ISBN-13: 978-972-8967-21-5
Os conte´ udos deste livro foram baseados nos da p´ agina web
http://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal s˜ ao do dom´ınio
p´ ublico, estando protegidos pela licen¸ ca GNU FDL. Esta licen¸ ca garante
aos autores os devidos cr´editos e ` a comunidade em geral a liberdade de
usufruir de forma plena.
Conte´ udo
1 A soja 1
1.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
1.1.1 Croquetes de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
1.1.2 Riss´ois de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
1.1.3 Salsichas vegetarianas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
1.1.4 Patˆe de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
1.1.5 Maionese de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
1.2 Receitas de Pratos Principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1.2.1 Caldeirada de feij˜ao de soja . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1.2.2 Salada energia de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1.2.3 Cozido `a vegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
1.2.4 Soja com verduras e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . 8
1.2.5 Bolonhesa de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
1.2.6 Feijoada vegetariana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
1.2.7 Rancho vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
1.2.8 Risoto de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
1.2.9 Lasanha vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
1.2.10 Empad˜ao de soja e espinafres . . . . . . . . . . . . . . . 13
1.2.11 Empad˜ao de soja e legumes . . . . . . . . . . . . . . . . 14
1.2.12 Bacalhau vegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
1.2.13 Beringela recheada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
1.3 Receitas de Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
1.3.1 Bolinhos de coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
1.3.2 Bolo de banana e ma¸ c˜ a . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
1.3.3 Bolo de iogurte e ma¸ c˜ a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
1.3.4 P˜ ao-de-l´ o de lim˜ao . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
1.3.5 Pudim de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
1.3.6 Arroz doce vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
i
CONTE
´
UDO CONTE
´
UDO
1.3.7 Gelado de Caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
1.3.8 Merenda de aveia e frutos . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
2 O tofu 22
2.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
2.1.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
2.1.2 P˜ aezinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
2.1.3 Tostas de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
2.1.4 Sandu´ıche de abacate e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 24
2.1.5 Riss´ois de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
2.1.6 Hamb´ urgueres de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
2.1.7 Bolinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
2.1.8 Empadas de massa folhada com tofu . . . . . . . . . . . 27
2.2 Receitas de Pratos Principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
2.2.1 Tofu italiano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
2.2.2 Gratinado de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
2.2.3 Bolonhesa de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
2.2.4 Lasanha de br´ocolos e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 30
2.2.5 Empad˜ao de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
2.2.6 Tofu `a Br´ as . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
2.2.7 Tofu `a minhota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
2.2.8 Tofu `a Proven¸ ca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
2.2.9 Tofu com espinafres e cogumelos . . . . . . . . . . . . . 33
2.2.10 Arroz integral com tofu e verduras . . . . . . . . . . . . 34
2.2.11 Tofu salteado com alho-francˆes . . . . . . . . . . . . . . 34
2.2.12 Quiche de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
2.2.13 Piza de tofu e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
2.2.14 Tofu panado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
2.2.15 Omelete de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
2.2.16 Salada de feij˜ao azuki com tofu e fruta . . . . . . . . . . 38
2.2.17 Salada de tofu com cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . 38
2.2.18 Salada de repolho, beterraba, cevada e tofu . . . . . . . 39
2.3 Receitas de Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
2.3.1 Bolo de cacau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
2.3.2 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
2.3.3 Pudim de tofu, chocolate e frutas . . . . . . . . . . . . . 42
2.3.4 Mousse de chocolate amargo . . . . . . . . . . . . . . . 43
2.3.5 Mousse de ab´ obora com creme de gengibre . . . . . . . 43
2.3.6 Sorvete de chocolate e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 44
ii
CONTE
´
UDO CONTE
´
UDO
3 O seitan 45
3.1 Receitas de Pratos principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
3.1.1 Jardineira de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
3.1.2 Guisado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
3.1.3 Seitan com natas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
3.1.4 Strogonoff de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
3.1.5 Chanfana vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
3.1.6 Assado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
3.1.7 Bacalhoada vegetariana . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
3.1.8 Seitan `a Br´ as . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
3.1.9 Ensopado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
3.1.10 Seitan com coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
3.1.11 Massa com seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
3.1.12 Espetadas de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
3.1.13 Embrulhos de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
3.1.14 Beitanes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
iii
Introdu¸c˜ao
Este livro apresenta receitas cujo ingrediente principal ´e a soja (em
feij˜ao, texturizada em cubos ou granulada, em leite/bebida ou em io-
gurte), o tofu ou o seitan. Todos estes alimentos s˜ao bastante ricos em
prote´ınas, sendo ´optimos substitutos da carne, mesmo em receitas tradi-
cionais. O leite de soja, o iogurte de soja e o tofu s˜ao igualmente muito
´ uteis na confec¸ c˜ao de sobremesas veganas.
Para al´em da sua riqueza proteica, muitos estudos actuais compro-
vam que os produtos `a base de soja reduzem o risco de cancro da mama
e da pr´ostata, ajudam a controlar a diabetes, a osteoporose e arterios-
clerose.
Um 1 Kg de soja equivale a 3 Kg de carne em prote´ınas.
´
E uma das
maiores fontes de nitrog´enio, bem como o alimento mais rico em lecitina,
que tem como base o f´osforo, o qual faz parte de todas as c´elulas do
organismo.
Todas as receitas deste livro s˜ao veganas (sem qualquer ingrediente
de origem animal) e est˜ao classificadas em tempo de prepara¸c˜ao e em
grau de dificuldade. Os tempos de prepara¸ c˜ao podem ser os seguintes:
<15m (menos de 15 minutos), <20m (menos de 20 minutos), <30m
(menos de 30 minutos), <45m (menos de 45 minutos) e >45m (mais
de 45 minutos). Os graus de dificuldade s˜ao: muito f´acil, f´ acil, m´edio,
dif´ıcil.
No entanto, estas classifica¸ c˜oes podem ser diferentes de acordo com
a pr´atica culin´aria de cada um, os utens´ılios de cozinha que se utilizam,
ou outros factores.
iv
Cap´ıtulo 1
A soja
Embora a soja seja utilizada na cozinha chinesa desde o s´eculo XI a.C,
apenas no in´ıcio do s´eculo XX chegou ao Ocidente.
´
E da fam´ılia das leguminosas (popularmente ´e um feij˜ao) e o primeiro
pa´ıs ocidental a us´a-la foi a Inglaterra (1908).
No Ocidente o seu principal uso foi sempre o ´oleo, j´a que o gr˜ao,
farinhas e baga¸ co eram usados apenas na ra¸ c˜ao animal. Actualmente a
situa¸ c˜ao est´a a alterar-se, por influˆencia das cozinhas chinesa e japonesa,
bem como por influˆencia dos vegetarianos, que encontraram na soja uma
´optima fonte proteica.
Um dos derivados de soja mais utilizados ´e a P.V.T. (Prote´ına Ve-
getal Texturizada), em cubos ou granulada, conhecida tamb´em como
“carne de soja”.
´
E um alimento extremamente vers´atil e absorve fa-
cilmente o sabor dos temperos, podendo substituir a carne em diversas
prepara¸ c˜oes.
A partir do feij˜ao de soja demolhado e mo´ıdo obt´em-se tamb´em o
leite de soja. Uma bebida alternativa ao leite de vaca e uma boa fonte
de prote´ınas.
´
E de f´acil digest˜ao, n˜ao cont´em colesterol e tem menos
gordura do que o leite de vaca.
Pode comprar-se em supermercados e lojas de produtos naturais ou
pode optar-se por comprar uma m´aquina de leite de soja, o que permite
obter leite a um pre¸ co muito mais reduzido.
1
1.1 Receitas de Entradas 1 A soja
1.1 Receitas de Entradas
1.1.1 Croquetes de soja
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
1 ch´avena de soja granulada
2 colheres de sopa de maisena
1 cebola grande ralada
4 dentes de alho esmagados
1 colher de sopa de molho de soja
1
2
ch´avena de flocos de aveia
1 pitada de noz-moscada
salsa picada q.b
or´eg˜aos q.b
sal q.b
manteiga vegana q.b
Prepara¸ c˜ao:
Coloca a soja em ´agua durante cerca de 1 hora. Escorre o excedente
de ´agua. Prepara os restantes ingredientes e mistura tudo muito bem,
amassando at´e obteres uma massa homog´enea. Molda os croquetes.
Unta um tabuleiro com manteiga e disp˜oe os croquetes. Leva a assar no
forno, at´e ficarem dourados.
1.1.2 Riss´ois de soja
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: dif´ıcil
Ingredientes:
Massa:
1 ch´avena de ´agua
sal q.b
2
1 A soja 1.1 Receitas de Entradas
1 ch´avena de farinha de trigo
1 colher de sopa de manteiga vegana
Recheio:
1 ch´avena de soja granulada
2 dentes de alhos
2 folhas de louro
salsa q.b
sumo e casca de lim˜ao
1 cebola
polpa de tomate q.b
1 cenoura
pimenta q.b
noz-moscada q.b
azeite q.b
Prepara¸ c˜ao:
Junta todos os ingredientes da massa e estende-a com a ajuda de um
rolo da massa numa superf´ıcie enfarinhada.
Para o recheio, deixa a soja de molho algumas horas temperada com o
alho, o louro, a salsa e o sumo e casca de lim˜ao.
Pica a cebola e refoga com azeite. Junta polpa de tomate, a soja de-
molhada com os temperos, a cenoura ralada e tempera com pimenta e
noz-moscada. Retira do lume e junta salsa picada.
Corta a massa em c´ırculos com cerca de 10 cm de diˆametro e no centro
de cada um coloca um pouco de recheio. Dobra a massa pelo meio e une
as bordas.
Leva ao forno em tabuleiro untado ou frita.
1.1.3 Salsichas vegetarianas
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
1 ch´avena de soja granulada cozida
1 ch´avena de p˜ao ralado
3
1.1 Receitas de Entradas 1 A soja
1 colher de sopa de farinha de trigo
2 colheres de sopa de maisena
1 cebola pequena ralada
3 dentes de alho amassados
1
2
colher de ch´a de noz-moscada
1 colher de sopa de concentrado de tomate
1 colher de sopa de molho de soja
sal q.b
Prepara¸ c˜ao:
Mistura os ingredientes e enrola bolinhas com o formato de salsichas.
Assa no forno ou frita e faz um molho ralo de tomate, tempera e cozinha
as salsichas no molho durante alguns minutos.
1.1.4 Patˆe de soja
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
1
1
2
ch´avenas de feij˜ao de soja cozido
1
1
2
kg de tomate maduro
1 colher de sopa de manteiga vegana
1 cebola m´edia picada
2 dentes de alho amassados
ervas arom´aticas q.b
sal q.b
Prepara¸ c˜ao:
M´oi a soja. Escalda os tomates e pica-os muito bem. Doura os temperos
na manteiga, acrescenta a soja e os tomates, e deixa apurar. Retira do
lume, junta ervas arom´aticas, mistura bem e deixa arrefecer.
4
1 A soja 1.1 Receitas de Entradas
1.1.5 Maionese de soja
Tempo de prepara¸c˜ao: <15m
Grau de dificuldade: muito f´acil
Ingredientes:
100ml de leite de soja
200ml de ´oleo de girassol ou azeite
1 dente de alho esmagado
sumo de lim˜ao q.b
sal q.b
Prepara¸ c˜ao:
P˜oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada.
Conv´em que todos estejam `a temperatura ambiente no momento do seu
uso. Bate bem at´e obteres um creme homog´eneo.
5
1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja
1.2 Receitas de Pratos Principais
1.2.1 Caldeirada de feij˜ao de soja
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
1 ch´avena de ch´a de feij˜ao de soja
1 erva-doce com as folhas picadas
1 cenoura cortada em rodelas
1 cebola cortada em quatro
1 ch´avena de ch´a de coentro picado
3 colheres de sopa de azeite
2 ch´avenas de ´agua
sal q.b
folhas de hortel˜a-pimenta
Prepara¸ c˜ao:
Demolha a soja algumas horas. Passa-a por ´agua corrente e coloca-a
numa panela de press˜ao. Junte 1 litro de ´agua, tapa a panela, leva ao
lume durante 45 minutos, ou at´e a soja ficar quase cozida. Retira do
lume, tira a press˜ao e abre a panela. Junta a erva-doce, a cenoura, a
cebola, o coentro, o azeite, a pimenta e o sal. Acrescenta 2 ch´avenas de
ch´a de ´agua, ou o suficiente para cobrir todos os ingredientes e mistura.
Leva a panela ao lume, sem tapar, mexendo de vez em quando, por 10
minutos, ou at´e os legumes ficarem cozidos. Se necess´ario, acrescente
mais ´agua. Retira do lume, decora com folhas de hortel˜a-pimenta ou a
gosto e serve com arroz integral.
1.2.2 Salada energia de soja
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
1 ch´avena de feij˜ao de soja
6
1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais
´agua q.b
sal q.b
1 cebola picada
1 tomate
2 dentes de alho
salsa q.b
sumo de
1
2
lim˜ao
azeite q.b
Prepara¸ c˜ao:
Deixa o feij˜ao de soja de molho durante a noite. Cozinha durante 40
minutos na panela de press˜ao. Escorre e tempera com os restantes os
ingredientes.
1.2.3 Cozido `a vegetariano
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes (para 4 pessoas):
1
2
ch´avena de soja em cubos
1 farinheira de soja
1 chouri¸ co de soja
3 ou 4 batatas m´edias
4 folhas grandes de couve portuguesa
1
2
couve branca ou cora¸ c˜ao pequena
2 ou 3 cenouras
1 cabe¸ ca de nabo
1 cebola
sal q.b
cominhos em p´o q.b
´agua q.b
Prepara¸ c˜ao:
Coloca uma panela grande ao lume, com a ´agua temperada com sal e
7
1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja
cominhos. Vai pondo l´a dentro os ingredientes por ordem de dificuldade
de cozedura (primeiro batatas e cenouras, depois couves, enchidos, soja).
Quando estiver tudo a ferver, podes mexer um pouco com a colher de
pau, mas n˜ao muito. Deixa cozer uns 20 minutos. Prova, acerta o
tempero e serve.
Sugest˜ao: utiliza o caldo para cozer arroz ou massa, ou para uma sopa
de feij˜ao.
1.2.4 Soja com verduras e cogumelos
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes (para 4 pessoas):
2 ch´avenas de soja em cubos
4 ch´avenas de ´agua
azeite q.b
1 cebola grande
2 dentes de alho
sal q.b
1 folha de louro
1 ch´avena de molho tomate ou tomate bem picado
100g cogumelos
2 ch´avenas de legumes (ervilhas, feij˜ao-verde, milho, etc)
Prepara¸ c˜ao:
Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a ´agua o dobro
da soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebola
picada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomate
picado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados e
os cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu
gosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas,
feij˜ao-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta ´agua at´e
cobrir os legumes e, quando estiver a ferver, p˜oe em lume brando cerca
de 15 minutos.
Sugest˜ao: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e
8
1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais
verduras batatas aos cubos. Mas tamb´em podes acompanhar com massa
ou arroz cozidos `a parte.
1.2.5 Bolonhesa de soja
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes (para 4 pessoas):
2 ch´avenas de soja granulada
2 cebolas grandes
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
6 colheres de sopa de molho de soja
2 cenouras
600ml de concentrado de tomate
sal q.b
noz-moscada q.b
1 ramo de salsa
esparguete integral q.b
Prepara¸ c˜ao:
Coloca o granulado de soja dentro de ´agua, durante cerca de 20 minutos,
para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho
bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo
de seguida o concentrado de tomate e um pouco de ´agua para aumentar
a quantidade de molho. Escorre a ´agua da soja atrav´es de um passador.
Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz a
soja no molho de tomate e mistura bem. Junta a cenoura em cubos
pequenos. Adiciona o sal e a noz-moscada. Tapa e deixa cozer em lume
brando durante cerca de 20 minutos. Quando estiver pronto adiciona a
salsa muito picadinha, e tapa novamente. Entretanto coze esparguete
integral para acompanhar a soja.
9
1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja
1.2.6 Feijoada vegetariana
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
1
2
ch´avena de soja em cubos (previamente demolhada)
1 ch´avena de feij˜ao vermelho
1
2
couve lombarda
1 ch´avena de cenoura picada
2 tomates picados
1 folha de louro
1 cebola picada
2 dentes de alho
sal q.b
azeite q.b
Prepara¸ c˜ao:
Coloca o feij˜ao de molho em ´agua quente. Ap´os 2 horas, cozinha-o com
o louro. Depois de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura e
cozinha durante mais 20 minutos. Num tacho ` a parte, doura em azeite
a cebola, o alho, o tomate e a soja j´a demolhada. Mistura tudo e serve
com arroz.
1.2.7 Rancho vegano
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
1 cebola
2 dentes de alho
2 tomates maduros
200g gr˜ao-de-bico cozido
1
2
couve branca
1 cenoura
200g de massa tipo macarr˜ao
10
1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais
1
2
ch´avena de soja em cubos (previamente demolhada e hidratada)
azeite q.b
sal q.b
Prepara¸ c˜ao:
Refoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados.
Adiciona 1 ch´avena de ´agua e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas,
os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adicona
a massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o
gr˜ao-de-bico e o sal.
1.2.8 Risoto de soja
Tempo de prepara¸c˜ao: >30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
2 ch´avenas de arroz integral cozido
1 ch´avena de soja em cubos
1
3
de ch´avena de pist´acios picados
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
1 ch´avena de coentros picados
1 colher de sopa de casca de lim˜ao ralada
3 colheres de sopa de leite de coco
4 colheres de sopa de molho de soja
1 colher de sobremesa de sal
2 colheres de sopa de azeite
Prepara¸ c˜ao:
Deixa a soja de molho durante 20 minutos em ´agua bem quente com sal
e uma colher de sopa da molho de soja.
Aquece o azeite e refoga os coentros,o gengibre, a casca de lim˜ao e o sal.
Ap´os 5 minutos, colocar a soja j´a inchada. Tempera com molho de soja
e junta o arroz, previamente cozido. Deixa cozinhar cerca de 5 minutos.
Junta o leite de coco e os pist´acios. Deixa mais alguns minutos em lume
brando e depois est´a pronto a servir.
11
1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja
1.2.9 Lasanha vegana
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: dif´ıcil
Ingredientes:
2 ch´avenas de soja granulada
polpa de tomate q.b
1-2 cebolas
5 dentes de alhos
500g de placas de lasanha
azeite q.b
manteiga vegana q.b
sal q.b
noz-moscada q.b
5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆencia integral)
or´eg˜aos q.b
molho de soja q.b
2 ch´avenas de ´agua ou de leite de soja
Prepara¸ c˜ao:
1
o
Prepara¸ c˜ao da soja
Numa panela come¸ ca por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um
pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, e
em lume brando deixa refogar. Junta ent˜ao a polpa de tomate e deixa
cozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em ´agua e
tempera com sal, molho de soja e or´eg˜aos. Deixa estar ao lume durante
algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto.
2
o
Prepara¸ c˜ao do molho bechamel
Num pequeno tacho, aquece manteiga ou ´oleo com um pouco de sal e
noz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura
uniforme de farinha e manteiga. Junta a ´agua ou o leite de soja para que
se forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que n˜ao fiques
com peda¸ cos de farinha. Deixa estar ao lume at´e que o molho engrosse.
Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo.
12
1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais
3
o
Prepara¸ c˜ao da lasanha
Unta um pirex com manteiga ou ´oleo e coloca uma camada de molho
bechamel. Sobre o molho coloca o primeiro n´ıvel da lasanha, primeiro
com as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daqui
vais repetir estes passos para fazer os n´ıveis seguintes da lasanha. A
´ ultima camada ´e de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40
minutos a cerca de 200

C.
1.2.10 Empad˜ao de soja e espinafres
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: dif´ıcil
Ingredientes: 1 ch´avena de soja granulada
2 dentes de alhos
1 cebola pequena
1
2
ch´avena de polpa de tomate
8 batatas grandes
leite de soja q.b
espinafres congelados q.b
azeite q.b
sal q.b
p˜ao ralado q.b
Prepara¸ c˜ao:
Demolha a soja durante alguns minutos. Num tacho, coloca um pouco
de azeite e refoga os alhos e a cebola picada. Junta a soja, a polpa de
tomate (ou dois tomates bem picados) e tempera a gosto. Deixa cozi-
nhar alguns minutos.
`
A parte coze as batatas. Quando estiverem bem cozidas reduze-as a
pur´e, junta um fio de azeite, um pouco de leite de soja e mistura bem.
Descongela os espinafres (ou se preferires coze meio molho de espina-
fres).
Num pirex, disp˜oe uma camada de pur´e, outra de soja e outra de espi-
nafres e assim sucessivamente at´e encher o recipiente, terminando com
13
1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja
uma camada de pur´e. Polvilha com p˜ao ralado e leva ao forno cerca de
15-20 minutos.
1.2.11 Empad˜ao de soja e legumes
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: dif´ıcil
Ingredientes:
Massa:
1
1
2
ch´avena de farinha de trigo integral
sal q.b
2 ch´avenas de farinha de trigo
1 ch´avena de manteiga vegana
Recheio:
2 ch´avenas de soja granulada (j´a hidratada)
1 lata de milho ou ervilhas
4 colheres de sopa de azeite
250g de tomate sem pele
pimenta q.b
1 cebola pequena
ervas arom´aticas q.b
Prepara¸ c˜ao:
Recheio:
Refoga em azeite quente a soja granulada, os temperos e o milho verde
ou ervilha. Deixa arrefecer.
Massa:
Mistura a manteiga de soja com as farinhas at´e formar uma massa ho-
mog´enea. Estende a massa, de modo a forrar o fundo e os lados de uma
forma de tarte. Reserva um pouco da massa para a cobertura. Recheia
o empad˜ao, cobre com a restante massa, e assa durante 20 minutos, em
temperatura m´edia, em forno pr´e aquecido. Serve quente.
14
1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais
1.2.12 Bacalhau vegetariano
Ingredientes:
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: dif´ıcil
Ingredientes:
1
2
kg de batatas
200g de repolho
300g de soja em cubos
1 pimento m´edio
2 cebolas m´edias
coentros q.b
200ml de natas de soja
200ml de leite de coco
1
2
ch´avena de leite de soja
100g de azeitonas pretas
sal q.b
azeite q.b
Prepara¸ c˜ao:
Lava bem as batatas e coze-as inteiras com pele. Depois descasca-as e
corta-as em rodelas grossas. Coze o repolho no vapor, com sal, ou em
pouca ´agua, cortado em peda¸ cos grandes.
`
A parte, p˜oe a soja de molho e tempera-a a teu gosto.
Corta as cebolas em rodelas e o pimento `as tiras finas e pica as azeitonas e
os coentros. Em seguida, numa forma de ir ao forno, disp˜oe uma camada
de batatas, outra de repolho, a seguir uma de soja e uma de temperos e
assim sucessivamente at´e terminando com uma camada de batatas. Por
´ ultimo, mistura o leite de coco, o leite de soja e as natas e deita sobre
as camadas. Rega com um fio de azeite e leva ao forno para gratinar.
Serve quente.
15
1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja
1.2.13 Beringela recheada
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
3 beringelas grandes
1 ch´avena de soja granulada
1 cebola m´edia picada
1 tomate sem pele picado
2 dentes de alho picados
12 azeitonas pretas
60g de manteiga vegana
6 colheres de sobremesa de p˜ao ralado
Prepara¸ c˜ao:
Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com
cuidado, com o aux´ılio de uma colher e uma faca, deixando uma espes-
sura de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na ´agua para n˜ao ficarem
pretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho em
´ agua fria at´e dobrar de tamanho. Espreme para tirar o excesso de ´agua e
reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite at´e dourar, depois acrescenta
o tomate e a polpa da beringela e refoga at´e soltar ´agua. Junta a soja
e, se necess´ario, um pouco mais de ´agua. Cozinha at´e que a beringela
murche e sobre pouca ´agua. Escorre as metades de beringela e recheia
com o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada metade e pol-
vilhando com p˜ao ralado. Coloca numa assadeira grande untada com
um pouco de manteiga. Assa at´e que as metades estejam macias.
Acompanha com arroz integral.
16
1 A soja 1.3 Receitas de Sobremesas
1.3 Receitas de Sobremesas
1.3.1 Bolinhos de coco
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
200ml de a¸ c´ ucar amarelo
5 colheres de sopa de leite de soja
2 ch´avenas de ch´a de soja granulada
3 ch´avenas de ch´a de coco ralado
4 colheres de sopa de manteiga vegana
2
1
2
ch´avenas de ch´a de ´agua
200ml de leite de coco
Prepara¸ c˜ao:
Leva ao lume o a¸ c´ ucar, a ´agua e o leite de coco, e mexe at´e dissolver.
Deixa ferver em lume baixo durante 20 minutos sem mexer, adiciona
o leite de soja, a soja e o coco ralado, e mexe at´e se soltar do fundo
da panela. Apaga o lume e acrescenta a manteiga, e mexe at´e ficar
homog´eneo. Molda as bolinhas passa por a¸ c´ ucar e coloca em formas de
papel.
1.3.2 Bolo de banana e ma¸c˜a
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
3 ch´avenas de farinha de trigo
2 ch´avenas de a¸ c´ ucar amarelo
2 colheres de ch´a de canela
1 colher de ch´a de fermento em p´o
2 ch´avenas de leite de soja
1
2
ch´avena de passas
1
2
ch´avena de ´oleo
17
1.3 Receitas de Sobremesas 1 A soja
2 ma¸ c˜as (reinetas)
2 bananas
manteiga vegana q.b
sumo de
1
2
lim˜ao
a¸ c´ ucar amarelo q.b
canela q.b.
Prepara¸ c˜ao:
Mistura bem o a¸ c´ ucar, a farinha, a canela, o fermento, o leite de soja,
as passas, o ´oleo, 1 ma¸ c˜a e 1 banana `as rodelas. Leva ao forno numa
forma untada com manteiga (150

C - 20/30 minutos).
Quando o bolo estiver crescido, coloca por cima a mistura da outra
banana e da outra ma¸ c˜a `as rodelas com canela, a¸ c´ ucar e sumo de lim˜ao.
Leva novamente ao forno outra meia hora.
1.3.3 Bolo de iogurte e ma¸c˜a
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
200g de farinha de trigo branca
50g de farinha de trigo integral
250ml de iogurte de soja natural
200g de a¸ c´ ucar amarelo
2 colheres de sobremesa de a¸ c´ ucar baunilhado
1 banana madura
1 colher de ch´a de fermento em p´o
1 ch´avena de ´oleo
3 ou 4 ma¸ c˜as
passas de uva q.b
Prepara¸ c˜ao:
Mistura a banana esmagada com o a¸ c´ ucar e o a¸ c´ ucar baunilhado. Adici-
ona os iogurtes. Junta a farinha, o fermento e o ´oleo. Corta as ma¸ c˜as em
peda¸ cos pequenos e incorpora-os na massa juntamente com as passas.
18
1 A soja 1.3 Receitas de Sobremesas
Unta uma forma e deita a massa. Leva ao forno a 200

C durante cerca
de 40 minutos.
1.3.4 P˜ao-de-l´o de lim˜ao
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
1 ch´avena de farinha de trigo 1 ch´avena de maisena 2 colheres de ch´a
de fermento em p´o 1 ch´avena de a¸ c´ ucar 1 ch´avena de iogurte de soja 1
ch´avena de leite de soja
1
4
ch´avena de ´oleo 1 lim˜ao
Prepara¸ c˜ao:
Numa tigela, mistura a farinha, a maisena, o a¸ c´ ucar e o fermento. Numa
outra tigela, mistura o leite, o iogurte, o ´oleo e o sumo e a casca ralada
do lim˜ao. Junta o conte´ udo das duas tigelas e bate com uma colher de
pau durante dois minutos. Leva ao forno por 25 minutos a 180

C em
forma untada. No final da cozedura, deixa o bolo arrefecer cerca de dez
minutos antes de tir´a-lo da forma.
1.3.5 Pudim de manga
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes (4 pessoas):
3 mangas
1
2
l leite de soja
1 colher de sopa de a¸ c´ ucar mascavado
6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos
Prepara¸ c˜ao:
Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se des-
prende da polpa. Aquece o leite de soja com o a¸ c´ ucar. Quando estiver
quente, junta agar-agar e mexe at´e dissolver completamente. Mistura
a manga picada finamente e o seu sumo. Passa uma forma por ´agua
19
1.3 Receitas de Sobremesas 1 A soja
fria e enche-a com a mistura. Deixa no frigor´ıfico v´arias horas para que
solidifique. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas
da manga restante.
Sugest˜ao: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz,
pois tamb´em d˜ao consistˆencia ao pudim. Carameliza o fundo da forma
com mela¸ co.
1.3.6 Arroz doce vegano
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
150g de arroz branco
1l de leite de soja
1
2
l de ´agua
1 ch´avena de mel de arroz ou outro ado¸ cante
casca de 1 lim˜ao
2 paus de canela
1 pitada de sal
1 colher de ch´a de essˆencia de baunilha
canela em p´o q.b
Prepara¸ c˜ao:
Leva ao lume o leite de soja, a ´agua, a casca de lim˜ao os paus de canela,
o sal e a baunilha. Deixa ferver e adiciona o arroz. Depois de levantar
fervura, baixa o lume e deixa cozinhar em lume brando cerca de 20
minutos. Adiciona o mel de arroz, mexe e deixa ao lume mais 10 a 15
minutos. Se estiver muito l´ıquido, engrossa com um pouco de maisena
dilu´ıda num pouco de ´agua fria.
Serve enfeitado com canela em p´o.
20
1 A soja 1.3 Receitas de Sobremesas
1.3.7 Gelado de Caju
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
100g de castanhas-de-caju
1,5dl de leite de soja n˜ao ado¸ cado
2 colheres de ch´a de mela¸ co
1
2
colher de ch´a de essˆencia de baunilha
1 colher de sopa de rum (opcional)
1 colher de sopa de ´oleo de girassol
1
2
anan´as m´edio, cortado aos bocados
Prepara¸ c˜ao:
M´oi o caju na picadora ou no liquidificador at´e se transformar num p´o
fino. Liquidifica o leite de soja, o mela¸ co, a essˆencia de baunilha, o
caju mo´ıdo, o rum (se optares por utiliz´a-lo) e o ´oleo, at´e a mistura
ficar macia e leve. Acrescenta o anan´as e liquidifica novamente, mas por
pouco tempo, por forma a que o anan´as dˆe alguma textura. Transfere
para um recipiente, e coloca no congelador durante 2 horas, ou at´e o
creme ficar firme.
1.3.8 Merenda de aveia e frutos
Tempo de prepara¸c˜ao: <10m
Grau de dificuldade: muito f´acil
Ingredientes:
100g flocos de milho amarelo 50g de flocos de aveia integral 0,5 l de
leite de soja 1 colher de sopa de leite de coco 2 colheres de sopa de coco
ralado 4 damascos secos 2 ameixas secas 4 colheres de passas brancas 3
iogurtes de soja 4 fatias de papaia
Prepara¸ c˜ao:
Junta tudo (disp˜oe de forma agrad´avel em duas ta¸ cas). Alguns ingre-
dientes podem ser alterados (os frutos podem ser frescos, ou desidrata-
dos,ou podem-se juntar outros frutos secos como nozes, etc.).
21
Cap´ıtulo 2
O tofu
O tofu ´e origin´ario da China e trata-se de uma esp´ecie de queijo, ou
requeij˜ao, que ´e feito a partir do feij˜ao de soja. Devido ` a sua prote´ına,
quer seja cozido, guisado, frito ou grelhado, pode substituir a carne.
O tofu ´e digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que per-
mite a completa absor¸ c˜ao dos nutrientes. Devido ao seu elevado teor
de ´acidos gordos insaturados ajuda a reduzir os n´ıveis de colesterol e o
risco de doen¸ cas cardiovasculares.
´
E feito a partir de leite de soja com um coagulante (nigari ou cloreto
de magn´esio).
´
E um produto com uma utiliza¸ c˜ao m´ ultipla, tanto em doces como
em salgados.
´
E por natureza de sabor neutro, precisa, por isso, de
prepara¸ c˜ao e tempero, tal como a carne.
H´a que ter em aten¸ c˜ao que o tofu apresenta um per´ıodo de validade
curto (aproximadamente 2-3 semanas), ainda que existam variedades de
tofu ultrapasteurizadas ou desidratadas cuja validade ´e mais extensa. A
sua congela¸ c˜ao altera o seu aspecto e textura, embora possa ser conge-
lado. Nesse caso deve ser espremido ap´os descongela¸ c˜ao para libertar o
excesso de ´agua.
O tofu ´e um alimento de alto valor proteico com oito amino´acidos
essenciais: cont´em cerca de 12% de prote´ına (a carne tem entre 16 a
20%).
22
2 O tofu 2.1 Receitas de Entradas
2.1 Receitas de Entradas
2.1.1 Manteiga de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <15m
Grau de dificuldade: muito f´acil
Ingredientes:
500g de tofu
4 colheres de sopa de ´oleo de girassol
1 fatia de pimento
2 fatias de cebola
sumo de
1
2
lim˜ao
sal q.b
Prepara¸ c˜ao:
Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´e ficar cremoso.
2.1.2 P˜aezinhos de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
250g de tofu
1 ch´avena de flocos de aveia
2 cebolas
1 cenoura
1 colher de sopa de caril
1 colher de sopa de azeite
sal q.b
tomilho q.b
Prepara¸ c˜ao:
Pica a cebola e salteia-a ligeiramente no azeite. Rala a cenoura. Coloca
o tofu numa tigela e bate-o at´e obteres um creme (podes deixar alguns
grumos). Junta a cebola refogada, a cenoura ralada, os flocos de aveia,
23
2.1 Receitas de Entradas 2 O tofu
o sal, o caril e o tomilho. Mistura bem e deixa repousar durante 10
minutos. Unta um tabuleiro de ir ao forno e, com a massa anterior,
molda pequenos p˜aes (com 2 cm de espessura).
Leva ao forno durante 15 a 20 minutos.
2.1.3 Tostas de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: >20m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
4 fatias de p˜ao integral ou broa
1 copo de leite de soja
200g de tofu
canela q.b
ervas arom´aticas (salsa, coentros, or´eg˜aos)
azeite q.b
Prepara¸ c˜ao:
Junta todos os ingredientes excepto o p˜ao e leva ao liquidificador at´e
obteres uma consistˆencia cremosa. P˜oe azeite numa frigideira, apenas o
suficiente para cobrir o fundo, e leva a lume brando. Coloca na frigideira
o p˜ao cortado em pequenos quadrados e frita ligeiramente.
Serve o p˜ao tostado com o creme de tofu.
2.1.4 Sandu´ıche de abacate e tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: >20m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
1
2
abacate
1
2
tomate
2 fatias de p˜ao integral
1 fatia de tofu
ervas arom´aticas q.b
24
2 O tofu 2.1 Receitas de Entradas
azeite q.b
sal q.b
Prepara¸ c˜ao:
Torra as fatias de p˜ao. Tempera o tofu com ervas arom´aticas e frita num
pouco de azeite. Retira a casca do abacate e corta em dois peda¸ cos.
Coloca um peda¸ co de abacate sobre cada fatia de p˜ao. Esmaga-os com
um garfo e junta um fio de azeite e sal. Coloca duas fatias de tomate
sobre uma das fatias e o tofu sobre a outra. Une as duas fatias e est´a
pronto.
2.1.5 Riss´ois de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: dif´ıcil
Ingredientes:
1 ch´avena de ´agua
1 colher de sopa de manteiga vegana
1 colher de ch´a de sal
1 ch´avena de farinha de trigo
tofu q.b
especiarias q.b
maisena q.b
´agua q.b
3
4
ch´avenas de p˜ao ralado
´oleo q.b
Prepara¸ c˜ao:
Ferve a ´agua, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma
s´o vez. Mexe rapidamente at´e formar uma bola. Retira do lume e coloca
a massa num prato, cobre com um pano h´ umido e coloca algumas horas
no frigor´ıfico. Depois de gelada, abre a massa numa superf´ıcie enfari-
nhada e corta-a em rodelas finas, do tamanho de um pires. Recheia com
tofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as bordas.
Prepara um creme com um pouco de maisena e ´agua e mexe at´e obteres
25
2.1 Receitas de Entradas 2 O tofu
um creme ralo. Passa os riss´ois nesse creme e em seguida no p˜ao ralado.
Frita em ´oleo bem quente.
2.1.6 Hamb´ urgueres de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
300g de tofu
1 ch´avena de flocos de aveia
1
2
ch´avena de germ´en de trigo
1 cebola
2 colheres de sopa de molho de soja
sal q.b
pimenta preta q.b
´oleo q.b
Prepara¸ c˜ao:
Mistura todos os ingredientes numa picadora. Quando a massa estiver
uniforme, divide-a em v´arias por¸ c˜oes. Unta um tabuleiro e disp˜oe as
por¸ c˜oes em forma de hamb´ urgueres em forno quente durante 20 minutos.
2.1.7 Bolinhos de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
250g de tofu esfarelado
1 ch´avena de ´agua
2 batatas cozidas
1
2
ch´avena de farinha de trigo integral
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de alho amassado
1 ch´avena de g´ermen de trigo
2 colheres de ´oleo
26
2 O tofu 2.1 Receitas de Entradas
Prepara¸ c˜ao:
Passa no liquidificador o tofu, a batata e a ´agua. Adiciona o molho de
soja, o alho, a farinha integral at´e formar uma massa dura.
Faz bolinhos e passa-os por g´ermen de trigo. Frita-os numa frigideira
com ´oleo at´e ficarem dourados.
2.1.8 Empadas de massa folhada com tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
300g de tofu
massa folhada q.b
500g de cogumelos (de preferˆencia frescos)
500ml molho branco (bechamel)
azeite q.b
Prepara¸ c˜ao:
Doura no azeite os cogumelos cortados e reserva. Depois doura o tofu
em peda¸ cos. Confecciona o molho branco (com leite de soja e farinha de
trigo) e mistura todos os ingredientes. Estende a massa folhada, corta
pequenos quadrados e guarnece-os com o recheio. Enrola a massa e leva
as empadas forno em forma untada at´e dourar.
27
2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu
2.2 Receitas de Pratos Principais
2.2.1 Tofu italiano
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
1 cebola picada
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
500g de tofu cortado em cubos
100g de milho
300g de ervilhas
1
2
colher de ch´a de or´eg˜aos
2 dentes de alho
500g de molho de tomate
1 ch´avena de azeitonas pretas
Prepara¸ c˜ao:
Refoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adiciona
os restantes ingredientes.
Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente.
Serve com esparguete ou outra massa `a tua escolha.
2.2.2 Gratinado de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
100g de feij˜ao vermelho (seco) colocado de molho na v´espera
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 lata de tomate pelado
150g de tofu picado
p˜ao ralado q.b
28
2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais
levedura de cerveja q.b
paprica q.b
pimenta q.b
molho de soja q.b
ervas arom´aticas q.b
azeite q.b
Prepara¸ c˜ao:
Coze os feij˜oes em ´agua a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto,
faz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Aloura
a cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e as
ervas arom´aticas. Deixa cozinhar em lume brando 20 minutos, depois
junta ao molho o tofu e o feij˜ao e deixa cozer alguns minutos. Coloca
a prepara¸ c˜ao num prato de forno, polvilha com p˜ao ralado e com a
levedura de cerveja. Rega com um fio de azeite e doura no forno.
2.2.3 Bolonhesa de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
esparguete integral q.b
2 tomates
1 cebola
250g tofu
cogumelos q.b
azeite q.b
cominhos q.b
or´eg˜aos q.b
colorau q.b
sal q.b
Prepara¸ c˜ao:
P˜oe o esparguete a cozer em ´agua e sal enquanto confeccionas o resto do
prato. Descasca e pica finamente o tomate e a cebola e p˜oe-os a refogar
29
2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu
em azeite numa frigideira. Quando estiver semi-cozinhado retira, coloca
numa ta¸ ca funda acrescentando mais azeite se necess´ario e m´oi tudo com
a varinha m´agica.
Aproveita a frigideira: junta um pouco mais de azeite e coloca o tofu
em cubinhos e os cogumelos em lˆaminas. Tempera com os or´eg˜aos,
cominhos, colorau e sal e deixa tostar um pouco em lume brando e vai
mexendo. Quando o tofu tiver ganho a cor dos temperos e estiver semi-
cozinhado, despeja o molho de tomate e cebola por cima e deixa cozinhar
mais um pouco enquanto o tofu absorve o molho.
Serve por cima do esparguete e acompanha com uma salada.
2.2.4 Lasanha de br´ocolos e tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: m´edia
Ingredientes:
500g de placas de lasanha
500g de tofu amassado
500g de br´ocolos (folhas e talos)
2 colheres de sopa de sumo de lim˜ao
2 dentes de alho
4 ch´avenas de molho de tomate
sal q.b
pimenta-do-reino q.b
manjeric˜ao q.b
Prepara¸ c˜ao:
Coze a massa para lasanha. No liquidificador, bate os br´ocolos lavados
at´e ficarem bem mo´ıdos e reserva. Em seguida, bate o tofu com o lim˜ao,
o alho, o sal, a pimenta e o manjeric˜ao, at´e formares um creme grosso
e homog´eneo. Numa forma, alterna camadas de massa j´a cozida com o
molho de tomate, a pasta de tofu e os br´ocolos. Faz isto at´e completares
a forma, sendo a ´ ultima camada de placas. Ent˜ao, leva ao forno em
temperatura m´edia por 30 minutos aproximadamente. Serve quente.
30
2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais
2.2.5 Empad˜ao de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
500g de tofu temperado com molho de soja e sumo de lim˜ao
1 tomate m´edio
azeite q.b
1
2
alho francˆes picado
1
2
ch´avena de cogumelos
1,5dl de molho bechamel temperado com pimenta e sal
Prepara¸ c˜ao:
Junta o tofu, o tomate, o alho francˆes e o fio de azeite e reduz a pur´e
com uma varinha m´agica. Seguidamente junta os cogumelos e, por fim,
o molho bechamel.
Unta um pirex pequeno com azeite e polvilha com farinha integral para
que o preparado n˜ao pegue ao assar. Deita ent˜ao o anterior conte´ udo
no recipiente e leva ao forno durante cerca de 30 minutos.
2.2.6 Tofu `a Br´as
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edia
Ingredientes:
500g de batatas
500g de tofu
1 ch´avena de cenoura ralada
salsa picada
azeite q.b
azeitonas q.b
1 cebola
Prepara¸ c˜ao:
Corta as batatas em cubos pequenos. Frita-as brevemente. P˜oe azeite
31
2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu
numa frigideira, junta a cebola picada, deixa fritar sem dourar. Adiciona
o tofu cortado em cubos pequenos. Deixa cozinhar uns minutos, junta
as batatas, e envolve. Junta os outros ingredientes.
2.2.7 Tofu `a minhota
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: m´edia
Ingredientes:
250g de tofu
colorau q.b
pimenta q.b
alho q.b
sal q.b
sumo de 1 lim˜ao
´ oleo q.b
500g de batatas
1 cebola grande
1dl de azeite
Prepara¸ c˜ao:
Tempera tofu `as fatias com colorau, pimenta, sal, alho e sumo de lim˜ao
e deixar repousar pelo menos 2 horas. Aloura o tofu em pouco ´oleo e
depois aloura batatas `as rodelas no mesmo ´oleo. Refoga a cebola no
azeite. Junta o tofu com as batatas e p˜oe a cebola com o azeite por
cima, num pirex.
Leva ao forno (15 minutos a 220
o
C). Acompanha com legumes cozidos.
2.2.8 Tofu `a Proven¸ca
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
400g tofu
4 cenouras
32
2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais
4 cebolas
1
2
kg de br´ocolos
1 ramo de salsa
1 colher de sopa de tomilho
2 colheres de sopa de molho de soja
pimenta q.b
azeite q.b
Prepara¸ c˜ao:
Corta as cenouras, as cebolas e os br´ocolos em peda¸ cos pequenos e saltei-
os com azeite e um pouco de ´agua. Junta o tofu cortado em cubos
pequenos e mais um pouco de ´agua. Cozinha em lume brando durante
15 minutos. Desliga e adiciona os restantes ingredientes. Mexe bem e
deixa repousar 5 minutos antes de servir.
2.2.9 Tofu com espinafres e cogumelos
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edia
Ingredientes (para 6 pessoas):
2 colheres de azeite
1 cebola picada
200g de cogumelos
200g de ab´obora picada
1 cenoura picada
300g de espinafre picado
2 dentes de alho
700g de tofu esfarelado
1
4
ch´avena de molho de soja
Prepara¸ c˜ao:
Doura a cebola, o alho, os cogumelos, a ab´obora e a cenoura no azeite
em lume m´edio durante 5 minutos. Adiciona os espinafres e os temperos,
e cozinha cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente. Mistura o tofu
esfarelado e o molho de soja e deixa cozinhar mais 5 minutos.
33
2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu
2.2.10 Arroz integral com tofu e verduras
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
350g de arroz integral
2 cebolas m´edias
2 pimentos vermelhos
1 alho francˆes
350g de feij˜ao-verde
150g de tofu
1 ramo de salsa
1 colher de sopa de miso
azeite q.b
ervas arom´aticas q.b
Prepara¸ c˜ao:
Coze o arroz. Dez minutos antes de estar pronto prepara o estufado.
Aquece 2 colheres de sopa de azeite num tacho grande e junta a cebola,
o pimento e o alho francˆes. Depois adiciona o feij˜ao-verde. Acrescenta
um pouco de ´agua e deixa cozinha 10 minutos. Adiciona o tofu e deixa
em lume brando mais 5 minutos.
Entretanto prepara um molho com o miso, a salsa picada e outras ervas
arom´aticas a gosto. Mistura um pouco de azeite para diluir o miso.
Mexe bem e deita sobre o arroz. Serve com o estufado de legumes e
tofu.
2.2.11 Tofu salteado com alho-francˆes
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
300g de tofu
1
2
alho-francˆes
azeite q.b
34
2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais
ervas arom´aticas (or´eg˜aos, coentros, louro, alecrim) q.b
2 colheres de sopa de molho de soja
Prepara¸ c˜ao:
Numa sert˜a, salteia o alho-francˆes no azeite. Acrescenta o tofu em cubos
e os temperos. Deixa cozinhar 5-10 minutos. No final, acrescenta o
molho de soja.
Acompanha com arroz ou cuscuz.
2.2.12 Quiche de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
1 ch´avena de farinha de trigo integral
1 ch´avena de flocos de aveia
1 colher de ch´a de fermento
1 ch´avena de azeite
1 ch´avena de ´agua gelada
2 ch´avenas de tofu esfarelado
1 colher de sopa de miso
1 colher de sopa de tahina
sumo de 1 lim˜ao
leite de soja q.b
Prepara¸ c˜ao:
Massa:
Mistura a farinha, a aveia e o fermento. Numa outra ta¸ ca mistura o
azeite, o sumo de lim˜ao, a ´agua e mexe ligeiramente. Incorpora o l´ıquido
na massa, mistura e forma rapidamente uma bola. Estende a massa e
coloca-a no fundo de um prato de tarte. Apara a massa que sair fora do
prato.
Recheio:
Mistura o miso, a tahina, o sumo de lim˜ao at´e obteres uma consistˆencia
cremosa, junta leite de soja se necess´ario. Deita esta prepara¸ c˜ao sobre
a massa. Disp˜oe o tofu picado em cima. Leva ao forno 30 minutos.
35
2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu
2.2.13 Piza de tofu e cogumelos
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
Massa:
300g de farinha de trigo
2 colheres de sopa de azeite
150ml de ´agua morna
1
2
pacote de fermento
sal q.b
Recheio:
300g de tomate
150g de tofu
or´eg˜aos q.b
sal q.b
pimenta q.b
350g de cogumelos
1 colher de sopa de azeite
Prepara¸ c˜ao:
Algumas horas antes coloca o tofu esmagado a marinar com os toma-
tes e os or´eg˜aos. Prepara a massa, misturando todos os ingredientes e
amassando at´e obteres uma massa lisa e el´astica. Deixa repousar 1 hora,
tapada com um pano. Refoga no azeite os cogumelos cortados e reserva.
Estende a massa e coloca-a numa forma para pizza untada. Cobre-a
com os tomates picados e o tofu, depois disp˜oe os cogumelos e salpica
com or´eg˜aos. Coze 15 minutos a 220

C em forno pr´e-aquecido.
36
2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais
2.2.14 Tofu panado
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: muito f´acil
Ingredientes:
200g de tofu em fatias de 1 cm
2 colheres de sopa de molho de soja
farinha de trigo q.b
paprica q.b
pimenta q.b
´oleo de amendoim
Prepara¸ c˜ao:
Marina o tofu no molho de soja durante 2 horas. Pana o tofu na farinha
misturada com paprica e pimenta, e numa frigideira com ´oleo doura dos
dois lados.
Acompanha com batatas cozidas e salada.
2.2.15 Omelete de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
200g de tofu
1 ch´avena de leite de soja
sal q.b
1 cebola
1 colher de sopa de azeite
Prepara¸ c˜ao:
Escorre e esmaga o tofu. Coloca o leite de soja, o tofu e o sal num copo
de misturador e bate at´e ficar macio. Junta a cebola bem picada.
Unta com ´oleo duas formas de tarte, e divide a mistura pelas duas.
Leva ao forno, previamente aquecido, durante cerca de 30 minutos. As
extremidades ir˜ao ficar castanhas e o topo dourado (a textura ´e parecida
37
2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu
` a de uma omelete com ovos).
Acompanha com arroz integral.
2.2.16 Salada de feij˜ao azuki com tofu e fruta
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes (para 4 pessoas):
350g de tofu
400g de feij˜ao encarnado cozido
1 papaia
1 anan´as ou manga
nozes q.b
4 folhas de alface
1 ramo de hortel˜a
azeite q.b
1
2
lim˜ao
1
2
laranja
Prepara¸ c˜ao:
Grelha ou frita o tofu.
Corta os frutos em peda¸ cos pequenos.
Numa ta¸ ca mistura todos os ingredientes.
Para temperar adiciona um preparado de azeite, sumo de lim˜ao e de
laranja.
Decora com a hortel˜a e a alface.
2.2.17 Salada de tofu com cogumelos
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: m´edia
Ingredientes:
300g de tofu
350g de cogumelos frescos
1 dente de alho esmagado
38
2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais
50g de nozes
4 cebolas pequenas e cortadas ao comprido
4 colheres de sopa de lim˜ao
2 colheres de sopa de azeite
sal q.b
pimenta q.b
Prepara¸ c˜ao:
Corta o tofu em quadrados pequenos e tempera com o sumo de lim˜ ao.
Reserva. Corta os cogumelos em lˆaminas finas e salteia-os no azeite, jun-
tamente com o alho esmagado. Retira do lume. Torra os miolos de nozes
durante 2 a 3 minutos sob uma grelha quente. Corta-os em bocados pe-
quenos. Numa travessa larga e pouco funda, mistura os cogumelos com
o tofu (e o sumo de lim˜ao) e junta as nozes torradas. Corta as cebolas
em tiras muito finas e misture ao preparado anterior.
Acompanha com arroz ou batata assada.
2.2.18 Salada de repolho, beterraba, cevada e tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
2 beterrabas m´edias
1 couve roxa pequena
1
3
de ch´avena de vinagre de ma¸ c˜a
1 colher de mela¸ co
2 colheres de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de alho amassado
2 colheres de sopa de salsa picada
2 colheres de erva arom´atica (tomilho ou bas´ılico)
1
2
de ch´avena de ´oleo de girassol
450g de tofu cortado em cubos
1
1
2
ch´avena de cevada cozida
Prepara¸ c˜ao:
Cozinha as beterrabas at´e ficarem macias. Descasca e corta em cubinhos.
39
2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu
Reserva. Pica a couve roxa e ferve 7 a 10 minutos. Enquanto o repolho
est´a a cozinhar, faz o molho: numa ta¸ ca ou pirex grande coloca mela¸ co,
molho de soja, alho, salsa, erva arom´atica e ´oleo. Adiciona os cubinhos
de tofu e mistura bem. Adiciona a couve ao tofu marinado e mexe
novamente. Acrescenta os cubinhos de beterraba e a cevada e mistura
bem todos os ingredientes. Coloca no frigor´ıfico uma hora antes de
servir.
40
2 O tofu 2.3 Receitas de Sobremesas
2.3 Receitas de Sobremesas
2.3.1 Bolo de cacau
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: dif´ıcil
Ingredientes (para 16 por¸ c˜ oes):
Massa:
1
4
de ch´avena de cacau em p´o
1
1
2
ch´avena de a¸ c´ ucar amarelo
1 colher de ch´a de sal
3 colheres de ch´a de fermento
1
2
ch´avena de ´oleo
1
2
ch´avena de ´agua
3
4
de ch´avena de leite de soja
65g de tofu - amassado com garfo
3 ch´avenas de farinha de trigo
Cobertura:
2
1
2
ch´avena de a¸ c´ ucar amarelo
1
8
de ch´avena de cacau em p´o
1 ch´avena de margarina vegetal derretida
Prepara¸ c˜ao:
Massa:
Pr´e-aquece o forno a 180

C. Unta duas formas m´edias e polvilha com
farinha. Bate na batedeira o cacau, o a¸ c´ ucar, o sal e o fermento. Adici-
ona o ´oleo, a ´agua, o leite de soja, o tofu e bate at´e formar uma mistura
cremosa. Adiciona a farinha devagar, `as colheradas. Coloca a massa nas
formas e assa durante cerca de 30 minutos. Espera arrefecer completa-
mente antes de colocar a cobertura.
Cobertura:
Num recipiente m´edio combina todos os ingredientes, mistura at´e ficar
cremoso e coloca no bolo. Nota que a massa tem duas camadas que
ser˜ao unidas pela cobertura. Se quiseres aumenta a receita da cobertura
e barra todo o bolo.
41
2.3 Receitas de Sobremesas 2 O tofu
2.3.2 Tofu cheesecake
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
2 ch´avenas de farinha de trigo integral
3 ch´avena de tofu
1
2
l de azeite
1
2
ch´avena de sumo de lim˜ao
canela q.b.
1 colher de sopa de erva-doce
6 figos secos em peda¸ cos
fruta q.b
Prepara¸ c˜ao:
Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de ´ agua
e o azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165

C. Faz uma mistura batida
com o resto dos ingredientes. P˜oe sobre a massa da tarte e leva ao forno
50 minutos a 170

C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta
(pˆessego, ma¸ c˜a, kiwi).
2.3.3 Pudim de tofu, chocolate e frutas
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
170g de chocolate meio-amargo
300g de tofu
2 colheres de a¸ c´ ucar mascavado
2 bananas m´edias picadas ou amassadas
kiwis q.b.
Prepara¸ c˜ao:
Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de ´agua.
Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador,
42
2 O tofu 2.3 Receitas de Sobremesas
juntamente com o tofu. Bate at´e ficar bem cremoso. Adiciona o a¸ c´ ucar
mascavado e bate at´e ficar um creme aveludado. Divide metade do
pudim e coloca em ta¸ cas de sobremesa. Coloca uma segunda camada de
bananas, seguida de mais uma de pudim. P˜oe uma fatia e kiwi no topo
para enfeitar. Deixa no frigor´ıfico at´e servir.
2.3.4 Mousse de chocolate amargo
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
500g de tofu
1
2
de ch´avena de cacau amargo em p´o
6 colheres de sopa de a¸ c´ ucar
1
2
ch´avena de leite de soja
Prepara¸ c˜ao:
Bate tudo no liquidificador at´e ficar cremoso. Coloca a mousse em ta¸ cas
individuais e serve fria.
2.3.5 Mousse de ab´obora com creme de gengibre
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
Mousse:
2 ch´avenas de ab´obora cozida e picada
600g de tofu
1
3
de ch´avena de a¸ c´ ucar mascavado
1 colher de sobremesa de gengibre mo´ıdo
1
2
colher de ch´a de noz-moscada
1 ou 2 cravos mo´ıdos
1 colher de ch´a de canela em p´o
Creme:
200g de tofu
43
2.3 Receitas de Sobremesas 2 O tofu
1
2
de lata de marmelada
1 colher de ch´a de gengibre mo´ıdo
canela em p´o q.b
Prepara¸ c˜ao:
Mousse:
Coloca os ingredientes do mousse no liquidificador e mistura at´e formar
um creme aveludado. Transfere para uma tigela e coloca no frigor´ıfico
durante algumas horas.
Creme:
Bate o tofu at´e ficar cremoso. Adiciona os peda¸ cos de marmelada e o
gengibre. Se preferires bate a marmelada com o creme de tofu. Coloca
este creme por cima da mousse e polvilha com canela.
2.3.6 Sorvete de chocolate e tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes (para 8 por¸ c˜ oes):
350g de tofu
350g de chocolate derretido em lume brando e arrefecido
2 colheres de sopa de essˆencia de baunilha
1 ch´avena de leite de arroz ou de soja
Prepara¸ c˜ao:
Bate o tofu at´e obteres uma mistura bem cremosa. Adiciona o chocolate
e continua a bater at´e conseguires uma mistura homog´enea. Coloca
ent˜ao o leite e a baunilha e bate at´e que tudo esteja incorporado. Por
fim, leva ao congelador at´e gelar e serve.
44
Cap´ıtulo 3
O seitan
O seitan, ou gl´ uten como por vezes tamb´em ´e designado, ´e produzido a
partir da prepara¸ c˜ao da farinha de trigo integral ou de farinha de gl´ uten.
Como a farinha de trigo, faz-se primeiro uma massa, como para o p˜ao.
Esta depois ´e lavada, num passador, com ´agua corrente. Neste processo
perde as gorduras, os hidratos de carbono, o amido e o farelo. Com
a farinha de gl´ uten o processo ´e mais r´apido (mas menos econ´omico),
sendo necess´ario apenas amassar.
A massa lavada ´e ent˜ao cozinhada com molho de soja (shoyo ou ta-
mari) e ganha assim uma consistˆencia dura. Fica um preparado fibroso,
que deve ser cortado em fatias.
O seitan ´e um ´optimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto.
´
E um produto rico em fibras e minerais.
Encontra-se `a venda em lojas de produtos naturais ou pode facil-
mente produzir-se em casa. Geralmente o seu per´ıodo de validade ´e de
2-3 semanas, no entanto pode congelar-se.
45
3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan
3.1 Receitas de Pratos principais
3.1.1 Jardineira de seitan
Tempo de prepara¸c˜ao: >30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
300g de seitan
azeite q.b
1 dente de alho
1 folha de louro
1 tomate
1 cebola
1 cenoura
2 batatas
1
2
ch´avena de ervilhas
sal q.b
Prepara¸ c˜ao:
Salteia o alho picado, a cebola, o tomate e o louro no azeite. Junta os
vegetais, as batatas e o seitan cortado aos quadrados. Junta ainda um
pouco de ´agua para fazer molho. Cozinha durante 20 minutos. Junta o
sal.
3.1.2 Guisado de seitan
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
250g de seitan
200g de cogumelos cortados
4 cenouras `as rodelas
1 cebola picada
200ml de caldo de legumes
200ml de vinho branco seco
46
3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais
natas ou leite de soja
maisena q.b
azeite q.b
sal q.b
pimenta q.b
Prepara¸ c˜ao:
Numa ca¸ carola refoga a cebola com o seitan cortado em fatias. Junta
as cenouras e os cogumelos e deixa suar alguns minutos. Acrescenta
o caldo, o vinho e tempera. Deixa ferver e depois cozinha em lume
brando durante 30 minutos. No final da cozedura, junta `a prepara¸ c˜ao as
natas ou leite de soja. Se o preparado estiver muito l´ıquido, aquece mais
um pouco e dilui 1 colher de sopa de maisena e junta pouco a pouco `a
prepara¸ c˜ao, at´e obteres a consistˆencia desejada.
3.1.3 Seitan com natas
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes (2 pessoas):
1 cebola
azeite q.b
1 alho francˆes
250g seitan
200g de cogumelos
4 batatas grandes
1 colher de manteiga vegana
1 colher de sopa de farinha maisena
2 ch´avenas de leite de soja
sal q.b
pimenta q.b
sumo de meio lim˜ao
250ml de natas de soja
Prepara¸ c˜ao:
Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆes
47
3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan
` as rodelas. Depois p˜oe o seitan cortados em cubos e os cogumelos lami-
nados.
`
A parte frita batatas aos palitos.
Faz molho bechamel: junta a manteiga, a maisena, o leite de soja, o
sumo do lim˜ao, o sal e a pimenta. Leva ao lume at´e engrossar. Mistura
as natas.
Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui
o molho bechamel por cima. Podes pˆor pinh˜oes por cima. Leva ao forno
a 180

C at´e gratinar.
3.1.4 Strogonoff de seitan
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
500g de seitan picado
150g de cogumelos
1 colher de ch´a de gengibre ralado
100g de cenouras picadas
150g de tomates frescos
1 cebola
alho francˆes q.b
azeite q.b
sal q.b
Prepara¸ c˜ao:
Faz um refogado com o azeite, a cebola, o alho francˆes, a cenoura, o
gengibre, o tomate, os cogumelos e o sal.
Adiciona ent˜ao o seitan previamente frito `a parte. Junta um pouco de
´ agua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume
m´edio.
Acompanha com arroz.
48
3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais
3.1.5 Chanfana vegana
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
500g de seitan
3 cenouras
5 dentes de alhos
3 cravinhos
2 folhas de louro
1,5l de vinho tinto
1
2
ch´avena de caldo de legumes
2 ramos de serp˜ao
Prepara¸ c˜ao:
Corta o seitan em cubos. Descasca e corta as cenouras `as rodelas. Co-
loca num tacho de barro todos os ingredientes e leva ao forno de lenha
aproximadamente 1h30. Acompanha com broa integral ou com batata
assada no forno.
Sugest˜ao: Tamb´em podes fazer a receita num forno a g´as ou el´ectrico
utilizando outro tacho. Desta forma reduzes o tempo de cozedura, ape-
sar do sabor n˜ao ficar t˜ao apurado.
3.1.6 Assado de seitan
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
400g de seitan
500g de batatas
250g de cenouras
3 colheres de sopa de pasta de piment˜ao
1 ch´avena de azeite
1 cabe¸ ca de alhos
49
3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan
2 folhas de louro
1 colher de ch´a de pimenta
Prepara¸ c˜ao:
Aquece o forno a 180

C. Coloca numa travessa de ir ao forno o bocado de
seitan inteiro. Em volta p˜oe as batatas cortadas aos cubos e as cenouras
` as rodelas. Faz uns golpes na parte de cima do seitan e barra com a
pasta de piment˜ao. Mistura o azeite com os alhos picados, a pimenta, a
folha de louro e o resto da pasta de piment˜ao. Deita este molho por cima
do seitan, das batatas e das cenouras. Junta uma ch´avena de ´ agua e leva
ao forno durante aproximadamente 1 hora. Vai controlando para ver se
n˜ao est´a demasiado seco. Se assim for, pode-se adicionar um pouco de
´ agua.
3.1.7 Bacalhoada vegetariana
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
600g batatas
manteiga vegana q.b
250g seitan
1 cebola
3 tomates
1 pimento
1 frasco de leite de coco
azeite q.b
Prepara¸ c˜ao:
Lava bem as batatas com pele. Corta-as em rodelas e coze-as. Retira-
lhes a pele e unta uma forma com um pouco de marnteiga. Forra a
forma com as batatas cozidas. Coloca seitan em fatias finas por cima
da batata.
Num tacho, coloca um fio de azeite e faz um molho com cebola `as rodelas,
50
3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais
tomate picado e pimento. Ap´os apurares o molho de tomate acrescenta-
lhe o leite de coco. Deita o molho por cima do conte´ udo da forma. Leva
ao forno at´e dourar.
3.1.8 Seitan `a Br´as
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
250g de seitan
1 cebola
500g de batatas
125ml de natas de soja
1 curgete
azeite q.b
sal q.b
alho q.b
salsa q.b.
Prepara¸ c˜ao:
Pica a cebola e aloura-a no azeite. Junta a curgete `as rodelas e o seitan
em cubos. Deixa refogar um pouco.
`
A parte frita as batatas em palitos
finos. Junta ent˜ao as batatas `a mistura anterior e as natas, deixando
estufar mais um pouco. Enfeita com salsa picada.
3.1.9 Ensopado de seitan
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
400g de seitan
2 folhas de louro
5 dentes de alho
1 cebola grande
2 tomates
51
3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan
1
2
molho de coentros
1
2
molho de salsa
3 fatias de p˜ao integral
6 batatas
sal q.b
azeite q.b
Prepara¸ c˜ao:
Corta o seitan em peda¸ cos grandes e tempera com sal, o louro e o alho.
Faz um refogado com cebola picada e o tomate. Junta o seitan previa-
mente temperado, a salsa e os coentros picados e deixa cozinhar alguns
minutos.
Descasca as batatas, corta-as em cubos e leva a fritar.
Corta o p˜ao em pequenos peda¸ cos e frita em azeite.
Numa ta¸ ca, coloca o p˜ao no fundo, junta as batatas e o ensopado de
seitan e serve.
3.1.10 Seitan com coco
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
Ingredientes (para 6 pessoas):
450g de seitan
2 colheres de ch´a de gengibre em p´o
425ml de leite de coco
1 ch´avena de caldo de legumes ou ´agua
2 colheres de ch´a de geleia de arroz
3 colheres de sopa de miso branco
5 dentes de alho picados
5 colheres de sopa de coco ralado
1 pitada de sal
Prepara¸ c˜ao:
Corta o seitan em rectˆangulos (como se fossem douradinhos de peixe).
52
3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais
Espalha num pirex sem deixar que os peda¸ cos toquem uns nos outros.
P˜oe os restantes ingredientes, excepto o miso, numa frigideira e leva
ao lume brando. Vai mexendo, para que aque¸ ca e se torne um molho
uniforme, tenta n˜ao deixar ferver. Quando o molho estiver quase pronto
junta o miso (que n˜ao deve ferver). Quando tiveres um molho uniforme,
despeja por cima do seitan. levem o recipiente ao forno a 230
o
C (n˜ao ´e
preciso pr´e-aquecer) durante cerca de 20 minutos. Ao fim desse tempo,
vira os rectˆangulos e evita que se forme uma ”crosta”no molho. Leva
novamente ao forno durante outros 20 minutos.
Antes de servir, polvilha com com mais coco ralado.
Acompanha com arroz.
3.1.11 Massa com seitan
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: muito f´acil
Ingredientes:
350g seitan
250g esparguete ou massa cotovelinhos
4 dentes de alho
azeite q.b
sal q.b
pimenta q.b
Prepara¸ c˜ao:
Coze a massa em ´agua, de forma a n˜ao a deixares totalmente cozida.
Numa frigideira, junta o azeite e os alhos cortados e deixa alourar. Junta
o seitan cortado em cubinhos e tempera com o sal e a pimenta.
Por ´ ultimo, escorre a massa e junta a mesma ao preparado, deixando
que esta tome gosto.
53
3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan
3.1.12 Espetadas de seitan
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
350g de seitan
1 cenoura
1 pimento vermelho
1 pimento verde
1 cebola
1 curgete
2 dentes de alho
2 folhas de louro
molho de soja q.b
sumo de lim˜ao q.b
sal q.b
azeite q.b
Prepara¸ c˜ao:
Corta o seitan em cubos de tamanho m´edio e coloca a marinar com o
alho, o louro, sal, o sumo de lim˜ao, o molho de soja e um fio de azeite.
Junta `a marinada a cenoura e a curgete `as rodelas grossas e os pimentos
e cebola em peda¸ cos.
Algumas horas depois coloca os peda¸ cos de seitan alternados com os
legumes em paus para espetadas e leva a grelhar.
Acompanha com arroz ou batata frita.
3.1.13 Embrulhos de seitan
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
4 folhas grandes de couve (lombarda, por exemplo)
400g de seitan cortado em pequenos cubos
1 cebola grande, finamente picada
54
3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
30g de pist´acios picados
3 colheres de sopa de molho de soja
1 colher de sobremesa de tomilho em p´o
1 pitada de noz-moscada
sal q.b
pimenta preta q.b
Prepara¸ c˜ao:
Depois de bem lavadas, escalda as folhas de couve em ´agua a ferver
durante 1-2 minutos. Escorre a ´agua e reserva as folhas separadas.
Num recipiente grande mistura muito bem todos os ingredientes, at´e
que a mistura esteja homog´enea. Reserva o molho que fica no fundo do
recipiente.
Numa superf´ıcie bem lavada estende as folhas de couve abertas. Disp˜oe
o recheio em cima da folhas, dividindo-o pelas 4. Enrola a couve e
embrulha, de forma a n˜ao deixar sair o recheio. Disp˜oe os embrulhos
de couve num tabuleiro de ir ao forno. Pr´e-aquece o forno e quando
estiver bem quente introduz o tabuleiro. Deixa assar durante 45 a 60
minutos, regando de vez em quando com o molho reservado e virando
os embrulhos de couve.
Acompanha com arroz integral.
3.1.14 Beitanes
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
500g seitan
5 dentes de alhos
1 lim˜ao
colorau q.b
azeite q.b
ervas arom´aticas (limonete, erva-cidreira, hortel˜a) q.b
55
3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan
Prepara¸ c˜ao:
Corta o seitan em fatias. Tempera com sumo de lim˜ao, alho picado e
colorau. Deixa repousar 1-2 horas tapado. Aquece bem um grelhador e
coloca as fatias. Grelha de ambos os lados. Tempera com azeite e ervas
arom´aticas a gosto.
Serve com arroz integral.
56
Gloss´ario
agar-agar (alga) – usada para en-
grossar os alimentos. Encontra-se em
fios ou em flocos e n˜ ao tem sabor, pelo
que misturada com frutas ´e geralmente
utilizada como substituto das gelati-
nas de origem animal.
aveia – cereal rico em prote´ınas e
mat´erias gordas e o seu teor de sais
minerais e vitaminas ´e elevado. De-
vido ao seu conte´ udo de fibras, ajuda
tamb´em a regular os n´ıveis de glicose
no sangue e o apetite.
beringela – legume/fruto de pele roxa
e brilhante, de forma alongada e co-
mest´ıvel depois de cozinhado.
beterraba – ra´ız comest´ıvel, de cor
vermelho-escura, alto valor nutritivo e
sabor adocicado (n˜ ao confundir com a
beterraba a¸ c´ ucareira que ´e branca).
caril – tamb´em conhecido por curry,
condimento de origem indiana com-
posto de v´arias especiarias, como
a¸ cafr˜ ao, gengibre, malagueta, etc.
cravinho – o mesmo que cravo-da-
´ındia.
´
E uma das especiarias com
mais virtudes medicinais conhecidas,
pois possui propriedades anti-s´epticas
assinal´ aveis.
curgete – legume de aspecto seme-
lhante ao pepino, usado em guisados,
grelhados e sopas.
ervas arom´aticas – plantas variadas
(salsa, coentros, or´eg˜aos, tomilho, ale-
crim, etc.) usadas ao gosto de cada
um. Conferem e real¸ cam o sabor dos
alimentos, podendo mesmo ajudar a
facilitar a digest˜ ao. Permitem reduzir
o sal da comida.
erva-doce – tamb´em conhecida
por anis.
´
E uma planta digestiva,
diur´etica, estimulante, refrescante e
tonifica o estˆ omago.
gengibre – planta herb´ acea com
aplica¸ c˜ oes culin´arias e sabor um pouco
picante.
levedura de cerveja – condimento
e suplemento diet´etico, rico em vita-
minas do complexo B, geralmente ex-
tra´ıdo ap´ os o processo de fermenta¸ c˜ ao
da cerveja.
´
E tamb´em uma boa fonte
de prote´ınas, vitaminas, minerais e de
amino´ acidos essenciais. Pode ser en-
contrada em flocos ou em p´ o.
farinha de arroz – obtida a partir
dos gr˜aos seleccionados de arroz, tos-
tados e posteriormente mo´ıdos. Usada
57
Gloss´ario Gloss´ario
em sobremesas variadas ou em salga-
dos como croquetes e almˆondegas.
limonete – arbusto tamb´em conhe-
cido por l´ ucia-lima, usado em ch´ as e
para temperar.
maisena – amido de milho usado para
dar consistˆencia a algumas receitas.
manjeric˜ao – planta herb´ acea muito
arom´ atica, tamb´em conhecida como
bas´ılico.
manteiga vegana – manteiga vege-
tal, geralmente `a base de girassol ou
de soja, sem qualquer produto de ori-
gem animal. Pode substituir-se pelo
mesmo peso de ´oleo de arroz, girassol
ou milho.
mascavado (a¸ c´ ucar) – tamb´em de-
signado de mascavo; a¸ c´ ucar que n˜ ao
foi refinado. De cor entre o dourado e
o castanho.
massa folhada – massa confeccio-
nada para pastelaria ou do¸ caria que
depois de cozida se apresenta sob o
aspecto de muitas folhas delgadas e
quebradi¸ cas, contendo recheios varia-
dos.
mela¸ co – ado¸ cante; l´ıquido espesso
que fica depois da cristaliza¸ c˜ ao do
a¸ c´ ucar.
miso – pasta de soja fermentada, pro-
duzido a partir dos feij˜oes de soja
cozidos e misturados com outros ce-
reais.
´
E um excelente condimento em
variados pratos.
molho de soja – tamb´em conhe-
cido por shoyu, ´e o resultado da fer-
menta¸ c˜ ao do feij˜ao de soja, trigo e
sal mo´ıdo. H´ a s´eculos que ´e usado
na cozinha japonesa e chinesa como
condimento, conservante e emoliente.
Possui uma cor castanha escura, n˜ ao
cont´em a¸ c´ ucar e pode substituir o sal.
natas de soja – `a base de leite de
soja, substituem as natas de leite de
vaca em v´arios preparos culin´arios e
usam-se da mesma forma.
paprica – p´ o de piment˜ ao-doce, utili-
zado como tempero.
q.b – quanto basta (a quantidade a
usar ´e de acordo com o gosto).
queijo vegano – feito a partir da soja
(n˜ ao ´e tofu). Encontram-se v´arios ti-
pos de queijo e em termos de sabor
e aspecto s˜ ao idˆenticos aos tradicio-
nais. Conseguem adquirir-se em lojas
de produtos naturais.
tahina – pasta de sementes de s´esamo
torradas e mo´ıdas, usada para barrar
o p˜ ao.
Para outras d´ uvidas ou informa¸ c˜oes mais detalhadas visita
http://www.centrovegetariano.org.
58
Publica¸ c˜oes galaxia-alfa.com
1. Introdu¸ c˜ao ao Vegetarianismo
2. Receitas Vegetarianas
3. Natal Vegetariano
4. Receitas para Coisas Doces
5. Soja e companhia: 72 receitas
6. Como a Galinha Zezinha Nasceu
www.centrovegetariano.org
* Pelo conhecimento, pela educa¸ c˜ao, por um mundo melhor *
Este livro cont´em 72 receitas veganas (sem qualquer alimento de
origem animal), cujos ingredientes principais s˜ao feij˜ao de soja,
soja texturizada, leite de soja, iogurte de soja, tofu e seitan.
Todos estes alimentos s˜ao bastante ricos em prote´ınas, sendo
´optimos substitutos da carne, mesmo em receitas tradicionais. O
leite de soja e o tofu s˜ao igualmente muito ´ uteis na confec¸c˜ao de
sobremesas veganas.
Apresentam-se receitas de entradas, de pratos principais e de
sobremesas. Inclui-se ainda um gloss´ario com informa¸ c˜oes e dicas
sobre os ingredientes menos conhecidos.
O Centro Vegetariano ´e um projecto que nasceu em 2001, ope-
rando essencialmente atrav´es da internet.
´
E mantido pelo esfor¸ co
volunt´ario de muitas pessoas, empenhadas na divulga¸ c˜ao do ve-
getarianismo enquanto alimenta¸ c˜ao saud´avel, ´etica e ambiental-
mente vantajosa.
Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org s˜ao
aplicados nas despesas de manuten¸ c˜ao do projecto, bem como em
apoio a institui¸ c˜oes que recolhem e tratam animais abandonados.
ISBN-10: 972-8967-21-7
ISBN-13: 978-972-8967-21-5

  

 

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org .centrovegetariano.Soja e companhia • Receitas com soja • Receitas com tofu • Receitas com seitan • Gloss´rio a www.

org. Esta licen¸a garante u c c aos autores os devidos cr´ditos e a comunidade em geral a liberdade de e ` usufruir de forma plena. .centrovegetariano. Os artigos desse portal s˜o do dom´nio a ı p´blico.com ISBN-10: 972-8967-21-7 ISBN-13: 978-972-8967-21-5 Os conte´dos deste livro foram baseados nos da p´gina web u a http://www. estando protegidos pela licen¸a GNU FDL. Setembro de 2006 ca Edi¸˜o e distribui¸˜o: galaxia-alfa.centrovegetariano.T´ ıtulo: Soja e companhia: 72 receitas Organiza¸˜o e Revis˜o: Cristina Rodrigues ca a 1a edi¸˜o.com ca ca http://www.

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. . 1. .1 Receitas de Entradas . . . . 1. . . . . . . . . . . . . . . . . .5 Maionese de soja . . .6 Arroz doce vegano . a o a 1. . .3. . . . . . . .10 Empad˜o de soja e espinafres . . . . . . . .2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . c˜ 1. . . . .3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 Soja com verduras e cogumelos 1. o 1. . . . . . . . . . . a 1. . . . . . . . . . . . . . .2. . .2. . . . . . . . . . . .9 Lasanha vegana . .3 Bolo de iogurte e ma¸a . . .3 Receitas de Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 Croquetes de soja . . . .1. 1 2 2 2 3 4 5 6 6 6 7 8 9 10 10 11 12 13 14 15 16 17 17 17 18 19 19 20 i . . . . . . . . . .2. . . . . . . . . . . . . a 1. . . . . 1. . . . . . . . . . . . . . . . . .2. . 1. . . . . .4 Patˆ de soja . . . . . . . .13 Beringela recheada . .2 Salada energia de soja .8 Risoto de soja . . . . . . . . . . .3 Salsichas vegetarianas . . . . . . . . . . . . . . .2 Receitas de Pratos Principais . 1. .3. . . . . . . . . . . . .3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2. . . . . . .7 Rancho vegano . . . .6 Feijoada vegetariana . . . . . . . . . . . . .2. . .4 P˜o-de-l´ de lim˜o .3 Cozido ` vegetariano . . . . . . . 1. . . . . . . . . . . 1. . 1. . .1 Caldeirada de feij˜o de soja . . . . 1. . . . . . . . . . 1. . . . . .12 Bacalhau vegetariano . . .2. . . . 1. . . . . . . . . . .2. . . . . . . . . . . . . . . . 1. . . . . .1 Bolinhos de coco . . .2 Bolo de banana e ma¸a . . . . . . . . . . . . 1. . . . . . . . 1. .5 Pudim de manga . . .2. . 1. e 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2. . . . . . . . . . . .1. . . . . . . . .2 Riss´is de soja . . . . .11 Empad˜o de soja e legumes . . . . .2. . . . .5 Bolonhesa de soja . . . . . .2. . .1. c˜ 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . a 1. . . . . . . . . . . . .3. . . . . .3. . . . . . .1. . . . a 1.Conte´do u 1 A soja 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1. . . 1. . . . . . . . .

. . . . 2. . . cevada e tofu 2. . . . . 21 21 22 23 23 23 24 24 25 26 26 27 28 28 28 29 30 31 31 32 32 33 34 34 35 36 37 37 38 38 39 41 41 42 42 43 43 44 2 O tofu 2. . . . . . 2. 2. . . . . . .1. . . . . . . . .3. . . . . . . . . .1 Bolo de cacau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 Bolinhos de tofu . . . . . .3. . .13 Piza de tofu e cogumelos . . . . . 2. . . . . . . . .3. .3 Pudim de tofu.2. . . . . . . . . . . . . .2. . . .7 1. . .2 Receitas de Pratos Principais . . . . . . . . . .2. . . .2 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. . . . . . . . . . .6 Tofu ` Br´s . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 Tofu ` minhota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 Receitas de Sobremesas . . . . . . .5 Riss´is de tofu . . . . .5 Empad˜o de tofu . ii . .3. . . . . . . . . . . . 2. . . . . . . . . .2. . .2. .2.1 Tofu italiano . . . . . . .6 Sorvete de chocolate e tofu . . . a 2. . . .2. . . . . . . . . . . . . . . 2. . . . a a 2. . .3 Tostas de tofu .2. . . .1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . 2. . . . .1. . . . . .1. . . . . .15 Omelete de tofu .8 ´ CONTEUDO Gelado de Caju . . . . . . . .3. . . . 2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. . . . . 2. . . . . . . . . . . . . . . . .1. . . . . . . . . 2. . .17 Salada de tofu com cogumelos . . 2. .3. . . . .8 Tofu ` Proven¸a . . . . . .2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . o 2. . .´ CONTEUDO 1. . Merenda de aveia e frutos .9 Tofu com espinafres e cogumelos . .5 Mousse de ab´bora com creme de gengibre o 2. . . . . . . . . . . 2. . . 2.2. . e 2. . o 2. . . . . .1. . . . . . . . . . . . .3. . . . . . . u 2. . . . . . . . . 2. . . . . .10 Arroz integral com tofu e verduras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . a 2. . . . beterraba. . . .2. . . a c 2. . . . . . . . . . 2. . . . . . . .2. . .2. . 2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.12 Quiche de tofu .11 Tofu salteado com alho-francˆs . . . . . .4 Lasanha de br´colos e tofu . .2 P˜ezinhos de tofu . . . . .1. . . . . . . . a 2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2. . . . . . . . . . . .6 Hamb´ rgueres de tofu .18 Salada de repolho. . .14 Tofu panado . . .8 Empadas de massa folhada com tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. a 2. . . . . . .2.3. . . . . . . . . . .2. . . . .2. .1 Manteiga de tofu . . . . . . . . . . . . . . .2 Gratinado de tofu . . . . . 2. . . . . . 2. . . . .3 Bolonhesa de tofu . . . . . chocolate e frutas . . . . .1.2. .4 Mousse de chocolate amargo . . . .16 Salada de feij˜o azuki com tofu e fruta . . . . . . .1. .4 Sandu´ ıche de abacate e tofu .

. . . . . 3. 3. . . . .3 Seitan com natas . . . . . . . . 3. . . . . . .5 Chanfana vegana . . . . . . . . . . . . . . . .14 Beitanes . . . . . . . . . . 3. . . 3. . . . . . . . . .1. . . . .9 Ensopado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .´ CONTEUDO 3 O seitan 3. . . . . . . .1. . . .7 Bacalhoada vegetariana 3. . . . . . . . 3. . . . . . . . . . . . ´ CONTEUDO 45 46 46 46 47 48 49 49 50 51 51 52 53 54 54 55 . .13 Embrulhos de seitan . . .1. .11 Massa com seitan . . .1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1. .1. . . . . 3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. . . . . .1 Jardineira de seitan . . . . . . . . .1. . . . a a 3. . . . . 3. . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 Receitas de Pratos principais . . .8 Seitan ` Br´s . . . . . . . . .1. . .1.6 Assado de seitan . . . . . . . . . . .1. . . . . . . 3. . . . . . . . .1. . . . .1. . . . . . . iii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. . . . . 3. . . .1. .10 Seitan com coco . . . . . .1. .12 Espetadas de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 Guisado de seitan . .4 Strogonoff de seitan . . . . . . .

E uma das maiores fontes de nitrog´nio. iv . No entanto. Os tempos de prepara¸˜o podem ser os seguintes: ca <15m (menos de 15 minutos). ou outros factores. ´ ca Para al´m da sua riqueza proteica. mesmo em receitas tradio cionais. em leite/bebida ou em ioa gurte). <30m (menos de 30 minutos). Todos estes alimentos s˜o bastante ricos em a prote´ ınas. ajudam a controlar a diabetes. muitos estudos actuais comproe vam que os produtos ` base de soja reduzem o risco de cancro da mama a e da pr´stata. e que tem como base o f´sforo. O leite de soja. estas classifica¸˜es podem ser diferentes de acordo com co a pr´tica culin´ria de cada um. texturizada em cubos ou granulada. Todas as receitas deste livro s˜o veganas (sem qualquer ingrediente a de origem animal) e est˜o classificadas em tempo de prepara¸˜o e em a ca grau de dificuldade. o qual faz parte de todas as c´lulas do o e organismo. os utens´ a a ılios de cozinha que se utilizam. m´dio. sendo ´ptimos substitutos da carne. a osteoporose e arterioso clerose. f´cil. o iogurte de soja e o tofu s˜o igualmente muito a uteis na confec¸˜o de sobremesas veganas. <45m (menos de 45 minutos) e >45m (mais de 45 minutos). ´ Um 1 Kg de soja equivale a 3 Kg de carne em prote´ ınas. o tofu ou o seitan. a a a e dif´ ıcil. <20m (menos de 20 minutos). Os graus de dificuldade s˜o: muito f´cil.Introdu¸˜o ca Este livro apresenta receitas cujo ingrediente principal ´ a soja (em e feij˜o. bem como o alimento mais rico em lecitina.

c 1 . E de f´cil digest˜o.Cap´ ıtulo 1 A soja Embora a soja seja utilizada na cozinha chinesa desde o s´culo XI a. co A partir do feij˜o de soja demolhado e mo´ obt´m-se tamb´m o a ıdo e e leite de soja. ıs a No Ocidente o seu principal uso foi sempre o ´leo. ıcio e ´ E da fam´ das leguminosas (popularmente ´ um feij˜o) e o primeiro ılia e a pa´ ocidental a us´-la foi a Inglaterra (1908). por influˆncia das cozinhas chinesa e japonesa. o que permite a obter leite a um pre¸o muito mais reduzido. E um alimento extremamente vers´til e absorve faa cilmente o sabor dos temperos. conhecida tamb´m como e ´ “carne de soja”. Pode comprar-se em supermercados e lojas de produtos naturais ou pode optar-se por comprar uma m´quina de leite de soja. ca a e bem como por influˆncia dos vegetarianos.T. Actualmente a c ca situa¸˜o est´ a alterar-se. j´ que o gr˜o. em cubos ou granulada. n˜o cont´m colesterol e tem menos a a a e gordura do que o leite de vaca.V. e apenas no in´ do s´culo XX chegou ao Ocidente. que encontraram na soja uma e ´ptima fonte proteica. (Prote´ Vee ına getal Texturizada). o a a farinhas e baga¸o eram usados apenas na ra¸˜o animal. podendo substituir a carne em diversas prepara¸˜es. Uma bebida alternativa ao leite de vaca e uma boa fonte ´ de prote´ ınas. o Um dos derivados de soja mais utilizados ´ a P.C.

at´ ficarem dourados. a amassando at´ obteres uma massa homog´nea. Prepara os restantes ingredientes e mistura tudo muito bem.b 2 .1.b Prepara¸˜o: ca Coloca a soja em ´gua durante cerca de 1 hora. e 1. Escorre o excedente a de ´gua.1 Receitas de Entradas Croquetes de soja Tempo de prepara¸˜o: <20m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 ch´vena de soja granulada a 2 colheres de sopa de maisena 1 cebola grande ralada 4 dentes de alho esmagados 1 colher de sopa de molho de soja 1 a 2 ch´vena de flocos de aveia 1 pitada de noz-moscada salsa picada q.1.b e a sal q.b manteiga vegana q.b or´g˜os q. Molda os croquetes.1 1.2 Riss´is de soja o Tempo de prepara¸˜o: >45m ca Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: Massa: 1 ch´vena de ´gua a a sal q. Leva a assar no o forno. e e Unta um tabuleiro com manteiga e disp˜e os croquetes.1.1 Receitas de Entradas 1 A soja 1.

Retira do lume e junta salsa picada.b noz-moscada q.1 Receitas de Entradas Prepara¸˜o: ca Junta todos os ingredientes da massa e estende-a com a ajuda de um rolo da massa numa superf´ enfarinhada.b 1 cenoura pimenta q.b sumo e casca de lim˜o a 1 cebola polpa de tomate q. a cenoura ralada e tempera com pimenta e noz-moscada.3 Salsichas vegetarianas Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 ch´vena de soja granulada cozida a 1 ch´vena de p˜o ralado a a 3 . Junta polpa de tomate. o louro. Corta a massa em c´ ırculos com cerca de 10 cm de diˆmetro e no centro a de cada um coloca um pouco de recheio. Dobra a massa pelo meio e une as bordas. Leva ao forno em tabuleiro untado ou frita.1 A soja 1 ch´vena de farinha de trigo a 1 colher de sopa de manteiga vegana Recheio: 1 ch´vena de soja granulada a 2 dentes de alhos 2 folhas de louro salsa q. ıcie Para o recheio. 1.b azeite q. a salsa e o sumo e casca de lim˜o. deixa a soja de molho algumas horas temperada com o alho. a soja demolhada com os temperos.1.b 1. a Pica a cebola e refoga com azeite.

a 4 .b Prepara¸˜o: ca M´i a soja. tempera e cozinha as salsichas no molho durante alguns minutos. Escalda os tomates e pica-os muito bem. 1. e deixa apurar. junta ervas arom´ticas.b 1 A soja Prepara¸˜o: ca Mistura os ingredientes e enrola bolinhas com o formato de salsichas. Retira do lume.1 Receitas de Entradas 1 2 1 3 colher de sopa de farinha de trigo colheres de sopa de maisena cebola pequena ralada dentes de alho amassados 1 a 2 colher de ch´ de noz-moscada 1 colher de sopa de concentrado de tomate 1 colher de sopa de molho de soja sal q. Doura os temperos o na manteiga.1. mistura bem e deixa arrefecer. acrescenta a soja e os tomates.4 Patˆ de soja e Tempo de prepara¸˜o: <20m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 a a 1 2 ch´venas de feij˜o de soja cozido 1 1 2 kg de tomate maduro 1 colher de sopa de manteiga vegana 1 cebola m´dia picada e 2 dentes de alho amassados ervas arom´ticas q. Assa no forno ou frita e faz um molho ralo de tomate.b a sal q.1.

o Conv´m que todos estejam ` temperatura ambiente no momento do seu e a uso.1.b a sal q.1 A soja 1.b Prepara¸˜o: ca P˜e os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada. Bate bem at´ obteres um creme homog´neo.5 Maionese de soja Tempo de prepara¸˜o: <15m ca Grau de dificuldade: muito f´cil a Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de ´leo de girassol ou azeite o 1 dente de alho esmagado sumo de lim˜o q.1 Receitas de Entradas 1. e e 5 .

o azeite. Se necess´rio. ou o suficiente para cobrir todos os ingredientes e mistura.2 Salada energia de soja Tempo de prepara¸˜o: <45m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 1 ch´vena de feij˜o de soja a a 6 . Junta a erva-doce. ou at´ a soja ficar quase cozida. Retira do lume.2. a pimenta e o sal. por 10 minutos. Junte 1 litro de ´gua. leva ao a a lume durante 45 minutos.1. a cenoura.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja 1. decora com folhas de hortel˜-pimenta ou a a a gosto e serve com arroz integral.b folhas de hortel˜-pimenta a Prepara¸˜o: ca Demolha a soja algumas horas.1 Receitas de Pratos Principais Caldeirada de feij˜o de soja a Tempo de prepara¸˜o: <45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 ch´vena de ch´ de feij˜o de soja a a a 1 erva-doce com as folhas picadas 1 cenoura cortada em rodelas 1 cebola cortada em quatro 1 ch´vena de ch´ de coentro picado a a 3 colheres de sopa de azeite 2 ch´venas de ´gua a a sal q. mexendo de vez em quando. a a cebola. ou at´ os legumes ficarem cozidos. tapa a panela. tira a press˜o e abre a panela. Acrescenta 2 ch´venas de a ch´ de ´gua. Retira do e lume. acrescente e a mais ´gua. sem tapar. Passa-a por ´gua corrente e coloca-a a numa panela de press˜o. 1. a a Leva a panela ao lume.2 1.2. o coentro.

b a sal q.2 Receitas de Pratos Principais Prepara¸˜o: ca Deixa o feij˜o de soja de molho durante a noite.b sumo de 1 lim˜o a 2 azeite q. 1.b o a ´gua q. com a ´gua temperada com sal e a 7 .b 1.b cominhos em p´ q.b 1 cebola picada 1 tomate 2 dentes de alho salsa q.2.3 Cozido ` vegetariano a Tempo de prepara¸˜o: <45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (para 4 pessoas): 1 a 2 ch´vena de soja em cubos 1 farinheira de soja 1 chouri¸o de soja c 3 ou 4 batatas m´dias e 4 folhas grandes de couve portuguesa 1 ca 2 couve branca ou cora¸˜o pequena 2 ou 3 cenouras 1 cabe¸a de nabo c 1 cebola sal q. Cozinha durante 40 a minutos na panela de press˜o.1 A soja ´gua q. Escorre e tempera com os restantes os a ingredientes.b Prepara¸˜o: ca Coloca uma panela grande ao lume.

a cebola picada.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja cominhos.b 1 folha de louro 1 ch´vena de molho tomate ou tomate bem picado a 100g cogumelos 2 ch´venas de legumes (ervilhas. Acrescenta ´gua at´ a a e cobrir os legumes e. Quando estiver tudo a ferver. Deixa cozer uns 20 minutos. enchidos. rebentos de soja. Sugest˜o: Como acompanhamento. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite. ou para uma sopa a de feij˜o. Prova.1. soja). mas n˜o muito. tanto podem ser frescos como congelados). alho picado e sal. depois couves. etc) a a Prepara¸˜o: ca Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora. podes juntar ao molho de soja e a 8 .2. milho. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto. junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. por exemplo ervilhas. sendo a ´gua o dobro a da soja. podes mexer um pouco com a colher de pau. cenoura. Vai pondo l´ dentro os ingredientes por ordem de dificuldade a de cozedura (primeiro batatas e cenouras. acerta o a tempero e serve. milho. feij˜o-verde. feij˜o-verde. Depois. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. quando estiver a ferver. p˜e em lume brando cerca o de 15 minutos. Sugest˜o: utiliza o caldo para cozer arroz ou massa. etc.b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q. a 1.4 Soja com verduras e cogumelos Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´venas de soja em cubos a 4 ch´venas de ´gua a a azeite q.

a 1. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja. durante cerca de 20 minutos. e tapa novamente. 9 . a para que hidrate. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 20 minutos.5 Bolonhesa de soja Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´venas de soja granulada a 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 2 cenouras 600ml de concentrado de tomate sal q.b noz-moscada q. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha. inche e aumente de volume.2 Receitas de Pratos Principais verduras batatas aos cubos.2. Adiciona o sal e a noz-moscada.b 1 ramo de salsa esparguete integral q.b Prepara¸˜o: ca Coloca o granulado de soja dentro de ´gua. Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente.1 A soja 1. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de ´gua para aumentar a a quantidade de molho. Escorre a ´gua da soja atrav´s de um passador. e aguarda 2-3 minutos. Mas tamb´m podes acompanhar com massa e ou arroz cozidos ` parte. a e Rega a soja com o molho de soja. Junta a cenoura em cubos pequenos. Introduz a soja no molho de tomate e mistura bem.

b Prepara¸˜o: ca Coloca o feij˜o de molho em ´gua quente.2. Depois de quase cozido. doura em azeite ` a cebola.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja 1.1. Num tacho a parte.b azeite q.6 Feijoada vegetariana Tempo de prepara¸˜o: <45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 a 2 ch´vena de soja em cubos (previamente demolhada) 1 ch´vena de feij˜o vermelho a a 1 couve lombarda 2 1 ch´vena de cenoura picada a 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q. Mistura tudo e serve a com arroz. o tomate e a soja j´ demolhada. a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos. Ap´s 2 horas. o alho. 1. cozinha-o com a a o o louro.7 Rancho vegano Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g gr˜o-de-bico cozido a 1 couve branca 2 1 cenoura 200g de massa tipo macarr˜o a 10 . adiciona o sal.2.

Deixa cozinhar cerca de 5 minutos.b sal q.2. a 1. adicona a massa. Aquece o azeite e refoga os coentros. a Ap´s 5 minutos.2 Receitas de Pratos Principais ch´vena de soja em cubos (previamente demolhada e hidratada) a azeite q. Deixa mais alguns minutos em lume a brando e depois est´ pronto a servir. colocar a soja j´ inchada. Junta o leite de coco e os pist´cios. A meio da cozedura. Adiciona 1 ch´vena de ´gua e deixa ferver. previamente cozido. os dentes de alho e os tomates picados.o gengibre. a casca de lim˜o e o sal.1 A soja 1 2 1. Junta a cenoura em rodelas. a 11 .8 Risoto de soja Tempo de prepara¸˜o: >30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 2 ch´venas de arroz integral cozido a 1 ch´vena de soja em cubos a 1 a a 3 de ch´vena de pist´cios picados 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado 1 ch´vena de coentros picados a 1 colher de sopa de casca de lim˜o ralada a 3 colheres de sopa de leite de coco 4 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite Prepara¸˜o: ca Deixa a soja de molho durante 20 minutos em ´gua bem quente com sal a e uma colher de sopa da molho de soja.b Prepara¸˜o: ca Refoga no azeite a cebola picada. a a os cubos de soja e as folhas de couve ripada. Tempera com molho de soja o a e junta o arroz. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o gr˜o-de-bico e o sal.

Deixa estar ao lume at´ que o molho engrosse. molho de soja e or´g˜os. Deixa estar ao lume durante e a algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto. deixa aquecer um c pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados.b e a molho de soja q. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga.9 Lasanha vegana Tempo de prepara¸˜o: >45m ca Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: 2 ch´venas de soja granulada a polpa de tomate q. de forma a que n˜o fiques a com peda¸os de farinha.b manteiga vegana q.2.1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja 1. Junta a soja sem ter estado de molho em ´gua e a tempera com sal. 2o Prepara¸˜o do molho bechamel ca Num pequeno tacho. c e Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo. aquece manteiga ou ´leo com um pouco de sal e o noz moscada. e em lume brando deixa refogar. 12 .b sal q. Junta ent˜o a polpa de tomate e deixa a cozinhar um pouco.b 2 ch´venas de ´gua ou de leite de soja a a Prepara¸˜o: ca 1o Prepara¸˜o da soja ca Numa panela come¸a por deitar um pouco de azeite. Junta a ´gua ou o leite de soja para que a se forma uma mistura cremosa e mexe bem.b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆncia integral) e or´g˜os q.b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q.b noz-moscada q.

Leva ao forno durante 30 a 40 ´ e minutos a cerca de 200◦ C. primeiro ıvel com as placas e depois com a soja e de novo as placas.b a Prepara¸˜o: ca Demolha a soja durante alguns minutos.10 Empad˜o de soja e espinafres a Tempo de prepara¸˜o: >45m ca Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: 1 ch´vena de soja granulada a 2 dentes de alhos 1 cebola pequena 1 a 2 ch´vena de polpa de tomate 8 batatas grandes leite de soja q. disp˜e uma camada de pur´. Quando estiverem bem cozidas reduze-as a pur´. Deixa cozinhar alguns minutos.2 Receitas de Pratos Principais 3o Prepara¸˜o da lasanha ca Unta um pirex com manteiga ou ´leo e coloca uma camada de molho o bechamel.1 A soja 1. Sobre o molho coloca o primeiro n´ da lasanha. e Descongela os espinafres (ou se preferires coze meio molho de espinafres). A ultima camada ´ de molho bechamel.2. Junta a soja. um pouco de leite de soja e mistura bem. 1. outra de soja e outra de espio e nafres e assim sucessivamente at´ encher o recipiente. Num pirex. a polpa de tomate (ou dois tomates bem picados) e tempera a gosto.b p˜o ralado q. Num tacho.b azeite q. coloca um pouco de azeite e refoga os alhos e a cebola picada. terminando com e 13 . A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os n´ ıveis seguintes da lasanha. ` A parte coze as batatas.b espinafres congelados q.b sal q. junta um fio de azeite.

Polvilha com p˜o ralado e leva ao forno cerca de e a 15-20 minutos.b a Prepara¸˜o: ca Recheio: Refoga em azeite quente a soja granulada.b 2 ch´venas de farinha de trigo a 1 ch´vena de manteiga vegana a Recheio: 2 ch´venas de soja granulada (j´ hidratada) a a 1 lata de milho ou ervilhas 4 colheres de sopa de azeite 250g de tomate sem pele pimenta q.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja uma camada de pur´. de modo a forrar o fundo e os lados de uma e forma de tarte. Massa: Mistura a manteiga de soja com as farinhas at´ formar uma massa hoe mog´nea. e assa durante 20 minutos.2. 1.1. em forno pr´ aquecido. Reserva um pouco da massa para a cobertura. cobre com a restante massa. em a temperatura m´dia. Serve quente.11 Empad˜o de soja e legumes a Tempo de prepara¸˜o: <45m ca ıcil Grau de dificuldade: dif´ Ingredientes: Massa: 1 1 2 ch´vena de farinha de trigo integral a sal q. Deixa arrefecer. e e 14 . Estende a massa. os temperos e o milho verde ou ervilha.b 1 cebola pequena ervas arom´ticas q. Recheia o empad˜o.

cortado em peda¸os grandes. numa forma de ir ao forno. disp˜e uma camada o de batatas. Coze o repolho no vapor. p˜e a soja de molho e tempera-a a teu gosto. 15 .1 A soja 1.b 200ml de natas de soja 200ml de leite de coco 1 a 2 ch´vena de leite de soja 100g de azeitonas pretas sal q. a c ` parte. mistura o leite de coco. ou em pouca ´gua. o leite de soja e as natas e deita sobre ´ as camadas. a seguir uma de soja e uma de temperos e assim sucessivamente at´ terminando com uma camada de batatas. Rega com um fio de azeite e leva ao forno para gratinar. Em seguida. com sal. Serve quente. Depois descasca-as e corta-as em rodelas grossas.b Prepara¸˜o: ca Lava bem as batatas e coze-as inteiras com pele.b azeite q.12 Bacalhau vegetariano Ingredientes: Tempo de prepara¸˜o: >45m ca Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: 1 2 kg de batatas 200g de repolho 300g de soja em cubos 1 pimento m´dio e 2 cebolas m´dias e coentros q.2. outra de repolho. A o Corta as cebolas em rodelas e o pimento `s tiras finas e pica as azeitonas e a os coentros.2 Receitas de Pratos Principais 1. Por e ultimo.

Espreme para tirar o excesso de ´gua e ´ e a reserva. se necess´rio. 16 . Refoga a cebola e o alho no azeite at´ dourar. Escorre as metades de beringela e recheia a com o refogado. deixando uma espesılio sura de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na ´gua para n˜o ficarem a a pretas.1. um pouco mais de ´gua. Coloca numa assadeira grande untada com a um pouco de manteiga. com o aux´ de uma colher e uma faca. Junta a soja e a e. Coloca a soja de molho em agua fria at´ dobrar de tamanho.13 Beringela recheada Tempo de prepara¸˜o: <45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 ch´vena de soja granulada a 1 cebola m´dia picada e 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de manteiga vegana 6 colheres de sobremesa de p˜o ralado a Prepara¸˜o: ca Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado. acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando com p˜o ralado. depois acrescenta e o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ soltar ´gua. Assa at´ que as metades estejam macias. Pica a polpa retirada da beringela.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja 1. e Acompanha com arroz integral.2. Cozinha at´ que a beringela a a e murche e sobre pouca ´gua.

c´ a e Deixa ferver em lume baixo durante 20 minutos sem mexer. a soja e o coco ralado. Apaga o lume e acrescenta a manteiga. e mexe at´ se soltar do fundo e da panela. a ´gua e o leite de coco.2 Bolo de banana e ma¸˜ ca Tempo de prepara¸˜o: >45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 3 ch´venas de farinha de trigo a 2 ch´venas de a¸ucar amarelo a c´ 2 colheres de ch´ de canela a 1 colher de ch´ de fermento em p´ a o 2 ch´venas de leite de soja a 1 a 2 ch´vena de passas 1 a o 2 ch´vena de ´leo 17 .3. e mexe at´ dissolver. 1.3 Receitas de Sobremesas 1.3. e mexe at´ ficar e homog´neo. adiciona o leite de soja.1 Receitas de Sobremesas Bolinhos de coco Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 200ml de a¸ucar amarelo c´ 5 colheres de sopa de leite de soja 2 ch´venas de ch´ de soja granulada a a 3 ch´venas de ch´ de coco ralado a a 4 colheres de sopa de manteiga vegana 1 2 2 ch´venas de ch´ de ´gua a a a 200ml de leite de coco Prepara¸˜o: ca Leva ao lume o a¸ucar.3 1. Molda as bolinhas passa por a¸ucar e coloca em formas de e c´ papel.1 A soja 1.

c 18 . 1. a farinha. Corta as ma¸˜s em o ca peda¸os pequenos e incorpora-os na massa juntamente com as passas.3 Receitas de Sobremesas 2 ma¸˜s (reinetas) ca 2 bananas manteiga vegana q. ca a c´ a Leva novamente ao forno outra meia hora. o leite de soja. o ´leo.20/30 minutos). Junta a farinha. 1 ma¸˜ e 1 banana `s rodelas. c´ as passas.b 1 sumo de 2 lim˜o a a¸ucar amarelo q. o fermento e o ´leo.3.b c´ canela q.3 Bolo de iogurte e ma¸˜ ca Tempo de prepara¸˜o: >45m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 200g de farinha de trigo branca 50g de farinha de trigo integral 250ml de iogurte de soja natural 200g de a¸ucar amarelo c´ 2 colheres de sobremesa de a¸ucar baunilhado c´ 1 banana madura 1 colher de ch´ de fermento em p´ a o 1 ch´vena de ´leo a o 3 ou 4 ma¸˜s ca passas de uva q.1. forma untada com manteiga (150 Quando o bolo estiver crescido. o fermento. coloca por cima a mistura da outra banana e da outra ma¸˜ `s rodelas com canela. 1 A soja Prepara¸˜o: ca Mistura bem o a¸ucar. a canela. a¸ucar e sumo de lim˜o.b. Adicic´ c´ ona os iogurtes. Leva ao forno numa o ca a ◦ C .b Prepara¸˜o: ca Mistura a banana esmagada com o a¸ucar e o a¸ucar baunilhado.

5 Pudim de manga Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2 l leite de soja 1 colher de sopa de a¸ucar mascavado c´ 6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos Prepara¸˜o: ca Descasca e pica 2 mangas.3 Receitas de Sobremesas Unta uma forma e deita a massa. o ´leo e o sumo e a casca ralada o do lim˜o. Numa c´ outra tigela. a 1.4 P˜o-de-l´ de lim˜o a o a Tempo de prepara¸˜o: >45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: a 1 ch´vena de farinha de trigo 1 ch´vena de maisena 2 colheres de ch´ a a de fermento em p´ 1 ch´vena de a¸ucar 1 ch´vena de iogurte de soja 1 o a c´ a 1 ch´vena de leite de soja 4 ch´vena de ´leo 1 lim˜o a a o a Prepara¸˜o: ca Numa tigela. o a¸ucar e o fermento.3. 1.1 A soja 1. Passa uma forma por ´gua a 19 . junta agar-agar e mexe at´ dissolver completamente.3. Leva ao forno por 25 minutos a 180◦ C em forma untada. Leva ao forno a 200◦ C durante cerca de 40 minutos. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. Aquece o leite de soja com o a¸ucar. mistura o leite. deixa o bolo arrefecer cerca de dez minutos antes de tir´-lo da forma. a maisena. Quando estiver c´ quente. No final da cozedura. Mistura e a manga picada finamente e o seu sumo. o iogurte. mistura a farinha. Junta o conte´do das duas tigelas e bate com uma colher de a u pau durante dois minutos.

o 20 . a a o sal e a baunilha. ıda a Serve enfeitado com canela em p´.3.3 Receitas de Sobremesas 1 A soja fria e enche-a com a mistura. Adiciona o mel de arroz. Carameliza o fundo da forma e a e com mela¸o.b o Prepara¸˜o: ca Leva ao lume o leite de soja. Deixa ferver e adiciona o arroz. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante. baixa o lume e deixa cozinhar em lume brando cerca de 20 minutos. mexe e deixa ao lume mais 10 a 15 minutos. Sugest˜o: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz.1. a casca de lim˜o os paus de canela. Depois de levantar fervura. a ´gua. Deixa no frigor´ ıfico v´rias horas para que a solidifique. Se estiver muito l´ ıquido.6 Arroz doce vegano Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 150g de arroz branco 1l de leite de soja 1 a 2 l de ´gua 1 ch´vena de mel de arroz ou outro ado¸ante a c casca de 1 lim˜o a 2 paus de canela 1 pitada de sal 1 colher de ch´ de essˆncia de baunilha a e canela em p´ q. engrossa com um pouco de maisena dilu´ num pouco de ´gua fria. a pois tamb´m d˜o consistˆncia ao pudim. c 1.

3 Receitas de Sobremesas 1. ou at´ o e creme ficar firme. ou desidratados. at´ a mistura a o e ficar macia e leve.). o mela¸o.8 Merenda de aveia e frutos Tempo de prepara¸˜o: <10m ca Grau de dificuldade: muito f´cil a Ingredientes: 100g flocos de milho amarelo 50g de flocos de aveia integral 0.3. Liquidifica o leite de soja.7 Gelado de Caju Tempo de prepara¸˜o: <20m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 100g de castanhas-de-caju 1. Acrescenta o anan´s e liquidifica novamente.ou podem-se juntar outros frutos secos como nozes. e coloca no congelador durante 2 horas. o c e caju mo´ ıdo.5 l de leite de soja 1 colher de sopa de leite de coco 2 colheres de sopa de coco ralado 4 damascos secos 2 ameixas secas 4 colheres de passas brancas 3 iogurtes de soja 4 fatias de papaia Prepara¸˜o: ca Junta tudo (disp˜e de forma agrad´vel em duas ta¸as). mas por a pouco tempo. o rum (se optares por utiliz´-lo) e o ´leo. Transfere a e para um recipiente.1 A soja 1.5dl de leite de soja n˜o ado¸ado a c 2 colheres de ch´ de mela¸o a c 1 a e 2 colher de ch´ de essˆncia de baunilha 1 colher de sopa de rum (opcional) 1 colher de sopa de ´leo de girassol o 1 a e 2 anan´s m´dio. Alguns ingreo a c dientes podem ser alterados (os frutos podem ser frescos. a essˆncia de baunilha. etc. 1.3. por forma a que o anan´s dˆ alguma textura. 21 . cortado aos bocados Prepara¸˜o: ca M´i o caju na picadora ou no liquidificador at´ se transformar num p´ o e o fino.

ou e a e ına. 22 . c ´ feito a partir de leite de soja com um coagulante (nigari ou cloreto E de magn´sio). que ´ feito a partir do feij˜o de soja. Devido a sua prote´ a e a ` quer seja cozido. embora possa ser congeca lado. Nesse caso deve ser espremido ap´s descongela¸˜o para libertar o o ca excesso de ´gua. frito ou grelhado. pode substituir a carne. a O tofu ´ um alimento de alto valor proteico com oito amino´cidos e a essenciais: cont´m cerca de 12% de prote´ (a carne tem entre 16 a e ına 20%). requeij˜o. por isso. E por natureza de sabor neutro. tal como a carne. Devido ao seu elevado teor ca de ´cidos gordos insaturados ajuda a reduzir os n´ a ıveis de colesterol e o risco de doen¸as cardiovasculares. tanto em doces como E ca u ´ em salgados. de prepara¸˜o e tempero. ainda que existam variedades de tofu ultrapasteurizadas ou desidratadas cuja validade ´ mais extensa. precisa. O tofu ´ digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que pere mite a completa absor¸˜o dos nutrientes.Cap´ ıtulo 2 O tofu O tofu ´ origin´rio da China e trata-se de uma esp´cie de queijo. guisado. ca H´ que ter em aten¸˜o que o tofu apresenta um per´ a ca ıodo de validade curto (aproximadamente 2-3 semanas). e ´ um produto com uma utiliza¸˜o m´ltipla. A e sua congela¸˜o altera o seu aspecto e textura.

23 .1. Coloca o tofu numa tigela e bate-o at´ obteres um creme (podes deixar alguns e grumos).b tomilho q. os flocos de aveia.b Prepara¸˜o: ca Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ ficar cremoso.2 O tofu 2.1 2.b Prepara¸˜o: ca Pica a cebola e salteia-a ligeiramente no azeite. a cenoura ralada. Junta a cebola refogada.2 P˜ezinhos de tofu a Tempo de prepara¸˜o: <45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 250g de tofu 1 ch´vena de flocos de aveia a 2 cebolas 1 cenoura 1 colher de sopa de caril 1 colher de sopa de azeite sal q. Rala a cenoura.1 Receitas de Entradas Manteiga de tofu Tempo de prepara¸˜o: <15m ca Grau de dificuldade: muito f´cil a Ingredientes: 500g de tofu 4 colheres de sopa de ´leo de girassol o 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola a sumo de 1 lim˜o 2 sal q.1 Receitas de Entradas 2.1. e 2.

b a 24 .2. molda pequenos p˜es (com 2 cm de espessura).b Prepara¸˜o: ca Junta todos os ingredientes excepto o p˜o e leva ao liquidificador at´ a e obteres uma consistˆncia cremosa. Unta um tabuleiro de ir ao forno e. 2. P˜e azeite numa frigideira.4 Sandu´ ıche de abacate e tofu Tempo de prepara¸˜o: >20m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 1 2 abacate 1 2 tomate 2 fatias de p˜o integral a 1 fatia de tofu ervas arom´ticas q. Coloca na frigideira o p˜o cortado em pequenos quadrados e frita ligeiramente. a Serve o p˜o tostado com o creme de tofu. or´g˜os) a e a azeite q. a Leva ao forno durante 15 a 20 minutos. a 2. o caril e o tomilho. com a massa anterior. coentros.1 Receitas de Entradas 2 O tofu o sal.1.b ervas arom´ticas (salsa. apenas o e o suficiente para cobrir o fundo.1. Mistura bem e deixa repousar durante 10 minutos.3 Tostas de tofu Tempo de prepara¸˜o: >20m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 4 fatias de p˜o integral ou broa a 1 copo de leite de soja 200g de tofu canela q. e leva a lume brando.

b sal q. Coloca duas fatias de tomate sobre uma das fatias e o tofu sobre a outra.b especiarias q. Baixa o lume e junta a farinha de uma a s´ vez. pressionando bem as bordas. c Coloca um peda¸o de abacate sobre cada fatia de p˜o.b ´gua q. cobre com um pano h´mido e coloca algumas horas u no frigor´ ıfico.2 O tofu azeite q.b a 3 a a 4 ch´venas de p˜o ralado o ´leo q. Esmaga-os com c a um garfo e junta um fio de azeite e sal. 2. Retira do lume e coloca o e a massa num prato.b 2.1.1 Receitas de Entradas Prepara¸˜o: ca Torra as fatias de p˜o.b Prepara¸˜o: ca Ferve a ´gua.b maisena q. Retira a casca do abacate e corta em dois peda¸os.5 Riss´is de tofu o Tempo de prepara¸˜o: >45m ca Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: 1 ch´vena de ´gua a a 1 colher de sopa de manteiga vegana 1 colher de ch´ de sal a 1 ch´vena de farinha de trigo a tofu q. a manteiga e o sal. Prepara um creme com um pouco de maisena e ´gua e mexe at´ obteres a e 25 . Tempera o tofu com ervas arom´ticas e frita num a a pouco de azeite. Depois de gelada. Mexe rapidamente at´ formar uma bola. Une as duas fatias e est´ a pronto. do tamanho de um pires. Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha. abre a massa numa superf´ enfariıcie nhada e corta-a em rodelas finas.

o a Frita em ´leo bem quente.7 Bolinhos de tofu Tempo de prepara¸˜o: <20m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 250g de tofu esfarelado 1 ch´vena de ´gua a a 2 batatas cozidas 1 a 2 ch´vena de farinha de trigo integral 1 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 1 ch´vena de g´rmen de trigo a e 2 colheres de ´leo o 26 .2. co u 2. divide-a em v´rias por¸˜es.1. Passa os riss´is nesse creme e em seguida no p˜o ralado.1 Receitas de Entradas 2 O tofu um creme ralo. Unta um tabuleiro e disp˜e as a co o por¸˜es em forma de hamb´rgueres em forno quente durante 20 minutos.b pimenta preta q.6 Hamb´rgueres de tofu u Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 300g de tofu 1 ch´vena de flocos de aveia a 1 ch´vena de germ´n de trigo a e 2 1 cebola 2 colheres de sopa de molho de soja sal q.b oleo q. o 2.1. Quando a massa estiver uniforme.b ´ Prepara¸˜o: ca Mistura todos os ingredientes numa picadora.

1. o alho. corta pequenos quadrados e guarnece-os com o recheio. e 27 . Estende a massa folhada. e Faz bolinhos e passa-os por g´rmen de trigo.8 Empadas de massa folhada com tofu Tempo de prepara¸˜o: <20m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 300g de tofu massa folhada q.b 500g de cogumelos (de preferˆncia frescos) e 500ml molho branco (bechamel) azeite q. o e 2. Depois doura o tofu em peda¸os.1 Receitas de Entradas Prepara¸˜o: ca Passa no liquidificador o tofu. Enrola a massa e leva as empadas forno em forma untada at´ dourar. Confecciona o molho branco (com leite de soja e farinha de c trigo) e mistura todos os ingredientes. a batata e a ´gua.b Prepara¸˜o: ca Doura no azeite os cogumelos cortados e reserva.2 O tofu 2. a farinha integral at´ formar uma massa dura. Frita-os numa frigideira e com ´leo at´ ficarem dourados. Adiciona o molho de a soja.

o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos.2. Adiciona os restantes ingredientes. a 2.2 2. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu 2.b a 28 .1 Receitas de Pratos Principais Tofu italiano Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas 1 a e a 2 colher de ch´ de or´g˜os 2 dentes de alho 500g de molho de tomate 1 ch´vena de azeitonas pretas a Prepara¸˜o: ca Refoga a cebola.2 Gratinado de tofu Tempo de prepara¸˜o: <45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 100g de feij˜o vermelho (seco) colocado de molho na v´spera a e 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado p˜o ralado q.2.2. Serve com esparguete ou outra massa ` tua escolha.

e depois acrescenta os tomates pelados e as ervas arom´ticas.2 O tofu levedura de cerveja q. polvilha com p˜o ralado e com a ca a levedura de cerveja. 2. depois a junta ao molho o tofu e o feij˜o e deixa cozer alguns minutos.b Prepara¸˜o: ca P˜e o esparguete a cozer em ´gua e sal enquanto confeccionas o resto do o a prato.b e a colorau q. Descasca e pica finamente o tomate e a cebola e p˜e-os a refogar o 29 .b pimenta q.b cominhos q.b paprica q.3 Bolonhesa de tofu Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: esparguete integral q.b molho de soja q. Aloura a cebola e o alho no azeite.2 Receitas de Pratos Principais Prepara¸˜o: ca Coze os feij˜es em ´gua a ferver durante cerca de uma hora.b 2.b sal q.b 2 tomates 1 cebola 250g tofu cogumelos q.b ervas arom´ticas q.2.b azeite q. Entretanto. com a paprica e a pimenta.b or´g˜os q. o a faz marinar o tofu no molho de soja. Coloca a a prepara¸˜o num prato de forno. Deixa cozinhar em lume brando 20 minutos.b a azeite q. Rega com um fio de azeite e doura no forno.

Quando o tofu tiver ganho a cor dos temperos e estiver semicozinhado. 2. despeja o molho de tomate e cebola por cima e deixa cozinhar mais um pouco enquanto o tofu absorve o molho. Faz isto at´ completares o e a forma. a pimenta e o manjeric˜o. at´ formares um creme grosso a e e homog´neo.b a Prepara¸˜o: ca Coze a massa para lasanha. e 30 . Numa forma.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu em azeite numa frigideira. a pasta de tofu e os br´colos. Serve por cima do esparguete e acompanha com uma salada. Em seguida. colorau e sal e deixa tostar um pouco em lume brando e vai mexendo.2. Tempera com os or´g˜os. Ent˜o. alterna camadas de massa j´ cozida com o e a molho de tomate. a Aproveita a frigideira: junta um pouco mais de azeite e coloca o tofu em cubinhos e os cogumelos em lˆminas. sendo a ultima camada de placas. a o alho. coloca numa ta¸a funda acrescentando mais azeite se necess´rio e m´i tudo com c a o a varinha m´gica. leva ao forno em ´ a temperatura m´dia por 30 minutos aproximadamente. bate os br´colos lavados o at´ ficarem bem mo´ e ıdos e reserva.b pimenta-do-reino q. bate o tofu com o lim˜o.b manjeric˜o q. a e a cominhos. Quando estiver semi-cozinhado retira. o sal.2. Serve quente. No liquidificador.4 Lasanha de br´colos e tofu o Tempo de prepara¸˜o: >45m ca Grau de dificuldade: m´dia e Ingredientes: 500g de placas de lasanha 500g de tofu amassado 500g de br´colos (folhas e talos) o 2 colheres de sopa de sumo de lim˜o a 2 dentes de alho 4 ch´venas de molho de tomate a sal q.

b 1 cebola Prepara¸˜o: ca Corta as batatas em cubos pequenos.5 Empad˜o de tofu a Tempo de prepara¸˜o: <45m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 500g de tofu temperado com molho de soja e sumo de lim˜o a 1 tomate m´dio e azeite q.2 O tofu 2.5dl de molho bechamel temperado com pimenta e sal Prepara¸˜o: ca Junta o tofu.2 Receitas de Pratos Principais 2.2. Frita-as brevemente. por fim.b azeitonas q.6 Tofu ` Br´s a a Tempo de prepara¸˜o: <45m ca Grau de dificuldade: m´dia e Ingredientes: 500g de batatas 500g de tofu 1 ch´vena de cenoura ralada a salsa picada azeite q. Unta um pirex pequeno com azeite e polvilha com farinha integral para que o preparado n˜o pegue ao assar. Deita ent˜o o anterior conte´do a a u no recipiente e leva ao forno durante cerca de 30 minutos. Seguidamente junta os cogumelos e. 2. o alho francˆs e o fio de azeite e reduz a pur´ e e com uma varinha m´gica.2. P˜e azeite o 31 . a o molho bechamel. o tomate.b 1 e 2 alho francˆs picado 1 a 2 ch´vena de cogumelos 1.

7 Tofu ` minhota a Tempo de prepara¸˜o: >45m ca Grau de dificuldade: m´dia e Ingredientes: 250g de tofu colorau q. Refoga a cebola no a o azeite. Acompanha com legumes cozidos.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu numa frigideira. 2. pimenta. 2. Leva ao forno (15 minutos a 220o C). alho e sumo de lim˜o a a e deixar repousar pelo menos 2 horas.b pimenta q. e envolve.b alho q.b sal q.8 Tofu ` Proven¸a a c Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 400g tofu 4 cenouras 32 . Junta o tofu com as batatas e p˜e a cebola com o azeite por o cima. Deixa cozinhar uns minutos.b sumo de 1 lim˜o a oleo q. junta a cebola picada. Aloura o tofu em pouco ´leo e o depois aloura batatas `s rodelas no mesmo ´leo. Junta os outros ingredientes. deixa fritar sem dourar.2. Adiciona o tofu cortado em cubos pequenos. num pirex.b ´ 500g de batatas 1 cebola grande 1dl de azeite Prepara¸˜o: ca Tempera tofu `s fatias com colorau. sal.2. junta as batatas.2.

Mistura o tofu esfarelado e o molho de soja e deixa cozinhar mais 5 minutos. e e cozinha cerca de 10 minutos. Mexe bem e deixa repousar 5 minutos antes de servir. as cebolas e os br´colos em peda¸os pequenos e salteio c os com azeite e um pouco de ´gua. os cogumelos. 33 .b 2. Adiciona os espinafres e os temperos. a ab´bora e a cenoura no azeite o em lume m´dio durante 5 minutos. Cozinha em lume brando durante a 15 minutos.2 O tofu 4 cebolas 1 o 2 kg de br´colos 1 ramo de salsa 1 colher de sopa de tomilho 2 colheres de sopa de molho de soja pimenta q. 2. mexendo ocasionalmente. Junta o tofu cortado em cubos a pequenos e mais um pouco de ´gua.2. Desliga e adiciona os restantes ingredientes.2 Receitas de Pratos Principais Prepara¸˜o: ca Corta as cenouras.b azeite q. o alho.9 Tofu com espinafres e cogumelos Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: m´dia e Ingredientes (para 6 pessoas): 2 colheres de azeite 1 cebola picada 200g de cogumelos 200g de ab´bora picada o 1 cenoura picada 300g de espinafre picado 2 dentes de alho 700g de tofu esfarelado 1 a 4 ch´vena de molho de soja Prepara¸˜o: ca Doura a cebola.

b a Prepara¸˜o: ca Coze o arroz. Mistura um pouco de azeite para diluir o miso.11 Tofu salteado com alho-francˆs e Tempo de prepara¸˜o: <20m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 300g de tofu 1 e 2 alho-francˆs azeite q. Entretanto prepara um molho com o miso.2. a salsa picada e outras ervas arom´ticas a gosto. Depois adiciona o feij˜o-verde.2. Adiciona o tofu e deixa a em lume brando mais 5 minutos.2. Acrescenta e a um pouco de ´gua e deixa cozinha 10 minutos. Dez minutos antes de estar pronto prepara o estufado.b ervas arom´ticas q. a Mexe bem e deita sobre o arroz.b 34 . 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu 2. Aquece 2 colheres de sopa de azeite num tacho grande e junta a cebola.10 Arroz integral com tofu e verduras Tempo de prepara¸˜o: <45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 350g de arroz integral 2 cebolas m´dias e 2 pimentos vermelhos 1 alho francˆs e 350g de feij˜o-verde a 150g de tofu 1 ramo de salsa 1 colher de sopa de miso azeite q. o pimento e o alho francˆs. Serve com o estufado de legumes e tofu.

acrescenta o molho de soja. Apara a massa que sair fora do prato.2. 2. junta leite de soja se necess´rio.2 O tofu 2. Deita esta prepara¸˜o sobre a ca a massa. salteia o alho-francˆs no azeite. Numa outra ta¸a mistura o c azeite. louro. a tahina. No final. Acompanha com arroz ou cuscuz.b Prepara¸˜o: ca Massa: Mistura a farinha. o 35 . Deixa cozinhar 5-10 minutos. alecrim) q. Estende a massa e coloca-a no fundo de um prato de tarte. coentros. a ´gua e mexe ligeiramente. Disp˜e o tofu picado em cima. Acrescenta o tofu em cubos a e e os temperos. a aveia e o fermento. o sumo de lim˜o at´ obteres uma consistˆncia a e e cremosa. mistura e forma rapidamente uma bola. Leva ao forno 30 minutos.12 Quiche de tofu Tempo de prepara¸˜o: >45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 ch´vena de farinha de trigo integral a 1 ch´vena de flocos de aveia a 1 colher de ch´ de fermento a 1 ch´vena de azeite a 1 ch´vena de ´gua gelada a a 2 ch´venas de tofu esfarelado a 1 colher de sopa de miso 1 colher de sopa de tahina sumo de 1 lim˜o a leite de soja q. o sumo de lim˜o.b a e a 2 colheres de sopa de molho de soja Prepara¸˜o: ca Numa sert˜. Incorpora o l´ a a ıquido na massa.2 Receitas de Pratos Principais ervas arom´ticas (or´g˜os. Recheio: Mistura o miso.

b 350g de cogumelos 1 colher de sopa de azeite Prepara¸˜o: ca Algumas horas antes coloca o tofu esmagado a marinar com os tomates e os or´g˜os. misturando todos os ingredientes e e a amassando at´ obteres uma massa lisa e el´stica. e a tapada com um pano.13 Piza de tofu e cogumelos Tempo de prepara¸˜o: <45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: Massa: 300g de farinha de trigo 2 colheres de sopa de azeite 150ml de ´gua morna a 1 2 pacote de fermento sal q. Estende a massa e coloca-a numa forma para pizza untada. com or´g˜os. depois disp˜e os cogumelos e salpica o ◦ C em forno pr´-aquecido.2. Cobre-a com os tomates picados e o tofu.2. Refoga no azeite os cogumelos cortados e reserva.b Recheio: 300g de tomate 150g de tofu or´g˜os q. Coze 15 minutos a 220 e a e 36 .b pimenta q.b e a sal q. Deixa repousar 1 hora.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu 2. Prepara a massa.

b 1 cebola 1 colher de sopa de azeite Prepara¸˜o: ca Escorre e esmaga o tofu. As extremidades ir˜o ficar castanhas e o topo dourado (a textura ´ parecida a e 37 .14 Tofu panado Tempo de prepara¸˜o: <20m ca Grau de dificuldade: muito f´cil a Ingredientes: 200g de tofu em fatias de 1 cm 2 colheres de sopa de molho de soja farinha de trigo q. Coloca o leite de soja.2. Pana o tofu na farinha misturada com paprica e pimenta.b ´leo de amendoim o Prepara¸˜o: ca Marina o tofu no molho de soja durante 2 horas. Acompanha com batatas cozidas e salada.2 O tofu 2. durante cerca de 30 minutos.15 Omelete de tofu Tempo de prepara¸˜o: <20m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 200g de tofu 1 ch´vena de leite de soja a sal q.b pimenta q.2 Receitas de Pratos Principais 2. e divide a mistura pelas duas. o Leva ao forno. previamente aquecido. e Unta com ´leo duas formas de tarte.b paprica q. Junta a cebola bem picada.2. o tofu e o sal num copo de misturador e bate at´ ficar macio. e numa frigideira com ´leo doura dos o dois lados. 2.

2.16 Salada de feij˜o azuki com tofu e fruta a Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes (para 4 pessoas): 350g de tofu 400g de feij˜o encarnado cozido a 1 papaia 1 anan´s ou manga a nozes q. sumo de lim˜o e de a laranja. c Numa ta¸a mistura todos os ingredientes. Corta os frutos em peda¸os pequenos.b 4 folhas de alface 1 ramo de hortel˜ a azeite q. Decora com a hortel˜ e a alface. ` Acompanha com arroz integral.b 1 a 2 lim˜o 1 laranja 2 Prepara¸˜o: ca Grelha ou frita o tofu.2. a 2. 2 O tofu 2.2. c Para temperar adiciona um preparado de azeite.2 Receitas de Pratos Principais a de uma omelete com ovos).17 Salada de tofu com cogumelos Tempo de prepara¸˜o: <20m ca Grau de dificuldade: m´dia e Ingredientes: 300g de tofu 350g de cogumelos frescos 1 dente de alho esmagado 38 .

Acompanha com arroz ou batata assada. Torra os miolos de nozes durante 2 a 3 minutos sob uma grelha quente. Corta as cebolas a em tiras muito finas e misture ao preparado anterior. a Reserva.18 Salada de repolho. Corta os cogumelos em lˆminas finas e salteia-os no azeite. juna tamente com o alho esmagado. mistura os cogumelos com o tofu (e o sumo de lim˜o) e junta as nozes torradas. Corta-os em bocados pequenos. Retira do lume.2. cevada e tofu Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 2 beterrabas m´dias e 1 couve roxa pequena 1 a ca 3 de ch´vena de vinagre de ma¸˜ 1 colher de mela¸o c 2 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 2 colheres de sopa de salsa picada 2 colheres de erva arom´tica (tomilho ou bas´ a ılico) 1 a o 2 de ch´vena de ´leo de girassol 450g de tofu cortado em cubos a 1 1 ch´vena de cevada cozida 2 Prepara¸˜o: ca Cozinha as beterrabas at´ ficarem macias. 2. beterraba. e 39 .2 Receitas de Pratos Principais 50g de nozes 4 cebolas pequenas e cortadas ao comprido 4 colheres de sopa de lim˜o a 2 colheres de sopa de azeite sal q.b pimenta q. Descasca e corta em cubinhos.2 O tofu 2. Numa travessa larga e pouco funda.b Prepara¸˜o: ca Corta o tofu em quadrados pequenos e tempera com o sumo de lim˜o.

a c c molho de soja. faz o molho: numa ta¸a ou pirex grande coloca mela¸o. salsa. alho. erva arom´tica e ´leo. 40 .2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu Reserva. Adiciona a couve ao tofu marinado e mexe novamente. Adiciona os cubinhos a o de tofu e mistura bem. Enquanto o repolho est´ a cozinhar. Coloca no frigor´ ıfico uma hora antes de servir. Pica a couve roxa e ferve 7 a 10 minutos. Acrescenta os cubinhos de beterraba e a cevada e mistura bem todos os ingredientes.2.

Bate na batedeira o cacau.2 O tofu 2. Nota que a massa tem duas camadas que ser˜o unidas pela cobertura. o a¸ucar. mistura at´ ficar e e cremoso e coloca no bolo. o sal e o fermento.3 Receitas de Sobremesas 2.3 2. Se quiseres aumenta a receita da cobertura a e barra todo o bolo. Adiciona a farinha devagar. Cobertura: Num recipiente m´dio combina todos os ingredientes. a ´gua.3. `s colheradas. Espera arrefecer completamente antes de colocar a cobertura. 41 . Coloca a massa nas a formas e assa durante cerca de 30 minutos.amassado com garfo 3 ch´venas de farinha de trigo a Cobertura: 2 1 ch´vena de a¸ucar amarelo a c´ 2 1 de ch´vena de cacau em p´ a o 8 1 ch´vena de margarina vegetal derretida a Prepara¸˜o: ca Massa: Pr´-aquece o forno a 180◦ C. o leite de soja. Adicic´ ona o ´leo. Unta duas formas m´dias e polvilha com e e farinha.1 Receitas de Sobremesas Bolo de cacau Tempo de prepara¸˜o: >45m ca Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes (para 16 por¸oes): c˜ Massa: 1 a o 4 de ch´vena de cacau em p´ 1 1 ch´vena de a¸ucar amarelo a c´ 2 1 colher de ch´ de sal a 3 colheres de ch´ de fermento a 1 ch´vena de ´leo a o 2 1 a a 2 ch´vena de ´gua 3 a 4 de ch´vena de leite de soja 65g de tofu . o tofu e bate at´ formar uma mistura o a e cremosa.

a Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador. com 1 colher de ´gua. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes.2. e ca 2. 42 . chocolate e frutas Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu 2 colheres de a¸ucar mascavado c´ 2 bananas m´dias picadas ou amassadas e kiwis q.3 Pudim de tofu.b. P˜e sobre a massa da tarte e leva ao forno o 50 minutos a 170◦ C.3 Receitas de Sobremesas 2 O tofu 2. a canela e um pouco de agua ´ e o azeite. Prepara¸˜o: ca Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande.3. ma¸˜.b Prepara¸˜o: ca Prepara uma base de tarte com a farinha. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (pˆssego.2 Tofu cheesecake Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 2 ch´venas de farinha de trigo integral a 3 ch´vena de tofu a 1 l de azeite 2 1 a a 2 ch´vena de sumo de lim˜o canela q. Leva ao forno 10 minutos a 165◦ C. 1 colher de sopa de erva-doce 6 figos secos em peda¸os c fruta q.b.3. kiwi).

2 O tofu

2.3 Receitas de Sobremesas

juntamente com o tofu. Bate at´ ficar bem cremoso. Adiciona o a¸ucar e c´ mascavado e bate at´ ficar um creme aveludado. Divide metade do e pudim e coloca em ta¸as de sobremesa. Coloca uma segunda camada de c bananas, seguida de mais uma de pudim. P˜e uma fatia e kiwi no topo o para enfeitar. Deixa no frigor´ ıfico at´ servir. e

2.3.4

Mousse de chocolate amargo

Tempo de prepara¸˜o: <20m ca Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes: 500g de tofu 1 a o 2 de ch´vena de cacau amargo em p´ 6 colheres de sopa de a¸ucar c´ 1 a 2 ch´vena de leite de soja Prepara¸˜o: ca Bate tudo no liquidificador at´ ficar cremoso. Coloca a mousse em ta¸as e c individuais e serve fria.

2.3.5

Mousse de ab´bora com creme de gengibre o

Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: Mousse: 2 ch´venas de ab´bora cozida e picada a o 600g de tofu 1 a c´ 3 de ch´vena de a¸ucar mascavado 1 colher de sobremesa de gengibre mo´ ıdo 1 colher de ch´ de noz-moscada a 2 1 ou 2 cravos mo´ ıdos 1 colher de ch´ de canela em p´ a o Creme: 200g de tofu 43

2.3 Receitas de Sobremesas de lata de marmelada 1 colher de ch´ de gengibre mo´ a ıdo canela em p´ q.b o
1 2

2 O tofu

Prepara¸˜o: ca Mousse: Coloca os ingredientes do mousse no liquidificador e mistura at´ formar e um creme aveludado. Transfere para uma tigela e coloca no frigor´ ıfico durante algumas horas. Creme: Bate o tofu at´ ficar cremoso. Adiciona os peda¸os de marmelada e o e c gengibre. Se preferires bate a marmelada com o creme de tofu. Coloca este creme por cima da mousse e polvilha com canela.

2.3.6

Sorvete de chocolate e tofu

Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes (para 8 por¸oes): c˜ 350g de tofu 350g de chocolate derretido em lume brando e arrefecido 2 colheres de sopa de essˆncia de baunilha e 1 ch´vena de leite de arroz ou de soja a Prepara¸˜o: ca Bate o tofu at´ obteres uma mistura bem cremosa. Adiciona o chocolate e e continua a bater at´ conseguires uma mistura homog´nea. Coloca e e ent˜o o leite e a baunilha e bate at´ que tudo esteja incorporado. Por a e fim, leva ao congelador at´ gelar e serve. e

44

Cap´ ıtulo 3

O seitan
O seitan, ou gl´ten como por vezes tamb´m ´ designado, ´ produzido a u e e e partir da prepara¸˜o da farinha de trigo integral ou de farinha de gl´ten. ca u Como a farinha de trigo, faz-se primeiro uma massa, como para o p˜o. a Esta depois ´ lavada, num passador, com ´gua corrente. Neste processo e a perde as gorduras, os hidratos de carbono, o amido e o farelo. Com a farinha de gl´ten o processo ´ mais r´pido (mas menos econ´mico), u e a o sendo necess´rio apenas amassar. a A massa lavada ´ ent˜o cozinhada com molho de soja (shoyo ou tae a mari) e ganha assim uma consistˆncia dura. Fica um preparado fibroso, e que deve ser cortado em fatias. O seitan ´ um ´ptimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. e o ´ um produto rico em fibras e minerais. E Encontra-se ` venda em lojas de produtos naturais ou pode facila mente produzir-se em casa. Geralmente o seu per´ ıodo de validade ´ de e 2-3 semanas, no entanto pode congelar-se.

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b 1 dente de alho 1 folha de louro 1 tomate 1 cebola 1 cenoura 2 batatas 1 a 2 ch´vena de ervilhas sal q. a cebola. Junta o a sal.1 3.1. Junta os vegetais.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan 3. Cozinha durante 20 minutos. Junta ainda um pouco de ´gua para fazer molho. as batatas e o seitan cortado aos quadrados. o tomate e o louro no azeite.3.b Prepara¸˜o: ca Salteia o alho picado. 3.2 Guisado de seitan Tempo de prepara¸˜o: <45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 250g de seitan 200g de cogumelos cortados 4 cenouras `s rodelas a 1 cebola picada 200ml de caldo de legumes 200ml de vinho branco seco 46 .1.1 Receitas de Pratos principais Jardineira de seitan Tempo de prepara¸˜o: >30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 300g de seitan azeite q.

b pimenta q. aquece mais um pouco e dilui 1 colher de sopa de maisena e junta pouco a pouco ` a prepara¸˜o. No final da cozedura.b 1 alho francˆs e 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de manteiga vegana 1 colher de sopa de farinha maisena 2 ch´venas de leite de soja a sal q. Se o preparado estiver muito l´ ıquido.b sumo de meio lim˜o a 250ml de natas de soja Prepara¸˜o: ca Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆs e 47 .1 Receitas de Pratos principais Prepara¸˜o: ca Numa ca¸arola refoga a cebola com o seitan cortado em fatias. Acrescenta o caldo. at´ obteres a consistˆncia desejada. junta ` prepara¸˜o as a ca natas ou leite de soja. ca e e 3.b 3.1.3 O seitan natas ou leite de soja maisena q. Junta c as cenouras e os cogumelos e deixa suar alguns minutos.3 Seitan com natas Tempo de prepara¸˜o: <45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q. o vinho e tempera.b pimenta q.b azeite q.b sal q. Deixa ferver e depois cozinha em lume brando durante 30 minutos.

o alho francˆs. Leva ao lume at´ engrossar.b sal q. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima. a 180 e 3. os cogumelos e o sal.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan as rodelas.3. Adiciona ent˜o o seitan previamente frito ` parte. a maisena. Mistura a e as natas. 48 .4 Strogonoff de seitan Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 500g de seitan picado 150g de cogumelos 1 colher de ch´ de gengibre ralado a 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho francˆs q. e Acompanha com arroz. Faz molho bechamel: junta a manteiga. o e gengibre.b e azeite q. Podes pˆr pinh˜es por cima.1. Depois p˜e o seitan cortados em cubos e os cogumelos lami` o ` nados. a cenoura. o tomate. Junta um pouco de a a agua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume ´ m´dio. o sumo do lim˜o.b Prepara¸˜o: ca Faz um refogado com o azeite. a cebola. o sal e a pimenta. A parte frita batatas aos palitos. o leite de soja. Leva ao forno o o ◦ C at´ gratinar.

Descasca e corta as cenouras `s rodelas.5 Chanfana vegana Tempo de prepara¸˜o: >45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 500g de seitan 3 cenouras 5 dentes de alhos 3 cravinhos 2 folhas de louro 1.1. Desta forma reduzes o tempo de cozedura.5l de vinho tinto 1 a 2 ch´vena de caldo de legumes 2 ramos de serp˜o a Prepara¸˜o: ca Corta o seitan em cubos.1 Receitas de Pratos principais 3. apesar do sabor n˜o ficar t˜o apurado.6 Assado de seitan Tempo de prepara¸˜o: >45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 400g de seitan 500g de batatas 250g de cenouras 3 colheres de sopa de pasta de piment˜o a 1 ch´vena de azeite a 1 cabe¸a de alhos c 49 . a a 3. Acompanha com broa integral ou com batata assada no forno. Sugest˜o: Tamb´m podes fazer a receita num forno a g´s ou el´ctrico a e a e utilizando outro tacho.3 O seitan 3. Coa loca num tacho de barro todos os ingredientes e leva ao forno de lenha aproximadamente 1h30.1.

coloca um fio de azeite e faz um molho com cebola `s rodelas.7 Bacalhoada vegetariana Tempo de prepara¸˜o: <45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 600g batatas manteiga vegana q. pode-se adicionar um pouco de a a agua. Vai controlando para ver se n˜o est´ demasiado seco.1 Receitas de Pratos principais 2 folhas de louro 1 colher de ch´ de pimenta a 3 O seitan Prepara¸˜o: ca Aquece o forno a 180◦ C.b 250g seitan 1 cebola 3 tomates 1 pimento 1 frasco de leite de coco azeite q. Coloca numa travessa de ir ao forno o bocado de seitan inteiro. Em volta p˜e as batatas cortadas aos cubos e as cenouras o as rodelas. Retiralhes a pele e unta uma forma com um pouco de marnteiga. Faz uns golpes na parte de cima do seitan e barra com a ` pasta de piment˜o. Mistura o azeite com os alhos picados. Se assim for. Forra a forma com as batatas cozidas.1. a pimenta. Coloca seitan em fatias finas por cima da batata. Junta uma ch´vena de agua e leva a ´ ao forno durante aproximadamente 1 hora.3. das batatas e das cenouras. Corta-as em rodelas e coze-as. Deita este molho por cima a do seitan. ´ 3.b Prepara¸˜o: ca Lava bem as batatas com pele. Num tacho. a a folha de louro e o resto da pasta de piment˜o. a 50 .

Ap´s apurares o molho de tomate acrescentao lhe o leite de coco.b salsa q. deixando a a estufar mais um pouco. Leva u ao forno at´ dourar.1 Receitas de Pratos principais tomate picado e pimento. Deixa refogar um pouco. 3. Prepara¸˜o: ca Pica a cebola e aloura-a no azeite.9 Ensopado de seitan Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 400g de seitan 2 folhas de louro 5 dentes de alho 1 cebola grande 2 tomates 51 .3 O seitan 3. e 3. Junta a curgete `s rodelas e o seitan a ` em cubos. Deita o molho por cima do conte´do da forma.1. A parte frita as batatas em palitos finos.b sal q.b.8 Seitan ` Br´s a a Tempo de prepara¸˜o: <45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 250g de seitan 1 cebola 500g de batatas 125ml de natas de soja 1 curgete azeite q.1. Enfeita com salsa picada.b alho q. Junta ent˜o as batatas ` mistura anterior e as natas.

1.10 Seitan com coco Tempo de prepara¸˜o: >45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: Ingredientes (para 6 pessoas): 450g de seitan 2 colheres de ch´ de gengibre em p´ a o 425ml de leite de coco 1 ch´vena de caldo de legumes ou ´gua a a 2 colheres de ch´ de geleia de arroz a 3 colheres de sopa de miso branco 5 dentes de alho picados 5 colheres de sopa de coco ralado 1 pitada de sal Prepara¸˜o: ca Corta o seitan em rectˆngulos (como se fossem douradinhos de peixe). junta as batatas e o ensopado de c a seitan e serve.b 1 2 1 2 3 O seitan Prepara¸˜o: ca Corta o seitan em peda¸os grandes e tempera com sal. Descasca as batatas. coloca o p˜o no fundo.b azeite q. o louro e o alho. corta-as em cubos e leva a fritar.3. Junta o seitan previamente temperado. 3. Corta o p˜o em pequenos peda¸os e frita em azeite. a c Numa ta¸a. c Faz um refogado com cebola picada e o tomate. a salsa e os coentros picados e deixa cozinhar alguns minutos.1 Receitas de Pratos principais molho de coentros molho de salsa 3 fatias de p˜o integral a 6 batatas sal q. a 52 .

3. junta o azeite e os alhos cortados e deixa alourar. a despeja por cima do seitan. Junta o seitan cortado em cubinhos e tempera com o sal e a pimenta. Quando o molho estiver quase pronto a junta o miso (que n˜o deve ferver). tenta n˜o deixar ferver. Quando tiveres um molho uniforme. Acompanha com arroz. 53 . deixando ´ que esta tome gosto. c P˜e os restantes ingredientes. escorre a massa e junta a mesma ao preparado. Ao fim desse tempo. e vira os rectˆngulos e evita que se forme uma ”crosta”no molho.1 Receitas de Pratos principais Espalha num pirex sem deixar que os peda¸os toquem uns nos outros. Por ultimo.b Prepara¸˜o: ca Coze a massa em ´gua.1. numa frigideira e leva o ao lume brando.3 O seitan 3.b sal q. levem o recipiente ao forno a 230o C (n˜o ´ a e preciso pr´-aquecer) durante cerca de 20 minutos. para que aque¸a e se torne um molho c uniforme. polvilha com com mais coco ralado.b pimenta q. excepto o miso. Vai mexendo.11 Massa com seitan Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: muito f´cil a Ingredientes: 350g seitan 250g esparguete ou massa cotovelinhos 4 dentes de alho azeite q. Leva a novamente ao forno durante outros 20 minutos. de forma a n˜o a deixares totalmente cozida. a a Numa frigideira. Antes de servir.

12 Espetadas de seitan Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 350g de seitan 1 cenoura 1 pimento vermelho 1 pimento verde 1 cebola 1 curgete 2 dentes de alho 2 folhas de louro molho de soja q. o louro.b a sal q. 3. Acompanha com arroz ou batata frita.b azeite q.b Prepara¸˜o: ca Corta o seitan em cubos de tamanho m´dio e coloca a marinar com o e alho.1.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan 3.b sumo de lim˜o q.3. a Junta ` marinada a cenoura e a curgete `s rodelas grossas e os pimentos a a e cebola em peda¸os.1. o sumo de lim˜o. finamente picada 54 . c Algumas horas depois coloca os peda¸os de seitan alternados com os c legumes em paus para espetadas e leva a grelhar.13 Embrulhos de seitan Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 4 folhas grandes de couve (lombarda. por exemplo) 400g de seitan cortado em pequenos cubos 1 cebola grande. o molho de soja e um fio de azeite. sal.

Numa superf´ bem lavada estende as folhas de couve abertas.14 Beitanes Tempo de prepara¸˜o: <30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 500g seitan 5 dentes de alhos 1 lim˜o a colorau q.b Prepara¸˜o: ca Depois de bem lavadas. Deixa assar durante 45 a 60 minutos. Enrola a couve e embrulha. Reserva o molho que fica no fundo do e recipiente.b ervas arom´ticas (limonete.1 Receitas de Pratos principais 1 dente de alho picado 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado 30g de pist´cios picados a 3 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sobremesa de tomilho em p´ o 1 pitada de noz-moscada sal q. Disp˜e ıcie o o recheio em cima da folhas. at´ e que a mistura esteja homog´nea. a Num recipiente grande mistura muito bem todos os ingredientes. escalda as folhas de couve em ´gua a ferver a durante 1-2 minutos.1. dividindo-o pelas 4.b a a 55 . Disp˜e os embrulhos a o de couve num tabuleiro de ir ao forno. Escorre a ´gua e reserva as folhas separadas.b azeite q. hortel˜) q.b pimenta preta q.3 O seitan 3. de forma a n˜o deixar sair o recheio. Pr´-aquece o forno e quando e estiver bem quente introduz o tabuleiro. 3. Acompanha com arroz integral. regando de vez em quando com o molho reservado e virando os embrulhos de couve. erva-cidreira.

Deixa repousar 1-2 horas tapado.3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan Prepara¸˜o: ca Corta o seitan em fatias. a Serve com arroz integral. 56 . Tempera com sumo de lim˜o. Grelha de ambos os lados. Aquece bem um grelhador e coloca as fatias. alho picado e a colorau. Tempera com azeite e ervas arom´ticas a gosto.

refrescante e e tonifica o estˆmago. ervas arom´ticas – plantas variadas a (salsa. diur´tica. a curgete – legume de aspecto semelhante ao pepino. de forma alongada e comest´ depois de cozinhado. levedura de cerveja – condimento e suplemento diet´tico. c a cravinho – o mesmo que cravo-da´ ´ ındia. alee a crim. minerais e de amino´cidos essenciais. geralmente extra´ ap´s o processo de fermenta¸ao ıdo o c˜ ´ da cerveja. usado em guisados. coentros. e erva-doce – tamb´m conhecida ´ por anis. Dee vido ao seu conte´ do de fibras. podendo mesmo ajudar a facilitar a digest˜o. grelhados e sopas. vitaminas. Encontra-se em fios ou em flocos e n˜o tem sabor. alto valor nutritivo e sabor adocicado (n˜o confundir com a a beterraba a¸ucareira que ´ branca). malagueta. gengibre. tosa tados e posteriormente mo´ ıdos. rico em vitae minas do complexo B. aveia – cereal rico em prote´ ınas e mat´rias gordas e o seu teor de sais e minerais e vitaminas ´ elevado. ıvel beterraba – ra´ comest´ ız ıvel.) usadas ao gosto de cada um. pois possui propriedades anti-s´pticas e assinal´veis. pelo a que misturada com frutas ´ geralmente e utilizada como substituto das gelatinas de origem animal. E uma planta digestiva. Pode ser ena contrada em flocos ou em p´. c´ e caril – tamb´m conhecido por curry.Gloss´rio a agar-agar (alga) – usada para engrossar os alimentos. E uma das especiarias com mais virtudes medicinais conhecidas. etc. como a a¸afr˜o. o gengibre – planta herb´cea com a aplica¸oes culin´rias e sabor um pouco c˜ a picante. Permitem reduzir a o sal da comida. ajuda u tamb´m a regular os n´ e ıveis de glicose no sangue e o apetite. de cor vermelho-escura. Usada 57 . estimulante. or´g˜os. etc. Conferem e real¸am o sabor dos c alimentos. E tamb´m uma boa fonte e de prote´ ınas. e condimento de origem indiana composto de v´rias especiarias. beringela – legume/fruto de pele roxa e brilhante. tomilho. o farinha de arroz – obtida a partir dos gr˜os seleccionados de arroz.

58 . utilio a zado como tempero.b – quanto basta (a quantidade a usar ´ de acordo com o gosto). usado em ch´s e u a para temperar. paprica – p´ de piment˜o-doce. Encontram-se v´rios tia e a pos de queijo e em termos de sabor e aspecto s˜o idˆnticos aos tradicioa e nais. manteiga vegana – manteiga vegetal. H´ s´culos que ´ usado a e e na cozinha japonesa e chinesa como condimento. massa folhada – massa confeccionada para pastelaria ou do¸aria que c depois de cozida se apresenta sob o aspecto de muitas folhas delgadas e quebradi¸as. girassol o ou milho. e c´ natas de soja – ` base de leite de a soja. trigo e c˜ a sal mo´ ıdo. e queijo vegano – feito a partir da soja (n˜o ´ tofu). l´ c c ıquido espesso que fica depois da cristaliza¸ao do c˜ a¸ucar. sem qualquer produto de origem animal. tahina – pasta de sementes de s´samo e torradas e mo´ ıdas. a¸ucar que n˜o c´ a foi refinado.Gloss´rio a em sobremesas variadas ou em salgados como croquetes e almˆndegas. n˜o a cont´m a¸ucar e pode substituir o sal. mascavado (a¸ucar) – tamb´m dec´ e signado de mascavo. E um excelente condimento em variados pratos. mela¸o – ado¸ante. c´ miso – pasta de soja fermentada. contendo recheios variac dos. maisena – amido de milho usado para dar consistˆncia a algumas receitas. molho de soja – tamb´m conhee cido por shoyu. pro- Gloss´rio a duzido a partir dos feij˜es de soja o cozidos e misturados com outros ce´ reais. conservante e emoliente. o e limonete – arbusto tamb´m conhecido por l´ cia-lima.centrovegetariano. q.org. a Para outras d´vidas ou informa¸˜es mais detalhadas visita u co http://www. substituem as natas de leite de vaca em v´rios preparos culin´rios e a a usam-se da mesma forma. geralmente ` base de girassol ou a de soja. De cor entre o dourado e o castanho. tamb´m conhecida como a e bas´ ılico. Pode substituir-se pelo mesmo peso de ´leo de arroz. ´ o resultado da fere menta¸ao do feij˜o de soja. Possui uma cor castanha escura. usada para barrar o p˜o. Conseguem adquirir-se em lojas de produtos naturais. e manjeric˜o – planta herb´cea muito a a arom´tica.

Soja e companhia: 72 receitas 6.com co 1.Publica¸˜es galaxia-alfa. Receitas para Coisas Doces 5.centrovegetariano. Como a Galinha Zezinha Nasceu www. Introdu¸˜o ao Vegetarianismo ca 2. pela educa¸˜o.org * Pelo conhecimento. Natal Vegetariano 4. Receitas Vegetarianas 3. por um mundo melhor * ca .

E mantido pelo esfor¸o e c volunt´rio de muitas pessoas. leite de soja. bem como em ca apoio a institui¸˜es que recolhem e tratam animais abandonados. co ISBN-10: 972-8967-21-7 ISBN-13: 978-972-8967-21-5 . opee ´ rando essencialmente atrav´s da internet. O Centro Vegetariano ´ um projecto que nasceu em 2001. empenhadas na divulga¸˜o do vea ca getarianismo enquanto alimenta¸˜o saud´vel. mesmo em receitas tradicionais. iogurte de soja. tofu e seitan.org s˜o a aplicados nas despesas de manuten¸˜o do projecto. sendo o ´ptimos substitutos da carne. cujos ingredientes principais s˜o feij˜o de soja. ´tica e ambientalca a e mente vantajosa. Todos estes alimentos s˜o bastante ricos em prote´ a ınas. Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano. Inclui-se ainda um gloss´rio com informa¸˜es e dicas a co sobre os ingredientes menos conhecidos. O leite de soja e o tofu s˜o igualmente muito uteis na confec¸˜o de a ´ ca sobremesas veganas. Apresentam-se receitas de entradas.Este livro cont´m 72 receitas veganas (sem qualquer alimento de e origem animal). a a soja texturizada. de pratos principais e de sobremesas.

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