Innehåll

sidan
Frukostförslag
Fruktsallad 6
Matvåffla 6
Råris nötmix 7
Morgongröt med havregryn 7
Dinkelgröt 7
Bovetegröt med blåbär 8
Dinkelmannagrynsgröt 8
Nefertiti frukost 8

Lins- och Bönrätter

Aduki böngryta med tabbouleh ris 9
Het böngryta 10
Linsgryta 10
Grönsakscurry 11
Snabb linsgryta 11
Toskansk bönröra 12

Dinkelrätter
Crêpes med räkor och tomat 13
Dinkelsallad med honungsrostade rotfrukter 14
Dinkelpizza 14

Fisk
Fisksoppa 15
Fisksoppa med saffran 16
Fisk i cocosmjölk 17
Rimmad Västerhavstorsk med buljongkokta grönsaker 17

Grönsaker & Rotfrukter

Basbildandegrönsaker med Spirulinapasta 19
Potatismos 19
Potatismix 20
Ugnsbakade rotfrukter 20
Rotfruktsplättar 21
Grekiska grönsaker 21
Varm potatis- och rotfruktssallad 22
Kikärtsbiffar 22
Grönsaksbiffar 23
Wokade grönsaker och tofu 23
Rostad sötpotatis 23
Soja och grönsaksgryta 24

Quorn & Kyckling

2
Tostadas med quorn och tomatsås 25
Kyckling i lergryta med ugnsbakade rotfrukter 26
Marinerad tofu eller kycklingbröst 26
Linsgryta med quornbullar på 10 min 27
Quorn Stroganoff 28
Quornfärsbiffar 28

Soppor
Potatis- och broccolisoppa med timjan 29
Purjolökssoppa 30
Broccoli och jordärtskockssoppa 30
Ärtsoppa 31

Risrätter
Tabbouleh av råris och vildris 32
Risburgare 33

Sallader
Halv-grekisk sallad 34
Grönsakssallad 34
Kyckling- eller räksallad 34
Tofusallad 34
Tre-bön sallad 35
Lunchsallad 35
Champinjonsallad 36
Kikärtsallad 36
Rödbetssallad med chevre kräm 37
Rödkålssallad med rostade solrosfrön 37
Sallad med avokado och vetegroddar 38
Sallad och sparris och grillad paprika 38
Shitakesvamp sallad med råris 39
Thailändsk papayasallad 39

Dressing & såser

Asiatisk dopplag till skaldjur 40
Salladsdressing 40
Fransk dressing 41
Annas tomatsås 41
Yoghurt med spenat och mynta 41
Yoghurt med gurka 42

Thaimat
Snabb thailändsk grönsakscurry 43
Thailändsk mat med Anna 43
Thailändska fiskbiffar 44
Thailändsk gurksallad 44
Dipsås från Hanoi 44
Bas till thailändsk röd currygryta eller sås 45
Satay ayam – indonesiska små kycklingspett 46
Blandade grönsaker med chili på thaivis 46
3
Levande Föda
Frukost
Mandelmjölk
Råkostsallad
Nyttig halvah 48
Levande chokladkaka 48
Levande kola 48
Avokado-cocktail 49
Soluppgång 49
Bovetegröt 49
grönsaks chips 50
indisk tomat-raita 50
levande humus 50
guacamole 50
levande zucchini rullar 51
levande sushi rullar 51
orientalisk 51
grekisk 52
mexikansk 52
dadel och kanel bröd 52
kikärtsbröd 53
algsallad 53
morotssallad 53
morotssoppa med avokado 54
fruktgröt 54
chili och valnötsbiffar 54
bröd med cashewsmör och hallon-bananmarmelad 55
levande pizza 55
fikonbollar 56
morotstårta 57
fruktchips 57

SUSHI
Nyttigt sushi ris 58
Sushi-su 58
Nigiri sushi 58
Nori-maki 59
Miso soppa 59
Liten japansk matordlista 60

Bröd
Annas surdegsbröd 61
Annas nyttiga bröd 61
Annas Dinkelpitabröd 62
Dinkelbullar 62
Tilltugg
Ostfyllda körsbärstomater 63
Små rödbetor med wasabidip 63
4
Skaldjursdopp i örtolja 64
Guacamole 64
Aioli 64
Kikärtsdipp 65
Fetaostkräm 65
Algtapenade 65
Fyllda plommontomater 66
Kikärtsröra 66
Svensk pressgurka 67

Drycker
Citrondrink 68
Glory Morning 68
Grönsaksdrink 69
Kickstart med alger 69
Morgondrink 69
Smoothie 69
Vår smoothie 69

Övrigt
Fisförintaren 70
Kryddat bovete 70
Rödbetsbollar 70
Matsmältningsraketen 71
Pumpafrötapernade 71
Örtagårdsvåfflor 71
Örtolja 72

5
Frukostförslag
Fruktsallad
1 skivat äpple
1 skivat päron
1 ¼ dl soja yoghurt
1 ¼ dl hallon/blåbärsmix
1 msk hackad mandel, hasselnötter, cashewnötter, valnötter eller pumpafrön

Skiva frukten och lägg i en skål, täck med sojayoghurt och garnera med nötter.

***
Matvåffla
3 msk dinkelmjöl
1 nypa havssalt
¼ tsk rapsolja
½-1 dl kokhett vatten
1-2 ml kardemumma eller brödkryddor

Blanda degen och pressa ner den på det heta våffeljärnet. Mindre vatten gör våfflan
fastare, mer fett gör den sprödare.

Påläggsförslag:
• Äppelmos, osötad och med kanel
• Banan, mosad.
• Strö med hackade valnötter.
• Kalkon eller kyckling, sallad, salladsdressing.
• Marinerad tofu, grönsallad, salladsdressing.

***

6
Råris nötmix
1 ½ dl råris
½ dl vildris
4 ½ dl vatten
1 msk valnötter, hackade
1 tsk rapsolja

Blanda 1/2 dl vildris och råris i en kastrull.

Tillsätt vattnet, koka upp, sänk värmen och låt sjuda i 45 minuter eller tills vattnet
absorberar.
Blanda valnötter försiktigt i det kokta råriset.
Rör ner rapsoljan och krydda efter smak.

***
Morgongröt med havregryn
Havregryn rensar bort skadligt kolesterol från mag-tarmkanalen och blodkärlen. Ger magen
och tarmen bra fibrer att jobba med då du tillsätter psylliumfrön och linfrön. En bra start på
dagen som ger stabilt blodsocker och lång mättnadskänsla.

1 dl ekologiska havregryn
2,5 dl vatten
1 msk psylliumfrön
1 msk krossade linfrön
1 nypa salt

Koka gryn + salt i vattnet i några minuter. (Använd inte micro – då förlorar du
värdefull näring.) Vill du ha mera smak på kan du riva ett halvt äpple i gröten och låta
koka med. Servera med Cultura Yougurt alt. rismjölk.

***
Dinkelgröt
2 dl dinkelflingor
4 dl vatten
havssalt/salt

Koka upp vattnet och rör ner flingorna och en nypa salt, kokas i ca 3 minuter, rör då
och då. Gott att strö rostade solroskärnor över gröten! Använd även dinkel
fullkornsmjöl till gröt, kokas i ca 1-2 minuter tills det är klart.

***
7
Bovetegröt med blåbär
2 dl boveteflingor
4 dl vatten
havssalt/salt

Koka upp vattnet och rör ner flingorna och en nypa salt, kokas ett par minuter, rör då
och då. Gott att strö linfrö och blåbär över gröten!

***
Dinkelmannagrynsgröt
Dineklmannagrynsgröt är ”hjärnmat” – bra för hjärnans koncentrations- och tankeförmåga.
Innehåller bl.a. lika mycket protein som hönsägg = 13 %.
Kanel är stimulerande, värmande och motverkar förkylningströtthet.

2 portioner

6 dl rismjölk
1 dl mannagryn
1 nypa salt
1 tsk smör

Smält smöret, häll i mjölk och salt och låt koka upp. Vispa i mannagrynen. Skruva
ned värmen och låt sjuda under lock ca 15 minuter. Servera med rismjölk. Pudra
gärna gröten med kanel.

***
Nefertiti frukost
kokade black eye bönor mosas med mixerstav i blandas tahini, Himalaya salt
koriander, kummin, chili, svartpeppar och citron

***

8
Lins- och bönrätter
Aduki böngryta med tabbouleh ris
Bönor är ett av naturens underverk – rikt på B-vitamin, fibrer, långsamma kolhydrater och
proteiner. Ger lång mättnadskänsla och är väldigt kalorifattigt.

2 dl adukibönor blötläggs över natt i 5 dl vatten

1 röd lök, hackad
2 hackade vitlöksklyftor
4 små vårlökar - skurna i mindre bitar
2 morötter - skurna i mindre bitar
1 gul paprika - skuren i mindre bitar
10 cm zucchini - stavad
4-5 tomater - skurna i bitar
1 msk tamarind (glutenfri sojasås)
1 dl hackad slätbladig persilja
½ röd chilipeppar finhackad
1 msk gurkmeja
1 tsk curry
2 msk olivolja

Skölj av de blötlagda bönorna och tillsätt nytt vatten + en bit kombu. Koka ca 20
minuter – tillsätt 1 msk buljong. Koka ytterligare 10 minuter eller tills de är
genomkokta.

Hetta upp olivolja i en stor wok panna eller stekpanna. Lägg i rödlök och vårlök och
låt glaseras försiktigt.
Tillsätt vitlök, chilipeppar, gurkmeja och curry och låt fräsa med någon minut.

Tillsätt morötter, paprika, zucchini och låt steka ca 5 minuter.

Tillsätt tomaterna och halva mängden slätbladig persilja, bönorna och 3 dl vatten + 1
msk buljong samt tamarindsåsen. Låt koka ca 20 minuter. Avrunda med resten av
persiljan samt smaka av med havssalt och nymald peppar.

Servera med tabbouleh ris eller en fräsch grönsallad.

***

9
Het böngryta
4 portioner

250 g röda eller bruna

1 st gul lök
2 st vitlöksklyftor
1 bit ingefära
2 msk olja
2 tsk koriander, malen
1 tsk gurkmeja
1 tsk spiskummin
1 burk krossade tomater
1 msk tomatpuré
1 msk grönsaksbuljong
Svartpeppar
Cayennepeppar
salt

Koka bönorna enligt anvisningen på paketet.

Skala och hacka löken.
Hacka vitlöksklyftorna.
Skala ingefäran(valnötsstor bit) och riv den.

Fräs lök med vitlök och ingefära några minuter på svag värme i oljan. Blanda i
koriander, gurkmeja och spiskummin och fräs ytterligare en stund. Rör ner kokta, väl
avrunna bönor, tomatkross, tomatpuré och buljong. Koka 10 minuter, smaka av med
peppar och eventuellt salt. Bjud råris och grönsaker till.

***
Linsgryta
1 dl röda linser
3 dl vatten
2 msk lök, hackad
1 vitlöksklyfta, mosad
½ tsk ingefära riven
Libbsticka

Blanda alla ingredienser i en gryta. Låt grytan koka i 3 minuter och sedan sjuda
under lock i 30-40 minuter.

***

10
Grönsakscurry
1 tsk olivolja
1 skivad morot
3 msk finhackad lök
1 tsk gurkmeja
¾ dl röda linser
Lite kummin
1 krm malen koriander

Värm oljan, tillsätt lök och kryddor, rör om över mellanhög värme.
Tillsätt resterande grönsaker och täck med kryddor.
Tillsätt linser och 2,5 dl vatten.
Koka upp, sänk värmen, och låt sjuda i 40 minuter.
Salta efter egen smak.

***
Snabb linsgryta
Linser är både närande och mättande. Bästa proteinkällan bland växter med lite fett och mycket
fibrer. Billigt och rikt på näring!!

5 dl vatten + 1 msk lantbuljong utan jäst(finns på hälsokosten)

1,5 dl röda linser
2 morötter
2 röda lökar
2 mogna tomater
2 msk ekologisk tomatpuré
1 msk olivolja
2 tsk spiskummin
2 tsk curry
½ deciliter hackad bladpersilja
1 tsk havssalt ( smaka av innan – buljongen kan ibland ge den sälta du behöver)

Koka linserna i buljongen ca 15-20 minuter. Slå av det mesta av vattnet då de är

mjuka – men spara lite av den goda buljongen till grytan. Hacka lök, slanta
morötterna tunt, och tomaterna grovt.
Fräs spiskummin och curry i olivolja. Tillsätt tomatpurén. Blanda ned lök, morötter
och tomaterna och låt fräsa med några minuter. Blanda ned linserna och
bladpersiljan. Späd med lite av den goda buljongen. Låt koka samman 15 minuter på
svag värme.

Servera med en blandad grönsallad och ev. råris kokt i buljong om du är mycket
hungrig

***
11
Toscansk bönröra
Bönor är ett av naturens underverk – rikt på B-vitamin, fibrer, långsamma kolhydrater och
proteiner. Ger lång mättnadskänsla och är väldigt kalorifattigt.

2 dl vita bönor blötläggs över natt i 5 dl vatten

5 dl vatten
1 msk tomatpuré
salt
2 hackade vitlöksklyftor
1 msk finhackad rosmarin
1 msk finhackad salvia
olivolja
1,5 dl grönsaksbuljong
saft från ½ citron
½ chilifrukt

Skölj av de blötlagda bönorna och tillsätt nytt vatten, en bit kombu och tomatpuré.
Koka ca 20 minuter – tillsätt 1 msk buljong. Koka ytterligare 10 minuter eller tills de är
genomkokta. Slå av vattnet och puréa bönorna med en stavmixer.

Fräs vitlök, rosmarin och chili i olivolja. Tillsätt purén och blanda väl. Häll över
buljongen och rör under uppvärmning tills den sugits upp helt. Purén skall nu vara
tjock och glänsande. Ta i lite mera olja, citron och smaka av med salt och peppar.

***

12
Dinkelrätter
Crêpes med räkor och tomat
Bra och snabbt alternativ. Dolmio tomatsås är ett snabbt bra alternativ. Fungerar även som
pastasås till dinkelpasta.
Pannkakorna kan ätas med färska bär istället för att göra crepes.

Crêpes/pannkakor
2 ägg
4 dl soyamjölk/havremjölk/rismjölk
2 dl dinkelmjöl
1 nypa salt
½ tsk honung
smör till stekning

Vispa samman ägg, mjölk och mjöl. Tillsätt honung och salt. Låt stå ca 15 minuter.
Stek pannkakorna i smör.

fyllning
1 burk Dolmio tomatsås med vitlök (inga konserveringsämnen)
1 dl hackad persilja
2 dl skalade räkor

riven parmesanost till garnering

Låt tomatsåsen småputtra med persiljan ca 10 minuter. Lägg ned räkorna och värm
dem försiktigt. Koka ej – då blir räkorna sega.

Lägg på fyllningen på pannkakorna och rulla ihop. Lägg dem i en form sida vid sida.
Slå över såsen och riv över lite parmesanost. Gratinera i 200 grader ca 20 minuter.
Servera med grönsallad.

***

13
Dinkelsallad med honungsrostade rotfrukter
1 dl dinkelris
1 msk buljong
400 g rotfrukter – morot, palsternacka, rotselleri
25 g smör
1 tsk honung
1 finhackad schalottenlök
1 finhackad vitlöksklyfta
1 lime
50 g chévreost
50 g ruccolablad
solrosskott

Koka upp rikligt med vatten samt 1 msk buljong. Tillsätt Dinkelris. Koka på svag
värme 30 minuter utan lock. Rör om då och då. Häll av överblivet vatten. Skala och
skär rotfrukter i bitar. Smörj en form med olivolja och lägg i rotfrukterna. Ringla över
honung, salt och peppar. Grädda i ugnen ca 30 minuter eller tills de är mjuka. Blanda
ned dinkel, schalottenlök och vitlök. Krydda med salt och peppar. Tvätta limen väl
och riv skalet ytterst fint. Strö lime-rasp över rotfrukterna, pressa limesaften över och
vänd ned smulad chévre och ruccola vid servering. Slå upp på ett fat och strö över
solrosskott.

***
Nyttiga Dinkelpizzan
20 g jäst
3 dl kallt vatten
2 tsk salt
500 g dinkel sikt
Tomatsås:
olja
1 stor lök, fin hackad
2 msk tomatpuré
2 burkar krossade tomater
2 msk oregano, basilika, timjan
2 vitlöksklyftor, pressade
salt, svartpeppar
7 dl ost, riven
Byt ut vetemjölet i vanliga pizzadegen mot dinkelsikt.
Byt ut den feta pizzaosten mot sojaost, fetaost eller getost. Fyll pizzan med färska
tomater, champinjoner och örter. Toppa med ruccola!

Gräddning 3-4 minuter i Stenung 320-330 grader

I hemmaugn… 220-240 grader tills det blir färg på kanterna.

14
Fiskrätter
Fisksoppa
Fond
Olivolja/smör
4 st schalottenlökar
2 st morötter
1/4 fänkål
2 msk tomatpuré
5 st vitpepparkorn
rostade räkskal ( + ev fiskskrov)
1 liter vatten

1/2 färsk finhackad chilifrukt röd

1 vitlöksklyfta ev
2 schalottenlök
1/2 liten fänkål
2 morot
2 msk tomatpuré
2 dl vitt vin
5 dl fisk/räkbuljong
1 dl hackad slätbladig persilja
2 dl soyagrädde
citron
2 dl skalade räkor samt skalet
3-400 gram fisk i bitar (lax, marulk, havskatt, torsk allt efter tillgång)

Skala räkorna och rosta skalen i 225g i ugnen ca 15 minuter.

Håll lite olja i en stor kastrull. Fräs schalottenlök, morötter, fänkål och tomatpuré
några minuter utan att det får färg. Tillsätt räkskalen och låt koka ca 10 minuter.
Viktigt att inte koka för länge då räkskalen gör fonden besk. Sila av och koka ihop
(reducera) fonden ca 30 min (2/3) på låg värme. (Går även bra att göra mycket fond
och frysa in) Spar fonden och gå vidare:

Hacka schalottenlöken fint och smält i olivolja/smör. Hacka chilin och låt fräsa med.
Tillsätt ev. en hackad vitlöksklyfta. Strimla morot och fänkål i tändstickstora bitar.
Lägg ned i grytan och låt fräsa försiktigt utan att de tar färg. Tillsätt tomatpurén.

Tillsätt vitt vin samt fiskfond . Låt koka ihop o reducera till 2/3 delar. Under tiden
fisksoppan reducerar förbereder vi fisken och skär den i 3 cm stora bitar. (Hit kan du
förbereda redan dagen innan om du vill.)

15
Tillsätt grädde samt hackad slätbladig persilja. Smaka av med några droppar citron.
Nu är det dags att lägga i de fina fiskbitarna samt räkor. Låt sjuda ca 3 minuter.
Smaka av med havssalt och peppar.

***
Fisksoppa med saffran
2 portioner

200 g fiskfilé(er)
1 dl purjolök(ar)
1 dl fänkål, hel
1 tsk smör eller olivolja
1 paket saffran
1 dl blandsvamp
2 krm basilika
2 krm rosmarin
0,65 l fiskbuljong (kontrollera innehåll eller gör egen)
0,5 dl dill, finklippt

Skölj och strimla purjolöken. Skär fänkålen i smala strimlor.

Fräs purjolöken, fänkål, saffran och svamp i 5 minuter i en gryta, stor nog att servera
den färdiga soppan ur. Tillsätt kryddorna och buljongen. Koka upp.

Tillsätt den i bitar skurna fisken och låt sjuda tills den är kokt, 5-10 minuter. Klipp
dillen och strö över och tillsätt eventuellt musslor, räkor eller ris.

Gott i soppan är också:

1 liten burk musslor
1 dl skalade räkor

***

16
Fisk i kokosmjölk
4 portioner

600-700 g rödspättafile
1 tärnad röd paprika
1 tsk riven färsk ingefära
1 hackad vitlöksklyfta
1 msk olja
1 fiskbuljongtärning (kontrollera innehållet)
4 dl kokosmjölk
2-3 krm sambal oelek
hackad persilja eller koriander

Fräs paprika, ingefära och vitlök i oljan i en låg vid gryta. Smula i buljongtärningen,
häll i kokosmjölken och koka upp. Salta fisken och vik ihop den. Lägg ner fisken i
såsen och sjud den på svag värme under lock 5-7 min.
Strö över kryddgrönt och servera med ris och wokade grönsaker.

***
rimmad västerhavstorsk med buljongkokta grönsaker
300 g torsk
1 msk havssalt
2 msk hackade örter, timjan, slätbladig persilja

Buljongkokta grönsaker
1 tsk curry
2 cm skivad färsk ingefära
1 tsk chili på tub
1 tsk spiskummin
1 msk tomatpuré
2 skalade morötter i bitar
1 skalad palsternacka i bitar
1 skalad persiljerot i bitar
1/2 liten skivad fänkål
1 liten knippa vårlök
1 tomat
6 dl grönsaksbuljong ( 6dl vatten + 3 msk bra buljongpulver)
Några droppar citron

Gnid in torsken med salt o låt rimma i kylen ca 2 timmar. (Går även bra att använda
direkt utan rimning)
Fräs curry, ingefära, spiskummin o chili i olivolja i en stor gryta. Klicka i tomatpuré.
Låt de grovskurna grönsakerna fräsa med några minuter. Häll på buljongen. Låt koka
under lock ca 15 minuter tills grönsakerna börjar mjukna. Lägg i den grovskurna
tomaten, samt vårlök i bitar. Smaka av buljongen med havssalt och några varv från
pepparkvarnen. Tänk på att du får mycket sälta från buljongen så tag det vackert
med saltet.

Skölj torsken i kallt vatten.

17
Skär torsken i grova munsbitar och lägg ned överst i grytan tillsammans med örterna.
Låt det sjuda försiktigt ca 4 minuter eller tills fisken är färdig. Pressa i några droppar
citronsaft.

Servera i djupa tallrikar.

Kalorifattigt men näringstät rätt – proteinrik.

***

18
Grönsaker & rotfrukter
Basbildandegrönsaker med Spirulinapasta
Pasta Spirulina
Broccoli
Spenat
Pak choy
Olivolja
Vitlök

Koka pastan i lätt saltat vatten

Ångkoka broccolin i 3 min
Pak choy och spenat vändes i vitlök och olivolja på svag värme
Blanda ner tillsammans med broccolin i pastan

***
Potatismos
4 portioner

1 kg potatis av mjölig sort

peppar
2 tsk
salt
2 dl
havremjölk
muskotnöt, malen

Skala potatisen och dela den i mindre bitar. Låt koka i saltat vatten. Använd en rostfri
gryta så kan du mosa potatisen direkt i den.

Slå av vattnet och ånga av potatisen. Tillsätt mjölken och koka upp. Vispa eller stöt
sönder potatisen. Tillsätt smör och kryddor och vispa potatisen fluffig.

Vill du ha ett grönt mos kan du byta ut 1/3 av potatisen mot broccoli, grönkål eller
spenat.

19
Potatismix
2 Potatisar
2 Morötter
2 Rödbetor
2 dl kålrot
salt
cayenne

Koka med 5 dl vatten i tryckkokaren 7-8 minuter. Mixa slät - strö över lite cayenne.

***
Ugnsbakade rotfrukter
1 palsternacka
2 rödbetor
2 morötter
1 rödlök
1/4 fänkål

olivolja
timjan
honung
salt o peppar
sätt ugnen på 225C.

Borsta/skala rotfrukterna väl och skär allt i mindre bitar. Häll lite olivolja i en vid
ugnsform och lägg ned rotfrukterna. Krydda med salt/peppar och timjan samt ringla
över honung och olivolja.
Baka allt i ugnen ca 30 minuter tills rotfrukterna är mjuka.

***

20
Rotfruktsplättar
4 portioner

400 g (5-6 styck) potatis

150 g (2-3 st) morötter
100 g (ca 1 st) palsternacka
1 tsk salt
1 krm timjan eller körvel
2 msk smör

Skala och riv potatis, morötter och palsternacka på fin eller mellangrov skiva i
matberedaren.
Blanda och krydda.
Klicka ut smeten i svagt brynt margarin i en stekpanna. Stek plättarna på båda sidor
på svag värme tills de är gyllenbruna och genomstekta, ca 10 minuter.

***
Grekiska grönsaker
4-6 portioner

800 g mjölig potatis

800 g små zucchini
4 stora, mogna tomater
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 burk hela eller krossade tomater, ca 400g
3/4 dl god olivolja
2 tsk salt
2 krm nymald svartpeppar
200 g fetaost
svarta oliver
1/2 citron

Sätt ugnen på 225°. Skala och tärna potatisen i 1-2 cm kuber. Skiva zucchinin i 1/2
cm tjocka skivor om den är liten. Dela skivorna om den är stor. Klyfta tomaterna,
skiva löken, hacka vitlöken.

Blanda grönsakerna i en ugnssäker form. Häll över de konserverade tomaterna,

olivoljan, salta och peppra. Blanda och ställ formen i mitten av ugnen.

Stek grönsakerna ca 40 min eller tills de är genombakade, framför allt potatisen.

Tärna fetaosten. Lägg den och oliverna på grönsakerna. Pressa över citronen,
servera med dinkelbröd och eventuellt kalkon eller kyckling.

21
Varm potatis- och rotfruktsallad
400 g potatisar
1 st morot
1 st persiljerot
5 cm purjolök
1 st rödlök
100 g sockerärtor
0,5 dl grönsaksbuljong
3 msk rödvisnvinäger
0,5 dl olivolja
1 tsk dijonsenap
2 msk persilja
Salt
Vitpeppar
1 st färsk dragon
Koka potatisen och skala den när den svalnat något. Skala rotfrukterna och skär dem
i tärningar eller stavar. Förväll dem lätt, de ska ha kvar lite tuggmotstånd. Skölj purjon
och skala rödlöken. Skiva eller hacka dem. Finstrimla sockerärtorna, spara lite till
garnering. Blanda löken med potatis, rotfrukter och sockerärtor.

Blanda buljongen med vinäger, olja, senap, salt och vitpeppar i en kastrull. Hetta upp
så att det nästan kokar. Slå den heta blandningen över grönsakerna och blanda
försiktigt. Strö över rikligt med hackad persilja och dragon samt lite strimlade
sockerärtor.

***
Kikärtsbiffar
3 dl kikärtor, kokta
½ tsk riven ingefära
Libbsticka eller oregano
2 tsk tamari sojasås utan vete
1 msk rismjöl

Mixa eller mosa samman ingredienserna. Forma till biffar och baka i ugn på
bakplåtspapper vid 175 grader C i 20-30 minuter.

***

22
Grönsaksbiffar
1 1/4 dl tillagad hirs
1 ¼ dl extra fast tofu
2/3 dl riven morot
1 msk cashewsmör
1 ½ msk lätt gul miso
3 msk näringsrik jäst
1 krm vardera av dragon och persilja

Blanda alla ingredienserna i en skål. Forma till biffar som gräddas i en oljad
stekpanna.

***
Wokade grönsaker & tofu
125 g tofu
1 hackad morot
1 dl squash, skivad
4 msk tamari
1 broccoli, hackad
2/3 dl vatten
1 blekselleristång, skivad
1 purjolök, hackad
1 hackad schalottenlök
1 tsk arrowrotstärkelse

Skär tofu i kuber. Marinera i tamari, vatten och vitlök i 45 minuter.

Lägg tofu på en oljad plåt och ställ i ugnen i 15 minuter på 200 grader C, vänd på
tofun och låt stå i ugnen i 15minuter till.

Häll såsen i en kastrull och tillsätt morot, selleri, broccoli, purjolök och squash. Täck
med lock och koka upp, sänk värmen och låt koka tills grönsakerna är mjuka (10
min). Tillsätt arrowrot upplöst i 2 msk vatten. Tillsätt hackad scharlottenlök. Koka upp
och ta från värmen.
Tillsätt tofun och blanda. Servera.

***
Rostad sötpotatis

2 sötpotatisar
(lägg lite tid på att skära potatisen i jämna fina klyftor)
färsk timjan
(använd endast timjanbladen – stjälkarna är ofta hårda)
olivolja
havssalt
peppar från kvarn
Sätt ugnen på 175 grader. Skala och klyfta potatisen och lägg i en ugnsform.
23
Salta, peppra och ringla över olivolja. Strö över timjan. Rosta i ugnen tills potatisen är
mjuk.

***
Soja och grönsaksgryta
Soya bitar
Purjolök
Haricot vert
Paprika
tomatketchup (osockrad ekologisk)
olivolja
havssalt
svartpeppar
cayenne peppar
shoyo (ekologisk soja)
sesamfrön

Sjud soja bitarna enligt anvisningarna på paketet. Fräs i oljan med purjolök och
kryddor! Häll på shoyo efter smak. Blanda i grönsakerna och ketchupen, smaka av.
Strö över sesamfrön och garnera med färsk basilika. Servera med råris!

***

24
Quorn & Kyckling
Tostadas med quorn o tomatsås

4 st tostadas alt tacos av majs

1 st körsbärstomater på burk
Quornfärs ca 3 dl
1 medium stor röd lök
½ finhackad chili
1 mediumstor hyvlad morot (Använd potatisskalaren och hyvla tunna skivor)
1 msk tamarisås
1 msk mango chutney
1 dl slätbladig persilja, oregano samt timjan grovhackat
En nypa kanel

Jalapeños på burk (Santa Maria)

Grekiska yougurt ”Total”
Salsasås på burk (Santa Maria)

1 kruka sallad
10 cm gurka, stavad

Häll en god olivolja i stekpannan och värm upp den. Tillsätt den frysta quornfärsen
samt hackad rödlök och hyvlad morot. Låt fräsa till färsen fått färg. Tillsätt havssalt,
chili, lite mango chutney, de grovhackade örtkryddorna, samt en skvätt tamarisås.
Slå nu över körsbärstomaterna och dofta med en nypa kanel.
Låt det hela koka samman under ca 10 minuter på svag värme.

Värm ugnen till 225 C

Lägg in tostadaskalen i ugnen ca 5 minuter.
Hacka gurka samt sallad.
Tag ut skalen ur ugnen, lägg på de hackade grönsakerna samt quornsåsen på
skalen.

Lägg upp tillbehören på tallriken: salsasås, en klick youghurt samt jalapeños

* För er som ej äter kolhydrater - hoppa över tostadasen och lägg istället till mer grönsallad. Lägg upp
på likadant sätt.

25
Kyckling i lergryta med ugnsbakade rotfrukter
1 färsk kyckling alt lösa kycklingdelar motsvarande ca 1 kg
1/4 citron
olivolja
dragon
slätbladig persilja
1 tomat
timjan
2 klyftor vitlök
1/3 chilifrukt röd mild
salt/peppar

Lägg lergrytan i blöt ca 1 timma. Rensa under tiden kycklingen och skär i bitar. Salta
o peppra. Hacka vitlök, persilja, chilifrukt, tomat i mindre bitar.
Häll olja i lergrytan och varva alla ingredienser. Sätt in i ugnen ca 50 minuter. Avsluta
med att ge kycklingen lite färg genom att ta av locket och återigen sätta in formen i
ugnen.

Servera med ugnsbakade rotfrukter, alternativt råris.

***
Marinerad tofu eller kycklingbröst
Skiva tofu/kyckling i 1-1 ½ cm stora bitar. Marinera (se nedan) i 1 timme.

Marinad
¾ dl tamari
2/3 dl vatten
2 klyftor vitlök, finhackad
1 tsk finhackad eller riven ingefära

Lägg den marinerade tofun eller kycklingen på en lätt oljad plåt. Ställ in i ugnen och
grädda på var sida i 10 minuter på 150 grader C.

***

26
Linsgryta med quornbullar på 10 minuter
Linser – rikt på B-vitamin, fibrer, långsamma kolhydrater och proteiner. Ger lång
mättnadskänsla och är väldigt kalorifattigt.
Här en snabb variant med färdigkokta linser och quornbullar.
En rätt som passar hela familjen.

1 burk röda linser

½ tetra krossade tomater med basilika
1 rödlök, hackad
1 vitlöksklyfta, hackad
1 tsk ingefära riven
lite spiskummin
1 msk mango chutney
1 dl hackad persilja
10 quornbullar (finns i frysdisken)

Värm oljan, tillsätt lök och kryddor, rör om och låt löken få lite färg.
Tillsätt linserna, tomaterna och mango chutney och låt koka samman några minuter.
Stek bullarna och lägg ned dem i linsgrytan.
Låt puttra några minuter.

Avrunda med persilja samt smaka av med havssalt och nymald peppar.

Servera med råris alt fräsch grönsallad.

***
Quorn Stroganoff
Quorn är en svampproteinprodukt som både är fiberrik och fettsnål. Har ett proteininehåll som
kan jämföras med kyckling och kött men är helt vegetarisk.
Ett mycket nyttigare alternativ än vanlig varmkorv.

6 st Quorn eller soyakorvar

1 rödlök
½ röd chilipeppar (tag bort chilipeppar om du vill ha en mild variant)
1 msk tomatpuré
2 morötter slantade
5 tomater grovt hackade alt finkrossade tomater med basilika 500g
1 dl slätbladig persilja hackad
2 tsk buljong
1-2 dl vatten
3 msk olivolja

Hacka lök och chilipeppar. Slanta morötterna och korven.

Stek morötterna och korven i en stekpanna med lite olivolja och smör. Fräs tills
korven fått lite färg. Tillsätt schalottenlök, chilipeppar och tomatpuré och låt fräsa med
tills löken blivit blank.
27
Tillsätt tomaterna, buljongen och vatten. Sänk värmen och låt puttra på spisen ca 15
– 20 minuter. Tillsätt örterna då grytan har kokat ihop.

Servera gärna med sötpotatismos alt. råris.

***
Quornfärsbiffar

300 gram quornfärs

1 dl röda linser + 2 tsk buljong + 2 dl vatten
1 röd lök
2 vitlöksklyftor
1 dl hackade färska örter
1 tsk fransk senap
1 ägg
salt + peppar
olivolja/smör till stekning

Tina färsen ca 40 minuter. Koka linserna i vatten samt buljong ca 15 minuter.

Hacka lök och vitlök fint och fräs i lite olja på svag värme i stekpanna.

Blanda färsen med den stekta löken/vitlök, örter, senap, ägg, salt o peppar. Mixa
ihop ingredienserna med en stavmixer. Forma pannbiffar och stek dem i olivolja samt
smör.
Servera med stuffade tomater, rostad sötpotatis, yougurt med gurka och sallad.

***

28
Soppor
Potatis- och broccolisoppa med timjan
4 portioner

0,8 l vatten
2 msk buljong
0.5 tsk timjan
0,5 krm sambal oelek
4 st potatisar
4 st vitlöksklyftor eller 1 st lök
400 g broccoli
1 msk olivolja
Salt
Peppar
Färsk timjan

koka upp vattnet med buljongtärningar, timjan och sambal oelek.

Skala och skiva potatis och lök grovt. Ansa och skär broccolin i grova bitar.

Låt potatis, lök och broccoli få koka i buljongen ca 10 minuter.

Mixa potatisen och broccolin med buljongen. Rör ner olja och smaka av med salt och
peppar och färsk timjan. Klipp färsk timjan över soppan.

Ringla över chili- och/eller basilikaolja innan du serverar soppan.

***

29
Purjolöksoppa
2 dl skivad purjolök
1 hackad morot
2/3 dl blekselleri, hackad
1 purjolök, hackad
1 dl pasta av ris, kokt
1 tsk olivolja 2 dl vatten
Oregano, timjan och persilja - salta efter smak

Varva morötter, purjolök och selleri i olivolja. Tillsätt torkade örter, När grönsakerna
mjuknat, rör i vattnet. Tillsätt den kokta pastan.
Rör om och värm tills det blir genomvarmt.

***
Broccoli och jordärtskockssoppa
Broccoli innehåller mer c-vitamin än citrusfrukter och rikligt med järn och B-vitamin. Ökar
stresstålighet, ökar immunförsvar och minskar inflammationer.
Jordärtskocka innehåller inulin som både ger lätt sötma samt stimulerar en hälsosam tarmflora.

2 portioner
1 knippa broccli
2 schalottenlökar hackade
3 jordärtskockor
1 msk buljong
1 tsk curry
1 tsk gurkmeja
1 vitlök finhackad

Fräs försiktigt schalottenlök, vitlök och gurkmeja och curry i en tjockbottnad kastrull.
Skala jordärtskockorna och dela i mindre bitar. Dela broccolin i små buketter. Lägg
ned broccoli och jordärtskockor i kastrullen. Fyll på med vatten tills grönsakerna
täcks. Tillsätt buljong. Låt soppan puttra under lock ca 15 minuter till grönsakerna är
mjuka. Mixa soppan med stavmixer så slät som önskas.
Servera i djupa skålar.

***

30
Ärtsoppa
0,5 kg gula ärtor, torkade
1,5 l vatten
2 st gul lök(ar)
1 tsk timjan
1 tsk mejram
salt
1 dl purjolök(ar), skivad
2 st grönsaksbuljong
1 skiva ingefära, färsk

Blötlägg ärtorna dagen innan och häll bort blötläggningsvattnet innan tillagningen.

Koka upp ärtor, nytt vatten och salt. Ta bort skummet som bildas på ytan. Koka
ärtorna tills de är mjuka, ca 1 timme.
Skala och hacka löken. Lägg löken, ingefära och purjolök i soppan och tillsätt
kryddorna och buljong och strimlad purjo i slutet av koktiden. Späd med mer vatten
om det behövs.

***

31
Risrätter
Tabbouleh av råris och vildris
Jämfört med vitt polerat ris ger råris 8 ggr så mycket fibrer, 3 ggr mer järn, 5 ggr mer
magnesium 6 ggr mer B-vitamin.

1,5 dl råris
1,5 dl vildris
1 scharlottenlök
1 msk olivolja
1 msk buljong
7 dl vatten

1 bunt bladpersilja
10 cm gurka
3 tomater
1 rödlök
4 st vårlök
saften av 1 lime
rivet skal av lime
3 msk olja
salt, peppar

Fräs först den hackade löken på svag värme i olja i en tjockbottnad kastrull utan att
det tar färg. Häll efter några minuter i risgrynen och låt fräsa med. Häll på vatten +
buljongpulver och låt det hela koka upp. Sänk sedan värmen och låt det hela koka ca
35 minuter.
Under tiden…

– Hacka persiljan och löken fint. Skär ut kärnhuset i tomaterna och i gurkan. Hacka
fint i små kuber.
Riv skalet samt pressa saften ur limen. Blanda i en skål med olja, salt och peppar.
Vänd ned alla grönsakerna i oljan/limen.

Vänd försiktigt ned grönsaksröran i det färdigkokta riset.

***

32
Risburgare
½ tsk lantbuljong
2 tsk tahini (sesampasta)
1-2 msk hackad persilja
½ tsk basilika
Salt
Oregano
Färsk vitlök
1 msk finhackad lök
1 ¾ dl kokt råris

Blanda tahini, basilika, lantbuljong, persilja, salt, oregano, lök och vitlök med det
kokta råriset. Blanda väl och forma till en burgare. Bryn burgaren på båda sidor i en
lätt smord stekpanna.

***

33
Sallader
Halv-grekisk sallad
7,5 dl blandade grönsaker
1 ¼ dl av vardera: riven morot, kål, lök
2,5 dl kokta kikärtor
Några skivade svarta oliver och några rödlöksringar.
Tillsätt lite dijonsenap till dressingen och blanda med ingredienserna.

***
Grönsaksallad
2/3 dl av vardera:
• Färsk sparris
• Riven kål
• Gröna ärter
• Riven morot

Blanda med salladsdressing eller fransk dressing.

***
Kyckling- eller räksallad
5 dl grönsallad
2,5 dl kokta rosenbönor
90g kycklingbröst eller räkor
Finhackad schalottenlök och hackad rosmarin

Blanda ihop grönsaker, bönor och kycklingen/räkorna. Tillsätt kryddor och blanda
med dressing.

***
Tofusallad
60g marinerad tofu i kuber
34
125 g sparris, ångkokt
2/3 dl frysta ärter, tinade
1 ¼ dl kokta kikärter
2/3 dl rostade cashewnötter i bitar
1 schalottenlök
1 blek selleristång, hackad
5 dl blandade grönsaker

Blanda med dressing.

***
Tre-bön sallad
1 dl haricots verts
1 dl bruna bönor, kokta
1 dl vita bönor, kokta
1 msk hackad lök
1 1/2 msk fransk senap

Blanda samman alla ingredienser och marinera i 30 minuter. Servera på salladsbädd.

Dekorera med persilja.

***
Lunchsallad
Välj mellan:
1 ¼ dl kokta kikärter eller ½ burk tonfisk i vatten

2/3 dl vardera av:

• gröna ärter
• riven morot
• riven kål
• mungböngroddar
• persilja (hackad)

Blanda bönor/tonfisk med alla grönsakerna. Blanda med salladsdressing eller fransk
dressing (se nästa sida) efter behag.

***

35
Champinjonsallad

100g färska champinjoner

1 vitlöksklyfta
2 msk vinäger
1 tsk dijonsenap
2 msk olivolja
salt och svartpeppar
2 msk persilja, hackad

Tvätta och torka champinjonerna. Klyfta dem i fyra delar.

Blanda vinäger och senap. Pressa över vitlöken. Rör ner oljan lite i sänder.
Salta och peppra.
Blanda champinjonerna och dressingen.
Det är viktigt att salladen blandas precis före serveringen, annars blir den mjuk och
grå. Strö över hackad persilja.

***
Kikärtssallad

Kikärtor härstammar från västra Asien. De är rika på proteiner, mineraler och

kostfibrer.
1 burk kikärtor
1 finhackad rödlök
2 msk finhackad persilja
1 msk rapsolja kallpressad
1 msk balsamvinäger
1 msk vatten
1 pressad vitlöksklyfta
1 tsk osötad senap
peppar och peppar

Lägg kikärtor, hackad rödlök och hackad persilja i en skål. Blanda ingredienserna till
vinägretten och slå över kikärtorna.
Blanda runt försiktigt. Låt stå och dra 20 minuter innan servering.

***
36
Rödbetssallad med chevre kräm
Chevre gjord på getmjölk är ett mycket bra och nyttigare alternativ än vanlig ost. Rödbeta är rikt
på fibrer och ett utmärkt medel mot trög mage.

500 gram färska rödbetor

en nypa havssalt
1 msk balsamvinäger + 1 msk olivolja
1 tsk sesamfrö
150 g chevre
en halv burk keso

Skala rödbetorna och koka i lättsaltat vatten ca 30 minuter.

Låt svalna och klyfta upp.
Slå vinäger och olja över klyftorna. Strö över sesamfrön, salta och peppra. Blanda
runt.

Chevre kräm
Mixa keso + chevre med en stavmixer till en slät kräm.

Toppa salladen med några klickar av den goda krämen.

***
Rödkålssallad med rostade solrosfrön
Kål har en rad läkande egenskaper. Innehåller bla indoler som moverkar cancer och sätter fart
på cellernas avgiftning. Kål främjar matsmältningen. Åt mera kål om du har kalla fötter – de kan
då återfå värmen.

3 dl rödkål skuren i strimlor

1,5 msk rapsolja kallpressad
1 tsk balsamvinäger
1 tsk flingsalt
1 tsk rosmarin färsk
1 msk solroskärnor, rostade
peppar

Skär rödkålen i strimlor med en kniv och lägg den i en stor skål.
Pressa ihop strimlorna med knytnäven genom att banka på kålen så att den blir mjuk.
Stöt salt och rosmarin i en mortel tillsammans med oljan.
Rör ihop rödkålen och örtoljan och vinägern noga. Strö över solroskärnorna.

***

37
Sallad med avokado och vetegroddar
Avokado innehåller ”nyttiga” fetter samt E-vitamin.
Vetegroddar är en av de bästa källorna för E-vitamin. E-vitamin främjar fästandet av fostret i
livmodern och förebygger missfall.
Gör också mannen mera potent o ökar spermiernas aktivitet och styrka. Sparris är bra för
tarmen – innehåller inulin – olösliga fibrer

Ett knippe grön sparris

Blandad bladsallad
En skivad avokado
2 msk vetegroddar
1 msk riven pecoriniost
1 msk olivolja
salt/peppar från kvarn
några droppar citron

Koka sparrisen i lättsaltat vatten ca 4 minuter. Slå av vattnet.

Skölj salladen väl och fördela på ett vackert fat. Lägg upp avokado och sparris över
salladen . Strö över vetegroddar och riv över lite pecoriniost. Salta och peppra från
kvarn. Ringla över lite olivolja och några droppar citron. Vänd om ingredienserna
försiktigt.
Gott som tillbehör till grillad fisk.

***
Sallad med sparris och grillad paprika
Sparris innehåller inulin som både ger lätt sötma samt stimulerar en hälsosam tarmflora. Solrosfrö är
rika på proteiner och vitaminer och har hög halt av nyttiga fettsyror.

2 portioner
Blandade sallads sorter ex. ekblad, mache, ruccola
En liten bunt sparris
1 gul paprika i klyftor
3 msk solrosfrön
Timjan färsk
Olivolja
Havssalt
Peppar

Kärna ur och skär paprikan i klyftor. Lägg i ugnsfast form och ringla över lite olivolja.
Finhacka timjan och strö den över paprikan. Salta lätt. Grilla i ugnen på 200 g ca 30
minuter tills paprika fått fin färg.
Lägg solrosfrön i en ugnsfast form och tillsätt lite olja. Sätt in i ugnen ca 10 minuter.

Koka sparrisen i lättsaltat vatten ca 3 minuter.

Plocka salladen och lägg upp på vackert fat. Lägg på sparris, grillad paprika och
avsluta med de rostade solrosfröna i olja. Klipp lite färska örter över salladen, strö
38
över havssalt och peppar från kvarn.

***
Shitakesvamp sallad med råris
koka råris med lite buljong.
Koka sparris och stek shitakesvamp i lite tamarisås. Gör en sallad av gröna löv och
gurka och blanda i råris, shitakesvamp och sparris. Ringla över lite olja.

***
Thailändsk papayasallad
2 dl riven papaya
½ paket risnudlar
3 msk fisksås
2 cm riven ingefära
2 klyftor vitlök
1 dl hackad slätbladig persilja
1 dl hackad koriander
2 tsk honung
Juice av 2 pressade lime
Spenat
Ruccola

Lägg risnudlarna i kokande vatten och låt ligga i tre minuter. Tag upp och skölj av.
Blanda ingefära, vitlök, fisksås, honung, persilja, koriander, och lime. Lägg sallad,
risnudlar, och papaya i en skål, slå över dressingen.

***

39
Dressing & Såser
Asiatisk dopplag till skaldjur
3 msk asiatisk fisksås
2 msk vatten
1 msk honung
rivet skal samt saften av en liten lime
1 finhackad chili
2 vitlöksklyftor

Blanda alla ingredienser. Förvaras kall i burk m lock

***
Salladsdressing
60 g silken tofu
1 ½ tsk olivolja
½ msk dijonsenap
1 tsk färsk riven ingefära
1 tsk umeboshi

Blanda ner tofu, olivolja, dijonsenap, dragon och umeboshi i en mixer.

Blanda dressingen med salladsingredienserna och servera över förslagsvis kyckling

eller tofusallad.

***

40
Fransk dressing
1 tsk linfröolja
3 tsk vinäger (Vinägerförslag: äppelcidervinäger, dragon, balsamisk, ris, ume,
plommon, rödvin eller en kombination)

Gör en stor sats och förvara i kylen. Häll ur en portion (1 ½ msk) i taget vid behov.

***
Annas Tomatsås
2 schalottenlökar hackade
2 vitlöksklyftor hackade
½ röd chilipeppar
2 morötter slantade
½ zucchini
5 tomater grovt hackade
1 dl slätbladig persilja
½ dl hackad basilika
1 msk buljong
1-2 dl vatten
3 msk olivolja

Fräs schalottenlök, vitlök och chilipeppar i en stekpanna. Lägg ned morötterna och
fräs med en stund. Tillsätt zucchini och låt fräsa en liten stund. Tillsätt tomaterna,
buljongen och vatten. Sänk värmen och låt puttra på spisen ca 15 – 20 minuter.
Tillsätt örterna då grönsakerna har kokat ihop.

***
Yougurt med spenat och mynta
Ett magert alternativ till feta såser. Mycket gott till skaldjur, heta grytor eller som dip.

2 dl matlagningsyougurt
2 dl färsk babyspenat
1 vitlöksklyfta
1 tsk pressad citronsaft
1 tsk torkad mynta
1 tsk olivolja

Fräs spenaten i lite olja i en kastrull.

Häll upp yougurten i en skål, pressa i vitlöksklyftan. Tillsätt citron och mynta. Vänd
ned den frästa spenaten.
Låt stå och dra i kylskåpet ca 30 minuter innan servering.

41
Yoghurt med gurka

2 dl grekisk yoghurt - Total (för ett smalare alternativ välj matlagningsyoghurt)

1 tsk pressad citron
10 cm gurka riven, pressa ur vattnet
1 nypa havssalt
1 tsk olivolja
1 pressad vitlöksklyfta

Blanda alla ingredienser och kyl såsen innan servering. Passar till det mesta.

***

42
Thaimat
Snabb thailändsk grönsakscurry
4 portioner

2 msk olivolja
1 hackad gul lök
2 krossade vitlöksklyftor
5 cm färsk skalad och riven ingefära
1 172 tsk röd thailändsk currypasta
4 dl vatten
2 msk buljong
3 limeblad
250 g skalad och tärnad sötpotatis
8 små putsade minimajskolvar
1 grovt hackad aubergine
125 g hackade gröna bönor
125 g små champinjonhattar
200 g konserverade, avrunna bambuskott
salt och peppar
Råris eller bulgur till serveringen

Värm upp oljan i en stor kastrull. tillsätt löken, vitlöken och ingefäran och fräs
försiktigt i 5 min, Rör om då och då. Blanda ner currypastan och stek försiktigt under
ständig omrörning i ytterligare 3 minuter.

Tillsätt buljong och limeblad. Koka upp, salta och peppra efter smak, sänk sedan
värmen och låt det hela sjuda i 2 minuter. tillsätt sötpotatis och pumpa, lägg på lock
och låt grytan puttra i 10 min.

Tillsätt minimajsen, aubergine, gröna böna, svamp och bambuskott. Lägg på locket
och sjud i 5- 10 minuter eller tills bönorna är mjuka men ändå knapriga.

Smaka av. Lägg upp i en varm serveringsskål och strö förslagsvis riven kokos och
basilikablad över. Servera med råris eller bulgur.

***

43
Thailändska fiskbiffar
2 fiskfiléer av gös eller torsk
6 st råa scampi
1/2 tsk salt
1 tsk honung
2 schalottenlökar, finhackade
1/2 liten röd chili, finhackad
2 msk fisksås
saften av 1/2 lime
1 äggvita
färsk slätbladig persilja, hackad

smör och olja till stekning

Skär fiskköttet i pyttesmå bitar. Mixa räkorna ytterst lite. Blanda fisk och räkor och
strö över salt och honung. Hacka lök, persilja och chili. Tillsätt lök, chili, fisksås,
limesaft. Rör om varsamt.
Vispa äggvitan till hårt skum. Vänd varsamt ned i fisksmeten – rör så lite som möjligt
annars kan biffarna bli sega.
Forma små runda bullar av smeten och lägg på en tallrik. Platta eventuellt till dem
lite. Låt stå i kylen ca 30 minuter och vila.
Stek sedan biffarna varsamt i olja och smör. Räkna med 3 minuter på varje sida.
Servera med Thailändsk gurksallad, dipsås från Hanoi, wookade grönsaker och grön
vårsallad.

***
Thailändsk gurksallad
1 grön gurka
2 schalottenlökar
1/2 röd chilipeppar

Lag av:
1/2 dl hett vatten
1 msk honung
1 tsk salt
3 msk risvinäger

Börja med lagen. Blanda hett vatten med socker och salt i en skål, rör om så att
sockret löser sig ordentligt. Häll i risvinäger. Ställ åt sidan.
Dela gurkan mitt itu. Gröp ur kärnhuset med en liten sked. Skär gurkan i halvmånar
och lägg ned i lagen. Skala och finhacka schalottenlöken. Kärna ur och finhacka
chilin. Blanda ned lök och chili i gurkan. Låt dra i kylskåp minst en timma innan
servering.
Håller ca 2 veckor i kylskåp.

44
Dipsås från Hanoi
Vietnamesisk dipsås är ett givet tillbehör till många asiatiska rätter såsom grillade räkor,
fiskkakor och kycklingspett.

1 vitlöksklyfta
1/2 röd chilifrukt
lite morot och gurka
2 msk risvinäger
2 msk fisksås
2 msk pressad lime
2 tsk honung

Finhacka vitlök och chilin. ( Kärna ur chilin för en mildare variant.)

Skär morot och gurka i minimala kuber. Blanda allt utom morot och gurka i en liten
skål. Se till att sockret löser sig. Lägg i morot och gurka, låt stå ca 15 minuter innan
servering.

***
Bas till thailändsk röd currygryta eller sås
2 vitlöksklyftor
2 msk röd currypasta
1 burk kokosmjölk
2 msk fisksås
1 tsk honung
eventuellt lite limesaft
eventuellt 5-10 blad thaibasilika
2 cm citrongräs

olja

Hacka vitlöken och fräs försiktigt i en panna med olja. Stek ej för länge – då blir
vitlöken bitter. Blanda i currypastan och låt fräsa med någon minut, då utvecklas
smaken i curryn. Tillsätt resten av ingredienserna och låt puttra på svag värme ca 15
minuter.
Ta upp citrongräsbiten.
Använd som sås eller blanda i wookade grönsaker, scampi eller kyckling.

***

45
Satay ayam – indonesiska små kycklingspett
5 kycklingfiléer
10-15 små träspett

Marinad
1 röd finhackad chilipeppar
3 msk riven färsk ingefära
3 finhackade vitlöksklyftor
saften av en lime
1 tsk sesamolja
1-2 msk honung
2 msk tamarisås

Börja med att blanda marinaden. Kärna ur och finhacka chili och vitlök. Skala och riv
ingefäran. Pressa limefrukten. Blanda alla ingredienserna i en skål.
Skär kycklingen i 2cm stora kuber och trä upp på spetten.
Lägg kycklingspetten i marinaden och låt dra minst 1 timma.
Grilla eller stek spetten i olja.

Marinaden går utmärk att använda till fisk, kött, skaldjur eller grönsaker – till allt man
önskar få en thailändsk smak på.

***
Blandade grönsaker med chili på thaivis
4 portioner

2 msk olivolja
1 msk korianderfrön
1 ingefära hackad
5 st chilifrukter finhackade
200 g gröna bönor
100 g minimajs
200 g blomkål
2 tsk gurkmeja
200 champinjoner
Grönsaksbuljong
2 dl kokosmjölk
2 tsk citrongräs (limefrukt) saft av lime
2 tsk koriander blad

Värm oljan i en wok eller tjockbottnad stekpanna och tillsätt malda korianderfrön,
vitlök och chili eller sambal oelek.

46
Rör i två minuter, tillsätt sedan bönor, majs, blomkål, gurkmeja och lite salt. Fräs
grönsakerna i två minuter.

Tillsätt de hela champinjonerna och fräs i en minut. Tillsätt lite grönsaksbuljong om

det behövs för att inget ska bränna fast.

Tillsätt kokosmjölk och citrongräs och en skvätt limesaft. Låt sjuda i en minut och
servera garnerat med färsk koriander och limeklyftor.

***

47
Levande Föda
Frukost
Fruktgröt: 4 port

4 bananer
2 urkärnade äpplen
1 - 2 själkar selleri
1 msk linfrö och solrosfrö

Gör så här:
Mixa banan, äpple och selleri till en jämn kräm. Slå upp i en skål. Strö över linfrö och solrosfrön.

Mandelmjölk
200 gram mandel
1 liter vatten

Gör så här:
Mal mandeln fint. Häll i vatten och mixa. Låt stå i minst fem timmar i kylen. Mixa innan servering. Klart
att dricka.

Chili och Valnötsbiffar 4port

7 dl blötlagda valnötter
4 morötter
2 dl champinjoner
1 rödlök

½ färsk chili frukt

2 dl färsk basilika
1/2 röd paprika
5 soltorkade tomater
1 vitlöksklyfta
solrosfrön

Mixa valnötter, morötter, svamp, vitlök, rödlök och chili. Mixa till en jämn smet. Finhacka resten av
ingredienserna och rör ned dem i smeten. Forma till 4 st biffar. Ät som de är eller torka i ugnen på 45
grader. Ät tillsammans med råkostsallad.

48
Råkostsallad

rättika
morötter
romansallad
tomat
alfaalfagroddar
mungbönegroddar
solrosskott
ärtskott

Dressing
Kallpressad olivolja
Kallpressad rapsolja
Citron

Nyttig Halvah (grekiskt godis)

1 dl Sesamfrön eller tahini
2 msk Honung
1 msk Carob pulver
ev lite vaniljextrakt

Mosa sesamfröna till en smörliknande massa. Ringla i honungen och mixa till en
smet. Rör i carobpulver. Lägg bakplåtspapper i en liten låda och tryck ut smeten.
Ställ lådan i kylskåpet minst en timmer, gärna längre, ta ut och skär i små kuber.
Räcker till ca 12 små kuber.

***
Levande chokladkaka
2 dl dadlar
2 dl mandlar
1 dl carob pulver
½ dl honung

Mixa dadlar med lite vatten till en smet. Mixa mandlar med lite vatten till smörliknande
konsistens. Blanda ihop och rör i honung och carob pulver till en jämn smet. Lägg
bakplåtspapper i en låda och tryck ut smeten jämnt. Ställ in i kylen minst en timme.
Ta ut och skär i små fyrkanter.

***
Levande kola
2 dl blötlagda cashewnötter
49
1 dl kärnfria dadlar
1dl russin
2 rågade tsk carob powder
½ dl färskpressad ananas juice
½ dl vatten
1 dl krossade linfrö
1 dl hackade valnötter
Mixa blötlagda cashewnötter med dadlar, russin, carobpulver, juice och vatten till en
jämn smet. Blanda i linfrö och vatten. Lägg bakplåtspapper i en burk och stall i
frysen minst 2 timmar. Ta fram och skär i fyrkanter.

Avokado-cocktail
4 pers
2 avokado
1/2 isbergssallad
2 äpplen
1/2 gurka
1/2 purjolök
1,5 dl mandel
1/2 citron
1 tsk tamari
1 dl dill

Blötlägg mandel i 12 timmar och grodda i kylen i 1 dygn. Skär avokado, sallad, äpple
och gurka i tärningar. Tillsätt finhackad purjolök och blanda. Lägg upp i skål. Skala
mandeln, pressa citronen och finklipp dillen. Mixa mandeln med vatten, citronsaft,
tamari och dill till en krämig sås. Häll den över salladen.

***
Soluppgång
(frukost):
3 dl solroskärnor
2 dl dadlar eller 6 fikon
blötläggningsvatten
ett krm äkta vanilj
Blötlägg solroskärnor i 8 timmar och grodda i kylen i 1 dygn. Blötlägg dadlar/fikon i 12
timmar. Mixa allt till en tjock sås. Servera med tärnad frukt.

***
Bovetegröt
2 dl skalat helt bovete
5-10 dadlar
2 äpple
1 banan
0,5 dl russin
eventuellt torrmixade linfrön

50
Blötlägg boveten i 8 timmar, skölj bort det röda slemmet och grodda i 24 - 48 timmar.
Blötlägg russinen och dadlarna i 12 timmar. Mixa boveten med 1 urkärnat äpple, de
blötlagda dadlarna och blötläggningsvattnet till en mjuk kräm. Hacka det sista äpplet,
skiva bananen och blanda allt med russinen. Strö på frukterna och linfröna.

***
Grönsaks chips
Skiva zuccinin, aubergine, rödbetor eller morötter i tunna skivor. Lägg dem på en plåt
med bakplåtspapper torka I ugnen på 45-50 grader till de är krispiga.

Doppa dem i guacamole, humus eller raita servera dem som de är!

***
Indisk tomat-raita
Hacka lika mycket av varje ingrediens:
tomater
röd lök
gurka

Smaka av med:
Havsalt
kummin

***
Levande Humus
2 små zucchini
1 tsk mald kummin
1 tsk paprikapulver
en knivudd cayennepeppar
½ dl tahini (sesampasta)
½ dl sesamfrön
1 dl lime eller citronjuice
2 tsk himalaya salt
½ dl kallpressad olivolja
3-4 vitlöksklyftor

Mixa zucchini, olivolja och vitlök. Blanda i övriga ingredienser och kryddor och mixa
till en jämn smet.

***
51
Guacamole
2 avokado
1 pressad lime
1 rödlök
2 vitlöksklyftor
Himalaya salt och svart peppar.

Mosa avokad, pressa vitlök och pressa lime. Blanda väl. Hacka rödlöken fint och
blanda i. Smaka av med salt och peppar.

Levande Zucchini Rullar

Squash eller zucchini
kallpressad olivolja
färsk basilika och oregano
citron
vitlök

Mixa citron, olja och kryddor. Skiva zucchini eller squash på längden i tunna skivor.
Marinera i citronoljan. Lägg ruccula sallad på den marinerade zucchinin och rulla ihop
till en rulle och hall ihop rullen med en tandpetare.

***
Levande Sushi Rullar
Nori – sjögräs blad
riven morot
avocado
gurka
shoyu eller tamari

Skiva gurkan i smala stavar. Lägg dem på sjögräsbladet över gurkan den rivna
moroten. Skiva avocado lägg bredvid gurkan på nori-bladet. Häll några dropper
shoyu eller tamari sås toppa med ett salladsblad och rulla ihop. Skär i mindre bitar,
som en rulltårta.

***
Orientalisk
Morot
Broccoli
Blomkål
Selleri
Champinjoner eller annan svamp
52
Tamarisås
Böngroddar eller andra groddar
Sallad

Riv morot, finhacka selleri, broccoli, blomkål och champinjoner. Häll på några
droppar tamarisås och blanda runt. Blanda i böngroddarna. Ta stora salladsblad,
klicka ut grönsaksröran på bladet och rulla ihop till ett knytte.

***
Grekisk
Tomat
Gurka
Rödlök
Sallad
Färsk basilika och koriander
Oliver
tofu
Kallpressad virgin olivolja
Vitlök

Finhacka tomater, gurka och lite lök.

Mixa kallpressad virgin olivolja, citronsaft en halv pressad vitlöksklyfta. Blanda

grönsaker, tunt skivad tofu och dressing. Lägg blandningen på ett stort salladsblad
rulla ihop till ett knytte.

***
Mexikansk
Tomater
Tofu
paprika
Bönor (blötlagda)
Kummin
Chili
Vitlök

Mosa de blötlagda bönorna blanda i lite kummin, chilli och pressa en liten
vitlöksklyfta. Finhacka tomater, paprika, tofu och blanda med bönorna.
Lägg en klick av blandningen på ett stort salladsblad. Rulla ihop till ett knytte.

***
Dadel och kanel bröd
53
3 dl groddat vete (groddat en dag)
1 dl dadlar
1 tsk kanel
½ dl russin

Mixa vetet och dadlarna till en smet. Tillsätt kanel och russin. Forma smeten till 4
små limpor lägg dem på en plåt med bakplåtspapper. Torka i ugnen 45-50 grader i
10 timmar, vänd efter halva tiden.

***
Kikärtsbröd
2 dl groddade kikärter
2 dl vetegroddar
½ tsk kummin
1 vitlöksklyfta

Kör groddarna i mixern till en smet tillsätt kryddorna. Platta ut smeten på en plåt med
bakplåtspapper. Torka i 45-50 grader i minst 12 timmar eller tills du tycker det är torrt
nog.

***
Algsallad

1 dl blötlagda wakame-alger
1 klyfta vitlök
1/2 tesked färsk riven ingefära
1/2 avokado
3 dl grönsallad ( spenat, ruccula )
3 tomater
½ dl cashewnötter

Riv ingefära och vitlök. Mosa avokado och blanda med ingefära och vitlök i en skål.
Strimla grönsallad och alger och blanda ner i skålen. Servera med skivade tomater
och strö hackade cashewnötter på toppen.

***
Morots Sallad
4 dl morötter
1 dl ekologisk russin
1 äpple
1 stjälk selleri

54
Skala och riv äpple och morot och hacka sellerin. Lägg allt i en skål blanda med
dressing.

Dressing:
1 äpple
3 dl riven morot
1 dl mandel
färsk presssad äpple juice

Kärna ur äpplet, hacka mandeln. Tillsätt vatten eller färskpressad juice! Gör allt i en
mixern till en krämig konsistens!

***
Morotssoppa med avokado
Morots juice
avokado
dulse alger
ingefära
cayenne peppar
vitlök
lök

Kör alla ingredienser i en mixer.

fruktgröt
4 portioner

4 bananer
2 urkärnade äpplen
1 - 2 själkar selleri
1 msk linfrö och solrosfrö

Mixa banan, äpple och selleri till en jämn kräm. Slå upp i en skål och ät med Strö
över linfrö och solrosfrön.

***
Bröd med cashewsmör och hallon - bananmarmelad
5 dl blötlagt vete
1dl hackade dadlar
1 dl torkade fikon
1 dl russin
2 msk sesamfrön
2msk solrosfrön
2 msk linfrön
1 nypa himalayasalt
55
Lägg vetet i blöt minst 10 timmar. Mixa ihop alla ingredienserna till en smet. Platta ut
på en plåt ca 1 cm tjock. Torka i ugnen på 50 grader i ca 10 timmar. Vänd efter halva
tiden.

Cashewsmör

5 dl cashewnötter

Tillsätt lite vatten. Kör i mixern till en jämn smet. Håller sig i kylskåpet ca 1 vecka.

Hallon och bananmarmelad

1 banan
2 dl hallon
Mixa till en jämn smet. Håller i kylskåpet ett par dagar.

***
LEVANDE PIZZA
4 portioner

Botten:
400 g groddade vetekorn
½ lök
10 soltorkade tomater
1 dl färsk basilika
1 vitlöksklyfta
½ dl kallpressad olivolja

Mixa alla ingredienser till en jämn smet. Knåda ihop den ordentligt i en bunke. Platta
ut degen på en plåt med bakplåtspapper cirka en 1 cm tjock. Torka i ugnen 50 grader
i 10 timmar, vänd efter halva tiden. Skär pizzadegen i fyra delar.

Nötost:

3 dl pinjenötter
3 dl cashewnötter
1 pressad citron
1 vitlöksklyfta

Mixa ihop till en jämn smet.

Tomatsås:

5 st tomater
6 soltorkade tomater
1 vitlöksklyfta
1 tsk färsk ingefära

56
1 dl färsk basilika
1 dl baby spenat

Mixa till en jämn sås.

Dela den färdiga pizzadegen. Droppa lite olivolja, bred ut ett tunt lager med nötosten.
Smeta ut tomatsåsen. Toppa med skivor av cocktailtomater, ruccola och färsk
basilika.

Tag pizzabotten och bred ut ett jämnt lager av ”osten”. Skeda ut tomatsåsen ovanpå
”osten”. Toppa pizzan med de uppskurna grönsakerna. Börja förslagsvis med
tomaterna och avsluta med kryddor och olivolja.

***
Fikonbollar:
200 g torkade fikon
200 g torkade dadlar
200 g valnötter
100 g russin
1 cm färsk ingefära
1 msk kanel
1 pressad limefrukt

mixa ihop till en smet. Rulla till små bollar, som rullas i kokos! Njut!

***

57
Morotstårta
Tårtbotten:
6 morötter
200 g valnötter
1/2 dl pecannötter
2 dl riven kokos
1 cm färsk ingefära
2,5 dl torkade dadlar
2 dl torkade aprikoser
2 tsk kanel

Riv morötterna på det finaste på rivjärnet. Pressa ut juicen i en kanna.

Fruktköttet ska bli så torrt som möjligt!

Mixa valnötter, pecannötter, kokos, ingefära, dadlar och aprikos till en jämn massa.
Blanda massan med morötterna rör ner kanelen. Tryck ut massan i en bakform med
löstagbar botten.

Topping:
2 dl russin
2 dl cashewnötter (osaltade)
vaniljstång (efter smak)
1 msk vatten

Mixa till en jämn smet. Bred ut smeten på tårtbotten och låt stå svalt i minst en timme
innan den serveras! (Tårtan är nästan som godast dagen efter.) Kör alla
ingredienserna i en mixer till en fast bredbar smet. Använd så lite vatten som möjligt.
Bred sedan ut smeten på kakan. Låt stå i kylen någon timme. Klart!

***
FRUKTCHIPS
5 äpplen
5 bananer
kanel

Skär bananerna på snedden i tunna skivor. Kärna ur äpplen och skär i tunna skivor.
Lägg dem på en plåt med bakplåtspapper och strö över kanelen!

Torka i ugn 45 grader i 10 timmar. Öppna ugnsluckan då och då för att släppa ut
fukten.

***
58
sushi
Nyttigt Sushi ris
4 portioner
8 dl ris (råris eller basmati)
8 dl vatten

Skölj riset noga i kallt vatten. Häll på nytt vatten och låt stå i 20-30 minuter. Koka upp
i 1-3 minuter, lägg sedan på lock och småputtra 15-20 minuter. ( råris ca 40 min). Ta
av kastrullen från spisen och låt det svalna innan du häller på sushi-sun.

***
Sushi-su (risvinägerblandning för sushi)
8 msk risvinäger
5 msk honung
1 tsk salt
En skiva lime

Blanda i en kastrull. Värm lite lätt tills honungen och vinägern smällt samman. Låt
svalna innan du häller det över riset.

***
Nigiri sushi ( riskudde med ex fiskbit på)
Forma riset till små kuddar. Krama ganska hårt så det håller ihop.
Ta en tunt skivad bit fisk ex. lax. Stryk ett tunt lager wasabi-pasta på en sida av
fisken och lägg biten försiktigt på riskudden.

***

59
Nori-maki (alg-rullar)
Nori-ark (rostad sjögräspapper)
Wasabi
Sushi-ris
Fyllning ex, gurkstavar, morotsstavar, avokado, tofu, lax

Skala gurkan, avokado och morot ( eller vad du vill fylla din rulle med) och skär i
tunna stavar. Skär även fisken och tofun i smala bitar.

Lägg noribladet på bambumattan, bred ut ett jämt lager med ris över hela papret,
spara en cm i ena kanten. Dra en smal, tunn sträng med wasabipasta tvärs över
mitten på riset. Lägg morots- gurk och avokadostavar och toppa med fisken eller
tofun. Rulla ihop med hjälp av mattan så att kanten möter kanten och fyllningen
hamnar i mitten. Tryck till ordentligt så att rullen blir kompakt. Lägg rullen med
skarven nedåt. Skär rullen i 2 cm tjocka bitar med en vasskniv som är sköljd i kallt
vatten.

***
Miso soppa
4 portioner

8 dl Vatten
5 g Dashi -buljong
3 msk Misopasta
3 msk Wakame alger
1 pkt ca: 200 g Tofu
½ purjolök

Blanda dashi och vatten och koka upp. Lägg i purjolök. Skär tofun i mindre bitar.
Lägg i Misopasta, Wakame och Tofu när buljongen kokat upp.
Låt det puttra några minuter. Servera soppan varm.

***

60
Liten japansk mat-ordlista

Gari – färsk ingefära inlagd i risvinäger. Serveras till sushi. Bra

för matsmältningen.

Miso – en pasta gjord på jästa soyabönor. Används till miso-

soppa, gryter och såser.

Nori – tunna ark av pressade kokade och rostad alger. Används

till nori-maki rullar.

Wasabi – en grön stark japanks pepparot köps oftast i

pastaform i tub.

61
Bröd
Annas surdegsbröd
2,5 dl fullkornsmjöl från Warbro kvarn
2,5 dl dinkelsikt från Warbro kvarn
1,5 dl nakenhavre
3,5 dl ljummet vatten
1 msk surdeg
1 tsk salt
hackade pumpafrön
kummin
fänkål

knåda ihop degen – klicka ned i form smord med rapsolja, sprinkla på hackade
pumpafrön - låt jäsa i formen ca 1 timme. Grädda därefter i ugn på 200 grader i 20
minuter.

***
Annas nyttiga bröd
Ett bröd bakat på dinkelmjöl och fullkornsprodukter ger lång mättnadskänsla och ger tarmen
något att jobba med. Oerhört lättbakat. Bara att röra ihop – detta kommer att bli en favorit för
familjen. Till och med barnen älskar detta nyttiga bröd!

5 dl dinkelmjöl från Labans Gotland

2 dl grahamsmjöl
3 dl rågsikt
2.5 dl fyrkornskross
1 dl vetegroddar
1 tsk havssalt
4 tsk bikarbonat
5 msk blandade brödkryddor
1 liter ekologisk filmjölk
0.5 dl sirap

Sätt ugnen på 175 c.

Blanda alla torra ingredienser. Rör ned filen o sirapen.
Smöra o bröa två 1.5 liters avlånga formar.
Grädda ca 100 minuter.
Alternativ – gör halva satsen i en brödform och grädda i 60 minuter.
Välj mjöl från Saltå kvarn samt dinkel från Labans på Gotland . Finns i
hälsokostaffären.

62
Annas Dinkelpitabröd
Ca 15 st

50g jäst
5 dl vatten
1 1⁄2 tsk salt
1⁄2 msk sirap
2 msk olja
ca 9 dl sikt och 2 dl fullkorn Labans Dinkelmjöl

Smula ner jästen i en bunke. Rör ut den med fingervarmt vatten (37°) och blanda i
salt, socker, olja och nästan allt mjöl (var försiktig med mjölet, jag tycker att det blir
bäst när degen är lite kladdig innan jäsningen). Låt degen jäsa övertäckt ca 1 timme.
Ta upp den på mjölat bord, dela den i 20 delar och kavla ut till ca 1⁄2 cm tjocka kakor.
Lägg dem på smord plåt och grädda i 275° mitt i ugnen ca 8 minuter. Låt kallna
under bakduk. Skär en skåra i bröden så de kan fyllas.

Fyll med Annas tomatsås, sojayougurt, sallad, stekt tofu och Toskansk bönröra.

***
Dinkelbullar
2,5 dl dinkelris
7 dl vatten
2 dl dinkelflingor
1 tsk salt
6 dl dinkelsikt stenmalet
1,5 dl fullkornsdinkel
1,5 dl malda linfrön
1 msk malda kumminfrön
1 msk malda fänkålsfrön
2 tsk bakpulver

Koka dinkelriset 5 minuter i vattnet. Tillsätt dinkelflingorna och saltet när kornen
svalnat. Låt stå och svälla över natten. Sönderdela blandningen med en stavmixer på
morgonen. Rör i övriga ingredienser för hand. Degen skall vara fast men lite klibbig.
Sätt ugnen på 225 grader. Klicka ut bullarna med en stor sked på en plåt med
bakplåtspapper. Grädda 20 minuter i mitten av ugnen.

***

63
Tilltugg
Ostfyllda körsbärstomater
16 körsbärstomater
Fetaost
Finhackade peperoni
Chili på tub
Olivolja

Skär av ett lock på varje tomat och gröp försiktigt ur innehållet med en liten sked.
Mosa samman fetaosten med olivoljan. Finhacka peperoni och blanda den med
fetaosten. Tillsätt även en klick chili på tub. Salta och peppra. Fyll tomaterna med
fetaoströran. Gratinera 10 minuter i 250 graders värme.

***
Små rödbetor med wasabidip
0.5 kg färska små hela rödbetor
1/2 tsk havssalt
3 tsk wasabipasta
1 dl äka grekiska youghurt
2 msk hackad gräslök

Koka rödbetorna med skalet på tills de är mjuka 20-30 minuter. Spola dem i kallt
vatten och gnid av skalet. Skär dem i önskad storlek och trä upp på varsin pinne. Strö
över havssalt.

Blanda samman wasabipasta med youghurt och hackad gräslök. Kyl 20 minuter
innan servering. Servera dippen till rödbetorna.

***

64
Skaldjursdopp i örtolja
1/2 kg färska räkor alternativt tigerräkor
10 små pilgrimsmusslor
olivolja
salt o peppar

Örtolja
1 msk färsk rosmarin
2 msk färsk timjan
2 msk salvia
5 msk finhackad persilja
saften samt skalet av en lime
salt + peppar
1dl god olivolja
1 tsk honung
1 vitlöksklyfta

Skala räkorna men lämna kvar det yttersta på stjärten. Stek eller grilla
pilgrimsmusslorna mycket hastigt i olivolja. Salta o peppra.
Lägg alla ingredienserna till örtoljan i en mixer förutom oljan. Mixa ned oljan i en
långsam stråle och kör till en grov röra. Trä upp pilgrimsmusslorna på ett litet spett.
Servera örtoljan i en liten skål med skaldjuren därtill. Kan även användas till en
lättare förrätt. Servera då skaldjuren på en bädd av ruccolasallad och toppa med
örtoljan.

***
Guacamole
1 avocado
1/2 tsk citron
Salt och peppar

Gröp ur avokadon, mosa avokadon tillsammans med citron, salt och peppar. Servera
på dinkelbröd eller som del av en sallad.

***
Aioli

3 – 5 vitlöksklyftor (känn efter så den ej blir för stark)

1 tsk salt
1 dl kallpressad olivolja
1 dl kallpressad rapsolja
cayennepeppar
citronsaft

Krossa vitlöken i en mortel, stöt ned saltet till en homogen massa. Tillsätt olja först
droppvis sedan i en tunn stråle. Stöt hela tiden i en rund rörelse. När massan är fast
smaka av med ev ytterligare salt, cayennepeppar och citronsaft.

65
Kikärtsdip
3 dl kikärter, kokta
½ tsk riven ingefära
Libbsticka eller oregano
2-3 tsk tamari sojasås (fri från gluten)

Dippstavar
Gurka
Morötter

Mixa alla ingredienser med gaffel eller stavmixer.

Späd dippen med lite sojamjölk eller vatten och krydda efter smak.
Servera med grönsaksstänger av gurka och morötter.

***
Fetaostkräm
Fetaost gjord på fårmjölk är ett mycket bra och nyttigare alternativ än vanlig ost. Basilika verkar
kramplösande och lugnande. Den verkar dämpande på hudirritationer och befrämjar
matsmältningen. Förr i världen ordinerades den mot hysteri. Idag används den mest som krydda
i matlagningen.

150 g äkta fetaost gjord på fårmjölk

en halv burk keso
2 msk olivolja
1 kruka basilika (endast löven)
1 nypa salt
1-2 pressade vitlöksklyftor (beror på hur stark du vill ha den)

Kör alla ingredienserna i en mixer alt. mixa ingredienserna med en stavmixer.

Slå på oljan lite i sänder så att en slät massa bildas.

Utmärkt att ha som en dipp till färska grönsaker alt. som ett smörgåspålägg.

***
Algtapenade
Innehåller livsnödvändiga omega-3 fetter, klorofyll, högvärdigt protein.
Verkar renande för lymfa och lever. Sänker även kolesterol och fetthalten i blodet.

Ca 1 dl

2 msk blötlagda alger av arame

2 msk blötlagda alger av dulse
1 msk kapris
1 msk hackade oliver
2 vitlöksklyftor
2 msk tamari sås
1 msk sesamolja
66
Blötlägg algerna i ca 15 minuter. Koka upp algerna och slå därefter av vattnet.
Finhacka algerna då de svalnat. Hacka kapris, oliver och vitlök fint.
Lägg i en bunke och blanda ned olja och tamari sås.
Häll över i lufttät burk och slå lite olja på toppen . Håller sig ca 10 dagar i kylskåpet.

***
Fyllda plommontomater
8 plommontomater av fin kvalitet
1 st kinesisk vitlök alt 3 vitlöksklyftor
1 kruka basilika
1 dl balsamvinäger
olivolja
salt och peppar från kvarn

Sätt ugnen på 170 C.

Skär av toppen och kryssa ned med kniven i tomaterna. Skiva vitlöken i tunna skivor.
Repa av bladen från basilikan.
Ställ tomaterna tätt i en ugnsfast form. Tryck försiktigt ned lite basilika och några
skivor vitlök i varje tomaten. Slå över balsamvinäger och ringla över lite olivolja. Salta
och peppra från kvarn.
Gratinera i ugnen ca 60 minuter tills tomaterna är mjuka.
Ös gärna tomaterna med lite av den goda skyn i botten av formen innan servering.

***
Kikärtsröra
Bönor är ett av naturens underverk – rikt på B-vitamin, fibrer, långsamma kolhydrater och
proteiner. Ger lång mättnadskänsla och är väldigt kalorifattigt.

1 burk kikärtor (410 g)

2-3 msk olivolja
1 msk vatten
2 nypor salt
2 tsk pressad citron
½ deciliter hackad bladpersilja
1 pressad vitlöksklyfta

Kör alla ingredienserna i en mixer alt. mixa ingredienserna med en stavmixer.

Slå på oljan lite i sänder så att en slät massa bildas.

Utmärkt att ha som en dipp till färska grönsaker alt. som ett smörgåspålägg.

Svensk pressgurka
1 grön gurka
67
Lag av:
1 dl vatten
2-3 msk ättiksprit
2-3 msk honung
3 msk finhackad slätbladig eller krusbladig persilja

Blanda samman alla ingredienserna till lagen. Rör tills sockret löst upp sig.
Skiva en gurka i tunna fina skivor med osthyveln.
Lägg gurkskivorna i fin glasburk och slå över lagen. Låt stå minst en timma innan
servering.
Håller en månad i kylskåpet.

***

68
Drycker
Citrondrink
Ingefära är en krydda som har läkande och utrensande egenskaper och som främjar
matsmältningen. Citron är basbildande samt har en sammandragande effekt på magsäcken.
Linfröolja innehåller essentiella fettsyror och hjälper till att föra ut skadligt fett från kroppen.

1 citron skalad (skär bort allt skal och dela i små bitar)
1 cm färsk ingefära (skalad och tärnad i små bitar)
2 tsk kallpressad linfröolja
½ glas vatten

Mixa alla ingredienserna med stavmixer ca 1 minut tills du har en slät skummande
drink. Drink drinken det första du gör på morgonen.

***
Glory Morning
En härlig godmorgondrink innan träningen. Glutamin förbrukas vid intensiv träning, stress eller
reducerat kaloriintag. Kan behövas av personer med starkt sötsug och under hårda
träningsperioder.

1 mogen banan
1 apelsin
½ mango
1 dl vatten
2 skopor glutaminpulver ( = 2 tsk)

Skala banan, apelsin och mango. Mixa alla ingredienserna till en slät drink. Drick det
första du gör på morgonen – därefter kör du ditt träningspass.

Efter träning och dusch äter du en närande frukost.

Nu är du laddad & redo för en ny dag!

***
69
Grönsaksdrink
1 gurka, 4 selleristjälkar, 1 cm ingefära, koriander, vatten.

Mixa ihop!

***
Kickstart med alger
En riktig kickstart på dagen!
Drinken hjälper till att sänka kroppsvikten (innehåller fettnedbrytande enzymer). Den ökar
matsmältningen och ökar näringsupptaget.
Ger vital och energi och näring. Renande och stärkande för blodet.

1 msk Mighty Greens

1 skalad citron
1 skalad mango
½ glas vatten

Kör citron + mango i juicecentrifug alt mixer. Blanda ned juicen i ett halvt glas med
vatten samt vispa ned Mighty Greens.

***
Morgondrink
Havtorns bär,1 dl havtornssaft, 2 dl syresatt vatten

Mixa samman.

***
Smoothie
3 morötter, grönkål, persilja, 1 äpple i juicepressen
+ 1 avokado mixas ned med stavmixer.

***
Vår smoothie
En blandning av bär, ex hallon, blåbär och smultron
Turkisk yoghurt

Mixa samman med mixerstav.

70
Övrigt
”Fisförintaren”
Baljväxter som böner och linser ger ofta upphov till väderspänningar.
Koka gärna linser och bönor tillsammans med en bit kombualg så undviker du besvären eller ta
en tsk av denna röra i samband med måltid så underlättar det matsmältningen.

1 tsk hela kumminfrön

1 tsk hela anis frön
1 tsk hela fänkåls frön
Krossa blandningen till ett fint pulver i en mortel.

Blanda ned de krossade fröna i 1 msk honung.

Ta en liten tsk i samband med måltid som innehåller baljväxter så hjälper det din
matsmältning.

***
Kryddat bovete
I tsk olivolja
6 msk hackad lök
Persilja och vitlök
2,5 dl bovete, kokt

Fräs löken i olivoljan. Tillsätt bovete, persilja och vitlök.

Låt detta bli genomvarmt. Servera.

***
Rödbetsbollar
Timjan
lök
vitlök
tomatpuré
ketchup
lantbuljong
rödbetsbollar från Green and Lean
71
Lägg i en stekpanna, fräs allt utom rödbetsbollarna i lite olja. Häll på 2 dl vatten, låt
koka samman 10-15 minuter lägg därefter i rödbetsbollarna, låt sjuda i några minuter.

***
Matsmältningsraketen
Ingefära, cayennpeppar och gurkmeja är kryddor som alla har läkande egenskaper och
främjar matsmältningen. Röran bidrar till att födan lättare omvandlas till energi istället för fett
samt hjälper kroppen att ta upp näringen bättre. Gurkmeja skyddar levern mot gifter och sänker
kolesterolhalten.

1 tsk malen ingefära

1 tsk gurkmeja
2 tsk pressad citron
en knivsudd cayennpeppar
2 tsk vatten
1 msk honung

Ta 1 tsk av blandningen före lunch och middag.

Kan förvaras i kylskåp ca 3 dagar.

***
Pumpafrötapernade
Pumpa
Basilika
Olivolja
Persilja
Citron

Mixa med stavmix.

***
Annas Örtagårdsvåfflor
Dinkel är ett urvete som är flertusenårigt. Odlas idag ekologiskt på Gotland. Dinkel kan
användas istället för vetemjöl. Dinkel är rikt på essentiella aminosyror. Det innehåller lika
mycket proteiner som hönsägg, rikt på B-vitaminer som är bra för hud, hår och naglar. Ökar
immunförsvaret. Rikt på fibrer som är bra för tarmen.

Ca 5 st
1 dl dinkelsikt
0.5 dl fullkornsdinkel
1.5 dl havremjölk
1 nypa salt
1 ägg (separera gulan från vitan)
1 msk kallpressad rapsolja
72
1 dl hackade färska örter

Blanda sikt och fullkornsmjöl med saltet i en bunke. Blanda ned mjölken och vispa till
en slät smet. Tag ägget och separera gulan från vitan. Vispa samman gulan med
rapsolja och håll ned i smeten. Låt stå och dra ca 10 – 20 minuter. Blanda ned
örterna i smeten. Vispa äggvitan till hårt skum och vänd ned försiktigt i smeten.
Smörj våffeljärnet med rapsolja. Grädda våfflorna tills de är genomstekta och frasiga.
Servera med rökt lax, algtapenade, sallad och yougurt smaksatt med riven pepparrot.

Alternativt
Hoppa över örterna i våfflorna och servera med bär som mellanmål.

***
Örtolja
Färska örter har en undergörande effekt på kroppen samt ger god smak åt maträtter.

1 msk färsk rosmarin

2 msk färsk timjan
2 msk salvia
5 msk finhackad persilja
saften samt skalet av en lime
salt + peppar
1dl god olivolja
1 tsk honung
1 vitlöksklyfta

Lägg alla ingredienserna till örtoljan i en mixer förutom oljan. Mixa ned oljan i en
långsam stråle och kör till en grov röra. Servera örtoljan i en liten skål.
Jättegott att servera till skaldjur.

***

73