DRAF BUKU PANDUAN

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN UNTUK MURID SEKOLAH MALAYSIA (SEGAK) SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH

MEI 2007
PUSAT PERKEMBANGAN KURIKULUM KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA

1

Pengenalan Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan ( SEGAK ) ini telah dirancang selari dengan tunjang kecergasan yang terkandung dalam sukatan pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah. Menurut Falls (1980) ,kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan dari ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya. Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari. Kecergasan yang optimum boleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih dan lesu. Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu dilaksanakan dengan sempurna mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item ujian dan dinilai mengikut norma yang telah ditetapkan. Dengan ini, satu penilaian yang standard dapat diukur. “SEGAK” mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya kepada murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 mulai sesi persekolahan tahun 2008. Pelaporan hasil ujian ini akan menjadi komponen kecergasan kepada penilaian berasaskan sekolah . Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Ujian yang dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan diharap dapat memotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat. Murid akan lebih bertanggung jawab dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020. Matlamat Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum. Objektif Murid dapat : 1. Mengetahui kepentingan kecergasan fizikal; 2. Melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah; 3. Menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu; 4. Melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan 5. Pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.

2

Strategi Pelaksanaan Ujian SEGAK 1. Semua murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 wajib menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam buku panduan ini. 2. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur, keupayaan murid dan mengambil kira peralatan serta tempat ujian dijalankan. 3. Umur murid diukur pada 1 hb Januari untuk rujukan norma. 4. Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani. Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. 5. Murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau keluarga mereka. 6. Ujian ini terdiri daripada dua bahagian iaitu : a. Ukuran indeks Jisim Badan dan b. Bateri ujian fizikal 7. Ukuran antropometrik untuk mendapatkan indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum melakukan ujian ini. 8. Bateri ujian fizikal mesti dilaksanakan mengikut urutan secara berterusan oleh murid yang sama seperti berikut ; a. Naik Turun Bangku ( 3 minit ) mengikut 96 detik seminit b. Tekan Tubi ( 1 minit ) c. Ringkuk Tubi Separa ( 1 minit ) mengikut 50 detik seminit d. Jangkauan Melunjur Urutan ini perlu dipatuhi atas faktor fisiologi. 9. Ujian ini perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos. 10. Bagi murid yang tidak sihat , guru boleh menjalankan ujian pada hari lain pada bulan yang sama.

Langkah-langkah Pelaksanaan 1. 2. 3. 4. 5. Taklimat kepada murid tentang SEGAK Mengukur Indeks Jisim Badan Aktiviti memanaskan badan Pelaksanaan Bateri Ujian Aktiviti menyejukkan badan

3

Aspek Keselamatan 1. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika : (a) disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian kecergasan fizikal; (b) mengidap penyakit kronik; dan (c) tidak sihat pada waktu ujian. 2. Alatan ujian yang digunakan mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik. 3. Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan. 4. Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani. 5. Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan. 6. Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan. Peralatan 1. Pengukur tinggi 2. Penimbang berat 3. Borang skor 4. Bangku - Ketinggian 30.5 cm 5. Jam randik 6. Rakaman metronome ( 96 detik seminit ). 7. Radio CD 8. Kawasan lapang dan rata 9. Span ( 5 cm lebar X 10 cm panjang X 10 cm tinggi ). 10. Tilam senaman 11. Pita lekat bersaiz 2.5 cm 12. Metronome 50 dsm 13. Pelapik getah 14. Penanda 15 cm seperti pensel , lidi atau straw minuman 15. Alat pengukur jangkauan.

Nota Untuk Guru 1. Merancang tarikh ujian 2. Menyediakan tempat , alatan dan borang 3. Memastikan aspek keselamatan 4. Mentadbir ujian 5. Mengesahkan hasil ujian 6. Merekod ujian dalam sistem maklumat murid 7. Menganalisa hasil ujian 8. Melaporkan hasil ujian dalam buku rekod kemajuan/prestasi murid.

4

Nama Ujian: Indeks Jisim Badan (BMI-for-age) Tujuan: Menilai komposisi badan Tahap: Murid Tingkatan 1 hingga Tingkatan 5 Jantina: Lelaki dan Perempuan Alatan dan kemudahan: 1. Pengukur tinggi 2. Penimbang berat 3. Borang skor Pengurusan dan organisasi: Pengukuran ini boleh dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula. Prosedur: 1. Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan mengukur ketinggian dalam meter. 2. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:

Indeks Jisim Badan =

Berat badan (kg) Tinggi (m) x Tinggi (m)

3. Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti indeks jisim badan dan risiko yang
berkaitan .

Lelaki Umur (Tahun) 9 10 11 12 13 14 15 16 Kurang berat <14.0 <14.2 <14.6 <15.0 <15.4 <16.0 <16.6 <17.2 Normal 14.0 - 18.6 14.2 - 19.4 14.6 - 20.2 15.0 - 21.0 15.4 - 21.8 16.0 - 22.6 16.6 - 23.4 17.2 - 24.2 Berisiko Berat Berlebihan >18.6 - 21.0 >19.4 - 22.2 >20.2 - 23.2 >21.0 - 24.2 >21.8 - 25.2 >22.6 - 26.0 >23.4 - 26.8 >24.2 - 27.6 Berat berlebihan >21.0 >22.2 >23.2 >24.2 >25.2 >26.0 >26.8 >27.6

5

17 Perempuan Umur (Tahun) 9 10 11 12 13 14 15 16 17

<17.8

17.8 - 24.8

>24.8 - 28.2

>28.2

Kurang berat <14.8 <14.0 <14.4 <14.8 <15.3 <15.8 <16.3 <16.8 <17.3

Normal 14.8 - 19.2 14.0 - 19.9 14.4 - 20.8 14.8 - 21.6 15.3 - 22.5 15.8 - 23.2 16.3 - 24.0 16.8 - 24.5 17.3 - 25.2

Berisiko Berat Berlebihan >19.2 - 21.8 >19.9 - 22.9 >20.8 - 24.0 >21.6 - 25.2 >22.5 - 26.2 >23.2 - 27.2 >24.0 - 28.0 >24.5 - 28.8 >25.2 - 29.6

Berat berlebihan >21.8 >22.9 >24.0 >25.2 >26.2 >27.2 >28.0 >28.8 >29.6

(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)

6

Ujian 1: Naik Turun Bangku 3 minit Tujuan: Menilai Daya Tahan Kardiovaskular Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Lelaki dan Perempuan Alatan dan kemudahan:

1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm 2. Jam Randik 3. Borang Skor 4. Rakaman atau Metronome (96 dsm) 5. Radio CD

Permulaan Naik Turun Bangku

Pengurusan dan organisasi: 1. Aktiviti dijalankan berpasangan. 2. Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidak bergerak semasa ujian dijalankan.) 3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit. Prosedur: 1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai. 2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku. 3. Penguji akan memberikan isyarat ‘mula’. 4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik dan seterusnya ). Keseluruhan tapak kaki mesti memijak permukaan bangku. 5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit tanpa henti. 6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta. 7. Guru atau murid mengambil kadar denyutan nadi. 8. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan. 9. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit. 10. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan. Ujian ini diambil daripada YMCA 3-minute Step Test. Sumber : David K Miller (2006, Measurement by the physical educator: Why and how ( 5 ed)

7

Nama Ujian2a: Tekan Tubi Tujuan: Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Lelaki Alatan dan kemudahan: 1. Kawasan lapang dan rata. 2. Span ( 5 cm x 15 cm x 10 cm ) 3. Jam randik Pengurusan dan organisasi: 1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan. 2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat. Prosedur: 1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan- gambar A 2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span yang tingginya 10 cm – gambar B 3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia- gambar C. Kiraan satu ulangan lakuan. 4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit. Skor dikira sekiranya murid melengkapkan prosedur 1 hingga 3. 5. Sekiranya murid tidak berupaya meneruskan Tekan tubi ,skornya diambil setakat murid berhenti. 6. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3.

A - Bersedia

B- Lakuan Bengkok Siku

C- Lakuan Lurus Tangan

Kiraan Satu Ulangan Lakuan Pada C

8

Ujian ini diambil daripada Johnson dan Nelson (1986) Sumber : David K Miller (2006, Measurement by the physical educator: Why and how ( 5 ed) Ujian 2b: Tekan Tubi Suaian Tujuan: Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Perempuan Alatan dan kemudahan: 1. Kawasan lapang dan rata. 2. Span ( 5 cm x 15 cm x 10 cm ) 3. Jam randik 4. Tilam senaman Pengurusan dan organisasi: 1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan. 2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat. Prosedur: 1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskangambar A 2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span yang tingginya 10 cm – gambar B 3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia- gambar C. Kiraan satu ulangan lakuan. 4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit. Skor dikira sekiranya murid melengkapkan prosedur 1 hingga 3. 5. Sekiranya murid tidak berupaya meneruskan Tekan tubi ,skornya diambil setakat murid berhenti. 6. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3 dua kali berturut-turut.

A - Bersedia

B- Lakuan Bengkok Siku C- Lakuan Lurus Tangan Kiraan Satu Ulangan Lakuan Pada C

9

Ujian ini diambil daripada Johnson dan Nelson (1986) Sumber : David K Miller (2006, Measurement by the physical educator: Why and how ( 5 ed) Ujian 3: Ringkuk Tubi Separa Tujuan : Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen Tahap : Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina : Lelaki dan perempuan Alatan dan kemudahan : 1. 2. 3. 4. 5. 6. Pita lekat bersaiz 2.5 cm Pita ukur Jam randik Metronome 50 dsm Pelapik getah Penanda 15 cm seperti pensel, lidi atau straw minuman.

Pengurusan dan organisasi:

1.
2.

Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan pelaku. Jarak antara pita adalah 10 cm.

Prosedur : 1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai. 2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai. 3. Buka kaki seluas bahu. 4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat pertama – gambar A 5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah keduadua bahagian tangan mengelunsur hingga menyentuh penanda kedua – gambar B 6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang prosedur empat) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya. 7. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak metronome dengan kadar 50 dsm selama 1 minit. 8. Murid B mengira ulangan perlakuan. 9. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :9.1 Berhenti melakukan ujian. 9.2 Jari tidak menyentuh penanda kedua. 9.3 Tumit diangkat.

10

9.4

Tidak dapat mengikut rentak rakaman metronome dua kali berturut-turut.

A- Sedia

B - Ringkuk C- Kedudukan Asal Kiraan Satu Ulangan Lakuan Pada C

Ujian ini diambil daripada The President’s Challenge ( President’s Council on Physical Fitness and Sports, 2002 ) Sumber : David K Miller (2006, Measurement by the physical educator: Why and how ( 5 ed)

11

Ujian 4 : Jangkauan Melunjur Tujuan: Mengukur fleksibiliti bahagian belakang badan , paha dan sendi pinggul ( lower back and posterior thighs ) Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Lelaki dan perempuan Alatan dan kemudahan: 1. Alat pengukur jangkauan (sila lihat gambar rajah) 2. Borang skor. Pengurusan dan organisasi: 1. Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan. Prosedur: 1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda

23 sentimeter. 2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut. 3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur. 4. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
5. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira

sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.Tidak perlu merekod dalam perpuluhan. 6. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menghalang perlakuan.

12

A-Sedia

B- Jangkau

C - Rehat

Ujian ini diambil daripada American Association For Health, Physical Education, Recreation and Dance ( AAHPERD), 1980. Sumber : David K Miller (2006, Measurement by the physical educator: Why and how ( 5 ed) NORMA SEGAK LELAKI 10 TAHUN SKOR
NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

5
79 KEBAWAH 15 KEATAS 18 KEATAS 37 KEATAS

4
80 - 101 13 - 14 15 - 17 32 - 36

3
102 - 125 9 - 12 11 - 14 25 - 31

2
126 - 148 7 -8 8 - 10 19 - 24

1
149 KEATAS 6 KEBAWAH 7 KEBAWAH 18 KEBAWAH

PEREMPUAN 10 TAHUN SKOR
NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

5

4
85 - 108 17 - 20 15 - 17 30 - 34

3
109 - 133 13 - 16 11 - 14 24 - 29

2
134 - 158 9 - 12 8 - 10 18 - 23

1
159 KEATAS 8 KEBAWAH 7 KEBAWAH 17 KEBAWAH

84 KEBAWAH 21 KEATAS 18 KEATAS 35 KEATAS

LELAKI 11 TAHUN SKOR
NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

5
78 KEBAWAH 16 KEATAS 19 KEATAS 39 KEATAS

4
79 - 101 13 - 15 16 - 18 32 - 38

3
102 - 124 9 - 12 12 - 15 25 - 31

2
125 - 147 7 -8 8 - 11 18 - 24

1
148 KEATAS 6 KEBAWAH 7 KEBAWAH 17 KEBAWAH

PEREMPUAN 11 SKOR
NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

5
86 KEBAWAH 21 KEATAS 18 KEATAS 36 KEATAS

4
111 – 87 17 - 20 15 - 17 31 - 35

3
112 - 136 13 - 16 11 - 14 25 - 30

2
137 - 161 9 - 12 8 - 10 19 - 24

1
162 8 KEBAWAH 7 KEBAWAH 18 KEBAWAH

LELAKI 12 TAHUN SKOR
NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

5
77 KEBAWAH 18 KEATAS 20 KEATAS 39 KEATAS

4
78 - 100 15 - 17 16 - 19 32 - 38

3
101 - 123 11 - 14 12 - 15 25 - 31

2
124 - 146 8 - 10 8 - 11 19 - 24

1
147 KEATAS 7 KEBAWAH 7 KEBAWAH 18 KEBAWAH

PEREMPUAN 12 TAHUN SKOR
NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

5

4
84 - 107 18 - 20 15 - 17 32 - 37

3
108 - 132 13 - 17 11 - 14 25 - 31

2
133 - 156 9 - 12 8 - 10 20 - 24

1
157 KEATAS 8 KEBAWAH 7 KEBAWAH 19 KEBAWAH

83 KEBAWAH 21 KEATAS 18 KEATAS 38 KEATAS

13

LELAKI 13 TAHUN SKOR
NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

5
76 KEBAWAH 25 KEATAS 21 KEATAS 42 KEATAS

4
77 – 121 21 - 24 17 - 20 34 - 41

3
99 - 121 15 - 20 13 - 16 25 - 33

2
122 - 143 11 - 14 9 - 12 16 - 24

1
144 KEATAS 10 KEBAWAH 8 KEBAWAH 15 KEBAWAH

PEREMPUAN 13 SKOR
NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

5
82 KEBAWAH 22 KEATAS 19 KEATAS 39 KEATAS

4
83 – 106 81 - 21 16 - 18 33 - 38

3
107 – 130 13 – 17 11 - 15 26 - 32

2
131 - 154 9 - 12 8 - 10 20 - 25

1
155 KEATAS 8 KEBAWAH 7 KEBAWAH 19 KEBAWAH

LELAKI 14 TAHUN SKOR
NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

5
76 KEBAWAH 27 KEATAS 22 KEATAS 44 KEATAS

4
98 – 77 22 - 26 18 - 21 35 - 43

3
99 – 121 17 – 21 13 - 17 26 - 34

2
122 - 143 12- 16 9 - 12 17 - 25

1
144 KEATAS 11 KEBAWAH 8 KEBAWAH 16 KEBAWAH

PEREMPUAN 14 TAHUN SKOR
NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

5

4
82 – 104 19 - 21 16 - 18 33 - 38

3
105 – 128 14 – 18 11 - 15 27 - 32

2
129 - 2 10 - 13 8 - 10 21 - 26

1
153 KEATAS 9 KEBAWAH 7 KEBAWAH 20 KEBAWAH

81 KEBAWAH 22 KEATAS 19 KEATAS 39 KEATAS

LELAKI 15 TAHUN SKOR
NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

5
75 KEBAWAH 30 KEATAS 23 KEATAS 46 KEATAS

4
76 – 97 24 - 29 19 - 22 37 - 45

3
98 – 120 18 – 23 14 - 18 27 - 36

2
121 - 142 13 - 17 10 - 13 17 - 26

1
143 KEATAS 12 KEBAWAH 9 KEBAWAH 16 KEBAWAH

PEREMPUAN 15 SKOR
NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

5
80 KEBAWAH 23 KEATAS 19 KEATAS 40 KEATAS

4
81 – 104 19 - 21 16 - 18 34 - 39

3
105 – 128 14 – 18 11 - 15 27 - 33

2
129 - 151 10 - 13 8 - 10 21 - 26

1
152 KEATAS 9 KEBAWAH 7 KEBAWAH 20 KEBAWAH

14

LELAKI 16 TAHUN SKOR
NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

5
74 KEBAWAH 30 KEATAS 23 KEATAS 47 KEATAS

4
75 – 96 25 - 29 19 - 22 37 - 46

3
97 – 119 19 – 24 14 - 18 27 - 36

2
120 - 140 13 - 18 10 - 13 17 - 26

1
141 KEATAS 12 KEBAWAH 9 KEBAWAH 16 KEBAWAH

PEREMPUAN 16 TAHUN SKOR
NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

5

4
79 – 100 19 - 22 16 - 18 35 - 40

3
101 – 124 14 – 18 11 - 15 28- 34

2
125 - 146 10 - 13 8 - 10 21 - 27

1
147 KEATAS 9 KEBAWAH 7 KEBAWAH 20 KEBAWAH

78 KEBAWAH 23 KEATAS 19 KEATAS 41 KEATAS

LELAKI 17 TAHUN SKOR
NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

5
70 KEBAWAH 31 KEATAS 23 KEATAS 48 KEATAS

4
71 – 91 26 - 30 19 - 22 38 - 47

3
92 – 112 19 – 25 14 - 18 27 - 37

2
113 - 133 14 - 18 10 - 13 17 - 26

1
134 KEATAS 13 KEBAWAH 9 KEBAWAH 16 KEBAWAH

PEREMPUAN 17 TAHUN SKOR
NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

5
75 KEBAWAH 24 KEATAS 19 KEATAS 41 KEATAS

4
76 – 97 20 - 23 16 - 18 35 - 40

3
98 – 120 15 – 19 12 - 15 28 - 34

2
121 - 142 10 - 142 8 - 11 22 - 27

1
143 KE ATAS 9 KEBAWAH 7 KEBAWAH 21 KEBAWAH

15

KEPUTUSAN KESELURUHAN

SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAH KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN PEMARKAHAN

BIL. 1. 2. 3. 4.

JUMLAH SKOR KESELURUHAN 18 HINGGA 20 MARKAH 15 HINGGA 17 MARKAH 10 HINGGA 14 MARKAH 7 HINGGA 9 MARKAH

GRED A B C D

PENCAPAIAN 5 BINTANG 4 BINTANG 3 BINTANG KURANG CERGAS

PERNYATAAN
SYABAS, ANDA TELAH MENCAPAI TAHAP KECERGASAN YANG CEMERLANG TAHNIAH, ANDA TELAH BERJAYA MENCAPAI TAHAP KECERGASAN YANG BAIK ANDA TELAH MENCAPAI TAHAP KECERGASAN YANG MEMUASKAN ANDA PERLU BERI PERHATIAN UNTUK MENINGKATKAN KECERGASAN KESELURUHAN ANDA PERLU BERI PERHATIAN KEPADA ASPEK KECERGASAN UNTUK MENGELAKKAN RISIKO PENYAKIT HIPOKINETIK

5.

4 HINGGA 6

E

PERLU TINGKATKAN KECERGASAN

16

JENIS-JENIS LATIHAN DAN SENAMAN UNTUK MENINGKATKAN TAHAP KECERGASAN FIZIKAL KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL Daya Tahan Kardiovaskular JENIS LATIHAN Latihan aerobik CADANGAN AKTIVITI Berjalan , joging , berbasikal , mendayung , naik tangga , merentas desa , tarian aerobik dan senamrobik Latihan bebanan dengan menggunakan alatan. Berjalan , joging , berbasikal , mendayung , naik tangga , merentas desa , tarian aerobik dan senamrobik. Komposisi badan Latihan rintangan dan aerobik Berjalan , joging , berbasikal , mendayung , naik tangga , merentas desa , tarian aerobik dan senamrobik Regangan statik dan regangan berintangan secara berpasangan (PNF – proprioceptive neuromuscular facilitation ) Tai Chi dan latihan relaksasi secara progresif

Kekuatan dan daya tahan otot

Latihan rintangan dan aerobik

Fleksibiliti

Latihan regangan

Ketegangan dan stres dan neuromuscular

Latihan relaksasi yang menggunakan tenaga dan konsentrasi sederhana

Sumber : Heyward, V.H ( 1991 ), Advanced Fitness Assesment & Exercise Prescription ( 2 ed )

17

CADANGAN STANDARD KECERGASAN FIZIKAL MURID MALAYSIA JANTINA : LELAKI Umur Naik Turun Bangku ( kiraan denyutan nadi ) 125 kebawah 124 kebawah 123 kebawah 121 kebawah 121 kebawah 120 kebawah 119 kebawah 112 kebawah Tekan Tubi ( kiraan ulangan) 9 9 11 15 17 18 19 19 Ringkuk Tubi Separa ( kiraan ulangan) 11 12 12 13 13 14 14 14 Jangkauan Melunjur ( jarak dalam cm) 25 25 25 25 26 27 27 27

10 tahun 11 tahun 12 tahun 13 tahun 14 tahun 15 tahun 16 tahun 17 tahun

JANTINA : PEREMPUAN Umur Naik Turun Bangku ( kiraan denyutan nadi ) 133 kebawah 132 kebawah 132 kebawah 130 kebawah 128 kebawah 128 kebawah 124 kebawah 120 kebawah Tekan Tubi ( kiraan ulangan) 13 13 13 13 14 14 14 15 Ringkuk Tubi Separa ( kiraan ulangan) 11 11 11 11 11 11 11 12 Jangkauan Melunjur ( jarak dalam cm) 24 25 25 26 27 27 28 26

10 tahun 11 tahun 12 tahun 13 tahun 14 tahun 15 tahun 16 tahun 17 tahun

CATATAN : Standard ini berdasarkan skala C dalam ujian kecergasan di atas.

18

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN ( SEGAK ) SEKOLAH RENDAH

NAMA SEKOLAH: .………….…………………………………. NAMA MURID: ………………………………………………….. JANTINA: L / P NO. SIJIL BERANAK: …………………………

NO. TEL. PENJAGA: ………………….. TAHUN /TINGKATAN KELAS BERAT ( KG ) TINGGI ( CM ) BMI

STATUS KESIHATAN MURID Berpenyakit : YA : YA / TIDAK

Jika Ya, Nyatakan Kecacatan Fizikal:

…………………………………………………. / TIDAK

19

Jika Ya, Nyatakan

:

………………………………………………….

SKALA MARKAH KESELURUHAN
BIL. 1. 2. 3. 4. 5. JUMLAH SKOR KESELURUHAN 23 HINGGA 25 MARKAH 17 HINGGA 22 MARKAH 11 HINGGA 16 MARKAH 6 HINGGA 10 MARKAH 0 HINGGA 5 GRED A B C D E PERNYATAAN 5 BINTANG 4 BINTANG 3 BINTANG KURANG CERGAS PERLU TINGKATKAN KECERGASAN

20

21

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN ( SEGAK ) RENDAH
TAHUN 4 BIL JENIS UJIAN PENGGAL 1 ULANGAN/ MASA/ JARAK 1 2 3 4 Tekan Tubi Rengkuk Jangkauan Melunjur Naik Turun Bangku JUMLAH SKOR Gred Skala (A/B/C/D/E) INDEKS JISIM BADAN Tarikh Ujian Tanda Tangan Guru PJPK Tanda Tangan Penjaga ULASAN GURU SKOR PENGGAL 2 ULANGAN/ MASA/ JARAK SKOR PENGGAL 1 ULANGAN/ MASA/ JARAK SKOR TAHUN 5 PENGGAL 2 ULANGAN / MASA/ JARAK SKOR PENGGAL 1 ULANGAN/ MASA/ JARAK SKOR TAHUN 6 PENGGAL 2 ULANGAN/ MASA/ JARAK SKOR

22

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN ( SEGAK ) MENENGAH
BIL JENIS UJIAN TINGKATAN 1 PENGGAL 1 PENGGAL 2 ULANGAN/ SKOR ULANGAN/ SKOR MASA/ MASA/ JARAK JARAK TINGKATAN 2 PENGGAL 1 PENGGAL 2 ULANGAN/ SKOR ULANGAN SKOR MASA/ / MASA/ JARAK JARAK TINGKATAN 3 PENGGAL 1 PENGGAL 2 ULANGAN/ SKOR ULANGAN/ SKOR MASA/ MASA/ JARAK JARAK

1 2 3 4

Tekan Tubi Rengkuk Jangkauan Melunjur Naik Turun Bangku JUMLAH SKOR Gred Skala (A/B/C/D/E) INDEKS JISIM BADAN Tarikh Ujian Tanda Tangan Guru PJPK Tanda Tangan Penjaga ULASAN GURU

23

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN ( SEGAK ) MENENGAH
BIL JENIS UJIAN TINGKATAN 4 PENGGAL 1 PENGGAL 2 ULANGAN/ SKOR ULANGAN/ SKOR MASA/ MASA/ JARAK JARAK TINGKATAN 5 PENGGAL 1 PENGGAL 2 ULANGAN SKOR ULANGA SKOR / MASA/ N/ MASA/ JARAK JARAK

1 2 3 4

Tekan Tubi Rengkuk 1 minit Jangkauan Melunjur Naik Turun Bangku JUMLAH SKOR Gred Skala (A/B/C/D/E) INDEKS JISIM BADAN Tarikh Ujian Tanda Tangan Guru PJPK Tanda Tangan Penjaga ULASAN GURU

24

25

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful