(TEMPLET TUGASAN - VERSI BAHASA MALAYSIA

)

(MUKA SURAT HADAPAN)

SPORTS NUTRITION

Kesan-kesan Dari Kekurangan 5 Jenis Vitamin 7. 3. Pengambilan Makanan Seimbang Bagi Acara 800m-3000m 6. Kepentingan Vitamin Kepada Atlet. Jenis-jenis Vitamin 4. Rujukan 14 .SBSP2203 Isi Kandungan: Muka surat 1.15 1 . Pengenalan 2-3 4–5 6–7 8–9 10 – 11 12 – 13 2. Acara Jarak Sederhana 800m-3000m 5.

ii). Asid Folik. Pengenalan. vi). Vitamin A dan Vitamin E. Lemak d). Penguncupan Otot: Thiamin. Nutrisi atau pemakanan ialah kajian makanan dan berkait rapat dengan kesihatan. v). Metabolisma Tulang: Vitamin D. Badan kita boleh menghasilkan nutrisi tetapi bukan semua nutrisi boleh dihasilkan oleh badan dan ia boleh diperolehi daripada makanan yang kita ambil. Mineral f). Vitamin B12 dan Niasin. Nutrisi adalah bahan yang diperolehi daripada makanan dan yang digunakan dalam badan untuk memberikan tenaga dan bahan struktur. Niasin. Antioksida: Vitamin A dan Vitamin E. Riboflavin. Karbohidrat b). Vitamin e). iii). Air Berikut adalah panduan penting kepada atlet untuk menjalankan latihan kerana nutrisi memainkan peranan dan fungsi yang penting misalnya: i). iv). Asid Folik. Imunisasi: Vitamin B6. Riboflavin. seperti otot dan tulang. Protien c). Penghasilan Hemoglobin: Vitamin B6 dan Vitamin C. Asid Pantothenic dan Biotin. Vitamin C. perkembangan dan prestasi. Nutrisi boleh dikategorikan kepada 6 jenis: a).SBSP2203 1. 2 . Vitamin B6. Vitamin B12. Metabolisma: Thiamin. Vitamin B6.

Ia dibekalkan oleh makanan atau supplemen ( makanan tambahan ). Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh badan kecuali vitamin D.SBSP2203 Vitamin adalah sebatian organik yang poten yang diperlukan dalam kuantiti yang amat sedikit untuk fungsi badan yang spesifik. Fungsi vitamin ialah membantu mengawal atur metabolisme. menukar lemak dan karbohidrat kepada tenaga serta membantu pembentukan tulang dan tisu. 3 . Ia boleh dikelaskan dalam vitamin larut air dan vitamin larut minyak.

Pengambilan vitamin dapat membantu atlet memenuhi keperluan biasa badan mereka. Pakar pemakanan sukan yang berkelayakan mampu untuk memberikan nasihat kepada atlet. Akibatnya tubuh memerlukan kemasukan dan penggantian 4 .SBSP2203 2. protein. walau bagaimanapun semua vitamin dan zat galian ini mampu diperolehi melalui pemakanan yang seimbang. Oleh itu. Atlet juga suka untuk membuat pilihan makanan yang berbeza. Bukan nutrien yang berlainan sahaja mereka bagi mempunyai bergantung kepada saiz badan dan fizikal dan mereka beban acara dan latihan. Oleh itu. Contohnya vitamin B untuk pertumbuhan. Setiap atlet adalah keperluan tenaga dan berbeza. Peningkatan aktiviti memerlukan lebih banyak vitamin. memelihara perlindungan terhadap tubuh tulang . tetapi mungkin lebih keselesaan diri sendiri. Atlet perlu mengenal pasti. dan penyakit. merangka strategi yang makan untuk memastikan bahawa makanan yang sesuai dimakan dalam memenuhi matlamat tersebut. karbohidrat. tetapi di samping itu mereka mempunyai individu fisiologi dan biokimia ciri-ciri yang membentuk keperluan nutrien mereka. jumlah yang sesuai pada masa yang betul untuk tetapi Walaupun prinsip-prinsip umum adalah mudah adalah amat terperinci dan kompleks dan atlet yang serius akan mendapatkan bantuan profesional untuk memastikan bahawa kesihatan dan prestasi tidak akan terjejas oleh diet yang salah. hemoglobin synthesis. Vitamin membantu dengan melawan menggunakan synthesis dan pemulihan otot semasa latihan dan kecederaan. berpangkalan di bahagian atas isu-isu budaya dan gaya hidup. lemak dan vitamin dan mineral yang penting untuk kesihatan dan prestasi. vitamin A untuk pembaikan tisu. setiap atlet mesti mengenal pasti matlamat utama makanan dari segi keperluan untuk tenaga. fungsi imunisasi yang cukup. Kepentingan Vitamin Kepada Atlet. terutama aktiviti yang melibatkan proses metabolisme tenaga. Mikronutrient memainkan peranan penting dalam penghasilan tenaga. Latihan yang dilakukan secara berpanjangan juga kemungkinan untuk meningkatkan kehilangan mikronutrient dari tubuh.

Peningkatan pengambilan kalori melalui diet yang pelbagai memastikan jumlah yang mencukupi vitamin dan mineral untuk atlet. riboflavin dan niasin (vitamin B) yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga daripada sumber bahan api dalam diet. banyak vitamin akan diperolehi daripada makan pelbagai jenis makanan. Walau bagaimanapun. Atlet menghadapi risiko yang tinggi dalam kehilangan vitamin kerana penggunaan tenaga yang banyak yang akan mendorong kehilangan berat badan apabila mengamalkan sistem pemakanan yang tidak sihat. jumlah vitamin larut lemak yang berlebihan mungkin mempunyai kesan toksik. E dan K. jadi memastikan penggunaan adquate makanan yang kaya dengan riboflavin-penting. Beberapa atlet wanita mungkin kekurangan riboflavin. Badan menyimpan lebihan vitamin larut lemak A. Atlet ini berkemungkinan akan mendapatkan sumber vitamin dari pil-pil yang terdapat di pasaran. Atlet olahraga boleh mengambil vitamin secara semula jadi untuk menggantikan dan memenuhi keperluan tubuh. Penggunaan vitamin dengan cara ini tidak membantu memperbaiki kekuatan dan stamina jika pengambilannya tidak mencukupi. seperti susu. jadi ketoksikan jika tidak isu. Tidak ada bukti bahawa mengambil vitamin yang lebih banyak daripada yang diperoleh dengan memakan pelbagai jenis makanan akan meningkatkan prestasi. Selain itu. vitamin B adalah larut air dan tidak disimpan dalam badan. D. 5 .SBSP2203 mikronutrient yang banyak untuk memenuhi keperluan otot yang dalam sedang dibina dan seterusnya memelihara tubuh yang kurang lemak.Produk susu bukan sahaja meningkatkan tahap riboflavin tetapi juga menyediakan protein dan kalsium. Makanan karbohidrat dan protein adalah sumber terbaik viyamin. Thiamin.

E). Vitamin B5 (Pantothenic acid): Pengambilan yang disyorkan 10 mg / hari. Membantu pembebasan tenaga badan daripada protein. kekacang. Vitamin B3 (niasin): Pengambilan yang disyorkan 25 mg / hari. Ia membantu anda lihat dalam cahaya malap. Membantu pembebasan tenaga badan daripada karbohidrat. ayam.pengambilan yang disyorkan 15 mg / hari Membantu membina tisu badan dan membantu dalam metabolisme protein. susu. buahbuahan. dan hati. pasta. Membantu pertumbuhan dan nada otot. dan avokado. D). daging. Jenis-jenis Vitamin. bijirin penuh. kacang tanah. Antara vitamin yang amat penting bagi seorang atlet ialah: A). Vitamin B2 (riboflavin): Pengambilan yang disyorkan 15 mg / hari. sayuran berdaun hijau. 6 . Digunakan untuk pembentukan dan penyelenggaraan kulit. F). Best sumber vitamin B1: bijirin yang diperkaya dan oatmeal. Best sumber vitamin B6: ikan. hati. ikan. Best sumber vitamin B5: daging. daging organ. Vitamin A membantu dengan pertumbuhan tulang dan gigi. bijirin penuh. lemak. Best sumber vitamin A: kuning dan orange buah-buahan dan sayur-sayuran. dan karbohidrat. Membantu dalam pembebasan tenaga daripada lemak dan karbohidrat. oatmeal diperkuat. Best sumber vitamin B3: daging. protein dan metabolisme lemak. produk tenusu. pisang. Vitamin B6 (pyridoxine) . C). dan telur. bijirin penuh. Best sumber vitamin B2: bijirin penuh. bijirin yang diperkaya. ayam. dan produk tenusu. Terlibat dalam karbohidrat. dan membran mukus. B). prun. daging tanpa lemak. sayur-sayuran berdaun hijau. dan telur. ubi kentang. rambut. dan sayur-sayuran. Vitamin B1 (thiamine): Pengambilan yang disyorkan 50 mg / hari. kacang. Vitamin A (carotene): Pengambilan yang disyorkan 5000 IU / hari.SBSP2203 3. nasi.

Vitamin K: Pengambilan yang disyorkan 125 mcg / hari. germa gandum. dan metabolisme protein dan lemak. membantu mengekalkan tindakan jantung dan sistem saraf. dan sayur-sayuran I). Membantu dalam pembentukan tulang dan gigi. tulang rawan. Best sumber vitamin E: multigrain bijirin. Best sumber vitamin D: susu yang diperkaya. Vitamin C (asid askorbik): Pengambilan yang disyorkan 3000 mg / hari. dan sayuran berdaun hijau. Vitamin B12 (cobalamin): Pengambilan yang disyorkan 6 mcg / hari. Membantu mengekalkan kapilari dan gusi. Penting untuk struktur tulang. produk tenusu. mentega. Aids pembangunan sel. telur. Vitamin E: Pengambilan yang disyorkan 1200 IU / hari. K). Vitamin D: Pengambilan yang disyorkan 600 IU / hari. kacang. Membantu meningkatkan sistem imun dan adalah baik untuk mengurangkan mencegah beberapa kesan sampingan daripada overtraining seperti jangkitan dan penyakit. Membantu meningkatkan sistem imun dan adalah baik untuk mengurangkan kesakitan otot selepas senaman. dan produk bijirin. Perlu untuk fungsi pembekuan darah dan membantu menguatkan tulang. membantu penyerapan zat besi. produk tenusu. dan marjerin yang diperkaya. H). Melindungi sel-sel badan.SBSP2203 G). beri. J). Best sumber vitamin B12 adalah: daging. tisu badan. ikan. buahbuahan. cahaya matahari. dan asid lemak dari kemusnahan berbahaya dalam badan. Best sumber vitamin C: buah-buahan sitrus. minyak sayuran. 7 . Best sumber vitamin K: sayuran berdaun hijau. otot dan saluran darah. dan makanan laut. fungsi sistem saraf.

daripada pelari maraton menggunakan dalam sesi dua jam. manakala lemak yang diperolehi berkurangan. yang menggunakan semua tenaga menghasilkan laluan dan jenis serat otot. maka pemulihan kedai karbohidrat antara sesi adalah menjadi objektif utama jika kualiti latihan dikekalkan. Jika ada sesi lain kemudian dalam sehari.SBSP2203 4. atlet kebanyakkannya enggan makan untuk beberapa jam sebelum latihan dan boleh tidak mahu makan apa-apa untuk beberapa jam selepas itu. Sebahagian besar daripada beban latihan biasanya terdiri daripada sesi selang-seli. Isu-isu latihan jarak tengah atlet jarak sederhana melaksanakan latihan dinamik. Latihan intensiti yang tinggi juga terutama mungkin menyebabkan masalah gastrousus. Minuman karbohidrat dan tinggi karbohidrat makanan ringan atau konfeksi mungkin berguna pada masa ini untuk memulakan proses pengisian semula tenaga. memerlukan kombinasi yang unik kepantasan dan stamina. jadi pelari jarak pertengahan menggunakan lebih banyak otot glikogen sengit 30 selang sesi min yang terdiri daripada. 8 . relatif sumbangan karbohidrat kepada peningkatan bekalan tenaga. dengan hanya beberapa jam pemulihan antara. 20 x 200 m dengan pemulihan yang pendek. Sebagai kemajuan atlet melalui musim latihan dan berlumba-lumba. di mana otot menggunakan karbohidrat meningkat mendadak kerana peningkatan kelajuan berjalan. Atlet Oleh itu. katakan. Penggunaan Sumber Tenaga. kadang-kadang makan walaupun mereka tidak merasa lapar. Acara-acara jarak sederhana meliputi jarak antara 800m hingga 3000m. yang tempat terutamanya permintaan yang tinggi kadarnya. Di pusat regimen latihan ini pendekatan pemakanan yang mengambil kira keperluan yang teratur dan bermusim yang didorong oleh khusus latihan beban. Oleh itu. Pelari jarak sederhana menghadapi cabaran khas dalam latihan dan pertandingan. dari fasa pembangunan ketahanan ke arah puncak kejohanan lumba. Apabila sesi keras berhampiran bersama-sama. jangka masa dan intensiti. adalah penting untuk makan sejurus selepas sesi latihan jika pemulihan dioptimumkan.

Kapasiti aerobik yang tinggi adalah penting terutamanya untuk pelari jarak pertengahan: VO2max • pertengahan atas pelari jarak adalah lebih tinggi daripada larian marathon. dan atlet perlu memastikan pengambilan zat besi yang mencukupi dengan memakan daging merah. 9 . Walaupun sangat terpencil.3 g natrium sama ada bikarbonat atau sitrat setiap kg berat badan yang ditadbir kira-kira 13 jam sebelum menjalankan mungkin menawarkan manfaat kecil tetapi amat nyata. Alanine boleh menambahkan buffering intra-dan extracellular kapasiti. yang mungkin pula membawa kepada yang kecil. Walaupun ia tidak jelas bahawa karbohidrat muatan akan memberi manfaat kepada pelari jarak sederhana kerana ia atlet ketahanan. ia adalah sangat jelas bahawa atlet yang memulakan perlumbaan dengan rendah glikogen otot tidak akan prestasi yang baik. tetapi penting dalam peningkatan prestasi.SBSP2203 Bukti-bukti yang sangat jelas bahawa makan beberapa protein dan karbohidrat sejurus selepas latihan ketahanan mempunyai manfaat yang berpotensi untuk menggalakkan penyesuaian untuk latihan. Oleh itu. Terdapat beberapa risiko yang mengambil dalam jumlah yang besar ini ejen buffering akan menyebabkan muntah-muntah atau cirit-birit dalam beberapa atlet dan akan mencuba dalam latihan dan bukannya dalam persaingan. data menunjukkan bahawa pemakanan diberikan 0. maka pengambilan bijirin sarapan yang diperkaya dengan zat besi dan berdaun hijau sayur-sayuran adalah dinasihatkan. tetapi ia adalah kurang jelas bahawa ini juga terpakai kepada lain-lain jenis latihan. Jika ini tidak mungkin. zat besi sangat penting. hati atau makanan laut sekurang-kurangnya 2-3 kali setiap minggu. Isu-isu persaingan untuk jarak pertengahan.

Air yang mencukupi untuk mengelakkan hidrasi dan meningkatkan stamina. Pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membekalkan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan prestasi. Contoh menu bagi atlet olahraga semasa menjalani latihan: Waktu Makan Sarapan Contoh Menu 2 keping roti dengan marjerin 1 biji telur ½ cawan bijirin sarapan 1 potong betik 1 gelas susu rendah lemak 2 keping karipap 1 gelas susu soya 2 cawan nasi 1 ketul ayam/ikan 1 mangkuk sup sayur campur + tauhu 1 cawan daun salad dan timun 1 gelas air kosong 1 biji pisang 1 cawan bubur kacang hijau 1 cawan the 1 mangkuk mi sup(dengan ayam/daging bebola ikan dan sayur-sayuran) 1 potong jambu batu 1 gelas air kosong 3-6 keping biskut 1 gelas susu rendah lemak Minum Pagi Makan Tengah hari Minum Petang Makan Malam Minum Malam 10 . e). teratur dan seimbang. b). Lemak yang mencukupi tetapi tidak berlebihan. Protein yang mencukupi untuk pertumbuhan tetapi tidak berlebihan kerana ia boleh meningkatkan risiko hidrasi. Makanan yang kaya dengan zat besi. f). Pengambilan Makanan Seimbang Atlet Bagi Bagi Acara 800m – 3000m. g). Tenaga yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang normal serta aktiviti fizikal. d). Keperluan atlet semasa menjalankan latihan haruslah dipenuhi terutamanya dari segi pemakanan yang baik. c).SBSP2203 5. Pelbagai jenis makanan mengikut keperluan kalori anda. Karbohidrat yang mencukupi untuk menyimpan bekalan tenaga. Pelbagai sumber kalsium dan vitamin D untuk memastikan tulang sihat. Antaranya: a).

1 jam sebelum 2 – 4 jam sebelum Contoh 1-2 keping roti Air kosong Hidangan ringan 1 set sandwich tuna 1 potong betik Air kosong Hidangan Berat 4 – 5 jam sebelum ½ . 11 . Ini bermakna anda perlu minum minuman yang tinggi karbohidrat sejurus selepas latihan dan makan hidangan yang tinggi karbohidrat dalam tempoh 2 jam selepas itu. Berikut adalah contoh corak pengambilan makanan yang boleh diikuti: Hidangan/Snek Snek Selang masa ½ .SBSP2203 Tujuan utama pengambilan makanan sebelum sesuatu acara sukan adalah untuk mengelakkan rasa lapar sebelum atau semasa latihan atau pertandingan. dan sekali lagi 2 jam kemudian.2 cawan nasi 1 ketul ayam/ ikan bakar ½ cawan sayur yang dimasak atau 1 cawan sayur mentah Jus oren Glikogen di dalam otot dapat diganti dengan optimum dengan memakan atau meminum sumber yang tinggi karbohidrat sejurus selepas sesi latihan. serta mengekalkan paras optimum glukosa dalam darah. Sasaran utama pemakanan adalah untuk menyediakan makanan yang tinggi karbohidrat terutamanya karbohidrat kompleks. jumlah protein yang sederhana dan sedikit lemak. Jumlah makanan yang perlu dimakan bergantung kepada tempoh masa yang ada sebelum acara sukan itu bermula.

Gangguan mental atau emosi. dan gusi berdarah. Seseorang atlet yang menjalankan latihan olahraga dengan maksimum akan meninggikan lagi risikonya untuk mengalami kekurangan vitamin dalam badan. . . . 12 .Kekeringan pada bahagian mata putih.Beriberi.Hidung berdarah. hilang selera makan.Scurvy ( pendarahan pada badan. . .Bengkak gusi.Sembelit. lemah badan dan hilang selera makan. .Anemia. . Vitamin B1 atau Thiamin: Keletihan. yang menyebabkan kesakitan).Sakit pada bahagian abdomen. . gigi mudah tercabut. Vitamin C: Lemah badan. pendarahan ke dalam otot dan sendi. .Kegelisahan. bengkak buku lali dan kaki. . . kebas tangan dan kaki.Kulit menjadi kering dan gatal. 3. kesakitan dan kegagalan jantung.Lemah daya tahan badan dan ini akan lebih terdedah pada jangkitan.SBSP2203 6. Kesan-kesan Kekurangan Vitamin. 2. . gangguan tidur. . . lebam-lebam.Tulang dan gigi menjadi lemah dan keratomalacia iaitu sejenis penyakit di mana terjadi kerosakkan teruk pada kornea mata yang boleh menjadi buta. Vitamin A: Lemah daya penglihatan pada waktu malam dan rabun malam. iaitu sejenis penyakit "metabolic disorder" dengan gejala seperti cirit. Antara kesan-kesan sampingan yang akan di alaminya ialah: 1. selaput seperti keju pada mata putih.Sakit-sakit dan sengal badan.

Rickets. 5. Vitamin D: . dan tulang dada. terutamanya tulang belakang. kaki. . . yang menyebabkan sakit. . bengkak sendi. leher. pada bayi. terutamanya pada kaki. mudah patah tulang. dan tekak). pada kanak-kanak ( cacat tulang. pada orang dewasa ( tulang menjadi lembut. kejang otot pada tangan. dan lemah otot).Anemia. pinggang. . Vitamin E: Mudah radang dan odema ( pengumpulan air dalam tisu).Rambut gugur. kaki dan tengkorak tulang mudah patah.Penuaan kulit sebelum masa.SBSP2203 4.Osteomalacia. 13 .

6. Introduction to Nutrition. bulimia nervosa. and Health. Thompson JL. 2000. 4. Nutritional Medicine. Int J Sport Nutr. 1997. 5. Nelson M. & D. Md: Aspen Publishers.Hawley J. 4th ed. IOC Encyclopedia of Sports Medicine: Nutrition in Sport. 1993 7. Peak Performance: Training and Nutritional Strategies for Sports.94:902-907.8:331-344. Stewart.Jonnalagadda SS. The overweight athlete. J Am Diet Assoc. K. J. Sundgot-Borgen J. United Kingdom: Blackwell Science Publishers. 1994. Contemporary Nutrition.. 1997. Sport 187-203. 1. In: Berning JR. J. 3. Matt KS. Exerc Sport Sci Rev. The Ultimate Guide to Health from Nature.Manore MM. and binge eating. Manore MM. 2003. 2. Exercise. Position Stand: The Female Athlete Triad. Oxford. Tilman. Harber VJ.. Grandjean AC.127(suppl):874S-877S. 1998: 14 .6:165-190. Pa: Lea & Febiger. Davies.Holden. Manore MM. Champaign. eds. Hudson. In: Maughan R. NWS: Allen & Unwin Publishers. Philadelphia. Energy and nutrient intakes of the United States national womens artistic gymnastics team. 8. S. Asrolog Publication. Katch FI.Nutrition for and Exercise. Burke L.29:i-ix. Benardot D. Eating Disorders. 1996. Position of the American Dietetic Association: Nutrition Intervention in the treatment of anorexia nervosa. 2000. St Leonards.Bland.. 1998. S. and A.SBSP2203 APENDIKS 7. RUJUKAN: American College of Sports Medicine. Wolf. Pan. Sport Nutrition for Health and Performance. 1999:469-483. 1996. Steen SN. Role of energy balance in athletic menstrual dysfunction. Gaithersburg. Ill: Human Kinetics. Med Sci Sports Exerc. J & B Associates. McArdle WD. Int J Sport Nutr.28:19-23. Diets of elite athletes: Has the discipline of sports nutrition made an impact? J Nutr. 9. 1998. Dueck CA. Menstrual dysfunction in athletes: an energetic challenge. ed. 1997.

14. Ill: Human Kinetics. Energy and nutrient status of amenorrheic athletes participating in a diet and exercise training intervention program. Dietary energy requirements of physically active men and women: Threshold effects on reproductive function. Champaign. Subcommittee on Body Composition. Body composition in athletes. Thompson JL. Matt KS. 2000: 199-219. In: Reducing Stress Fractures in Physically Active Military Women. Body composition. 1998:89. 1996:257-273. 11. Washington. eds. In: Roche AF. Nutrition and Health of Military Women. In: Roche AF. eds. Champaign. Going SB. Lohman TG. Sport Nutrition for Health and Performance. Heymsfield SB. Ill: Human Kinetics. Human Body Composition. Sinning WE. Manore MM. Densitometry. Houtkooper LB. Int J Sport Nutr. Loucks AB. DC: National Academy Press. 1996:3-23.SBSP2203 10. Heymsfield SB. 12. Lohman TG. Kopp-Woodroffe SA. 1999. Ill: Human Kinetics. Dueck CA.9:70-88. IN: Manore MM. Champaign. Committee on Military Nutrition Research. 13. Skinner JS. 15 . In: Human Body Composition.

23 !03..2.3  202-.3 9:. .9..3 /847.393/...3.3 ..39: /.3 90:7 20390..7  02-.39:3/.32. .7073.7.39:2030.3/507.7 .23 8:8:.3889028.2 502-039:. /...3   & .1 0898:2-07.9..3/507.    '9.2-.3 /.

/.7  03/:3 80 80 -.9 0898:2-07 .3 203..3  98: -.:    '9..3 -73 .3../.:3.8/ 02.2-.3 503.9./. 08.5.0797..33805079.7 02:83.3 02-.0.3 .3/:2 23.23  2:97..3 /. /. -.38.. -0-07.3 /847.39: 2033.:7. . /.3 .9.3 -07-.3  2. :39: 203:7.:7.8.3 88902 2:3 /.3 072. 4.3 /.3 ..39.3  /.253.23 !03.3-07/. ./.2 -./.3 /..75.3 8.

3  089 8:2-07 .23  8.9.7  !07: :39: 1:38 502-0:.3 202-.:3 .39: 203:. /.3 574/:903:8: /.3 9:.:  -:.3 -07/. .9. -:..:7.3 /.3574/:-73            .7.

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

 W 507903.2-...3 :39: .3.3207..: ..7.92:..7.7 .330 -40 203.9.. .9-08.3202.31../-77.2. 05. 507903..7. 909.2-.::5/03.   .89 .5.:5:3. 80/07.0:.3-07/.9 0.40349499/.3./. 8.3 2025:3.  909.3. .5.9 80:7:8 8005..3/-07..3  3.3-..:897...3 57089.31.7.9..3 8.9 . 202-.3/.3 038 ..3-.33../.... .5. :39: 50.25078. 0-93 /.. /./.5..2 80-0:2 203..   . 507903... 07./.31.2 -0-07.2- /. 50393 907:9.3203.3/03./.3 .9.5. .9. 784 . .:-.502.3 202:.7. :7..9907503. .8 50.7-4/7..3  .3.3 0.3  8: 8: 5078.3.357089.3                .3.9.3 097.3.9 3.9.9 0.8-.9.33.9.3/507.7.8 .8 -.75.9 0.909 507:202.: 2.3-738.9.  .8 -.89.5 .7 .909 /. 05.5 .. .2.3203.3 2030-.3 2:39.3..3 50308:.3 :7. 2:39..     $$!   :9 -:9 .:7.3  909..3 . 7.909 ../.9-088.:3 .9..3.3703/.3202-072. 809. 3 :..8.3 .3.9.3 2.3-:.:5:38.3 :39: .9-..5 23: .3 -07549038 :39: 203.3 -:11073 397.. .7 3 003 -:11073 .7 ..9 . .3/9.943  0 9: .3 .3503.9.2-.  .3.3 -08.3.9/. 2.3. . .: 8.3507:2-.3  .5 50393 /.3 -0-07.909 09./..-. 2.3...9 50393  /.3 203.3 .3 2:33 203.0.3  ./.3 93 .... /3./.8 -. 574903 /.5-07.3/.2 5033.5. /. 3 9/...7..3.9809.5.97:28.89  .-.3 2..9..203:3:.3../. 2:33 2..:7 8./03.074- .9..2 :2.3..3.3 2:33 5:.3..3 ' 2..3 0./..50.2. %07/.3 09. .7 .7.3 .3.9-08/./.9 -0-07.79 -79 /.:9 80:7.7-4/7. 9075.2.7-43./.905.503.8 .8.

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

...74843 -58.390  2..3-:-:7.//.3 2.3: 2 8:5 /03.:7.3:8:58...3 .:38.3/..3.:: .3 ..25:7 9.8.2...392:3 0..: ..

88:8:703/.3 -0-4...8.:7..7 3:2!09.74843  053-8:9 0. 3:2!./.2 3:2.02.3/.3%03. ..3..2      .9: 0.2-:-..3 .38.3  54943.:7 8.

3 80/07.. :2.7-4/7.8.9... /./. .3 80-0:2 808:.3..3 7.3 507: /2.3/3.7 80-0:2 . 8:.5.39:305.3. /.3.3.. 574903 .3.3 :9.3..3  8079.    /.3.2.3.3 -07.9.80-0:2.7-4/7.2 /..32.7. .3 .9. 503.3 5...393..9907:9.8.9: ..8:.8.7.942508  :2.380/9 02.7.: 5079...3 .3 :9. 2./.  $.2.7.902542.2... 2030. :39:2030/..: 802.8.7.8 4592:2 :48.3 2.3.3 .     $$!    %::. :39: 2030../.3.39:-072:. 502./.2-.3 .

32. 54943-09 74843 /.280-0:2 8098.$30 $30 $0.33.280-0:2 4394  053749 74843 /...373.3  .9:3.2.9  .307..  .8.3.3.3/.280-0:2  .8 09:.

.4394..3 /.8808 .3 /.3.  .9.28005.. .3 2.: 07:9./.38.3-...3 4592:2 /03..980:7:8 8005.47.3.:72039.2 4949 /.:7.393..3 /2.3 .980:7:88005.5.503.3.507:23:223:2.9.7-4/7.290254....3 202.2-..393.39 /03....89:          .:.8 .3.3.9/.32.3/.7-4/7. :84703     403 / /.3 80.3-40/:9 2023:2 8:2-07 .7-4/7.9.393 .9.9 /..7 .3.3  /.8.3 3-072.202:/.3 8.

/..33.3. 503/.2  0073.942.:7.3  03. .3:..3-40203.39/:7  07-07 .7. -:: .3.       ..24949/.503..3  $.3803/ ..35.3.2/.3 4.82:2 .3 02.2 0-.3  :9203.3.35.-:9 503/./.23./..909 ../. 7843..23 009..3:.9.-.308..2 0:7.23 02.-.32039.5:9 80..3 .3. 08.23  $08047.:0248    '9.-././.3  %:./-:9.23 02.23.253../02.3907:5.9:80038503./ 0748.3 ..3/./847/07/03. 08.38007.805079.5:9  02.3 2033.7.89.:%./.3'9.9..3.3803.37.5:98050790:5.     '9.3.9....9/2.-.3.9:2.3../073/..9.9.3.3/..3 203./.9 8..39..39:3  $.7.3:8-07/.3.3  008.32030-.35.5.2.3 2./.4730..3 08.9:80038503.30/.3-.9..3.79 -03.3 0-.7.     $$!     08../.38007.3/..30-907/0/..2 /.23 /.38.9.-.-:32.30.9.-4...30.3  39.9.9/././..3 .7.3 .907.   '9.2.3  302./.32.3/.907..3 .9209.2:/.2 -..3./.2.. /03.95.307.7.:8  /:3-07/./.2..3/.  $./.3203.-/4203  $02-09  .3/. 0-.-.-.9..9. :39: 203./...30:7..9.3 08.

2.                               .3 /0./..9:.  9:.298: 5.23 :/. 9:.3 90347.  #. 503:25:.../.8.302.3 49495.3 ..3.23  #.3 -0.3:980-0:22.34/02.390.803//. 53..9:. .9  907:9./.3 007 /. .3. /.. 47.3.  ..32:/.5.9 9:.7/./.39:.3.  !03:.-03.3/.    '9.3 8.3.5.098  5. /.9.3/./.4949   89042.3 2030-..2-:9::7  302.30..7.3 203.9.  5../.9.-.2.8.3  .     $$!    '9.5.3  907:9.2:/.-./ 02-:9  ./.3.

80  ..//.:.         $5479     $:3/49 4703 .30 :97943 3 $5479  !:-8078     !48943 41 90 207...3  :0. /81:3. .3 :2.3/ 07.0.0   :70   !0.25. $97.03.3 #  0/   3.. 0-07   .3/0./81:3. 203897:.450/.08 $ .90:/0940.92039 41 ..  . 42038 .33 . 307.9:70 8744!:-.0 3.3.908 3.3/   43902547.7/8  $ 03  &33 !:-8078  ./0 . 307.9008 147 $54798  $9 043. 41 147/  &390/ 3/42 .7989.943 39  $5479 :97    4/03  $  :/843    %2.0 %7.2 39$5479:97       .30 !.94394:97943 07.7/0  3974/:.99 $ #40 41 0307 -.9090  3 .. !.0709 .9433.3/0.030 07.0 9090 %7.9 .7-07' 03897:.9 :97   8:55 $ $ .3.3       41   %0&92...3470   %0 4.3.3/ 3:97039 39.908      ..0 .91742..909.93  2 09 884.8    .48./ 0/$.3/ $90.  .0/..93847/078 30733# $9003$ 0/8 :97943147 .3/ !071472.943    7.7/49   0843   307 .890.30  !48943 $9.530418547983:979432. $$  03.3 09841090.3 0909.     433.$5479 $. #0.90908.   .943.3030709.03943 3 90 970.943 :97943 3907.48.$5479807.3309./05.08 4190 &390/$9.     $$!  !$      #&& 207.9.9 9 0/  !.9078-:7  / 8503 !:-8078     ..3/ :97943.79  :97943.  -:2.0 $54798 0/.90908. !071472...3470.89. 884.3/ %0 02.3470  .80 .3 400 41 $54798 0/.3/ -30 0. 23.3470   %425843  $5479 :97943 147 0.0 $.7:97943   884.890/8.3 25.

25.9.8      $333   4/ .039435747.3/0.3 %  0/8 :2.0 1:3..9.2034770.3 4/ 42548943  .80 97.0   02810/$ 42.42548943 3 .3/ 4203 %7084/ 0110..0 203 .3   :2.7 4203 4229900 43 9.74203 .0 9.33 3907..7.25.0 . .8            .90908  3 #4.3309.99$ 307.943.3/ 3:97039 89.25.     $$!    455 44/74110$ .3 309.3 :2.90908 5.9:8 41 .3470 :0. .943  3 #0/:.83943 .9..5.3 $97088 7.0   02810/ $  42.42548943   .7 :97943 #080.9./02!7088    4:944507   4/ .79. /09 .8   09.93 3 .  $:-.2 39$5479:97      4:. .7 0307 706:7020398 41 58.3. .3 4/ 42548943  3 #4.8      43 $  038942097  3 :2.3309.4229900 43 4/42548943 :97943. $3307$ .98 43 70574/:.3/ 007.3 :2.9419.3/!071472.9:708 3 !8.3470   %425843   $5479 :979431470.3% 0/8 ..

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful