Tabla de ejercicios para el día 1

:

Rutinas de gimnasio para pecho:

Press de banca. Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Aperturas planas.

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para biceps:

Curl concentración con mancuerna Curl con barra Curl en martillo

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para antebrazo:

Curl de antebrazo en supinación Curl de antebrazo en pronación Flexión-extensión lateral.

Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. agarras la barra que está colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho. sostienes la barra que esta en su sostén. De todos los ejercicios para pecho. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso. inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original. siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta.29kg Acostado en una banca plana.29kg Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados). acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. . Ejercicios para pecho: Press en banca declinado 10 – 10 – 10 . Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso. deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho. Luego por medio de la contracción de ambos pectorales. este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales.29kg Acostado en una banca declinada. agarras la barra que esta colocada en su sostén. Ejercicios para pecho: Aperturas planas 15 – 15 – 15 .8. la región superior del pectoral mayor.Rutinas de gimnasio para pecho Ejercicios para pecho: Press de banca 10 – 10 . siempre conservando una línea recta al bajar y subir. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado"). Recuerda que todos los ejercicios para pecho.5kg Acostado. ya que se trabaja principalmente. inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor. cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros (como se muestra en la imagen).10. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla. Este es uno de los ejercicios para pecho más comúnmente recomendados en los gimnasios. ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor. inmediatamente subes a tu posición inicial. cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada 10 – 10 – 10 .

Ejercicios biceps: Curl con barra 10 – 10 – 10 . Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. con las piernas separadas a la anchura de los hombros. con lo cual se logrará entrenar de manera más intensa la región lateral del biceps. con una mancuerna en cada brazo.Rutinas de gimnasio para biceps Ejercicios biceps: Curl concentración con mancuerna 10 – 10 – 10 . Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.10kg Sentado. Debes mantener tu postura recta . se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imagen).7. La espalda deberá estar recta en todo momento. sostén una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo).5kg Sentado (a). La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imagen (en forma de martillo).17kg De pie. apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo. Ejercicios para biceps: Curl en martillo en supinacion 22 – 22 – 22 . se flexiona un brazo mientras el otro se extiende de forma alterna. Se trabajará el biceps en toda su extensión.

Ejercicios para biceps: Curl en martillo 22 – 22 – 22 . para que los biceps trabajen más intensamente en toda su extensión.7.5kg .durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared.

para comenzar nuevamente la flexión. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo 9–9–9- 17 De pie. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial. luego descendemos el peso a la posición inicial. realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación). con los antebrazos apoyados en los muslos. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos. extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso. ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior del antebrazo. sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba.17kg Sentado. con los antebrazos apoyados en los muslos.22kg Sentado. para luego descenderlo con el desplazamiento contrario. Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos.Rutinas de gimnasio para antebrazo Ejercicios Antebrazo: Curl de antebrazo en supinación 11 – 11 – 11 . sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás. Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación: 10 – 10 .10 . . Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio. y así consecutivamente. siempre con desplazamiento solo de los antebrazos.

Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo. .Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral 10 – 10 – 10 – 2.5kg Sentado (a). ya que es una zona que frecuentemente no se entrena. sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo. Trabajarás los lados del antebrazo. realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca.

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