DAFTAR ISI Daftar isi ................................................................................................................................... 1 Tujuan pembelajaran ................................................................................

................................ 2 Skenario 1 ................................................................................................................................. 3 Kata sulit skenario 1 ................................................................................................................. 3 Kata kunci skenario 1 ............................................................................................................... 3 Kalimat masalah skenario 1 ..................................................................................................... 3 Pohon masalah skenario 1 ........................................................................................................ 4 Pertanyaan skenario 1 ............................................................................................................... 4 Pembahasan skenario 1 ............................................................................................................ 5 Skenario 2 ............................................................................................................................... 24 Kata sulit skenario 2 ............................................................................................................... 24 Kata kunci skenario 2 ............................................................................................................. 24 Kalimat masalah skenario 2 ................................................................................................... 25 Pohon masalah skenario 2 ...................................................................................................... 25 Pertanyaan skenario 2 ............................................................................................................ 26 Pembahasan skenario 2 .......................................................................................................... 27 Daftar pustaka ........................................................................................................................ 63

1

MODUL FISIOLOGI OLAHRAGA

Tujuan Pembelajaran 1. Mahasiswa mampu menjelaskan faal manusia yang berhubungan dengan fungsifungsi tubuh dan aktivitas fisik. 2. Mahasiswa mampu menjelaskan peran gizi untuk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh. 3. Mahasiswa mampu melakukan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya. 4. Mahasiswa mampu menjelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro atlit. 5. Mahasiswa mampu menjelaskan pengaturan berat badan atlit. 6. Mahasiswa mampu menjelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlit. 7. Mahasiswa mampu menjelaskan kebutuhan cairan, elektrolit, dan kelelahan pada atlit/olahragawan.

2

SKENARIO 1

Adi adalah seorang pelajar kelas III SMP yang sering merasa letih dan lesu sehari-harinya baik di sekolah maupun di rumah. Padahal dia harus melakukan aktivitas harian yang cukup banyak mulai dari sekolah antara 7-8 jam setiap hari, bimbingan belajar 2 kali seminggu selama 2,5 jam, les privat matematika dan bahasa inggris 3 kali seminggu di rumah, les mengaji setiap sore selama 1 jam, dan mengikuti ekstrakurikuler basket 2 kali seminggu selama 2 jam di sekolah. Seringkali Adi mendapat tugas mendadak harus mengikuti les tambahan pelajaran di sekolah untuk mempersiapkan diri menghadapi Ujian Akhir Nasional (UAN) sehingga dapat diterima di SMAN yang diminatinya. Adi tidak sempat sarapan pagi dan hanya minum susu putih. Demikian pula di sekolah hanya makan goreng-gorengan dan minum teh botol atau sirup berwarna. Sepulang sekolah dia makan mie goreng atau mie instan yang dimasak dalam waktu singkat mengingat waktunya sangat pendek untuk segera melakukan kegiatan harian berikutnya. A. Kata Sulit Tidak ditemukan kata sulit.

B. Kata Kunci • • • • • • • Pelajar kelas 3 SMP (usia ± 15 tahun) Laki-laki Aktivitas banyak Tidak sarapan pagi, hanya minum susu putih Makan goreng-gorengan, teh botol atau sirup berwarna Makan siang: mie goreng atau mie instan Letih lesu

C. Kalimat Masalah Ketidakseimbangan antara asupan gizi dan aktivitas fisik berpengaruh pada kesehatan dan tingkat kebugaran.

3

Pohon Masalah Tingkat kebugaran anak rendah Waktu untuk anak beristirahat kurang Asupan zat gizi anak kurang Kuantitas makanan kurang Kualitas makanan kurang Waktu makan anak kurang Perhatian ibu dalam menyiapkan makanan kurang Aktivitas anak padat E. Jelaskan peran gizi untuk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh! 3. Jelaskan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk jenis-jenis pengukurannya! 4. Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan aktivitas fisik! 2. Jelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran! 7. Daftar Pertanyaan 1. Jelaskan hubungan antara waktu istirahat dengan tingkat kebugaran! 8. Apa saja ciri-ciri orang yang tingkat kebugarannya rendah? 10. Apakah dampak ketidakbugaran bagi kesehatan? 4 .D. Apa definisi bugar? 6. Adakah pengaruh stress terhadap tingkat kebugaran? 9. Apa definisi sehat? 5.

Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan aktivitas fisik!  Pada Sistem Peredaran Darah o Meningkatkan pemakaian pembuluh darah kapiler. 5 . Adakah pengaruh tidak sarapan terhadap kebugaran? 14.11. Pembahasan 1. Jenis bahan makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi Adi? 16. o Meningkatkan output jantung maksimal. o Meningkatkan volume darah dan jumlah sel darah merah. Solusi F. Dampak dari keadaan ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif. asupan darah ke otak jadi cepat dan oksigen yang masuk ke otak menjadi lebih banyak. Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan.  Pada Sistem Pernapasan Ventilasi pulmonal berkurang sehingga orang tidak mudah terengah-engah dan kerja paru-paru menjadi lebih efisien. Bagaimana sarapan yang baik? 15. dan glikogen bertambah.  Pada Otak Olahraga dapat meningkatkan kekuatan otak. Mekanismenya adalah sebagai berikut : Tubuh memompa darah lebih cepat sehingga kadar oksigen meningkat.  Pada Sistem Otot o Daya tahan otot bertambah karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot. Bagaimana rekomendasi olahraga untuk anak seusia Adi? 18. Apakah aktivitas Adi normal untuk anak seusianya? Jelaskan waktu istirahat untuk setiap kelompok umur dan bandingkan dengan Adi! 13. fosfokreatin. Apakah efek mengonsumsi mie instan terhadap kesehatan? 17. Akibatnya. Mengapa terjadi letih dan lesu? 12. o Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP).

menentukan program latihan. Jelaskan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk jenis-jenis pengukurannya! Penilaian kebugaran jasmani :  Kekuatan maksimal dalam pergerakan otot dan sendi Kegunaan dari pengukuran kekuatan otot ini adalah mengetahui kekutan otot atau grup otot. Jelaskan peran gizi untuk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh! Tubuh tak hanya butuh asupan makronutrien tetapi juga membutuhkan mikronutrien. torquemeter. Kekurangan asupan mineral dalam tubuh bisa menyebabkan berbagai masalah seperti osteoporosis. biofeedback. dan berbagai test lain yang dapat membantu mengidentifikasi kekuatan otot kita. mineral juga berfungsi sebagai bahan baku kinerja. elektrodiagnosis. Komposisi tubuh adalah komposisi berat badan total terdiri dari massa tubuh bebas lemak dan massa lemak. menentukan tempat kerusakan jaras syaraf. sebagai bahan baku pendukung enzim dalam tubuh.2. enzim atau senyawa sejenis protein dalam tubuh. Selain itu. seperti contohnya adalah mineral. gangguan tulang. gangguan otot. dinamometer. Fungsi kedua adalah sebagai zat pengatur. 3. Massa tubuh 6 . mineral berfungsi untuk menyalurkan dan membangkitkan sistem elektrik dalam tubuh agar badan selalu tampil prima. Dalam hubungannya dengan kebugaran. Pengukuran Tingkat Kesegaran Jasmani :   Perekaman jantung saat istirahat Penilaian status gizi melalui komposisi tubuh Untuk mengetahui komposisi tubuh meliputi pengukuran IMT dan lemak tubuh dengan alat Body Composition Analyzer (BIA). VO2 max yang semakin besar menunjukkan semakin kuat dan fitnya tubuh seseorang. diantaranya manual muscle test.   Percepatan gerakan maksimum Kemampuan maksimum pengambilan oksigen Dapat diukur dengan mengetahui VO2 max yang didefinisikan sebagai kemampuan maksimal tubuh kita untuk mengabsorbsi oksigen. serta kekuatan otot sebagai kontraksi maksimal dengan gerakan. dan gangguan kulit. Untuk mengetahui kekuatan otot pada manusia telah ditemukan berbagai rangkaian test.

makin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya. Back and Leg Dynamometer (kekuatan punggung dan tungkai) Untuk pengukuran otot secara umum. Makin kecil persentase lemak tubuh seseorang. Persentase lemak tubuh adalah berat lemak tubuh dibandingkan dengan berat badan total dengan alat ukur Skinfold Caliper melalui pengukuran ketebalan lemak tubuh di bawah lipatan kulit. Makin besar daya tahan otot seseorang. Kekuatan punggung (back strength) d. semakin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya.  Pengukuran fleksibilitas/daya tahan otot (muscle endurance test) Tes ini bertujuan untuk mengukur kemampuan otot melakukan kontraksi berulang-ulang terhadap suatu beban dalam waktu tertentu. Grip Dynamometer (kekuatan genggam) b. semakin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya. Kekuatan otot tarik dan dorong (pull and push strength) c. Kekuatan genggam (grip strength) kanan dan kiri b. push-up. Pada test sit-up. Alat ukur : test sit-up. Jumlah gerakan disesuaikan dengan table untuk mengetahui tingkat kebugaran. peserta melakukan sit-up sebanyak-banyaknya dalam waktu 60 detik.bebas lemak terdiri dari massa otot (40-50%). atau dengan alat Cybex. tulang (16-18%) dan organ tubuh (2930%). maka hasil kekuatan genggam dianggap dapat mengindikasikan kekuatan otot lainnya. Kekuatan tungkai (leg strength) Alat ukur : a. Expanding Dynamometer (kekuatan tarik dan dorong) c. Table di bawah ini untuk peserta tes dengan usia 20-29 tahun. back-up. JENIS KELAMIN JUMLAH GERAKAN SIT-UP >47 Laki-laki 43-47 37-42 KATEGORI Sangat baik Baik Cukup 7 . Semakin besar kekuatan otot seseorang.   Pengukuran Hb darah Pengukuran kekuatan otot (muscle strength test) Tujuan tes adalah untuk mengukur kekuatan otot yang meliputi : a.

33-36 0-32 >43 39-43 Perempuan 33-38 29-32 0-28

Kurang Sangat kurang Sangat baik Baik Cukup Kurang Sangat kurang

Pada test push-up, peserta juga melakukan push-up sebanyak-banyaknya dalam waktu 60 detik. Jumlah gerakan disesuaikan dengan tabel untuk mengetahui tingkat kebugaran. Table di bawah ini untuk peserta tes dengan usia 20-29 tahun. JENIS KELAMIN JUMLAH GERAKAN PUSH-UP >54 45-54 Laki-laki  P e n g u k u Perempuan 35-44 20-34 0-19 >48 34-48 17-33 6-16 0-5 Sangat baik Baik Cukup Kurang Sangat kurang Sangat baik Baik Cukup Kurang Sangat kurang KATEGORI

ran daya tahan jantung paru ( cardio respiratory endurance test dengan prediksi nilai VO2 max ) Tujuan tes ini adalah untuk mengukur kemampuan kerja dari system jantung, paru, dan pembuluh darah dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh tubuh untuk digunakan dalam proses metabolisme tubuh. Alat ukurnya adalah Ergocycle. Makin tinggi VO2 max seseorang, semakin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya.  Pengukuran kelentukan/fleksibilitas
8

Tes ini untuk mengukur kemampuan persendian tubuh untuk bergerak dalam ruang gerak sendi secara maksimal. Alat ukur: Flexion-Trunk atau dengan Sit&Reach Makin baik kelentukan tubuh seseorang, semakin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya. Selain pengukuran diatas, ada beberapa tes yang sering dipergunakan, antara lain: a. Harvard Step Test Harvard Step test merupakan tes kesegaran jasmani yang sederhana. Tes ini bertujuan untuk mengukur kesegaran jasmani untuk kerja otot dan kemampuannya pulih dari kerja. Caranya adalah dengan naik turun bangku terus menerus selama 5 menit dengan kecepatan 30 langkah/menit atau sampai seseorang tak mampu bertahan dalam kecepatan 30 langkah/menit. Setelah 5 menit denyut jantung diukur dalam menit ke-1, menit ke-2 dan menit ke-3 yang menunjukkan waktu pemulihan setelah latihan. Tes ini berdasarkan tinggi bangku dan tinggi seseorang yang bervariasi, juga dipengaruhi berat badan. Hal ini menyebabkan seseorang yang lebih berat badannya akan bekerja lebih keras daripada yang lebih kurus sehingga mempengaruhi hasil. b. Treadmill dan Ergometer Sepeda Keduanya merupakan tes untuk melihat respon kardiorespirasi. Pada tes Treadmill, konsumsi oksigen tergantung pada berat badan subyek, dan juga kecepatan dan kemiringan alatnya. Pada ergometer sepeda, perubahan tingkat latihan fisik diperoleh dengan cara mengubah beban pada roda sepeda. Keduanya membutuhkan alat khusus yang sulit dilakukan di lapangan. c. Tes ACSPFT Tes kesegaran jasmani ACSPFT (Asian Commitee on the Standardization of Physical Fitness Test) merupakan tes kesegaran jasmani di lapangan yang sudah diakui secara internasional dan dibakukan di Asia. Tes ini bertujuan untuk mengetahui tingkat kesegaran jasmani seseorang. Tes ini relatif murah dan mudah dikerjakan. Tes ACSPFT merupakan rangkaian tes yang terdiri dari (1) Lari 50 meter untuk mengukur kecepatan, (2) Lompat jauh tanpa awalan untuk mengukur gerak eskplosif tubuh/ daya ledak otot, (3) Bergantung angkat badan (putra) atau bergantung siku tekuk (putri) untuk mengukur kekuatan statis dan daya tahan lengan serta bahu, (4) Lari hilir mudik 4 x 10 m untuk mengukur ketangkasan, (5) Baring duduk 30 detik untuk mengukur daya tahan otot-otot perut, (6) Lentuk togok ke muka (forward flexion of trunk) mengukur kelenturan, (7)Lari jauh 800 m (putri) dan 1000 m (putra) untuk mengukur daya tahan kardiorespirasi.
9

4. Apa definisi sehat?  Parkins (1938) Sehat adalah suatu keadaan seimbang yang dinamis antara bentuk dan fungsi tubuh dan berbagai faktor yang berusaha mempengaruhinya.  WHO (1947) Sehat adalah keadaan yang sempurna dari fisik, mental, sosial, tidak hanya bebas dari penyakit atau kelemahan.  WHO (1957) Sehat adalah suatu keadaan dan kualitas dari organ tubuh yang berfungsi secara wajar dengan segala faktor keturunan dan lingkungan yang dimiliki.  White (1977) Sehat adalah suatu keadaan dimana seseorang pada waktu diperiksa tidak mempunyai keluhan ataupun tidak terdapat tanda-tanda suatu penyakit dan kelainan  KBBI Sehat adalah (1) baik seluruh badan serta bagian-bagiannya (bebas dari sakit); waras. (2) mendatangkan kebaikan pada badan. (3) sembuh dari sakit. (4) baik dan normal.  WHO WHO membuat definisi universal yang menyatakan bahwa sehat adalah suatu keadaan kondisi fisik, mental, dan kesejahteraan social yang merupakan satu kesatuan dan bukan hanya bebas dari penyakit atau kecacatan. Menurut WHO, ada tiga komponen penting yang merupakan satu kesatuan dalam definisi sehat, yaitu: 1. Sehat jasmani 2. Sehat mental 3. Kesejahteraan sosial

10

Apa definisi bugar?   Definisi bugar menurut KBBI adalah sehat dan segar (tt badan) sedangkan definisi kebugaran adalah hal sehat dan segar (tt badan). kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh. 2. Definisi WHO tentang sehat mempunyai karakteristik berikut yang dapat meningkatkan konsep sehat yang positif (Edelman dan Mandle. Definisi bugar menurut WHO ialah seorang dikatakan bugar jika ia sehat dan mampu melakukan kegiatannya sehari-hari dengan baik.1992 tentang Kesehatan menyatakan bahwa : Kesehatan adalah keadaan sejahtera dari badan.23. Spiritual merupakan komponen tambahan pada definisi sehat oleh WHO dan memiliki arti penting dalam kehidupan sehari-hari masyarakat. Keempat komponen ini dikenal sebagai sehat positif karena lebih realistis dibandingkan dengan definisi WHO yang hanya idealistis semata-mata. kesegaran. Dalam pengertian ini maka kesehatan harus dilihat sebagai satu kesatuan yang utuh terdiri dari unsur –unsur fisik. Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun. Sehat spiritual.4.  Memperhatikan individu sebagai sebuah sistem yang menyeluruh. 6. 5. 3. Setiap selesai melakukan kegiatan maka tubuh selalu mempunyai cadangan energy untuk melakukan kegiatan tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kebugaran adalah suatu keadaan dimana tubuh selalu mempunyai energi untuk melakukan aktifitas fisik secara optimal. 1994) : 1. Memandang sehat dengan mengidentifikasi lingkungan internal dan eksternal. kira- 11 . Jelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran!  Umur. Penghargaan terhadap pentingnya peran individu dalam hidup. mental dan sosial dan di dalamnya kesehatan jiwa merupakan bagian integral kesehatan. jiwa dan sosial yang memungkinkan hidup produktif secara sosial dan ekonomi. UU No.

haemoglobin/sel darah dan serat otot. Kadar CO (karbon monoksida) yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks. tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauh lebih besar. nikotin yang ada dalam rokok dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan. yang berpengaruh terhadap daya tahan.8-1% per tahun. Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru. Jelaskan hubungan antara waktu istirahat dengan tingkat kebugaran! Tidur adalah suatu keadaan tidak sadar yang dialami seseorang yang dapat dibangunkan kembali dengan indera atau rangsangan yang cukup (Guyton & Hall. Tidur ditandai dengan aktivitas fisik minimal. 12 .kira sebesar 0.  Makanan. obesitas.  Genetik. 7.  Jenis Kelamin. 1997). Selain itu. menurut penelitian Perkins dan Sexton. postur tubuh. Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan. 1993). Bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). perubahan-perubahan proses fisiologi tubuh dan penurunan respon terhadap rangsangan dari luar (Priharjo. maka daya tahan atau kekebalan tubuh akan lebih baik. tingkatan kesadaran yang bervariasi. Sedangkan mengonsumsi makanan tinggi protein dapat memperbesar otot dan baik untuk olahraga yang memerlukan kekuatan otot yang besar. tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.  Rokok.

Kegagalan untuk mempertahankan siklus tidur-bangun individual yang biasanya dapat secara berlawanan mempengaruhi kesehatan keseluruhan seseorang (Potter & Perry. Tidur NREM menjadi sangat penting khususnya pada orang dewasa yang mengalami lebih banyak tidur tahap 4 (Potter & Perry. Sebagian besar organisme hidup menunjukkan adanya fluktuasi fungsi tubuh yang berirama sepanjang kurang lebih 24 jam. organisme-organisme tersebut menjadi terlatih seirama dengan siklus cahaya siangmalam yang terjadi di lingkungannya (Ganong. Zona tidur otak depan basal meliputi bagian-bagian dari hipotalamus. Born. 1987. membuat keputusan. kemampuan untuk berkonsentrasi. Penelitian lain menunjukkan bahwa sintesis protein dan pembagian sel untuk pembaharuan jaringan seperti pada kulit. mukosa lambung. 2005). Muth dan Fehm. 1988). Satu teori fungsi tidur adalah berhubungan dengan penyembuhan. sama halnya seperti kesehatan yang baik secara umum (Chopra.Tidur merupakan sesuatu yang paling penting bagi manusia. 1983. yaitu berirama sirkadian. dan tidak adanya kontraksi otot menyimpan energi kimia untuk proses 13 . Jika siklus tidur-bangun menjadi terganggu (misalnya perputaran dinas kerja). tekanan darah. Selama tidur gelombang rendah yang dalam (NREM tahap 4). sekresi hormone. Tanpa jumlah tidur yang cukup. termasuk pelepasan melatonin di malam hari. 2002). Tiap individu membutuhkan jumlah yang berbeda untuk tidur. Fluktuasi dan prakiraan suhu tubuh. 2005). 1984). jalur endokrin dan saraf yang menuju ke berbagai bagian tubuh. Umumnya. Dari hipotalamus. yang berfungsi sebagai sinyal waktu sistemik (Ganong. 2005). Mandleson. atau otak terjadi selama istirahat dan tidur (Oswald. mengatur irama ini. sumsum tulang. otot skeletal berelaksasi secara progresif. kemampuan sensorik. dan berpartisipasi dalam aktivitas harian akan menurun. dan meningkatkan iritabilitas (Potter & Perry. Irama sirkadian mempengaruhi pola fungsi biologis utama dan fungsi perilaku. tubuh melepaskan hormon pertumbuhan manusia untuk memperbaiki dan memperbaharui sel epitel dan khusus seperti sel otak (Horne. denyut jantung. Irama biologis tidur seringkali menjadi sinkron dengan fungsi tubuh yang lain. 2003). Tidur diperlukan untuk memperbaiki proses biologis secara rutin. 2002). Teori lain tentang kegunaan tidur adalah tubuh menyimpan energi selama tidur . maka fungsi fisiologis lain dapat berubah juga. 2005). dan suasana hati tergantung pada pemeliharaan siklus sirkadian 24 jam (Potter & Perry.

berkeringat. kelelahan dan sakit kepala. meningkatkan tekanan darah. peningkatan konsumsi oksigen. peningkatan aktivitas kortikal. menimbulkan sakit kepala dan menyebabkan tekanan pada jantung. hormon ini mengganggu sistem kekebalan 14 . 2005). dapat timbul penyakit seperti ulkus. Stres juga berperan dalam menghambat pertumbuhan jaringan dan tulang yang akan menyebabkan dekalsifikasi. gangguan lambung dan pencernaan. Dampak stres: Dapat terjadi penyakit terkait stres sebagai contoh penyakit kardiovaskuler akibat meningkatnya tekanan darah yang merusak jantung dan pembuluh darah serta meningkatnya kadar gula darah. gemetar. dan punggung bawah). Adakah pengaruh stress terhadap tingkat kebugaran? Gejala fisik stres : merasa lelah. otot kaku dan tegang (terutama leher/tengkuk. dan pelepasan epinefrin. 2005). kolitis dan diare kronik menahun. Tidur REM terlihat penting untuk pemulihan kognitif. bahu. Jika kualitas tidurnya bagus artinya fisiologi/faal tubuh dalam hal ini sel otak misalnya pulih kembali seperti semula saat bangun tidur (Candra. dan menstruasi terganggu. Tubuh bereaksi terhadap stress dengan melepaskan hormon kortisol. mual. Stres dapat menciptakan perubahan dalam metabolisme. nyeri kepala. yang memulihkan proses-proses tubuh yang terjadi pada waktu orang itu bangun. meningkatkan laju detak jantung dan pernafasan. 2005). Penurunan laju metabolik basal lebih jauh menyimpan persediaan energi tubuh (Anch dkk. Selama tidur. 1988 dikutip dari Potter & Perry. napas pendek. 8. meningkatnya ketegangan otot. Jika terjadi hambatan fungsi pencernaan. sering flu. Kualitas tidur adalah mutu atau keadaan fisiologis tertentu yang didapatkan selama seseorang tidur. Seiring dengan berjalannya waktu. Hubungan ini dapat membantu penyimpanan memori dan pembelajaran. osteoporosis. sistem kekebalan terganggu. insomnia. berdebar-debar. Tidur REM dihubungkan dengan perubahan dalam aliran darah serebral. nyeri dada. tangan dan kaki merasa dingin. Di paru-paru dapat terjadi asma dan bronkhitis. wajah terasa panas. otak menyaring informasi yang disimpan tentang aktivitas hati (Potter & Perry. hal-hal tersebut akan berujung pada kondisi penurunan kebugaran.selular.

aktivitas fisik yang cukup dan kualitas diet yang baik. Tidak semangat dalam mengerjakan suatu aktivitas. Tidak memiliki kekuatan maksimal dalam pergerakan otot dan sendi. jantung. Hal ini akan mengakibatkan terhambatnya seseorang dalam melaksanakan aktivitas sehari-hari. Tidak memiliki kemampuan maksimum dalam pengambilan oksigen.tubuh. Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan di dalamnya tidak hanya termasuk berat dan komposisi tubuh yang sehat. dan fleksibilitas atau kelentukan yang memadai. pola hidup sehat. Sebagaimana yang telah dijelaskan di atas. Mudah mengantuk Emosi tidak stabil dan moody 10. Aktivitas fisik yang sesuai akan meningkatkan status kesehatan manusia dengan cara mencegah kelebihan berat badan dan juga diperkuat dengan segi lain kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan. 1989 dalam Indrawagita. status kesehatan kita dipengaruhi kuat oleh hereditas. daya tahan otot yang cukup. 2002) 15 . Selain itu. produktivitas tubuh pun akan mengalami penurunan sehingga dapat berpengaruh kepada status kesehatan seseorang. 9. dan metabolisme sehingga membuat lebih rentan terhadap berbagai kondisi dan penyakit. akan tetapi juga daya tahan kardiorespiratori. Beberapa organisasi profesional seperti ACSM (American College Sports Medicine) telah mengindikasikan bahwa variasi dalam melakukan aktivitas fisik dapat digunakan untuk meningkatkan kesehatan (Williams. Apa saja ciri-ciri orang yang tingkat kebugarannya rendah? Ciri-ciri orang yang tingkat kebugarannya rendah :       Sering mengalami kelelahan yang berlebih setelah melakukan aktivitas fisik yang berat. Apabila kebugaran tubuh mengalami penurunan. Apakah dampak ketidakbugaran bagi kesehatan? Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan (health-related fitness) didefinisikan sebagai suatu kemampuan untuk melakukan aktivitas harian yang membutuhkan energi serta kualitas dan kapasitas yang diasosiasikan dengan rendahnya risiko munculnya risiko penyakit hipokinetik dini yaitu penyakit yang berhubungan dengan aktivitas fisik (Gisolfi dan Lamb. 2009). lebih berisiko dalam terkena penyakit.

Letih dan lesu dapat juga disebabkan oleh stress. Akibatnya. cepat letih dan lesu yang berkepanjangan. letih berarti tidak bertenaga (karena baru selesai kerja berat dsb). maka ia harus menggunakan lebih banyak oksigen untuk mengatasi tekanan yang dirasakan. Apabila seseorang mengalami stress. Letih dan lesu dapat juga disebabkan oleh anemia. tetapi setiap kali muncul gangguan ini kualitas tidur akan menurun. Anemia dapat disebabkan kurangnya konsumsi protein ataupun zat besi. 12.11. Letih dan lesu dapat terjadi karena ketika tubuh kekurangan pasokan energi. Apakah aktivitas Adi normal untuk anak seusianya? Jelaskan waktu istirahat untuk setiap kelompok umur dan bandingkan dengan Adi! 16 . cadangan energi tubuh dibongkar. pasokan oksigen akan berulang kali terhenti sepanjang malam. Bila cadangan energi ini selalu dibongkar akan timbul kelelahan yang lebih cepat. maka konsumsi oksigen tubuh menjadi sedikit sehingga timbul rasa letih. Apabila sel darah merah yang beredar dalam tubuh sedikit. Mengapa terjadi letih dan lesu? Menurut KBBI. lelah sekali. Mungkin hal ini tidak disadari. Sleep apnea adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitas napas dan terjadi berulangulang. Akibatnya. Hal ini menyebabkan Anda tetap merasa kurang tidur meski sudah menghabiskan waktu delapan jam untuk istirahat. Selain itu letih dan lesu disebabkan oleh tidak cukupnya tidur. Sleep apnea terjadi akibat penyempitan saluran napas selama tidur. Lesu berarti berasa lemah dan lelah tidak bersemangat. Seseorang juga dapat merasa letih bila mengalami sleep apnea. umumnya tidur butuh 7-8 jam sehari. Tidur yang kurang bisa berakibat buruk pula bagi kesehatan dan konsentrasi. Penggunaan oksigen yang berlebihan dapat membuat seseorang lebih cepat merasa letih. Sel-sel darah merah sangat diperlukan tubuh karena mereka membawa oksigen ke jaringan dan organ.

5 jam). Jennifer Fredricks menemukan bahwa anak-anak yang memiliki kegiatan ekstrakurikuler antara 1 sampai 13 jam per minggu mengalami peningkatan prestasi akademis.5 jam. Alasannya karena saat kita tidur 810 jam lamanya. nilai dan kondisi mereka secara keseluruhan turun. 13. tetapi kurang waktu untuk bermain maupun untuk mengerjakan pr. kepala bagian pengembangan manusia di Connecticut College.Menurut National Sleep Foundation. dll hanya 2. Adi beraktivitas (sekolah dan les/bimbel) selama antara 11-13.5-9. Adakah pengaruh tidak sarapan terhadap kebugaran? Sarapan atau makan pagi penting untuk dilakukan. stress. remaja usia 10-17 tahun membutuhkan 8. Dalam kasus ini. Maka dapat dianggap bahwa waktu Adi kurang dan ia tidak mempunyai waktu untuk bermain. maka waktu yang tersisa untuk makan. Menurut penelitian Jennifer Fredricks. Oleh karena itu dapat dikatakan aktivitas Adi yang terlalu padat menimbukan risiko yang lebih besar bagi Adi untuk mengalami kelelahan. Tetapi untuk siswa yang mengikuti kegiatan ekstrakurikuler lebih dari 17 jam pelajaran. klub dan kelas di luar sekolah.5 jam setiap hari. anak-anak yang mengikuti kegiatan ekstrakurikuler lebih dari 17 jam dalam sepekan cenderung mengalami penurunan nilai akademis. tubuh menggunakan cadangan makanan yang ada untuk melakukan 17 . dan penurunan nilai akademis.5 jam. Apabila Adi dianggap beraktivitas sebanyak 13 jam sehari dan cukup tidur (8.25 jam untuk tidur setiap harinya. Asumsi bahwa mandi 2 kali sehari menghabiskan waktu 1 jam dan makan 3 kali sehari menghabiskan waktu 1. Adi memiliki kegiatan sebanyak 20 jam per minggu di luar aktivitas sekolah. Hal ini terkait dengan munculnya kelelahan dan stress akibat terlalu banyak aktivitas. mandi.

pasta dan lain-lain. Akibatnya kadar gula dalam tubuh sangat rendah. Karena Anda belum cukup mendapatkan energi untuk otak. Riset menunjukkan bahwa keluarga yang duduk bersama saat sarapan akan lebih dekat secara emosi satu sama lain dibandingkan keluarga yang anggotanya masing-masing buru-buru pergi ke kantor atau ke sekolah. mi. Menu pilihan lain bisa berupa roti dan telur. susu dan cornflakes. o Memperkuat ikatan dalam keluarga Sarapan bersama keluarga berarti mempertemukan keluarga untuk diskusi banyak hal bersama-sama. menjaga tubuh tetap langsing. o Meningkatkan daya tahan terhadap stres 18 . dan meningkatkan semangat atau suasana hati. berpikir atau perlunya konsentrasi agar dapat melakukan kegiatan dengan baik. o Meningkatkan asupan vitamin Jus buah segar adalah sarapan yang paling dianjurkan karena mengandung vitamin dan mineral yang menyehatkan. bisa dilanjutkan dengan makan sereal atau roti. bubur. kantor. Setelah itu. Makanlah secara benar dengan energi yang cukup untuk memulai hari Anda. seperti melakukan perjalanan ke sekolah. Manfaat sarapan adalah meningkatkan kemampuan otak. o Memperbaiki memori Penelitian terakhir membuktikan bahwa tidur semalaman membuat otak kita kelaparan. Semua ini memerlukan energi dan energi didapatkan dari makanan yang disantap. Manfaat sarapan di pagi hari : o Memberi energi untuk otak Hanya minum teh manis atau makan beberapa potong biskuit hingga waktunya makan siang bukan merupakan sarapan. Jika kita tidak mendapatkan glukosa yang cukup pada saat sarapan. Sari buah alami dapat meningkatkan kadar gula darah setelah semalaman kita tidak makan. maka fungsi otak atau memori dapat terganggu.aktifitas vital seperti menjaga jantung agar tetap berdetak dan ginjal tetap mereproduksi cairan. Sedangkan pagi hari aktivitas fisik mulai berjalan.

Meningkatkan nafsu makan di waktu lainnya yang apabila tidak terkontrol dapat memicu obesitas. Penelitian itu juga mengungkapkan bahwa karyawan yang sarapan akan mendapatkan asupan lebih banyak vitamin A. kentang. 14. Sebaliknya. tetapi dapat berupa roti. Namun. D. atau lama dalam bereaksi. Jika tidak sarapan. kurang waspada. Pusing. E. Bagaimana sarapan yang baik? Pemilihan jenis sarapan yang tepat sangat penting dalam menjaga kesehatan tubuh. akibat kadar gula darah yang rendah. Pilihlah jenis makanan yang memiliki kadar glycemic index (GI) yang rendah saat makan pagi agar tidak cepat lapar. Perlu diingat bahwa sarapan tidak harus nasi. ataupun mie. jenis. Sarapan merupakan waktu makan di pagi hari yang tidak boleh dilewatkan dan sama pentingnya dengan makan siang dan makan malam. zat besi. merasa lemah. mengantuk. dan jumlahnya. dan kalsium dibandingkan dengan mereka yang tidak sarapan.Sebuah penelitian pada sebuah perusahaan multinasional mengungkapkan bahwa karyawan yang melewatkan sarapan paginya ternyata lebih mudah terkena depresi.untuk mendapatkan sarapan yang efektif perlu diketahui jadwal. Nilai LDL (Low Density Lipid) pada darah meningkat sehingga memicu datangnya penyakit. Idealnya dilakukan satu jam setelah 19 .1995) Dampak melewatkan sarapan :      Penurunan konsentrasi dan penurunan tenaga saat beraktivitas sehingga produktivitas pun menurun karena tubuh tidak menerima cukup nutrisi yang bergizi dan berenergi. dapat menimbulkan gangguan kesehatan seperti menurunkan kadar gula darah lalu tubuh akan mengambil cadangan hidrat arang dan jika ini habis maka cadangan lemak tubuh diambil mengakibatkan tubuh tidak dapat melakukan aktivitas dengan baik (Depkes. Penghambatan proses pertumbuhan pada anak. Fungsi sarapan diantaranya memberikan modal energi untuk beraktivitas sepanjang hari sehingga saat menjalani aktivitas tidak akan akan ada rasa lesu atau terganggu oleh perut yang kelaparan. mereka yang sempat sarapan merasa lebih puas dan menunjukkan minat yang tinggi terhadap pekerjaan.

Bahan makanan yang banyak mengandung kalsium : susu. Bahan makanan yang banyak mengandung vitamin C : jeruk. mengonsumsi seporsi kecil dark chocolate bisa meningkatkan kesehatan seperti halnya berolahraga. kerang. Jenis bahan makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi Adi? Pada dasarnya. sayuran daun-daunan dan kol. dan mineral sesuai kebutuhan. serta minum air putih yang cukup. lemak. protein. Selain itu. Sementara jumlah. sayuran hijau. tomat. bayam. Juga bisa dilengkapi buah seperti buah potong atau jus buah. kacang-kacangan. Bahan makanan yang banyak mengandung magnesium : sayuran hijau. daging. pepaya. biji-bijian. susu. dan telur. dan cokelat. Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi susu atau olahannya seperti yogurt. sehingga kebugaran tubuhnya dapat terpelihara dengan baik. serealia tumbuk. Pola makan yang baik harus memenuhi konsep gizi seimbang dengan mengandung karbohidrat. dll. keju. serealia tumbuk. hati. sarden. 20 .bangun tidur karena pada waktu itu metabolisme tubuh paling mendukung. udang kering. Sementara jenis makanan yang akan dikonsumsi sebaiknya bervariasi. sarapan sebaiknya praktis dan mudah disiapkan mengingat waktu untuk menyiapkan sarapan dan berangkat ke sekolah atau kantor sangat terbatas. bahan makanan yang sebaiknya dikonsumsi Adi adalah sebagai berikut:       Bahan makanan yang banyak mengandung zat besi : daging. ikan. kacang-kacangan. vitamin. mengacu pada berapa banyak makanan yang dihabiskan pada saat sarapan. ayam. 15. dll. dark chocolate tidak hanya baik untuk jantung tapi juga bisa meningkatkan kebugaran tubuh. Para peneliti di Amerika Serikat menunjukkan. rambutan. Secara lebih spesifik. Sarapan dengan porsi berlebihan dapat memicu timbulnya rasa kantuk karena sebagian besar aliran darah terkonsentrasi ke bagian pencernaan untuk mencerna makanan dan hanya sebagian kecil yang mengalir ke otak. nanas. Adi harus mengkonsumsi beraneka ragam makanan yang memiliki kandungan zat gizi baik makro maupun mikro untuk memenuhi kebutuhan zat gizinya. Bahan makanan yang banyak mengandung seng : daging. dll. kacang kedelai. Cokelat Sebuah penelitian menemukan. teri kering.

Pisang juga dikenal sebagai buah yang tinggi kandungan potasium (kalium) serta magnesium. natrium akan 21 . mencapai 1% dari bobot total mie instan per takaran saji. Zat tersebut bekerja seperti batere kecil yang memberi tenaga untuk tubuh. memperbaiki suasana hati. Apakah efek mengonsumsi mie instan terhadap kesehatan? Kelemahan dari konsumsi mie instan adalah kandungan natriumnya yang tinggi.  Pisang Pada kasus Adi yang memiliki aktivitas padat dan waktu makan yang kurang. Bahan pengembang yang umum digunakan adalah natrium tripolifosfat. Selain itu. kandungan natrium yang tinggi akan menetralkan lambung. mitokondria juga meningkatkan kinerja pembuluh kapiler. Dalam percobaan yang dilakukan pada tikus. Keadaan asam lambung yang tinggi akan berakibat pada pengikisan dinding lambung dan menyebabkan rasa perih. Pisang juga berguna bagi mereka yang mengalami stres dan kelelahan karena mengandung triptofan yang merangsang pembentukan serotonin. Tak hanya itu. Michigan menemukan bahwa senyawa nabati di dalam cokelat yang bernama epicatechin bisa menstimulasi perkembangan otot. terutama bagi sistem kardiovaskular serta kesehatan otot dan syaraf. para peneliti pun melihat bahwa ecatechin juga membantu produksi mitokondria lebih banyak pada tubuh.Penelitian yang dilakukan di Wayne State University. seperti jogging. Serotonin merupakan senyawa yang membuat perasaan rileks. bisa meningkatkan jumlah mitochondria dalam sel otot. Stimulasi tersebut sama seperti ketika seseorang melakukan aktivitas fisik secara intens. Natrium yang terkandung dalam mie instan berasal dari garam (NaCl) dan bahan pengembangnya. “Latihan aerobik seperti lari atau bersepeda. Energi yang dihasilkan pisang cukup tinggi yaitu sekitar 108 kkal/100g. Kandungan kedua mineral ini sangat berguna. Natrium memiliki efek yang kurang menguntungkan bagi penderita maag dan hipertensi. Pembuluh ini bertugas mengalirkan oksigen. sehingga lambung akan mensekresi asam yang lebih banyak untuk mencerna makanan. 16. seperti dikutip dari Times of India. Detroit. dan membuat perasaan lebih bahagia. Sedangkan bagi penderita hipertensi. Bagi penderita maag.” ujar Dr Moh Malek. pisang dapat dijadikan alternatif sarapan padat nutrisi. hormon dan zat-zat lain yang terkandung dalam darah. kandungan vitamin B kompleks pada pisang yang cukup tinggi juga mampu mempertahankan aktivitas kerja sistem syaraf. zat makanan.

alergi kulit. karakter fisik. depresi. rekomendasi olahraga untuk anak seusia Adi ialah. jogging. muntah.meningkatkan tekanan darah karena ketidakseimbangan antara natrium dan kalium (Na dan K) di dalam darah dan jaringan. demam tinggi. seimbang. dll. stress. Sifat karbohidrat dalam mie berbeda dengan sifat yang terkandung di dalam nasi. jenis kemasan yang membungkus mie instan dapat memberikan dampak yang kurang baik bagi kesehatan. mie instant memberi efek lapar lebih cepat dibanding nasi. tahap perkembangan dan hobi. sedangkan karbohidrat dalam mie instan sifatnya lebih sederhana sehingga mudah diserap. softball. Adi (kira-kira berusia 15 tahun) berada dalam masa perkembangan lambat. dan CFS (Chinese Food Syndrome). antara lain:    Styrofoam: bersifat mutagenik dan karsinogenik PVC: dapat menghambat produksi hormone testosteron VCM (Vinyl Chloride Monomer): bersifat karsinogenik 17. Bagaimana rekomendasi olahraga untuk anak seusia Adi? Latihan olahraga perlu dimulai sejak dari anak-anak sehingga tubuh dan pikiran dapat dikembangkan secara terus-menerus dan sistematis. baseball. dan proporsional. perilaku sosial. mempercepat proses penuaan. migrain. Misalnya. trauma. Akibatnya. 22 . Aspek latihan yang perlu dikembangkan terutama ketrampilan (teknik) gerak dasar yang benar dengan kemampuan fisik dasar yang baik. renang. Selain itu. ketidakmampuan belajar. basket. kapasitas intelektual. badminton. Pada bumbu mie instan terkandung MSG (Mono Sodium Glutamat) yang dapat mengakibatkan kerusakan otak. Hal ini dikarenakan waktu transit di usus lebih cepat. Untuk memilih jenis olahraga yang tepat dapat disesuaikan dengan kepribadian. Hal ini disebabkan karena memiliki transite time lebih lama di usus. mual. hipertensi. Jadi. dan merupakan olahraga yang menyenangkan. bela diri. Untuk tahap perkembangan. sepak bola. disarankan olahraga tersebut disesuaikan dengan hal-hal tersebut. asma. serta kematangan berperan. kelainan hati. Sebagian karbohidrat dalam nasi merupakan karbohidrat kompleks yang dapat memberi efek rasa kenyang lebih lama. futsal.

Apabila Adi masih jarang makan. Adi harus membiasakan diri untuk sarapan. 23 . Utamakan mengonsumsi makanan yang dapat meningkatkan kebugaran. Imbangi asupan zat gizi sesuai dengan aktivitas yang dilakukan.18. Adi harus lebih selektif dalam memilih aktivitas dan mengurangi aktivitas yang tidak terlalu penting agar kegiatannya tidak terlalu padat. Adi harus cukup beristirahat dan memperoleh cukup tidur pada malam hari. dapat diberikan suplemen untuk melengkapi zat gizi yang masih kurang. Solusi          Ibu memberikan perhatian lebih untuk mempersiapkan makanan untuk Adi yang bergizi seimbang. Ibu dapat menyiapkan bekal agar Adi dapat makan pada waktu istirahat di sekolah. Ibu dapat mengajak Adi untuk pergi rekreasi untuk menghilangkan stress.

Atlet 2. Namun. Padahal mereka punya waktu singkat menghadapi pertandingan tingkat Nasional di provinsi DKI Jakarta yang akan diselenggarakan bulan Desember 2010 yang akan datang. letih. A. 3. menggerakan dan meregangkan anggota badan. tidak minum suplemen pada saat sebelum. 18-20 tahun 3. menjelang. dan lemak. . Yang terjadi di perkampungan atlet angkat besi adalah sebaliknya yaitu banyak mengkonsumsi karbohidrat. Dehidrasi = kekurangan cairan tubuh 2. Pusing. dll. protein hewani. seperti menggeliat. dan setelah bertanding. dan lelah sebelum bertanding. Kata sulit 1. ketika. Suplemen dosis tinggi 4. serta minum suplemen dosis tinggi dengan alasan untuk menjaga komposisi berat badan dan tetap fit menuju pertandingan nantinya. Kebiasaan makan atlet senam : Mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus Tahu 2 buah Tempe 2 buah 24 . tahu 2 buah. Cairan elektrolit = cairan yang mengandung ion-ion yang berguna untuk tubuh. B. letih. Dehidrasi 6. mengkonsumsi sayuran 2 mangkuk. tempe 2 buah. 4. Kata kunci 1.SKENARIO 2 Di suatu perkampungan atlet senam banyak ditemukan atlet atau olahragawan usia 18-20 tahun yang merasa kelebihan berat badan. Merasa kelebihan BB 5. dan lesu sebelum bertanding 8. Jarang minum air 7. Kebiasaan makan harian mereka adalah mengkonsumsi mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus. Angkat besi = cabang olahraga dengan mengangkat halter/besi. Mereka sering merasa pusing. Seperti . Senam = gerak badan dengan gerakan tertentu. . mereka jarang sekali minum air putih atau cairan elektorlit lainnya karena takut menambah berat badan sehingga sering mengalami dehidrasi.

Kalimat masalah Asupan zat gizi yang tidak seimbang berpengaruh terhadap penurunan kebugaran tubuh atlet. dan lemak Mengkonsumsi suplemen dosis tinggi C. protein hewani. D. Kebiasaan makan atlet angkat besi : Banyak mengkonsumsi karbohidrat.- Sayuran 2 mangkuk Tidak mengkonsumsi suplemen sebelum bertanding 9. Pohon masalah Penurunan performa atlet Penurunan kebugaran tubuh atlet Waktu istirahat kurang Asupan zat gizi tidak seimbang Kekurangan cairan tubuh ( dehidrasi ) Frekuensi latihan terlalu padat Kebiasaan makan yang tidak tepat Kebiasaan jarang minum Waktu pertandingan sudah tepat Takut kelebihan berat badan 25 .

Amel. Eka ) 5. Eka ) 17. dan setelah pertandingan ? jelaskan ! ( Ratih. Jelaskan apa yang harus dikonsumsi atlet setelah pertandingan. Jelaskan komposisi tubuh yang ideal pada atlet berdasarkan klasifikasi jenis-jenis cabang olahraga ! ( Nida. Viona ) 18. Catur ) 8. Eka ) 11. Friska ) 22. Jelaskan waktu istirahat yang ideal untuk atlet ! ( Kikur. Friska ) 10. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro pada atlet ! ( Ratih. Catur ) 14. Azul ) 9. Amel. Jelaskan mengenai female athletes triad ! ( Kikur. Adakah dampak megkonsumsi suplemen dosis tinggi dalam waktu yang lama ? jelaskan ! ( Kikur. Titi ) 13. Amel. Catur ) 20. Jelaskan mengenai energy drink dan dampaknya terhadap tubuh ! ( Mery. Apakah ada perbedaan kebutuhan zat gizi pada atlet-atlet dari tiap klasifikasi jenisjenis cabang olahraga ? jelaskan ! ( Ari. Adakah efek dehidrasi pada atlet terhadap performanya ? jelaskan ! ( Kiput. Titi ) 7. Jelaskan pengaturan BB pada atlet ! ( Mery. Titi ) 4. Catur ) 2. Azul ) 15. Jelaskan perencanaan gizi atlet ! ( Kikur. Titi ) 19. berdasarkan urutan waktunya ! ( Kiput. apakah para atlet diperbolehkan untuk meminum alcohol atau tidak ? jelaskan ! ( Ratih. Daftar pertanyaan 1. Jelaskan hubungan antara cairan dan elektrolit dengan kelelahan pada atlet ! ( Ratih. Eka. Jelaskan klasifikasi jenis-jenis cabang olahraga ! ( Mery. Viona ) 6. Apakah ada perbedaan jenis dan jumlah asupan asupan yang dikonsumsi atlet sebelum. Nida. saat. Ari. Jelaskan tentang ergogenic aids ! ( Kiput. Berikan solusi ! ( Mery. Amel. Apakah minuman isotonic sama dengan energy drink ? atau berbeda ? jelaskan ! ( Nida. Azul ) 3. Friska ) 16. Friska. Viona ) 26 . Jelaskan dampak meminum minuman dingin dan minuman bersoda setelah pertandingan berlangsung ! ( Ari. Setelah pertandingan. Jelaskan kebutuhan cairan dan elektrolit pada atlet ! ( Ari. Viona ) 12. Jelaskan kebutuhan zat gizi mikro pada atlet ! ( Kiput.E. Azul ) 21. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! ( Nida.

7 gr/kg BB Power : 1.5-2 gr/kg BB Komposisi protein hewani : nabati = 1: 1 Proporsi protein terhadap jumlah energi total/hari Energi (kkal/hari) 2500 3000 . Jelaskan kebutuhan zat gizi makro pada atlet ! a. bentuk cair dan padat.2-1. 0. b. 7-12 gr/kg BB/hari saat menjalani latihan berat / persiapan menghadapi pertandingan kompetitif. Yang digunakan adalah karbohidrat kompleks. Pembahasan 1. Protein : 12-15% Berdasarkan cabang olahraga : Endurance : 1. 5-7 gr/kg BB/hari saat menjalani sesi latihan ringan-sedang dengan durasi pendek. Lemak : 20-25% c.5-1.5 27 .4000 4500 – 5000 5500 – 6500 7000 – 8000 Protein/hari (%) 15 14 13 12 11 Anjuran konsumsi protein atlet berdasarkan jenis olahraga Macam atlet gram protein/kg BB Atlet berlatih ringan Atlet yang rutin berlatih Atlet remaja (sedang tumbuh) 1.2 1.7-1 gr/kg BB/hari untuk pemulihan kondisi tubuh pasca pertandingan KH dengan berbagai tingkat Indeks Glikemik.F. Karbohidrat : 55-65% 10-12 gr/kg BB/hari jika latihan berdurasi 4-6 jam per hari.5 gr/kg BB Speed power : 1.0 1.

28 . Zat-zat tersebut komponen penting dari struktur tulang. kontraksi otot. ketahanan tubuh pada udara dingin.Kecukupan zat-zat gizi mikro bagi atlet yang melakukan olahraga berat akan meningkat sama seperti peningkatan zat-zat gizi makro. Mineral yang berada pada tubuh manusia sekitar 4%. Pengatur proses pembekuan darah dan kesimbangan cairan tubuh. Na. dan Cl. F. Zat gizi mikro terdiri dari vitamin dan mineral. jaringan ikat. memelihara irama jantung. S.Atlet yang memerlukan otot 1. 2. Mg.5 2. 2. Pada latihan yang keras. Semakin banyak protein yang dikonsumsi. Fungsi mineral dalam tubuh yaitu: 1. Jenis mineral ini ialah Fe. Salah satu zat gizi makro juga berkaitan erat dengan konsumsi vitamin. semakin banyak pula kebutuhan akan vitamin B6. Hal ini dikarenakan vitamin B6 membentuk enzim yang mengatur absorpsi dan penggunaan asam amino. Jelaskan kebutuhan zat gizi mikro pada atlet ! Kebutuhan zat gizi mikro pada atlet akan terpenuhi apabila makanan yang dimakan seimbang baik dalam jenis maupun jumlah. dan mencegah stress. sertameningkatkan endurance. Berdasarkan kebutuhan dalam tubuh. vitamin B5 sangat dibutuhkan untuk endurance. Memelihara keteraturan metabolism seluler 4. 3. I. P. Menyediakan bahan sebagai komponen penyusun tulang dan gigi. Mineral mayor (makromineral) Jumlah yang dibutuhkan dalam tubuh sekitar 100mg/hari. melindungi jaringan otot dan saraf dari proses oksigenisasi. Jenis mineral ini ialah Ca. hormone dan enzim. Semakin banyak latihan yang dilakkan dan cedera yang terjadi maka semakin banyak kebutuhan akan vitamin terutama vitamin B kompleks. Cu. Sedangkan vitamin E berfungsi meningkatkan suplai darah dan sari makanan pada anggota gerak. Membantu fungsi organ. hemoglobin. konduksi dyaraf dan keseimbangan basa. Trace mineral (Mikromineral) Jumlah yang dibutuhkan dalam tubuh sekitar kurang dari 100mg/hari. menjaga vitamin A dari kerusakan di usus halus. K. mineral terbagi menjadi dua kelompok yaitu: 1. Zn. Mn.

5 2.21-35 0.006 0. 29 . perlu disusun perencanaan makanan berjangka. baik jangka pendek. pertandingan dan transisi.009 Tabel Kebutuhan Mineral Atlet Senam Dan Angkat Besi Senam Kalsium: 1000 – 1400 mg Fosfor : 1250 -1750 mg Besi : 25 – 35 mg Magnesium : 400 – 700 mg Kalium : 4000 – 5000 mg Angkat besi Kalsium : 2000 – 4000 mg Fosfor : 2500 – 3000 mg Besi : 20 – 35 mg Magnesium : 500 – 700 mg Kalium : 4000 – 6500 mg 3. Tujuan pengaturan makanan pada tahap ini mencakup upaya:  Meningkatkan status gizi antara lain: menambah berat badan. Perencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan perencanaan program latihan meliputi : periode persiapan.004.83. menengah maupun jangka panjang yang selanjutnya dijabarkan dalam program perencanaan makanan atlet.003.5-4 4-5.8 2035 Vit A Vit E 0. yakni: 1) Perbaikan status gizi. meningkatkan kadar Hb.25-45 0. Jelaskan perencanaan gizi atlet ! Untuk memperoleh prestasi yang optimal.5 20 7-10 Vit B2 3-4 Vit B5 16 Vit B6 5-7 Vit B9 400500 450600 Vit B12 Vit B3 2-3 1530 2.Tabel Kebutuhan Vitamin Atlet Senam Dan Angkat Besi Kebutuhan Vitamin (mg) Atlet Vit C Vit B1 Senam 120175 Angkat 175Besi 210 2. pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan pada periode persiapan umum. Perencanaan gizi meliputi 4 (empat) hal.53.

sayuran dan buah-buahan ditambah susu atau bahan penggantinya. Pola makan terdiri atas makanan pokok. Selama tahap pemeliharaan status gizi. selanjutnya dipersiapkan untuk memasuki masa periodisasi latihan berikutnya.  Makanan selama latihan. Masa pemulihan dapat diartikan sebagai masa akhir pertandingan. dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telah memiliki status gizi normal. Pengaturan makanan :  Makanan sehari-hari. Komposisi gizi tetap seimbang dan perlu monitoring status gizi atlet berdasarkan berat badan. Makanan sehari-hari bagi atlit di luar pertandingan dan latihan sama saja dengan makanan non atlit yaitu menu seimbang yang kualitas dan kuantitasnya baik. Asupan energi harus disesuaikan dengan energi yang keluar untuk aktivitas sehingga berat badan tetap terkendali. sedangkan atlet yang belum memiliki status gizi normal pemeliharaan status gizi dilakukan setelah status gizi normal tercapai. 30 . saat bertanding dan setelah bertanding. 3) Pengaturan gizi pertandingan. Frekuensi makan dapat mencapai 5 – 6 kali terdiri atas 3 kali makan utama. lauk pauk. Pada masa ini olahragawan tetap melakukan kegiatan fisik yang bertujuan untuk memulihkan kondisi fisik serta mempertahankannya kualitas yang telah dicapai pada masa kompetisi. Pada tahap ini diharapkan status gizi sudah mencapai tingkat yang optimal dan fisik atlet sudah beradaptasi dengan intensitas latihan yang tinggi.persentase lemak (lean body weight). Kebutuhan energi disesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan sehari-hari. Pengaturan makanan mengikuti tata laksana makanan setelah bertanding. 2-3 kali selingan tergantung kebutuhan tubuh. terutama untuk olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari 60 menit. 2) Pemeliharaan status gizi. pada periode pertandingan perlu disusun perencanaan makanan: sebelum bertanding. atlet harus mampu mempertahankan kondisinya dengan memperhatikan faktor pengaturan makanan. 4) Pemulihan Status gizi. Menurunkan berat badan terutama atlet cabang olahraga yang memerlukan klasifikasi berat badan. dalam periodisasi latihan disebut masa transisi.

Juga bagi atlit yang kelebihan berat badan. Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlit sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut: 31 . Pada permulaan masa latihan (1 -2 bulan ) dianjurkan protein cukup tinggi terutama bagi atlit yang memerlukan perkembangan otot yang banyak. Minum harus cukup.  Makanan Sebelum Bertanding. Namun untuk atlit yang kurang gizi (misal:berat badan kurang. Dengan meningkatnya frekuensi latihan 2 – 3 kali sehari atau atlit yang memerlukan waktu latihan yang lama dan melelahkan. tidak menimbulkan masalah bagi lambung. anemia dan lain-lain) maka status gizinya harus diperbaiki lebih dahulu. minum sari buah dan kaldu memberikan selain cairan juga vitamin dan mineral. Atlit sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap 3–4 jam sebelum bertanding. dengan tujuan agar saat bertanding lambung sudah dalam keadaan kosong. cepat menjadi energi. di samping itu protein bukan sumber energi yang instan karena metabolismenya sangat panjang sebelum menghasilkan energi. maka disarankan makan 4 -6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil. Namun pemberian menu tinggi protein harus selektif karena makanan dengan kadar protein tinggi akan memberi beban kerja ekstra pada hati dan ginjal.Atlit yang status gizinya sudah baik. Latihan sebaiknya dilakukan lebih kurang 2 jam setelah makan utama. tidak mengandung gas dan tidak merangsang. Pada hari-hari latihan. Menu makanan tersebut tediri dari : o Tinggi karbohidrat o Cukup protein o Rendah lemak o Rendah serat. Bila banyak keluar keringat bisa ditambahkan garam dapur. mineral dan air. jumlah cairan 2–2. latihan dan pembinaan fisik langsung bisa dilaksanakan. Makanan yang bisa menunjang penampilan atlit yaitu : Makanan cepat meninggalkan lambung/ cepat dicerna. makan disesuaikan dengan waktu latihan.5 liter sehari. o Cukup vitamin. disamping latihan rutin. maka harus diturunkan lebih dahulu dengan tidak mengganggu latihan rutin.

Kriteria makanan dan minuman tersebut adalah: Mudah dicerna dan cepat menjadi energi Tidak membebani lambung Enak/cocok Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat. 1 – 2 jam sebelum bertanding.  Makanan Setelah Bertanding Pemberian makanan setelah bertanding pada prinsipnya adalah berusaha memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot. Hal-hal yang harus diperhatikan : Minuman setelah bertanding sangat penting untuk memulihkan status hidrasi. 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil. status hidrasi dan keseimbangan elektrolit. sehingga cadangan glikogen dan status hidrasi terpelihara giliran selanjutnya penampilan atlit terjaga. 32 . makanan cair berupa juice. makanan dan minuman tersebut cukup untuk memenuhi energi dan gizi. di jalan / ditempat-tempat yang telah disediakan panitia. penggantian pemain.- 3 – 4 jam sebelum bertanding. atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama. Minum dengan interval tertentu (10-15 menit) jangan menunggu sampai rasa haus datang. cairan yang mengandung karbohidrat terutama diberikan terhadap atlit yang bertanding 30-60 menit terus menerus.  Makanan Saat Bertanding Pada prinsipnya makanan saat bertanding. misalnya roti. Cairan sebaiknya bersuhu sejuk (10 derajat C) dan atlit telah tebiasa dengan minuman tersebut. atlit hanya boleh diberi minuman cair saja. Pemberian minuman. 30 – 60 menit sebelum bertanding. tubuh memerlukan 500 cc air. atau waktu tanding. makanan lengkap. Setiap penurunan 500 gram berat badan.

tubuh memerlukan karbohidrat. pemberian makanan dan minuman ditujukan terutama untuk memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan.  Karbohidrat loading Pada jenis olahraga yang memerlukan waktu lama (endurance) dengan intensitas tinggi seperti marathon. Sering terjadi bahwa nafsu makan dari sebagian besar atlit berkurang.- Pada penurunan berat badan 4-7 %. dll. mineral dan elektrolit yang terpakai selama pertandingan. Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium. - Pada umumnya setelah bertanding atlit malas makan oleh karena itu porsi diberikan setengah dari biasanya. belimbing. vitamin. Untuk itu segera setelahpertandingan. Pemberian makanan setelah pertandingan harus memperhatikan keadaan atlit. vitamin. - Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu. Untuk mengatasi hal tersebut dikenal dengan teknik “Carbohydrate loading” sehingga simpanan glikogen bisa 33 . Pada keadaan ini dapat diberikan minuman berupa juice buah-buahan dan sayuran. - Untuk memulihkan kadar gula darah. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan. Cara pemberian: Segera setelah bertanding. triatlon dan cross country sangat membutuhkan simpanan glikogen dibandingkan olahraga non-endurance dengan intensitas rendah. maka simpanan glikogen akan susah terpenuhi dengan normal. berat badan akan kembali normal setelah 2448 jam. Kebutuhan karbohidrat 1 jam setelah bertanding adalah 1 gram/kg berat badan. mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan interval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Kemudian atlit dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung karbohidrat. Pilihlah karbohidrat kompleks (pati) dan disakarida. atlit harus minum air dingin (5-10º C) sebanyak 1-2 gelas. Pada olahraga endurance dengan aktivitas 2 jam bahkan lebih terus-menerus. atau tinggi dengan waktu yang pendek. Setelah keletihan berkurang kira-kira 2-4 jam setelah bertanding dapat diberikan secara berangsur-angsur makanan lengkap. misalnya juice tomat.

Modifikasi-modifikasi dilakukan oleh para ahli dalam rangka mengatasi terjadinya efek samping yang kurang menguntungkan bagi para atlit. Ca dan karbohidrat). sebelum bertanding) atlet diberi banyak karbohidrat sesuai dengan kalori yang dibutuhkan (70 persen dari total energi). lemak dan sedikit karbohidrat. pada fase ini (hari ke-7 sebelum bertanding) atlet diberi latihan berat. berdasaarkan suatu teori. K. karena fungsi minuman adalah untuk mengganti cairan /mineral. 4. Efek pada fase ini adalah atlit bisa mengalami: kelelahan. Caranya antara lain yaitu dengan tidak menghilangkan sama sekali konsumsi karbohidrat. elektrolit dan zat energi yang telah digunakan.  Minuman Bagi Olahragawan Minuman olahragawan yang baik adalah minuman yang mengandung mineral-mineral dan zat-zat yang terpakai pada waktu olahraga (seperti: Na. K. Sehingga pada fase ini perlu ada modifikasi penambahan konsumsi karbohidrat. 1. mual. 5. ketosis penurunan berat badan. Adapun pedoman minuman untuk olahragawan antara lain sbb: Isi minuman: Harus hipotonik Mengandung zat yang dibutuhkan seperti: Na. 34 . jika glikogen dikosongkan dengan latihan berat maka cadangan glikogen bisa diisi lebih besar. maka penampilan atlet dapat ditingkatkan karena kelelahan bisa ditunda.mencapai 200-300 persen. 2. Mg. Mg. Rasanya enak Minuman dingin/ sejuk ( 8 – 13 derajat celcius ) Banyak minuman yang disediakan di pos-pos dalam wadah sebanyak 100-400 cc. Ca. 2) Fase kedua adalah fase atlet bertahan dengan glikogen rendah (hari ke-6. 3) Fase ketiga adalah fase carbohydrate loading (hari ke-3. pengeluaran sodium dan air meningkat. sebelum bertanding) atlet diberi banyak protein. Cara carbohydrate loading yang asli adalah “Astrand’s Carbohydrate Loading” yaitu: 1) Fase pertama adalah fase pengosongan cadangan glikogen.

susu Bubur ayam Nasi putih.pokcoy saos tiram. pudding strawberry Menu Makan Malam: Chicken cream soup Nasi putih+merah. sup sayuran. kakap asam manis. ayam goreng kecap. sebelum makan pagi. chicken cashewnut. cah sayur + tahu.perkedel kentang Sliced fresh fruit. pudding strawberry 35 . - Selama pertandingan minumlah lebih kurang 100-200 cc antara 10-15 menit sekali. Sup kacang merah Nasi putih. whole grain cereal. - Setelah pertandingan makanlah makanan yang baik gizinya. kemungkinan ada dehidrasi kronis. dan minum lebih banyak dari biasanya. ikan mas bumbu teriyaki Aneka buah.- Minumlah sebanyak ± 400-600 cc. - Olahragawan harus mempunyai catatan berat badan setiap pagi setelah bangun. - Minum sangat penting untuk pertandingan yang berlangsung lebih dari 50 -60 menit. aneka selai + madu Corn Flakes. setelah kencing. telur rebus. ayam panggang saos tiram Aneka buah dan aneka jus Menu Makan Siang: Salad w/vinigrette dressing. nasi merah. untuk mengetahui bila terjadi dehidrasi kronis. 10 – 15 menit sebelum pertandingan dimulai. Berikut adalah menu makanan yang dianjurkan oleh PRIMA (Program Indonesia Emas) bagi para atlet Indonesia : Menu Sarapan: Roti tawar + brown bread. Jika berat badan sangat kurang .

Penurunan berat badan yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot yang akan menurunkan penampilan atlet. Tunda makanan sebelum bertanding sampai berat badan yang diinginkan tercapai. termasuk istirahat . kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi air. Beri selang 1-2 kg dari BB pada kelas yang diinginkan. Manipulasi berat badan dan komposisi tubuh dapat dilakukan pada atlet untuk memperbaiki penampilannya dengan menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot.4-1. latihan dll) . Cara yang paling mudah adalah mengganti makanan dengan makanan cair.8 g/kg BM/hari. Gunakan cara penurunan lemak tubuh secara bertahap sebelum bertanding. 36 . Penyesuaian terakhir dapat dilakukan 1 minggu 10 hari dengan penurunan asupan energi yang ringan. gunakan diet rendah sisa pada 1224 jam terakhir. Pengaturan berat badan atlet berdasarkan klasifikasi berat badan: Pilih berat badan untuk kompetisi yang aman dan wajar yang sesuai dengan tinggi badan. makan sebelum bertanding dibutuhkan untuk meningkatkan energi dan cairan tubuh pada saat bertanding. Pada minggu terakhir. Pengaturan BB atlet untuk menaikkan BB: Meningkatkan konsumsi energi 500 – 1000 kcal/hari (mempertimbangkan umur. Modifikasi pola makan dibarengi dengan program ketahanan yang baik. Istilah lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh lebih sesuai pada atlet dibandingkan dengan istilah berat badan dan kelebihan berat badan. Jelaskan pengaturan BB pada atlet ! Penentuan berat badan pada atlet lebih cocok didasarkan pada komposisi tubuh dan lemak tubuh agar sesuai dengan tujuan atlet. kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi air.4. Akan tetapi. berat badan. Untuk menurunkan berat badan yang terakhir. Mengkonsumsi protein 1. Pada minggu terakhir.

). Memilih makanan yang padat gizi. Tidak memiliki variasi makanan yang baik.2 g ptn/kg BM hari. Kebutuhan Air (cairan) 37 . Atlet sedang mengalami defisiensi mikronutrien yang spesifik. Batasi konsumsi lemak (<25% dari total energi). pada saat-saat tertentu atau kondisi tertentu atlet sangat membutuhkan suplemen.- Target untuk 3x makan & 3x snack setiap hari. Pengaturan BB atlet untuk menurunkan BB : Targetkan pada 0. Atur konsumsi energi agar sesuai dengan pengeluaran. Berikut adalah beberapa alasan yang tepat dalam penggunaan suplemen pada atlet : Atlet sedang mengikuti program penurunan berat badan. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! Suplemen pada atlet merupakan salah-satu hal yang dapat menunjang prestasi atlet.0 kg/minggu. Jelaskan kebutuhan cairan dan elektrolit pada atlet ! Elektrolit merupakan bagian dari cairan tubuh. contoh vegetarian. taper. Atlet perempuan sedang mengalami menstruasi. berat badan latihan dll. Mineral-mineral yang ada dalam cairan tubuh apabila dilarutkan dalam air akan terurai menjadi komponen ion-ion yang disebut sebagai elektrolit. Pergunakan cairan penuh energi untuk mencegah kekenyangan. contoh : Fe. atlet tersebut tidak memerlukan suplemen untuk memelihara kegugaran tubuhnya. jika seorang atlet menkonsumsi energi yang cukup dari beragam makanan. Defisit energi 500 kcal/hari (pertimbangkan umur. seperti contoh: 5 g karbohidrat/kg BM/hari & 1. Menyediakan kebutuhan minimal karbohidrat & protein. 6. Sebenarnya. Atlet sedang sakit atau dalam masa penyembuhan dari cedera. seperti contoh: cedera.5-1. 5. Tetapi.

Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air. Nasihat yang paling baik saat berolahraga untuk mencegah kekurangan cairan adalah minum air sebelum. makanan. sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. cuaca dan kelembaban lingkungan. Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan untuk mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Sumber air untuk kebutuhan tubuh biasanya didapat dari hasil oksidasi zat gizi. intensitas olahraga. Keinginan minum air lebih banyak dan lebih sering karena kebiasaan. defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus. jenis olahraga. Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Minumlah air 30 – 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 –250 ml. minuman dan baverage. bukan karena adaptasi fisiologis. Air dingin kira-kira 10 o C lebih baik dari pada air hangat. pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan.Air tidak mengandung energi. Penggantian air yang adekwat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minum air jangan menunggu sampai rasa haus timbul. orang dewasa membutuhkan air sebanyak 1500 –2000 ml sehari. serta jenis pakaian atlet. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat. selama dan setelah berolahraga. misalnya heat exhaustion. serta berbahaya untuk atlet. Rasa haus baru timbul apabila tubuh telah mengalami kekurangan air (dehidrasi). rasa haus tidak cukup baik sebagai indikator keinginan untuk minum. aktifitas fisik minimal serta tidak ada keringat yang keluar. Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh. Oleh karena. Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari sesuai dengan banyaknya air yang keluar atau yang hilang dari tubuh. tetapi sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Selain itu. heat stroke. Pada keadaan normal dan ideal yaitu diet rendah cairan. namun keringat juga mengandung elektrolit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. meningkatkan risiko cedera. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. lamanya olahraga. Sedangkan. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan 38 .

Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat. Asupan potasium berkisar antara 2 – 6 gram (50-150 meq) per hari. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak.pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. buah-buahan. Sodium dan klorida merupakan elektrolit yang paling banyak ditemukan dalam keringat. atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 ml air dingin. selain air juga mengandung elektrolit. Sedangkan potasium dan magnesium dalam keringat jumlahnya sangat kecil. elektrolit dan mineral serta vitamin. Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Konsentrasi elektrolit dalam keringat juga lebih rendah dibandiong dengan cairan tubuh lainnya. Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 – 250 ml. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. sedangkan anion utama adalah klorida (Cl-). Sodium hilang terutama melalui keringat yang berlebihan. Asupan sodium berkisar antara 3 – 8 gram (130-250 meq) per hari. Selain itu sodium banyak didapat pada keju dan makanan olahan lainnya. namun jumlahnya hanya sepertiga dari yang ditemukan di plasma. Potasium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra sel. pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Selama bertanding. Katiaon utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na+) dan potasium (K+). Kebutuhan Elektrolit Cairan tubuh selain mengandung aiar juga mengandung bahan lain yang diperlukan oleh tubuh seperti elektrolit. Keringat merupakan cairan hipotonik dibanding dengan plasma. Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Secara umum potasium banyak terdapat pada pisang. Oleh karena itu atlet yang mengalami pengeluaran keringat yang sangat banyak harus diperhatikan penggantian 39 . Segera setelah bertanding. Makanan sumber utama potasium adalah daging. orange juice. Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel.

lari marathon mengeluarkan keringat sebanyak 1 liter per jam. juga untuk mencegah hipoglikemik. Potasium yang hilang melalui keringat jumlahnya sangat sedikit. Pelari ultramaraton sejauh 50 mil yang ditempuh selama lebih dari 8 jam. Beberapa ahli percaya bahwa kehilangan potasium dalam keringat akan mempengaruhi prestasi olahraga. selain kehilangan air yang banyak juga kehilangan elektrolit. Penggantian cairan pada atlet endurance apabila hanya minum air tawar dapat menyebabkan hiponatremi. Hiponatremi yang terjadi pada atlet dapat mengakibatkan penurunan efisiensi kerja otot sehingga berpengaruh terhadap prestasi olahraga.8 liter per jam. Sedangkan lari marathon dalam cuaca panas dan kelembaban tinggi dapat kehilangan keringat sebanyak 2.sodium. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pada atlet cabang olahraga endurance. pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen sodium dan potasium tidak diperlukan selama olahraga yang berlangsung simgkat (1 jam atau kurang). Untuk itu. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan sodium tidak seimbang. Hasil penelitian menunjukkan. Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml per jam mengakibatkan kehilangan cairan yang mengandung 40 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium. Berdasarkan hasil penelitian para ahli. Kebutuhan Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance (Contoh: Senam) Olahraga endurance yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat menyebabkan gangguan keseimbangan air dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan selain untuk mencegah terjadinya hiponatremi. jumlah keringat sebanyak 200 ml per jam menyebabkan kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium. 40 . Oleh karena akan mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu tubuh. Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet untuk tujuan berkontraksi. Konsentrasi sodium dan potasium pada keringat dipengaruhi oleh jumlah keringat yang keluar. Garam yang tersedia pada makanan sehari-hari sudah cukup mempertahankan keseim-bangan sodium dan potasium selama bertanding pada olahraga tingkat sedang. Potasium yang disimpan di dalam sel tubuh jumlahnya sangat banyak dan tidak terpangaruh oleh hilangnya potasium melalui keringat.

Sedangkan. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10 % dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Sport drinks umumnya mengandung karbohidrat 5-7%. Hyperthermia menyebabkan membantu keseimbangan 41 . Jelaskan hubungan antara cairan dan elektrolit dengan kelelahan pada atlet ! Banyaknya cairan tubuh yang hilang melalui evaporasi dapat menyebabkan hypovolemia dan hyperosmolarity. Konsentrasi karbohidrat dalam cairan ini secara ilmiah tidak mengganggu proses pengosongan lambung.Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-10% tidak mengganggu atlet. Intake sodium dan potassium yang berlebih juga dapat menyebabkan hipertensi pada atlet atau tingginya risiko hipertensi pada atlet. Jadi hypovolemia dan hyperosmolarity akan menyebabkan hyperthermia (kenaikan suhu inti tubuh). Dampak Bila Kekurangan ataupun Kelebihan Elektrolit : Sport drinks yang mengandung sodium dan potassium tinggi dapat mengganggu kontraksi otot. Pemberian cairan harus dilakukan secara terencana dan terprogram. Hypovolemia menyebabkan berkurangnya aliran darah perifer sehingga menghambat pembuangan panas tubuh. Sedangkan minuman atlet (sports drinks) yang mengandung suplemen sodium dan potasium yang berlebihan akan mengganggu kontraksi otot yaitu akan terjadi “cramp” otot. sodium biasanya 10-20 mmol/L dan dapat elektrolit dalam tubuh. Banyaknya cairan tubuh yang hilang akan meningkatkan konsentrasi ion utama sehingga terjadi peningkatan osmolaritas tubuh (hyperosmolarity). Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemia. Kekurangan elektrolit dapat menyebabkan hiponatremia yang dapat menurunkan efisiensi kerja otot yang dapat berpengaruh pada prestasi. sehingga menyebabkan kejang otot (muscle cramp). Cairan yang diberikan juga harus mengandung elektrolit juga mengandung karbohidrat dengan konsentrasi tertentu. Perubahan osmolaritas di sekitar hipotalamus akan mempengaruhi peningkatan suhu inti tubuh. Selain itu intake sodium yang berlebihan mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet. 7.

Sesuatu tersebut dapat berupa substansi/zat. Penurunan kapasitas kerja untuk sementara waktu akibat ketidakmampuan elemen kontraktil otot untuk melakukan fungsinya inilah yang disebut sebagai kelelahan. Jelaskan tentang ergogenic aids ! Ergogenik AIDS adalah sesuatu yang dapat meningkatkan kapasitas kerja otot. Mislanya konsumsi alcohol dapat berefek ergogenik atau ergolityc tergantung dari jenis olahraga dan dosis pemakaian. daya tahan otot. atau prosedur. Hyperosmolarity juga menurunkan sensitivitas serabut saraf yang nantinya menimbulkan penurunan pelepasan Ca2+ yang berkaitan dengan kontraksi otot. Suatu zat ergonik dapat bekerja sebaliknya yaitu menurunkan kenrja (ergolytic). Klasifikasi Ergogenik AIDS Ergogenik Fisik Ergogenik Fisiologis Ergogenik Psikologis Ergogenik Farmakologis Ergogenik Mekanik Ergogenik Biomekanik Ergogenik Gizi 42 . Sedangkan Hypovolemia akan menurunkan aliran darah sehingga menurunkan kemampuan pengiriman oksigen ke otot. Menurut Williams pada tahun 1989. Asam laktat ini nantinya akan menurunkan kemampuan otot untuk berkontraksi. Rendahnya oksigen dalam otot akan menyebabkan meningkatnya metabolisme energy melalui glikolisis anaerob yang akan menghasilkan asam laktat. dan power otot. alat. dan dokter tim adalah suatu prosedur atau zat yang meningkatkan produksi energy. pelatih.gangguan pada saraf pusat yang berdampak pada penurunan kemampuan rekruitmen motor unit oleh susunan saraf pusat yang nantinya akan menyebabkan berkurangnya kemampuan kontraksi otot. ergogenik AIDS bagi atlet. control energy atau efisiensi energy selama suatu kinerja olahraga yang memberikan tambahan kemampuan yang lebih besar dari pada biasa bila latihan normal. 8.

43 . namun ada pula yang baik bila diminum terus menerus misalnya minuman karbohidrat. Ergogenik nonnutrisi zat yang dapat meningkatkan performa atlet namun dilarang penggunaanya seperti EPO (erithropoitein). Efek Potensial dan Aspek Legalitasnya Jenis Ergogenik Antioksidan L-Charnitine Kafein Kreatine Fosfat Efek Potensial Mempercepat pemulihan otot Meningkatkan katabolisme Lemak Meningkatkan performa olahraga Menigkatkan kapasitas sprint Meningkatkan produksi ATP dan meningkatkan kekuatan otot Karbohidrat Meningkatkan performa olahraga dan menunda kelelahan Protein Natrium Bikarbonat Optimasi dan perkembangan otot Buffer terhadap asam laktat Legal Legal Legal Aspek Legalitas Legal Legal Legal Legal Legal Faktor-faktor yang perlu diperhatikan dalam pemberian ergogenik pada atlet : 1. keratin. atau protein.Ergogenik gizi mengacu pada zat/bahan yang dapat dikonsumsi. Terdapat dua jenis ergogenik gizi yaitu : 1. Ergogenik nutrisi lain seperti kafein. Tabel Jenis Ergogeni. Misalnya Na bikarbonat akan efektif bila diberikan 2-3jam sebelum pertandingan. 2. blood doping. Waktu Pemberian Waktu pemberian harus disesuaikan dengan kompetisi karena dapat memengaruhi efektivitas kerja otot. 2. karbohidrat. Ergogenik nutrisi Ergogenik nutrisi utama ialah zat yang dapat berupa nutrisi utama tubuh seperti cairan. dll yang bukan merupakan nutrisi utama tubuh tetapi penggunaanya cukup popular dan legal. dan ephedrine. Cara Pemberian Ada zat yang lebih efektif jika hanya diminum satu kali misalnya kafein.

biologi dan sosial. emosi dan hubungan.Syarat-sarat pemakaian ergogenik Zat harus aman. citra tubuh. bulimia dan pica (konsumsi benda-benda non-gizi). Jelaskan klasifikasi jenis-jenis cabang olahraga ! Jenis-jenis cabang olahraga : 1. sah. 10. dan amenorrhea dalam cabang olahraga yang menuntut mereka harus bertubuh kurus atau memiliki berat badan lebih rendah. Gangguan pola makan Gangguan pola makan merupakan gangguan dalam hal perilaku makan. Faktor resikonya adalah dari faktor psikologi. amenorrhea yang sering terjadi adalah amenorrhea hipotalamus. Rowing 44 . Sekunder  gangguan menstruasi dimana wanita sudah pernah mengalami menstruasi namun siklusnya terganggu selama 6 bulan. Osteoporosis Osteoporosis ini dapat terjadi akibat efek dari amenorrhea dimana terjadi penurunan tingkat esterogen yang nantinya dapat meningkatkan resiko terjadinya patah tulang. dan efektif Mempertimbangkan resiko dan keuntungan 9. osteoporosis. osteoporosis serta kesuburan. Macam-macam gangguan ini adalah anoreksia nervosa. jarak menengah dan jarak jauh Canoeng. Treak jauh. Cabang olahraga Endurance Renang Atletik Balap sepeda Dayung nomor jarak menengah dan jarak jauh nomor lari jarak menengah dan jarak jauh nomor Road. Pada kondisi dimana memaksa seseorang untuk terus berolahraga. Jelaskan mengenai female athletes triad ! Female Athlete Triad merupakan konsep dimana tiap atlet wanita berpotensi untuk mengalami gangguan pola makan. Amenorrhea Primer  gangguan menstruasi dimana wanita belum pernah mengalami menstruasi hingga berusia 16 tahun.

Cabang olahraga Technical Panahan Klasifikasi olahraga berdasarkan berat ringannya olahraga: 1. Cabang olahraga Power Angkat besi Angkat berat Binaraga Senam alat Lempar cakram Tolak peluru 4. golf.2. 45 . bowling. Olahraga ringan: menembak. Cabang olahraga Aesthetik Senam Loncat indah 5. Cabang olahraga Ball Games Basket Sepak bola Voli Tenis Golf Softball 6. panahan. Cabang olahraga Weight Dependent Tinju Gulat Taekwondo Pencak silat Karate Judo 7. Cabang olahraga Speed Power Atletik Renang Balap sepeda nomor lari jarak dekat nomor jarak dekat nomor jarak dekat 3.

Anaerobik adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. ballerina. Pada keadaan tertentu. Pertambahan berat badan pada atlet olahraga kompetisi dapat memaksimalkan massa otot dan meminimalkan pertambahan lemak tubuh. hoki es. lompat jauh. Misalnya : Jogging. tennis. dan marathon. balap sepeda (>130 km). Olahraga sedang: atletik. senam.2. contoh atlet yang tidak membutuhkan pertambahan berat badan adalah atlet lompat tinggi. terdapat cabang olahraga yang tidak membutuhkan penambahan berat badan. hockey. Jelaskan komposisi tubuh pada atlet ! Pada beberapa jenis olahraga. 3. Dalam setiap cabang olahraga. dan cabang olahraga lainnya yang menggunakan kontak dan stabilitas tubuh. lemak tubuh ekstra berguna sebagai bantalan lemak. tenis lapangan. bulu tangkis. Misalnya : Angkat besi. tingkat aktivitas fisik. renang. dan jenis kelamin. marathon. gulat. bersepeda. Beberapa contoh diantaranya yaitu : 46 . gimnastik. masing-masing atlet memiliki persentase lemak tubuh yang berbeda. 11. Aerobik adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. judo. sepak bola. sumo. Di lain pihak. rowling. soft ball. penambahan berat badan dapat memberikan keuntungan terutama pada cabang olahraga sepak bola. pertambahan berat badan berupa lemak tubuh justru dapat menghambat pergerakan atlet. tennis meja. tinju. senam. kempo. pelari cepat. 2. Olahraga berat: renang. bulu tangkis. 4. Persentase lemak tubuh atlet tergantung pada jenis olahraga. Olahraga berat sekali:angkat besi. balap sepeda. Pada olahraga yang membutuhkan kecepatan gerak. perenang jarak jauh yang berenang di air yang dingin. lari sprint 100 M. bola basket. Klasifikasi olahraga berdasarkan kebutuhan oksigen : 1.

Tabel persentase lemak tubuh atlet berdasarkan jenis olahraga dan jenis kelamin JENIS OLAHRAGA Baseball Bola basket Pembentukan tubuh Kano Sepeda Hockey Senam Sepakbola Sepakbola (garis belakang) Lompat tinggi Bulutangkis Rowing Ski Renang Tenis Lari Jumpers Throwers Triathlon Bola volley Angkat besi Gulat LAKI-LAKI (%) 12-15 6-12 5-8 6-12 5-15 8-15 5-12 9-12 15-19 7-12 8-13 6-14 7-12 9-12 12-16 8-10 7-12 14-20 5-12 11-14 9-16 5-16 PEREMPUAN (%) 12-18 20-27 10-15 10-16 15-20 12-18 10-16 Tidak ada data Tidak ada data 10-18 15-22 12-18 16-22 14-24 16-24 12-20 10-18 20-28 10-15 16-25 Tidak ada data Tidak ada data 12. Apakah ada perbedaan kebutuhan zat gizi pada atlet-atlet dari tiap klasifikasi jenis-jenis cabang olahraga ? jelaskan !  Kebutuhan Karbohidrat Berikut ini kebutuhan karbohidrat pada atlet: 10-12gr/kg per berat badan per hari-nya apabila memiliki durasi latihan 4-6 jam perharinya. 47 .

Karena pada atlet memiliki lebih banyak massa otot maka diperlukan pula protein yang cukup untuk memeliharanya.7-1 g/kg berat badan per hari untuk pemulihan kondisi tubuh pasca pertandingan.5-2. 5-7 gr/kg berat badan per harinya saat menjalani sesi latihan ringan-sedang dengan durasi pendek.7-12 gr/kg berat badan per harinya saat menjalani latian atau dalam persiapannya menghadapi pertandingan kompetitif.  Kebutuhan Protein Pada atlet. Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kalori/menit) 48 .0 gr/kgBB Sedangkan pada usia remaja dianjurkan mengkonsumsi protein hewani 2 gr/kgBB untuk mengimbangi kebutuhan pertumbuhan.5-1.2-1. Pada atlet sangat diperhatikan untuk memenuhi 60-70% total kebutuhan energinya melalui konsumsi karbohidrat.7 gr/kgBB : 1. Tabel 4. Berikut ini kebutuhan protein berdasarkan usia dan jenis olahraganya: Usia Dewasa Endurance SpeedPower Power : 1. Asupan protein sebaiknya setelah latihan sebagai pemulihan otot dan memperbaiki otot yang rusak setelah latihan. Kebutuhan lemak pada atlet adalah untuk sumber energi utama pada aktivitas aerobik. Asupan makanan tingi protein sangat tidak dianjurkan saat sebelum dan selama latihan karena mengganggu saluran cerna dan mengurangi asupan cairan.5 gr/kgBB : 1.  Kebutuhan Lemak Total konsumsi lemak bagi atlet sebaiknya tidak melebihi 25% dari total kebutuhan energi tubuh. diharapkan memenuhi kebutuhan protein 15% dari total kebutuhan energinya. 0.

dan setelah pertandingan ? jelaskan ! a. saat. Sebelum pertandingan (menjelang pertandingan/pre event) Bagi atlet yang akan menghadapi pertandingan disarankan untuk memenuhi kebutuhan makanan yang disesuaikan dengan program latihan. Apakah ada perbedaan jenis dan jumlah asupan asupan yang dikonsumsi atlet sebelum. protein. cukup lemak. air dan serat serta porsi disesuaikan dengan jadwal latihan.13. Bagi atlet yang sedang menjalani latihan intensif diwajibkan memiliki pola makan sebagai berikut: 49 . mineral. vitamin. Makanan itu diperoleh dari karbohidrat yang tinggi.

- Bila terlalu lelah. Tujuan mengonsumsi makanan menjelang pertandingan bagi atlet adalah untuk: 50 . Pemberian satu gelas (200 cc) air putih yang ditambah satu sendok teh (5 gr) gula masih diperbolehkan karena konsentrasi minuman tersebut tidak melebihi 2. - Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan. gama amino asin. multi vitamin dan mineral kompleks. 30 – 60 menit sebelum bertanding. pertandingan. Hindari makanan yang banyak mengandung lemak dan protein karena makanan tersebut lebih lama dicerna sehingga kedua zat ini tidak memberi kontribusi sebagai cadangan glikogen otot dan hati yang dibutuhkan saat pertandingan. - Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah pada saluran pencernaan. bee pollen. Peningakatan hormon insulin ini dpat menyebabkan terjadinya hipoglikemi. Minum air sebanyak 150 – 250 cc. (kurang dari 500 kalori). misalnya nasi dengan laukpauk. cukup vitamin dan mineral serta cukup air. misalnya roti. rendah lemak dan protein. makan makanan cair tinggi karbohidrat (sustagen) Makan soup dengan kaldu. makanan lengkp biasa. makanan berkuah yang segar untuk pembangkit selera Lakukan timbang badan sebelum dan sesudah latihan berat berguna untuk memantau status hidrasi - Suplemen yang dapat membantu: dimetil glisene. makanan cair berupa jus buah. 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil.5%.5% dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. pemberian minuman manis yang melebihi konsentrasi gula 2.- Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks. atlet harus menghindari minuman yang banyak mengandung gula. pada waktu 30 – 60 menit sebelum - Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlet sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut: 2-4 jam sebelum bertanding. atlet hanya boleh diberi minuman saja. 1– 2 jam sebelum bertanding.

Pemberian karbohidrat pada saat bertanding baik dalam bentuk cair maupun padat untuk mencegah terjadinya hipoglikemi. Saat pertandingan Tujuan mengonsumsi makanan selama bertanding adalah untuk memenuhi kebutuhan zat-zat gizi (memperoleh cadangan glikogen dan hidrasi yang cukup) melalui pemberian makanan dan minuman lengkap. vitamin. dan fisik tubuh Memelihara kondisi fisik Membiasakan makan dan minum dengan baik dan benar b. pembentukan otot. o 51 . Pada keadaan ini dapat diberikan minuman berupa jus buah-buahan dan sayuran. dengan jumlah ½ porsi. Setelah menjalani pertandingan maka atlet diharuskan banyak mengonsumsi cairan untuk mengembalikan keseimbangan cairan tubuh dan mengembalikan cadangan glikogen Segera setelah pertandingan. minum air sejuk (suhu 10 C) sebanyak 1 – 2 gelas.- Memperbaiki status gizi. rendah serat dan mudah dicerna. Rendah lemak Cukup protein o c. serta diberikan 2-3 jam sebelum pertandingan diet yang perlu dilakukan yaitu: Minum secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 cc air sejuk 10 C. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia. mencegah kelelahan dan untuk mempertahankan daya kerja otot. kira-kira 4 jam setelah pertandingan. makanan yang dikenal dan tidak menimbulkan gas. dapat diberikan secara berangsur-angsur makanan lengkap biasa seperti sebelum pertandingan dilaksanakan. Setelah keletihan dari atlet tersebut berkurang. Setelah pertandingan. mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan intrerval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada olahraga endurans yang sangat lama (lebih dari 2 jam) pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Tinggi karbohidrat kompleks. Kemudian atlet dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung karbohidrat.

2. berdasarkan urutan waktunya ! Tujuan Pengaturan Makan Setelah Pertandingan: Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot. Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya. 1-2 gelas 2. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil. ½ jam setelah bertanding. 4. sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori. 8. Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium. misalnya juice tomat. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5 C (sejuk). 4. tubuh memerlukan 500 cc air 3. Untuk memulihkan kadar gula darah. Hal-hal yang harus diperhatikan : 1. 5. Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu 5. Jelaskan apa yang harus dikonsumsi atlet setelah pertandingan. tubuh memerlukan karbohidrat 7. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. status hidrasi dan keseimbangan elektrolit. 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral. 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan cair yang mengandung karbohidrat sebanyak 300 kalori. Cara pemberian : 1. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida 9. Setiap penurunan 5000 gram berat badan. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang 52 . Pada penurunan berat badan 4-7%. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan 10. juice buah 1 gelas 3. belimbing dll 6. berat badan akan kembali normal setelah 2448 jam.14.

Jumlah uang yang anda belanjakan untuk suplemen jauh lebih banyak. maka kelebihan protein yang dikonsumsi akan dikonversi atau disimpan dalam bentuk lemak badan. 15. Jika anda mengkonsumsi cukup kalori dari karbohidrat. Pada megadosis. dan diare. Umumnya atlet yang biasa menggunakan suplemen beranggapan bahwa sedikit sudah baik. vitamin B6 yang dikonsumsi lebih dari 1. ornithine. Semua vitamin atau zat gizi lainnya tersusun dari zat kimia. Misalnya. Suplemen yang megadosis ini akan memberikan dampak yang buruk bagi kesehatan tubuh jika dikonsumsi terus menerus dalam jangka waktu yang lama. mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso. dobel atau tripel dari jumlah uang yang dibelanjakan untuk makanan untuk mendapatkan jumlah zat-zat gizi yang sama. Adakah dampak megkonsumsi suplemen dosis tinggi dalam waktu yang lama ? jelaskan ! Pada dasarnya. supermi dan lain-lain.0 g per hari dalam jangka berbulan-bulan dapat berakibat hilang koordinasi otot dan paralysis. dalam sistem enzim di dalam tubuh kita berfungsi sebagai katalisator tetapi karena terlalu 53 . Dalam hal ini mereka tidak cukup mengetahui tentang bagaimana vitamin bekerja dan bereaksi di dalam tubuh. kalau banyak tentu akan lebih baik lagi. Vitamin kalau dikonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan toksis. Badan anda akan bertambah gemuk. bukan protein yang berperanan membuat otot lebih besar dan kuat. kebutuhan tubuh akan zat gizi lebih baik tercukupi dengan mengkonsumsi makanan yang bergizi bukan melalui suplemen makanan karena kandungan zat gizi dalam suplemen terlalu banyak dibandingan dengan kebutuhan tubuh. maka yang perlu diperhatikan adalah hal–hal berikut ini : Latihan. Terlalu banyak vitamin C (lebih dari 1 g per hari) dapat menyebabkan masalah pada pencernaan. dan asam-asam amino bebas adalah essensial untuk pembentukan otot. batu ginjal. protein powder atau asam-asam amino powder seperti arginine. Menurut iklan produk. Padahal jika menginginkan otot yang lebih besar dan lebih kuat. dan prestasi optimal tidak akan tercapai.tidur. Sering kali kebiasaan mengkonsumsi suplemen biasanya dipengaruhi oleh iklan suplemen yang menawarkan perbaikan fungsi dan bentuk tubuh.

terjadi penghambatan sekresi atau kinerja enzim yang membuat sistem metabolisme kurang efisien. mempunyai karakteriatik sensori berupa penampakan. Jelaskan mengenai energy drink dan dampaknya terhadap tubuh ! Minuman berenergi (energy drink) termasuk ke dalam minuman fungsional. dan cita rasa yang dapat diterima oleh konsumen. Selain itu. Serta dikonsumsi sebagaimana layaknya makanan atau minuman. Selain tidak memberikan kontra indikasi dan tidak memberi efek samping pada jumlah penggunaan yang dianjurkan terhadap metabolism zat gizi lain.banyak. dll. stres. batu ginjal. misalnya meninggikan kadar asam urin. 16. 54 .E dan K) nantinya akan disimpan di dalam hati yang lama-kelamaan dapat menimbulkan penyakit. Orang-orang menggunakan suplemen karena merasa bahwa menu makanannya miskin akan zat-zat gizi.D. kelebihan vitamin larut air seperti vitamin C secara terus-menerus diatas 1000mg dapat mengakibatkan terjadinya penyakit batu ginjal. tekstur. mengandung satu atau yang lebih secara alamiah yang senyawa berdasarkan kajian-kajian ilmiah dianggap mempunyai fungsi-fungsi fisiologis tertentu yang bermanfaat bagi kesehatan. serta kelainan tulang. Atau dengan kata lain apabila tubuh menggunakan zat-zat gizi dalam percepatan yang tinggi. atau dia memerlukan zat-zat gizi lebih banyak daripada orang lain karena keadaan tertentu. sebagian lagi berfungsi sebagai suatu zat kimia atau tidak lagi sebagai zat gizi. misalnya perokok berat. dan meningkatkan resiko terhadap penyakit gout. pada dosis rendah vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi. Contohnya seperti kelebihan vitamin A terus-menerus dapat menimbulkan penyakit kulit pecah-pecah. Sebagai contoh vitamin C. Pada keadaan yang kurang menguntungkan ini. tetapi dalam jumlah besar vitamin C dapat berfungsi macam-macam misalnya sebagai agen reduksi yang dalam beberapa hal berbahaya untuk kesehatan. Definisi pangan fungsional menurut Badan POM adalah pangan maupun telah melalui proses. Pada sumber lain dikatakan bahwa. maka orang tersebut membutuhkan zat-zat gizi tertentu dalam jumlah banyak yang belum tentu dapat disuplai hanya dari makanan. warna. kelebihan asupan vitamin akibat konsumsi suplemen vitamin larut lemak (A.

55 . 2) Kafein. guarana. Bahaya minuman berenergi (energy drink) : 1) HFCS atau jenis gula tambahan lain adalah komposisi pemanis yang tidak memiliki manfaat selain sebagai pemanis. karena lemak yang dikandungnya akan disimpan tubuh. meningkatkan denyut jantung. 3) Vitamin B. Hal ini disebabkan kedua minuman tersebut akan bereaksi bila dicampur dan tubuh tidak akan sanggup memproses hasil reaksi tersebut. antara lain terdiri dari: Gula. Gingko Biloba. Selain itu. Komposisi Energy Drink. bisa menimbulkan gangguan pada sistem saraf jika dikonsumsi secara teratur. belum lagi rendah kalori tetapi tinggi kadar lemaknya. Sebagian besar produk memasukkan komposisi kafein yang melebihi kandungan minuman bersoda. 4) Untuk jangka panjang. L-Carnitine. kafein dan zat stimulan lainnya seperti efedrin. Anti Oxydant. Khusus untuk vitamin B12. tetapi masalahnya mereka pasti memasukkan pemanis buatan lainnya. Guarana. Kandungan vitamin B buatan ini tidak akan bermanfaat dan akan langsung dibuang melalui air seni. Memang ada produk yang jenisnya rendah gula atau bebas gula. karena vitamin B hanya bermanfaat bila dibantu dengan keberadaan beberapa vitamin dan zat pendukung di tubuh. kafein bisa menyebabkan ketagihan. dan cirrhosis. dan tekanan darah. yang harus diwaspadai efeknya. pening dan sakit kepala bila konsumsinya berlebih. tidak mengandung lebih banyak kalori dibanding minuman ringan. Ginseng. meledakkan power. tumor. Glucoronolactone.Definisi minuman berenergi adalah sejenis minuman ringan (soft drink) yang dapat memberi sensasi segar yang mengandung gula. Vitamin B. Yerba Mate. Minuman ini mengklaim bahwa dirinya bisa meningkatkan kualitas energy. dan meningkatkan daya tahan tubuh. namun dipercaya dapat meningkatkan stamina bagi orang yang meminumnya. dan ginseng. Taurine. Creatine. Bila mengonsumsi produk ini bisa menyebabkan kegemukan. hanya membangkitkan semangat dengan cara menstimulasi sistem saraf pusat. Kafein memiliki pengaruh buruk seperti diuresis (penambahan volume urin yang diproduksi dan jumlah (kehilangan) zat-zat terlarut dan air) dan natriuresis. Caffeine. Konsumsi kafein yang berlebih juga dapat menurunkan sensitivitas insulin dan meningkatkan ratarata tekanan darah arteri. pencampuran minuman beralkohol dengan energy drink bisa menyebabkan penyakit hepatitis.

dua kategori yang sangat berbeda. karena kafein yang dikandungnya bisa menyebabkan ginjal bekerja lebih membuang cairan dari tubuh. dengan keseimbangan kepekatan larutan sama dengan komposisi garam fisiologis tubuh sekitar 0. dan tingkat energy. Efek dari bahan kimia ini adalah mempercepat proses perubahan glukosa menjadi asam laktat. karena denyut jantung akan dipacu oleh minuman ini. Taurin juga menyebabkan denyut jantung yang tidak stabil. kontraksi otot. isotonik memiliki arti komposisi yang sama dengan cairan tubuh. sehingga mempercepat turunnya stamina. Beberapa kandungan lainnya seperti inositol dan niacin memang tidak berbahaya. Taurine dapat meregulasi denyut jantung tubuh.5) Mengonsumsi minuman berenergi sebanyak 2 atau 3 kaleng atau lebih dapat menyebabkan konsentrasi lemah. karena dapat meningkatkan kemungkinan serangan penyakit cardiovascular seperti stroke. Sebuah 56 . karena sifat kafein adalah deuretik. berhubung dosisnya yang sangat kecil.9%. Dan minuman isotonik tidak mengandung kafein. 8) Taurine adalah sejenis asam amino. tetapi juga tidak membawa manfaat apapun. 7) Minum energy drink saat berkeringat apalagi lebih dari 1 kaleng bisa menyebabkan dehidrasi. Apakah minuman isotonic sama dengan energy drink ? atau berbeda ? jelaskan ! Berbeda. bukan menambah stamina seperti energy drink. persepsi masyarakat tentang minuman isotonik ini banyak mengarah ke peningkatan stamina. 17. rasa panik dan khawatir. Namun dikatakan taurine dapat memberi pengaruh sedative atau bius terhadap otak. Dari istilahnya sendiri. Isotonik terdiri dari dua kata. dalam satuan Osmolaritas. 6) Mencampur energy drink dengan Narkoba sangat berbahaya. 10) Minuman berenergi sangat berbahaya bagi penderita hipertensi. 9) Sodium citrate biasanya dimasukkan ke dalam minuman berenergi sebagai pengawet. sedangkan energy drink menyebabkan dehidrasi. yaitu Iso = sama dan tonik artinya tekanan. Yang satunya mencegah dehidrasi (isotonik). Minuman isotonik bukanlah minuman penambah tenaga atau energy drink. sebagian ahli menjelaskan bahwa minuman isotonik sebenarnya hanya diperlukan untuk mengembalikan stamina. Perlu diketahui. Tekanan yang sama artinya cairan di dalam minuman isotonik harus mempunyai tekanan yang sama yang terdapat dalam sel tubuh.

Dalam minuman. kinerja aerobik dan anaerobik (Alford et al). niacin. Kandungan dalam minuman isotonik adalah elektrolit (Na+. Cl-). 57 . pyridoxine. elektrolit dan karbohidratnya. Minuman ini tidak mengandung lebih banyak kalori dibanding minuman ringan. Konsentrasi cairan atau jumlah partikel dalam suatu larutan dinyatakan dengan Osmolalitas. Meningkatkan daya tahan tubuh bagian atas. sedangkan dalam plasma darah.minuman dikatakan isotonik jika dia mempunyai osmolaritasnya sekitar 250 mOsm/L 340 mOsm/L. Peningkatan ketahanan bersepeda 1 jam pada 70% beban kerja maksimal (Ivy et al). * informasi tambahan Ada tiga jenis minuman olahraga berdasarkan konsentrasi cairan. kolesom. partikel terdiri dari natrium. Darah memiliki osmolalitas 280-330mOsm/kg . partikel-partikel tersebut terdiri dari karbohidrat. sukrosa. taurin.100 kkal/hari). kebutuhan orang dewasa = kurang lebih 2. pemanis dan pengawet. sehingga minuman yang mempunyai osmolalitas 280-330mOsm/kg dikatakan seimbang dengan cairan tubuh dan disebut Isotonik. guarana.Mg2+. namun dipercaya dapat meningkatkan stamina bagi orang yang meminumnya. dan sudah tentu kandungan yang terbanyak adalah air. sedangkan kandungan gula cukup rendah hanya 6%-7% per 100 mLnya (rata-rata = kurang lebih 26 kkal/100 mL. elektrolit. Sebuah penelitian baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal The Physician and Sportsmedicine menemukan bahwa minuman energi berpotensi menghasilkan efek sebagai berikut: Percepatan reaksi tubuh. yaitu minuman Hipotonik. tapi tidak berpengaruh pada kinerja anaerobik (Forbes et al). dan cynaocobalmin. Ca2+. dan Hipertonik. Kebanyakan minuman berenergi mengklaim dapat merangsang metabolisme sehingga meningkatkan energi tubuh. protein dan glukosa. Isotonik. Efek tersebut dihasilkan dari zat-zat yang terkandung dalam minuman berenergi tersebut. Sedangkan minuman berenergi ( energy drink ) adalah sejenis minuman ringan (soft drink) yang mengandung kafein. K+. Gula dalam hal ini dibutuhkan untuk membantu mempercepat penyerapan elektrolit.

Saat minum. Suhu minuman yang ideal sebaiknya agak dingin. Minuman Hipertonik ini terutama digunakan untuk mengembalikan atau meningkatkan glikogen otot setelah latihan. Glukosa adalah sumber energy bagi tubuh sehingga minuman isotonik yang paling sesuai apabila karbohidratnya berupa glukosa dengan konsentrasi 6% . mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan intrerval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. tak jarang setelah minum es ada yang merasa mual dan pusing.1.8% . 2. Minuman hipotonik ini cocok untuk atlet yang membutuhkan cairan saja dan tidak membutuhkan pengganti karbohidrat. Sedangkan minuman bersoda harus dihindari karena dapat mengurangi pemasukan cairan akibat perut terasa penuh. misalnya marathon atau Triathon. Minuman Hipotonik adalah minuman olah raga yang konsentrasinya lebih encer daripada konsentrasi cairan plasma darah. vitamin. Mengkonsumsi cairan dengan osmolalitas rendah misalnya air. 18. Kemudian atlet dianjurkan untuk minum cairan yang mengandung karbohidrat. 3. dampak jangka panjang minuman bersoda berdasarkan sebuah penelitian di Universitas Harvard mengenai konsumsi minuman 58 . Contoh cairan yang dapat diberikan adalah jus buah-buahan dan sayuran. Minuman Hipertonik adalah minuman olah raga yang konsentrasinya lebih pekat daripada konsentrasi cairan plasma darah. merusak metabolisme tubuh. Jelaskan dampak meminum minuman dingin dan minuman bersoda setelah pertandingan berlangsung ! Minuman dingin. serta suhu badan menurun. akan menurunkan osmolalitas plasma darah sehingga mengurangi dorongan untuk minum. Minuman hipertonik ini sangat sesuai untuk pertandingan lari jarak jauh yang membutuhkan energy besar dalam waktu relatif lama. Minuman ini paling sesuai untuk atlet pelari jarak menengah dan jauh. Minuman Isotonik ini dengan cepat mampu menggantikan cairan yang hilang melalui keringat dan mampu mensuplai kehilangan karbohidrat. memang terasa segar. misalnya atlit joki dan pesenam. sekitar 5-10 derajat C. pada suhu tersebut. Minuman Isotonik adalah minuman olah raga yang konsentrasinya sama dengan konsentrasi cairan plasma darah. Namun. Pasalnya. minuman hipertonik ini perlu digunakan bersama-sama dengan minuman isotonik untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang. cairan mudah diserap sehingga keringat cepat digantikan. Apabila digunakan untuk latihan. Selain itu.

sebab alkohol menyebabkan dilatasi pembuluh darah. 19. Sedangkan pada suhu panas.bersoda pada atlit dan kejadian patah tulang. Sehingga konsumsi alkohol akan memperlambat penyembuhan cedera. Konsumsi alkohol sebelum olahraga / pertandingan akan memperlambat kemampuan bereaksi terhadap objek. apalagi setelah berolahraga. Alkohol dapat memperparah pembengkakan akibat cedera saat latihan. konsumsi alkohol dapat menyebabkan tubuh kehilangan panas dan mengalami hipotermia. meminum alkohol dapat menyebabkan resiko iritasi lambung dan pendarahan internal. Meminum alkohol setelah berolahraga dapat mengakibatkan hilangnya 3% cairan tubuh. yaitu : Mengkonsumsi alkohol setelah olahraga dapat menyebabkan dehidrasi. dan kecepatan. Alkohol meningkatkan kelelahan akibat olahraga karena alkohol meningkatkan produksi asam laktat. Setelah pertandingan. apakah para atlet diperbolehkan untuk meminum alcohol atau tidak ? jelaskan ! Sebaiknya tidak. kekuatan. sebab alkohol memiliki dampak negatif jika dikonsumsi. Atlet remaja pengonsumsi minuman bersoda mengalami patah tulang 5 kali lebih banyak daripada atlet remaja yang tidak mengkonsumsi minuma bersoda. Alkohol mempengaruhi pengaturan panas tubuh. Pada suhu dingin. Hal ini disebabkan karena alkohol bersifat diuretik. 59 . Hal ini diduga karena fosfat dalam minuman bersoda (kola) menghambat penyerapan kalsium di tulang sehingga mengurangi kepadatan tulang dan menyebabkan tulang menjadi lemah dan mudah cedera atau patah. alkohol meningkatkan jumlah keringat yang keluar sehingga dapat menyebabkan dehidrasi. mempengaruhi koordinasi mata dan tangan. Asam laktat akan menurunkan metabolisme sel untuk memproduksi energi sehingga akan menurunkan kemampuan otot untuk berkontraksi. stamina. yang justru akan memperparah kehilangan cairan dan elektrolit setelah berolahraga. karena alkohol menyebabkan dilatasi pembuluh darah. Untuk atlet yang mengalami cedera dan mengkonsumsi obat anti peradangan.

Sebenarnya tubuh memiliki 4 mekanisme pembuangan panas yaitu: radiasi. Keringat merupakan mekanisme pembuangan panas yang paling efektif saat berolahraga. pembuangan keringat pada suhu panas sekitar 4 -10L/ hari. Pada saat berolahraga tubuh akan menghasilkan banyak panas yang merupakan hasil dari metabolisme energi untuk mendukung kontraksi otot. Air merupakan komponen utama dalam tubuh yang jumlahnya sekitar 73% dari lean body mass. Sedangkan menurut Greenleaf (1991). konveksi dan evaporasi. 5000m dan 10. Terakhir adalah evaporasi yaitu pembuangan panas melalui keringat. Adakah efek dehidrasi pada atlet terhadap performanya ? jelaskan ! Keseimbangan air dan elektrolit diperlukan untuk mempertahankan kesehatan secara umum. seorang atlet akan banyak kehilangan air melalui keringat. Namun. evaporasi tersebut berdampak pada kehilangan cairan tubuh. Konveksi adalah bentuk hilangnya panas melalui molekul udara atau molekul air yang terjadi kontak dengan tubuh.0-2. Padahal. namun pada saat melakukan olahraga. Menurut Sawka (1995). Air dalam tubuh didistribusikan dalam sel dan plasma. Air sangat berperan dalam tubuh manusia. Sebesar 70-90% energi yang dilepaskan dari metabolime tersebut berupa panas dan sisanya baru ATP. berkurangnya cairan tubuh sebanyak 1-2% saja dari total body akan mengalami gangguan fungsi tubuh serta menimbulkan penurunan performance.000m.20. sekitar 30-35% air berada di intra sel.5 L/jam. Konduksi diartikan sebagai transfer panas dari tubuh ke molekul objek yang paling dingin karena adanya kontak dengan permukaan objek tersebut. saat atlet berolahraga dengan intensitas tinggi akan terjadi pengeluaran keringat dengan laju sebesar 1. Peran air dalam sel sebagai medium dari reaksi biokimia dan peran air dalam plasma untuk mempertahankan volume darah yang dibutuhkan oleh sistem kardiovaskular. tubuh harus efektif dalam membuang panas yang dihasilkan saat berolahraga. Hal ini di dukung oleh beberapa penelitian para ahli diantaranya Amstrong (1985) yang meneliti dampak dehidrasi terhadap endurance performance pada pelari jarak 1500m. Radiasi adalah kehilangan panas dalam bentuk sinar infra merah. Hal ini melibatkan transfer panas dari permukaan satu objek ke permukaan lainnya tanpa melibatkan kontak fisik. konduksi. 20-25% berada di interstitial dan sekitar 5% berada di plasma. Oleh sebab itu. Hasilnya membuktikan dehidrasi menurunkan endurance performance sebesar 5% pada pelari jarak 5000m dan 60 . Penting untuk diingat bahwa radiasi adalah transfer panas melalui sinar infra merah dan dapat menyebabkan hilangnya panas atau menerima panas bergantung pada kondisi lingkungan. Saat tubuh sedang istirahat.

21. dehidrasi sebesar 8% menurunkan waktu toleransi terjadinya kelelahan. Berkurangnya 2% cairan dari dalam tubuh akibat keluarnya keringat pada saat berolahraga dapat menyebabkan penurunan performa sebesar 10%. Atlet dianjurkan untuk minum sebelum. Berikan solusi ! Atlet harus memperhatikan asupan zat gizi yang sesuai dengan kebutuhan. Sedangkan penelitian Burge (1993). Istirahat jenis ini mampu menurunkan asam laktat sebanyak 62% pada 10 menit pertama dan 26% pada 10-20 menit berikutnya. Atlet dianjurkan untuk memiliki waktu istirahat yang cukup 61 . selama. dehidrasi akan mempercepat terjadinya kelelahan seiring dengan penurunan performance atlet saat bertanding. Konsumsi cairan pada saat berolahraga merupakan hal penting yang harus dilakukan bagi seorang atlet agar terhindar dari penurunan performa yang disebabkan oleh dehidrasi. Namun aktivitas ini tidak lebih dari 60% denyut nadi maksimum.000m dan sebesar 3% pada pelari 1500m. Hal ini sangat berguna agar keseimbangan energi tetap terjaga (energi yang masuk = energi yang dikeluarkan) Kebutuhan zat gizi makro dan mikro harus sesuai anjuran yang telah ditentukan berdasarkan jenis olahraga. Dengan demikian. Istirahat jenis ini mampu menurunkan asam laktat hingga 50%.30 PM. dan setelah berolahraga.10. waktu yang dibutuhkan untuk tidur adalah 9-10 jam dan tidak lebih dari pukul 10. Menurut Sawka (1992).  Istirahat pasif Istirahat pasif adalah istirahat pada umumnya yaitu tidur. 22. Pada atlet. Berkurangnya 5% cairan dari dalam tubuh dapat menyebabkan penurunan hingga 30%. Jelaskan jenis waktu istirahat !  Istirahat aktif Konsep dari istirahat ini adalah otot akan lebih cepat pulih apabila selama istirahat beraktivitas dengan otot antagonisnya. dehidrasi pada atlet rowing menurunkan power otot sebesar 5%. Hal ini dilakukan untuk mengimbangi cairan yang ada di dalam tubuh agar atlet tidak mengalami dehidrasi.

menjaga stamina atlet. Untuk atlet senam harus mengkonsumsi KH kompleks yang lebih banyak Konsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral bagi tubuh. - Mengadakan pertemuan seluruh atlet dan mengundang psikolog menjelang pertandingan untuk membuat atlet merasa rileks. jika cadangan zat gizi didalam tubuh sudah mencukupi. Atlet harus berusaha untuk merubah kebiasaan makan yang salah atau tidak tepat. waktu makan dengan tepat. maka suplemen tidak perlu dikonsumsi. Konsumsi sport drink setelah pertandingan jika diperlukan. Penggunaan suplemen harus disesuaikan dengan kondisi atlet.- Atlet dianjurkan untuk memiliki pendamping atau konsultan gizi yang dapat mengontrol waktu istirahat. pengaturan BB atlet. 62 . Konsumsi protein nabati dan hewani sesuai kebutuhan. dan pola minum atlet. dan termotivasi kembali. dsb. Melakukan pengecekan BB rutin setiap 2 hari 1 x Melakukan konsultasi dengan ahli gizi baik atlet maupun pengawas secara rutin. pemulihan kondisi atlet. Konsultasi dapat mengenai pengaturan waktu dan pola makan dan diet atlet yang tepat.

id. 2000. Ilmu Kedokteran Pencegahan dan Komunitas. pukul 23.KO. “Hati-hati Ketergantungan Suplemen”.litbang. 2011. Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan.00 WIB http://lppm. http://staff. Dasar-dasar Psikologi Olahraga. Dadang A.htm www.tempo. Tanpa tahun.%20S. Direktorat Gizi Masyarakat Tahun 2000 Satiadarma. http://nasional. Dasar-dasar Keperawatan Kesehatan Masyarakat. 2009. Jakarta: Balai pustaka.co/hg/keluarga/2011/03/28/brk.” oleh Dr. Monty P. Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga untuk Prestasi.org/article/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need http://www. 2002.podiatrytoday.fisiologi olahraga?gizi-dan-kesehatan.Gz.php?option=content&Itemid=10&task=view&id=17&PENGARUH-NUTRISI-PADA-KEBUGARAN http://eprints.id/12705/1/Viqa_Faiqah.. 63 . Diakses pada tanggal 26 September 2011 pukul 23:07 WIB. 2011. 1995. Anonym.com/read/2008/06/23/15454517/sarapan.1.htm http://metrotvnews. Jakarta: Pustaka sinar harapan.com/index. pukul 23. 2000.sleepfoundation.uny. Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat.ac. Kamus Besar Bahasa Indonesia.buat.org?sehat?ADI 3.kompas. Primana.pdf Modul Gizi Olahraga FPOK UPI 2005 Makalah “Kebutuhan Air dan Elektrolit pada Olahraga. MSc. SKM. Bagian Ilmu Gizi FK Unpad PPPITOR Kantor Menpora Slide Kuliah Umum “Gizi dan Kebugaran.html http://www./GIZI%20UNTUK %20%20PEMBINAAN%20PRESTASI%20OLAHRAGAWAN. Jakarta.ac. Nutrition for Fitness.php?option=com_content&view=article&id=2046:sarapan-tepat-tubuhsehat-&catid=38:warta-iptek&Itemid=50 diakses 27/09/2011.ac. Sp.depkes. Departemen Kesehatan Dan Kesejahteraan Sosial RI. Effendy. Jakarta: EGC http://dianweb. Santosa . Ilmu Kesehatan Olahraga Ed.DAFTAR PUSTAKA Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga Untuk Prestasi.20110328-323357. 2007.Or. Sp. Budiman. Departemen Pendidikan dan Kebudayaan.” oleh dr.id/aktual/kliping/sarapan090207. Chandra. MSc http://www.sehat. Gizi Kebugaran dan Olahraga.anak http://surabayasportclinic.ipb.com/read/news/2011/03/17/45602/Inilah-Efek-Negatif-Melewatkan-Sarapan diakses 27/09/2011. Fatmah.htm http://oketips. Bandung: Lubuk Agung. Nasrul.pdf http://www.com/48/4-tips-agar-hidup-sehat-dan-bugar.id/sites/default/files/penelitian/Cerika%20Rismayanthi. Bandung : FPOK UPI.undip.00 WIB Fatmah.com/article/3331?page=2 Departemen Kesehatan dan Kesejahteraan Sosial RI.id/index.go. Jakarta: EGC.

Suniar. 2006. Tanggal Akses: 9 Mei 2011.com. What a Energy Drinks? Tanggal Akses: 8 Mei 2011.com. 2002. and Regulations in the United States.com Polton Sport Science & Performance Lab. Jakarta. Leane. American Academi of Family Physician.about. http://www. Jakarta: Komite Olahraga Nasional Indonesia Tim Kesehatan Komunitas. Walinsky L.aafc. 11. CathyWong. Functionality. pukul 21:28 WIB. 21:20 WIB. MA et. VOL. Energy Drinks: An Assessment of Their Market Size. Made. Consumer Demographics. 2011. 2. http://www. http://altmedicine.guayaki.org. London : CRC Press. http://masnafood. Mei 2009: 94–108. http://www. http://www. Neng Tine Kartinah JURNAL IPTEK OLAHRAGA. Heckman.info/Topik%20Khusus/TK-minuman_berenergi.apoteker. 1994. Astawan.poltonsport. 30 September 2011. November 2008. Panduan Praktis Gizi Atlet. Pangan Fungsional untuk Kesehatan yang Optimal. http://www.al. 2nd ed.lintasberita. Ingredient Profile. No.htm. Nutrition in exercise and sport. November 2008. Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan.com/Lifestyle/Kesehatan/10-bahaya-minuman-berenergi-energy-drinkserba-top-10 30 September 2011. Almuktabar . Tanggal Akses: 9 Mei 2011. 64 .com. 2010.

 .3.-.. /-07.25. 9079039:   2039  . -078:: 80:   /07.3 4.: .3 9:-:20207:.9 9025.7./.8   $09.3 23:2. 20203: .9:8 /7.3.9..3/3 !02-07.7-4/7.3  3:2.3 .3$090.3..2.7:8/507.3 009749  .7    ..2.3 8090./.   ..3.9:8/7.3 203. 573853.8 /.7.3 .9   /.-079..35.8..3../.99 . .9.3 403 4949  89.39.3/3    2039 907:8 20307:8  .079./.3 3907.3/33.8.38090.9:9.3 907.9.   O .3 -079.3 .9 907:9.3/38.389... .2-07.5503:7:3.3.9-.3.3 7.3 23:2.3  .3 80-.:8/.5 .9  :39: 202:.99 90.47 /. -079.3 0802-.3 90780-:9  3:2 /03.3/:3 .7.3 ..3 203:3:8. /03.7. 90-.3   !02-07..950393:39:202:. -07:8.3/3 5..9.390.3 2.3.../9025./80/.

 .3 . 203./.3  -07.3/3 .3.7.97:2  28.3 3.7-4/7.9-.3472. -079.9 0-:9:./.9-. 9:-: 20207:.3/-07.2   3:2./.9   .2.3/:3 .. 038 :.9:9079039:   3:2...3.3/03.9 -02-3 /   &39: 202:././.  7.:2 /.3.3 -. /.8090.0942.7-4/7.302-.3 . .2 8090.503:7:3.  !.0 -:.33907..3-07.:.3 .7:.

3 203.3/3 .3 .3  &39: 9: 8007. ..9.7-4/7.2 -039:.8 703/..3.3.2.3  !.3 390389. . 5079.9. 203.25. -:.9 -.3 2.380903.7-4/7.3 009749 . .3 /9::.0 /03.3/3.7 /33      80-.3 /.5.3 .. 038 4. 825. -07.3 390389.3/3.38:72.7...3 4.3.3 -08..//7.99 -07:7. 4393: /03. -079.30.   0. .. 03/:7. -079./3 !. 825.0.502-07.9/-07.0-:. 5079.99 2././.0  /03....7..3   !.: 93 /03..3/3/. 4.3.7488 .3/3..3...303.3 8:8./. :2:23.323:2./.3 2.99 /.. 8090.3.7.-07.99 .8  02:/. 3. 80.3..3 3907.5  O ../.7-4/7.7 80-.3 :39: 23:2 -07:5. 907.3.3 .3 /.7.3 90780-:9 /.23  2307.2.5079.8 2.3 20207:.8 93  805079 2.3 $007..3 3472. 907503: /03.3.3 8090.7:8202507.3-07:7.3 403 -8. 9: 5478 /-07./.  ./ -. /03.9: 9079039: 8.3 403 .2.3 9075.2 -..7.3 $090./.9:.94. 90780-:9 /03.  343 03/:7./3  803. 2..3 80.3.7.7 .18: 2. /.3 .9..3.3 23:2.7:8 23:2 .  &39: 203.3  .5.3/:3 .943  97.3 0- 907:8 20307:8  2.9 202-:9:.9.3 825.7-.3503/0  !.39 .28090.9.3.3.3 403 8079.3 009749 80.3/3  502-07.3 40 .3 8..3 /8.  ..3 403 /-.:.9  /./. 03/:7.37.4:397 8...3 ..7. :39: 202:.23  2307.3 .90 4.3.3 903 .   .:7./.9: .8 .8.7.8  .3:7.3. 7.3  .0 /03. /.33/.8 !..009.3.9  .3 907:9.38:7 .9 42508 5.3 .99  $073 907.7.3/3.9.703.7.7/.3/.3  !02-07.3.7-4/7.943 /.9/-07. 8090.  .  $0-.9.-079.3-07:5. 8090.

9 /93...3.3 403 -8.80.703.803 .2 7.  . 1./.909 /../3.3.3/3  .1.3 /03.7 0       80-0:2 -079.9./.3 /03..8009.5.. 1.9:   .34..:.3 -. .3.909 /-07 -.3.3 40 5..3 .3/:32307. 0307   4/1.703.805034843. 010 8.39...7 2033.2-.3/ 8.. .3 ..3 -07. /03.8..5./.8.9  10 5..7. /.../.9  -07/. 438:28 .904.9..7 949.3 9/.904...99 -8. 2307.7.7.8 /.3 203:39:3.. /.803507:. .3. .7-4/7.3  2:.3-.1.253 .9: 9047  . /.3.3.9    ..7    . 5./.9   O 3:2.    507803  2.7-4/7.. 503...9 2.3 :7./.7./3 .7.3 84/:2 /.3 -07.3   507803 /.70    80-0:2-079.904.25.9 . 1. 00./.3 .  09488 503:7:3. /8 0--08.3 80/9 .99  . 203.909 -079.   ./..3.80 0/:.3438:28.3 403 703/. .1:3823:2.3.2.3 -07.9. 80. .805079.203.9 808:.3 .47 .9.3 /-:9:.9: /03.80 3 .3/3  .7-4/7. 203.7./9:3/..9  $03. ... .7.3203./.3./3. .3 3:2./.3 . 5.909 /-07 .3 8.2 00./.9 -.1.7.7-4/7./.:39:203.7.3.8 24/1.3  5030:.39.8 907.9  ..9.909 /-07 -.3.3.3.  .24/1..9:4.7.70  80-0:2 -079.3 -8.23:2./3 ../.39075.3403 5..7-4/7.3. 897. 805079.80 .3.3/3  .7-4/7. 203./. 574903  02./. 403 /4843.3 .7-4/7.8503./.5.3 8:.7.7-4/7..2..

39.  .3..38-- 823:2.3:39:4.90307 .3  /.7:854943  03..3/33.  3:2.390.3/:3...3.7.    #.3/-:9:.03.5:350/42. 009749/.8.3805079.3.3  .9.323:2.2307./:3.7.

/.3/548 548/.2.3.0.  .80:  /07.3.9.    ..:8   ..80-.23:2.3/80/...3.

9 50393 :39: 5079.:8  03:.3 23:2.3:3  8090.3    ...3  $.3./ .9093/4308././.3  80-0:2 2. 2.7     2039  07:9 .9-.87438   3:2 8.3 .5.80.8 7438 .3.9.       2039  80-0:2 5079.   $0.7.3.38./:  473.  ]     . 907.3$..2  .   2039 80.3. .5.-:.3  #499.2...7 -743-70.3 .3.7..39../..3 . .  3:2./ /0/7.9.7:8 2025:3.3.7-.7.   .9 -.3/3.3. -.3 -07.5 5.3 40 !# !747.3 /2:.08 407.8.3...3/3. 5079./.: -..3. 03.3 -07.3 5.3... 2./.. 0- :7.3.3 809.4897.3 -. 2.85:9 8:58. 5079.3 02:33.3 23:2 0- -.  /.3 .2  30.   $090.3 /../.070.30. 8090.3/3. 203: 2.  :39: 20309.:7.3 90:770-:8 .38:3 0- /.3 2.2 3/4308.7. 03:$.9:7. 8:8:  :-:7.8 -./0/7.3/3. 3.3:7.3.-07.30.25.38. 80-./..

.370990/70883 $:5.8 5:9 207..8 207. 30. 8.3 2.  .3207..:  .-077    .03 .70....2 4703 0. 5://3897.803:9  .8.284:5  .-:.8 -:2-: 907.2 5070/0039.3  $.2  .38 54.5  .:7  9.3.2 2...  .48 97.8 5:9  3.4 8.03.  .0/170817:9 5://3897..-077  03:..5 ..

3503:7:3.3-07.380-0:2-079. 23: 907.-079./.3-07.9.3 3/..909   89.3.3 93 .302.7.3.9:-:80.3. .3.75.72030-.9/.3808:.3:39:425098.7   &39:203:7:3..3907..2 907.3907.2 :39:203.:.73.7  :7.3  !-07..35.0.3503..3   :3./.3.4 //../. .7/03.33.3 5.3 2:/.7.39:-:5. /03..9-079.88. 4949 !03:7:3.580-0:2-079.7 2..7.25.7  ..3 5.3 02.././..3/3.3/3   0780.3 909.9 -.3/3  !03.  .3 425488 9:-: /.8:5.33.9-.25.0.9-.909 !03039:.81..7./.3.. 203.3.3 2033.3 2.8.3 .3/38.3 00-.39/.3 ././.8-07.9 -.3 /09703/..7.3 ./.503:7:3.3.  0.-.3 /03.3 3/.0.3 /.3.7.3/. 9:-:0-808:.34949./.8.302.5.8 -07./03./.3 -07.:.5.3.3 0307.3.9-.9.3/3 /-:9:./.9:7.3 80-0:2 -079.3.503.323: .3 5.909 :39: 202507-..9:7.909-07/.3  .3 :39: 2033..2...35:. 23: 907.3/33.709038.8. 9:-: .9 -.393 -.  .3 5.3  033..389.909/-.3 /.-07./.3.7  :7./.3203:7:3.8.3 ./.9-. 4254889:-: /.2 :39:203.3 0307 /..9:7. 9:-: /.5./.9-.3 2.2 /.3   !.909  !03./.88././03..3503./.25.7.3-07.39 2.2.909 0- .709038.3907.2 /.9-.3 9::.3.7.9-.5.3/03..8:5.3./..7. .3./.3 02.9:-:/...-07...7..7.3/.9 /.3203:7:3.7   %:3/./.3 438:28 0307      .373.7 2.7 :3.8:5.3 .300-.7   !.909:39:203.3   !0308:.4.3 .3. . 02.3/33.8.7/.9.3.5  2.7 808:.3.3-07.5.3 93 .

3./.3.209..854.9   03438:28574903   .3-.9-.3.8: 897.7 20250792-.703/03.3/-.3/    4/1.3 :2:7  -07.3 .9.2.35747.... 9072.

.

.7    .

3.3503:0307:39:203.7   022./.35.35.3.3  %..7.909:39:203:7:3./..3.3 83.709.5.   .809.9   !07:3.9:7..3.003..0.709:39:2.3  !03.  %..3.

..23:   01890307 .

9.3 0-:9:.9.7-4/7.3 232.9-.3./.9  574903  805079 .3/   030/..7-4/7.7 50792-..3.4394   .3:2:7 -07. .

.

.7  593.

. 2307.8.3203:95747.2 2.2203897:.  9. .7 808:./.7./.20207:./.3.3    .7.909 207:5.0/07.38:502035.3.7.9.009.3 57089. .9202-:9:.909  90980/.3.8.0:.  .3.7.7. %09.-.:43/89079039:.3 8..73.30-:9:.7./.9 8.38:50203:39:2020..3-.3 5030:.. . .38:50203  07:9. /.5  5...5..909 $:50203 5.9: .3 -..3 .3503:3.3/.380/.909  $0-03.8.38..4394 ..3 /..909 203438:28 0307 .3  ..3....99079039:..507    0..7.3.37 . 8../.7   ./.3203..7..0/07./ 4254303 43 43 .4394.9/.385081 .5.8438:2802.3 .3  805079 .-0-07.3-07.3905.3203.7:9.8.82.7949. /..   90980/.50302-:..::5 /.3 /80-:980-..9 203:3.8   %/.3 9:-: .8 ...2503:3.7 . /03.39:-:3. /.3/.7 . 8047.38:502035.202.9-.9098.9.3 907:7..3   90980/../.90990780-:99/.8.3 .009749  0-:9:./.3 /.22..2/0180382743:9703.2 .7.43940     0.3   909507025:.30097495.0307   9:7 438:28 0307 .3 9:-:  307. 203.7..3 /.2 .:/..7 -07.8.5..9.2503:7:3.9..909 09749 207:5.3..

2.7907/7. -074.3 .7.7 .7.98. 080.7 /0/7.7  3.3..5.7..703. 80-.05.3.7.280.29:-: .:.7808:.:8943  0.3 -:.3.947033.54..-.919.../.3... :39: 203.9.3 3:3. /0/7.. 073.  .. .3-.7...0-.3 0- -.23:2.3 80/9 0189.9 50393 :39: 2020.3 503:7:3.8 48/. 8..20:7.780-0:2 80. 3:2.2 0/:5.3..7 -07.3.3 9:-: 203.5 8.2 0.::5 -..9..9 89740  .3 :39: 203.907-:9203:7.7-07.3.0.3.7 .3.3/.  7.3.7/. 8:: 9:-: 2033.7:92-:.3.3 .3/.39: 502-07.9 :.38090.3 ./03.3.9.7.39407. 203.3:8.9  !02-07./.5.. .8:5.     2  7 /33 7.3 -070-...8.//33/03..3..3 8.3. /03... 503.3 80./.7 907. 8079...9 /9::.. 2033./.7..2-039:073.7. .3 /0189. 9/.8.8 18 232.7.818448 #..:39:203.703.3  8079. .. .3/0.073.2.39:-:2.80-.39.3 23:2./.7.2:3 073.7.3.3.25.3  28....3 0:.3.3 3472.8 . /80-. 0. //. .. $0/.3.59.3/:3 009749  !07:-..3.7 .:8 92-:  0 .3.9 -074..  390389..3 203:3: 8.3 .3.7      2039 80-0:2 -079.8  !03.05.7 . /..30:.3.3 9:-:  038 4.3.909  !02-07.78. 0:7.9   2.7 ::7.25.7/.3.8. .-07-.203.3 002-.3 9:-: -.. .7.3784.:39:.3 897./0.7 5.:.3 2020.2.9 -074.780-.7..3 . 8..:8 9/.3 5.703.-. /. /.30802-..3 89.3/.3.3.3.8 9:-: .3 ./.3   .3 -08.909 073.3 80.7 :39: 0-:9:.8-07:8.3 5.   4  0- -.7 9039: .3/3 /.8 /. /-.3...2. 8.8.3-.3 574/:8 073.3 :39: 203.7..9: 5034843.7.7  8.9 -.9 -074.357089.8  %:-:.7 /.3.7.9 /.2 :2.84..30- 8073..:8-.9 50393 /.3 23:2.39:-: $0.2.0/07.5 40 :8:8  803.9.3 4592.30:.9 5.2-:3 0- .3/0.9 .3..7 /33 0- .8..3 ./.7 9/.3.7  $:2-07 .3 .3.703.9  0 ..9 .780-.3/:3 0307  909..9  ./.7 .07.70--.3/3 80-.  .3 0:.9.9 /807...909 -079::.3 ..3  3:2.0  $.3 -.0..9 80.3 40 5033.9:8 .9 -074. 7./.7  0-:9:.3 9:-: 8. 4.7. 0-:9:. /.8.9: /09703/.3:7.9  0 .3.3 0 /. /.-.-07073.9 4.9 /.8 4.3.9-..389:-:907..0/07.9 /.7.-074.3 .7..3   /. 203:9 4./. 203.3..3 :39: 2025079.7 .3.3./.9 -074./.7. .7.0.25.3 .9./.39:3 /. 7.79:-:  !.7. ././0. 8079.7.   2 80. 038 5.35../ 5.7.703..30:. 2030-..3:39: 23:2 033.9 .8. .202-:9:.-. .9 0. 9:-:90.8.3.-. 0.7.7 47. .

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

3 :.3 .3 574/:8 47243 38:3  !033.547.5.3 ./3. 2.909 854798 /738  .7.3 3 80. 50790385.9 200-    /.3 203...5..3 .2 .7.7-4/7.3/:3 .9: .0 84/:2 .3: 4397.9    9/.7-4/7.34724338:3/.7-4/7.3907.  $0/.    224.38.3 549. 50309. 203. .9    4380397.2-:3  $0/.909  $5479 /738 :2:23.3 9: 39.8 4949 .0-07.3 5033.3 23:2.3  84/:2 -.92030-.3/:3 .9 /.3. 9/.9.3 .3 2025:3.3 -. 784 93 907./3.3 907.3 203.9 2032-:. /./ .8 ...3 -070-.3.3 20.3 203.5402.-./...3.9.3. .3 502-07.25  4949  $0.3 207.7.3 .5.909  $0/... 203.3 -070-.3: .3 . 203.8:2 .3: 574808 5034843.8.3/:3 8:50203 84/:2 /.7.7.7-4/7.

/ 5033.3.8/ 809.2-.33. 203.3 9:-: .3 009749/.0:7.3 . 507107 803..7:5033.:.9 2030-.3/.9.79.:5:300-.: 0.8././. 803.7-4/7.89:-: 5074824.5.3 009749 /.402.3 4824.3 :.34949 2:8. 03.7.2030-.7.3 01803807.5.3/:3 84/:2 /.9.3 .2:8 .57089.3.9 502-:..402.3./54.7.0.3 5074824.3 5079038 5..35074824.547.8 /.-. /.3 /.3 2030-.25..:933.7 549.8 43 :9.3..3 549.7:8 203.3..909.5.8  !02-07.5.3:-:3.79.88:2 93 /.3: 4397.3 9:-: . .3. /.-.-.7..3 203.0 84/:2 /.9 203.-.78450790385. . /.3 4824.79.8 9:-:  . 203.. .3 549.3 /./.30..3 2033.3 8:: 39 9:-:  5079072. /..9702.3 /-07..2..35.9.5.3 ...9 2030-.3 202503.7./.7:5.300.4949.39: 0802-.5.-.3..2  . 907.3.7.3 5079072..7. 90703.3 -07:7...38::399:-: .79 !07:-.9-07503.3 20.79  54.3 54.9  202-.909 .25   39.3 4380397.3 4380397.3 .-.88:2 .3 80.7.3/:3 .39..3.3   .3 5.3 .3/.9.29:-:  . . 2030-.9 2030-.5.9 /03.7.7:8 /.3/:3 009749 :.3.7. 2030-. .3 -070- :.309749  $5479 /738 .3 543.9 203:7:3.3009749/03.3.3.3 /./..909   0:7.402.-.84949 803.3 .89079039:    0.9.3 9075747.

7.9.5.7.3 02.3.3 80389.393.3 /.  .3 2030-.3 203:7:3.9..8 07.25:.2 4949 .074- . .3 203. 02. 4803 /..3 02.93 3.8 807.393.3 -07.3 3.-:9 8.9:90780-:9 /.3 8.9.1 5:8.. 2032-:.9.9  8. 203:7:3.25:..9 .-.3 707:9203 24947 :39 40 8:8:3.9 2033....3 5..25:./8 7403 $ .25:.307403..3 203:7:3.39039.31:383.8   !03:7:3. 503:7:3.25:.25.8. 8.3 02.94949:39:20.5.3 5005.3 4397.3 4803 0 4949  #03/. 803.3:.3 /.8.3 503:7:3.3/80-:980-.1 5:8. 4949  $08:.3 00203 4397.393..38. 5.9..7. :39: 802039././.8 4949  $0/.3 2030-. 203:7:3.-. .3 3.3 -07:7..5.9 .3.3     0.9: .9 09/. 808:.3 2033.2.:.3 -07/.7.33.3 54.3 .3 4949 :39:-074397.1 . 209.5.3 .: 488 .8.93.7.-4820 0307 20.3.3.2..3 /03..8:-89./.89.00.-.8.9 -07:5.354074949   5074824.89.34949 /.34397..3. .9.3 .8 07.7.3 50372.9: .3 .2 .79 :.402.84949 /.3 .

9 -007. .: 0749.9 0743 /.3 202-07. 907. 80-.7.448  74030.9.44 /.  8. 4.3  7403   ./.9  ./. .43974 0307 .9.3.7.9:57480/:7..3 037.87403$  74038  74038448  7403!8448  7403.: .3/490792..9.9../.7 038 4. 8:.33472.9 /.7 5..28 5..81.3 2033.2.9: 307.: 57480/:7 03:7:9 ...3.3 02. 0749. 9..  $:.-.:3 07403$-.9..3/488502.72.9 .39:3 /.3 .5.3  .-.5.3 0- -08..8:./.9: .25:.3 9.. 438:28 .3  7403420.9 -07010 07403 .9: 203:7:3.7 /.9 .3 574/:8 0307  .909 50.2-.: 018038 0307 80.9.8.

: 5.7403  203.. .9./.

9 0.9  .9. 0.9 /438:28  %07/. 9:-: 805079..7.9.34949 033.103 70.-00387403 10!49038.7: 0109. .-.9.805079!  0797454903 -44//453 /.9:-:909.2.103 07. ..103  3.5.   . 0387403 3948/.35071472. 0.7:8/808:.5.73930 ../.9.3.9.9.92033.93 /.3 2033.3.885739 033.909   .33:978 :9.00.97:2.5.7.::5545:. 0.35071472.7.8 0.3074035.5.3.3050/730   %.3 .9:   74033:978  7403 3:978 :9.9.4.2:3 .8/..3.9.9 -07:5. 0. .3..3 /./.    74033433:978.35071472.9./.9:502-07. .!02-07.3.7-43.83.05.920203. 8500.930 481.-.2.3 /..3 0- 01091 .9 .34949 .:574903   74033:978.-482002.3 . /23:2 8./..3  .7-4/7.2.23:2..3574/:8%!/. 0.947 1. 03.9.7.350702-.3425098. /-07.7-4/7.9:!02-07.3507:/507.2.9  592..9 /:.3-..3-:.89.3805079.5...9:.3 503:3.3 !74903 .9.3.9.3. 0.2:3/./.3/.9.9.5503:3.703.8. 03807403. 3:978 :9.9 033.9093.4949 8.2 80-0:25079.9 10!49038.7/. 28.807.3 .5. -..3 203:3/.34949 :1107907.3 01091 -.2502-07.7-4/7.30:.5.4.. .3..3  . 02507.9.9502:. .38500.9.3/3.3/03.5:.3    . 033.7.30.7-43.9 ./.3207:5.3.3/.3.9.3 /..9.947./23:2907:820307:828.

.9907./.34.-.7.3 .2.0. -03/.3:80.30:39:3.. 203. 2.2 .: ...3 8..3:./.20303..8 3.2 203897:.3.8..97.2.2 ...34708.3.3..3 8073907.7.7.9 08907403 .3..-:.7.3  !.3 203897:.48.3:. /.3 3.: .39.3  489045474888079.9-.3 5.343    2034770..3. 5073.909 ...3 203897:../3.. .9. 9:-:  0248 /.5. .3:. -07549038 :39: 203.907.7 1. /.2:38:83.: 2./. 8:/.3..20303.5.2.7.34.393.5 .   .81./..3 848.3 /.: 34247.3 :-:3.39.320303.3 207:5..8./.2 203897:.9 2033.34.  .3 54./ %70.7.3.. 9.7:8. .9 010 /.7:8-079:-::7:8.3  ..58050/... 438:28 -03/. /.3.9..3 4..:3  $0:3/07  ..3    0.0  #03.3 :39: 907:8 -074.2034770.3.3:.8 /2.7..3  .-.3 3 .3    0. . 2./.9502.2034770.7.3.  .$.2034770.39.:3  .: 34247#4.37084/.3.3  48904547488  /..3. /./ 503:7:3.  -:2..-.307403  .7.8 /2.7.  ..3 93. 307.3:.2 2..2 .354. 9:.7.3 7084 907.7.3 .7./ 207:5.9. 202./.3:.3:. -0:2 5073.   .3  909   34247.947 70843. 808047.-.9.9 8.2:8   8904547488 8904547488 3 /. 5.3203:39:92070..301091  0250792-./..08:-:7..2034770..9.549.947 5844  -44 /. .-.0 9090 %7.:202-07.3/:7./.907..2 . 43/8 /2.102. . 203.7.3 54. /.20303..3 43805 /2./.3403 #43    .30-703/. 507.8038 038. /2.8 3.-07:8./ 02.7.8. !7207  .9090897. 038 038.

.7..7...8..3-07.7../0.4...3    .809  $05.7..7./0.-.   .-07/..-..9 34247.7.08909  $03.7.7..33.3  .  '4  %038  41  $419-.  !.3...%0.9  3.2  43.$500/!407  909  #03.  3.7.208  .84.-.-.93/..3.7.9  .9  %.-4..-.   .9  .7.7.9  025./0.50:7:   .9-08  3.90  :/4   .043/4  !03.3   34247..-.7.090503/039  %3:  :..34.9-07..9 34247.320302-.34.34.73..8.81.7. 41 -43 5.2  %4.34.973.34.7.34.7.7.  $03.!407   .3.7.   .  .2.58050/.

-.3 503.943  .38  4.909  -:: 9.3 5079..3./.7.3  -::9.943 743 -..2-.4394 .7.39079039: 50703.7.7.39.9-08 .2..7./.9 /503: 80:7:3./..3 4.:..80-.. -0-07.074- ..3 439..58050/.9 -././.3.      .39:3 5.7.7.302..7.7.9 :/4  .980. /2.05.3 /.8.2-. .3 -07. 80/.3..8 /...30380.3 -07.909 907.3 .3 ..35079.409:-: 8..2-.7.33. 038 4.5.9202. /./.2-.84.9094.9.993 425.909425.7.81..   .9 -..3 203:3.7.  90338 20.35.23 0-07.3.7.  !078039.  503. 9:-: :897: /.3 4803 9/.9:-: . 4.3-07.58050/.302.3 4.30-:9:.909 .4949/./.. 0-:9:.5.3.3 202-:9:...5.9. /.80 02.  .3  !.7.-..5.5. 2.32.7.88.3 -07..-9.073...818 /.  .9703.83.  93..7.. .83 2./.3 0:39:3.9 /503: 9:-:  8.  23././.3 89.7. 805./.9 202-07.: . .3 -07.3.809  90338 803.3.909  .7. 038 4.5.9 .3 /.3 / .. 0.3 9/.  ..05..  -4.89 50.3 .3.34./..785739  9038.  5079..2-..3 -07:5.7.3 -0703.32. 202-:9:.2-..9.3 80.3 907:9.39/.34803   074- ..5.39.9 -. .2 805. 0-:9:. 907:8 20307:8 /2....-.-07/.3 0..-.9 -.-4. 0254 93: :.-07.35.3 -.3 -078050/.9:      ..-07.3.9092025078039.9:-: !. 5./.8 9:-:  !079.9 .2  703.5. .7.    3.425098/. . -4..320232.9 /.82.7.4394/. 02.909 !..34254889:-:5.3/33 02.38    0.9 50707. -.7.9 203..9-.9-08 2.3 .0  8419 -.5./.. 907/.-07:3./.  43  803.8.  2  .8002.5.-.9.3 4.  4 08  8:24  /.3 07. 202-:9:.: -....2-.9:-:0897./.3 4803 2.3 -07-0/.2809. 9:-: .

.3 %038 .3 O 0-:9:.23 $ # .3.7-4/7.7 :25078 %74078 %7.9:-:.909   7.2 $05..79.993 ::9.7-4/7..3..%.-4.95.909 .38 #43 $ #03..7.507-0/./.943 4.9   5.9 07:930-:9:.909/..81..34./. 4.30380..9-08 :.809 !02-039:.8.3  425.30-:9:.909-07/.7.7.-.95.8 038 038.8. .5.80-.8002.0.3./.0 $03.-05078039.30384. $05.78-0.40 3...34 $050/.-4. 4.39:-: ./.-.

/.5.3  ./.                                                      !#!&                  %/. .9 -.7 3. %/.././..8 .9./. 202 /:7.73././.2 507.3 507 ..9.-.9.9.9.                        %/. 507 -07. .. %/././.

 7.

3507..:/.9203.. 203./.9-.3.55079.34250991     7.25078.73.9.5.8.3/3../.9.33.-07.3.

8503/0     ..3 80/. -07.3/:7.3 /03.3 808 .73./.3 507 .9.9 203.9 -. 8.3 73..

3.7-4/7.3!74903 !.8. -07.7.909 8..9./.3 03073.3 43/8 9:-: 5.30384.0 $500/!407 !407     7.3  !.3 507 .3:8.3 20203: 0-:9:./.909  /.5.7 949.3 03073. 0-:9:. 0-:9:.9 /507.3 :39: 20203:    949..3. . 3/:7.7 :39: 502:.8.9  O 0-:9:. 07:930-:9:. &8.3574903-07/./. 20.3.7.3 574903  /. .7.0. 5079.9 -.8.:438:28./.3/3.

    7.

    7.

3203438:28574903 0. $0/..3.3:7./.:8.702./.35.37.

 %49.8.9. .7 949.:7.3.703.7.909 80-.3 202507-./507:. .3  8:5.9.. 5.35:.9. 9/. 8090..3 80.2..7.3 93 574903 8.:39: 2032-. 502:..3 .8.3 7:8.3 0-:9:.3.47. . 438:28 02. .84.. :39: 8:2-07 0307 :9./. /.3 .574903.919. 8090.909 202 0- -. .3 5079:2-:.  O 0-:9:.909 .073. 5.3.3.9 80-0:2 /./..88.3 .9./..-0 0-:9:.3.3 .8:5. 5..302.3./.49492. 203. . -.3 574903 80-.::5:39:2020.074-   %. 4949 .3 4949 /.3 203:7.3 2.3 0307 9:-:  0-:9:.30307-07/. 0-:9:. . /.2.2.3  8:5.7. 200-  /.703.3 02.3: 8.9 9/.9.3.3 8.3  .3.3 80-.3:7.7.

2039    .

35079.507-0/.3/3.3 2030.38090.8:5.3:2.3 ..  $0-0:25079.5079..3038/.9 /.    5..909 80-0:2 8..3/3..8.30.3./.3/438:28.3/3.3.8:5.3.

5700.3 .3 2.3/03.3 /8..9.. .3 93  .3. 5478/808:.3 9: /50740 /.3 /808:../..320254..3.909 .3203..::5 02./.2 .7 /.039  .7.3 :39: 20203: 0-:9:.3.3 203.9 .  .3 807.-.3  .  574903  .3 .3..9.3 /03.3/3.9 8079.380-..9..909.9.3390381 /.380/.2..-07:9   .23  2307.7 .3 5747.7-4/7.5 5079.3.3 .

::5 .9.3 2..5.:.3.9:.3 5079.3.2-.3/3 .39.9 2030.9 /438:28 .. 8.-07:9    .3/3 2.073.3 574903  .3 90780-:9 0- .3   !4.3 47243 38:3 3 /5.:89.234.3/-:9:. /.703.9.3 92-.3.3.3.   %::.8   ./: 2.7 . /.8.3 .3 /9..3.8 /507-40.3 035 -.3 :.7:39:502-.2 80-0:2 -079.3 .38. .3 574/:8 47243 38:3  !033.. 4380397.5.. .3 8.9.3/:3 .723:2.38. 2.9 2030-. 5.../..823:2.3 -. .3 574903 .2.. 8.22030.3/3.3 .3.23 /.      .3.3 .47 28./.-40/-0723:2..3.7  3/..9 42508  703/.907.909./3. -40 207.. 203.32030.32307.380. 0/:.3....9 3 9/.. 02.38..::5 . 202-07 4397-:8 80-.3 -.-..3 2307.3   .3 .9.9:8/7.  28.-.3 4034949/.3/3 80-. 803.35079. 203.2 80-0:2 -079.3 23:2.398007.7 5:9 .38 ..3.3 .32. 2.:0.. 2..8 /03.8 :.749    .:39:   .3/:3 02.3 808:/.: 2030-.7-4/7.3/.3.2.390780-:99/.3 ..3.30-8.3 .7-07:5.:8-:..9: 803/4 90  7  :.  :7.3 . 5402  !02-07.9.3.073.3 9/. /. .7:8 0- -.909 808.8  $:50203.3. .3   .280-0:2-079.      203980-0:2-079.3/3.3-07:..3/3  2.7.3.3.3 5033.3.3/:3 :.3/3./.8..3.   /. 80-.38..9: 0. /.3 /.. /.3.9.909.  .7 80-.5.909.2 -039: 2.3 503.3 -.3...3/3.7:82033/.  .23 /.3.95079.703..3 907./.3-.384:5/03.39:/2098030 .3203438:282.3/3.42508 -005403   :7.   5.9:      2039 80-0:2 5079.: 5.  .9202-.3 .9 -07:3. .200-    3:2 .3. 8079.3 /..3 -07. /.3.3 207.3 200- 4380397..:      .3 2.3 0. 203.03   ./.3 80-0:2 /.7 2./.793.83 2:9.9.9 2032-:.:7.9 8:89. :39: 202. 3.7-4/7.  502-07.35079.

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

7:8/438:28.3 .3!03.7:.9:9079039:   3:2.0942.3.33907.7:8/507.:2 /.3/03../.7-4/7.9:8/7.9098090.9:3.8.8.3.3 20203: .3.3   3:28090.2    3:2. 3472.3 3.9-.7-4/79.350393:39:202:.9.8/.5.0 -:.3 .3$090..5503:7:3.3009749  .3-07./.7   !.. .3/:3 .3. 203.3   -07.3/38. 0.3. .2-07.3/-07.3.3 403 4949 89.9  :39: 202:.3 7.30802-.9-.2 8090.3/3.3 -.9:7.!079.9   0-:9:.3 02-07 2.8    $09.389. 503:7:3.9:8/7.7.3 9:-:20207:. 038 :.3 02-.3.9 -.-079./.3.3.. -079.3 . 8090. 9:-:20207:./.47 /.3 .3/3../..3. %::.3 .3 :7:9..3.5079.  ./. .3.97:2 28.3/3  7..:.3 -07/.7..9 -02-3/   &39:202:.

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

7 .9..2. 9:-: 203:3.. 202-07.3.3 3.2 :73  /.3  .9:  ..9. 9089:7 /. 47..9.9: .3 9:  00-.-.3 ..703.9-.3..3. 8:2-07 .3 /. .3 2033.9.0. 5. .99079039:/.9 .5.. .3 .7:902.8:5.3 203:39:3.9  /. 0138 5.3-070307 0307/73 9072.3  2025:3.3 /.9 2032-:.7 .23  -071:38 80-../.3 .-4820 :7.7:9 . . /488 703/. 50744 -07..9   $0-.3.2.   ..:  574808  203.. 032 .3 80708 ...9 ...7.5.0370/:8.3  1:3843.3 .3/:3  8.3503.2.3 /.3..9.: 307.33.9..3 90780-:9 202-:9:.3 $079.  203:7:9  .3 503./.9.3 9/. 50. 0.3  80.3 ..9203./3.9.5 2025:3.3 .8 2/.59:-: 3:2.73.3 .9 2.25..9.9:3. -.9..3 . . 202-07 010 8.3.. 20207:.3 .-..3 7084 907.3/.  80-.: /.5 503.3 9079039:  28.3 .9. -08./.-..2 :2.3    .228.  909.9  43943.7.3 2.23  /./.393.3 ./..-07-.3 -07/.31:3843.503./.:5:3  90.9./ 503.5.2 507...9 88902 209.7.9.: /03.5.3 202-:.: 23:2.92032-:./. 7.3.3 203:3.9 /9072.9.2 2.3.. /438:2880-.2-0-07. 8079.3 47. 0.3-0:29039:/.   0.3 4397. 283 .5 209..9 . 503:3.3   !. 80-.503..8.8.73. 503..223:2.3 -.3 01803  9.9 .3 8:50203 .72.3.3 93  2.907.3/.9.23   5. 907:8 20307:8 /.3  !  .   /.94:9   7.3. 40 438:203  $0.2.8./..8 /.9 -071:38 2..703...3907.3 9/.-482.23 .3 .3 3  907.9.3 /.9 -.3 .3.23.9  89708  /  !.3.25.9. 3/.4394 ./.9:3.05.3 503..9   .3/825./.3 .3//.9:950./.. 207.9. -071:38 80-.253 5.75. 203: 2. :2..907.: 9/.3 ..9 .9.3 ..080. -.9/8:5.:39: 080.0307/73/.-.. 805079 00-. 1:38 1:38 18448 9079039: .8. 0.5.9 438:28 8:50203.3 ..7 805079 .9  0- -.9803847-07:5./.  00-.3 .9.  20.9.. 47.3.5.23 .23  80.2-..3.3.3. .80-.9./.320303.3 .8:0 /.9. 2.3:7..3 9:.3.:  0-  803.8:.3   .0.9. /.  .9...3.5..3  28.2:2.3 907..3 :7.2.31. .3 /.3 .8.. . /.5 /. ...7.3 -072.3 8:7..23  907:8 20307:8/.-./.3. 2033.3  $0. 2.5.

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

 809.23:2.9.79.3 84943 . 2025:3.83.3 /. /..7   2 82. 4824.

    2 82.

3/:3.3 . 7.    .  507   2 3.3.9.3/:3..   80/.::5703/.3 /.3. . .3 0-  .9.3 84943 ./. 009749 .  . 7.  :7..2 23:2..3 :.

3 0-    .  :7.8.3 /0..  2  0-:9:.3 47.

7-4/7.. 5.790 /.9.307.7  $0/.9. ...97:2  574903 /. /.  5.2 23:2.39: 202507.8..3/$5479820/.3-.3 /.82.7 3.3 .103  9.8.3 -.89.3 :39: 202-.3..7.-07:9  !07..3.8  ..2.2 8:.3 209.3-078050/.8.3 /907-9.7.3 503.. 47.3 /.7.3.3 03079:-: $0-:..9  009749  502.47 /-.2-.9 .3020302:.3 -070307 203.373.25.3 -070307 90780-:9  31472.3  5..3 /03.3.790 5.3.39:-:-.3009749 /. /..8 . -.-07503.7  :.2 /.3 4..8 9. 2033..7.3.3  3.9. 50309. 202 4824.7:9. .9: 23:2...9 50307.59/.2:3 /507.9: ..790 907/7 /.3/.3 203.7-4/7..2 5.89:-: 307.3 /3.2 23:2. 038 23:2.3 0307-07549038203. 203.3.9.3.2 .3..790 90780-:9 907/7 /.9 .38 /..3.  40842  3.3 .074- 47-0809.3 3 9/.%0!8..7:5..4-.38:/.7.09  80/.  .309.3 907.7:3.3/:3 0- -.7 .3 .3/:3.9..3 8419 /73  . -07/.80038 23:2./.23:2.7.3  009749 /.3/3 23:2.9039:.05./.3 2023:23./.9.3./.3 54943  84943  /.3 ..  0-.3/:3 /.074- 147/09.3  57/430  /.3-070307  0307 /73 .4.3 73.7 .38. 9.05.7.3/.9.3 89.  :. 3 /-:9:.370..5.5.   10 90780-:9 /.3/:3 .: :2.   033.23  3:2.9. /.5..9.93.301080-.8 ..   !033..3.2:73.23.3 /.3.3 507943  4380397.7: -.3 :48.:73  8:748.3.9.3 4380397.-4820803.3 23:2..3 23:2.82..  .3 824. .3907-.9 207.09 .9 2033.9.307. -0-.074-/.8   2 82.

 23:2. 4824.8   2 82.9.  803.3 2025:3.3 .

.9.3 /03. /.7.3 /80-:984943    .3 802-..39:-: /.3 .

7 /.8 4394.9/.7-4/7. .350803.8 . /. /:3.8..23:208.7..3 5.8 .3  $0/. 23:2..3 4. . 80-. .4. .  3:2... /. 203:7. 0- 03.909 /.3207.3.909. 8. 803. 2. 80.7./.:48.3.:8-:.3/.9   !../ /7.3.8.3 4. 20303.3.3-0784/..9: 9079039: 8.7. 4380397.3 507943 ./.23  2307./. 209.3:7..8. 23:2.3 .3 -0784/.3 .38090.3 -078.3.39 .9 808:./.7 ../.3   .3 :39: 23:2 .3 :39: 23:2 3:2. 0- 50.7.5..3 /33  207:8.9.3502.  3:2.3 507943 3 507: /:3. 23:2.-..3 202-:9:.  03438:28 .3 808:.8 703/. 4380397.3 84943 .-.9/-07.7.3.3 .3/33/.7. /33  809.3/3.9 /.3.3.75.39.3 .2.: .38. .7..  5.3. 073.. 907.3. 8:: 90780-:9  . -07/.:7.3 54943 3 .3 9/.25.:073.. .9  28..4:39: . .7.:  :48.3 23:2.3   0..7-4/7.7  .3 :39: 20302-.320..7.9.9 3:2../.3 :39: .35:83 8079.2:3 9.25: 2038:5.9.8::-. 23:2.2    3:2.909 50. .2.994/.7.-.3 2:/.2.3 203:7:3. 50309.3 84943 3 /03.7.3-07.3 .7-4/7.3-0784/.3 507943 3 907:9.5.8:. :39: 5079.3 203.9.  3:2..7.8.3.7/ 20303../..3.7.9 . :39:.3  23:2. 9:-: 803.8 .3 .3 84943 .2.9 23:2  202. 5. 503:  $0.8.9: 70.7    /07.3 4824..05.83.5 803.7.2.323:2.9203:7.0.82..3 907.3..82.3  02:/.. .9.3 84943 :39: 203. /.91 .3 5./.82.3 .7.3 2./..943 .3 808:.7.3 39707.3/3.-4820 9:-:  $.3 /03.3/.3 /4743.  28. /.3 .0789.25.93....38:3 3:2. 28.7..7.3 4380397.8     3:2.3 503.7-4/7. 7.07 /.7:8/3/.3 5.-07:5.9  . /03./.. . 202-:9:.703.3 23:2.3.3/:3 .9.3 9:  /.39.8 5.3 8.8090.: %7.83.3 4380397..7. /. 7.323:2.3  3:2.8 .3 5.3.2 ..3 4380397..75./.943  5.3 54943 ./. .25: 203. /:3..3 202-:9:.3 4824.34380397.3 /0.3.7.3.3 35.9 2. 8:2-07 0307 -. /807. 438:28 23:2.3 507943 3 8.7.9 507:9 907.3 / &3.7 ..3 403 4949 8090.7  .3 4380397..3 0307 -08. 5079.8. 7.3 9:-: .7. -:.05. /.2:.83.3 .3 4.: 2033. 4393: /03.3 009749 80.3 .3 203:7:3  $:: 23:2.3 .5.9.9.. /03. 8.25./03.82.7.3 80-:.3/.39.2023:223:2.9 /. /.

8 /.91 .3.3 $0-.909 .  023:2 . .:9/.3 5.9.3 4949 :39: -074397.3 5.-.5.9 2030-.8.9 /:709  .9./.44 8090.7.9.3 503/. 438:28 .9.3 203438:28 4-.44/.5.3:2.-.32:/.9.3 00.8:: 5.9.7. 0- -.3803.39:..-4820 80 :39: 202574/:8 0307 803.- ....3 .0/07.9 2030-.7803.9. 073.7.3 9:-: 0.950302-:...75.9 .9:  03438:28 .9.3 :897: .5.3 202507.-.3 7084 79.3.3.33.9 /.3  .9.3 203..703.44 2033.8502-::/.9:.9..5.7..92030-. 203.3:39:2023:2.7../02. 9/.7.2-.    $090.. $03.9.0/07.7.3.3 39073.3 9/.9 4.0/07. 4.9.5. 30.:5.44 .5.3 /0/7.-074.9 2030-.8 502-:: /.3 . /. 502-03../.-. .-0784/.-. 4.  .3  2023:2 .3 .44 2033.3 .2549072./.5.3 2025075.-.25..3 /..7. 1481. .7. .3 203.44 8090.703.9 .-.3.503438:2823:2.3 /0/7..-.3 /.3.8././.0/07. 3 //:.3203.9  8. 203.3 -0784/.44 .3 02. $0/.5.9 . /.9 2025075...3 203:7:3.5.3 /.8  .3..32030-. 203438:28 23:2../.3 574/:8 .44 2030-.. 9:.305.39:-:   44 202503..3.9:7. ...30.3 203:7:3.2-:3 /.3 209.3 .-.7: 503.3.2-.39:.8 9:-:  80-.2 . 0.39 507.5.3.3 009749 8090. -074.7.   &39: .7.44 /.2 ./.. /. .9.3.5.7.44 80-0:2 4. 3 /80-.8  .- .2 .203:7.3 0:..2 5.3.44 2030-.2 23:2.0./.99/. /438:28  .909 702.8   44 /.3/3.9 ..   44 2033.9.8:2/9:. .35.5079. 8.  80-./.3 909702.3-0784/. -0784/. /.703...-.44 202 /.3  .9 .950307.25:. !.-.703. .8   438:28 .7. .8::/33 438:28.7.909/507-40.9203. -074.9..8 .3 /.3 5. . 8090.44 -0781..

3 /.2-.3 .9.3/3.3-070.82.54-0 202503. 0:.25:.3     ./..05./.3  89.23.39.30.3.9.7:447/3.8907.3 202507.9.9 02. 5079.

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

3. 8:: 5./.3.2  $0/.9 5.3 203:7:9 70030.7   ..8 809.3.3 073.1   502-:.

3 /0/7.83.0  .3 503:7:3.0 5. .3./. 3 / /::3 40 -0-07.. .7.3 5. 2032-:. /0/7.7.3 5071472.3   .3:./.5.39.3. ./. /.7. 50309. /.8 203:7:3.5 03/:7.7 . 202-:9.2 .25.3 03/:7..7  !.0 5071472.3.3 203. 50..7  5.3 9:-: 80-. 289743   .7./.3  2  .7 949.7.3 20309 /.0 5071472.   8..3 1:38 9:-: 8079. 50.  -07:7. -4/ .  2   2 /.  2 /.3..7 .0 80-08.3.8 907.3.3.33.

3 .8 3 9/./03.7.7 503:7:3..:./3..7:8202507.3:7.7.39./.9.7    07:7.2..90:.3 8073 /03.3.   /0/7.3808:.9 O 897.2/0/7.7. 50.3/. 0- /..7. .8.  ..3.3 :70   /0/7..3 :39: 9/:7 ...3 503:7:3.2 .9 5..9: 9407..3 .9 907.8.8 07:7. /..92030-.2...8:  0307. 00.85.8   909/.8.-.7 /.95.9-079. 0307 .3./. :2:23..82:2  897./.7:8 808:.7  5. ..5.3.8:5.0.3. /9039:./.30384./.7/./3.35407494980-08.7 0802-. .7.50393. 203.29:-:/.05.33.3 274 .3 90.9.-.  20395079.7  203:7:3.7   /03:9 3.9098.7 9073/..3:7.2. 80..-.25:203:7:3.4383.909 9/.3 -07/./ 2.7.7 5::    !  897.3  03.3 .33.9.5 907.2:3.3 ..9  2.3/3  438:28.3 /02.9: 9/:7  !..9.7 03:7:9$.2. 4949 ...9 -074.3 5071472.91  43805 /...::5   .  2039-07:93.  .2 /.7  2  $0/.7/.3.3 ./.95.7.3 ..3   0-:9:. /./.3.3/0:.5.38090.  5.384:8  909./..9 2030-.    0.9.33. -074../.7:8/.   909 /.35.9 3 .3 .93./.3:39:202.3 2...909 . ..9 80-.9 -07..8 /03.9 5.7.9..8.3:7.25: 203:7:3.8 80-08.3 50309./.9 03832..3 40 /0/7./. 207:5.73.3 80-08. 00.81  897.9 038 3 2.3 /80-.    .3 5071472.3 4949.3 /-:9:.05. 3 /. 2 /.3 :39: 2032-.7.3 9/.3 202507.3.-.3 -.9..909743203:7:3.3 0307 909.3 :39: 23:2 80-0:2 80.35.3 .073.3.3/. 897.9 5: .9-074. / /.  .8.3.3 503:7:3.7 897.3 0- .3  /0/7..2 9:-: .     07.38 907.5.7 .7.9 -07:3.74 /.8. 80-08..3 5071472.30-:9:.9.29:-:. 897....3.81 .3 8.9.909  .-.8 .9: . .3038. 0- /.  O 897./.9..3503:7:3.:.3.. 8047.9:897.9:897.

3:39:202-.3 .7:8-07:8.7:8 /808:./.89.9:-:   !03:3.3.5.3905.354....8.3 203:3/.253 .3..0-.3 905.3/.3/03.909   0.9..29:-:8:/.3 80:7: .0-:9:.: 438:9..9:7.9 503.5.3/09..2.-.3438:9.503.3 .37:93809.5.3:39:202-:.9.35030...3 5844 2030.32307.9 ..39:20203:0-:9:./.3/3.909 203.3 43/8 .9 20343974.3:7.8/.:.9 /.9:/.8.3.7:8203438:2842508.23/.9.2.7..3./507:.3 8:50203 .3..3                .3 507902:.909207.708 /.909803.9:7.203.909 /8-   03.909..38..30.3 .7  0.:39:207:-.3/.23:2..7:93  438:9. 909 /.3 5079.:7.. -:.3907249.507:/438:28   438:2885479/738090.3 :39: 202 503/..909 2.:.9 //.8:502039/.343/8.3808:.32.802-.30--.5079.9:2.:5:3503.:7 8..8 80.   909.3 /03. .8 /03.  438:28-:..:9/.3  .354.3..920303.::5 2.9.3 /.3   &39:.0.38.  -.9:897.909 /.-.23.3/3.909  .9   438:285749033.9/.909 502:..905.

8.  .8.080.9.9.903/07.7.7. &39: !7089.790203 !03//.9 70947.79.79.3.2:8 08.8080.%#!&$% !0/42.9.79...3080.3 /. 5:89.9. 3/4308..!:89.7..5.7..9.8  05. 439!  .7 /..8 .3    .3 $48..79.8..83.!09:.790203 080.8. :/2.7!844 .8.3.9%.3  05.9. 995.8..3 080.3   2:0/4907.3    .9 ..8..3/.7.3 !0.3 0-:/.3080...7 /.9.7.342:39.  1103/ .9..9...70507.3 .3 .87:   .3  .. ..8.3/7.:3  $.  !. .72.7.0..7.7 .3/:.907. # 70947..3!03./.

.

9 92  18444./..30- 4780. /.3 92 995.3 080.7.9.

.

40958 .42.

.

 958 .7 /:5 80..3 -:. 9.808 5.  $05902-07   5::   995./.3.9 /.7  .

.

3.8 .42. 425.843.

70./.

 .

.

.

.

3 80.9 -:.7.8. 995.3.5.9 .

.

42.8:7. .-.3.85479..

8.3/0 5545943.439039 902/ 9.0 / !#& &%#$ ! &# 995.

.

/..057398 :3/5 .

 .

.

'6.*. 5/1 995.6.

.

 90254 .4.

.

0:.7.

 .

.

.

-7     / 92 995.

.

 800514:3/.943 47.

0.79..

4 8005 478.

4 2:. 8005 /4 0 70. 300/ 995.

.

 9-.3 /0508 4 /.

9:...

53.

5.3    92 995.8.7.

.

42.209749.308 .

/.70.

308.

 .

.

.

 .

3 /.3 $.5.3.808.91 00. 10 0.9.7.

.

 5::  995.

.

. /.552 5- .

9 9:-: 80..3/0 5545943.42*.0 / 8.3 905.9 .9/.79.5.0.7. 590 902/ /.439039 .79.808.

.

 5::  .3/:3:-::3  3432 %.. .7.3 .7.:3  .90907.35.9 .3$:50203  995.3/.9.39:3.   0-:.92.

.

89.11 :3 .. /.

8908.

:9./01.

108.

3.50309.

39  $ 7 .. #82.07.

92..7..394703547. $/0:. 0-:9:. 995. $ $.3 !72. $.&2:2 /./. &%&   ! !#$%$ # 5/1 4/: ..30-:..3 :9794314793088 407 .32:&35./.3..! &!  .7.3097495. 40/7 .7. $5   $5  ./!!!% #.37/. .

.

 54/.42.9794/. .

0..79.

..3 ../  .7.7.3080.5.8 .9.3 !0.907.3$48.9.3948.  $.#  !0/42.3/:3!  &!    .79.3 .0 05.3 /..:39: !7089.790203080.   2: 080.9.

.342:39.3/:. %2080.9.3/4308.98909 .8 080.!09:.843.$:3.7.7 0.30 !..9.3 .3 .3!7..79..3 080.8   !. .3/:.4290 ..9.  995.7.79.

.

42 0.3   09 .2.8080   ½ $$ °f¾ f n¯$€ ¾ $ ¾ ff°$ fff ¯°¯f°  ° – ° – ° ¾  f ½  ½ ¯  ½ J  995.3/#0:. :.943.908 %.5. .709 $0 438:2070247.8 370/039!7410 :3.94383 90&390/$9.     307738 3 880882039 41 %07 ..9 .3.

.

3.3 592.8080   995.42  89.3   .3.83.  :39:  080. %.144/ .9..3  :3843.3  ./0       !.2.

.

42!4943$5479$.02-07   2:9.7 03%30.03.793.-. 5494385479 .3/ 85479  3/ 0/ 43/43# !7088  995.3.38   :97943 3007.80 .0.0 !071472.- 4.&#!% # '   4  0     .

.

3 4.02-07   995...1.3.. .2!8./0241 . 47 207..

.

9.8080   ½ $$ f½   °€$@½ ¾¾$@ ¯°¯f°%  ° – ¯   ½ ¯    J         .42 .30 .943   .-4:9 .3..307738%.920/.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful