RECETAS PLAN DE NUTRICION P90X: FASE 1

ADEREZOS
VINAGRETA BALSAMICA 1-1/2 tazas de Vinagre balsámico 2 cucharadas soperas de jugo de limón fresco 6 cucharadas soperas de Mostaza de Dijón 4 cucharaditas de chalote, picado 4 cucharaditas de albahaca fresca, picada 2 cucharaditas de Aceite de Oliva Pimienta negra al gusto

16 Raciones (produce 2 tazas) Bate juntos todos los ingredientes en un tazón o bol pequeño. Almacénalo tapado en el refrigerador.

Por ración: 14 Calorías (Kcal) 1 g de Grasa total (42% de calorías de grasa) 0 g de Proteínas 2 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 71 mg de Sodio

NIVEL I

2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos

VINAGRETA DE COMINO 2 cucharadas soperas de jugo de lima fresco ½ cucharada sopera de jugo de naranja ½ cucharada sopera de Mostaza Dijon ½ cucharaditas de comino en polvo ¼ cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta negra 1 cucharada sopera de Aceite de Oliva

Produce 4 cucharadas soperas* Batir juntos hasta que adquiera el estado de emulsión (Líquido que tiene en suspensión pequeñas partículas de sustancias insolubles en agua). *Por ración, información incluida en la receta de Ensalada Isleña de Lomo de Cerdo. NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos

SALSAS
SALSA PESTO 1 taza de Piñones 4 tazas de Albahaca fresca, llenas 4 cucharadas soperas de Ajo, picado 1 taza de Queso Parmesano libre de grasa, rallado 1/3 de taza de Vino Blanco para cocinar 1/3 de taza de Jugo de Limón ½ taza de Caldo de Pollo libre de grasa, bajo en sodio ½ cucharadita de Sal

20 Raciones (produce 2-1/2 tazas) 1. Calentar el sartén a fuego medio alto y tostar los piñones, volteándolos hasta que estén dorados. 2. En el procesador de alimentos o “robot de cocina” haz un puré con la albahaca, los piñones tostados, y el ajo. Añade el Queso Parmesano, el vino, el jugo de limón, y el caldo de pollo y procésalo con la máquina hasta que queden licuados. Sírvelo sobre pasta, pollo o mariscos.

Por ración: 61 Calorías (Kcal) 4 g de Grasa total (49% de calorías de grasa) 4 g de Proteínas 4 g de Carbohidratos 5 mg de Colesterol 110 mg de Sodio

Almacenar tapado en el refrigerador hasta que esté listo para servir. Por ración: 46 Calorías (Kcal) 1 g de Grasa total (19% de calorías de grasa) 1 g de Proteínas . picado en trozitos ¼ de taza de Jugo de Lima fresco 1/8 de taza de Jugo de Naranja 1/8 de taza de Jerez seco 1-1/2 cucharadas soperas de Azúcar morena 1-1/2 cucharadas soperas de Vinagre blanco 8 Raciones Revolver todos los ingredientes en un bol no reactivo.NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos SALSA DE MANGO Y JENGIBRE ½ cucharada sopera de Aceite de Oliva 1 taza de Cebolla morada. pelado y cortado en cubos ½ taza de Tomate picado 1-1/2 cucharada sopera de Jengibre fresco. finamente picada 1 taza de Mango.

bajo en sodio ¼ cucharadita de sal 1 cucharadita de condimento para carne de aves 10 Raciones 1. Por ración: 34 Calorías (Kcal) Cantidad diminuta de Grasa total . agitándolo y cocinándolo hasta que quede espeso.9 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 3 mg de Sodio NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos SALSA GRAVY 1/3 de taza de Chalotes picados 1/3 de taza de Harina multiuso 3 tazas de caldo de pollo libre de grasa. Añadir gradualmente el caldo remanente. añadiendo el caldo necesario para formar una pasta espesa. Sofreír los chalotes en algo de caldo hasta que queden suaves (ver Técnicas de cocina bajas en grasa*). 2. Añadir la sal y el condimento para carne de aves. Batir gradualmente en la harina.

(1% de calorías de grasa) 4 g de Proteínas 4 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 229 mg de Sodio NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos SALSA DE CHILE Y MIEL 1/4 de taza de Chalotes finamente picados 2/3 de taza de miel. 16 Raciones . bajo en sodio Sal y pimienta al gusto 1 cucharadita de Cilantro picado 3 cucharadas soperas de nueces tostadas. picadas. ligeramente calentada ¼ de taza de Vinagre de Jerez 1 cucharadita de polvo de Chile Pasilla ¼ de cucharadita de comino molido 1-1/2 tazas de caldo de pollo libre de grasa.

Sazonar al gusto con sal y pimienta.1. Transfiera la salsa a una licuadora o a un procesador de alimentos (robot de cocina) y mézclelo a alta velocidad hasta que quede sin grumos. Añadirle la miel y el vinagre al sartén. 3. 2. Aderezar el plato con nueces tostadas. Cubrir un sartén sauté con aceite en aerosol y colóquelo a fuego medio. Llévelo a punto de ebullición y redúzcalo a la mitad. Revolver con cilantro. el comino y el caldo. Por ración: 56 Calorías (Kcal) 1 g de Grasa total (13% de calorías de grasa) 1 g de Proteínas 13 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 48 mg de Sodio NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos SALSA DE ENELDO Y LIMON 4 onzas de Chalotes 2 tazas de Vino Blanco . Añada los chalotes picados y sofríalos hasta que queden tiernos. Rápidamente revuelva con el chile en polvo.

Añada el caldo de pollo que quede y redúzcalo a la mitad de nuevo. Transfiera la mezcla a un procesador de alimentos (robot de cocina) o a una licuadora y vuélvala puré hasta que quede suave. Regrese la salsa al sartén. Añada el vino que quede a los chalotes y redúzcalo a la mitad. 4. Por ración: 58 Calorías (Kcal) Cantidad diminuta de Grasa total (0% de calorías de grasa) 3 g de Proteínas 5 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 107 mg de Sodio . si es necesario. 3. hasta que quede espeso. Cubrir un sartén saute grande con aceite en aerosol y sofreír los chalotes hasta que estén suaves (no marrones) humedeciéndolos con vino. 5. Disolver el arrurruz en ½ taza de caldo de pollo. Cuele la hierba limón y agregue el eneldo. Añada el arrurruz a la mezcla. 2. Póngalo aparte. bajo en sodio 6 cucharadas soperas de jugo de limón 1 cucharadita de hierba limón picada 1 cucharada sopera de eneldo fresco picado 10 raciones 1.2 cucharadas soperas de arrurruz 2 tazas de caldo de pollo libre de grasa. Añada jugo de limón y hierba limón y hiérvalo a fuego lento durante unos 30 minutos.

94 litros (1 cuarto de galón de USA) (Tamaño de la ración: 1 taza) Combine todos los ingredientes y hágalos puré con una licuadora. Aderece con eneldo o perejil picado. . picada 1-1/4 Tazas de Yogurt natural sin grasa ¼ cucharadita de sal 1/8 cucharadita de Pimienta negra 1/16 cucharadita de Pimienta de cayena ¼ cucharada sopera de Semilla de apio Produce 0. picada 3 cucharadas soperas de eneldo fresco picado 1 cucharada sopera de menta fresca. Enfríe.NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos Sopas SOPA FRIA DE PEPINO 1 Pepino entero de invernadero ½ Taza de cebolla morada (roja).

68 kilogramos) cortados en dados ½ Papa.42 litros) de caldo de pollo libre de grasa. picado 1-1/2 cuartos de galón (1.Por ración: 60 Calorías (Kcal) Cantidad diminuta de Grasa total (5% de calorías de grasa) 5 g de Proteínas 10 g de Carbohidratos 1 mg de Colesterol 191 mg de Sodio NIVEL I 1 Taza de sopa ½ Vegetal NIVEL II 2 Tazas de sopa 1 Vegetal NIVEL III 2 Tazas de sopa 1-1/2 Vegetales SOPA DE PURÉ DE ESPARRAGOS 1-1/4 Tazas de cebolla cortada en tacos ½ cucharadita de ajo. cortada en dados . bajo en sodio 1-1/2 libras de espárragos (0.

pimienta negro. 8 Raciones 1. Reduzca la llama y hierva a fuego lento unos 15 o 20 minutos. no conozco un producto latino que se le asemeje. Añada el esparrago. eneldo. 3. salvia. añada proteína en polvo justo antes de servir.1 Pizca de Sal ½ cucharadita de Semilla de Mostaza amarilla 1 Pizca de 17-Spice mix* ½ cucharadita de mostaza seca *Nota del traductor: es un producto estadounidense. Remueva la sopa del fuego y hágala puré con un procesador de alimentos o una batidora de inmersión. la papa. la naranja y la ralladura de limón y pimiento rojo. ajo. Sirva. Regrese al satén y sazónelo con las especias. Por ración: 38 Calorías (Kcal) Pequeña cantidad de Grasa total (9% de calorías de grasa) 2 g de Proteínas 5 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 1780 mg de Sodio . Lleve todo a ebullición. Sofreír las cebollas y el ajo en ¼ de taza de caldo de pollo. 2. Si lo desea. 4. Lo produce la marca LAWRY’S y se llama “Salt Free 17”. un condimento que no contiene sal y está hecho con una mezcla de 17 hierbas y especias como albahaca. y el caldo restante. orégano.

3 cucharadas soperas de de proteína en polvo 1 proteína. 1 vegetal NIVEL II 2 Tazas de sopa. durante unos 20 minutos. Retornar la sopa a la cacerola ponerla a fuego medio hasta que se caliente. prensado o picado 3 tazas de calabaza peladas y sin semillas ½ taza de caldo de pollo libre de grasa. adicionando un poco de agua si es necesario para prevenir que se queme. Combinar el chalote y el ajo en una cacerola antiadherente y cocinar a fuego lento hasta que quede translucido. Transferir a una licuadora o procesador de alimentos y hacerla puré. 1 cucharada sopera de proteína en polvo ½ proteína.NIVEL I 1 Taza de sopa. Añadir la calabaza y el caldo de pollo y hervir a fuego lento hasta que la calabaza esté suave. Por ración: 70 Calorías (Kcal) . 1 vegetal NIVEL III 2 Tazas de sopa. bajo en sodio 3 Raciones 1. añada proteína en polvo justo antes de servir. 4. 2 cucharadas soperas de de proteína en polvo 1 proteína. 3. picado 1 diente de ajo. 1 vegetal SOPA DE CALABAZA 1 cucharada sopera de chalote. Si lo desea. 2.

1 vegetal NIVEL III 2 Tazas de sopa. cortada en cubos 2 chalotes 2 dientes de ajo . 1 cucharada sopera de proteína en polvo ½ proteína. sin semillas y cortados en cubos ½ cebolla roja. bajos en sodio 3 tazas de jugo de tomate bajo en sodio 2-1/2 tazas de pepino de invernadero. 2 cucharadas soperas de de proteína en polvo 1 proteína.Pequeña cantidad de Grasa total (1% de calorías de grasa) 3 g de Proteínas 18 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 89 mg de Sodio NIVEL I 1 Taza de sopa. 1 vegetal NIVEL II 2 Tazas de sopa. pelados y cortados en cubos ¾ de taza de pimentón verde y pimentón rojo. pelados y cortados en cubos ½ taza de zanahorias. 3 cucharadas soperas de de proteína en polvo 1 proteína. 1 vegetal GAZPACHO 28 onzas de tomates enlatados.

y el ajo en un procesador de alimentos o licuadora y procesarlos hasta que quede sin grumos. la albahaca. Añadir el vinagre. Si lo desean. los chalotes. Por ración: 20 Calorías (Kcal) Pequeña cantidad de Grasa total (4% de calorías de grasa) 1 g de Proteína 5 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 5 mg de Sodio NIVEL I 1 Taza de sopa . Añadir la Salsa Tabasco al gusto y licuar. el orégano. el pimentón dulce. los pepinos. albahaca. les sugerimos que tomen su proteína en polvo por separado junto con la comida. la cebolla. 2. el jugo de tomate. Colocar los tomates. las zanahorias. los pimentones verde y rojo. y perejil italiano.1/3 de taza de vinagre de vino tinto 1/3 de taza de jugo de limón fresco 1 cucharita de pimentón dulce ¼ taza de orégano fresco. el jugo de limón. Enfriar por muchas horas antes de servir. todo picado ¼ de cucharadita de pimiento blanco ¼ de cucharadita de Salsa Tabasco al gusto 10 Raciones (produce 10 tazas) 1. Nota: No se recomienda proteína en polvo adicional para esta receta. el perejil y el pimiento blanco y procesar hasta que se combinen.

Si lo desea. 1 vegetal SOPA MISO ½ cucharadita de Aceite de sésamo oscuro 1/3 taza de chalotes. finamente picados 3 cucharadas soperas de miso (es una pasta aromatizante fermentada. Añadir el caldo de vegetales y ponerlo a hervir a fuego lento. Añadir los chalotes y cocinar hasta que quede translúcido. Para servir. firme.94 litros de Caldo de vegetales ¼ de taza de Tofu suave. 2. Calentar el Aceite de sésamo en una cacerola sobre fuego medio. cortado en cubos 3 cucharadas soperas de cebolleta para ensalada en rodajas para aderezo 8 Raciones 1.½ vegetal NIVEL II 2 Tazas de sopa 1 vegetal NIVEL III 2 Tazas de sopa. colóquelos en tazones y aderece cada ración con tofu y cebolleta para ensalada. añada proteína en polvo justo antes de servir. hecha con semillas de soja y/o cereales y sal marina). 1 cuarto de galon (de USA) o 0. Añadir la pasta de miso y mezclar bien. 3. 4. Por ración: . Reducir el fuego hasta un nivel bajo y hervir por 15 minutos.

cortadas en rodajas de 1 pulgada de grueso (2.54 cm) 2 tazas de calabacín. 0 carbohidratos NIVEL II 2 Tazas de sopa. ½ carbohidrato NIVEL III 2 Tazas de sopa.54 cm) 4 cebollas.54 cm) 3 tazas de apio. cortadas en rodajas de 1 pulgada de grueso (2. 3 cucharadas soperas de de proteína en polvo 1 proteína. 2 cucharadas soperas de de proteína en polvo 1 proteína. ½ carbohidrato SOPA DE VEGETALES 10 tazas de caldo de pollo libre de grasa. cortadas en cuartos 1 taza de zanahorias. 1 cucharada sopera de proteína en polvo ½ proteína. en lata .107 Calorías (Kcal) 3 gr de Grasa Total (23% de calorías de grasa) 4 g de Proteínas 16 g de Carbohidratos 1 mg de Colesterol 1052 mg de Sodio NIVEL I 1 Taza de sopa. bajo en sodio 4 papas rojas.54 cm) 8 onzas de salsa de tomate. cortadas en cubos de 1 pulgada (2. cortados en rodajas de 1 pulgada de grueso (2.

por unos 30 minutos. las zanahorias. el perejil. Si lo desea añada proteína en polvo justo antes de servir. picado 1 pizca de pimienta negra 18 Raciones 1. el ajo. En una olla grande. las papas. Añada el calabacín. Llévela a ebullición. y el cilantro.2 dientes de ajo picados ¼ de rama de perejil fresco. 1 cucharada sopera de proteína en polvo ½ proteína. Sazone al gusto con la pimienta negra y sirva. 3. y hierva a fuego lento hasta que las papas queden tiernas. y el apio. picado ¼ de rama de cilantro. combine el caldo de pollo. 2. Reduzca el fuego a un nivel medio bajo y cocine de 10 a 15 minutos más. 1 vegetal NIVEL II . o hasta que el calabacín este tierno. las cebollas. reduzca el fuego a un nivel medioalto. Por ración: 49 Calorías (Kcal) Pequeña cantidad de Grasa total (2% de calorías de grasa) 7 g de Proteínas 10 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 377 mg de Sodio NIVEL I 1 Taza de sopa. la salsa de tomate.

Caliente el vino en una grande y pesada olla para sopas sobre fuego medio. 2 vegetales SOPA DE PURÉ DE PIMIENTO ROJO 2 tazas de vino blanco 1 cebolla finamente picada 5 pimientos rojos asados 2 tazas de apio picado 1 cucharada sopera de ajo picado 2 tomates ciruela. . bajo en sodio 2 cucharadas soperas de tomillo seco ¼ de cucharadita de pimienta blanca molida y comino molido 1 Pizca de sal 12 Raciones (Produce 12 tazas) 1. los pimientos rojos. picados ¼ de taza de salsa de tomate 2 tazas de caldo de pollo libre de grasa. Agregue el ajo. la pasta de tomate. Añada la cebolla. 2 cucharadas soperas de de proteína en polvo 1 proteína. 2 vegetales NIVEL III 2 Tazas de sopa. tápelo y llévelo a ebullición. Añada los tomates.2 Tazas de sopa. 2. Cocine y revuelva por 3 minutos. Cocine por 2 minutos más. Reduzca el fuego y hierva a fuego lento por 25 minutos. añadiendo más vino si es necesario. y el caldo. y el apio. 3 cucharadas soperas de de proteína en polvo 1 proteína.

1 cucharada sopera de proteína en polvo ½ proteína. Si lo desea. Por ración: 57 Calorías (Kcal) Pequeña cantidad de Grasa total (5% de calorías de grasa) 3 g de Proteínas 6 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 145 mg de Sodio NIVEL I 1 Taza de sopa. 2 cucharadas soperas de de proteína en polvo 1 proteína. 3 cucharadas soperas de de proteína en polvo 1 proteína. 2 vegetales DESAYUNOS BATIDO DE PROTEINA – NIVEL I . Haga la sopa de puré en un procesador de alimentos o licuadora.3. Regrésela a la cacerola. añada condimentos. 4. y caliéntela. 2 vegetales NIVEL III 2 Tazas de sopa. 1 vegetal NIVEL II 2 Tazas de sopa. añada proteína en polvo justo antes de servir.

moras. frambuesas. etc. moras.) . como la Whey Protein Powder de Beachbody ½ taza de bayas (fresas. Licuar hasta que el líquido no tenga grumos. Por ración: 233 Calorías (Kcal) 2 g de Grasa total (8% de calorías de grasa) 20 g de Proteínas 36 g de Carbohidratos 4 mg de Colesterol 130 mg de Sodio NIVEL I 1 proteína. 1 lácteo. etc. como la Whey Protein Powder de Beachbody 1 taza de bayas (fresas. 1 fruta BATIDO DE PROTEINA – NIVEL II 1 taza de Leche descremada 4 cucharadas soperas de Proteína en Polvo. frambuesas.) ½ banana ½ taza de hielo Se sirve: Combinando todos los ingredientes en una licuadora.1 taza de Leche descremada 3 cucharadas soperas de Proteína en Polvo.

) 1 banana entera 1 taza de hielo . frambuesas. como la Whey Protein Powder de Beachbody 1 taza de bayas (fresas. etc. moras. 2 frutas BATIDO DE PROTEINA – NIVEL III 1 taza de Leche descremada 5 cucharadas soperas de Proteína en Polvo. Licuar hasta que el líquido no tenga grumos. Por ración: 253 Calorías (Kcal) 2 g de Grasa total (9% de calorías de grasa) 23 g de Proteínas 37 g de Carbohidratos 4 mg de Colesterol 130 mg de Sodio NIVEL II 1-1/2 proteína. 1 lácteo.½ banana ½ taza de hielo Se sirve: Combinando todos los ingredientes en una licuadora.

3. .Se sirve: Combinando todos los ingredientes en una licuadora. 2 frutas MUFFIN DE SALCHICHA DE SOYA 2 a 4 embutidos de soya para hamburguesas (aproximadamente 80 calorías cada uno) 1 a 2 Panecillos (muffins) 1-1/2 a 4 onzas de queso mozzarella libre de grasa 1 Ración 1. Por ración: 328 Calorías (Kcal) 3 g de Grasa total (9% de calorías de grasa) 27 g de Proteínas 52 g de Carbohidratos 4 mg de Colesterol 131 mg de Sodio NIVEL III 2 proteínas. 1 lácteo. Cocine el embutido de soya de acuerdo a las instrucciones del paquete. 2. Cubra el panecillo con el queso y cocínelo en un horno tostador o bajo la parilla del horno por 2 o 3 minutos o hasta que el queso se derrita. Ubique el embutido de soya sobre una mitad del panecillo y cubra con la otra mitad. Licuar hasta que el líquido no tenga grumos.

1 panecillo. 4 onzas de queso 3 proteínas. semidescremado. 2 lácteo REVUELTO DE QUESO . 1 panecillo. 2 panecillos. 1 carbohidrato. 3 onzas de queso 2 proteínas.Por ración: 395 Calorías (Kcal) 7 g de Grasa total (2% de calorías de grasa) 34 g de Proteínas 46 g de Carbohidratos 28 mg de Colesterol 1490 mg de Sodio NIVEL I 2 embutidos de soya. ½ carbohidrato. 1 lácteo NIVEL II 3 embutidos de soya. 2 lácteo NIVEL III 4 embutidos de soya. rallado Sal y pimienta al gusto . ½ carbohidrato. 1-1/2 onzas de queso 1 proteína.NIVEL II (Faltan 3 hojas del documento PDF en ingles) 8 huevos blancos enteros 3 cucharadas soperas de leche descremada 3 onzas de queso mozzarella.

rallado Sal y pimienta al gusto 1 Porción 1. En una cacerola mediana cubrir con aceite vegetal en aerosol. semidescremado. luego añada el queso y cocine hasta alcanzar la firmeza deseada. batir los huevos con la leche descremada. En un tazón. batir los huevos con la leche descremada. 2. .1 Porción 1. En un tazón.NIVEL III 10 huevos blancos enteros 4 cucharadas soperas de leche descremada 4 onzas de queso mozzarella. Por ración: 388 Calorías (Kcal) 7 g de Grasa total (35% de calorías de grasa) 53 g de Proteínas 8 g de Carbohidratos 47 mg de Colesterol 653 mg de Sodio NIVEL II 1-1/2 proteína. añadir la mezcla de huevos y cocinarla un poco. 2 lácteos REVUELTO DE QUESO .

. sofría los tomates y la espinaca hasta que estén ligeramente tiernos.2. 2 lácteos REVUELTO DE ESPINACAS – NIVEL I ½ taza de tomates Roma. cortados en cubos 1 taza de hojas de espinacas. Por ración: 506 Calorías (Kcal) 9 g de Grasa total (35% de calorías de grasa) 68 g de Proteínas 10 g de Carbohidratos 62 mg de Colesterol 845 mg de Sodio NIVEL III 2 proteínas. picada 1 Ración 1. En una cacerola mediana cubrir con aceite vegetal en aerosol. En una cacerola pequeña antiadherente cubierta con aceite vegetal en aerosol. Remueva y déjelo a un lado. añadir la mezcla de huevos y cocinarla un poco. limpias y secas 6 huevos blancos 1-1/2 onzas de queso Feta desmenuzado 1 cucharada sopera de albahaca fresca. luego añada el queso y cocine hasta alcanzar la firmeza deseada.

picada 1 Ración 1. Remueva y déjelo a un lado. Batir los huevos blancos juntos en un tazón y añádalos a lo que está en la cacerola. En una cacerola pequeña antiadherente cubierta con aceite vegetal en aerosol. 1 lácteo. el queso. Cocine. y la albahaca. 1 vegetal REVUELTO DE ESPINACAS – NIVEL II ½ taza de tomates Roma. limpias y secas 8 huevos blancos 3 onzas de queso Feta desmenuzado 1 cucharada sopera de albahaca fresca. agitando. cortados en cubos 1 taza de hojas de espinacas. sofría los tomates y la espinaca hasta que estén ligeramente tiernos. Cocine hasta alcanzar la firmeza deseada. .2. Por ración: 239 Calorías (Kcal) 9 g de Grasa total (35% de calorías de grasa) 29 g de Proteínas 9 g de Carbohidratos 38 mg de Colesterol 835 mg de Sodio NIVEL I 1 proteína. Añada la mezcla de vegetales. sobre fuego lento hasta que quede casi listo.

Añada la mezcla de vegetales. picada 1 Ración 1. limpias y secas 10 huevos blancos 4 onzas de queso Feta desmenuzado 2 cucharadas soperas de albahaca fresca. . Cocine. agitando. cortados en cubos 2 tazas de hojas de espinacas. Cocine hasta alcanzar la firmeza deseada. En una cacerola pequeña antiadherente cubierta con aceite vegetal en aerosol. y la albahaca. el queso. sofría los tomates y la espinaca hasta que estén ligeramente tiernos. Remueva y déjelo a un lado. Batir los huevos blancos juntos en un tazón y añádalos a lo que está en la cacerola. 2 lácteos. sobre fuego lento hasta que quede casi listo. 1 vegetal REVUELTO DE ESPINACAS – NIVEL III 1 taza de tomates Roma. Por ración: 384 Calorías (Kcal) 18 g de Grasa total (43% de calorías de grasa) 42 g de Proteínas 12 g de Carbohidratos 76 mg de Colesterol 1419 mg de Sodio NIVEL II 1-1/2 proteína.2.

. el queso. agitando. 2 lácteos. En un tazón pequeño. suavemente bata los huevos blancos con un tenedor y sazónelo al gusto con la sal y la pimienta. Añada la mezcla de vegetales. Batir los huevos blancos juntos en un tazón y añádalos a lo que está en la cacerola. picada ½ Tomate Roma. rallado 1 Ración 1. 2 vegetales TORTILLA DE CHAMPIÑONES – NIVEL I 6 Huevos blancos Sal y pimienta al gusto ¾ de taza de champiñones. Por ración: 518 Calorías (Kcal) 25 g de Grasa total (43% de calorías de grasa) 55 g de Proteínas 19 g de Carbohidratos 101 mg de Colesterol 1877 mg de Sodio NIVEL III 2 proteínas. sobre fuego lento hasta que quede casi listo. bajo en grasa. y la albahaca. Cocine hasta alcanzar la firmeza deseada. Cocine.2. picado 1-1/2 onzas de queso Cheddar. cortados en rodajas 2 cucharadas soperas de cebolla verde.

Cubra un pequeño sartén saute antiadherente con aceite de cocina en aerosol y colóquelo sobre fuego medio. picado 3 onzas de queso Cheddar. 1 lácteo. 3. bajo en grasa. cortados en rodajas 2 cucharadas soperas de cebolla verde. Por ración: 191 Calorías (Kcal) 3 g de Grasa total (15% de calorías de grasa) 32 g de Proteínas 7 g de Carbohidratos 9 mg de Colesterol 596 mg de Sodio NIVEL I 1 proteína. doble la tortilla (el omelet) por la mitad. Espolvoree el queso por encima.2. y cocine un poco más hasta que el queso esté derretido y los huevos estén listos. Añada los vegetales y cocine hasta que estén tiernos. Añada la mezcla de huevos y cocine hasta que esté firme en la parte inferior. rallado . 1 vegetal TORTILLA DE CHAMPIÑONES – NIVEL II 8 Huevos blancos Sal y pimienta al gusto ¾ de taza de champiñones. picada ½ Tomate Roma.

picado . Por ración: 298 Calorías (Kcal) 6 g de Grasa total (19% de calorías de grasa) 50 g de Proteínas 8 g de Carbohidratos 18 mg de Colesterol 966 mg de Sodio NIVEL II 1-1/2 proteína. 2 lácteos. cortados en rodajas 2 cucharadas soperas de cebolla verde. 2. suavemente bata los huevos blancos con un tenedor y sazónelo al gusto con la sal y la pimienta. doble la tortilla (el omelet) por la mitad. En un tazón pequeño. y cocine un poco más hasta que el queso esté derretido y los huevos estén listos. picada ½ Tomate Roma. Añada los vegetales y cocine hasta que estén tiernos. 1 vegetal TORTILLA DE CHAMPIÑONES – NIVEL III 10 Huevos blancos Sal y pimienta al gusto 1 taza de champiñones.1 Ración 1. Cubra un pequeño sartén saute antiadherente con aceite de cocina en aerosol y colóquelo sobre fuego medio. Añada la mezcla de huevos y cocine hasta que esté firme en la parte inferior. 3. Espolvoree el queso por encima.

Cubra un pequeño sartén saute antiadherente con aceite de cocina en aerosol y colóquelo sobre fuego medio. rallado 1 Ración 1. extra magro. y cocine un poco más hasta que el queso esté derretido y los huevos estén listos. Espolvoree el queso por encima. 2. Por ración: 395 Calorías (Kcal) 8 g de Grasa total (19% de calorías de grasa) 64 g de Proteínas 13 g de Carbohidratos 24 mg de Colesterol 1256 mg de Sodio NIVEL III 2 proteína.4 onzas de queso Cheddar. 2 lácteos. picada 3 onzas de jamón en rebanadas. doble la tortilla (el omelet) por la mitad. picado 1-1/2 onzas de queso mozzarella libre de grasa. bajo en sodio. Añada los vegetales y cocine hasta que estén tiernos. En un tazón pequeño. Añada la mezcla de huevos y cocine hasta que esté firme en la parte inferior. 3. bajo en grasa. 2 vegetales ENSALADA DEL CHEF – NIVEL I 3 onzas de pechuga de pavo. suavemente bata los huevos blancos con un tenedor y sazónelo al gusto con la sal y la pimienta. picado .

picado 3 onzas de queso mozzarella libre de grasa. picado 2 tazas de lechuga Romana. extra magro. picados 1 onza de Aguacate cortado en cubos 2 cucharadas soperas de Aderezo “Ranch” para ensaladas 1 Ración Revuelva juntos los ingredientes en un tazón y rociar con el aderezo. picada ¼ de taza de Palmitos.½ tomate Roma. picado . 1 lácteo. bajo en sodio. 1 vegetal. picado ½ tomate Roma. Por ración: 323 Calorías (Kcal) 8 g de Grasa total (21% de calorías de grasa) 50 g de Proteínas 14 g de Carbohidratos 86 mg de Colesterol 515 mg de Sodio NIVEL I 2 proteínas. picada 4 onzas de jamón en rebanadas. 1 condimento ENSALADA DEL CHEF – NIVEL II 4 onzas de pechuga de pavo.

picado 4 onzas de queso mozzarella libre de grasa. picada 5 onzas de jamón en rebanadas. 1 condimento ENSALADA DEL CHEF – NIVEL III 5 onzas de pechuga de pavo. picada ¼ de taza de Palmitos. extra magro. Por ración: 452 Calorías (Kcal) 9 g de Grasa total (18% de calorías de grasa) 74 g de Proteínas 18 g de Carbohidratos 119 mg de Colesterol 720 mg de Sodio NIVEL II 2-1/2 proteínas. 1 vegetal. picado 1 tomate Roma. bajo en sodio.2 tazas de lechuga Romana. picados 1 onza de Aguacate cortado en cubos 3 cucharadas soperas de Aderezo “Ranch” para ensaladas 1 Ración Revuelva juntos los ingredientes en un tazón y rociar con el aderezo. 2 lácteos. picada . picado 2-1/2 tazas de lechuga Romana.

partidos en dos .235 litros) de tomatitos Cherry. 2 condimentos ALMUERZOS ENSALADA DE RÚCULA Y BISTEC – NIVEL I 3 onzas de lomo 2 tazas de Rúcula ½ pinta (es una jarra de 0. 2 lácteos.¼ de taza de Palmitos. Por ración: 611 Calorías (Kcal) 14 g de Grasa total (20% de calorías de grasa) 96 g de Proteínas 26 g de Carbohidratos 150 mg de Colesterol 913 mg de Sodio NIVEL III 3 proteínas. 1 vegetal. picados 2 onza de Aguacate cortado en cubos 4 cucharadas soperas de Aderezo “Ranch” para ensaladas 1 Ración Revuelva juntos los ingredientes en un tazón y rociar con el aderezo.

Enfríe y corte en tajadas de 1 pulgada de ancho (2.235 litros) de tomatitos Cherry. 1 vegetal ENSALADA DE RÚCULA Y BISTEC – NIVEL II 8 onzas de lomo 3 tazas de Rúcula ½ pinta (es una jarra de 0.½ taza de corazones de alcachofa enlatados. Por ración: 398 Calorías (Kcal) 11 g de Grasa total (42% de calorías de grasa) 38 g de Proteínas 20 g de Carbohidratos 87 mg de Colesterol 293 mg de Sodio NIVEL I 6 onzas de bistec. Ase a la parilla o ase el bistec hasta que esté listo. los tomates. Revuelva juntas la Rúcula. 2 cucharadas soperas de aderezo 2 proteínas. 2.54 cm). escurridas 2 cucharadas soperas de Vinagreta balsámica (ver receta) 4 Raciones 1. los corazones de alcachofa y colóquelo en platos. partidos en dos . durante aproximadamente 7 a 10 minutos de cada lado. Cubra la ensalada con el bistec y rocíe con la vinagreta balsámica.

Por ración: 531 Calorías (Kcal) 14 g de Grasa total (42% de calorías de grasa) 51 g de Proteínas 26 g de Carbohidratos 116 mg de Colesterol 414 mg de Sodio NIVEL II 8 onzas de bistec. Cubra la ensalada con el bistec y rocíe con la vinagreta balsámica.54 cm).3/4 taza de corazones de alcachofa enlatados. Ase a la parilla o ase el bistec hasta que esté listo. Revuelva juntas la Rúcula. los corazones de alcachofa y colóquelo en platos. durante aproximadamente 7 a 10 minutos de cada lado. Enfríe y corte en tajadas de 1 pulgada de ancho (2. 2. los tomates. 1-1/2 vegetales ENSALADA DE RÚCULA Y BISTEC – NIVEL III 10 onzas de lomo 4 tazas de Rúcula 1 pinta (es una jarra de 0.47 litros) de tomatitos Cherry. 3 cucharadas soperas de aderezo 2-1/2 proteínas. partidos en dos . escurridas 3 cucharadas soperas de Vinagreta balsámica (ver receta) 4 Raciones 1.

54 cm). Por ración: 695 Calorías (Kcal) 17 g de Grasa total (41% de calorías de grasa) 66 g de Proteínas 40 g de Carbohidratos 144 mg de Colesterol 547 mg de Sodio NIVEL III 10 onzas de bistec. escurridas 4 cucharadas soperas de Vinagreta balsámica (ver receta) 4 Raciones 1. Cubra la ensalada con el bistec y rocíe con la vinagreta balsámica. Enfríe y corte en tajadas de 1 pulgada de ancho (2. los tomates. durante aproximadamente 7 a 10 minutos de cada lado. 2 vegetales ENSALADA DE ATÚN – NIVEL I 6 onzas de Atún. baja en grasa 1/2 cucharadita de ralladura de limón .1 taza de corazones de alcachofa enlatados. los corazones de alcachofa y colóquelo en platos. Ase a la parilla o ase el bistec hasta que esté listo. 4 cucharadas soperas de aderezo 3 proteínas. 2. Revuelva juntas la Rúcula. enlatado ¾ de onza de mayonesa.

enlatado 1 onza de mayonesa. las zanahorias. Añada mayonesa y mezcle por completo. el apio. las cebollas verdes. el jugo de limón. y las semillas de apio.Gotas de limón 1 cucharada sopera de zanahorias ralladas 1 cucharada sopera de apio picado 1 cucharada sopera de cebolla verde picada 1 cucharadita de semillas de apio 1 Ración 1. 1 grasa ENSALADA DE ATÚN – NIVEL II 8 onzas de Atún. Escurra el atún y colóquelo en un tazón pequeño. Mezcle todo junto. baja en grasa . Por ración: 248 Calorías (Kcal) 5 g de Grasa total (17% de calorías de grasa) 44 g de Proteínas 5 g de Carbohidratos 51 mg de Colesterol 348 mg de Sodio NIVEL I 2 proteínas. Luego añada la ralladura de limón.

las zanahorias.3/4 de cucharadita de ralladura de limón Gotas de limón 2 cucharadas soperas de zanahorias ralladas 2 cucharadas soperas de apio picado 2 cucharadas soperas de cebolla verde picada 1-1/2 cucharaditas de semillas de apio 1 Ración 1. enlatado 1-1/4 onzas de mayonesa. el jugo de limón. baja en grasa 1 cucharadita de ralladura de limón . Por ración: 337 Calorías (Kcal) 7 g de Grasa total (17% de calorías de grasa) 59 g de Proteínas 8 g de Carbohidratos 68 mg de Colesterol 447 mg de Sodio NIVEL II 2-1/2 proteínas. Añada mayonesa y mezcle por completo. Escurra el atún y colóquelo en un tazón pequeño. las cebollas verdes. 1 grasa ENSALADA DE ATÚN – NIVEL III 10 onzas de Atún. Luego añada la ralladura de limón. el apio. Mezcle todo junto. y las semillas de apio.

y las semillas de apio. 1 grasa ENSALADA DE POLLO – NIVEL I 6 onzas de mitades de pechuga de pollo sin piel 2 cucharadas soperas de mayonesa baja en grasa ¾ de cucharada sopera de mostaza Dijón . el apio.Gotas de limón 3 cucharadas soperas de zanahorias ralladas 3 cucharadas soperas de apio picado 3 cucharadas soperas de cebolla verde picada 2 cucharaditas de semillas de apio 1 Ración 1. las zanahorias. Escurra el atún y colóquelo en un tazón pequeño. Mezcle todo junto. Por ración: 459 Calorías (Kcal) 10 g de Grasa total (20% de calorías de grasa) 75 g de Proteínas 15 g de Carbohidratos 85 mg de Colesterol 549 mg de Sodio NIVEL III 3 proteínas. las cebollas verdes. el jugo de limón. Luego añada la ralladura de limón. Añada mayonesa y mezcle por completo.

2 cucharadas soperas de Cebollines (cebollas verdes) cortadas en tacos 1/8 de cucharadita de pimienta negra 1/8 de cucharadita de eneldo fresco ¼ de taza de apio. Combinar con cuidado el pollo con los ingredientes restantes y refrigerar hasta que esté listo para servir. enfriar y cortar en tacos. Por ración: 217 Calorías (Kcal) 6 g de Grasa total (26% de calorías de grasa) 32 g de Proteínas 7 g de Carbohidratos 79 mg de Colesterol 257 mg de Sodio NIVEL I 6 onzas 2 proteínas ENSALADA DE POLLO – NIVEL II 8 onzas de mitades de pechuga de pollo sin piel 2-1/2 cucharadas soperas de mayonesa baja en grasa 1 cucharada sopera de mostaza Dijón 2-1/2 cucharadas soperas de Cebollines (cebollas verdes) cortadas en tacos . cortado en tacos 4 Raciones Cocer a fuego lento el pollo.

Por ración: 345 Calorías (Kcal) 12 g de Grasa total (32% de calorías de grasa) 43 g de Proteínas 14 g de Carbohidratos 105 mg de Colesterol 361 mg de Sodio NIVEL II 8 onzas 2-1/2 proteínas ENSALADA DE POLLO – NIVEL III 10 onzas de mitades de pechuga de pollo sin piel 3 cucharadas soperas de mayonesa baja en grasa 1-1/2 cucharada sopera de mostaza Dijón 3 cucharadas soperas de Cebollines (cebollas verdes) cortadas en tacos 1/2 cucharadita de pimienta negra . cortado en tacos 4 Raciones Cocer a fuego lento el pollo.1/4 de cucharadita de pimienta negra 1/4 de cucharadita de eneldo fresco 1/2 taza de apio. Combinar con cuidado el pollo con los ingredientes restantes y refrigerar hasta que esté listo para servir. enfriar y cortar en tacos.

1/2 cucharadita de eneldo fresco 3/4 de taza de apio. Combinar con cuidado el pollo con los ingredientes restantes y refrigerar hasta que esté listo para servir. cortado en tacos 4 Raciones Cocer a fuego lento el pollo. Por ración: 517 Calorías (Kcal) 16 g de Grasa total (26% de calorías de grasa) 59 g de Proteínas 38 g de Carbohidratos 132 mg de Colesterol 544 mg de Sodio NIVEL III 10 onzas 3 proteínas LOMO DE CERDO ISLEÑO 16 onzas de filete de lomo de cerdo ½ cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta ½ cucharadita de polvo de chile ½ cucharadita de comino molido ½ cucharadita de canela . enfriar y cortar en tacos.

3. el comino. Revuelva la espinaca. por unos 4 minutos. el ajo. el pimentón. después cubra el filete de lomo de cerdo con un masaje de especias. Precalentar el horno a 350 grados Fahrenheit (176. Caliente 1 cucharada sopera de aceite en un sartén de 12 pulgadas sobre fuego moderadamente alto y dore el cerdo.7 grados Centígrados) 2. el repollo. la pimienta. . finamente picado ½ cucharada sopera de Salsa Tabasco 4 Raciones (produce 15 onzas) 1. cortada y pelada 1 taza de espinaca fresca ½ pimentón rojo.635 cm) y póngalas a un lado. empacada ½ cucharada sopera de ajo fresco. y las pasas en un tazón. Revuelva juntas la azúcar morena. 2. Mientras el lomo se está asando en el horno. volteándolo. el polvo de chile. y la canela. pele y corte las naranjas en rodajas de ¼ de pulgada de grueso (0. cortado a lo largo en tiras delgadas 1/16 de taza de pasas doradas 1 repollo Napa 6 onzas de Lomo de cerdo isleño 2 cucharadas soperas de Vinagreta de comino (ver receta) 1 Ración 1. 4. y la salsa Tabasco ENSALADA ISLEÑA DE LOMO DE CERDO – NIVEL I ½ naranja. 3. Prepare el aderezo. Revolver juntas la sal.2 cucharaditas de aceite de oliva ¼ de taza de azúcar morena.

Coloque la carne de cerdo y las rodajas de naranja arriba y rocíe con aderezo. 1 vegetal ENSALADA ISLEÑA DE LOMO DE CERDO – NIVEL II ¾ de naranja. Por ración: 556 Calorías (Kcal) 13 g de Grasa total (37% de calorías de grasa) 39 g de Proteínas 51 g de Carbohidratos 111 mg de Colesterol 781 mg de Sodio NIVEL I 2 proteínas. ½ fruta.4. Amontone la ensalada mezclada en un plato grande. cortado a lo largo en tiras delgadas 1/8 de taza de pasas doradas 1-1/2 repollo Napa 8 onzas de Lomo de cerdo isleño 3 cucharadas soperas de Vinagreta de comino (ver receta) 1 Ración . cortada y pelada 1-1/2 taza de espinaca fresca ¾ de pimentón rojo.

cortada y pelada 2 tazas de espinaca fresca 1 pimentón rojo. Coloque la carne de cerdo y las rodajas de naranja arriba y rocíe con aderezo. y las pasas en un tazón. 3. cortado a lo largo en tiras delgadas 1/4 de taza de pasas doradas 2 repollos Napa 10 onzas de Lomo de cerdo isleño 4 cucharadas soperas de Vinagreta de comino (ver receta) . Por ración: 882 Calorías (Kcal) 17 g de Grasa total (35% de calorías de grasa) 52 g de Proteínas 93 g de Carbohidratos 147 mg de Colesterol 862 mg de Sodio NIVEL II 2-1/2 proteínas.635 cm) y póngalas a un lado. el pimentón. 1 fruta. el repollo.1. Revuelva la espinaca. Mientras el lomo se está asando en el horno. 2. 1-1/2 vegetal ENSALADA ISLEÑA DE LOMO DE CERDO – NIVEL III 1 naranja. 4. Amontone la ensalada mezclada en un plato grande. Prepare el aderezo. pele y corte las naranjas en rodajas de ¼ de pulgada de grueso (0.

Prepare el aderezo. Por ración: 1029 Calorías (Kcal) 19 g de Grasa total (31% de calorías de grasa) 69 g de Proteínas 87 g de Carbohidratos 147 mg de Colesterol 986 mg de Sodio NIVEL III 3 proteínas.1 Ración 1. pele y corte las naranjas en rodajas de ¼ de pulgada de grueso (0. el repollo. Amontone la ensalada mezclada en un plato grande. 2. pelados ¼ de Salsa de Soya baja en grasa ½ cucharadita de vinagre de arroz ¼ de taza de caldo de pollo libre de grasa ¼ de cucharadita de ajo picado . 4. 3. y las pasas en un tazón. Revuelva la espinaca. Mientras el lomo se está asando en el horno. el pimentón. Coloque la carne de cerdo y las rodajas de naranja arriba y rocíe con aderezo. 2 vegetales CAMARONES SALTEADOS – NIVEL I 6 onzas de camarones. 1 fruta.635 cm) y póngalas a un lado.

¼ de cucharadita de jengibre picado ½ taza de cebolla roja, cortada en rodajas grandes ½ taza de cabezas de brócoli 1-1/4 tazas de Arvejas chinas o guisantes de vaina plana, recortadas 1-1/2 tazas de champiñones, partidos por la mitad ¼ de taza pimentón amarillo, cortado en cubos ¼ de taza de Castañas de agua enlatadas, escurridas

1 Ración 1. Lavar los camarones y escurrirlos bien. 2. Calentar la Salsa de Soya, el vinagre de arroz, y 2 cucharadas soperas de caldo de pollo en un sartén saute a fuego medio. Añadir el ajo y el jengibre y sofreír hasta que todo quede tierno. 3. Añada todos los vegetales al sartén y continúe sofriendo, agitando y añadiendo más caldo según sea necesario. Añada los camarones cuando los vegetales estén a medio cocer y sofría todo hasta que los vegetales estén tiernos y los camarones estén opacos.

Por ración: 332 Calorías (Kcal) 4 g de Grasa total (9% de calorías de grasa) 44 g de Proteínas 33 g de Carbohidratos 259 mg de Colesterol 552 mg de Sodio

NIVEL I

4 tazas 2 proteínas, 1 vegetal

CAMARONES SALTEADOS – NIVEL II 8 onzas de camarones, pelados 1/2 de Salsa de Soya baja en grasa 3/4 de cucharadita de vinagre de arroz 1/2 taza de caldo de pollo libre de grasa 1/2 cucharadita de ajo picado 1/2 cucharadita de jengibre picado ¾ de taza de cebolla roja, cortada en rodajas grandes ¾ de taza de cabezas de brócoli 1-1/2 tazas de Arvejas chinas o guisantes de vaina plana, recortadas 1-3/4 tazas de champiñones, partidos por la mitad 1/2 taza pimentón amarillo, cortado en cubos 1/2 taza de Castañas de agua enlatadas, escurridas

1 Ración 1. Lavar los camarones y escurrirlos bien. 2. Calentar la Salsa de Soya, el vinagre de arroz, y 2 cucharadas soperas de caldo de pollo en un sartén saute a fuego medio. Añadir el ajo y el jengibre y sofreír hasta que todo quede tierno. 3. Añada todos los vegetales al sartén y continúe sofriendo, agitando y añadiendo más caldo según sea necesario. Añada los camarones cuando los vegetales estén a medio cocer y sofría todo hasta que los vegetales estén tiernos y los camarones estén opacos.

Por ración: 444 Calorías (Kcal) 5 g de Grasa total (9% de calorías de grasa) 61 g de Proteínas 44 g de Carbohidratos 345 mg de Colesterol 920 mg de Sodio

NIVEL II 4-1/2 tazas 2-1/2 proteínas, 1-1/2 vegetal

CAMARONES SALTEADOS – NIVEL III 10 onzas de camarones, pelados 3/4 de Salsa de Soya baja en grasa 1 cucharadita de vinagre de arroz ¾ de taza de caldo de pollo libre de grasa ¾ de cucharadita de ajo picado ¾ de cucharadita de jengibre picado 1 taza de cebolla roja, cortada en rodajas grandes 1 taza de cabezas de brócoli 1-3/4 tazas de Arvejas chinas o guisantes de vaina plana, recortadas 2 tazas de champiñones, partidos por la mitad ¾ de taza de pimentón amarillo, cortado en cubos ¾ de taza de Castañas de agua enlatadas, escurridas

3. agitando y añadiendo más caldo según sea necesario. Añada los camarones cuando los vegetales estén a medio cocer y sofría todo hasta que los vegetales estén tiernos y los camarones estén opacos.1 Ración 1. Por ración: 571 Calorías (Kcal) 6 g de Grasa total (9% de calorías de grasa) 78 g de Proteínas 59 g de Carbohidratos 431 mg de Colesterol 1290 mg de Sodio NIVEL III 5 tazas 3 proteínas. Lavar los camarones y escurrirlos bien. y 2 cucharadas soperas de caldo de pollo en un sartén saute a fuego medio. el vinagre de arroz. 2 vegetales HAMBURGUESA DE PAVO – NIVEL I 6 onzas de pechuga de pavo. 2. Calentar la Salsa de Soya. Añadir el ajo y el jengibre y sofreír hasta que todo quede tierno. Añada todos los vegetales al sartén y continúe sofriendo. picada 1-1/2 cucharadas de pan rallado de masa fermentada 3 cucharadas soperas de suero de leche bajo en grasa .

Combinar todos los ingredientes y dividir la mezcla en tortas redondas de carne para hamburguesa. picado ¼ de cucharadita de mostaza Dijón 1 pizca de Salsa Worcestershire Pimienta negra al gusto 1 Ración 1. Precalentar la parilla o la parilla del horno. picadas 2-1/4 cucharaditas de perejil. 3.2-1/4 cucharaditas de cebollas verdes. el tamaño será de acuerdo al nivel de nutrición (ver abajo). 2. Asar a la parilla hasta que se cocinen por 7 o 10 minutos cada lado. Por ración: 306 Calorías (Kcal) 12 g de Grasa total (35% de calorías de grasa) 37 g de Proteínas 11 g de Carbohidratos 101 mg de Colesterol 252 mg de Sodio NIVEL I 6 onzas de torta de carne para hamburguesa 1 proteína HAMBURGUESA DE PAVO – NIVEL II .

8 onzas de pechuga de pavo. Combinar todos los ingredientes y dividir la mezcla en tortas redondas de carne para hamburguesa. picada 2 cucharadas de pan rallado de masa fermentada 4 cucharadas soperas de suero de leche bajo en grasa 3 cucharaditas de cebollas verdes. Por ración: 410 Calorías (Kcal) 16 g de Grasa total (35% de calorías de grasa) 49 g de Proteínas 14 g de Carbohidratos 135 mg de Colesterol 351 mg de Sodio NIVEL II 8 onzas de torta de carne para hamburguesa . Asar a la parilla hasta que se cocinen por 7 o 10 minutos cada lado. picado 1/2 cucharadita de mostaza Dijón 2 pizcas de Salsa Worcestershire 2 pizcas de Pimienta negra al gusto 1 Ración 1. el tamaño será de acuerdo al nivel de nutrición (ver abajo). 3. picadas 3 cucharaditas de perejil. Precalentar la parilla o la parilla del horno. 2.

Asar a la parilla hasta que se cocinen por 7 o 10 minutos cada lado. Precalentar la parilla o la parilla del horno. Por ración: 512 Calorías (Kcal) 20 g de Grasa total (35% de calorías de grasa) 61 g de Proteínas 18 g de Carbohidratos 169 mg de Colesterol 443 mg de Sodio . 2.2-1/2 proteínas HAMBURGUESA DE PAVO – NIVEL III 10 onzas de pechuga de pavo. 3. Combinar todos los ingredientes y dividir la mezcla en tortas redondas de carne para hamburguesa. el tamaño será de acuerdo al nivel de nutrición (ver abajo). picado ¾ de cucharadita de mostaza Dijón 2 pizcas de Salsa Worcestershire 2 pizcas de Pimienta negra al gusto 1 Ración 1. picada 2-1/2 cucharadas de pan rallado de masa fermentada 5 cucharadas soperas de suero de leche bajo en grasa 3-3/4 cucharaditas de cebollas verdes. picadas 3-3/4 cucharaditas de perejil.

Mientras tanto. cubierto y ventilado.NIVEL III 10 onzas de torta de carne para hamburguesa 3 proteínas CENA SOFRITO DE BISTEC & BROCOLI – NIVEL I ¼ de taza de Salsa de Soya ½ cebolla roja. 4. Añadir a la mezcla que contiene la carne y mantener caliente. Añadir el bistec y sofreír. voltear frecuentemente con tenazas de cocina por un tiempo de 7 a 10 minutos. calentar una pequeña cantidad de salsa de Soya en un sartén saute grande. . 2.54 cm) 1 cucharada sopera de Aceite de Sésamo 2 cucharadas soperas de vinagre de Arroz 1 cucharada sopera de jengibre picado 4 tazas de cabezas de brócoli 8 onzas de Fideos Soba secos Produce 6 tazas 1. por 2 minutos). Sumergir el brócoli en el agua hervida (o colóquelo en el microondas a alta temperatura. en rodajas 1 cucharada sopera de ajo picado 1-1/2 libras de bistec (lomo) cortado en rodajas de 1 pulg de grueso (2. y sofreír hasta que estén opacas. el vinagre. y el jengibre y añada a la mezcla salteada. mezcle el aceite. añadir las cebollas y el ajo. Hervir 2 cuartos de galón de agua. 3.

1 vegetal SOFRITO DE BISTEC & BROCOLI – NIVEL II ¼ de taza de Salsa de Soya ½ cebolla roja.54 cm) 1 cucharada sopera de Aceite de Sésamo 2 cucharadas soperas de vinagre de Arroz 1 cucharada sopera de jengibre picado 4 tazas de cabezas de brócoli 8 onzas de Fideos Soba secos . Preparar los fideos soba de acuerdo a las indicaciones del paquete. en rodajas 1 cucharada sopera de ajo picado 1-1/2 libras de bistec (lomo) cortado en rodajas de 1 pulg de grueso (2. Por ración: 466 Calorías (Kcal) 11 g de Grasa total (21% de calorías de grasa) 46 g de Proteínas 49 g de Carbohidratos 99 mg de Colesterol 1591 mg de Sodio NIVEL I 1-1/2 tazas 2 proteínas. Escurrir. mezclar con el bistec y el brócoli.5. 1 carbohidrato. y servir.

el vinagre. Añadir el bistec y sofreír. Hervir 2 cuartos de galón de agua. voltear frecuentemente con tenazas de cocina por un tiempo de 7 a 10 minutos. y sofreír hasta que estén opacas. Mientras tanto. Escurrir. 2. y el jengibre y añada a la mezcla salteada. 1 carbohidrato. Sumergir el brócoli en el agua hervida (o colóquelo en el microondas a alta temperatura. Añadir a la mezcla que contiene la carne y mantener caliente. 1 vegetal SOFRITO DE BISTEC & BROCOLI – NIVEL III ¼ de taza de Salsa de Soya . 5. mezcle el aceite. Por ración: 622 Calorías (Kcal) 15 g de Grasa total (21% de calorías de grasa) 61 g de Proteínas 65 g de Carbohidratos 132 mg de Colesterol 2122 mg de Sodio NIVEL II 2 tazas 3 proteínas. cubierto y ventilado. Preparar los fideos soba de acuerdo a las indicaciones del paquete. añadir las cebollas y el ajo. y servir. por 2 minutos). 4. mezclar con el bistec y el brócoli.Produce 6 tazas 1. 3. calentar una pequeña cantidad de salsa de Soya en un sartén saute grande.

voltear frecuentemente con tenazas de cocina por un tiempo de 7 a 10 minutos.54 cm) 1 cucharada sopera de Aceite de Sésamo 2 cucharadas soperas de vinagre de Arroz 1 cucharada sopera de jengibre picado 4 tazas de cabezas de brócoli 8 onzas de Fideos Soba secos Produce 6 tazas 1. el vinagre. mezcle el aceite. 4. añadir las cebollas y el ajo. y servir.½ cebolla roja. Escurrir. Añadir el bistec y sofreír. y el jengibre y añada a la mezcla salteada. 2. calentar una pequeña cantidad de salsa de Soya en un sartén saute grande. 5. Mientras tanto. y sofreír hasta que estén opacas. Por ración: 777 Calorías (Kcal) 19 g de Grasa total (21% de calorías de grasa) 76 g de Proteínas 81 g de Carbohidratos . cubierto y ventilado. Sumergir el brócoli en el agua hervida (o colóquelo en el microondas a alta temperatura. en rodajas 1 cucharada sopera de ajo picado 1-1/2 libras de bistec (lomo) cortado en rodajas de 1 pulg de grueso (2. Añadir a la mezcla que contiene la carne y mantener caliente. mezclar con el bistec y el brócoli. 3. por 2 minutos). Hervir 2 cuartos de galón de agua. Preparar los fideos soba de acuerdo a las indicaciones del paquete.

165 mg de Colesterol 2652 mg de Sodio NIVEL III 2-1/2 tazas 3 proteínas. Cubra y adobe en el refrigerador 1 hora. Remover el pollo del plato. Precaliente el horno a 425 grados Fahrenheit (218. reservando la marinada en una cacerola para asar poco profunda cubierta con aceite en aerosol. hornear sin rociar marinada durante 20 minutos más o hasta que el pollo esté listo. 1 vegetal POLLO CON LIMON Y AJO – NIVEL I ¼ de taza de jugo de limón fresco 2 cucharadas soperas de melaza 2 cucharadas soperas de salsa Worcestershire 4 dientes de ajo picados 2 libras de muslos de pollo sin piel ¼ de cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta negra Trozos de limón Ramitas de perejil Produce 18 onzas 1. 2. 6. volteándolo ocasionalmente. Combina los primeros 4 ingredientes en un plato no reactivo y añada el pollo. si lo desea. rocíe con sal y pimienta.33 grados Centígrados) 3. rociando la marinada durante la cocción ocasionalmente. 1 carbohidrato. Cocine a 425 grados Fahrenheit (218. Vierta la marinada reservada sobre el pollo. Sirva con trozos de limón y adornar con perejil. .33 grados Centígrados) durante 20 minutos.

Por ración: 153 Calorías (Kcal) 4 g de Grasa total (24% de calorías de grasa) 21 g de Proteínas 8 g de Carbohidratos 86 mg de Colesterol 219 mg de Sodio NIVEL I 6 onzas 2 proteínas POLLO CON LIMON Y AJO – NIVEL II ¼ de taza de jugo de limón fresco 2 cucharadas soperas de melaza 2 cucharadas soperas de salsa Worcestershire 4 dientes de ajo picados 2 libras de muslos de pollo sin piel ¼ de cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta negra Trozos de limón Ramitas de perejil Produce 18 onzas .

6. Remover el pollo del plato. hornear sin rociar marinada durante 20 minutos más o hasta que el pollo esté listo. si lo desea. Sirva con trozos de limón y adornar con perejil. rociando la marinada durante la cocción ocasionalmente.33 grados Centígrados) 3. rocíe con sal y pimienta. Combina los primeros 4 ingredientes en un plato no reactivo y añada el pollo. Por ración: 192 Calorías (Kcal) 5 g de Grasa total (24% de calorías de grasa) 26 g de Proteínas 10 g de Carbohidratos 107 mg de Colesterol 274 mg de Sodio NIVEL II 8 onzas 2-1/2 proteínas POLLO CON LIMON Y AJO – NIVEL II ¼ de taza de jugo de limón fresco 2 cucharadas soperas de melaza 2 cucharadas soperas de salsa Worcestershire 4 dientes de ajo picados .1. Cocine a 425 grados Fahrenheit (218. volteándolo ocasionalmente. reservando la marinada en una cacerola para asar poco profunda cubierta con aceite en aerosol. Cubra y adobe en el refrigerador 1 hora. Vierta la marinada reservada sobre el pollo. 2. Precaliente el horno a 425 grados Fahrenheit (218.33 grados Centígrados) durante 20 minutos.

Precaliente el horno a 425 grados Fahrenheit (218. si lo desea. volteándolo ocasionalmente. reservando la marinada en una cacerola para asar poco profunda cubierta con aceite en aerosol.33 grados Centígrados) durante 20 minutos. Remover el pollo del plato. rocíe con sal y pimienta. Sirva con trozos de limón y adornar con perejil. Vierta la marinada reservada sobre el pollo. Cubra y adobe en el refrigerador 1 hora.2 libras de muslos de pollo sin piel ¼ de cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta negra Trozos de limón Ramitas de perejil Produce 18 onzas 1. 6. Cocine a 425 grados Fahrenheit (218. hornear sin rociar marinada durante 20 minutos más o hasta que el pollo esté listo.33 grados Centígrados) 3. rociando la marinada durante la cocción ocasionalmente. Combina los primeros 4 ingredientes en un plato no reactivo y añada el pollo. 2. Por ración: 256 Calorías (Kcal) 7 g de Grasa total (24% de calorías de grasa) 34 g de Proteínas 13 g de Carbohidratos 143 mg de Colesterol 365 mg de Sodio NIVEL III 10 onzas .

3 proteínas ADEREZOS .

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