Sue Pun Ye

UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST

)
JADUAL LATIHAN 6 MINGGU PASUKAN BOLA BALING SMK PAYA BESAR KUANTAN 2010.

HARI

MINGGU 1 UJIAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

ISNIN

LARIAN BLEEP TEST. UJIAN PRE-TEST.

Latihan Larian Ulang Alik 20 m SELASA 4 set setiap individu. Dibahagikan kepada dua kumpulan. Bergilir-gilir.

Latihan Jeda. RABU Larian 400m. (4 ulangan X 2 set). Jeda Kerja : 150 saat. Jeda Rehat : 300 saat.

KHAMIS

Latihan Aerobik. Senamrobik dengan lagu.

Latihan Pliometrik. Lari lutut tinggi Lari tendang pinggul Masa aktiviti 30 saat. Rehat 60 saat. Bilangan set 3 set. Lompat tali skiping Lompat sebelah kaki

JUMAAT

UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST)
HARI MINGGU 2 Latihan Aerobik. ISNIN Senamrobik.

Latihan Larian Ulang Alik 20 m SELASA 4 set setiap individu. Dibahagikan kepada dua kumpulan. Bergilir-gilir.

Latihan Jeda. RABU Larian 400m. (4 ulangan X 2 set). Jeda Kerja : 150 saat. Jeda Rehat : 300 saat. Latihan Litar. 4 stesen x 3 set. 1. Lari zig zag KHAMIS 2. Lari ulang alik 20 meter 3. Burpee 4. Turun naik bangku Masa aktiviti 30 saat. Rehat 60 saat. Latihan Pliometrik. JUMAAT Lari lutut tinggi Lari tendang pinggul Masa aktiviti 30 saat. Rehat 60 saat. Bilangan set 3 set. Lompat tali skiping Lompat sebelah kaki

HARI

MINGGU 3

UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST)
ISNIN Latihan Aerobik. Senamrobik.

Latihan Larian Ulang Alik 20 m SELASA 4 set setiap individu. Dibahagikan kepada dua kumpulan. Bergilir-gilir.

Latihan Litar. 4 stesen x 3 set. 1. Lari zig zag RABU 2. Lari ulang alik 20 meter 3. Burpee 4. Turun naik bangku Masa aktiviti 30 saat. Rehat 60 saat.

Latihan Jeda. KHAMIS Larian 400m. (4 ulangan X 2 set). Jeda Kerja : 150 saat. Jeda rehat:300 saat

Latihan Pliometrik. JUMAAT Lari lutut tinggi Lari tendang pinggul Masa aktiviti 30 saat. Rehat 60 saat. Bilangan set 3 set. Lompat tali skiping Lompat sebelah kaki

HARI

MINGGU 4

Jeda Kerja : 150 saat. Rehat 60 saat. Latihan Litar. Turun naik bangku Masa aktiviti 30 saat. JUMAAT Lari lutut tinggi Lari tendang pinggul Masa aktiviti 30 saat. Bergilir-gilir. Latihan Larian Ulang Alik 20 m SELASA 4 set setiap individu. ISNIN Menjaring bola ke gol dengan 10 kali cubaan tanpa henti. Lompat tali skiping Lompat sebelah kaki HARI MINGGU 5 . (4 ulangan X 2 set). Lari zig zag 2. 4 stesen x 3 set. Dibahagikan kepada dua kumpulan. KHAMIS Larian 400m. Lari ulang alik 20 meter RABU 3. Dengan tiupan wisel . Rehat 60 saat. Latihan Pliometrik. 1. Latihan Jeda. Bilangan set 3 set.UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) Latihan Menjaring. Burpee 4.pemain menjaringkan gol dengan 10 kali cubaan tanpa henti. Jeda rehat:300 saat.

Lompat tali skiping Lompat sebelah kaki HARI MINGGU 6 . . Bergilir-gilir. Dribble bola 3. Rehat 60 saat. Menjaring RABU 2. Rehat 60 saat.UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) Latihan Menjaring. Lari zig zag 2. 1. Latihan Litar. Latihan Larian Ulang Alik 20 m SELASA 4 set setiap individu. Jeda Rehat : 60 saat. Hantaran aras bahu 15 meter 8 ulangan X 2 set. Dengan tiupan wisel . Latihan Pliometrik. Latihan Jeda. 4 stesen x 3 set. Lari ulang alik 20 meter KHAMIS 3. Bilangan set 3 set. 1. Burpee 4. Turun naik bangku Masa aktiviti 30 saat. Dibahagikan kepada dua kumpulan. Lari lutut tinggi JUMAAT Lari tending pinggul Masa aktiviti 30 saat. 3 aktiviti kemahiran asas bola baling. ISNIN Menjaring bola ke gol dengan 10 kali cubaan tanpa henti.pemain menjaringkan gol dengan 10 kali cubaan tanpa henti. Jeda Kerja : 20 saat.

Lat Latihan Litar. 1. Bergilir-gilir.UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) Latihan Menjaring. Jeda Rehat : 60 saat. Rehat 60 saat. 1. Turun naik bangku Masa aktiviti 30 saat. ISNIN Dengan tiupan wisel . Latihan Jeda. BIL PRAKTIKAL : TARIKH 1 : 11. Lari ulang alik 20 meter SELASA 3. 4 stesen x 3 set. Menjaring bola ke gol dengan 10 kali cubaan tanpa henti. 3 aktiviti kemahiran asas bola baling. JUMAAT UJIAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR UJIAN LARIAN BLEEP TEST POST-TEST. Latihan Larian Ulang Alik 20 m KHAMIS 4 set setiap individu.pemain menjaringkan gol dengan 10 kali cubaan tanpa henti. 2010 . Hantaran aras bahu 15 meter 8 ulangan X 2 set. Burpee 4. . Menjaring RABU 2. Dibahagikan kepada dua kumpulan. 1. Lari zig zag 2. Jeda Kerja : 20 saat. Dribble bola 3.

Menulis laporan. Persediaan rancangan latihan..00 pm PERKARA AKTIVITI • • ... Borang skor Radio Cd bleep test Pita pengukur Kon Pita tape a...2... Kaedah latihan. Sasaran level 8. CATATAN • Wisel • • • • • • 4..00 -4.. Menyejukkan badan....UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) HARI TEMPAT : ISNIN : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3.. BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARI TEMPAT 6 : 8...... Memilih aktiviti....... Badariah Abdul Rani) • • Memanaskan badan................. Perbincangan.......00 -6....00 pm b. (SUHAIZA SAPIIN) Disemak oleh .. Ujian daya tahan kardiovaskular Ujian bleep test (PRE-TEST) • 6..........00 -7.. 2010 : ISNIN : PADANG SMK PAYA BESAR .............00 pm Hampir 50% tidak dapat mencapai sasaran yang dikehendaki Disediakan oleh .. • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log...... Ujian bleep test... (Pn Sh............ • • • c.. Mendapatkan peralatan ujian...... Regangan Badan.

. Mendapatkan peralatan Merancang pergerakan. CATATAN • wisel • jam randik radio CD..... • Persediaan rancangan latihan.. Badariah Abdul Rani) • Menulis Laporan..... LATIHAN AEROBIK SENAMROBIK..... • • • Memanaskan badan..... Menyejukkan badan...... (SUHAIZA SAPIIN) Disemak oleh .......... Aktiviti Senamrobik....00 pm Disediakan oleh ... • • 4.UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3.00 -7....00 -4. • • • Kaedah Latihan..... ((Pn Sh. Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log............00 -6.00 pm • • 6........ Perbincangan....2.....00 pm PERKARA AKTIVITI • • • Memilih aktiviti........ 2010 : ISNIN : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM ....... Regangan Badan........ BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARI TEMPAT 11 : 15.........

... • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log.00 pm PERKARA AKTIVITI • • • • • • • • Memilih aktiviti. Mendapatkan peralatan Merancang pergerakan.............. 2010 : ISNIN : PADANG SMK PAYA BESAR PERKARA AKTIVITI CATATAN JANGKA MASA : 4 JAM ................00 -4.... Aras sederhana 6.... Memanaskan badan..00 -7.. Menyejukkan badan. 4.................. (Pn Sh . LATIHAN AEROBIK SENAMROBIK..00 -6. Regangan Badan... • CATATAN • wisel • • • • jam randik radio CD...... Intensiti kerja 40%-70% keupayaan maksimum. Perbincangan.... Aktiviti Senamrobik..... • Persediaan rancangan latihan.... (SUHAIZA BTE SAPIIN) Disemak oleh ........2.....00 pm • Kaedah Latihan...... BADARIAH BT ABDUL RANI) • Menulis Laporan.. BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARI TEMPAT MASA 16 : 22....00 pm Disediakan oleh .....UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) MASA 3.

... Regangan Badan..00 pm • wisel jam randik • skital bola.. (SUHAIZA BTE SAPIIN) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARI TEMPAT MASA 3.. Perbincangan. CATATAN • wisel • jam randik JANGKA MASA : 4 JAM • Persediaan rancangan ...........00 -6. • Persediaan rancangan latihan....... BADARIAH BT ABDUL RANI) pm Disediakan oleh ... bola baling... • Masa ikut tiupan wisel dan bilangan bola...... 2010 : ISNIN : PADANG SMK PAYA BESAR PERKARA AKTIVITI • • Memilih aktiviti.... LATIHAN MENJARING • • • Memanaskan badan.. • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log.. • • • • 4........... kon.00 21 : 1.. 6.... 3 ..Menjaring ke gol dengan 10 kali cubaan tanpa henti.......... • Memilih aktiviti... Aktiviti – Kemahiran Asas • Menguji tahap • Ketangkasan dan daya tahan.. Mendapatkan peralatan....00 -4.00 pm • Kaedah Latihan. Mendapatkan peralatan.00 • Menulis Laporan........ ((Pn Sh .00 -7..UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) 3.00 -4...... Disemak oleh .... • • Menyejukkan badan................

CATATAN • wisel • jam • Persediaan .00 PERKARA AKTIVITI • Memilih aktiviti.........00 -4.. • • Menyejukkan badan... LATIHAN MENJARING • • • Memanaskan badan...............UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) pm latihan.............. 4... 2010 : ISNIN : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3........00 pm • Kaedah Latihan...... bola baling..00 -7... Aktiviti – Kemahiran Asas • Menguji tahap • Ketangkasan dan daya tahan.... kon.......Menjaring ke gol dengan 10 kali cubaan tanpa henti.. Disediakan oleh .00 pm • Menulis Laporan. (SUHAIZA BTE SAPIIN) Disemak oleh ... Perbincangan..... • Masa ikut tiupan wisel dan bilangan bola. 6.... ((Pn Sh ... Regangan Badan.00 -6... • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log. • • • skital bola..... BADARIAH BT ABDUL RANI) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARI TEMPAT 26 : 8.... 3 .............

..............00 -4......2010 : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3....UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) pm rancangan latihan.......Menjaring ke gol dengan 10 kali cubaan tanpa henti.. • • randik skital bola...00 pm • Kaedah Latihan... .... • Masa ikut tiupan wisel dan bilangan bola.00 pm PERKARA AKTIVITI • • Memilih aktiviti.... 6. (Pn Sh ......... CATATAN • wisel • • jam randik skitel • Persediaan Rancangan Latihan.... LATIHAN MENJARING • • • Memanaskan badan.. 4.2... Regangan Badan............ • Mendapatkan peralatan.. Perbincangan. BADARIAH BT ABDUL RANI) : 2..00 -7............... • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log.... (SUHAIZA BTE SAPIIN) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 2 : SELASA Disemak oleh ....00 -6...00 pm • Menulis Laporan.... Mendapatkan peralatan Ujian.. Aktiviti – Kemahiran Asas • Menguji tahap • Ketangkasan dan daya tahan. • • Menyejukkan badan.. bola baling. Disediakan oleh .....

.00 pm • Kaedah Latihan. S3-Burpee...... Mendapatkan peralatan Ujian. (Pn Sh . • • • • Disediakan oleh ... CATATAN • wisel • • • jam randik skitel tali skiping... Regangan Badan. • Persediaan Rancangan Latihan...... BADARIAH BT ABDUL RANI) : 9...... • • 4...... • • tali skiping.... • • • • • • • • 4 stesen......00 -4....UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) • Menetapkan stesen dalam ujian litar....00 -7.. kon... LATIHAN LITAR. (SUHAIZA BTE SAPIIN) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 7 Disemak oleh ........ S4-Naik turun bangku...... S1-Lari zig zag.. • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log..... 3 set ulangan..2.2010 : SELASA : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3..... • 6...00 -6..... masa rehat-60 saat... Aktiviti...... • • Memanaskan badan.i S2-Lari ulang alik..... ..00 pm PERKARA AKTIVITI • • Memilih aktiviti..... Menyejukkan badan......... masa setiap Stesen 30 saat. Perbincangan..00 pm • Menulis Laporan.. Bola bangku Menguji tahap kecergasan..

kon. Regangan Badan.00 -7.2....00 • Menulis Laporan.2010 : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3...... masa rehat60 saat. LATIHAN LITAR........... 6.00 pm PERKARA AKTIVITI • • • Memilih aktiviti..... masa setiap Stesen 30 saat... Bola • Persediaan Rancangan Latihan... • • • • • 3 set ulangan..... • • • Memanaskan badan.. BADARIAH BT ABDUL RANI) pm Disediakan oleh ......UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) • Menetapkan stesen dalam ujian litar... CATATAN • wisel • • • • • jam randik skitel tali skiping.... • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log. S1-Lari zig zag... • • • • • • 4 stesen.......... .. (Pn Sh .. Bola bangku Menguji tahap kecergasan.... S2-Lari ulang alik...00 -4. Menetapkan stesen dalam ujian litar.... • kon....00 pm • Kaedah Latihan.. S3-Burpee. Disemak oleh .... (SUHAIZA BTE SAPIIN) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 12 : SELASA : 16.... Mendapatkan peralatan Ujian....00 -6...... Menyejukkan badan....... S4-Naik turun bangku.. Perbincangan.. • • • 4. Aktiviti..........

. S3-Burpee. • • • Memanaskan badan.......... Aktiviti. masa rehat60 saat.. • • • • 4 stesen.00 -7.......... Perbincangan....... (SUHAIZA BTE SAPIIN) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 17 : SELASA : 23. LATIHAN LITAR... Regangan Badan. S4-Naik turun bangku.00 -6... Pita tape • Persediaan Rancangan Latihan... S1-Lari zig zag... • bangku Menguji tahap kecergasan.......... Menyejukkan badan....... Mendapatkan peralatan ujian...00 -4..........2010 Disemak oleh .. • • Menetapkan stesen dalam ujian litar.....00 pm • Kaedah Latihan.00 pm PERKARA AKTIVITI • Memilih aktiviti....00 pm • Menulis Laporan..... 3 set ulangan.... • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log. BADARIAH BT ABDUL RANI) : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3.2... • • • • • • Disediakan oleh ... S2-Lari ulang alik........ • 6.UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) • 4.... (Pn Sh ... CATATAN • wisel • • • • jam randik skitel kon....... . masa setiap Stesen 30 saat.

00 pm PERKARA AKTIVITI • Memilih aktiviti........... Perbincangan...2010 : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3....... Regangan Badan.. LARI ULANG ALIK 20 METER • • • • • • Memanaskan badan.... • Menguji tahap kecergasan ............ 4 set ulangan........ Pita tape • Persediaan Rancangan Latihan..UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) 4......00 -4....... 6..00 pm • Kaedah Latihan.... • • Menetapkan stesen dalam ujian litar.00 -7... ..........00 -6.... • • • 2 kumpulan.3...... Mendapatkan peralatan ujian..... (Pn Sh ... (SUHAIZA BTE SAPIIN) Disemak oleh .. • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log. LARI ULANG ALIK 20 METER BERKUMPULAN Menyejukkan badan... Disediakan oleh . BADARIAH BT ABDUL RANI) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 22 : SELASA : 2...00 pm • Menulis Laporan. Aktiviti.... CATATAN • wisel • • • • jam randik skitel kon.........

.. • • Menyejukkan badan... kon... LARI ULANG ALIK 20 METER BERKUMPULAN • • 6. Aktiviti.... • Menguji tahap kecergasan. Menetapkan stesen dalam ujian litar..........UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) 4..00 pm PERKARA AKTIVITI • • • Memilih aktiviti..00 -4.2010 : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3.. Bola bangku Menguji tahap • Persediaan Rancangan Latihan........ ................ • • • 2 kumpulan..00 • Kaedah Latihan.... CATATAN • wisel • • • • • • 4... Perbincangan..... 4 set ulangan..00 -7..... LARI ULANG ALIK 20 METER • • • • Memanaskan badan...... Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log... (Pn Sh ... Mendapatkan peralatan Ujian...... BADARIAH BT ABDUL RANI) • Menulis Laporan... BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 27 : SELASA : 9..3...00 -6. • Memanaskan badan....00 pm Disediakan oleh ... • jam randik skitel tali skiping.00 pm • Kaedah Latihan........ Regangan Badan...... (SUHAIZA BTE SAPIIN) Disemak oleh ....

. • • Menetapkan stesen dalam ujian litar..... (Pn Sh ..00 -6...... Aktiviti.. 3 set ulangan.. • • Regangan Badan..00 pm PERKARA AKTIVITI • Memilih aktiviti..00 -7....... • • • • • • Disediakan oleh .. 4..00 pm LATIHAN LITAR.... CATATAN • wisel • • • • jam randik skitel kon.........2010 Disemak oleh ......00 pm • Menulis Laporan......... • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log......UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) -6.3. S2-Lari ulang alik... Perbincangan.... masa setiap Stesen 30 saat.. • Menguji tahap kecergasan • ... Pita tape • Persediaan Rancangan Latihan.......... S1-Lari zig zag.. • • • • 4 stesen.. masa rehat60 saat.... kecergasan.... • 6.. (SUHAIZA BTE SAPIIN) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 27 : SELASA : 9..... Regangan Badan... S3-Burpee.. Aktiviti... LARI ULANG ALIK 20 METER • • • Memanaskan badan... BADARIAH BT ABDUL RANI) : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3.00 -4... Menyejukkan badan..... Mendapatkan peralatan ujian.00 • Kaedah Latihan... S4-Naik turun bangku.

....... • Persediaan Rancangan Latihan.00 -6.. CATATAN • wisel • • • jam randik skitel...............00 -4.........00 pm PERKARA AKTIVITI • Memilih aktiviti.. (Pn Sh ... 4 set ulangan.. LATIHAN JEDA • • • Memanaskan badan.... (ANAEROBIK) 400 Meter. • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log...UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) pm • • • LARI ULANG ALIK 20 METER BERKUMPULAN Menyejukkan badan..00 -7... Disediakan oleh . (SUHAIZA BTE SAPIIN) Disemak oleh . Aktiviti.. JARAK SEDERHANA.. BADARIAH BT ABDUL RANI) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 8 : RABU : 10. 4 ulangan............ 2 set... Regangan Badan... Larian 400 meter..... Perbincangan.. 6.... • • • • Menguji tahap kecergasan...00 pm • • Kaedah Latihan. • • 2 kumpulan...... 4...2010 : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3.....2...00 pm • Menulis Laporan..... kon........ . .....

.... LATIHAN JEDA • • • • Memanaskan badan...... (ANAEROBIK) 400 Meter.00 -4...... CATATAN • wisel • • • jam randik skitel. kon..... 2 set.......UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) • • • • • 6..00 pm PERKARA AKTIVITI • Memilih aktiviti....00 pm • Menulis Laporan. Disediakan oleh . Regangan Badan.... Larian 400 meter.......... Aktiviti.00 pm • • Kaedah Latihan....00 -7....... (Pn Sh . • • • Menguji tahap kecergasan .. Perbincangan. • aras tinggi................2010 : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3.. JARAK SEDERHANA... Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log...00 -6........ Jeda rehat 300 saat... (SUHAIZA BTE SAPIIN) Disemak oleh ... Jeda kerja 150 saat...2. • • 2 set.... .. BADARIAH BT ABDUL RANI) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 13 : RABU : 17.. Menyejukkan badan......... 4 ulangan.. 4. • Persediaan Rancangan Latihan.

......... ... (SUHAIZA BTE SAPIIN) Disemak oleh . aras tinggi...... 4 ulangan....00 -6. 4..2010 : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3....00 pm • • Kaedah Latihan...00 pm PERKARA AKTIVITI • Memilih aktiviti................... kon............. • Persediaan Rancangan Latihan.UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) • • • • 6..... Perbincangan... Jeda kerja 150 saat......... CATATAN • wisel • • • jam randik skitel. Regangan Badan.... • • Jeda kerja 150 saat... BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 18 : RABU : 24.00 pm Disediakan oleh ... BADARIAH BT ABDUL RANI) • Menulis Laporan. (ANAEROBIK) 400 Meter. 2 set.00 -4........ (Pn Sh .. Aktiviti... Menyejukkan badan. Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log. JARAK SEDERHANA.. LATIHAN JEDA • • • • • Memanaskan badan.....00 -7.. Jeda rehat 300 saat.2. Larian 400 meter.... • • • Menguji tahap kecerga san.. • • 2 set..

00 -6. BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 23 : RABU : 3.....00 pm PERKARA AKTIVITI • • • Memilih aktiviti.00 -7....2010 : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3........... Bola bangku Menguji tahap kecergasan......... Regangan Badan.. Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log... • • Jeda rehat 300 saat. LATIHAN LITAR.... • • • • 4 stesen.. Menyejukkan badan. CATATAN • wisel • • • • • • 4. S2-Lari ulang alik....00 pm • Kaedah Latihan.. Menetapkan stesen dalam ujian litar..00 pm Disediakan oleh . • Persediaan Rancangan Latihan... Perbincangan. • • 2 set... kon... (SUHAIZA BTE SAPIIN) Disemak oleh . • • • Memanaskan badan........... Aktiviti.... • jam randik skitel tali skiping.... masa setiap • . BADARIAH BT ABDUL RANI) • Menulis Laporan..... Mendapatkan peralatan Ujian.... S1-Lari zig zag.00 -4..UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) • • • 6.................. aras tinggi........... S3-Burpee... (Pn Sh .3..

. masa rehat60 saat........ Aktiviti..00 pm PERKARA AKTIVITI • • Memilih aktiviti..... CATATAN • wisel • • • • jam randik skitel kon.3...2010 : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3......00 -6. • 3 set ulangan............... 1. Mendapatkan peralatan Ujian..Menjaring. (Pn Sh . • • Menyejukkan badan...... • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log....00 pm • Kaedah Latihan.. Bola • Persediaan Rancangan Latihan. Perbincangan.....00 pm Disediakan oleh ... 6.. 4........UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) • S4-Naik turun bangku..00 -7. (3 KEMAHIRAN ASAS BOLA BALING) • • • Jeda Kerja - . BADARIAH BT ABDUL RANI) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 28 : RABU : 10....Dribble bola • • • Menguji tahap kecergasan.. LATIHAN JEDA SPESIFIK...... • • • Memanaskan badan.. 2 set. 8 ulangan..... • • Stesen 30 saat.. (SUHAIZA BTE SAPIIN) • Menulis Laporan...00 -4....... Regangan Badan................ 2... Disemak oleh .

....... Perbincangan.... Aras sederhana 6.......... Perbincangan....... Akt jeda rehat- • • • 8 kali ulangan x 2 set..... 6... Intensiti kerja 40%-70% keupayaan maksimum.. Menyejukkan badan.. Mendapatkan peralatan Merancang pergerakan..2..... .00 -4....00 pm PERKARA AKTIVITI • • • • • • • • Memilih aktiviti.... Regangan Badan......00 -6.00 pm • Menulis Laporan.. Menyejukkan badan.... • Merekodkan Penambahbaikkan • Persediaan rancangan latihan.... Aktiviti Senamrobik... Jeda rehat – 60 saat...00 -• Menulis Laporan... • CATATAN • wisel • • • • jam randik radio CD.. (Pn Sh .. (SUHAIZA BTE SAPIIN) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 4 : 4........00 -7. 4......... LATIHAN AEROBIK SENAMROBIK..UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) • Hantaran aras bahu sejauh 15 meter • • 20 saat. • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log...........00 pm • Kaedah Latihan....2010 : KHAMIS : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3.. BADARIAH BT ABDUL RANI) Disediakan oleh ..... Disemak oleh . Memanaskan badan.

• • • • • • • 4 stesen... masa rehat60 • • • • . Mendapatkan peralatan Ujian.. Disediakan oleh ...... Regangan Badan........ BADARIAH BT ABDUL RANI) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT MASA 3.. Bola bangku Menguji tahap kecergasan.....00 pm • Melengkapkan Buku Log.... Menetapkan stesen dalam ujian litar....... kon.. (SUHAIZA BTE SAPIIN) Disemak oleh ..2010 : PADANG SMK PAYA BESAR PERKARA AKTIVITI • • • Memilih aktiviti...2........ JANGKA MASA : 4 JAM • Persediaan Rancangan Latihan.... (Pn Sh .... S1-Lari zig zag.......00 -4.. S2-Lari ulang alik..00 -6..UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) 7............. • • • Memanaskan badan. masa setiap Stesen 30 saat......00 pm 9 : KHAMIS : 11... 4.. S4-Naik turun bangku. S3-Burpee. Perbincangan. LATIHAN LITAR...... Menyejukkan badan....00 pm • Kaedah Latihan....... • • • CATATAN • wisel • • jam randik skitel ........ Aktiviti..

........00 pm Disediakan oleh ........... • • 8 kali ulangan x 2 set....00 -4. (3 KEMAHIRAN ASAS BOLA BALING) • • • • • Jeda Kerja 20 saat.00 pm 14 : KHAMIS : PADANG SMK PAYA BESAR PERKARA AKTIVITI • • Memilih aktiviti........ Bola • Menulis Laporan. Regangan Badan... Jeda rehat – 60 saat.Menjaring.... 8 ulangan.. 6...2010 JANGKA MASA : 4 JAM • Persediaan Rancangan Latihan.. • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log......00 -6......UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) saat. BADARIAH BT ABDUL RANI) : 18. 2.. Aktiviti. Menyejukkan badan.Dribble bola Hantaran aras bahu sejauh 15 meter • • • Menguji tahap kecergasan... CATATAN • wisel • • • • jam randik skitel kon.. 1............00 -7.....2......00 pm • Kaedah Latihan. 2 set.. Mendapatkan peralatan Ujian... Disemak oleh ....... • • • Memanaskan badan... LATIHAN JEDA SPESIFIK.... (Pn Sh . • 3 set ulangan. 4..... (SUHAIZA BTE SAPIIN) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT MASA 3..........

.. LATIHAN JEDA • • • • • • • • Memanaskan badan. • • • • • Menguji tahap kecergasan..... • Persediaan Rancangan Latihan... BADARIAH BT ABDUL RANI) Disediakan oleh ..... CATATAN • wisel • • • jam randik skitel.UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) • Perbincangan.......2010 : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3.... 4... • Akt jeda rehat- 6.....00 pm PERKARA AKTIVITI • Memilih aktiviti. Merekodkan Larian 400 meter..... Perbincangan...2. 6... Menyejukkan badan...... (ANAEROBIK) 400 Meter....... Jeda rehat 300 saat..00 -4.. Disemak oleh . 4 ulangan.00 • Menulis • .... (SUHAIZA BTE SAPIIN) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 19 : KHAMIS : 25... Jeda kerja 150 saat...... • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log...00 pm • Menulis Laporan....00 -7.00 -6.... (Pn Sh ........ kon. 2 set.. Aktiviti........... aras tinggi....00 pm • • Kaedah Latihan.. 2 set... JARAK SEDERHANA.... Regangan Badan.....

...3.. • • • • • 3 set ... S4-Naik turun bangku... kon.UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) -7....... Bola bangku Menguji tahap kecergasan...........00 -4........ LATIHAN LITAR. Mendapatkan peralatan Ujian. (Pn Sh .......00 pm PERKARA AKTIVITI • • • Memilih aktiviti..... • • • 4.00 pm Disediakan oleh ... S3-Burpee.....2010 : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3. BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 24 : KHAMIS : 4....00 pm • Kaedah Latihan.. Menyejukkan badan........ • CATATAN • wisel • • jam randik skitel ... Aktiviti. • Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log.. Regangan Badan..... masa rehat60 saat.. masa setiap Stesen 30 saat. • • • • • • 4 stesen... S1-Lari zig zag..... (SUHAIZA BTE SAPIIN) Disemak oleh ...... Menetapkan stesen dalam ujian litar.....00 -6... BADARIAH BT ABDUL RANI) Laporan..... • Persediaan Rancangan Latihan....... • • • Memanaskan badan. Perbincangan.... S2-Lari ulang alik..

Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log....00 pm • Menulis Laporan........00 -7... • • 6....... Aktiviti.. • • • 2 kumpulan.. • • Menetapkan stesen dalam ujian litar..... Perbincangan............ • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log..... LARI ULANG ALIK 20 METER • • • • Memanaskan badan. 4 set ulangan.3.... • • Menyejukkan badan.UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) ulangan...00 -6.....00 -4.00 -7. LARI ULANG ALIK 20 METER BERKUMPULAN • Menguji tahap kecergasan.2010 JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3..... Mendapatkan peralatan ujian. 4........ : 11... .00 pm PERKARA AKTIVITI • Memilih aktiviti..... BADARIAH BT ABDUL RANI) • Menulis Laporan......00 pm Disediakan oleh ...... (Pn Sh ..00 pm • Kaedah Latihan.. Pita tape • Persediaan Rancangan Latihan.... 6. Regangan Badan. CATATAN • wisel • • • • jam randik skitel kon.. (SUHAIZA BTE SAPIIN) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 29 : KHAMIS : PADANG SMK PAYA BESAR Disemak oleh .................

..... • • ...00 pm • Kaedah Latihan.Larian tendang pinggul.00 -4............... • • • • • Menguji tahap kecergasan. Aktiviti... Aras tinggi.2..00 • Menulis Laporan............... • LATIHAN PLIOMETRIK....00 -7....... 4............ CATATAN • • • • wisel jam randik Gelung rotan.. 1.. (SUHAIZA BTE SAPIIN) Disemak oleh ....... Regangan Badan. AKTIVITI • • >Memilih aktiviti latihan..00 pm PERKARA • • • Persediaan Rancangan Latihan. Menyejukkan badan...2010 : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3... 3.Lompat sebelah kaki... >Menyediakan alatan.Lompat tali Skiping... Perbincangan.. Tali skiping 4.Lari lutut tinggi.............. Akt-3o saat.. • • • • • 6.00 -6... 2.. (Pn Sh . 3 set ulangan... BADARIAH BT ABDUL RANI) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 5 : JUMAAT : 5. • • • • Memanaskan badan.UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) Disediakan oleh .. Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log..

Tali skiping JANGKA MASA : 4 JAM 4............... • • • • • Menguji tahap kecerga san..00 pm 10 Disemak oleh ..Lompat tali Skiping..UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) pm Disediakan oleh .... (SUHAIZA BTE SAPIIN) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT MASA 3.......Larian tendang pinggul..Lari lutut tinggi.00 -4.. 2... 3. CATATAN • • wisel jam randik Gelung rotan.. Akt-3o saat... ........ • • AKTIVITI • • Memilih aktiviti latihan.00 pm • Kaedah Latihan...Lompat sebelah kaki..... • • • • • 6.. (Pn Sh .. Regangan Badan... Menyediakan alatan.... Perbincangan..2010 : JUMAAT : PADANG SMK PAYA BESAR PERKARA • • • Persediaan Rancangan Latihan... 4.... Aras tinggi.....2.00 -7. • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log...... • LATIHAN PLIOMETRIK. 1. Aktiviti.... BADARIAH BT ABDUL RANI) : 15...00 • Menulis Laporan....00 -6. Menyejukkan badan........... 3 set ulangan.... • • • • Memanaskan badan.........

• • • • • Menguji tahap kecerga san. • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log. Menyediakan alatan.....00 -4... Akt-3o saat........ Aktiviti.00 -6...........Lompat tali Skiping.. • • AKTIVITI • • Memilih aktiviti latihan......2..... Tali skiping Disemak oleh .00 -7. • • • • Memanaskan badan...2010 JANGKA MASA : 4 JAM 4......00 pm 15 : JUMAAT : PADANG SMK PAYA BESAR PERKARA • • • Persediaan Rancangan Latihan. CATATAN • • wisel jam randik Gelung rotan...00 • Menulis Laporan...Lompat sebelah kaki..... Aras tinggi.. Regangan Badan........ • • • • • 6.......UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) pm Disediakan oleh ..... . 4.. 1..Larian tendang pinggul.... • LATIHAN PLIOMETRIK...... 2..... 3 set ulangan..00 pm • Kaedah Latihan. 3.Lari lutut tinggi...... BADARIAH BT ABDUL RANI) : 19...... (SUHAIZA BTE SAPIIN) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT MASA 3..... Menyejukkan badan. (Pn Sh ... Perbincangan.

.... Aras tinggi..... (Pn Sh .. • • • • Memanaskan badan.... Menyejukkan badan....... • • Disemak oleh .. Regangan Badan. 4.Lari lutut tinggi....Lompat sebelah kaki..... 1.Lompat tali Skiping...... 3... 3 set ulangan.. Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log. Aktiviti.............. • • • • • 6......Larian tendang pinggul... BADARIAH BT ABDUL RANI) : 26. Tali skiping 4..2. • • • • • Menguji tahap kecergasan .. Perbincangan.UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) pm Disediakan oleh ...00 pm PERKARA • • • Persediaan Rancangan Latihan................2010 JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3.00 -4.00 -7....... Akt-3o saat....00 pm Disediakan oleh • Menulis Laporan....00 pm • Kaedah Latihan.. (SUHAIZA BTE SAPIIN) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 20 : JUMAAT : PADANG SMK PAYA BESAR Disemak oleh ... • LATIHAN PLIOMETRIK.. 2. CATATAN • • • • wisel jam randik Gelung rotan.. Menyediakan alatan.... AKTIVITI • • Memilih aktiviti latihan..00 -6....

.Lari lutut tinggi......... Akt-3o saat.. • • • • • 6...Lompat tali Skiping.00 -4. 4...... • • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log....UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) .... Menyejukkan badan. Aktiviti..00 pm PERKARA • • • Persediaan Rancangan Latihan....... (SUHAIZA BTE SAPIIN) ...00 -6.... 1....... CATATAN • • wisel jam randik Gelung rotan.....00 pm • Kaedah Latihan.....00 pm Disediakan oleh • Menulis Laporan. (Pn Sh . • • AKTIVITI • • Memilih aktiviti latihan.. Disemak oleh .3. • LATIHAN PLIOMETRIK...... Regangan Badan... Tali skiping 4....Larian tendang pinggul. Aras tinggi. Perbincangan... BADARIAH BT ABDUL RANI) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT 25 : JUMAAT : 5. 3 set ulangan......2010 : PADANG SMK PAYA BESAR JANGKA MASA : 4 JAM MASA 3.Lompat sebelah kaki...... • • • • • Menguji tahap kecerga san.... Menyediakan alatan. 2. 3.............. • • • • Memanaskan badan.........00 -7..

......... Kaedah latihan.. BADARIAH BT ABDUL RANI) : 12......... Disemak oleh .... Persediaan rancangan latihan.. Ujian bleep test... f...00 -7.............UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) ...................2010 : JUMAAT : PADANG SMK PAYA BESAR PERKARA d...00 pm 30 ...00 -6........... Sasaran level 8...... Mendapatkan peralatan ujian.....00 pm • Hanya 2 orang pemain sahaja yang berjaya mencapai level 5/6........3......... (SUHAIZA BTE SAPIIN) BIL PRAKTIKAL : TARIKH HARII TEMPAT MASA 3......... .. Menulis laporan.......... Regangan Badan.... Ujian daya tahan kardiovaskular Ujian bleep test (P0ST-TEST) • • • • • Memanaskan badan..... • Merekodkan Penambahbaikkan Melengkapkan Buku Log..... • 6.. Disediakan oleh ... • • • • • CATATAN • Wisel • Borang skor Radio Cd bleep test Pita pengukur Kon Pita tape JANGKA MASA : 4 JAM 4..... Menyejukkan badan..00 pm e...... AKTIVITI • • Memilih aktiviti.......00 -4............... (Pn Sh ............. .................... Perbincangan........

BADARIAH BT ABDUL RANI) .UNIVERSITI TERBUKA MALAYSIA FAKULTI SAINS DAN TEKNOLOGI (FST) (SUHAIZA BTE SAPIIN) (Pn Sh .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful