Soja e companhia: 69 receitas

• Receitas de soja • Receitas de tofu

• Receitas de seitan • Gloss´rio a

Soja e companhia: 69 receitas

• Receitas de soja • Receitas de tofu

• Receitas de seitan • Gloss´rio a

www.centrovegetariano.org

com c˜ c˜ http://www. estando protegidos pela licen¸a GNU FDL.com ISBN 972-8967-17-9 Os conte´dos deste livro foram baseados nos da p´gina web u a http://www.org. . Outubro de 2005 c˜ Edi¸ao e distribui¸ao: galaxia-alfa. Esta licen¸a garante u c c aos autores os devidos cr´ditos e a comunidade em geral a liberdade de e ` usufruir de forma plena.centrovegetariano. Os artigos desse portal s˜o do dom´nio a ı p´blico.T´ ıtulo: Soja e companhia: 69 receitas Organiza¸ao e Revis˜o: Cristina Rodrigues c˜ a 1a edi¸ao.centrovegetariano.

. .3. . . . . . . . . . . . . . . 1.1 Bolinhos de coco . . . . . .2. . 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 Caldeirada de feij˜o de soja . . . . . . . . . . . . . .14 Beringela recheada . . . .1. . . .3 Pudim de manga . . . . 1. . . . . o 1. . . . . e 1. . 1. . . . . . . . . . . . . . . . .2. . . . . . . . . . . . . . . . . .2 Salada energia de soja . . . . . . . . . .2. . . . . . . . . . . . . . 1. . .2. .Conte´do u 1 A soja 1.2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 Croquetes de soja . . . . . . . . . . . . . . 1. 1.3. . . . . . . . . . .9 Risoto de soja . . . . . . 1. . . . . . . . . . . . . .2 Bolo de banana e ma¸a . . . . a 1. . . . . . . . .12 Empad˜o de soja e legumes .11 Empad˜o de soja e espinafres . . . 1. . . . . . 1. . . . . . 1. . . . 1. . . . . . . . . . . .10 Lasanha vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2. . . . . . . . . . . . . . . . . .2 Riss´is de soja . . . . .2. . .2. . . . . . .1. . .4 Arroz doce vegano . . . . . .2. . . . .1. . .4 Ensopado de soja . . . . . . . . . . . a 1. . . . . . . . . . .2. . . . . . . . . . . . . . . . . .2. . . .1. 1. . . . . . . . .2. . 1. . ` 1. . . . . . . . . . . . . . . .3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2. . 1. . . . . . .5 Soja com verduras e cogumelos 1. . . . . . . . .3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 Feijoada vegetariana . . c˜ 1. . . . . . . 1. a 1. . . . . . . . . . . .3 Cozido a vegetariano . . .3 Receitas de Sobremesas . . .5 Leite condensado vegano . . . . .8 Rancho vegano . .2 Receitas de Pratos Principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1. . . . . . . . .6 Bolonhesa de soja . . . . . . . . . . . 1 2 2 2 3 4 4 5 5 6 6 7 8 9 10 10 11 12 13 14 15 15 16 16 17 18 18 19 i .2. . . .3. . . . .4 Patˆ de soja . . . . . . . . . . . . . .3 Salsichas vegetarianas . 1. . . . . . .1.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . .5 Maionese de soja . .13 Bacalhau vegetariano . .

2.17 Salada de repolho. . .5 Mousse de ab´bora com creme de gengibre o 2. . . . . . . . . 2. . . . . . . . . . . . . .1. . . . . 2. 2. . . . . . . . . . . .11 Quiche de tofu .2. . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. .3. . . . 3 O seitan 3. 2. . . . . .2 P˜ezinhos de tofu .5 Empad˜o de tofu .1. . . . . . . . . . . .3 Receitas de Sobremesas . . . . ` a 2. . . . . . . . . . . . .2. . . . . . . . . . 2. 2. . . . .12 Pizza de tofu e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 Bolonhesa de tofu . . . .1. 2. . . . . a 2. . . . . . .1 Receitas de Entradas .1 Tofu italiano . . . 2. . . . . . . .6 Tofu a Br´s . .2. . . .1. . . . . . . . . . . . 2. . 2. . . . . . . . . . . . . . . .2 Francesinha vegana . . . .2. . . . . . . . . . . . . .5 Riss´is de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 Salada de tofu com cogumelos . . . . . . . . . .3 Tostas de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 Empadas de massa folhada com tofu . . . 2. . . .1 Manteiga de tofu . . . cevada e tofu 2. . . . . . . . . . beterraba. .1 Receitas de Entradas . . . .3 Pudim de tofu. . . . . . . . . . . . 2. . . . . .4 Sandu´ ıche de abacate e tofu . . . . . . . . .6 Sorvete de chocolate e tofu . . . . . .1 Bolo de cacau . . . . .´ CONTEUDO 2 O tofu 2. . . . . . . .2. .7 Tofu a minhota . . . . .3. . . . . .2. . . . . . . o 2. . . . .1 Almˆndegas de seitan . . . . . .10 Arroz integral com tofu e verduras . .2. . . . . . . . . . . . .2. .3. . . . . .2. . . .3. . . . . . . . . . . . .4 Lasanha de br´colos e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1. . .1. . . . . .15 Salada de feij˜o azuki com tofu e fruta .2 Tofu cheesecake . . . . . . . . . 2. . . . . . a 2. . . . . . . . . . .1. . . . . . . . . . .1. 3. .4 Mousse de chocolate amargo . .13 Tofu panado . . .2. a 2. . .2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3. 2. . . . . . . . . . . . . . . . . .2. . . . . . . 2.14 Omelete de tofu . . . .1. . . . . . . . . . . .7 Bolinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . u 2. . . 2. . . . . . . . .9 Tofu com espinafres e cogumelos . . . . . ´ CONTEUDO 20 21 21 21 22 22 23 24 24 25 26 26 26 27 28 29 29 30 30 31 32 32 33 34 35 35 36 37 38 38 39 39 40 40 41 42 43 43 43 . . . . 2.2 Gratinado de tofu . . . . . ii . . ` 2. . . . . . . . . . . .3. . . o 2. . . . .6 Hamb´rgueres de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . chocolate e frutas . . .2 Receitas de Pratos Principais . . .2. .2. . . . o 3. . . . .2. . . . 2. . .1. . . 2. . . . . . . . 2. ` c 2. . . . . . . . . . . . . . .8 Tofu a Proven¸a . . . . . . . . . . . 2. . . . . . . .2. . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . .7 Bacalhoada vegetariana 3. . . .2. . . ´ CONTEUDO . . . . . . . . . . . .5 Chanfana vegana . . . . .1 Jardineira de seitan . 3. . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.2 Receitas de Pratos principais . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 Guisado de seitan . .10 Espetadas de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . 3. . . . . 3. . . 3. . 3. . . . . . .2. . . . . . . . .9 Massa com seitan . .2. . . . .11 Embrulhos de seitan . .4 Strogonoff de seitan . .3 Seitan com natas . . . . . . . 44 44 45 46 47 47 48 49 49 50 50 51 52 iii . . . . . . . . . . . . . . . . .2. . 3. . . . .2. . . . . .2. .2. 3. .2. . . . . . . . . . . ` a 3. . . . . . . . . . . . .2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .´ CONTEUDO 3. . . . . . . . . . .2. . 3. . . .12 Beitanes . . . . .2. .2. . .6 Assado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.8 Seitan a Br´s . . . . .

Introdu¸˜o ca
Este livro apresenta receitas cujo ingrediente principal ´ a soja (em e feij˜o, texturizada em cubos ou granulada, ou em leite/bebida), o tofu a ou o seitan. Todos estes alimentos s˜o bastante ricos em prote´ a ınas, sendo optimos substitutos da carne, mesmo em receitas tradicionais. O leite ´ de soja e o tofu s˜o igualmente muito uteis na confec¸ao de sobremesas a ´ c˜ veganas. Para al´m da sua riqueza proteica, muitos estudos actuais comproe vam que os produtos a base de soja reduzem o risco de cancro da mama ` e da pr´stata, ajudam a controlar a diabetes, a osteoporose e arterioso clerose. ´ Um 1 Kg de soja equivale a 3 Kg de carne em prote´ ınas. E uma das maiores fontes de nitrog´nio, bem como o alimento mais rico em lecitina, e que tem como base o f´sforo, o qual faz parte de todas as c´lulas do o e organismo. Todas as receitas deste livro s˜o veganas (sem qualquer ingrediente a de origem animal) e est˜o classificadas em tempo de prepara¸ao e em a c˜ grau de dificuldade. Os tempos de prepara¸ao podem ser os seguintes: c˜ <15m (menos de 15 minutos), <20m (menos de 20 minutos), <30m (menos de 30 minutos), <45m (menos de 45 minutos) e >45m (mais de 45 minutos). Os graus de dificuldade s˜o: muito f´cil, f´cil, m´dio, a a a e dif´ ıcil. No entanto, estas classifica¸oes podem ser diferentes de acordo com a c˜ pr´tica culin´ria de cada um, com os utens´ a a ılios de cozinha que se usam, etc.

iv

Cap´ ıtulo 1

A soja
Embora a soja seja utilizada na cozinha chinesa desde o s´culo XI a.C, e apenas no in´ do s´culo XX chegou ao Ocidente. ıcio e ´ E da fam´ das leguminosas (popularmente ´ um feij˜o) e o primeiro ılia e a pa´ ocidental a us´-la foi a Inglaterra (1908). ıs a No Ocidente o seu principal uso foi sempre o oleo, j´ que o gr˜o, ´ a a farinhas e baga¸o eram usados apenas na ra¸ao animal. Actualmente a c c˜ situa¸ao est´ a alterar-se, por influˆncia das cozinhas chinesa e japonesa, c˜ a e bem como por influˆncia dos vegetarianos, que encontraram na soja uma e optima fonte proteica. ´ Um dos derivados de soja mais utilizados ´ a P.V.T. (Prote´ Vee ına getal Texturizada), em cubos ou granulada, conhecida tamb´m como e ´ “carne de soja”. E um alimento extremamente vers´til e absorve faa cilmente o sabor dos temperos, podendo substituir a carne em diversas prepara¸oes. c˜ A partir do feij˜o de soja demolhados e mo´ a ıdos obt´m-se tamb´m o e e leite de soja. Uma bebida alternativa ao leite de vaca e uma boa fonte ´ de prote´ ınas. E de f´cil digest˜o, n˜o cont´m colesterol e tem menos a a a e gordura do que o leite de vaca. Pode comprar-se em supermercados e lojas de produtos naturais ou pode optar-se por comprar uma m´quina de leite de soja, o que permite a obter leite a um pre¸o muito mais reduzido. c 1

1.1 Receitas de Entradas

1 A soja

1.1
1.1.1

Receitas de Entradas
Croquetes de soja

Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 1 ch´vena de soja granulada a 2 colheres de sopa de maisena 1 cebola grande ralada 4 dentes de alho esmagados 1 colher de sopa de molho de soja 1 a 2 ch´vena de flocos de aveia 1 pitada de noz-moscada salsa picada or´g˜os q.b e a sal q.b manteiga vegana q.b Prepara¸ao: c˜ Coloca a soja em agua durante cerca de 1 hora. Escorre o excedente ´ de agua. Prepara os restantes ingredientes e mistura tudo muito bem, ´ amassando at´ obteres uma massa homog´nea. Molda os croquetes. e e Unta um tabuleiro com manteiga e disp˜e os croquetes. Leva a assar no o forno, at´ ficarem dourados. e

1.1.2

Riss´is de soja o

Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: dif´ ıcil

Ingredientes: Massa: 1 ch´vena de agua a ´ sal q.b 2

1 A soja 1 ch´vena de farinha de trigo a 1 colher de sopa de manteiga vegana Recheio: 1 ch´vena de soja granulada a 2 dentes de alhos 2 folhas de louro salsa q.b azeite q. Junta polpa de tomate. deixa a soja de molho algumas horas temperada com o alho. a soja demolhada com os temperos. Leva ao forno em tabuleiro untado ou frita.b noz-moscada q. salsa e o sumo e casca de lim˜o. a cenoura ralada e tempera com pimenta e noz-moscada. ıcie Para o recheio.b 1. Dobra a massa pelo meio e une as bordas.b sumo e casca de lim˜o a 1 cebola polpa de tomate q.b 1 cenoura pimenta q. 1. o louro. a Pica a cebola e refoga com azeite. Corta a massa em c´ ırculos com cerca de 10 cm de diˆmetro e no centro a de cada um coloca um pouco de recheio.3 Salsichas vegetarianas Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 ch´vena de soja granulada cozida a 1 ch´vena de p˜o ralado a a 3 . Retira do lume e junta salsa picada.1.1 Receitas de Entradas Prepara¸ao: c˜ Junta todos os ingredientes da massa e estende-a com a ajuda de um rolo da massa numa superf´ enfarinhada.

Assa no forno ou frita e faz um molho ralo de tomate.1.1 Receitas de Entradas colher de sopa de farinha de trigo colheres de sopa de maisena cebola pequena ralada dentes de alho amassados 1 a 2 colher de ch´ de noz-moscada 1 colher de sopa de concentrado de tomate 1 colher de sopa de molho de soja sal q. acrescenta a soja e os tomates. a 1.1.4 Patˆ de soja e Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: a a 1 1 ch´venas de feij˜o de soja cozido 2 1 2 kg de tomate maduro 1 colher de sopa de manteiga vegana 1 cebola m´dia picada e 2 dentes de alho amassados ervas arom´ticas q.b 1 2 1 3 1 A soja Prepara¸ao: c˜ Mistura os ingredientes e enrola bolinhas com o formato de salsichas. 1. mistura bem e deixa arrefecer. junta ervas arom´ticas.b a sal q. e deixa apurar. Retira do lume.b Prepara¸ao: c˜ M´i a soja.5 Maionese de soja Tempo de prepara¸ao: <15m c˜ Grau de dificuldade: muito f´cil a 4 .1. tempera e cozinha as salsichas no molho durante alguns minutos. Doura os temperos o na manteiga. Escalda os tomates e pica-os muito bem.

o azeite. Junta a erva-doce. o Conv´m que todos estejam a temperatura ambiente no momento do seu e ` uso.b folhas de hortel˜-pimenta a Prepara¸ao: c˜ Demolha a soja algumas horas. Acrescenta 2 ch´venas de a 5 .2. Passa-a por agua corrente e coloca-a ´ numa panela de press˜o. tira a press˜o e abre a panela. ou at´ a soja ficar quase cozida. Retira do e lume. tapa a panela.2 Receitas de Pratos Principais Prepara¸ao: c˜ P˜e os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada.b a sal q.2 1.1 A soja Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de oleo de girassol ou azeite ´ 1 dente de alho esmagado sumo de lim˜o q. e e 1. Bate bem at´ obteres um creme homog´neo.b 1. o coentro. a a cebola. a pimenta e o sal. leva ao a ´ lume durante 45 minutos. a cenoura. Junte 1 litro de agua.1 Receitas de Pratos Principais Caldeirada de feij˜o de soja a Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 ch´vena de ch´ de feij˜o de soja a a a 1 erva-doce com as folhas picadas 1 cenoura cortada em rodelas 1 cebola cortada em quatro 1 ch´vena de ch´ de coentro picado a a 3 colheres de sopa de azeite 2 ch´venas de agua a ´ sal q.

Se necess´rio. decora com folhas de hortel˜-pimenta ou a ´ a gosto e serve com arroz integral. mexendo de vez em quando.b 1 cebola picada 1 tomate 2 dentes de alho salsa q.b Prepara¸ao: c˜ Deixa o feij˜o de soja de molho durante a noite.b a sumo de 1 lim˜o 2 azeite q.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja ch´ de agua. acrescente e a mais agua. a ´ Leva a panela ao lume.2. 1. ou at´ os legumes ficarem cozidos.3 Cozido ` vegetariano a Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (para 4 pessoas): 1 a 2 ch´vena de soja em cubos 1 farinheira de soja 1 chouri¸o de soja c 6 .2 Salada energia de soja Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 1 ch´vena de feij˜o de soja a a agua q. Cozinha durante 40 a minutos na panela de press˜o.b ´ sal q.1. Retira do lume. Escorre e tempera com todos os ingredia entes. por 10 minutos.2. 1. ou o suficiente para cobrir todos os ingredientes e mistura. sem tapar.

2 Receitas de Pratos Principais Prepara¸ao: c˜ Coloca uma panela grande ao lume. ou para uma sopa a de feij˜o. Deixa cozer uns 20 minutos. Quando estiver tudo a ferver. a 1. Prova.2.1 A soja 3 ou 4 batatas m´dias e 4 folhas grandes de couve portuguesa 1 c˜ 2 couve branca ou cora¸ao pequena 2 ou 3 cenouras 1 cabe¸a de nabo c 1 cebola sal q. Vai pondo l´ dentro os ingredientes por ordem de dificuldade a de cozedura (primeiro batatas e cenouras. enchidos. podes mexer um pouco com a colher de pau. mas n˜o muito.4 Ensopado de soja Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 ch´vena de soja em cubos a 2 folhas de louro 5 dentes de alho 1 cebola grande 2 tomates 1 2 molho de coentros 1 2 molho de salsa 3 fatias de p˜o integral a 6 batatas 7 . soja).b cominhos em p´ q. acerta o a tempero e serve. com a agua temperada com sal e ´ cominhos.b o agua q. depois couves. Sugest˜o: utiliza o caldo para cozer arroz ou massa.b ´ 1.

junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro.b azeite q. coloca o p˜o no fundo. milho.2. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite. 8 .1. a c Numa ta¸a. corta-as em cubos e leva a fritar. Junta a soja previamente demolhada. 1. Depois. etc) a a Prepara¸ao: c˜ Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora. tanto podem ser frescos como congelados). De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto. Descasca as batatas. a cebola picada. Corta o p˜o em pequenos peda¸os e frita em azeite. junta as batatas e o ensopado de c a soja e serve.b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q. sendo a agua o dobro ´ da soja.b 1 A soja Prepara¸ao: c˜ Coloca a soja de molho.b 1 folha de louro 1 ch´vena de molho tomate ou tomate bem picado a 100g cogumelos 2 ch´venas de legumes (ervilhas.2 Receitas de Pratos Principais sal q. a salsa e os coentros picados e deixa cozinhar alguns minutos. Faz um refogado com cebola picada e o tomate. feij˜o-verde. temperada com sal.5 Soja com verduras e cogumelos Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´venas de soja em cubos a 4 ch´venas de agua a ´ azeite q. alho picado e sal. o louro e o alho. por exemplo ervilhas.

b 1 ramo de salsa esparguete integral q.b noz-moscada q. milho. inche e aumente de volume. cenoura. Junta a cenoura em cubos pequenos. ` 1. e aguarda 2-3 minutos. etc. Acrescenta agua at´ a ´ e cobrir os legumes e. quando estiver a ferver.b Prepara¸ao: c˜ Coloca o granulado de soja dentro de agua.6 Bolonhesa de soja Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´venas de soja granulada a 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 2 cenouras 600ml de concentrado de tomate sal q.2 Receitas de Pratos Principais feij˜o-verde. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de agua para aumentar ´ a quantidade de molho. Sugest˜o: Como acompanhamento. Escorre a agua da soja atrav´s de um passador. Mas tamb´m podes acompanhar com massa e ou arroz cozidos a parte. Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Adiciona o sal e a noz-moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 20 minutos. p˜e em lume brando cerca o de 15 minutos. ´ e Rega a soja com o molho de soja.2.1 A soja 1. durante cerca de 20 minutos. rebentos de soja. Introduz a soja no molho de tomate e mistura bem. podes juntar ao molho de soja e a verduras batatas aos cubos. Quando estiver pronto adiciona a 9 . ´ para que hidrate.

e tapa novamente. Mistura tudo e serve a com arroz. o tomate e a soja j´ demolhada.b Prepara¸ao: c˜ Coloca o feij˜o de molho em agua quente.b azeite q. Ap´s 2 horas. cozinha-o com a ´ o o louro. 1. Num tacho a parte. a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos.7 Feijoada vegetariana Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 a 2 ch´vena de soja em cubos (previamente demolhada) 1 ch´vena de feij˜o vermelho a a 1 couve lombarda 2 1 ch´vena de cenoura picada a 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q. 1. doura em azeite ` a cebola. adiciona o sal. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja. Depois de quase cozido.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja salsa muito picadinha.2.1.2. o alho.8 Rancho vegano Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g gr˜o-de-bico cozido a 10 .

Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o gr˜o-de-bico e o sal. a 1.2 Receitas de Pratos Principais couve branca 1 cenoura 200g de massa tipo macarr˜o a 1 ch´vena de soja em cubos (previamente demolhada e hidratada) a 2 azeite q.b sal q. a ´ os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura.1 A soja 1 2 1. Aquece o azeite e refoga os coentros. Adiciona 1 ch´vena de agua e deixa ferver.b Prepara¸ao: c˜ Refoga no azeite a cebola picada.2. Tempera com molho de soja o a 11 . colocar a soja j´ inchada.9 Risoto de soja Tempo de prepara¸ao: >30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 2 ch´venas de arroz integral cozido a 1 ch´vena de soja em cubos a 1/3 de ch´vena de pist´cios picados a a 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado 1 ch´vena de coentros picados a 1 colher de sopa de casca de lim˜o ralada a 3 colheres de sopa de leite de coco 4 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite Prepara¸ao: c˜ Deixa a soja de molho durante 20 minutos em agua bem quente com sal ´ e uma colher de sopa da molho de soja. Junta a cenoura em rodelas. os dentes de alho e os tomates picados. a Ap´s 5 minutos. adicona a massa.o gengibre. a casca de lim˜o e o sal.

Junta o leite de coco e os pist´cios.b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q. Junta a agua ou o leite de soja para que ´ 12 . Junta ent˜o a polpa de tomate e deixa a cozinhar um pouco.b noz-moscada q. Junta a soja sem ter estado de molho em agua e ´ tempera com sal. Deixa cozinhar cerca de 5 minutos. Deixa mais alguns minutos em lume a brando e depois est´ pronto a servir. deixa aquecer um c pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados. Deixa estar ao lume durante e a algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja e junta o arroz. a 1.1. molho de soja e or´g˜os.b 2 ch´venas de agua ou de leite de soja a ´ Prepara¸ao: c˜ 1o Prepara¸ao da soja c˜ Numa panela come¸a por deitar um pouco de azeite.10 Lasanha vegana Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: 2 ch´venas de soja granulada a polpa de tomate q. aquece manteiga ou oleo com um pouco de sal e ´ noz moscada.2.b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆncia integral) e or´g˜os q. 2o Prepara¸ao do molho bechamel c˜ Num pequeno tacho. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga.b manteiga vegana q.b sal q. previamente cozido. e em lume brando deixa refogar.b e a molho de soja q.

Quando estiverem bem cozidas reduze-as a pur´. Leva ao forno durante 30 a 40 ´ e minutos a cerca de 200◦ C. junta um fio de azeite.1 A soja 1. Sobre o molho coloca o primeiro n´ da lasanha. A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os n´ ıveis seguintes da lasanha. c e Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo.2. e Descongela os espinafres (ou se preferires coze meio molho de espinafres). 13 .b p˜o ralado q. de forma a que n˜o fiques a com peda¸os de farinha. Deixa cozinhar alguns minutos. 1.b espinafres congelados azeite q. Num tacho. um pouco de leite de soja e mistura bem.2 Receitas de Pratos Principais se forma uma mistura cremosa e mexe bem. coloca um pouco de azeite e refoga os alhos e a cebola picada. A ultima camada ´ de molho bechamel.b a Prepara¸ao: c˜ Demolha a soja durante alguns minutos.b sal q. Junta a soja.11 Empad˜o de soja e espinafres a Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: 1 ch´vena de soja granulada a 2 dentes de alhos 1 cebola pequena 1 a 2 ch´vena de polpa de tomate 8 batatas grandes leite de soja q. primeiro ıvel com as placas e depois com a soja e de novo as placas. ` A parte coze as batatas. 3o Prepara¸ao da lasanha c˜ Unta um pirex com manteiga ou oleo e coloca uma camada de molho ´ bechamel. Deixa estar ao lume at´ que o molho engrosse. a polpa de tomate (ou dois tomates bem picados) e tempera a gosto.

Massa: Mistura a manteiga de soja com as farinhas at´ formar uma massa hoe mog´nea.2.b a Prepara¸ao: c˜ Recheio: Refoga em azeite quente a soja granulada. 1. e assa durante 20 minutos. Reserva um pouco da massa para a cobertura. Polvilha com p˜o ralado e leva ao forno cerca de e a 15-20 minutos.12 Empad˜o de soja e legumes a Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: Massa: 1 a 1 2 ch´vena de farinha de trigo integral sal q. e e 14 .2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja Num pirex. Estende a massa. de modo a forrar o fundo e os lados de uma e forma de tarte. em forno pr´ aquecido.b 2 ch´venas de farinha de trigo a 1 ch´vena de manteiga vegana a Recheio: 2 ch´venas de soja granulada (j´ hidratada) a a 1 lata de milho ou ervilhas 4 colheres de sopa de azeite 250g de tomate sem pele pimenta q. cobre com a restante massa. os temperos e o milho verde ou ervilha.b 1 cebola pequena ervas arom´ticas q. Recheia o empad˜o. Deixa arrefecer.1. terminando com e uma camada de pur´. em a temperatura m´dia. outra de soja e outra de espio e nafres e assim sucessivamente at´ encher o recipiente. disp˜e uma camada de pur´. Serve quente.

Coze o repolho no vapor. Rega com um fio de azeite e leva ao forno para gratinar.1 A soja 1. numa forma de ir ao forno. o leite de soja e as natas e deita sobre ´ as camadas.b 200ml de natas de soja 200ml de leite de coco 1 a 2 ch´vena de leite de soja 100g de azeitonas pretas sal q. ´ c ` A parte. Por e ultimo.2.2. Em seguida. a seguir uma de soja e uma de temperos e assim sucessivamente at´ terminando com uma camada de batatas.14 Beringela recheada Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e 15 . p˜e a soja de molho e tempera-a a teu gosto. 1. cortado em peda¸os grandes.13 Bacalhau vegetariano Ingredientes: Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: 1 2 kg de batatas 200g de repolho 300g de soja em cubos 1 pimento m´dio e 2 cebolas m´dias e coentros q. com sal. Depois descasca-as e corta-as em rodelas grossas. disp˜e uma camada o de batatas. ou em pouca agua.b azeite q. mistura o leite de coco.b Prepara¸ao: c˜ Lava bem as batatas e coze-as inteiras com pele. outra de repolho. Serve quente.2 Receitas de Pratos Principais 1. o Corta as cebolas em rodelas e o pimento as tiras finas e pica as azeitonas e ` os coentros.

e Acompanha com arroz integral. deixando uma espesılio sura de cerca de um dedo de cada lado. Coloca numa assadeira grande untada com a um pouco de manteiga. Cozinha at´ que a beringela a ´ e murche e sobre pouca agua. com o aux´ de uma colher e uma faca. Pica a polpa retirada da beringela. Refoga a cebola e o alho no azeite at´ dourar.3.1. Coloca na agua para n˜o ficarem ´ a pretas.1 Receitas de Sobremesas Bolinhos de coco Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 200ml de a¸ucar amarelo c´ 5 colheres de sopa de leite de soja 2 ch´venas de ch´ de soja granulada a a 16 . Junta a soja e ´ e. Espreme para tirar o excesso de agua e ´ e ´ reserva. se necess´rio.3 1. Escorre as metades de beringela e recheia ´ com o refogado.3 Receitas de Sobremesas Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 ch´vena de ch´ de soja granulada a a 1 cebola m´dia picada e 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de manteiga vegana 6 colheres de sobremesa de p˜o ralado a 1 A soja Prepara¸ao: c˜ Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado. acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando com p˜o ralado. Coloca a soja de molho em agua fria at´ dobrar de tamanho. depois acrescenta e o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ soltar agua. 1. um pouco mais de agua. Assa at´ que as metades estejam macias.

b c´ canela q. 1 ma¸a e 1 banana as rodelas. a farinha. c´ ´ e Deixa ferver em lume baixo durante 20 minutos sem mexer. o leite de soja.1 A soja 3 ch´venas de ch´ de coco ralado a a 4 colheres de sopa de manteiga vegana 1 a a ´ 2 2 ch´venas de ch´ de agua 200 ml de leite de coco 1. adiciona o leite de soja. Apaga o lume e acrescenta a manteiga.3. a agua e o leite de coco. a soja e o coco ralado.b. o fermento. Leva ao forno numa ´ c˜ ` 17 .2 Bolo de banana e ma¸˜ ca Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 3 ch´venas de farinha de trigo a 2 ch´venas de a¸ucar amarelo a c´ 2 colheres de ch´ de canela a 1 colher de ch´ de fermento em p´ a o 2 ch´venas de leite de soja a 1 a 2 ch´vena de passas 1 a ´ 2 ch´vena de oleo 2 ma¸as (reinetas) c˜ 2 bananas manteiga vegana q. 1. e mexe at´ se soltar do fundo e da panela.3 Receitas de Sobremesas Prepara¸ao: c˜ Leva ao lume o a¸ucar. e mexe at´ ficar e homog´neo. c´ as passas. Molda as bolinhas passa por a¸ucar e coloca em formas de e c´ papel.b a sumo de 1 lim˜o 2 a¸ucar amarelo q. Prepara¸ao: c˜ Mistura bem o a¸ucar. a canela. o oleo. e mexe at´ dissolver.

a¸ucar e sumo de lim˜o.3. 1.3 Receitas de Sobremesas 1 A soja forma untada com manteiga (150◦ C .3 Pudim de manga Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2 l leite de soja 1 colher de sopa de a¸ucar mascavado c´ 6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos Prepara¸ao: c˜ Descasca e pica 2 mangas. Carameliza o fundo da forma e a e com mela¸o. Quando estiver c´ quente. Passa uma forma por agua ´ fria e enche-a com a mistura. coloca por cima a mistura da outra banana e da outra ma¸a as rodelas com canela. c 1. Sugest˜o: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz.4 Arroz doce vegano Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 150g de arroz branco 1l de leite de soja 1 ´ 2 l de agua 18 . Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante. Deixa no frigor´ ıfico v´rias horas para que a solidifique.20/30 minutos). Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. Quando o bolo estiver crescido.1. Aquece o leite de soja com o a¸ucar. a pois tamb´m d˜o consistˆncia ao pudim. junta agar-agar e mexe at´ dissolver completamente.3. Mistura e a manga picada finamente e o seu sumo. c˜ ` c´ a Leva novamente ao forno outra meia hora.

´ a o sal e a baunilha. o 1.1 A soja 1. como recheio de tortas. 19 .3. nas sobree mesas em geral. Guarda em potes bem fechados no frigor´ ıfico. mexe e deixa ao lume mais 10 a 15 minutos. a casca de lim˜o os paus de canela. Sugest˜o: Usa como substituto do leite condensado de vaca. Adiciona o mel de arroz.b o Prepara¸ao: c˜ Leva ao lume o leite de soja. Deixa ferver e adiciona o arroz. como cobertura de bolos. baixa o lume e deixa cozinhar em lume brando cerca de 20 minutos. Se estiver muito l´ ıquido.5 Leite condensado vegano Tempo de prepara¸ao: <15m c˜ Grau de dificuldade: muito f´cil a Ingredientes: 1 ch´vena de leite de soja a 1 ch´vena de agua a ´ 2 1 colher de sopa de margarina vegetal 2 colheres de sopa de a¸ucar mascavado c´ 1 colher de caf´ de essˆncia de baunilha e e Prepara¸ao: c˜ Junta todos os ingredientes no copo do liquidificador. mistura bem.3 Receitas de Sobremesas 1 ch´vena de mel de arroz ou outro ado¸ante a c casca de 1 lim˜o a 2 paus de canela 1 pitada de sal 1 colher de ch´ de essˆncia de baunilha a e canela em p´ q. engrossa com um pouco de maisena dilu´ num pouco de agua fria. ıda ´ Serve enfeitado com canela em p´. a agua. Depois de levantar fervura. Por exema plo no caf´.

O tofu ´ digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que pere mite a completa absor¸ao dos nutrientes. ainda que existam variedades de tofu ultrapasteurizadas ou desidratadas cuja validade ´ mais extensa e (v´rios meses). e a o 20 . ´ O tofu ´ um alimento de alto valor proteico com oito amino´cidos e a essenciais: cont´m cerca de 12% de prote´ (a carne tem entre 16 a e ına ´ 20%). que ´ feito a partir do feij˜o de soja. principalmente c´lcio e f´sforo. c ´ feito a partir de leite de soja com um coagulante (nigari. guisado. Nesse caso deve ser espremido ap´s descongela¸ao o c˜ para libertar o excesso de agua.Cap´ ıtulo 2 O tofu O tofu ´ origin´rio da China e trata-se de uma esp´cie de queijo. tanto em doces como E c˜ u ´ em salgados. A sua congela¸ao altera o seu aspecto e textura. frito ou grelhado. E por natureza de sabor neutro. Precisa de prepara¸ao e c˜ tempero. embora a c˜ possa ser congelado. ou e a e requeij˜o. Devido ao seu elevado teor c˜ de acidos gordos insaturados ajuda a reduzir os n´ ´ ıveis de colesterol e doen¸as cardiovasculares. E tamb´m rico em minerais. H´ que ter em aten¸ao que o tofu apresenta um per´ a c˜ ıodo de validade curto (aproximadamente 1-2 semanas). Devido a sua prote´ a e a ` ına. sulfato E magn´sio ou cloreto de c´lcio). tal como a carne. quer seja cozido. e a ´ um produto com uma utiliza¸ao m´ ltipla. pode substituir a carne.

21 .b Prepara¸ao: c˜ Pica a cebola e salteia-a ligeiramente no azeite.1. a cenoura ralada.2 P˜ezinhos de tofu a Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 250g de tofu 1 ch´vena de flocos de aveia a 2 cebolas 1 cenoura 1 colher de sopa de caril 1 colher de sopa de azeite sal q. e 2. Coloca o tofu numa tigela e bate-o at´ obteres um creme (podes deixar alguns e grumos). os flocos de aveia.b tomilho q.b Prepara¸ao: c˜ Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ ficar cremoso. Rala a cenoura.1 2. Junta a cebola refogada.1 Receitas de Entradas 2.1 Receitas de Entradas Manteiga de tofu Tempo de prepara¸ao: <15m c˜ Grau de dificuldade: muito f´cil a Ingredientes: 1 4 de bloco de tofu 4 colheres de sopa de oleo de girassol ´ 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola a sumo de 1 lim˜o 2 sal q.1.2 O tofu 2.

a 2.b a 22 . 2.2. com a massa anterior. molda pequenos p˜es (com 2 cm de espessura).b Prepara¸ao: c˜ Junta todos os ingredientes excepto o p˜o e leva ao liquidificador at´ a e obteres uma consistˆncia cremosa. Mistura bem e deixa repousar durante 10 minutos.4 Sandu´ ıche de abacate e tofu Tempo de prepara¸ao: >20m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 1 4 abacate 1 2 tomate 2 fatias de p˜o integral a 1 fatia de tofu ervas arom´ticas q. Coloca na frigideira o p˜o cortado em pequenos quadrados e frita ligeiramente. apenas o e o suficiente para cobrir o fundo.1. Unta um tabuleiro de ir ao forno e. a Leva ao forno durante 15 a 20 minutos.1 Receitas de Entradas 2 O tofu o sal. or´g˜os) a e a azeite q.1. coentros. o caril e o tomilho.3 Tostas de tofu Tempo de prepara¸ao: >20m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 4 fatias de p˜o integral ou broa a 1 copo de leite de soja 200g de tofu canela q. e leva a lume brando. a Serve o p˜o tostado com o creme de tofu. P˜e azeite numa frigideira.b ervas arom´ticas (salsa.

Une as duas fatias e est´ a pronto. Baixa o lume e junta a farinha de uma ´ s´ vez. Tempera o tofu com ervas arom´ticas e frita num a a pouco de azeite.b maisena q. abre a massa numa superf´ enfariıcie nhada e corta-a em rodelas finas.1 Receitas de Entradas Prepara¸ao: c˜ Torra as fatias de p˜o. Mexe rapidamente at´ formar uma bola.2 O tofu azeite q.b 2. a manteiga e o sal.b ´ Prepara¸ao: c˜ Ferve a agua. Esmaga-os com c a um garfo e junta um fio de azeite e sal. 2.b ´ 3 a a 4 ch´venas de p˜o ralado oleo q. Retira a casca do abacate e corta em dois peda¸os.b especiarias q. Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha. c Coloca um peda¸o de abacate sobre cada fatia de p˜o.1. Coloca duas fatias de tomate sobre uma das fatias e o tofu sobre a outra. cobre com um pano h´ mido e coloca algumas horas u no frigor´ ıfico.5 Riss´is de tofu o Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: 1 ch´vena de agua a ´ 1 colher de sopa de manteiga vegana 1 colher de ch´ de sal a 1 ch´vena de farinha de trigo a tofu q. 23 . do tamanho de um pires. pressionando bem as bordas.b agua q.b sal q. Retira do lume e coloca o e a massa num prato. Depois de gelada.

Passa os riss´is nesse creme e em seguida no p˜o ralado.2.1.1.7 Bolinhos de tofu Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 250g de tofu esfarelado 1 ch´vena de agua a ´ 2 batatas cozidas 1 a 2 ch´vena de farinha de trigo integral 1 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 24 . Quando a massa estiver uniforme.b ´ Prepara¸ao: c˜ Mistura todos os ingredientes numa picadora. o a Frita em oleo bem quente. divide-a em v´rias por¸oes.b oleo q. ´ 2. Unta um tabuleiro e disp˜e as a c˜ o por¸oes em forma de hamb´ rgueres em forno quente durante 20 minutos.6 Hamb´rgueres de tofu u Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 300g de tofu 1 ch´vena de flocos de aveia a 1 ch´vena de germ´n de trigo a e 2 1 cebola 2 colheres de sopa de molho de soja sal q.b pimenta preta q.1 Receitas de Entradas 2 O tofu Prepara um creme com um pouco de maisena e agua e mexe at´ obteres ´ e um creme ralo. c˜ u 2.

Estende a massa folhada.b 500g de cogumelos (de preferˆncia frescos) e 500ml molho branco (bechamel) azeite q. Frita-os numa frigideira e com oleo at´ ficarem dourados. o alho. e Faz bolinhos e passa-os por g´rmen de trigo. Enrola a massa e leva as empadas forno em forma untada at´ dourar. Depois doura o tofu em peda¸os. a farinha integral at´ formar uma massa dura. ´ e 2. e 25 . a batata e a agua.2 O tofu 1 ch´vena de g´rmen de trigo a e 2 colheres de oleo ´ 2. corta pequenos quadrados e guarnece-os com o recheio.1 Receitas de Entradas Prepara¸ao: c˜ Passa no liquidificador o tofu. Adiciona o molho de ´ soja.1. Confecciona o molho branco (com leite de soja e farinha de c trigo) e mistura todos os ingredientes.8 Empadas de massa folhada com tofu Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 300g de tofu massa folhada q.b Prepara¸ao: c˜ Doura no azeite os cogumelos cortados e reserva.

o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos.1 Receitas de Pratos Principais Tofu italiano Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas 1 a e a 2 colheres de ch´ de or´g˜os 2 dentes de alho 500g de molho de tomate 1 ch´vena de azeitonas pretas a Prepara¸ao: c˜ Refoga a cebola. Serve com esparguete ou outra massa a tua escolha.b a 26 .2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu 2.2. ` 2.2.2 Gratinado de tofu Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 100g de feij˜o vermelho (seco) colocado de molho na v´spera a e 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado p˜o ralado q.2.2 2. Adiciona os restantes ingredientes. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente.

2 O tofu levedura de cerveja q. depois a junta ao molho o tofu e o feij˜o e deixa cozer alguns minutos.b pimenta q. o ´ faz marinar o tofu no molho de soja. Coloca a a prepara¸ao num prato de forno. com a paprica e a pimenta. polvilha com p˜o ralado e com a c˜ a levedura de cerveja.b cominhos q. Aloura a cebola e o alho no azeite.b ervas arom´ticas q.b molho de soja q.b Prepara¸ao: c˜ P˜e o esparguete a cozer em agua e sal enquanto confeccionas o resto do o ´ prato.b a sal q.b 2.b 2 tomates 1 cebola 250g tofu cogumelos q.b e a piment˜o doce q.b or´g˜os q.2.b paprica q. Deixa cozinhar em lume brando 20 minutos. Descasca e pica finamente o tomate e a cebola e p˜e-os a refogar o 27 . e depois acrescenta os tomates pelados e as ervas arom´ticas.b azeite q. Rega com um fio de azeite e doura no forno. 2.2 Receitas de Pratos Principais Prepara¸ao: c˜ Coze os feij˜es em agua a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto.b a azeite q.3 Bolonhesa de tofu Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: esparguete integral q.

Faz isto at´ completares o e a forma. bate os br´colos lavados o at´ ficarem bem mo´ e ıdos e reserva. Ent˜o.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu em azeite numa frigideira. a pimenta e o manjeric˜o. leva ao forno em ´ a temperatura m´dia por 30 minutos aproximadamente.b a Prepara¸ao: c˜ Coze a massa para lasanha. o sal. a o alho. 2. a pasta de tofu e os br´colos. alterna camadas de massa j´ cozida com o e a molho de tomate. Em seguida. Quando o tofu tiver ganho a cor dos temperos e estiver semi-cozinhado.b manjeric˜o q. Serve quente. coloca numa ta¸a funda acrescentando mais azeite se necess´rio e m´i tudo com c a o a varinha m´gica.4 Lasanha de br´colos e tofu o Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: m´dia e Ingredientes: 500g de placas de lasanha 500g de tofu amassado 500g de br´colos (folhas e talos) o 2 colheres de sopa de sumo de lim˜o a 2 dentes de alho 4 ch´venas de molho de tomate a sal q. a Aproveita a frigideira: junta um pouco mais de azeite e coloca o tofu em cubinhos e os cogumelos em lˆminas. piment˜o doce e sal e deixa tostar um pouco em lume brando a e vai mexendo. at´ formares um creme grosso a e e homog´neo. No liquidificador. despeja o molho de tomate e cebola por cima e deixa cozinhar mais um pouco enquanto o tofu absorve o molho.2. bate o tofu com o lim˜o. a e a cominhos.b pimenta-do-reino q. e 28 .2. Quando estiver semi-cozinhado retira. sendo a ultima camada de placas. Tempera com os or´g˜os. Numa forma. Serve por cima do esparguete e acompanha com uma salada.

2. o alho francˆs e o fio de azeite e reduz a pur´ e e com uma varinha m´gica. Unta um pirex pequeno com azeite e polvilha com farinha integral para que o preparado n˜o pegue ao assar. Deita ent˜o o anterior conte´ do a a u no recipiente e leva ao forno durante cerca de 30 minutos.2. P˜e azeite o 29 . Frita-as brevemente.2 Receitas de Pratos Principais 2.2 O tofu 2. a o molho bechamel. 2.5 Empad˜o de tofu a Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: tofu temperado com molho de soja e sumo de lim˜o a 1 tomate m´dio e um fio de azeite 3cm de alho francˆs picado e 1 a 2 ch´vena de cogumelos 1.6 Tofu ` Br´s a a Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dia e Ingredientes: 500g de batatas 500g de tofu 1 ch´vena de cenoura ralada a salsa picada azeite q.b 1 cebola Prepara¸ao: c˜ Corta as batatas em cubos pequenos. Seguidamente junta os cogumelos e.5 dl de molho bechamel temperado com pimenta e sal Prepara¸ao: c˜ Junta o tofu.b azeitonas q. o tomate. por fim.

Junta o tofu com as batatas e p˜e a cebola com o azeite por o cima. pimenta. Junta os outros ingredientes. Acompanha com legumes cozidos. junta as batatas. 2.8 Tofu ` Proven¸a a c Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 400g tofu 4 cenouras 30 .2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu numa frigideira.2. e envolve. num pirex.b ´ 500g de batatas 1 cebola grande 1 dl de azeite Prepara¸ao: c˜ Tempera tofu as fatias com colorau. Leva ao forno (15 minutos a 220o C). Deixa cozinhar uns minutos. Refoga a cebola no ` ´ azeite.b sal q. junta a cebola picada.2. Adiciona o tofu cortado em cubos pequenos.b alho q. Aloura o tofu em pouco oleo e ´ depois aloura batatas as rodelas no mesmo oleo.b pimenta q.b sumo de 1 lim˜o a oleo q.2.7 Tofu ` minhota a Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: m´dia e Ingredientes: 250g de tofu colorau q. deixa fritar sem dourar. 2. alho e sumo de lim˜o ` a e deixar repousar pelo menos 2 horas. sal.

o alho.2 Receitas de Pratos Principais Prepara¸ao: c˜ Corta as cenouras.2 O tofu 4 cebolas 1 o 2 kg de br´colos 1 ramo de salsa 1 colher de sopa de tomilho 2 colheres de sopa de molho de soja pimenta q.b azeite q. as cebolas e os br´colos em peda¸os pequenos e salteio c os com azeite e um pouco de agua. Adiciona os espinafres e os temperos. e e cozinha cerca de 10 minutos. Mistura o tofu esfarelado e o molho de soja e deixa cozinhar mais 5 minutos. 2. Desliga e adiciona os restantes ingredientes. Junta o tofu cortado em cubos ´ pequenos e mais um pouco de agua. mexendo ocasionalmente.9 Tofu com espinafres e cogumelos Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dia e Ingredientes (para 6 pessoas): 2 colheres de azeite 1 cebola picada 200g de cogumelos 200g de ab´bora picada o 1 cenoura picada 300g de espinafre picado 2 dentes de alho 700 gramas de tofu esfarelado 1 a 2 ch´vena de molho de soja Prepara¸ao: c˜ Doura a cebola. 31 . a ab´bora e a cenoura no azeite o em lume m´dio durante 5 minutos. Cozinha em lume brando durante ´ 15 minutos.b 2. Mexe bem e deixa repousar 5 minutos antes de servir.2. os cogumelos.

a salsa picada e outras ervas arom´ticas a gosto. Aquece 2 colheres de sopa de azeite num tacho grande e junta a cebola. Depois adiciona o feij˜o-verde.2.2. Serve com o estufado de legumes e tofu. Adiciona o tofu e deixa ´ em lume brando mais 5 minutos.b ervas arom´ticas q. Mistura um pouco de azeite para diluir o miso.b a Prepara¸ao: c˜ Coze o arroz.2. 2. Dez minutos antes de estar pronto prepara o estufado. Entretanto prepara um molho com o miso.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu 2. Acrescenta e a um pouco de agua e deixa cozinha 10 minutos.11 Quiche de tofu Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 ch´vena de farinha de trigo a 1 ch´vena de aveia a 1 colher de ch´ de fermento a 32 .10 Arroz integral com tofu e verduras Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 350g de arroz integral 2 cebolas m´dias e 2 pimentos vermelhos 1 alho francˆs e 350g de feij˜o-verde a 150g de tofu 1 ramo de salsa 1 colher de sopa de miso azeite q. o pimento e o alho francˆs. a Mexe bem e deita sobre o arroz.

mistura e forma rapidamente uma bola. o 2. c a ´ Incorpora o l´ ıquido na massa.2 Receitas de Pratos Principais 1 colher de ch´ de bicabornato de s´dio a o 1 ch´vena de azeite a 1 ch´vena de agua gelada a ´ 2 ch´venas de tofu esfarelado a 1 colher de sopa de miso 1 colher de sopa de tahina sumo de 1 lim˜o a leite de soja q. Apara a massa que sair fora do prato.12 Pizza de tofu e cogumelos Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: Massa: 300g de farinha de trigo 2 colheres de sopa de azeite 150ml de agua morna ´ 1 2 pacote de fermento sal q. Recheio: Mistura o miso.b Recheio: 300g de tomate 33 . Leva ao forno 30 minutos.2 O tofu 2. o fermento e o bicabornato. o sumo de lim˜o.2.b Prepara¸ao: c˜ Massa: Mistura a farinha. Disp˜e o tofu picado em cima. Deita esta prepara¸ao sobre a c˜ a massa. a tahina. a aveia mo´ ıda. junta leite de soja se necess´rio. o sumo de lim˜o at´ obteres uma consistˆncia a e e cremosa. Numa outra ta¸a mistura o azeite. a agua e mexe ligeiramente. Estende a massa e coloca-a no fundo de um prato de tarte.

2.b e a sal q.2 Receitas de Pratos Principais 150g de tofu or´g˜os q.2. Prepara a massa. Pana o tofu na farinha misturada com paprica e pimenta. com or´g˜os.b 350g de cogumelos 1 colher de sopa de azeite 2 O tofu Prepara¸ao: c˜ Algumas horas antes coloca o tofu esmagado a marinar com os tomates e os or´g˜os. Cobre-a com os tomates picados e o tofu.b pimenta q. e a tapada com um pano.b pimenta q. depois disp˜e os cogumelos e salpica o ◦ C em forno pr´-aquecido.13 Tofu panado Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: muito f´cil a Ingredientes: 200g de tofu em fatias de 1 cm 2 colheres de sopa de molho de soja farinha de trigo q. misturando todos os ingredientes e e a amassando at´ obteres uma massa lisa e el´stica. 34 . Deixa repousar 1 hora. Estende a massa e coloca-a numa forma para pizza untada. Acompanha com batatas cozidas e salada.b paprica q. Coze 15 minutos a 220 e a e 2. Refoga no azeite os cogumelos cortados e reserva.b oleo de amendoim ´ Prepara¸ao: c˜ Marina o tofu no molho de soja durante 2 horas. e numa frigideira com oleo doura dos ´ dois lados.

e divide a mistura pelas duas. Junta a cebola bem picada.2 O tofu 2. e Unta com oleo duas formas de tarte.2 Receitas de Pratos Principais 2.b 1 cebola 1 colher de sopa de azeite Prepara¸ao: c˜ Escorre e esmaga o tofu. 2.14 Omelete de tofu Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 200g de tofu 1 ch´vena de leite de soja a sal q.2.15 Salada de feij˜o azuki com tofu e fruta a Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes (para 4 pessoas): 350g de tofu 400g de feij˜o encarnado cozido a 1 papaia 1 anan´s ou manga a nozes q. o tofu e o sal num copo de misturador e bate at´ ficar macio.b 4 folhas de alface 1 ramo de hortel˜ a azeite q. As extremidades ir˜o ficar castanhas e o topo dourado (a textura ´ parecida a e a de uma omelete com ovos). Coloca o leite de soja. ´ Leva ao forno.2. previamente aquecido.b 1 a 2 lim˜o 1 2 laranja 35 . durante cerca de 30 minutos. ` Acompanha com arroz integral.

c Numa ta¸a mistura todos os ingredientes. c Para temperar adiciona um preparado de azeite.b Prepara¸ao: c˜ Corta o tofu em quadrados pequenos e tempera com o sumo de lim˜o. Acompanha com arroz ou batata assada. a 2. Retira do lume.2. Torra os miolos de nozes durante 2 a 3 minutos sob uma grelha quente. a Reserva. juna tamente com o alho esmagado.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu Prepara¸ao: c˜ Grelha ou frita o tofu.2. Decora com a hortel˜ e a alface. Corta os frutos em peda¸os pequenos. 36 . sumo de lim˜o e de a laranja. mistura os cogumelos com o tofu (e o sumo de lim˜o) e junta as nozes torradas. Corta os cogumelos em lˆminas finas e salteia-os no azeite. Numa travessa larga e pouco funda. Corta-os em bocados pequenos.b pimenta q. Corta as cebolas a em tiras muito finas e misture ao preparado anterior.16 Salada de tofu com cogumelos Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: m´dia e Ingredientes: 300g de tofu 350g de cogumelos frescos 1 dente de alho esmagado 50g de nozes 4 cebolas pequenas e cortadas ao comprido 4 colheres de sopa de lim˜o a 2 colheres de sopa de azeite sal q.

Adiciona a couve ao tofu marinado e mexe novamente. beterraba. Adiciona os cubinhos a ´ de tofu e mistura bem. alho. Acrescenta os cubinhos de beterraba e a cevada e mistura bem todos os ingredientes. erva arom´tica e oleo. cevada e tofu Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 2 beterrabas m´dias e 1 couve roxa pequena 1/3 de ch´vena de vinagre de ma¸a a c˜ 1 colher de mela¸o c 2 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 2 colheres de sopa de salsa picada 2 colheres de erva arom´tica (tomilho ou bas´ a ılico) 1 de ch´vena de oleo de girassol a ´ 4 450g de tofu cortado em cubos 1 1 ch´vena de cevada cozida a 2 Prepara¸ao: c˜ Cozinha as beterrabas at´ ficarem macias. salsa.17 Salada de repolho. 37 . faz o molho: numa ta¸a ou pirex grande coloca mela¸o. e Reserva. a c c molho de soja.2 Receitas de Pratos Principais 2.2. Pica a couve roxa e ferve 7 a 10 minutos. Coloca no frigor´ ıfico uma hora antes de servir. Enquanto o repolho est´ a cozinhar. Descasca e corta em cubinhos.2 O tofu 2.

2. Espera arrefecer completamente antes de colocar a cobertura. as colheradas. o leite de soja. Adiciona a farinha devagar. Se quiseres aumenta a receita da cobertura a e barra em todo o bolo. Cobertura: Num recipiente m´dio combina todos os ingredientes. a agua. Coloca a massa nas ` formas e assa durante cerca de 30 minutos.3 Receitas de Sobremesas 2 O tofu 2.3. 38 . o a¸ucar.3 2. Nota que a massa tem duas camadas que ser˜o unidas pela cobertura. Bate na batedeira o cacau. o sal e o fermento. Unta duas formas m´dias e polvilha com e e farinha. Adicic´ ona o oleo. o tofu e bate at´ formar uma mistura ´ ´ e cremosa.amassado com garfo 3 ch´venas de farinha de trigo a Cobertura: 2 1 ch´vena de a¸ucar amarelo a c´ 2 1/8 de ch´vena de cacau em p´ a o 1 tablete de margarina vegetal derretida Prepara¸ao: c˜ Massa: Pr´-aquece o forno a 180◦ C.1 Receitas de Sobremesas Bolo de cacau Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes (para 16 por¸oes): c˜ Massa: 1 a o a c 4 de ch´vena de cacau em p´ (n˜o ado¸ado) 1 1 ch´vena de a¸ucar amarelo a c´ 2 1 colher de ch´ de sal a 3 colheres de ch´ de fermento a 1 ch´vena de oleo a ´ 2 1 a ´ 2 ch´vena de agua 3 a 4 de ch´vena de leite de soja 65g de tofu . mistura at´ ficar e e cremoso e coloca no bolo.

Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (pˆssego. a canela e um pouco de agua ´ e o azeite. e c˜ 2. P˜e sobre a massa da tarte e leva ao forno o 50 minutos a 170◦ C. ´ Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador. 39 . chocolate e frutas Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu 2 colheres de a¸ucar mascavado c´ 2 bananas m´dias picadas ou amassadas e kiwis q.3. kiwi).2 O tofu 2.2 Tofu cheesecake Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 2 ch´venas de farinha de trigo integral a 3 ch´vena de tofu a 3 l de azeite 4 1 a a 4 ch´vena de sumo de lim˜o canela q.b Prepara¸ao: c˜ Prepara uma base de tarte com a farinha. Prepara¸ao: c˜ Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande.b.3 Pudim de tofu. Leva ao forno 10 minutos a 165 ◦ C. com 1 colher de agua.3.b. 1 colher de sopa de erva-doce 6 figos secos em peda¸os c fruta q.3 Receitas de Sobremesas 2. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes. ma¸a.

2. Adiciona o a¸ucar e c´ mascavado e bate at´ ficar um creme aveludado.2. Coloca a mousse em ta¸as e c individuais e serve fria. Divide metade do e pudim e coloca em ta¸as de sobremesa.5 Mousse de ab´bora com creme de gengibre o Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: Mousse: 2 ch´venas de ab´bora cozida e picada a o 600g de tofu 1/3 de ch´vena de a¸ucar mascavado a c´ 1 colher de sobremesa de gengibre mo´ ıdo 1 colher de ch´ de noz-moscada a 2 1 ou 2 cravos mo´ ıdos 1 colher de ch´ de canela em p´ a o Creme: 200g de tofu 40 . e 2.3 Receitas de Sobremesas 2 O tofu juntamente com o tofu.3. Deixa no frigor´ ıfico at´ servir.3. P˜e uma fatia e kiwi no topo o para enfeitar. Coloca uma segunda camada de c bananas.4 Mousse de chocolate amargo Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 500g de tofu 3 a o 4 de ch´vena de cacau amargo em p´ 6 colheres de sopa de a¸ucar c´ 1 a 2 ch´vena de leite de soja Prepara¸ao: c˜ Bate tudo no liquidificador at´ ficar cremoso. Bate at´ ficar bem cremoso. seguida de mais uma de pudim.

Adiciona os peda¸os de marmelada e o e c gengibre. e 41 . Coloca e e ent˜o o leite e a baunilha e bate at´ que tudo esteja incorporado. Adiciona o chocolate e e continua a bater at´ conseguires uma mistura homog´nea. leva ao congelador at´ gelar e serve.2 O tofu de lata de marmelada 1 colher de ch´ de gengibre mo´ a ıdo canela em p´ q. Se preferires bate a marmelada com o creme de tofu.b o 1 4 2.3.6 Sorvete de chocolate e tofu Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (para 8 por¸oes): c˜ 350g de tofu 350g de chocolate derretido em lume brando e arrefecido 2 colheres de sopa de essˆncia de baunilha e 1 ch´vena de leite de arroz ou de soja a Prepara¸ao: c˜ Bate o tofu at´ obteres uma mistura bem cremosa. 2. Transfere para uma tigela e coloca no frigor´ ıfico durante algumas horas. Por a e fim. Creme: Bate o tofu at´ ficar cremoso. Coloca este creme por cima da mousse e polvilha com canela.3 Receitas de Sobremesas Prepara¸ao: c˜ Mousse: Coloca os ingredientes do mousse no liquidificador e mistura at´ formar e um creme aveludado.

´ produzido a u e e e partir da prepara¸ao da farinha de trigo. e que deve ser bem cortado em fatias. ou gl´ ten como por vezes tamb´m ´ designado. Fica um preparado fibroso. e 42 . E Encontra-se a venda em lojas de produtos naturais. Esta ´ depois lavada. Neste processo perde as gorduras e os hidratos de carbono. c˜ como para o p˜o. Geralmente o ` seu per´ ıodo de validade ´ de 2-3 semanas. O seitan ´ um optimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. num passador.Cap´ ıtulo 3 O seitan O seitan. A massa lavada ´ ent˜o cozinhada com molho de soja (shoyu ou tae a mari) e ganha assim uma consistˆncia dura. e ´ ´ um produto rico em fibras e minerais. Faz-se primeiro uma massa. no entanto pode congelar-se. com agua cora e ´ rente.

Amassa bem e d´ forma de almˆndegas. Tempera a e a gosto. o chouri¸o e o alho na picadora.1.1 Receitas de Entradas Almˆndegas de seitan o Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 500g de seitan 2 cm de chouri¸o de soja c 2 dentes de alho farinha de trigo integral q.2 Francesinha vegana Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 2 cebolas 3 dentes de alho 1 folha de louro 3 colheres de sopa de azeite 2 colheres de sopa de polpa de tomate 1 colher de ch´ de piripiri a 2 colheres de sobremesa de farinha de trigo integral 8 fatias de p˜o de forma integral a 4 fatias de seitan 43 .1 3.b pimenta q.1 Receitas de Entradas 3. 3.b p˜o ralado q. Mistura com a farinha e o c p˜o ralado at´ permitir que a mistura seja facilmente moldada.b Prepara¸ao: c˜ Pica o seitan.3 O seitan 3.b a sal q.1. Passa por p˜o ralado a o a e frita.

e Torra ligeiramente as fatias de p˜o de forma. 3.2 3. mexendo sempre. 44 . Retira o louro e mant´m o molho quente.2 Receitas de Pratos principais sal q.3. disp˜e uma fatia de queijo vegano. a o Cobre com as restantes fatias de p˜o da mesma forma e leva ao forno a durante cerca de 10 minutos. junta a polpa de tomate e tempera com o piripiri.2.1 Receitas de Pratos principais Jardineira de seitan Tempo de prepara¸ao: >30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 300g de seitan azeite q.b. Tempera com uma pitada de sal e coloca cada fatia de seitan sobre uma fatia de p˜o de forma. polvilha com a farinha e deixa engrossar.b 1 dente de alho 1 folha de louro 1 tomate 1 cebola 1 cenoura 2 batatas 1 a 2 ch´vena de ervilhas sal q. Quando a cebola estiver loura.b 4 fatias de queijo vegano 3 O seitan Prepara¸ao: c˜ Pica finamente as cebolas e os dentes de alho e leva a alourar com a folha de louro em azeite. a ` frita as fatias de seitan de ambos os lados em azeite e alhos picados. Serve as francesinhas regadas com o molho bem quente. Deixa ferver suavemente durante cerca de 15 minutos. Numa frigideira a parte. Por cima.

Deixa ferver e depois cozinha em lume brando durante 30 minutos. Junta os vegetais.2 Receitas de Pratos principais Prepara¸ao: c˜ Salteia o alho picado.b Prepara¸ao: c˜ Numa ca¸arola refoga a cebola com o seitan cortado em fatias. Junta c as cenouras e os cogumelos e deixa suar alguns minutos.b azeite q. Cozinha durante 20 minutos.b sal q.3 O seitan 3. as batatas e o seitan cortado aos quadrados.2. Se o preparado estiver muito l´ ıquido. Acrescenta o caldo. Junta ainda um pouco de agua para fazer molho. 3. No final da cozedura. aquece mais um pouco e dilui 1 colher de sopa de maisena e junta pouco a pouco a ` prepara¸ao.b pimenta q. Junta o ´ sal. a cebola. junta a prepara¸ao as ` c˜ natas ou leite de soja.2 Guisado de seitan Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 250g de seitan 200g de cogumelos cortados 4 cenouras as rodelas ` 1 cebola picada 200ml de caldo de legumes 200ml de vinho branco seco natas ou leite de soja maisena q. o vinho e tempera. c˜ e e 45 . at´ obteres a consistˆncia desejada. o tomate e o louro no azeite.

Leva ao lume at´ engrossar. o leite de soja.3 Seitan com natas Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q. Faz molho bechamel: junta a manteiga.b pimenta q. o sal e a pimenta.2. a 180 e 46 . o sumo do lim˜o.b 1 alho francˆs e 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de manteiga vegana 1 colher de sopa de farinha maisena 2 ch´venas de leite de soja a sal q. Depois p˜e o seitan cortados em cubos e os cogumelos lami` o ` nados. Leva ao forno o o ◦ C at´ gratinar. A parte frita batatas aos palitos. Podes pˆr pinh˜es por cima. Mistura a e as natas.3. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima. a maisena.2 Receitas de Pratos principais 3 O seitan 3.b sumo de meio lim˜o a 250ml de natas de soja Prepara¸ao: c˜ Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆs e as rodelas.

b sal q. 3.2. os cogumelos e o sal.3 O seitan 3. Junta um pouco de a ` agua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume ´ m´dio. e Acompanha com arroz.b Prepara¸ao: c˜ Faz um refogado com o azeite.2 Receitas de Pratos principais 3. Adiciona ent˜o o seitan previamente frito a parte.4 Strogonoff de seitan Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 500g de seitan picado 150g de cogumelos 1 colher de ch´ de gengibre ralado a 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho francˆs q.5 Chanfana vegana Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 2 kg de seitan 3 cenouras 5 dentes de alhos 3 cravinhos 2 folhas de louro 1. o e gengibre. o alho francˆs. a cebola. a cenoura.b e azeite q. o tomate.5l de vinho tinto 47 .2.

Coloca numa travessa de ir ao forno o bocado de seitan inteiro. das batatas e das cenouras. Mistura o azeite com os alhos picados. Se assim for.2 Receitas de Pratos principais ch´vena de caldo de legumes a 2 ramos de serp˜o a 1 2 3 O seitan Prepara¸ao: c˜ Corta o seitan em cubos. Faz uns golpes na parte de cima do seitan e barra com a ` pasta de piment˜o. pode-se adicionar um pouco de a a agua. a a 3. Deita este molho por cima a do seitan. Vai controlando para ver se n˜o est´ demasiado seco. Acompanha com broa integral ou com batata assada no forno. a a folha de louro e o resto da pasta de piment˜o. ´ 48 . Desta forma reduzes o tempo de cozedura. Descasca e corta as cenouras as rodelas.3.2. apesar do sabor n˜o ficar t˜o apurado. a pimenta.6 Assado de seitan Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 400g de seitan 500g de batatas 250g de cenouras 3 colheres de sopa de pasta de piment˜o a 1 ch´vena de azeite a 1 cabe¸a de alhos c 2 folhas de louro 1 colher de ch´ de pimenta a Prepara¸ao: c˜ Aquece o forno a 180◦ C. Sugest˜o: Tamb´m podes fazer a receita num forno a g´s ou el´ctrico a e a e utilizando outro tacho. Em volta p˜e as batatas cortadas aos cubos e as cenouras o as rodelas. Co` loca num tacho de barro todos os ingredientes e leva ao forno de lenha aproximadamente 1h30. Junta uma ch´vena de agua e leva a ´ ao forno durante aproximadamente 1 hora.

Deita o molho por cima do conte´ do da forma. ` tomate picado e pimento.3 O seitan 3. Num tacho.b Prepara¸ao: c˜ Lava bem as batatas com pele.2 Receitas de Pratos principais 3.2.b 49 . Coloca seitan em fatias finas por cima da batata.8 Seitan ` Br´s a a Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 250g de seitan 1 cebola 500g de batatas 125ml de natas de soja 1 curgete azeite q. Forra a forma com as batatas cozidas. e 3.b 250g seitan 1 cebola 3 tomates 1 pimento 1 frasco de leite de coco azeite q. Leva u ao forno at´ dourar. Corta-as em rodelas e coze-as. Ap´s apurares o molho de tomate acrescentao lhe o leite de coco. coloca um fio de azeite e faz um molho com cebola as rodelas.7 Bacalhoada vegetariana Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 600g batatas manteiga vegana q. Retiralhes a pele e unta uma forma com um pouco de marnteiga.2.

2. junta o azeite e os alhos cortados e deixa alourar.b.10 Espetadas de seitan Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 350g de seitan 50 . ´ a Numa frigideira. Junta o seitan cortado em cubinhos e tempera com o sal e a pimenta. 3 O seitan Prepara¸ao: c˜ Pica a cebola e aloura-a no azeite. Junta ent˜o as batatas a mistura anterior e as natas.2. de forma a n˜o a deixares totalmente cozida.9 Massa com seitan Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: muito f´cil a Ingredientes: 350g seitan 250g esparguete ou massa cotovelinhos 4 dentes de alho azeite q. 3. 3. escorre a massa e junta a mesma ao preparado. Por ultimo.b alho q. Deixa refogar um pouco.b pimenta q.3. Junta a curgete as rodelas e o seitan ` ` parte frita as batatas em palitos em cubos.2 Receitas de Pratos principais sal q.b Prepara¸ao: c˜ Coze a massa em agua. deixando ´ que esta tome gosto. Enfeita com salsa picada.b sal q.b salsa q. A finos. deixando a ` estufar mais um pouco.

o molho de soja e um fio de azeite.b sumo de lim˜o q. o sumo de lim˜o.11 Embrulhos de seitan Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 4 folhas grandes de couve (lombarda.2 Receitas de Pratos principais Prepara¸ao: c˜ Corta o seitan em cubos de tamanho m´dio e coloca a marinar com o e alho.3 O seitan 1 cenoura 1 pimento vermelho 1 pimento verde 1 cebola 1 curgete 2 dentes de alho 2 folhas de louro molho de soja q.b 3. por exemplo) 400g de seitan cortado em pequenos cubos 1 cebola grande. finamente picada 1 dente de alho picado 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado 30g de pist´cios picados a 3 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sobremesa de tomilho em p´ o 1 pitada de noz-moscada 51 . Acompanha com arroz ou batata frita.b azeite q. o louro. 3. a Junta a marinada a cenoura e a curgete as rodelas grossas e os pimentos ` ` e cebola em peda¸os. c Algumas horas depois coloca os peda¸os de seitan alternados com os c legumes em paus para espetadas e leva a grelhar. sal.2.b a sal q.

Pr´-aquece o forno e quando e estiver bem quente introduz o tabuleiro. de forma a n˜o deixar sair o recheio. Escorre a agua e reserva as folhas separadas. Numa superf´ bem lavada estende as folhas de couve abertas. Enrola a couve e embrulha.12 Beitanes Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 500g seitan 5 dentes de alhos 1 lim˜o a colorau q. etc.b pimenta preta q.2. dividindo-o pelas 4. alho picado e a colorau. Grelha de ambos os lados. hortel˜.b ervas arom´ticas (limonete. 52 . Disp˜e ıcie o o recheio em cima da folhas.b 3 O seitan Prepara¸ao: c˜ Depois de bem lavadas.) a a Prepara¸ao: c˜ Corta o seitan em fatias. Tempera com sumo de lim˜o. Reserva o molho que fica no fundo do e recipiente. regando de vez em quando com o molho reservado e virando os embrulhos de couve. erva-cidreira. Tempera com azeite e ervas arom´ticas a gosto. a Serve com arroz integral. escalda as folhas de couve em agua a ferver ´ durante 1-2 minutos. ´ Num recipiente grande mistura muito bem todos os ingredientes. Acompanha com arroz integral. at´ e que a mistura esteja homog´nea. Deixa assar durante 45 a 60 minutos. Disp˜e os embrulhos a o de couve num tabuleiro de ir ao forno.b azeite q.2 Receitas de Pratos principais sal q. Deixa repousar 1-2 horas tapado. 3. Aquece bem um grelhador e coloca as fatias.3.

ajuda u tamb´m a regular os n´ e ıveis de glicose no sangue e o apetite. E uma das especiarias com mais virtudes medicinais conhecidas. c a cominho – planta ou sementes dessa planta usadas como condimento. etc. levedura de cerveja – condimento e suplemento diet´tico. ervas arom´ticas – plantas variadas a (salsa. refrescante e e tonifica o estˆmago. E tamb´m uma boa fonte e de prote´ ınas. c´ e caril – tamb´m conhecido por curry. alto valor nutritivo e sabor adocicado (n˜o confundir com a a beterraba a¸ucareira que ´ branca). aveia – cereal rico em prote´ ınas e mat´rias gordas e o seu teor de sais e minerais e vitaminas ´ elevado. malagueta. Dee vido ao seu conte´do de fibras. Conferem e real¸am o sabor dos c alimentos. E uma planta digestiva. erva-doce – tamb´m conhecida por e ´ anis. como a a¸afr˜o. o gengibre – planta herb´cea com a aplica¸oes culin´rias e sabor um pouco c˜ a picante. or´g˜os.) usadas ao gosto de cada um. alee a crim. coentros. e condimento de origem indiana composto de v´rias especiarias. de cor vermelho-escura. rico em vitae minas do complexo B. geralmente extra´ ap´s o processo de fermenta¸ao ıdo o c˜ ´ da cerveja. pelo a que misturada com frutas ´ geralmente e utilizada como substituta das gelatinas de origem animal. a curgete – legume de aspecto semelhante ao pepino. tomilho. pois possui propriedades anti-s´pticas assie nal´veis. cravinho – o mesmo que cravo-da´ ´ ındia. usado em guisados. estimulante. beringela – legume/fruto de pele roxa e brilhante. diur´tica. minerais e de amino´cidos essenciais. gengibre. Permitem redua zir o sal da comida. etc. Encontra-se em fios ou em flocos e n˜o tem sabor. o farinha de arroz – obtida a partir 53 . ıvel beterraba – ra´ comest´ ız ıvel. forma alongada e comest´ depois de cozinhado.Gloss´rio a agar-agar (alga) – usada para engrossar os alimentos. podendo mesmo ajudar a facilitar a digest˜o. Pode ser ena contrada em flocos ou em p´. vitaminas. grelhados e sopas.

tahina – pasta de sementes de s´samo e torradas e mo´ ıdas. tosa tados e posteriormente mo´ ıdos. pro- Gloss´rio a duzido a partir dos feij˜es de soja coo zidos e misturados com outros cereais. a¸ucar que n˜o c´ a foi refinado. usada para barrar o p˜o. e manjeric˜o – planta herb´cea muito a a arom´tica. contendo recheios variados.Gloss´rio a dos gr˜os seleccionados de arroz. Pode substituir-se pelo mesmo peso de oleo de arroz. paprica – p´ de piment˜o-doce. e c´ natas de soja – a base de leite de ` soja.b – quanto basta (a quantidade a usar ´ de acordo com o gosto). q. a tomilho – planta arom´tica usada a como tempero. mascavado (a¸ucar) – tamb´m dec´ e signado de mascavo. l´ c c ıquido espesso que fica depois da cristaliza¸ao do c˜ a¸ucar. H´ s´culos que ´ usado a e e na cozinha japonesa e chinesa como condimento. n˜o a cont´m a¸ucar e pode substituir o sal.centrovegetariano. massa folhada – massa confeccionada para pastelaria ou do¸aria que c depois de cozida se apresenta sob o aspecto de muitas folhas delgadas e quebradi¸as. sem qualquer produto de origem animal. usado em ch´s e u a para temperar. tamb´m conhecida como a e bas´ ılico. Encontram-se v´rios tia e a pos de queijo e em termos de sabor e aspecto s˜o idˆnticos aos tradicioa e nais. substituem as natas de leite de vaca em v´rios preparos culin´rios e a a usam-se da mesma forma. c mela¸o – ado¸ante. o limonete – arbusto tamb´m conhee cido por l´cia-lima. trigo e c˜ a sal mo´ ıdo. Para outras d´ vidas ou informa¸oes mais detalhadas visita u c˜ http://www. Conseguem adquirir-se em lojas de produtos naturais. geralmente a base de girassol ou ` de soja. c´ miso – pasta de soja fermentada. conservante e emoliente. maisena – amido de milho usado para dar consistˆncia a algumas receitas. e queijo vegano – feito a partir da soja (n˜o ´ tofu). ´ o resultado da fere menta¸ao do feij˜o de soja. utilio a zado como tempero. 54 . girassol ´ ou milho. ´ E um excelente condimento em variados pratos. Usada em sobremesas variadas ou em salgados como croquetes e almˆndegas. De cor entre o dourado e o castanho. manteiga vegana – manteiga vegetal.org. molho de soja – tamb´m conhee cido por shoyu. Possui uma cor castanha escura.

pela educa¸ao. por um mundo melhor * c˜ .org * Pelo conhecimento. Receitas para Coisas Doces 5.centrovegetariano. Receitas Vegetarianas 3.Publica¸oes galaxia-alfa. Natal Vegetariano 4.com c˜ 1. Introdu¸ao ao Vegetarianismo c˜ 2. Soja e companhia: 69 receitas www.

Todos estes alimentos s˜o bastante ricos em prote´ a ınas. O Centro Vegetariano nasceu no in´ de 2001. tofu e seitan. O leite de soja e o tofu s˜o igualmente muito uteis na confec¸ao de sobremesas veganas. abrana a gente e aberta a participa¸ao de todos. Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano. com o nome de ıcio galaxia-alfa. de pratos principais e de sobremesas. tendo como objectivo principal a divulga¸ao c˜ de informa¸oes sobre a alimenta¸ao e a filosofia veganas e vegec˜ c˜ tarianas. cujos ingredientes principais s˜o feij˜o de soja. das conversas a mesa da cantina de um grupo ` de ent˜o estudantes da Universidade de Coimbra. Inclui-se ainda um gloss´rio com informa¸oes e dicas a c˜ sobre os ingredientes menos conhecidos. Constatando a a falta de informa¸ao em Portuguˆs de Portugal sobre o vegetac˜ e rianismo.com. o resultado do esfor¸o volunt´rio e c a de muitas pessoas. a a soja texturizada. bem como em c˜ apoio a institui¸oes que recolhem e tratam animais abandonados. a ´ c˜ Apresentam-se receitas de entradas. c˜ Soja e companhia: 69 receitas — · — ISBN 972-8967-17-9 . mesmo em receitas tradicionais.Este livro cont´m 69 receitas veganas (sem qualquer alimento de e origem animal). pois. a decis˜o foi criar uma p´gina web informativa.org s˜o a aplicados nas despesas de manuten¸ao do projecto. leite de soja. ` c˜ O Centro Vegetariano ´. sendo optimos substitutos ´ da carne.

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