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1. Músculos que movimentam o braço para a frente Músculo deltóide/porção ventral/m. peitoral maior.

Função: Mover o braço levantado para a frente. A. Tensionar Cruze as mãos atrás da nuca e segure-as contra a cabeça. O seu companheiro de exercícios segurará seus cotovelos enquanto você estiver pressionando-os para a frente, por 20 segundos.

B. Alongar Alongamento passivo, fazendo seu companheiro de exercícios puxar os cotovelos para trás e mantendo a posição por aproximadamente 20 segundos.

2. Musculatura Peitoral M. peitoral maior & menor, m. CoracobraquiaL Função: Mover o braço para a frente e para dentro na articulação do ombro abaixá-los e mover o ombro para a frente. A. Tensionar Com os braços estendidos para a frente, pressione as mãos uma contra a outra (com ou sem bola), com a maior força possível, por 20 segundos.

B. Alongar Estenda os braços para trás e para cima, de forma passiva, e fique nesta posição por 20 segundos. segurando-se numa rede. O alongamento também pode ser feito com ajuda de um companheiro de exercícios, que segurará seus pulsos.

Os dois exercícios acima podem ser feitos com um companheiro, taticamente. Fique de pé e apóie suas costas nas do companheiro. com as mãos um do outro, com os braços esticados para os lados. Primeiro tentem pressionar os braços para a frente com uma tensão muscular ativa. Depois, alonguem os braços esticados, separando-se um pouco um do outro, sem soltar as mãos. 3. Musculatura Peitoral M. peitoral maior. Função: Mover o braço para a frente (e para dentro) na articulação do ombro. A. Tensionar Com os braços estendidos para a frente, pressione as mãos uma contra a outra (com ou sem o auxílio de uma bola), com a maior força possível, por 20 segundos.

B. Alongar Fique de pé, de frente para o canto de um cômodo. Coloque as mãos (ou os antebraços) contra as paredes e deixe o corpo cair para a frente. Pressione o corpo para dentro de tal forma que você sinta a tensão na frente da caixa torácica. Fique nesta posição por 20 segundos.

A tensão “A” pode ser feita na mesma posição, no canto, como o alongamento. Porém não pressione o corpo de tão longe. 4. Musculatura Peitoral M. peitoral maior m. grande redondo. Função: Mover os braços para a frente e para baixo, de uma posição levantada.

Os Grandes Músculos Peitorais M . B. Variando a distância entre as mãos. Você pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente. Função: Mover o braço para a frente. por 20 segundos. Fique nesta posição por 20 segundos. por 20 segundos. durante 20 segundos. você também muda a área de alongamento. segure-se numa barra ou algo semelhante. com a maior força possível. na parte anterior dos ombros. 5. Colocando as mãos em diferentes alturas. Sinta o alongamento no peito. as pernas levemente separadas e as mãos bem afastadas uma da outra. você pode segurar-se numa . Alternativa: Em vez de usar o batente de uma porta.Tensionar De pé. segurando-se na barra. Gire o tronco para fora e para a frente de maneira que o peito seja empurrado o mais possível para a frente. B. com os braços esticados. Pressione as mãos e os braços para baixo. com o corpo inclinado para frente. apóie-se de lado no batente de uma porta e pressione sua mão ou o antebraço contra ele. você pode exercitar outras partes da musculatura peitoral. A.peitoral maior. Alongar Mantenha o antebraço na mesma posição de “A” e firme os pés no chão. da articulação do ombro. e tente empurrar a barra para baixo. Alongar Pressione lentamente o tronco para baixo. Sinta a tensão nos músculos peitorais. Sinta a tensão no peito. com a maior força possível. Tensionar De pé.A.

quando este é levantado em ângulo reto (90 graus) em relação ao corpo. B. sozinho. grande dorsal. de pé.barra. na articulação do ombro. com a maior força possível. Função:Mover o braço para trás. de costas para a barra. Mudando a posição do braço para cima e para baixo. subescapular. deltóide. por 10 a 15 segundos. no batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante. 6. Tensionar Puxe um cotovelo. num canto da casa. . Tensionar Mantenha o cotovelo flexionado num angulo reto (90º). Pressione as mãos (com ou sem bola) uma contra a outra. tente puxar a barra como se quisesse arrancá-la.Alongar Com a ajuda de um companheiro de exercícios. A parte de cima dos braços continua junto aos lados do corpo. pressione o cotovelo com a outra mão. com a maior força possível. Músculos Posteriores do Ombro M. Fique nesta posição por 20 segundos. trapézio). cotovelo também flexionado em ângulo reto (90 graus). m. para a frente e para fora. você pode exercitar diferentes partes da musculatura peitoral. Faça o mesmo se você utilizar uma rede. alcançando a maior distância possível. 8. A. porção dorsal (tri. mova os braços para trás. com os braços encostados nos lados do corpo. Nesta posição. Função: Girar o braço para dentro. por aproximadamente 20 segundos. Musculatura Anterior do Ombro M. m. Este exercício também pode ser feito por você. cruzando o peito em direção ao outro ombro. A. peitoral maior/porção clavicular.

Músculos Posteriores do Braço e Músculos Laterais Superiores das Costas M. com a maior força possível. grande dorsal. Tensionar Fique de pé. e estender os cotovelos. com o cotovelo levantado. m. com a maior força possível. Fique nesta posição por 15 segundos. 10. Pressione o cotovelo. tríceps braquial. e levante o cotovelo. m. A. usando a outra mão para pressionar o cotovelo para trás e para baixo. B. m. por 15 segundos.tríceps braquial.B. Alongar Flexione o braço para trás e para baixo em direção às costas. grande redondo. Alongar Pressione o cotovelo. de uma posição levantada. contra a parede. e sinta o alongamento na parte posterior do braço e na parte superior do peito. deltóide. Fique nesta posição por 10 a 15 segundos. mantendo o antebraço esticado para trás da cabeça. em direção ao outro ombro. . Função:Mover o braço para fora e para baixo. Alternativa: Você também pode usar a outra mão como elemento de resistência. 9. m. grande dorsal. com a outra mão. m. deltóide. em frente a uma parede. porção escapular. Função: Mover o braço para a frente e para baixo. Músculos Posteriores do Braço Músculos Posteriores do Ombro M.

os dedos devem estar apontando para os lados (a pose do garçom oriental). usando a outra mão como auxiliar. puxando-os para cima e para baixo. e 3) vire o antebraço para dentro o mais que puder. 2) Estenda o cotovelo. A maneira mais fácil de fazer isto é apoiando a mão ou o braço auxiliar contra o pescoço. de forma que a tensão possa ser sentida nos músculos externos ou laterais do antebraço. B. Fique nesta posição por 20 segundos. A. Fique nesta posição por 20 segundos. m. contra o outro braço ou contra a extremidade de uma mesa. m. Fique nesta posição por 20 segundos. Alongar Puxe o braço (que antes estava tensionado na direção oposta) para trás do pescoço. extensor radial do carpo longo & breve. com um cotovelo atrás do pescoço. Tensionar Fique de pé ou sentado. Depois. em direção ao corpo. m. Alongar Três etapas: 1) Flexione o pulso para baixo o mais que puder. extensor ulnar do carpo. Tente puxar o braço lateralmente contra a resistência oferecida pela outra mão.A. barra ou algo semelhante. . o mais que puder. Tensionar Pressione o pulso que está ligeiramente tensionado. Músculos do Antebraço Parte Externa (Extensores) M. supinador. mantendo o cotovelo flexionado em ângulo reto (90 graus). por aproximadamente 20 segundos. Inclinando todo o corpo para a frente. Neste ponto. o mais que puder. Função: Flexionar o pulso para cima (estender). 11. extensor do dedo mínimo. B. cuidadosamente. m. extensor dos dedos. você pode fazer exercícios de alongamento laterais (compare com o Exercício 52). levante o braço à frente do seu corpo e segure os três dedos com a outra mão.

com dedos voltados para trás e os polegares para os lados. flexor superficial & profundo dos dedos. Fique nesta posição por 20 segundos. e tente levantar o corpo para cima e para trás. incline o tronco levemente para trás. Fique nesta posição por 20 segundos. M. A. junto aos lados do seu corpo.12. por 20 segundos. o quanto puder. Músculos do Antebraço Parte Interna (Flexores) Mm. com os braços esticados. m. contra o chão. . e tente levantar o corpo para cima e para trás. Mm. Lentamente. Sinta a tensão na parte interna dos antebraços. Mova o corpo ligeiramente para trás até que você sinta tensão na parte interna dos antebraços (agora voltados para a frente). Função: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos das mãos. Músculos do Antebraço Parte Interna (Flexores) Mm. flexor superficial & profundo dos dedos. Tensionar Fique de joelhos. flexor longo do polegar. Alongar Mantenha-se na mesma posição. os dedos apontando para trás e os polegares ticados para os lados. A. B. Vire as mãos de forma que seus dedos apontem para trás e os polegares fiquem estendidos para os lados. por aproximadamente 20 segundos. os dedos para baixo e irá a frente. Mm. flexor ulnar & radial do carpo. flexor longo do polegar. Função: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos da mão. Aperte com força as palmas das mãos contra assento. Pressione. Pressione os dedos para baixo. Tensionar Sente-se em uma cadeira ou banco e coloque as mãos no assento. Alongar Permaneça ajoelhado e coloque as mãos um pouco à frente dos joelhos. 13. B. flexor ulnar & radial do carpo.

durante 20 segundos. Mm. . flexor longo do polegar. A. Função: Flexionar os dedos e o pulso. uns contra os outros. 15. Tensionar Flexione o pulso para trás e aperte os dedos para a frente. com os braços na frente do seu peito. e levante os cotovelos para fora e para cima. m. flexor superficial & profundo dos dedos. Músculos do Antebraço Parte Interna (Flexores) Mm. Tensionar Junte os dedos de ambas as mãos e aperte-os com força. Mm. flexor radial & ulnar do carpo. palmar longo.14. o mais que puder. usando a outra mão como elemento de resistência. Mm. flexor superficial & profundo dos dedos. As palmas das mãos devem estar ligeiramente separadas. A. Mm. flexor longo do polegar. Função: Flexionar os dedos e o pulso (para dentro). palmar longo. por 15 segundos. uma contra a outra. Alongar Aperte as palmas das mãos. B. Músculos do Antebraço Parte Interna (Flexores) Mm. flexor radial & ulnar do carpo. Sinta o alongamento parte interna do antebraço e fique nesta posição por 20 segundos. Mm.

Alongar Flexione o pulso para trás. durante 20 a 30 segundos. segura o pé e o levanta até tocar as nádegas. B. Depois faça o mesmo exercício com a outra mão. A. 18. iliopsoas. M. Músculos Anteriores da Coxa e do Quadril M. com o auxilio da mão do lado oposto da perna que está sendo flexionada. o joelho é flexionado em ângulo mais natural. psoas maior = m. Função: Flexionar o quadril e estender o joelho. quadríceps femoral. ilíaco + m. Pressione a parte inferior da perna para baixo. Flexione a outra perna para trás e segure o tornozelo com a mão. o mais que puder. Músculos Anteriores da Coxa e do Quadril M. de preferência. iliopsoas. contra a resistência que a mão exerce. Função: Flexionar o quadril e estender o joelho. usando a outra mão para puxar os dedos para trás e para cima. Conseqüentemente. o alongamento deveria ser feito. quadríceps femoral. Tensionar Fique de pé sobre uma perna e apóie a mão em qualquer suporte. Usando a mão oposta à perna que se exercita. o mais que puder.B. de forma que o calcanhar toque as nádegas e a tensão apareça na parte anterior da coxa. a qual. Alongar Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mão. . Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. Puxe o pé para trás e para cima. 17. m. Fique nesta posição por 15 segundos. passando por trás das costas.

Pressione o pé baixo. Você sentirá a tensão na e anterior da coxa. 20. sobre uma cadeira ou barra. o mais que puder.A. Músculos Anteriores da Coxa e do Quadril M. Função: Flexionar o quadril e estender o joelho. Alongar Puxe a parte inferior da perna para cima e para trás com a mão. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. que o pé para trás. contra a resistência exercida pela mão. Pressione a perna flexionada. B. B. Tente empurrar a cadeira contra o chão 20 a 30 segundos. com o joelho da outra perna flexionado. 19. Tensionar Deite-se sobre o abdômen e segure o tornozelo com a mão. Alongar Flexione o joelho e segure o tornozelo com uma mão. A. até que o tornozelo toque suas nádegas. Sinta a tensão na parte anterior da coxa e fique nesta posição por 20 a 30 segundos. -quadr(ceps femoral. Mova o pé para trás e cima até que o calcanhar toque as nádegas. iliopsoas. quadríceps femoral. Função: Flexionar o quadril e estender o joelho. Músculos Anteriores da Coxa M. A perna que sustentando seu corpo deve ter o joelho levemente flexionado. . o mais que puder. m. durante 20 a 30 segundos. Tensionar Fique de pé sobre uma perna e.

B. Pressione o calcanhar contra o banco. portanto. A. mas flexione levemente o joelho da outra perna. m. Músculos Posteriores das Coxas (Tendôes) M.A. pode ser combinado com os exercícios para os músculos que flexionam a articulação do pé para cima (veja Exercícios 43 e 44). semimembranoso (m. Função :Estender (e mover para dentro) as articulações do quadril e flexionar a articulação do joelho. m. . sartório). 21. Incline o tronco.biceps femoral. para trás. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos. Este exercício é feito com a parte inferior da perna na posição estendida e. m. e mantenha-o na posição em que você possa sentir a tensão na parte anterior da coxa. por 20 a 30 segundos. grdcil. Alongar Incline o tronco um pouco mais para trás e apóie-se no chão com as mãos atrás do corpo. reto. Levante os quadris. Mantenha o corpo bem reto. o mais que puder. e o joelho estendido. Tensionar Fique de pé. o mais que puder. Os dedos dos pés devem ficar esticados para trás. e tente empurrá-lo contra o chio por 20 a 30 segundos. Sinta a tensão na parte posterior da coxa. Tensionar Fique de joelhos com os tornozelos estendidos para trás. e sinta a tensão na arte anterior da coxa. com uma perna num banco ou outro objeto semelhante. semitendinoso.

e mantenha as costas ruas. contra o chão. Pressione a perna-esticada. Se preferir. . por 20 a 30 segundos. Músculos Posteriores das Coxas (Tendões) M. Alongar Flexione o quadril para a frente mantendo as costas retas. Sinta a tensão na parte posterior da coxa. m. O alongamento é mais eficaz se você flexionar mais a perna que o sustenta. m.bíceps femoral. m. Tensionar Fique de joelhos (uma perna) e mantenha a outra perna quase reta. cadeira etc. o que será mais fácil de fazer se você mantiver a cabeça erguida e as mãos nas costas. semimembranoso. B. Caso necessário. Função: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho. Este exercício também pode ser feito com a perna levantada em diferentes alturas. m. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos. o mais que puder. Músculos Posteriores das Coxas (Tendões) M. Alongar Incline seu tronco para a frente. estendida para a frente.B. semitendinoso. com o calcanhar contra o chio. semitendinoso. até a altura do quadril. 22. Função: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho. semimembranoso. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos. m. usando diversos suportes como um banco. 23. coloque as mios nas costas. apóie-se com a outra mão. bíceps femoral. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa. A. glúteo mdximo. sobre a perna esticada.

bíceps femoral. semimembranoso. semitendinoso. Tensionar De joelhos.Músculos Posteriores das Coxas (Tendões) O Método dos Antagonistas M. m. A. levantando levemente sua perna e empurrando-a para cima. glúteo máximo. B. seu companheiro empurrará seu joelho para baixo. B. Tensionar Sente-se no chão. Ao mesmo tempo. Coloque uma perna no ombro do companheiro d exercícios e pressione-a fortemente para baixo. Função:Estender o quadril e flexionar o joelho. se preferir. 24. m. semimembranoso. apoiando-se nas mãos colocadas atrás do seu corpo.A. que segurará seus pés no chão. com as pernas estendidas para a frente. bíceps femoral. incline o tronco para a frente. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa e fique nesta posição por 20 a 30 segundos. ou algo semelhante. 25.Músculos Posteriores das Coxas (Tendões) M. com as pernas estendidas para a frente e os joelhos levemente flexionados. durante 20 30 segundos. Alongar Seu companheiro de exercícios criará um alongamento passivo. a fim de obter uma tensão máxima dos músculos posteriores das coxas. m. m. Estenda os braços para a frente e. para mantê-lo reto. Alongar Sente-se. Função: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho. Mantenha as costas bem retas! Sinta o alongamento na parte posterior das coxas e permaneça nesta posição por 20 a 30 segundos. ou colocando-os sob um móvel pesado. segure as panturrilhas. Você manterá o equilíbrio com o auxilio de seu companheiro de exercícios. semitendinoso. m. . Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos.

. o mais que puder. o mais próximo possível da cabeça. Pressione o joelho para baixo.Função: Estender o quadril. adutor magno. m. contra a resistência das mãos. e mantenha-se nesta posição por 20 a 30 segundos (posição de esquiar). ereto e com a cabeça descansando no chão. Isto facilitará a você manter as costas retas. B. Músculos Inferiores das Costas e Músculos das Nádegas M. Mantenha as costas retas e a cabeça no chão. inclinando o tronco e os braços para a frente e para baixo. B. A. m. flexionando os joelhos. Semimembranoso. semitendinoso. Tensionar Tensione a musculatura do joelho na parte anterior das coxas. com auxilio das maõs entrelaçadas. 26. M. sem se apoiar. m. Alternativa: O exercício de alongar também pode ser feito na posição sentada. Você pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possível. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos. Alongar Puxe a perna flexionada para cima. conforme mostrado no Exercício 23. Tensionar Deite-se de costas. Alongar Alongue passivamente os músculos da parte posterior da coxa. Flexione uma perna e segure o joelho com as mãos entrelaçadas. Músculos Posteriores das Coxas.A.bíceps femoral. durante 20 a 30 segundos. glúteo máximo.

médio & mínimo. Músculos Anteriores. - . semitendinoso. tensor da fáscia lata. e flexione uma perna em ângulo par cima. contra o peito. A. porção longa. o joelho e a parte inferior da perna que está flexionada contra a resistência exercida pelas mãos. com as duas mãos. m. contra o peito. tensor da fáscia lata. A tensão será sentida na parte posterior da coxa. Segure o tornozelo com uma mão e o joelho com a outra. semimembranoso. Pressione a perna para baixo e para fora contra a resistência oferecida pelas mãos. semimembranoso. glúteos máximo. bíceps femoral. Tome cuidado para que o joelho não receba nenhuma pressão. m glúteos máximo. m. por 20 segundos. Mantenha a outra perna esticada. m. B. m. Posteriores e Externos da Coxa e os Músculos das Nádegas M. reta.Variação: Você pode modificar este exercício virando a perna flexionada para o lado oposto do peito. semitendinoso. m. Estenda outra perna. m. A. Pressione com força. Segure o tornozelo com uma das mãos. Posteriores e Externos da Coxa e os Músculos das Nádegas M. Função: Estender o quadril. Tensionar Sente-se no chão. para baixo. gird4o para dentro e movimentá-lo para fora. Com a outra. este exercício pode ser feito na posição deitada (veja Exercício 28). 28. de preferência encostado em algum suporte. e fique nesta posição por 20 segundos. Se o alongamento não for sentido adequadamente na posição sentada. girá-lo para dentro e movimentá-lo para fora. bíceps femoral. m. médio & mínimo. Músculos Anteriores. Função: Estender o quadril. Alongar Puxe a perna para cima. segure o joelho. Tensionar Deite-se de costas e traga a perna flexionada para cima contra o peito. durante 20 segundos. 27. para a frente.

Alongar Puxe a perna para cima. o mais que puder. m. m. O outro braço deve estar estendido lateralmente e a cabeça virada para mão estendida. usando a mão do lado oposto. o mais que puder. Alongar Deixe a perna para cima da perna esticada no chão. “Alongamento da secretária. A tensão será sentida na parte posterior da coxa. A. e mantenha-a nesta posição por 20 segundos. . por 20 segundos. piriforme. reta. obturatórios int. piriforme. m.” Este exercício deveria ser feito após o alongamento da virilha (veja Exercícios 3 1-35). glúteos médio & mínimo. usando as duas mãos ou uma parede como elemento de resistência. & inf. Músculos Externos do Quadril e Músculos das Nádegas M. 30. m. & inf. Fique nesta posição por 20 segundos. & ext. Obturatório int. sartório. no chão. m.. com a perna mais ou menos cruzando o peito..B. m. m.tensor da fdscia lata. contra o peito. Músculos Externos do Quadril M. 29. quadrado femoral.. tensor da fáscia lata. Pressione a coxa para fora. Mantenha os pés e os tornozelos relaxados. Função: Mover o quadril para fora e girálo para fora. com os ombros tocando o chão. gêmeos sup. gêmeos sup. m. Nenhuma força ou pressão deverá ser exercida sobre o joelho. Função: Empurrar o quadril para fora. glúteos médio & mínimo. A outra perna deve ficar esticada. m. m. B. Tensionar Deite-se de costas e dobre uma perna em ângulo de 90º graus.

adutor magno.” A. A perna de baixo deve estar virada um pouco mais para dentro e para baixo. Flexione os joelhos e coloque uma perna sobre a outra (posição de cruzar as pernas). tensão será sentida na parte interna das coxas. o mais que puder. Mantenha os joelhos separados segurando os tornozelos. adutores longo & curto. B. a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. Flexione ligeiramente o tronco para a frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. Alongar Force a perna de baixo contra o chão e deixe o peso da perna que está em cima cair sobre a perna de baixo. grácil. m. com os. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos. Pressione os joelhos. puxando os tornozelos. adutores longo & curto. adutor magno. m. o mais que puder. “Alongamento de alfaiate. m. m. Pressione. Músculos da Virilha. por 20 segundos. Tensionar Deite-se de costas e ponha as mãos atrás do pescoço. Músculos da Virilha. 31. ou colocando uma bola entre os joelhos ou os antebraços cruzados retos (como mostra a figura). contra a resistência exercida pela perna de cima. m. Função: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). um contra o outro. A tensão deve ser sentida na parte externa do quadril. . o mais que puder. por 20 a 30 segundos. Tensionar Sente-se no chão. Alongar Mova os calcanhares na direção das nádegas. pectíneo. Função: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).A. 32. joelhos flexionados e mova os pés para trás. grácil. pectíneo. a parte inferior da perna para cima e para fora. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos. m. em direção às nádegas. a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. B.

afastando os pés um pouco mais. levante as pernas. Músculos da Virilha. contra a parede. o mais que puder. m. outro movimento idêntico pode ser feito. por 20 a 30 segundos. como no Exercício 31. Permaneça. lateralmente.A. vagarosamente. facilita manter o alongamento por um tempo maior e numa posição estável e relaxada. Alongar Faça os pés deslizarem para fora. por exemplo. que serve de apoio. com. apóie-se numa barra. Tensionar De pé. Tensione a parte interna das coxas. pressionando a parte interna dos pés para baixo e para dentro. Músculos da Virilha. pectíneo. 33. as pernas para um lado. Tensionar Deite-se de costas. abra bem as pernas e. o mais que puder. m. com as pernas levantadas retas. a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. A parede. grácil. Alongar Abra as pernas. por 20 a 30 segundos. Use uma superfície que não escorregue. B. e pare na posição extrema que alcançar. as mãos entre os joelhos. Função: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). se possível. 34. mesa ou cadeira. B. Pressione as pernas juntas. por 20 a 30 segundos. com as pernas retas e os calcanhares contra a parede. passivamente. Desta posição extrema. o mais que puder. A. para fora. por 20 a 30 segundos. Sugestão:A posição de partida é facilmente atingida colocando as nádegas a 10 ou 15 centímetros da parede. a Parte Interna da Coxa (os Adutores) . m. adutores longo & curto. adutor magno. Depois.

A. pectíneo. Pressione o mais que puder a perna esticada contra o chão. Função: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). m. Tensionar Fique de pé. pectíneo. m.M . m. m. 35. B. m. no encosto de uma cadeira etc. grácil. Alternativa: Esta parte do exercício também pode ser feita de joelhos.adutores longo & curto. o mais que puder. A perna flexionada pode servir de apoio para as mãos. A. B. uma cadeira alta ou outro objeto semelhante. a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. adutores longo & curto. por 20 a 30 segundos. Você pode se apoiar. Tensionar Fique de pé. Sinta a tensão na parte interna da coxa. adutor magno. apóie-se sobre uma perna e mantenha a outra perna esticada para o lado. com o calcanhar em cima de um banco. reta. com as mãos apoiadas contra uma parede. m. adutor magno. Mantenha o tronco e a perna que o sustenta voltados para a frente. uma cadeira ou outro objeto semelhante. grádil. Músculos Flexores do Quadril . por 20 a 30 segundos. Músculos da Virilha. para um lado. na parede. Mantenha as costas retas. com a mão oposta. e sinta a tensão na parte interna da coxa.Função: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). Alongar Faça a perna que está esticada para o lado deslizar mais e/ou flexione mais a perna que suporta seu corpo. Para aumentar o efeito do alongamento. por 20 a 30 segundos. 37. e tente empurrar o banco contra o chão. com uma perna flexionada quase em ângulo meto (90º graus) e a outra perna esticada. Pressione o calcanhar para baixo. mantenha a posição por 20 a 30 segundos. Alongar Flexione o tronco lentamente para o lado da perna levantada e permaneça nesta posição. você pode flexionar levemente o joelho da perna que o sustenta.

durante 20 a 30 segundos. árvore etc. m. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos. inclinando-se o mais possível. Músculos da Panturrilha M. quadríceps. fique na ponta dos pés o mais alto possível. Função: Flexionar o quadril e estender o joelho. porta. flexor longo dos dedos. empurre as mãos. Tensionar De pé. sóleo. 40. com os pés juntos. Tensionar De pé. m. m. na direção oposta. barra etc. A. B. Para obter melhores resultados. incline o tronco reto para a frente contra uma parede. m. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.M. fibular longo & breve. a fim de que a tensão seja sentida na panturrilha. Músculos da Panturrilha . tibial posterior. para manter o equilíbrio. Alongar Empurre o quadril para a frente o mais que puder. B. gastrocnêmio + m. longo do hálux. Pressione o pé da perna que sustenta seu corpo para a frente e para baixo. por exemplo. Procure apoiar-se neste suporte. 39. Sinta a tensão na virilha/quadril. contra a parede. mantendo os pés na mesma posição de “A”. iliopsoas. Alongar De pé. coloque um pé sobre um banco ou uma cadeira e apóie as mãos sobre o joelho desta perna. m. com os braços levantados. durante 20 a 30 segundos. Função: Flexionar (para baixo) todas ar articulações do pé e do tornozelo. A. Apóie-se com a mão na parede.

Sinta o alongamento na panturrilha e fique nesta posição por 20 a 30 segundos 41. ficar na ponta do pé que está esticado para trás. B. fibular longo & breve. sóleo. tibial posterior (o. Tensionar Incline-se. ligeiramente para a frente. parede ou árvore. sóleo. Mantenha o calcanhar no chão por 20 a 30 segundos. Função: Flexionar (para baixo) o tornozelo. por 20 a 30 segundos. Alongar Incline o quadril e flexione o joelho da perna de trás para a frente. fazendo a perna de trás esticar-se mais. com a maior força possível.M. tibial posterior. por 20 a 30 segundos. A. A. Tensionar De pé e de frente para uma barra ou parede que esteja na altura do seu peito. com a perna de trás flexionada e o pé 60 centímetros afastado do apoio. m. enquanto levanta o pé da frente. plantar). B. reto. o mais que puder. Músculos da Panturrilha e o Tendão de Aquiles com o Joelho Flexionado M. gastrocnêmio m. contra uma barra. Alongar Incline o corpo para a frente e mova o quadril também para a frente. na posição de “andar”. com uma . Pressione os dedos do pé contra o chão. e estique a perna de trás até sentir uma leve tensão na panturrilha. m. os dedos do pé contra o chão. Você pode. m. M. m. Pressione. Função: Flexionar (para baixo) o pé e o tornozelo. m. Alternativa: O “Alongamento de Aquiles” também pode ser feito de joelhos. flexor longo dos dedos. coloque um pé para trás. também. 60 centímetros afastado do apoio. de forma que o alongamento seja sentido na parte inferior da panturrilha. flexor longo do hálux. Incline o corpo.

levante o calcanhar 1 ou 2 centímetros do chão. com a maior força possível. com a maior força possível. por 20 a 30 segundos. Tensionar Tensione os músculos extensores do (que exercem efeito contrário aos músculos da panturrilha). extensor longo dos dedos. de forma que o alongamento seja sentido no tendão de Aquiles. mova a coxa para a frente. flexor longo do hálux. de pé sobre os calcanhares e levantando os dos o mais que puder. Alongar Alongue-se passivamente. de preferência. tríceps da panturrilha. de pé sobre os calcanhares e levantando os dedos o mais que puder. B. m. flexor longo dos dedos.perna de cada vez e o outro tornozelo estendido contra o chão. com a planta do pé no chão. Fique nesta posição por. m.. A. usando. no mínimo. Depois. Flexione a perna para a frente e. Função: Flexionar para cima (estender) o tornozelo e as articulações dos dedos dos pés. m. m. Músculos Anteriores da Parte Inferior da Perna M. um móvel pesado ou uma barra como resistência. tibial posterior. m. 15 segundos. usando. fibular longo & curto. Tensionar Tensione os músculos extensores do pé (que exercem efeito contrário aos músculos da panturrilha). m. num movimento suave. na frente do corpo. contra uma resistência. com as mãos apoiadas no chão. extensor longo do hálux. um móvel pesado ou uma barra como resistência. 42.. as articulações do metatarso e dos dedos dos pés. contra uma resistência. cora os dedos dos pés apontados para trás. Músculos da Panturrilha — o Método dos Antagonistas M. de preferência. Função: Flexionar (para baixo) o tornozelo. tibial anterior. sentando-se calcanhares e com os dedos dos tocando o chão. por exemplo. 43. por exemplo. . A.

Alongar Sente-se sobre os calcanhares com os dedos dos pés retos para trás. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos. Função: Flexionar para cima (estender) as articulações dos dedos dos pés. Alongar Com a mão. extensor longo dos dedos. m. com a maior força possível. A. flexione os dedos dos pés para baixo. m. extensor curto do hálux. as articulações básicas dos dedos dos pés (MTP) e as articulações dos dedos dos pés (PJP. B. m. O exercício pode ser mais eficaz se você inc1inar o corpo para trás. de preferência. por 20 a 30 segundos. flexor longo & curto dos dedos. o mais que puder. 44. tibial anterior. Os Flexores Inferiores dos Dedos dos Pés M. lumbricais. .B. usando a mão como elemento de resistência. 45. m. Sugestão: Este exercício poderia ser combinado. Segure a parte de cima dos dedo pressione-os para cima. m. DIP). Os Flexores Superiores dos Dedos dos Pés (Extensores) M. Desta forma o tornozelo também será alongado. eu ângulo. Função: Flexionar (para baixo) as articulações do metatarso. extensor cu dos dedos. Tensionar Sentado. coloque uma perna. flexor longo & curto do hálux. extensor longo do hdlux. sobre a coxa da outra perna o pé um pouco para dentro. com o Exercício para os músculos flexores do quadril e músculos anteriores da coxa. mm. Fique nesta posição por 26 a 30 segundos.

incline o tronco ligeiramente para a frente e mantenha os joelhos levemente flexionados. para cima. como elemento de resistência. a parede. semi-espinhal da cabeça. espinhal. com a região lombar apoiada em uma parede. torácico & lombar + m. Tensionar Sente-se. usando a mio do mesmo lado como elemento de resistência. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.Fique nesta posição por 20 a 30 segundos. com uma perna em angulo sobre a coxa da outra perna. Alongar Mova os dedos do pé.A. usando as mãos por exemplo. Tensionar De pé. com joelhos flexionados e a cabeça entre os joelhos. A. com a mão. interespinhais. B. Músculos Profundos das Costas os Extensores Mm. Alongar Flexione as costas para a frente (com o auxílio das mios) e sinta a tensão ao longo da espinha dorsal. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos. com força. o mais que puder. O tornozelo também ficará em ângulo a cima. longo cervical. . Entrelace as mãos atrás da nuca e pressione. puxando todos os dedos para cima. Função: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trás. Mm. Alternativa: Este exercido também pode ser feito na posição sentada. eretores da espinha = m iliocostal cervical. m. as costas para trás. torácico & da cabeça + m. 46. O tornozelo fica no ângulo para cima. por 20 a segundos B. Pressione os dedos do pé para baixo o mais fortemente possível. passivamente.

por 20 a 30 segundos. contra a resistência oferecida pelas mãos. o mais que puder. A. eretores da espinha. 48. mover o assento sob seu corpo para trás. m.47. Contra o queixo. com a maior força possível. MúscuIos Extensores das Costas Mm. flexionando-os. Músculos Profundos das Costas a Região Extensora Mm. e fique nesta posição por 20 segundos . Função: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trás. banco etc. Incline-se lentamente para trás e tente. A. levante os joelhos e. partindo da cintura. Pressione as nádegas contra o chão e pressione os joelhos para baixo. coloque as mãos sob eles. Tensionar Deite-se de costas. eretores do tronco. Fique posição por 20 a 30 segundos. o mais puder. Função: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trás. Alongar Curve-se lentamente para a frente e para baixo. Alongar Puxe os joelhos para cima. B. por aproximadamente 20 segundos. B. trapézio. Tensionar “Posição de remar”: Sente-se e segure o assento da cadeira.

de tal forma que o encoste no peito. iliocostal cervical. contra a resistência oferecida pelas mãos. o mais que puder. longo da cabeça & cervical. o mais que puder. profundos da nuca. 50. multífido cervical. Mm. Levante levemente a cabeça e pressione-a. m. m. Músculos do Pescoço Mm. . oblíquo superior & inferior da cqbeça. contra as mãos. Função: Flexionar a cabeça para trás. por 20 segundos. esplênio da cabeça & cervical. B. Tensionar Deite-se de costas. reto posterior -& maior da cabeça + mm. mm interespinhal. transverso-espinhal. A. cuidadosamente. Mm.49. profundo da nuca = mm. por 20 segundos. para trás. M. Tensionar Entrelace as mãos atrás da nuca e pressione a cabeça. A. M. Alongar Incline a cabeça para a frente e pressione-a para baixo com as mãos. semi-espinhal da i. Músculos Superiores das Costas e do Pescoço Mm. m. Sinta o alongamento no pescoço e fique nesta posição por 20 segundos. eretores da espinha. esplênio da cabeça & cervical. m. com os joelhos flexionados e as mãos atrás da nuca. cervical & torácico. Funçõo: Flexionar a cabeça e o pescoço para trás.

oblíquo abdominal externo & interno. Músculos Laterais do Corpo M. tríceps braquial). músculos do pescoço e na parte de das costas. M. espinhal da cabeça & cervical. de forma que o alongamento seja sentido nos . (m. Alongar Com a mão. Mm. . 51. Tensionar Incline a cabeça ligeiramente para o lado e depois pressione-a na direção do ombro oposto. cuidadosamente. Músculos Laterais do Pescoço M. M. Sinta o alongamento e fique nesta posição. puxe a cabeça para a posição flexionada. aproximadamente. A tensão deve manter-se por 20 segundos. quadrado lombar. médio & posterior. Alongar Puxe a cabeça para cima e para a te com o auxílio das mãos entrelaçadas na nuca. M. M. semi-espinhal da cabeça & cervical. A.B. reto lateral da cabeça. B. o mais que puder. M. M. Fique nesta posição aproximadamente 20 segundos. Função: Flexionar o pescoço para os lados. Função: Flexionar os lados superiores e inferiores da coluna vertebral. torácico espinhal. A mão colocada na cabeça será o elemento de resistência. intertransversários. 52. escaleno anterior. esplênio da cabeça & cervical. por aproximadamente 20 segundos.

Função: Flexionar (para a frente) o peito e a parte baixa das costas. Pare e fique nesta posição por 20 a 30 segundos. Se não nenhum destes suportes. a partir da cintura. tensor da fáscia lata. piriforme. Glúteo médio & mínimo. B. com os pés separados. Mantenha as mãos sobre as coxas e joelhos levemente flexionados. mantendo o braço esticado para o alto e sobre a cabeça. 53. Nota: Saia do alongamento lentamente. Levante o braço próximo da parede o mais alto que puder e pressione o dorso da mão e o braçopor 10 ou 15 segundos. quando puder senti-lo. deitando-se de costas e levantando o corpo até formar um ângulo de 30 us do chão. A tensão será sentida na parte lateral corpo. dessutom. durante 10 ou 15 segundos. Tensionar Fique de pé. oblíquo abdominal externo & interno. e nesta posição por 20 a 30 segundos.A. fáscia . B. mm. sem movimentos bruscos. Alongar Flexione o tronco para trás. Músculos Externos da Coxa (Tendões) Trato iliotibial. apóie as mãos numa parede atrás de você. A. psoas maior & menor. m. Respire quando estiver se alongando. e mantenha o alongamento. 54. mesa etc. Alongar Incline-se para o lado suavemente. contra a parede. reto abdominal huvudsakligen. m. Coloque a outra mão no quadril para apoiar-se. de preferência sobre um suporte para suas costas a. m. Tensionar Tensione os músculos abdominais. de lado para a parede. m.) colocado a uns 10 centímetros acima do umbigo. Músculos Abdominais M.

B. A. apóie-se numa parede ou em outro objeto alto e estável. no quadril. com o braço esticado que será exercitado. Sinta o alongamento no quadril e na parte externa da coxa Fique nesta posição por 20 segundos . O lado que será exercitado formará um “C” invertido. Pressione a parte de fora do pé contra o chão. por 10 a 15 segundos. Tensionar De pé. Alongar Relaxe e coloque o outro braço na cintura.glútea. Flexione levemente a outra perna (da frente) e coloque a perna (de trás) atrás da perna que o sustenta e na posição de lado. com o braço de apoio esticado.Função: Mover a perna para fora. incline-se. Flexione a região do quadril para o lado na direção da parede/suporte e incline-se na posição do alongamento.