Parkour

D'aprés le site parkour.net

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La podologie du Sport

Comment commencer l'entraînement au Parkour ? Les régimes de musculations Armure Apprendre un nouveau mouvement Saut de chat Le passe barrière Le demi-tour Saut de détente

10. Saut de précision 11. Saut de fond 12. La roulade 13. Saut de bras 14. Tic Tac 15. Passe-muraille 16. La planche 17. Le laché 18. Courbatures 19. Augmenter sa détente 20. Entorse de la cheville
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La podologie du Sport

La pratique du sport sollicite d’une manière intensive le corps, ses articulations, ses muscles, ses tendons. Toute anomalie de morphologie du pied peut avoir des conséquences importantes tant au niveau du pied que des étages sus-jacents, en " polluant " le mouvement du sportif, entraînant douleurs ou blessures. Running, basketball, football, rugby… Tous ces sports mettent à rude épreuve l’appareil locomoteur: les sportifs qui pratiquent ces disciplines sont amenées à consulter un podologue pour prévenir ou soulager des douleurs aiguës ou récidivantes, des tendinopathies, des blessures qui surviennent périodiquement. Certes, toutes ces affections ne proviennent pas des pieds et d’un appui anormal : mais le pied est la base de l’équilibre du corps et une désaxation, même minime, qui serait sans incidence chez un non sportif, entraînera souvent chez le sportif des problèmes douloureux au niveau du pied mais également au niveau sus-jacent : genoux, bassin, colonne vertébrale de par le caractère répétitif du mauvais appui podal : cette anomalie favorisera d’une manière certaine l’apparition de blessures et de douleurs. Si le sportif est sujet à diverses douleurs survenant lors de la pratique de la course, il est nécessaire d’étudier son appui podal au sol en statique et surtout en dynamique. La plupart des pathologies peuvent être améliorées par le port d’orthèses plantaires thermomoulées en complément, bien évidemment, d’un traitement médical, d’une kinésithérapie, d’une physiothérapie, d’un repos sportif… Le fait de corriger un axe perturbé, de rétablir une meilleure assise plantaire, de détendre une loge musculaire trop sollicitée, d’amortir avec justesse, est toujours, plus ou moins rapidement, plus ou moins totalement un facteur important d’amélioration. A chaque foulée, le pied supporte une poussée considérable ; ainsi un athlète de 75 kg supportera à chaque appui podal : - 300 kg, s’il pratique le demi-fond - 450 kg, s’il pratique le saut en longueur - 1125 kg, s’il pratique le basket-ball (lors de la réception après un smash) Le choc ressenti varie selon le poids du corps, la nature du sol, la vitesse de course. Le marathonien, lui, exécute environ 4500 foulées lors de son épreuve : calculez !! On peut aisément deviner les conséquences de telles contraintes sur l’appareil locomoteur, surtout s’il existe le moindre problème d’appui. Mais tout le monde ne pratique pas le marathon ? Soit. Sachez qu’un promeneur de 60 kg qui parcourt en marchant sur route1 km, encaisse une pression de 60kg dans chaque pied : ce qui équivaut à 80 tonnes de 3

pression au km. Impressionnant ! La douleur, c’est la sonnette d’alarme de l’organisme ; il faut l’écouter : elle signale un problème de l’appareil locomoteur. Si on la néglige, on se dirige vers une aggravation puis une chronicité du phénomène douloureux. L’orthèse plantaire du sportif doit être conçue après cet examen en gardant constamment à l’esprit le geste technique spécifique du sport pratiqué, avec les chaussures couramment utilisées. Elle est réalisée pour la pratique du sport et la correction mise en place est souvent différente de celle qui serait nécessaire " à la ville ". L’examen de la marche et de la course donnent assez souvent des résultats contradictoires !! Les mouvements et les contraintes lors de la marche ou de la course sont différents, variant d’un sport à l’autre, en fonction des gestes techniques spécifiques à chaque discipline. Il est donc indispensable d’examiner l’athlète, en pensant à son geste technique. Ces orthèses plantaires réalisées en charge, sont confectionnées toujours en matériau thermoformable. Ces produits ont de grandes qualités : légers, souples ou durs, épais ou fins ils permettent de réaliser des orthèses légères, souples, confortables, amortissantes, lavables et imputrescibles. Elles sont amovibles et conviennent à toutes les chaussures de même catégorie et pointure. Mais ce ne sont pas de simples semelles de confort : elles se doivent d’être correctrices pour être efficaces.

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2. Comment commencer
l'entraînement au Parkour ?
Premièrement, l'age a une influence sur votre entraînement au Parkour. Le corps se développe durant la plupart des années de votre adolescence, c'est pourquoi c'est une bonne idée de rester à l'écart des éléments du Parkour qui mettent votre corps dans des situations extrêmes de stress jusqu'à l'age de quinze ou seize ans. Avant cet age, la meilleure façon d'améliorer vos capacités et de préparer votre corps au Parkour plus tard dans votre vie est de vous concentrer sur votre forme physique, votre agilité en général et le contrôle de vos mouvements. Pour ces éléments, les activités comme l'escalade, les arts martiaux les moins agressifs et le sport en général sont tous bons, les deux premiers pour l'agilité et le contrôle, le dernier pour la forme physique en général. La gymnastique est aussi utile, bien que la compétition gymnique risque d'exposer les jeunes pratiquants a des stress créant des dommages. Vous pouvez aussi travailler sur les aspects techniques du Parkour avant cet age, soyez seulement attentifs à effectuer le minimum de sauts de fond possibles. La meilleure façon de commencer à pratiquer le Parkour est de prendre du temps pour apprendre à le connaître. Vous comprendrez beaucoup de choses en pratiquant, mais pour savoir ce que vous devez pratiquer, vous devez d'abord commencer par vous faire une idée de ce qu'est le Parkour. Le Parkour est le mouvement, pure et simple. Il est ce que le mouvement serait sans toutes les règles imposées par la société humaine. Normalement, si vous avez entendu parler de Parkour, vous devriez en avoir vu quelques exemples en action. Si vous passez quelques temps à regarder quelques unes des meilleures vidéos de Parkour qui sont en ligne, vous devriez avoir des idées sur de nouvelles façons de bouger et cela fera un bon point de départ; mais c'est aussi une bonne idée de vous familiariser avec des exemples de personnes qui sont moins à l'aise, afin de pouvoir commencer à reconnaître la différence entre quelqu'un qui est à l'aise, qui bouge naturellement et quelqu'un qui est en train d'apprendre de nouvelles façons de bouger. Par les vidéos, vous pouvez gagner quelques idées du but a atteindre lorsque vous pratiquer le Parkour. Vous pouvez aussi observer des gens dans la vie courante, mais vous obtiendrez une plus grande variété de niveaux et de capacités en cherchant des vidéos sur le net. 5

Quoi qu'il en soit, pour commencer à pratiquer le Parkour par vousmême, vous devez aller dans le monde réel et essayer. Le meilleur endroit pour faire vos premiers pas dans ce domaine est usuellement de faire une session d'entraînement normale. Il est probable qu'il y aura différents niveaux de difficulté autour de vous et il y aura toujours quelqu'un heureux de vous aider à vous améliorer ou de vous expliquer par où commencer. C'est une bonne idée de vous entraîner avec des gens dans leurs lieux d'entraînement habituel, car ils auront une bonne connaissance des endroits convenant le mieux pour apprendre un mouvement. Il est aussi conseillé de ne s'entraîner qu'en extérieur durant les premiers mois d'entraînement pour différentes raisons. Premièrement, cela va vous permettre de vous habituer aux différentes matières et surfaces qui existent. Le Parkour a été conçu pour être une discipline pratique et vous ne trouverez pas souvent des tapis de sol ou des surfaces capitonnées en extérieur. Deuxièmement, cela implique que vous ne négligerez pas les aspects mentaux du Parkour. Un élément vital du Parkour est d'apprendre à faire face et à surmonter sa peur. Il se trouve que l'entraînement en extérieur avec des surfaces "dures" vous donnera l'opportunité d'apprendre des méthodes pour faire face à votre peur tant que les dangers restent relativement faibles. Si vous vous entraînez en intérieur dans un environnement capitonné alors vos capacités physiques vont augmenter rapidement mais la peur va être réduite. Le problème de la peur va toujours revenir à un moment ou a un autre, et il est beaucoup plus dangereux d'apprendre a y faire face durant l'exécution de techniques plus avancées ou risquées que d'apprendre à le faire durant des techniques de base. De plus, il est possible lorsque vous apprenez des mouvements en intérieur que vous appreniez de mauvaises techniques. En extérieur, si vous effectuez mal un mouvement, vous le saurez tout de suite car cela vous fera très probablement mal. Si vous voulez l'apprendre, vous devrez continuer à le travailler régulièrement et à essayer de l'améliorer. En intérieur, au contraire, vous pouvez mal réaliser une technique et ne rien sentir; vous ne saurez donc pas nécessairement si vous avez besoin d'améliorer cette technique ou non. Plus vous utiliserez une mauvaise technique, plus il sera difficile de vous corriger. La chose la plus basique que vous pouvez essayer est de sauter: en courant ou à l'arrêt. N'importe qui peut courir et sauter, mais comme cela est la base de beaucoup d'autres mouvements, il est bon de passer quelques sessions à travailler les bases. Une erreur commune avec les sauts en pleine 6

course est de faire de plus grandes foulées avant le saut pour avoir le bon pied d'appel lors de la prise d'impulsion; au contraire cela rend plus difficile de sauter sur une grande longueur. Si vous devez ajuster votre course, il est mieux de faire de petites foulées plutôt que des grandes, car il est plus facile d'ajuster les choses quand il y a plus d'applications de la même force, comme cela chaque poussée requiert un petit ajustement plutôt qu'un seul grand. Les sauts de précision sont réalisés à l'arrêt, les deux jambes en même temps; cela est moins naturel mais est pourtant une technique très utile à apprendre car au contraire des sauts avec élan, il y a des sauts "symétriques" où les deux cotés du corps doivent agirent de même façon. Il y a de nombreux éléments dans le Parkour qui nécessitent que les deux cotés du corps agissent ensemble et il est bon d'être familiarisé à agir avec les deux cotés en même temps. Après les sauts, les franchissements sont la technique la plus facile et la plus utile à apprendre. Ils nécessitent en général moins d'effort physique que de simplement sauter par dessus un obstacle, mais ils requièrent un plus grand niveau de maîtrise de votre corps car vous devez utiliser vos bras aussi bien que vos jambes pour contrôler le mouvement. Il y a différentes formes de franchissement qui sont utiles à connaître mais vous pouvez les trouver en extérieur en vous entraînant avec des gens plus expérimentés, en regardant des vidéos ou en lisant d'autres articles. Je ne vais pas aller trop dans les détails à propos de ces techniques car il y a beaucoup d'autres ressources qui traitent de ce sujet.

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Les régimes de musculations

Comme vous aurez pu le voir en consultant certains articles, des notions comme concentrique, statique, excentrique... apparaissent. Pour certain ces mots vous parle, mais pour d'autre c'est le néant. Sachez tout d'abord qu'il existe plusieurs types de contraction du muscle afin de le surprendre et d'éviter une mauvaise adaptation au travail. Ces régimes se décomposent en deux catégories: • Isométrique • Anisométrique: • Concentrique (rapprochement des insertions) • Excentrique (éloignement des insertions) • Pliométrique (utilisation élasticité-rebond)

Notions Théoriques • Le régime isométrique ou statique Le muscle travaille contre une résistance fixe, les leviers et donc les insertions musculaires ne se déplacent pas. Ce sont tous les excercices de gainage. Comme la chaise, station en pompe, station en traction... Ce type de musculation est généralement fait sur une durée, maintenir la position pendant 1'min ou jusqu'à notre propre limite. Ce type de contraction provoque des tremblements. Attention, un mauvais placement des articulations ou du dos n'aura pas l'effet attendu ou pire cela pour avoir des effets néfaste. Avantages : Facile à mettre en œuvre, pas besoin de matériel. Cela permet de travailler les positions difficiles. Peu d’action sur la masse musculaire. Pas d’action sur la vascularisation ; Le régime isométrique développe 10 % de tension supplémentaire par rapport au concentrique. Trés bon pour la tonicité d'un muscle. Les muscles sont sont mis sous une tension maximale grâce à la fatigue. Attention, le régime isométrique peut entrainer une décoordination et une baisse de vitesse de contraction, pour éviter cela il est préférable de l'utiliser avec le régime concentrique, mais on passe dans un nouveau régime appelé statodynamique, voir plus bas. 8

• Le régime concentrique On parle d'action concentrique lorsque le muscle se contracte et se raccourcit. Les insertions se rapprochent, le muscle "se concentre". C'est le type de contraction le plus courant et le plus utiliser, celle recommandée. Les pompes, les tractions sont des excercices concentriques. Avantages : Avec un travail de force: Cela agit sur les mécanismes nerveux. Avec un travail de répétitions: Cela agit sur l’augmentation de la taille des fibres (volume) et d tissus conjonctif. Avec un travail d'endurance: Cela agit sur la coordination intermusculaire. • Le régime excentrique Le muscle travaille en s'allongeant, les insertions s'éloignent, elle s'excentrent, il s'agit souvent de freiner une charge. Ce type de musculation est extrémement efficace. Descendre une pente ou des escaliers relèvent de contraction excentrique. Avantages: Cela entraine une tension supérieure de 30 % à l’isométrie. Cela entraine également la sollicitation de différentes fibres. Très efficace couplé avec le concentrique. Attention le régime excentrique peut entrainer des lésions aux muscles. Avec pour impact physiologique : Au niveau de la strie Z, on constate selon l'intensité du travail: - soit un épaississement - soit une ondulation de la strie Z - soit carrément une rupture - Des fibres nécrosées apparaissent. - Pendant la récupération, on peut constater une prolifération de cellules satellites. - Une destruction importante des myofibrilles. - Le tissus conjonctif est également atteint. A noter, que un couplage concentrique-excentrique diminue grandement les effets négatifs de l'excentrique. Et que un repos plus long est nécessaire aprés un entrainement utilisant le régime excentrique. • Régime Pliométrique Ce sont celles qui concernent l'étirement musculaire. Le muscle se 9

contracte, dans un 1er temps de façon excentrique puis se raccourcit et travaille en concentrique. Avantages : Cela favorise la réaction d'action/facteurs nerveux. La force développée supérieure au maximum concentrique, donc meilleur rendement que pour le concentrique. La pliométrie sollicite l’élasticité des muscles, trés important en parkour, l'absortion des chocs dépend de l'élasticité des muscles. Le régime pliométrique a un trés grand intérêt à être coupler avec les autres régimes. Et pour effectuer ce type de travail cela nécessite un placement correct. • Régime stato-dynamique Méthode mixte comportant une phase concentrique et une phase isométrique. Exemple: Vous effectuez une pompe, et au milieu de la contraction ou à la fin de la contraction, vous maintenez votre position pendant quelques secondes. Avantages: Le régime stato-dynamique mobiliser énormément les mécanismes nerveux. C'est excellent pour la forme et la condition physique. A noter: Que un couplage stato-dynamique + pliométrie = à une meilleure récupération musculaire

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4.Armure
Le terme 'Armure' en Parkour fait référence à votre niveau de protection contre les blessures et votre capacité physique à supporter les contraintes et les forces que la discipline exercent sur votre corps. L'idée est de vous prendre pour un guerrier; et un bon guerrier a besoin d'une armure solide s'il doit survivre au combat. Bien sùr, la plupart des traceurs ne pratiquent pas le Parkour pour se battre mais l'idée reste la même. Nous avons besoin d'une armure solide et complète pour nous protéger. De même que les chevaliers du temps passé, notre armure est composée de nombreuses parties et il est important que nous passions du temps à construire chacune d'elles pour qu'elles soient solides et ne nous fassent pas défaut lorsque nous en aurons besoin. J'aime à penser qu'il existe deux types différents d'armure: l'Armure Interne et l'Armure Externe. Un résumé de ce qu'est l'Armure Interne La partie la plus importante d'une armure de guerrier est le casque qui protège la tête... de la même façon la partie la plus importante de notre armure est notre tête. Notre esprit est la clé de tout en Parkour et si nous ne nous construisons pas un esprit fort, le reste de nos défenses ne sera jamais aussi fort qu'il le devrait. Ceci inclu tous nos organes (notre coeur, notre système respiratoire etc) ainsi que nos os, qui ont besoins d'être conservés avec un bon régime et un entrainement progressif. Un résumé de ce qu'est l'Armure Externe Cela recouvre la plupart du corps; le cou, les épaules, les biceps, triceps, les articulations du coude, les poignets, les mains, les doigts, le tronc, le dos, l'abdomen, les hanches, les quadriceps, les articulations du genou, les tibias, les mollets, les chevilles, les ischiojambiers etc... Je classe aussi la peau comme un partie de l'armure externe. Il est important que nous conditionnons notre peau à être résistante aux égratignures, à l'abrasion, au zones calleuses et à la poussière. Le renforcement de la peau au niveau des mains est particulièrement important car les mains humaines sont devenues fragiles au cours du temps à cause du manque d'utilisation comparé à celles de nos homologues primates

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Construire votre Armure
L'Armure Interne
L'Esprit Un esprit fort est essentiel en Parkour et fournit la fondation du reste de l'armure. Notre capacité à nous mouvoir est dépendante de la capacité de notre esprit a dire à notre corps ce que nous voulons faire...et ce que nous pouvons faire. La plupart des gens n'ont pas de problème avec le vouloir, nous le faisons chaque jours et nous n'y pensons même pas – nous n'avons qu'a souhaiter que notre corps bouge pour que l'esprit lance une chaine de réaction qui le réalise. Le pouvoir est quelque chose que nous devons apprendre par nous même. Seul avec le temps et l'expérience l'esprit sera capable d'apprendre ce que le corps est capable de faire et avec de la pratique il permettra au corps de le faire sans interférer avec des doutes ou des apréhensions. Nous commençons essentiellement le Parkour comme un chien avec une laisse – avec le temps, le propriétaire (notre cerveau) apprend à faire confiance au chien (notre corps), et donne de plus en plus de liberté sur la laisse. Mon opinion est que notre but ultime dans le conditionnement de notre esprit, est de libérer nos corps et de les laisser vagabonder librement là où ils le souhaitent sans interférences non nécessaires de notre esprit Les Organes et le Système Respiratoire Sans des défenses internes capables et complètement fonctionnelles, nos défenses externes seront toujours faibles... Conserver notre coeur et un système interne fort et sain nécessite un régime alimentaire équilibré et pas d'excès. Les décisions que vous prenez à table vont affecter directement vos capacités sur les choses que vous comptez travailler plus tard. Les meilleurs traceurs traitent leur corps comme les athlètes le font et ils le respectent en le nourrissant avec le carburant nécessaire pour qu'il fonctionne de manière optimale. Les Os Encore une fois, les os ont besoin d'un régime alimentaire solide et sain pour rester en bonne santé. Le calcium est bien connu pour être une source excellente pour que vos os restent solides. On peut le trouver dans le lait et de nombreux autres produits journaliers. Essayez de boire du lait a faible teneur en graisses chaque jour pour maintenir vos os solide et en bonne santé. L'autre façon importante de conserver des os solides et d 'augmenter leurs densité est d'augmenter graduellement 12

ce qu'on leurs demande. Commencez par de petit sauts faciles et très doucement, après une période de temps augmentez le niveau d'impact de façon à ce que vos os deviennent accoutumés à gérer les sauts et le stress. Des os solides sont importants pour les traceurs; il faut comprendre que la différence entre casser un os et seulement le meurtrir est dépendante de la solidité de celui-ci.

L'Armure Externe
Les Muscles Nos muscles nous permettent de nous mouvoir avec grace, vitesse et puissance. Leurs maintient et développement est vital pour augmenter notre niveau en Parkour. Etant donné la nature de notre activité, nous utilisons tous les muscles de notre corps donc nous devons renforcer chacun d'entre eux pour qu'il devienne fort. Heureusement, le simple fait de pratiquer le Parkour et de passer différents obstacles construit les muscles nécessaires pour le faire. Mais pour les traceurs voulant repousser leurs limites et progresser vers leurs plein potentiel, du temps et de l'effort doivent être utilisés sur le développement musculaire. Le conditionnement et le renforcement quotidiens devraient être partie intégrante de la vie d'un traceur. Ainsi, en développant votre coté physique, votre coté technique se développera beaucoup plus rapidement. Il faut faire attention à ne pas surentrainer les muscles; un repos suffisant (plus de 48h) est requis pour qu'un muscle se répare après un entrainement intensif. Apprendre cette équilibre entre s'entrainer durement et se reposer est quelque chose qui prend du temps et de la pratique mais trouver cet équilibre est essentiel. Les Articulations Nos articulations relient les différentes parties de notre armure; c'est pourquoi elles sont autant voir plus importantes que le reste. Les articulations principales sur lesquelles vous devrez travailler sont; vos coudes, épaules, hanches, genoux et chevilles. Vous allez beaucoup les solliciter quand vous pratiquerez c'est pourquoi elles doivent être solides. Le secret pour avoir des articulations solides est une fois encore d'avoir un bon régime aliementaire, d'augmenter graduellement l'intensité et le temps passés à les améliorer. Des suppléments tels que de l'huile de foie de morue, du sulfate de glucosamine et des vitamines sont aussi à considérer pour conserver vos articulations en bonne forme, spécialement quand vous serez agés. La Peau La simple vérité est que le Parkour est une discipline dure, 13

spécialement pour vos mains. Durant les premiers mois de votre entrainement il est presque sùr que vous aurez des coupures, des égratignures et que vous perdrez du sang au niveau de vos mains. Cela est normal et vous pouvez en blâmer vos ancêtres. A cause du changement de mode de vie des humains au cours des derniers milliers d'années, l'homme moyen n'a plus besoin de grimper aux arbres, de lancer des lances et de construire son abri; c'est pourquoi nos mains sont devenues fragiles avec le temps. Le Parkour est comme un réveil pour vos mains; il les plonge dans ce qu'elles étaient autrefois habituées à faire. Si vous regardez les mains des primates, vous verrez qu'elles sont comme du cuir, complètement conditionnées pour se déplacer dans les arbres et prêtes pour les choses les plus dures que les singes ont à faire. Par comparaison nos mains sont faibles et avoir des mains douces est considéré comme une bonne chose pour les garçons et les filles dans notre société actuelle. Malheureusement, si vous voulez pratiquer le Parkour vous avez choisi une voie que la société a du mal à accepter et à laquelle elle s'oppose généralement. La meilleure façon de renforcer vos mains est de grimper dans les arbres et de vous déplacer dans les branches, entrainez-vous à passer des obstacles en utilisant vos mains... et à marcher par terre à quatre pattes. Cela prendra du temps mais finalement vos mains se renforceront et s'abitueront à être utilisées de cette façon. Vous saurez quand elles seront prêtes quand vous vous couperez rarement et quand vous déplacer dans les arbres durant des heures ne vous laissera plus vos mains exténuées et calleuses.

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Apprendre un nouveau mouvement

Vous venez de découvrir le parkour et vous avez décidé de commencer. Ou bien vous pratiquez déjà depuis quelques temps mais vous avez de nouveaux objectifs à passer et vous voulez donc vous améliorer. Voici quelques conseils pour progresser surement et sans risque. Lorsque l'on veut apprendre ou améliorer un mouvement on doit toujours garder en tête deux principes fondateurs du parkour: "être et durer" et "Faire, Faire bien, Faire vite et bien". Le premier principe veut dire que l'on doit chercher à progresser de façon lente et progressive, sans se blesser afin de pratiquer le plus longtemps possible. David Belle le fondateur du parkour est un parfait exemple de ce principe puisque même après 15 ans de pratique il n'a aucune douleur au niveau des genoux ou à toute autre articulation. Le deuxième principe décrit les trois étapes de l'apprentissage d'un mouvement: "faire" signifie que l'on arrive à réaliser le mouvement mais qu'on ne le maitrise pas encore très bien; "Faire bien" veut dire que l'on a travaillé le mouvement, qu'il est fluide, propre et que l'on est conscient de nos limites et des possibilités qu'il nous offre. La dernière partie "Faire vite et bien" est l'objectif ultime que doit chercher à atteindre un traceur. Le parkour c'est aller d'un point A à un point B le plus rapidement et le plus efficacement possible. Un mouvement ne sera donc maitrisé que lorsque vous serez capable de le faire à pleine vitesse sans risquer l'accident. A partir de ces principes il y a donc différents types de préparations à travailler pour aborder un nouveau mouvement/objectif: le physique, la technique et le mental.

Préparation Physique
D'après le premier principe, la première question à se poser lorsque l'on aborde un nouveau mouvemement/objectif est "Qu'est-ce que je risque? Ai je le niveau physique pour réaliser ce mouvement sans me blesser? Qu'est-ce que je vais devoir travailler pour atteindre cet objectif?" A partir de cette question vous allez pouvoir déterminer les parties de votre corps qui nécessitent un travail particulier. Tout mouvement de parkour utilise la globalité du corps; des zones seront tout de même plus mises à l'épreuve que d'autres suivant le mouvement que vous souhaitez réaliser; c'est pourquoi il est nécessaire de les renforcer pour éviter de subir des blessures plus tard. Par exemple pour un saut de bras si je sais que j'ai déjà la détente nécessaire pour le réaliser, je sais aussi que mes bras, mes doigts, mes orteils vont subir un gros choc et qu'il est nécessaire de les renforcer afin de réaliser le mouvement sans rique pour mon corps. 15

Pour cela il existe deux écoles qui sont assez complémentaires: la première est la répétition de mouvements spécifiques qui ne se focalisent que sur un groupe de muscles et n'utilisent pas le corps en entier (pompes, tractions, flexions...etc). Cette méthode d'entrainement peut-être utile si elle est faite avec des objectifs précis. Il ne faut pas faire des pompes pour faire des pompes mais savoir les muscles que cela va mettre en jeu et ce que cela va apporter à l'objectif final qui reste la réalisation du mouvement. Il faut aussi savoir quel type d'effort je cherche à améliorer par le biais de ces exercices: la force, l'explosivité, l'endurance afin d'adapter les séries aux objectifs fixé. La deuxième école est celle du renforcement pas le mouvement. C'est à dire qu'au lieu de répéter des exercices faisant fonctionner une partie seulement des muscles que l'on souhaite renforcer, on réalise des répétitions du mouvement que l'on veut travailler à plus petite échelle ou dans d'autres conditions. Cette façon de procéder permet de travailler la totalité des muscles mis en jeu ainsi que d'améliorer sa technique. Ces deux méthodes sont complémentaires car elles permettent de se focaliser sur un groupe musculaire qui serait bien trop faible pour la réalisation de l'objectif mais aussi de synchroniser la totalité des muscles et de les faire travailler sur le mouvement final. Au cours de votre évolution il est important de varier les exercices car ceux-ci ne vous feront progresser que dans une certaines mesure. Il est nécessaire de changer régulièrement son entrainement afin de ne pas tomber dans la monotonie. Dès qu'un exercice devient facile, il faut le changer ou le rendre plus intense afin de continuer de progresser.

Préparation technique
On peut travailler la technique d'un mouvement en le décomposant et en travaillant chaque partie indépendament ou en réalisant ce mouvement à plus petite échelle. Pour maitriser un mouvement il est nécessaire de le répéter de nombreuses fois. Une étude réalisée par des expert travaillant pour le SAS (Special Air Service) a conclu qu'il fallait répéter un mouvement 2400 fois afin de le maitriser pleinement. Cette maitrise n'est toutefois acquise que pour ce mouvement particulier, a un endroit bien précis dans des conditions bien particulières. C'est pourquoi il est nécessaire de répéter un grand nombre de fois chaque mouvement; il devient alors instinctif et vous n'avez plus à réfléchir lorsque vous le réalisez. Mais la répétition seule ne vous fera pas progresser beaucoup. Il est tout aussi nécessaire de varier les conditions dans lesquelles vous réaliser un mouvement afin d'explorer vos capacités et d'améliorer votre maitrise technique. Plus vous aurez testé de conditions différentes, plus vous maitriserez votre corps et les possibilités qui vous sont offertes. Par exemple pour travailler un saut de précision, ne 16

vous limitez pas à des sauts de mur à mur; essayez aussi de barrière à barrière, de mur à plot, d'atterrir dans la longueur de la barrière et non de face. Laissez libre cours à votre imagination!

Préparation mentale
Vouloir passer un nouvel objectif implique souvent de briser une barrière mentale. Si vous avez suivi les deux points précédents, vous avez déjà fait plus de la moitié du travail car vous connaissez vos limites et vous savez si vous avez les capacités ou non de réaliser ce mouvement. Pour le travail d'un nouveau mouvement, la décomposition vous permettra d'être à l'aise avec chaque partie et de réaliser le mouvement dans sa globalité plus facilement. Pour avoir plus confiance en vous vous pouvez toujours vous faire parer par un ami mais essayez de le faire tout seul le plus rapidement possible car vous n'aurez pas toujours quelqu'un pour vous aider à franchir un obstacle. Passer un objectif mental est plus difficile que passer un objectif technique où la répétition et le travail physique suffisent. Le fait qu'un objectif soit mental implique souvent qu'il y a du danger à le réaliser. Lorque l'on veut passer un nouvel objectif on doit être sùr à 100% que l'on va le réussir. Un bon traceur ne cherche pas à mettre sa vie en jeu; il cherche à se dépasser mais jamais au péril de sa vie. Pour cela il faut bien faire la différence entre deux notions: le risque et le danger. Le danger correspond au dommage que l'on pourrait subir dans le cas de l'échec du mouvement. Le risque correspond à la probabilité de louper un mouvement. On ne peut rien rien faire pour diminuer le danger d'un mouvement mais on peut en revanche diminuer grandement le risque d'échec de ce mouvement. Le travail technique est la meilleure façon de diminuer ce risque. Une fois le mouvement maitrisé il vous faut le travailer dans des conditions sans danger puis le faire dans des conditions de plus en plus difficiles jusqu'a arriver à votre objectif de façon à franchir progressivement la barrière mental qui vous bloquait.

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6.Saut de Chat
Le saut de chat, aussi appelé "passement de chat" peut être défini ainsi : franchissement d'un obstacle en plongeant et en poussant sur les bras afin de passer ses jambes "entre" ses bras. Au début le saut de chat était simplement un passage de barrière, mais la performance venant, il est devenu un mouvement à part entière.

Technique
On peut dire qu'il existe deux façons de réaliser un saut de chat, chacune s'adaptant à un besoin particulier. Chaque technique a ses points forts et ses points faibles. Les deux techniques sont différentes au niveau de l'appel. L'une se fait avec un appel pieds décalés et l'autre se fait avec un appel pieds joints: Pieds decalés Le saut de chat pieds décalés est très utile quand on souhaite franchir d'assez grandes distances. Il consiste à le placer directement dans la course sans interruption ce qui permet de conserver toute sa vitesse. Il est en général utilisé sur des obstacles peu élevés car il est difficile de transformer sa vitesse en hauteur de cette façon. Il est très important de balancer ses bras en arrière et de se baisser avant d'aborder l'obstacle de façon à ce que les épaules soient au niveau de celui-ci. Cela permet de poser ses mains sans heurt et de ne pas perdre de vitesse. on gagne aussi plus d'amplitude pour pousser avec les jambes. Les bras doivent rester tendus tout au long du mouvement et il faut pousser fortement dessus pour pouvoir prendre de la hauteur. Pieds joints Comme son nom l'indique cette technique consiste à prendre un appel pieds joints afin de percuter le sol. Elle permet de prendre plus de hauteur et est donc utilisée sur des obstacles assez élevés. Elle ne permet pas d'aller très loin car une grande partie de l'élan de la course est stoppée par la percussion des pieds au sol. En pratique ces deux techniques ne font qu'un car instinctivement plus un obstacle sera haut moins on décalera 18

les pieds jusqu'à le faire pieds joints quand cela sera nécessaire. La technique à apprendre en priorité est donc celle du saut de chat pieds décalés car le saut de chat pieds joints vient naturellement à partir de celle-ci. L'inverse n'est pas vrai car il est difficile d'apprendre le saut de chat pieds décalés quand on a pris l'habitude de le faire pieds joints. Au début vous n'arriverez sûrement pas à aller très loin car vous ne maîtriserez pas encore le mouvement. Lorque votre technique sera au point, pour augmenter la distance que vous pourrez franchir grâce à cette technique, il vous faudra mettre de plus en plus de vitesse dans le mouvement. Les personnes qui vont le plus loin en saut de chat y arrivent car elles maîtrisent le mouvement même en arrivant à grande vitesse sur l'obstacle. Le but ultime sera donc d'arriver à faire le saut de chat à pleine vitesse tout en ne perdant pas son élan. Tous les autres mouvements s'apprennent selon les mêmes étapes: Faire, Faire bien, Faire vite et bien.

Conseils
• Comme tout mouvement, il est important de l'entraîner dans toutes les conditions, par exemple : arriver en oblique par rapport à l'obstacle (pas si évident), course d'élan sur un sol glissant, en enchaînant avec d'autres mouvements, avec un "mur" au dessus ou quelque chose qui empêche d'utiliser toute la hauteur, etc... • Attention aux sols et obstacles glissants, il vaut mieux s'éviter des mauvaises surprises (conséquences : genoux dans le mur, élan raté et donc chute, etc...) • le "double saut de chat" (un appui au début, puis un appui à la fin) ne sert pas énormément. Il n'y a pas de réel gain d'efficacité ni en distance, ni en vitesse... [demande un débat]

FAQ
• Mes jambes passent pas entre mes bras, comment je fais pour augmenter la taille de mes bras ? Beaucoup de traceurs ont leurs jambes qui ne passent pas entre leurs bras. En fait dans un vrai saut de chat bien exécuté, les jambes ne passent jamais entre les bras au moment de l'appui (les jambes se trouvent à l'horizontale ou presque à ce moment là). Les bras ne servent qu'à commencer un mouvement de rotation pour ramener les jambes vers le sol... puis les bras lâchent "l'obstacle" et le corps continue à tourner pour retourner dans une position 19

normale . Dans certains cas, l'appui est même parfois très court. Un débutant qui aura peu de vitesse horizontale et d'impulsion aura peut-être le problème des "jambes qui ne passent pas", mais c'est parce qu'il n'a pas la bonne technique. Pour passer ce blocage, on peut s'entraîner à plonger sur un autre obstacle ou à passer les jambes sur le côté puis les ramener progressivement vers le centre par exemple. • J'arrive pas à plonger ... Ça viendra avec le temps et l'entraînement. Une manière simple de s'entraîner à plonger c'est de ne pas sauter par dessus une barrière ou un mur, mais sur un sol surélevé (un mur mais sans vide derrière si on veut). En général, on a moins peur de cette façon. • À quelle distance de l'obstacle je dois sauter ? La distance dépend beaucoup de la vitesse d'élan. De manière générale, plus on saute de loin et plus on va loin. Après la distance peut varier selon que l'on souhaite aller plus "haut" ou que l'on souhaite s'aider encore plus des bras etc... • J'arrive pas à sauter en pieds décalés ... Pieds décalés ne veut pas dire sauter avec un seul pied ! C'est simplement un saut "pieds joints" mais avec les pieds pas collés... décalés donc. Les pieds poussent/donnent l'impulsion au même moment.

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7.Le passe barrière
Le passe barrière ou passement peut être défini ainsi : toute technique de franchissement d'une barrière, mur ou équivalent par un saut en s'aidant des mains pour surmonter l'obstacle ou passer au travers.

Technique
Le terme passe barrière est une appellation “générique” qui englobe plus ou moins tous les franchissements d’obstacles de taille moyenne n’ayant pas de nom particulier (ex : saut de chat). Aussi avez-vous sans doute déjà vu nombre de photos ou vidéos de mouvements très variés démontrant tous types de passements. Pour ne pas faire naître d’inutiles polémiques, rappelons-nous que seuls les déplacements véritablement efficaces sont l’essence du Parkour et donc que tout mouvement superflu n’en fait à priori pas partie et sera laissé à l’appréciation de chacun. Une rapide description sera néanmoins donnée de certains mouvements "connus" (mais pas toujours utiles) pour apporter quelques réponses. Il existe plusieurs façons de venir à bout de petits obstacles sans pour autant perdre de vitesse. Tout d’abord pour franchir les murs à mi-hauteur d’homme (et qui ne s’étale pas en longueur sinon cf. saut de chat) il vous faudra diviser le mouvement en étapes : - sauter après prise d’élan - poser la main du côté choisi – ou imposé – avec un appui sûr - lancer les jambes du côté opposé - puis se réceptionner sans discontinuité pour reprendre sa course. Ça peut paraître simple au premier abord, mais il vous faudra un certain effort pour faire passer au dessus d’un mur tout votre corps avec une base de soutien très limitée. Passement rapide Ce type de saut est parmis les plus utiles et est très simple à réaliser quand on prend l'habitude. Il conserve la presque totalité de la vitesse et demande relativement peu d'efforts. La technique peut paraître peu intuitive pour certaines 21

personnes : - petite prise d'élan puis on saute par exemple du pied droit. - En sautant du pied droit on fait passer le corps à gauche en posant la main droite sur l'obstacle. - certains traceurs parlent de "coup de pied" en l'air ou autre pour se stabiliser au mieux au moment du passage. Le but étant quand même de perdre le moins de vitesse et d'avoir la meilleure réception possible pour continuer le "sprint". La technique est assez simple et difficile à vraiment décrire par les mots ... ce mouvement parfois négligé par certains pratiquants, car assez simple, demande cependant une grande attention pour le perfectionner et le rendre optimal. Il faut répéter, répéter et répéter (et se corriger). (Il peut être utile aussi dans certains cas de poser les deux mains etc ...) Passage au travers de l'obstacle Il se peut également que le franchissement doive se faire au travers de l’obstacle, comme une barrière par exemple. Ici à vous de choisir votre approche : pieds ou buste en premier, chaque technique ayant ses avantages et inconvénients. Pieds en premier Franchir une barrière pieds en avant risque selon les cas d’entraîner une réception à l’aveugle puisque nos yeux sont en dehors de la zone où se trouvent nos jambes mais cela permet une certaine continuité de la course, en effet au terme de celle-ci il vous faudra attraper la partie supérieure de l’obstacle et lancer vos jambes à l’intérieur, puis passer le reste de votre corps à l’aide d’un geste combinant muscles du dos, abdos et un travail des bras. Prenez garde à ne pas heurter votre tête ou le dos sur la barre inférieure (voire le sol ou autre). Relâchez enfin la prise pour atterrir derrière la barrière et reprendre votre course. Buste en premier Passer le buste en premier est plus technique et plus lent. En effet il faudra d’abord cesser complètement la course et passer le haut du corps, en prenant soin de s’accrocher à la barre supérieure, pour ensuite passer le reste du corps. Cela dit il a l’avantage de nous donner un aperçu de se qui se trouve derrière l’obstacle, et donc de renoncer à s’y engouffrer si la réception est trop risquée. Cette technique peut être plus 22

pratique et plus rapide lorsqu'on a peu d'élan. Comme toutes les autres, ces techniques demandent de la pratique pour se révéler réellement efficaces et fluides. Pour une approche plus sûre, décomposez les mouvements sans élan dans un premier temps. Apprenez aussi à placer vos mains correctement et à faire passer votre corps par-dessus ou au travers de l’obstacle en sécurité. Pensez le dans son ensemble : réussir à passer les jambes est inutile si vous vous cognez la tête… "Reverse" Ce mouvement est rarement utile. Il peut être quelque fois utile quand on arrive trop près d'une barrière avec un certain élan par exemple et éviter de se prendre les jambes dedans par manque de distance. Peut être que d'autres personnes y trouveront d'autres utilités, mais la plupart du temps il ne sert que pour l'esthétique (qui n'est pas le but du parkour bis). Cette description est surtout présente pour apporter une information à un mouvement que l'on retrouve souvent dans les vidéos de parkour. Il existe plusieurs techniques à une ou deux mains; la technique à deux mains peut être la plus simple pour débuter. Il est facile de l'entraîner de manière progressive : il suffit de commencer par le mouvement du demi tour, puis d'essayer d'effectuer une rotation en l'air. Il faut ensuite rendre le tout plus fluide. Cette technique ne demande qu'un ou deux pas d'élan. Pour passer à une main, il suffit d'augmenter l'élan et petit à petit d'utiliser le moins possible la main qui sert le moins pour le mouvement jusqu'à "l'oublier" complètement.

Conseils
• Entraînez vous des deux côtés, même si vous êtes par exemple plus à l’aise à droite qu’à gauche, il n’est pas impossible qu’en cas de danger vous ne soyez dans l’incapacité de choisir votre approche de l’obstacle, de plus vos deux côtés seront développés simultanément. • Apprenez à prendre appui sur divers supports : plus ou moins larges, murs ou barrières… pour habituer vos mains à s’adapter à toute situation et éviter les risques de glissades ou de blessures en cas de mauvais positionnement. 23

• Pour les passes barrières buste en premier, préférez saisir la barre avec les mains en opposition – une à l’intérieure, l’autre sur l’extérieure – afin de pivoter plus simplement l’ensemble de votre corps.

FAQ
• Le terme passement n'est vraiment pas précis, pourquoi ne pas utiliser des noms différents pour chaque mouvement ? Ce n'est pas une décision non réfléchie : cette politique est issue d'un véritable état d'esprit que tentent de diffuser la plupart des traceurs expérimentés. Lorsqu'un débutant commence le parkour, il cherche en général à s'approprier toute une "liste" de mouvements pour avoir une manière concrète de "mesurer" les fruits de son entraînement. Cette façon d'apprécier le parkour n'est pas la plus intéressante et ses résultats sur le long terme tendent à s'éloigner du vrai parkour. Le "vrai" parkour est en effet l'art de s'adapter à tout obstacle et cela demande une très grande diversité de mouvements pour une infinité d'obstacles différents. Donner des noms n'est alors pas important puisqu'on essaye d'en créer pour chaque situation... Il n'y a pas 15 mouvements qu'il faut apprendre, il y a une infinité d'obstacles et de manières de s'y adapter.

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8.Le demi-tour
Le demi tour peut être défini ainsi : c'est le moyen le plus simple pour se retrouver accroché de l'autre côté d'une barrière ou d'un muret en un seul mouvement.

On peut trouver un tutorial en anglais dans le très bon pkvm n°1 que vous trouverez à l'adresse : www.pkvm.co.uk

Technique
• On commence par placer ses mains de façon inversée sur la barre. C'est à dire une main face vers le haut, et l'autre vers le bas. Faites des tests pour voir sur quel côté vous êtes le plus à l'aise... • on saute en fonction de l'obstacle : haut si le mur est lisse de l'autre côté pour avoir une marge de contrôle pour éviter de glisser. On utilise en même temps la puissance des bras pour contrôler le mouvement et faire tourner le corps. La plupart du temps on essaye de garder le corps au dessus des bras : si on jette le corps trop loin derrière la barre, les bras vont devoir faire de gros efforts pour amortir en fin de mouvement (ils seront sûrement déjà tendus et donc ne serviront pas pour l'amorti). • On regarde où on met ses pieds et on essaye d'amortir le mieux possible avec un mouvement souple des jambes. Les pieds ne doivent pas glisser dans la majorité des cas. • Il n'y a pas de technique ultime, c'est à chacun à se construire celle qui lui convient le mieux (les techniques sont différentes entre les traceurs).

Tips pour améliorer sa technique
• On peut éviter le pieds joints et sauter en pieds décalés pour plus de rapidité, mais ça demande plus de technique et de contrôle. • Il ne faut pas oublier de bosser les deux côtés : quand on arrive de face on a toujours le choix, mais si on arrive en oblique sur l'obstacle, on peut être contraint à utiliser son mauvais côté.

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9.Le saut de détente
Le demi tour peut être défini ainsi : c'est le moyen le plus simple pour se retrouver accroché de l'autre côté d'une barrière ou d'un muret en un seul mouvement.

On peut trouver un tutorial en anglais dans le très bon pkvm n°1 que vous trouverez à l'adresse : www.pkvm.co.uk

Technique
• On commence par placer ses mains de façon inversée sur la barre. C'est à dire une main face vers le haut, et l'autre vers le bas. Faites des tests pour voir sur quel côté vous êtes le plus à l'aise... • on saute en fonction de l'obstacle : haut si le mur est lisse de l'autre côté pour avoir une marge de contrôle pour éviter de glisser. On utilise en même temps la puissance des bras pour contrôler le mouvement et faire tourner le corps. La plupart du temps on essaye de garder le corps au dessus des bras : si on jette le corps trop loin derrière la barre, les bras vont devoir faire de gros efforts pour amortir en fin de mouvement (ils seront sûrement déjà tendus et donc ne serviront pas pour l'amorti). • On regarde où on met ses pieds et on essaye d'amortir le mieux possible avec un mouvement souple des jambes. Les pieds ne doivent pas glisser dans la majorité des cas. • Il n'y a pas de technique ultime, c'est à chacun à se construire celle qui lui convient le mieux (les techniques sont différentes entre les traceurs).

Tips pour améliorer sa technique
• On peut éviter le pieds joints et sauter en pieds décalés pour plus de rapidité, mais ça demande plus de technique et de contrôle. • Il ne faut pas oublier de bosser les deux côtés : quand on arrive de face on a toujours le choix, mais si on arrive en oblique sur l'obstacle, on peut être contraint à utiliser son mauvais côté.

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10.Saut de précision
Le saut de précision peut être défini ainsi : saut technique, la plupart du temps à pieds joints, dont la réception se fait sur une petite surface (muret par exemple) et, généralement associé à un saut de détente.

Technique
On va commencer par décrire un peu les sauts de précision à départ arrêté ou précédés d'une course (les plus basiques).

Atterrissage pieds joints
• Le saut de départ doit se faire en utilisant tout le corps. Les bras ont une grande utilité pour un saut, et encore plus sur un départ arrêté. • Il faut alors prendre plus ou moins de hauteur en fonction des sauts. Un saut sur une barrière demande plus de hauteur par exemple. Ca permet d'avoir moins de vitesse horizontale, et donc moins de risque de glissade. Les sauts avec plus de hauteur sont aussi moins rapides et permettent d'avoir le temps de mieux gérer la réception. • Certaines personnes sont plus à l'aise en sautant sans ramener les genoux vers le haut, c'est à chacun de trouver la technique qui lui convient le mieux. On peut quand même remarquer qu'en levant les genoux, la réception est plus contrôlable pour les raisons de vitesse horizontale etc... • La réception doit se faire de préférence sur la pointe des pieds. Le but est d'amortir un maximum pour stabiliser et éviter de glisser ou perdre l'équilibre. Un mauvais amorti entraîne des mouvements brusques et donc peut être des glissades. Aussi un bon saut de précision peut demander une plus grande amplitude dans le mouvement à la réception que pour un saut de fond. Une bonne méthode est de s'entraîner à faire le moins de bruit possible.

Atterrissage avec une seule jambe (l'autre ne touche pas le mur)
Les atterrissages pieds joints freinent la course. On peut donc être tenté de se réceptionner sur une seule jambe pour augmenter la fluidité. Il faut cependant faire attention à certains points : 27

• Une seule jambe à la réception, c'est beaucoup moins de contrôle et beaucoup plus de risques. • Atterrir pour rebondir après s'appelle de la plyométrie. C'est un exercice d'entraînement qui malgré les apparences nécessitent une grande puissance musculaire pour ne pas détruire les articulations sur le long terme. Il faut donc faire très attention en effectuant des sauts de précision répétés vers le bas, et encore plus quand c'est une seule jambe qui s'occupe d'effectuer tout l'effort. Un saut de précision n'est pas forcément précédé directement d'une course d'élan, on peut s'en servir après un saut de chat, un lâché, une position saut de bras, etc...

Décomposition en images

1. Première étape être bien stabilisé avant de partir (de plus mettre les bras n peu en avant permet d'avoir un peu plus d'élan pour partir)

2. Ensuite, il faut penser à prendre de l'élan avec les bras: on arme le saut

3. On continue à armer le saut, en se mettant légèrement en déséquilibre de cette façon, en mettant les bras un peu plus en arrière,pour ensuite les faire pivoter rapidement pour commencer le saut (il faudrai faire la 28

même photo avec un schéma expliquan qu'il faut relever les bras avec une fleche circulaire un peu)

4. Même si ça peut paraître bizarre, on prend vraiment cette position lors d'un saut, après être en déséquilibre, on a relevé les bras pour donner un élan, on va maintenant passer à la phase d'extension maximale qui amorce le saut

5. Voila, on a sauté, on le sent pas vraiment, mais on se tend vraiment à ce point si le saut est bien executé! Il faut alors penser à monter les genoux, afin de prendre de la distance et de la hauteur, histoire d'arriver plutôt de hauteur sur la réception

6. On est dans la phase de montage de genoux, juste après la phase d'extension maximale.On prend de la hauteur et un peu de distance, sans s'en rendre compte vraiment

7. Voici l'étape primordiale lors du saut de précision, le passage juste avant la descente(préparation à la réception), passage très rapide temporellement

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8. Point culminant du saut, les genoux sont groupés, nous allons amorcer la descente

9. Phase de redescente, il faut relever un peu les pieds, pour bien atterir sur la plante des pieds, on arrive plutôt de haut(il faut pour cela bien lever les genoux). Mettre les bras un peu en arrière pour être équilibré et arriver sur le saut plutôt léger et bien stable

10. Dernière phase de la descente, bien s'assurer de ses chevilles (bien dans l'axe) se préparer à amortir

11. Premier contact avec l'atterrissage, contact avec la plante des pieds, il faut arriver bien droit, un peu penché en arrière pour se préparer à bien amortir et donc sous le coup du léger choc, atterir-amortirstabiliser sans problèmes

12. 30

Amorti bien gainé, ne pas trop se pencher en avant pour ne pas "tomber" en avant, ni trop en arrière, pour ne pas repartir en arrière (même si avec du vide ce serait la meilleure solution, car un rattrapage avec les bras est alors possible)

13. Stabilisation, penser à encore une fois utiliser les bras comme balancier

14. On peut alors remonter, ou faire autre chose(partir dans une autre direction, sauter en contre-bas, etc.) Merci à TonY-ChaN pour ce tutoriel illustré

Conseils
• On a tendance à croire que l'angle de 45° est l'angle optimal pour aller le plus loin possible... c'est faux. Le corps n'est pas une sphère solide mais un corps déformable. La meilleure façon de sauter est assez intuitive dans la plupart des cas. • Sur les barrières, il vaut mieux éviter de se réceptionner sur l'intérieur du pied. En général le mouvement est beaucoup moins précis, on amortit moins et on glisse plus facilement. • Il peut être intéressant de s'entraîner à ne jamais tomber d'un obstacle après un saut de précision. Par exemple : si on perd l'équilibre et qu'on rate la réception, il faut trouver une solution pour rester sur le mur ou la barrière avec les bras (pas forcément évident, mais peut être intéressant). • Il est important de savoir se réceptionner quand le saut est trop court etc... Généralement on pose une jambe sur le mur et une jambe contre, mais cette technique est assez dangereuse. Le mieux est de tester les cas possibles dans toutes les conditions pour se faire une meilleure idée. 31

• D'une autre façon, il ne faut pas oublier de s'entraîner à repartir le plus rapidement possible après un saut de précision. On a souvent l'habitude de se réceptionner en bougeant le moins possible sur le mur à l'arrivée. Même si cette méthode permet de bien entraîner son contrôle et sa précision, en situation réelle il faut aller le plus vite possible. On en revient à entraîner un mouvement qui n'est pas utile dans la plupart des situations. Pour faire une analogie : les avions de chasse, contrairement aux avions de ligne, sont tout le temps dans un état instable (des calculateurs réctifient en permanence la position). Ca leur permet de changer très rapidement de direction. On peut de la même façon penser qu'arriver d'une façon stable sur le mur peut ralentir la reprise du mouvement. • On peut s'entraîner à atterrir sur des formes très différentes. Par exemple : un mur en oblique, un rebord de 15 cm qui dépasse d'un mur, etc...

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11.Saut de fond
Le saut de fond peut être défini ainsi : saut effectué d'une hauteur importante suivi généralement (et c'est même vivement recommandé pour les articulations) par une roulade.

La technique : c'est quoi un vrai saut de fond ?
• Pointe des pieds uniquement. Les talons ne doivent jamais toucher le sol sinon le choc est trop brutal au niveau des genoux. • Personne n'interdit d'utiliser les bras, au contraire. • Quand on a une certaine vitesse horizontale, il vaut mieux faire une roulade que d'essayer de tout bloquer dans les jambes. • En général un bon amorti, c'est un amorti silencieux. L'impact est mieux réparti sur le temps : c'est un peu comme si on poussait un sac de boxe au lieu de lui donner des coups secs ... • Certains traceurs conseillent de ne pas trop plier les jambes lors d'une réception (pas plus de 90°). Les muscles sont moins performants et l'articulation fait plus d'efforts (et donc risque de bobo) . Certains traceurs proposent aussi d'entraîner physiquement les jambes sur tout l'angle pour habituer les muscles à mieux résister à ce niveau. En tout cas réfléchissez-y • Il y a des discussions sur l'intérêt de la roulade quand on n'a aucune vitesse horizontale (un lâché par exemple). Il y a des pours et des contres bien argumentés... si vous pensez à une idée géniale qui sauverait les genoux de tous les traceurs, n'hésitez pas à la partager .

Quels muscles entraîner ?
Il n'y a pas que les jambes, si vous forcez sur les sauts de fond vous remarquerez que vous aurez aussi mal au dos. L'ensemble du corps doit servir de ressort.

Pour les débutants
• Le saut de fond est très dangereux sur le long terme pour les articulations. Même si on ne sent aucune douleur sur le moment, les problèmes peuvent apparaitre quelques mois/années après et ça sera trop tard (problèmes pour s'entraîner, opérations, etc ...). 33

Les dégâts s'accumulent et se réparent mal et très lentement (cartilages etc ...). En général les sauts de fond sont déconseillés quand on débute et il vaut mieux attendre quelques années de "conditionnement" (entrainement physique, etc...) • Il ne faut surtout pas en faire à répétition, dans un entrainement régulier. Il faut les espacer par quelques semaines et les éviter au maximum. Il faut garder aussi en tête que les bénéfices sont peu importants comparés aux dégâts causés. • 2 mètres, c'est déjà un saut de fond.

Questions fréquentes
• C koi le plu gro so kta fé ? La hauteur n'est pas quelque chose dont on devrait se vanter. Un saut de fond est très peu technique et personne ne sait quels dégâts on subit lors d'un saut ... d'autant plus que la plupart du temps les réceptions sont immondes, mal effectuées etc... • J'ai mal depuis que ... => médecin (beaucoup de gens ont des problèmes de ménisque (dans le genou) avec des sports moins "lourds" comme le tennis etc... et sont interdits de sport pour le reste de leur vie... alors en se jetant de plusieurs mètres sur du béton ...) • J'ai mal à la plante des pieds Quand on débute, on peut ressentir une douleur entre la plante des pieds et les orteils au niveau des os. Normalement ces douleurs devraient passer après quelques semaines. Si les douleurs persistent ou augmentent même après avoir arrêté.... => médecin.

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12.La roulade
La roulade peut être définie ainsi : consiste à amortir sa chute en roulant au sol d'une épaule à la hanche du côté opposé.

Quelques idées reçues :
• "La roulade doit être bien droite" (roulade de gymnastique). Ce type de roulade est fortement déconseillé : on roule sur toute la colonne vertébrale et la tête n'est pas à l'abri. • "La roulade doit être la plus latérale possible" : aucune raison particulière qu'elle le soit, c'est à chacun de trouver la roulade qui lui convient. • Elle ne sert pas qu'à amortir un saut de fond, Elle peut être utilisée après un plongeon entre deux barrières par exemples pour mieux repartir (et éviter de s'écraser au sol), etc...

Technique
L'apprentissage de la roulade n'est pas simple si on a un mauvais geste au départ. Elle peut prendre plusieurs années avant d'être totalement maîtrisée, donc ne venez pas pleurer si vous n'y arrivez pas après une semaine Comme c'est assez complexe de décrire le mouvement et que les vidéos peuvent suffire, on va vous laisser vous débrouiller avec une liste de petites idées qui peuvent "débloquer" votre apprentissage. • Il faut "rouler" et pas faire des petits saltos et s'exploser le bas du dos. Même si c'est évident à vitesse normale, ça l'est moins sur un sprint. • Le mouvement doit être diagonal, de l'épaule à la partie juste au dessus de la hanche opposée (c'est un conseil donné par la plupart des traceurs) • "de l'épaule à" ne veut pas dire rouler sur l'épaule !!!! Il faut rouler à partir du haut du dos, juste derrière l'épaule et surtout pas passer dessus. Faites attention, on peut se déboîter si on se trompe. • Si la tête touche, il y a un gros problème, il faut rentrer la tête et faire la roulade encore plus latérale. • On ne s'écrase pas au sol, puis on roule... les bras n'amortissent pas, ils accompagnent le mouvement : on roule le long du bras et le mouvement de balancier au départ peut aider à avoir un mouvement fluide. • Il faut éviter de taper le sol avec son genou à l'arrivée. 35

• Si vous croyez avoir maîtrisé votre roulade et vous en êtes tout fier, essayez la sur le béton... Le bitume, c'est un peu comme un maître en arts martiaux qui vous frappe tant que le mouvement n'est pas correct. • Une fois la roulade maîtrisée à l'arrêt ou dans une situation particulière, il faut l'entraîner de toutes les façons possibles (sprint, d'une hauteur, sans vitesse horizontale, etc...). Testez sur de l'herbe avant le béton pour ne pas avoir de mauvaises surprises. • Le plus important : il n'y a pas de "modèles" de roulades. Comme tout mouvement du parkour, elle doit s'adapter à votre morphologie, au type d'obstacle etc... Essayez aussi de varier pour vous faire votre propre opinion.

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13.Saut de bras
Le saut de bras peut être défini ainsi : saut sur un mur, ou autre prise, conclu par une réception avec les bras (et amortie par les jambes).

Conseils
Attention à ce que vous faites. Les sauts de bras sont pour la plupart dangereux et il est parfois difficile de prévoir ce qui peut arriver. On peut glisser des mains, mettre les jambes trop haut, ne pas avoir assez de force dans les chevilles, mettre les jambes trop en avant, etc... Le résultat est qu'on se retrouve à chuter dans une position dangereuse et qu'on peut se détruire la colonne ou la tête. Progressez étapes par étapes pour bien comprendre comment fonctionne le mouvement dans chaque cas précis

Quels muscles entraîner ?
Il faut bien sûr des bras et des doigts solides en premier lieu. Il faut aussi de bonnes chevilles pour éviter de se détruire sur certains sauts de bras (il faut faire attention aux réceptions sur une seule jambe par exemple). Les abdominaux sont aussi importants pour résister sur les sauts de bras en contrebas (un saut de bras vers un mur bas plutôt que vers le haut).

FAQ
• Je me suis explosé la tête en tombant, ça fait mal... Il est très important que vous alliez aux urgences. On ne remarque pas toujours une hémoragie interne et seul un médecin pourra faire un vrai diagnostic. On peut mourir sans s'en rendre compte ou alors trop tardivement. • Le mur glisse trop, je m'écrase Il faut travailler les abdominaux pour mieux amortir avec le corps et ne pas se retrouver à plat contre le mur. Les abdominaux servent à remonter les jambes vers le haut.

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14.Tic Tac
Le Tic Tac peut être défini ainsi : C'est le fait de "rebondir" sur un mur ou tout autre objet pour passer un obstacle (mur, vide, barrière, etc...)en prenant appui

Technique et Conseils
• Pas vraiment de technique à part répéter, répéter, ... • Si on y arrive vraiment pas, c'est peut être qu'il y a des manques au niveau musculaire. Il faut essayer d'augmenter la force/résistance des chevilles et des jambes. • Le plus important dans le tic tac est de varier toutes les conditions (obstacle à franchir, mur, chaussures, ...) pour ne pas être pris par surprise. Une erreur sur un tic tac est souvent brusque et ne laisse pas le temps de bien réagir • Le tic tac ne demande pas toujours une course d'élan, on peut très bien faire un tic tac à partir d'un saut de bras pour attraper le mur opposé par exemple. • Il ne faut pas trop plier la jambe, en clair : ne pas s'écraser contre le mur. La plupart du temps la jambe donne l'impression de rester presque tendue.

Quels muscles entraîner ?
Les muscles à entraîner font simplement partie de ceux sollicités par l'entraînement à la détente. Il faut aussi renforcer fortement les chevilles pour avoir une meilleure impulsion.

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15.Passe muraille
Le passe muraille peut être défini ainsi : technique de franchissement d'un mur d'une hauteur assez importante en prenant appui dessus avec les pieds.

Quelques idées reçues
• Les traceurs n'ont pas des chaussures spéciales qui leur permettent de "marcher" sur le mur => ça ne sert à rien d'avoir des chaussures scotch si c'est pour se retrouver à s'écraser contre le mur avec des chaussures normales. • Il ne faut pas sprinter pour espérer arriver plus haut. De manière générale, on arrive à la même hauteur avec un simple footing rapide. Il ne faut pas pour autant ralentir avant de prendre appui, mais garder une vitesse constante voire un peu plus soutenu sur les 2-3 derniers pas. Après tout dépend du mur et de sa morphologie. Je pense que ne me trompe pas si je dis que la "course d'élan" joue le rôle principal pour un bon passe-muraille, il faut donc avoir une course optimale. Pour cela, il n'y a pas de secret c'est comme les planches: "il faut en bouffer"

Technique
Pour rappel le parkour consiste à se rendre d’un point A à un point B le plus rapidement possible or il n’est pas rare de se retrouver confronté à des obstacles qui, par leur hauteur imposante, peuvent à première vue sembler infranchissables. Le passe muraille est la technique parfaite pour en venir à bout, au terme d’un entraînement rigoureux il se peut même qu’il n’y ait pas de perte de temps lors du franchissement. Le passe muraille consiste, suite à une prise d’élan, à poser un pied sur l’obstacle de façon à se propulser vers le haut pour attraper une prise avec les mains. La difficulté première consiste à bien évaluer les distances : où stopper sa course, où placer son pied sur le mur, comment positionner son corps… Pour maîtriser ce mouvement il y a une règle de base simple : ne pas perdre de vitesse. Si l’on suit ce raisonnement alors les bases vont de soi : le pied que l’on positionne sur le mur doit être en continuité de la course, autrement dit la distance entre chaque pas de la course d’élan doit correspondre à la ditance entre le pied d’appel au sol et le pied

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d’appui sur le mur. Ensuite la vitesse produite lors de la course au sol (à l’horizontale) génère une puissance que l’on va transformer en poussée verticale, parallèlement au mur. Le corps quant à lui doit trouver sa droiture, comprenez à cela qu’il faut véritablement se déployer pour atteindre les sommets. Si la prise d’élan est bonne, veillez à ce que le corps ne soit pas un frein à votre saut. Par exemple, si l’appui du pied est trop haut, vos fesses resteront en arrière et votre poussée ne sera pas verticale mais horizontale et en sens inverse vous rejetant vers l’arrière. Et s’il est trop bas vous perdrez toute la puissance de la course et risquerez même de vous blesser en bloquant brutalement votre élan avec la jambe. Si tout se passe dans de bonnes conditions vous atteindrez des hauteurs propices aux franchissements d’obstacles imposants. Une fois ce mouvement effectué vient le travail des bras. Pour rendre cette technique fluide un gros travail à ce niveau est nécessaire. En effet il serait dommage d’atteindre une hauteur importante et ne pas avoir la force nécessaire pour se tracter en haut. Un bon exercice pour y parvenir : la planche, je vous invite à la lecture de cet article. A vous de bien doser vos distances pour apprivoiser ce passe muraille dont vous jugerez l’efficacité en de nombreuses occasions.

Tips
• La plupart du temps, avant un passe muraille, on prend une course d'élan de plusieurs centaines de mètres en espérant avoir plus de vitesse. Ce n'est pourtant pas la meilleure méhode d'apprentissage, il est important de bosser le mouvement avec un élan réduit ou juste après un autre saut pour savoir comment enchaîner les pas etc... • Pour plus de fluidité il vaut mieux savoir faire un passe muraille des deux pieds : quand on a peu d'élan, on n'a généralement pas assez de place non plus pour "choisir" son pied. • Une fois arrivé en fin de mouvement (après le mouvement de "planche"), on peut donner un coup de pied dans le vide en arrière pour monter les deux jambes d'un coup très rapidement. Certaines personnes ont du mal avec ce mouvement par manque d'entrainement ou de force (dos, etc...) • Il y a des débats sur l'utilité de placer plusieurs "pas" sur le mur. Certains affirment que ça ne sert à rien de rien et d'autre affirment être plus à l'aise et atteindre des sommets avec 2 ou 3 pas. A vous de voir...Mais personnellement je ne pense pas que cela augmente vraiment la hauteur 40

16.La planche
La planche peut être définie ainsi : passer d'un état de suspension à un mur, une branche ou une barre, jusqu'à l'appui en effectuant un traction suivie d'une antépulsion.
Le mot "planche" vient d'une épreuve qui fait partie des tests de sélection pour entrer chez les pompiers. Il s'agit en fait d'une planche horizontale qui se trouve à 2m40 du sol et ... il faut monter dessus hommes. . L'épreuve est disqualificative pour les

Technique
Tutorial réalisé par Andi et traduit par Guillaume : Il y a 3 techniques principales pour faire la planche. Regardez cette vidéo (Il y a 2 liens mais c'est la même vidéo) - www.le-parkour.at/vid/laplancheetenforce.wmv 2mb .wmv - Basics @ Parkour-videos.com 2mb .wmv Les techniques : 1. La planche en force 2. Avec un balancement des hanches et des jambes 3. En envoyant les genoux vers le haut

La planche en force ne demande pas de technique, seulement de la force pure. Les planches qui font appel à un mouvement des jambes demandent davantage de technique que de force. Tout ce dont on a besoin, c'est d'une traction explosive. La planche en force :

Il s'agit de faire une traction mais de ne pas s'arrêter et faire la transition pour arriver en position d'antépulsion. La transition demande uniquement de la force. Pendant la transition, gardez à l'esprit que la traction doit vous faire aller vers le haut et vers l'avant, autrement c'est impossible. Pour obtenir la force nécessaire pour faire la transition, mettez vous en position d'antépulsion et abaissez vous en position de traction. La transition doit être effectuée le plus 41

lentement possible. La planche avec un balancement des hanches et des jambes :

Il faut faire une traction aussi explosive que possible. Pendant que vous faites la traction, votre torse se penche un peu vers l'arrière et vos jambes ainsi que vos hanches sont envoyées vers l'avant. Quand vous êtes au point le plus haut de votre traction, votre vitesse verticale fait en sorte que votre corps ne pèse presque plus rien pendant un moment. A ce moment, le mouvement de votre torse qui se penche en avant combiné au mouvement de vos hanches et de vos jambes qui reviennent en arrière facilite la transition en position d'antépulsion. Complétez l'antépulsion pour terminer.

La planche en envoyant les genoux vers le haut :

Il faut aussi faire une traction explosive. Le torse se penche un peu en arrière, les jambes sont groupées de manière à générer une importante vitesse verticale. Au point le plus haut de votre traction, la vitesse va vous ôter votre poids pendant un moment. C'est à ce moment que la vitesse verticale des jambes et des hanches est utilisée pour que vos bras n'aient plus à soutenir de poids et que vous puissiez ainsi vous mettre en position d'antépulsion facilement. Si ça ne suffit pas, vous pouvez essayer de tendre vos jambes à la fin du mouvement pour gagner un peu plus de puissance. Faites l'antépulsion pour compléter la planche.

Une traction dynamique ( épaule au niveau de la barre ) sera plus efficace pour finaliser la montée de la planche. Mais une traction lente enchainée de la planche vous fera travailler beaucoup plus en statique et en gainage. Un jour où vous devrez vous hisser avec une personne sur le dos pour la sauver ou pour toute autre raison qui vous empêchera un mouvement rapide, il serait profitable de l'avoir travaillé en force aussi. Et à l'inverse lors d'un parkour, une planche rapide sera plus efficace pour semer votre poursuivant. Toutes les techniques sont à travailler et il ne faut surtout pas tout axer sur la facilité.

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Conseils généraux
• La planche demande une synchronisation parfaite entre deux efforts totalement différents, tirer et pousser.Il donc faut travailler les bras. Aussi bien la traction que l'antépulsion. Ensuite le mouvement est une technique qui s'acquiert avec la pratique... ainsi que quelques conseils Le mouvement se commence par une traction explosive qui donne un certain élan. Pour améliorer cet élan, on peut s'aider des genoux, en les remontant d'un coup, ce qui permet de gagner quelques centimètres. Ces centimètres en plus seront une aide précieuse pour passer de la phase de traction à la phase d'antépulsion, c'est à dire de poussée. Ce coup de genou doit se faire au moment le plus haut de la traction. Quand on n'y arrive pas encore, ou qu'on est encore limite, qu'on ne peut en faire qu'une seule, ou qu'on est encore obligé de placer les coudes etc...travailler séparément les tractions et les triceps (particulièrement sollicités) va permettre de renforcer le physique dans un premier temps. Mais le physique n'est qu'une des clés, ensuite c'est la synchro. La transition entre traction et poussée est le moment le plus crucial. Quand les triceps et pectoraux prennent le relai des dorsaux et épaules, la force demandée aux triceps en particulier est énorme. Si votre traction est lente, vous aurez bien du mal à passer à l'antepulsion (poussée). Si elle est lente, c'est probablement que vous n'avez pas assez de force pour en aligner plusieurs sans être à la peine. Donc retour à la case préparation physique ! Si vous voulez obtenir une traction très explosive, vous devez déjà être capable d'aligner une série de 20 tractions sans problème, quelque soit la prise (pronation, supination, bras sérrés et écartés). Si vous n'avez pas encore ce niveau physique, oubliez la planche pour le moment, ou contentez vous de la faire avec les coudes, ce qui est déjà un bon début, c'est un bon exercice, c'est pas déshonorant, d'ailleurs dans certains cas cela peut être très utile. Je recommande pour s'entraîner, en plus des séries de tractions de faire des pompes avec les bras peu écartés et les coudes parfaitement bien collés au corps voir les coudes collés sous la poitrine, avec les jambes relevées (sur une chaise, un muret etc...)afin de concentrer l'effort sur les triceps. Ce type de pompe demande un effort trés proche de celui exigé au moment de cette 43

fameuse transition traction/poussée. Aprés quelques jours vous verrez surement un progrès significatif quand vous effectuerez vos planches. Un petit truc en terme de préparation physique pour la planche, c'est de travailler les tractions en pronation (le dos de la main vous fait face) sur des barres épaisses type barre de foot ou sur des grosses branches, afin de développer la force des mains et avant bras, pour avoir plus d'accroche (bras un peu plus écartés que la largeur d'épaule). Si vous n'avez pas assez d'accroche avec ce type de prise, vous perdrez de la vitesse à la traction et cela ne vous permettra pas de vous élever assez (en fonction de votre niveau). Cela vous donnera de la confiance dans vos mains et votre prise. Il serait bon de travailler les pompes avec la paume qui dépasse de la surface d'appui, par exemple sur une marche d'escalier seuls les doigts sont en contact. Faites le vous verrez, ça travaille les poignets. or lors de l'antépulsion, on oublie que les poignets sont trés sollicités surtout si la prise oblige d'avoir les mains à plat ou juste un peu arrondies, mais pas vraiment serrées autour de la prise. Il est aussi important de s'exercer également sur différents types de prises (murs, branches, grosses barres de foot etc.) afin d'être capable de la réaliser dans n'importe quelle condition. Il y a encore un exercice que je pratique et que je conseille pour la planche qui consiste à se mettre à l'appui sur une barre (position finale de la planche) et de descendre jusqu'à atteindre la position suivante: - les coudes fléchis - les avant-bras et les poignets sur le même plan que la branche/barre parallèle au sol. - Ne pas oublier de garder les genoux pliés pour garder l'équilibre. En gros, c'est la position intermédiaire lors de l'exécution de la planche, juste après la traction et juste avant la poussée verticale. Le but du jeu est de rester et garder le plus longtemps possible cette position

Progression
La planche est un exercice qui vient de l'entrainement des pompiers. Ceux-ci ont établi différentes difficultés pour la passer et progresser. 44

Du plus facile au plus difficile: • Planche à 10: On pose un bras sur la planche, puis l'autre, puis on se rétablit. • Planche à 15: On met les deux bras simultanément sur la planche et ensuite, on se rétablit • Planche à 20: ]On monte la planche sans que les avant-bras ne s'appuient sur la planche, on la monte d'une traite (une traction + 1 dips) • Planche à 25: Une planche à 20 qui se termine par un ATR (Appui Tendu Renversé / équilibre). Et pour finir, dixit goudda: "La planche ya pas de secret faut en bouffer"

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17.Le laché
1.]Définition: Le lâché peut être défini ainsi : mouvement permettant de passer d’un point de suspension brachiale à un autre par le biais d’un balancement (également appelé gibbon) ou en lâchant le premier point pour atteindre le second en contrebas. La brachiation est le fait de se déplacer suspendu par les bras. 3.]Conseils • Les lâchés verticaux sollicitent beaucoup les articulations. Aussi il est important de bien amortir avec les bras : trop souvent on tente des grands lâchés avec les bras quasi tendus à l'arrivée... attention. • Parfois on fait des sauts de branche en branche avec les deux bras en même temps... Même si c'est bon pour l'entrainement, ça n'est pas toujours la solution la plus efficace, il vaut parfois mieux faire en décalé. • Certains singes sont très efficaces pour se déplacer dans les arbres. Faites un tour sur google avec "gibbon", même s'il n'est pas toujours très humble, c'est un expert des plus qualifiés. • Les branches fines ne sont qu'une partie du problème, essayez de vous entraîner dans des arbres à très grosses branches... les prises sont vraiment très difficiles et réclament une plus grande précision (et surtout force). • Autre détail, lorsque vous êtes suspendu dans un arbre et que vous faites des lachés et autres balancés et déplacements, préservez au maximum votre arbre: essayez de ne pas trop s'écarter du tronc dans la mesure du possible pour ne pas que les branches cassent. C'est mal vu, ça peut faire mal et personnellement ça m'agace fortement de perdre une branche...

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18.Courbature
1.]Définition: Le lâché peut être défini ainsi : mouvement permettant de passer d’un point de suspension brachiale à un autre par le biais d’un balancement (également appelé gibbon) ou en lâchant le premier point pour atteindre le second en contrebas. La brachiation est le fait de se déplacer suspendu par les bras. 3.]Conseils • Les lâchés verticaux sollicitent beaucoup les articulations. Aussi il est important de bien amortir avec les bras : trop souvent on tente des grands lâchés avec les bras quasi tendus à l'arrivée... attention. • Parfois on fait des sauts de branche en branche avec les deux bras en même temps... Même si c'est bon pour l'entrainement, ça n'est pas toujours la solution la plus efficace, il vaut parfois mieux faire en décalé. • Certains singes sont très efficaces pour se déplacer dans les arbres. Faites un tour sur google avec "gibbon", même s'il n'est pas toujours très humble, c'est un expert des plus qualifiés. • Les branches fines ne sont qu'une partie du problème, essayez de vous entraîner dans des arbres à très grosses branches... les prises sont vraiment très difficiles et réclament une plus grande précision (et surtout force). • Autre détail, lorsque vous êtes suspendu dans un arbre et que vous faites des lachés et autres balancés et déplacements, préservez au maximum votre arbre: essayez de ne pas trop s'écarter du tronc dans la mesure du possible pour ne pas que les branches cassent. C'est mal vu, ça peut faire mal et personnellement ça m'agace fortement de perdre une branche...

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19.Augmenter sa détente
Le Parkour étant un sport très exigeant physiquement et où l'on saute beaucoup, la détente ( capacité à sauter haut et loin ) est primordiale. Il y'a plusieurs sortes de sauts de détente : • saut en longueur pieds joints sans élan, • saut en hauteur pieds joints sans élan, • saut en longueur avec élan, • etc.

Plusieurs muscles entrent en action à chaque saut. Il y a bien évidemment les cuisses (quadriceps - qui servent au décollage), les ischios jambiers (derrière la cuisse), les fessiers, les muscles lombaires (qui servent à redresser vigoureusement le haut du corps lors de l'impulsion), mais aussi les mollets (qui prolongent l'action des quadriceps lors de l'impulsion), les abdominaux (grand droits et obliques qui servent à remonter les jambes vers le torse), les grands dorsaux et muscles deltoïdes des épaules (qui servent à tirer les bras vers l'arrière pour mieux les lever et les projeter avec force vers l'avant afin d'alléger le corps en vol).

Liste d'exercices de musculation naturels pouvant servir à augmenter sa détente Mis à part les squats, tous ces exercices sont à effectuer avec pour seul poid : votre corps. (méthode naturelle) sauts ; pliométrie ; flexions (sur 1 ou 2 jambes) ; squat ; chaise ; course à pieds (jogging) ; sprints (courses de vitesse) ; corde à sauter ; monter et descendre les escaliers ; quadrupédie ; se mettre debout et monter sur la pointe des pieds / sur le bout des orteils puis redescendez sans poser le talon sur le sol ; • marche difficile ; • gainage ; • • • • • • • • • • • 48

• épaules ; • abdominaux.

Détails des exercices
(les séries et nombres de séries sont données à titre d'exemple, vous pouvez bien sûr adapter ces entrainements à votre niveau) • Flexions Lorsque l'on débute, un des exercices les plus efficace est les flexions. Il s'agit de se mettre debout, les jambes dans l'alignement du bassin, le dos bien droit, les mains derrière le dos, et de descendre jusqu'en bas en essayant de garder les talons au sol, puis de remonter jusqu'en haut en prenant soin d'expirer. Nombre de séries : 1. Débutants : 3 séries de 30 flexions. 2. Amateurs : 3 séries de 50. 3. Expérimentés : 3 séries de 100. Vous pouvez également faire des flexions à une jambe, par séries de 5, 10 ou 20 selon votre capacité. • Squats Quasiment identique aux flexions, les exercices de squats sont généralement effectués avec des poids. Vous pouvez prendre par exemple un giler lesté, des petites haltères, ou, pour les plus téméraires, un ami léger sur votre dos. Il s'agit alors ensuite de s'accroupir puis de se relever, comme pour l'exercice de flexions. Il existe d'autres exercices : monter et descendre un petit obstacle de la hauteur d'une marche par exemple, en alternant les jambes. • Course à pieds Courir à son rythme, en respirant convenablement. 1. Débutants : 2 km ~ 10 min 2. Amateurs : 4 km ~ 20 min 3. Expérimentés : 40 min et plus. • Sprints 2 façons de travailler : o Faire des sprints de 80 à 100 mètres départ - arreté, et, à la fin, 49

marcher pour revenir au point de départ. 1. Débutants : 2 sprints de 60 à 80 mètres. 2. Amateurs : 3 sprints de 80 mètres. 3. Confirmés : 5 sprints de 100 mètres. o Pendant un jogging (course à pieds), faire des pointes de vitesses sur 60 à 100 mètres puis reprendre sa vitesse normale. Pour ces 2 exercices, profitez des côtes pour plus de difficulté. • Corde à sauter Séances de 10 minutes environ, sur 2 pieds ou 1 pieds, en décollant le moins possible. • Monter et descendre des marches d'escaliers Commencez marche par marche, puis 2 marches par 2 marches, en allant toujours le plus vite possible. • Chaise Mettez vous dos contre un mur, les jambes pliées à 90°, le dos et la tête droits comme si vous étiez installé sur une chaise. Ne vous aidez pas des bras, laissez les pendre le long du corps. 1. Débutants : 3 x 30 secondes. 2. Amateurs : 3 x 1 minute. 3. Confirmés : 3 x 2 minutes. • Quadrupédie (quadru : 4; pédie : pieds = 4 pattes) Mettez vous à 4 pattes face contre sol, le corps près du sol, puis avancez une main et le pied opposé, puis l'autre main et le pied opposé. Cet exercice très complet permet de travailler les bras, le dos, les abdominaux, les cuisses etc. 1. Débutants : 2 x 20 mètres. 2. Amateurs : 2 x 30 mètres. 3. Confirmés : 2 x 50 mètres. • Mollets Plusieurs façons ici encore de travailler ses mollets. Les mollets interviennent directement au moment de la poussée sur un saut. Ils sont souvent négligés, et pourtant ils peuvent permettre de gagner plus ou moins 10% de détente. 1. Assis sur une chaise, le dos droit, les talons qui touchent le sol : relever les talons et se mettre sur la pointe des pieds et contracter les mollets pendant quelques secondes, puis relâcher. Recommencez plusieurs fois. 50

2. Debout, sur 1 ou 2 pieds, relevez les talons pour vous mettre sur la pointe des pieds, puis redescendez sans toucher le sol avec vos talons. Vous pouvez également faire cet exercice avec le talon dans le vide, la pointe des pieds sur une marche. 3. Marche rapide en accentuant l'effort sur les mollets. • Marche accentuée Cet exercice est très efficace. Il travaille les cuisses, les fessiers et les mollets. Il s'agit tout simplement de marcher avec des pas espacés, et, à chaque pas, de descendre jusqu'à ce que le genou touche presque le sol. Conseil : afin de garder votre dos bien droit, pensez à regarder droit devant vous et tenez-vous les mains derrière votre dos. • Gainage Le gainage n'est pas un exercice en particulier, mais une méthode, une façon de travailler ses muscles. C'est tout simplement une méthode de musculation dite "statique". Pour notre part, c'est à dire le travail de la détente, nous avons déjà parlé d'un exercice de gainage, il s'agit de la chaise. Une autre méthode consiste à se mettre en posision de pompes, allongé sur le sol, le dos droit (contractez votre sangle abdominale), la tête relevée, les mains tendues en appui au sol. Restez comme ça 1 minute ou plus selon vos capacités. Cet exercice permet de travailler les cuisses, la sangle abdominale et les bras (triceps, deltoïdes (épaules) et grands dorsaux). • Sauts Bien évidemment, pour sauter plus loin et plus haut, il faut de la pratique, il faut sauter ! De plus, en répetant les sauts, vous améliorerez votre technique. Ici encore, plusieurs façon de travailler, qui ressemblent beaucoup aux exercices de pliométrie décrits plus bas, sans le rebond. o Repetez un saut d'une longueur d'environ 75% votre capacité maximale plusieurs fois. 1. Débutants : 3 séries de 10 sauts. 2. Amateurs : 5 séries de 10 sauts. 3. Confirmés : 5 séries de 20 sauts. Bonds horizontaux o Repetez un saut par dessus une barrière ou un muret d'une hauteur d'environ 75% votre capacité maximale plusieurs fois. saut hauteur muret 1. Débutants : 3 séries de 10 sauts. 2. Amateurs : 5 séries de 10 sauts. 51

3. Confirmés : 5 séries de 20 sauts. o Départ position accroupie, les mains qui touchent le sol, se relever rapidement et sauter le plus haut possible en levant les bras comme pour tenter de toucher le ciel. 10 répétitions. saut simple o Même exercice, mais en montant les genoux. saut groupé • Pliométrie Définition : Utilisation de l'énergie emmagasinée par les éléments élastiques des muscles pendant une contraction excentrique immédiatement suivie d'une contraction concentrique. Ce mode d'entraînement s'adresse tout particulièrement aux sauteurs qui obtiennent plus d'énergie restituée que la quantité produite à vitesse nulle. Exercices pliométriques Pour faire simple, il s'agit de 'rebondir' après un saut, c'est à dire : sauter, atterrir, amortir légèrement et repartir directement pour le saut suivant. Là encore il existe plusieurs façons de travailler. 1. Vous pouvez partir d'une petite hauteur (niveau de la taille maximum), sauter par terre, amortir légerement et repartir directement pour un second saut. (saut de détente ou saut en hauteur) 2. Vous pouvez également partir du sol, sauter par dessus un petit muret ou une barrière, amortir légèrement puis repartir directement sur un saut de détente ou saut en hauteur. 3. Il ne faut surtout pas utiliser de poids pour la pliométrie (ni pour aucun saut).

• Epaules o Debout, le dos droit, lever les bras sur le côté horizontalement (~ 70° par rapport à votre axe). Maintenir jusqu'à ne plus pouvoir tenir. o Même exercice mais avec les bras levés à l'horizontal devant soi. (et non plus sur les côtés) • Abdominaux 1. Comme sur la photo, allongé sur le dos, la tête légèrement relevée, les jambes relevées à 90°, un partenaire lance les jambes en direction du sol et il faut alors résister afin que celles ci n'arrivent pas jusqu'au sol, puis revenir en place. Travail des abdominaux à deux 52

2. Allongé dos au sol, les jambes pliées, les pieds qui touchent le sol, et la tête relevée, les mains sur les cuisses, monter son buste en faisant glisser les mains jusqu'à ce qu'elles touchent les genoux. Par séries de 50, plus ou moins selon votre niveau.

Pour avoir une bonne détente, il ne suffit pas d'avoir des cuisses (quadriceps) musclées ainsi que des abdos (grand droit) en béton, il faut également avoir une bonne technique qui s'acquiert avec le temps, l'expérience et surtout la pratique.

La technique du saut : les différentes étapes
Un saut se déroule en plusieurs étapes : 1. Il y'a tout d'abord la concentration. En effet, il est important de fixer l'endroit où l'on souhaite arriver, et de visualiser dans sa tête les différentes étapes du saut. 2. Il faut ensuite balancer ses bras d'arrière en avant de manière assez rapide afin de déplacer le poid de vos bras du sol jusqu'en hauteur, tout en commençant à fléchir légerement les jambes. Cela sert également à garder un certain équilibre. (essayez de sauter en gardant vos mains dans le dos, vous vous apercevrez rapidement de quoi je parle !) J'ai vu dans de nombreuses vidéos et chez beaucoup de Traceurs souvent débutants un mauvais mouvement des bras. En effet, il est inutile et même déconseillé de balancer ses bras d'abord en avant, puis en arrière, pour les refaire partir en avant. Il en résulte une perte d'énergie et de temps qui peut vous coûter cher si un jour vous devez utiliser le Parkour pour des raisons vitales : la fuite par exemple. Un balancement d'arrière en avant de façon dynamique est suffisant. Autant s'y habituer dès le départ. ;-) 3. Au moment ou les bras partent vers l'avant, il faut pousser avec les jambes avec toute la puissance disponible afin de détendre tout son corps. Il est nécessaire de chercher à monter assez haut pour gagner en longueur aussi bien qu'en hauteur. 4. Avant d'atteindre le point le plus haut, la fin de la montée, il faut remonter les genoux avec rapidité afin de gagner encore quelques centimètres. Un petit conseil : gardez vos pieds dans l'alignement de vos hanches (un peu écartées, pas sérrées), ça vous permettra de plier vos genoux d'avantage. 5. Enfin, peu avant l'atterrissage, il faut aller chercher l'arrivée en ramenant les pieds le plus possible vers l'avant. Attérissez sur la pointe des pieds, jamais sur les talons, et amortissez 53

l'atterrissage en résistant.

Ces étapes effectuées au bon moment vous permettront d'avoir une bonne détente. Une bonne technique permet de gagner de nombreux petits centimètres bien utiles !

Voici maintenant quelques conseils
• Effectuez un échauffement complet avant chaque entrainement en insistant bien sûr sur les muscles sollicités. • Etirez les muscles sollicités après chaque exercices. • Mangez des sucres lents (pâtes, riz, céréales etc.). Vous fournirez ainsi l'énergie nécessaire à vos muscles. • Boire avant, pendant, et après l'entrainement, par petites gorgées, même si vous n'avez pas soif. • Ne forcez pas trop. En effet, il vaut mieux un entrainement régulier plutôt que des entrainements difficiles qui vous 'casse' et après lesquels vous ne pourrez plus faire de sport pendant plusieurs jours. 3 à 4 entrainements par semaine est une bonne moyenne. • Pensez au sommeil pour la récupération. • Respirez !!! Vos muscles ont besoin d'oxygène pour fonctionner, pensez donc à expirer pendant l'effort. • Utilisez des baskets (chaussures) de qualité, et en bon état. • Si vous utilisez des boîtes ou des bancs, notamment pour le squat, assurez vous de la bonne stabilité de ces derniers, de leur solidité et surtout qu'ils ne soient pas glissant. • Pendant chacun de ces exercices, tout particulièrement le squat, les flexions, la chaise, le gainage, et la marche accentuée, pensez bien à garder votre dos droit. • Comme en sprint, la pointe des pieds est essentielle. Réceptionnez-vous sur la pointe des pieds. • Utilisez une surface de travail adéquate, possédant de bonnes qualités amortissantes. Les surfaces telles que les sols rebondissant ne sont pas recommandés (ils interfèrent avec les propriétés élastiques du muscle), les tapis utilisés en gymnastique sont aussi à déconseiller car ils absorbent trop d'énergie et ruinent le mécanisme excentrique-concentrique de l'exercice. Les meilleures surfaces sont les terrains souples et le tartan d'une piste d'athlétisme.

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Attention : Si vous vous entraînez trop souvent vous ne pourrez pas voir votre évolution car vos jambes seront trop fatiguées et de plus vous risquez de vous blesser. Il est important d'être à l'écoute de son corps. Si celui ci est fatigué, si vous avez des douleurs musculaires, travaillez d'autres muscles, ou reposez-vous !

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20.Entorse de la cheville
Ne jamais négliger l'entorse de cheville. C'est une lésion plus ou moins grave du système de contention de l'articulation, mais qu’il ne faut jamais oublier de soigner. Les ligaments peuvent être étirés (entorse bénigne) ou bien lésés partiellement (entorse moyenne) voir totalement (entorse grave ou luxation). Le mécanisme, le plus fréquent, est le pied qui marche sur la " tranche " (Photo 1). Lors de la course par exemple, le pied prend appui sur son bord externe, avec le poids du corps et la vitesse, les muscles et les ligaments sont impuissants pour protéger l'articulation et c'est l'entorse. Ce mécanisme de lésion peut être accompagné d'un craquement et d'une douleur vive et immédiate. La gravité n'est pas proportionnelle à la douleur. Parfois, un sportif robuste est capable de reprendre la course malgré une entorse grave. Examen complémentaires Les manœuvres et les clichés de radiologies dynamiques (varus forcé comparatif) doivent s'effectuer impérativement après s'être assuré de l'intégrité osseuse par un bilan radiologique standard : cliché de face de la cheville, cliché de face de la tibio-tarsienne avec 20° de rotation interne de jambe, cliché de profil de cheville, déroulé du pied, parfois squelette jambier.

Traitement Voici un moyen mnémotechnique pour retenir le traitement immédiat d'une entorse à GREC : G - glace -->Calmer la douleur par le froid. Un froid homogène pourra être obtenu par la pose d’une poche froide ou par un appareil de Cryothérapie gazeuse. R - repos -->Supprimer l'appui du pied E - élévation -->Favoriser le retour sanguin par la position relevée du pied C - compression -->Limiter l'hématome. L'utilisation de bandes cohésives permettra de soutenir l'articulation

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L'entorse bénigne se guérit en 15 jours de traitement : 1. Glace Repos Elévation Compression 2. Strapping (bandage " actif ") 3. Rééducation avec rééquilibrage des articulations astragalo calcanéene, physiothérapie antalgique, laserthérapie à visée antiinflammatoire, cicatrisante et anti-douleur, massage transverse profond (MTP) Photo 2,stabilisation musculaire et travail de proprioception précoce (Photo 3). Le strapping pourra se faire avec du sparadrap ainsi que des bandes cohésives. L'orientation des bandages permet de diminuer les efforts des ligaments touchés. Pour l'entorse moyenne, le traitement est précédé d’une contention maintenue 10 jours. La rééducation sera alors primordiale. Le traitement (GREC) sera toujours efficace pour prévenir les douleurs. L'entorse grave sera soit immobilisée pendant 45 jours, soit opérée. Le traitement (GREC) aura un intérêt encore une fois à chaque instant pour combattre la douleur. La reprise du sport sera progressive. La remise en confiance du geste sportif peut être aidée par le port d’une contention ou d'une chevillière. Elle permet au sportif de retrouver une bonne proprioception * qui se caractérise par un accroissement des récepteurs sensoriels de la cheville et ainsi une réponse plus rapide du cerveau pour contrer une nouvelle entorse.

* Proprioception : La proprioception est la propriété que possède notre " cerveau " de recevoir, de transmettre, et de percevoir des impressions provoquées par notre environnement. Lors d'une entorse, des éléments capables de recueillir ces informations sont lésés. Comme ces éléments font partie d'un groupe de récepteurs ayant cette fonction de recueil de l'information, il faut développer et affiner les récepteurs restants pour compenser ce qui a été perdu. Cette restauration des capacités sensitives explique le terme de proprioception.

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