rahasiadiet1_bab1

Rahasia Diet

The Concept, The Diet, The Workout

Kutipan Pasal 72: Sanksi Pelanggaran Undang-Undang Hak Cipta (UU No. 19 Tahun 2002)
1. Barangsiapa dengan sengaja dan tanpa hak melakukan perbuatan sebagaimana dimaksud dalam Pasal 2 ayat (1) atau Pasal 49 ayat (1) dan ayat (2) dipidana dengan pidana penjara masing-masing paling singkat 1 (satu) bulan dan/atau denda paling sedikit Rp 1.000.000,00 (satu juta rupiah), atau pidana penjara paling lama 7 (tujuh) tahun dan/atau denda paling banyak Rp 5.000.000.000,00 (lima miliar rupiah) 2. Barangsiapa dengan sengaja menyiarkan, memamerkan, mengedarkan, atau menjual kepada umum suatu Ciptaan atau barang hasil pelanggaran Hak Cipta atau Hak Terkait sebagaimana dimaksud pada ayat (1) dipidana dengan pidana penjara paling lama 5 (lima) tahun dan/atau denda paling banyak Rp 500.000.000,00 (lima ratus juta rupiah).

© Hak Cipta dilindungi undang-undang
Diterbitkan oleh Penerbit Libri Januari 2009

Rahasia Diet
The Concept, The Diet, The Workout
Denny Santoso, S.Kom., SAC.Dip.,CSN. Indonesian Sport Nutritionist

Rahasia Diet: The Concept, The Diet, The Workout Copyright © 2008 oleh Denny Santoso, S. Kom., SAC.Dip., CSN. Penyunting: Irayati Tampubolon, Anton Sulistyanto, Nino Oktorino Tata Letak dan Desain Cover: Tim Desain Sportindo, Deasy Suryani Diterbitkan oleh Penerbit Libri PT BPK Gunung Mulia Jl. Kwitang 22-23, Jakarta 10420 E-mail: libri@bpkgm.com Website: www.bpkgm.com Anggota IKAPI Hak Cipta dilindungi oleh Undang-undang Cetakan ke-1: Januari 2009 Cetakan ke-2: Februari 2009 Cetakan ke-3: Maret 2009 Cetakan ke-4: September 2009

Katalog Dalam Terbitan (KDT) Denny, Santoso. Rahasia diet: the concept, the diet, the workout / oleh Denny Santoso ; - Cet. 1. – Jakarta : Libri, 2008 xii + 128 hlm. ; 21 cm 1. Kesehatan 2. Diet 3. Nutrisi I Judul 613,2 ISBN 978-979-687-529-0

MENU Ucapan Terima Kasih Kata Pengantar THE CONCEPT Memulai Berdiet Pengaruh Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak Pengaturan Kalori Cek Metabolisme Tubuh Anda Calorie Counter Candu Makanan Manis? Fat Level Point 12 Langkah Awal Menurunkan Berat Badan Anda Minyak Goreng. Mana yang Terbaik? THE DIET Mengurangi Makan = Gemuk 100 Kalori vs 100 Kalori Is Eating Fat Makes You Fat? Apakah Kenyang Itu Menggemukkan? Ingin Kurus? Kurangi Karbohidrat! Bahaya Diet Rendah Karbohidrat Atur Konsumsi Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan vii ix 2 4 9 11 14 16 19 21 26 30 32 34 37 39 42 44 .

.5 Keyakinan Diri yang Salah dalam Latihan untuk Membakar Lemak Pengaturan Olahraga Kok Cewek Perlu Angkat Beban? Panduan bagi Pemula untuk Latihan Beban Latihan Apa untuk Mengecilkan Lengan dan Paha? Berat Sudah Ideal.5 Kesalahan Paling Fatal dalam Berdiet Turunkan Berat Badan dengan Detox Diet? Apakah Kita Membutuhkan Suplemen untuk Menurunkan Berat Badan? Apakah Protein (Amino) Berbahaya bagi Tubuh? Hati-hati terhadap Iklan Susu Pembentuk Tubuh! Camilan Sehat di Kantor. Perlukah? 46 50 52 54 57 61 l 64 66 69 72 74 77 79 83 85 87 89 92 94 97 KONSULTASI Udah Usaha. Mana yang Terbaik untuk Membakar Lemak? 5. Kenapa Nggak Turun-turun Juga? INFO NUTRISI py rig ht ed m at e 100 119 . Apa Selanjutnya? Rambut Rontok Setelah Ikut Fitnes Apakah Yoga Bisa Menurunkan Berat Badan? ria 6..co THE WORKOUT Berapakah Berat Badan Ideal Saya? Panduan bagi Pemula untuk Membentuk Tubuh Zig Zag Your Weight Loss Cara Menghitung Detak Jantung Olahraga Apa yang Membakar Lemak? Treadmill vs Beban.

yang senantiasa memberikan jalan dalam hidup saya. Teman-teman yang selalu mendukung saya: Williem dan keluarga. baik secara langsung maupun tidak. papa dan mama. Tuhan Yang Maha Esa. khususnya kepada Irayati Tampubolon yang dengan sabar dan setia mengusahakan hingga tuntasnya buku ini. yang selalu mengarahkan saya. Dan seluruh staf PT Jaya Sportindo atas kerja samanya. Brian Rubino dan istrinya Mellisa. hingga buku ini selesai dan menjadi ada. Ultimate Nutrition Amerika. Jeffry Beta Tenggara dan keluarga. Tak lengkap rasanya jika saya tidak menyampaikan terima kasih saya kepada mereka yang telah terlibat. yang senantiasa membantu saya dengan membagikan ilmu pengetahuannya. Keluarga besar STIKI. Dr. khususnya orangtua saya. klien dan member forum Webgaul. Terima kasih kepada Ade Rai dan Romi Rafael yang sering sharing dengan saya.Ucapan Terima Kasih B uku ini ada berkat dukungan banyak orang yang saya cintai. Keluarga saya. Penerbit Libri. dalam pembuatan buku ini. yang sering berdiskusi dengan saya. co py rig ht ed vii m at e ria Denny Santoso l . khususnya Pak Andoyo yang selalu mendukung perkembangan saya.

co ht ed m at e ria l py rig .

Ia belum mengerti dan masih takut untuk mencoba. hingga akhirnya ia menguasai teori dan praktik seputar diet dan fitness secara otodidak. Temannya memperkenalkannya dengan fitness. ia sudah melupakan fitness sama sekali.Kata Pengantar D ahulu kala. Masih belum puas. dan ia menjadi sangat bersemangat. badannya sakit semua. ia mengambil online diploma di bidang diet. Setelah beberapa bulan. Tahun demi tahun kembali berlalu. salah satu teman mengajaknya berlatih fitness lagi. Ia jadi malas. Dari situlah cerita ini dimulai. Tahun berikutnya. Akhirnya. dan terapi nutrisi. dan diet. Setelah co py rig ht ed ix m at e ria l . nutrisi olahraga. badannya mengalami perubahan. Tidak puas dengan hasil yang dicapai. Saat ia berada di tingkat ketiga bangku kuliah. suplemen. lalu berhenti berlatih. Tahun demi tahun berlalu. selulus SMA. ia memperdalam ilmu lebih lanjut dengan mengambil sertifikasi nutrisi untuk olahraga di Singapura dan Amerika. Setelah beberapa kali berlatih. ada seorang anak yang diajak teman SMA-nya untuk mencoba fitness di salah satu tempat fitness di mana temannya itu tinggal. ia berusaha mendalami fitness dan suplemen.

Itulah cerita tentang diri saya.com. Hit blog saya cukup mengesankan. Denny Santoso. tetapi membuatnya menjadi buku yang lebih mudah dibawa dengan ukuran yang pas tentu akan membantu co py rig ht ed m at e ria l . Saya cukup senang banyak orang berhasil menurunkan berat badan dan membentuk badan lebih indah. Ada juga yang menempelkannya di tembok beberapa fitness center. Banyak orang memberi tahu saya bahwa mereka mulai mempraktikkan apa yang saya tulis. Saya tahu artikel saya bisa ditemukan di banyak tempat. saya belum bisa menjangkau orang lebih banyak lagi. Saya seperti disadarkan bahwa jika hanya memberikan seminar-seminar. ia masih dalam proses pendaftaran akademis). beberapa hal yang memberi saya semangat adalah bahwa banyak orang menge-print artikel saya dan mengklipingnya.x DENNY SANTOSO itu. talk show. Apalagi setelah mendapat dorongan dari seorang teman. Setelah memberi banyak seminar dan sharing dengan beberapa orang.. Situasi inilah yang menginspirasi saya. Bertemu banyak orang dan memiliki banyak klien yang berhasil menjalankan diet. yang kini dapat dilihat di www. mengajarkan berbagai cara dan konsep diet. untuk membuat blog. saya menjadi sadar bahwa ketidaktahuan saya tentang diet di dunia ini masih begitu besar. barulah ia mulai menjadi pembicara di banyak seminar. Dunia ini dipenuhi mitosmitos seputar diet yang menyesatkan. Itulah yang melatarbelakangi saya untuk mengkreasikan blog saya menjadi sebuah buku. dan berhasil. Bahkan.dennysantoso.. Ia kemudian mendaftar untuk mengambil master di Amerika dengan jurusan Nutrisi Manusia yang akan ditempuhnya dalam waktu 3 tahun (hingga buku ini diluncurkan. membuatnya merasa bahwa ilmunya masih bisa dikembangkan ke tingkat yang lebih tinggi.

ht ed m at e ria l . Selain itu. Dengan begitu.dennysantoso. dan yang juga terdapat dalam buku ini. hehehe…). penjelasan mengapa kita harus mengurangi karbohidrat untuk menurunkan berat badan.RAHASIA DIET xi co py rig banyak orang (terutama agar tidak repot menge-print setiap artikel secara manual. tetapi beratnya ingin kita turunkan lagi.com. berusaha menjelaskan tentang konsep dasar diet: apa yang perlu diketahui tentang pembakaran lemak. www. Anda tidak akan menemukan bahasan mengenai menu makanan di sini karena ada banyak buku lain yang sudah membahas hal tersebut. lalu mempraktikkannya untuk mendapatkan berat dan bentuk tubuh yang ideal. saya persembahan buku ini dengan harapan Anda bisa mengerti bagaimana sebenarnya diet itu. orang jadi tahu mengapa ke slimming center bisa membantu menurunkan berat badan dan setelah tidak ke sana lagi. Akhir kata. olahraga apa yang membakar lemak dan mengapa latihan beban sangat penting untuk menurunkan berat badan. bagaimana mengakali tubuh yang beratnya sudah turun dan stop turun. Artikel-artikel dalam blog saya. berat badan kembali naik.

.

THE CONCEPT .

Pertama. Kedua.) Cara-cara berdiet yang salah—mengurangi makan atau kalori— akan memperlambat metabolisme tubuh. RPM. ”Saya sudah berolahraga berat sekali. entah jogging keliling kompleks rumah pada pagi hari. Metabolisme tubuh kitalah yang mengatur pembakaran kalori. body pump. Namun. lalu mengapa masih banyak keluhan. yang artinya sedikit kalori saja yang akan dibakar oleh tubuh. mengurangi gorengan. tapi kok perut saya tidak mengecil sama sekali?” Apa yang harus diperhatikan untuk mulai menurunkan berat badan? Jawabannya. seperti. Tidak berolahraga pun dapat memperlambat metabolisme tubuh. jika diet semudah mengurangi makan dan mulai berolahraga. tapi kok berat saya tidak turun-turun?” Atau. metabolisme tubuh. (Karena pembakaran lemak adalah topik yang berbeda. ”Saya sudah diet. memilih roti gandum untuk camilan. atau bergabung dengan klub kebugaran untuk mengikuti berbagai macam kelas. mulai berolahraga.Memulai Berdiet A da dua tahap untuk memulainya. seperti yoga. menambah jatah sayur dan buah. Konsentrasi terpenting dalam menurunkan berat badan tidak terletak pada jumlah kalori yang harus kita makan—kita berepot- co p yr ig ht ed 2 m at e ria l . saya tidak akan membahas di sini.

tidak akan berhasil. Ingat. karbohidrat dengan indeks glikemiks yang lebih rendah. Misalnya dengan memilih menu yang lebih sehat. Pastikan metabolisme tubuh Anda tidak lambat. Apa pun bentuk olahraga yang Anda lakoni adalah lebih baik daripada tidak bergerak—hanya duduk di kantor atau di meja makan. apa pun usaha Anda. 1. Perhatian dua hal di atas sebelum Anda memulai usaha untuk menurunkan berat badan. dan lemak-sehat setiap hari. mulailah mengatur pola makan Anda dengan lebih baik. Setelah berhasil mengoreksi diri berdasar dua poin tadi. Metabolisme tubuh yang tidak pernah berolahraga. bukan frekuensi makan. kembalilah pada metabolisme tubuh Anda. Jadi. akan lambat. Lakukan pengurangan kalori secara bertahap. Mengurangi frekuensi makan menyebabkan penurunan metabolisme tubuh. Semoga bermanfaat! co py rig ht ed m at e ria l . Mengatur pola makan. Diperlukan 5–6 kali proses cerna agar metabolisme tubuh kembali ke titik normal. 2. selama Anda berdiet. Berikut ini dua cara meningkatkan metabolisme tubuh. metabolisme tubuh adalah pusat mesin dalam tubuh. termasuk mengonsumsi obat pelangsing. protein yang cukup. Penurunan kalori secara drastis akan merusak metabolisme tubuh. Mulailah bergerak. Usahakan untuk mengurangi makan dengan mengurangi jumlah kalori makanan. Sisanya di ranjang sambil menonton tv hingga akhirnya tertidur. selama berat badan Anda tidak turun. Selama metabolisme tubuh masih lambat.RAHASIA DIET 3 repot menghitung jumlah kalori setiap makanan yang akan kita makan—melainkan pada metabolisme tubuh.

8 x tinggi cm) . tanpa melakukan kegiatan apa-apa.7 x berat kg) + (5 x tinggi cm) .6 x berat kg) + (1. 665 + (9.(6. Namun. 66 + (13. maka BMR dikali dengan angka di bawah ini: BMR Cowok. yaitu saat kita berada dalam posisi berbaring dan saat perut kita tidak mencerna makanan. sedang yang kurus dibilang metabolismenya cepat sehingga tidak gemuk sekalipun makan segala. BMR akan semakin berkurang seiring dengan bertambahnya usia.7 x umur th) co p yr ig ht ed 4 m at e ria Pengaruh Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak l . Memang faktor genetika menentukan seberapa cepat metabolisme kita.K ita sering mendengar kata metabolisme saat membahas halhal yang berhubungan dengan berat badan.(4.8 x umur th) BMR Cewek. Yang gendut dibilang metabolismenya lambat. Rumus BMR yang sering digunakan adalah sebagai berikut: Jika kita melakukan kegiatan. tahukah Anda metabolisme dapat berubah-ubah? Bahkan kita bisa memprogram kecepatan metabolisme kita?! Yang sering dianggap sebagai metabolisme adalah BMR (basal metabolic rate). BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh hanya untuk hidup.

berlatih ringan dalam sehari Moderat.64 1. Semakin sedikit makan. Mungkin satu-dua orang berhasil.4 1. Mengurangi makan bisa kurus.6 x 70) + (1. intensitas tinggi.64 = 1. Tetapi hal ini sering disalahartikan oleh kebanyakan orang. berlatih secara teratur setiap hari Berat. kita jadi tahu bahwa tubuh kita membutuhkan x kalori untuk bertahan hidup dan x kalori untuk melakukan berbagai aktivitas seharihari. untuk mempertahankan rumus dokter pribadi: ”Jika jumlah kalori masuk lebih kecil daripada jumlah kalori yang keluar. ”Makan segini banyak saja. umur 28. Berarti saya harus mengurangi makan.496 x 1. tinggi 167cm.RAHASIA DIET 5 Porsi Aktivitas Tidak aktif. sedikit atau tidak berlatih Ringan. Berhasilkah mereka menurunkan berat badan? Ternyata tidak.” Dari pemikiran tersebut. semua orang berpikir).5 1. berat 70 kg. aktivitas moderate BMR Sri adalah 665 + (9.496 Kebutuhan energi Sri adalah BMR x 1. atlet Cowok 1. maka kamu akan kurus!”. tetapi ketika mereka berhenti diet dan kembali co py rig ht ed m at e ria l .64 = 2.5 1. saya bisa lebih cepat kurus.78 2. hampir semua orang berusaha makan sekali atau dua kali sehari.453 Setelah bisa menghitung kebutuhan kalori sehari-hari. saya bisa gendut.1 Cewek 1.7 x 28) = 655 + 672 + 300 – 131 = 1.4 1. Beberapa orang dengan semangat baja berhasil makan sesedikit mungkin dan menambah porsi berolahraga supaya kalori yang masuk ke dalam tubuh jadi lebih sedikit.8 x 167) – (4. cewek.82 Contoh: Sri. Kebanyakan orang berpikir (atau jika saya boleh bilang.

” sudah tepat: kalori masuk (1. kita akan melakukan penghematan uang. Ia diet sehingga kalori yang masuk cuma 1. ada yang lepas dari perhatian. Berdasarkan pemikiran kita tentang ”jumlah kalori masuk lebih kecil daripada jumlah kalori yang keluar. Tetapi tubuh kita adalah mesin yang sangat canggih. Namun tubuh mengerti hanya satu hal. Tanpa makanan! Si korban masih bisa diselamatkan dalam keadaan hidup. Sebenarnya. Mengapa? Karena kita tidak tahu kapan kita akan mendapatkan uang lagi. Saat kita mengonsumsi kalori di bawah standar. tubuh dengan kondisi semacam itu. akan menyimpan makanan apa pun yang masuk menjadi lemak. Fatalnya. Mengacu pada contoh di atas.453 diturunkan demi menghemat cadangan energi dalam tubuh. menunggu regu penyelamat datang. bahwa saat Sri mengurangi jumlah kalori yang masuk sedemikian drastis. Kita tidak bisa menghitung berapa lebih kecilnya. Tubuh melakukan penghematan energi.000) lebih kecil daripada kalori keluar (2.6 DENNY SANTOSO pada pola makan normal. Mengapa? Karena tubuh tidak tahu kapan ia akan mendapatkan makanan lagi. kebutuhan energi Sri adalah 2. Sama halnya ketika seret. Bahkan mungkin lebih berat lagi.453. BMR tubuh sebesar 2. maka kita akan kurus. kehabisan lemak sebelum sempat diselamatkan. Kita tentu pernah mendengar korban gempa bumi terkubur reruntuhan selama 5 hari. Bayangkan.000 sehari. 5 hari tanpa makanan. sedang BMR-nya tetap 2.453). tubuh akan memasuki mode bertahan hidup atau mode dalam bahaya. co p yr ig ht ed m at e ria l . yaitu si pemilik tubuh dalam keadaan bahaya—kurang makan dan mungkin sedang terdampar di tengah laut. berat badan mereka segera naik menuju titik awal.453 berubah menjadi lebih kecil.453 kalori. yaitu saat angka 2. dalam 2 hari saja ia sudah bisa mati kelaparan. tanpa makanan. Namun.

Solusi menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi kalori sebesar 500 kalori per hari.000 kalori (padahal diet yang benar cuma mengurangi sekitar 500 kalori). Maka defisit Sri adalah sebesar 953 kalori. makan tetap dalam jumlah yang sama. yaitu setelah berat badan turun drastis. Untuk memprogram BMR supaya tetap tinggi.500 = 1. kita harus makan sesering mungkin. tidak lama kemudian berat badan kembali naik dengan cepat. tetapi menambah porsi olahraga untuk membakar 500 kalori. Bisa juga dengan kombinasi keduanya. atau kalori rendah yang kita konsumsi dalam keadaan bahaya (terdampar di suatu tempat tanpa makanan). Kasarnya. Misalnya diet untuk mengurangi 300 kalori makanan. maka bagilah jatah 2. Bisa dengan cara mengurangi makan sebesar 500 kalori. dan olahraga untuk membakar kalori sebesar 300. Jangan makan kenyang 6 kali. tubuh berusaha mengembalikan defisit. Ketika defisit terjadi. tetapi ia tetap tidak bisa membedakan apakah kalori rendah yang kita konsumsi dalam diet dengan tujuan menurunkan berat badan. kebutuhan energi Sri dalam sehari adalah 2. Jika kita ingin mengurangi kalori sebesar 2. Inilah yang akhirnya menjadi efek yoyo diet.453 kalori.RAHASIA DIET 7 Tubuh kita memang canggih. Jika ia makan terlalu sedikit sehingga kalori yang masuk cuma sebesar 1. Atau. Disarankan 5–6 kali makan: 3 makan utama dan 2–3 kali camilan. maka rumusnya menjadi 2.000. co py rig ht ed m at e ria l . sedangkan makanan yang masuk cuma 1.000 kalori. Kebutuhan energi Sri adalah 1.953 kalori. Hal itu akan menurunkan BMR kita. Jangan salah langkah—mengurangi makanan sebesar 500 kalori dan berolahraga untuk membakar 500 kalori.000 kalori ke dalam 5–6 kali makan.453 .953.

8 DENNY SANTOSO Semoga artikel ini bisa membuka wawasan kita. Kemudian kita bisa mengatur pola makan sehingga pembakaran kalori dalam tubuh terjadi secara maksimal. Semoga berhasil! co py rig ht ed m at e ria l .

25% protein. saya sarankan komposisi 45% karbohidrat. Cara menghitung kebutuhan kalori setiap orang adalah jika Anda membutuhkan 2. tetapi masih salah dalam menerapkannya. ia sudah meningkatkan metabolisme tubuh dengan memperbanyak konsumsi buah dan sayur.000 kalori. Apabila 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori maka 900 kalori adalah 225 gram—berat karbohidrat yang sebaiknya Anda santap dalam sehari. Mereka mengerti konsepnya. dan 20% lemak. yaitu 900 kalori. Ada juga yang bilang. Komposisi diet untuk menjaga berat badan ideal adalah 55% karbohidrat. yang berarti 175 gram setiap hari. camilannya oatmeal + buah.Pengaturan Kalori U ntuk menurunkan berat badan. Ada yang bilang.000 kalori per hari. Untuk menurunkan berat badan. 35% protein. ia sudah makan 6 kali sehari: selain tiga kali makan normal. 1 gram lemak co py rig ht ed 9 m at e ria l . kita harus makan 5–6 kali sehari. Namun. saya masih melihat banyak kesalahan dalam hal memilih makanan.000 kalori adalah 400 kalori. 20% lemak dari 2. dan 20% lemak. jumlah kalori dari karbohidrat yang sebaiknya Anda konsumsi adalah 45% dari 2. 35% protein dalam sehari berarti 700 kalori.

Bayangkan jika Anda makan oatmeal. Oatmeal adalah sumber karbohidrat yang bagus. perhatikan pula komposisi kalori makanan Anda.10 DENNY SANTOSO co py rig ht mengandung 9 kalori. Jadi. buah. ed m at e ria l . Kelebihan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama akan disimpan sebagai tenaga cadangan dalam bentuk lemak. buah. biasanya persoalan ada pada karbohidrat. jika yang kita makan adalah 80% karbohidrat—sekalipun karbohidrat dari oatmeal. Lemak jarang jadi penyebab utama karena sebagian besar orang yang melakukan diet tidak memakan gorengan. Namun. Jika ukuran lingkar perut belum berkurang. Salah komposisi. Kebanyakan oatmeal. diet Anda tidak akan berhasil. selain memperhatikan jenis makanan. atau bahkan beras merah adalah penyebabnya. Banyak juga yang bilang bahwa oatmeal bisa menurunkan berat badan. dan sayur masingmasing sebanyak 6 kali. yang artinya kita membutuhkan 44 gram lemak setiap hari. tetap saja kita tidak bisa menurunkan berat badan.

Jika mesin tidak berjalan dengan benar atau tersendat-sendat. Berapa kali Anda makan dalam sehari? Orang normal makan tiga kali sehari dengan tambahan camilan sebanyak dua atau tiga kali. Saya sudah memberikan rumusnya. diet Anda akan gagal 100%! Lalu apa yang harus Anda lakukan? Saya menekankan tentang yang “harus Anda lakukan” jika Anda benar-benar ingin mencapai berat badan ideal.S etelah tulisan saya yang berjudul Pengaruh Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak (8 April) di www. banyak pertanyaan yang masuk tentang cara menghitung kalori per hari.dennysantoso. jika Anda sarapan pukul 7 dan makan siang pada pukul 12. Metabolisme tubuh adalah mesin. com. Namun. biasanya Anda akan merasa lapar pada pukul 10 pagi. Cara paling mudah untuk mengecek metabolisme tubuh adalah dengan mengenali diri Anda sendiri. Jika Anda cuma makan sekali-dua kali sehari dan Anda tidak merasa lapar (untuk apa co py rig ht ed 11 m at e ria Cek Metabolisme Tubuh Anda l . Metabolisme tubuh Anda adalah yang terpenting dalam proses diet. Pada saat itulah Anda mengonsumsi camilan. Sebagai contoh. saya tahu bahwa menghitung dengan rumus adalah kurang praktis.

maka Anda akan bertambah gemuk. Karena itu Anda perlu mencari tahu apakah metabolisme tubuh Anda sudah benar. Apabila kalori dalam jurnal Anda terlalu besar. 4 hingga 7 hari untuk mendapatkan nilai rata-rata dari jenis makanan yang Anda konsumsi dengan tetap memperhatikan info nutrisi. bandingkan jumlahnya dengan hasil perhitungan BMR Calculator. Jauh lebih sedikit daripada kalori yang seharusnya. Kemudian. Kedua. Setelah tahu kebutuhan kalori setiap hari. frekuensi makan 5–6 kali sehari adalah keharusan untuk meningkatkan metabolisme tubuh. BMR dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori per hari. Beberapa kasus dari klien saya. tidak bisa membakar co py rig ht ed m at e ria l . tubuh akan kekurangan gizi. pada buku ini). tinggi. dan berat badan Anda. Padahal sudah disertai dengan olahraga yang menurut Anda sudah sangat berat. Gunakan BMR (Basal Metabolic Rate) untuk mengukur kebutuhan kalori Anda dalam sehari (Rumus BMR dapat dilihat dalam tulisan saya yang berjudul Pengaruh Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak. berarti metabolisme tubuh Anda belum disetel dengan benar. buatlah jurnal makanan Anda untuk beberapa hari ke depan. Masukkan umur. Ada dua hal penting dalam menilai metabolisme tubuh Anda. Baik menghitung jumlah kalori untuk menjaga berat badan maupun untuk menurunkan berat badan. Yang sering terjadi justru mengonsumsi makanan terlalu sedikit. sangat jarang kasus mengonsumsi kalori terlalu tinggi karena sudah mencoba mengurangi makan. Apabila ini yang terjadi.12 DENNY SANTOSO makan jika perut tidak lapar). Pertama. Banyak juga dari kita yang sudah mencoba mengatur diet tetapi tetap saja tidak berhasil menurunkan berat badan. Idealnya. yang terdapat di bagian akhir buku ini. jumlah kalori yang Anda konsumsi dalam sehari. untuk melihat berapa nilai kalori dari setiap makanan yang Anda tulis di jurnal Anda.

untuk mencari nafkah. Anda sekolah bertahun-tahun untuk mendapatkan pekerjaan. Usahakan untuk mengonsumsi kalori setiap hari sesuai dengan perhitungan BMR Anda. ria l .RAHASIA DIET 13 co py rig ht ed m at e lemak. Jika Anda berhasil mengatur makanan mendekati kalori yang seharusnya setiap kali Anda makan. malah akan menimbun lemak sebagai cadangan karena takut tubuh akan kelaparan. Anda mendekati proses perbaikan metabolisme tubuh Anda. Anda harus menginvestasikan waktu untuk belajar mengenali kalori dari makanan yang Anda makan setiap hari. Anda juga harus belajar mengenali apa yang Anda konsumsi untuk mendapatkan berat dan bentuk tubuh ideal.

saya mengintegrasikan tools dari nutrition data. nutrition data memberi fullness factor. sodium. tidak boleh minum kopi (maag sensitif terhadap kafein dalam kopi). Kok bisa? co py rig ht ed 14 m at e ria l . banyak sekali pertanyaan muncul tentang bagaimana menghitung kalori dalam makanan. Anda panik mencari camilan untuk mengisi perut. karbohidrat. dan kolesterol—memberi semacam tingkatan apakah makanan tersebut baik bagi penurunan berat badan dan pengoptimalan kesehatan. yang bisa digunakan dengan cepat untuk melihat jumlah kandungan kalori dalam makanan. Pada suatu waktu. Beranjak dari antusiasme para pembaca. tidak boleh telat makan. Anda lapar dan asam lambung mulai naik. Saat itu yang tersedia hanya cokelat tersimpan dalam laci mobil. kebetulan Anda terjebak macet. tapi setelah itu Anda muntah-muntah. Selain itu. Kelihatannya bagus.Calorie Counter S ejak saya mengirim artikel Pengaruh Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak (8 April). Misalkan Anda sedang kelaparan. yaitu penilaian apakah makanan tertentu mengenyangkan atau tidak. Nutrition data juga dapat memberi analisis lengkap tentang kandungan suatu makanan—termasuk kandungan protein. Anda mengidap sakit maag.

Itulah sebabnya asam lambung kita kian buruk. saya integrasikan tools ini ke dalam website saya. Carilah cocoa melalui nutrition data. Semoga bisa membantu para pembaca mencari tahu informasi gizi makanan secara lengkap. Nutrition data sangat membantu jika kita bisa menggunakannya dengan baik. l .RAHASIA DIET 15 co py rig ht ed m at e ria Melalui nutrition data diketahuilah bahwa cokelat mengandung cocoa ’biji cokelat’ sebagai bahan dasar. Oleh karena itu. Ditemukanlah bahwa cocoa mengandung kafein dalam kadar yang lumayan banyak. Sama halnya dengan kopi.

bukan ”butuh”? Jika suka. ternyata banyak juga orang yang butuh makanan manis. lalu pankreas akan mengeluarkan insulin cukup banyak untuk menurunkan kadar glukosa dalam darah. Beranikah Anda mengatakan ”suka” terhadap makanan manis. Juga menjadi sumber utama obesitas. cokelat. tetapi sesuatu yang manis seperti permen. Sugar craving bisa menjadi penghambat utama dalam proses diet. Jika butuh. dan camilan. Contoh camilan: keripik kentang. berarti Anda tidak bisa hidup tanpanya. Hal ini disebut dengan sugar craving. es krim. susu cokelat.Candu Makanan Manis? B erapa banyak dari kita yang tanpa sadar selalu membutuhkan makanan manis? Bukan sekadar karbohidrat seperti nasi atau kentang. yang kemudian mengarah pada diabetes. Penyebab utama sugar craving adalah terlalu sering mengonsumsi gula dalam jumlah lebih dan makanan yang memiliki indeks glikemiks (IG) tinggi. kue. misalnya) diserap dengan cepat oleh darah dalam bentuk glukosa (gula dalam darah meningkat secara cepat). sehingga hormon jadi tidak seimbang. Makanan IG tinggi (karbohidrat. berarti Anda mampu menghindarinya. Glukosa co py rig ht ed 16 m at e ria l . Anda termasuk yang mana? Sadar tidak sadar.

makanan manis juga merangsang hormon serotonin di otak. Itulah mengapa orang yang sedang stres mencari makanan co py rig ht ed m at e ria l . dan meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Sekitar jam 3 kita akan mengantuk. Contoh sederhana. penimbunan lemak. kita jadi merasa sedikit tenang. kekebalan insulin akan meningkat. kita akan merasa lapar lagi. Kita akan mencari cokelat atau permen lagi. Ketika glukosa dalam darah rendah. dan lesu. lalu disimpan sebagai lemak. Ingat. Kita jadi ingin makan sesuatu yang manis-manis lagi. Insulin dengan jumlah cukup banyak akan menurunkan glukosa dalam gula darah. Sistem hormonal yang tidak seimbang bikin kita gampang letih.RAHASIA DIET 17 yang berlebih dimasukkan ke dalam jaringan adiposa. yang akan mengembalikan gula darah secara cepat dan tinggi lagi. tidak bertenaga. sebentar terjun bebas. sekitar jam 1 dengan porsi nasi banyak. lagi. Serotonin adalah hormon yang bisa menyebabkan kita merasa tenang dan senang. Semakin sering siklus ini berulang. Selain merangsang hormon insulin. selama kadar insulin tinggi—penghambat pembakaran lemak—lemak akan terus bertambah. Itulah sebab dari minum susu cokelat. Kebanyakan insulin memancing tubuh untuk menyimpan lemak ketimbang membakar lemak. lalu insulin menurunkannya secara tajam pula. Dan tak lama lagi kita mencari camilan yang manis-manis untuk mengembalikan tenaga. sehingga kadar glukosa dalam darah. Siklus ini terus berulang hingga keseimbangan hormon kita kacau—sebentar naik drastis. rendah. Itu berarti dibutuhkan lebih banyak insulin untuk menurunkan gula darah dengan jumlah yang sama—penyebab diabetes tipe 2. Kejadian sepele seperti itu berakibat pada ketidakseimbangan hormon. maka dalam 2 jam gula darah akan meningkat tajam. bahkan lemas dan mengantuk. usai makan siang di kantor. lalu pankreas mengeluarkan insulin lagi dalam jumlah yang banyak.

tingkatkan aktivitas Anda. Untuk menyeimbangkan hormon dan menghilangkan candu makanan manis dibutuhkan waktu. ganti nasi putih dengan beras merah. konsumsilah makanan bernutrisi seimbang sebanyak 5–6 kali sehari sehingga Anda tidak selalu kelaparan. Dalam hal ini. lakukan perubahan tersebut secara bertahap agar hasilnya bertahan lama. karbohidrat. Gantilah dengan buah-buahan segar. Langkah awal yang bisa Anda ambil adalah mengganti jenis makanan yang memiliki indeks glikemiks tinggi dengan yang lebih rendah. Solusinya. Lalu menjadi candu. Langkah berikutnya. Makanan manis meningkatkan serotonin secara drastis. keripik kentang dengan buah apel segar (dapat Anda lihat di lampiran). motivasi. Akibatnya. kenali dan ubah menu yang masuk ke mulut. Terakhir. tanpa sikap balas dendam. Carilah karbohidrat yang memiliki indeks glikemiks di bawah 55. Sebagai contoh. tapi tak lama kemudian—seperti halnya juga gula darah—turun secara drastis. dan disiplin. Namun saya sarankan.18 DENNY SANTOSO co yang manis-manis. kita merasa butuh untuk mengonsumsi makanan manis secara terus-menerus. Anda bisa mengubah secara total kebiasaan Anda dengan mengikuti berbagai macam diet rendah karbohidrat. Bukan di depan tv. di atas sofa atau ranjang sambil makan keripik kentang. tidak mencari camilan-camilan tinggi karbohidrat yang tidak sehat. py rig ht ed m at e ria l . Hindari timbunan camilan di lemari rumah Anda.

Hal ini menjelaskan mengapa orang yang bertipe tubuh kurus-kering sulit sekali menambah berat badan. tidak lama kemudian pasti beratnya naik ke titik standar. sulit menaikkan berat badan. tubuh Anda termasuk gemuk dengan kadar lemak sekitar 30%. makan langsung tidur. tidak bisa gemuk. kenalilah tubuh Anda. meskipun sudah mengikuti larangan yang dianjurkan di banyak literatur diet.Fat Level Point F at level point (mungkin Anda belum pernah mendengar istilah ini) adalah titik standar bagi tubuh kita untuk mempertahankan jumlah lemak yang mampu disimpan. Begitu pula dengan yang bertubuh gemuk. co py rig ht ed 19 m at e ria l . secara genetika. tetapi berat badan tak kunjung turun. memiliki angka standar kadar lemak yang berbeda. Apakah Anda bertipe tubuh kurus kering dengan kadar lemak 10%. Tidak makan. Bahkan yang berhasil menurunkan berat badan pun. adalah tubuh kita berusaha mempertahankan angka tersebut. Setiap individu. ngemil camilan bebas kalori. bahkan lebih. Atau. Apa fungsinya? Pertama-tama. Dan. yang paling penting. Misalnya makan makanan berminyak dalam jumlah yang banyak.

co py rig ht ed m at e ria l .20 DENNY SANTOSO Bagaimana cara mengubah fat level point? Ada dua cara. Kedua dengan mengubah jenis makanan yang kita makan. Berolahraga dan mengubah jenis makanan dari makanan berkalori buruk menjadi makanan berkalori baik akan mengubah angka tersebut ke angka yang lebih ideal. Pertama dengan berolahraga.

seputar kesulitan menurunkan berat badan: harus olahraga dan diet yang seperti apa. paha.dennysantoso. malah kena maag?”. motivasi Anda akan lebih kuat untuk melakukan langkah-langkah berikutnya. dan sebisa mungkin cari tahu berapa persen kadar lemak tubuh Anda. Ini penting untuk melihat kemajuan usaha Anda dan mengevaluasi kekurangan usaha Anda. Timbang berat badan Anda. Mulai berolahraga. lengan.com. Saya coba memberikan langkah-langkah awal yang harus Anda perhatikan dalam menurunkan berat badan. Apalagi ketika Anda berhasil mencapai sasaran realistis tersebut. dan dada. 1. 3. atau ”Kok saya sudah diet bukannya turun (berat badan).T ulisan ini tercetus setelah saya mengamati pertanyaanpertanyaan yang masuk ke www. Apa pun jenis olahraganya adalah lebih baik daripada tidur. Catat status awal tubuh Anda: lingkar pinggang. 2. menurunkan 2–3 kg berat badan di bulan pertama. Tentukan sasaran yang realistis. dan masih banyak pertanyaan serupa lainnya. Misalnya. bukan 10–15 kg. Bagi Anda yang ingin menurunkan berat co py rig ht ed 21 m at e ria 12 Langkah Awal Menurunkan Berat Badan Anda l . Semakin realistis sasaran Anda.

Satu lagi. Kekurangan kalori membuat tubuh masuk ke zona bertahan hidup (kekurangan gizi). Banyak orang berdiet dengan mengurangi makanan.500 sehari. ia akan menghemat pembakaran energi co py rig ht ed m at e ria l . Itu lebih baik daripada mengurangi asupan kalori dari 2. sehingga tubuh menolak membakar lemak. Jika kalori Anda 2. hanya sesekali mengangkat beban. Bagian ini adalah yang terpenting. Lihat ulang makanan Anda. tapi ingin menurunkan berat badan. lalu pada suatu waktu Anda dipecat dari perusahaan.22 DENNY SANTOSO badan harus benar-benar bisa menginvestasikan waktu untuk mencapai sasaran. Anda melihat model dalam video itu bermalas-malasan dan cuma ngobrol. berlatihlah dengan angkat beban dan akhiri dengan kardio di atas treadmill. Olahraga apa yang membakar lemak? Semua ada di www. apakah Anda akan seboros sebelumnya? Demikian pula tubuh. seharusnya mengurangi kalori. Saran saya.000 kalori. Sama halnya jika Anda memboroskan penghasilan Anda yang tinggi. tapi saya tidak punya waktu untuk bekerja. Padahal. ketika kekurangan makanan.” Anda harus bekerja keras untuk mencapai impian. Ada orang bilang. Bayangkan Anda membeli video itu untuk dipelajari dan diikuti. dennysantoso. maka sekarang Anda makan 2.000 kalori saja. usahakan untuk benar-benar serius berolahraga. Bayangkan Anda sedang shooting video olahraga yang akan dijual ke masyarakat luas. Apa Anda puas? 4. ”Saya ingin beli mobil. itu saya serahkan pada setiap individu karena masing-masing memiliki jadwal dan prioritas yang berbeda.500 menjadi 1. tapi duduk-duduk sambil ngobrol. Bagaimana cara mengatur waktu. Itu adalah metode terbaik untuk membakar lemak. Jangan bilang Anda tidak punya waktu. Jangan cuma bergabung di gym.

Lapar-lapar itu biasanya kita isi dengan makanan cepat saji. perut sudah merasa lapar. Semakin lama. mengurangi makanan secara drastis tidak akan menurunkan berat badan. kita makan lagi jam 7 malam. Anda mengurangi kalori. Awalnya Anda akan merasa lapar.RAHASIA DIET 23 dalam tubuh. Ini yang bikin kita gendut. Anda akan terbiasa. Bagaimana tubuh menurunkan proses metabolismenya dapat dilihat secara jelas saat Anda mengurangi frekuensi makan dari 3 kali sehari menjadi 2 kali sehari.500 kalori) bagi ke dalam 6 kali makan. 6. Pada pukul 4 sore. Lemak (sekalipun Anda sedang dalam co py rig ht ed m at e ria l . Berat tubuh Anda tidak akan turun. tubuh didesain untuk makan lebih dari 3 kali sehari.000 kalori (yang tadinya 2. dan bahkan tidak merasa lapar lagi. Usai makan jam 1 siang. Jadi. Namun pada kenyataannya. Dari 2. tetapi setelah 1–2 minggu. Jika kita sarapan pada jam 7 dan makan siang pada jam 1. Lapar menghilang adalah tanda bahwa tubuh sedang membakar kalori dalam kadar yang lebih sedikit. bukan mengurangi frekuensi makan. Misalnya apel dan susu skim. Isilah waktu lapar-lapar ini dengan camilan yang bergizi tinggi. Atau kacang almond (badam) dan apel. Tiga kali makan biasa. sebenarnya pada jam 10 kita merasa lapar. Jadi. Misalnya lemak. tiga kali camilan. Normalnya 3 kali sehari memang. 5. Totalnya 6 kali sehari. Inilah cara yang pasti agar metabolisme tetap stabil sehingga proses bakar lemak jadi lebih cepat. yaitu makanan berkalori tinggi dan tidak mengenyangkan. Makanlah 5–6 kali sehari. tubuh Anda akan beradaptasi dan tidak bereaksi lagi. Jangan menganaktirikan atau mengharamkan salah satu jenis nutrisi. tapi jumlah kalorinya sangat tinggi. Nutrisi makanan cepat saji sangat minim. Lalu berapa jumlah kalori yang harus Anda konsumsi? Anda bisa mengeceknya dengan menggunakan rumus BMR.

Contoh sumber-sumber protein: ayam. Nasi dan mi sama saja. alpukat. Lemak sangat diperlukan untuk melarutkan berbagai vitamin dan untuk menjaga kestabilan hormon tubuh. Indeks glikemiks co py rig ht ed m at e ria l . 7. Karbohidrat yang baik adalah karbohidrat yang lambat diserap oleh tubuh. ikan. Selama tubuh masih menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi. 9. tempe. Dapat dikenali melalui indeks glikemiksnya. Cadangan tidak akan dipakai selama energi utama masih ada. makanlah jenis-jenis karbohidrat yang baik. atau minyak kanola. Makanlah protein dalam jumlah yang cukup. Anda dapat melihat info nutrisi indeks glikemiks karbohidrat pada lampiran buku ini. Kenalilah jenis-jenis karbohidrat yang baik. Gunakan suplemen seperti omega 3 untuk membantu melengkapi lemak-baik Anda. Di atas itu. jumlah protein harus cukup tinggi. ikan. Adapun karbohidrat sangat dibutuhkan seusai kita berolahraga. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan. Untuk diet. Konsumsilah karbohidrat tepat setelah Anda berolahraga. kacang-kacangan. umumnya. Tapi hanya setelah Anda latihan. konsumsilah karbohidrat dengan indeks glikemiks 55 ke bawah. energi dari lemak adalah cadangan belaka. boleh. sangat berhasil membantu menurunkan berat badan. Mubazir. Pengurangan karbohidrat. tahu. Jangan mengganti nasi dengan mi. Pada pagi hari.24 DENNY SANTOSO proses menurunkan berat badan) harus tetap dikonsumsi. minyak zaitun. telur (putihnya). daging. Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh. Disarankan indeks glikemiks yang sangat tinggi tidak dikonsumsi dalam rentang waktu berdiet. Mengetahui apa itu karbohidrat—masih banyak orang yang belum tahu apa itu karbohidrat. tetapi pilihlah lemak-baik seperti kacang-kacangan. 8.

Semoga membantu! co py rig gula tergolong tinggi. apakah Anda sudah melakukan hal-hal di atas? Banyak orang yang mencari tahu cara menurunkan berat badan menganggap sepele langkah-langkah di atas. Gantilah dengan gula tropicana atau stevia. Anda tidak ingin menghancurkan diet Anda. Proses blender membuat serat apel hancur. akan merusak metabolisme Anda. Mereka sudah tahu bahwa trans fat sangat jelek bagi tubuh. ”Apa hubungan air dengan menurunkan berat badan?” Saran saya. jangan gunakan gula sebagai bahan masakan.RAHASIA DIET 25 Coba analisis sendiri kegiatan dan makanan Anda. Serat sayur berfungsi memperlancar pencernaan dan memperlambat proses serap kalori dalam tubuh. Konsumsi pulalah sayur-sayuran. Pastikan tidak ada yang terlewat. Itu adalah ringkasan yang paling sederhana yang bisa saya berikan untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Beberapa produk sudah mencantumkan No Trans Fat. kan? Jangan mengonsumsi high fructose corn syrup atau minyak jagung berfruktosa tinggi karena ini memiliki indeks glikemiks yang sangat tinggi. Jadi. 10. Jumlah 2. Banyak orang berpikir. Jika selama ini berat badan Anda belum turun. 11.5 liter per hari. Mengonsumsi serat. ht ed m at e ria l . Contohnya. 12. margarin dan mentega.5 liter per hari adalah wajib. Perhatikan nilai kalori camilan dan label makanan yang Anda beli. Misalnya langkah untuk minum air 2. perhatikan langkah-langkah di atas. Lebih baik mengonsumsi serat buah apel daripada jus apel. Minum air dalam jumlah cukup. coba cek kedua belas langkah di atas. Juga hydrogenated vegetable oil atau minyak sayur terhidrogenasi—memproses minyak jadi padat.

26 DENNY SANTOSO B anyak sekali informasi yang mengatakan: bagi yang mulai berdiet supaya makan makanan yang rebus-rebus saja dan sama sekali tidak boleh makan gorengan. Saturated Fat meningkatkan total kolesterol dalam darah dan terutama meningkatkan LDL* co py rig ht ed m at e ria Minyak Goreng. Dari sekian macam minyak goreng. Pertama. manakah yang sehat bagi tubuh kita? Lemak dikategorikan menjadi 2 bagian utama. Namun itu bukan berarti tubuh kita tidak boleh diasupi minyak sama sekali. Mana yang Terbaik? l . Ada dua hal penting yang perlu diperhatikan. Pertama. Kedua dan yang tidak kalah penting adalah tubuh kita membutuhkan lemak yang didapat dari minyak goreng. pengurangan minyak goreng akan mengurangi kalori yang masuk ke dalam tubuh karena setiap 1 gram lemak mengandung 9 kalori. lemak jelek yaitu saturated fat dan trans fat. Itu cukup tinggi dan memang bisa bikin gemuk. Apa Anda mau selamanya menderita seperti itu? Larangan untuk makan makanan yang mengandung minyak goreng sebenarnya agak sedikit membingungkan.

ht ed co py m at e Saran saya. Still the best. * Low Density Lipoprotein ** High Density Lipoprotein ria l Monounsaturated Fat menurunkan total kolesterol dalam darah terutama LDL dan meningkatkan HDL .RAHASIA DIET 27 Trans Fat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL** Kedua. kita jadi tahu bahwa kita harus memilih minyak dengan kandungan monounsaturated dan polyunsaturated lebih banyak daripada lemak jeleknya. Tetapi jangan terlalu panas. Polyunsaturated Fat menurunkan total kolesterol dalam darah terutama LDL rig Setelah memperhatikan penjelasan di atas. lemak baik yaitu monounsaturated fat dan polyunsaturated fat. gunakan canola oil untuk menggoreng. Berikut saya lampirkan grafik perbandingan berbagai macam minyak yang kita gunakan sehingga kita bisa memilih dengan lebih bijak. dan jangan digunakan (menggoreng) berulang kali agar minyak tidak rusak.

.

na i u au y s m naa a bk R hs D t i m lu edpt n uu aai i 1n e l: k a e i ai • e bln nn w w uu hs d to Pm ea ole w .B B1 E E A A S LS I U t m m aa a sl jnaAd b a n k e bc bb e n t .a N t i R T i FnsD t n uiG AI p t ed r s S . i. kr ai i. m i i b a a ec •oo uu r eitdktio Ad Tk bk Ga d e eadkt na m ar a Flwti r ensn s ut m naa a oo wt @dnyat o n k edpt n l t e o u k ts ie.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful