DR.

BARRY SEARS
Autor del bestseller Dieta para estar en la Zona

EI estilo de vida que ha permitido a millones de personas alcanzar s.upeso ideal y combatir enfermedades cr6nicas

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Titulo ongi:i1al: Editor original: Traduecinn: Revision tecn1ca:

Ma:&terin:g the ZiJne Regan'Books (HarperCoUins Monserrat Gurgut Laura jimenez

PlibLJ,

Nu'eva York

Reservados todos los derechos. Queda riguresamente prohfbida, sin 13 autodzacion escrtra de los titulares del capyrtgh.t,baj@ las sanciones estableeidasen ~s l~yes,"4t reproducdon parddo tota] de esta 'obra partualqvier medio p pmceciimitnto, incluidos 13 repJ:ograffa yel tr.atamientQ'inJotrm'i!ico, asi como la dtstnbueion de ejemplares ni.ed4~mle alqutler 0 {JtesOuno prrbhcos. ® 19,97 by Barry Sears © de la traduc£i6n, 199:8 by Mons:errat Gurgut ©delas recetas, 2004, by Arantxa Ezcurdia e N98 Y 2004 by EDICiO:NE-S tIRANO, S. A. Ariba·u,142, pral, - 0'8036 Barcelona in(o@edidonesurano.com ISBN: :84-/9'53- 577:(j Dep.6si~Q legal:B. 34.917-2Q04 Ferocomposielen: Alltoedici6 FD - Muntaner, 217 - OSQ36:B:arce\Qna Imprese pot 1. G. Pnresa, S, A. -' Girona, 206- oszos S<l:badcll (B:areeIon~j bnpteSti en Espana- Pritit(J,in Spain

Indice
Agraaedmien.tQS 9 11

Pre-jado
L Tu abuela podia hacerlo. tP.or que hacia la Zona 4. Para quemar

to no?

15
19

2. 'Iu formula de protema: El primer paso .........
,SC

3. Los hidsatos de earborre. LUn'mana del cielo?

25
37

grasa

uecest t{.I grasa
.... ., . . .

5., Ttl carburador hormonal 6. Undta en la Zona 8. Los acidosgrasos

41
49

7. Como ajustar tu carburador hormonal ornega~3 . . . . ., 9. Las recetas de la Zona: Una semana en la Zona . . . . . Dieta, para l:a mujer espanola ttpica Diera para .el hombre espanol tfpico Las recetas de la Zona Productos de la Zona 10. De compras en Ia Zona de guerra 11. Los restaurantes-y 12. Tu la Zona. .

61
77

83

So
99
112 126 119 137

carne de

control delaZona

141
147 153

13. Vivir en la Zona

. . '. • ..

14. Pregunras mas frecuentes

sabre la dieta de la Zona.

8

LA

REVQLUCIONi\IWI

I 111'1/1 1.11 I 1\ !( INA

15, Relates de la Zona:

',., .'

169
175
179

16~ Relates de Ja Zona olimpica 17, (Que dicen los entices? J.8, Eleaminc que tenemos pOI' dtlilillt' Apendices A. Otros recurs
05 , ' ' , , . .

189

191

8. Bloques de altmentos

,',,'

195
207 221
223

C. Como calcular If! masa corporal magra D. Plantilla para elaborar un menu de un dia en la Zona E. El Indice glucemico Y la carga glucemica E Bibliograha .'.,.'.

231

ideando comidas de unsabor excelente.ernpleada numero uno.jnnero dar las . Las recetas de la presente edicion espanola de la Zona son obra de Arantxa Escurrida. Asirnismo.ciasa Sherry Sontag y a Jin Sullivan par sus. diplomada en Dietetica YAlimenracion Humans P9I la Unrversidad de Navarra. Le mismo que -a mi hermano. sohreeleoneepto d. 51. iera de la Zona adaptaD In a la gastronomta espanola. cura eolaboracton ha sido escncial en la revision deesra obra. mientrasse desanollaba la tecnologia dietetica que es el nucleo del que hasurgido Ia Zona.. enespe- . vahosos comentarios editoriales.elaboraciones tomaran una Iormareal. Estas dtscusasnes me 9 Tarnbten deboagradecer lapaciencia. Stria una Falla imperdonable pot mi parte no agradecera Michael : Mal'y Dan Eades sus Iructfferas y perspicaces discusiones. quiero darles las grfl. los miles de personas que han utilizado los principios de la Zona durante los t'iltimos anos.elaboracion de . Tambien qutero-agradecer especialmente eltrabajode mi.ry el tra. Doug.IuH. tas rccetas ha aporrado una vision unica de 1:3.1.e tres anos. Certificada como experta en la Dieta de la Zona. En la.e hiperinsulinemia. durante nos uitimos !3. aportacion ha side esencial para mejorar e] p"IO. ' !cIlLO deeste problema' en el ambito clmico. SOclQ YcoIaborador mfodurante losnlrimos catorce anos.nQ"/j. que pOl' fin se ha retirado despues de veinteanos de: estar en la brecha.Agradecimientos No hay nmgun librc que seescribasolo y este no 135 una excepcion.'. Mi hermano yella son los que me ayudaron a que muchas de mis primeras. lleva poniendoen pracuca sus conocinuentos en Espana desde . Lynn Sears.gra1)1q: mediante la identificaeion de esco lIos ocultos y la in trod uccion de atajos para que el acceso a la lOM sea mas Iacil de loque loha stdo hasta ahora.gradas a.es. cial el demiesposa. mi madre. Primero y por enctmade tcdo. Sin su ayuda.yel apoyo demi [amilia.zste cOHeepeo ({IIvez nunca hubiera visto la Iuz. en S11consulrade San Sebastian.

r L'1 revision lecJli~'a de l€lpresente ediciouespanolase debe a Lauro jimenez Mateo. . quiero darle las graCias a rnieditora Judith Regan por su Ie en la Zona y por el constanreapoyo que me ha preseado en Ia difU::. BARRY SEARS NUI. Y In rnas irnportamede redo es la amistad que ha surgidoentre nosotros a raiz de todo esro.. Tambien quisiera expresarle rni Ul. fahr'l'ftctuti.15 sincere agradecirniento a Todd Silverstein put. Pinalmente. sus valiosos COi1stJO:s edi roriales y suapoyo.iQ)J de este concepto emreelpublico./I ZONA han side de gran ayuda a 13 hora de dcpurar nils conceptos dtetericos sabred control lie Ips eicosanoirles. DR. asi como al testa del equipo de Reganlsooks y Harper Collins por su valiosisimo trabajoen esre proyecte.ca especialista en hi Dieta dela Zona .lO LA REVOLUCIO!')iIIRfll DIII/\ iii: [.

en -este intento de comprender la Zona me irnpul56 un Iuerte motive personal: TIltpropia salud. Ahara que tengo cuarenta Y nueve anos.a hecho.Zona.011a elimine muchosde escs obstaculos.segurra 10 hugo de toda una vida. sabia que no podia carnbiar mis . En eseaspecto estoy agradecrdo.gvien que se encuentra entre esos dosexrremos. . a pesarde todo. ya que. tanto si se es una perso_na con problemas cardiovasculares. perc tal vet sfla manera que ternan deexpresarsea naves de la rnanipulacicn-de los niveles de etcosanoides-en mi cuerpo. 'd. decidt jugarrne la vida en la. * darla el primer paso en el descubrirniento de la piedra de Roseta de la nurrtctonsohre. Espero queLa revoludonaria dietaq1e 1a2. La revolucionaria dicta de la Zona es una recopiIacion de los consejosque he daderluranteestosanos sobre lo fatil que results inregrar los pnncipios de la Zona a lavida. Adernas. un atleta de-elite p nl.Prefacio Yoesperaba que al escribir Dicta para estar en la.genes. Como es obvio.1 publico en geher~l.corazon 11 . centroIan nuestravida. que es. (como. La verdad es que nuncacret queJa Dicta. esc I()Y' Todcs 10'1mdicadores cardrovasculares dicen que Lengo el.Zona. esperaha obcener con ello un resumen de mi trabajo que Iesresultarafacil de leer tanto a los otros tnvesngadores como <1. Sin embargo.Zanaes mvy sencilla de . !\ decir verdad. la cuestion es. la 'dtetiil de la . como los alirnentos afectan a la respuesta hormonal. Con un historialfamiliar de muerte precospcrenfertnedades eardfacas. parq eswten la Zona se vendetta tan bien.de cadauno. me he dado cuenta de que a mushes de los que to han leido min les resul'ta dtftcilaplicar los concepros de la Zona a la vida cotidiana. peru 10davia me sieruo abrumado pOt ello.muy poco 10 que sabede esas hor1110nasaparentem'tntemfsticasy casi rnagicas conocidas cornoeicosanoides y que" 'en ultimo termino.

..icil deseguir.john Gray.L!C)ONf\R1A DIETA DE l.criterios me hanaportago una gpHl profundidade inspiracion. al desarrollar este p'~bajo tuvirnos la suerte de po- .Ipt...acarg() de 18 edicion de este libro.. (..\d? En esencia. el rual me ayude a comprender la relacion entre eJ cuerpo y la mente. creo que he descubierto-uncarnino fundamental.sabta y paeiente a la hora de elaborar mi propuesta y que desde entonces ha sido una [uente constante de apayo.dl.para gozaf de una s1. M.esre rnerodo. de la lJni\'er$id~lll de.• ·11"\110 de lnvestigacion Las personas queinvestigaron cientificamente este metodo . <11 que. (\U:ctoren rnedicina.zar (\ disociar laedad biolOgita de laedad cronologica 011<1$ cuyasIdeas me gpia:ron en elcarnino . Carl. es hacer todo lo que este en nuestras manos para teier la !nttycrr calidad de vida que nos sea posible Y. quien me asesorc en 18. eli. al darcredibtltdad al formidable poder de unas ideas aparentemente rnuy simples. me traspaso sus conccimientos sabre la ln (tl rrduci6ncnlre espiritualidad ysaluU. doctoraen nrcdicina.I z 1. un senrido rnasamplio. que me guio en lacomprensian .A ZONA de una persona de: veinticincoarros. "Que es la super. Robert Tabian.. S. . doctor en rnedicina y su innovador progtama en eI retroceso de las enfermedades cardtacas.ilue a todo &1mundo Ierssulta f. Greenberg. Wt\sbingtob en Spokane. aumenro el valcr de: esta ebra al hacerme C'Q1llprender la importancia que tiene pedir ayuda a otros y..\.dl~ la teor[a de los-sistemas Iamiliares. Miagente. sino que asumio un apasionado comptomisc para hacer. Y lo queesrnas importante..~. teo ria. del desarrollo sobre la eua/s€: hasa gran parte del rnetodo. JudithReg4il. especialista en trastomos de Iaalimentacion en Alba ny. • lJj Iii(1gb..en el prQceso. que megui6 de taanera.:11 muchos aspectos.llegar cstas ideas a todas las personas para quienes lacernida 0 el peso hayan supuesto un problema.pE.rsa:lud. conoct como in tegt ante del sobre Medicina Prevenriva y quedespues se ('1)11ylnio en uri valioso amigo. Ca Iilorri fa. que no solo cornpreridio y seerrtusiasmcdeinmediato Con .6 REVOl.<. Aunque The Music Man del profesot Harold Hill utilizaba conexito el «ruetodo depensar». Dean Ornish. Sns. doctor en tnedicrna que. y Jane Rachel Kaplan.

Prtfado 13 der construir un marco teonco basado en Ill. Croughan-Minihane. Poi' la invesugacion sebre el metodo y el trabajo relacionadocon ella.s.lnvestigactou. Los estudios de otras personas. Mary S. doctor en rnedicma de la Universidad Esui.S. Dickey. Elizabeth BranuQn"M.Universidad de. quiero darle las gracias a las sigutentes personas: John Foreyt. y Zack Sabry.vl. cuales trabajan en la actualidad 0 han trabajado e-nla Universidad de Califomia en San Francisco. y DianaPelitti. han side Iundamentales ala hora de basar estemetodo en la ciencia. doctor en medicine.ial de Nueva York en BdfaIo. . Yale. los. doctora enruedicina. Patricia crawford. del Bur« de Salud Infantil y de 1<1. M. rlocter e-n medicina yen filosofta del Centro Medico de Nueva lnglaterra. doctor en medicina. doctor en medicina de lao Universidad de. doctor en medicina de We:shlt. doctors en medicine.lade Hilde Bruch. sobre todo los de Kelly Brownell. doctor en medicinadel Baylor Medical C91lege. y George Schreiber. y Salvador Minuchin. doctor en medictna. California en Berkeley. doctor en medicina.. Larry L. Dorothy Bauman. Madre del Departamento de SaIud y Servicios Humanos de Estados Unidos. de Ill. William Dietz. doctoraen medicina. y Ken Goodrick. Leonard Epstein. doctora ell medicina. Y PO! supuesto .ee Ann Slinkard.

embargo. Itt prevention solopuede ernprenderla el individuo. Est(! es Ia base de un estilo de vida saludable.siempre la ITI~jO.manerasana.conSliltaie it el.f medicine. Sin. eJ autor y el editor declinan toda responsabilidad PQr cualquier efecto adverso que se derive de la utilizacion de suplementos nurrteionalesen 1" dicta sirt Ia supervision medica adecuada. Si estasenfermoosospechas que puedes e5tarlo. . ya que cualquier cambro dietetico afectara al metabolismo del medicamento que se te haya recetado. Y como cornet es alga quetodos Este lihro no pretende necesita_ni6S.Nota remplazar nisustituir el consejo de un medico. no cainbi'es nunca d:e dicta (nipara raejor ni para pear) sin cornunicarselo antes a un profestonalen la mareria. e incluye cornerbien.senl mejor hacerlo deuna. La prevencion ha sido. Si estas tomando una meciIcad6n par preS'cfipci6n facultativa. Ailrique este libro habla de tome se debe comer.

sabia' pno te esjaba ensenando 10':. anas. porque estar en 1a . 8i_~igues' las instrueciorres deesre libro. porque estar en Ia Zona quiere dseir que ttl cerebro reeibeun aporte censtante de su principal comlausttble: el azucar eli la sangre. LPOf que t11 no? El dominio de la Zona se parece a los consejo. 5i ccrtstgues este equilibrio hormonal. hacia la Zona.- 1 Tu abuela podia hacerlo. Tener un mejor rendimien to. Pues bien. Un equilibrio perfecto: ni demasiade alto.tejido muscular. porque en la Zona elirninaras el exceso de graS'$.(. que se producencada vez que comemos.s beneficics: A. c D. aqnque la razon rolls importante para rnantenerte en ella du. lY par que es beneficioso querer caminar 11. la supersalud va macho masalla. yalgo de protema en cada comtda. C. .s que te daba III abuela con. se reducen las posibilidades de' desarrollar errferrnedades . vida. Tu abu ela fib 10. Notener nunca 'harnbre entre las comidas. If.·aspalabrassi puedesmantenerteen ella obtendras los siguiente. Pensar' mejor. hi definicion de salud es la auseneia de enferI.principles ba. Stu ta y verdura. orporal lo mas rapidamente posible.lad. Comede todo cpn moderation. Tenermejoraspecto Iisico. En un estado de pcrsalud.' lQuees la Zona? El equtlibrirrde las respuestas horm 0nales.respecto a la comida.siq)s para desarrollar una estrategia de equilibrio hormonal para teda 103. . Para mucha genie.a la Zona? Dicheen poc.ni. porque' en Ia Zona los niveles de azucar se mantienen estables.<1C1.demasiado bajo. todosesjcs beneficics de nconrrerse en fa ZOi11l 16s veras hec1105 realidad al cabo deuna. estaras en camino.~ . come much". rue toda la vida es alcanzar Ia supersalud.o des.Zona te permite aumentar la afluenclade oxtgeno a las ce:lula's del.

utilizarrdo!a para rnautenerteen Ia Zona de una manera permanente. . exceptuando las comidas rapidas.' Cuandoempieces a utilizar estes eonsejos. troceadas. Si:has letdo la Dicta pdra {{>.ten y adaptaras tus recetas de siernpre para convernrlas en grandes co- midas de la Zona.'tCm. por cada tan deverdura.I cs ta n . llegar ala.libro Ies ofreoera nueva informacion que les permitira convertir este sistema en parte de: la rutina diana. Penntteme que te -ayude a visualizer la Zona en un plato: una racion ruoderada de protetna baja en grasa (como pollo Q pesca.: __ . este . de . =-:. Paraaquellos que todavta seesfuerzan pot lle. Para los que ya. des de las mas elaboradas hasta la comida rapida y todo 10 que hay entre ambDS extremes sin eerier que meverte de la Zona.ls rapido el viaje.Zona. y Iruta de postre.. Cuanto mtls iicmpo pases en la Zona.que son las que mas .~--=-.comerasahmentos que te gus. Cada vez que.. En realidad._do). cuandoescribt IN mud peTra e:star erda Zona. comer enla Zona separecemueho a tomar los alnnentos que preparaba tu abuela. Te ensenaraa elegrrentre una ampha gama de cornidas. desde consejos sabre que comer fuera de oasa y que comprar. rnientras que la.gara la . y que la (mica formadealcanzaria es contrclando Ia dicta. esta obra sin duda Ies.facilitara yhar.~ 16 LA REVOLU CION 1\ If I1\ nil: 11\ I ). en la cernida desde el punta de vista de las hormonas puede ser revolucionario.dieta de tu abnela eratotalmente intuitiva.de vida.cQn Lll13 canridad abundantede verdurascubiertas can almendras.se te ofrece te pernnte ponerlaen practica de una manera ciennftca.1 11\ ZONA cronicas.::>. comas" asegurate de-tomarhidraLOS' de carbona con alga de protema y un toque de gl'%Sa_ Para ser un poco mas precise.ademas de una cincueniena de recetas que te Iacilitaran permanecer en ella. hasta informactones para poder ajustar la clitta de Ia Zona a la propia qunnica corporal. intente demostrar queel . este librostgniltcara el siguternepaso en. Enestesenndo.'.esta busqueda.I !CiS servicios sanitarios publicos. . __ " .di II t 1'0 C \. Zonay perrnanecer en ellaseni alga natural. Aunque pensar.. ya que.. r. comer en laZena no to es en absolute.sentide comun tradicional sob:re el equilibriodietetico estaal mismo nivelque Ia tecn:ologia de control hormonal que puede definirse rnatematicamente con una precision can Ia que ttl. media pieza de hula 0 if.estarren la Zona.(ell ell fa ZOM. abuela no podia ni siquiera sonar. En 1995.. la que ahora. y3 sabras que tu aspiracton rpaxtma es la supersal ltd. mas control tendras sobre tu calidad. Ahora bien.

es tratar losalimentos can el mismo res. cuando la fobia ala grasa era 10 normal. Cuando enaendas que es Ia Zona y como funciona-tambien c6111prenderas por que pracricamente todaslas recomendaeiones dieteticas heehas por el Goblerne de Estados Unidos y los prmcipales expertos en nutrition.. son ternblemente erroneas en el aspecto hormonal. Ot1"O eslogan dietencomuy popular en rruestrosdfas diet: «Si la grass no toea mis Iabios. POT eso. entonces? Pues la insu lina. olvidarte' de contar oalorfas Q gramesde gmsa_ ro . cOI1(1'ol hormonal durante toda la vida.de insulina controlada par la. anade' 30 gramos de protetna baja engrasa como pollo o pescado. Y 110' olvides que durante est espacio de nempo. <I una. U)Ta receta que te pennitira.() COP que setrata una medicina prescrita pot un medico.Lquien. y un poco de grasa monoinsaturada.alta nidemasiadobaja: una ZOTI\l .na parte.Zona. pensaras mejor. humancs. Y 10' misrno pasa COil IDS. eso no significa que la cornida deba tener el mismo saber que una cdicina.Tu abuela podia hacerlo. Haalo en todas las comidas prineipales y tambien en los tentempies y enseguida re pondrasa tono para estar en la Zona entre las cuatro y sets horas despues de haber cornido. siernpreque te hable de la Zona me estate refiriendo. Y el cuerla produceen cantidades excesivas cuando en unacomida se ccmen demasiados hidratos de carbone bajos en grasa o. Comer en la Zona. en. demastadas calortas. todo ello sin pasar hambre. enrrecuatro yseis horas. te pennin toruar unas comidas muy sabrosas.no era el enemigo. n II trientes. Perc eSD OtT es cierto. ya que las recetas de la Zona. Y ahora veJ_TIOSan claridad los resultados: los. I. que contienen el mayor mirneto. bl!t. In grasa . tampoco llega a mis caderas». Y si la gfgsa no erael enemigo _.dieta. Ni dernasiado. pero en forma de pasta. estas aucondades parecen habet olvidado que la rnejor 111<1nera de engordar el ganado es darlegrandes cantidades de cereales bajes en grasa. Como ha quedado dernostrado. de heche. Ahara . C011)O aceitede oliva '0 unas cuantas almendras troceadas. tQue nos recomiendan? Comer una dieta rica en hidratos decarbono. Este libro te ertsefiani como hac_erlo.ypan. rendnas mas y perderas la gra$a corporal acumulada. Par desgracia. La revolucionaria dicta de la Zona es una receta para llevar . Nuesrra guerra contra la grasa dietetica 'empezo de hecha hace unos quince anos. pues.Es (:1excesO'deinsulina lb que it e-ngorda y te mantiene en ese estado.estadoumdenses son el pueblo c mas obese: del planeta.aino rode 10contrano. lPor quetti nOr t~aza~lepasta-que tengas pensado corner (estas porciones Ias explicate mas adelante).de insulina.

5 un habuo para toda 13. . Pero la dicta de la Zona no es privacion ni .' ~k('i1rbOliO desapareeera. diets de la Zona. a notal' un cambie espectacular en tu vida. prime'. lsl :lerna (.nSkO~\Uni. 'Iu abuela sabta hacerlo de manera mtuitiva. Ese es el carnbto de estilo 'de vida que a todo el . toIlwndb. carnbiado en los ultimos lOD.. cualqurer cambiodeesnlo de vida.a uno le gustan. nelo tendria que gustarle experimentar. Yen la 111tirna. Y de esemodo estaras en el camino paraalcsnJa supersalud. No es una privation porque mientras se esta en III Zona.18 LA REVOLUCIONAR1A UiElA DE LA ZONA \_-: f Oeaqu'i en adelante. Ysi tU. Hamate a I:ni programa 11\1.. Es[e Uhf0 esta divididoen tres partes fundamentales.<lcl'emas.) han. por 10 que dite cambiarau a 10 largo de tu vida. La segunda te ensenara.cincuena lena de recetas. a prepararcomtdas equilibradas-en la Zona. y no un capricho pasajero..plazo de dos semanas. se consigue el maximo rendimiento fisieo e intelectual."Crealizaa corte plaao.. Y.seguir. Si 10 que quteres Iograr 1:'5 La supersalud.OOO afi6s.. yudade una.3.tn6<1 y practica. Enel. los aliraenros que. Iaconcenrraeron mental y elrendi.utilizas este Iihrocomo una guta personal.' uestas hormonalesgeneradas par la comida que te perrniten n~gar .' U~l I'll. incluso. Muchas persows piensan que una dieta es un tiempo Irrnitado en el que se vive en un estado de privaciones para poder volver despues a sus viejos habitos alimenrarios. ra aprenderas a dererminar tus necesidades personales de: hidratos de carbonoy protetna. La avidez por los . esraren '.. con 1.. veras como trabajan juntas para format tu carburarior hormonal..ientrar en 1<\Zona re·i. Cuando hayasllegado ala Zona. tque motives tendras para saI ir tie ella? .vida. llegar a Ia Zona y quedarse enella esel camino que debes . Las .enLarafiy'perderas el exceso de grasa corporal al rit:' as rapido posible. hubiera imaginado. alcanzarasen esta tarea una preeision que ella nunea se. a veces menos. encontraras consejos utiles para poder pertnanec:eren la Zona toda la vida. Enla..

Pero 16 que aun es mas importante.1 qu-epa en ~(i.ingeriren eada t:6m. nos impide tener claridad mental.2 Tu formula de proteina: EI primer paso hacia la Zona Estascasi preparado paraentrar en la Zona.museu los. 150'g_ de pecha- debes.s entraren Ia Zona y quedarte all].Zona. par 10 que . sabesqueel paso mas tmportante.protema para reparar y mantener sus <'li:ga vitales. como eel principal controladorde 10. necesitas una preparacion previaantes de ponerte en camino. si tu objetivo e. antenor.sin el aporte adecuado de protetna a naves de lacomtda. Como'va he dicho en e1 capitulo. Pero tPor que es tan importante 1"" protema? Pues.icuanta protein" hay queingerir en una cornida? Aqut ticnes una respuesta simple. Eso si gni fica.a WHSLlriW_S InC! inaS protCiita gp1sa en.rpero tomo en cnalquier etro viaje. til protema estan Vital porque estnnula el glucagon.paraeontrolar La insulina consiste en dar alcuerpo hi canndad de protema quenecesira. produccion excesiva de itrsulina. Los.Es el exceso de insulina 16 que nos engorda. sin piel.depende basicamente del control de la insulina. Carla eUa perdemos protema de una manera constante. la clavees la proteina. Y si has letdo LaDieta pahi esiar en la Z01J-Q.idaesaptoxirhadamitnte ga de pollo. que es a SUo vez una regIa de oro: Nqiu:. . las funciones vitales del organismo empieaana debilitarse.Ilegar a la.. nos' hace sentimos hambrientos. ac1:11.iDe heche. el sistema inmunitario y nos todos los enzimasdel cuerpoestan formados par protema. ASl pues. 0 suequivalente.a mano. Por 10 tanto. en primer lugar.8. y para hacerlo. porque el cuerpa necesita un aporte constante de. tendras que eontrolar Ia prnduccion de insulina.U11a comida de Iii quet. disminuye nuesrro. que la carrtidad maxima de protetna que de. fl glucagon tieneel efecto fisiologico opuesto de 1a insulina.rendimiento Itsico y aumenta nuesrra posibilidad de contraer enfermedades cronicas. dp de I.

:recisi6-n la cantidad de' proteina que. Si cores un. Unade las razones prac- ticas de Ia utilizacion de estes. De este modo. Lo unico que deberas hacer es recurrir a unas sencillas mediciones. mas !pdp cI . Tambien puedes emplearlos-para saber cuanta protetna necesitasen cada comida.bid~ue:s 'de piutct. cada cemida con los dedos de una.ln '1\1. atun 0"un filete de: ternera. bloques es que puedes calcular la cantidad de protetna qtle necesitasen. )' con b intcucion de que puedas calcularla. Para 511 absorcicn. CS lIiJlUnil. como pavo en lonchas. Un plaque de proteins puede ser"30 gde carne. nctcsitai':cls entre dos y ties . cho la cuenta de-"gramos par tl. taza de requeson. Con un poco de practica 'ddcubrinis que Ia vista sabemedirel tamano de un bloque de protema.. probablernerrte no te apetecera demasiado calcular cada dfa losgramos de protema qui. empezar a: saber exac tamente 'CU~IlUI protema necesiras cada dia. utilizarla yrecordarla facilmenle. En el Apendice B encontraras. cornida poreomida.ger:illlOs. hay en 10" que ingieres. mano.nurrdo.fisica nuclear.':necesitas. 0 media. cada cOI1'1-jda~y sieres un hombre occidental tlpico. ya sea toiu.de protema (ineluidas lasvegetales) que normalmente i1:l. 'i'si quieresrnayor precision. 10 primeroque deberas hacer es determiner tu pore enta] e de' grasacorporal unlizando las tablas del Apendice C Con ellas podrds calcular tu masa corporalmagra. he tdeado una rnedida dieterica a Ia que llamo bloque. y una vez heche es to. y si aplicar ei raetodo delbioquea :Gadafuente de protetna. en partiIl('I~. rres y cuatro_. polio 0 temera. 1<1 l prCgHIII:! cs: ~h(IY algUflil exactitud la can tidac/ liE: flf{) (elnn que uno lle(eS'i ta? La respuesta es 51. o dos claras de huevo. Esta eantidad de protema es laadecuada para mantener ips mnsculos yel sistema inmunitario. Si utilizas los bloques~PQdnis calcular con mayor p. Ast es como he he. Todos rnis blcques contienen 7 g de protetna. Aunque estes Iicenciado en..r::Onio cular.'1 tit' fidn'ilil ya: que las rtecesidades de pf'()i elml II qltrlJdl' II til' PO'l"otaruo.a lYW:jer OCcidental tipica. y no se excedera de tus necesidades diaries. (''lUI nle:dit. entre. I'cr~mIii.I extrefirme'Para tu cuerpo todo es Io mismo. Un bloque tle: protefna puede 'ser 45 gele pescado.ta eiJ.nt0 a BU contenidoen aminoacidos.eli '$VS tamanos de hloqueapropiados. el cuerpo las descompone todas en aminoacidos simples.hilidad de saber-con II ("I{I.20 Pen) .casi todas lasfuenres. . yse eliminan tarnbien las diferencias de densrdadde las distintas protemas. cuaiquier Fuente de pro~ tema se situaal mismo nivel en cua. 0 90 g de tofu.

de gra~<'l. la television todoel La alta miiad vendra. . gr3Sa grasaCon.l ni{. ill cuerpo n(j neccsiia ninguna prdfdn.l1.25 == 18 kg cst\) signifiea ql.De este modo. ["._'Q IlH) :. hemos establ II devariati6n desde los indwiduesbasicamente sed solo necesitan diariarnenteLg de protema por kg de masa grit) basta losatletas de primers ltnea (quenecesnan tl do ' lHidad.1.Je en tu cuerpo hay 18' kg de. nnrela panU\lIa'de un ordenadcrj. tu masa gr:a!)<l !.oeres un atleta de-elite dos veces at dla? Como es logico.( p{lril I iii rnasa grasa_ Delcrl1linar .qrn( .'!fa contmuar can el ejemplo. [e_sadcc uados de pro retna 'pa ra Jl1 an te'IH:T £5:.cntonees tu masacorporal magr.. tendras aproxirnad "1. si pesas 72 kg Y Ie restas lEVkg. multiplic .so.l'lU1SCU!OS" tendenes. e5'decir.. r lc tanto.i cst u Vlf'ft\ clivicliclo en (I(}5 componenres.)demus» se ~onp~ n: como rnasa corporal magra.' cnronces III masa grasa total serade: 72 ?< 0.000 calories almacenadas de energia utilizable. rode lo demas.si pesas T2 kgy tienes un 25 por ciento rlc gT~\$n C. Esre «todo I{. de tu peso total (12 kg) _Como ya he dtcho.(Que cs In rnasa cnrpornl magra? Mira tu cucrpo .. calcular la cantidad de protema que ..(lla!.'. • masa corporal magra. etcetera.. to 1'{1 . la masa gtasi. hU(:505. Erure esos dQ.e_fnfl. . Esta medida teda la mitad de tu lormu . y esa nada es el equrvalente de las calortas contenidas en 2_ (crepes).necesitaras.CU{I!s ttl masa grasa puede parecerte L1.1 mass <. 'Iucuerpo necesir II i VJ'. La masacorporal Ht<igra tst. Multiplica tu peso total por ttl porccuta]e dcg. Comc) es olrvio. deterrrunada por 10 'activo 0 aetiva dta (0 te-pasa!> toda Ia jernada laboral s··.'?extremes estara tu nive] de actividad. 1:. E! primcro. si tienes 18 kg.lierie 7]00 calortas por kilo. 'tuatHa mas acrividad mils proterna .a c ItTri-ble.a? Resta 111 masa gh.necesitas.sa . Y cl (11ro cumpuuente de tu pe. de esuiblecer el purtida.. perc Ia masa corporal .2o g diaries de protetna par kg de masa co .\ for . I.JgLl<l.0. pew rerrdras que hacerlo con cl fiji.r::\s:1 c" Pur e_jernplq. 10 que te quedaes .() I'p. protetna para su rnantenimiente.

gente tiende a sobrestimarla cantidad deejercicio lisico que haec.lg de protema/kg de masa corporal 11).A. 1a cantidad real de proteina requerida para mantener tu .5 horas porsernana Arleta de elite (D entrenamienro COIl 1. Ahora.5 horas porsemana) Activa (1.52.98 2. A partir de ahoraya estas preparadc pai'a determinar ru Iormula protetnica.76 1.agr. con 54 kg de rnasa corporal rnagra. I'. si eres un atleta de elite. Formula de protefna Masa corporal mag:ra X factor de acnvidad Continuando con nuestro ejemple. :. neccsitaras 120 g de protema diaries (54 kg de masa corporalmagra x 2. Multiplies ttl masa corporal magra por ttl factor de acmasacorporal rividad.20 pesas Cinco veces pOT semana) Recuerda que Ia..2 g de proterna par kg de masa corporal magra)..$A CORPORAL MAGRA sedenl~ria Acrividad Iigera Acrividad rnoderada (1. del misrno modo-que subestima l:fl cantidad dealimen- .32 1. Divide esos 120 g de protctnapor 7:g de protema pOT bloque y veras que necesitas unos 17 bl oques de proterna cada dfa . .5 horas porsemana) Muy acttva (mas de 2. necesitaras 60'g de protema al dta (54' kg de.=' . .() .si trenes 5-4'kg de rnasacorpomagora y eres sedentario. masa corporal magra X 1. divideesos 60 gde protetna por 7 g de prcteinaporbloque y veras que necesitas unos nueve bloques de protetna cada dia.'. .54 1.LA REvbLUtrtYNt\RIi\ I)ILIA DI:: LA zbNA rnagra POt ttl factor de nc [i vidad flska (vease mas abajo).II fACTOR DE ACTIVIDAD FfslCA GRA-MaS DE PROTEl:NA POR fv1. En enrnbto.10 1.Pij a tie enqu eel numero de bloques de proietna que necesitas diariamente pam mantener 'tu masa corporal rnagra no depends de tu sexo sino de ru rnasa corporal rnagra y de tu ('aclor de actividsd. Aqutttenes una lista de Losdistintos npos de actividad en terminos de ejercicio sernanal para que puedas calcular tus necesidades personales de prate-ina.masa corporal rnagra.

proteina en cada comida. nadie te recetaria 5 lUg par larnatiana.l_magra. considerate-acrlvo.dosis igualesa 10 largo del dia.eta regia rapida de la Zona acerca de Ia proteina).el equH'ihdo. Si te rnedicaras contra la hipertension. 23 A continuacton te cloy .andes fuentes vegetales de proteina que puedes utilizar en este programa.0(10 el dta y crear 1. El cuerpo humane 5610 puedeabsorber pequenaseanridadesde proteina concads comlda. eso serta una actividad moderada (es decn.s mas prateinu de: la que ta cuerpo n.no estoy hablando de consumir rnucha protema de una sola.entrenas intensamentedos veces al dia.pa:so hada' 1(120 na 195_ quetorna.. por 10 que. Por lo tanto.finalmente.intravenoso. Al merros. los bloques de protein-a que tomaras." incluso pata leis atletasolfmpicos.noees los bloques._lgnal 'que si. Dicho de Otto modo.sI en trenas durante 30 min utos cinco. mdnto.mPQco tome:s menos.Iu f6hiu:11a de priJUina: El 1!l'imei.5 horas semanales). Y. Lo mas probable es que te dieran dosis iguales con el fin de mantener constantes 10$ niveles en lasangre durante 1.sernarra.or .fuera unatnedicina. considerate un atleta de elite. En el capitulo 6 te ensenare como hacerlo.aalimtt1taCion dejidentt en p:roteina. Si caminas 30minutbs cadadta de la. He aqut otra reglade oro de Ia zona: Nunca colJ':S:l-:Lma. tomala primero en. Esto no quiere. 51 haces halterofiHa al.comida. distribuiras de. 50Q rngal mediodia y 250 mg perIa neche.r'po.vez. respetala Igual quesi Iuera un me dicamen to. eso espero. Al contrario. veces porsemana (0 hates ejercicio unas 2.decir que tengas que tomar proreina animal para estar en Ia Zona.5-horas semanales. Comer una cantidaci Jnsufkiente seria someierse a }Hl. no se debesobrepasar la canndadde.dla.ecesita para Iilalit'cner sumdsacdrpoia.Una de Ies. tu formula de protema funci6na del mismo modo. si. una manera uniform» tus necesidadesproreicas en el cue. ahora queya <':0. 1.algunasortentadorle~ a1 respecto. 0 bien. Si comes pequei'i3:S cantidades de ptotema durante todo ei . La cantidad de proteina essolo de unos 35 g de protema baja en grasa p. ccnsrderatemuyactiso.entrenar mas' de 2. En: la dieta dela Zona.deberas repartirla en tres cornidas y dos tenternpies cada dia.ademas de. La mayor parte de los hidratos de carbo no hasido ferments- . en Ia palma de tu mano.c.6mo S1 utilizaras un ggta a gota. ' Ahora 'que'ya rienes tu formula de protetna. (uo olvides esta priltj.menos tres veces POt sernana. Ten en cuenta que. hay gr.son cinco.5 hams aproximadarnente a Ia sernanade ejercidi:) formal) . pero ta. Es aproximadamente Ja cantidad que cabe.151 unazona terapeutica para el medicamentuPues bien. puedes decirque.mejereses e~ tofu ex'trafirrne.

Anadir protema en poll'<) a unmenu (mezclandolo COD los copes de avena del desayuno) puede set otra manera excelente de mejorar elequilibrio hormonal de una d'j etl):es tri eta mente vegeta riana .Y que hay de las otras Iuentes de prorema vegetales? Por desgratiel. . Saber cuanta protetna necesitas es s610 el primer paso hacia Ia Zona. hamhurguesas y todo tip6 de salchichas de soja son fuentes proteicas l11UY interesantes. una de las limitaciorres inherentes del tofu ha side superada par una-nueva genetaci6n de producros basados en 1a soja. Sin embargo. .:llllbicn'coutienen una amplia garna-de ammoacides cuya carencia sirlo durante mucho tiempo unade las prmcipales cnticas que se '(': hi'l hccho-a la soja como fuentede protetna.de-soja. haciendolo muy rico en protema En cambro. Pero al igual que ocurre ton la proteinil. CO rreccion. n I"IlflS recientes sonlos polvos de protemade soja. ya He 11 portan los niveles apropiadosde protemaa una dieta vegetariana. llamados.. Lamentablernente. En rnuchos.. deberas comer Iigeramente rnus hidratos de carbona que protema. Sin embargo.I_lna. como los brecoles.24 LA REVOlUC!ONAR1A DlETA Df LA ZONA do a partir de este tipo de tofu. dieta cen un -alto contenido de IJroteina. CO)Holaslegurnbres. el tofu no es fiUY denso en protema. los-brecolesyotras Iuentes vege-tales de protetna excelentes hidratos de-carbone y que te olvides desu contenido proteico. Aderrrasvelalto contenido en fibra de esos vegetales impide que pucda digerlrse una cantidad considerable de protefna.aspectos el tofu Iirmey el exrrafinne sotr el equivalente vegetal del requeson. en vez de tener en cuenta todos esos factores de.Por eso. i. Las. te recomiendo que=consideres las legurnbres. saber euales la cantidad adecuada es una pregunta que pide a gritos unacontestacion. el tofu blando no seha fermeniado de ese modo y es mucho masrico en hidratos decarbono.para que la dicta de la Zona sea eficaz. Una dietaen la Zona no es . 0 bien coritienen cantidades muy gran des de hidratos decarbono. por 10 que deheras ccnsurnir mucho (unos 90_g) para obtener un bloque de prolerna.no. tarnbien hay unos ltmites para el consume de hidratos decarbono: ni demasiados 1)1demasiado pocoa As! pues. q ~H' nnitarr Ia carne y que saben muy bien. 0 no son muy densas en proreina._si.cdfi uri centenido pitlteico adecuado. proteiaislados. que no solo son muy densos en protema sino e I.

'En fin de cuentas. selva amazonica. el pan y la pasta.TG suena ~odo. altar de 16s hidrarosde carbona durante los ultimos quince arras muestran un sorprendente grade de ignorantia acerca de 10 que SQ1) eSlOscomponenres. las personas. Los estadoumdenses estan absolutamente obsesionados porlos alimentos libres de grasa. esa fuente alimenticia dig-na de confianza.e eonrenga grasa. pero al mismo tiernpo se creena pies juntillas quecomer hidratos de carbona es 10 mas parecido a laperfeccion. LUn mana delcielo? Nos han heche Creer que los hidratos de carbone soh 10 masparecido que existeal mana que cae del eielo. el pan 0 los dukes. Si comes gtaS8$. i.de hidratosde carbone. cerreras mas deprisa. te adelgazaran. pot 10 que 121 gran rnayorfa de individuos todavtano esta geneticamente adaptada a comer formas de htdratos de carbone de alta densidad. porque cas! tad as laspublicacionessobre dietetics de Estados Uuidosalaban la superioridad moral de los hidratosde carbone pOl' encima de cualquier otra cemida qu. Los cereales. los. cuando de heche tambienson hidrams de carbone. almidones. y esc incluye las pro temas.carbone son lapasta.3 Los hidratos de carbone. . estan geneticamente dispuestas a comer frutas y verdurascomo principal fuente. te respondera que es una Iruta :0 una vC(dunl. no exisuen hace 1'0.000 anos. te ayudarana recuperarte. Preguntaa cualquiera y te dira que los hidratos de.CCIDQ si esos alimentos fueran especies unicas recien descubiertas en hi. como los cereales. Comb ya dije en la Dicta para estar. no contienen grasas. 2S . Smernbargecrauches de esos rnillones de estadounidenses que han adorado el. Y si miras a esa persona a 105 oj 05 y le pregul1las Rul!:es una fruta 0 una verdura. Te die en que sieresun arleta y conies hidratos de carbone.esto? Segura quesf.eft In Zona. Si tienes problemascardiovasculares.

hece unos 10. unconsumo excesivo rl« cllospuedeproducir efecros secundarios.000 anos. vay a pasar revtsta a la his-tot'ia. se cambioa una dicta compuesta de cereales. ' que una droga Elexceso de insulina acrua curno 1. Induce la confusion de pensamiento canon sue-ito en Ia. paraqueel difunro pudiera seguir uti. Y 10 que entonces Ine una creencia religiosa.insulina.ificfj:d6n. (Que comolq sabemos? . 'Y por' 51 todo 10' dlchoanteriormente quedara comb un ataque injustificado contra los hidratos de carbono. En realidad.:ION.niveles elevados de insulina son el principal mecanismo queseuriliza para predecir los ataques cardtacos. volverte perezoso y sup-oner. Como cualquier otra droga. lo que puede engordarte.profundamente a lasalud. Ios. En este caso. cosa que muchas personas no saben. Iueron los htdrares de carbone para lascivilizacionesantiguas.despues de habet comido 0..'\l\ll\llWII\ m. Antes del initio de la agnculrura. La ndi.que ser conscientes del efecto que los hidratos de carbono ejercen sabre la . fftttaS y vegetales. las mumias son las que nos 10 han dicho. para vel' 10 buenos que. ltzandolo en el masalla.es bien. Los annguos egtpcios fueron 19$ primeros en seguir una dieta si- uri barco.P1. la.LA REVOLll<.I.11) -£11 reducir los niveles de azucgr en la sangre que Hega a] cerebro (piensa en 10· diftcil que resulta concentrarse tres horas. la momificacien se practicaba en todas las clases sociales. Dicho todo esro. a su vez. LA ZQNA Los hidratos de carbone tienC-I1 la misrna action rnuy poderosa. Adetnas.afectan. quiero dejar claro que no estoy 'en contra de IDS htdratosdecarbono. con el descubrimiento de La agricultura. Las personas tienen . ahora sl!: ha convertido en una poderosa herramienta den tffiea que nos permttetener un excelente modele ftsico deaquella soctedad.gente sobrevivtasin problemas ahmentandosede plantas.11 gnluplatb de pasta). Sin embargo. Esta 'era la dietade la mayor parte de las sociedades cazadcras y recolecroras. Tambien reduce el rendimiento Iisico general y. un peligro para 1£1 salud. muchas de las enfermedades de la «civilizacion moderna» aparecieron can ese cambia. sino a favor del equilibrro y la moderacion en cuanto it sn uso ysu efecto sobre Ia insulina. Como esnatural. 10 que es mas importante: 10~efeetos bioquimicos que se derivan de tener el indite de iusuiina eievado. el consume e xcesivo de hidratos de carbono hace que el cuerpc produeca LJ n cxceso de insulina.cubierta de .gi6:n del antigun Egipto daba mucha importancia a la conservacion del cuerpa del fallectdomediante Ia mOlTl.

Eso no sorprende en absoluto. Par eSO. escritos hace uMS 3.500 anos.ti rastro de problemas del corazon en las rnomias. carbone y baja en grssa. inrnediatarneutese volvera azul. cosa que no es ast Los analisis de las arterias diseccicnadas de Ias momias indican amplias. dejan clareque este tipode doIencias. La caries dental es una cosa. Si quieres hater un experunento muysimple. esas tiras de diagnosuco ell! las que urilizan los diabeticos para conrrolar 5U nivel de aaucar en la sangre (si se pone azul significa que existe una camidad considerable de' azucar) en la boca. tentan unos terribles problemas dentales. de! de/o? 27 rnilara la que recomierrdan las rrrientacionesde la nueva pirarnide alimemaria de EstadosUnidos. sn unica fuerne de grasaprocedfa de las aceitunas.estaba muy extendido. acto seguido.senales de enfermedades cardfacas avanzadas.muydlstinto 'del que hay hoy dta en Esrados Unidos. Est€: sencillo experimento tambicn te dara una buena idea de la cantidad de azucar que: se prectpua en III organismo despues de. no tiene que sorprendernos que los. ya estaban en plenoauge en lasociedad egipcia de la Antiguedad. De heche. se esrima que elalcance de esras enfermedades rio era. La canesdentales uua de ellas. La prtmera de todases queIa mayor parte de-enfermedades que-cretamos que habtan aparecidocon Ia civilizacien modern". S1 existiera una sociedad ideal sobreIa queestudtar los efectos de una dicta ricaen hidratos de. esasena la del anti'guo Egipto. G$10 que nos cnentan las momias? Ni quedecir tiene que bajo todasesas vendas-se esconden muchas malas noticias. Corman mucho pan. Aunque los egipcios 119 cornfan aaucar reftnado.'dr: carag)1Q. L Un mana. los textos medicos del antiguo Egipto. Ademas. perc las enferrnedades cardfacas son alga muy dtsrinto La dietade los amiguos egtpcios era muysimilar a la que recomienrlan en la acrualidad los medicos enEstados Unidos para preventrIssenfermedades cardiacas. algo de fruta yvek dura y pequenas eantidades de-carne en forma de pescado y aves aeualicas. ponte una de. POI' eso. 10 que· nos lleva imnediatamente a pensar que no debertamosencontrar r. . En dichos textos aparccen descritos los sfntornas de un ataque al corazon de la misma manera CLue podria .egipcios sufrierau decades dental.Loshi4ratos. Las enzimas de la boca convierten el pan en azucar pmo. comer un trozode pan 0 up-gran' plato de: pasta. mastics durante unoscuantos minutes un trozo de pan y. Pew &Q1Je.si tenemos encuenta que mastics r pan du ran te unrato haec que se liberen. cantidades im- portantesde azucar en la boca.

. Claro que en los jeroghficos noaparece ningtlh gordo.Q obvio. Como dijo el fil6sofo George Santayana: «Los que no han aprendidQ de 4t historia estan condenados a repetirla». En la tabla 3. que consumen 'mas pasta que nadie.1996 en Lancet demosrraba que 16s italianos. todos 10. sena pracncamente imposible 'que nadieestuviera gordo. Y finalmente. que seindica. lo que sigriifica que las enlermedades cardiacas estaban !BUY exiendidas ~ptre una poblacion mutho mas joven.5 estudios relevantes han constatado que laspersonas que han aumentade el CQI1sumO. [que ocurria con la obesidad? Siguiendo 1a dicta de los @ntiguo.. la 'grasa corporal €l1exceso i1Q estaba bien.?i eso fuera POCO.egipcios. Pero nadie ha visto.Lay otros dos estudios del rnisrno grupo de tnvesngadores en lot. y verdura han disminuido los indices de cancer y.000:ai1:as tantpoco veran a una mujer estadountdense gordaen un ejemplar del Vogue: 0 del Cosmopolitan que encuentren en unas excavaciones. Lverdad? Pues nada de esc: Loscoigajos deprelen las regiones abdommales que se han hallado en muchos de los cuerpos de las mornias indican que Ia obesidad en esa civilizacion 131'.vtsta. riesgo de conrraer cancet de colony cancer de' estomago.5.Y pOt .W O)I1$W'IWS pl'a¢eaan de Jrutas y verdtltas.LuCIOi'·M ill/I 1)11'1'11J)ELA .g. yutihza los cerea/e. nunca ningun tuularennmguna publicacion i:01portanteen el que se afirmara que Hi pasta aumenta el riesgo de padecercancer de marna. LPor que? Pues probablemente por la 1111sma razon POt la que IDS amropologos de. LA REVo.. at parecer. Iosesradoumderrses estan repitiendo su destine. Las momias egtpcias son lnstorta perc. .rataear la pastaes polrticamenre es in:CQxtecto. Todo esto nos [leva a-emi nr una rapida norma para Ia Zona can respetto a los hidratos de carbone: Pr:ocuta que la mayor parte de hidTatos de carbona q'l.que el consume excesivode pasea tambien aurnenta el.zONA haberlo heche ayer 1a Sociedad C{\rdiul6gica Estadounidense. En el anuguo Egipto. la p. tenfan los indices mas elevados de cancer de mama.asta y el pan WM I'I1Qderacion. Adernas. 0. losalmidoncs.l'c!media de mortaiidaden el a ntigu 0: Egiptb era mucho menor que 101 de ahnra. un esrudio publtcsdo en .mI).. dentro de 2. almidones. los .de Iruta. C. senalan que la td\. como tampoco 1'6esta en el mundo cccidenralactual.a bastante norma].eniermedades coronarias. Pero no tenemos por que basamos en el esrudio de los egtpcios de la Antrguedad para ll~gar a la misma conclusionacerca del consume excesivo decereales.1. POI' eje:mpLo'. En Cam~ bio.28.

Ios cereales. TABLA 3.mas factlentrar en la Zona de una forma exacta. deberas medir de manera ade.cuada.de hidratos.nma buena manera de ponerse en camino hacia la Zona.alirnentos que romas para determinar 51J capacidad de estimular 1a secrecion de insulina.) Comer mas fruras yverduras y menos cereales.Ja pasta y los almidones.soloen la cantidad de.carbono que realmenteentre en la.Si redelines los hidratos de carbono en bloques..si. . Verduras Alnudones (patatas.. Pot 10 tanto.LQS hiqi"atos de cath6no . pan.de carbono.pues. Paraempezar.decarbono. Perc Lse puede set mas preciso a Ia hora de controlar Ia insulina? La respuesta es claramente. Esro se pued. Dicho de 'btro modo.en cuenta 131 factor del contenido defibra en los hidratos de carbone que complica un poco las casas. La fibra lin cuenta. a1 calcular los bloques de hidratos de carbone. no son rnuy densos en htdratosdeearbono. ahnidoues y pastas es./.como.sangTe. Esto es cierto aun reniendo. La canti.Un mana de! delo? 29 hidratos de carbone estan divididos 'en dos clases: los favorabies y los desfavorahles. independientemenre de los distintos upos de las densidades en hidratos de carbona que se hallen en las diversas fuenres. podras medir de-una manera mas sencilla la cantidad deestos que necesitas comer.s.€: hacer midiendo calonas 0 gramos. Algunos hidratos de carbona. . Si utiItzasbloques. deberas restar Ia fibm para saber Ia cantidadreal de hidratos de carbone que penerrara en la sangre. eic. pasta.dad de insulina que tu cuerpo secretara se-basara. tienes que comer muchos para obtener la misma cantidad 'que se encuentraen las fuentes muj' deusas.1 Lista rapida de hidratos FAVOBABLES de carbone DES FAVORAB LES. Frutas. etc) Granos (cereaie. como la simple glucosa del azucar.la canttdad de hidratos. hidrates de. te sera. de carbono quecontienen los . arroa. como la fruta y la verdura. pero exisre una forma mucho mil's simple que consiste en aphcarel metodo del bloque a los hidratos.

sino importantes.di'f\[OSdecarbono. proporcionan cantidadesrelarivamente bajas de fibra. Par el contrarro. 'J:> nun Ya La hera de construir unos bloques de hidratos de carbone de lacll utilization...ichidrates de C.::' AI rill Y al cabo.sen! . .LUC1()NAR~A D1ETA DJ.:i\"rni I Ida C. carbone promotores de' insulina. rnoderada en 13. l) gramos deinsulina promotora de hidraros decarbono. una tazay media de brecoles. tiene la misrna cantid<lt13. todoslos blequesdehidratos de carbone contier:'r·_. 'no solo tomaras grandes cantidades de fi1:Jl"<i!.1rbon 0 premotores de insulina que ~. viraminas y mmerales por una cantidad determinada de hidratos de carbona promotores de msulina.O te ensenare en 10s'Sigutentes capitulos.de carbona p. Si 11 embargo. €ctitl.:.)0 LA REVO..5? Pues porque 9 gramos de hidratos.romorores (Ie insulinaesla cantidad que necesitas comer para equilibrarhormonalmente los 7 gramosde protetna en nri definicion de un bloque de Proteiua. Tambien aprenderas a vaiorar el hecho deque si la mayQr parte de hidratos de carbona que consumes proceden de Irutas y verduras. Perc mientras que cualquiera puede tomarse 1 taza de pasta hcrvida. 5610 tengo en cuenta los: que realmente entran en la . Ahara.'. r~~h. Ni pires. vitarninas y minerales de dtsrintos tip as de hidratos de carbone.lda. por ejemplo. LPor que 9g_I"H q1 0. vitaminas y minerales por la mtsma cantidad dada de hidratos de' carbo no promotores deinsulina.niveles de. cemparando el contenidode Iibra. los hidratos de carbone de alta densidad como los cereales. y de este modo tendras una formula excepcionalmente ['adl para consrrulr 16s menus de la Zona.. En la tabta:3.2 he ilustradoeste punto. esc decir. 10 Unice que deberas hater es .\(. con la nrismacantidaddehidratos de carbone promotores de insulina.~. los alrnidorres y la pasta. se camera 6 tazas de brecoles de una.de taza de paS!h. amboseonnenen la rnisma cantidad de: hidratos de .DHl e r pnncipalmen te feu tas y 'verd u ras por sucoruerndo en e ~. Y'como la dietade hi Zona reco.(h(lIq\. cantidad de hidratos de carbono prornotores '~:'}..}fihl. LA ZONA t~.:·deinsulina. dilicilmente nadie. los hidrajosde carbona promotores de tnsulma. ~ .'mllgre. esta es una dieta excepcionalmente ricaen ftbra.igualat lata unclad de bloques de protema y el mrmero de bloques dehidratos de carbone en cada comida.

Lqs hitiratos de mrbqnQ. lo son en la boca.(I taza) Naranja ('f) DESFAVORABLES 3. Cuanto masalto Sea el indies gh.6 g 1.fhasta resulta difibl comprender como un especialista en.0 6 rug '4m:g 2.5 mg (60 g seca) Arroz blanco (15 _g seco_) g mg lmg No se riecesua ser uncienttiico de.elue para advertir quese obneue mucha mas ~ib.ra.9 g 1.. vitaminas y mmeralescomiendo hidratos de carbono Iavorables (fmtas y verduras). Tal vez te hayan dicho que todos los hidratos de carbone son simples 0. 40 mg 7111g Pasta 0. De hecho.3 g 0. perc no en el estomago. tienen que descornponerse enazucaressimples antes deser absorbidos . ya sean simples o compuestos.e! cida? ~l TAHLA3~2 Comparadon del contenido de fibra. mas rapido enttaen Ia sangreen forma de azucar.que posee un bloque de hidratos de carbone promotores deinsulina TIPO DJ: HIDRATO DE CARBQNQ FIBJ~A VlliI. almidon _y pasta).5 mg 0. tazas) Pimiento rojo (:3 piezas) Fresas . compuestos: es verdad.1 0. Todos los hidratos de carbone.comiendo hidratcs de carbonndesfavorables (cereales.l_c~micode un hidrato de 'carbone. Otro factor adicional que complica la situacion dec los hidratos de carbonoesel indite glucemicd. dietetica puede recomendar gran" des canridades de pasta 0 arroz comb base de una altrnentacion salta. iVi1 1rttll1d (l.6 g 55mg 42Jmg 27 mg 104 mg 21 mg 3-4 21 mg 45 mg 25 111g 91 mg mg. vitaminas Yminerales de distintos hidratos de carbono. que.6g 3.MINAC MAGNESIa CAL-CIO Brecolcs (I y..

v . Prunero. n. hidrato de carbona en Ilegar a 1.re:gl1.se absorbeenseguide y entra en la -sangre debido a queya time una fonna queel cuerpo puede utilizar. En reahdad._zu. ta. mas ernpeorara tu dUibetes (0 rna'S te engordaras si eresobeso). Tal vez pienses que los hidratos de carbona simples entran en la sangre mas depnsa que los compuestos. En QUoS cases. El azucar refinade de mesa es.) La respuesta es tambien rnuy tmportante para ti si eres obese. tienen un.LA 'REVO:LUC!ONi\lllr\ D!l': 11\ DE LA ZONA por el cuerpoy entrar en hi. hasta 198'0 nadie se habta tornado. La Iructosa. el9S% detodos los diabeticos sondel upo Il.glutosa. Dado que las Irutas contienen basicsmente fructosa. comparados con los: hidratos de carbone que. la molestia de:formularse una p. Por 10 tanto. de mesa.ltecho. loshidtatos de carbonoque 10 poseen mas alto ejercen un mayor efecto sabre la secrecion de insulilw.aunque tambien se absorbe muy deprisa.fndiceglucernico mas bajo. pos-een tin indite glucemieo mny bajo yestnnulan la msulma mucho menos que otroshidratos de carbone.grasa que almacena [U cuerpo. entran en 1a sangre masdespacie que otros de Iosconsiderados mas dietericarncnte correctos. (De heche. La mi tad que es glucosa.. De. La respuesta tiene surna importancia si eres un diabetico de tipo n.nta tan obvia como la sigurente: Kt Cuanto tarrla realmente U'I'I. secretan demasiada insulina ya esc se debe que casi todos ellos seanobesos. como loscereales 0 los alrnidones. higadoantes de entrar en la sangre en forma deglucosa.sangre.1sangre?». tQue estabapasando aht? Pues rnuchas C05'as·.ptdamen'te Be descornporie en esos dos azucares simples. se descubrio qu e elazucar contenido en los helados en trabaen la sangre mucho mas despacio que los hidra tos de carl:)OF)O cornpu esros qu e contiene el pan.? cuanto mas deprisaaparezca laglucosa en 1a sangre~rMs insulina secretaraelcuerpo. como por ejemplo los contenidos en los cereales del desayuno 0 capos demaiz. sevio que no siempl'e era ssf. Algunos hidratos de carbone simples. EI resultado £loaIes que cl aumento total de glucosa en lasangre se retrasa. ya que los niveies altos de insulina te estan itnpidiendo utilizar la. tiene que ser couvertida en glu~ COSapot el.:carrefinado de mesa.mitad glucosa y rnitad fructosa. echemos un vistazo a 10 que ocurre con el azucar refinado. comb el $. Cuandose hicieron los primeros expenmentos a oeste: respetto eli la Universidadde Toronto. y este proceso es muy lento. El unicoaeucar que realmenre puede entrar en Ia sangre es 18 .Sf eres un diabetics de tipQ cuanta mas insulins secretes.

El tipo de fibra con H'_nidaen los cere ales del desayuno es insoluble" es decir. fa pectina. como es natural.acercade comerse una rnanzanacada dfa. son eseneialmente glucoso.se han considerado dieteticarnente correctos. el mdice glucemteo S. Por ultimo. y entre iii $0luble.glucemico. Cuando mas cocines o proceses un hidrato de carbone.cotrrodos de utilizar. Paraterrninar.elpan. pracricamenre no time ningun efecto en la entrada de hidraros de carbone. enel torrente sangutneo mucho mas despacio que la glucose contentda en. los. For lo tanto. EntreIa fibra insolu ble se cuentan. presente en las manzanas. pura Unida per enlaces qutmieos.shelados. hacllegado el memento de volver a pensar queessimpleyque. carbona mas.hidratos de. la manera en que coctnes un hidrato de carbone tambien tendra un. pot ejenrplo.el azucar refinado. el alirnento can el Indice glucemico mas alto que-existe?J'ues bien. Pero. el euerpo trata el alcohol como 51 fuera un hidrato de carj .zstaras pagalidoun pretio hormonal por esa comodidad.gran efecto en su indice. en . Hay .gumbres refritas tengan un mdice gkucemico mucho mas alto que las alubias ligerameme cecinada:s.estornago. como elpure de patatas 0: el arroz instanranee. pero esto no ocurrecon toda la ftbra. la soluble. La grasa de los helados actua como un eje de control.dos tipos de fibra. LYcual es. que tarnbien tienen LID indiceglucernico bajo. aminorando 1'1velocidad de laentradade todos los hidrares de carbona en la sangre. el alimento ton eltndiceglucernicc mas alto que existe son eses pastelillosde arroz hinchado que sehan convertidoen la base' alimenticia de todos aquellos que siguen una dieta alta en hidratos de 'carbone y bsja en grasa.y la insoluble. Es per eso que' el azucar de los helados entia.la sangre. 10 que penntnra una digestton mas rapida. (Recuerda 10 que ru abuela tedecta. lacelulosa y el salvado. mas descompondras su estructura oelular. En reahdad. permitiendo que Ia glucosa se precipite en el to_rrellte~anguin~o a una velocidad mayor que los hidratos de carbone corrtenitlos en. entonces. Aeso se debe que las le. La fibra.es complejo. cere-ales del desayu 110 que dura nte mucho rternpo . Y cuando recurrasa los. Estesenlaces qurmicos se descomponen rapidamente en el.33 Por ejelhpl0. permneme decir una.) La Iibrasoluble representa otro tipo de eje de control que aminora la velocidad de eruracia decualquier hidraro de carbont. Ahara 'veamosque -ocutre can 10.eelevara de-maueraespectacnlar. palabrasacerea delalcohol.tambien puede desempenar un papel importante a Ia hora de determinar el tndiceglucemico.

. aunque cada tipo de-alcohol (vtno. Lo que tu cuerpo necesita es una zona deingreso de hidratos de carbono. . es queeres insultnosensiblee los hidratos de carbona. tu.elevado rndieeglucermco. vitaminas y miners[es) y queposean tambien un mdiceglucesuco bajo.umcntando [a secrecion de insulina para llevar el tndice de azucar en el rorrcnre s<mguineoa un nivel que permitaque el.Zcna para los hidratos decerbono: utiliza prunordialmenre hidratos de carbone que sean de baja densidad (es decir. 10 mismo que ocurre con la proreina. tC6nib Be puedesaber cual es nuestra sensibihdada La insulina de los hidrates de.. Si no hay suftcientes hidratos lie carbonoen H tnrrertte sangutnco. Si padeees hiperinsulinemia. la insulina elevada hace queengordes. He aqut otra regla de..ique tengan el maximo eontenido en Iihra. Ni demasiados-m demastadopocos. cerveza Q Iicores destilados) representa una cantidad.de rnaneraefectiva. y hastaque pertenezcas at 'grupo 'de personas que san geneticamente propensas a producirniveles elevados d.de carbone.Por eso.i ya padeces una dolencia cardtaca. Loshidratos de carbona desfavorables son los que tienen alta densidad y un. Encambio. el cerebra no Iuncionara de manera eficiente. Ahora bienves obvio que tu cuerpo necesiia consumir constantsmente hidratos decarbono para tener-un hiacionamientc cerebraloplimo. bleque total de hidratos de carbone. carbone sin tenerque sometersea unanalisis clinico? Tomateun buen plato de:pasta para coiner. pant que Los hidratos ~lecarbono entren en el torrente sanguineoa un ritmo lentoy corurolado.distinta de bloques de hidratos de carbonoIvease ApendiceB). en no mas caruidad de una cuarta parte de.'5. tienes rnuchas posibilidades de sulrir un aiaque cardtaco . De' ese modo se mantiene una zona de insulina. elcuerpo. sino que deberas utilizarlos con una gran moderacion.cerebro fuucione.e insulina come respuesta a los hidraros de carbone.se·nte que ser insulino sensib 1e es muydisnntq de tenet los niveles de insulina constantemente elevados (Ia hiperinsulinemia). Y GODlO ya he dtcho antes. con demasiados.34 LA REYOLUCIONARlA OIETA DE LA ZONA bono . Ten pre. sabre: lodo sf esxi~ geneticameuce predtspuestoa ser tnsulinosensible-a Los hitlt?tbs de carbone. y si alcabode dos paras te quedas dorrnido..hidratcs decarbonrren la sangre. la. s probable que e tambten seas hiperinsulirremico.reaccionara a. tomar alcohol en cualqurera de sus formas debe corrsiderarse un consume de hidratos. Esto no quiere decir que no puedas comer nunca hidratos de carbone desfavorables.

Y que cantidad de hidratos de carbono se necesita tomar para ruantener la insulina centrolada? E. Ese mismo proceso evolutivo es 1:::1 razon de que 1a eombina.37 y ss.grasa.~tavendra detenninada por la cantidad deproteina que se consuma en esa ruismacomida.it~uel aporte de grasa como fuente de energta. Utiliza estas herramienras con sabidurta.cion de gms:a con hidratos decarhono (como patatascon mantequilla) en unacomida seai un acelerador tan podetoso de la acumulacien de .la sangrehay un exceso dehldratos decarbono.Los hidmtos dccarboHo_ i. La protema estimula el gluGlg. sino' que adernas 105 humanospuedenalmacenar eantidades ilirmtadas de calcrias exceslvas en Iorma de gtasa. porque ahora y_a tienes unas herramientasdieteticas muy poderosas (protetna "grasa }' [Ibm) ton las que trabajar para reducir lasecrecion de msuhna que provocan los hidratos de carbona. Pero no teasusres.Cuando en.y iacortespondiente secrecion de insulina provocan un aumento de grasa en el cuerpo? Corne N explique en Dicta para estan:n laZont! (pp. Los niveles elevados de msulina genetados por una cornida abundante en hidrams de earbono impiden qucelcuerpo utilice la grasa almacenada para convertiria en. Sin embargo. la presencia elevada de: insulina (deb ida a unconsurnc excesivo de hidratos decarbono) haec que: Ia grasase -almacene en el tejidoadiposo: un mecanisme muyastuto perc nocivo en un pais en que los hidtatosde carbone son los reyes de la dieta. todos las hidratos de carbona para aplaear a su vez la secreciou de insulina. Y no solo esc. ehergia. Esta es Ia esencia de la dicta enla Zona: mantener equilibrados Ips hidratos de.). la insulina esla hormona de. la palabra mas temida pot los estadounidenses: la.almacenamrento y blcqueo del cuerpo. tarnbien deberas snadirle uuultime y entice ingrediente.Y la grasa y la fibra disminuyenel ritrrto de entrada de. locual reduce la. de . Como la entrada de grasa no seutiliza inmediate paraesta produccion de el)~rgfa.carbono y 1a protetna cada vezque 'se coma. i.ra lhn.Vn mana de-I ciclo? 35 Perorcorno el excesode hidratos de carbono. se pone en marcha un mecanisme evolutivo unico pa.grasa.oi1. yla insulina es el factor desencadenanre clave de que eso se produzca.secrecion de insulina.

~en"fibra. \'como l:is frutas' yJils verdtiras. Y. >1\.'de~~lclad~:~ .I '~.'I~ '. i.~i~. C&me'sobn~-~t?do.:. .36 LA REVOLqC10NARlA pJETA [(E LA ZONA. '~I L. ·".i\:~._II~ _) 1.>~{de:-car?Onb"_ ~'.: '.{'-:' ~.:. " -_ •.1:\"1 I-.'rnas. I'.hi'd.~ I 1= ~'I l:"'l- ~~f.j~'.'. . . Aqut tienesun resumen dealgunas sencillas regias de la Zona acerca de los hidratos de carbone.(baj~"..lL> 1~IJ~'!~1~ . ll!..b't!.. I.1.. - .-. .". ":_ . .) .1 '111..~ I I ._LI~'" :' . rkas.

!" .en_ingt'm dee-to sobre la insulina. que se dirige directamente al.erttrada de los htdratos de carbona en el torrerrtesangumeo. J=.]. Los hidratos decarbone son los principales promotores de lainsulina.en eseneia. que.desde el punto de vista de las hormonas y no de las calorias.ca.insulina. comer grasa no hate que el cuerpo almacene masgrasa. decirle: «Deja decomer». Iagrasa-alimenticia que antra en el cuerpo no.en 10 que . En esencta. mas baja seta. Poreso. 1. rmpidiendc Ia produccionexcesiva de . la gras$ tambien reduce la velocidad de . sino que tamhienalreraras las senales que teavisan de que<estas consumiendo excesrvas calortas. 1"1 grasa provoca la secrecion de.de un reactor nuclear.Ia grasa almacenada para producir energia. pata.Ia comida. Perot comopuede set la grasa un aliado tan po dero so a ill horade quemar 10grasa almacenada en el. euerpo? Dehecho.11:.esta afirmacicnaparentementeparadojica tenga sentido. yaurnentaras la posibilidad de almacenar grasa medianteel mcremento de los niveles de insulina. se necesita grasa. mas riciLseni que tu cuerpo libere. sec-redan deinsulinase refiere. Ademas.hormona.tanto. Par 10.4 Para quel11ar grasa Sf necesita grasa NQ. Ahorabien.la hormona cclecistoquinina (ceq) en el es tomag_o.. y hasta hi protema puede tener un ligerp efeeto sabre esta. Cuanto mas lentasea la velocidad a la que los hld-ratos de'carbono entran en lasangre. no estas soii:ando.PQX ironico que pmez.3 gl'asa irs iu principalsemafero hormonal para que dejes de comer.. 'si la eliminas ell buena parte de ttl dieta y Iasusutuyes por hidratos decarbono. cerebra par::. debemos penso. actua COllJ-Q la barra de control. .quemargrasa..que.Y cuanto mas bajos sean los niveles deinsulina. la grasa es tu aliado a la hora de eliminar la grasa corporal acurnulada. para.tien. no solo Ie estaras robando saber a. Por etro lado.la produccien de insulina.!SlO quiere decir. Asi pues. pew la grasa es uncero a Iii iaquierda.

III cola molecular que rnantic. y pareceran melazas en invierno.ZONA Perc no estoy abogando per una glotoneri<i de grasa.': Medicina de 19821efl. En cambro. eS{j no significa que no'deba tornarse nada enabsoluto. 10 q-ue tampocoes deseable es mantener bajo el consume de grl'\sa saturada (aunque probablemente no por las rezones que esperas).mas insulinapara disminuir los niveles de. azucar en Ia saqgre. 51 padeces dolor 0 inllamacion. nunca se desplazan por el torrents sangufnec. Controlan todas las celulas.no furrcionan muy bien. y otrosmilesde funciones.la hiperinsulinernia.qut·constituyen la basede los eieosanoides. su funcion . en cierto sentido se las puededefinir como.secretar. 10 bien que se recuperara ttl sistemainmunlta rio.rasa no ilene nmgun efectc directo sabre Ia insulina. sino Iimitandornea reconrendarte que anadas suficiente grasa a tv dieta para ayudara tu cuerpo a reducir 1$secrecion de insnlina. en llltima irtstancia. .ngidez necesana para el functonamiento correcto y empezaran a parecerse a un reloj de Salvador Dah. si tomas muchagrasasarurada. Todas las membranas de tu cuerpo £uncionan mejor en una zona de fluidez. t Que son los' eicosanoides? Para decirlo brevernente.:a g.ceptor deli} insu1i:ntt). Sin ernbargo. '! son.ganos Ywoos los aparatos osistemas. unidoel cuerpo. S1bien serecomienda reducir al maximo la inges'ri6n de grasa saturada.inmediatamente creara la suficientegrasa saturada paraaumentar la viscosidad de la membrana a fin d-e mantener Ia zona de fluide:z necesaria-aun cuande no comas nada de grasa saturada. Y t01110 el cuerpo no tteneninguu mecanisme para crear grasas poliinsaturadas. Esto se debe aquetales hOI]11011as tienen una vida muy COTta.w.casi invisibles. lemassensarc es ccnsumir el minima de grasa saturada.El cuerpo necesita la entrada constants de. y el cuerpb tieneque . lesreceptores corporales (sobre todoel re. Esto neva a una rcsistencta a la insulina y. las membranas celutares se volveran demasiado rtgidas.de control. a S3biendas de 10 q-ue Ie p:asa.38 LA REVDLUC10NARlA D1EtADE U\. Iamembrana..ycomo ocurre con eodos los sistemas hormonales. El cuerpo. Los eicosanoides SQnlas hormones que nos tndicaran si sufnrasuu ataque cardtaco. medicos que las conocen. En este entorno de rigiil. Sinernbargo. Son pocos l(ls. no pedra mejorar la viscosidad de.ez.grasas poliin. A esc se debe que el Premia Nobel cit.lera concedido a la irtVestigad6n de estas hormones. 10 que nos confirma Ia importancia que tienen. Par esto. noaportsran la. Sf bien l. Perosi estan demasiado flutdas. todos 10$ 6r. y 12 sociedaden genei:al no sabe nada de: S\I existencia. son lashormonas mas poderosas que tenemos.saturadas.lle.

comoel htgado 9 los rinones. en las yemas de huevo. si se le inyectan a un.Fwa quemar gra. .ei cancer. tambien enexceso.alimenucias de grasa que son ricas. debe a que-unos niveles excesivos de acidos grasos 6mega-6 (sobre todo si van acompaiiados de unos niveles elevados deinsulina] pueden elevar los nivelssde acido araquidnnico. necesita porque siempre haT que tener dena Can tidad de. etcetera) SOn consecnencia de los niveles elevados de etcosanoides m.creando unacascada hormonalque -secavarla en gran medida tus esfuerzos por Iograr Ia supersalud (veanse 10'Scapttulos-f y 12 sobre los eicosancidesenDteta pq.ra tst4ttl1 14 Zona). Por eso. etcosanoides males para mantener ese equilibric hormonal. Los niveles excesives de insulina provo can la CO~ rrespondiente production. equilibrio de loseicesanoides? Una produccion excesiva de: insulina. Si has letdola Diita para e-star en la Zona.. Muehasenferrnedades crcnlcas Ilascardtacas. el Ilamado :acido araqutdoruco.ser una de las casas mas peligrosas que te sucedan. y que necesitas que'ambos estenequflibrados para gozar de 11'1upersalud. . la presencia de este acido en exceso puede .demasiadas grasaspolimsaturadas de otro tipo. que tu cuerpo . Ia Zona.jnantener unos hiveles de insulina relativamente consrantes es de vital importancia para {a dieta de. La posibilidad de obtener todos los aciclos grasosomega-e cerniendo nlvelesadecuados de protetna baja en grasa hace quedebas limitar' en tu dietacualquier [vente que te de cantidades adicionales de acidos grasos o mega-o .que se trata es de manteneruna zona de eicosanoides. la diabetes. el animal morira al cabo de UUQ. Iasccnocidas como acides gr2!sOs''esellciales omega-S. Perojque puede .1105 derivados del acido araquidonicn. En s resumen" de Io . De heche.araquid6hico? En las carnes rojasgmsas. C$ decir. sabras quehay eicosanoides «buenos» y eicosanoidesvmalos». del misrne modo que debes evirar las grasas saturadas.girasol. Esto se.conejo grandes cantidades de esteacido. el de soja y el de cartamo. Poreso. de un acido graso polimsarurado concreto. Ahora bien.~ase necesita._y en Ia carne de las visceras. yaque' una ingesticnexcesiva de este tipo de gtasas poliinsaturadas podrfa llegar a sobrecargar til organisrnoy obligarlo a producir demasiados eicosanoides «lila-los) . Perona basta con reducirel consume de alimentos ric os en acido araquidontco. grasa 39 es unacuestion de equilibria.destruir el delicado. la artritis. Tambien hay que eviiarcorner.S minutos . lCua1es son Lasfuentes ricas enacidos graws onieg<H5? Los aceites vegetalescomo el de.1maximo estas Iuentes. t-Y donde encontramos niveles excesivos deacido :. tarnbien debes reducir 0.enacido araquidonico.

16 que' equivale a una nuez de macadamta 0 a Ih de cucharadita de aceite de oliva.se encuentra ["dlmeute y sabe rnuy bien. elaguaoate (sobre todo en forrna de guacamole) y algunosfrutos secos como las nueces de macadamia. Es unagrasa hormonalmenre neutra.manera 'de utilizar cantidades controladas de grasa para conseguir ajastaral maximo 10 que yo Ilamo el carburador hormonal.tra el dornuuo de 1\1Zona. degrasaspolunsaturadas.aceitunas. los acidos g.que. 5i mantienes bajo . y sabre rodo del acido graso mas importante de esta. no necesttatas tanto EPA (probabiementeentre 200 y400 mg a] dia) La mejor fuente de EPA es el peseado (el salmon es el mas rico). Por otro Iado.) Como puedes vex.:IQ_e'cuadas de EPA tiene qu e convertitse en un b.1ye a que-elcrganismo evite [a misma cascada hormonal negativa que puede desertcadertar elconsumo excesrvo de acidos grasos om.5 g degrasa cuando la fuen te proteica no esta absoluramente hbre de grasa.a-3. 'que_contribl. utilizasiempre aceite de oliva. esteprograma no se. npo de' grasa uecesitaras comer para quemar . guacamole y aceitunas para quemarel exceso de grasa en el cuerpo? Al igual que sucede con los bloques de hidratos de carbone y de proretnas. Pero st limitas las canttdades de grasa sarurada y ere. tambien hay bloques de grasa. como el EPA.Dee:sta forma lagrasa total que vamos a ingeriT sera de 3 g.grasa? Larespuesta esla grasa monoinsamrada.basa en ccmer grasas con glotonena. tomas aceite dehtgado de bacalao. Go~er cantidades .L. siempre puedes hacer 10 mismo que hacia tu abuels para obtener ese ePA. . Adernas. . las slmendras y los anacardos.40 LA REvnuJOONAR1A tJIETA DE L<\ Z:08A Lc que rucuerpo realmente necesita son caniidades adecuadas de otro lipb. familia. (Constderamos que 1bloquede grasa esta fbrniado poor 1. No tieneefectos adversos sobre la flnideade las membranes nt sobre los eicosanoides. los pistachos. almendras. moderas las can trdades degrasas pol iinsa tu radas omega-S y tomas cant ida des relattvamenre pequenas de <id:dbs grasosesenciales omega-S. el acidoeicosaperuaenoico (AEPo EPA).el consume de estosactdosgrasos. Y si no te gusta el pescado. 'Zquien pondrta reparos al concepto de comer nueces de macadamia.ega~6. Un Hoque de grasa se compone s6led€' 3 g de grass.rasos onteg. Y una vez que aprendas a utiiizar el carburador hormonal tendras la verdaderaclave p:.acido araquidonico. sino en 18 .bjetiVo pnontano de 'ttl dicta. Las mejores fuentes de grasa monomsarnrada son las.

basados en l"aptOpotti¢nde hidratos de carbono prornotores de insu lina y de protefna absorlnble que. que equilibra lagasolina y . Pues bien. el cueipo no 10 llevadel redo mstalado y es-aquidonde entra en juego la dieta de: Ia Zona. Cuanto mejor controles Is. tu cuerpo actus de rnanera muy parecida. (Has probado alguna vezcendacir un cache. Ias-proporciones adecuadas de pi"6tiHna e hidratos de. perc hay unos hmites ·que son los mismos para todo el mundo. Larrientablemente. No puedes hacerlo fuecionar 5610 con hidratos de carbone 0 COh protema. No.proporcion de gasolina yaire.hidratos de carbone y deprotelna (as. Para la gran mayortade individuos. tiene queesrar demasiado -.! seeligieron los tamanosde los bloques para Iasprotefnas y les.roporci6n y en el capitulo 7 te ensenare a: hacer Los pequetrosajustesque puedas necesitar. en principia.· Comenoexistendos personasiguales. se consume en cada comida.re?-Es imposible. Fern lo primero que times que aprender es ~ mantener este carburador. hldratos de carbona).el aire. menos desgaste sufrira el l110~Qr y el cache podIa hacsr muchos InaS kilometres.Ttl carburador hormonal Paraalcanzar Ia Zona debes mantener Ia insulina baje un estricto control. el rnejor rendirmento de este carburador seconsigue can una proporcton de 1:1 par 10 quese refiere a bloques: de: . . cuanto mas precise seas" 41 . Para queel motor Iunctone necesiras una combinacien de arnbas cosas. carbone de este carbnrador hormonal humano varia ran de: unos a otros.Se paree€: mucho alcarburador de un coche. Necesitas un carburador hormonal. Ningun earburador hormonalse aleja demastado deesta p. todos los 6tg:inos funcionaran rnejor y tu cuerpo had muchos mas (kilOinetros». que entran en el motor. Corne ocurre con todas las ciencias. alta. 5616 ton gasolina 0 5610 con ai. ni demasiado baja. Con este merodo podras conttclar la insulina.

. veras qlle'd nume1'0 de hloques de protema. de la columna C (bloques degrasa). . un producto de la columna B(bloques de hidratosde CI1. hidratos de carbone (9 g) es mas grande ".de grasa.Si picnsas tomar hidraros de carbone desfavdrables (cere-ales.o no esta proporcion.l. pan. Esto no supone-anadir mucha grasa.No te dejes atemorizar por las marcmaricas $i siguee las tecnicas que se dan eneste bloque.queconsumas. deberas -alladi-t unbloquede grasa.5g. .A . Ahora. etcetera). Porcada bloquede proteina y de hidrarosde carbone . 101 regIa de los bloquespara prepararte un menu en la Z-ona:en cada cornida consume siempre. sobre -todo euandocomas fuera de casa Seacual sea la canttdad de proterna baja en grasa que.conseguir el cquilibrio hormonal que conlleva esta proporcion te saldra de' forma natural. Ahora bien.r:b0110). Si te decides pot los hidratesde carbono fav'orables (frntas y verduras). el metodo visual es muy facil de' seguir.pienses comer. pues. Es como ir a un restaurante chino. Aunque no es tan cxacto como el metoda de bloques que describiremas adelanie. ala vez que te resultara muy facil hacer los ajustes necesarios . clobla entonces el volurnen de la pord6n de protema raja en grasa. Luanda hayas tetrriihado de elaborarel menu. A eSQ se debe que yo llarne 'a esta tecrrica el metodovisual. ya que un bloque de grasa viene defmido por 1.decarb600 y de grasa. coil el metoda de los bloqucs. . de hidratos. Con este metoda no obrendras la misma precision del control horrnonal que. Una proporcion 1:1 en bloques de protema ehidratos de carbonoequivale a 7 g de' protema por cada 9 -g de hidratos de tarhono promorcres de insulina {una proporcion deaproximadamente 0. pew esta grasa anadida (sabre rodo la monoinsaturada) seta un factor clave para mantener correcramente elfunctonamiento de tu earburador hormonal. Aqui tisnes.75). pasemos al metoda de los bloques. deja que sea el taruafio (y sobre todo el volumenjel que decida la cantidad -de .anadugrasa. de bloquesde hidratos de: carbona y de bloq ues de grasa en el platoseran ig~lales. y uno.lJ1oques de proteina). uenes que tamar el mismo volumen de protetna b~\jaen grasa que vayas a comer.'I) LA REVQLW<:IQNARIA DIET!\-' DE LA ZQNA mejores resultados ohtendras. Elige un producto de la COr lumna. pasta. tu carburador no estara nunca demasiado desajustado. almtdones. Dado que un bloque de.hidratos de: carbone que vas a tomar en up-a comi.el misrno nnrnero de bloques de protema. pero.. Y uno de losajustes mas importantes es. podras corifiar mucho en la vista para saber si estas manteniendo .ai menos.da.

Iu cctrburador honnonal

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que un b) 0 que ,de protema U g}, en los mentis de la chew: de I" Zona siempre tomarasmas hidratos de carbone que protema. Par 16 tanto; no puede decirse que la dicta de la Zonasea una dieta baja en hidratosde carbone Delmisrno modo, comoen estadieta tampoco seconsumen hidratos de carbone en exceso, no puede decirse que sea, rica en estes componentes. Creo que la unica manera de describir la dieta de la Zona es decir quees una dieta moderada en htdratos de carbone, Ademas, como los hloques de grasa son muy bajos en grasa total, no puede decirse que se mite de una dicta rica en gtasa_ En realtdad, la cantidad total degrasaen ladieta dela Zona es muy baja engramos absolutes de grasa, La dave autentica para comprender la dieta de laZona es.la moderacion: ni demasiado ni demasiado poco. Ni demasiada proteina ni demasiada poca, ni demasiadagrasa ni demasiada poca, ni demasiadeshidrams de carbone nidernasiado pecos, Casi todas las dietasestan Iormuladas de.forma que te permiten ser un glaton. Los defensoresde las dietas ricas 'en protetna te diran 'que comas toda la protefna y grasa que desees, pero que reduzcas drasticamente los hidrates de'carbo,no.'Lpsdefens:mescie las dieras, rrcas en hidtatos de.carbono re diran qU,e comas todos los hidratos de carbone que quieras, pem que reduzcas drasticamente lagrasa. La Zona Sf: haIla entre esos dos extremes, EL control "de la insulina es un factor dave para alcanzar' la Zona, perona tienes par que renunciar a los hidratos de carbone para lograr ese objetivosiempre y cuandcestes dispuesto a prestar especial atencion a Ia proporcion de bloquesde hidratos de carbona y de protetna que-consumes en cada ccmida. De hechc.ien UJ1 estudio chnico realizado en Ia Uuiversidadde G-in ebra en 1996, lao perdida de grasa-' de los pacientes que seguian una dicta muy.similar a la de la Zonafue identica a Ia que perd-it;tQ!11qS quesegu fan una dicta muche mas es tricta CQIl. los hidratcs de carbcno, aun wando losniveles de insulina eran mucho mas bajos en los segu ndos. A eso se debe que la die ta de Ia Zona se base mucho mas enel equilibria queen la elimmacion, Cuando Iosniveles de insulina bajan excesivamente, enseguida se presentanmuchos de S1JS' efectos secundanos negarieos (fatiga debida.a la perdida de electrolitos Irritabilidad, estremmiento, perdidade masa muscular, etcetera), derivados de las dietas ricas.en protein", npicas de los anos setenta. Por eso, el equilibria constante entre la protein-a y los hidratos.de carbona en cada comidaes tan importante en ladieta deIa Zona.

LA ltEvotUClONAIUA DIETA m LA ZONA

En muchos aspectos.; es posible .camparar las dietas extremasde hoy en, dra con los prim eros tiempos de la pildora anriconceptrva, cuandose pensaba que, para inhibit la ovulacion, era necesario.mgerrr grandes cantidades de hnrmona. Ahora sabemos que can cantidades mucho mas pequenas se obtienen los mismos.resultados ..Asf, la reduccion drastica de hidratos decarbonoaumenta 121 insulina, pem no tendras que reducirlos tanto para perder 121 gr:i\sa corporal que te sabra si prestas mas.ateucien a tucarburader hormonal, el cualesta controlado, como ya sabes, pot 121 preporcicn de prorema e hidratos de carbone de los alimentos que comes, ;;_Yque ocurre conlas calorias? iN6 cuentan para nada? Cuentan y no cuentan. Permiteme que te 10 explique .. EJ pensamientc calorico dice: j, Una calorta esrtna.calona», ydado que un g1"a-1'ho grasa tiene de mas del doble de calortasqueun gramo de hidratos de carbone la rnanera hl@$t<ipida,de reducir el consume de ealorias es reducirdrastrcamenteel consume degrasas. Pero el perrsarniento hormonal argumei1[a: "Una caloria de grasa time un efecto hormonal diferente del de una calona de protefna, que,4\ su vez tiene un efecto hormonal distinto que una calorta dehidrams de carbone». Asi, en la dicta de la.Zona, noes el numero de calortaslo.que importa sino su efecro hormonal, Esta quedo demostrado en un estudio clasico realizado pbi' Kekwick y Pawanen el hospital de Middlesex de Londres hace unos cuarenra anos. En condicionesde inrernamiento hospitalario, se-cornpararon distintas dietas de 1.000 cal arias diarias para ver su efectoen la perdida de peso. $i 1a perdida de-peso hubiera sido s610 una cuestion de calonas, entonces pese :<;1 18 .compcsieien.de las calorfas, rodos 10s_p:;Icientes habrtan experimentado la misma perdida. Sib embargo, con una dietade 1.006 calonas diarias cqrnpuesta de un 90% dehtdratos de carbone, los pacientes ganaban peso; mieritras que 16 perdtan can todas las otras dietas del miS11Io mimero de Ca101"1aSque tuviesen LUi. menor contenido de hidratos de: carbo 110 , EI carburador hormonal se ocupa tambiende controlar las calortas- que consumes, L:;! evolucien nos hadotado con uncs mecanisn'-05 unicos de control hcrmonal qLle nos drcencuando debemos parDI· de consumircalortas. La horrnona clave. que desarrolla este papel se llama colecistoquinina, p y If! grasa es suestimuladcrprincipal. Como ya' he dicho enel capitulo "1.; si reducnnos la gr8sa en una comida, provocarnos un cortbcircuitoen la horrnona que nos' ordena «dejarde corner».

ceq,

Tu carb:urad9f hQrmcmaJ iTe suena todo estb? Si siguesuna.dieta rica en hidratos de carbono ybaja en gI.'3Sa,prohablemente sf. LTcsientes hambriento continuamente? i: Crees que no tienes la.suficiente Iuerza de volun tad paradeja r de corner? Para dejar de ingerir calorfas no necesitas Iuerza de voluntad, necesitas laeienda y 'el conocirniento que encontraras en la dieta de la Zona. PeTO nC) olvides queesto up es una incitacien a hincharte de tomercalortas; EI consume excesive de calorias, independienremente de 10 bien equilibradas que esrenen el aspecto hormonal, te llevara a una, a cumu la cion excesiva de grasa corporal.jsinembargo, si te mantienes fiel a 'tu f6tmula de protetna (desarrollada en el capjrulo 2), te resultara practicamente imposible consumir dernasiadas calorias en la dicta, de 13 Zona debido a todos los sistemas de' ccntrolhcrrnonal que estas poniendo en juego para detener elconsumoen excesode calorfas en total. De heche, la dicta de hi, Zona esurta dieta baja en calortas.roscila entre las 1.000 y las 1.600a1 dfa para la mayorta de las personas'. 'i.Hay algtmarazon para que deba resultarte complicado aleanzar este numeTO aparentemente bajo de calorfas en Iadieta cit la Zona} No, par-que, paradojicarnente, la principal queja de quienessiguen esta diets es que no pueden acabarse toda _la comida, sobre todo 51 estan tomando Is mayor parte de sus bloques de: hidraros de carbono en forma.de hidratos de carbone Iavorables (fru tas y verduras con sus hidratos de carbona de baja denstdad). Pero para 'que se entienda esta aparente para db.ja, creo que tendre que explicarme.con mas detalle. Como ya dije.en la Dicta para esta» en. 14Zona, el varon estadounidense ttplco tiene, en uno' u.otro memento, lOO.DOO calortas degrasa corporalalmacenada, Para decirlo de orromodo, este numero de calonas equ iva.lea romar 1.7QOp:;ll1quequ eso crepes, locual es rnuchisima comida . Las-celorias, que necesitas ya las tienes en elcuerpo. La 1i'nic:oqu~ precisas es una tarjeta de credito para trias corrsumiendo. Es13 es una manera de concebir el carburador hormonal, como una tarjeta de eredire que te a. yudara a eliminar ulgu nos de esos (ipanqqeques grasos» de tu cuerpc. 5i tu tarjeta decreduo hormonal es correcta, rio terrdras que comer tantas calortas para que tu cuerpo cubra sus necasidades calcriea.";diarias. Esto se debe a que el resto de calonas quepreeisas para cubrir tus necesidacles energencas prccedera de' esos «panqueques graSOS}' (tener 13 rarjera de credito hormonal correcta presupone que estas

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LA R-,EVQLUC\ONARIA. DIETA DE LA ZONA

xn la Zena). En carnbio, st no Ioes (porque sigues una dieta rica en hiclratos de carbono), necesitaras tamar mas calorias. Y esos L 7000 mas «p,1.nq!.leques grasos »que ya estan en tucuerpc, seglJiran en d. Hsta tarjeta de credito hormonal tambien te permite; mantener urros niveles telativamente co.n;>tal)tes de aZUC3ren 13 sangre, liberando del higad6 los.hidra to's de carbone almacenados. Elresultado final es que podras rnanten er u nos niveles al tos de .",g·udeza y concentracion mental y {alta de apetito, deoido a que til cerebroobtendra redo el ~tZUcar e,n la sangre que necesita para ::51.1 rendimientooptimo. Per eso, cuando ajustes tu carburador hormonal, tendras acceso continuoa 10. grasa: corporal almacenada, tu mentese mantendraen larnaximaaler(a mental y no tendras.hamlrre entre. las cuatro y las seis horas despues de habercormdo. ,,-Crees que merece la pena controlar esecarburador hormonal en cada comida? Me gus.t~rtia pensar que sf, a menos que pretteras sufrir siernpre de peteza menfal, tener un rendimiento defi~cient~ \l. lo l~rgo de todo el dta Y arriesgartea estatobeso el Testa. de [U vida. Como es logico, 5610 querras recurrir a tu cuenta bancaria de calortas hasta que alcances elpeso ideal Una sencilla reglaemptrica es que tu peso comb adulto debeser el que tenias a los diecioche anos. Una estimacion aun mejor del peso ideal seencuentra en las viejas Metropolitan Life Tables (las de 1959, por ejemplo) que reiacicnan el peso y la estarura. Perc a medida que lesestadounidenses han ida- engordancia, los pesos recomendados en dichas tablas han ida aumentando, por I{)que las annguas son mejores que las nuevas. En realidad, elpeso ideal no existe, pew sf el porcentaje degrasa corporal. Estedebe ser del 150/0en los hombres y del 22% en las mujeres: En el caso de: que tengas algunS. pregunta que.hacertesobre ru gra5:;1 corporal, desnudatedelante de un espejo. 51 eres un hombrey no ves «la curva de la Ielicidad »; pro bablernente estaras. cerca del 15% 'degrasa corporal. Sieres una rnujer y no tienes «celuliris», proba blemente rondaras.el 22% de gr:a'Sa corporal. En el Apendice C'encontraras unas .sencillas tablas para dererminartu porcentaje degrasa Corporal. La dieta de la Zona esta pensada como siya tuvieras ru porcentaje idea! de.grasa corporal porque, llegados aeste punto, 10 que estaras hacicndo es mantener tu masa corporal magra y ya habras utilizado tus 1(pnnque:ques grasQs». Cuando tieues est pore ep taje ideal no cambias de dleta porque has estado comiendo como' si ya 10:'hubieses tenidrr desde el primer dta, Dado que Ia diera de 1£1 ZD11" esta controlada por

les queda. Si allevantar un braze te ves lascosrillas. lU<!S.ellasde aceite de oliva.sa. gr<j.saen la. rindieran mejor. tendras un 15% de grasa corporal. I'll grasa corporal sera de un 10%. respuesta es anadir masgrasaa la dieta. iQue.importanteen tu masa corporal magra.Tu carb:uradqr hormonal 47 tus necesidades proteicas. es deerr. De heche.de grasa corporal. aunqueen el caso de: que su grasa corporal empezara a aumentar por-encima de un dererminado nivel. iSe puede lograr un porcentajeann mas bajcdegrasa corporal? Claro que sf y debenas intentarlo. de . LEay algun litlillte en el que tu gtasa corporal pueda ser dernasiado baja? Por supuesto que sf Para la mayorta de los hombres esc Iimi te ronda en el 7%y para las Inl. Ia unica vez que deberas variar el consume: de protem a sera cuando cambies de nivel de actividad 0 yeas una alteradon . ya que su ingestion de proteina esla adecuada para mantener su mass 'corporal magra. Ysi te ves los rmisculosabdominales.esfuerzo. recuerda que estamos hablando de. algunos de losatletas de elite con los que trabajo necesitan aproximadamente un 60% de sus calortaspara mantener un rendimienta maximovaunque para la mayorfa. pues? hi. Antes de empezara cemprar iarros de nueces de mac-adamia 0 bot. porque hacerlo ast.La grasa exiraactuaccmo un lastre caloricc que ayuda a sumar calonas ala dieta ya mantener un porcentajede grasa corporal en el queel rendimierito sea optima. su contenido de gri3. comoya he dicho antes. aumentanan su nivelde insulinay destruirtanel delicado.ad'iendo mas hidratos de carbono? Tampoco. el rendimiento deja de ser el adecnado.1jeres en el B%. Sieres hombre y no se te ve la «curva de la Ielicidad». POT eso. mas 0 menos. aqut te ohezto una regla sencilla . Por debajc deestos niveles. Las personas que tengan estes nivelestan bajos deberan ingenr mas calortas para impedir queese porcentaje taiga por debajo de uri:nivel en e1 que su rendimiento se verta cornprometido. earburador 'hormonal que intentan mantener. podrian l"CUUCir Ja 'cantidad de grasa alirnenticia arradida que hubieran empezado a tomar para que $U grasa corporal se mantuviera al nivel en el que. UI"f1. pero las pers'Onas que 10 alcanzan son atletas de elite. pera tecestara mas. mdrviduos mu)' delgados y deportistas. Esta grasa adicional debera ser principalmente gfasa moncinsaturada. un 13%. mas ejercicio. pant determinsr el nivel de grasa corporal. dieta de 121 Zona sera aproximadamente de un 40 a un 45% total de: calortas. l:C6inO pueden aurnentar esas personas' sus calortasj' LAfladien.rlb mas protctnaa la dicta? No exactarnente. 5f.

Asf P1J. hablare de estas dietas can mas detalle. Lcomo debes preparmr~. pero anadiendole alas cifrasanterrores para. .tus menus con Ia proporcion ideal de bloquesde protema.48 LAREvbtu(tONARIAI51ETA 'DE LA ZQNA Para las mujeres se aplican 105 mismos eriterros. Yesra es la rmicadiferencia entre las dietas disenadas para los.es. cada nive] de grasa corporal un 7% mas.atlelas chmpicos y los diabeticos de tipo [I.~-U5 dietas SOI1 practicamente las .mismas. lUladir grass a tu dicta. hidratos decarbono ygrasa paramantener controlada la insulina como si fuera una droga? En el capnulosiguiente teenscnare a hacerio pasando un dtaen la Zona. En el capitulo 9. Cuando re yeas los abdominales. tendras que cmpezar a. «Las recetas de la Zona». Aparte dee:sq. Losatletas olnnpicos necesitaran 1113$ protema (debido a que tienen mas masa corporal magra y sus niveles de. tanto sieres hombre como si eres mujer.acrividad ftsica son mas elevados) y mas grasa (para mantener suporcentaje de gras-a corporal a un nrvel ideal).

yaque.Es como decidir cual es el mejor momenta para: tomarse los medicamentos contra 10. Este refrigerio de lHlim~horaes muy unportante.xleberas anadir una merienda de un bloque como «reteque» hormonal. horario relarivamente preciso. protetna que te gusts.IJ. necesitarasorro vretcque» hormonal antes. medicamento recetado par el medico. Dado que mucha g~nte:cena a. comer. 10. De: heche.6 Un dta en laZona Parapreparar menus en ia zona debes partir de tu formula personal deprotema. En d momenta enquesepas. Tu plan dieteticodiano estanl Iormadc por tres cornidas y dos tenternpies (los tentempies se compondran de un bloque cada 11110).es cuando no se tiene hambre.. por ejemplo. impide ql\e se preduzcan htpoglucemtas nocturnas debidas a que el cerebra sigue necesitando un aporte de energfa durante toda la nothe. protema. Fmalmente. de ac6s. unico que deberas hacer sera recorder el tamanode los bloques de las Iuentes de. . Ademas.ratte. porque prepara el cuerpo para un funcionamiento hormonal correcto que factlltetodos los procesos de recuperacion que nenen Ingar durante la neche.. Este horatio rnaniendra el equihbrio hormonal adeeuado a 10 largo de tedo eldia. 10 cual significa que'se estan manteniendo los niveles de azucar . deberasalmcrzaral mediothacomo mucho. el mejnr mornento paracomer. si desayunas a.o. Asi. te esperaun ciclq de ocho horas de snefi. hipertension: cuando la presion de la sangre todavia esta controlada. las siete de la tarde. Ei cuerpc necesita tomaralimentos siguiendo U. Torna 105' bloques de proteina quenecesnes en d transcnrso de un dia y repartelos ala largo de el eeme S1 Iuera lin. Memortaalas 49 . Otra clave de la Zona es el horario: nunca dejes pasar mas de: cinco horassin una comidao un tentempie de la Zona.las siete de la manana.euales son las necesidades de tu bloque de.xomo si de U11amedtctna se traiara.

sten siempre equilibrados. Ahara ya puedes completer tu cuadro dtetetioo.lQNAR1A DlEIA DE LA ZONA segun el Ape. 1A REVOLUt. puedes contarlos con 13 otra mana.50. sobre todo si quieres perder el exceso degrasa corporal que Henes en el cuerP.ontrolarlos:en cada comida.aria hormonal. 'Digarnos.(). S1 comprerrdes la te. un bloque de hidratos de carbone. unicoquedeberas hacer es asegurarte de que estes bleques e. . siernpre tendras que anadin un poco de grasa a t11-5omidas. Y dado que necesitas el mismo numero de bloques de hidratos de carbone que de bloques de pro teina . pot cada bloque de protetna. Desayuno Ahnuerzo 4 Merienda Cena 4 Antes de acestarse 1 BIQques de protetna 4 1 Ahora. c Pero recuerda que s610 debes comer la grass anadida necesaria para ajnstar ru earburador hormonal.~ By utiliza los dedos parat. que lomas Guatto bloques de protema en cada comida y un bloqueen cada -tentempie (la cantidad normal para el vat6. Si realmente quieres corurolar Ia msulina.ndic. veras que es verdad.i1 estadounidense npico). perc ahora viene la parte que a muchas personas les cuestamas en tender. Tienes que-anadir grasa. por ejemplo. tu programa de comidas quedara comosigue: Desayuno Bloques de protetna . Una vez que 10 hayas heche. En tonces. en cadaeomida. tu programa de comidas quedara de la siguien te manera. POI' paradojico que' parezca. Lo.Bloqoesde hidratos de 4 Almuerzo 4 Merienda Cena Antes de acostarse 1 1 1 4 4 4 1 -carbono Hasta aqui parece muy [kit. anade.

0 mclnso 360 gde tofu Iirme. 1:0 queen mi opinion no es la mejoreleccion de proteina quesepuede hacer.huevo.igual que sucede can el beicon. Ahara que ya has elegido.xlebidoa que. construir los menus de is. come puedes ver.aunque contenga cuatro bloqu€S de hidraws decarbono. tedo se apoyara en ru f6tnwIa personal de protema y.que: te parecen 60 g de pasta cruda? Si te .i. al. por tanto cameras. No se. Entre las opciones para ioscuarro bloques de' pi-oteitJ. tendras una forma precisa y maternatica de ajustar el carburador hormonal basada en losalirnentos que te gu. toda ellas elecciones muy recomendables. Perc si piensas que DQ es la fuentede hidratos de carbone que te conviene.sten y que.wna barra de chocolate Po sera la mejor opcion. ya que cada una contiene cuatro bloques de proreina.Ui1 (Ita en !a Zona 51 Ceua 4 Ante$ de acostarse 1 Desayuno Almnerzo 4 Merienda 1 Bloques deproteina Bloques.o 189 g de lenguado "0 1 taza de sucedanec de . sino de la comida que realmente necesitas tom ar eada dta. Zona es muy facil. en primer lugar el beicon no es dense en protetua y"en segundo. Ademas. porque contiene mucha graS:. ha UegadQ el momenta de escoger los hidratos de carbone que contengan cuatro bloques.tratara de los alimentos que Citra persona quieta que comas.a tenemos: 120 g de pechuga de pollo sin piel.de hidratos de 4 4 4 1 1 ca rho no Bloques de.Jndratos decarbono ygrasa. Para demostrarte 10 sencillo que cs.l saturada. aunque.la protetna para tu menu.para obtener lacantidadque necesitarias si 10 eligi eras: como proteina debertas tomar oatorce riras. vamos a examinaralgunos ejemplos decuatro bloques de proteina.grasa 4 4 1 4 1 Sireduces todo 10 que comes-a unos bloques alimenriciospreviamente calculados. En este caso. Tambien quisieramos mcluir aqut el be-icon" para poner un ejemplo de proteina alta en grasa.

52 LA REVOLUClONAR1A DIETA DE LA ZONA decides perIa pasta. 0 una ensaIada 'grande ccn unas pocas hortalizas. Del mismo modo.. lasuma de esos 11idratos. Has. . su alto contenldo en ftbra signthca qus esas. Esto son cuatro bloquesde hidratos de carbone. pero en la dieta de la Zona 10 que queremos es reducir al maximo lagrasa saturada. Nadie queesteen 5U sana juicio se comers esacanridad de verdura.contienen grasa monoirrsaturada. perc sirve para ilustrar Ias. 1. Poreso. 51piensasdesde el punta de vista hcrmonai. deberas anadir un poco de grasa adicicnal a cadacornida. Deheche.insuliua. Empecernos C6~1 la Fuente mils ricadel mundo engrasa rnonoinsaturada. Por ejemplo.2 tazasde verdura a1 vapor y \I: taza de uvas.diferenctas entre lasrlensitiades de 105. son belitas de grasa pura. Otrosfrutos secosnCQS en grasa monoinsarurada soh 105 pistachos.11il12:as protetna baja en grasa.que tan s6to60 gde pastaltgotaran el loreasignado de hidrates de carbono para esa comida.Sibien la mavona. En eada case estaras utilizando bloques para construir ia cantidad necesaria de hidratos de carbone promotores de 'insulinae igualar la cantidad. eiertarnente-Io es. Esto n_os Ileva a }a$ mantequillas de lrutossecos como la mante'quiUa de almendra.de tener presente que lagrasa nene algunils consecuencias hermcnales ffill. H<IYmuehos alimentos que. podrasanadir grasa monoinsaturada para que tu carburador hormonal rindaal maximo. una taza de vet-dura al vapor y varias piezas de Iruta. ya sabes que para quemar grasa se necesita grasa. La unieo que' deberas vrgilares que. los anacardos y las ::\1ruendras.de protema baja en grasa a fi:n de ajustar Ellmaxirnc tu carburador hormonal. puedes Comer III de taza de pasta hervida.hidratos de carbone promo teres de insulina de distintas fuentes alimentarias. el chocolate '0 fa pasta? Claro que sL . tus cuatro bloques no ser~n mucha connda. Pregunta a machos chefs cle-categoTiay re .de las personas elegirsnsolo una Fuente de proteina por comrda. las nueces de macadamia.iQw~'e parece e! contemdo de tres t bolsas de verduras variadas? Aunque parezca mucha conriday. $i 1.verduras C011tienen la rnisma canndad de hidratos de carbona promotores de insuli._Ul plateenterode Irutao abundante ensalada tarnbien cnntienen los cuatro bloques de hidratos decarbono promototes de. .ya.na que los 60 g de' pasta. a muchas les gustara mesclar y cornbinar los hidratos de carbone.)' importantes. Es poor eso por 10 que laprotetna alta en grass cornoel beicon no tiene sentido.!Puedesencontrar algo que te satisfaga mas que. decarbone no' exceda los cuatre bloques.

contiene menos de 400 calorfas.de hidrams decarbono promctores de insulina para equilibrar 1a protema.g.iva1t:n a cuatro bioquesde grass.opcion mejer.(como l'~ 113 tural. prueba las aceitunas.o como pcstre.Y si sustituirnos La mitad de.. tendras que comer cada vez una cautidad suficiente. Si no te gus tan' los frutes 5eC05111 In mantequtlla de almendra. 0 un hlifio de (nand cucharadi1. La unico que tendras que hacer sera mantenerel equilibrio de los bloquesen cada cornida. i:Entiendes ahara pOT que. Y.siendc de cuatro bloques de hidratos de carbone. l. tu abuela te decia que te acabatas 1<:). v~tdura. cerca.esta eleccion). un plato llenode lruta pot la miiad de la pasta? Este menu sigue. Prohemos con una .? 5i cadavez . Vamos a volver a las ctfras a fin de construir mentis equihbrados para una persona que necesite cuarro bloques.s tenidcocaston de observar.. te lruta. 60 g de pasta (cuatro bloques de hidratos de carbona. LYsi eres. . tomate varias piezasde .z decocmar con mantequilla de lechede vaca. pero los hidtalOS de carbone e1egidos no contienen demasiadas vitaminas y rninerales y I:xcantidad es. 10 que tomasesta hortnoualmente cquilibrado. Y ftnalmentestempre esta el aguacatc. Lu e.como 120 g de pechugade pello. sirt embargo.i. Ademas.()lll"c todo en forma de guacamole. suponiendo que comas toda la verdura.vegetariano? Sustituye los 120 g depechuga de pollo por los 360 g de tofu firme y salrea las verduras en una s~rten.pequena. yeti lugar .sm piel (cuatro bloques de protetna) . Es facil. Y si sustituimos la pasta restante par dos tazas cle verdure al vapor. No se quema y tiene un guSto cxcelente.1" de aceite de oliva y vinagre. si utilizas los bloques. Uno de e110spuede con:-. Recuerda tarubien que la rnayoria de las personas suelen alimentarse de U1l0S veinte produceos . Doscucharadas deguecamole r.lJn qia en la Zona IiI r~\!1 que siempre 53 cocinan con mantequilla dealmendra en Vt. Dcsde e1 punto de vista hormenales un menu correcto.adomandolas COIl doceaceitunas. Cada vez estamos mas.qulvalen a cuatro bloquesde grasa. Pt!l"Q ahora contiene mas: vitarninas. ycuatro nuecesde macadamia (cuatro bloques de grass).iSIlr en catorce tiras de beicon y una barra pequena de chocolate. Doce aceitunas !'(luivalen a cuatro bloqnes de grasn. dos cucharaditas de manrequilla de almendra u<ju. 110 deberas preocuparte par las metematicas y cameras 165 alimentes que te gusten.que tomes. no deberas anadir ningu na grasa extra -a.de las cuatro rrueces 'de macadamiapones doce aceitunas en tu menu para tener grasa rnonoinsaturada? Unmeriu muy nutritive pam todo e1 mundo y que. come ya habr~.

) . Jill Sullivan ha sugerido una plantilla ligeramente mas detallada paraconstruir un rnemi en fa Zona. Comb es obvio. En cuanto a los postres. adernas. anotael numero de bebidasque piensas consumir. 'Re. recuerda que tendra que equivaler aun hloquf. Luego empieza a planiflcar el. los.54 LA REVOLUC10NAR1A DIETA DE LA ZDNA distintos. nu rnero de 'hidra tos de carbone deese menu.cerveza 0 un coctel).fruta Iresca es siempre el mejor postre que existe. Si quieres inchrir en el una sabrosa ensalada. de hidratos de carbone. tal vez te queden poms hidra tos de carbone (cacas« mnguno) para el plato principal pero. El resuitado que obtendras seran los hidratos de carbona que tequedan pam el plato principal. Facilftate esta tareautilizando la siguiente tabla de una sola linea: PLATO DE ENSAUDA ALCOHOL Putrd DE ffiDRAT05 DE CARBONQ PbSTRE PROTEiNA. tendras un control complete de l. Si quieres tomar algo de alcohol (vtno. si piensas heber mucho ViI"jD y tomarte Lin postre. Recuerda 'que la. A partir de esos veinte productcs podrasconsrruir unnnmerc infinite de menus. con. Aneta el numero debloques de protefna que piensas tomaren cad a comida. 10 unicoque tendras q__ uehacer es recordar el tarnano del bloque de carla producto que quieras comer y comertelo.6lriti estructurar un menu.son las que dicta ran la cantidad de hidratos de carbona p<lra que no secretes demasiada insulina. al menos. cuales tQmponen los mentis que se [Oman cada dia. que rus necestdades de protetnaen cada comida . aneta el rurmero de hidratos de carbona que vana contener.cu.erda. (Est~:plannlla tambien apareceen e! Ape-ndice D. Plantillapara cenfeccionar irn menu simpltficadode la Zona. el alcohol y el postre Y restalos de Ins bloques de protema. Poreso. Surna rodos estes bleques de hrdratos de carbone delaensalada.

a cereales . sum a en la misma categorta el nurnero de bloques de grasa contenido en ESe aline.que tengas previsto prepararpcn elnumero adecuado de bloques en las di versas categonas. Veamos rues como quedara sobre la plantilla de Ia Zona este menu hipotetico to mpuestode 180 gdesalmon. ndo sumes todos los bloques. constjtutra un bloque de hidratos de car bono . Si tienes pensado acompanarlacon un po-co de alcohol (un vasa de vino). 5i es una ensalada muy nutritiva (veanse losejemplos del Apendice B). un lrloquede hidratos de carbone. Esosertan cuatro bloques de proteins. La cantidad deensalada mas alcohol y mas postre que pie-rises' romar.tIn dfa ell 1(1 Zona HlDRAJOS QE'c:AROQNO GRASA ANADIDA Ensalada Plato d-(O protetna Plato de hidratos 'de carbone PoStre Alcohol Total Plantilla para confeectonar un menu detallado de La Zona. anotael numero de bloques de hidratos de carbono que vaya a CbntenU. tendran que estar en una proporcion de 1:1:1. 10 que. restada de la cantidad de . re ~Hi el tamano del primer plato de.salmon. dos bloques.hidratosde carbone. Por cada compenente del menu . un vaso de vmo.teIaltara seradeterminer el tamana de tu plato principal de hidratos de carbona. Digam6s que quieres empezar la cornida con unaensalada. que suele estar compuesto de vegetales. Tu plato de protema estara Iormado casi siempre par tus requisites de protema. Finalmente. para dos. Supongamos que quierescorner 18ng de. y asi sucesivamente: Y en cuanto -a los p:o&tues(la fDll(l es un ejemplo del mejor postre). Si quieres anadir algunalino. CUB.0 almidon. una ensa- . pon el mnnero total de bloques de hidratos de: catbono que vayas il tomar en tu consume total de alcohol de 13 columna correspondiente. Para unvaso de vino.proteina.

en la Tabla 6. un menu' perIectode la Zona..1 enumero unasene de menus pensadospara UlWpersona que rreeesite cuatro bloques de proreina encadacornida. ya queevita que uno se.exceda en el consume de hidratos de carbona (sea cual sea.. Y o. es practicarnente imposibkJ10 construtrse un. PRQTEfNA HlDRATOS OE CAR£\ONO GI<..btendra. aunque todavta te has quedado algo coree eli la.56 LA RI:voLuClONAR1A DlETA DE LA ZOi\'A ladacompleta alinada conunacuoharadita deaceite de oliva 'I vinagre. S'U fueute) con re.lQs bloques en una preporcion de 1:1:1:. . menu de In Zona.rcemido Para mostrarte lo fadl que es.1<1'.ASA ANAD. la plantilla te recnerda quetierres que anadit 1<1 pficientegrasa extra para obrener.veras que los bloques de proteina y dehidratos de carbona estan equilibrados.Iacion ala cantidad de proternaen eada cotnida.carlrorio Pdstte Alcohol Total 1 0 1 1 1 4 1 Q 0 0 0 4 0 0 1 'Iomando deejernplo esta plantilla.stadns. 0 una cucharada de aceite de oliva. Si siernpre se utiiiza estasimple planrilla. s mejor respuesta hormonal durante las seis horas stgllieiltesdespues de !-tah!. Anacl:e tres cucharaditasde slmendras picadas porencima del salmon.gras«. I raza y media de brecoles hervidos y % de taza de arandanos frescos cpnlO pqstre .lDA Ensalada 6 4 Q PIa torte protefna Plato dehtdratos de. . Ademas.

. I. ya sea reduciendo su cantidad y afiadie. el numero de bloq ues aparece entre pa- rente-sis .de verdura al vapbr 1 piezade lruta 2. bebrdasaleaholicas 0 postres.razas devegetales al vaporcamok 1 piezade [ruta 1.. el primer-menu de la tabla 6. ya -sea eambtandolarnmpcsicton del plato principal de hidratos de carbone.tQse haec eon la ayuda de Ia plantilla de cornidas en \<1 Zona. de taza de pasta hervida l'h tazas de copas de avena 'hcrvjdos ~ de melon frances 1 taza de fresas 1 lata de uvtrSbRcel' 2 harnburguesas soja de :2 cucharadas de SUa- 1 iazade requeson desnaeade Tortilla hecha can 6 claras de huevo Y 30 g de quesosin grasa 4 nueces. 'E.de Irura 4 cucharaditas de almendras· troceadas 6 de..ndq ensaladas. vinagreta para el aline 120 g de vpechuga de polio L'ensalada abuudante cou dos rornates y despi mientos 1 taza.acei tedc oliva (mezcladas can las verduras) 4 cucharaditas de.de macadamia 1~ cucharaditas de aceire de oiiva (para la tnrtilla) Tabla 6. por ejemplo.1111-dfd tit la ZOl'lti hbTEiNtI 180gde pescado HIDRATOS DE CARBONO GRASA ANAOlDA 57 :2 Iazas de verduraal vapor l vpieza . Examinernos..1 Menusde la Zona de euatro bloques Los hidratosde Ca(bODO decada uno de estes cinco menuspuedeu modificarsehasta el infinito.

1 de taza 0 cuatre cucharadas ~prbximadarnente). .1 pueden utilizarse.g de queso . Ademas. una taza de fruta y tres almendras • gOg de tofu firme mezclado con preparado seco pam sopa de cebolla.cena.de carbona Postre Altohol Total 4 1_pieza de fruta (2) H) 4 4 Tabla 6. ~ pteza de Iruta y tres aceitunas . De heche. Elige los alirnentos que te gusten.LA REVOLUCioNAR1A DlETA DE LA ZONA Proteina Hidratos decarbone Grasa iliiadida Ensalada PlatQ principal t80gde pescado (4) 2 tazas de verdnra al vapor (2J '4 cucharaditas de almendras troceadas - deprorerna Plato principal de hidraws.2 Gomicla ttpica de cuatro bloques preparada segun la plantilla Can losbloques de alimentos del ApendiceB resulta muy facilhacer sustttuciones. 120 cede vino y 30.. 6Q. es rare que una persona coma lpas de chez menus distintos en casa.. ~Q gde pechuga de pave en lonchas.cornc desayurroralmuerzo o.derermiaa las cantidades de sus bloques y luego $jU$talos ala plannlla de menus de la Zona del Apendice D para que se enmarquen demro deesta. tY los tentempies de la Zona? Entre los mas comunes estan: .. estes cinco menus de Ia tabla 6. (1.y dostazas deverdura nuda picada .:gde requeson bajo en gtasa. 'tlde eucharadrta deaceire de oltva...

ponla en ru recetario de eampeones horrnonalesy siernpre podras volver a probarla para obtener los mismos beneficies.niveles adecuados de adctos grasosesenciales.bajaen gra~a. Limitate a preguntarte como tesientesdespues de cuatro 0.mecanicos. presta muchaatenciona 10: que perctbes en ti despues de una comtda enIa Zona. tOT!. ya que Ias person~s presentan pequenas diferencias. Y para terruinar. Perc yo voy aconfesarte unsecreto: los. Sf notas que ru concentracionmental its buena y que no rasas hambre. Asegurate de quelamayor parte de los hidratos de carbo no prooedende hidratos de. En eso preeisamente reside el podet de Ia dielade la Zona: en la oapacidad que bene de poderse ajustar con gran precision . . Enel capimlostguienre te ensenare a CQ11vertirte en un maestro de es tos aj ustes . quiero darte un parde consejos rapidos para cuando empiecesa construirte tus menus y tentempies.<1.·enaapOTtar~s a . a veces necesitaras un pee queue ajuste en tu carburador hormonal. como st fucra unrnedicarnento. y el pequeno toque de grass saturada eontenido en 30 g de queso. De: set aS1. wando anadas bloques de grasa. cada. Pero al igual que sucede con los-coches. las recetas deb Zona son cornida de la buena. carbone de baja densidad y de bajoindice gluc~mico\ comb liasIrutasy verduras.seis horas de habet comido. reduciendo al mismo tiempo el consume total de grasp. en vez deobsesionarte can Ia consrruccion de un menu.Undfa en let Zona 59 A mucha genre este ultimo tenternpie le parece curioso. procura que Sean basicamente de grasamonoinsaturacla. Pot ultimo. no te obsesiones CQn lograr una precision absoluta. Ia Zona es una dieta muy flexible.tu cuerpalos. La mantra en como re sientas te dira si esacornida era una campeona hormonal.rndividuo.es que estabas en la ZOU? Por eSD. Como he drcho.franceses sen muy buenos elaborando recetas de 13 Zona (como: ya explicate 'con mas detalle en el capitulo 12). y 10 que es mas importante. Intenta que toda la protema que ingieras sea. saturada. note va a matar. siempre. Al principio.

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Los genetkamente afortunades elm 25% de la pohlaeron). par 10 que puede ajusta rse . es decir. los nativos hawaianos y los indios americanos. en algunos circulos dieteticos. controlar·e. Elgnrpo sangumeo masantiguo es 'el 0. las individuos que tieuen una respuesta i11UY . Al menos. simples en las que se trabaja con hloques).000aftQs. en 'el se mcluyenmuchas tribus nativas. L" dieta de [a Zona se basa en las. ast como mu chos pueblos originarios del nOTte de Europa. Los individuos coneste grupo sangumeo: tierrden it ser muy insulinosensiblesalos hidtatosde carbone. que tienen una baja secreeion insultnicatrascomer hidratOs de carbona. las preferencias y losgustos individuales.000 y 20.reftere ala respuesta de la insulina. En cambia. . Y 10 que es mas importante. Durantegran parte de . no es sorptendente que las personas COIl los g:rupos sanguineos mas antiguos aun no esten genetteamente preparadas para tomarlos.factor «residual» maselevado. per mas pequenas que searxse necesitan entre 10. sm salirse de la Zona.merica porque no. esto pasa par 56r un pensamiento radical.7 Como ajustar tu carburador hormonal Aqui rienes un peusarniento radical: no haydos personas que sean iguales.mmente su COUSULUOEstas vartaciones genettcas a Ia respuesta insultnica productdapor los hidratos de carbono se encuen tran €xaminando los distintos grupos sangumeos.necesidades. hay do'S tudividuosgenettcerneure iguales.por lo que-una theta 61 . como 10.a la genetics de cada persona en concreto. Ycomo pam que tengan lugar las.la evolucton.striG:. eJ set humane no ha CCinSlilUido hidratos 'de carbona de alta densidad tomb Ids cere-ales.sabortgenes ausrralianos. toleran mas hidratos de carbone en una cornida que OU:apersona.ien las rna tema ticas (a un cuando sean u nas materna ttcas. poseen un. tras una ingestion con-creta de hidratos de carbone. Hable de W.alta a los hidratos de carbone se ven obligados a. adaptaciones genencas. sabre todopor 10 que se .

do Ioesta. apuntatela en tu agenda mental porque siempre podras repetirla en las mismas proporciones y alcanzar el mismo efeero hormonal. Dicho deotro modo.llevado a IaZena. nenes una sensacion de atonramienta-Ahora bien. porque sisecretas demasi. sueleser TIlt desastre hormonalpara ellos. Y par til time. per- .los geneticamente afortunados qllf: pueden toierar mayores cantidades de' hidratos de carbona SiB llegala una produccionexeesiva de insulina. utilizado par_a hacerpan y pasta). gozaras de una gran agudeza mental. esos individuos tienen una reaccion insultnita ligeramente menor al CO i.0tanto. Si has tomade una comida hormonalrnente corrects.Ieagudeza mental. probablemenee e1 essimulador masporsnee del apetito. Y fig u f . no te dira si has secretado demasiada insulina 0 dernastadopoca trasla ultima coIulda.hace perder conccntracion mental.ya queestaras manteniendo 165 niveles de azucar en la sangre. Peroese stnroma. no tendras gan~s comer en las cuade LrO Q cmco boras. Los grupos sangumeos AB y B representan variaciones geneticas mas recientes.esta la iron (a.hidraros decarborro. lcs uiveles deazucar erda sangre. Y.lado.1SU 111 0 de. Ia.ada insulina. Par 1.desctenden. Yahoraviene 10 mejor de todo: recurrtrasatu grasaalmacenada COIUO Iuenre de calorfas practicamerue ilimitada. porqueen ambos casas tendras hambre pasadas las dOB o ires horas: ~POI qui? flues. Es una comida quegana medalias'hormonalesyque puedesponer en elaltar de tu recetario personal de la dieta de 13 Zona. de momento. por un. y crmserva.baberla tngertdo.Leoma debesempezar a ajustar el carburador hormonal? Enprnner lugar.. Aunque el cerebra recibe. Dentro de 2'0. pero NQ60curre cuando el carburador no esta bien ajustado? La primers senal serasentir harnbre antes de 'que hayan pasadeentre cuatro y seis hams.. y e80 te. eso no es ast.de peligro. Por La. mas cantidad de-azucaren Ia sangre de Ia adecuada.ocua'li. enton ces no tendras suficiente -itisulina para cruzar -labarrera sangrecerebro e interaccienar con el hipotalamo para evitar 1a sintesis del neuropepndo . los individuos COIl el grupo sangutneo A representan a. por sfsolo. Si m ultimaconnda te ha. pero S1 los toman en exeeso no es tan Iuera.LA REVQLUCIONARIA D1ETA 1)E LA ZONA que LOScontenga en abundancia (sobre todo si es a base de cereales con un alto contenido en gluten como el trigo. si los niveles insulinicos son demasiade bajas.siguierrtes despues de.isma razon m bioqutnnca.000 anos tal vcz todossearnos geheticamente af'ottirtvidcis p:erb. pOI' lotanto.sa:bieho. Muy bien.

ya que los premios se conceden entre cuatro y seis . ingerido y. peru supritne uno de hidratos de carbone. mejoTe5 seran los resaltados. te ofrezco una lista de lasreglas de juego a fin de que incrernentes tu habilidad y precision. Como es natural. la.hidralos de carbono en relacion con Ia cantidad de prorefna. apuntatee] UUl}1. . perc eso es Iacil yaque en Ia Zona empiezasaganar desde el principic.c tres. A lagente le encantan los juegos porque tienen unas reglas definidas 'para ganar. manten el mismo nivel de bloques de protetna pero aumentandoen uno la cantidad de bloquesde hidratos de carbone. y con 1a intencion deayudarte. manren el nivel debloques de protema i..partir de. la proxima vez que repreparesel mismo menu. La' figura 7. Eljuego de la Zona no es distinio. ccmoes logico. Otro enfoque de este proceso de ajuste es considerarlo un juego.sona cada vee: riene mas hambre debido al aumento de los niveles tiel neuropeptido Y en el cerebro. Torna nota mental del niimero de bloques de hidratos. Es un gran juego.tili. Asi pnes. recuerda que soli)' te encuentrss a una. Este sencilhsimo c.uadro de diagnesnco puede utilrzarse para ajustar el carburader hormonalde una forma ·coli. I 11 'I ~ ! i 11 . ahora podras jugaral detective dieretico para reajustar iu carburador. Ya sabesque.gual. asumir ia responsabilidad de tu propia dieta.erQ de bloques doe hidratos de carbone que hayas tornado 1. Y dela misma manerasi sientes hambre al cabo de dos.rleheras ernpezar haciendounas reflexiones horrnonales y. ~a· .~ ese menu.CQrno ajw.onal 63 . A diferencia de los demasjuegos. e independientementede 10 mucho 0 poco que te impliques.ganadores de tu recetario personal de Ia Zona. A continuacicn. tienes harnbre y te sientes-atontado. ClIantll:s mas reglas sigas.horas despues delerrcueutro. siempre que prepares uno de rus menus. sacarasalgun beneficia de el. Por 10 tanto.Gual es el objetivo deestejuego? Pues pasar mas tiempo en la Zona que Iuera de ella. para jugar bien. . i. has. perder y jugal'. ccraida de distancia de 101 ZQn~. es que Losniveles de msulina han bajado demasiado.horas pero manttenes una buenaconcentracifin mental.tar tu carburador flann. eso quiere dectrqueesa comida contenta dernasiados. lndependientemente de 10 pobre que haya sido tu ultima comida. si pasadas dos a tres horas despues de haber cemido (ineluso antes). y eutoncesse puede empezarde nuevo.proxirna vet: que te prepare. de carbono que.1 presenta estos parametres de ajuSte de una manera visual. el de la Zonanunca termina.ua.

glfra.1. Carta de dia~6stko del ajuste.64 LA REViJlUClONARiAD1ETA DE LA iONA Fi. 7.hormonal .

I' v. norm-as de caracter hormonal (Nive] 3: Oro) ..t corporal Las reglas de empezar a prestar atencion (Nivel 2:-Plata} ":" •• :. . EI premia: Empesaras a perder el exceso de grasacorpora L Ahora tengoquesegniralgunas . ganar graS. " L .65 Las reglas de 10 que tu abuelate (Nivel 1: Bronec) dijo El premio: Dejaras de.

todd 10 posible para . Olanta mas.de la Zona quieresjugar. Elsiguiente escalon son. De esta forma.. para tu.elagua yel aceitede pescado EnefZona Omega-3 RX. junto can productos lacteos bajos en grasa (semidesna- . y a inhibir 0 disminuir la fcrmacion de eieosanoides malos. vamos <I. tomando 2. ya que es muy rmportante haeer un ejercicio moderado de 30 rninutos. vida. £1 aceite de pescado EnerZona Omega-3 RX esel pilar fundamental de Ia dieta de la Zona. como puede ser caminar.} . unas 3 veces pOTsernana.de agua.la Zona se encuentra el ejercicio fisi~ CD. Si prestasatenciona estssencilla ilustracicn de la figlJra 7 _2. comb pollo. y decidasen que nivel. En la base de lapiramide de. tendras un controlabsoluto sabre Ia calidad de tu.a buela era a bvio.esta dieta. pescado.calidad.5 g de Omega. y necesitas tamar rnucha cada dta para mantener una hidtatacion adecuada. que esran consrituidos por frutas y verduras (los hidratos de carbone que tu abuela te decia que cornier as). supersalud . Los dos escalones siguientes corresponden a los earbohtdratos favorables. quemar loshidratos de carbone qo. Aunquea muchas personas esto pueda parecerles una revelacion. rnasateneion deberas prestar a 10 que comes.lo que veras es lapiramide alimentaria de la Zona. Tu cuerpoesta formado par un 1Q% .66 LA REVoLu:ctONAR1A DlEA O'E LA ZONA El pretriio: Estas crt Ia Zona y has hecho... pave.€:consumes.3 cada dia.' Iavorecer la fermacionde eicosanoides buenos. por.ya que produce la regulacion hormonal que se persigue con. E1siguiente escalon en Ia piramide de Ia Zonaesta compuesto. y hay may poeas personas que La tomen en cantidad suficiente. Una vez que sepasajustar tu carburador horrnehal. sabre todo si sigues la dieta de la Zona y estasquemando muchagrasa almacenada para obtenet energia envez de. a} mismo nivel. alcanzar la.de vida desees. El agua esel nutrientemas barato.las prorernas bsjasen grasa.

Como aj'Ustar tu carburad~H.hormonal 67 Figura 7.2. La piramide de la Zona .

tecomienda consrnnir los alimentos en. son el pail. como la yema de huevo. como el aceite de ellva. por 10 tanto.68 LA t{EVOLUcrONARLA DIETA DE LA Z.reglas del juego de 10.rasll. En el stgutente escalon se incluyen.grasayacido araquidonico (AA2. Ia palma dela mana y sigue estossencillospasos: .Ia dicta de la Zorta es Iavitamina E. Es una pclizade seguros nlUY barata. pir:amide. y los. Debernos reeordar que el AA es el precursor 'de los: eicosanoides males. hay genre 'que tree que el aporte alimenticto es insuficiente en 10 queserefiere a vi tarninas y minerales. anadele un buen cornplejo vitamtnico y una tableta de mmerales a cada comida. y en el ultimo nivel estan los dukes'. rnfr\lte. y pot tanto no debemos abusar de su consume.~l (mica suplemento esencia] en.vista nutricional. Sin embargo. COmb pueden ser los ernbutidos. que.como fuente de carhohidrates y no de proretnas.dcnde. Prirnero..azucares. Las Iegumbre son alirnentos especiales desdeel punta de. Se. Mas arriba en 1. El sigutenreescalon es el correspondiente a las grasas insaturadas. ya que la cantidad de proteinas que tienen es baJa" Y ast podemossimplifiear loscalceles para hallar el numero de bloquesque cada persona. la pasta.st todavra pi ensas que las. t.que 'tanrose utilizanen Espana.las . Abora. ceras.su persalud y no en.raestq. Si eres partidariode los suplementos.1 piramide y. rices en .siendq los alimentosmas favorablescuanto mas' ahaj'o. en Ill. las carnes rajas y las vis. las pildoras magicas camp radasen una tienda de dier- tetica. el arroz. Las ac eitun as. vamosa considerar a laslegu:mbres unicarnenee.se hallala clavepara la. los aguaeates y los frutos secas.grasas saturadas.s. que preporcionan una respuesta insulinica elevada.. los cereales .debemos consumir en pequenas canridades.carnes g.Y que ocurre COIl las vitaminas y los mineralesl Como alirme en Ia Dieta pa. compuesto por carbohidratos y protefuas.a medida que ascendemos en Ill.. porque en realidad son uri alimento rnixto.. utiliza la mana y el ojo parasaber jl!gar en la Zona . de consume mas moderadc..piramide estarnos.r en la Zena:.menor proporcion . sabre todo los de O'rigen industrial. .ONA Lados y desnatados) _ En este escalon tarnbien se incluyen las legum- bre_. A efectos practices. Atin mas arriba se encuentran los-carbohidratos desfavorables.se encuentran las proteinas' C011 mayor cantidad de.Zona son diflcHes.de recorder. como.pero no pierdas de vista 10 realmente importante: es en La piramide de la Zona..necesita.

. Es C.t~.~ . Y pDF eso quiero darte uDOS cnantos consejos mas' para que juegu esy ganes.'~' ~" ~ ..e~~:eI~ro~o~de·tt:A:)a!m<1::~'-:.OInojugar a las maquinas tragaperras. en la Zona siempre intentasganar y te .' Que :"p. en las que lamayorta de las veces pterdes aurique te 10 pases bien.!bpasa's de maravilla..el volumen de~pfQtefna que vaya:S'a determine el tamar !\hora mirate los dedos de la mano ystgue estas seneillas reglas la Zona: de Mas consejos utiles El juego tit 1'<1ona es muyserrcillo.: "'. Las recOl'npensas son Inmediatas.. 2.G6hto ajustaf ru tarburadorhiJl1'11onaJ 69 :.:.'" '.~~~h~~~:~:6t~h . si ganas.II"::'.c'. Z es divertidoy.~ ~if~~t~~. . pew a diferencia de estas. ':.

' . '.'~'.:.. .~J-. tu f6l!nllla pe#o nal de.tfIen~~' segl1 n. .j"": i '.:' .~ '::' - . .' :.- s: .: -..ra'pre~' .:' 1... WI. " • .:/-..... pro tef~i d~~este'm~ct~~·u''Plai:1~fic~.'..LA ZONA • -:: - . _.... !.'I'" ': i " _ " I .'~:)).: " .': -.. .- :'~'_I._.es I:'. Identific'~'tu torn-lillA' get$bttartle prbteinac L<lhise. I : .cl~ n~ct:~ftis ..'·keto'de bloque~ qife 'c~i:la.. ~-.'-:: .):\/~::.. ra..p~. REVOLUctONARlA ft' • DlETA DE .T(i . .: ._! .~" .

'.' q ..~~'t'~rren Re:cu~i~dalie:la.·:_'!L..~~-~a:~te::c~.gra~a'~li)nehhcfa:'redti(£eltit'tndde'en~:.C6mo ajusta:ytu.ii~'estas.e·h:..].dQf hpnnottal 71 "-:' ' -'~l:lcantidad'de 'grasa qu-e.' / h~"~"'_~') ".carbw"(I..d'5':~~r~'~_1~\.f~:i:. esa: dieta. a'ua-QienCloa.~Iq~l~~:_~·~~r~li~·.

72 LA REVOLUClbNJ\R[-i~ DJETA DE LA ZONA .

Comb ajustar tu catburador h.ofmbnaJ 73 .

' .'de tiiedallas'<. C0Ii5tfuye_. vt~..'.'~.. InO cfedo 1ibrm'anaI." .~ I . ! ~~i._. I: _ t:: J ... con eUo5finfiliitils.LA REVOLUCIONARIA DIETA DE LA ZONA . No DIVIdes Aue - ·JI. personas.-:_-f ~i' ·'\i:_·7:·Y:-:.\<.ft%~~~~~~~~~~t.' _' . ':'. 'tecet'as'gl:fm(dnras.' ..~ L \ muchas.:~._.~ ~~\'I'- _~ • '. ':.

. Fo:r IQ':tanto. ul"] .I~~t~~ _.- .'... 'com. _:. :."d~ .' 10.'. tu _ " capacidaq_ digestivJ' se<-reduclra'.!.--1 . -iealmente .Como ajustar tu cuyhLlrad._"que' te dtderian ioejar-de comer))." I 75 .I . aprovecha al - ·.:.. :":.l)rhorrrWnal ..'. ." .~ti~\~~~~.~~2jb~Qr~':· ~u·e Ia bes. De ese mddq.itie..16-. -. .'~oriiid~' '~6~'~':5i~b 2'~rttidad. ..'.euta::..-" . ~ -' c'O...o te decla tu abuela..tt.. '1" '" ... jV'medida: que envejezcas. ._..' .~~. 'i..~ahiid'rid. Si€:l}iare y' cQme. .• ~·~1~i~f~rt~~~£n~!~ .

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respecnvamente. no pueden ser fabncadospor nuestro organismo. Esto sigpifica tener membranas celnlares elasticas. en la positiOn 6a partir del grupo metilo terminal.-3.«central energerica» de las celulas. Hacealgunas decadas.porla inicial de la palabra «[at» ('(grasa) en ingles). del que los menos.nas y algunosamirroacides.. organisrno de los: eicosanoides «buenos)" 2. hace unos setenta anos. La utilidad de esta sustancia habta side descubierta hacemucho tiempaRealmente. algunos acidos grasos «eseneiales» que. a1igual quermrchas vitami. rnientras que no puede decirse 10 mismo de los omeg<l.aeidos grasos que tertian' undo ble whee en la posicion 3 y. se PUSO' de manifiesto que existian.de Iacilita» la produccion en nuestro.se' habla tanto de: los iiddos grasos omega 3 son varias: • La primera ss pOTgue se ha llegado a conocer a fondo alguna de sus iunciones.Otras vitaminas liposoluble'S tambten contentan omega-S. Por €ostose denominaron eacidosgrasos omega-S» y «acidos grasos omega-S» . ' L La . y tambien en lasmernbranas delarnitoccndria.joveaes recordaran BU desagradable sabor . El ejemplo mas significative es el de los globules rajas.. a los ninos se les daba aceite de higado de bacalao.por las cuales en los ultimosttempos. Las: razones. La de penetrar en la estructura de las mernbranas de todas las celulas denuestro organtsmo..8 Losacidos gra_sosomega~ 3 Los acidos-grasos omega-J 110 san una novedad. . que pueden adopter unaIormaalargada para introducirse agtlmente en loscapilares mas pequenos con el fin de llevar nutrtentes y oxtgeno a lOS tejidos.. justamente por esto. algunoseienuficos hablaron de estos acidos grasos como «Vitamina F» ). :EstDS ultimosse encuentran mucho mas pzesentes en los alimentos que consumimos habitualmente. 77 . 10. Se trataba de .

LA REVOUIC10NARfADTE1A DE LA ZONA La segunda raz6n esque los ~c'idos grasos esenciales omega-3 -presentes en el pescado (en particular el acidoeicosapentaerroico. de manera regular. caractenzados por su elevada toxicidad. DHA) tienen una Iuncion de notable importancia en la regulacien de los tngllcendos a ruvel be~ matico.mos consumir acef~~-de pescado.de los eicosanoides. si tornasemos habitualmenteaceite de pescado 110 refinado en. se acumulan en Ia grasa de lospeces. steudo la dosisrecomendadade 2. constituyen. los me tales pesados y los pesticidas Ilegarian a resultar daiiinos p<lra 11. las eantrdades anteriormente indicadas. el riego sangumeo.senciq. recomenda.Ll¢StfO organismo. .una base fundamental.ha cornprobado que la cantidad que debe ser ingerida dianamente par el hombrees OlUY superior a la que se creta hace algun riempo. ~ La tercera razonpor la cual losomega-J han tomado relevancia. Nnsiemprees posiblecomer pescado rico en omega~3 varias veces por sernana. tuerp6 una efictencia flSica y mental mayor y tener menos probabilidades de contraerrnuchas enfermedades. concentradc y destilado.7H . POt ello.han ensuciado el ambiente marino . EPA] y el iicidQ dih om oga mrnali no len teo. a ill Iarga.5 gramos aldta. ya que en la 'estraregia aliment-aria Zona. y tan diversas. En particular los PCB (biferules poltclorados).son liposelubles.antunflamatoria 0 121 agilidad mental. Las caractertsticas quedefinen los aceites de pescado concentrado y destilado son las siguientes: L. excluslva-mente. Au. teniendo una gran afinidad par la Iase grass. Ademas.:6. metales pesados) terminan per acumularseen la grasa de 1"05 peees dado el caracter lipofilo de estas sustancias toxicas. L1 explication es simple: los omega-S influyen en eI orgamsmo mediante la stntesis. de contaminantes:algunos de los contaminantes que . Es aconsejable consumir regularmente eomplementos alimentieios de omega-S. Sin embargo. la respuesta inrnunifaria y.eomo simples acidos grasos pueden conrrolar tantas funciones Iisiologicas. es que se . . losomega-B.producir en varies organos y aparatos de nuestro.rpesticidas.sustancias cap-aces de. Parecesorprendentev. hay que tener en enema que muchos de lQs comaminantesqueeLhombreha vertido en los mares (dioxinas.

minimos. hasta llegara. P~rfil de lps t1. EuerZo.de 2:1.ci. Elaceite de pescado tiene una concentraclon de ome.niveles significativos.a trav:~ de reacciones en cadena.como en capsules .ga-3 sin producir desagradables efectos secundarios en el aparato gastrointestinal. despuesde Ladigesti6nno se sufren problemas dig~s~ivoS.n? Ornega-3 RX es el tmico quesatisface todos estos importantes requisites.(EnerZona Omega-S RX).j. seguida de varios procesos de destilacicn molecular" mediante la cual la presencia de PCB no superalas 10 ppm (10 partes par milton).6n minima: Los niveles de peroxides delaceite concentrade y desulado RX son. El proceso productive delaceitede pescado Ener:lona Qmega-3 RX:. L_GS peroxides constituyeu una «bombs de relojerja» qunnica. y ademas. en el caso de UI). ().3 se sintetizan mediante procesos no selecnvos que rerminan porconcentrar tambien IosPCli. 3. del producto durante sualmacenaje' Esta caracterfstica tiene importan tlsi mas consecuencias practicaareleceite esta praeticamente libre de sabor. tanto en supresentacion Iiqutda.Los dddosgrasos omegac3 19 US<:l11do tecno logtas metros desarrolladas. 2.de pescado. Un bajo nivel inicial de peroxides implica un rnejor manternmiento de la calidad.. consiste en una eoncentracion previa.aceitede pescado eoncenrraclc y destilado (Omega-3 RX) combilit> pureza y concentracion de acidos grssos Pbmeg_a-3. serdiez veces inferior respectoa los productos de «penultima: generacion. porque propagan uri daiio oxidative en el aceite.d&s Para maxirnizarla grasps eftcacia de: los omega-3. presentan: EPA YDRA en una proporcion. alcontrario. ((minto Recite de pescado se debe tomar? El. de una forma .jci4aci.a utilizacion prolongada del producto con las dosis eficaces. los . Entre losaceites de pescado de alta calidad presentadosen el mercado. y pueden llegar .omega.

de 2. comunes despues de la ingestion de aceire de pescado normal. debernos elegir EnefZona Oihega-J RX? Porqueeste seobtiene mediante destilacion molecular. Una buena: dosis inicial pa.e. Esconcentrado y efieaz: Ornega-3 RXposee Una elevada. Este. Tan s610 gracias a este aceite de pescado dealta calidad. Esraextremadamente (Pot que. cuanto rnenores el control de 13 insulina.los niveles necesartos :de EPA.ra la mayor parte de las.pescado. Y al contrario.ya que laefecrividad del aceite de pescado es de unos des dtas.laproduccion AA. iitiles.esi. modificar Ia relacion AAIE'PA. los scidos grasos mas.han sido eliminadasaquellas sustancias toxicas (COIhbPCB. Puede tomarseuna Vet .. .5 a 3). mayor sera Is. 16 'que'equivaleauna eucharada sopera de aceite de. sin. pONue toda reduccion. cantidad de acette de pescado necesaria para mantener la relacion AAiEPA en los valores deseados (de 1. conuene un nivel bajisimo de actdo araquidonrco (AA\ del que es preferible tomar una baja canridad diariamen te. DDT y el mercurio organico) que aparecen rronnalmen te en Los acei tes de p.80 LA REVOLUCI0NA{{IA UlEtA DE'LA ZbNA de aquellos que eseaban disponirefinado: . mucho mas elevadaque cualquiera blesen e1pasado..esc:aqo. . y para rnocli.cencentracionde EPA y de DBA.de los mvelesde insulina disminuye. Esto permite consumir la cantidad de. entonces.embargo.5 gramos diaries de acidos grasos omega-S. Tam bien seelirnman rnuchos de. Es puro: a diferencia de oLIOS tipos de aceite de pescado. Omega-S RX esta realrnenteIibrede los co n tami nantes que han ensuciado el ambiente marino y la cadenaalimentaria.s. a largo plazo' y teniendo en cuenta los otros niveles exigidos.personas .ftcar rapidamente Ia relaciou A:AlEPA (AA: acido araquidonico). un proceso con elque obtendremos un aceite de pescado COn Iris siguientes saracterfsticas: 0.1 dta ysi se olvida. puede tcrnarse una dosis doble al dfa 'siguiente.aceite de pescado uttl pam alcanzar.para el organismo humano. Esto es. se puede. losacidos grasos (moncenos) que pueden causar molestias ga stric as .

omega-3 81 . sinembargo.un. La tecnologfa utilizada para obtener OOleg~~3_ permite W: ebtencien de. :~ Es-facilmente digerible: porque contiene unbajo porcentaje de acidos grascs saturados (los que. general. .aceite de pescado integra" RX sin oxidacion. yque conserva intactas tcdas las caractertsttcas-positivas que posee de manera natural. Esintegro: por to.cantidadesen el aceite de pescado crndoo en Ids de baja calidad y que pueden ser nocivos para 121 sahid) _Ener Zona Omega -3 RX se digiere rapidarnente. se encuentran presentes en discretas.Los acidos grasos. el aceirede pescado es' un producto delicado yfacilmente detenorable..

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. La unica diferenciaestribaen el numerode bloques que necesita cada persona.te de oliva.utilieado sabre todo alimentos considerados como favorables: • Proteinas bajas en grasa (pescado. claras. Vamos a hacer una demostracion de la dieta de una semana de .en Ia Zona.. Ja1110n de pavo. nueces de macadamta.Las recetas de 19.. . Una semana en la Zona Ahora ya sabes pasar un dia. visto. tepareee permanecer una sernanaen ella? Como ya he dicho. pollo. se han utilizado las TabIas de bloques de alimentos del Apendice B. de huevo . En . yogures desnatados. 83 .e hi Zona es casi igu<!l para rcdoel mundo. has ap rendid 0 a ajustar tu carburador hormonal.la mujer espanola tipica y del hombre espanol nptco Los menus son muy sencill os de realizar. haz el ajuste correspondierue.. Pcrejemplo. .e Carbohidratos de baja carga glucemica (frutas y verduras). leche desnatada. si necesitas+ bloques porcornida pero te gust.depende de lamasamagra y del coeficiente deactividad de cada uno. elaborados con alimentos que sueles corrsumir Irecuenremente yfacilesde encontrar. que CQlJ10 ya hem 0 !>.sea aumentando Sea disminuyendo las proporciones.de 165 alimentos.) Para saber las cantidades. No es aconsejableeomer menos de II bloques ni mas de 1 T b10ques diaries.almendras . Zona .ad de 3 bloques. Se han . Si rus necesidades personales en 10 que'o bloques se refieresondistintas. queso bajo en grasa. . cQue-.). aumenta en un tercio el tamanodecada corrrporiente. terrrera. 1a'dietp..d. e Grasas monoinsaturadas tac:ei.

. Antes decomenzar con los menus de Ia semana. Puntos.desayuno para obtenet mayot efectividad y para mayor comodidad. Se puede tomar a cualquier hora del dia y en distintas tomas. me gustarta expltcar la tmportancia de la organizacien a la han de prepararnos paracomenzar la dieta. Distribuir los bloques ~n:. ya que regula IiI stntesis de 1.qu« te Ievantaste.isin tornar un alimento en la Zona.cena basta In hora de acostarte.Media tarde Cena" 3. Es recomendable complementar ladieta conuna dosis diaria de 2. o de:6~8 capsulas de Omega~3RX «Ener Zona.recomiertda tomarlo en una unica tornaen el. EI0111ega-3 RX te ayuda a alcanzar la Zona. Desayuno Mediamanana Cornida . perc se. lrormonas reguladoras de 105 procesos metabolicos.5 gde dmega-3 RX. b) No debes dejar pasar 111<\5 de 3a 4 horas sin tornar un alimento en la Zona. a) * 51 pasan mas de tres horas. queequivale a I. para la organizacion Calcularel mrmero de bloques que nos corresponds pOT dta.84 LA REVOLucroNAlnA DtETA DE LA ZONA cambia 1 si 5610 necesiras 2 bloques par comida y tegusta el de 3. desde Ill. en capsulas.IQa cucharada de Omega-3 RK «EnerZona» hquido.05 eieosanoides.xlesde.clave 1. y dos tentern- Z. que 10 llarnaremos «antes de acostarse» . comidas: tresimportantes pies. tenterrdo en cuenta los siguientes puntas: No dejes pasar mas de 1 bora. puedes ana-dir 1 bloque. Establecer un horario flj b de c:ada cornida. reduce en un terciola cantidadde cada ingrediente de -cada receta.

. champifiones. embundos grasos y quesos rices en grasa . 8.frutas frescas variadas: fresas. manzana. 23. brecoles. • ' En fa despensa: . .0"0 h 17.30 h 85 4. Media manana . peras.. 14. 11. Organiaar el menu de: toda la semana.3 RX EnetZona en ltquidooen ... naranjas uvas.. escarclavendibias . tomates. bornbones. . Planifica la compra La que stempre debes teneren casa: o En el frigol'ifico: . Hacer la lisrade la compra yadqurrir las provisiones necesarias. Comida ".. Ehmmar Iosalimeutosdesfavorables de la despensa y del Irigorffico: cereales. berenjenas. ceboHas. 6. ...00 h .Omega.Las tecetas de la ZOl1:a Ejemplo: Desayuno ._ _. Media tarde Cerra _ _.30 h 21.. belleria.00 h .Ieiwis._ Antes de acostarte ' ". gall~ta~... calabacmes.. -checolates..'00 h . pirnienros. .Proretna de-soja «Ener Zona» ciipaul'as . mandarinas.yogtlres desnatados leche desnatada queso ba j 0 en grasa jamon de pavo jamoncocido pollo pescado fresco ternera huevos (claras) verduras ftescas variadas: coli 110 r. 5.

. que sean fscilmente apilables.verduras: pimientos rojos. calabaeines. espaTrq-gos .) bloques de 'grasa: _1raz.Zona» Snack «EnerZona» de 1 bloque. Proteina.5 g de Omega-3 RX) Dta uno Desayuno (3 bloques) 1 bloque de proteina + 1 bloque hidratosde carbone: 2 bloques de protema: 2 bloques hidratos de carbone: . carnepicada . para poder congelar raciones indrviduales: .a(250. atichoas Enel congelador: Cocins una vez y ten siernpre tu racion a mana. . envuelvelos en un film transparente pot portiones de una racion. Fileres de pechuga de pollo. berenjenas.86 LA REvOLUClbNAR1A mETA D'E:"LAZONA e Proteina de suero de leche «Ener. gambas. . Barritas nurritivase'Ener'Zona» de 2 bloques Instant Meal «Ener Zona» Pan de rnolde integral Alrnendras Nueces demacadamia Aceite de oliva Verdu ra en Ia ta: alcachofas. Dieta para fa mujerespanola (10 bleques + 1 antes de acostarse upica + 2.en lata: ah_1. ... guis-ailtes. sardinas.·1lll) tie Leche desnatada 60 gde queso bajoen grasa 1 rebanada de pan de rnolde integral 1 cucharada de aceite de oliva .. metes de ternera.TI. pescado. Se recornienda terrer envases tipo «tupperware» I pequenos y planos.preteinarcuande eornptes laearne y elpescado..

grasa: Cena (2 bloques): 31) 1 mandarina g de: queso bajo en grasa . 2 bloques de. bloque de. «Instant 3 bloques de protema: 1 bloque hidratosde carbone: carbone: 1 bloque hidraros de carbone: . Merienda (l bloque): Tenternpie 1. asados 130 g de rnerluza a laplancha 3' tazas de coliflor coctdaa.a la vin<Igreta Merluza a la plancha con pimientos. tnezclado con 250 mlde lethe semidesnatada.5 g de QJnega-J RX (I cucharada deaceite de pescado Om:ega-J RX Irquido. .ls vmagreta lh tazade pimientos rojos asados t. . Media manana (1 bloque): Tentempie 1 barrita «snack» EnerZe:n. bloques de .g.protema: 1 bloque hidratos de carbona: 1 bloque hidratosde carbone: 2. plaque de . de lei Zona 87 Complemenrar can 2.6.3 bloques degrasa: 1 bloque hidratosde Se.pieza) 1 taza de fresas lh cucharada deaceite de olrva 0 Se puede sustituir lacena por 1 barrita de 2bloque:s' Enerzona por 1 barido «Instant Meal» mezclado con 250 ml de-agua.1 '" lbloqne Comida (3 blpq_tles):C<. taza de uvas 1 cucharadade aceite de oliva ~ cucharada de vinagte sal (una pizca) .protetna: 1 bloque hidratos decarbono: 1.Las fecetas.puede sustituir In comida por 1 batidb EnerZona Meal».grasa: po g de j amon iberico . 1 nuez de macadamia Ensalada de tomate can jamon iberico Una pieza de Iruta. .IliUOT.n6~8:t:ipsulas de aceite de pescado Omega":3 RXell capsules).2 tomatescrudos (60 .

fresas '6imeees de macadamia Complementarcon2.-] RX liquids. 0 6-8 capsulasde aceite de pescado Omega-3 B:X: eon capsulas). la medida de protetna.hidratcs 1 bloquede grasa: de carbono: 45 g de jamorr de pavo 11. . Se puedeanadir edu lcorantea nificial. tazas de.y las fresas. Media mafrarra (1 bloque): 'Ienrempie 1 bloque de protelna: 1 bloque.5g de Olnega-3 RX (l cucharada de aceite de pescado Omega. Pi-'eparclcion Mezclar end vase de In baridora la tazade leche.1 rebanada de pan de molde inte- gral 3 pistachos . de-carbone: 2.88 LA REVOUJCIONARlA DIETA DE LA ZONA Antes' de aeostarse (1 bloque) 1 bloque de protema: 1 bloque hidratos de carbona: 1 bloque de grasB: 30g queso de Burgos 1 kiwi 3 almendras Dia dos Desayuno Q bloques): Batido de Iresa 1 blcque de protetna + I bloque hidratos decarbono: 2bloques protema: 2 bloqueshidratos 3 bloquesde grasa: t taza (250 ml) de lethe desnatada 2medidas de protema de-soja «Enerzona».

«Instant Sepuede sustituir la comida por 1 baudo ErierZona Meal» ~mezclado can 250 InI de leche semidesnatada.hcucharada de aceite de oliva 14deajo picado sal Se puede sustituir Ia cena pOT 1 barrita de 2 bloques de EnerZona. Merienda (l bloque): Tentempie 1 bart ita de «snack» EnezZcna Cena (2 bloql1-es):-Espinacas salteadas 2 bloques de proteins: 2 bloques hidratosde carbona: 2 bloques de grasa: 90 COIl gambas g de gambas 2 tazas de espmacas cecidas l.L 89 Pisto de calabacines Filetede ternera 90 g de carrie de ternera 2 tazas de calabacines !h_ taza de cebolla cocida \4 tazade piraientos.Las recefas de la Comida (3 bloques): Zbni. Se puede anadir 1 cucharads de tomate casero.verdes coctdos 1 cucherada.de aceite de oliva 1 pizca de sal 3 bloquesde pretema: 2 bloques hidratos de carbone: 'llbloque hidratos de carbone: '4 bleque hidratos de carbone: 3 bloques degrasa: Preparaci6n Rehogar la ceqoUa y los pimientos hasta que esten tiernos 'i luego anadir tci:s calabacines. o pot -1 batido «Instant Meal» mezclado con 250 ml de agua . Tapar ycoemar a fuego lento media nota aproximadarnente.

Media manana (1 bloque): Tentempie 1 bloque de protetna: 1 bloquehidratos de carbone: 1 bloque de grasa: 3Q g de requeson 1 melocoton 1 riuez de macadamia Comida (3 bloques): judias verdesconsofnto de ajos Pollo asado con manzana al horne 3 bloques de proteina: 2 bloques hidratos de carbone: 1 bloque htdratosde carbone: 3 bloques de grasa: 9. deajo picado 1 pizca de sal .s pescado Qmega-3 RX hquido.capsulas).90 Antes.deacostarse LA REVOLUCIONARIA D!ETA O.E LA 'ZONA (1 bloque) 30 g dequeso baje e:ngrasa (17 -30% de grasal 1 ciruela 3almendras 1 bloque de proteins: 1 bloque hidratos de carbone: 1 bloque de grasa: Dta tres Desayuno (3 blcques) 1 bloque de protema + 1 bloque hidratos de carbone: 2' bloques de protetna: 2.0 con 2.0 g de' pollo asado 2 tszas de judias verdes eocidas liJ· manzana 1 cucharada de aceite de oliva y.sa: Complementar 1 taza (250 ml) de leehe desnatada 2medidas de proteins de suero de lethe % de taw de avena de coccion lenta 9almendra.s dcaceire de pescado Oinega-3 RX en.de gT<j.5g de Omega~3 R:X (1 cucharada de aceitede 6j8G1psula. bloques hidraios de carbone: 3 bloques.

Disponer laescarolatreceada Cal) el tornate cortadcen dados en UITa fuente y anadir la mezcla anterior.ci6n Sofreir las setas en una sarten con el aeeite. setas y gulas bloque hidratosde carbone: 1 bloque hidratos de carbona: 2 bloques de grasa: 90 g. Reservar.. Se puedesnstituirla cena por Lbarrita de.0 ml de leche semidesriarada.o ml de agu!'L Antes de acostarse (I bloqsre) 1 barrita de «snack» EnecZona ""1 bloque . Merienda (l blcque): Tentempie 1 bloque depreteina: 1 bloque hidratos de carbone: 1 bloque degrasa: 3'0 g de jamon serrano iii taza de melonen cubos 5 aceitunas Cena (2 bloquesj: Ensalada deescarola.Z bloques de EnerZona.proteina: 14 hloque hidratos de carbona: )1 tomate. opor 1 batido i< Instant Meal» mezelad(}coIL25. 2 bloques de. mezclado cou 25.Las retetas. de la Zona 91 «Instant $t._ cucharada de vinagre sal Prepafd.'. puede sustituir Ia eomida per 1 batido EnerZona Meal». ycuando esten tiernas anadir lasgulas.de gulas 2 tazas de escarola 1 tomate en dados (60 g) 2 tazas de setasa la plancha % cucharada de aceite de-olive y.

5g de Omega.LAREyolUCioNAl{IA DlErA DE LA ZONA Dfa cuatro Desayuno (3 bloques) Ly. ml «Instant .horno 90 g.RX' en capsulas).de dorada 1 bloque._ bloques de protema: 1 VL bloques de protema: J bloques hidratos de carbone: J bloques' de grasa: 45 g de queso bajo en grasa 45' g dejamon serrano rebanada de pan de molde integral 1 .g: pieza) 1 cucharada de aceite de oliva ~.cucharadade aceitede oliva r~ Coraplernentar-cen '2.de ajopicado sal- perejil picado Se puede sustituir la comida por 1 batido EnerZona MetlLl. Media manana (1 bloque): Tentemple 1 bloquede proterna: 1 blequehidratos de carbono: 1 bloque-de gras~r 1 medida de protema de soja disuelta en agua Iii naranja .3 RX (1 cucharada de aceite de pescado Oinega-3 RX liqUido.'mate's (.6 cacahuetes Comida (3 bloques): Cardorelrogade con Jam6n Dorada con tomatrtos'al.b 6~8 capsules de aceite de pescado bmega-3 .60 . mezclade con 25~O de lee he semidesnatada.de proteina: 1 bloques hidratosde carbone: 1 bioque hidratcs de carbone 3 bloquesde grass: 30 g dejamon 2 tazasde cardo eocido 2 lo.

Meal» mezclado don 2501nlde agua. de queso fresco (Burgos) 1. % cucharada de aceite de oliva ~ de cucharadade vmagre 1 pizca de sal Se puedesustituir .de pan de III01 de.integral ~ cucharada de aceite de oliva Ceria (2 bloques): Ensalada de cogollos con sardinas y huevo duro 1 bloque de protetna: 1 bloque de protema: Yl bloque hidratosde carbono: 'A bloque hidratos. Antes de acostarse (1 bloquej 1 bloque deprotema: 1 bloque hidratosde carbone: 1 bloque de grasa: ID g de quesoIresce Y. pera 3 almendras Dja cJnCQ Desa.a Merienda (1 bloque): Tentempie 1 bloque de protema: 1 bloque hidratos de carbone: 1 bloque de grasa: 93 45 g dejamon de pavo i(J rebanada .Las l'eCe:tas de la ZOl'i. o por 1 batido «Instant.Zorra.de carbcno.pifia cortada 9 avellanas . 2. bloques de gra$a: 1 yog:ur desnatado de sabores 60 g. 1 bloqne hidratos de carbone.la eena per 1 barrita de 2 bloques de Ener. taza de .YURQ (:J bloques) I bloque de·proteina 41 bloque hidtatosde carbone: 2: bloques deproteina: 2: bloques hidratos de carbona: 3. bloques de grasa: 45 g de sardinas en lata escurridas 1 hnevo duro 1 tomatecortadoen dados (60 g) 2. tazasde cogollos de Tudela 1 taza de puntas de esparragos.

manzar1a 2 nueces de macadamia 1 medida de protemade Menesrra deverduras Lenguado ala plancha 13:0gde lenguado 3 bloques de protetna: 1 bloque hidratos de carbone: ~ bloque hidra tos de carbono: JA bloque ludratos de carbone: 1 bloque hidratosde carbone: 3 bloquesde gtasa: 1. 06-8 capsulas de aceire de pescado Qmega~3 RX en capsules).. Media manana (1 bloque): Terttempie 1bloque de protema: 1 bloque hidratos de earbeno: 1 bloque de grasa: Com ida (3 bloques): soja «Enerzona» disuelta enagua \1i.taza de cardo 1~ tazas de corazones de alcachofas Lcucharada deaceite de oliva lA de ajo pica do 1 pizca desal Se puede isustituir la comida por 1 baudo Ener Zona '«Instant Meal". taza deguisantes 'btaza de.5gde Omega-3 RX (Lcucharada deaceire de pescado Omega. mezclado-conzbu mlde leche semidesnatada.judias 'verdes liJ.LA REVOLUCIONARIA DlETA DE lA ZONA Complementar con 2. Merienda (lblQque): r~tlte'l_1pii 1bloque de proteina + 1 bloque hidratos decarbone: 1bloque de grasa: Iii taza de yogur desnatado Lnues de macadamia .3 RX ltquido.

) g de Omeg~-3 RX (I cucharada de aceite de: peseado Omega.casera ·11 taaa de pimientos asados (piqui- Has) .2 claras de huevo l\1. y ana- Se puede sustituir 13cena poor 1 barrita de :2. bleques -q_~ EnenZona.' % cucharada de aceite de oliva 1 pizca de sal Prepanui6n (alent1!-f el tomate en un caco hasta el punto deebullicion clir el huevo hasta que cuaje. Antes doe: acostarse (1 bloque) 1 bloque de protetna: 1 bloque hidratosde carbone: 1 bloque de grasa: 30 gde jamon deYorle 1 kiwi. bloques de grasa: salsa de tomate.y pimientos 30 g de jamonserrano 1 huevo entero i. '3 pistachos Di.'\ seis DCS<JYUllQ (3 bloques) 60 g de queso bajo en gr~sa' .~ taaa de salsa detomate . bloques de protetna. o por 1 barido «Instant Meal» mezclado can 250 ml de aglHl. 1 bloque de.Las n:. . Acornpanarlo de pimteruos. 1 bloque hidratos de carbone: 1 bloque hidratos de carbone: 2.grasa: 1 cucharada de scene de oliva Cornplementar Con 2.rebanadasde pan de molde in- 2.bloques de. 0 6-8 capsules deaceite de pescado Omega-S ax en capsulas).caas.·de let Zaria COIl 95' Cena (2 bloques): Huevo escalfado 1 bloque de proteina: 1 bloquede proteina: ..3 RX ltquido.proteina: 3 bloques hidratos de carbona: tegral 3.

degrasa: Comida (:3 bloques): 1 medida de proteina de seja «EnerZona» dtsuelra en agua 'ii naranja 6 cacahuetes Wok de pollo 90 g.zade berenjenas asadas %laza de calabacm asado 1 tomate asado (60 g) 13' cucharada de. sal .1 pizea de sal 3 bloques de protetna: 1 bloque hidratos de carbona: 1 bloque hidratos de carbone: ~ bloque hidratos decarbono: ~ bloque hidratos de carbono: 3 bloques degrasa: Prepamcl6n Coetnarel polle 'en el wok.de pollo en trozos 1 pimiento rncrron mediano \h taza. razas de brecoles 1 taza de: champinones 1 cucharada de aceite de oliva .de cebolla 1Yi.96 LA REVOLuaONAR1A DlETA DE LA ZONA Media manana ll. mezclado con 250ml de leche semidesnatada.aceite de oltva 1 pizca de.na Meal». y reservarlo.1ta.blaque): Tentempie 1 hloque de protema: 1 bloque hidratos de carbone: 1 btoque. bloque hidratcs de 'Carballo: \4 bloque hidratos de carhono: 2 bloques de grasa: 90 g de salmon 1!. Cocinar las verduras hastaqueesten tiemas y anadir el pollo. Merienda (l bloque): Teilte'mpie I plaque de protema: 1 bltJque hrdratos de carbone: 1 bloque de grasa: 30 €I: de: queso bajo en gra:Si:\ % copa 'de vino 5 aceitunas Cena (2 bloques): Verduras al horne Salmon a Ia plancha 2 bloques de protetna: I bloque hidratos de carbona: If. «Instant Sf':puede sustituir la ccmida ipor 1 batido BnerZo.

deacostarse 1 barrita de «snack» Enerzona 1bloque Dia: siete Desayuno (3 bloques) 1 bloque de proteina + 1 bloque hirlratos de carbone: 2 bloques de protema: 2 bloques hidratos de earbono: J bloques degrasa: 1 taea (250ml) de leche desnatada 2 medida de protema de: soja «EnerZona. 1 baudo «Instant Meal» mezclado con 250 ml deagua.Omega-B RX (I cucharada deaceite de pescadc Omega-S RX liquido.Las recetas de laZonQ P1:r:pataci6n 97 Disponer en la bandeja del homo las verduras pintadas de aceire durante media hora a 180 "C. (J bloque) == o pOI Antes. Media manana (1 bloque): Tentempie 1 bloque de proterna: 1 bloque hidratos de carbone: 1 bloque de grasa: 30 g de jamon serrano 'h: copa de vino 5 aceitunas .5 g de.o 6-8 capsulas de aceite de peseado Omega-J RX en capsules). Sepuede sustituir la ceria por 1 ban-ita de: 2 bloques de EnerZona. 6 galletas Mana 9 alrnendras Cornplementan cori2.

~'za de'ceboUeta % cucharada de aceite de ohva Y-icuch~ra~ .LA REVOl.5e puede susriturr la cena pOT 1 barritade 2 bloques de EnefZona.3.huevc 45 g de-gam bas cocidas 2 tazas de escarola ltaza 4~setaa llaz~ de tomatiros Cherry . .de vinagre 1 pizca de sal 2daras de.oquesde protetna: 2'bloques hidratos de carbona: 1 bloque. bloques): Acelgas con sofrito de 'ajos Rape al homo con coles de Bruselas 3bl. 130gtle rape 2 razas deacelgas 1~ tazas de coles de Bruselas 1 cncharada de aceitede oliva lpj de ajo picado 1 pizea 'ge sal Se puede sustitutr Ia comida por Ibatido EnerZonaill1$t. escarola y cebclleta Revuelto de seras y gambas lbloque de proteina: Ibloque de protetna: )'i bloquehtdratos de carbona: Vibloguehidratos de carbone: Ibloque hidratos de-carbone: 2 bioques de grasa: 'h de. de grass: Cena C2bloqucs): 30 g de queso bajo engrasa %taza de uvas 2uueces Ensalada de.~:1'lt Meal».UCIDNARIA DlETA DE.LA ZONA Comida (.hidratos decarbono: 3 hloq\!esde grasa. o por 1 baudo «Instani Meal» met-dado eon 250 ml de agua. mezclade' con 150 ml deleche semidesnatada. Meriemia (I bloque): Tentelllpie "1 bloque de: proteins: 1-bloque hidraros de carbone: 1 bloque.

.5 g de Omega-3 RX (l cuchara-da de aceite de: peseado Omega..Las recetas de la Zona Antes de acostarse (l bloque) 1bloque de protefna 99 30 g de fiambre de pollo 1 bloque hidratos de carbone: 1 bloque de grasa: Jl... disuelta en agua 1 Y. 0 6-.8 capsulas deacette de pescado Otriega:-~~ en capsules).2 bloques de protetna: 1 bloque de protema: 3 bloques hidratos de carbone: 4 bloques de grasa: 1 taza (250 ml) de leche desnatada 60 g de queso bajo en grasa Lmedida de proretna de soja «EneeZona. .1 antes de acostarse + 2)5 g Omega-S RX) D1a uno Desayuno (4 bloqnes) 1 bloque deprotema + 1bloque hidratos de carbone: . .ipera 3:-aimelidras *** Dteta para el hombre espanol ttptco (13 bloques . rebanadas de pan de molde integral 1"K cucharadas de aceite de oliva Complementar con 2.3 RX hquido.- Media mafiana(l bloque): Tentempte 1 barrita deesnack» Ene:rZona '" Lbloque .

.100 LA.collflor cocida ala vinallitata de: pHllientos rojos asados 1 taza de UVliS ' greta +bloquesde grasa: l'tl cucbaradas de aceite de 'Olin 1)cnchatada. EneiZona «Instant Meal». ZONA Comida (4 bloques): Coliflora la v1-nagreta Metluz.. romatescrudos 90 g dejamerrtbenco :(60 g pieza) 1 cucharada de acette de oliva 2taza de fresas Se puede sustnutr Ia cena por 1 barrlta de 2 bloques de.a a la plancha con pimientos asados 4 bloques de proretna: 1 bloque hidratos de carbone: 1 bloque hidratos de carbone: 2 bloques hidrato -de carbone: 180 g' de: merluzaa la plancha 3 cizas de. a par 1 batido EnerZona «Instant Meal». Merlend. 30 g de queso bajo engrasa 1 bloque hidratos de'carbono: 1 bloque de grasa: Gena (3 bloqnes): Lmandarina 2.EnerZona + un yogur desnatado y 3 almendras. REvO~UClONARIA blru DE LA.a (I blcque): Tentempte 1 bloque de protema. nnecesde macadamia Eesalada de tomare con jamen iberico Umi pieza defrara 3 bloques deprotetna: lbloque hidra tos de-carbone: 2 bloqaes.hidraros decarbcno: 3 bloqnes degrasa: 4.leehe semidesnatada + 211ul:.nlezcladQ con 250 mlde leche semtdesnatada.ce$ de ma- cadamia. mezclado con 500 ml de. d@vinagre 1 ptzca de sal - Se puede sustitnir La comida per 1 baudo.

la medida depro- temay las fresas. 03 medidas de protema de suerode Ieche «EnetZoi1a» 4 bloques de grasa: Pteparad6n B nueces de macadamia Mezclaren el vaso de lao bandera la taza de lethe. proterna: 1 bloque hidratos de carbone: 1 bloque de grasa: 45 gde jamon de. o 6~8 capsulasde aeeue de pescado Onwga-3Rx en capsulas). Media manana (1 bloque): Tentempte 1 bloque de.pavo Yi rebanada de pan de. Se.molde inte- gral 3 pistachos . Complementarcon 2/5 g de Omega-3 RX (l cucharada de aceite de pescado Omega-S RX ltqutdo.protema: 2 bloques hidratos de oarbono: 1 bloque hidratos.Las recetas de la Zona 101 Ante$ de acostarse (1 bloque) 1bloque de ptotefna 1 bloque hidratos de carbone: Lbloque-de grasa: 30 g de quese de Burgos 1 ki:wi 3 almendras Dia dos Desayuno (4 bloques): Batido de fresa 1 bloque de proteina + 1 bleque hidratos de carbone 3 bloques de.puede anadir edu lcotanreartiftctal.de carbono: % de pIa rane '2 taza de fresas 1 taza (250 ml) de leche desnatada 3 medidas deptotetna de soja «Ener'Zona».

e hidratos decarbono: 1 bloque hidratos de carbone: 4 bloques degrass: 2Yt tazasde calabaeine» "'h taza de cebolla eoctda l4.de carbone: lhhloqu. Ia cormdapor 1 baudo Enel'Zona «Instant Meal». rn1 de lechesemidesnatada + 2 nneces de rnacadamia. Se 'puede 'afuldi:c 1 cucharada de tomatecasero. pirnientos verdes coetdos 1~-cucharadas de aceite de oliva 1 pizca de sal Prepal'adon' Rehogar la cebolla y los pimientos hasta que esten tiernosy luego anadir los calabacines. Taparycoeinar afuego lento media hom aproxrmadamente. mezclado con 500.102 LA REVQLUCIONAR!/I. :DIETA pE LA ZONA Comida (4 bloques): Pisto de calabacines Filete de ternera l20 g de came de ternera 4 bloques de protema: ilh bloques hidratos. .gambas 3 bloques de protema: 3: bloqnes hidratos de carbona: 3 bloques de grasa: 130 gde gambas 3 mas deespinacas cocidas I cucharada de aceue de oliva \1i de ajo picado sal 56 puede sustituir Ia cena pOT 1 barr-ita.2 bloques de EnerZOna + 1 yogur desnatado y 3 almendras.1de leche sernidesnatada. barrita de «snack» EnerZona= 1 bloque Se puede sustiruir Cena (3 bloques): Espinacas salteadas' con. taza: de. 0 por 1 batido EnerZ6rua ~Instant Meal» mezclado con 250 m. de . Merienda (1 bloque): Tentempie 1.

de queso bajo en grasa (17-30% grasa) Lbloquehldratos de-carbone: 1 bloque de grasa: 1 ciruela J almendras Desayuno (4 bloques) protema + 1 bloque htdratos de carbono: 2 bloques de protema: 1 bloquede protema: 2bfoques hidratcs de carbone: 1 bloque hidratos de carbo no': 4 bloques de grasa: i bloquede 1 tau! (250 rnl) de leche desnatada .protema de sue-to de leche.\tl naranja . 12.5g de Omega-3 RX.alrrrendras Cornplementar con 2-. pescado Qrnega-3RX encapsulas). : . htdratos de lbloque -degrasa: carbo no: 30 g de: requeson -1 .meloeoton 2 nueeesde macadamia . (Lcucharada de aceite de pescadoOmega-S RX ltquido.Las recetjls . nO g de queso de BurgQs 1medida de. Media manana (1 bloque): Tentetnpie 1bloquede proteina: 1 bloqu€. 0 6-8 capsulas deaceite de. . :Oil taza de avena de coccion Ienta .ile Ia Zona Antes deacostarse 1 bloquede (1 bloque) 30 g 103 protema.

da de vinagre sal Piepataci6n R.htdratos de carbone: 1 hloque hidratosde carbona: J bloques de grasa: 130 gde galas 4 tazas de escarola 2 tomates en dados (60g unidad).anadir las gulas.Reservar. Se puede sustituir Ia cena po.-f.erZona.r 1 barrita de 2 bloques de EnerZona + un yogurdesnatado y 3 almendras. romate.04 l.hQgar Iessetasen una sartencon el acelte.Icharad_ade aceite de oliva %·cut:hani.0 ml deleehe semldesnatada + 2 nueces dernacadamta. «Instant Meal». Disponer laescarola troeeada con el tomate ccrtado en dados en una Iuente yanadit la mezela -antenor. aceite de oliva ~ deajo picedo 1 pizca de sal Se puede sustituir la comidapor 1 baudo Ep.icucharadas de. y wando esten tiernas. 2 tazas de.0 g de pollo asado 2 tazas de judtas verdes cocidas 4 bloques deproteina: 2 bloques hidratos de carbone: 2 bloques hidratos de carbone: 4 bloques de grasa: Lmanzana lll.l. Merienda (1 bloque): Tentempte 1 bloque de preteina: 1 bloque hidratos de carbone: 1 bloque degrasa: 3.0 g de-jamon serrano 'tl.1. 0 par 1 baudo Ener'Zenavlnstam Meal» mezclado con 250 ml deleche semtdesnatada.setas y gulas 3 bloques de proretna: "lbloque hidratos de carbeno: 1 bloque. taza demelonen 5 aceitunas en bOO Cena (3 bloques): Ensalada de escarola. . mezclado con 50.setas ala plancha 1c.JI_ REVOLl)Cl()NARlA DlETA DE LA ZONA Comida (4 bloques): Judias verdes con sofrtto deajos -Polio asado conmanzana al homo 12.