lntroduccion

4

U~t4dtDM
La historia Los lipidos, EL interes

1~1r,a, fuperado
de este regimen Los qlucidos,

Uu pru.ebM
8 10 12 14 16 18 20

FM~ 2: eJ crucero
Los objetivos de La fase 2

FM~4: La_,edab~~~
61 62 64 67 68
medica Los objetivos de La fase 4

110
Light?

Los protidos La confirrnacion

Las reg Las de La fase 2 EL ritmo de La aLternancia en La fase 2? Las verduras?

Las 3 regLas que hay que respetar mucho tiempo ... 112 (,Debo priviLegiar ELjueves Los aLimentos

de las protelnas: cientlficas

113 114 116 118 120 122 124

de Las pruebas EL regimen Las cuatro

(,Que comer

de protelnas los jueves de proteinas?

Dukan fases deL regimen

(,Como preparar EL ejercicio

(,Que comer

fisico por prescripcion dia a dia lfase 2)

70 74 76 78 80

Menus tipo de La fase z Iestabltlzaclonl Mi jueves dia a dia [Iase 4)

EL saLvado de avena

Menus tipo de La fase 2 [crucero] Mi regimen

-7 -7

Preguntas-respuestas En resumen ... eL rnetodo clave Dukan

en 12 puntos

22

-7 Preguntas-respuestas -7 BaLance de La fase -7 La fase de crucero

2 en resumen ...

-7 -7 -7

Preguntas-respuestas BaLance de La fase 4 La fase de estabilizacion en resumen ...

126

82
Dos aportaciones fundamentaLes que lo cambian todo 128

FM~ 1: eJ

=rde La fase 1

Los objetivos

26 28 30
en eL ataque

FM~ 3: IA.- C()nsotidt.u:.ib~
Los objetivos de La fase 3

Las reg Las de La fase 1 Las proteinas puras autorizados

86 88
92 de gaLa

LOf

enJ;ytUt:luY ape.ritWof

Las reg Las de La fase 3 (,Que comer Administrar ELjueves en La fase 3? bien Las comidas de proteinas puras

Los 72 aLimentos (,Que comer ELdesayuno EL aLmuerzo La cena

32 38 42 44 46

LOf piai:of LOfpDrtrM

en La fase 1?

94 96 98 100 102 104
BibLiografia Agradecimientos

Menus tipo de La fase 3 lconsolidacionl Mi regimen dia a dia lfase 3)

Menus tipo de La fase 1 Mi regimen

[ataquel
1)

48 50 52 55

dia a dia lfase

-7 Preguntas-respuestas -7 BaLance de La fase 1 -7 La fase de ataque en

-7 Preguntas-respuestas -7 BaLance de La fase 3 -7 La fase de consolidacion

256 256

en resumen

...

106

resumen

...

56

4

ADEL{jACE CON EL METODa

DUKAN

lntroduccion
Oesde hace treinta y cinco aries me enfrento al sobrepeso todos los dias en mi consulta de medico. Empece solo, como un pionero en el cara a cara con mis pacientes. Siendo un medico muy joven tuve la oportunidad a fuerza de ajustarlo a las necesidades de crear el regimen de mis de las proteinas alimenticias. Con el paso de los an os 10he mejorado y a las valoraciones pacientes. EI regimen se ha ido transformando gradual mente en un

r
• el Montignac, defectos; primer descendiente del Atkins, con sus virtudes y • el Weight Watchers, muy innovador por sus reuniones, pero lastrado por su regimen bajo en calorias; • la dieta South Beach, estabilizacion; ral, una verdadera mucho tiempo; un buen regimen, pero sin autentica • la dieta de proteinas, la mas vendida del mundo, la mas antinatubomba para reengordar masivamente y durante • el metodo que propongo. Me cuesta un poco escribirlo, porque puede parecer falta de modestia, pero estoy convencido de su confiquracron, de que, entre todos los que se han prola puesto hasta hoy, este es, con mucho, el mejor. Por la simplicidad la solidez de su plan general, su eficacia, velocidad de su arranque y la duracion de los resultados, por la sencillez y 10 natural de sus 100 alimentos opcionales, de aplicacion afecy la globalidad adelgazamiento, por la facilidad del efecto en todos los aspectos del

INTRODUCCION

5

plan global que se publico en 2001 con el titulo Je ne sais pas maigrir (No consigo ade/gazar, RBA, 2010). Oesde entonces, he obtenido la mejor recompensa que pueda imaginarse: mas de un millen de lectares ha leido este libro en mas de veinte paises. Por desgracia, no conozco la proporcion de las personas que han seguido el regimen propuesto, y aun menos de las que han alcanzado el peso ideal, que 10 han consolidado y sobre todo que no 10han superado nunca. Pero se que todas las mananas recibo una correspondencia tuosa y creciente de lectores que se han beneficiado se ha producido exclusivamente de ese libro y

me parece la mejor manera que hay actualmente de

adelgazar y sobre todo de no volver a engardar. Voto por que este metodo lIegue a ser un modelo de referencia en la lucha contra el sobrepeso en todo el mundo. A ustedes, lectoras y lectores, les nombro jueces de su eficacia. En este libro encontraran la totalidad de mi metodo, la apertura a la actividad fisica al fin por prescripcion medica y un conjunto de recetas que les perrnitiran variar hasta el infinito los platos en el curso de la dieta. Las recetas constituyen la dimension de placer sin la que la lucha contra el sobrepeso s610 se practicaria desde la perspectiva Entren en combate con unas palabras voluntad», «rapidez» y ... i"glotoneria»! de la restriccion. optimistas en la mente: "a Dejense ,!,Convencidos?

del rnetodo, y que desean darlo a conocer. La difusion de mi rnetodo par el boca-oreja, sin ninqun apoyo publicitario. Ahara soy consciente de que mi metodo ya no me pertenece solo a mi, sino a todos los lectores que 10aplican y propagan. ,!,Quienes son? Principalmente mujeres organizadas y dispersas por toda la red de Internet. Se han inventariado mas de 250 paqinas web, foros y blogs en los que en la actualidad personas voluntarias, anonimas y desinteresadas viven en directo el intento de ocuparse de su peso con la ayuda del rnetodo. Son elias quienes han terminado par dar mi nombre al rnetodo: yo no me hubiera atrevido a hacerlo. Este libro y este metodo se dirigen a quienes desean adelgazar y que, frente a la multitud de dietas, no saben como y cual elegir. He • catalogado 210 regimenes propuestos desde la decada de 1950, de los que se han publicado 72. Solo hay 15 coherentes, y entre estes, no quedan mas que 7 grandes planes: • el bajo en calorias: en teoria el mas antiguo y loqico, en la practica el menos eficaz; • el Atkins, revolucionario, eficaz, pero que abre la puerta a la grasa y al colesterol;

guiar, ila aguja de la balanza empieza a temblar!

Un metodo que ha superado las pruebas
(_Cual es el unico grupo de alimentos que pueden sin tatiqarlo? aportar una sensacion El de las protefnas. bajos en calorfas de saciedad al cuerpo

Eso parecia traerle sin cuidado. AI cabo de 20 dias de regimen. y que habia probado todos los metodos existentes sin lograr nunca perder peso de modo estable. pues. Por 10 dernas. Con la Ilegada de Internet. todas la pelota: las personas que han participado en los foros han puesto su gra- bien. durante 5 dias no coma mas que carne. al pie de la letra. Le pedi. buena gana mis consignas: consumir unicamente de alide con alegria aquella libertad y aceptaba proteinas y algu- Desde entonces. sigue al pie de la letra las consignas que se daran a continuacion. ni de equilibrio de alimentos. persiguiendo con glotoneria! De Zerocomplexe. Los internautas que navegan por mi paqina web me hacen tam bien participe de su experiencia. -Desde la adolescencia he perdido mas de 300 kilos por mi cuenta. que bebiera 10 suficiente y que se hiciera un analisis de sangre. dicho. misma: es con las proteinas animales con 10 que se puede adelgazar rapidarnente y de manera duradera. De este modo ernpece a fijarme de modo mas concreto en el interes de las proteinas para un plan de adelgazamiento. EI me replico enseguida que conocia bien a los especialistas a los que me referia. en suma. porque solo hay que memorizar dos 0 La seman a siguiente mi paciente volvia a estar en la consulta y lucia una sonrisa radiante. como mi primer paciente. Uno de mis pacientes era obeso.8 ADEL(jACE CON EL METODO DUKAN UN METODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS 9 La historia de este regimen Todo ernpezo siendo yo un joven medico de familia en un barrio de Montparnasse. mi paciente habia perdido cerca de 10 kilos. el anal isis de sangre daba un resultado optirno. iHabia perdido casi 5 kilosl Asi que decidimos de cornun acuerdo proseguir con aquella experiencia. cuando Ie devolvi en los foros. combinamos sus trucos con los mios. resultado de largos arios de experiencias. Por eso ariadirnos algunas verduras a sus menus. es imposible que no adelgace rapidamente. pero un dia vino a verme para que Ie ayudara a adelgazar. ila carne me gusta demasiado! Fue asi como empszo -Pues quiera. y de tres consignas. No necesita un equipo complejo. Y ariadio: -Seguire suprima la carne. he puesto mi experiencia en cornun con la de mis pacientes . pruebas y progresos que usted podra aprovechar hoy. huevos y pescado. la aventura.. Nada de calculo de calorias. porque me preocupaba el hombre habia perdido 2 kilos mas . como se vera en estas paqinas. tanta como nita de arena. y productos lacteos. Si. el rnetodo se ha perfeccionado gracias a las reacciones de mis pacientes y he elabopero la base ha seguido siendo la rado recetas simples y practicas.. a mis recetas se suman otras. ni de tablas con cifras complejas. sin embargo. Una seman a despues. para que no . su colesterol. de mujeres que participan Funcionamos en equipo. Excepto una cosa: no me un objetivo cornun: iadelgazar Regimefacile. Pero antes de lanzarse al principio del regimen propiamente se equivoque en la eleccion de los ingredientes. pasando por Club-Regime 0 y como puede usted constatar. Me apresure a responderle que no era especialista en la materia. es necesario recordar los distintos grupos de alimentos. menos profesionales pero igualmente creativas. solo se requiere una bascula. hare 10 que usted quiera. en este plan sencillo todo es a voluntad. Yo no soy. el unico autor de este regimen: [rnis pacientes son sus creadores permanentes! Este libro es. dijo con sus consignas Yo seguia sin imponerle ninguna restriccion a las cantidades mento. La lectura de las diversas etapas es muy simple.. y el agradecia nas verduras. [Io he recuperado todol=-rne un tonG de profundo desanirno. y sin restriccion de cantidades. pero comenzaba a estar harto de su plato preferido.

Puede eL Ifpidos y protidos pro- tefnas. pero tam bien en legumbres como las lentejas 0 plan de nuestro regimen: son por ejemplo las partes magras de la vaca. Las grasas pueden ser de origen animal: la charcuterfa contiene muchas. Por eso resulta esencial conocer bien los nutrientes. Estan practicarnente ausentes de nuestro programa. sin ayuda proteinas. incluso los huesos. Los azucares rapidos son los que se encuentran en los pasteles. la miel. tarnbien en el curso qlucidos y Los lipidos necesarios para obtener energia. la oca. la mantequilla y la nata contienen mas del 80 % de Ifpidos. desprovistos de grasas. y adernas no contiene colesterol. En todo el plan de ataque. que no peli- Los protidos 0 proteinas Ciertos alimentos estan casi interesantes en el y por ella un regimen las incluya Las principales fuentes de protefnas son los productos animales: la carne las contiene en suma abundancia. los protidos EI conjunto de los alimentos que consumimos mente de tres tipos de nutrientes: qlucidos. el pavo. esquema de nuestro regimen. Una dieta siempre al debe proporcionar menos 1 9 de protidos y por kilo.. el organismo no trata del mismo modo 100 kcal aportadas por un trozo de pastel de chocolate. durante la fase de estabilizacion . contienen tarnbisn protefnas. una fuerte sensacion de hambre. Con la clara se puede crear una infinidad de recetas sabrosas y saciantes. los menus deben consistir en protefnas y solo en protefnas. las gam bas. cares rapidos. EI provecho final de estas calorfas varia mucho sequn su origen. el atun . hasta el periodo de (fase 4). de En cambio. estos ultirnos favorecen la secrecion de insulina. a los lipidos tam bien se les llama grasas. el pescado blanco. la carne de cordero es rica en elias. No se reintrcduciran consolidacion (fase 3). ciertos menudillos. fabricar no sera capaz de vinagreta. y resultan especialmente puede resultar groso.. azucares lentos y azuel vino. pero hoy sabemos de la importancia de no considerar un alimento solo por su aporte calorico: asi. que producen. con 10 que incrementan miento de grasas. el salmon. Despues podra consumirlos con totallibertad seis dfas de cad a siete. aunque extraer de sus reservas Los puedan resultar interesantes para la salud (suelen ser ricos en omega y buenos para el corazon). como el aceite de oliva 0 dieta. se com pone unica0 Los lipidos La mayorfa de los candidatos a regfmenes los conoce bien.. Todos sabemos que no son amigos de los regfmenes . pero Por eso no los conservamos en el para su supervivenla piel 0 cia en los musculos.. el cangrejo . Desde luego. Los azucares lentos estan en el pan.. se proscribiran de la dieta. Se los llama «Ientos» repartidos porque el cuerpo los asimila mas despacio que los azucares rapidos. EI programa de nuestro regimen excluye total mente los glucidos hasta obtener el peso deseado. el cuerpo necesarias hallara las proteinas Los glucidos Los qlucidos se dividen en dos subgrupos: los alimentos dulces: los bombones.. porque No es peLigroso consumir unicarnente proteinas en una son el enemigo nurnero uno de su linea. Los Ifpidos vegetales. de pescado 0 de colza. la produccion y el almacena- entre las tres comidas. EI valor calorico de estos tres nutrientes es diferente. y los protidos estar igualmente por dia deben las alubias. puesto que estas forman unico grupo de nutrientes que eL cuerpo es incapaz de sintetizar por su cuenta. sino todo Lo contrario. La clara de huevo es la fuente mas interesante de protefnas. Los qlucidos no proporcionan mas que 4 kcal/g. los glucidos. las pastas. al poco tiempo de asimilarse. Ciertas aves de corral y ciertos pescados son tarnbien muy grasos: el pato. a fin de elegir bien dentro del esquema de la dieta que vamos a emprender juntos.. la fruta . Los cereales y las leguminosas son demasiado ricos en glucidos..10 AD£LqACE CON EL MErODO DUKAN UN METODO QUE HA SUPERADD LAS PRUEBAS 11 Los lipidos. Con 9 kcal/g. En el plano metabolico. En caso de insuficiencia. pero se suelen consumir en grandes cantidades antes de sentir saciedad.

frutas.r los desechos El cuerpo solo puede utilizar una parte de las protefnas que le ofrecemos. 56lo alrededor de un 50 % son asimilables. que reportan una duradera sensacion de saciedad. Se puede resistir tacit- El interes Las proteinas puras ayudan a Luchar contra La ratencicn de agua Las dietas a base de vegetales. i_5abfa que hacen falta mas de tres horas para digerir y asimilar una com ida rica en protefnas? Pero eso no es todo: para extraer las calorfas de las protefnas. el hambre desaparece mente al picoteo. Cuando se presenta el consumo de protefnas al sistema digestivo. comer menos despues de una semana festival se revelaban de pronto inoperantes. Oespues de tres dias de ingerir protefnas por completo.12 AOEUjAC£ CON EL METOOO OUKAN UN METODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS 13 de las proteinas: la confirmaci6n de las pruebas cientfficas La proteinas puras reducen eL apetito Como no se digieren facilmente. a este Ie cuesta aprovechar plenamente el contenido calorico de los alimentos. Los pequeFios regfmenes que habfan hecho par habito a 10largo de su vida (par ejemplo. legumbres y sales minerales favorecen la retencion de agua. iS~1~c. problemas cardiovasculares. [Se ha calculado que para utilizar 100 kcal hay que consumir 3D! El simple heche de digerir reduce pues el aporte cal6rico de una comida rica en protefnas. exclusivamente compuesta de protefnas es posible sin peligro para el organismo. Pero una alimentacion exclusivamente compuesta de qlucidos 0 hidrofuqa de las protefnas y el intenso filtrado de los riFiones.u.aLbrUu uWmtrat ~~dijierf% puras. Esta asimilacion se etectua a traves del intestino delgado con una eficacia maxima. la proporcion ideal de nutrientes (gracias a los que podra obtener la mayor cantidad posible de calorfas para sobrevivir) es la siguiente: 5 partes de qlucidos. Nuestro programa es pues muy interesante para la mujer. basad a en las protefnas. que tiende a retener mas tacilmente el agua en los tejidos. Nuestros estudios indican que. aparicion de diabetes. EI organismo intenta entonces aprovechar solo las protefnas indispensables para el mantenimiento de los orqanos y prescinde de buena parte del resto de las calorfas recibidas. Cuando se invierten las proporciones. puesto Solo una alirnentacion que a la larga pondrfa en peligro su salud: aumento de colesterol. las piernas pesadas. el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo considerable. Se elimina la celulitis. 10que es especial mente interesante en el periodo de la menopausia. En efecto. el resto se elimina en desechos a traves de la orina. Algunas de mis pacientes. Para paliar esta pequef\a molestia. ya que no hay amenaza de hambre. un consumo abundante de protefnas puras hace que el organismo secrete cuerpos cetonicos. 0 R. se trastoca tarnbien la absorcion de calorfas en el organismo. compuesto exclusivamente de protefnas. Por eso. es par el contrario hidrofuqa porque facilita la eliminacion de orina. EI plan de ataque de nuestro regimen. . Los resultados de la dieta de protefnas Protal respecto a la celulitis Las proteinas puras reducen eL aporte calorico Estos resultados se explican sencillamente En el ser humano. y puede causar un aumento del acido urico. la capacidad La ceLulitis por prot:einat! La digesti6n de las protefnas es extremadamente larga. Si la cornposicion del bolo alimenticio corresponde a estas proporciones. EI agua penetra en los tejidos y sale de ellos colmada de desechos. ha obrado milagros en elias. poco acostumbradas al sobrepeso antes de la menopausia. Las proteinas combaten eficazmente son espectaculares. las protefnas inhiben mucho el apetito. repitamos. se encuentran asl con los tobillos hinchados. 10cual resulta de especial interes. i La suma protefnas + agua es incluso muy beneficiosa para eliminar la celulitisl simplemente en el periodo premenstrual. el consumo de protefnas no presenta ninqun riesgo particular. La que usted esta a punto de descubrir.cko parPveLiuWta. basta con tener cuidado de beber lo suficiente a lo largo del regimen [2 litros de agua al dial.ecuer~ beber m. con una hidrataci6n suficiente. la asirnilaclon de los nutrientes es ideal. 3 partes de Ifpidos y 2 partes de protefnas. La alimentacion limitada a uno solo de los tres nutrientes causa autornaticamente una mala absorcion de calorfas. es indispensable beber mucho a 10largo de todo el regimen de Ifpidos no es factible. el vientre tenso.

Habra que aplicar medidas la dieta en su conjunto olrece ventajas seguras simples a 10 largo de su vida. En efecto. compuesto de cuatro etapas que es imposible disociar. • Fase 3: fase de consotidacion Gracias a la experiencia que comparto con mis pacientes. Asi se alcanzara el peso elegido. en el que se optara par un regimen de proteinas alternativas.14 ADELyACE CON EL METODO DUKAN UN METODa QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS 15 El regimen Dukan "Que es el plan Protal? EI plan de ataque que vamos a proponerle se llama asi por comodidad. mis pacientes tenian una tremenda propensi6n a relajarse del todo y a recuperar enseguida el peso perdido. podemos tener la seguridad de que el EI periodo de estabilizacion delinitiva es igualmente crucial. consiste en un duo de dietas que funciona como un motar de dos tiempos: un periodo de regimen de proteinas puras (regimen de ataque) seguido de un periodo de protefnas combinadas con verduras. prelerentemente los jueves. Como contrapartida. basta respetarlas para alcanzar el exlto. EI arranque es fulminante. Se tendra que aplicar el plan Protal al pie de la letra un dia por semana. Las comidas seran a base de verduras y de proteinas. Habra que permanecer en la lase de consolidacion dlas por cad a kilo perdido. es impartante evitar el tenomeno de rebote: despues de toda perdida de peso rapida. • No es posible electuar el plan Protal a medias: iO se completa y se acepta en su totalidad. par 4 razones: • EI plan Protalle propone una lista de consignas muy precisas. porque el cuerpo necesita un tiempo de recuperacion este regimen. ya que no impone ninguna restricci6n de cantidad. que estara unicarnente compuesta de protefnas puras. • La dieta Protal no es Irustrante. Protal es la contraccion de dos palabras: proteinas y alternativas. una vez perdido el peso y alcanzado el objetivo. regimen estara Ilamado al Iracaso. el plan Protal se ocupa de usted y no Ie abandonara nunca. me he dado cuenta de que el plan Protal par sf solo no bastaba. Par eso se integra Protal en un plan de adelgazamiento mas largo. EI plan Protal es pues la base de Las cuatro grandes eta pas del plan Protal • Fase 1: las proteinas puras Es la lase de ataque del regimen. • Fase 2: proteinas + verduras Despues de este periodo de guerra contra los kilos. pues resulta decisivo para el exito del regimen. En efecto. a lin de no recuperar el peso perdido. Entre los regimenes naturales. se Iracasa! . hay que tomarlo 0 Una vez obtenido el peso. 0 Como puede constatar. para poder digerir su perdida de peso. Se trata pues de un 10 y el regimen no ha terminado en modo alguno. • Fase 4: fase de estabilizacion Atenci6n: hay que aceptar el plan en conjunto. Si se salta una etapa. periodo particularmente delicado. sigue un periodo "de crucero». el cuerpo tiende a recuperar con extrema rapidez los kilos perdidos. dejarlo. • EI plan Protal es un regimen totalmente natural. y la perdida de peso muy rapida. Esta obliqacion es la que previene contra la rscuperacion de peso. y usted conservara la rnotivacion. es el mas electivo.

par eso conviene como minima aL dia. Ambos permiten consumir los alien cualquier momento . Puesto las protefnas mas puras posibles y se que. UN METODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS 17 FASE 3 La consotidacicn estabilizarse. ren. pero tambien de la motivacion. Tanto el primer regimen como el segundo ofrecen identica libertad total en cuanto a las cantidades.. iY que 9 9 de saL poseen La capacidad de retener 1 Litro de agua en Los tejidos! Veremos mas adelante a que ritmo hay que alternar estas dos dietas: dependera del peso que haya que perder y de la edad. Protal. Este plan de ataque es verdaderamente En esta fase se consurniran elirninaran al maximo todos los dernas nutrientes. que ha culminado la fase de consolidaci6n. de marisco. reducira al mfnimo su gasto enerqetico y asimilara al maximo cualquier alimento consumido. EL hecho de no beLa ber agua.. no es posible eliminar por completo de la alirnentacion los qlucidos y los Ifpidos: en efecto. ayunara. sea cuaL sea eL tipo de combustion. EI regimen aqrupara pues cierta cantidad de alimentos cuya composicion es la mas cercana posible a la pureza en protefnas. Se alternaran period os de protefnas + verduras con semanas de protefnas puras. acertadamente. mentos autorizados "a voluntad-. Pero habra que en forma de acido beber intentara resistirse. que es una de las causas mas frecuentes del fracaso de los regfmenes de adelgazamiento. como por ejemplo ciertas categorfas de carnes. 1. de huevos. Duraci6n: esta fase de crucero ha de mantenerse sin pausa hasta la obtencion del peso deseado. hay que eLiminarLos. es decir que combate mente La retencion Una alirnentacion eficaz- Hemos visto que las personas familiarizadas con el sobrepeso saben muy bien que incluso despues FASE 2 El crucero con las proteinas alternativas verduras (PV) 0 adquirir el equilibrio y la rnoderacion alimentarios que la mayorfa de proteinasl los nutricionistas aconseja..5 Litros de agua eL agua mejora La eficacia de este regimen: adeLgazar es quemar pero tarnbien calories. puede resuL- tar texico para eL organismo. en esta cuarta fase. sequn el peso que haya que perder. Duraci6n: tanto tiempo como sea posible. impone un dfa ala semana de regimen de ataque inicial (normalmente el jueves). no existe nlnqun alimento que consista solo en protefnas. Adernas. porque se ve como la aguja de la bascula desciende a una velocidad vertiginosa. aparte de la clara de huevo. adernas de frenar perdida de peso. . Duraci6n: este periodo puede durar entre 1 y 10 dfas. para volver sin riesgos a la estabilidad del metabolismo y acabar con el efecto rebote. Esta segunda fase es indisociable de la primera. 10mejor. un poco como si se eficaz. sobre todo si la perdida de peso que usted acaba Reaccionara frente al saqueo de sus reservas y tratara de almacenarlas de nuevo: a tal efecto. de agua.16 ADELIJACE CON EL METODO DUKAN r Las cuatro fases del regimen FASE 1 El ataque con las proteinas puras (PP) Este periodo es el mas motivador. urico. introducen mo residuos cuando se dig ieen eL organis- La rnision esencial de esta fase es volver a abrir la alimentacion evitar el efecto rebote y el riesgo de recuperar de conseguir es considerable. saLada retiene agua en Los tejidos: tenga en cuenta que 1 Litro de agua pesa 1 kg. En realidad. eLiminar. toda la vida . Por eso se limitaran las cantidades de alimentos mas ricos. peso. Las escasas medidas de la fase 41e perrnitiran comer igual que los dernas sin volver a ganar peso. Por eso es importante seguir tratando a la persona personalidad de antiguo "gordo». Una comida abundante que habrfa tenido un efecto escaso antes del inicio del regimen estara rep leta de consecuencias durante este periodo. Duraci6n: esta ligada a la cantidad de peso perdido y es muy facil de calcular: 10 dfas de consolidacion por kilo de peso perdido. FASE4 La estabilizacien para siempre de un regimen no les sera posible como garantfa de conserteniendo en cuenta su La dieta ProtaL es hidrofuqa. de lacteos con 0 % de MG. de aves de corral. del peso obtenido y Las proteinas. demasiado vacion del peso. EI organismo Podra comer de modo mas variado. La energia quema- da en eL curso de un regimen engendra residuos. pues ambas funcionan en cornbinacion.

pero empiezan a tener un efecto calorico. El salvado de avena protege del cancer de colon Si se toma todos los dlas y si va acornpanado de una buena hidratacion. EI vientre esta pues Ileno y ocupado El salvado de avena es adelgazante Tiene un extraordinario poder para absorber calorlas en el intestino delgada y arrastrarlas consigo en los excrementos. sin refinar. como las del salvado de trigo. el que tiene un impacto mas positivo en el nivel de colesterol en sangre.. las paredes un del intestino pueden irritarse. Las fibras insolubles. Tomado a diario. EI salvado de avena desernperia papel de esponja intestinal. pueden resultar muy irritantes para los intestinos delicados. su consumo para la prevenci6n de enfermedades iS~~C()1Uumir Lo encontrara en todas las tiendas dieteticas 0 El salvado de avena protege de la diabetes AI disminuir la velocidad del paso de los azucares rapidos a la sangre. durante mucho tiempo. por el contrario. ·3 cucharadas mejoran aun mas sus efectos. a dilerencia de otros rnuchos productos dieteticos. . oarias dosis ~. sin el germen. ·1 cucharada diaria no solo esta autorizada. Elijalo EI regimen Dukan se apoya tarnbien en un alimento-faro el salvado de avena. pero sl constante.a1vt:tdo ~~attiUJv? En el periodo de adelgazamiento propiamente dicho -lase de ataque y fase de es mejor no crucero hasta alcanzar el peso idealsuperar las 2 cucharadas soperas de salvado al dia. si se toma a diario.18 ADELqACE CON EL MErODO DUKAN UN METODa QUE HA SUPERADD LAS PRUEBAS 19 2 'D6nde" c()1U~uir saloado ~~? El salvado de avena bio. Se recomienda cardiovasculares. llevandose con elias una pequeria parte de las calorlas del alimento consumido. Las fibras solubles son. allrnentacion desequilibrada. intolerancias alimenticias . el salvado mucho. EI intestina es un filtro. el salvado de avena Ie ayuda a conservar la linea: des pac ito y buena letra. y este filtro puede obturarse: poluci6n. reduce tarnbien la secrecion de insulina y la fatiga del pancreas. El salvado de avena es muy barato. Ami juicio es el alimento que mas protege la salud. ya la importancia de las fibras y el salvado de avena es. con equilibrada. podra pasar a esta dosis diaria. Las personas muy reactivas pueden consumir el salvado despues de macerarlo rernojandolo en leche durante media hora. y con el tiempo termina par ser significativa. Absorbe y limpia. el salvado de avena protege las paredes del intestino. Cuando entre en estabilizacion [lase 41. El salvado de avena reduce el indice de colesterol Numerosos estudios han demostrado en relaci6n al indice de colesterol. el salvado de avena optimiza de manera no agresiva el transite intestinal que a menudo se ralentiza en el curso de las dietas. ·2 cucharadas aumentan ligeramente este efecto y fluidilican el trabajo intestinal. Esta disminuci6n cal6rica no es muy grande. pesticidas. Asociado a una alimentaci6n de avena reduce el Indice de colesterol de manera significativa. El salvado de avena sacia Se hincha al contacto con el agua y ocupa de veinte a treinta veces su volumen en el est6mago. El salvado de avena mejora con suavidad el transite intestinal Hayen la naturaleza dos tipos de fibras: las fibras solubles (presentes en la pectina de la manzana y en el salvado de avena) y las fibras insolubles. mucho mas suaves: se convierten en una especie de gel y facilitan el transite. Ademas. sino que se aconseja.

a tomar y a interpretar Adelgazar 'ttendo etYij~? tV falt-ar~ W C{)~ . panes.z. si no ili- contengan un 95 % de proteinas. es bueno de que le haga un examen bioloqica hormonales para detectar con retencion general de liquidos. cuerpo mas gratificantes: le aporte. receta ra y limite las yemas es demasiado En este caso. tome tantas -7 Lo ideal es disponer mente para ayudarle sion arterial y preciosa. hasta la cena. un huevo elevado. Si su indice de colesterol la clara para cocinar. en el comercio es demasiado son muy escaso de pollo. polvo. barY~M? Es imposible . el desayuno.erari Mi comidas. Yentonces una tableta resistir alimentos que usted de chocolate. 421 con la clara sola. anorexia bulimia. claras utilice Si no al solo de colesterol. toda ayuda es bienvenida -7 Al contrario: ante todo. entero dia.ace/. no solo comers por partida doble. tome una galleta a cuatro por semana. se trata muy prosin duda sin un acto dificil y anti natural. .. -7 Solo hay que prestar -7 A partir de los 50 anos. en todas -7 La mayo ria de las barras ricas en qlucidos en relacion el pavo 0 . Imaginemos que hay que evitar por el almuerzo. ricos en proteinas todo si aprovecha el consumo de la dieta Dukan: y verduras. un 95 % de lo que ingiera.. podra en polvo tienen no funciona En fase utilizar un contenido en con proteinas de estabilizacion. bien su regimen. Cuando llenar no pueda coci- saca un provecho mas nar. que le conozca de sangre. bable que sienta se abalanzara embargo cornera productos aprovechando las comidas. motivo para que se inquiete. puede 0%. Si usted se ha saltado despues. en la dieta. de un medico a seguir los analisis Por lo tanto. hay ninqun mitado una de las principales de alimentos insulinodependencia. no hay que saltarse de accion contraproducente. suficientela tenes un eventual consultar tiroides a su medico a fin tiene problemas con una pequeria perezoso evaluacion y problemas una atencion puede especial tomar a los huevos. de avena rver como quie- p.-7 Solo las proteinas suficiente.puediJ u:tiJi. sino pero nuestro de sintesis programa naturales.es Si por ejemplo sobre el vientre vacio hacia las 17 h. opte por alimentos blanco y de yogures como el jarnon la nevera que ext rae del 70 al 75 %. Imaginemos Indefectiblemente que ha logrado mas y eleqira grasos aquello el cuerpo Ieculas. de queso del paradigma completo. cardiaco 0 no padece 0 y solo para proteinas en polvo que renal.poloo por dos motivos: que se venden en proteinas de comer. se ha saltado y en. ventajas fuerte. aprovcchara perdiendo tos. con proteinas recuperarse. Y sera su propio el que lo penalice de los ali men- y su contenido taciles Tarnbien desnatados Si se alimenta razonable a lo que se defiende los surimis. como minimo -7 Si tiene rnenos de 50 anos. Si no. es de constitucion ninguna afeccion ni presenta factor de riesgo sobre no sufre depresiones.iItM en.ay W fWote. sino que su cuerpo saldra A fin de cuentas.

al que usted puede acceder si lo desea. los del cazador-recolector. I 72 con protefnas. eCompromiso Los 100 alimentos de mi rnetodo son fundamentalmente humanos. Un marco preciso y firme en el que apoyarse. Tres medidas simples. prescritas de por vida. que mantienen la rnotivacion y hasta la incrementan. despues de seguirlo con motivacion y confianza. o El peso adecuado 4» Metodo probado desde hace afios Existe incluso una donde se ofrece un seguimiento paqina web personalizado. i . ~Concepto I de AFPR «Actividad ffsica prescrita una manera radicalmente con receta». una ~oja de ruta innegociable y diflcil de transgredir. 8 Metodo natural o Eficacia No conozco a nadie que. los alimentos conforme se van introduciendo. OAusencia de hambre nueva de prescribir Los 100 alimentos calificaci6n aceptan la el segundo motor del adelgazamiento. Un peso que se puede «consegUir y conservar». no lo haya consolidado yestabilizado. no haya obtenido su peso ideal. 28 verduras. los de los orlgenes. concretas. no haya adelgazado. «a voluntad». Ci) Plan didactico Adelgazar al mismo tiempo que se aprende a adelgazar eSencilLez a medida que se acepta intuitivamente la importancia de 100 alimentos.. para cada cual Este concepto permite a todas las personas con sobrepeso que deseen adelgazar alcanzar su peso idea l. firme basada en 4 fases Puede hacerlo tarnbien en forma de infusion... de estabilizacion e Rapidez de accion Resultados fulgurantes ya en la fase de ataque. I '----------' 4D La importancia el agua o Una estructura No olvide usted beber agua en cantidad cada dia.

Fase 1. Listed se encuentra todas las resistencias . que aplasta iSubal puras es fulgurante. a los mandos de un buUdozer qLle encuentra. el ataque La fase de las proteinas Al seguirla.

tendra la sensacion • A partir del tercer dia Orinara mucho. . mas. Muy pronto sentira una gran ligereza: tse Ie afinara el rostro. pero la cierra a muchos otros que usted consume habitualmente.EL ATAQUE 27 Los objetivos de la fase 1 Solo hay que seguir una consigna: lo que esta autorizado lo est a voluntad los huevos revueltos. olvidese por el momento. • El primer dia de este regimen de ataque Es un dia de adaptacion y de combate.26 AOELqACE CON EL METOOO OUKAN FASE 1 . Indican pues que esta adeLgazando. Bebiendo de estar «ocupado» y sentira antes la de consume sin resistirse. pescado de cualquier tipo. Asi podra aprovechar plenamente las posibilidades de este regimen que. a Durante los dos primeros dias puede sentirse una ligera fatiga. con menos resistencia para los esfuerzos prolongados.. el abadejo.. porque como no tiene la costumbre Cesa la fatiga. Su cuerpo ha sido «tornado por sorpresagastos snerqeticos en el curso del regimen de ataque. Beba mas para atenuarLos y mastique chicle sin azucar. La sensacion de restriccion sera muy fuerte durante los tres primeros dias. esta fase de adeLgazamiento. y debe recibir con satisfaccion estos mensajes de exito. Asequrese saciedad. se En las paqinas siguientes encontrara una lista de alimentos autorizados (ver p. sus rifiones se veran obligados a abrir las compuertas que refuerza aun mas los mensajes de animo que Esta desaparicion de los famosos esta ligada a la liberacion creciente y a eliminar. y tarnbien hidrata yabLanda Lasheces. Tarnbien puede ser deb ida al hastio de quienes no son unos apasionados de la carne y el pescado: la monotonia tiene un efecto intenso sobre el apetito. De los dernas. EI hambre canina y las compulsiones azucar desaparecen despues de este tercer dla. de Aliento fuerte y sensacion de boca seca son sfntomas espedficos de toda dieta y sorpresa metabolica. pues como es de euforia y sabido eLagua hace orinar. beba tanto como hemos dicho. sustituya las calidades que faltan por la cantidad. Desde luego. los puede consumir a voluntad. jamones sin grasa. permite comer «a voluntad» alimentos tan densos y preciosos como la carne de vaca o de ternera. los anillos se Ie resbalaran de los dedos! cuerpos cetonicos. incluyendo el salmon ahumado. beber tanto. el surimi . 38). ielija ustedl Asi pues. Tarnbien puede tomar aLfinaL de Lacom ida principaL 1 eucharada de aceite de parafina [se vende en Lafarmacial. los langostinos. sin olvidar los flanes de leche descremada. Compre saLvadode avena y echelo en Losyogures. encarquese de Ilenar la nevera de alimentos autorizados. elija preferentemente que pueda descansar y alimentarse un dla en el como se Ie antoje: el principio Una perdida de peso decisiva Verdadero disparador psicoloqico de ataque Ie perrnitira perder deprisa y bien el maximo de peso que su cuerpo puede eliminar durante este breve periodo. Para poner en marcha el regimen.5 litros de agua al dla. • El segundo dia ELestreiiimiento es debido a que Losalimentos con protefnas contienen muy pocas fibras. el primer dla coma tanto como quiera. En este periodo hay que evitar los ejercicios violentos y los deportes al aire libre. Para paliarla y cruzar la frontera. por primera vez. que suele dar paso a una irnpresion de dinamismo sorprendente Ie anuncia la bascula. Por 10 tanto. yaquf seran un poco mas intensos que en regfmenes de veLocidad mas progresiva. mejora eLrendimiento de Lascontracciones y faciLita eLtransite intestinaL. deja la puerta muy abierta a numerosas categorias de alimentos habituales y sabrosos. Las ostras. los disuasores naturales del hambre mas pode- La frontera de los tres primeros dias rosos. Son para usted. Y sobre todo. de un fin de semana puede ser ideal. el atun en lata. Incluso usted se llevara una gran sorpresa. pero ya vera usted que es 10 que mas Ie conviene sequn el ritmo de su semana. EI hambre desaparece. no es el momenta de imponerle intensos. EI regimen de ataque aprovecha el factor sorpresa: el cuerpo tendra que adaptarse a una nueva alirnentacion. la infinita gama de productos lacteos bajos en calorias. de beber al menos 1.

10que Ie perrnitira pasar sin esfuerzo a la fase de las protefnas alternativas.Cuales seran los momentos dificiles? porque su Los tres primeros dias pueden ser una etapa delicada. constatara que La aguja de Labascula se inclina a Laizquierda. Puede suceder tarnbien que en los tres primeros dias sea intenso el deseo de sabores dulces. La duraci6n de esta etapa varia sequn la edad. es posible alargar la fase de proteinas puras hasta los 7 dias. Lealentara durante Lafase de ataque y Le ayudara a permanecer aLerta durante Lasfases de consolidacion y estabilizacion. Ffese exclusivamente de esta lista. Por tanto.5 litros En este caso es absolutamente obligatorio . Este primer dla lIamado de apertura se beneficia de un efecto de ruptura que sorprende el regimen. dla puede bastar. pescado y marisco. En primer Lugar. lacteos desnatados Y agua. • iLlene la neveral Si las proteinas empiezan a faltar y tiene hambre.28 ADEL{jACE CON EL METODO DUKAN FASE 1 . su organismo se «venqaraen Laproxima: se arriesga a sucumbir a aLimentos no autorizados y su cuerpo. el tiernpo que permite al regimen dar los mejores resultados sin desarrollar resistencia metab61ica ni fatigar a quien 10 practica. alrnacenara en Lamisma medida LosaLimentos que usted Lepresente. y cada vez que coma. de consultar Su organismo a su medico) puede lIegar a ser recalcitrante. Puede prosi ha seguido mas de 20 kg. tres dlas no son el fin del mundo.EL ATAQUE 29 Aunque eLprincipio deLn§gimen se basa en LaposibiLidad de comer a voLuntad cuaLquiera de Losalimentos de Lalista que indicamos. de agua al dla. sentira estrefiimiento. incluso los 10 dias. Le propongo abrir con un regimen de ataque de tres dlas. EI agua tambien Ie ayudara a sentir saciedad. es sin embargo importante conservar un ritmo generaL normaL. y su cuerpo Ie hara pagar caro esta restricci6n adicional. • Coma con tanta frecuencia cantidad.CUanto tiempo? EI regimen de ataque se cornpondra de proteinas puras. Para eliminar bien. se abalanzara sin freno sobre un alimento prohibido. La bascula sera su amiga. hagase una lista de la compra con los que Ie gusten. • Para una perdida de mas de 20 kg cuerpo tiene que habituarse a este nuevo modo de alimentaci6n. aves de corral. He aqul algunas pistas que Ie ayudaran a marcarse claramente mantenerlo. porque Le levantara LamoraL: de hora en hora. de pero todo se normalizara rapidarnente gracias Es la duraci6n Para las obesidades mayores. • Para una perdida de menos de 10 kg al organismo y permite una perdida de peso sorprendente y 10bastante alentadora para impulsar Pesese muy a menudo durante Lafase de ataque. si se saLta una com ida. como desee. jamones. beber al menos 1. Las reglas de la fase 1 l. el hambre y los deseos compulsivos azucar se disiparan con la evoluci6n de la dieta. con supervisi6n barlo tam bien (despues varios regimenes. • Para una perdida de entre 10 y 20 kg l. debe beber obligatoriamente al menos 1. que se atenua a partir del tercer dia. huevos. compuesto de tres comidas. cuando se persigue una perdida de medica. mas habitual de esta fase. Resista. • Para una perdida de menos de 5 kg · Como mantener el rumbo? ~ Lea Y relea con mucha atenci6n la lista de alimentos autorizados. Siga la consigna que se resume en dos lineas: carnes magras. al salvado de avena.5 litros de agua al dla. serfa un grave error: cornera mas en la com ida siguiente. aLque por definicion no Legustan Las frustraciones. Tendra que superar el hambre. 0 peor aun. iaprovechelo! • No se salte ninguna comida. sucurnbira a alimentos prohibidos. el peso que se quiera perder y el numero de regimenes que haya probado antes. el regimen autoriza la el objetivo y a Se recomienda evitar un arranque demasiado intenso: con un solo • Beba mucho. La duraci6n del regimen de ataque es en este caso de 5 dias. Si logra cruzar la frontera. tome las comidas regulares a fin de no tener que privarse de nada.

si respeta con rigor esta unica consigna. en el caso de la mujer. los dedos aumento de peso es mas complejo que el de un hombre. mas alia de 10 que indique la bascula. No obstante. En cambio. para su organismo eso 10 cambia todo: el principio del regimen. Asf pues. • los huevos. • el pescado. Si introducimos azucares en la jornada. No se autoriza por tanto nin- gun extra: si un cuadradito de chocolate despues de una parrillada Ie parece poca cosa. evite beber consumo de sal.30 ADELyACE CON EL METODO DUKAN FASE 1 . yen como su cuerpo se transform a a pesar de que no comen mas de En efecto. • la tern era. se basa en que el cuerpo 0 solo tendra que digerir protefnas. mantenerse demasiada dos dias cada quince. costilla y todos los pedazos del cocido). ssta relacionado 0 0 autorizados es actuar En este tres dfas desde que los primeros kilos caso. Unos dlas de proteiesta fase las piernas pesadas. va a encontrar realmente la linea: su silueta se transtorrnara. con los aries. • eliminar Y librarse de la celulitis. • la carne de buey (salvo entrecot. y a menu do nas puras Ie permitiran no volverse a sentir «abotarqada»: del regimen combate eficazmente hinchados . Este a las mujeres que se sienten a las mujeres que.De que se trata? Entre los alimentos que consumimos. compuesta de protefnas practicamente y por eso sncontrara puras: • la carne de caballo (excepto la falda). eli mine los precocinados industriales: [aportan por sf solos cerca del 90 % de la sal que consumimos! de protefnas puras pueden devolver su cuerpo al camino recto. esta etapa no es muy larga: illevela a cabo con determinacion! Resulta evidente que la menopausia es un periodo muy delicado de la vida de una mujer en lo que concierne al peso. despues de seguir el regimen. • los productos lacteos desnatados.EL ATAQUE 31 Las proteinas puras e. se podra beneligada a la seleccion de ficiar de las ventajas de la fase 1 gracias a los jueves de protefnas. su regimen perdsra impulso. hay unos que buscamos. pero no hay que tirar la toalla. Dos comentario se dirige particularmente "hinchadas» en fin de cicio. Animo. en esta ricos en protefnas • recurrir mas deprisa a sus reservas sin aminorar ni la musculatura ni el esqueleto. solo la clara del huevo esta puras. incluso quedara atascado 0 se destruira.. un jueves de protefnas por semana. La ley del todo 0 nada La eficacia de esta fase 1 esta plenamente los alimentos: el regimen sera fulminante en la medida en que la alimentacion este limitada a esta lista de alimentos. a fin de limitar la retencion de agua. Lo importante empiezan a instalarse. . pueden bastar para en su peso ideal. 10 acostumbrado. 0 cuantos alimentos que se acercan a la perfeccion en la lista de alimentos fase 1 los siguientes. como ya hemos explicado. • los crustaceos y los mariscos. que instituiremos en la fase de consolidacion. es imposible hacer a medias este regimen a una ley del todo 0 Ifpidos Protalobedece nada: pondra en juego su eficacia metabolica si usted decide practicarlo «un poco». A 10 largo de su vida. que son extraordinariamente Un regimen ideal contra la retencion de agua Tambien puede utilizar la fase de las protefnas puras si nota que. el regimen impulsara a su cuerpo a: • quemar calorfas para digerir las protefnas. si no respeta al pie de la letra esta consigna. con cincuenta arios. los kilos Ie van ganando terreno poco a poco. En este sentido. • combatir el edema y la retencion de agua. Pero cuidado. • las aves de corral (excepto el pato y el ganso). el mecanismo de con la retencion de liquidos. • reducir el apetito. el ayuno proteico estara abocado al fracaso. agua y disminuya el Para los otros dias.

0 p6ngalo en el y de horno relleno de hierbas Los menudillos puede consumir la lengua de ternera y de cordero asl como el higado. A fin de tener una seguridad completa. de los alimentos proteicos requieren preparacion. sean ahumados secos. sin aceite Light. sobre todo la sardina. el solomillo. Las carnes magras • El buey • Todos los pescados grasos yazules 0 Todas las partes que se asan se preparan a la plancha estan autori- Estan todos autorizados. al ideal pura en eL que para con lo que la acerca Cruda. blan- deben prepararse grasas. • Carne picada hacerse a l pa p illote i ncluso hervidas. a condicion de quitarle Preparado a base de pescado blanco extremadamente magro. asequrese de que esta incluido en la lista de la p. el rosbif. • El pescado ahumado pero estas pueden al asador.. la caballa. aunque graso y reluciente. son el filete y la carne para el asado de ter- • El surimi nera. frescos. La es La carnes al prepararse corral. limon. • El conejo sin afiadir materia 0 Carne magra que se puede consumir asada en la nevera una amplia seleccion de las porque la mayoria al queso blanco descremado. Consurnala preferentemente comida de mediodia. es sencilla y se resume en dos lineas: carnes magras y menudillos. Este ultimo contiene numerosas vitaminas. tarnbien horno 0 no hay restriccion 0 ni limite alguno. sean grasos azules. especias y alcaparras y luego hacerlas al horno. EI salmon ahumado. Los jugos de La coccion. Que no Ie falten nunca los alimentos necesarios para su dieta. pero hay que saber que La coccion desgrasa progresivamente de la protefna la carne. jamones y huevos. categorfas de alimentos que se convertiran en sus amigos y en sus alimentos fetiche. el filete. Lo mismo cabe decir de la trucha ahumada. variantes a la tartara Para hacer las albondiqas. .. en la El pescado debe prepararse grasa. Esta autorizado por completo y es muy practice y tacil de transportar. huevo. no es mucho mas 0 El grado de coccion se deja a criterio de cada cuaL. el salmon caballa al vino blanco consumida sin su salsa. esta autori0 zado si se trata de conserva al natural como el atun. en conserva al natural (no en sin utilizar materias aceite). no se separe Los pescados Para esta familia de alimentos cos 0 de esta lista durante la primera semana. Cuidado no obstante con el colesterol: las personas propensas deben consumirlo con moderacion.levelos en sus desplazamientos. porque es muy tonificante. aves de Estas carnes sin mantequilla. a in- para conservar el chocolate en los armarios y en los cajones. 38. 0 Todos los pes cad os estan autorizados. congelados 0 magros. No dude en utilizar las especias evitar una cierta monotonfa. • La ternera Muy util en caso de comida rapida 0 para un tentempie.EL ATAQUE 33 • El caballo Es una carne sana y muy magra. Las partes aconsejadas la grasa que la rodea. sumamente utiles en un regimen de adelgazamiento.32 AOELyACE CON EL METOOO OUKAN Los 72 alimentos autorizados en el ataque Tenga siempre a mana 0 r FASE 1 . la anguila • El pescado en conserva 0 hay que aderezar el abadejo. Tarnbien puede cocinarLo al vapor La papillote tegros 0. la se basa esta dieta. como la babilla. el atun. el salmon . ni nata. no se conservan tan bien como los qlucidos y los lipidos y no se encuentran tan facilrnents como las galletas 0 mejor aun. ni siquiera coccion recomendada parrilla. cocida a la mostaza y Rode con limon yespolvoree con especias. pero vaya con cuidado de que su contenido en materias grasas no supere el 10 %. l. la carne picada con graso que un bistec con 10% de MG. lacteos y bebidas. sobre todo el bistec. y las piezas de primera categoria. EI bistec congelado carpaccio que se elaboren sin aceite. pescado y marisco. 0 zadas. el 15 % es demasiado graso para el periodo de ataque. La chuleta de ternera esta autorizada. Antes de consumir un alimento. autorizado.

Son practices para un desayuno rapido. • El polio Los huevos son ricos en colesterol su consumo contenido en calcic y magnesio y sus niveles de sodio es el agua Solan de Cabras. queso fresco . Consumibles a voluntad.5 litros de Ifquido al sino dfa en el curso del regimen. por su y se desaconseja 0 y el ganso. En todas sus formas. Daran un aire festivo a la dieta. No se trata de una recomendacion. que es proteina pura por excelencia. Se recomienda limitar su consumo a 3 ninguna rostriccion 4 yemas de huevo por semaEntre las diversas partes. ostras. cremas. .l el pavo. especialmente las de manantialligeramente diurcticas. Sin embargo. nuez de coco. cangrejos. -Puede tomar bebidas light [Coca-Cola light. Petit-suisse. • Los lacteos desnatados afrutados pero no azucarados Se toleran en la fase 1. 0 la consistencia del te del cafe. • El pavo na: la clara. dos pueden tolerarse. salvo las de pico plano: el pato • La clara sola las mas apropiadas. • Los lacteos con 0 % de MG de sa bores (vainilla. 0 a la sarten 0 el muslo asado al horno Los lacteos desnatados • Los lacteos naturales con 0 % de MG el gas no tienen incidencia en este regimen. en otras tisanas 0 Yogur. gambas.. Fresca 0 en polvo. pasados por agua. flanes Las bebidas Es en todo punto indispensable beber al menos 1. pero uno • La leche desnatada 0 en la achicoria. caracoles de mar. en filete y trufado al ajo. ejemplo. porque solo contienen entre el 4 y el 2 % de materia grasa.EL ATAQUE 35 Los mariscos Camarones. Puede participar en la elaboracion de preparaciones salsas. es decir sin ariadir aceite ni mantequilla Se autorizan todas las aguas. . En esta forma. tarnbien puede ser uti I preparar tortillas y huevos revueltos utilizando una vema cada dos claras. limon . puede consumirlos Los jamones sin grasa ni corteza Sin grasa ni corteza y bajos en materia grasa. Piense tarnbien en el te. bueyes de mar. Otra de mirse a voluntad. puede tomarse sin En este caso. Cuidado: no consuma la piel. pero mejor evitarlos.34 AO£LqACE CON EL METOOO OUKAN FASE 1 . bogavantes. puede tomarla con gas sin inconveniente -por la Perrier-. Coca-Cola Zero y otras light!. esta autorizada 0 0 y puede mejorar el sabor diversas. Las aves de corral Se autorizan todas las aves de corral. La cantidad de Ifquido no es negociable. las burbujas y excesivo a los sujetos con un nivel de colesterol anormalmente alto. Si no le gusta el agua sin gas. como el agua Evian. cocidos al plato. Lo ideal en el ataque es no tomarlos. procure elegir siempre las marcas con una proporcion de sodio menor. en tortilla o revueltos en una sarten de silicona. de una obliqacion. mejillones y vieiras pueden consu- LoS nuevos • Los nuevos enteros Se consumen duros. antes que el muslo y el ala. langostinos. la mas magra es la pechuga. puede optar por el cerdo 0 a voluntad. queso blanco..

eliminara las grasas almaSi be be cenadas. privilegie las sales dieteticas poco yodadas. EI agua ayudara a su cuerpo en esta operacion. su organismo abundantemente. De priori dad a vinagres de sabor fuerte como el balsamico y el jerez y evite los de bajo precio: . y reducira su • El aceite Si bien ciertos aceites. consumirse en forma de limon exprimido ni de limonada. pero no puede cebolla. es indispensable beber 10 suficiente. • La sal padece retencion de agua. Cuidado con premenopausia.. Su adelgazamiento. pero salen del utilizadas esquema de la dieta de protefnas puras si las cantidades son tan grandes que hay que considerarlas los patinazos en el aperitivo • El ketchup corriente 0 verduras. y satistaccion por el plato que acaba de saborear. En cambio. el perejil.36 AO£LyACE CON EL MiTOOO OUKAN FASE 1 . hay vinagres balsamicos poco caros que contienen caramelo. pero se autoriza sin restriccion alguna el aspartamo. tienen una merecida fama de beneficiar puros no entran en esta dieta de protefnas aceite de parafina esta permitido para la preparacion y combinado con agua de Perrier. el ajo. y por tanto muchos azucares . Los aliiios y los condimentos En la p. estas liberan en forma de urea una gran cantidad de residuos en el cuerpo. pero hay ketchups de regimen sin azucar que pueden utilizarse en cantidades moderadas. que puede • Los pepinillos. hay mostazas sin sal. • La mostaza con las Debe consumirse con rnoderacion durante esta fase de ataque.EL ATAQUE 37 • Mientras el organismo digiere las protefnas. acidulada. en el restaurante . Su uso permite enriquecer el sabor de los alimentos consumidos. la 0 puede utilizarse para perfumar pescados mariscos.. Utilfcelo en pequefias cantidades muy elevada capacidad el aceite de parafina implica el el transite intestinal.. • El zurno de limon El tomillo. muchos aceites y Ifpidos puras. sf. Si Tendra una fuerte sensacion de saciedad. Para eliminarlos. Si esta en fase de menopausia evftela 0 0 si se utilizan como condimentos. de ser asl. el aspartamo en polvo pierde parte de su poder edulcorante si se calienta. al corazon ya las arterias. la cebolleta . Cuidado.. aunque este perfectamente orientado. No esta autorizado. ya no se trata de un condimento sino de una fruta. porque contiene mucho azucar y al mismo tiempo mucha sal. pero con azucar e incompatible protefnas puras. como el de oliva. la chalota. 41 encontrara la lista completa de condimentos tomar. porque. aunque sea sin azucar. Prepare 0 riesgo de acelerar desagradablemente la vinagreta con la siguiente mezcla: 1 dosis de aceite de parafina + 1 dosis de agua con gas + 1 dosis de mostaza + 1 vinagre. • En el curso del regimen. sobre todo si sufre retencion de Ifquidos. efectUa un drenaje intenso. se detendra si no bebe 10 bastante: los residuos salidos de la combustion de las grasas se acurnularan en vez de ser eliminados. No lo cueza. sobre todo no 10 cocine. lo mismo que todas las especias no solo se autorizan. que 10 aliqerara lubrificante: Cuidado. las cebollas Estan permitidos Esta permitida. sino que se aconsejan encarecidamente. el de vinagretas. • El vinagre 2 dosis de Especialmente presente en esta dieta.. El azucar esta prohibido. pero su usa debe ser moderado.

acteos Autorizados Leche descremada Porci6n de queso fresco 0% Queso blanco desnatado 0 % Queso de suero desnatado 0 % Petit-suisse 0 % Yogur natural 0 de sabores con aspartamo 0 % Prohibidos Quesos Lacteos de leehe entera Charcuterfa Autorizados Cecina Jam6n dulce de cerdo Jam6n de pavo Jam6n de polio Prohibidos Jam6n ahumado Jam6n crudo Jam6n iberico Jam6n de jabugo .) Bistec de buey Caballo Conejo Costilla de ternera (sin la banda grasa) Filete de ternera Rosbif Solomillo bajo de buey en la fase 1? Pescados Marisco Prohibidos AWn en aceite Caballa a la mostaza Sardina en aceite Almeja Berberecho Bogavante Buey de mar Calamar Camar6n Caraooles de mar Centollo Erizo de mar Gamba Langosta Langostino Mejill6n Ostra Pulpo Sepia Vieira Prohibidas Cerdo Cordero Costilla de buey Entrecot Falda de caballo Autorizados Abadejo Atun AWn al natural Bacalao fresco Caballa Dorada Eglefino Emperador Hetan Fletan ahumado Gallo Lenguado Lubina Merluza Mero Mujol Autorizados ~~==~========-=~ Prohibidos J Aves de corral Autorizadas Codorniz Faisan Paloma Pavipollo Pavo Perdig6n Pintada Polio Prohibidas Pato Ganso Huevos Autorizados Huevo de codorniz Huevo de gallina Menudillos Autorizados Hfgado de ternera Higado de ave de corral Lengua de cordero Lengua de ternera Rifi6n de ternera Prohibidos Lengua de buey Pescadilla Pez espada Raya Rodaballo Salm6n Salm6n ahumado Salmonete Sardina Surimi l.38 ADELqACE CON EL METODO DUKAN FASE 1 .EL ATAQUE 39 "Que comer Carnes Autorizadas Asado de ternera Bistec picado (con 10 % de MG max.

FASE 1 . girasol. ) Salvado de avena Soja Toronjil Vainilla (en vaina 0 en polvo sin azucar) Aceite de parafina Cubitos de caldo Fecula de maiz Harissa Mayonesa Dukan Mostaza Nata fight Sal Sesamo Vinagre Vinagreta Dukan Prohibidos Azucar Aceites (avellana. .) Cacahuete Chocolate Frutos secos Ketchup Mantequilla Mayonesa Oliva Pimiento l Rabano Romero . aceituna..ELATAQUE 41 "Que comer Los condimentos Autorizados Agar-agar Ajo Albahaca Algas marinas Ants estrellado 0 badiana Aromatizantes sin azucar Azafran Cubitos de caldo sin grasa Cacao sin grasa Canela Cardamomo Cebolla fresca Cebolla seca Clavo Comino Coriandro Curcuma Edulcorantes Estraqon Jengibre Ketchup de regimen Limon (no en forma de bebida) Menta Nuez moscada Pepinillo Perifollo Pirnenton en la fase 1? Tolerados Salsa de soja Salsa de tom ate y tomates en lata (concentrado. tomates triturados ..

endulzados con aspartamo.42 ADEL(jACE CON EL METODO DUKAN FASE 1 . el Cafe Leche desnatada Te. Esta torta esta repleta de fibras solubles. porque podra consumir tantos lacteos desnatados como desee. Pero cuidado. Otros se quejan ademas de astreriirniento. y para los Cuando el organismo alimentado. sin materia grasa. Para atenuar estas molestias. Por eso no vera en los menus bollerfa ni pan. de queso toda la manana Y Ie costaba trabajo aguantar hasta la comida del mediodfa. Este proceso se denomina lipolisis. Me pregunt6 que podfa tomar por la manana para -Ilenarmas. espere una hora y despues desayune. Numerosos trabajos recientes han demostrado fibras solubles. incondicionales de los cereales. y se pone en marcha por la noche. como ultimo recurso. la clara de huevo o el huevo entero sequn y la supervision y el queso el apetito Torta de salvado de avena lrnaxirno 2 cucharadas de salvado de avenal CARNES Y HUEVOS particularmente de su colesterol Carne de cecina . al plato. y dinamizador 0 fase 1: una bebida caliente protefnas. [casi como si se tratara de estar tomando un brunch ala inglesa todas las mananas! Este menu sera adernas mas equilibrado desayuno tradicional compuesto chocolate . pasados por agua Icon tiras de la pechuga del polloi cuando se agotan las reservas de azucar. Se detiene al aportarse energfa con el desayuno. no esta busca en las celuener- iQue comer en eL desayuno durante Lafase 1? Puede elegir libremente de esta lista y preparar un desayuno a su gusto. Tendra la sensaci6n de un desayuno muy completo. Asf sucede por la manana. despues Mezcle el conjunto.. al impregnarse de agua. Dos ideas para aprovechar mas esta lase "querna-qrasa" natural: • Si no siente demasiada haga ejercicio fatiga. un huevo duro 0 incluso una loncha de jam6n de polio. Si no puede comer nada por La manana aL despertar No se saltepor nada ninguna comida: tome una bebida caliente. que un de de bollerfa de cereales . Pero encontrara abundante comida para saciarse sin ninqun problema. la manana es el momenta del dfa en el que mas les cuesta prescindir del sabor del pan. Si se pega a la sarten. al despertar ataca [porque el organismo directamente la piel de naranja) antes de tomar el desayuno. Queso de suero desnatado Queso blanco Petits-suisses Vogur 0 % par el cocine la crepe en una sarten antiadherente. tisanas Ricore LAcTEOS salvado de avena. • Oesayune respetando de la letra las consignas al pie de la y el iComo prescindir deL pan? Seguro que ha entendido que el desayuno se limita a la lista de los alimentos autorizados. forman un gel en el interior del tubo digestivo. Todo empez6 cuando mi hija quiso seguir mi dieta. los estreriidos y los hambrientos. que no detendran proceso y le pcrrnitiran aprove- charlo a lo largo de todo el dfa. Los nutrientes quedan atrapados en el yalgunas calorfas son arrastradas junto con este gel en los excrementos. esta torta frena los Mezcle el salvado de trigo. La encontr6 la receta y sisternatice el uso del que estas salvado de avena en mi rnetodo. s610 se autoriza el uso del salvado de trigo 0 de avena una vez al dfa.larnon sin grasa 0% Loncha de jam6n de pallo sin grasa Tortilla 0% Huevos revueltos. Perfeccione una torta de salvado de avena con avena que habfa trafdo de Estados Unidos. cuando se esta en ayunas.. revestimiento ayudandose puede. pasar una gota de aceite de papel de cocina.EL ATAQUE 43 Eldesayuno INGREDIENTES • 1 cucharada ·2 cucharadas de salvado de salvado soperas de trigo La torta de saLvado de avena Para algunos pacientes mfos. Se morfa de hambre de avena 0 las grasas para obtener • 1 huevo entero • 1 cucharada solo la clara blanco 0 % BEBIDAS CREPES gfa. he preparado una receta de torta que puede integrarse en el regimen de las protefnas. electos del regimen de protefnas. Revolvf en los armarios e improvise muy buena y nutritiva. blanco desnatado. Consumido mas veces por dfa.

un plato principal y un postre. En los menus que staborara sequn sus preferencias. porque al cabo distendido de unos dlas. He aqui aLgunas ideas para un teriternpie • bastoncitos tacit de LLevar: de surirni: a su apetito. POSTRES Queso de suero desnatado Queso blanco 0 % Petits-suisses Yogur 0 % Torta de salvado de avena [si no se ha tomado en el desayunol Pechuga Caballa Salmon de polio al vino blanco ahumado 0% 0% Camarones Cangrejo .44 ADELyACE CON EL MErODO DUKAN FASE 1 . platos y postre a partir de los 72 alimentos con protefnas presentados en la p. . Sentarse a una mesa. agua con gas . de cerdo sin corteza ni grasa. especias o aspartamo. es a la vez un momenta y En La medida en que pueda consumir Los aLimentos indi- reconfortante. por ahara. 0 cados en La Lista de productos autorizados. Par ejemplo. los refrescos edulcorados estan tambien autorizados. la com ida consiste exclusivamente en alimentos con protefnas. consulte las pp... . pero descubrira que es posible preparar menus sabrosos unicarnente con protefnas. etc.I. Puede acorn. Si no tiene tiempo para preparar una salsa. Tarnbien encontrara ideas para menus de una seman a en la p. frente a un plato caliente. en si no tiene demasiada la torta de salvado de avena al mediodfa • huevos duros: • yogur 0 %. . trate de diferenciar un entrante. los alimentos mas con buen aspecto. cafe sin azucar 0 eduLcorado.. Limite la sal y la mostaza. 36-37. cuando sienta hambre. 48.. terminara por sentir frustraci6n. 38. es posible degustar forma de postre. Recuerde beber abundantemente pariar la comida con te verde. iComa tanto como quiera! durante la comida.EL ATAQUE 45 El almuerzo c. PLATDS Polio asado Rosbif Post res a base de huevos lislas flotantes. un tenternpie. No dude en adaptar las comidas dispone de tiempo. de poLLo 0 huevos. Piense en las especias y las hierbas para variar su alimentaci6n siempre apetecen y cuide la presentaci6n.. • Lonchas de pavo..cecina. jam6n al vapor Huevos revueltos . puede ariadir sin ninqun problema vinagre. Cuidado con las trampas habituales que pueden frenar la dieta y causar retenci6n de agua. BEBIDAS Agua con Te verde Refrescos dulces 0 Steak tartare sin gas Asado de ternera Filete de caballo Conejo Hfgado de ternera Pescado Tortilla magra sin grasa ENTRANTES Huevos duros Surimi Charcuterfa cecina.. Para sazonar carnes y conserve Laestructura de Las comidas Es importante conservar un ritmo en las comidas. pimienta. • te. puede concederse desde Luego.Que comer en eL aLmuerzo durante Lafase 1? Puede elabarar entrantes. si no hambre por la manana. natillas con vainilla. Es cierto que.

. iNo se atiborre! La hora de la cena es a menu do un momenta dificil porque se vuelve a cas a con cansancio. jam6n sin grasa POSTRES Queso de suero desnatado Queso blanco 0 % Petits-suisses Yogur 0 % Torta de salvado ni en eLalmuerzo1 Pechuga Caballa Salmon de polio al vino blanco ahumado 0% 0% Camarones Cangrejo .. deprisa. gusto! Tornese su tiempo comer: preparelo..Que comer en La cena durante La fase 1? Mas que cualquier otra comida. Para cerrar la comida con algo dulce. aunque algunos elementos Ie esten prohibidos.. etc. sopa. al vapor de dequstacion. No se siente a la mesa con el estornaqo vacio. y ponga la mesa para su festin. Prepare una torta de salvado de avena y vaya mordisqueandola iras cocina.. ENTRANTES Huevos duros Surimi Charcuteria cecina. Ilan. Puede tomar los mismos alimentos que en el almuerzo y debe estructurar la comida del mismo modo: entrante.46 ADELyACE CON EL METODa DUKAN FASE 1 . en este caso no puede consumir mienla torta en otro c. ~Tiene ganas de picotear mientras prepara Si sabe que la hora de cenar es el la cena? Aprenda a conocerse. queso fresco 0 % . momento del dia. sensacion demasiado integre plenamente elementos de su dieta en los menus de todos: polIo de segundo. la cena (sobre todo si empieza el regimen en invierno) debe consistir en un plato caliente: Ie saciara.. no dude en concederse un tentempie antes de la com ida. mantel Una bandeja bonita 0 un bonito.. natillas con vainilla. de avena PLATDS Pollo asado Steak tartare Rosbi! lsi no la ha tomado en el desayuno Post res a base de huevo lislas Ilotantes. no tiente al diablo y ponga en cambio yogures de postre. Si el pan y el queso son su pecadillo. incluso si va a cenar a solas. tarnbien tendra la sensacion de cenar en familia.. plato y postre. Aqasajese.]. Si cena se levan- tara de la mesa con hambre. que Ie aportaran el agua que necesita para el regimen y Ie llenaran. es la mejor manera de condenar el regimen al fracaso. momento mas diffcil del dia (vuelve del trabajo. de hambre. BEBIDAS Agua con Tisana Achicoria 0 despues de 20 minutos desaparece la Asado de ternera sin gas Bistec de caballo Conejo Higado de ternera Pescado Tortilla Huevos revueltos magra: Sufle de polio . debe crearse de cenar como [Sientese a para la irnpresion de costumbre. A continuacion. sera mas Iacil resistir. he aqui un truco para superar el escollo. y tendra la sensacion de haber tomado una verdadera com ida. Ojo.EL ATAQUE 47 La cena No cene demasiado tarde a fin tiempo eso fade dar a su organismo suficiente vorecera para digerir. Para resistir. una achicoria. tiene que preparar la comida de los nirios). trate de preparar para el resto de la familia platos ~No Ie pirra el arroz? Pues que a usted no Ie gusten especialmente. puede prepararse una tisana 0 el suefio. Por ultimo. Sin duda tendra que compartir mesa con la familia y evitar concienzudamente los alimentos prohibidos mientras observa como sus hijos saborean los espaguetis. .

105 dias. con tiras de pechuga de polio > Petit-suisse 0 % > 2 lonchas de cecina > Queso blanco 0 % MG > Huevos revueltos > Petit-suisse 0 % MG > 1 torta de salvado de avena (ver p. 216) p.EL ATAQUE 49 MENUS TIPO DE LA FASE 1 (ATAQUE) 'de todos No 0 IVI .48 AOELqACE CON EL METOOO OUKAN FASE 1 . " I Gambas l. 42) avena yedulcorante > Saquito de salmon ahumado al queso fresco > Buey con salsa de mostaza > Gambas y bfgaros > Palitos de polio > Huevos metbres > Filetes de polio > Lacteo > Lonchas de salmon ahumado con dados de queso fresco 0 % MG > Salteado a la pimienta > Crema a la canela de ternera > Caballa al vino blanco > Hfgado de ternera a la plancha con vinagre de Jerez > Queso de suero desnatado O%MG > Cecina > Bocadito de atun > Conejo a la mostaza > Queso blanco 0% MG > Parrillada de pescado > YogurO% MG Cena al vinagre de sidra > Claras de huevo a punto de nieve > Crema de huevo . 42) LUNES > Bebida caliente > Queso de suero desnatado O%MG MARTES > Bebida caliente > Queso blanco 0 % > Tortilla MIERCOLES > Bebida caliente JUEVES > Bebida caliente > Queso de suero desnatado O%MG > 2 lonchas de jarnon sin grasa VIERNES > Bebida caliente SABADO > Bebida caliente DOMINGO > Bebida caliente > 1 yogur desnatado > 1 huevo pasado por agua. 174) Comida > Bacalao al azafran > Crema a la vainilla > Filete de pavo con salsa de yogur al curry > Mousse de limon > Yogur 0 % MG > Natillas a la vain ilia > Bavarois ala vainilla > 1 torta de salvado Tenternpie > Te 0 cafe sin azucar > Gachas de avena (2 cucharadas de salvado de avena) > Huevos duros > Palitos de surimi > 1 torta de salvado de avena (ver p. 42) > 2 yogures cucharadas 0% MG con 2 de salvado de > Cecina > Te 0 cafe sin azucar de avena (ver p.42) Oesayuno > 2 lonchas de polio sin grasa > Cecina con dados de queso fresco 0 % MG > Steak tartare > Camarones de soja con salsa > Pechuga de polio > albondiqas a las hierbas > Copa de muesli de carne > Revoltillo con huevos de salmon (ver p. 174) (vease p.acteos Vaso de muesli Revoltillo con huevos de salmon (ver p. 132) Cecina Torta de salvado (vease de avena Tortilla a la menta con curry (ver p. 132) > Lubina asada > Mousse de salmon > Tiras de calamar «en persillada> Islas flotantes con vainilla > Caviar de atun con dados de queso fresco 0% MG > Con some de salmon > Tortilla a la menta con curry (ver p. las 2 cucharadas de salvado de avena.

y asf poder elegir el plato que Ie conviene sin trastocar el desarrollo normal de la com ida. piense en picar algo antes de ir al restaurante: de surimi.50 ADEL(jACE CON EL METODO DUKAN FASE 1 . 10que Ie dara una excusa para rechazar los platos que circulen entre los invitados. la situacion es mas delicada. Pero es tarnbien una este regimen ocasion de descubrir sabores: nuevos vaya a La carnicerfa y no dude pesca- mas sencilla- o a La pescaderia. Si no. puede ser que ninqun pequerio aperitive este autorizado. La mejor estrategia defensiva es recurrir a un primer cafe que puede repetirse si se prosigue la conversacion. En la fase de ataque. Ponga tarnbien agua con gas 0 Coca-cola light para quitarse la sed sin dejarse tentar por los alcoholes y los zumos de frutas. En este caso. presentelos con pan y tiras de jarnon de pavo. bastones de surimi. ile servirfan algo de charnpan . a fin de conservar el mismo ritmo que los dernas. Mientras se esperan los platos. planteese preparar las protefnas aparte (el polio en un plato. dados de jarnon de pavo. Evitara tam bien las preguntas de sus hijos. como las verduras estan prohibidas. pero no insuperable. dese una vue Ita hasta de fruta. puede optar por hacer comer a los nines aparte. cuidado con los picoteos prohibidos: los pepinillos no estan autorizados en gran cantidad en fase de ataque. sobre todo si tiene hijos. Despues de un entrante como un huevo en gelatina 0 una loncha de salmon ahumado leta de ternera. si a sus hijos les encantan los huevos pasados por agua. Comience llenandose con un tenternpia adecuado antes de Ilegar al domicilio de sus amigos.. Llenese personal mente el vaso.ELATAQUE 51 Mi regimen dia a dia lfase 1) En familia Las tentaciones seran multiples.. las verduras en otro). Asf disuade a los invitados demasiado educados que. preferira Los incluso una bandeja de marisco. en descubrir mente. La dificultad surge a los postres para el goloso 0 que ya conoce. un pescado 0 0 [Pruebe y deguste Los alimentos indicados en La Lista! Durante Los primeros alimentos dias.. la mostaza es dernasiado salada . Ellos moiaran el pan en el huevo y usted las tiras de jarnon. una chuun ave de corral. ode vino! Si Ie invitan. 0 En el restaurante e las situaciones en las que resulta mas Iacil seguir el regimen Es una d de protefnas. En el aperitive Si el aperitivo se hace en su casa. un huevo duro . y despues elaborar una com ida. ciertos el amante del queso dos oLvidados en Los carteLes de productos congeLados en que sienten la tsntacion de tomar 10mismo que los dernas invitados. prepare platillos para picar sin infringir el regimen: gambas pequerias. Prepare con antelacion menus versatiles que pueda adaptar. que Ie perrnitlran cerrar la comida con un postre fresco y untuoso. En suma. Para evitarlas. y no deje que Ilegue a vaciarse por completo. especialmente en la fase de ataque. Asequrese de aumentar la cantidad de carne: contenqase en la medida en que sea necesario. Por ejemplo. se puede elegir entre un entrecot de vaca. un solomillo asado. que tal vez no comprendan por que su plato esta medio vacfo. si siente que el hambre aprieta el estornaqo a causa de una espera demasiado larga. el carrito de los yogures naturales 0 y carnes desconocidas Las grandes superficies. pida un vasa grande de agua con gas y rnantsngalo asido. creyendo que asf resultan agradables.

del peso que quiera perder. a cualquier especiales.e' touca» vaauWuu en. tiene casi siernpre nar. se puede hora del dia y sin que importe ni siquiera en lo que a los tacones nada . todo es posible. a los lfmites -7 En el caso contrario. y las vertebras. Natural.uido? cualquier No se ~lvide de 0 tarnbien el cafe. muy Iacilmente ~ Si el regimen minas. et carso detr~~r -7 i. y aporta no cuesta el peso. pimiento estaran polivitaminados. de la saciedad. A mi entender. del regimen un en la fase de crucero. el te cuenta Planteese otra infusion tisaal de que se llega tarnbien del hambre. la mas simple. la gimnasia de carga 0 gradualmente de sobrepeso y de con una doble atancion partida. crudo. para 4 0 y las articulaciones las rodillas los que suelen 5 inmediatamente «abalanzarse» los chicles de la cena. a su disposicion practicar el agua diluye los alimentos. Adernas. zanaho- -7 Todo depende toria medica. todo caso. una actividad: en cualquier se refiere. y amplfa la duracion comidas! Asf pues. es con mucho la mejor actividad entre todas. es preferible la circulacion que en la fase de dema- ataque. asociar es de poca duracion. como disuasores de complementos los aportes Es mas util prepararse y tomar Podra las mananas. puede enerqetico y el mental de la rnotivacion. todas hfgado de ternera nas ensaladas multiples: dos veces por semana de cerveza a base de lechuga. si no tiene demasiados pero durante y si se combina provocar anos ni demasiado el adelgazano habiperder En camisitio.2 Ht}}' '}tt. utilizar el agua y las bebidas para aumentar la sen- En cambio. qastrico en las comidas una sensacion el carburante con un exceso y hacer ffsica. isf. excesiva Se dara la canti~ad 0 de lfq. una dosis resultar un regimen prolongado. de su edad y su his- ria y endivia. ~ Los chicles pueden resultar picar entre muy utiles en el curso horas. la fase de ataque cansancio miento suele ser fulgurante de beber. tomate. autorizadas. . peso.. excelente evitara alia do en la lucha contra despues sobre No dude en tomar Eso -7 Si tiene mas de 55 aries. con el corazon. sin exigencias sin trans- pirar. ya que las verduras -7 Si tiene que perder y tarnbien mucho peso. tual de actividad la forma.Le parece contabilizar na que beba. inicie no haga esfuerzos siado exigentes de las caderas. sin lesiones. contenido Por ultimo. si se plantea cotidiana 0 no es necesario tomar vitapuede mfnimo requerido. mucho.. su acumulauna loncha una cucharada confeccionar de de bue- pero evite las dosis fuertes cion puede levadura toxica. Considero bocado el sobrepeso. ~ No beber mientras beber y genera se come implica el riesgo aumenta ralentiza de hartazgo de olvidarse el volumen su absorcion de y las y saciedad. del ultimo la despensa. beba durante tacit. autorizadas sacion de saciedad.

redondo . haqase tomar Latension arteriaL por su medico y digaLeque habituaLmente un regimen como eLque usted sigue no cansa.No la sentfa antes de . Consequira la perdida esperada al cabo de unos dias del inicio de la regia. las proteinas contienen muy pocos residuos. hereditaria al sobrepeso.... Sin embargo. Ha perdido muy deprisa y mucho .reduce como minimo un punto Latension arteriaL. resulta bastante raro.Cree sentir fatiga a causa del regimen? comenzar? De ser asi. Puede deberse a que no come 10 suficiente. su caso es diffcil. sobre todo la carne roja y magra de vacuno (bistec. beba un poco menos y tome el minima de sal posible. ELexceso de agua lsi bebe mas de 2 litros) tiene eLmismo efecto. por ejempLo-. Recuerde que las cantidades no estan limitadas.FASE1 . pero de ser asl. Como la fase de ataque es fulgurante. que siga un tratamiento antidepresivo Le ha afectado el estreiiimiento De hecho. Si no tiene relaci6n con la regia. Pruebe con agua Hepar y Contrex.EL ATAaUE 55 Balance de la fase 1 iYa osta. La"fai0a" reladonada. eLsuefio discontinuo cansa. una persona obesa perdera kilos mas rapidarnente que una persona ya delgada que desee pulir ligeramente su figura antes de las vacaciones de verano. Beba un poco mas. LocuaLes poco y cansa. La carne es la mejor antifatiga natural. la mayoria de las mujeres experimentan con la regia un periodo de fuerte retenci6n de agua. Esta perdida puede Ilegar a los 5 kg en las personas obesas. y la ausencia de materias grasas disminuye la lubricaci6n del tubo digestivo. 0 0 0 que tenga una fuerte tendencia 0 que este en premonopausia con un desarrecon cortisona. puede pasar a 10 o hasta a 9. sal Y el.. Puede ser que haya usted seguido muchos regimenes. con: fa. Trate de no beber demasiado por Latarde a fin de no Levantarse muy a menudo a orinar por Lanoche. Ha sentido algo de cansancio (. prequntese si ha seguido el regimen sin desviarse. (. No ha perdido tan deprisa como imaginaba . ha acabado la fase 11 Ha Ilegado la hora de hacer balance de su figura y de la perdida de peso.. ttjUtV La saLtiene un efecto sobre Latension arteriaL. En primer lugar. De ser asl. Lo peor es Laasociacion de Losdos. pero es posible. ). se pueden perder tacilrnente de 2 a 3 kg en 5 dias. glo hormonal.. al inicio. y si esta ya era debil -11. Si come sin saL. Si Lafatiga persiste. ELagua Limpia Lasangre y hace bajar Latension arteriaL.

puede poner un poco de sal 0 mostaza. Para esta fase relarnpaqo y breve que debe sorprender a su organismo. . Tiene derecho a tantas proteinas como qurera El maximo de placer: ninguna restriccion a la cantidad. No es un consejo. • los huevos • los lacteos desnatados. solo puede utilizar: • el vinagre. Tiene derecho a 1 0 2 cucharadas soperas de salvado de avena al dia. Concentrese en los alimentos autorizados y olvidese de todas las dernas categorfas de alimentos. ipechuga de polio. • los aromas. buey. Para sentirse bien. salvo el entrecot y la costilla de buey. caballo. Esta fase abarca entre 1 y 10 dias. • las gotas de zumo de limon. • las especias. • todos los jamones magros jarnon de cerdo maqrol. sino una obligaci6n. • ciertos menudillos: el higado y la lengua. Debe beber al menos 1.5 litros de agua al dia. Con rnoderacion. Las 8 categorias de alimentos autorizados: • las carnes magras: ternera. Beber abundantemente es indispensabLe para el exito del regimen. siga escrupulosamente las consignas. Evite cualquier desvio durante los pocos dias del ataque. • todos los mariscos: • todas las aves de corral sin la piel lpato y ganso prohibidosl. Para condimentar. especialmente en forma de tortas. no limite las cantidades y varfe Los menus. • las hierbas.Puede consumir 72 alimentos rices en proteinas y nada mas. • todos los pescados.

Fase 2: el crucero Pase de 72 a 100 alimentos a voluntad hasta obtener el peso deseado. .

durante Losdias de proteinas puras. continua sin problemas. la experiencia demuestra que la perdida se estabiliza de media en 1 kg par semana aproximadamente. regimen progresa por escaLones: estancamiento y calda. eLiminada artificiaLmente por una alirnentacion a base de protelnas. Pero de momento. puede aspirar a perder los diez primeros kilos. en dos meses. y aunque este camuflada par la vuelta del agua. que preve la alternancia de dlas de proteinas puras y dias de protelnas + verduras. incluyendo la fase 1 y la fase 2. y tendra Lasensacion de que eL Una perdida de peso a largo plazo En la fase de alternancia. Tranquilicese: la perdida de peso relacionada con la eliminaci6n de grasas sigue siendo muy real. Claro que en el curso de la fase 1 habra perdido mas. si respeta las consignas al pie de la letra.FASE 2 . vera con aLegrfa como Laaguja de Labascula se incLina otra vez a Laizquierda. constatara personalmente que la falta de verduras y de hartalizas en su alimentaci6n comienza a hacerse notar. Una perdida de peso mas gradual Si quiere perder mas de 20 kg. En cuanto a la duraci6n de esta fase. 10 normal es que no encuentre obstaculos.inmoviLizada. Asl pues. de repente La bascula parece . porque el cuerpo crea un mecanismo de defensa en la fase de consolidaci6n. eLagua. Por supuesto que. Esta ralentizaci6n es normal. Enseguida veremos c6mo la curva se dobla poco a poco. pues su cuerpo debe adaptarse a esta nueva fase para entrar en el regimen a largo plazo. . notara sin duda que adelgaza con menos rapidez. todo depende de la cantidad de kilos que desee perder.EL CRUCERO 61 Los objetivos de la fase 2 Una pardida regular Despues de 5 dias de fase de ataque. Durara hasta que haya alcanzado el peso deseado. A partir de Laintroducciori de Lasverduras. Por eso entrara facilmente en esta segunda fase. Mientras que Laperdida de kiLos ha side espectacuLar hasta ahora. vueLvea su organismo porque Lasfases de aLternancia son por definicion menos hidroluqas que Lasfases de protelnas puras. Confie en eLrnetodo. alcanzara eLpeso ideaL sin probLemas.

La idea "a voluntad» es uno de los lundamentos de mi rnetodo. En todos estos casos. a fin de no aumentar la aportacion de lfpidos. rica en colores y sabores.iltW-rupciblt/? Un regimen es un trocito de vida sometido al azar de los obstaculos. hay que aceptar que es mas lento. como le parezca. Cuidado con esta tentacion. un descansillo necesario entre el regimen y la ausencia de regimen. Cuando se autorizan las verduras. res pete minuciosamente la consigna y considere que todo 10 que no esta indicado en la lista esta por consiguiente prohibido. Atencion: como en la lase de ataque. Lo hace mas tacil y comodo. el trans ito intestinal. Seria peligroso privarse de las protefnas. Puede tomarlas en cualquier momento. las verduras no son inolensivas. 0. tanto de protefnas como de verduras. se elimina agua bruscamente. Por ultimo. Sea cual sea el peso perdido. Pase a la tercera lase. 38). Ouizas se harte del regimen y pierda la rnotivacion. Por otra parte. cuantitativa que se encuentra en el nucleo del regimen: cualquiera que sea la cantidad ingerida. entre ellos la edad. que con las primeras grasas quemadas. Ouizas viaje. tiene derecho a todas las verduras crudas 0 !4 puO COI1/ En esta segunda fase de su regimen. Estas grasas de superlicie son volatiles y se pierden 0 se adquieren muy deprisa. Debe tener en cuenta varios factores. sorprendido por y aromatizadas. Es decir. le corresponde a usted. no cometa el error algo cornun de alirnentarse solo de verduras. no resiste a la potencia del regimen y deja escapar tacilmente sus primeras grasas de reserva. con 0 una sopa. al estres. hasta obtener el peso deseado. extre- de las dilicultades. Siempre que elija las de la lista. pero no mas. ta frescura y variedad al regimen inicial. la libertad total tiene un sentido y un papel principal. despues pasar al plato de carne fuego lento con las verduras perfumadas con un lacteo. Pero con independencia del tipo de alternancia y de su ritmo. La lista de alimentos autorizados no cambia (ver p. Una derrota de tal calibre le harfa perder el fruto de sus esfuerzos. se mantiene en vigor la libertad en cuanto a las cantidades. la intensidad del ataque. alternara period os de protefnas puras y period os de protefnas + verduras. el nurnero de kilos que hay que perder. la incor- poracion de las verduras aporta el tercer elemento de desaceleracion. que aun no conoce: la fase de consolidacion rver p. La peor de las soluciones serfa batirse en retirada desordenadamente. al atardecer y en invierno. tresl La alternancia VerdurM proteinas puras y proteinas + verduras dertas condiciones . Ouizas ceda a presiones. a la insistente seduccion del picoteo. el cuerpo. Eso no cambia en nada el principio de no lirnitacion una . que deben mantenerse en niveles mfnimos.. En adelante la practica es empezar la com ida con una ensalada bien alinada. pew no puede ser un simple juego manera de entretenerse. Conozco a pacientes que se acomodan y que picotean sin hambre. iY 1 litro de agua pesa 1 kgl Pasados los primeros dlas. a elecciones. Veremos como hay que elegir. sino combinarse con ellos. no deben desplazar a las carnes y los pescados. • EL «todo verduras» cocidas. dilicultades. a la ten0 i. Tales extras estan a menudo vinculados a la dssaceleracion natural de la perdida de peso. Frente al hambre. somos humanos fraqiles. Esta relacionada con dos causas asociadas: en primer lugar. hay que conservarlo.62 ADELyAC£ CON EL METODO DUKAN FASE 2 . estos dos lactores responsables de la perdida inmediata se atenuan Se entra en otro combate mas encarnizado. asaqurese de respetar las consignas de preparacion. la piel y los cabellos. pero a un ritmo menos sostenido y por ello menos alentador. de las coincidencias 0 LoS escollos que hay que evitar • La inquietud de La desaceleracion cuando se abre la puerta a las verduras. A voluntad. tomelas hasta calmar por completo el hambre. y al partir ya no se encuentre en las condiciones de antes y tenga que interrumpir el regimen. debe mantenerse una regla absoluta e inviolable: detenerse sf. ya veces estamos cansados. ClUO de.. somos humanos y estamos sometidos a la necesidad. protegerlo. 85]. iO con dos 0 de pescado hechos a y cerrarla rnadamente rapida en la lase de ataque. el grado de actividad ffsica y el gusto por la carne y las verduras. pero respetando el protocolo de salida. Varfa de 1 dfa protefnas puras!1 dfa protefnas + verduras a 5 dfas protefnas puras/S dlas protefnas + verduras. como si mascaran chicle.EL CRUCERO 63 Las reglas de la fase 2 La introducclon de las verduras despues del periodode ataque apor. Consulte la lista de verduras de la p. sin ninqun lfmite de cantidad. aunque se hubiera continuado con la fase de ataque. tacion. zQ_ui hacee en. un cuerpo a cuerpo que En esta fase en que la libertad de eleccion de los alimentos y las cantidades son un principio basico. la perdida de peso se rnantendra. algunos pacientes que hasta entonces segufan a rajatabla las consignas comienzan a permitirse pequenas desviaciones ocasionales. La eleccion de la alternancia y de su ritmo varfa sequn los casos. Estadesaceleracion es normal. No obstante. pero a raya Cuidado con abusar de este argumento. 67. el regimen de las proteinas es muy hidrofuqo. se produciria de todos modos.Por que? Porque se correrfa el riesgo de no cubrir las necesidades vitales de protefnas que el ser humano no sabe sintetizar y que el cuerpo retendrfa en la masa muscular.

Este regimen permite. EI ariadido ritmico de las verduras disminuye el impacto de las proteinas puras. que requiere una motivacion a toda prueba. conviene procurar que la sesion de cuidados localizados se realice el dia de las proteinas para atacar las grasas rebel des. la toma a 4°C. usted ha elevado en 31°C la temperatura de esa agua. sobre todo. Se aplica tarnbien a quienes desean perder peso lentamente. y la fuerza atacante debe consolidar su posicion. y este coste reduce las calorfas aportadas los alimentos. fuerte. mas adecuada Com. "Como elegir el tipo de alternancia? Hay dos ritmos de alternancia principales y dos mas raros. tUieljM:aY~mM de[wUtl. Es poco frecuente. 5 dias de protefnas Es una alternancia + verduras (PV) mas rara y por tanto ocasional.64 ADELyACE CON EL METODO DUKAN El ritmo de la alternancia Una alternancia necesaria EI regimen de crucero. es la alternancia que recomiendo. para el transite. Cuando orina esa agua. pero una gran cantidad al cabo del afio./ i. las ensaladas. para volver a marchar mejor. Ocupara pues la parte mas grande del adelgazamiento r FASE 2 . de la frescura de las verduras. pecho. ies maternatico! resistencia frontal del cuerpo. Los dias de proteinas representan una ofens iva. . que resultaria contraproducente de Ilevarie hasta el peso en elegido. sobre todo si se combina con un tratamiento local (mesoterapia). • 2 dias de protefnas puras (PP) y un regimen normal durante 5 dias Una variante de 2/5 es el 2/0. el organismo tiene necesidad. fraqiles. obtener los mejores resultados locales al evitar al maximo la parte superior del cuerpo. pero sin excesos.5 litros de agua sacada de la nevera. a menudo muy delgadas de la parte superior del cuerpo. a menudo demasiado largos a medida que pasa el tiempo. es decir 2 dias de proteinas puras por seman a Y 5 dias normales. operacion de calentar tiene un por coste calorico. y esta alternancia les conviene. un ataque sorpresa. de los 5 dias sin verduras y generaba Por tanto. sus vitaminas y sus fibras. cuando consume comida fria. sin regimen particular. Pero puede tomar bebidas trias. 5 dlas de protefnas + verduras (PV) Es un ritmo fuerte. Las buenas amas de cas a saben que pretender exprimir un limon de un tiron es menos eficaz que dejarlo reposar para retomarlo mejor. reposar. Los 5 dias sin verduras pueden parecer • 1 dia de protefnas puras (PP). No muchas de golpe. 1 dia de proteinas + verduras (PV) Antes preconizaba parecidos sisternaticarnente la alternancia 5/5. esta a 35°C. que se beneficia del impulso y de la rapidez adquirida provenientes del regimen de ataque de las proteinas puras. para casos poco habituales.Sabia que. tiene a partir de ahora la responsabilidad si del plan Protal. su cuerpo tiene que calentar los alimentos para llevarlos a la temperatura media a fin de poderlos digerir y. de mas edad (mas de 70 aries) y sobre todo con muy poco peso que perder. Son el regimen y la cadencia que mas convienen a las mujeres con celulitis. desprenderlas y quemarlas. En este caso.a. [Es deliberado! No se trata de mantener un ritmo demaporque ocasionaria una siado rapldo. Cuando bebe 1. Comer frio no es siempre tacit.~f para personas vulnerables. Adernas. • 5 dias de protefnas puras (PP). rostro y que lucen caderas y sobre todo muslos exuberantes. asimilar? frw~ Nada Esta entra en la sangre sin ser previa mente calentado. La ha calentado y ha quemado calorfas. pero hay casos. pero me di resultados muy cuenta de que el ritmo 1/1 reportaba con frecuencia sin la trustracion menos crispacion. sobre todo en invierno.EL CRUCERO 65 • 2 dias de protefnas puras (PP).

crudas 0 . No se olvide ~orizadOS Acelga Alcachofa Apio Berenjena Brecol Calabacfn Calabaza Cebolla Charnpinones Col de Bruselas Col de Milan Col lomdarda Col verde Coliflar Colinabo Endivia Escarola Esparraqos Espinacas Hinojo Judfa verde Lechuga Milamores 0 can6nigos Palmito Pepino Pimiento Puerro Rabano Soja Tomate Tolerados Remolacha Zanahoria Prohibidos Aguacate Arroz Garbanzos Guisantes Guisantes secos Habas Lentejas Malz Patatas Salsitres .FASE 2 .EL CRUCERO 67 LQue comer en la fase 2? En esta fase de crucero. he aqul la lista de verduras que puede comer sin preocupaci6n.. 38). de horario ni de mezcla. de integrar proteinas . consulte la lista de alimentos autorizados en la fase 1 (p.. sin limite de cantidad. cocidas. Para los dtas de protefnas + verduras (PV). puede tomar 100 alimentos. Para los dias de protefnas puras (PP).

• Al horno Tarnbien se pueden preparar al horno con el juga de la carne mejor. Anada entonces un chorrito de vinagre. En una ensaladera corriente. EI unico inconveniente que manchen la ropa interior. que desempefia un importante papel en la proteccion cardiovascular. AI margen de 10 que haya podido olr ace rca de este aceite. el aline constituye uno de los mayores problemas de la dieta de adelgazamiento. hay 20 kcal de ensalada y 280 kcal de-aceite . mas untuoso que el yogur desnatado y muy poco mas calorico. para mucha gente. Elija un yogur natural clasico. pero implica olvidar la salsa de acornpariarniento que trastoca radicalmente este bonito conjunto de cualidades. la totalidad de estas especias e intentar acostumbrarse a ellas si no se es un amante incondicional. poco calorico y rico en fibras y en vitaminas. • La salsa de yogur 0 0 el vinagre de Trabajos recientes han demostrado la importancia de las sensaciones gustativas. prepare la vinagreta con la concierne a las dosis. hasta que forme una masa. Pruebelo con sus hijos si se enfadan y no quieren tomar estos elemen- . no plantea ninqun problema. que se adapta perfectamente a este tipo de salsa porque de queso blanco Los que no se decidan a usar la parafina pueden preparar una salsa sabrosa Y natural con un lacteo desnatado. No cuente con el aceite. • La vinagreta de parafina Es la mejor solucion sustitutiva. que si son demasiado elevadas. el jengibre. facilitan la acurnulacion de sensaciones intensas y penetrantes que pueden aumentar la capaci0. y sin cocerlas. pero tiene tantas calorias como los dernas aceites del mercado. porque no se incluye entre los alimentos autorizados. El aceite de oliva no es ninguna excepciori. pueden comportar el riesgo de leves perdidas de caviar de berenjenas. AFiada 1 cucharada de mostaza de Dijon y bata para montar la mezcia como si fuera una mayonesa. contiene ninguna caloria y. el anfs estrellado y el cardamomo. sal. dorada al tomate col rei lena de carne de buey. que facilita la emulsion de la parafina. y mejor al principio de la comida. el 0 suma importancia utilizar todo lo posible. incluso prolongado. los crudites y las ensaladas representan la base misma de una alimentacion de regimen. frambuesa. • 1 0 2 dosis de vinagre. facilita el transito intestinal. diarrea cronlca. de la cantidad y la variedad de sabores para sentir saciedad. Por eso es de utilice unicarnente las salsas cuyos ingredientes se detallan a continuacion. conserva su suavidad sobre un lecho de puerros • A la plancha Sea en una autentica placa de plancha un sabor y una consistencia 0 0 0 endivias y 2 cucharadas de aceite.EL CRUCERO 69 iComo En crudites las verduras? reparar calidad. siempre que no haya prejuicios ni pescado. • 1 dosis de mostaza. durante la totalidad de la fase de adelgazamiento. Todo el mundo admite los beneficios de este aceite. Para todas las personas cuyo intestino tolera las verduras crudas. Algunos ejemplos: lubina con hinojo. como es muy lubrificante. que ciertas especias de sabores extremos. pimienta y hierbas. hervidas al vapor. nuevos. centro cerebral responsable de contabilizarlos hasta alcanzar la saciedad.. por ejemplo.68 AO£UjACE CON EL METOOO OUKAN FASE 2 . • 1 dosis de agua con gas. sobre una sarten antiadque da a las verduras particularmente herente gruesa. por ejemplo. con dos buenas lechugas 0 Los modos de coccicn • Al vapor Las verduras autorizadas pueden cocerse en agua. Por todo ello. tanto en cuanto al gusto como al valor nutritivo. Elija tambien con gran cuidado un vinagre de y aligerar la consistencia algo mas pesada que la del aceite de mesa. como el vinagre de Jerez. para que conserven el maximo de vitaminas. EI pescado se cocina especial mente bien al papillote: el salmon. es siempre preferible consumir verduras frescas. La aconsejo atraidos por las verduras. 10 cual es perfectamente cierto. Hoy se sabe. para evitar la perdida de una buena parte de sus vitaminas. no se preocupe: su usn. anteponga el agua de Perrier.. Para elaborar la vinagreta. dad del hipotalarno. sobre todo el clavo. EI aceite de parafina presenta dos ventajas fundamentales: no • Al papillote La coccion al papillote combina todas las ventajas. el vinagre balsarnico es a la vez afrutado y acidulado. Bajo una apariencia inocente. Para evitar este tipo de inconvenientes siguiente mezcla: • 1 dosis de aceite de parafina. En efecto. es una coccion excepcional a todos los que no se sienten demasiado tos esenciales.

Andar: un medicamento adelgazante iAndando se ariade un segundo general al ejercito del sobrepeso! y eL tercero preferia casuaLi- II Por eso desde hace un ario ya no aconsejo andar. • mas barata • que se practiea a cualquier hora del dfa y de la noche. sino que 10prescribo con receta como si fuera un medicamento. AL LLegar a 140 kg decidio dejar de fumar y pare de adeLgazar. ver en una agencia Par supuesto que existen otros modos de moverse: los gimnasios.~~--------------- 70 AOELqACE CON EL METOOO OUKAN FASE 2 . Cuando pesaba 230 kg. los preparadores deportivos. Interesantes. anduviera 45 minutos aL dia. que es el fundamento de nuestra actividad natural. Hoy pesa 100 kg. Hoy en dfa. con ruedecitas. como una receta y una condicion innegociabLe. y eso Ie hace engordar. el ten is. la que debe ser su "guardia lntima». el fitness acuatico. a tres empLeados sentados mi en sillas radical de mi plan. en eL tratamiento que despues En realidad se trata de todo 10que tendrfa necesidad de haeer personallmente si el desarrollo de la tecnologfa no se 10hubiera impedido. pero no la habfa incluido como parte integrante.EL CRUCERO 71 El ejercicio fisico prescrito con receta nuevo de absoluta y encarecidamente la actividad iAtenci6n! En este punto entra en un sector completamente mi metodo. Esta falta de uso del cuerpo nos c:. • que lesiona y estropea menos las articulaciones. de un paciente se convirtio Le conod en amigo. que son muy utiles. • que da menos hambre. monal e inmunitario se resienten. Pero 10mas grave es que no moverse -10 que nosotros consideramos gresolos griegos lIamaban «la humanidad corporal». cumplio. Caminando a buen paso se quema mas que jugando al ten is. nuestro cuerpo sufre porque no puede cumplir el mfnimo de actividad necesario para el simple mantenimiento de su funci6n muscular. No Ileva la vida que eorresponde a su naturaleza. debe tratar de cambiar de actitud respecto al esfuerzo. Pero todos estos ejercicios. donde aguardaba turno en La ventaniLLa.AFPR A raiz de dos hechos. pero a estabiLideseaba seguir Le prescribi que eL adeLgazando. pacientes. impide evacuar el exceso de calorfas alimentarias y s610 nos deja un prola restricci6n y el regimen para evitar 0 reducir el peso. ver y hasta leer. de viajes. Andar es la actividad: • mas natural mente humana. y el eonjunto de estas carencias se que tarde 0 temprano buscara generaL y su reticencia. de aquello que Nuestro psiquismo. nos priva de una parte de nosotros mismos. Yo me disponia zarLo. los aparatos de musculaci6n. • mas eficaz. escuchar musica. aconsejaba fisica. • ta unica que tiene las mejores opciones de mantenerse mucho tiernpo si se siente Y comprende su extraordinario interes. de sus funciones A pesar de director Lo nuestros afectos. priorizo la actividad practica del dfa a dfa.nee: ocarrw f. Si ya no somos monos es porque nos enderezamos y nos pusimos a andar. las limitaciones y la motivaci6n necesarios para adelqazar? Por eso cuento con usted. .Oueson 20 minutos de andar cuando se piensa en todos los esfuerzos. pero no pueden reclamar aquello que el andar sf tiene derecho a reivindicar: la capacidad regimen alimenticio. la danza moderna 0 el baile de sal6n. cbww se.a. las bicicletas estaticas. nuestro sistema hor- Segundo. los deportes de combate. • que los obesos pueden practicar sin riesgos. • que permite hacer otras cosas al mismo tiempo: telefonear. Fase de ataque Fase de crucero Fase de consolidaci6n Fase de estabiLizaci6n En caso de estancamiento y para saLir de un punto muerto Levantarse y -que dad- La actividad 20 min/dia 30 min/dia 30 min/dia 20 min/dia 1 h/dia durante 3 dias practice integrada en el dia a dia era eL unico deLgado. son pr6tesis de actividad. Aparte de andar. • que hace sudar menos. refleja en un sufrimiento inconsciente compensaci6n en el alimento. Hasta ahora. la nataci6n. nuestro equilibrio psicol6gico. de Los que a grandes dos se despLazaban bandazos de 2 0 3 m para 0 imprimir buscar dossiers billetes. los consumos. porque s610se juega ffsicamente 20 minutos de cada 60 en pista. Si tiene un problema de peso. la que hay que intentar arrancar en parte a los robots economizadores de movimientos. etc. de hacer funcionar la totalidad del cuerpo el humano De ahf que sea el mejor medio de reforzar decisivamente Primero. Hoy no tengo ninguna duda en prescribirla a mis Es el segundo motor de mi rnetodo: la AFPR (actividad ffsica prescrita con receta).

los hombros y los dorsales se hace en la cama una vez al entrar y otra al salir. = 1 kcal • Piense en las pequeiias tareas cotidianas > Pase el aspirador sin tratar de ahorrar esfuerzos. Cinco escalones ida/vuelta representan el consumo de 1 kcal. El rey de los ejercicios Este ejercicio que hace trabajar los muslos. • Enderecese desde la posicion inclinada a la vertical y vue Iva a descender hasta tocar con la espalda el cojin. > Haga las compras a pie y sientase orgulloso de ello. es realizar en cuestion de dias 0 Caminando a una temperatura pr6xima a 0 DC se consume un 25 % de calorias Salga con pero S6lo para no suplementarias.no doble la espalda.400 kcal quemadas en un ano ' es decir cerca de 2 kg de grasa menos en la bascula. No doble la espalda por la zona lumbar sino por las rodillas. > Saque a pasear al perro. pasar frio y evitar calarros. Levante el pecho irnpulsandose solo con el brazo. que se relaja naturalmente con la edad tanto en el hombre como en la mujer. > Para recoger algo del suelo. puede retomar los abdominales. . el abrigo necesario. . • Cuando sienta fatiga en los abdominales. EI objetivo. doble las rodillas! > iPractique la jardineria! Es un medio formidable de quemar calorias. 2. Y cuando los biceps empiecen a calentarse. 10 que Ie permite continuar con este movimiento simple y rapido sin fatigarse. Doble las rodillas hasta cerca de 900. • Coloque en la cabecera de la cam a una almohada larga contra la pared y un cojfn inclinado sobre la almohada a fin de crear un plano inclinado de 450. Hace trabajar los muslos. deberia ser este. primeros indicadores del reblandecimiento cutaneo. los hombros y los dorsales.EL CRUCERO 73 • Olvide el ascensor Una mujer de entre 30 y 40 aries que se queja aillegar a mi consult de haber tenido que subir a pie los cuatro pisos porque el ascenso~ esta averiado es una mujer que ha "perdido su cuerpo». ' > No tema Ilevar todo tipo de objetos 0 de paquetes. semanas 200 movimientos por la manana y 200 por la tarde. muy tacil de alcanzar. Y se practica en la cama. en una sesion que solo 5 escalones ida-vuelta dura unos minutos. pero bien. Haga como en un gimnasio al accionar aparatos de pago.72 AOEL(jACE CON EL METOOO OUKAN FASE 2 . La ventaja consiste en dejar reposar el vientre en beneficio de los brazos. Pone en tension los rnusculos de los brazos. > Haga la cama. Por eso. modifique el movimiento. Repita este movimiento sucesivamente entre 10 Y 30 veces. 4 pisos dos veces al dla son sencillamente 11. • Comience por realizar sesiones de 15 manana/to tarde. sin excederse. si solo tuviera que hacer un movimiento. • Tiendase semisentado de modo que su pecho tenga la misma inclinaci6n que el cojfn.Porque este movimiento es «el rey»? Porque pone en movimiento la cintura abdominal.

218) Lomo de buey con pimientos (ver p. 186) Sulle helado de chocolate (ver p. Saquito de mejillones con salmon ahumado (ver p. 138) > Milhojas de pepino y salmon (ver p. a 10 Colombo > Compota de ruibarbo (ver p. 142) > Quiche con tofu ahumado > Gambas a la plancha ala vain ilia > Duo ligero salrnon-brecol (ver p.EL CRUCERO 75 MENUS TIPO DE LA FASE 2 (CRUCERO) Alternancia 1 PP (proteinas puras)!1 PV (proteinas + verduras) + 2 cucharadas de salvado de avena al dia. 224) con salmon (ver p. 204) Vieiras a la plancha con espuma de vainilla (ver p. 138) Milhojas de pepino y salmon (ver p.Jamon sin grasa ni corteza JUEVES VIERNES > Bebida caliente > Tortilla > Lonchas de [arnon de pavo sin grasa SABADO > Bebida caliente > Queso de suero desnatado O%MG DOMINGO > Bebida caliente > Petit-suisse 0% MG > 1 torta de salvado de avena (ver p. 222) > Pan de especias (ver p.42) I Oesayuno > 1 torta de salvado de avena (ver p. 150) > Vieiras a la plancha con espuma de vainilla (ver p. 42) > Petit-suisse 0% MG > YogurO% MG > Mousse de vieiras > Filetes de polio a las hierbas de Provenza > Gambas con salsa al curry y tomates cherry (ver p. 136) (ver p. 140) > Cazuelita de gam bas con salsa de vainilla (ver p. 218) > Tarta Iropezienne > Nata con te bergamota > Mousse de cafe a la almendra Tenternpie > Flan casero > 1 torta de salvado de avena > Queso fresco 0% MG + 2 cucharadas de salvado de avena > 1 torta de salvado de avena (ver p. 42) > Lonchas de polio sin grasa > Saquitos de salmon ahumado rellenos de mejillones (ver p. 136) LUNES J I > Bebida caliente > Queso blanco O%MG MARTES > Bebida caliente > Huevos revueltos > Cecina MIERCOLES > Bebida caliente > Flan de la casa > . 188) > Mejillones a la oriental (ver p. 134) > Minivolovanes ahumado con salmon > Volovanes de pepino con huevas de lumpo (ver p. 220) > Medallones > Polio con verduras. 148) > Pate de conejo > Filetes de lenguado al estraqon > Vasito de jarnon y salsa de tomate (ver p. 228) > Yogur natural 0% MG > Crema de roqueson (ver p. 158) > Rollitos de queso fresco Y jarnon > Tarta de polio con salvado > Minibrazos de gitano al Grand Marnier (ver p. 186) > Tartaleta de zanahoria (ver p. 146) Com ida > Berberechos (ver p. 182) > Sufie helado de chocolate (ver p. 230) > Mousse de pulpa de limon (ver P 232) -7 PP -7 PV -7 PP -7 PV -7 PP -7 PV -7PP . 204) > Redondo de ternera al lirnon > Mousse espumoso de pistacho (ver p. 222) conejo a la mostaza y endivias ala brasa (ver p.74 AD£LfjAC£ CON £L METODO DUKAN FASE 2 . 234) > Guiso de ternera anisado con hinojo (ver p. 140) Crema de tofu y chocolate (ver p. 180) medlterransos > Asado de ternera con salsa de lenguado de mostaza al curry > Lomo de buey con pimientos (ver p. 190) Cena > Pastel de queso > Crema tofuchoc (ver p.

porque los alimentos que se pueden consumir son mas numerosos. sobre to do si es usted el invitado. Pregunte Puede siempre al camarero: LComo son las judias? Si estan condimenverde y pida la salsa aparte. he aqul un paquerio y sencillo truco para no preparar diez platos distintos: presente las verduras al vapor en la mesa para todos y ofrezca aceite virgen (muy rico en omega 3/6/9) como alirio. no 0 se olvide de Ilenar el estornaqo antes de salir con un huevo duro bastoncitos de surimi. EI tener las man os ocupadas alejara a los que sirven bocaditos . Aqui el peligro puede radicar en la salsa.EL CRUCERO 77 Mi reg-men dia a dia llase 2) La fase 2 de crucero es mas tacil de guardar en sociedad. puede picotear. En el aperitive Si tiene invitados. puede rnezclar trozos de carne con la ensalada demasiado Si tardan (prohibido). tadas. Entre el surimi. prepare los cereales pasta. Los nines se vuelven locos con el brecol rociado con un chorrito de aceite de avellana virgen 0 los tirabeques condimentados con aceite de nuez. las lonchas de jamon York y las verduras. puede elegir mas que en la fase 1: Ilene el bol de verduras para picar y de tomates cherry. Oespues puede volver a poner en la sarten el resto de las verduras para los mas golosos. puede ponerse un poco en el En familia Si tiene hijos. En el restaurante puede elegir de la carta carne. tiene mucho donde elegir. y opte por la tactica del vasa en mana llenelo de agua con gas y mantenqalo Ileno para que no Ie sirvan contra su voluntad una copa de charnpan.76 ADELIjACE CON EL METODa DUKAN FASE 2 . si Ie ha invitado un Ianatico de las empanadillas. patatas. .. Por ultimo. porque las tentaciones son tambien mas grandes y los patinazos mas taciles.. considerados verduras. Si no hay bastante tiempo. arroz 0 0 borde del plato: su acidez puede ayudarle en la espera y a cortar los alimentos feculentos aparte: el apetito. y poniendo a la mesa sus especias preferidas para que las verduras esten a su gusto. Usted tome las verduras sin aceite. pescado y verduras. mientras espera. los hojaldres y dernas bocaditos. Asi podra picotear sin peligro. Si no. opte por la ensalada tener la previsi6n de Ilevar en el bolso un poco de salsa vinagreta de parafina para alinar personal mente su plato. en traer los platos. pero es tambien mas compleja. LLas verduras ya estan condimentadas? Pues ni caso. Aleje la cesta del pan para que esta no Ie parezca algunos pepinillos. Evite desde luego mojar los trocitos de verdura en las salsas que Ie ofrecen si estas van aparte. insipida. Si Ie gusta la mostaza. Cocine las verduras al vapor y conserve una parte para usted.

la perdida muy de al ver desequi- que se retoman se bloquea. contiene Si sal. Cuando el agua. el peso baja sequn uno de estos En caso de ir despacio. que contiene demasiado azucar. Si se estanca. lUe" f oe-ser lUi. de estancarse. no va a volver a engordar. obstante. al aportarle no se desanime porque todo desvfo alimenticio verdaderos motivos para estancarse.eI1/1ui~? antigua de Dijon fuerte se presta 0 toucar uu>rta-z. La mostaza bien a combinarla en la vinagreta yogures voluntad". autorizados tarnbien sin limite. ~ Pero la alternancia eficaz: desde que la bascula libra el sistema peso se manifiesta permite de nuevo. tiene tend en cia a retener agua. ~ En cambio. adelgazando. por completo. .re"~ . se mantenga puras. al dia". zanahorias ~ Sin embargo. minerales de penetracion cocidas. contienen como especialmente azucar. pero mas lentatendra la sensacion demasiadas horias a menudo si solo puede tomar el agua que expulso de grasa.per{) ~ £/1/ la. vuelve un poco. sin limite alguno. pero tranquipuras es las se cree. que se ralentice rapida la perdida de grasa de peso.a. las protefnas y de agua. lo que tiende ralladas en la vinagreta a camuflar la perdida En la bascula. No las ~ Es normal favorecen hidrofuqo: verduras. se permiten 0 de" crucero. . si siente 0 Este regimen se ariaden agua y sales y el regimen se vuelve Evite estas 0 dos verduras demasiado bariandolas la tentacion de platos de consumir las zanaprecocinados. es "perrnitido pero como maximo no supere 2 yogures balsa mica. una perdida las protefnas se ariaden menos porque hidrofuqo. son azucares cuando estan y las remolachas no contienen tanto rapida. lfcese. expulsan Sequira En la fase 1. frutas yogures 0 % llamados En cuanto a los 0 % con trocitos es valida cuando dejelos de frutas de com- pota.flUe" de" crUCU{)) . no abuse de la mostaza: ~ Se dice que las zanahorias y es cierto. mucho mente. evite la Savora.re"~ C/)/1/ frtdlU? Los yogures naturales 0 % estan "con saborcs" toucar Y{)jUYM 0 % £/1/ la. la respuesta las expectativas. que el regimen las protefnas Sobre todo. Esta tolerancia al dfa.? Los "a con ~ La mostaza ala normal.

pero. que es quien debe protegerlo. Si se cantidad de agua que estas aportan. de rnotivacion. su organismo ira a velocidad de crucero: se adelqazara menos deprisa que en la lase 1. 10 kilos. nada esta perdido Respire hondo y reemprenda el camino en mi cornpanla.80 ADELyACE CON EL METODO DUKAN FASE 2 . una perdida es que hay un gran Lo unico se trata de alguna dilicultad. no hay que desaru. En el curso de los 2 primeros meses. a la lase 3 de consolitome la buena salida. cuanto mas se amplie la lista de alimentos autorizados. Oepende de Si de veras tiene que dejarlo. Los descansillos que constatara estan vinculados a la reinteqracion marse par la disrninucion del adelgazamiento. pase inmediatamente dido. Y el tiempo no es su enemigo. de no haberse venido abajo y estara a punto para ponerse nuevamente en marcha hasta el objetivo marcado. Ha abandonado . todo vuelve al orden.EL CRUCERO 81 Balace de la fase 2 Se pierde peso por descansillos En el curso de la lase 2. de modo que se pierda el benelicio adquirido. rellano arellano. . desde que se alcanza el peso ideal. Si ha abandonado algun motivo.. vera que la lase 2 es mas lenta. al final del cicio menstrual. prepare las salsas adaptadas a lin de evitar que calorias solapadas entren poco a poco en sus menus. Oespues pase a estabilizacion. si anade media hora de andar a la jornada 0 pasa a las proteinas puras al dia siguiente. Y si sintiera flaquear La rnotivaclon . Esta impresion es peligrosa. sera el el que termine por ceder. hay que decirse y repetirse: siguiendo las consignas al pie de la letra.yque? Aunque haya perdido un dia. el Iruto de sus esluerzos. Par consiguiente. sobre todo. Mantenga la objetividad y anote minuciosamente 10 que ha consumido a 10 largo del dia. a mantenerlo en el tiempo. o si ya ha probado varios regimenes antes de ests. que cuenta es no batirse en retirada y derrotados. Vuelva a copiar la lista de verduras autarizadas. Y andar es el mejar modo de lorzar el paso (1 hid x 3 dias). encuentra en el periodo de la menopausia. mayares seran las tentaciones y el riesgo de que su dieta se precipite en el Iracaso. no culpabilizarse. se obtiene un adelgazamiento duradero y estable a largo plazo. una leve depresion.. Para tener exito en esta etapa. en la que perdio una gran cantidad de kilos y a una velocidad sin precedentes. perdera el peso deseado. Ante todo. No es cuestion de dejarle al borde del camino. usted. Despues de la eularia de la lase 1. de las verduras y a la parque es normal. No se de por vencido. Oigase que. Tenga pues aun mas cuidado que en la lase 1. su vigilancia sera provechosa. No hay que darle mas vueltas y.. concentrese en las consignas mas que en la bascula. porque no hay que olvidar que el objetivo es aprender. puede ser que su organismo sea mas resistente. haga las compras con antelacion para que no Ie lalte de nada. perdera poco a poco los primeros 8 0 Se ha desviado .. Habitualmente estres. se enargullecera dacion respetando la consigna de 10 dias de duracion par kilo perY cuando vue Iva la motivacion.

Y se ariaden al menu todas las hortalizas. siempre a voluntad. La alternancia En fase de crucero. Siga consumiendo de 1 a 2 cucharadas de salvado de avena al dfa. Un dia de proteinas puras. Si se estanca. pimientos y hasta zanahorias y remolachas. alterne periodo de proteinas con verduras y periodo de proteinas sin verduras hasta obtener el peso marcado. 38]. judias verdes. hinojo. 02 dias de proteinas puras y 5 dias de regimen normal. las verduras se consumen a voluntad. 05 dias/5 dias. los aceites estan prohibidos. pepinos. puede optar por la alternancia 2 dias/S dias. acelgas. sin limite de cantidad. rabanos. a condici6n de que no se consuman en todas las comidas. un dia de proteinas-verduras. coles. Tomates. ande 60 minutos al dia durante 3 dias. apio. Eleg ira un ritmo .Se conservan en el menu las protelnas autorizadas en la lista de la fase 1 lver p. calabacines. esparraqos. charnpifiones. berenjenas. todas las lechugas y endivias. Vigile con las salsas de ensalada. de alternancia y lo rnantendra Como en las protelnas. Hay que andar 30 minutos diarios y hacer el rey de los ejercicios. espinacas. . Si no tiene que perder mucho peso. puerros.

Fase 3 La consotidacion Una vez alcanzado el peso ideal. pase a la fase de consolidacion. transicion ineludible entre el regimen y el no-regimen. .

300 dlas. ha desarrollado que usted debe conocer: provecho + economia. y no nos olvidaremos del placer. • Provecho aumentado: cuanto mas adelgace. Pero no se alarme. si esta consigna de tiempo no se sigue a la perfeccion. En el estadio en el que se encuentra. Las consignas de tiempo demasiado imprecisas en la fase de consolidacicn y una euforia vinculada a la victoria de los kilos perdidos ponen a menu do en peligro el regimen. es decir. Una fase de translcion fundamental Durante las dos primeras fases. esta actitud de extrema reactividad se atenuara con el tiempo si su cuerpo percibe que empieza a realimentarlo de manera mas abierta. ha adelgazado y su cuerpo se ha esfarzado par conservar sus reservas. la consolidaci6n tendra que durar 50 dlas. Los menus seran mas variados. debera seguir esta fase durante 50 dias. Tarnbien puede usted conectarse con la paqina wwww.86 ADELyACE CON EL METODO DUKAN FASE3 . / El efecto rebote se mantiene a lo largo de toda la fase de consolidacion. Asi pues. Si tiene alguna duda consulte el tema can su medico. Par consiguiente. el nurnero dedietas seguidas y la herencia familiar de sobrepeso. si ha perdido 30 kg. hormonales. Al mismo tiempo. es decir. es esencial no proporcionar a este cuerpo avido y ahorrador alimentos demasiado ricos. una doble reacci6n . el peso minimo. La experiencia me ha permitido analizar la duraci6n de esta vulnerabilidad. pero ha perdido la partida. si sabe usted frances. • Economia exagerada: cuanto mas adelgace. mas tratara su cuerpo de reducir sus gastos metab6licos. Durante este periodo de lucha. donde contestando a un cuestionario tendra usted una respuesta calibrada. Par ultimo. cad a decada desde los 18 arias hace aumentar 1 kg el peso ideal en las mujeres y 1. Y tam bien la osamenta. digestivos y motrices. yes proporcional al peso perdido. que puede apartar a restar 1 kg. el provecho de cualquier alimento consumido. Dicho de otro modo. mas elevara su cuerpo el provecho que obtenga de cada apice de alimento. Si ha perdido 5 kg. Su cuerpo reacciona al saqueo de sus reservas reduciendo progresivamente el consumo de energia y sobre todo intensificando al maximo el rendimiento y la asimilacion. de los que obtendria un provecho extremo. Una lucha contra el efecto rebote Afortunadamente para usted. aunque la consolidaci6n sea un periodo delicado. si ha perdido 5 kg. ·podra consumir otra vez alimentos que hasta ahora estaban prohibidos. 100 dlas Un objetivo de peso «asequible y que se pueda conserver» Para determinar su peso ideal. necesita la opini6n de un especialista a partir de todos los parametres que intervienen en la elecci6n de este peso capital que hay que fijar. variada y enerqetica.LA CONSOLIDACION 87 Los objetivos de la fase 3 Una consotidacion de 10 dias por kilo perdido Se afianzara el peso obtenido si se mantiene 10 dias en fase de consolidaci6n par kilo perdido. 10 dias por kilo perdido. de ataque y de crucero. usted es vulnerable. este provecho se aproxima al100 %. Tiempo de consolidaci6n: 10 dias par kilo perdido.lelivredemonpoids. iVaya! Es sencillo.2 kg en los hombres. Hay que integrar tambien el sexo y la edad. el que usted haya mantenido durante mas tiempo y el peso que desee. Hay que integrar el peso maximo en la bascula. 10 kg.com. quien Ie ayudara a fijar su peso ideal. Una comida abundante que habria tenido escasos efectos antes de iniciar el regimen estara cargada de consecuencias al final del mismo. esta sentado sobre un volcan y en posesion de un cuerpo que solo espera el momenta propicio para recuperar sus reservas perdidas.

las reglas Considere una porcion = una unidad: una manzana. se abalanzaba sobre la com ida. Tambian se tendra acceso a ciertos platos placenteros. antes En la practica. a menu do se olvida que tarnbien contiene natural mente azucares directamente asimilables. En la actualidad la hay de harina integral. • 40 9 de queso madurado al dia 1 cm. vorazmente si. Aprendera todos hasta alimentos uno se siente tarnbien estos ahora Pero cuidado. Adernas. Durante este periodo. porque la pasta se elabora a partir de trigo duro. se Ie autorizaran por fin el pan. y se hinche y despues durante rnetalo Tiene derecho a todos los quesos de masa cocida: el gouda. • 2 porciones de feculentos a la semana regimen destinado a hacer perder peso. piense que una pieza de queso en porciones pesa 25 g. pero en cantidad muy concreta Adernas de los alimentos con protefnas y las verduras de la fase 2. iY listol menos el tiempo que necesitara su cuer- po para olvidar y despedirse del peso anterior. la pasta es un alimento que gusta a todo el mundo y que pocas veces se relaciona con la idea de «regimen". cerezas y frutos secos.. reeducara lentamente su cuerpo y su apetito.. salvo uvas. y remueva para evitar los tomme de Savoie. No olvide ninguna regia. el aceite. Tenga igualmente en cuenta que esta fase de consolidacion pone una alirnentacion equilibrada. La fruta de tarnario mediano hay que contarla a pares: dos albaricoques. sandfa) cortsla en dos. platanos.. Tome una porcion correcta (220 9 de pasta cocida) y elija un condimento ligero: una buena salsa de tomate fresco. despacio Son el alimento feculento mas adecuado al proposito de este momento. el cornte . No obstante.. puede tomar algo menos que dos quesitos. La fruta es una alirnentacion sana. Para que se haga una idea del tamario de la pieza que hay que sacar del queso. la fruta. una naranja. Oeje que el grana empape segundos. el en el microondas Saque la fuente 1 minuto. pero solo un poco: . a tomarse Acossu tiempo. cuya textura vegetal es muy resistente. la nata 0 al cabo de 20 minutos lleno. cuente con una copa: una copa de fresas de frambuesas. La muy grande (melon.. aiuuUr UU1. pero rica esencialmente en azucares bastante rapidos. con cebolla y hierbas arornaticas. rnantendra 10mas fielmente posible el regimen siguiente. 0 una pera.hrWv jYMtV Ponga la serncla en un y ariada con un la recipiente el agua cubito de barro aromatizada de caldo. Ie propero no es en ninqun caso un con una porcion de queso. con agua: debe superarla Cubra Tomadas en no importa que momenta del dla. mediodfa en sandwich con carne frfa 0 al sernola agua el nivel de al menos se 20 jarnon. 0 incluso por la noche Duracion: 10 dias por kilo perdido Recuerde que un fracaso de cad a dos se produce en los tres primeros meses siguientes a la obtencion del peso deseado. enteros. • 2 rebanadas de pan entero al dia El cascas sin. debe respetar un orden de introduccion 10bastante precisas para evitar a apreciar sabores y texturas desconocidos. desconfie de los condimentos: la mantequilla. toda la fruta. los granos de trigo especialmente regimen. Esta resistencia vuelve mas lenta la digestion. • 1 porcion de fruta al dia 0 Reintroduccion de alimentos Evite el arroz y las patatas (porcion de 125 g) > La pasta alimenticia En esta fase ali mentos los! Comer el apetito: recuperamos [Saboreedisminuye placenteros. y menos que ninguna la regia del tiempo: 10 dfas por kilo perdido. Una porcion corresponde a 40 g. repleta de vitaminas. EI consumo de fruta no es insignificante. un pomelo. en el desayuno. Evite tam bien los quesos de masa fermentada como el camembert. Asf pues. dos ciruelas . del el gruyere turnbrese doblan el valor calorico del plato de pasta. una nectarina. . Para la fruta pequena. y hay que limitarse a 1 porcion diaria. Vuelva a pasarlo 1 por el microondas minuto. mas 0 con un tenedor grumos . el roquefort y el de cabra.LA CONSOLIDACION 89 de la fase 3 Durante toda esta consolidacion del peso perdido. Atencion: asegurese de tomar esta porcion de una sola vez. a fin de evitar los tropiezos sobre cantidades y picoteos. Se autorizan en porcion de 220 g. un rnelocoton.88 ADEUjACE CON EL METODO DUKAN FASE 3 . Ie devolvera un poco de libertad. Seguir las consignas de la fase 3 equivale a asegurar que se consolidara el peso alcanzado. Por eso su consumo debe controlarse de momento. la polenta.usted se encuentra en libertad vigilada! prohibidos. estricto y una baterfa de consignas cualquier patinazo. el queso y ciertos alimentos feculentos. > La sernola de cuscus. el bulgur. Es tacil introducirla en los menus.

. • 1 porclen de pierna de cordero y de asado de filete de cerdo a Lasemana Evite como la peste la primera rodaja de pierna. Una com ida de gala consiste en un entrante de libre eleccion (war que no una rebanada de foie gras?). espere un poco mas. En cuanto al arroz blanco Y a las patatas. Adernas. distinga el cartado en el filete del cortado en ellomo. pero el jarnon crudo sigue prohibido. demasiado graso. siempre en dosis de 220 g.. 38). pero es la unica obliqacion de esta fase de consolidacion. Un dia de proteinas puras a Lasemana Este dia de proteinas puras sera la garantia de que no recuperara peso. un plato principal (wor que no una fabada?) y un postre (war que no una tarta Tatin?) y un vasa de vino. . Deje como minima un dia entre las dos para que su organismo tenga tiempo de limpiar el excedente. es cancerigena. Mis pacientes 10 confunden a menudo . y sin materias grasas . Son azucares un poco demasiado «rapidos» par ahara. que es excesivamente calorica y cuya grasa de superficie. Dos comidas de gaLa a Lasemana Dos veces por semana podra comer can toda libertad. Un pequerio esfuerzo mas. Solo podra tamar proteinas de la fase de ataque (ver lista p. nunca dos comidas de gala seguidas. sin limite de cantidad. Se trata de dos comidas par semana. Reserve en la medida de 10 posible el jueves como dia de proteinas puras. > Las lentejas Son uno de los azucares mas lentos de la creacion.FASE 3 .LA CONSOLIDACION 91 > EI arroz integral Es muy adecuado. son muy saciantes y extremadamente ricas en hierro. Todo se consume y se bebe "par unidad-. Puede tamar una porcion de 220 g. En cuanto al asado de cerdo. Los frijoles y los guisantes secas estan permitidos en las mismas proporciones. Puede consumir jamon Yark con toda libertad. sin preocuparse de si los alimentos estan autorizados a no. demasiado asada. Pero [cuidadol Puede tomarlo todo con una condicion explfcita: no servirse dos veces el mismo plato. no de dos dlas par semana. No les anada materias grasas.

. Queso [1 parci6n diarial en la fase 3? que no habfa comido desde hacfa ahora puede tomar protefnas de la fase 1 (ver lista en la fase 2 (ver Autorizados Beaufort Comte Edam Emmental Gouda Queso de bola Quesitos en porciones Prohibidos Brie Cabra Camembert Roquefort Torta del casar (masas blandas) i EI abanico de alimentos autorizados se amplfa por fin! Reencontrara p. 38. Podra en las comidas de gala. puede anadir los siguientes alimentos. asf como a todas las verduras reintroducidas tando la frecuencia y las cantidades tomar los alimentos «prohibidos» lista p.92 AOELqAC£ CON EL METOOO OUKAN FASE 3 . Evidentemente. 67). Adernas. Autorizados [1 parci6n al dial Pa n [2 rebanadas Prohibida Almendra Avellana Cacahuete Cereza Nuez Nuez de caoba Pistacho II Prohibidos Arroz blanco Patatas chip fritas salteadas al dial Alubias Bulgur Autorizada Autorizado Pan integral Prohibido Baguette Pan blanco Pan de mol de Granos de trigo precocidos Patatas Patatas Guisantes Guisantes Judias Judias Lentejas Pasta Polenta Sernola de trigo secas pintas verdes secas Uva Ca rn es Autorizados [ver lista p.LA CONSOLIDACION 93 iQue comer con placer algunos ingredientes mucho. 38). respeanunciadas en las reglas. Tomme de Savoie (masas cocidas) Fecu lentos [2 veces par semanal I Fruta Albaricoque Ciruela Clementina Frambuesa Fresa Manzana Melon Mora Nectarina Pera Pomelo Sandia . a la que se afiadenl Prohibidos Grasa Jarnon Jarnon de alrededor crudo serrano del jamon Filete de cerdo Jarnon York Pierna de cordero Lomo de cerdo Trozo graso de pierna de cordero (extremo) .

En su casa. Ojo.94 ADELyACE CON EL METODO DUKAN FASE 3 . no es un «dla de gala». usted tenfa la costumbre de lanzarse de cabeza sobre un bote de crema para untar. Planifique la semana. • Puede preparar individuales. tsndra la posibilidad de tomar una buena comida.. le traen y usted no Llene la de la comida siguiente. sino en • En el restaurante. sino una comida de gala. Puede tomar de todo. la fuente platos y no llevar a la mesa. situe la comida de gala en estos dfas de fiesta. Las dificultades sobrevienen a menudo en la comida siguiente. no podra tomar vino durante la comida... pues. Si por ejemplo ha elegido el martes al mediodfa para la primera comida de gala. • no tome nunca dos comidas de gala seguidas. Sepa «cerrar La puerta» de una comida de gaLa Contrariamente a 10que podrfa pensarse. sequn la entienda usted. Pero hay que tomarlo en unidades. un plato repleto. Ojo con el aperitivo: si ha bebido una copa de charnpan mientras charlaba. Intercale sisternaticarnente una comida de la fase 3. si bien mejor la cena para tener tiempo de aprovechar y evitar el estres profesional ambiente que Ie impedirfa disfrutarla. no a un modo desordenado de tragar la com ida. 0 jDese eL gusto! Estos dos menus libres facilitan tambien un aprendizaje de picotear mientras miraba la television. EI placer y la glotonerfa son dos formas muy distintas de apreciar los alimentos. pero: • no repita. A largo plazo. haga como en el restaurante. pi de mas . si invita a amigos el fin de semana.. 0 del placer que hay que reeducar. en particular los que Ie han fa1tado en las dos primeras fases del regimen. En estas dos comidas puede consumir cualquier tipo de alimento. mastique lentamente. con una cena de gala se abre la puerta a la libertad y se invita de nuevo al placer en la mesa. En efecto. a fin de adaptarse y volver sin problemas a la fase de consolidacion. comer compulsivamente precipita inevitablemente el regimen en el fracaso. con toda libertad. Si Ie invitan. estas dos comidas sirven para iniciarle en una forma muy distinta de placer. Lo mas sencillo es recordar este comentario. . No obstante. Aquf queremos abrir la puerta al placer. Dos condiciones Puede tamar de todo. el plato. anotarlo en una agenda para el dfa siguiente a la fiesta. Saboree. tornese su tiempo y piense en 10 que come. cuando hay que volver a ceFiirse el yugo de una cierta obliqacion.LA CONSOLIDACION 95 Administrar bien las comidas de gala Dos veces por seman a. antes del regimen. procure que estas dos comidas no esten demasiado cercanas en el tiempo . Si. el riesgo de estos momentos de placer no esta en la cornposicion de la comida en sf. pero no repita. no puede tomar la segunda el martes por la noche. pero en unidades: • entrante • plato principal • postre 0 queso • un vasa de vi no GChucrut? GPaella? GPastel de chocolate? EI menu es libre. Organicese La com ida de gala puede ser indistintamente cualquiera de las dos principales del dla.

Cuanto mas regular sea su menos riesgo correra relaci6n con el famoso efecto rebote del que hemos hablado l. 87. pero cuidado: marquess un dla fijo y no contravenga la regia. Recuerde que este periodo de consolidaci6n es una fase en la que su organismo es muy . toda la fase de consolidaci6n grasa aporta aLrededor de 340 kcaL y aLgunas partes deL cerdo pueden aLcanzar Las 480 kcal. viera en la fase 1 de la dieta. Si el dia de protelnas esta en peligro. La lista de alimentos autorizados es pues clausurar el regimen. porque debido a su organizaci6n Si el jueves no Ie va nada bien profesional consumir protelnas de su vida. Los pescados magros (Lenguado.Por que elegir el jueves? He elegido el jueves arbitrariamente. Mas adelante.FASE 3 .LA CONSOLIDACION 97 96 ADELqAcE CON EL METODO DUKAN Eljueves de protefnas la de la fase 1 (ver p. usted conserva expresa de evitar La brutaL- que aumenta Pero una vez mas. Hecuperelo pero cuidado. Por tanto. Asl. ha sido diferente. eL pescado en Los regfmenes de adeLgazamiento condicion fritura. mientras no haya cruzado la frontera que sera tanto mas lejana cuanto mas peso haya perdido. Pero mas vale que se resigne enseguida. piense que su organismo a 10 largo de la semana. AI menor paso en falso se producira el rebote.Por que es indispensable La fase de consolidaci6n este dia? EI efecto rebote puede pro- es delicada. no recuperar peso y comer como todo el mundo. de que entre esto no puede convertirse Pero sea consciente nos calorico ternera que un bistec de Por Lotanto. puras tluctua. 0 no hay mas que un paso. ducirse en cualquier momento. En efecto. se recomienda especiaLmente aplazar y abandonar com ida de trabajo al miercoles. porque cabaUa. en fase de estabilizaci6n. los jueves de protelnas puras son la unica consigna inne- merLuza. no es negociable. acompanan y vigilan sus kilos del pasado . EL pescado es menos calorico que La carne. durante un periodo cuanto a Los pescados grasos. no superan kcaL. reencontrara la libertad total. pero no podra olvidar nunca que su cuerpo. eL pescado mas grande es a menudo aun me- l. corriente. En mas 0 La Este dla consumira unicarnente las protelnas mas puras. como eL salmon l. rayal no aLcanzan Las 100 kcal/1 00 g. los habitos y detesta los imprevistos. mientras que La carne de vaca mas magra aporta 160 kcal. bacaLao fresco. puede elegir otro dla.. puras El jueves es para toda la vida Mas vale resignarse enseguida: gociable que debera conservar como veremos en la fase de estapara siempre al cerrar este libro y bilizaci6n. reactivo. EI jueves de protelnas puras es una medida de seguridad. alimentaci6n la p. DigamOs que por el momenta su organismo esta "en libertad vigilada-. 38). Este dla de protein as actua como una defensa frente al efecto rebote y Ie ayuda a estabilizar su peso. seguir el regimen durante una semana en un habito. Otra soluci6n puede si ve en la agenda un jueves con pase el dia de protein as de la planificaci6n adora en en el dominio cena con amigos. como si estu. mientras Las 200 que La carne puras puede resultarle dificil. los jueves no desapareceran. al dla siguiente. mente su factura calorica. Ha tenido sobrepeso y su cuerpo se acuerda. bacaLao seco. con La consistir en anticipar el problema: Asl. del regimen.Y si no he podido respetar el jueves de proteinas? Ouizas Ie sea imposible concreta. Estos jueves Ie perrnitiran vivir normalrnente..

192) > Endivias con jarnon > Tarta de pistacho y albaricoque (ver p. Las 2 cucharadas de saLvado de avena. 164) > Polio guisado > Copa de muesli (ver p. 204) de vain ilia. 142) > Tomates relienos de arroz integral > Queso > Compota (ver p.98 ADELqACE CON EL METODa DUKAN FASE 3 .LA CONSOLIDACION 99 MENUS TIPO DE LA FASE 3 (CONSOLIDACION) No oLvide. 248) de coco y especias (ver p. 244) con especias > Revoltillo con huevas de salmon (ver p. 212) Revoltillo con huevas de salmon (ver p. 216) > Charnpan > Melon al oporto > Paella > Helado de vain ilia > Polio al coco y judias con tofu (ver p. 200) > Natillas sabor vainillaavellana y daditos de fresa (ver p. 238) > 2 rebanadas integral + queso > Islas flotantes (ver p. 246) LUNES > Bebida caliente > 2 rebanadas de pan MARTES > Bebida caliente > Flan > Lonchas sin grasa de jarnon MIERCOLES > Bebida caliente > 2 rebanadas de pan integral JUEVES (PP) > Bebida caliente > Rollitos de lonchas de [amort de pavo sin grasa con queso blanco al 0% VIERNES > Bebida caliente > Cecina > Queso fresco 0% MG SABADO > Bebida caliente > Queso fresco 0% MG > Lonchas de pavo sin grasa DOMINGO > Bebida caliente > 2 rebanadas integral > Queso fresco 0% MG de pan Oesayuno integral > 1 yogur 0% MG > Queso blanco 0% MG > Tzatziki > Filete asado de cerdo > Queso COMIDA DE GALA Gambas con salsa al curry y tomates cherry (ver p. 246) > Jamon sin grasa > 2 rebanadas integral de pan Tentempie > 1 yogur al 0% saber fruta > Palitos de surimi > Petit-suisse 0% MG > Gachas con 2 cucharadas soperas de salvado de avena > 1 torta de salvado de avena (ver p. salmon y puerro (ver p. 252) a la moka Vieiras a la normanda (ver p. 242) > Ensalada de tom ate > Vieiras a la normanda (ver p. 200) Soja entre dos fresas (ver p. 208) > Manzanas ala canela sorpresa > Tabule > Polio al curry con verduras > Panacota balsarnico (ver p. 42) + queso Sopa de pimientos jengibre con > Muselina de dos salmones > Gambas y polio con salsa > Bocaditos de atun > Tarta de calabaza (ver p. 212) > Pequeiios ala lavanda flanes Cena con tofu (ver p. 248) Gambas y polio con salsa de coco y especias (ver p. 160) > Lubina con verduritas > Mousse espumoso de pistacho (ver p. 132) Islas flotantes (ver p. jarabe y frambuesas > Cazuela de conejo > Mejillones con patatas fritas Comida > Fondant de chocolate > Vlno (ver p. 210) > Soja entre dos fresas (ver p. 42) + 1 torta de salvado de avena (ver p. todos Los dias. 132) > Estofado de ternera con pimienta > Crema de vainilla > Quiche de tofu suave. 252) a la moka y nueces . jarabe y pequeFias (ver p. 208) Panacota balsarnico frambuesas de vainilla. 220) > Ensalada de zanahorias a la naranja y el limon > Lasaria de berenjenas (ver p. LasaFia de berenjenas con tofu (ver p. 170) > Calabacin de pechuga relleno de polio de pan COMIDA DE GALA > Coctel refrescante (ver p.

Si ha respetado 0 En el restaurante para no equivocarse. La idea me asornbro y la adopte. Trate entonces de probar este tipo de salto aisladamente. el agua con gas y la Coca-cola puede contabilizar y el regimen. en las comidas familiares. Sirvase el no repetira. todo lo contra rio de un deportista. piense en la fase de proteinas-verduras cuando se encuentre en el restaurante: en efecto. retorne a la fase 2 de Asi no se arriesga light. Por eso es peligroso aventutomates cherry. autorizadas. 0 (pan. EI salmon ahumado es par ejemplo una Ilave maestra judias verdes y espinacas son inevitables al igual que las ensaladas. Par ejemplo. el surimi. salvo que haya decidido hacer de esta salida al restaurante una com ida de gala. Si al observar la carta piensa sequn criterios de proteinas-verduras. hay que saber decir no y tomar un cafe como postre. Y por ultimo. Si a los nirios les gusta la pasta con salsa de tomate. . 10cual es una ventaja parque se trata de una de las consignas para las comidas de gala. plato de pasta antes que los demas.. el pan y el postre no estan permitidos. casi. light. decida que podra tomar pan por la noche con el queso. Guarde los «extras» autorizados por la manana en el desayuno proteinas-verduras. sin relacionarlo con la alegria. la pasta: el pan es blanco Y la pasta no la puede condimentar a su gusto. y me di cuenta de que este ejercicio hacfa mas intensa mi alegria. Prohibase de entrada el pan. Recuerde que en el aperitivo. pues Ie Para. a fin de tener la seguridad de no superar las cantidades Por supuesto. como si estuviera en el restaurante. Pida el vino en copa. lentejas y fruta. mientras rie y discute con amigos. Y comprendf que saltar me daba alegria. no 10 que consume. Endeble. sf. UJt. percibf que la alegria.) para los momentos tranquilos.100 ADELqACE CON EL METODO DUKAN FASE 3 . es muy facil ofrecer dos salsas aparte. i prepare las especias I 0 mantequilla fresca: as! a sus hijos a sabores nuevos e idoneos para su salud. De acompanamiento. no tendra ninguna dificultad. y que cad a cual se sirva a su gusto. No olvide que puede tomar Coca-cola ayudara a prescindir del saber azucarado. Pero en un aperitivo es imposible deducir 10que se consume: ~cuanto queso puede comer? ~Cuantos canapes con rebanada de pan? Resulta inutil tratar de contar 10que sea. Los dernas dias. Al principio saltaba haciendo flexiones leves y suaves para entrar en calor y gradualmente saltaba cada vez mas alto. En el a desviarse: permitase los aperitivo. Francois Mauriac habia adquirido la costumbre de saltar frente a su espejo de pie. fecude pan. las canuniversal. No dude en poner en la mesa aceite de oliva acosturnbrara Para usted. En el restaurante no podra volver a servirse. se prolongaba en este esfuerzo. los trocitos de verduras crujientes. con 10 que resulta mas tacit participar tidades. es muy diffcil respetar las consignas y concebir nuevos alimentos autorizados mientras se charla con amigos. cuando estaba alegre. EI vino. rarse en un calculo complejo: se arriesga a echar a perder la velada momentos de alegria y mantengo la asociacion en los dos sentidos.LA CONSOLIDACION 101 Mi regimen dia a dia (fase 3) En familia Por fin puede tomar pasta.rijiuultJe1iIz) hajtvfA)UW "FrMtfbu MttUV'Uu. En el aperitive En la fase de consolidacion lentos y 2 rebanadas podra tomar una porcion de queso. Cornence a saltar como propugnaba el. etc. que es por definicion pasajera. Despues me cree pcquerios puede comer igual que todo el mundo. feculentos.

Si desea hacerlo todo al mismo tiempo. Si se quiere adelgazar con un tratamiento bien adaptado y que siga la evolucion de la funcion tiroidal. se adelgaza. todo lo cual es tiempo que juega a favor del sobrepeso. ~ El pan completo 0 integral contiene una proporcion natural de salvado y el germen de trigo se preserva igualmente. tuve resultados espectaculares pero effmeros. De digestion rapids. amasado con unaharina cuyo trigo se ha separado artificialmente de su escorza. un poquito mas. el salvado. Entonces introduje nuevos alimentos al tiempo que mantenfa la supervision y el control. Tarnbien es de digestion mucho mas larga y procura una interesante sensacion de saciedad. Al principio hay personas que lo ignoran y que padecen tiroidalo sola mente una tiroides perezosa y que engordan lentamente. Pero digamos que los tiroideos deben ser un poco mas serios que los demas. ~ Dejar de fumar es de tan suma importancia para la proteccion de la salud que. hay que servirse de uno de los principales triunfos de la dieta Dukan: la libertad total en las cantidades. es posible emprender simultanearnente la cuestion del peso. algunos fabricantes volvieron a la receta original. para nuestra grandfsima felicidad. hay que privilegiar la deshabituacion frente a la perdida de peso. ~ El pan blanco es un alimento desnaturalizado por su modo de fabricacion. desconffan y prefieren espaciar las dosificaciones de verificaciones . -7 Algunos medicos que carecen de practice suficiente en este tipo de problemas. El abandono del tabaco debe ser total. Al examinar las estadfsticas sobre las recuperaciones de peso. Con el boom de los productos bajos en calorfas. tarnbien protege la linea: cuando pasa a su intestino delgado. pero no mucho. blando. cuando se toma la decision. bren. ya han adquirido el peso.~ (_Por que 10. y lo redondee en 10. en la lucha contra una insuficiencia Cuando lo descu- ~ Tarnbien estan las personas en las que se ha descubierto efectivamente una carencia tiroidal-se les administra un tratamiento de sustitucion con levotiroxina sodica. Este queso sorprendente es de veras suculento. se lo aseguro. el estrefiirniento y. El peso perdido tendfa a volver. y producirse por separado durante 10 dias. es posible pero infrecuente llevar bien ambas operaciones. constate que las fases de consolidacion con exito se situaban siempre en torno a 9. consistente en boca.46 dias por kilo perdido.y que siguen acumulando peso. Puede comer a voluntad cuando le atenace el deseo de fumar. Por ultimo.. pero que tiene un efecto demasiado lento. -7 Existe la misma diferencia que hay entre el pret-a-portery lo hecho a medida. ~ La tiroides y los desarreglos tiroidales constituyen un grave problema el sobrepeso. sin aprovecharle. Es un alimento demasiado tacil de asimilar. con una estadista. no aporta toda la riqueza del pan integral. ~ La mayor parte de los quesos bajos en calorfas carecen de todo interes gustativo y tendra la tentacion de consumir mas. A partir del undecimo. del exceso de colesterol. debe saber que el Tomme de Savoie es un autentico queso desnatado. En efecto. Sin embargo. Todo esto para mostrarle la complejidad del problema. incluso en el caso de personas bien diagnosticadas y tratadas. Para evitar la sobrecarga de ambas frustraciones. y secuestra una parte de las calorfas que se ira con los excrementos. desde nuestra perspectiva actual. conviene darle prioridad absoluta. no hay que olvidar que lo que fabrica la tiroides de las personas que sufren insuficiencia no es identico a lo que les proporciona la levotiroxina sodica. El salvado protege del cancer de intestinos. y no 110 9? En la epoca en que concebf mi primer regimen de ataque. de tener que elegir.TSH-. antes se preparaba a partir de leche semidesnatada. Asf. de la diabetes. el salvado se aglutina en el. [Podra consumir sin cargo de conciencia hasta 60 9 diarios! .

.. Por eso adelgazar y volver a engordar. Digase que se trata de su ultimo regimen La repetici6n de regimenes es mala. Esta paqina de balance dedicada a la fase 3 es de una impartancia su preparacion emprender regimen. encontraba cierto y constante al comprobar baja. Por tanto. especial: psicclo- gran cantidad de colesterol y de triqliceridos Las arterias pueden quedar atascadas por estas grasas t6xicas.. el regimen hasta el final. En la fase de consolidaci6n. por 10 En las eta pas 1 y 2.104 ADELIJACE CON EL METODO DUKAN FASE 3 . Despues de cada fracaso. cuidado con las consecuencias mas de dos veces en la vida. iSUSreservas! Alguien que adelgace y vuelva a engordar varias veces en la vida se vacuna contra el adelgazamiento. iCuando pierde 10020 consumido 10020 kg de mantequilla kg es un poco como si hubiera 0 de manteca de cerdo! Una circula por su sangre. si ha lIegado a la fase de consolidaci6n. Pero para su salud si repite la operaci6n gica debe ser perfecta para esta parte del De ella depende el que es tacil dejarse ir y pensar en saltarse esta etapa. El regimen pasara deprisa. y digase que se trata del ultimo regimen en el que se embarca. Sea honesto consigo mismo.. Sobre todo. su cuerpo se acostumbra a las dietas sucesivas: percibe enseguida que trata de restringirlo y se apresta a gestionar de la mejor manera .. anote en un cuaderno los alimentos autorizados e indique tam bien todo 10 que consuma a 10 largo del dia. y de nuevo adelgazar y volver a engordar es totalmente nefasto para su salud. tres comidas de gala en vez de dos .. Y tendra suerte si no gana algunos exito de su adelgazamienta.LA CONSOLIDACION 105 Balance de la fase 3 No desatienda esta etapa todos los dias un motivo alentador en la bascula que el peso iba a la el peso no disminuye mas. Mantenqaso alerta y sobre todo absolutamente objetivo en relaci6n a 10 que consume. se juega el exito del regimen en fase de consotidaclcn Otra reacci6n puede consistir en seguir la fase de consolidaci6n. Una silueta seductara dura mucha. EI riesgo que supone la circulaci6n de grasas por la sangre queda naturalmente compensado en gran medida por las ventajas que reporta un adelgazamiento. . Si tiene miedo de cometer estos errores. pero de modo laxo: una rebanada de pan adicional por aqui. Algunas personas que hacen regimen se sorprenden al ver c6mo la aguja de la bascula vuelve a subir «cuando elias habian seguido las consiqnas. lno cierre el libro! [No ha andado mas que la mitad del camino! Si hace caso omiso de las consignas de esta fase. LSabia que durante un regimen las grasas que elimina circulan por su cuerpo? Se pasean por las arterias en forma de col estero/. una fruta de mas por alii. tendra mas dificultades para volver a perder peso. • Pero eso no es todo. Su cuerpo conserva el recuerdo de los regimenes prosiga anteriores. Mantemgase alerta. los kilos volveran con toda seguridad y muy rapidarnente. no omita los picoteos si ha sucumbido a un alimento prohibido.. suplementarios por anadidura. por dos motivos: • En primer lugar.

por kilo perdido La duraci6nde la fase de consolidaci6n depende del peso que haya perdido .. Es obligatoria e innegociable. y de consumir hasta dos cucharadas de salvado de avena. 10 dias Introduzca dos porciones de feculentos por semana y dos carnes nuevas: pierna de cordero y lomo de cerdo.Dos rebanadas de pan integral al dia: . el jueves.40 9 de queso al dia. retome las protefnas puras: el dia centinela. uva. Esta fase no es opcional. Yariada .Una porci6n de fruta al dia [excepto platano. . Y llega la hora de 2 comidas de gala por semana. cerezal. Acuerdese todos los dias de beber mucho. Conserve protefnas su base de + verduras a voluntad. Carninetodos los dias y no pierda ninguna ocasi6n de integrar la actividad ffsica en el dia a dia.. . Un dia a la semana.

La estabitizacicn definitiva La fase de estabilizaci6n: bajo La protecci6n concretas. Fase 4 : . de 3 medidas pero innegociables. una nueva vida simples.

alimentos agradables y por ultimo alimentos de placer (queso. tengo que introducir algunos matices y complementos explicativos. las obligaciones son muy escasas. todo esta pensado para eliminar el riesgo de recuperar peso. Por 10dernas.. EstabiLizacion definitiva. porque. ). y crea que estabilizacion y consolidacion son similares. Y consolidado«. .110 AD£LyACE CON EL METODO DUKAN FASE4 . Se ha sometido a numerosas consignas. ha completado acertadamente los menus rado con exito las eta pas mas delicadas de nuestro regimen. cremas para untar. ienhorabuenal Los objetivos 5e s~bestime. y por ultimo. yen teorta se han acabado las prohibiciones. sino que subira a pie por las escaleras. porque su regimen fracasara. en los dias tal vez diffciles del regimen. mayonesa . Si lee estas paqinas es que ha supe- en la fase de consolidaci6n. porque quienes alcanzan esta fase han dejado atras el riesgo del famoso rebote. En la fase de estabilizacion. ha descubierto el poder de estos alimentos vitales. Podra comer otra vez espontaneaments. con alimentos importantes (Ia fruta). Partiendo del regimen de protefnas. un faro en la tempestad. Hoy. He aquf las tres medidas a las que tendra que someterse todas las semanas durante el tiempo que desee conservar el peso al que ha lIegado con tanto esfuerzo: • Conservara el jueves de protefnas. no es asi en el periodo de estabilizacion.i. Hoy es capaz de ir por su cuenta. alimentos utiles (el pan integral). cuando este riesgo esta ya descartado. el peligro del famoso rebote esta descartado. consignas a muy Largo pLazo En teorla. En este estadio. Sf. En adelante sabra distinguir 10importante Y 10superfluo. no s610ha eliminado la sobrecarga de peso.Uutcibn_. Ahora podra navegar lejos de las costas. vuelva atras enseguida. es esencial que recuerde 10que ha aprendido en el viaje. Conserve este habito. • No ira nunca en ascensor. que adoptar tres medidas fundamentales sin las cuales estara en un plano inclinado . mas 0 menos rigurosas: estas consignas eran para usted un hito.LA ESTABILIZACION 111 de la fase 4 ELretorno a La libertad En primer lugar. taciles. usted y su cuerpo han aprendido mucho: las cuatro etapas de este regimen Ie han permitido adquirir un conocimiento profundo de su alimentaci6n.. a partir de ahora puede confiar en el y concederle la libertad que merece. comidas de gala) y de riesgo (oleaginosos -cacahuetes-. En la fase de consolidaci6n. podra comer libremente. pero a bordo dejamos tres brujulas: tres consignas simples. Ouizas ha pasado las paqinas de este libro algo deprisa. patatas chip. Fiese de usted La gran diferencia entre estabilizaci6n Hoy recupera la independencia y consolidaci6n es su libertad. y como habra peso. Despues ha seguido su camino ariadiendo a esta base verduras esenciales. En este caso. en los que su cuerpo Ie podia jugar una mala pasada.. Su organismo se ha acostumbrado a comer de un modo distinto. sin demasiado riesgo de recuperar peso. No y el dominio de las operaciones. acabara por deslizarse hacia abajo. todo Ie estara Pero tendra permitido. pero innegociables. Ha pasado de las eta pas de alimentos vitales a las de alimentos placsnteros y ahora sabe jerarquizar su alimentaci6n. • Iomara todos los dfas 3 cucharadas soperas de salvado de avena. No C()nfwtdtv Mtabi. En la practica. concretas.. sino que tambien ha pasado sin tropiezos los dfas diffciles de la consolidaci6n.

Como en la fase de consolidaci6n. pero esta ultima consigna definitiva sera la unica defensa contra su tendencia seleccionara a volver a engordar. Los dernas productos bajos en calorias interesan mas bien a los candidatos al regimen restrictivo y los sujetos con riesgo cardiovascular (mantequilla. de hecho a la gran mayoria de la poblaci6n. salchichas. • se incorpora al bolo alimenticio. cuya variante natural. puede equiparse de un pod6metro para contar el nurnero de pasos que da cada dla. los quesos blancos y los Un jueves de proteinas todas las semanas De ahora en adelante es libre de alimentarse normal mente seis dias de cada siete. quesos. EI aspartamo. La toma cotidiana de salvado de avena es beneficiosa para la salud y para el mantenimiento de su linea reencontrada. se dirigen mas bien a las personas que no quieren engordar que a las que tienen que adelgazar. en su totalidad. En la practica. con 10que imp ide que el intestino delgado absorba la totalidad de las calorias que contiene un alimento.LA ESTABILIZACI6N 113 Las 3 reglas que hay que respetar mucho tiempo . es decir estimulado. es decir. los refrescos light. ovario). la mas vend ida. Elija el dia y mantenqalo olvidara este dla y enqordara CONTENIDO EN MG IKCAL/100 G) ALiMENTO NORMAL LIGHT Un compromiso importante: renuncia al ascensor el exceso de grasa parece un factor perjudicial. especial- 3 cucharadas soperas de salvado de avena al dia EI salvado de avena presenta tres ventajas principales: • facilita el trans ito y protege el intestino de enfermedades graves. es ya semidesnatada. Lonchas de tocino Jam6n Yogur [entero 00%. los verdaderos chicles sin azucar y los flanes son los alimentos que presentan hoy mas interes para el obeso y el diabetico. colon. Tarnbian si las proteinas mas puras que Ie sea posible. es desde luego innegociable. y que Mayonesa Vinagreta Salsa bearnesa Emmental Pate Tomme Camembert Salchichon No esta tan claro su interes. sin embargo. que la compensaci6n sobre todo. A 10 largo de este dia.. que se atenua progresivamente mente en el adulto. los alimentos que se han beneficiado mas del proceso de aligeramiento son la leche semidesnatada.112 ADEL{jACE CON EL METODO DUKAN FASE 4 . pancreas. adquirido desplazando seguridad. para los que Reduccion de materias grasas a 10largo del regimen. Parece que el organismo detecta parcialmente los falsos azucares y 10compensa el gusto del azucar permanece protegido. no es nunca total y con el habito. los productos bajos en calorlas. Mantequilla Margarina 758 758 710 658 449 400 332 324 283 283 280 169 90 450 450 396 323 413 216 224 235 236 225 261 110 45 Si no practica deporte. pr6stata. iY por que no siernpre! "Debo privilegiar los alimentos bajos en calorfas? Menos materias grasas Nadie discute hoy la importancia de rebajar las materias grasas.. no suba en ascensor y evite el uso del coche en trayectos muy cortos: en suma. esta consigna Si 10va tiene que conservar el habito que ha poco a poco. Reduccion del azucar consumiendo mas. Adernas de estos casos particulares. podra acceder a las proteinas en polvo (jpero no cualesquieral) eso es una ayuda. charcuteria) y la prevenci6n de ciertos canceres (pecho. hag a funcionar todos los dias las piernas. y se dara cuenta de que son muy pocos si Ileva una vida sedentaria. imuevasel Para motivarse. menta sisternaticarnente con la que hoy se alia bebes y nines. envase de 125 gl . el salvado de avena adquiere volumen y procura una agradable sensaci6n de saciedad. Se ha demostrado. Sin convertirse en un deportista de alto nivel. que se ha demostrado claramente que no se compensan con un aumento del consumo. • en su est6mago. pero con yogures.

en lonchas finas 0 solo ocupa un dia por semana. Un uso prolongado de estos productos bulimia irreprimibles. Recurra a todas las especias de refuerzo para compensar esta reduccion. de sus ciclos. Cuidado. tendra que conservar los habitos de la fase 1. Una restriccion tan concreta en un dia aislado no es suficiente para hacer bajar la tension. en el ambito de las carnes. Por otro lado. Beba mucho En la fase de ataque. Para los jueves de la fase de estabitizaclon. lo que no altera Lacalidad de sus proteinas y elimina mas grasas. se evitaran las de cerdo y cordero. no confunda los sustitutos de la com ida y los polvos con proteinas. La presentacion en polvo tiene la ventaja de ser tacil de transportar. El jueves de proteinas Una setecclon de protefnas muy puras Los jueves de proteinas son un pequerio recordatorio periodo semanal del «de ataque». porque lleva sal. hay que seleccionar con mucho tina los alimentos y limitar La aportacion de lactosa. eliminar bien. lea bien las etiquetas: los polvos que elija dsberan contener un 95 % de proteinas. Asi pues. es importante elegir las protein as mas puras posible. si los adquiere. Por ejemplo. pimienta y hierbas arornaticas. el organismo y 10 depure. este modo de alirnentaclon debe seguir siendo solo ocasional. Su organismo no esta naturalmente de polvos. se pueden utilizar. dado que este jueves constituye la de peso. pero aqui se prohibita para los jueves. la carne de buey gana si se cuece bastante. se comprende que para el mismo aporte calorico. las proteinas en polvo ofrecen la ventaja de ser particularmente puras. En cambio. En fase de estabilizacion. el rape. reforzar la dosis y pasar a 2 litros al dia. Ladorada y La merluza se prestan de maravilla a este modo de preparacion: marinados unos minutos en limon. que solo interviene un dia por semana. el queso blanco proporciona mas protefnas y rnenos lactosa que el yogur. • [Cerna salmon otro dial En el regimen de las proteinas puras de Lafase 1 se autorizan todos los pescados. pero permitira que el agua ingerida atraviese rapidamente hormonales. 116 para los encontrara una lista definitiva de los alimentos autorizados unica proteccion frente a una eventual recuperacion mentacion artificial. puede tomar protefnas en poLvo Como el plan Protal es completamente natural. Protal solo impone una simple reduccion de sal.LA ESTABILIZACION 115 Recuerde evitar la mostaza en jueves. la falta de fibras en estos preparados puede ocasionar gases desagradables. Para estos jueves estabilizadores. Por consiguiente. Aunque se trate de un modo de ali- . para que su organismo pueda Limite LasaL Durante todo el periodo de adelgazamiento y consolidacion. componen una comida rapida y deliciosa. de los mas magros a los mas grasos. demasiado grasas para clasificarlas como proteinas puras. 0 cuando el regimen • Si le gusta Lacarne de buey El jueves. En efecto.5 aconsejamos litros de agua al dia. sobre todo cuando un desplazamiento indiscutible programado la falta de tiempo nos ponen en peligro de saltarPero no hay que olvidar que nos el jueves de proteinas. En un regimen de estabilizacion definitiva. Esta consigna sera particuque causan grandes retenciones de agua en el curso larmente beneficiosa para las mujeres que sufren fuertes influencias en cubitos. el pescado graso estaba autorizado. Y elegir protein as puras. para alimentarse se trata de alimentos artificiales. puede condimentar sin problemas con vinagre. En el plan del regimen. la consigna se intensifica y este dia de «protecciondebera ser mas pobre en sal. Cuando se com para Lacornposicion del yogur desnatado y del queso blanco desnatado. las proteinas en polvo estaban hasta ahora prohibidas. En la p. • [Piense en el pescado crudo! El mero. con algunos matices. jueves de proteinas.114 ADELqACE CON EL METODO DUKAN FASE 4 . pimienta y perfumados a las hierbas de Provenza. habiamos recomendado beber al menos 1. Su contenido en materia grasa ya no es aceptable para el jueves de proteinas de Lafase de estabilizacion. OcasionaLmente. Ni siquiera con hierbas puede precipitarle en crisis de arornaticas y edulcorantes los polvos son un alimento placentero. con sal.

porque ciertas protefnas que allf se autorizan ya no estan permitidas para los jueves de proteinas. .acteos de leche entera Quesos Gambas Mejillones Ostras Vieiras .acteos Autorizados Queso blanco 0 % Yogur desnatado Prohibidos l.Que comer los jueves de protelnas? EI jueves debe ser estrictamente de protelnas. No puede fijarse en la lisla del regimen de ataque. . He aquf la lista de protefnas puras permitidas: Pescados Autorizados AtOll natural Bacalao fresco Dorada Emperador FletEln Fletan ahumado Gallo Lenguado Lubina Merluza Mero MOjol Pescadilla Prohibidos Atun en aceite Caballa a la mostaza Salmon ahumado Sardina Sardina en aceite Carnes Autorizadas Asado de ternera (bien cocido) Bistec picado 5% de MG Bistec de buey Caballo Conejo Filete de ternera Filete de buey Rosbif Huevos Pez espada Rape Raya Rodaballo Salmonete Surimi 11 Prohibidas Aguja de Buey Cerdo Cordero Costilla de ternera Costilla de buey Entrecot Menudillos de caballo Autorizados Enteros 0 solo las claras si ha comido bastante esa semana Mariscos Autorizados Buey de mar Aves de corral Autorizadas Alto de muslo de polio Codorniz Paloma Pavipollo Pavo Pechuga de polio Pintada Prohibidas Ala de polio Ganso Pato Piel de polio Rabadilla de polio l.116 ADEL{jACE CON EL MErOOO OUKAN FASE 4 .LA ESTABILIZACION 117 i. Uti lice los alimentos mas puros en proteinas.

254) LUNES > Bebida caliente > Panecillos suecos MARTES > Bebida caliente > Huevos revueltos > Jam6n York MIERCOLES > Bebida caliente > Tostadas con mantequilla > 1 yogur > Fruta JUEVES (PPI > Bebida caliente > Oueso blanco 0% MG > 1 torta de salvado de avena (ver p. 176) > Queso > Piria y natillas heladas (ver p. 206) con Compota con especias Tortilla a la menta con curry (verp. todos los dias. 174) > Lubina a la plancha > Yogur 0% MG > Gazpacho > Pechuga de pollo > Oueso de cabra caliente sabre lecho de rucula > Brochetas allim6n sorpresa a la > Calabacfn > Tiramisu a la plancha de polio > Sopa de verduras > Tortilla a las finas hierbas > 1 yogur > 1 fruta a la provenzal > Pisto > Manzanas Cena > Vasito de mousse de dos limones (ver p. 200) > Ensalada de milamores > Pizza vegetariana > 1 fruta > Puerros a la vinagreta > l. 242) > Guiso de cerdo con lentejas > Filetes de salmonete albahaca (ver p. 206) > Bistec con chalotas > Patatas al qraten con nata > Macedonia Comida > Queso > Soja entre dos fresas (ver p. 242) (ver p.asana > Compota (ver p. 228) Tarta de pistacho y albaricoque (ver p.LA ESTABILIZACION 119 MENUS TIPO DE LA FASE 4 (ESTABILIZACION) No olvide. 244) la canela (ver p. 248) > Copa de helado Tentempie > 1 fruta > Galletas > 1 fruta > Palitos de surimi > 1 yogur 1 torta de salvado de avena (ver p.174) Manzanas sorpresa a Pan de especias (ver p. 240) > Huevos duros > Steak tartare > Copa de muesli (ver p. 42) VIERNES > Bebida caliente > Cereales con leche > Fruta SABADO > Bebida caliente > Tostadas con mantequilla > Confitura DOMINGO > Bebida caliente > Zumo de naranja > Cruasan Oesayuno > Mantequilla > Queso de suero desnatado > Zanahorias ralladas > Aguacates con cangrejo con > Tabule > Chucrut de marisco (ver p. 42) > Yogur con frutas > Pepino con yogur > Pasta con calabacin (ver p. 236) canela (ver p.118 AOUqACE CON EL METOOO OUKAN FASE 4 . 244) con especias > Tortilla a la menta con curry (ver p. 288) > Habanos > Polio con patatas > Tarta de pistacho y albaricoque (ver p. Vas ito de mousse de dos limones (ver p. 236) Filetes de salmonete albahaca (ver p. 254) . 216) > Ensalada landesa > Ensalada de tom ate con mozzarela > Carre de cordero > Judfas verdes > Pan de especias (ver p. las 3 cucharadas de salvado de avena.

iel brunch Ie va que ni pintado! Mientras los comensales completan el desayuno con mermelada 0 pan. comentarios. aLgunas ofrecen ahora Lonchas Pero de carne fria 0 surimi. las gambas. el buey . comida..La alimentaci6n siempre ha sido un tema de delicado. dos soluciones posibles: • Plante cara y ponga fin a los comentarios. (. . si no encuentra Nadie sospechara que hace regimen si toma un cafe mientras los se prolonga.120 ADELqACE CON £L METODO DUKAN FASE 4 . Su manera de alimentarse s610 Ie incumbe a usted. carnes frfas. odavia de regimen? T Si aun no se habfa dado cuenta. tendrfa que percatarse ahora: basta con que alguien empiece un regimen para que el entorno Ie proponga incesantemente conversaci6n pequerias excepciones.. que cornpletara con un lacteo desnatado Lo encuentra en eL area.usted pasara desapercibido con su huevo pasado por agua en el que rernojara la pechuga de polio como si fuera un trozo de pan! En el restaurante • Pida una bandeja de marisco Este plato tiene un aire festivo y nadie se dara cuenta de que sigue las consignas del jueves de protefnas. los mejillones y hasta las ostras 0 las vieiras tienen aun menos grasa que el pescado? l. date el qusto!. pida otro. de autopista. nada aprocon demas eligen postre.levese • picotee del plato proteinas en poLvo. He aquf algunos trucos: No va a explicar el rnetodo Dukan al jefe de la oficina 0 a ese cliente al que usted invita al restaurante en una nuestros recuerdos porque ya de mar. Sin embargo.LA ESTABILIZACION 121 Mi jueves dia a dia lfase 4) <. Su dfa de protefnas puede ser la ocasi6n de instaurar un nuevo ritual familiar y dar un aire festivo al desayuno: huevos. todos los jueves tornara otro tipo de En familia Tome un brunch una vez por semana. no hace regimen. • De post res. si de infancia . puede contentarse unos poLvos.Sabfa que el cangrejo. tome cate en un area de aunque y coma solo la carne. com ida de negocios. • Mantenga la discrecion.Que? <. con la excusa habitual: representan "iVenga. Frente a la reaccion de su entorno. nuestras convicciones. eL regimen Es dificiL seguir de proteinas descanso Pida un trozo de carne asada tan grande como sea posible con una verdura que no Ie guste especialmente. Si la conversaci6n piado. No impide a nadie comer 10que se Ie antoje. Si a 10largo del regimen se habfa ahorrado este tipo de ahora hay peligro de que se multipliquen. Nuestras opciones alimenticias a la vez nuestra cultura. no molesta a nadie.

consistencia y replecion. -7 Si picotea despues de la cena y busca en vano la felicidad en los armarios vacios. pinche 3 veces cada lado a 1 cm de profundidad. echele sal y pimienta y en y coma la pulpa con una cucharita. de la dosis de salvado de avena que utilice. -7 Todo depende -7 Si por la manana le gusta un desayuno abundante. aunque esta se consuma en poca dosis. tomela por la tarde. -7 Coja la mitad. En cada abertura hunda un diente de ajo. como si fuera helado. no hay ninqun problema. intente sentarse a la mesa. Coja una buena berenjena y. Una o dos cucharadas de salvado de avena no tendran un efecto suficiente para reducir la accion de la pfldora. una torta grande hecha con dos cucharadas soperas de avena. Cuando termine.-7 Hayvarios. . queso blanco y clara de huevo puede ser la base de un sandwich Dukan en el que colocara una buena loncha de salmon ahumado. con la ayuda de un cuchillo de punta. -7 Si suele 17 horas. Estara mas tranquilo para comer 0 cenar y la pectina de la berenjena abandoriara el organismo llevandose consigo algunas calorfas preciosas. Corte la berenjena dos a lo largo como un aguacate. el mejor momenta seran las puede ser un disuasor natural del hambre. esta claro que el salvado de avena le aportara su dulzura. -7 Cuando yea que la piel gime y que empieza a resquebrajarse cruje. Puede mezclarlos. picotear a media tarde. la torta azucarada con cacao sin grasa sera la mas util para no sucumbir. saque la berenjena y sirva en un plato. Si es dosis normal. jarnon bajo en calorfas 0 cecina. Si toma tres y la pfldora en dosis mfnima. -7 La berenjena -7 Si come de pie y deprisa y nunca tiene tiempo para una com ida de verdad. sequn el estilo de vida y la relacion con los alimentos. Despues meta la berenjena en el horno a 240°C. La hartura y la saciedad estaran progresando hacia el cerebro. crepes 0 gachas con ella. sobre todo si prepara tortas.

puede enfrencomiendo como todo el En cuanto recupere algo de peso. relativo tanto al gusto como a la Ifnea. por desgracia somos mas los que nos preocupamos de la salud de Beba mientras come Es un prejuicio que no hay manera de eliminar: beber mientras se come no es de ninqun modo nefasto para su organismo. No se nos ocurrira poner gasolina en un motor diesel. pero ahora volveran a ir de la mano. tiene que pensar todos los dfas en usted. Debera continuar. Reivindique saboree. Ie ha hecho la guerra. 10ha escuchado..124 AOEL(jACE CON EL METOOO OUKAN FASE 4 . Le procura una sensaci6n de saciedad y permite ademas interrumpir la absorcion de alimentos s6lidos: la progresi6n de la comida se ralentiza en el tubo digestivo. tendra la seguridad de disfrutar y de no engullir 10que sea sin pensarlo a 10 largo del dfa. Estoy convencido de que ahora. Si se toma el tiempo de degustar un plato sentado. es un arte de vivir que se esta perdiendo. No espere a que sean rnuchos suficiente. al cerrar este libro. Durante el adelgazamiento. Conviertase en una tortuga en La mesa Tener cuidado del propio cuerpo equivale a darse un gusto. Cuanto mas deprisa se come. Eso deberfa ser nuestro coche que de la de nuestro cuerpo. paso corto Ha Ilegado pues al terrnino de este viaje al centro de su organismo. en la comida de gala. mas se engorda. la lentitud. I I Si recupera aLgunos kiLos . Ha dejado atras la vida de antes. mas calorfas consume. mundo seis dlas de siete. Y hoy en dfa. Adernas. un instante para empezar de cero su relaci6n. Por eso es importante el jueves: es un punto de encuentro entre usted y su cuerpo. no se trague nada sin haberlo saboreado. con cuchillo y tenedor. Un ultimo consejo. "A camino largo. pero se ha ocupado tarse al desaffo: Ilevar una vida agradable. cuerpo. pero no repita nunca. T6mese su tiempo. dice un antiguo proverbio. Coma con cuchillo y tenedor. el agua fresca rebaja la temperatura de los alimentos ingeridos. en la que de el. paso corte. 10que da al cuerpo mas trabajo. Coma lentamente. . GUn consejo extrario? Hoy la costumbre de picotear y los restaurantes de comida rapida nos han hecho olvidar esta obviedad. se encontraba tan mal en su piel. No repita Lo ha descubierto en la fase de consolidaci6n. ha concedido tiempo a su mimado 0 maltratado. aprenda a no desatenderlo. 0 dejar de Ilevar nuestro querido vehfculo a revisar y hacer el cambio de aceite. Su cuerpo es su amigo. Y cuanto mas trabaja este.LA ESTABILIZACION 125 Balance de la fase 4 A camino Largo. Lo ha tratado con dureza. haga 2 dfas de protefnas puras s610 aquella semana. Piense en usted Para que esta dieta sea un exito absoluto.

El jueves bebera como rnlnirno 2 litros de aqua. Tratara de apiicar aprertdido durante UO que ha este regimen: C@lF1sumira tl1Jdos lQJS df€l~ 3 nispondra los diversos alirnentos sequn su irnportancia. En la fase (Comer~ con norrnalidad td~ estabilizacion. Sera su proteccion conera una eventual recuperacion !!le peso. cucharadas de avona. <So Fl1'l0da. I . util. Todns les dias. esencial. Esta consiqna es innegae:iab~e. verdurasl. si Pcu~GJ~ ser e~jlJe\$~s. soper as de saijv'ad® Evitara tamar el ascensor. vit@~ lproteinas. seis dias de cada siete. su cuepc Glebera estar acti\t©. Gll"lncq!Ue no prelctique deporte. dgradalole [glldCidos].'er:a d las pr©t~rlfl®s IPlUli@Si. WSlU\./. fDl(jJe~lnt®rCl.lJrla ~@7_ P@rF 5@mana.

ingleses. permite adelgazar con la maxima eficacia y perdurabilidad y la minima trustracion. EI unico canal de atencion y dialoqo era forzosamente Internet. su personalidad. un sistema de preparacion que pudiera utilizarse a gran escala. el usuario rinde cuentas en unos pocos en la alirnentacion. Todas las tardes (yes aqui donde se manifiesta la personalizacion clics de su peso del dfa. hacfan falta un apoyo y un plan basados en dos elementos evidentes: para observarlo dfa a dfa.reqimedukan. Algo estaba claro: hasta entonces nada habfa podido contener la epidemia del sobrepeso. La aproxirnaclen al rostro humano • Una reflexion internacionaL En 2003 puse en marcha un grupo de reflexion internacional en red sobre la inquietante evolucion del sobrepeso y la obesidad en el mundo. una en la creacion un plan global para adelgazar sequn la personalidad equipo de ingenieros intorrnaticos.Quien. £/t/ fa. 32 medicos. Muy pronto estara activa la paqina y seguimiento La personallzaclcn. iCuidadol Hay muchas paqinas web que ofrecen preparacion. puede usted acceder aL cuestionario de 154 preguntas. impuLsados por La pasion y eLpLacer de innovar y construir desde Labase. imprimirfa taLobra en un solo ejempLar y Loentregarfa a domiciLio a Lapersona que Lohubiera encarqado? Nosotros Lohemos hecho en conjunto. por ultimo. con su ida y venida cotidiana de consignas y de informes. pues. • Consignas de manana e informe de Latarde Los mismos equipos medicos y clfnicos han utilizado los conocimientos adquiridos para la personalizacion y han elaborado 'intercambio un servicio diario por unico en el mundo basado en una tecnologfa el canal EARQ (e-mail aller-retour quotidien. Colegas nutricionistas norteamericanos. . hoy en dia.. nueva y patentada: de momenta tarnbien solo en frances. que el enfoque personalizado del sobrepeso aportaba un nuevo instrumenUna perdida de peso pero del peso y 6ptima comparable a la obtenida por los mejores participantes. ELanalisis de Las respuestas permite sacar conclusiones individuaLes. Todas las mananas cad a usuario recibe un e-mail con consignas personalizadas sobre 3 apartados: alimentacion (menus). autentica hoja de ruta.dietadukan. I. pero que yo sepa. correa eiectronico'). el estudio Apage ha demostrado to al arsenal de la lucha contra el sobrepeso. . Este taller ha movilizado a 32 medicos y a un del primer libro de un solo lector en la historia de la edicion. actividad ffsica y apoyo para la motivacion y el dialoqo.com len frances}. ninguna de elias ofrece un servicio personalizado (nada diferencia a un usuario del otro) ni un verdadero seguimiento (las consignas son estandar y no tienen en cuenta los resultados).com en espaiiol. desde Iueqol • i. dirigido exclusivamente aLusuario. son rnetocos estandar que su historia y sus a un programa un estudio 154 respuesno tienen en cuenta al individuo.128 ADELgAC£ CON EL METODO DUKAN DOS INNOVACIONES FUNDAMENTALES 129 • i. Las preguntas que ha un colega medico han permitido cosechar tas que perfilan un caso singular.000 casos. de sus infracciones la actividad fisica. Para atenuarlo. kilo a kilo.Livredemonpoids. Habfa que crear. se ha propuesto ponderal. y la resistencia se debilitaba aun mas a rafz de la division de las investigaciones y la falta de un metodo consensuado. Otra conclusion de este anal isis era que el obstaculo fundamental consistfa en la dureza del regimen en el contexto de un mundo que incitaba a consumir. inventando en un mundo donde todo parece dicho.Quien tomarfa LapLuma para redactar eLbaLancey una hoja de ruta adaptada a cada caso? • i.Quien Lodedicara a anaLizarLas y clasificarLas para comprender eLcaso de La persona que ha respondido ya proponer soLuciones adaptadas? • i. Pero en Francia solo hay 270 nutricionistas par 20 millones de personas con sobrepeso. de va a ser decisiva para Este control y sobre el alimento que www. mas ha echado de menos.com len frances}.Que impresor. paciente y constante. Si sabe usted frances y cuenta con acceso a Internet. ReLLene eLcuestionario en Lapaqina www. can resultados radical mente mejores en la estabillzacion su mantenimiento durante 24 meses. En funcion de todos los elementos considerados. preferencias alimenticias. El coaching por Internet esta disponibLe en www. un arquitecto informatico geniaLy grafistas. puede dedicar su tiempo a hacer 154 preguntas pertinentes? i Nadie. el nivel de rnotivacion. Casi todos voLuntarios. • Internet. metodos y planes propuestos para tratar el sobrepeso. Este papel es en general el del medico nutricionista. Ha desembocado del dfa siguiente. EI proyecto -personalizaclon que permite realizar -de personalizado formulado general" ha conducido momento solo en francesla relacion personal con las personas que iban a asumir la restriccion y el seguimiento cotidiano ELseguimiento cotidiano: un plan contra el dolor • La preparacion por Internet Tambien se ha alcanzado la unanimidad internacional sobre la importancia fundamental del seguimiento cotidiano. que se edita y se imprime en un ejempLar unico. Dos aportaciones fundamentaLes que Locambian todo: personalizaci6n A partir de 10. espanoles y alemanes observaban la proqresion de esta plaga y buscaban soluciones. Se conceden un acceso y una tarifa preferentes a Loslectores de esta obra si utili zan el codiqo "Flarnrnarion". para cada caso de sobrepeso. medio de Lapersonallzacicn Todas las obras..p-nictictv . cualesquiera que sean sus virtudes. cuatro ingenieros. ALcabo de 8 dias deLinicio deL estudio se realiza una sfntesis. Esta informacion elaborar el e-mail de las consignas y la veracidad del seguimiento).

I I Los entrantes yaperitivos .

la sal y la pimienta. Cuezalos a fuego muy lento. pimienta Para la crema chantillf > 2 claras de huevos batidas > 2 petits-suisses 0 % > Sal. . los petits-suisses. con la consistencia de una crema. sin dejar de remover con una cuchara de madera (dibujando ochos). pimienta En una pequena cazuela de fondo grueso.132 RECETAS . casque los huevos y sal pi mente.ENTRANTES • • • • • Para 2 personas Tiempo de preparaclon 15 minutos Tiempo de cccctnn 10 minutos Tiempo de retrlqeraclnn 10 minutos Ingredientes > 3 huevos enteros > 2 cucharadas de huevas de salm6n > Sal. rnetalos en recipientes pequerios. Haga una crema chantilli con las claras batidas a punto de nieve. Reserve en la nevera hasta el momento de servir. Viertalo sobre los huevos y decorelo con huevas de salmon. Cuando esten bien revueltos.

. dsspues deje reposar en ella la vainilla que previamente habra partido en dos.134 RECETAS . P6ngalo todo en cazuelitas y sfrvalo caliente. Pele y corte en rodajas finas las chalotas y cuezalas a fuego muy lento en una sarten con revestimiento antiadherente con 4 cucharadas soperas de agua. Vierta la nata (despues de apartar la vaina). la curcuma y el piment6n. Anada las gambas peladas y rehoquelas hasta que esten hechas.ENTRANTES FASE2 pp • Para 4 personas • Tiempo de preparaclon 15 minutos • Tiempo de cocci an 20 minutos • Ingredientes > 15 cl de nata descremada 3 % (tolerada) > 1 vaina de vainilla > 2 chalotas > 2 cucharadas de vino blanco (opcional y tolerado) > 12 gambas > 1/2 cucharadita de curcuma > 1/4 de cucharadita de piment6n Caliente la nata hasta que empiece a hervir. Vierta el vino blanco y dejelo reducir. hasta que se vuelvan transparentes.

~ .. Si dispone de un siton de espuma. --. Anada la nata y a continuacion el agar-agar. Desglase la sarten con 2 cucharadas soperas de agua mezcladas con aroma de ron.... emulsione la mezcla para que se vuelva espumosa.. .. si asf 10 desea.. Filtre y guarde la vaina para decorar.. Rehogue durante 2 0 3 minutoslas vieiras en una sarten con revestimiento antiadherente. Filtre. ". Reserve caliente.ENTRANTES f'ASE2 pp • • • • Para 4 personas Tiempo de preparaelon 20 minutos Tiempo de coecltin 15 minutos Ingredienles > 16 vieiras congeladas > 15 cl de fumet de pescado > 1 vaina de vainilla > 10 gotas de aroma de ron > 10 cl de nata Ifquida 3 % MG (tolerada) 010 cl de queso blanco 0% MG > 1 buena pizca de agar-agar Vierta el fumet de pescado en una cazuela.<: {~ ~.. - . '... . . Abra la vaina de vainilla por la mitad en sentido longitudinal y raspe suavemente las semillas sobre el fume!. Agite bien. Incorpore al fume!. Decore con la vaina de la vainilla cortada en trocitos.. vierta la mezcla. Si no 10 tiene.136 RECETAS . Coloque las vieiras en platos hondos y acornpanelas de espuma de fumet a la vainilla. cierre e inserte un cartucho de gas.." ... Lleve a ebullicion y deje reposar 10 minutos...

Coloque la loncha de salm6n ahumado antiadherente. Vierta los mejillones Forme la bolsita cerrando de 1 tallo de cebollino.ENTRANTES FASE2 pp • • • • Para 1 persona Tiempo de prenaraclon 5 minutos Tiempo de coceton 5 minutos Ingredienles > 10 mejillones ya cocidos > 1 cucharaditade nata descremada 3 % MG (tolerada) > 1 buena loncha de salmon ahumado Caliente a fuego lento durante 5 minutos los mejillones con revestimiento nata descremada.138 RECETAS . En el ultimo momento. en una sarten ariada la en el plato y extienda el queso fresco. encima. con la ayuda el salm6n ahumado > 1 porcion de queso fresco 0 % MG > 1 tallo de cebollino .

. . . .. " . Decore con huevas de salmon y reserve en la nevera. . . : : : : : : : : : : t 1' •• ·.:: ~ : : : .. .ENTRANTES FA. ... .·... : • : : : : • • : . . . : : : : . . . ~. . . . Corte las lonchas de salmon en tres. . " " : : : : 1 : : : . Monte las 6 milhojas alternando 2 laminas de pepino y 1 lamina de salmon ahumado con un poco de queso fresco extendido por encima.. • : : .. . . Cortelo en trozos de 10 em de largo. . " . '" '.' .:::>:/\: . . Sale ligeramente el pepino y ponga pimienta en el salmon ahumado. . y a continuacion corte cada trozo en laminas finas. .: • " . . . .:. . .·. " : : : : : : : : :: : : : : : : : : : : : : : : . : " " . . Acabe con 1 lamina de pepino.. .SE 2 P'J • Para 6 personas • Tiempo de preparaeldn 15 minutos • Ingredientes > 1 pepino > 180 9 de sal man ahumado > 2 dados de queso fresco 0 % > 3 tallos de tomillo > 1 tarrito de huevas de salmon > Sal. ".. pimienta Enjuague y seque el pepino.140 RECETAS . Esparza un poco de tomillo deshojado.. . "" .\\~\\~::: . .. : ~: : .. .

el curry y el piment6n. puede sustituir la nata y el aroma Ifquida3 % > 15 gotas de aroma de coco > 1/2 cucharadita de curry > 1/4 cucharadita de pirnemon dulce > 8 tomates cherry - _. AI mismo tiempo. el aroma. Cuando las gambas ssten doradas.ENTRANTES FASE2 P'J • • • • Para 2 personas Tiempo de prsparaelon 10 minutos Tiempo de cocci an 10 minutos Ingredientes > 16 gambas > 10 cl de nata descremada Pele las gam bas y d6relas en una sarten con revestimiento antiadherente. prepare la salsa mezclando la nata.- .___.142 RECETAS . En la fase 3 de consolidaci6n por 10 cl de leche de coco. eche la salsa en la sarten y remueva. Vierta en platos hondos y coloque los tomates cherry presentados con palillos.

Esparza el perejil picado para anadir un poco de colorido. con la vema hacia arriba./. para que absorba toda el agua.ENTRANTES I ra. Cueza los ssparraqos.u. En el momenta de servir.144 RECETAS .~ FASE 2 P'I Prepare la gelatina siguiendo las indicaciones del sobre. Dejelos enfriar y ponqalos sobre un pane En una bandeja pequeria. desmolde en el centro del plato.W n. geWintv~ kaeoos COn" b0!J. alutuuuib Para 6 • Tiempo personas • 20 minutosde preparaclen • Tiempo de cocci on 30 minutos • Tiempo de retrtueraclon 2 horas • Ingredientes > 2 huevos enteros > 1 sobre de gelatina salada (24 g) > 1 manojo de esparrauos blancos > 1/2 bogavante congelado cocido > 3 lonchas de salmon ahumado > 1/2 manojo de perejil Cueza los huevos duros y corte los en dos. coloque los esparraqos en abanico y las lonchas de salmon ahumado cortadas en dos. disponga el bogavante cortado en medallones y cubralo con los huevos. Vierta la gelatina y dejelo todo en la nevera al menos 2 horas. .

Reparta la pasta en un molde flexible para mini volovanes. la clara de huevo y el aroma de almendra amarga. Decore con finas hierbas.ENTRANTES fASE2 pp • • Para 50 volovanes Tiempo de preparaelen 25 minutos Retire la bandeja de rejilla del horno y precaliente a 210°C Mezcle en una ensaladera los salvados. La coccion varia sequn los hornos. Mezcle en un cuenco el queso fresco y el queso blanco. pimienta si tiene. Reparta la mezcla entre los pequerios volovanes ayudandose de una cucharilla 0 de una manga pastelera. Corte el salmon en cuadraditos y disponqalo como decoracion. los huevos.146 RECETAS . la levadura. de salmon 0 de tofu ahumado. asl que preste atencion. Salpi mente un poco. el queso blanco. • Tiempo de cncclnn 20 minutos • Ingredientes Para la pasta de los volovanes > 4 cucharadas de salvado de avena > 4 cucharadas de salvado de trigo > 1/2 bolsita de levadura qufmica > 3 cucharadas de queso blanco 0% MG > 3 huevos enteros + 1 clara > 1 cucharadita de aroma de almendra amarga > Sal. Aplaste el conjunto con el tenedor. Depositelo sobre la bandeja de rejilla y rnetalo en el horno durante 20 minutos. cebolleta fresca cortada finamente. Tarnbien puede poner huevas de lumpo en vez de salmon ahumado o sustituir la quernicion a base de dados de queso fresco por un mousse de atun. pimienta y ariada una pizca de finas hierbas 0. . Eche sal. pimienta Para el aderezo > 4 dados de queso fresco 0 % MG > 3 cucharaditas de queso blanco 0% MG > Finas hierbas 0 cebolleta fresca > 2 buenas lonchas de salmon ahumado > Sal.

Eche sal y pimienta. Reserve en la nevera el tiempo que tarde en preparar el brecol. pimienta Para el mousse de brecol > 1/2 brecol cocido > 2 dados de quesofresco 0 % MG > 1 cucharada de queso blanco 0% MG > Zumo de 1/2 limon > Un poco de curry en polvo (decoracion) > Sal. Termine con un toque de curry y vuelva a dejarlo en la nevera 1 hora. Saque los vasitos 10 minutos antes de servir. AFiada esta mezcla a la preparaclon del salmon. Eche un poco de sal y pimienta en los vasitos. Mezcle el brecol con el queso fresco. el queso blanco y el zumo de limon.148 RECETAS . . pimienta Mezcle el salmon con el queso blanco y el zumo de limon hasta obtener una mezcla espumosa homoqenea.ENTRANTES FASE 2 p'J • • • • Para 12 vasilos Tiempo de prenaraclnn 15 minutos Tiempo de retrlqeraclnn 1 hora Ingredienles Para el mousse de salmon > 150 g de salmon ahumado > 8 cucharadas soperas de queso blanco 0 % MG > Zumo de 1/2 limon > Sal.

Rellene con las huevas de lumpo. Escurralas y reserve las a temperatura ambiente. Corte las tiras de pepino a 10 largo. • Tiempo de coccton 3 minutas • Tiempo de retrtqeraclon 10 minutos • Ingredientes > 1/2 pepinofino Mezcle el queso blanco y el queso fresco. > 6 cucharadas equesoblanco0 % d > 2 cuadrados dequesofresco0 % > De5 a 10 gotasdearomadequeso decabra(facultativo) > 1 tarritodehuevas lumporajas de (100g) . Aflada el aroma. Sumerjalas 3 minutos en agua hirviendo para que queden flexibles. Corte el pepino en 4 trozos iguales y vacfelos parcial y delicadamente dejando un fondo de aproximadamente 1 cm. para efectuar pequeflos lazos que haran de nudos decorativos en cada bocadito. Guarnezca el fonda de los pepinos. Reserve en la nevera hasta el momento de servir.ENTRANTES FASE2 P'I • • Para 4 personas Tiempo de preparaclon 20 minutos Pele el pepino con ayuda de un pelador y conserve las tiras de piel intactas.150 RECETAS . que sobresalgan un poco por encima.

y despues metalos en una bolsa ensaladera cerrada para poderlos pelar tacilmente. Ase las verduras en el horno a 180 DC. Retire los pimientos cuando la piel se ennegrezca. Tome un molde de bizcochos (en forma de corona) 0 Ingredientes > 2 berenjenas bien otro recipiente (terrina .. Vierta un poco de Ifquido gelificante entre las capas e intercale hojas de albahaca para aportar un sabor suplementario. mezcle el agar-agar con el juga de tomate 0 0 en una on con Tiempo de retrlueraclnn 24 horas el cal do. Alterne los pimientos rojos y amarillos.pimienta . > 5 calabaci nes > 2 pimientosrojos > 2 pimientosamarillos > 4 g deagar-agar > 20 cl dejugo detomatecasero o 20 cl decaldodeavedecorral sin grasa > 1 manojodealbahaca > Sal.ENTRANTES FASE 2 P'J • Para 8 personas • Hay que prepararlo el dia anterior • Tiempo de preparaelnn 30 minutos • • • Tiempo de cocci 25 minutos Corte las berenjenas y los calabacines en laminas.. Cuando todas las verduras esten dispuestas. Coloque un plato sobre el molde. En una cazuela. Coloque en el fonda las verduras que crearan la decoraci6n.152 RECETAS . vierta el resto del liquido y apriete un poco. pong a un peso para presionar y reserve en la nevera durante al menos 24 horas. ). Lleve a ebullici6n durante 2 minutos. Desmolde justo antes de servir y acornparie de un poco de vinagreta y de hojas de albahaca para decorar. Eche sal y pimienta.

En una cazuela. Pfquelos. Cuente 10 . ariada agua y vierta la mezcla resultante en un plato. Deje enfriar a temperatura ambiente y a continuacion metalo todo en la nevera durante 2 horas. Pele los tomates. Encontrara el tofu sedoso en tiendas blo y dieteticas.ENTRANTES FASE2 P'J • • Para 4 personas Tiempo de preparacldn 20 minutos • Tiempo de eucelnn 20 minutos • Tiempo de rafrlqeraclen 2 horas • Ingredientes > 3 puerros (s610 la parte blanca) > 1/2 cubo de caldo de cocido desgrasado > 400 g de tofu sedoso > 2 cucharadas soperas de salsa teriyaki (salsa japonesa) o salsa de soja > 2 g de agar-agar > 150 ml de leche desnatada > 4 buenos to mates > Sal. Hecubralosensequida minutos de coccion desde que la olla silbe. Decore a su gusto. mezcle el agar-agar y la leche desnatada (tam bien puede tomar leche de soja). Salpi mente. Viertalo en los recipientes recubiertos de papel film. Desmolde la muselina y deposftela con cui dado sobre el tomate.154 RECETAS . Ponqalos a fuego lento en una olla a presion con cuatro cucharadas de caldo. pimienta Lave los puerros y cortelos en rodajas finas. Lleve a ebullici6n y deje hervir durante 30 segundos. Ariada al conjunto los puerros y rnezclelo todo. de agua y 1/2 cuba de agua y cierre la olla. Escurra los puerros y rnezclelos con el tofu sedoso y la salsa teriyaki.

ariada los daditos de calabaza y un poco de agua. la zanahoria y el hinojo con 4 cucharadas soperas de agua. Caliente la leche en un cazo.ENTRANTES FASE 2 pv • • • • Para 4-6 personas Tiempo de nreparaelnn 15 minutos Tiempo de coecton 1 hora Ingredientes > 250 g de carne de calabaza > 1 cebolla mediana > 1 hinojo > 1/2litro de leche descremada > Zanahoria > Sal. Salpimente.156 RECETAS . Pele y corte la zanahoria en finas lonchas. Rehogue en una sarten con revestimiento antiadherente la cebolla. Corte el bulbo del hinojo en juliana. De ser el caso. Mezcle la sopa ariadiendo la leche al mismo tiempo. Cuando el agua se evapore. removiendo de vez en cuando y verificando que las verduras no se peguen. pimienta Separe las semillas de la carne de la calabaza. Reparta entre platos hondos. . Pele y corte en laminas la cebolla. Deje cocer con el recipiente tapado durante 40 minutos. vierta un fonda de agua. C6rtela en pequenos dados de aproximadamente 1 cm.

• • • • Para 6 personas Tiempo de preparaclnn 20 minutos Tiempo de refrigeracion 1 hora Ingredienles Para el mousse de jam6n > 100 g de jam6n (pavo. .158 RECETAS . Deje reposar aproximadamente 1 hora en la nevera. Decare con 1 0 2 hojas de albahaca. gall ina 0 pechuga sin grasa) > 1 dado de queso fresco 0 % > 10 cl de nata Ifquida 3 % (tolerada) > 1 pizca de piment6n > Pimienta Para la salsa de tomate > 1 lata pequeFia de tomate triturado > 1 diente de ajo > 2 dados de reques6n 0 % > 1 cucharadita de cebolleta > Unas hojas de albahaca Pase par la batidora los ingredientes de cada preparado para obtener dos mezclas distintas..uW~ Y salsa: de" toUfAh.ENTRANTES VMiCor de"ja. capa de salsa de tomate FASE2 P\I Disponga los vasitos alternandouna y una cap a de mousse de jarnon.

160 RECETAS . Corte el salmon ahumado en laminas finas y depositelas en forma de espirales para Ilenar cada vasito. Decore con un poco de surimi rallado y de cebolleta. Se deposita un lecho de pure sobre el surimi. Mezcle el queso fresco con la nata.ENTRANTES FASE2 PV • • • Para 6 personas Tiempo de preparactnn 15 minutos Ingredientes > 3 cucharadas de surimi rallado > 1/2 brecol cocido > EI zumo de 1 lim6n verde > 2 dados de queso fresco 0 % MG > 2 cucharadas de nata Ifquida 3 % En cada vas ito se reparte el surimi rallado. Se aplasta el1/2 brecol hasta formar pure y se rocfa con el zumo de limon. Coloque una capa de esta mezcla sobre el brecol. MG (tolerada) > 1 cucharadilla de eneldo recortado > 3 lonchas de salm6n ahumado > Pimienta . el eneldo recortado y eche la pimienta.

En moldes blandos de flan (0 de otro tipo). AI mismo tiempo. Guarde en la nevera duranteal menos 6 horas antes de servir. ariada el agar-agar. Retfrelo del fuego. Oeje enfriar para que la preparacion se gelifique. Cuando el agua arranque a hervir.162 RECETAS .I) . . afiada una cucharada de salmon cortado y termine de Ilenar el molde con el pepino. sumerja el pepino y mezcle el conjunto Corte el salmon ahumado. vierta la preparacion del pepino hasta media altura. pele el pepino y quite las sernillas. mezcle bien para diluirlo y deje hervir 2 minutes.ENTRANTES FASE 2 P'I • • Para 6 personas Tiempo de preparaclon 30 minutos • Tiempo de retrlqeraclnn 6 horas • Ingredientes > 1 pepino > 1 cucharadita de agar-agar > 2 lonchas de salmon ahumado > 1 pellizco de sal Ponga a hervir 25 cl de agua con 1 pizca de sal.

el comino y el coriandro durante 5 minutos. Caliente en una sarten con revestimiento antiadherente 4 cucharadas de agua y ponga a fuego lento el jengibre. " . Pele las mitades de pimiento. la cebolla pelada y cortada en 4 y los dientes de ajo con piel sobre una placa antiadherente. Sirva con una cucharada de queso blanco por persona y tiras de pimiento. Afiada la fecula de maiz. tapelo y dejelo 30 minutos a fuego lento. Cuezalos al homo durante 4 minutos. Reserve en una cazuela y vue Iva a calentar. pimienta Precaliente el horno a 200°C. Pele los dientes de ajo y aplastelos. Oejelo 5 minutos a fuego lento. reserve una para cortarla en tiras e incorpore las dernas a la preparacion.164 RECETAS .ENTRANTES FASE2 P'J • • • • Para 4 personas Tiempo de preparaelnn 20 minutos Tiempo de cocci an 50 minutos Ingredientes > 3 pimientos rojos > 1 cebolla roja > 2 dientes de ajo > 1 trozo de 5 cm de jengibre rallado > 1 cucharadita de comino molido > 1 cucharadita de coriandro molido > 1 cucharada de fecula de maiz (tolerada) > 90 cl de caldo de polio sin grasa > 4 cucharadas de queso blanco 0 % > Sal. Bata la sopa hasta que la mezcla sea hornoqenea. Meta los pimientos cortados en dos. mezcle bien y condimente. hasta que la piel de los' pimientos se resquebraje. Afiada la cebolla y el ajo ala sopa. Vierta el caldo de polio.

Corte el tofu en daditos y ariadalos a la preparacion anterior. Pinche con palillos y sirva caliente. Encontrara tofu firme en tiendas bio y dieteticas. Precaliente el horno a 240 "C. Disponga los cubos en una fuente y rnetala en el horno con el adobo.ENTRANTES FASE 2 P'J Para 2 • Tiempo personas • 10 minutosde preparactnn de • Tiempo8 horasrefrlqeracitin de 3 a Tiempo de cccetnn • 25 minutos • Ingredientes de zumo de lim6n 1 cucharada > > 1 yogur cremoso 0 % > 2 cucharadas de especias Mezcle el zumo de lim6n. el yogur y las especias.166 RECETAS . pimienta . removiendo regularmente. para tandoori > 250 g de tofu firme > Sal. Reserve en la nevera unas horas. Mezcle de manera que los dados queden total mente banados. Cueza en el horno durante 25 minutos. 0 mejor una noche.

Afiada por ultimo 2 lonchas de cecina que previamente habra cortado en chiffonade. . lave y corte en laminas las zanahorias.ENTRANTES f'ASE2 P'J • • • Para 6 personas Tiempo de preparaetnn 20 minutos Ingredientes > 3 tomates medianos > 6 zanahorias > 300 g de apio en rama > 1/2 manojo de perifollo > 6 pellizcos de curry en polvo > 12 lonchas de cecina > Sal. Pele. Recorte finamente el perifollo.168 RECETAS . pimienta Pele y despepite los tomates. Vierta la proparacion en 6 vasos. eche un pellizco de curry y de perifollo. Triture todas las verduras y salpimente. Deshoje el apio y cortelo en trocitos.

la leche. Vierta en un molde de pastel cuchillo. Incorpore las tiritas de polio y el emmental. Afiada un poco de perejil.ENTRANTES FASE3 • Para 8 personas • Tiempo de preparacitin 15 minutos • Tiempo de cocci an 1 h 05 minutos • Ingredientes > 400 g de carne de calabaza > 3 huevos enteros > 10 gotas de aroma de mantequilla > 20 gotas de aroma de castana > 10 cl de leche desnatada > 50 g de harina integral > 50 g de salvado de avena > 1/2 bolsita de levadura quimica > 150 g de tiritas de polio > 100 g de emmental rallado descremado 5 % (tolerado) > Un poco de perejil > Un poco de nuez moscada > Sal. pimienta Quite la piel de la calabaza y corte la carne en dados de aproximadamente 1 cm. Precaliente el horno a 210°C. nuez moscada. apague el fuego.170 RECETAS . Pase por batidora electrica hasta formar pure y reserve. Mezcle bien. Cuando se hunda bien. Reh6guela en una sarten de revestimiento antiadherente con 4 cucharadas de agua. Compruebe la cocci6n con la punta de un . bata los huevos con los aromas. 0 un molde de sufle y deje en el horno durante 50 minutos. En una ensaladera. Remueva de vez en cuando y no dude en afiadir agua si es necesario. Compruebe la cocci6n con la punta de un cuchillo. la harina. sal y pimienta. el salvado de avena y la levadura. Afiada el pure de calabaza.

Los platos

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RECETAS - PLATOS

• Para 2 personas • Tiempo de preparaclon 5 minutos • • Tiempo de cocci an 10 minutos Ingredienles
> 4 huevos enteros > 50 g de queso blanco 0 %

En un cuenca, bata los huevos can el queso blanco. Salpimente y anada el curry. Recorte las hojas de menta y ariadalas a la preparacion. Mezcle bien. Cueza a fuego lento las dos caras de la tortilla en una sarten can revestimiento antiadherente.

> 1 buen pellizco de curry > Algunas hojas de menta fresca > Sal, pimienta

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RECETAS - PLATOS

FASE 2

P'I

Para 4 • Tiempo personas de preparachin • • Tiempo de cocci on • Ingredientes
30 minutos 1 h15minutos > 2 kg de chucrut cruda > 10 g de enebro > 10 cl de riesling (tolerado) > 600 g de filetes de maruca > 12 vieiras > 6 mejillonesgallegos > 2 filetes de abadejo > 6 camarones > 6 finas lonchasde angula ahumada > 1 poco de eneldo > Sal, pimienta > Palillos de 12 cm de largo Para la salsa > 2 chalotas > 10 cl de riesling (tolerado) > 10 gotas de aroma de mantequilla > Sal, pimienta

Enjuague el chucrut varias veces. Metalo en la cesta de una alia a presi6n, anada los granos de enebro, rocfelo can riesling y 40 cl de agua y cueza durante 1 h 15. Corte el filete de maruca en 16 dados y echeles pimienta. brochetas can los palillos y alternando trozos de pescado Monte

y vieira.

Rasque y lave los mejillones. cocci6n despues, del chucrut, anada el abadejo

Veinte minutos antes del fin de la a la cesta; 10 minutos

ariada las brochetas

y los mejillones; 7 minutos despues,

ponga los camarones Durante la cocci6n las chalotas.

y las rodajas de anguila.
prepare la salsa. Corte en laminas de Salpimiente. Reduzca a fuego vivo.

del chucrut

P6ngalas en una cazuela can el vino, 5 cucharadas

agua y el aroma de mantequilla. de servir. Disponga el chucrut formando

Reserve la salsa caliente en un baric marfa hasta el momenta

una cupula en una bandeja caliente.

Coloque el pescado

encima, decore can unas briznas de eneldo

y sirva la salsa aparte.

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RECETAS - PLATOS

yraCbv de: bacalao C{)11/ reboxuelos
Para 4 • Tiempo personas • 30 minutosde preparaclan • Tiempo de cocci an 40 minutos • >Ingredientes 600 g de bacalao > 1 ramillete de tomillo > 2 cebollas > 4 clavos > 2 hojas de laurel > 1 ramillete de perejil > 40 cl de caldo de gallina sin grasa > 250 g de rebozuelos > 3 dientes de ajo > 20 cl de nata 3 % > 2 puriados de emmental rallado 5 % > Sal, pimienta
EI dfa anterior, desale el bacalao, con la piel par encima. Caliente agua en una olla, sumerja el bacalao con el tomillo,

FASE 2
P"V

1 cebolla picada con 4 clavos, el laurel y un poco de perejil. Cueza 10 minutos. En una cazuela para saltear se vierten 20 cl de caldo de gallina. Se ariaden los rebozuelos limpios. Se salpimenta y se deja cocer. Saque el bacalao, quftele la piel y las espinas. Precaliente el horno a 180 DC. Meta el ajo machacado y el perejil cortado con los rebozuelos cocidos. Remueva, apague el fuego, cubra y deje reposar los rebozuelos. En una sarten con revestimiento antiadherente, tueste una cebolla, cartada en laminas y vierta 20 cl de caldo. Oeje cocer a fuego lento hasta que se haya evaporado toda el agua. Encienda el fuego bajo los rebozuelos, anada las cebollas y el bacalao desmigado, remueva, incorpore la nata. Vierta en una bandeja para gratinar. Condimente con emmental y deje calentar en el horno durante 20 minutos.

180 RECETAS . Ariadir a fuego vivo los tomates. la nata y la fecula diluida en 2 cucharadas de agua. Reduzca durante unos 5 minutos. . las hierbas. Sirva con verduras de su elecci6n. el aroma de coriac.PLATOS fASE 2 P'I • • • • Para 2-4 personas Tiempo de preparaclnn 10 minutos Tiempo de cocclun 35 minutos Ingredientes > 6 chalotas > 400 g de tomates triturados > 1 cucharadita de aroma de conac > 1 rama de tomillo > 1 cucharada de oregano > 10 cl de nata 3 % (tolerada) > 1 kg de berberechos > 1 cucharada de fecula de malz (tolerada) Corte en laminas las chalotas y paselas par el fuego con 4 cucharadas de agua. Ariada los berberechos previamente lavados y cueza el conjunto a fuego medio durante 2 minutos.

PLATOS . Sirva con una salsa bechamel de tomate. Corte el filete de salmon en cuatro. Separe los liletes de lenguado si no 10 estan completamente. sin la pie/.... pimienta Precaliente el horno a 200°C. Coloque los medal/ones en una ban deja del horno. pimienta molida y un chorrito de limon. FASE 2 pp Para 4 • Tiempo personas • 20 minutosde prenaraclen • Tiempo de coeclnn 20 minutos • Ingredienlessalmon de 160 g 1 filete de > > 4 filetes de lenguado > 1 limon > Sal gruesa. Meta la bandeja en el horno caliente a 200°C durante 20 minutos. Ate el conjunto con un hilo blanco. Eche un poco de sal gruesa...~-------------------------------------------------------------182 RECETAS .. Coja un lilete. 0 en lase de crucero PV con jugo b 1 . ponga un trozo de salmon encima y envuelvalo con el lilete de lenguado.

FASE2 P'IJ Unte el fonda de una olla con un papel impregnado en aceite. sazone con pimienta. II' sin grasa > 3 cucharadas de mostaza (normal 0 a la antigua) > 2 cucharadas de nata espesa 3 % (tolerada) > 1 buen pellizco de jengibre > 1 cucharada de persillada preparada > Pimienta > Endivias > Una pizca de romero > Un cubito de caldo . Ariada las chalotas peladas y cortadas en lonchas. tape y dejelo a fuego lento durante 30 minutos. Disuelva el cuba de cal do y anada 10 cl de agua.PLATOS Y~ Para 4 • Tiempo personas • 15 minutosde preparaclnn • Tiempo de cncetnn 55 minutos • Ingredientes a trozos 1 conejo cortado > > 2 chalotas > 1/2 Iitro de caldo de cocido CbnejD ~UvHUJ~~ at la-brasa. prepare las endivias. Remueva bien con una cuchara de madera. Mantenga la cocci6n durante 15 minutos. C6rtelas en rodajas de unos 2 em y lavelas. la persillada y el romero. Deje cocer a fuego lento hasta que el agua se evapore.184 RECETAS . Bane bien con el caldo. Ariada enseguida la mostaza. Vierta 10 cI de agua y lIeve a ebullici6n. Mientras el conejo se hace a fuego lento. Eche las endivias en una sarten y deje que se vayan rehogando lentamente. y remueva hasta que esten doradas. Deposite los trozos de conejo y d6relos por todas partes. la nata. Sazone ligeramente con pimienta y termine con un toque de persillada. el jengibre. Metalas en un trapo para que absorba el agua.

sirva.186 RECETAS . .PLATOS FASE2 P'V • • • • Para 2 personas Tiempo de preparaclnn 10 minutos Tiempo de cocclcn 10 minutos Ingredientes > 1 kg de mejillones > 1 lata de concenirado de tomate > 2 chalotas > 1/2 ramillete de perejil > 1 cucharada de comino en polvo > 1 pellizco de jengibre en polvo Meta los mejillones ya limpios en una olla. c6rtelas a rodajas y afiadalas a la preparaci6n. Hecubralos hasta la mitad de agua y vierta el concentrado de tomate. el comino y el jengibre. Cuando los mejillones esten abiertos. Ponga a continuaci6n un poco de perejil. Pele las chalotas.

Salpimente. pimienta Retire la parte dura de la base de cada bulbo de hinojo. quite la piel de la calabaza. Disponga el guiso en los platos y sirva con el pure de calabaza moscada. recubrala con agua y deshaga el cubo de cal do. Corte la carne en trozos grandes. Remueva bien. Ponga las verduras en un colador y lavelas. Remueva y deje cocer a fuego lento durante 1 hora. trigo. AI mismo tiempo. Pruebe y modifique los condimentos si es necesario.PLATOS FASE 2 P'I • • • • Para 4 personas Tiempo de preparaclnn 35 minutos Tiempo de cncetnn 1 h 15 minutos Ingredienles > 4 bulbos de hinojo > 1 cebolla grande > 4 zanahorias > 1 puerro > 800 g de ternera sin grasa > 1 cuba de caldo de cocido sin grasa > 2 clavos > 2 estrellas de badiana (ants estrellado) > 2 hojas de laurel > 2 cucharadas de fecula de maiz (tolerada) > 800 g de calabaza moscada > 1 cucharadita de polvo de curry > Sal. No dude en ariadir agua si se acaba. Corte en rodajas los hinojos y el puerro. Cuando la carne empiece a dorarse. la badiana y ellaurel. etc. Pele y corte a rodajas finas la cebolla y las zanahorias. Aplaste un poco con el tenedor.188 RECETAS . Afiada las verduras. Salpimente y Ileve a ebullicion. Eche el curry al final de la coccion. Cortela en dados de 1 cm. . En la lase de consolidacion. Rehogue en una sarten para saltear con revestimiento antiadherente la carne y la cebolla con 2 cucharadas de agua. los clavos. Incorpore en el ultimo momento la fecula de maiz. Rehaguelos en una sarten con revestimiento antiadherente con un fondo de agua durante 30-40 minutos. puede servir el guiso con arroz.

En un bol grande. desmolde sobre un plato y sazone con un poco de perejil. Deje enfriar un poco.). bata los huevos. Vierta por encima la crema de huevo.190 RECETAS . Pele. Puede ayudarse de un cuchillo para desmoldar. la nuez moscada y el emmental. Salpimente (es libre de cambiar las especias y poner curry. lave y ralle las zanahorias. . etc.PLATOS FASE 2 P'i • • • • Para 4 personas Tiempo de preparaelon 15 minutos Tiempo de cocci an 20 minutos Ingredientes > 200 g de zanahorias > 2 huevos > 20 cl de queso blanco 0 % MG (010 cl de queso blanco 0 % MG + 10 cl de nata 3 % MG) > 1/4 de cucharada de nuez moscada en polvo > 1 buen punado de emmental rallado 5 % (tolerado) > Un poco de perejil > Sal. Sazone con un poco de perejil. el queso blanco. Coloque los recipientes sobre la rejilla y deje en el horno 20 minutos. La tartaleta de zanahoria es deliciosa con carne blanca. comino. Disponga las zanahorias ralladas en recipientes pequerios previamente untados con aceite con ayuda de un papel absorbente. pimienta Precaliente el horno a 240 DC quitando la reja.

Salpimente.PLATOS FP. Ariada los charnplriones cuando empiecen a dorarse. pimienta .+ 192 RECETAS . Compruebe la cocci6n y dejelo un rato mas si es necesario. Mantengalo en el horno 40 minutos. girgolas) > Un poco de perejil > 400 g de tofu suave > 2 punados de emmental rallado 5 % (tolerado) > 1/2 cucharadita de polvo de nuez moscada > 8 tomates cherry > 4 huevos > Sal. los huevos. mezcle en una ensaladera el tofu. Vierta en una bandeja de horno y deposite los tomates cherry aplastandolos ligeramente. el em mental y la nuez moscada. Sazone con un poco de perejil. rosados. Puede acompanar la quiche con una buena ensalada.SE 2 pv • Para 8 personas • Tiempo de preparaclon 20 minutos • • Tiempo de cocci 45 minutos Precaliente el horno a 240 DC. AI mismo tiempo. Lave con un chorrito de agua los charnpinones y sequelos con un trapo. Mezcle bien y anada el condimento si es necesario. C6rtelos en laminas finas y p6ngalos a fuego lento en una sarten con revestimiento anti ad he rente con un poco de perejil. on Ingredientes 600 g de chempiriones (mezclar charnoiriones de Paris.

194 RECETAS . Cuando la carne haya perdido el color rosado. saquelas del horno y rellenelas con la boloriesa de ternera.PLATOS calabaea: ~timarrD~ 'de ternera. Oeje en el horno a 240 DC 30 minutos. pele y corte finamente la cebolla y rnezclela con la carne picada. FASE2 P'J Corte cada potimarron en dos en sentido longitudinal. r bolokesa. Quite las semillas con la ayuda de una cuchara. Cuando las mitades de potirnarron hayan terminado de cocerse. I I > 1 cebolla > 400 g de ternera picada > 250 g de jugo de tomate > 1/2 cucharadita de piment6n dulce > 1 buen pellizco de jengibre en polvo > Un poco de perejil > Sal. Rehogue el conjunto en una sarten con revestimiento antiadherente. ariada el jugo de tomate. Salpi mente. • Para 4 personas • Tiempo de praparaeion 15 minutos • Tiempo de cocci an 50 minutos • Ingredientes > 2 calabazas potimarr6n Precaliente el horno a 240 DC. Meta las mitades en el horno durante 20 minutos. pimienta . las especias y el perejil. AI mismo tiempo.

las rodajas de tomate y las hojas de lechuga. la levadura.196 RECETAS . Pele la cebolla y c6rtela en rodajas finas. integrando par este arden los salvados. Meta 5 minutos en el horno de microondas y deje enfriar. > Un poco de queso fresco 4-6 % MG (fase de crucero) o41onchas de cheddar light (lase de consolidaci6n) > 2 lonchas de jam6n de polio > Un poco de ketchup light(tolerado) Para el pan de molde Dukan > 2 buenas cucharadas de salvado de avena > 1 buena cucharada de salvado de trigo > 1 cucharadita de levadura qufmica > 2 cucharadas de queso blanco 0% MG > 1 huevo entero + 2 claras de huevo / . Ponga encima de cada una de elias el queso. Lave y corte el tom ate en rodajas. Repita la operaci6n para la otra suprema. S610queda saborear . Cuando el pan de mol de se haya enfriado.. Disponga las 2 lonchas en un plato. c6rtelo en dos y ponga a asar las rebanadas de pan en posici6n 6 del tostador. el queso fresco y los huevos. Lave las hojas de la lechuga. Cubra con la otra mitad de pan. Paselas par el fuego en una sarten con un fonda de agua y el curry. Ariada un poco de ketchup light. las rodajas de cebolla al curry.PLATOS FASE2 P'I • Para 2 personas • Tiempo de preparaclon 15 minutos • Tiempo de cocci an 15 minutos • Ingredienles > 1 cebolla grande > 1/2 cucharadita de curry > 1 buen tomate > Unas hojas de lechuga Mezcle en un bolla totalidad de los ingredientes del pan de mol de. Vierta el preparado en 2 mol des pequenos y redondos. Ponga a continuaci6n sobre una de las partes de suprema el jam6n de polio. saquelo de los moldes.

pimienta En una sarten con revestimiento antiadherente. la carne de buey y el tofu desmigajado durante 5 minutos. reduzca ligeramente la llama y deje a fuego lento 15 minutos.PLATOS FASE 2 P'I • • • • Para 2 personas Tiempo de preparaclon 10 minutos Tiempo de cocclcn 20 minutos ingredientes > 2 dientes de ajo > 2 cebollas > 2 pimientos verdes > 400 g de carne de buey picada > 300 g de tofu > 1 lata de 500 g de pulpa de tomate > 1 cucharada de polvo de chile > 1 hoja de laurel > 1/4 de cucharada de comino en polvo > Sal. cubra. Salpimente. rehogue a fuego medio el ajo picado. Cuando hierva. .198 RECETAS . A su gusto. las cebollas finamente cortadas. puede acornpanar este plato con calabacines al vapor 0 una buena lechuga. Anada todos los dernas ingredientes y mezcle bien. los pimientos verdes cortados en dados. Sequn su gusto.

Enjuague a continuacion con agua fria y seque bien. .200 RECETAS . Pase por el fuego la cebolla y el ajo 1 0 2 minutos con 2 cucharadas de agua y ariada los tomates. Termine con una capa de berenjena. Ariada los tomates. hasta que esten un poco doradas. condimente con sal y deje macerar durante un minimo de 3D minutos. Haga otro tanto con las rodajas de calabacin y de tofu. Corte finamente el calabacin y el 0 los tomates.F • Para 2 personas • Tiempo de preparaeinn 25 minutos • • • Tiempo de reposo 30 minutos Tiempo de cocclnn 35 minutos Ingredienles > 1 berenjena mediana > 1 calabacfn > 1 02 tomate(s) > 100 g de tofu firme a las finas hierbas > 1 cebolla > 1 diente de ajo > 1/2 cuba de caldo de ave de corral sin grasa > 1 cucharadita de especias italianas preparadas > Un poco de emmental rallado 5 % (tolerado) >Sal Corte la berenjena en lonchas finas.bereJ1jeHA4 LIU~ P'I C{)~tb. Reserve.PLATDS FASE2 de. Corte el tofu en laminas finas y la cebolla y el ajo en rodajas. Precaliente el horno a 240°C. Sazone con especias italianas. Disponga una nueva capa con las lonchas de tofu y sazone con emmental descremado rallado. sazone con un poco de emmental descremado rallado. Cinco minutos antes de finalizar la coccion. las rodajas de cebolla y de ajo. Deje en el horno 25 minutos. Ponga en una bandeja de horno una primera cap a de berenjena de modo que cubra el fondo. Coloque los calabacines encima de la berenjena. por separado. tueste unos minutos las rodajas de berenjena con 4 cucharadas de agua y el 1/2 cubo de caldo deshecho. En una sarten con revestimiento antiadherente.