EXERCIII LA SCARA FIX

I Caracteristici - Este un aparat ca i banca de gimnastic tot de origine suedez; - Scara fix are nlimea de 2,5 m, limea de 90 cm, iar distana dintre ipci este de 15 cm; - Asigur condiii optime pentru dezvoltarea tuturor grupelor musculare, n mod special a celor care realizeaz poziia din atrnat i variantele sale; - Acest aparat ajut, n mare msur, la formarea i pstrarea inutei corecte i corectarea unor deficiene fizice funcionale ale coloanei; - Majoritatea exerciiilor executate sunt cele individuale, dar pot fi realizate i cu partener, att cu caracter de for, ct i de ntindere; - Exerciiile la scara fix pot fi combinate cu banca de gimnastic, lada pentru srituri sau cu utilizarea unor obiecte portative cum sunt: mingea medicinal, bastonul de gimnastic, gantere, etc.; - Scara fix este utilizat i n metodologia de nvare a unor elemente acrobatice, ca de exemplu: podul de jos, podul de sus, cumpna facial, stnd pe cap, stnd pe mini, ndreptare de pe cap, rsturnare lent napoi, rsturnare nainte etc. II. Clasificarea exerciiilor la scara fix 1. Exerciii utilitar-aplicative; 2. Exerciii analitice pentru I.S.A.L.; 3. Exerciii combinate cu banca de gimnastic; 4. Exerciii combinate cu obiecte portative. 1. Exemple de exerciii utilitar aplicative: - crare cu ajutorul braelor i picioarelor; - crare numai cu ajutorul braelor cu deplasare n: lateral, jos, sus; - srituri de pe o ipc pe cealalt; - srituri n adncime; - crare cu transportul mingii medicinale.

2.Exemple de exerciii pentru I.S.A.L. Exerciii pentru brae a. Stnd facial pe a 3-a ipc, apucat cu braele la nivelul pieptului: 1-2. ntinderea braelor cu lsare napoi; 3-4. ndoirea braelor i revenire n poziia iniial.

b. Sprijin culcat facial adnc, picioarele sprijinite pe ipca a 3-a: 1. ndoirea braelor; 2. meninerea poziiei; 3-4. ntinderea braelor.

Exerciii pentru abdomen a. Stnd facial pe prima ipc, apucat la nivelul oldurilor: 1-2. extensia trunchiului cu ntinderea braelor; 3-4. revenire n poziia iniial.

b. Atrnat dorsal: 1. ridicarea genunchilor la piept; 2-3. meninerea poziiei; 4. ntinderea picioarelor n P.I.

c. Atrnat dorsal: 1. ridicarea picioarelor nainte; 2. deprtarea picioarelor; 3. apropierea picioarelor; 4-5. meninerea poziiei; 6. ndoirea genunchilor la piept; 7. ntinderea picioarelor; 8. coborrea picioarelor n poziie iniial.

Exerciii pentru spate a. Culcat facial, braele sus, picioarele agate ntre ipca a 2-a i a 3-a: 1-2. ridicarea trunchiului napoi i coborrea braelor lateral; 3-4. revenire n poziie iniial.

b. Aezat, sprijin napoi, picioarele agate ntre ipca a 3-a i a 4-a: 1-2. ridicarea bazinului n sprijin culcat dorsal adnc; 3-4. revenire n P.I.

c. Atrnat facial: 1-2. ridicarea picioarelor napoi; 3-4. coborrea picioarelor n P.I.

Exerciii pentru prile laterale a. Stnd costal stnga pe piciorul drept, stngul sprijinit pe scara fix la nivelul oldului, mini pe old: 1,2,3. ndoirea trunchiului lateral spre stnga de 3x cu arcuire, i balansarea braelor sus; 4. revenire n P.I. Exerciiul se repet i pe partea opus.

b. Sprijin culcat costal stnga nalt, mna stng sprijinit pe ipca a 6-a, cea dreapt pe old: 1-2. ndoirea corpului din olduri i coborrea bazinului ct mai aproape de sol; 3-4. revenire n poziia iniial. Exerciiul se repet i pe partea opus.

Exerciii pentru picioare a. Stnd facial pe prima ipc, apucat la nivelul oldurilor: 1. ridicare pe vrfuri; 2. trecere n atrnat ghemuit stnd; 3. ntinderea picioarelor i ridicare pe vrfuri; 4. revenire n P.I.

b. Stnd facial la distana de 1 m de scara fix, mini pe old: 1. ridicarea piciorului stng i sprijinirea lui pe scar la nivelul oldurilor; 2. ndoirea piciorului drept i ridicarea braelor lateral; 3. ntinderea piciorului drept i ndoirea braelor, mini pe old; 4. revenire n P.I.; 5-8. idem 1-4. cu piciorul opus.

c. Stnd facial, braele nainte, apucat la nivelul umerilor: Srituri succesive pe dou picioare, cu sprijinul minilor pe ipc, ct mai sus, de 10x.

3. Exemple de exerciii combinate cu banca de gimnastic: a. Aezat, braele sus, vrfurile picioarelor sprijinite ntre ipca a 2-a i a 3-a: 1-2. ndoirea trunchiului nainte, minile ating vrfurile picioarelor; 3-4. ridicarea trunchiului i revenire n P.I.; 5-6. coborrea trunchiului pn la orizontal cu ndoirea braelor, mini pe old; 7-8 ridicarea trunchiului i ntinderea braelor sus n P.I.

b. Sprijin culcat facial pe banc, picioarele sprijinite ntre ipca a 3-a i a 4-a: 1-2. ndoirea braelor, pieptul atinge banca; 3-4. ntinderea braelor n P.I.; 5-6. ridicarea bazinului; 7-8. revenire n P.I.

4. Exemple de exerciii combinate cu mingea medicinal: a. Culcat dorsal, picioarele sprijinite ntre ipca 1 i 2, braele sus, mingea inut n mini: 1-2. ridicarea trunchiului n aezat, ndoirea braelor i coborrea mingii la ceaf; 3-4 coborrea trunchiului i ntinderea braelor n P.I.

b. Culcat facial, picioarele sprijinite sub prima ipc, braele sus, mingea inut n mini: 1-2 ridicarea mingii napoi sus; 3-4 coborrea mingii n P.I.

c. Atrnat dorsal la scara fix, mingea inut ntre glezne: 1. ridicarea genunchilor nainte; 2-3. meninerea poziiei; 4. ntinderea picioarelor n P.I.

Indicaii metodice - n alctuirea exerciiilor s se in cont de alternarea efortului din poziia atrnat cu cele de atrnat stnd i sprijin; - Exerciiile la scara fix s se alterneze obligatoriu cu cele libere de relaxare i respiraie deoarece toracele lucreaz blocat; - Organizarea exersrii s se fac n funcie de numrul elevilor din clas (numrul executanilor) i numrul scrilor fixe existente; - Dac numrul elevilor este mai mare, atunci clasa poate fi organizat n formaia de lucru pe dou sau trei linii; - Grupa (grupele) care ateapt s primeasc sarcini suplimentare; - Demonstraia exerciiilor s fie simultan cu explicaia, executanii urmrind de la o distan de 2,5- 3 m de scar; - S se acorde o atenie deosebit coborrilor de pe scara fix, care pot fi efectuate prin: coborre din ipc-n ipc sau prin sritur de la nlimi mici; - La prezentarea exerciiilor se precizeaz: poziia executantului fa de aparat, sprijinul i prizele;

- n cazul poziiilor atrnat stnd se descriu obligatoriu att locul aezrii picioarelor ct i prizele minilor Ex. Stnd pe a 3-a ipc, apucat deasupra umerilor; - nceperea i ncetarea exersrii, precum si schimbarea grupelor, s se execute la comand; - Locul n care se afl cadrul didactic n timpul exersrii trebuie s-i permit acestuia supravegherea simultan a tuturor elevilor, n vederea corectrilor i indicaiilor metodice necesare.

ntrebri recapitulative
1. Prezentai caracteristicile exerciiilor la scara fix. 2. Care sunt principalele grupe de exerciii folosite la scara fix? 3. Precizai indicaiile metodice necesare n cazul utilizrii n lecia de educaie fizic a exerciiilor la scara fix.