Table of Contents 
Table of Contents .........................................................2  HEALTH BENEFITS OF Tai Chi ...............................3  Tai Chi & Immunity.....................................................8  T-Killer Cells........................................................9  Tai Chi research on Immunity................................10  Tai Chi Boosts Immunity and Improves Physical Health in Seniors ................................................10  Tai Chi Tip .........................................................11  TAI CHI AND YOUR BODY ...................................13  “Medication in Movement”....................................13  Back Pain................................................................14  Arthritis ..................................................................15  Brittle Bone Syndrome...........................................16  Tai Chi Tip .........................................................17  Cardio Vascular Health ..............................................20  John Hopkins University........................................20  Tai Chi Tip .........................................................21  Mental And Spiritual Benefits of Tai Chi ..................23  What is Stress? .......................................................24  Relaxed...............................................................26  Resourceful.........................................................26  Doubtful .............................................................26  Despair ...............................................................27  SLEEP ....................................................................28  Tai Chi Tip .........................................................28  Getting Started............................................................29 

HEALTH BENEFITS OF Tai Chi 
  Tai Chi can help to alleviate the symptoms of  many diseases such as shingles, Parkinson disease,  arthritis, high blood pressure, diabetes and improve  posture, weight loss, balance, memory and  concentration too.  The Mayo clinic lists the  following benefits on its web site.1   Reducing anxiety and depression  Improving balance and coordination  Reducing the number of falls  Improving sleep quality; such as staying asleep longer at night and feeling more alert during the day  Slowing bone loss in women after menopause  Lowering blood pressure  Improving cardiovascular fitness  Relieving chronic pain  Improving everyday physical functioning  

1

http://www.mayoclinic.com/health/tai‐chi/SA00087

 allows the muscles to  build up without jerking or strain. Those  with arthritis or recovering from injury find Tai Chi  beneficial. like walking up the  stairs or brushing your teeth. supporting the  soft cartilage and tissues within the joints. it becomes second  nature over time.    The movements also massage your internal  organs by strengthening their stabilizing  .  with the correct posture.  This tones the body and.But how?  How can one slow.  Although you do have to use your muscles to  perform these exercises there are no external or  additional weights used. of  course. simple exercise do  all this?  To understand the answer to this question.  This. let  us first understand a little bit more about this form  of Tai Chi. as it is such a low impact exercise  program. takes practise.  The more practise you put into  repeating the moves the easier they become to  remember as your body takes over from your brain. But. The Tai Chi health form is performed  slowly and as perfectly as possible whilst trying to  relax into the moves as much as you can.

 and to live.  On  the other hand. you develop deeper concentration and  remember many more items with much less effort.  As your mind becomes clearer so does your  thinking.  Answers to problems present themselves  to you.membranes and helping them to function more  effectively. And. it depletes their immune systems.  The repetition of this ‘virtuous circle’ begins to  make this relaxed state your normal state of being  rather than a constant state of stress. even more  destructively.   Your breathing slows and becomes deeper without  you even trying.  Whilst you are concentrating  solely on the movements involved you cannot think  about anything else. the deep breathing of Tai Chi allows  toxins to be cleared from the lymph glands thereby  . The perpetual  stress and low level anxiety that quietly plagues  most people. depletes them of energy – energy to  think. to heal.    When your body slows down so does your mind.  You  create a ‘virtuous circle’ which just gets better and  better.  This reduces stress and the benefits  last long after you have finished practising. especially any problems you  might have.

   Combined with the actual exercises involved in Tai  Chi.   2 www. took a 15‐week program of Tai Chi (three 45  minute classes per week) or a wait list control.aiding and strengthening the immune system.americanchronicle.  In one study. 36 men and women aged 60 and  over.asp?articleID=42696  . there was an increase in varicella  zoster virus‐specific immunity and health  functioning in people taking Tai Chi.  After 15 weeks.    There is preliminary evidence suggesting that Tai  Chi may improve immune function and health in  older adults at risk for shingles.2  As you gain more energy you will see an  improvement in the quality of your sleep. than those who  sleep the recommended 7 hours.  A  team at Columbia University has reported that  people. who get four hours sleep per night or less.com/articles/viewArticle.  are 73% more likely to be obese.000 people. an improved sleep pattern can encourage  weight loss and minimize the risk of obesity.  Over time blood  pressure can normalise too.  The result came  from a study of 18. too.

mayoclinic.S.5%. Tai Chi was found to reduce  falls in the elderly by 47. a division of the U.    Parkinson Disease affects the balance and co‐ ordination centers of the brain.3  In a 1996 study by the National  Institute on Aging.nia.  Tai Chi actually  improves balance. again taking the pressure off of L4 and  L5.Back pain can be alleviated by better posture  and improved muscle tone.4     3 4 www.com/health/parkinsons‐disease/DS00295/DSECTION=9 www. With  improved posture you will not lean forward or  backwards.  Chi flows where blood does not  and some students report tingling sensations in old  injuries as the chi begins to flow again.nih.gov/NewsAndEvents/PressReleases/PR19960502TaiChi.  Tai Chi increases the flow of chi or vital energy  within the body. National  Institutes of Health.  In Tai Chi you hold the  head directly on top of the spine and flatten the  spine.  This allows the two columns of muscles on  either side to take the weight of your body rather  than the L4 and L5 vertebra ‐ a common site of  backache ‐ and allows you to stand straight.htm .

  The  growth of large cities has increased the likelihood  that you are constantly exposed to infections of all  sorts. too. when it comes to exercise.  Our job.  never too much or too little of the essentials of life.Tai Chi & Immunity  To have good health. having enough rest and  doing the right exercise.    . you need a strong immune  system. as human beings.  Add to that our desire for international travel  and this has also brought us exposure to foreign  peskies. you know what I am  going to say ­ Tai Chi.  You guessed it.  At least seven hours of sound sleep  and.  Without it you are at the mercy of every  bug and nasty germ that’s passed around. is to make sure  that we keep ourselves as fit as possible by eating  the right sorts of food.   Just enough high quality food. I am  talking about Tai Chi!  Good health revolves around the idea of balance. so you do not become  overweight.  However the immune system has the  ability to constantly up its game when dealing with  new threats and has done so for the last two million  years.

    .  One of the groups was composed of  athletes and the other was made up of experienced  Tai Chi players.The whole concept of Tai Chi is also centred on  balance – the balance of forces. giving you robust good  health and a calm and steady mind.  At the end of the exercise the tests were  repeated on both groups.  At the beginning of the experiment  tests were made on both groups to create a base  line for any changes.  T‐Killer Cells are an essential part of the immune  system.  Even if your Tai  Chi is not the best. while on the inside  you are focused on coordinating all the shifts of  balance and changes from one technique to the  next.  Now  there is not much you can say that about is there?  T‐Killer Cells  Many years ago a piece of research was carried  out to measure T‐Killer Cells on two control groups.  On the outside you  move slowly with great control. you can still get results.  The runners were to run 1500  metres (just under a mile) and the Tai Chi players  would perform their Tai Chi routine called the solo  form.  The body loves it.

  The research  was published in the Journal of Psychosomatic  Medicine.   Vigorous exercise burns fat.  Or. it is  not.  The study found that extended practise  of Tai Chi appeared to boost the immune systems  response to common viruses. even better. don’t you  think?    Do not. however. strengthens your  muscles. Los  Angeles have shown that integrative exercise  programs such as Tai Chi can have a positive effect  on the immune system in seniors.  .  However the Tai Chi group had  significantly increased their T‐Killer cell count!  Not  bad for 15 minutes of gentle exercise. think the exercise is bad. It is just about getting the balance right.The runners’ T‐Killer Cells had dropped  markedly. but  it is getting the balance right so you do not do too  much. if you are very fit why not  add Tai Chi to your training and be doubly blessed?  Tai Chi research on Immunity  Tai Chi Boosts Immunity and Improves Physical  Health in Seniors  Researchers at the University of California. heart. joints and makes you feel good.

 just be conscious of what you  are eating.  A  .   Now for some of the big hitters in the food  world: Vegetables of all sorts.  That does not mean you have to  spend more money. Yes. but  they are probably the most potent of vegetables for  your health. Shingles is a painful condition  primarily suffered by older people. I know  everyone is thinking “ugh” to Brussels sprouts.  This  would be enough to prevent seniors from  contracting Shingles. which never really goes away.  They noted a 50%  increase in varicella virus responder cells. especially the green  ones.   Tai Chi Tip  As we have noted previously eating good quality  food is very important to the immune system and  robust health.  These sprouts are very high in  Sulforaphane an antioxidant and stimulator of  natural detoxifying enzymes. It is caused by  the Chickenpox virus.  The big daddies of the green leafy vegetables  are Broccoli and Brussels sprouts.  Sulforaphane can  reduce the risk of breast and prostate cancer.In the Tai Chi group there was a “robust  increase” in T‐Killer Cells.

   .  pasta sauce and ketchup. Probably less  well known are the mushroom family.  The black and red skinned fruits like blueberries.  Nuts. boost the potency of the drugs you  are taking. Shiitake.  for  example.  Be careful with  grapefruits if you are on medication as they can. has been associated with  building the immune system.   When you cook Broccoli and Brussels do not boil the  life out of them. in  some instances.  Tomatoes are good for the guys in  that they help to prevent Prostate problems. so ask your physician first. seeds and whole meal products all add to  your immune systems fighting ability.  Oranges and  grapefruits are immune boosters too.  Concord grapes. either steam them or stir fry with  garlic and a little olive oil.   The highly colored root vegetables like Carrots  and Beet root are especially beneficial to your  immune system. strawberries and raspberries are  heavy weights for the immune system.  especially when they have been cooked as in Pizza.close second in the Sulforaphane stakes is Broccoli. which has a stronger taste than most  western mushrooms.

  brittle bones. falls and the problems associated with  the decrease of sex hormones with age.TAI CHI AND YOUR BODY  “Medication in Movement”  Over the years a great deal of research has been  carried out on the effectiveness of Tai Chi for  improving both mental and physical health. back pain. but should be called Medication in  Movement.  we have looked at how it affects the cardiovascular  system.  This  was highlighted recently when one Tai Chi  researcher exclaimed that.  Next we are  going to look at arthritis.  I am sure you have gathered by now that when  Tai Chi is practised consistently and done correctly  amazing things can happen to your health. as it seems to benefit so many  conditions.”   Now that is not a bad endorsement!  . the mind and immune system.  “Tai Chi is sometimes described as meditation in  Movement.  So far. chronic pain.

  With the lower back  held in place the muscles become stronger and help  to take the pressure from the back.  One of the foundations of Tai  Chi practise is to hold your back straight during the  exercise.  By maintaining your straight body  position causes the core postural muscles to engage  and help protect your spine.  Of course if you are a back  sufferer you should consult your medical advisor  before beginning an exercise regime. allowing for  inflammation to subside and the body to start to  work properly again.S. is back pain.     It has been known for a long time that Tai Chi  can help back pain.  In fact 31 million people  suffer from this very problem.   .  Research at the  George Institute for International Health has  begun on the affects of Tai Chi on back pain.  This  follows on from previous research at the institute.Back Pain  One of the biggest causes of time off from work  in the U.  which found that Tai Chi has positive health  benefits for muscle and joint pain including arthritis  sufferers.

  Or.   After a couple of months practising Tai Chi you  will begin to feel the muscles in your lower back  strengthen due to the nature of the exercise. causing discomfort and  stress.  Arthritis  This condition is the bane of so many people’s  lives in their later years. half found that pain was reduced.  They reported that in trials using Tai Chi with  50 volunteers aged from 18 ‐65 with back  problems.  as one researcher observed. which can be depleted due to bad posture.  This is  not only good for your back but also your energy  levels. “to age is to be  inflamed”.    It is amazing how just changing the way you  hold your body can make such a great difference to  your over all health and wellbeing.    However I believe that there is great deal that  you can do to help yourself if you already have joint  .  Some believe that joint pain is unavoidable  and it is simply a product of the aging process.Research at University of Southern California  discovered that regular Tai Chi practise lowers back  pain.

 lack of  exercise.  It is true that  some people are more prone genetically to joint  problems.  As  hormonal changes take place in women as they age.  You too can  help to transform your body and mind by doing the  right things.    There are many factors that lead to joint  problems. See the tip of the day below. stress and poor nutrition. but through  consistent practise and good nutrition they  completely turned their lives around.  Around the world there are  many great exponents of Tai Chi and the martial  arts who were sickly in their youth.pain and even more if you are currently fit and  healthy.  Brittle Bone Syndrome  Brittle Bone Syndrome is another common  problem for seniors. especially the ladies. but that is no excuse to not do the very  best for your body.  . Mayo Clinic and University of Southern  California have all observed beneficial results for  the joints by Tai Chi practise. including being overweight.  Researchers at University of Maryland Medical  centre.

 for relieving  stress and calming your mind.  The National Institute of Mental Health  reported that stress hormones found in depressed  women caused bone loss.  Clip one on  your belt and start to walk.  In fact. they observed  that it gave them the bone density of women nearly  twice their age.  Tai Chi is the exercise supreme. they are those little gadgets that  measure how many steps you take.  In  addition. here are a few suggestions to help  make your body strong and healthy.  In addition.  Tai Chi Tip  Having come this far. your natural  healing process can help to rebuild you health.it leaves them more prone to Brittle Bone  Syndrome and the possibility of fracture.  Without all of those  nasty stress hormones running amok. Tai Chi exercise gently challenges the  bones and joints helping to mineralize and  strengthen them.  Research in Japan  .  Get yourself a  pedometer. it goes without saying that  you would benefit from doing your Tai Chi every  day.

000 steps might sound a lot.  Once  you know how many you are taking you can do  something about adding a few more steps each day.  Obviously. and maybe taking the stairs  rather than the elevator?  You will find that as you  start to see your steps rise towards the 10.    For example you could go for a brisk walk  during your lunch break and get your work  colleagues involved.  How about walking to  work. Exercise is much more fun if it  does not feel like exercise. but you do not  have to do it straight away.000  mark you will want to walk more to achieve your  goal.000  steps per day you will lose weight and have all of  the benefits associated with it. if you have  . if it is close by.  Don’t forget  to get yourself a good pair of trainers or walking  shoes they make walking a pleasure and protect  your joints in the process.several years ago suggested that if you walk 10. Gradually try to  increase the amount you do each day.  Just wear the  pedometer for a few days and see how many steps  you take each day ‐ you might be surprised.   10.

  vitamin D. along with  the doctor recommended doses of vitamin C. magnesium and calcium. but also lifts your mood.health problems speak to your health professional  before taking an exercise program. Cod liver oil has  been found by many people to not only help relieve  their joint pains.         .  Take a good multivitamin each day.

  The  continous shifting of your weight from one move to  the next.  making your movements strong and flexible. In the research project the  participants were split into two groups.  The  constant squeezing of the your muscles moves the  blood through your body. eases hypertension and  improves cardiac health.Cardio Vascular Health  So.  With an  increase in your respiration you help to move the  lymphatic system which also is vitally important to  your good health. how does Tai Chi exercise your circulatory  system?  The posture in Tai Chi is of paramount  importance. gently squeezes the muscles into action  and makes your heart work a bit harder.  When you stand correctly your  muscles can function as they were meant to do. oxygenating every cell  and helping remove waste product from your  system.  One group  .  This gentle exercise also causes you to  breathe more deeply without even trying.  John Hopkins University  Several studies conducted by the John Hopkins  University School of Medicine concluded that Tai  Chi reduces blood pressure.

  After twelve weeks their blood pressure was  taken and compared to the reading in the beginning  on the project.   In the days of the cavemen this fight or flight  instinct was very useful in dealing with real threats.   . which stimulates the Adrenal glands.   Today.  Another cause of raised blood pressure is  chronic anger.  Tai Chi.  Tai Chi Tip  When you find yourself becoming angry. The drop on systolic blood pressure  in the Tai Chi group was only marginally lower than  in the exercise group.  The added advantage of  Tai Chi is that you do not need to be active in the  first place to gain significant benefit for your  blood pressure. right down into your belly. try  taking 6 deep breaths. calms the whole system down  allowing you to return to a state of peace freeing  you from the chronic over stimulation of the  Adrenal glands. people can be fearful of things  which they should not be and react angrily when  the situation does not warrant it.engaged in brisk walking and the other in Tai Chi  alone. when  regularly practised. however.

Breathe in and out slowly and smoothly and really  relax as much as possible on the outward breath. rather than becoming  overwhelmed by it.  and your brain chemistry (by releasing ‘good’  hormones and giving you some time and space to  step back from the situation.)   .    This affects your emotions (by slowing you  down and bringing you back to the ‘here and now’).

  The ability to react in proportion to what  is a happening around you is very important not  only to your mental wellbeing but also to your  physical health.  What  is shocking to one person hardly affects another.Mental And Spiritual Benefits of Tai Chi  Stress.  Tai Chi encourages you to focus on the exercises  at hand and forgot your every day concerns.   . only how you view it  changes.  The situation is the same.  Unfortunately there is little we can do about the  hustle and bustle.    I am sure you have noticed that people react  completely differently in the same situation. Anxiety and Depression have reached  almost epidemic proportions in large cities all  around the world.  By so  doing your mind is allowed to relax and be at ease.  Our senses are  constantly being bombarded from all directions.  If you are constantly stressed and  anxious you will be secreting stress hormones into  your system damaging your health and your life  expectancy to boot. but we can change our reaction to  it.  It seems that this is a modern  phenomena created by our society.

 when it becomes distress we  need to worry. anger. confusion and anxiety.  Without a certain amount of stress  we cannot perform and raise our game.  .  What is Stress?  There are many causes of stress. but it simply  boils down to a conflict with something that  appears to be more powerful than you.  it is important to be able to differentiate between  the good and the bad stress. Therefore. and had  less mood disturbance.This period of deep and focused relaxation acts as a  tonic to your mind and body.   Quite often we stress ourselves over a situation that  we are more than able to resolve.   They also stated they felt more vigorous.   Stress is normal. fatigue. increased  noradrenaline‐excretion and salivary cortisol.  depression. The  participants reported that they felt less tension.  You will  note I say ‘appears to be more powerful than you’. if we think about  it clearly and logically.    Research at La Trobe University Australia found  that participants raised their heart rates.

Unfortunately.  You have found that your co‐workers  are friendly and that you have all the required skills  to do the job well. it was simply  you ascribing a name to physical sensations that  appeared to be fearful and thus stressful.  The states of arousal associated with stress can  be divided into four approximate zones. when you get a new job.   You were in a very resourceful state. what you were  experiencing was your mind readying itself to excel.  Quite often by the  end of the first day your confidence has recovered  markedly.  It is only when  you cannot cope with the situation that you could  truly be described as stressful.  In reality.  Stress has  become a cover‐all label for many states that do not  deserve the title. the label stress has now become  muddied due to the overuse of the word.  For example.  Simply feeling uncomfortable in a  situation is not necessary stressful. initially  you are nervous and a little anxious about what you  are going to have to deal with on the first day and  you might believe you are afraid.  .

  Examples of relaxed zones are  weekends and holidays.   Resourceful   You are energised ‐ raring to go. ‘you don’t understand the  pressure I’m under’.  You may  use terms such as.  The most important aspect of  this state is that you feel resourceful.  Doubtful  Events are starting to become overwhelming  and you are not sure you can handle it. You feel confident.  It is almost as if you constantly  have to run to keep up with the pace. this  is an extension of the zone before: resourceful.  Although you  may at times feel slightly out of your depth.  Stress is nonexistent in this state. problems are far  away.Relaxed   You are relaxed and at ease. you are  sure you can handle it.  It is  inevitable if we stay in the ‘resourceful’ state for too  .  You  enjoy the challenge.  When you are  in this zone you feel that you're being stretched but  you are enjoying it.  In reality.  We all  need to be in this state on a fairly regular basis to  build our energies.

  You need outside help to get you  out of this zone. colleague.  It might be that a friend. The elevated awareness  associated with Tai Chi practise can prevent you  from inadvertently slipping into the more  unpleasant states mentioned above that are so  common in our society today.  After a couple of days.  Regular practise of Tai Chi can keep you feeling  centered and in control. ask for it. a skilled practitioner is  required to help you see your way through.  The  answer is simply to take a day or two off and relax  completely.  The rule of thumb is when you  need help.  Despair   ‘I can’t cope’ is a phrase that characterises this  zone.  The  most important point is that you start to recognise  when you have been in the doubtful state for too  long.  or. you can easily slide into  the despairing state.  When that happens.  This is not a good place to be for extended  periods of time.  . if it has become chronic.long we will tire and slip over into this zone. you will find  that when you return to work you will be back in  the resourceful zone once again.

  The greatest and most successful  people in the world have a team of advisors and  supporters.  But it is not just the young and middle  age benefit it is also very important to the elderly who  can suffer more than most from poor quality of sleep.  It is in  sleep that the body repairs itself and the mind works  out problems that could not be solved during the day. especially when you begin to feel  slightly agitated or anxious.  Tai Chi is great at calming the mind down and  soothing the nervous system leading to a sound  night’s sleep. why is this  happening? Is it something you cannot do or are you  just lacking a bit of self‐confidence in this instance? If  you think it is necessary.   Poor sleep can lead to ill health and a shortening of  life.  Ask yourself. have a chat to someone you  trust who might just give you the support you need to  see you through.  Tai Chi Tip  Start to take notice of your mental state  throughout the day.SLEEP   A good nights sleep is not only fundamental to  good health but also your mental wellbeing.  Who is the team supporting you when  need it?   .

 you can  still make improvements in your health and well  being.  With practise you could be up and exercising  with the best of them.    That is the one thing that puts off many people  from vigorously exercising ‐ the fact you are pooped  at the end of each session and you know next time it  .  The idea that you can start gently and  gradually increase your length of exercise is very  appealing to many people.  you will feel warm and perspire and.  It does not matter how  little Tai Chi you can do at the beginning.Getting Started with Tai Chi Practise  Unlike most forms of exercise.  That can be a great  boon if you have not exercised for a long time or  you simply are not able to take part in vigorous  exercise.  Unlike most exercise regimes the mind plays an  important role in Tai Chi practise. unlike with  most forms of exercise. you will feel energised  rather than tired. with Tai Chi you  do not have to be fit to start.  The smooth  flowing exercises require you to actively be  involved in their application as you glide from one  movement to the next.  Although Tai Chi is gentle.

  who has served on the TCUGB technical  committee. I  train vigorously every day in addition to my Tai Chi. John's book Yang Tai Chi Chuan has sold over 25. Advanced Instructor.   Tai Chi is great for getting you back into active  exercise and. is a CECO  Accredited coach and spent much of his life studying under Buddhist and  Taoist teachers.  He is a qualified Therapist and Coach who. John Hine is also a trained practitioner of Chinese  medicine. through his one to one  consultations and seminars.  Now do not get me wrong. He is trained in Hypnosis/NLP. as your grow stronger. He is a founder member of the Tai Chi Union  for Great Britain (TCUGB).  but I like it!  If you have not vigorously exercise the  whole of your life you may not feel the same way.  . It is also published in Spanish.      About the Author  John Hine is a veteran Tai Chi teacher who has  been training for over 45 years in Tai Chi and the  martial arts and runs one of the longest  established and successful Tai Chi schools in the  UK. you may find  that you want to bend your knees a bit more to  make it a  little harder and get your heart pumping  a little quicker. has helped thousands of people to achieve  happy and successful lives.000 copies in English  around the world.will be just the same.

Master your semester with Scribd & The New York Times

Special offer for students: Only $4.99/month.

Master your semester with Scribd & The New York Times

Cancel anytime.