Alongamento

Esta seo contm os seguintes itens: Introduo Alguns pontos fundamentais Por que fazer alongamentos Como fazer alongamentos Alongamento suave | Alongamento progressivo | Respirao | Contagem | Reflexo de alongamento Dicas Bibliografia

Introduo
Os alongamentos so os importantes elos entre a vida sedentria e a vida ativa. Mantm os msculos flexveis, preparam-nos para o movimento e ajudam-nos a realizar a transio diria da inatividade para a atividade vigorosa, sem tenses indevidas. So especialmente importantes para quem pratica atividades desgastantes, que promovem tenses e inflexibilidade. Alongamentos antes e depois da exercitao mantm a flexibilidade e ajudam na preveno de leses comuns. Os alongamentos so fceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, fazer mais mal do que bem. Observe um gato: ele sabe instintivamente como alongar-se, o que faz com espontaneidade, nunca indo alm do conveniente, contnua e naturalmente preparando os msculos que precisar usar.

Alguns pontos fundamentais:

 gostoso fazer alongamentos quando se procede da forma correta. No preciso forar os limites nem tentar fazer mais no dia seguinte. No deve ser uma questo de competio particular ver at onde voc j consegue alongar-se. Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua estrutura muscular, sua flexibilidade, e segundo os diversos nveis de tenso. ponto-chave a regularidade com relaxamento. objetivo a reduo da tenso muscular, o que, em decorrncia, promove movimentos mais soltos e no um esforo concentrado para conseguir-se a extrema flexibilidade que freqentemente conduz a superestiramentos e a leses. As sensaes sutis e revigorantes dos alongamentos permitem-nos entrar em sintonia com os nossos msculos. Cada pessoa diferente em termos de fora, resistncia, flexibilidade e temperamento. Cada um tem seu ritmo prprio.

Quem tiver sofrido recentemente de algum problema fsico ou tiver passado por alguma cirurgia, principalmente nas articulaes e msculos, ou vier de inatividade ou de vida sedentria prolongada, deve consultar seu mdico antes de dar incio a um programa de exerccios ou de alongamentos.

Por que fazer alongamentos

Os alongamentos na medida em que relaxam a mente e "regulam" o corpo, deveriam constituir-se parte da vida diria. A prtica regular acarretar: Reduo de tenses musculares e sensao de um corpo mais relaxado. Benefcios para a coordenao, j que os movimentos tornam-se mais soltos e fceis. Aumento do mbito de movimentao. Preveno de leses tais como distenses musculares (um msculo forte e previamente alongado resiste melhor a tenses do que um msculo forte no alongado). Facilidade nas atividades de desgaste na medida em que prepara o corpo para a atividade; fazer alongamentos nessas situaes como sinalizar para os msculos que esto prestes a ser utilizados. Desenvolvimento da conscincia corporal. Conforme voc alonga as vrias partes do seu corpo, voc as focaliza e entra em contato com as mesmas. Voc aprende a conhecer-se. Auxlio na liberao dos movimentos bloqueados por tenses emocionais, de modo que isto acontea de forma espontnea. Ativamento da circulao.

Como fazer alongamentos

fcil aprender a fazer alongamentos, mas existe o modo certo, bem como o errado, de os executar. O modo certo alongar relaxando num movimento estvel, ao mesmo tempo em que a ateno se focaliza sobre os msculos que esto sendo alongados. O modo errado (infelizmente praticado por muitas pessoas) balanar-se para cima e para baixo, ou alongar-se at sentir dor: estes dois ltimos mtodos na verdade podem causar mais danos que benefcios. Se voc fizer alongamentos da forma correta e regular, perceber que todos os movimentos que realiza se tornam mais fceis. Levar algum tempo para soltar msculos tensos ou grupos musculares enrijecidos, mas logo voc se esquece do tempo quando comea a se sentir bem.

Alongamento suave
Quando voc comear um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um alongamento suave. Nada de forar com balanceios! V at onde sentir uma pequena tenso e relaxe, sustentando o alongamento. A sensao de tenso dever ceder conforme voc mantm a posio. Caso no ceda, volte um pouco na extenso do alongamento at descobrir um grau de tenso que seja confortvel. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.

Alongamento progressivo
Aps o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma frao de centmetro, at novamente sentir uma tenso pequena e sustente a postura por 10 a 30 segundos. Mantenha o controle. Aqui tambm a tenso deve diminuir; caso no diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo "regula" os msculos e aumenta a flexibilidade.

Respirao
Sua respirao deve ser lenta, rtmica e controlada. Se voc estiver se curvando para frente num determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. No segure a respirao enquanto estiver alongando. Se uma determinada posio de alongamento inibir seu padro natural de respirar, ento bvio que voc no est relaxando. Ento solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.

Contagem
No incio, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto ir garantir que voc vai manter a tenso adequada por tempo suficiente. Aps um certo tempo, voc estar fazendo alongamentos segundo a sensao que existir, sem distrair-se com contagens.

Reflexo de alongamento

Seus msculos esto protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que voc estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) h a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os msculos se contrarem, o que impede que os msculos sejam lesionados. Portanto, quando voc faz um alongamento desmesurado est contraindo os mesmos msculos que est querendo alongar! (Acontece uma reao muscular involuntria semelhante quando se toca algo quente, por acidente; antes de se pensar a respeito, o corpo move-se rapidamente para longe do calor.) Manter um alongamento no ponto mais extremo que se consegue, ou fazer balanceios para cima e para baixo, extenua os msculos e ativa o reflexo de alongamento. Estes mtodos prejudiciais causam dor alm de leses fsicas, devidas ao dilaceramento microscpico de fibras musculares. Estas fibras dilaceradas vo formando cicatrizes nos tecidos musculares, havendo assim uma perda gradual da elasticidade. Os msculos tornam-se enrijecidos e doloridos. Como que se pode ficar entusiasmado para fazer alongamentos e exerccios dirios, quando so usados estes mtodos potencialmente prejudiciais? Muitos de ns somos condicionados nas escolas idia de que o merecimento vem com a dor. Aprendemos a associar dor com progresso fsico e nos ensinaram que "... quanto mais di, mais vale a pena". Mas no se enganem. Fazer alongamentos da forma correta no causa dor. Aprenda a dar ateno a seu corpo, pois a dor uma indicao de que alguma coisa est errada. Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, no ativam o reflexo de alongamento e no provocam dor. O diagrama a seguir lhe dar uma idia de um "bom alongamento". ALONGAMENTOS
Alongamento suave sustente de 20 a 30 segundos Alongamento progressivo sustente por 30 ou mais segundos Alongamento drstico no faa alongamentos do tipo drstico

O diagrama de linha contnua representa o alongamento possvel aos msculos e a seu tecido conjuntivo. Voc ir descobrir que sua flexibilidade ir aumentar naturalmente quando voc fizer alongamentos suaves primeiro e depois progressivos. Fazendo alongamentos regulares e sentindo-se confortvel e sem dor, voc ser capaz de ir alm de seus limites atuais, aproximando-se ainda mais de seu potencial particular.

Dicas
Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tenso crescer ou se voc sentir dor, seu corpo est tentando mostrar-lhe que h algo errado, que h algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco at sentir que o alongamento est certo.

A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, ir variar a durao de cada movimento. Algumas vezes voc talvez queira sustentar mais tempo um alongamento porque est mais tenso nesse dia, ou simplesmente porque est "curtindo" aquele alongamento. Lembre-se de que cada dia diferente do outro, de modo que voc deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento. Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas (quadrceps) permaneam relaxadas em todas as posies que usam uma das pernas esticadas. impossvel alongar corretamente os tendes quando o conjunto oposto de msculos, os quadrceps, no esto descontrados. Movimentos de balano durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexvel. Por exemplo, se voc balanar quatro ou cinco vezes enquanto toca os artelhos (o que a maioria de ns aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina frente alguns minutos depois, provvel que note estar muito mais distante dos artelhos do que ao comear! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os prprios msculos que voc est tentando alongar. melhor alongar-se menos do que em excesso. Permanea sempre naquele ponto que voc pode ultrapassar e nunca naquele ponto alm do qual no pode mais ir. As pessoas tm a tendncia de gastar mais tempo na primeira perna, brao ou rea que esto alongando e, normalmente, iro antes alongar seu lado "fcil" ou mais flexvel. Devido a esta tendncia natural, gastam mais tempo no lado "bom" e menos no lado "ruim". A fim de uniformizar a diferena de flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudar a torn-lo mais flexvel de modo considervel. Sustentar as tenses certas dos alongamentos por um tempo limitado permite ao corpo adaptar-se a estas novas posies. Em breve, a rea sob alongamento ir acostumar-se suave tenso e, aos poucos, o corpo poder assumir novas posies sem as tenses sentidas no incio. Aproveite cada alongamento segundo a sensao que ele lhe conferir. Se voc torturar-se por pensar que deveria ser mais flexvel, estar se impedindo de gozar dos verdadeiros benefcios do alongamento. Se realiz-lo corretamente, perceber que quanto mais fizer alongamentos, mais fceis eles se tornaro e quanto mais fceis eles forem, mais voc naturalmente os aproveitar. Fazer alongamentos no competir. No h necessidade de comparar-se com os outros pois todos so diferentes. Alm do mais, a cada dia estamos diferentes, em termos de flexibilidade. Faa alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, e comear a sentir o fluxo de energia que decorre de alongamentos feitos adequadamente. No faa alongamentos s para ser mais flexvel. Faa-os para sentir-se bem.

Bibliografia
Os textos deste artigo foram, em sua maioria, extrados, resumidos e reorganizados a partir do excelente livro: Alongue-se, de Bob Anderson, ilustraes de Jean Anderson, Ed. Summus editorial, 4 edio.

Descrio dos exerccios do alongamento com toalha Declare Guerra aos plos

Segure a toalha com as duas mos. Estenda os braos para cima alongando-os e, conseqentemente, alongando a coluna.

Na mesma posio, leve os braos para a lateral, alongando a lateral do corpo.

Ainda em p, passe a toalha para trs das pernas e curve as costas alongando toda a musculatura desta.

Em p, segure um dos ps com a toalha alongando a parte da frente da coxa. Este exerccio requer um pouco de equilbrio.

Segure a toalha com uma das mos para cima. Com a outra mo, puxe a toalha flexionando o brao da mo que ficou em cima, alongando o trceps (msculo do tchau).

Sentada, estenda as duas pernas, passando a toalha por trs dos ps. Alongue as pernas e a coluna.

Deitada de barriga para cima flexione as duas pernas, mantendo um ngulo de 90 graus, alongando os glteos e a parte posterior das coxas.

Na mesma posio, apie um dos ps no cho e estenda a outra perna com a ajuda da toalha.

Sentada, afaste as pernas, mantendo-as estendidas. Puxe o tronco frente, mantendo a coluna reta e alongando a parte interna das coxas. Com a ajuda da toalha.

Esta a famosa Borboleta. Flexione as pernas, unindo os ps. Passe a toalha pelas pontas dos ps e puxe o tronco frente, alongando a parte interna das coxas.

Em p. Segure nas pontas da toalha e passe-a para trs, alongando o peito e abdome.

Em p, pise na toalha e estenda as pernas alongando-as.