P. 1
kepentingan

kepentingan

|Views: 178|Likes:
Published by Aizad Bucunan

More info:

Published by: Aizad Bucunan on Dec 07, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

12/10/2012

pdf

text

original

SEJARAH LATIHAN BEBANAN Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba.

Pada masa itu, ada seorang ahli gusti yang bernama Milo. Beliau telah memikul seekor anak lembu ke Stadium Olimpia yang jaraknya lebih kurang 200 ela setiap hari. Beliau telah memikul anak lembu itu setiap hari sehingga besar, selepas itu Milo menjadi seorang ahli gusti yang paling kuat di Greek. Selama 24 tahun, beliau tidak pernah dikalahkan di Sukan Olimpik Purba. Prinsip tambah beban Milo telah menjadi prinsip asas latihan bebanan di mana intensiti beban akan menjadikan otot-otot lebih kuat. Sejak latihan bebanan diperkenalkan ianya telah dikaitkan dengan sifat-sifat seorang lelaki. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Ianya juga bergantung kepada programprogram yang ditentukan mengikut kehendak-kehendak sesorang itu. Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.

OBJEKTIF LATIHAN BEBAN I. Membina dan meningkatkan kekuatan otot II. Membina dan meningkatkan daya tahan otot III. Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif IV. Membina dan meningkatkan kelenturan otot

RASIONAL LATIHAN BEBAN Meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot secara khusus untuk mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi lakuan motor secara keseluruhannya. Kaedah latihan ini dapat memberikan lebihan beban kepada pemain untuk mencapai objektif latihan. Ia adalah kaedah yang paling sesuai untuk melatih kekuatan dan dapat melibatkan semua otot.

Universal. Oleh itu. Weider dan Paramount. latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau kepanjangan otot-otot yang terlibat. Alatan-alatan yang digunakan untuk latihan ini ialah dumbell. Latihan Isokinetik Kaedah latihan adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Latihan Isometrik 2. barbell. Walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.JENIS LATIHAN BEBAN Program latihan beban lazimnya dikelolakan untuk mencapai objektif yang khusus dengan memanipulasikan beberapa angkutubah penting seperti : Ø Intensiti latihan Ø Jumlah ulangan dan set Ø Kekerapan latihan dijalankan Terdapat tiga jenis latihan beban yang boleh meningkatkan kekuatan iaitu : 1. Latihan Isotonik Latihan isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. Latihan ini melibatkan . Latihan Isokinetik 1. 2. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. 3. Latihan Isotonik 3. serta mesin Multi-Gym. Latihan Isometrik Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan.

Mesin yang digunakan untuk latiihan isokinetik termasuklah Cybex Orthotron. kaedah Latihan Isokinetik masih merupakan suatu kaedah latihan kekuatan yang paling praktikal dan berkesan.keseluruhan otot-otot. Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan : Komponen Fizikal Ulangan Maksimum (RM) Set Intensiti Rehat Kekuatan maksimum 1-2 RM 3-4 95–100 % 2-5 minit Kekuatan 3 – 6 RM 3-4 85-90 % 2-5 minit Hipertropi 8 – 12 RM 3-6 65 – 80 % 30-90 saat Daya tahan 15 – 50 RM 2-4 30 – 60 % 15-45 saat SALAH TANGGAPAN TERHADAP LATIHAN BEBAN Berikut adalah beberapa salah-anggap terhadap latihan beban yang menyebabkan latihan beban kurang popular : . Oleh itu. dan Mini-Gym. Cybex II. tetapi latihan ini adalah kurang praktikal kerana kos alatannya yang tinggi. Walaupun Latihan Isokinetik adalah yang paling baik.

LATIHAN BEBAN UNTUK ATLIT PERMAINAN BOLA TAMPAR Bil. Ø Latihan beban akan menyebabkan pertambahan kekuatan di samping mengurankan kelembutan. Aktiviti Otot-otot terlibat Kemahiran berkaitan 1 Front squat Quadriceps Gastrocnemius Menyangga Merejam Servis 2 Leg Curl Gluteus Maximus Hamstring Menyangga Merejam Servis Mengumpan 3 Pull Over Pectoralis Major Pectoralis Minor Latissimus Dorsi . Ø Otot-otot yang dibina daripada latihan beban akan terus menjadi lemak apabila latihan beban dihentikan.Ø Latihan beban hanya sesuai untuk lelaki sahaja.

Merejam Servis Mengumpan 4 Lateral Pull Down Latissimus Dorsi Trapezius Infraspinatus Teres Major Teres Minor Rhomboids Merejam Servis Mengumpan 5 Triceps Push Down Triceps Trapezius Merejam Servis 6 Two Hands Curl Biceps Brachiallis Posterior Deltoids Merejam Servis Minggu Aktiviti Intensiti % x 1 RM Ulangan Set 1 2 .

3 Front Squats Pull Over Lateral Pull Down Two Hands Curl Leg Curl Triceps Push Down 50% 50% 50% 50% 50% 50% 8 8 8 8 8 8 3 3 3 3 3 3 4 5 6 Front Squats Pull Over Lateral Pull Down Two Hands Curl Leg Curl Triceps Push Down 60% 60% 60% 60% 60% 60% 10 10 10 10 10 10 2 .

2 2 2 2 2 7 Front Squats Pull Over Two Hands Curl Lateral Pull Down Leg Curl Triceps Push Down 75% 75% 75% 75% 75% 75% 6 6 6 6 6 6 4 4 4 4 4 4 PERANCANGAN AKTIVITI LATIHAN BEBAN UNTUK ATLIT BOLA TAMPAR .

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->