Air Alert II

Ez a program segít, hogy növeld a súlypontemelkedésed. 1. gyakorlat: Ugrálás

1.

lépés: Először guggolj le 1/4 magasságig. lépés: Forgasd a kötelet, úgy hogy mikor átugrod minimum 20-25 cm-re ugorj fel. Ha túl könnyunek találod akkor ugorj 25-30 cm-re. Mikor földet érsz ismételd újra.

2.

Tarts 3-4 perc szünetet a sorozatok között. Megjegyzés: Ezt a gyakorlatot csinálhatod kötéllel vagy kötél nélkül. Ha ugrassz tartsd a kezed a tested mellett. Segítség képpen nézd az alábbi ábrát

1. 2. 3. 4.

lépés: Először guggolj le 1/4 magasságig. lépés: Minimum 20-25 cm-re ugorj fel. Ha túl könnyűnek találod, akkor ugorj 25-30 cm-re. Ezt számold egy gyakorlatnak. lépés: Ugyan az mint az 1. lépés. lépés: Ugyan az mint a 2. lépés.

Tarts 3-4 perc szünetet a sorozatok között. Megjegyzés: Ne csináld mindkét gyakorlatot. Csak azt, amelyiket kényelmesebbnek érzed.

gyakorlat: Felugás . Ezt számold egy gyakorlatnak. amennyire tudod. gyakorlat: Vádlierősítő 1. Engedd le magad a kezdő pozícióba. amennyire tudod. lépés: Tedd fel az egyik lábad a székre. hogy a sarkad lelógjon róla. 4. a másik a földön marad. gyakorlat: Székre fellépés 1. Ezt számold egy gyakorlatnak. 3. Tarts 25 másodperces szünetet a sorozatok között 3. Ismételd amig a kezdőpozícióba nem jutsz. lépés: lépés: lépés: lépés: Kezdőpozíciónak fogj egy könyvet és állj rá egylábbal úgy. 2. 4. lépéssel. Folytasd újra a 2. úgy hogy mikor leérkezel a másik lábad legyen a széken. lépés: Teljes erővel nyomd fel magad a széken lévő lábaddal olyan magasra. Tarts 3-4 perc szünetet a sorozatok között. 2. 3. Nyomd fel magad olyan magasra. lépés: A levegőben cseréld meg a lábad.2.

2. amennyire tudsz lépés: Mikor földet érsz ugorj mégegyszer ojan magasra amennyire tudsz anélkül. hogy a combodat hajlítanád. gyakorlat: Égetés 1. lépés: A állj kis terpesállásba lépés: Ugorj fel olyan magasra. 2-3 cm magasra. lépés: Emelkedj lábújjhegyen olyan magasra amennyire tudsz. hogy hol van a felso holtpontod. hogy mindig a felső holtpontig nyomd magad. 5. 3. Csak a vádli dolgozzon. lépés: Olyan gyorsan ahogy tudsz ugrálj lábújjhegyen max. 2.1. . hogy megbizonyosodj arról. Tarts 1 perc szünetet a sorozatok között. A felugráskor segíthetsz a kezeddel. és figyelj. Ezzel a felső vádli izmokat erosíted.

A gyakorlatok elvégzése után javasolt nyújtani. Ha pontosan betartod az utasításokat. de kevesebbet sem. 8. Ne csinálj extra gyakorlatokat. 3. 4.Az alábbi táblázat heti bontásban tartalmazza az elvégzendő gyakorlatok mennyiségét: Hét 1. mint ami le van írva. hogy a súlypontemelkedésed hétről-hétre nőni fog. 11. 10. 6. 5. Ugrálás széria db 2 1 1 1 2 1 1 2 2 2 2 2 25 50 75 75 50 100 125 75 100 125 150 200 Vádlierősítő Székre fellépés széria 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 db 10 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 széria 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 db 10 15 15 20 20 25 25 30 30 35 35 40 Felugrás 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 15 20 25 30 35 40 50 60 70 80 90 100 Égetés db 100 200 300 400 500 600 700 800 900 1000 1100 1200 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 széria db széria A gyakorlatokat hetente 5 alkalommal kell elvégezni. 12. lazítani az izmokat! Sok sikert. és kitartást kívánok! Musashi . 7. 9. látni fogod. 2. 2 pihenőnapot kell tartani.

menj ki és játssz! Ha ugrassz lökd el magad agresszíven! Ez fejleszti az izmok emlékező képességét. csütörtökön és pénteken. Hányszor kell edzeni egy héten? Hetente 3 napot kell edzeni kivéve az 15. kedden. akkor is használd a lábaidat normális urgószituációkban. lépés: Fogd a kosárlabdát nehezéknek a melledhez. mikor nem edzek? Fontos. hetet. lépés: Guggolj le ülő pozícióig és győződj meg. Mennyi pihenőt tarthatok az ismétlések között? Az ismétlések között ne tarts 2 percnél hoszabb pihenőt. A pihenő alatt fontos. Megkülönböztetünk páros és páratlan hetet. amin dolgozol. . Gyakorlatok Guggoló felugrás 1. amikor 4-et. Ha nem edzel. A 3 napos edzésterv hétről hétre váltakozik. Ezen kívül egy új gyakkorlattal bővült az elvégzendő feladatok sora. 2. hogy az izomcsoportot. Mi a ülönbség az előző verzióhoz képest? Megváltozott az ismétlések és a gyakorlatok száma. megváltozott az edzésnapok száma is. Mit csináljak azokon a napokon. ami elősegíti az izmaid fejlődését és regenerálódását. mely hatékonyabban segíti az izomok regenerálódását és fejlődését. páros héten pedig kedden. hogy azokon a napokon. szerdán és csütörtökön. Páratlan héten hétfőn. A 13. egyszerre kezd el a következőt. mellyel előkésztíjük a végső regenerálódásra. héttel még pár centit javíthatunk súlypontemelkedésünkön. hét pihenő. megmaszírozd. hétfőn. hét az izmok sokkolása. Ezen a héten 4 edzés nap van. és ami a legfontosabb. Az utolsó 15. Ekkor egyáltalán nem szabad edzeni! A 15. A gyakorlatok között ne tarts pihenőt.Air Alert III Mivel az Air alert II az egyik legnépszerűbb súlypontemelkedést növelő edzésprogram volt az utóbbi években. hogy egyenes a hátad és a combod párhuzamos a talajjal. mikor nem csinálod az Air Alertet. ezért továbbfejlesztették és megszületett az Air alert III. szerdán és pénteken van edzésnap.

: Ha 15-ször kell csinálni egy gyakorlatot akkor 14-szer 4-6 centire ugrassz ülő pozícióban. olyan magasra amennyire bírod. 5. Megjegyzés: Ezt a gyakorlatot csinálhatod kötéllel vagy kötél nélkül. 4. lépés: Először guggolj le 1/4 magasságig. lépés: Ugyan az mint a 2. 2. lépés: Ugorj ebben a pozícióban 4-6 centire. folytasd a következő gyakorlattal lépés: Az utolsó gyakorlatnál lökd fel magad álló helyzetbe. amelyiket kényelmesebbnek érzed. Mikor földetérsz számold 1 gyakorlatnak. majd a 15-nél fel ugrassz álló helyzetbe. Ugrálás 1. lépés: Ugyan az mint az 1. akkor ugorj 25-30 cm-re. Csak azt. lépés: Forgasd a kötelet. Ha túl könnyunek találod akkor ugorj 25-30 cm-re. Ha túl könnyűnek találod. Mikor földet érsz ismételd újra. lépés. Ezt számold egy gyakorlatnak. lépés: Ha visszaérkezel az eredeti ülő pozícióbam. Vádlierősítő . 2. lépés: Először guggolj le 1/4 magasságig. lépés: Minimum 20-25 cm-re ugorj fel. úgy hogy mikor átugrod minimum 20-25 cm-re ugorj fel. Pl. Ha ugrassz tartsd a kezed a tested mellett. A combok legyenek párhuzamosak. Segítség képpen nézd az alábbi ábrát 1.3. 3. Megjegyzés: Ne csináld mindkét gyakorlatot. lépés. 4.

Ezt számold egy gyakorlatnak. 3. 2. 4. úgy hogy mikor leérkezel a másik lábad legyen a széken. lépés: A levegőben cseréld meg a lábad. lépéssel. a másik a földön marad.1. Folytasd újra a 2. amennyire tudod. 3. Ezt számold egy gyakorlatnak. 2. Felugás . Nyomd fel magad olyan magasra. Ismételd amig az kezdőpozícióba nem jutsz. lépés: Tedd fel az egyik lábad a székre. Engedd le magad a kezdő pozícióba. lépés: lépés: lépés: lépés: Kezdőpozíciónak fogj egy könyvet és állj rá egylábbal úgy. hogy a sarkad lelógjon róla. lépés: Teljes erővel nyomd fel magad a széken lévő lábaddal olyan magasra. Székre fellépés 1. amennyire tudod.

hogy megbizonyosodj arról. Égetés 1. hogy a combodat hajlítanád. hogy hol van a felso holtpontod. lépés: Emelkedj lábújjhegyen olyan magasra amennyire tudsz. lépés: A állj kis terpesállásba lépés: Ugorj fel olyan magasra. 2. Ezzel a felső vádli izmokat erosíted. és figyelj. Csak a vádli dolgozzon. lépés: Olyan gyorsan ahogy tudsz ugrálj lábújjhegyen max.1. hogy mindig a felső holtpontig nyomd magad. 3. A felugráskor segíthetsz a kezeddel. . 2-3 cm magasra. amennyire tudsz lépés: Mikor földet érsz ugorj mégegyszer ojan magasra amennyire tudsz anélkül. 2.

és kitartást kívánok! Musashi . pihenőhét! 100 4 100 4 Páros hét: Hét 2 4 6 8 10 12 14 3 3 2 3 5 4 3 Ugrálás széria db 20 2 30 2 50 2 50 2 40 2 75 4 30 2 Vádli erősítő Székre fellépés széria db 15 25 35 45 55 35 30 2 2 2 2 2 2 2 széria db 15 20 25 30 35 40 20 2 2 2 2 2 2 2 Felugrás 20 30 40 60 80 30 1 2 2 4 4 1 Égetés Guggoló felugrás(Szerda) széria 20 20 30 25 30 30 20 db széria db széria db 200 4 200 4 300 4 200 5 250 5 300 6 250 4 100 4 A gyakorlatok elvégzése után javasolt nyújtani.Az alábbi táblázat heti bontásban tartalmazza az elvégzendő gyakorlatok mennyiségét: Páratlan hét: Hét 1 3 5 7 9 11 13 15 2 3 4 4 4 6 4 Ugrálás széria db 20 25 25 30 50 50 2 2 2 2 2 4 Vádli erősítő széria db 10 20 30 40 50 30 50 2 2 2 2 2 2 2 Székre fellépés széria db 10 15 20 25 30 35 50 2 2 2 2 2 2 2 Felugrás széria db 15 25 35 50 70 90 1 1 2 2 3 4 Égetés széria db 100 4 300 4 250 4 350 5 300 5 275 5 500 5 Guggoló felugrás(Szerda) széria 15 20 25 25 30 30 50 db Ne csináld az Air alertet. lazítani az izmokat! Sok sikert.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful