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PLAN DE ALIMENTACIÓN PABLO RECABARREN

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PLAN DE ALIMENTACIÓN

Nombre: __PABLO RECABARREN Fecha: 01-09-2011 Peso Inicial: 107.1kg Meta Recomendada: 90 Kg Prescripción Nutricional: Dieta Hipocalórica hipograsa INDICACIONES GENERALES DE REGIMEN ALIMENTICIO Los alimentos se agrupan en 8 grupos. Cada grupo tiene un listado de intercambios por su diferente tipo de nutrientes (hidratos de carbono (azúcares y almidones), proteínas y grasas). Cada lista de intercambios contiene alimentos de valor nutricional similar. Grupo 1: Cereales, leguminosas y verduras ricas en hidratos de carbono Grupo 2: Pan o sustituto de pan Grupo 3: Lácteos Grupos 4: Carnes, pescados y mariscos Grupos 5: Huevos Grupo 6: Verduras Grupo 7: frutas Grupo 8: Aceites y grasas 1- La pauta de alimentación te permitirá bajar de peso : Tu peso corporal debería estar entre 60 kg y 78 kg para que este en el rango normal. Es importante que sepas que para llegar a un estado nutricional normal, la baja de peso no puede ser una baja de peso rápida ya que esto no es saludable para tu organismo. ¿Qué es una baja de peso saludable? Es una baja del 5-10% de tu peso, es decir 10 Kg ¿En cuánto tiempo bajare estos kilos? ¿Cuánto bajaré en 1 semana? Si reduzco en 1000 kcal diarias tu alimentación, reducirás 140 g al día, lo que significa que al cabo de 2 meses (60 días) habrás bajado casi 8 Kg de peso corporal. Lo más importante es que esta baja de peso es segura!!! y no provoca daño a tu salud. Luego de los primeros dos meses ajustaré tu dieta para que vuelvas a bajar de peso. Si tu peso no logra bajar esta cantidad de kilos, en el tiempo estipulado no debes alarmarte ya que las bajas de peso que se obtienen en periodos de tiempo más prolongados son mejores debido a que se logra un cambio de hábitos alimentarios. 2- Esta pauta permite que consumas al día una cantidad de porciones de los diferentes grupos de alimentos. Con ella podrás planificar tus comidas. Puedes intercambiar alimentos solamente dentro de una misma lista de intercambio. Ejemplo: 1 yogurt dietético puede intercambiarse por 1 taza de leche descremada ( porque tienen aportes de nutrientes similares) 3- Mide sobre todo al comienzo de su dieta, el tamaño de las porciones para hacerse una idea visual de su tamaño ya que para todos los alimentos el tamaño de la porción permitida es diferente. Las cantidades indicadas se refieren a parte comestible, por esto, pese y mida sus alimentos después de haberle quitado hueso, grasa y piel.

queso fresco 1taza 1 unidad 1 taza 1 rodela 3 cm (60g) .G) Yogurth dietético Leche cultivada descremada diet Quesillo. lentejas.ALIMENTOS PERMITIDOS DIARIAMENTE: 1) Cereales. porotos granados) Choclo Habas Papas (2 pequeñas o 1 taza trozada) Arvejas 1 taza ¼ 2) Pan: __2___ porciones/día 1 porción equivale a: Molde integral multigrado Pan pita integral Galletas de soda integrales Avena (quacker) Pan Hallulla/marraqueta Cereales desayuno 2 -3 rebanadas 1 unidad 8 unidades ½ taza ½ unidad ¾ taza 3) Lácteos: _____4____ porciones/día 1 porción equivale a Leche líquida descremada (0% M. leguminosas y verduras ricas en hidratos de carbono: ___1__ porción/día 1 porción equivale a: Arroz (blanco o integral) Fideos (pastas blancas o integrales) Legumbres (porotos. garbanzos.

Nota: se pueden preparar al horno. a la mantequilla o a la parmesana. lomo liso. atún. a la plancha. reineta. tollo) atún en agua Mariscos Jamón o pechuga de pavo Carne de soya (vegetal) 1 porción del tamaño de la palma de la mano 1 rebanadas regulares ½ taza Nota:  no recomendable apanados. a la parrilla o cocidos. filete.4) Carnes. NUNCA FRITOS. corvina. asiento. lenguado. congrio. 6) Verduras _____4______ porciones/día Achicoria Apio Endivias ( 1 taza) Espinacas cruda ( 1 taza) Lechuga (1 taza) Pepino Pimentón Rabanito (5 unidades) Repollo ( 1 taza) Zapallo italiano crudo (1 taza) Betarraga cruda 1 Taza . punta de picana)  pollo sin piel  pechuga de pavo sin piel  pescado (merluza. pollo ganso. pescados y mariscos: ___3____ porciones/día 1 porción equivale a vacuno desgrasado (posta. 5) Huevos: 2-3 unidades a la semana (enteros) yema y clara.

ajo. pimiento 7) Frutas: ____3________ porciones/día 1 porción equivale a: Cerezas Ciruela Ciruelas secas Chirimoya Damasco Durazno Frutillas Guinda Kiwi Mandarinas Manzana Melón calameño Melón tuna Naranja Papaya Pepino Pera Piña Plátano Sandía Tuna Uvas 15 unidades 2 unidades regular 3 unidades regulares ½ taza 3 unidades 1 unidad regular 1 taza 1 taza 2 unidades pequeñas 2 unidades regulares 1 unidad regular 1 taza 1 taza 1 unidad chica 1 unidad regular 1 unidad grande 1 unidad regular 1 rodaja (natural) ½ unidad 1 taza 2 unidades pequeñas 15 unidades . ciboulette. laurel.Acelga cocida Alcachofa (1 unidad) Berenjena Betarraga cocida Champiñones (3/4 taza) Espárragos (4 unidades) Porotos verdes (1/2 taza) Repollitos de Bruselas Zanahoria cocida Zapallo italiano cocido Espinacas cocida Cebolla cruda Tomate Zapallo cocido Brócoli y coliflor cocido (1/2 taza) (1/2 taza) (1/2 taza) (1/2 taza) (1/2 taza) (1 taza) (1/2 taza) (1/2 taza) 1 unidad (1/2 taza) (1 taza) Libres Condimentos: orégano.

8) Aceites: ____6_______ cucharaditas/día ( contando la que se usa para cocinar) 1 porción equivales a : Aceite vegetal (oliva. pepita de uva. maíz. etc) _6__ cucharaditas De preferencia consumir 1 cucharadita de mantequilla 2 cucharaditas de aceite de maravilla 3 cucharaditas de aceite de oliva Además puedes consumir de este grupo Almendras 20 unidades o 5 nueces o 40 maní (1 vez por semana) Aceitunas 10 -12 unidades (1 vez por semana) Palta ½ unidad regular (1 vez por semana ) .

Tomate (1 unidad) (2 cucharadita de aceite oliva ) + 1 trozo regular de carne (posta. Apio . asiento. filete. Espinaca cocida. pavo. Zapallo italiano cocido. Alcachofa (1unidad). Lechuga. coliflor (1/2 Taza) . Pimentón.EJEMPLO DE MINUTA TIPO PARA UN DÍA Tiempo de comida Desayuno ( 7:30) Lácteo :1 Cereal :1 1 taza de leche descremada o 1 yogurt o 1 leche cultivada + 2 unidades de pan molde integral o 1 pan pita o 8 galletas de agua o ¾ taza de cereal o ½ taza de avena Quacker Acompañamiento: Mermelada regimel o margarina ligth (1 cucharadita) o jamón de pávo ( 1 rebanada) Colación (10:30) Fruta : 1 Lácteo :1 Almuerzo (13:30-14:00) Verduras : 2 Carnes : 1 Cereal : 1 Frutas :1 1 Fruta (1 manzana o 1 pera o 2 kiwi o 1 naranja o 1 durazno) 1 taza de leche descremada o 1 yogurt o 1 leche cultivada 1 plato de ensalada (2 porciones) Puede ser cualquiera del grupo de las verduras: Achicoria. Zanahoria cocida. lomo liso. con 1 taza de arroz cocido o fideos o legumbres o choclo o arvejas o 1 papa regular. Zapallo italiano crudo . pollo ganso. Repollitos Bruselas. Betarraga cocida. pollo. pavo. Alcachofa (1unidad). pollo. Zapallo italiano cocido. Tomate (1 unidad) (2 cucharadita de aceite oliva) + 1 trozo regular de pollo (posta. Zapallo. Apio . Brócoli. Espinaca. pollo ganso. (1 cdta de aceite de oliva) 1 Fruta : Ej Kiwi: 2 unidades Once (17:30) Lácteo :1 Cereal :1 Cena (19:30 ) Verduras : 2 1 taza de leche descremada o 1 yogurt o 1 leche cultivada + 1 cereal (2 unidades de pan molde integral o 1 pan pita o 8 galletas de agua o ¾ taza de cereal o ½ taza de avena Quacker 1 plato de ensalada (2 porciones) Puede ser cualquiera del grupo de las verduras: Achicoria. Rabanito. Betarraga cocida. Repollitos Bruselas. Espinaca. atún en agua). Espinaca cocida. Zapallo. Acelga cocida. Espárragos (4 unidades). Berenjena. Brócoli. coliflor (1/2 Taza) . Zanahoria cocida. Porotos verdes. Lechuga. Berenjena. betarraga cruda (1 taza). Zapallo italiano crudo . Pepino. lomo liso. Rabanito. atún en agua ) 1 Fruta : Ej 1 pera Minuta Ejemplo Carnes : 1 Frutas :1 COLACIONJ NOCTURNA 1 taza de leche descremada o 1 yogurt o 1 leche cultivada . Repollo. Espárragos (4 unidades). Pimentón. Repollo. Porotos verdes. asiento. Acelga cocida. Pepino. filete. betarraga cruda (1 taza).

etc. la fibra promueve la excreción de fósforo y toxinas. anís. salsa de soya. ketchup. vinagres. ramitas. jugos en polvo diet. vainilla.Las preparaciones deben ser horneadas. etc. mostaza preparadas. orégano. jugos naturales. mayonesa Azúcares: pastelería. puerro. 9. tortas.Elimine el consumo de azúcar y alimentos que la contengan como pasteles. canela. a la parrilla. prefiriendo siempre las magras.Registra lo que consumas a diario en un diario alimentario para llevar un registro y controlar tu consumo 12. 7. Las verduras y frutas son siempre fuentes de vitaminas y minerales. agua mineral. ayudando a su riñón. NO consuma FRITURAS. té. carne. sal de cebolla. 11. sucralosa. albahaca. jamón) que son fuentes de proteínas y grasas. especialmente aquellos de origen animal (leche. romero. su consumo debe ser moderado.4-Respete las cantidades indicadas en el menú tipo. chancaca. mate. pimentón. 10. sopas de sobre. caldos sin grasa. guisadas con salsa naturales (cebollín. etc.) o con salsas y preparaciones recomendadas. cilantro. acetosbalsámicos. Elimine alimentos altos en sal como: embutidos. pescado. salsa inglesa.Evite el uso del salero en la mesa. bebidas. embutidos. cubitos. quesos. 5. etc. snack (papitas. 6. Alimentos libre consumo: Bebidas diet. tomate. Condimentos: ají.Antes de cocinar las aves (pollo. a la plancha. Puede sustituir el azúcar con sucralosa (´Splendaµ). perejil. sal de ajo. galletas. pavo) elimine la piel y elimine toda la grasa visible de las carnes.) o cualquier otro aliño natural (cilantro. especies preparadas con sal. 8.) aliño completo. conservas. postres. azúcar.Cualquier duda en relación con su régimen consulte con su nutricionista. pollo. .Tome abundante agua. huevo. miel. nutrasweet. bebidas azucaradas. al menos 8 vasos por día. salsa de soya baja en sal. Alimentos no recomendados Grasas: carne de cordero y cerdo. suflitos. cremas. café.Es muy importante el consumo de verduras y frutas frescas por su alto contenido en fibras y vitaminas.

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